Všetko najzaujímavejšie o sieste v južnej Európe. Úspešné experimenty so znížením spánku bez toho, aby ste si ublížili! Siesta v južnej Európe

Siesta je zdriemnutie (po obede) zo španielskeho „siesta“. To je približne od 12:00 do 15:00. Ale v niektorých krajinách, napríklad v Taliansku, majú večeru po 16.00, takže čas siesty, kto ju praktizuje, sa posúva k večeru.

Siesta alebo denný spánok má svoje veľkú hodnotu. Existuje mnoho štúdií známych vedcov na tému vplyvu zdriemnutie. To je naozaj užitočné, sám som testoval vplyv denného spánku na vlastný život a mozem povedat, ze pri spravnom prevadzani siesty sa efektivita prace pocas dna moze zvysit aspon 1,5x.

Platí to najmä pri veľkom strese (fyzickom, emocionálnom a duševnom), keď sa čas nočného spánku skráti na 6 hodín alebo menej.

Existujú však pravidlá a kontraindikácie, aby nedošlo k hibernácii a zničeniu celej druhej polovice dňa. Pozrime sa na všetko v poriadku.

Denný spánok (Siesta) a ako je užitočný pre dospelých

Ako sme už povedali, denný spánok je spánok približne medzi 12.00 a 15.00, maximálne do 16.00. To ale neznamená, že denný spánok trvá celé 3 hodiny, to v žiadnom prípade.

1. Trvanie Siesty. Väčšina najlepší efekt Denný spánok dáva, ak je jeho trvanie od 20 do 40 minút, môžete spať maximálne 1 hodinu (ak ste veľmi unavení). Čokoľvek viac by bolo škodlivé. Ak spíte dlhšie ako hodinu, potom to bude pre telo najčastejšie prespanie, príliš hlboké ponorenie, pri ktorom môže dôjsť k poruche vnútorné hodiny kedy si telo môže začať zamieňať deň a noc.

2. Ukončite denný spánok. Najjednoduchší a najrýchlejší čas na prebudenie je, keď váš poobedný spánok netrvá dlhšie ako 40 minút. Ak človek spí viac, tak čím dlhšie spí, tým ťažšie sa mu bude prebúdzať zo spánku. Neskorý vstup z denného spánku je často sprevádzaný silnými bolesťami hlavy, pričom telo sa úplne prebudí až v noci. Efektívnosť akéhokoľvek podnikania má tendenciu k nule.

4. Neskoro popoludní spánok. Siesta by v žiadnom prípade nemala presiahnuť 17:00, po tomto čase sa začne stmievať a podľa prirodzených rytmov, ak v tomto čase (pri západe slnka) spíte, začína silný odliv energie a človek spravidla vstáva unavenejší, ako keď išiel spať. Po 16:30 je lepšie nechodiť spať vôbec, aj keď ste veľmi unavení, bude to len horšie.

Čo robí zdriemnutie?

1. Najdôležitejšie, čo denný spánok poskytuje, je úplné uvoľnenie napätia, počas ktorého sa nahromadilo negatívne emócie, únava a režim sa zapne zrýchlené zotavenie telo. Počas dňa sa telo dokáže zotaviť oveľa rýchlejšie ako v noci. Okrem iného k tomu pomáha sústredené myslenie.

2. Psychologický odpočinok – uvoľnenie psycho-emocionálneho stresu a napätia. Ak je sen správny, Duša sa v skutočnosti stáva oveľa jednoduchšou.

3. Rýchla voľba energie do všetkých energetických systémov - do tela, do atď. Do veľkej miery k tomu dochádza v dôsledku vypínania zdrojov nekontrolovaného napätia, spotreby a spaľovania energie (fyzickej, emocionálnej atď.).

4. Vo všeobecnosti, keď človek pracuje pod preťažením, denný spánok umožňuje zastaviť deštruktívne procesy v duši a tele človeka, vyhnúť sa prepracovaniu, vyčerpaniu a poruchám.

5. Vďaka sieste môžete celkovo výrazne znížiť denný čas na spánok - na 2-3 hodiny a vaše blaho, efektívnosť života a podnikania sa zvýši. Presne takto to funguje u mňa.

Osobne môžem povedať, že sa často stávalo, že po 20 minútach denného spánku som sa cítil oddýchnutý, silný a nabitý energiou ako po 8 hodinách dobrý spánok v noci. Toto mi naozaj pomáha.

Nálada. Musíte sa veľmi naladiť zdriemnutie– na 20, maximálne 30 minút. To vám pomôže naučiť sa prebudiť a okamžite vstať svieži presne za 20 minút. bez alarmu, doslova sekundu po sekunde. Mne to funguje dobre.

Poloha tela počas spánku. Najlepšie je ľahnúť si na rovný povrch, na chrbát, s rukami v bok. Ak je sen správny, potom rýchlo vypnete a zobudíte sa v rovnakej polohe. Je dobré, keď spíte 20 minút. bez pohybu.

Relaxácia. Keď si ľahnete, presuňte pozornosť do celého tela a uvoľnite napätie, úplne sa uvoľnite, to je dôležité. Čím hlbšie je uvoľnenie všetkých svalov, tým rýchlejšie zaspíte (niekedy takmer okamžite) a tým lepšie si oddýchnete.

Prebudenie. Ak ste urobili všetko správne, potom sa vaše prebudenie stane takmer okamžite a vy ste veselí a plní sily (nie letargický) a okamžite sa postavíte na nohy a ste pripravení konať. Môže sa objaviť pocit, že ste boli niekde veľmi, veľmi ďaleko a ako keby ste vleteli do tela a okamžite vyskočili na nohy, je to normálne. Dobrý je aj dojem, že ste neboli preč 20 minút, ale oveľa dlhšie, znamená to, že ste urobili všetko správne a siesta bola úspešná.

Naše telo potrebuje spánok, no občas sa objavia myšlienky, že čas strávený na ňom by sa dal využiť výhodnejšie. Ale tu je problém: ak spíte 3-4 hodiny denne namiesto odporúčaných ôsmich, vaše zdravie zanecháva veľa túžob. Viacfázový krátkodobý odpočinok je alternatívou k dlhému spánku, ktorý zaberá celú noc a totálny „nedostatok spánku“. O výhodách a nevýhodách režimu a spôsobe prepínania polyfázický spánok, prečítajte si nižšie.

Hoci termín „polyfázický spánok“ bol zavedený až na začiatku dvadsiateho storočia, verí sa, že tento spôsob obnovy sily je starý stovky rokov. Mnohé veľké osobnosti sú uvádzané ako príklady ľudí, ktorí dokázali spať 3-4 hodiny denne a dosahovali ohromujúce výsledky vo svojom odbore. Napoleon Bonaparte išiel spať okolo 22:00 – 23:00, zobudil sa o 2:00, zostal hore do 5:00 a potom znova zaspal až do 7:00. A slávny vynálezca Nikola Tesla podľa niektorých zdrojov zaspal v noci len na 2 hodiny a cez deň na 20 minút.

Je dôležité vedieť! Leonardo da Vinci je považovaný za hlavného prívrženca polyfázového spánku. Podľa legendy, aby oživil všetky svoje plány, skrátil to na 20 minút, pričom sa k takémuto odpočinku uchýlil každé 4 hodiny bdelosti.

Vlastnosti polyfázového spánku

Jeden z hlavných argumentov fanúšikov teórie o prirodzenosti takéhoto spánku znie takto: zvieratá a bábätká takto odpočívajú. Oficiálna medicína sa neponáhľa s otvorením tohto zdanlivo neuveriteľného systému, ktorý šetrí čas ľudstvu. Napriek hojnosti Pozitívna spätná väzba, veľa ľudí, keď sa pokúšajú prepnúť na „polyfázu“, pozn negatívne dôsledky pre telo.

