Jaka jest tabela indeksu glikemicznego. Co to jest? Pełny cykl spożywania pokarmów o wysokim IG

Znajomość indeksu glikemicznego pomoże Ci w ułożeniu właściwej diety, ponieważ w zależności od tego wskaźnika możesz zarówno przybrać na wadze, jak i schudnąć.

Szybka nawigacja po artykułach:

Indeks glikemiczny (zwany dalej IG) jest wskaźnikiem szybkości wchłaniania węglowodanów, które dostają się do organizmu i zwiększają poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny każdego produktu porównuje się z IG glukozy, który wynosi 100 jednostek. Im mniej węglowodanów w produkcie, tym niższy będzie wskaźnik. Zatem wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy grupy:

• wysoki IG – powyżej 70 jednostek;
• średni IG - 40-70 jednostek;
• niski IG - 10-40 jednostek.

Pokarmy o wysokim IG nazywane są szybkimi lub pustymi. Poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko po spożyciu produktów o wysokim IG. W praktyce cukry występują tu w czystej, niemal niezmienionej formie. Te pokarmy, które mają niski IG, nazywane są złożonymi lub powolnymi, ponieważ. dostarczana z nimi energia jest uwalniana stopniowo w ciągu kilku godzin.

IG zależy od:

• rodzaj węglowodanów;
• sposób obróbka cieplna produkty;
• warunki przechowywania;
• ilość błonnika;
• zawartość białek i tłuszczów.

Ważne fakty:

1. Początkowo rozpoczęto badania tego wskaźnika w celu skorygowania diety u chorych na cukrzycę. Ale później okazało się, że żywność o wysokim IG może podnieść poziom cukru we krwi u całkowicie zdrowych osób.
2. Im więcej tych produktów dostanie się do organizmu, tym duże problemy może to powodować.
3. Czasami nawet te produkty, które uważane są za niskokaloryczne, mają wysoki IG i dlatego łatwo jest je poprawić.
4. Należy zwrócić uwagę na to, że produkty zawierające błonnik mają niższy IG i są wolniej wchłaniane, stopniowo uwalniając energię.
5. Pokarmy pozbawione błonnika o wysokim IG dostarczają dużo energii, jeśli nie wydamy jej na wiodące siedzący obrazżycia, wówczas energia ta zamieniana jest na tłuszcz.
6. Częste spożywanie żywności z IG prowadzi do naruszeń procesy metaboliczne. Stale podwyższony poziom cukier zwiększa uczucie głodu.

Wideo: wszystko, co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym żywności

Indeks glikemiczny produktów: tabela utraty wagi

Stół składa się z najczęściej używanych produktów. Dla ułatwienia stosowania żywność o tym samym IG pogrupowano razem.

Określone w tabeli indeks glikemiczny produktów jest wartością średnią i przybliżoną. Wynika to z warunków przechowywania, sposobu gotowania, początkowej zawartości węglowodanów w danym produkcie. Ewentualne zmiany w OG zostaną omówione w kolejnym artykule.

Pobierz bezpłatnie pełną tabelę produktów GI do lodówki, PDF 570 kb

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym 70 lub wyższym	żołnierz amerykański
Piwo	110
Daktyle, hamburgery	103
glukoza, skrobia, chleb pszenny, brukiew, bajgle, smażone grzanki	100
Bułeczki maślane, ziemniaki pieczone, smażone, zapiekanka ziemniaczana, pasternak	95
makaron ryżowy, biały ryż, brzoskwinie w puszkach, morele, miód, ciasta, hot dogi	90
Płatki kukurydziane, duszona lub gotowana marchewka, popcorn, budyń z mleka ryżowego, korzeń selera	85
Puree ziemniaczane, musli z rodzynkami, krakersy, pączki, karmel, lizaki, mleko skondensowane	80
dynia, arbuz, bagietka francuska, lasagne, owsianka ryżowa z mlekiem, gofry niesłodzone, kawior z cukinii	75
Kasza jaglana, batoniki typu Mars, czekolada mleczna, rogalik, słodka soda, kasza perłowa, cukier biały i brązowy, frytki, kasza manna, kuskus, makaron z pszenicy miękkiej, chałwa, serniki, soki pakowane, dżem	70

Produkty o średnim indeksie glikemicznym 50-69	żołnierz amerykański
Mąka pszenna	69
Ananas, płatki owsiane błyskawiczne	66
Chleb drożdżowy czarny, mąka pszenna, Sok pomarańczowy, konfitura, buraki gotowane lub duszone, marmolada, musli z cukrem, ziemniaki w mundurkach, owoce w puszkach i warzywami, bataty, pieczywo żytnie i pełnoziarniste, makarony z serem, rodzynki, pianki marshmallow, marshmallow, gofry owocowe	65
Placki, pizza, banany, lody, lasagne, melon, majonez, śmietana, owsianka, kakao, ryż długoziarnisty, kawa i czarna herbata z cukrem, kluski, knedle, naleśniki	60
kukurydza w puszce, sok winogronowy, ketchup, musztarda, spaghetti, sushi, ciasteczka kruche, margaryna, ser topiony, feta	55
Sok żurawinowy, jabłkowy i ananasowy bez cukru, mango, persimmon, kiwi, ryż brązowy, pomarańcza, słodki jogurt, klopsiki, sznycel wieprzowy, ciasta rybne, omlet, wątroba wołowa kawa palona, ​​naturalna bez cukru, jajka, żółtka	50