Vysvetlenie pojmu

Obvyklý odpočinok, počnúc večerným spaním a končiac ranné prebudenie, sa nazýva monofázický, teda integrálny. Polyfázický je sen pozostávajúci z niekoľkých segmentov („poly“ z gréčtiny - početné). Ide o to, že tieto segmenty by mali byť striktne totožné, ale nemali by trvať dlhšie ako štyri hodiny. V tomto prípade je na samotný spánok vyčlenených približne 20-30 minút.

Školské osnovy vysvetľujú, že spánok je rozdelený do niekoľkých opakujúcich sa fáz:

• Pomaly trvá asi 70 minút. V tomto čase sa telo uvoľní a obnoví sa energia;
• Rapid (REM) trvá 15-20 minút. Podporuje odpočinok mozgu, v tomto období sa objavujú sny.

Je to druhá fáza, ktorá sa považuje za nevyhnutnú pre úplné zotavenie. A ten prvý, dlhý, sa dá teoreticky zlikvidovať bez straty organizmu. Fanúšikovia „polyfázy“ prechádzajú v tejto otázke od teórie k praxi. Trénujú svoje telo, aby prešlo čo najrýchlejšie. pomalé štádium a okamžite začať rýchlo. Týmto spôsobom namiesto toho, aby ste chodili neskoro spať a skoro vstávali a nechali telo bez toho, čo potrebuje REM spánok, človek plne „vyspí“ z celej svojej dennej potreby.

Je dôležité vedieť! Pri použití polyfázového spánku na ňom človek celkovo nestrávi viac ako tri hodiny denne. Spánok po dobu 20 minút každé 4 hodiny dáva dokopy šesť rovnakých cyklov.

Účely aplikácie

Nuansou systému je, že chaotické zaspávanie počas dňa na 15 minút opäť vráti človeka do stavu neustála únava. Skrátiť čas odpočinku a zostať produktívny je možné len vtedy, ak budete prísne dodržiavať režim. Preto ju môžete kontaktovať, ak je to možné.

Technika je vhodná pre freelancerov, ktorí pracujú z domu a preferujú prácu v noci. S úspechom ho môžu používať ženy v domácnosti alebo študenti. Je nepravdepodobné, že by táto metóda bola vhodná pre matku na materskej dovolenke, pretože jej bdenie závisí od dieťaťa a nie od budíka.

Je logické nepremeniť celý svoj život na rutinu z minúty na minútu, ale prejsť na „polyfázu“, keď je to potrebné. Napríklad, ak sa pripravujete na vytvorenie dôležitého projektu, ktorý si bude vyžadovať veľa času.

Hazard so zdravím

Lekári a biológovia nesúhlasia s polyfázickým spánkom. Vedci, ktorí tvrdia, že po príchode elektriny už človek nie je závislý od cyklu dňa a noci, sa k tejto praxi stavajú pozitívne.

Je dôležité vedieť! Polyfázové štúdie spánku a súvisiace praktický výskum preukázať, že človek môže žiť v tomto režime najmenej päť mesiacov bez poškodenia tela. A vedec Claudio Stampi hovorí, že takýto systém vracia ľudstvo do prírody a naši dávni predkovia existovali presne podľa takéhoto harmonogramu.

Ale väčšina lekárov trvá na tom, že je potrebné dodržiavať biologický rytmus, závislé od slnka. Tento vedecký názor podporuje zhoršenie pohody, ktoré sa prejavuje pri pokuse o „polyfázický“ spánok:

No tí, ktorým bol experiment úspešný, tvrdia, že polyfázický spánok je škodlivý len pri nedodržiavaní režimu a zlý zdravotný stav po čase adaptácie zmizne.

Vzhľadom na to, že proces vstupu do režimu neprechádza bez stopy pre zdravie, neodporúča sa, aby tínedžeri robili takéto experimenty na sebe.

Varianty polyfázového spánku

Existuje mnoho techník spánku, ktoré sú klasifikované ako viacfázové. Najjednoduchšia z nich je „Siesta“. Ukazuje sa, že mnohí to pozorujú nevedome. Toto je možnosť, keď človek odpočíva 5-6 hodín v noci a ďalšiu hodinu a pol po obede. Prirodzene, musíte ísť spať v rovnakom čase.

Ďalšie spôsoby vstupu do polyfázového spánku, ktorých technika je zložitejšia:

1. "Každý muž" V noci spíme raz 2-3 hodiny + trikrát cez deň 20-minútové oddychy.
2. Dvojfázový: v noci spíme 6 hodín a cez deň 20 minút.
3. „Dymaxion“: spíme 4-krát po 30 minút každých 6 hodín.
4. Trojfázový: cez deň spíme dvakrát 2,5 hodiny + opäť 20 minút.
5. „Uberman“: spíme 6-krát každé 4 hodiny.
6. Na spôsob Tesly: v noci spíme 2 hodiny a cez deň raz 20 minút.

Koľko hodín spánku je individuálna voľba. Na výpočet, kedy si potrebujete oddýchnuť a kedy môžete zostať hore, je lepšie použiť kalkulačku.

Aplikácia v praxi

Zložitosť systému spočíva v tom, že nie je možné náhle zmeniť z „monofázy“ na „polyfázu“. Adaptačné obdobie trvá od 7 do 10 dní.

Prípravná fáza

Toto je najviac ťažká etapa prechod na nový režim. Človek musí byť pripravený na to, že sa počas tejto doby bude cítiť ako „ospalá mucha“, jeho vnímanie reality sa zhorší, preto je lepšie na toto obdobie neplánovať vážne veci. Káva, ktorá sa mnohým môže zdať ako spása, má krátkodobý efekt a na oplátku predlžuje obdobie závislosti o niekoľko dní.

Posunúť to na ďalšiu úroveň

Postupne, asi 10-14 dní, si telo zvykne „vypínať“ len počas určených období a nevyžaduje dodatočný odpočinok. Do tejto doby telo mení svoj postoj nielen k spánku, ale aj k jedlu. Produkty, ktoré boli predtým zahrnuté v denná strava, sa už nemusí zdať lákavé, zatiaľ čo iní, naopak, pociťujú hlad. Dôležité je načúvať želaniam svojho tela a uspokojovať ich a nesnažiť sa využívať staré pravidlá v novom režime.

Aj v tomto štádiu je pocit „natiahnutého“ času, človek už nevníma zmenu dňa a noci. Niektorí to považujú za pozitívny aspekt, zatiaľ čo niektorí vedci to pripisujú rozvoju mentálnych abnormalít.

Vráťte sa do monofázového spánku

Tí, ktorí to skúsili rôzne metódy„polyfázy“, vrátane spánku 15 minút každé 4 hodiny, tvrdia, že svoj experiment nezastavili, pretože necítiť sa dobre, ale preto, že nový režim sa nezhodoval s rytmom života iných ľudí. Väčšina experimentátorov sa však vracia do „monofázy“ aj v štádiu adaptácie, pretože sa nedokážu vyrovnať so slabosťou a únavou, čo počas tohto obdobia neustále znižuje ich energiu. produktivitu práce tester. O zdravotných problémoch pri návratovom prechode sa nehovorí.

Americký bloger a tréner Steve Pavlina, ktorý praktizoval polyfázický spánok asi 5 a pol mesiaca, dáva začiatočníkom tieto odporúčania:

1. Nastavte časovač na čas potrebný na prebudenie.
2. Nájsť zaujímavá aktivita na obdobie bdelosti, aby ste sa nesústredili na únavu.
3. Ak je prechod veľmi ťažký, doprajte si počas dňa 20 minút spánku navyše.
4. Snažte sa nejesť mäso a iné ťažké jedlo pred spaním.
5. Zamerajte sa na dôvod a motiváciu, ktorá vás k tomu prinútila. nová prax. Musí byť dostatočne pevná.