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym 49 i niższym (zalecane przy odchudzaniu)	żołnierz amerykański
Wina wytrawne i szampany	44
Sok żurawinowy, grejpfrutowy, zielony groszek konserwy, ryż basmati, kokos, pieczywo pełnoziarniste, sok pomarańczowy, kasza gryczana, makaron z odmian pszenicy TV, sok z marchwi, suszone morele, suszone śliwki, kawior z bakłażana, wołowina, paluszki krabowe	40
Ryż dziki, ciecierzyca, jabłka, świeży groszek zielony, makaron chiński, wermiszel, sezam, śliwki, pigwa, sezam, jogurt naturalny 0%, lody fruktozowe, sos sojowy, kiełbasa gotowana	35
Fasola, nektarynka, granat, brzoskwinia, kompot bez cukru, sok pomidorowy	34
Mleko sojowe, morela, soczewica, grejpfrut, Zielona fasola, czosnek, burak, gruszka, pomidor, odtłuszczony twarożek, gruszka, konfitura bez cukru, żurawina, jagody, jagody, gorzka czekolada, mleko, marakuja, mandarynka, zielone banany, kurczak	30
Wiśnie, maliny, czerwone porzeczki, truskawki, truskawki, nasiona dyni, agrest, mąka sojowa, tłusty kefir, rozdrobniony żółty groszek	25
Karczoch, bakłażan, jogurt sojowy, cytryna, wodorosty	20
Migdały, brokuły, kapusta, seler, orzechy nerkowca, kalafior, kapusta biała i brukselka (w dowolnej postaci), papryczka chili, ogórek, orzechy, szparagi, imbir, grzyby, cukinia, cebula, por, oliwki, orzeszki ziemne, ser tofu, soja, szpinak, ogórki kiszone i kiszone, otręby, kefir, czarna porzeczka, oliwki i oliwki czarne	15
Awokado, zielony pieprz	10
sałata, nasiona słonecznika	9
koper, natka pietruszki, wanilina, cynamon, oregano, krewetki, ser twardy	5

Kiedy jeść produkty o wysokim IG

po długotrwałym treningu sportowym;

Na Gwałtowny spadek poziom cukru we krwi (np. u pacjentów zależnych od insuliny)

Kiedy jeść żywność o niskim IG

• jeśli chcesz schudnąć;
• w postępowaniu siedzący tryb życia i siedzący obrazżycie;
• podczas wymuszonego spadku aktywności, na przykład podczas choroby;
• w razie potrzeby przywróć procesy metaboliczne;
• u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Wniosek:

Dla zdecydowanej większości ludzi spożywanie produktów o niskim IG jest znacznie lepsze z następujących powodów:

1. pokarm wchłania się powoli, poziom cukru rośnie i spada stopniowo, ale nie gwałtownie;
2. chory cukrzyca może kontrolować wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiegając postępowi choroby i rozwojowi chorób współistniejących;
3. stosować w diecie żywność o niskim indeksie glikemicznym, możesz stale zmniejszać wagę;
4. żywność o wysokim indeksie glikemicznym przydatne tylko dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.

Przybliżone wskaźniki IG w różnych kategoriach żywności

Niestety znalezienie danych na temat IG produktów wytwarzanych w naszym kraju jest prawie niemożliwe. Jednak w krajach rozwiniętych ten ważny parametr jest wymieniony na prawie wszystkich produktach spożywczych.

Aby mieć ogólne pojęcie o wielkości GI, oto kilka danych.

Produkty o wysokim IG:

• Czekoladki, czekolada mleczna, fast food, lody w czekoladzie, ciasta, ciastka – IG = 85-70;

Średni IG:

• Soki owocowe bez cukru, pizza, kawa i herbata z cukrem - 46-48

Niski IG:

• Gorzka czekolada 70% -22, sok pomidorowy -15, mięso i Dania z ryb -10.

Zalety i wady żywności o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym

żołnierz amerykański	Zalety	Wady
Wysoki	szybki dopływ energii, zwiększona wydajność; wzrost poziomu glukozy we krwi.	krótki czas dopływu energii; powstawanie złogów tłuszczu z powodu skoki stężenie cukru we krwi; ryzyko dla pacjentów z cukrzycą.
Krótki	stopniowe uwalnianie energii, która wystarcza na długi czas; powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, co zapobiega odkładaniu się tłuszczu; zmniejszenie uczucia głodu.	Niski efekt podczas treningu i ćwiczeń; Niewystarczający wzrost poziomu cukru we krwi śpiączka z cukrzycą 1 grupa.

Zaburzenia metaboliczne spowodowane pokarmami o wysokim IG

Energia pochodząca z węglowodanów jest wykorzystywana na trzy sposoby:

1. uzupełnić zużytą energię;
2. do dostarczania glikogenu do mięśni;
3. na potrzeby tworzenia kopii zapasowych w przypadku braku zasilania.
4. Zbiorniki magazynowe są komórki tłuszczowe zlokalizowane na całym ciele. Spożywając pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, organizm zostaje obciążony glukozą, szybko przekształca się w tłuszcz. Jeśli włączone ten moment energia nie jest potrzebna, osoba siedzi lub leży, wówczas tłuszcz ten jest wysyłany do magazynu w celu przechowywania.

Czy żywność o wysokim IG jest szkodliwa?

• Przy stałym spożywaniu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy we krwi utrzymuje się stale na podwyższonym poziomie. Zjedzenie czegoś słodkiego lub wysokokalorycznego co pół godziny lub godziny, nawet jeśli będzie to tylko szklanka herbaty z cukrem, cukierek, ciastko, bułka lub słodkie owoce, poziom cukru będzie się zwiększał i wzrastał.
• Organizm reaguje zmniejszeniem produkcji insuliny. Występuje zaburzenie metaboliczne, które wyraża się w gromadzeniu się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że przy braku insuliny glukoza nie może dostać się do włókien mięśniowych, nawet jeśli organizm jej w tej chwili potrzebuje.
• Rezerwy niewykorzystanej energii wysłane do magazynu, odkładające się w postaci fałd na brzuchu, bokach i udach.
• Jednocześnie pozornie ciągłe przejadanie się, człowiek odczuwa ciągły głód, osłabienie, próbując zdobyć energię, je coraz więcej. Żołądek jest nadmiernie rozciągnięty, ale nasycenie nie następuje.

Wniosek:

To nie sama żywność o wysokim IG jest szkodliwa, ale jej nadmierne i niekontrolowane spożycie. Jeśli ciężko pracowałeś lub spędziłeś kilka godzin na siłowni, wysoki IG przywróci energię i orzeźwi. Jeśli jesz te produkty przed telewizorem, to w nocy tłuszcz będzie rosła skokowo.

Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym są naprawdę zdrowe?

Produkty z wolne węglowodany są dobre, bo stopniowo utrzymują energię na właściwym poziomie. Stosując je, nie dostaniesz zastrzyków energii, ale będziesz mógł ją efektywnie spożytkować w ciągu dnia. Produkty te obejmują:

• większość warzyw;
• makaron durum (el dente, czyli lekko niedogotowany) i ryż brązowy, dużo roślin strączkowych;
• świeże owoce, mleko i jego przetwory, gorzka czekolada itp.

Indeks glikemiczny i zawartość kalorii nie są ze sobą powiązane, dlatego musisz zrozumieć oba pojęcia. Każdy produkt, nawet o niskim IG, nadal zawiera kalorie.

Oto, co dietetyk Kovalkov mówi na temat indeksu glikemicznego:

Żywność o niskim indeksie glikemicznym. Tabela odchudzania.

W tej tabeli znajdują się produkty, które pomogą Ci schudnąć. Można je jeść codziennie bez obawy, że przytyją. Jeśli będziesz trzymać się takiej diety przez całe życie, tylko od czasu do czasu rozpieszczając się pokarmami o wysokim IG, wówczas waga będzie stabilnie utrzymywała się na tym samym poziomie. Jednak nie zapominaj, że nawet przejadanie się zdrowa żywność rozciągnie ściany żołądka, wymagając coraz większych porcji, a wtedy nie będzie można schudnąć.

Wniosek: w diecie przeważają produkty o niskim IG, okazjonalnie o średnim IG i bardzo rzadko, w wyjątkowych przypadkach o wysokim IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny produktu, co należy wziąć pod uwagę planując dietę o niskim IG.

Tutaj jest kilka z nich:

• czas przechowywania i stopień dojrzałości produktów zawierających skrobię. Na przykład niedojrzały banan ma niski IG wynoszący 40, a gdy jest dojrzały i zmiękczony, IG wzrasta do 65. Jabłka również zwiększają IG, gdy są dojrzałe, ale nie tak szybko;
• zmniejszenie cząstek skrobi prowadzi do wzrostu IG. Dotyczy to wszystkich produktów zbożowych. Dlatego tak przydatny jest chleb zbożowy lub gruba mąka. W dużych cząstkach mąki pozostają błonnik pokarmowy, białka, błonnik, co obniża IG do 35-40. Dlatego należy preferować chleb i mąkę grube szlifowanie;
• odgrzewanie żywności po schłodzeniu zmniejsza IG;

• gotowanie zwiększa IG. Na przykład gotowana marchewka ma IG 50, podczas gdy w postaci surowej nie przekracza 20, ponieważ zawarta w niej skrobia żeluje po podgrzaniu;
• produkty produkcja przemysłowa przygotowane przez zastosowanie obróbki cieplnej, żelowania produktów zawierających skrobię. Dlatego płatki kukurydziane, tłuczone ziemniaki Dla fast food płatki śniadaniowe mają bardzo wysoki IG – odpowiednio 85 i 95. Ponadto zawierają dekstryny i skrobię modyfikowaną – IG 100;
• wiele produktów zawiera w swoim składzie „skrobię kukurydzianą”. Widząc taki napis, każdy powinien zrozumieć, że IG tego produktu jest bliski 100, co może zwiększać glikemię;
• łamanie ziaren kukurydzy podczas robienia popcornu prowadzi do wzrostu IG o 15-20%;
• niektóre rodzaje makaronów i spaghetti otrzymywane w drodze pastyfikacji lub wytłaczania pod wysokie ciśnienie, mają obniżony IG wynoszący -40. Ale ciasto na kluski, kluski, makaron domowy, z mąki durum w zwykły sposób, ma wysoki IG -70;
• Makaron spaghetti i durum zaleca się lekko niedogotowany, aby lekko chrupał na zębach. To obniży IG tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli gotujesz makaron przez 15-20 minut, to zwiększy się żelowanie skrobi, a IG wzrośnie do 70. Jeśli spaghetti (nawet z białej mąki) ugotujesz w sposób al dente (lekko niedogotowany) i podasz na zimno, np. w sałatce, wtedy IG będzie wynosić tylko 35;
• Długotrwałe przechowywanie żywności zawierającej skrobię również przyczynia się do obniżenia IG. Ciepły, świeżo upieczony chleb będzie miał znacznie wyższy IG niż ten wystudzony, a jeszcze bardziej wysuszony. Dlatego zaleca się przechowywanie chleba w lodówce lub nawet najpierw zamrożenie, a następnie rozmrożenie. I jest w postaci wysuszonej, nieświeżej. Aby szybko wysuszyć, możesz gotować grzanki w piekarniku lub tosterze;
• Chłodzenie żywności, takiej jak ta sprzedawana w osłonkach próżniowych i przechowywana w temperaturze nieprzekraczającej 5 stopni, również obniża IG;

1. W swojej diecie używaj jak najwięcej warzyw. Ich niski IG pozwala nie tylko zwiększyć zapasy witamin i minerałów, ale także spożywać je w dowolnej ilości. Ponadto warzywa obniżają IG innych produktów spożywczych, gdy są spożywane razem. Błonnik występujący w warzywach znacząco obniża poziom cukru we krwi, gdyż jego trawienie wymaga dużo energii.
2. Wyeliminuj z diety produkty o wyższym indeksie glikemicznym: piwo, napoje gazowane, wyroby cukiernicze i mączne, słodycze.