Aj v adaptačnom období Pavlína odmietla dôležitá práca a volant nesadol. Používateľ ruského zábavného zdroja „Pikabu“, ktorý túto technológiu sám otestoval, poskytuje nasledujúce rady:

1. Snažte sa nejesť 3 hodiny pred spaním. S plný žalúdok nemožné získať dostatok spánku krátkodobý. Jedzte jedlo po prebudení.
2. Veľa pite čistá voda. Nie čaj alebo nápoje, ale voda.
3. Ak nemôžete okamžite zaspať do vyhradených 20 minút, jednoducho si ľahnite oči zatvorené a relaxovať. Telo si postupne zvykne na rýchle „vypnutie“.
4. Hľadajte niečo, čo by ste mohli robiť v noci. V prvej fáze by to nemali byť psychicky drahé veci, pretože telo je stále „ospalé“.
5. Úplne sa vyhýbajte alkoholu.

Používateľ iného obľúbeného internetového zdroja Habr zastavil svoj experiment, pretože už v adaptačnom štádiu sa zhoršili jeho srdcové problémy, ktoré sa začali predtým.

Čím aktívnejší je životný štýl človeka, tým ťažšie bude pre neho existovať v „polyfázovom“ režime. Pre športovcov je to takmer nemožné, pretože takýto odpočinok dáva úplné zotavenie mozog, ale telo, ktoré záťaž neunieslo.

Názory na techniku ​​polyfázového spánku

Akademik, lekár lekárske vedy Alexander Wein, autor knihy „Poruchy spánku a bdenia“, veril, že čas na odpočinok by si človek mal vypočítať individuálne. Počas dňa musíte počúvať svoje telo a vypočítať si čas, kedy sa vám najviac chce spať. V tomto momente si podľa Wayna treba 1-2 hodiny ľahnúť. Lekár odporučil pridať ešte 2-3 hodiny spánku o polnoci. Túto techniku, v ktorej je pridelených 4-5 hodín spánku, považoval za účinnú a prijateľnú pre ľudské telo.

Peter Wozniak na základe svojho výskumu naopak tvrdí, že viacfázový spánok nie je pre telo prirodzený a vedie k poklesu fyzického a duševnej činnosti. Poznamenáva, že všetci experimentátori sa nemohli uvoľniť a boli nútení počas bdelého stavu neustále pracovať, aby „nevypli“. Podľa Wozniaka to rozvoju kategoricky neprospieva tvorivosť alebo normálny procesškolenia.

Poradte! Väčšina lekárov a vedcov pozitívne hodnotí myšlienku dodatočného odpočinku počas dňa. Neodporúča sa však opustiť nočnú „monofázu“ prepnutím na tvrdé režimy, ako je „Uberman“.

Záver

Teoreticky je predstava pätnásťminútového spánku celkom lákavá. Ak sa vám podarí prekonať obdobie závislosti, môžete získať takmer superschopnosť vydržať bdelý 20-23 hodín. Na druhej strane bude ťažké ho využiť, pretože takýto režim si vyžaduje neúnavné prísne dodržiavanie a najčastejšie sa nezhoduje s prácou, štúdiom, životom rodiny a priateľov.

Je lepšie sa pravidelne obracať na myšlienku polyfázového spánku, napríklad keď je potrebné dokončiť prácu v krátkom čase. Hlavná vec na zapamätanie je, že experiment musíte začať o týždeň skôr. Prívrženci nového režimu sa tiež budú musieť vzdať alkoholu, kofeínu a nočného maškrtenia.

Verí sa, že techniky polyfázového spánku môžu predĺžiť čas strávený bdelosťou a skrátiť čas strávený spánkom na 4 alebo 6 hodín denne a možno aj na 2.

Polyfázický spánok je prax spánku viackrát za 24 hodín, zvyčajne viac ako dvakrát, na rozdiel od dvojfázového spánku (dvakrát denne) alebo monofázového spánku (raz denne).

Zapnuté tento moment Neexistujú žiadne štúdie o polyfázickom spánku. Len niekoľko aktivistov skúša tieto techniky polyfázového spánku na sebe.

Najbežnejšie techniky polyfázového spánku, existuje 5 z nich:

1. "Dymaxion". Spite len 2 hodiny denne. 30 minút spánku každých 6 hodín.

2. "Uberman". Spánok ako v Dymaxione je len 2 hodiny denne, len tu treba spať 20 minút každé 4 hodiny.

3. "Každý muž". Tu by ste mali spať 2-3 hodiny v noci a 3 krát cez deň po 20 minút.

4. "siesta". Veľmi bežnou technikou je spať 1 hodinu v čase obeda a raz v noci 5 hodín.

5. "Tesla". Poobedný spánok – 20 minút a 2 hodiny spánku v noci.

Pozrime sa na tieto techniky polyfázového spánku podrobnejšie.

1. Dymaxion.

Termín "Dymaxion" sa vzťahuje na koncept využitia technológie a zdrojov na ich maximálny výkon pri použití minimálnych zdrojov.

Plán spánku Dymaxion zahŕňa spánok 4-krát denne po 30 minút, každých 6 hodín, zvyčajne okolo 6. hodiny.

Spite teda o 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00 asi 30 minút. To je samozrejme v súlade s všeobecné pojmy polyfázický spánok.

Zrejme to vedie k celkovo 2 hodinám pokoja, čo je rovnaké množstvo ako pri technike polyfázického spánku Uberman. Ukazuje sa, že telo jednoducho potrebuje absolútne minimum 2 hodiny spánku každý deň.

Vedci zistili, že mnohí mali problémy s dodržiavaním tohto spánkového plánu. Predpokladá sa, že prestávke medzi spánkami v dĺžke 6 hodín je ťažké prispôsobiť sa a 30-minútový spánok je skôr úpravou.

2. Uberman

Mnohí veria, že Leonardo da Vinci získal moc postupom času počas dňa pomocou techniky Ubermana polyfázového spánku. Aspoň časť svojho života nevenoval normálu nočný spánok. Vo všeobecnosti je presvedčenie niektorých o tom, ako Da Vinci spal, základom techniky polyfázického spánku Uberman.

Plán spánku Ubermana pozostáva zo 6 zdriemnutí po 20 minútach v rovnakých prírastkoch. Každé 4 hodiny je 20-minútový spánok, môžeme povedať, že počas tohto času si človek stihne len zdriemnuť.

To je všetko. Žiadny iný spánok v noci.

Je mimoriadne ťažké prispôsobiť sa takémuto režimu. Ak sa vy alebo niekto, koho poznáte, chystáte vyskúšať polyfázický spánok, mali by ste najprv zvážiť iné, viac jednoduché techniky polyfázický spánok pred prechodom na techniku ​​Uberman.

3. Everyman (každý zo spánku).

Termín „Everyman“ vymyslel ten istý človek, ktorý vymyslel termín Uberman.

Väčšina ľudí pracuje počas dňa. Relatívne bežný pracovný deň má 8 hodín, aj keď veľa ľudí pracuje o niečo dlhšie.

Mnohé techniky polyfázového spánku spôsobujú vážne nepríjemnosti. Everyman je navrhnutý tak, aby fungoval v súlade s bežnými životmi ľudí.

Pozostáva z obdobia nočného spánku, keď sú už ľudia na spánok zvyknutí, a potom z obmedzeného počtu zdriemnutí cez deň, zvyčajne troch.

V „tradičnej“ technike Everyman je spánkový plán základným obdobím 3 hodín spánku od 1:00 do 4:00, potom 20 minút o 9:00, 14:00 a 21:00.

Ale pre pracujúceho človeka je vhodnejší spánkový režim od cca 23:00 do 2:00, potom 20 minút o 7:00, 12:00 a 18:00.

Ak máte záujem alebo len chcete experimentovať s polyfázickým spánkom, ale nie ste si istí, či to dokážete, potom môže byť technika Everyman dobrá voľba pre teba.