1. Wybierz metody gotowania, które obniżają IG. Na przykład puree ziemniaczane z cząstkami puree skrobiowego mają najwyższy IG, podczas gdy pieczone lub gotowane ziemniaki mają znacznie niższy IG. Im bardziej ugotowany produkt skrobiowy (owsianka, makaron, ziemniaki, płatki zbożowe), tym wyższy będzie IG.
2. Mielenie żywności zwiększa jej IG. Na przykład kawałek mięsa ma niższy IG niż kotlety. Każde rozdrobnienie przyspiesza trawienie, przez co potrzeba do tego mniej energii. To samo tyczy się nawet warzyw. Dlatego nie próbuj zbyt drobno siekać warzyw do sałatek. Surowe marchewki są zdrowsze niż starte, a nawet bardziej niż gotowane.
3. Naturalne warzywa i owoce są zdrowsze niż soki, ponieważ w sokach brakuje błonnika, który spowalnia trawienie i obniża IG. W tym samym celu nie jest konieczne obieranie warzyw i owoców, ponieważ może to wydłużyć proces trawienia i obniżyć IG.
4. Do sałatek i innych potraw dodawaj odrobinę (pół łyżeczki) oleju roślinnego, gdyż wszystkie oleje spowalniają proces trawienia, pogarszają wchłanianie cukrów i obniżają IG.
5. Oddzielne odżywianie nie jest tak przydatne, ponieważ białka mogą spowolnić wchłanianie węglowodanów, obniżyć poziom glukozy i obniżyć IG. Z drugiej strony węglowodany są potrzebne do trawienia białek. Dlatego w dietetyczne jedzenie konieczne jest połączenie dania białkowego z warzywnym.
6. W codziennej diecie konieczne jest obniżanie IG przy każdym posiłku. Rano może być dość wysoki, po południu - dania o średnim IG, a na obiad - tylko o niskim IG. Podczas nocnego odpoczynku zużycie energii jest minimalne, co oznacza, że ​​wszystko, co zjedzone w nocy, zamienia się w tkankę tłuszczową.

Jak stworzyć własną zdrową dietę. Porady dietetyka.

Artykuł ten dostarcza informacji do refleksji i każdy może z nich skorzystać dla siebie. Oczywiście najczęściej wybieramy nie to, co przydatne, ale to, co jest dostępne, na co wystarczy pieniędzy. Ale to nie jest powód, żeby jeść tylko oczywiście śmieciowe jedzenie co niszczy zdrowie. W rezultacie będziesz musiał wydać znacznie więcej na leki.

Te zasady pomogą każdemu stworzyć menu dla siebie i swojej rodziny:

• zamiast frytek i dań typu fast food wybieraj kaszę gryczaną i ryż;
• mięso i warzywa gotowane na parze zamiast smażenia;
• piec lub gotować ziemniaki zamiast miażdżyć;
• lekko niedogotować makaron i płatki zbożowe, aby obniżyć ich indeks glikemiczny;
• aby dodać smaku, użyj przypraw, pomidorów i sok cytrynowy zamiast majonezu, ketchupu i innych wysokokalorycznych sosów;
• nie próbuj od razu zmieniać nawyków żywieniowych i nie szukaj diety uniwersalne. Stopniowo, dzień po dniu, wybieraj dla siebie takie dania, które Ci odpowiadają, lubisz smakować i są w stanie zastąpić te szkodliwe i nadmiernie wysokokaloryczne. Tylko w ten sposób wybierzesz idealną dla siebie dietę;
• Poznaj nowe metody gotowania, monitoruj reakcję swojego organizmu, swoje zdrowie i nastrój. To pozwoli Ci znaleźć swój własny schemat i sposób na schudnięcie;
• Pamiętaj, że spożywanie pokarmów o wysokim IG jest dopuszczalne jedynie po ciężkich Praca fizyczna i długi trening siłowy, a także według zeznań lekarza w trakcie lub po chorobie;
• Duża liczba skuteczne diety Opiera się właśnie na rozsądnym spożywaniu żywności o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli jeszcze jej nie pobrałeś, koniecznie pobierz Tabelę Produktów spożywczych z indeksami glikemicznymi oraz przybliżony jadłospis diety o niskim IG. Sprawiliśmy, że pliki można łatwo wydrukować i powiesić na lodówce.

Wiele osób chcących schudnąć jest przekonanych, że aby pozbyć się zbędnych kilogramów, będą musiały dokonać ogromnych wyrzeczeń, zrezygnować z ulubionych potraw: ziemniaków, makaronów, klusek i wielu innych smakołyków. Sveta Fus, znana dietetyczka, która opracowała własny system żywienia, obala te obawy.

Okazuje się, że można jeść wszystko i nadal chudnąć!
Właśnie przy wyborze dań należy zwrócić uwagę na taki wskaźnik, jak indeks glikemiczny (IG).Im niższy jest ten wskaźnik, tym mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Dla tych, którzy chcą schudnąć, ważna jest znajomość IG spożywanej żywności, aby kontrolować wagę i apetyt.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Większość spożywanych przez nas pokarmów, które oprócz kalorii zawierają węglowodany, ma swój własny indeks glikemiczny. Węglowodany w procesie trawienia przekształcają się w cukry proste – glukozę. (GI) produktu wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku.

Insulina wytwarzana przez trzustkę transportuje część glukozy wokół komórek w celu uzyskania energii, a nadmiar przechowuje do wykorzystania w przyszłości. tkanka tłuszczowa. Im wyższy (IG), tym wyższy poziom cukru i insuliny we krwi. Zatem im więcej (GI) jedzenia, tym bardziej prawdopodobne pojawienie się tłuszczu po bokach.

Podwyższona insulina nie tylko gromadzi nadmiar glukozy w postaci tłuszczu, ale także utrudnia jej wykorzystanie na energię, gdyż hamuje aktywność enzymów rozkładających tłuszcze. Insulina zapobiega spalaniu tkanki tłuszczowej nawet przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Sprzyja przede wszystkim spalaniu węglowodanów. W końcu jego zadaniem jest regulacja poziomu glukozy we krwi.

Wraz ze wzrostem poziomu glukozy wzrasta poziom hormonu stresu, noradrenaliny, co oznacza, że ​​naprawdę chcesz zjeść coś wysokokalorycznego. Dlatego też po zjedzeniu pokarmu o wysokim IG głód będzie odczuwalny dwa razy szybciej niż po zjedzeniu pokarmu o niskim IG. Praktycznie wszyscy grubi ludzie- Zwiększony poziom insuliny, który jest przyczyną otyłości.

Jak obniżyć indeks glikemiczny żywności, aby schudnąć?

Sveta Fus podpowiada sprytne triki, dzięki którym możesz obniżyć indeks glikemiczny niektórych potraw! Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie IG, czyli od szkodliwych do zdrowych i figur. Jak więc jeść i gotować określone potrawy, aby przyczyniły się do utraty wagi:

• Tłuczone ziemniaki

Jeśli ugotujesz ziemniaki w całości i w skórce, a następnie je rozgniecisz, IG potrawy obniży się o 10-15 jednostek, co znacząco wpłynie na poziom cukru we krwi.

• płatki

Do zbóż wybieramy produkty pełnoziarniste, czyli zamiast płatków owsianych – płatki owsiane, zamiast siekanej pszenicy – ​​jęczmień perłowy, zamiast plew – kaszę gryczaną. GI dostaje 30 jednostek. poniżej. Na przykład Herkules i kaszę gryczaną można po prostu zaparzyć wrzącą wodą i zawinąć na noc. Dzięki tej metodzie skrobia nie przejdzie w stan łatwo strawny.

• Makaron

Trudno w to uwierzyć, ale makaron może również obniżyć indeks glikemiczny! Tylko nie rób tego lepkim. Gotuj je al dente, czyli nie rozgotuj! IG tą metodą zmniejszy się o 15-20 jednostek. Przy długiej obróbce cieplnej w produktach ulega zniszczeniu enzym amyloza – jest to substancja opóźniająca napływ cukru do krwi. Większość makaronów wytwarzana jest z pszenicy durum niska stawkaŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI.

• Wareniki

Pierogi też możesz jeść bez obawy o swoją sylwetkę. Ale przed jedzeniem należy je schłodzić! Dzieje się tak na skutek procesu przywracania struktury skrobi podczas chłodzenia. Proces ten nazywa się retrogradacją. Wiadomo, że amyloza ulega zniszczeniu podczas gotowania, ale po ochłodzeniu zostaje częściowo przywrócona. Jeśli gorące pierogi mają IG równy 66, po schłodzeniu IG spadnie do 58-56.

• Chleb

Chleb włóż do zamrażarki na 15-20 minut, następnie rozmroź w temperaturze pokojowej, IG zmniejszy się o 10-12 jednostek. Tutaj ta sama zasada co w przypadku pierogów. Dopiero podczas zamrażania proces odzyskiwania amylozy jest szybszy. To samo dzieje się, gdy chleb jest suszony – mniej wilgoci, więcej amylozy.

• Warzywa Owoce

Okazuje się, że IG warzyw i owoców zależy od stopnia dojrzałości! Znacznie niższy wskaźnik będzie w przypadku najmniej dojrzałych warzyw i owoców. Na przykład przejrzały banan ma IG równy 65, podczas gdy normalny banan ma 40. Surowe warzywa i owoce mają niższy IG niż gotowane. Ponadto podczas obróbki cieplnej pożądane jest, aby warzywa nie gotowały się miękko, ale zachowywały swoją twardość.

• Białka - węglowodany

Połączenie białek z węglowodanami zmniejsza ogólny IG! Białko spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, czyli pełni tę samą funkcję co amyloza, a węglowodany przyczyniają się do lepsza strawność białka. Łącz słodycze o wysokim IG z produktami mlecznymi. Co zaskakujące, lody mają IG niższy od czekolady o około 10 jednostek, mimo że zawartość cukru w ​​obu produktach jest wysoka.

• kwaśne potrawy

Przyczyniają się także do redukcji kwasu GI w produktach: ocet, cytryna, marynata

Dzięki tym małym trikom możesz jeść ulubione potrawy bez obawy, że przytyjesz!

Ochrona optymalna waga przez całe życie jest potrzebą każdego człowieka. W Internecie można znaleźć mnóstwo informacji na temat tego, jak schudnąć poprzez dietę lub ćwiczenia.

Ale większość tych, którzy chcą wyglądać idealnie, boryka się z takimi problemami: niemożność długotrwałego przestrzegania ograniczeń żywieniowych, depresja spowodowana brakiem witamin z powodu niezbilansowana dieta, nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu spowodowane nagłą utratą wagi. O czym milczą życzliwi, doradzając nowe przepisy na odchudzanie.

Aby naprawdę zrozumieć, co jest potrzebne do dobrania odpowiedniego odżywiania, należy zrozumieć takie pojęcia, jak indeks glikemiczny i insulinowy, czym jest i co oznacza.

Jaki jest indeks glikemiczny żywności (IG), jak go znaleźć i obliczyć

Podział żywności ze względu na pochodzenie na roślinną i zwierzęcą zna każdy. Prawdopodobnie słyszałeś także o znaczeniu pokarmów białkowych i niebezpieczeństwach związanych z węglowodanami, szczególnie dla diabetyków. Ale czy w tej różnorodności wszystko jest takie proste?

Aby lepiej zrozumieć wpływ odżywiania, wystarczy nauczyć się określać wskaźnik. Nawet wskaźnik owoców różni się wartością, w zależności od ich rodzaju, mimo że są one stosowane w wielu dietach. Według opinii, nabiał i produkty mięsne, których wartość odżywcza zależy w szczególności od sposobu ich przygotowania.

Indeks wskazuje szybkość wchłaniania przez organizm produktów zawierających węglowodany oraz wzrost poziomu cukru we krwi, czyli inaczej mówiąc, ilość glukozy powstającej podczas trawienia. Co to oznacza w praktyce – produkty o wysokim wskaźniku są nasycone duża ilość odpowiednio cukry proste, z większą szybkością oddają swoją energię organizmowi. Produkty z niski indeks wręcz przeciwnie, powoli i równomiernie.