4. Siesta.

Siesta je najbežnejšou technikou polyfázického spánku a zahŕňa dva oddelené segmenty spánku počas dňa – jeden v noci a jeden spánok uprostred dňa.

Existujú tri rôzne dvojfázové schémy.

Plán „Power Siesta“ zahŕňa spánok 20 minút uprostred dňa a 5 – 6 hodín v noci a bežnejšia „Dlhá siesta“ zahŕňa 4,5 – 5,5 hodiny spánku v noci a 60 – 90 minút spánku počas dňa. a samozrejme segmentovaný spánok (o ktorom sa v tomto článku baviť nebudeme).

5. Tesla.

Tesla je jedným z najväčších vynálezcov na svete, tvrdil, že spí len 2-3 hodiny denne.

„Nemyslím si, že existuje lepší pocit, ktorý prežívam ľudské srdce, ako to, že som sa cítil ako vynálezca, keď v mozgu vidíte výtvor a všetko sa obracia k úspechu... takéto emócie nútia človeka zabudnúť na jedlo, spánok, priateľov, lásku, všetko.“
~ Nikola Tesla.

Táto metóda zahŕňa bdelosť takmer 22 hodín každý deň: spať 1,5 – 2 hodiny denne a každé štyri hodiny bdenia si zdriemnuť na 15 – 20 minút. Ak Tesla tvrdí, že spí len 2 hodiny denne, možno vyskúšal aj túto metódu.

Tesla je často porovnávaná s ďalším slávnym vynálezcom Thomasom Edisonom, ktorý tvrdí, že spí len 4-5 hodín v noci.

Pozreli sme sa teda na najbežnejšie techniky polyfázového spánku; skôr ako začnete tieto techniky používať, mali by ste si to zapamätať vedľajšie účinky z polyfázového spánku ešte neboli úplne preskúmané.

Niečo, čoho sme sa ešte nedotkli v sekcii „Mágia“ na našej webovej stránke, je otázka snov. Ale bolo by to pekné, pretože sny sú celkom magické veci aj v našej dobe vedeckého pokroku. Preto sa opravujeme a dávame do pozornosti článok „ AKO spať menej?„Kde sa pokúsime spojiť aj spánok a vedeckých faktov o spánku do niečoho ako recept - aby ste sa naučili menej spať.

"Spať menej?" - pýtaš sa? - „Čo sa tu dá naučiť! Spíte menej – to je všetko...“ Musíte si však pamätať dôsledky. Dôsledky nedostatku spánku nie sú dobré a niekedy nebezpečné. Preto celý názov článku je: Ako menej spať bez poškodenia tela? A preto budeme tancovať. Takže v budúcnosti, keď si v článku prečítate „menej spať“, musíte mentálne pridať „bez poškodenia tela“.

Ako menej spať bez poškodenia tela? Táto otázka vyvstáva, keď študujete (alebo krátko počúvate) životopisy veľkých ľudí. Ktorí robili veľa užitočných vecí, najmä preto, že spali menej ako Obyčajní ľudia. Medzi týchto ľudí patrí známy Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcherová, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I. a mnohí ďalší.

Žiaľ, skvelí ľudia, ktorí spali menej ako ostatní, nezanechali na to žiadne pokyny, dokonca ani podrobný popis:

1. Spali tak málo od detstva?
2. Alebo ste si zvykli?
3. Ako ste si na to zvykli, ak ste si zvykli?
4. Prespali teda celý život alebo len počas vojenských ťažení či veľkých úspechov?
5. Ako sa stravovali?
6. Aké stimulanty boli použité - alebo nepoužité?

Vo všeobecnosti existuje veľa otázok. Preto ich musíme zvážiť podrobnejšie.

Najprv si definujme, čo znamená „menej“. Podľa štatistík teda na správny spánok potrebuje priemerný zdravý Európan a Severoameričan 8 hodín spánku.

Prirodzene, ako pri každej inej štatistike, aj tu existujú odchýlky od priemeru – hore aj dole. Takže sú ľudia, ktorí spia 9, 10 hodín. Sú ľudia, ktorí spia 7, 6 hodín. Dĺžka spánku súvisí okrem iného s vekom. Vedci tak skúmali 110 ľudí vo veku od 20 do 83 rokov. Ukázalo sa, že mladí ľudia od dvadsať do tridsať rokov spia v priemere 7,23 hodiny denne. Zároveň ľudia od 66 do 83 rokov – len viac ako 6 hodín. Starším ľuďom navyše trvá dlhšie, kým zaspia. Mladí ľudia dokážu zaspať v priemere 23 minút po spaní, starší ľudia potrebujú od päťdesiat do sedemdesiat minút.

Teraz si povedzme o nebezpečenstvách nedostatku spánku.

Prečo je nedostatok spánku škodlivý?

Dôsledky nedostatku spánku sú pravdepodobne známe väčšine ľudí:

• mierna roztržitosť,
• určité oslabenie inteligencie,
• Podráždenosť
• ospalosť
• zvýšená únava
• pomalá reakcia.

Prirodzene, keď sa množstvo nedostatku spánku zvyšuje, tieto následky sa zhoršujú. Tak sa trocha neprítomnosti postupne mení na klinickú neprítomnosť a určité oslabenie inteligencie na neustálu tuposť atď. Ale to sú len kvety - kedy chronický nedostatok spánku Môže byť narušených množstvo funkcií tela, čo môže v závažných prípadoch viesť k obezite a halucináciám.

Výsledok je jednoduchý: škoda z nedostatku spánku čím výraznejšie, tým chronickejší je nedostatok spánku.

Vráťme sa k nášmu" menej". Dúfam, že ste už uhádli, že „menej“ nie je štatistický pojem, ale individuálny? Že cieľ je stanovený inak: nie„ako spať 5 hodín namiesto štatistických 8“ a

"Ako môžem spať menej ako zvyčajne bez toho, aby som ublížil svojmu telu?"

Prirodzene vyvstáva ďalšia otázka: „Ako určiť koľko Potrebujete spať menej (samozrejme bez toho, aby ste si ublížili)?“ Odpoveď na túto otázku zvážime na konci článku. Zatiaľ sa pozrime na body, ktoré pomáhajú skrátiť dĺžku spánku bez následkov.

Prvá otázka:

Otázkou je prísun látok a zásob v tele, alebo z čoho žiť bez dostatočného spánku?

Táto otázka je jednou z kľúčových otázok zníženia množstva spánku. Hoci strava nemá priamy vplyv na to, koľko spánku máte, ovplyvňuje jeho ďalšiu zložku – neškodnosť nedostatku spánku. Už chápete, kam smerujeme?

Okrem toho neškodnosť nedostatku spánku závisí viac ako z polovice od kvality stravy človeka. Ak teda človek žije na káve, chipsoch a Coca-Pepsi, tak sa po nejakom čase nedostatku spánku zmení na chodiaceho ospalého kostlivca, ktorému všetko padá z rúk.

Na druhej strane, keď má človek rezervu a aj sa dobre stravuje, tak telo je z čoho vyrábať energiu pre váš pohyb. Aj keď sa tieto zásoby počas spánku nedoplnia, prichádzajúce látky postačujú na zabezpečenie energetických procesov organizmu.

Prečo hovoríme o zásobách látok? Faktom je, že najmä spánok spĺňa dôležitá funkcia syntéza. Počas spánku sa človek pohybuje málo (v porovnaní s dňom). Preto je pre telo oveľa jednoduchšie vykonávať procesy syntézy - všetka energia vynaložená na pohyby môže byť nasmerovaná na tvorbu rezerv a iných zlúčenín potrebných pre život.

Prirodzene, počas dňa, keď je človek aktívny, dochádza k zničeniu vytvorených syntetizovaných zásob a iných vysokoenergetických zlúčenín, čím sa uvoľňuje energia.