Indeks można wyznaczyć korzystając ze wzoru na obliczenie IG przy równym udziale węglowodanów netto:

IG = Pole badanego Trójkąta Węglowodanowego / Pole Trójkąta Glukozowego x 100

Dla ułatwienia skala obliczeniowa składa się ze 100 jednostek, gdzie 0 oznacza brak węglowodanów, a 100 oznacza czystą glukozę. Indeks glikemiczny nie ma związku z kalorycznością czy uczuciem sytości, a także nie jest stały. Czynnikami wpływającymi na jego wartość są m.in.:

• metoda przetwarzania żywności;
• gatunek i typ;
• rodzaj przetwarzania;
• przepis.

Jako ogólnie przyjętą koncepcję indeks glikemiczny żywności wprowadził w 1981 roku dr David Jenkinson, profesor kanadyjskiego uniwersytetu. Celem jego obliczeń było określenie najkorzystniejszej diety dla osób chorych na cukrzycę. 15 lat testów doprowadziło do powstania nowa klasyfikacja, bazującego na ilościowym wskaźniku ZI, co z kolei radykalnie zmieniło podejście do niego Wartość odżywcza produkty.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Ta kategoria jest najbardziej odpowiednia dla osób odchudzających się i dla diabetyków, ponieważ powoli i równomiernie dostarcza organizmowi użytecznej energii. I tak np. owoce są źródłem zdrowia – żywność z małym indeksem spalającym tłuszcz dzięki L-karnitynie ma wysoką Wartość odżywcza. Jednak wskaźnik owoców nie jest tak wysoki, jak się wydaje. Jakie produkty zawierają mało węglowodanów? obniżony indeks, pokazano w poniższej tabeli.

Warto pamiętać, że omawiany wskaźnik nie ma żadnego związku z kalorycznością i nie należy o nim zapominać, komponując tygodniowy jadłospis.

Pełna tabela - lista węglowodanów i lista produktów o niskim indeksie

Produkt	żołnierz amerykański
żurawina (świeża lub mrożona)	47
sok grejpfrutowy (bez cukru)	45
groszek zielony w puszkach	45
brązowy ryż basmati	45
orzech kokosowy	45
winogrono	45
Pomarańcza, świeża	45
tosty pełnoziarniste	45
pełnoziarniste płatki śniadaniowe (bez cukru i miodu)	43
gryka	40
suche figi	40
makaron ugotowany al dente	40
sok z marchwi (bez cukru)	40
suszone morele	40
śliwki	40
dziki (czarny) ryż	35
ciecierzyca	35
świeże jabłko	35
mięso z fasolą	35
musztarda Dijon	35
suszone pomidory	34
świeży zielony groszek	35
Makaron chiński i wermiszel	35
sezam	35
Pomarańczowy	35
świeża śliwka	35
świeża pigwa	35
sos sojowy (bez cukru)	35
odtłuszczone jogurt naturalny	35
lody z fruktozą	35
fasolki	34
nektarowy	34
granat	34
brzoskwinia	34
kompot (bez cukru)	34
sok pomidorowy	33
drożdże	31
mleko sojowe	30
morela	30
brązowa soczewica	30
grejpfrut	30
Zielona fasola	30
czosnek	30
świeża marchewka	30
świeże buraki	30
dżem (bez cukru)	30
świeża gruszka	30
pomidor (świeży)	30
serek wiejski beztłuszczowy	30
żółte lentilki	30
borówka, borówka, borówka	30
gorzka czekolada (ponad 70% kakao)	30
mleko migdałowe	30
mleko (dowolna zawartość tłuszczu)	30
marakuja	30
świeża mandarynka	30
jeżyna	20
wiśnia	25
Zielona soczewica	25
złota fasola	25
świeże maliny	25
Czerwone Ribesy	25
mąka sojowa	25
Truskawka poziomka	25
nasiona dyni	25
agrest	25
masło orzechowe (bez cukru)	20
karczoch	20
bakłażan	20
jogurt sojowy	20
migdałowy	15
brokuły	15
kapusta	15
nerkowiec	15
seler	15
otręby	15
brukselki	15
kalafior	15
Chilli	15
świeży ogórek	15
orzech laskowy, orzeszki piniowe, pistacje, Orzech włoski	15
szparag	15
ożywić	15
grzyby	15
szpik warzyw	15
cebula	15
pesto	15
por	15
oliwki	15
arachid	15
ogórki kiszone i kiszone	15
Rabarbar	15
tofu (twaróg fasolowy)	15
soja	15
szpinak	15
awokado	10
sałatka liściasta	9
pietruszka, bazylia, wanilina, cynamon, oregano	5

Jak widać, mięso, ryby, drób i jajka nie znajdują się w tabelach, ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów. W rzeczywistości są to produkty o zerowym indeksie.

Nadaje się do utraty wagi najlepsze rozwiązanie połączy żywność białkowa oraz produkty o małym i obniżonym indeksie. Podejście to z powodzeniem zastosowano w wielu dietach białkowych, okazało się skuteczne i nieszkodliwe, o czym świadczą liczne pozytywne recenzje.

Jak obniżyć indeks glikemiczny żywności i czy jest to możliwe? Istnieje kilka sposobów na obniżenie IG:

• żywność powinna zawierać jak najwięcej błonnika, wówczas jej całkowity IG będzie niższy;
• zwracaj uwagę na sposób przygotowania jedzenia, np. puree ziemniaczane mają wyższy wskaźnik niż ziemniaki gotowane;
• Innym sposobem jest łączenie białek z węglowodanami, gdyż te drugie zwiększają wchłanianie tych pierwszych.

Jeśli chodzi o produkty z indeksem ujemnym, to zalicza się do nich większość warzyw, zwłaszcza zielonych.