Samozrejme, ak skrátite čas na syntézu zásob, po určitom čase sa rezervy tela vyčerpajú a nebude kde čerpať energiu na denné aktivity (= únava, ospalosť, slabá reakcia atď.). To znamená, že na tomto mieste sa vyskytujú veľmi nepríjemné následky.

Je zaujímavé, že jedným z dôsledkov nedostatku spánku je obezita. Vidíte logické súvislosti? Všetko je veľmi jednoduché:

1. Telo si v noci nestíha robiť zásoby správne množstvo živiny.
2. V potravinách chýbajú základné makro- a mikroelementy.
3. Telo má zaradený program intenzívneho naberania tuku (aspoň nejakých živín), aby si aspoň ako-tak udržalo výkonnosť a ešte si vytvorilo aspoň nejakú rezervu.

Prirodzene, vzhľadom na to, že dodávka sa vyrába veľmi rýchlo, kvalita „balenia“ náhradných látok je horšia. To znamená, že nedostatok spánku priamo súvisí s obezitou :) A dobrá výživa (ešte plnohodnotnejšie ako s dostatkom spánku) je veľmi dôležité.

No a aby ste nepribrali pre nedostatok spánku, stačí dodržiavať jednoduché prikázanie, ktoré poznajú snáď všetky ženy: nejesť po 19.00 hod.

Pozrime sa bližšie na výživu.

Otázka tryptofánu a melatonínu alebo prečo starí ľudia menej spia?

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa nevytvára počas metabolizmu v ľudskom tele. A jeho jediným zdrojom sú produkty zvonku. Takže toto samo o sebe by malo byť alarmujúce.

Jedným z produktov metabolizmu tryptofánu v tele je melatonín. Melatonín je hormón, ktorý reguluje ľudské cirkadiánne rytmy. Melatonín sa tvorí počas normálneho spánku. Prirodzene ako menej spánku- čím menej melatonínu. Na pozadí nedostatku tryptofánu to má veľmi, veľmi zlý vplyv na zdravie.

S vekom sa teda množstvo melatonínu znižuje, spánok sa stáva povrchným a nepokojným a je možná nespavosť. Preto starí ľudia spia menej.

Na druhej strane melatonín pomáha odstraňovať nespavosť, predchádza poruchám spánku denný režim telo a biorytmus. V súlade s tým, ak plánujete spať menej, potom znížiť škodlivé následky pravidelné užívanie tryptofánu pred spaním- toto je ono.

Spánok ako čas na odstránenie škodlivých látok = spánok ako „údržba“ tela.

Existuje teória, že spánok je akousi technologickou opravou tela.

Počas pomalej fázy spánku, keď človek hlboko spí a takmer sa nehýbe, telo odstraňuje škodlivé zlúčeniny z tukových tkanív (kde sa ukladajú). Medzi škodlivé zlúčeniny patria ako produkty metabolizmu, tak aj rôzne nezmysly zvonku – olovo z výfukových plynov, konzervanty z majonéz, pesticídy zo zeleniny, dusičnany z vody, nikotín z cigariet, acetaldehyd z etylalkohol a tak ďalej.

Počas rýchla fáza spánok, keď je spánok menej hlboký a človek sa veľa hýbe, prietok krvi sa zintenzívni a škodlivé látky odstránené z buniek a tkanív sa dostávajú do krvného obehu - a ďalej, do obličiek a ďalej k východu.

Počas dňa prebiehajú aktívne procesy odbúravania s uvoľňovaním energie na pohyb – a telo nemá čas zaoberať sa takými nezmyslami, ako je udržiavanie a odstraňovanie toxínov. V noci je to o inom. Svaly sú uvoľnené, srdce bije rovnomerne - to je najlepší spôsob, ako odstrániť všetky nezmysly (pokiaľ majiteľ nezasahuje).

Je logické predpokladať, že čo menej ľudí spí, tým menej času má telo na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže nedostatok spánku je spojený s väčšou intoxikáciou organizmu než s normálne množstvo spať.

Čo robiť? Všetko je veľmi jednoduché.

Ako snáď viete, najbezpečnejším miestom pre telo na neutralizáciu škodlivých látok je tukové tkanivo. Tukové tkanivo v bežnom živote sa používa zriedka, takže toto je najviac bezpečné miesto za vklady všetkých nezmyslov. Ako sme už diskutovali, nedostatok spánku súvisí s obezitou. Prirodzene, druhou funkciou obezity s nedostatkom spánku je zvýšený rozvoj miest, kde sa môžu ukladať škodlivé látky, ktoré telo v noci nestihne vylúčiť.

Ako vidíte, všetko je prirodzené a vzájomne prepojené.

Ako to teda riešite? najmenej, neprerušujte cykly odstraňovania škodlivých zlúčenín. Všimli ste si teda, že ak človeka zobudíte v nesprávny čas, rozbolí ho hlava, rozbolí ho a celkovo sa cíti zle. Už je jasné, čo to je? Ide o nedostatočne vylučované škodlivé látky. Vyšli z tkanív, ale ešte sa nevynorili obličkami. Takže telo dostane menšie príznaky otravy.

Z hľadiska zníženia množstva spánku bez toho, aby ste si ublížili, vás zachráni to, čo telo využije pevný rytmus na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže počas noci človek prejde 2-3 abstinenčnými cyklami, ktoré sú časovo približne rovnaké. Prirodzene, ak sa chystáte prerušiť spánok, bude to len medzi jedným cyklom a druhým, v intervaloch medzi nimi. Nie však počas cyklu údržby.

Ako vypočítať tieto cykly? To si bude vyžadovať sériu experimentov pri vstávaní a zaznamenávaní toho, ako sa cítite. Hlavná myšlienka:

1. Človek sa pohodlne vyspí a dostane plnohodnotný spánok. určitý čas(povedzme 8,5 hodiny).
2. To znamená, že tento čas zahŕňa niekoľko cyklov údržby (3-4).
3. Rozdelíme jeden po druhom a dostaneme približné trvanie jedného cyklu údržby tela (v našom príklade 2,125-2,8 hodiny).

No a potom ešte pár opravných experimentov s pod- a nadmerným spánkom a čas cyklu údržby je určený pomerne presne. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 3,5 hodiny, čo zodpovedá obvyklému rozpätiu v čase spánku od 6 do 10 hodín. No v priemere si doprajeme zvyčajných 8 hodín spánku.

• 2,5 hodiny
• 5 hodín
• 7,5 hodiny
• 10 hodín

Preto je prebudenie po 3 hodinách, po 5,6 hodinách, po 8,1 hodinách, po 9 hodinách a akékoľvek iné možnosti škodlivejšie. Ktoré vôbec nepotrebujeme.

Otázka optimálneho striedania spánkových fáz, alebo spánok ako liek na nervovú sústavu.

Čínske mučenie: počas rýchlej fázy spánku človek nejaký čas nesmel spať. To znamená, že tu je človek, tu zaspáva. Tu prichádza hlboká fáza, leží nehybne, uvoľnene, zhlboka dýcha. No len čo sa začne rýchla fáza, len čo začnú brnkať oči, len čo sa zrýchli dýchanie, nešťastníka prebudí špeciálne pridelený Číňan.

Zdá sa, že všetko je v poriadku - osoba spí. Ale asi za týždeň, niekedy za dva (keď je človek ninja a je zvyknutý na všetko) to vzdá - a to je všetko, poruchy, zrútená strecha a bolestivá smrť.

Preto otázka o dostatočné množstvo striedanie REM a NREM spánku je dôležitou otázkou z hľadiska spánkovej deprivácie. Žiaľ, zavolajte rýchlo resp pomalá fáza je to nemožné podľa ľubovôle (pokiaľ nepijete pred spaním tryptofán, ktorý sa premení na melatonín a reguluje spánkové rytmy). Je však možné vziať do úvahy jednu nuanciu.