Przeciętny IG

Aby zachować wartości odżywcze warto na to zwrócić uwagę tabela ze środkowym indeksem:

Produkt	żołnierz amerykański
Mąka pszenna	69
świeży ananas	66
błyskawiczna owsianka	66
Sok pomarańczowy	65
dżem	65
buraki (gotowane lub duszone)	65
czarny chleb drożdżowy	65
marmolada	65
musli z cukrem	65
ananas z puszki	65
rodzynki	65
syrop klonowy	65
chleb żytni	65
gotowane ziemniaki w mundurkach	65
sorbent	65
ignam (słodki ziemniak)	65
chleb pełnoziarnisty	65
warzywa w puszkach	65
Makaron z serem	64
kiełkujące ziarna pszenicy	63
placuszki z mąki pszennej	62
pizza na cienkim cieście pszennym z pomidorami i serem	61
banan	60
kasztan	60
lody (z dodatkiem cukru)	60
ryż długoziarnisty	60
lazania	60
majonez przemysłowy	60
melon	60
owsianka	60
kakao w proszku (z dodatkiem cukru)	60
papaja świeża	59
arabska pita	57
kukurydza konserwowa	57
sok winogronowy (bez cukru)	55
Keczup	55
musztarda	55
Spaghetti	55
Sushi	55
bulgur	55
brzoskwinie konserwowe	55
bułka maślana	55
ryż basmati	50
sok żurawinowy (bez cukru)	50
kiwi	50
sok ananasowy bez cukru	50
liczi	50
mango	50
persymona	50
brązowy brązowy ryż	50
sok jabłkowy (bez cukru)	50

Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym

Energię otrzymaną przez organizm z węglowodanów można wykorzystać na trzy główne sposoby: utworzenie rezerwy na przyszłość, odbudowa zapasów glikogenu w organizmie tkanka mięśniowa, Obecne wykorzystanie.

Przy stałym nadmiarze glukozy we krwi naturalny porządek produkcji insuliny zostaje zaburzony z powodu wyczerpania trzustki. W rezultacie metabolizm zmienia się znacząco w kierunku priorytetu akumulacji, a nie regeneracji.

To węglowodany o wysokim indeksie najszybciej przekształcają się w glukozę, a gdy organizm nie ma obiektywnej potrzeby uzupełniania energii, kierowana jest ona do magazynów tłuszczu w celu konserwacji.

Ale czy produkty, które mają i zawierają wysoki indeks, same w sobie są tak szkodliwe? W rzeczywistości nie. Ich lista jest niebezpieczna tylko w przypadku nadmiernego, niekontrolowanego i bezcelowego użycia na poziomie przyzwyczajenia. Po wyczerpującym treningu, pracy fizycznej, aktywny wypoczynek w naturze warto sięgnąć po żywność tej kategorii, aby uzyskać wysoką jakość i szybkie wybieranie siły. Które pokarmy mają najwięcej glukozy, co można zobaczyć w tabeli.

Produkty zawierające wysoki indeks:

Produkt	żołnierz amerykański
piwo	110
Daktyle	103
glukoza	100
skrobia modyfikowana	100
tost z białego chleba	100
Szwed	99
słodkie bułeczki	95
pieczony ziemniak	95
smażone ziemniaki	95
zapiekanka ziemniaczana	95
makaron ryżowy	92
morele konserwowe	91
bezglutenowy biały chleb	90
ryż biały (kleisty).	90
marchewka (gotowana lub duszona)	85
bułki do hamburgerów	85
płatki kukurydziane	85
niesłodzony popcorn	85
pudding ryżowy z mlekiem	85
tłuczone ziemniaki	83
krakers	80
musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
dynia	75
arbuz	75
francuska bagietka	75
owsianka ryżowa z mlekiem	75
lasagne (miękka pszenica)	75
pikantne gofry	75
proso	71
tabliczka czekolady („mars”, „snickers”, „twix” i tym podobne)	70
czekolada mleczna	70
słodki napój gazowany (Coca-Cola, Pepsi-Cola itp.)	70
rogalik	70
makaron pszenny miękki	70
jęczmień perłowy	70
czipsy	70
risotto z białym ryżem	70
brązowy cukier	70
biały cukier	70
kuskus	70
Kasza manna	70

Indeks glikemiczny i insulinowy

Ale nowoczesna medycyna, w tym odżywianie, nie zakończyło się na badaniu GI. Dzięki temu mogli dokładniej ocenić poziom glukozy przedostającej się do krwioobiegu oraz czas potrzebny na jej uwolnienie dzięki insulinie.

Dodatkowo wykazali, że ZI i AI nieznacznie się od siebie różnią (współczynnik korelacji par wynosi 0,75). Okazało się, że bez pokarmu zawierającego węglowodany lub o ich niskiej zawartości, w procesie trawienia również może wywołać reakcję insulinową. Przyniosło to nowe zmiany we wspólnej sprawie.

Termin „indeks insulinowy” (AI) został wprowadzony przez Janet Brand-Mille, profesor z Australii, jako charakterystyka żywności pod względem jej wpływu na uwalnianie insuliny do krwi. Takie podejście pozwoliło dokładnie przewidzieć ilość wstrzykniętej insuliny i stworzyć listę produktów, które mają najbardziej i najmniej wyraźną właściwość stymulowania produkcji insuliny.

Mimo to ładunek glikemiczny żywności jest głównym czynnikiem kształtującym optymalną dietę. Dlatego niezaprzeczalna jest potrzeba określenia wskaźnika przed przystąpieniem do układania diety dla diabetyków.

Jak stosować GI w leczeniu cukrzycy i odchudzaniu

Bazując na indeksie glikemicznym produktów, kompletna tabela dla diabetyków będzie najważniejszą pomocą w rozwiązaniu ich problemu. Ponieważ indeks produktów, ich ładunek glikemiczny i zawartość kalorii nie mają ze sobą bezpośredniego związku, wystarczy sporządzić listę produktów dopuszczalnych i zakazanych, odpowiadającą naszym potrzebom i upodobaniom, posortować je alfabetycznie, dla większej przejrzystości. Oddzielnie zbierz kilka niskotłuszczowych produktów mięsnych i mlecznych, a następnie nie zapomnij zajrzeć do nich każdego ranka. Z biegiem czasu rozwinie się nawyk, zmienią się gusta, a potrzeba ścisłej samokontroli zniknie.