Napríklad ste nastavili výstupnú slučku na škodlivé látky trvá 2,5 hodiny. Môžete si nastaviť budík a zobudiť sa práve včas. Ale ako ukazuje výskum, bolo by dobré sa prebudiť počas REM fázy spánku. Ak vás budík zobudí uprostred hlboký spánok, potom bude prebudenie ťažké a nemusí sa vôbec uskutočniť. Ale keď sa človek zobudí počas rýchlej fázy, je to už napoly bdelý a potom je to už len otázka techniky.

Vynára sa nová otázka: „Ako sa zobudiť počas rýchlej fázy spánku? No pre lenivých sú tu špeciálne hodinky, kde sa dá nastaviť budík a nastaviť rozloženie doby nábehu (povedzme plus mínus pol hodiny) a hodinky pomocou pohybového senzora určia rýchlu fázu najbližšie k nábehu. bod (ak spadá do rozpätia), a zobudí vás majiteľa presne počas rýchlej fázy spánku.

Pre tých, čo nie sú leniví, treba vymyslieť riešenie :) Možno pomôžu pohybové senzory z bezpečnostného alarmu a malý programovateľný ovládač ako Muller alebo Klinkman. A potom napíšte program, nakonfigurujte snímač - a choďte!

Otázka stimulantov, alebo je možné piť kávu, ak trpíte nedostatkom spánku?

Existujú dva druhy stimulantov odlišné typy. Niektoré sú zodpovedné za syntézu látok, urýchľujú tvorbu zásob. A keď človek predpokladá, že povedzme o mesiac bude mať napäté dni a noci, začne tieto látky piť a hromadí si pre seba poriadnu rezervu, aby nedostatok spánku prežil bez strát.

Stimulanty druhého typu (káva, čaj a iné drogy) stimulujú procesy rozkladu látok a následné uvoľňovanie energie. Dúfam, že ste už uhádli, že budú fungovať len dovtedy, kým je čo rozkladať s uvoľňovaním energie. Keď sa zásoby vyčerpajú, káva atď. buď nepomôže, alebo pristúpi k rozkladu nie zásob, ale tela samého.

Záver je jednoduchý: káva atď. — hlavným nepriateľom s nedostatkom spánku.

Látky prvého typu sú zodpovedné za urýchlenie syntézy alebo vedecky anabolizmu a ľudovo sa nazývajú „anaboliká“. Nenabádame vás, aby ste jedli steroidné hormóny s nedostatkom spánku. Okrem toho sú zodpovedné hlavne za syntézu bielkovín. Potrebujeme syntézu veľká skupina náhradné látky. Preto môžete použiť látky so všeobecnou anabolickou aktivitou:

1. Vitamíny vo všeobecnosti a kyselina nikotínová najmä (niacín).
2. Esenciálne aminokyseliny (najmä tryptofán a metionín).
3. Množstvo adaptogénnych rastlín (napríklad Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšen).
4. Včelie produkty (apilak (včela materská kašička) a peľ).

Zaoberali sme sa všeobecnými problémami a prechádzame k technikám na zníženie spánku.

Ako spať menej - pokyny.

Napodiv, otázka, ako menej spať, znepokojuje ľudí už dosť dlho. A pravidelne jeden alebo druhý prišiel so všetkými druhmi systémov. Všetky tieto systémy majú spoločné to, že sú individuálne. To znamená, že boli vyvinuté pod každý vynálezca konkrétne:

• do svojich rytmov,
• pod jeho jedlom
• podľa jeho veku pribúdala hmotnosť a pod.

A bezmyšlienkovitá aplikácia týchto techník na nás samých povedie len k jednej časti našej úlohy – ako menej spať. Časť „neškodiť si“ zostane otázna. Ale s pomocou predstavivosti, vytrvalosti a bodov popísaných vyššie sa dá prispôsobiť ktorákoľvek z nasledujúcich techník pre svoju vlastnú osobu metabolizmus a rytmus života. A dosiahnite svoj cieľ – spite menej bez toho, aby ste si ublížili.

Mimochodom, takmer všetky recepty, ktoré si prečítate nižšie, patria do skupiny “ Polyfázové sny". To znamená, že namiesto jednofázového spánku (iba v noci) človek spí niekoľkokrát denne. Mimochodom, polyfázický spánok je charakteristický pre mnohé zvieratá (napríklad mačky, psy, vlky). Preto je logické predpokladať, že keďže ľudské telá sa vyvíjali (aspoň nejaký čas) spolu so svetom zvierat, potom by mali mať podobný systém spánku. Takže z teoretického hľadiska je polyfázický spánok pre ľudí normou a je stanovený na genetickej úrovni. A jednofázové, typické pre väčšinu ľudí, nie je nič iné ako zvyk z detstva.

Menej spite pomocou metódy Leonarda da Vinciho

Recept Leonarda da Vinci na minimálny spánok: 15 minút spánku, potom 4 hodiny práce, potom opäť krátky spánok. A tak deň čo deň, rok čo rok. Zároveň som sa dobre vyspal.

Bohužiaľ, táto metóda neberie do úvahy nielen udržiavacie obdobie tela, ale aj trvanie hlbokého a pomalého spánku. Na neškodnosť metódy teda môžete zabudnúť, aspoň z pohľadu hromadenia toxínov v tele.

Režim zníženia spánku nazývaný "Übermensch"

Ďalším receptom, ako menej spať, je režim Übermensch. Übermensch v nemčine znamená Superman. Tak toto má byť kolobeh pre nadľudí. Tento cyklus zahŕňa spánok po dobu 20 minút každé štyri hodiny. Výsledkom je, že spíte šesťkrát denne a teoreticky máte dostatok spánku. Režim má ale jednu nevýhodu: ak vynecháte aspoň jednu fázu spánku, budete sa cítiť nevyspatí a unavení.

Hovorí sa, že istý Steve Pavlina praktizoval tento cyklus 5,5 mesiaca, ale potom sa k nemu vrátil normálny spánok aby ste žili v súlade so svojou rodinou. Ako vidíte, táto metóda sa veľmi nelíši od Leonardovej metódy – možno o 5 minút dlhšia. So všetkým, čo z toho vyplýva.

Režim redukcie spánku „Dymaxion“.

Istý Bucky Fuller začal spať tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, čo predstavovalo len dve hodiny spánku. Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch tohto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Tento experimentátor tiež nepokračoval v spánku podľa svojho systému, do normálneho života sa vrátil na žiadosť manželky a obchodných partnerov.

Ako vidíte, predĺžili sme trvanie jednej fázy spánku až o pol hodiny. Je to dvakrát toľko ako pri Leonardovej metóde – ale je to skôr pravda, pretože aspoň polhodina môže obsahovať rýchle aj pomalé fázy spánku. Nikto nehovorí o úplnom cykle údržby - ale napriek tomu je už splnené minimum.

Ďalšou možnosťou je ďalší cyklus redukcie spánku z ríše legiend.

Recept na minimálny spánok od Salvadora Dalího

Hovorí sa, že aby menej spal, umelec položil na podlahu vedľa neho a medzi veľké a ukazovákov ruka visiaca nad podnosom, zvierajúca lyžicu. Len čo zadriemal, lyžička s cinkotom spadla na tácku a zobudila ho. Stav medzi bdelosťou a spánkom osviežil Dalího a on sa zúrivo vrátil do práce.

Túto metódu poznali už starí Gréci a Macedónci. Zachovali sa teda opisy, ako Alexandra Veľkého učili nespať dlho rovnakým spôsobom - sedel pred medenou nádržou a držal ju v ruke veľký kameň. Keď začal zaspávať, kameň mu vypadol z ruky, zarachotil o medenú panvu a mladý dobyvateľ sa prebudil.

Verzia prebudenia z kameňa padajúceho na medenú panvu sa zdá vierohodnejšia ako prebudenia z lyžice padajúcej na podnos. Ale autori metódu netestovali, takže to kategoricky neuvádzajú.

Režim spánku pre každého

Alebo v preklade z angličtiny - „akákoľvek osoba“. Pravdepodobne to znamená, že každý môže postupovať podľa tejto metódy. Metóda spočíva v tom, že existuje jedna fáza nočného spánku v trvaní 3-3,5 hodiny (tu sa postupne približujeme s prihliadnutím na trvanie opráv tela) a tri fázy spánku počas dňa, každá po 20 minút.

Okrem toho existuje niekoľko ďalších možností pre tento režim spánku.

1. Prvý teda predpokladá trvanie hlavnej fázy spánku 4,5 hodiny v noci a 2 dvadsaťminútové spánku počas dňa.
2. Druhou možnosťou je základný spánok 1,5 hodiny a 4-5 zdriemnutí po 20 minútach. Druhá možnosť nezohľadňuje cykly opráv karosérie a prvá je dobrá pre tých, ktorí sa zmestia na 2 úplné cykly opravy do 4,5 hodiny.

Režim Everyman je teda už niečo. Hlavná vec je tu koordinovať trvanie údržby a trvanie hlavného spánkového cyklu.

Binárny spánok.

Binárny spánok sú dve ďalšie možnosti spánku. Prvá zahŕňa 2 veľké doby spánku 2,5 a 1,5 hodiny, ako aj 2 krátke dvadsaťminútové prestávky na spánok. Druhá možnosť je 3,5 hodiny + 1,5 hodiny plus jeden dvadsaťminútový spánok.

Ako vidíte, iba druhá možnosť aspoň čiastočne zohľadňuje cyklus opravy tela. Hodina a pol spánku v oboch prípadoch je stredom cyklu opravy a nie je to najlepšia možnosť použitia. Aj keď teória je len teória. A dosť možno sa nájdu ľudia, pre ktorých je tento typ ako stvorený.

Režim spánku "Siesta"

Tento sen praktizuje veľa stredoškolákov a vysokoškolákov (asi ho poznáte aj vy). Technika je veľmi jednoduchá: 5-6 hodín spánku a jeden spánok počas dňa po dobu 90-20 minút, resp. Týchto 5-6 hodín sa zmestí na násobky spánkových cyklov opravy väčšiny ľudí, takže táto možnosť je zďaleka najzdravšia zo všetkých uvedených možností.

Nie nadarmo vznikla siesta, nie nadarmo :)

Navyše v tomto prípade je siesta dobrá možnosť znížiť trvanie spánku o jeden cyklus opravy. To znamená, že 5-6 hodín hlavného cyklu pojme 2 cykly opravy, každý po 2,5-3 hodinách (iba priemerné hodnoty). Siesta je teda dobrou voľbou pre postupný prechod k vyššej produktivite. Mimochodom, ak by som si mal vybrať, bol by to 20-minútový spánok počas dňa. Hodina a pol denného spánku je len o ťažkej hlave a iných opiciach uprostred cyklu údržby tela.

Pár tipov:

Prechod na nové viacfázové cykly nebude taký jednoduchý a približne od tretieho do desiateho dňa sa budete cítiť ako zombie. Len buďte trpezliví, jedzte zdravé, nízkotučné jedlá a všetko bude v poriadku. Približne do dvoch týždňov pocítite sľubované výsledky. Takéto experimenty je možné vykonávať iba vtedy, ak s istotou viete, že máte dva alebo tri úplne voľné týždne a že vaša práca a štúdium môžu koexistovať s vaším novým rozvrhom. Rovnako ako vaša rodina.

Ako hovoria na Wikipédii:

takže, Všeobecná myšlienka Spôsob redukcie spánku je nasledovný: odporúčané minimum spánku sú 4 hodiny denne, ktoré sú rozdelené rovnomerne do celého dňa. Princíp lámania je jednoduchý – čím kratší spánok, tým častejšie by k nemu malo dochádzať. A naopak.

Porovnávacia tabuľka opísaných metód na skrátenie trvania spánku:

Režim spánku	Celkový čas spánku (hodiny)	Percento denného času	Popis metódy
Normálny sen	8.0	33.3%	Vyhradených 8 hodín
Segmentovaný spánok	7.0	29.2%	Dva 3,5 hodinové šlofíky.
Siesta č.1	6.5	27.0%	5 hodín v noci + 90 minút cez deň
Siesta č.2	6.3	26.4%	6 hodín v noci + 20 minút cez deň
Dvojjadrový č.1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 hodiny + 20 minút
Dvojjadrový č.2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 hodiny + 2 krát 20 minút
Každý č.1	5.2	21.5%	4,5 hodiny v noci + dva dvadsaťminútové cykly
Everyman č.2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 hodiny spánku a tri dvadsaťminútové cykly
Everyman č.3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 hodiny spánku + 4-5 dvadsaťminútových cyklov
Dymaxion	2.0	8.33%	4 tridsaťminútové cykly každých 6 hodín
Übermensch	2.0	8.33%	6 dvadsaťminútových cyklov každé 4 hodiny

Nakoniec sme si uložili pár nezvyčajných a ďalších originálne recepty zníženie množstva spánku.

Wolfova metóda zníženia množstva spánku.

Raz v detstve som natrafil na knihu, ktorá opisovala život prírodovedca. Takže pre vedecké účely autor žil s vlkmi niekoľko rokov a pozoroval nuansy ich biológie. Autor položil najmä otázku „Ako to, že vlci dokážu spať tak málo - 15-20 minút niekoľkokrát denne citlivo reaguješ na všetko, čo sa okolo teba deje aj počas spánku?" A rozhodol som sa, že to môže súvisieť

• s režimom spánku
• s polohou na spanie.

Takže vlci spia asi 15-20 minút každú hodinu alebo dve (keď nebežia za korisťou). A robia to schúlené do klbka. Autor knihy testoval metódu vlka na sebe – a podarilo sa mu to! To znamená, že 15 minút ľahko spal schúlený do klbka. A vyspal som celú noc. Hneď ako začal spať a vedecké fakty o spánku sa zmenili na niečo ako recept - aby sa naučil spať menej.p 15 minút v normálnej polohe - ako sa všetky problémy s nedostatkom spánku prejavili.

Táto metóda neberie do úvahy množstvo období dňa a hodín spánku/p (vlci z nejakého dôvodu nepoužívajú hodiny). A ak vás to netrápi, môžete začať skúšať! Napodiv, vlkom verím viac ako Leonardovi da Vincimu. Kto, dosť možno, tiež spal, schúlený...

Druhou metódou je Waynova metóda.

Popis metódy sa našiel niekde na fórach, takže tu je citát:

Tento systém vyvinul Wayne v roku 1975 – dlhé roky strávil štúdiom snov a spánku na oddelení snov v Moskve.

Po prvé, celá myšlienka je taká, že človek by mal čo najefektívnejšie využívať zdroje, ktoré má k dispozícii. Vrátane toho, že by mal spať len v tú dennú dobu, kedy spí najefektívnejšie. Tento čas je určený pre každého individuálne a môže pripadnúť kedykoľvek počas dňa (napríklad 12:00).

Druhým problémom je, že človek môže byť nečinný a bdieť iba počas denného svetla a zvyčajne nie oveľa dlhšie ako 2-3 hodiny. V ostatnom čase (najmä v noci) by mal byť človek niečím zaneprázdnený. V opačnom prípade sa preňho bdelosť zmení na muky. Preto sa musíte vopred rozhodnúť, čo budem robiť viac ako 20 hodín denne? V tomto prípade by počítačový plán nemal trvať dlhšie ako 12 hodín denne.

Takže počas prvých 2 týždňov si pravdepodobne prečítate všetko, čo ste si už dlho chceli prečítať, opravíte všetky pokazené kohútiky v dome a pozriete si všetky staré filmy. Poznám minimálne 3 ľudí, ktorí to vzdali len preto, že nemali kde tráviť čas.

Predpokladá sa, že v zásade človek (dospelý, zdravý) potrebuje spať 4 hodiny denne. 2,5-3 hodiny denne je skrátená verzia pre nadšencov extrémnych športov (funguje len pri dôslednom dodržiavaní pravidiel).

Najdôležitejšou vecou na začiatok je určiť čas, kedy spíte najefektívnejšie.

Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať pár dní, kedy si môžete dovoliť zostať hore dlhšie ako jeden deň a nepracovať veľmi tvrdo. Ak predpokladáme, že ste sa zobudili ako normálny človek medzi 7. a 11. hodinou, potom experiment začína o 12. hodine. Od 12 v noci začíname počúvať vlastné pocity. Teoreticky by malo byť jasné, že chcete spať v záchvatoch. Na chvíľu jednoducho nemáte silu udržať oči otvorené a potom po 15-20 minútach sa to opäť stane znesiteľným. Pre všetky tieto pozorovania je vytvorený kus papiera, na ktorý si musíte poctivo zapísať čas, kedy sa vám začne chcieť spať, čas – koľko minút tento útok trval; a tiež musíte podľa vlastného uváženia vyhodnotiť silu každého útoku v troch bodový systém(od 1 do 3, ohodnoťte, ako veľmi ste chceli spať a aké ťažké bolo bojovať so spánkom).

Celý tento výsmech sám sebe musí pokračovať minimálne do 20.00 hod ďalší deň. Alebo ešte lepšie, deň od začiatku experimentu, t.j. do 12:00.

Na druhý deň so sviežou mysľou dôkladne zvážte získané štatistiky. Malo by sa ukázať, že záchvaty túžby po spánku sa opakovali každých pár hodín a zvyčajne sa objavovali buď v takmer rovnakom intervale, alebo striedavo s jedným dlhým a jedným krátkym intervalom.

Zo všetkých zaznamenaných útokov treba najskôr identifikovať tie najdlhšie. A potom 2 najsilnejšie z nich, t.j. tie, v ktorých boli obzvlášť „ťažké“ fázy. Ukázalo sa teda, že sú to 2 časové obdobia, počas ktorých sa mi chce naozaj spať. Zvyčajne je jeden „útok“ niekde medzi 1:00 a 6:00 a ďalší niekde popoludní.

Ten, ktorý je bližšie k noci, t.j. bližšie k času od 00 do 04, bude pridelená na najdlhšiu časť spánku. A ten druhý ide nakrátko.

Napríklad, ak mám takúto fázu neodolateľnej túžby spať, ktorá začína o 5:00 a ďalšia o 12-13:00, tak dlhá polovica môjho spánku začne o 5:00 a krátka o 12:00.

To znamená, že presne o 5 (pre niekoho to môže byť presne 5.15) idem spať a nastavujem si budík, aby som spala presne 2 hodiny. Vo všeobecnosti sa pôvodne myslelo, že môžem spať ďalšie 2 hodiny o 12:00 alebo môžem spať 4 hodiny naraz; Potom by som v každom prípade mal dosť spánku na to, aby som prešiel strechou a vystačil by som si so 4 hodinami spánku denne do konca života.

Sám Wayne ale prišiel na to, že ak veľmi presne identifikujete čas, kedy sa človeku najviac chce spať a ísť spať presne o správny čas, potom v noci staci spat 2 hodiny a druha (denna) faza sa da skrátit na 30 minut alebo hodinu... A niekedy (asi raz za tyzden) sa cez den nevyspi vobec.. .

Je tiež dôležité, že počas dňa musia byť tri hodiny odpočinku. To znamená niečo ako posedenie s knihou pri čaji alebo podobne (to je práve ten čas, počas ktorého si prečítate všetko na svete). Napríklad čínsky som sa naučil z ničoho nič. 3 hodiny bez fyzickej a duševný stres. A to musí byť medzi 10:00 a 22:00. Zvyšok času si môžete robiť, čo chcete.

Najprv sa musíte hlavne niečím zamestnať, aby ste neboli dlho kyslí a aby ste boli dobre unavení, keď je čas spať. Ľahnúť si a hneď zaspať.

DÔLEŽITÝ BOD: A najdôležitejšia vec - keď sa zobudíte, musíte sa presvedčiť, že chcete spať len zotrvačnosťou a v skutočnosti telo už spánok nepotrebuje... Po 2 hodinách spánku je ťažké uveriť , ale je to tak... Po 5 minútach spať sa mi nechce - ako správne poznamenal môj priateľ: stačí sa chytiť za golier, vytiahnuť sa z postele, postaviť sa životu a kopnúť si do zadku 😉

K tomu musíme dodať aj to, že pri prvom experimente môžete premeškať načasovanie... Ak sa vám zdá, že ísť spať o 15 minút neskôr by bolo múdrejšie, je lepšie sa započúvať a vyskúšať... Ak sa vám zdá, že potom je v celom časovom pláne niečo zle, zapíšte si všetky fázy, kedy sa vám naozaj chce spať ďalšie dva dni a skontrolujte výsledky...

Ak nemôžete spať menej ako 4 hodiny, vzdajte sa všetkých experimentov a trénujte spať presne 4 hodiny denne od 5:00 do 9:00. TOTO určite stačí každému.

Ako vidíte, táto metóda sa kombinuje

• berúc do úvahy optimálny čas na zaspávanie
• striedanie cyklov opravy karosérie
• striedanie a správne množstvo rýchlej-non-REM fázy spánku

teda tento režim umožňuje spánku fungovať v plnom rozsahu z akejkoľvek knihy, ktorú som čítal. Rozdiel od iných režimov spánku, o ktorých sme hovorili vyššie, je odôvodnená voľba presného času, kedy je čas spať. No, ak si uvedomíte, že potrebujete spať nie presne 2 hodiny, ale presne cyklus údržby tela, potom všetko vo všeobecnosti zapadne na svoje miesto.

Mimochodom, všimli ste si, že v posledná metóda stúpa Dôležitá otázka. Pre tému znižovania množstva spánku asi najdôležitejšie.

Horúci cieľ Smäd vám pomôže spať menej

Upozorňujeme, že ak nedostatok spánku nie je spojený s biologickými poruchami, potom je charakteristický hlavne pre ľudí, ktorí sú veľmi zapálení pre dosiahnutie cieľa. Nielen tí, ktorí snívajú o čítaní voľný čas. Totiž smädný dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.

Prečo je toto kľúčový moment? Pretože odpovedá na otázku položenú na začiatku článku: „O koľko menej spánku potrebujem ako zvyčajne?“ Odpoveď je jednoduchá: toľko, koľko chcete dosiahnuť svoj cieľ.

Tu je to, čo o tom povedala Margaret Thatcherová:

„Nikdy som nespal viac ako štyri alebo päť hodín za noc. Tak či onak, môj život je moja práca. Niektorí ľudia pracujú, aby žili. Žijem, aby som pracoval. Často spím len hodinu a pol a radšej obetujem čas spánku, aby som mal slušný účes.“

Ako môžeš vidieť, smäd ciele sú veľmi dôležitou súčasťou.

Takže ak naozaj chcete dosiahnuť svoj cieľ, potom váš spánkový plán bude fungovať sám. No, ak vezmete do úvahy popísané veci, najmä o časti „bez ujmy na sebe“, váš výkon výrazne stúpa.

Úspešné experimenty so znížením spánku bez toho, aby ste si ublížili!

Ak má niekto skúsenosti s implementáciou týchto alebo iných metód, podeľte sa! Praktická časť je oveľa dôležitejšia ako obyčajná teória!