Jeden z nowoczesne trendy dostosowanie diety z uwzględnieniem wartości odżywczej pokarmów to metoda Montignac, która obejmuje kilka zasad. Jego zdaniem spośród produktów zawierających węglowodany należy wybierać te z małym indeksem. Od zawierających lipidy - w zależności od właściwości, które je tworzą Kwasy tłuszczowe. Jeśli chodzi o białka, istotne jest tutaj ich pochodzenie (roślinne lub zwierzęce).

Tabela według Montignac. Indeks glikemiczny produktów na cukrzycę / odchudzanie

„Złe” węglowodany (wysoki indeks)	„Dobre” węglowodany (niski indeks)
słód 110	chleb otrębowy 50
glukoza 100	brązowy ryż 50
biały chleb 95	groszek 50
pieczone ziemniaki 95	zboża nierafinowane 50
miód 90	płatki owsiane 40
popcorn 85	owoc. świeży sok bez cukru 40
marchewka 85	gruby szary chleb 40
cukier 75	gruby makaron 40
musli 70	kolorowa fasola 40
tabliczka czekolady 70	suchy groszek 35
gotowane ziemniaki 70	produkty mleczne 35
kukurydza 70	Groszek turecki 30
ryż, obrany 70	soczewica 30
ciasteczka 70	sucha fasola 30
buraki 65	chleb żytni 30
szary chleb 65	świeże owoce 30
melon 60	gorzka czekolada (60% kakao) 22
banan 60	fruktoza 20
dżem 55	soja 15
makaron premium 55	zielone warzywa, pomidory - mniej niż 15
	cytryny, grzyby - mniej niż 15

Podejścia tego nie można nazwać panaceum, ale okazało się wiarygodne jako alternatywa dla klasycznej wizji tworzenia diet, która nie ma uzasadnienia. I to nie tylko w walce z otyłością, ale także jako sposób odżywiania pozwalający zachować zdrowie, witalność i długowieczność.

Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie diety i przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania skuteczne leczenie różne choroby zwłaszcza te związane z zaburzeniami lipidowymi, metabolizm węglowodanów. Chcąc osiągnąć pożądany rezultat, wielu zwraca uwagę na kaloryczność produktów, poziom węglowodanów i innych składników odżywczych.

Nie jest to jednak do końca poprawne, gdyż nie odzwierciedla obiektywnie ich wpływu na procesy metaboliczne. Dlatego w celu określenia wartości dietetycznej potraw zaleca się stosowanie innych parametrów. Żywność o niskim indeksie glikemicznym (w skrócie IG) - najlepsza opcja do planowania diety.

Dalsze „zachowanie” węglowodanów zależy od ich rodzaju. Szybko wchłaniane węglowodany przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co powoduje otyłość, zaburzenia metaboliczne i zaburzenia funkcjonowania. układu sercowo-naczyniowego i inne patologie. Wolno wchłaniane węglowodany zapewniają stopniowy rozkład glukozy i równomierny wydatek energetyczny podczas wysiłku fizycznego, co pomaga utrzymać uczucie sytości.

O stopniu wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi świadczy indeks glikemiczny. IG glukozy wynosi 100, pozostałe polisacharydy charakteryzują się wartościami podobnego parametru w zakresie od jednego do stu. IG jest swego rodzaju odzwierciedleniem reakcji organizmu na spożyte węglowodany w porównaniu z czystą glukozą.

Według wartości IG wszystkie produkty spożywcze można podzielić na kilka grup:

• żywność o wysokim IG (powyżej 70 jednostek);
• żywność o średnim IG (wskaźnik w przedziale 56 – 69 jednostek);
• żywność o niskim IG (wartość nie przekracza 55 jednostek).

Spożywanie produktów o niskim IG ma wiele zalet:

• stopniowe uwalnianie glukozy w ciągu dnia;
• kontrolowany apetyt;
• stopniowa utrata masy ciała;
• zapobieganie otyłości;
• zapobieganie rozwojowi i niepożądane skutki cukrzyca.

Ale jednocześnie, jeśli w diecie obecne są wyłącznie pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, odporność organizmu na trening fizyczny, dania spełniające te wymagania są bardzo trudne w przygotowaniu.

Spożycie żywności o wysokim IG zapewnia Gwałtowny wzrost energię i przypływ siły, mają jednak szereg wad:

• duże prawdopodobieństwo powstania duża liczba tłuszcz podskórny;
• szybki postęp uczucie głodu;
• przeciwwskazane u diabetyków.

Tabela wskazująca Dokładna wartość indeks glikemiczny.

Nazwa produktu	Wartość IG
Warzywa, owoce, zioła
Jagoda	25
Szpinak, szczaw	15
Jabłka (dowolne)	35
szpik warzyw	15
Różne odmiany kapusty	15
Porzeczka	15
Szparag	15
Rzodkiewka	15
Sałatka liściasta	15
Słodka papryka i chili	15
Ogórek	15
Pomidory (świeże i suszone)	Odpowiednio 30 i 35
wiśnia	25
Truskawka	25
Maliny	25
Agrest	25
Porzeczka	25
Bakłażan	20
Dynia	75
śliwki	35
Ananas	45 (65 z puszki)
kiwi	50
Winogrono	45
Ziemniak	65 (w mundurze dla pary), 95 (wolno), 80 (tłuczone)
Morela	30
Zielony groszek	15 (45 z puszki)
Granat	35
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Arbuz	75
Melon	60
Banan	60
Persymona	50
Marchewka	30
Mandarynka	30
Brzoskwinia, nektarynka	35
rodzynki	65
Suszone morele	35
Płatki zbożowe, płatki zbożowe, inne dodatki
Wermiszel z pszenicy durum	35
Zarodki pszenicy	15
Płatki zbożowe	45
Ryż	70-90 (w zależności od metody gotowania), 35 dzikich
Kasza jaglana	70
Chleb biały (bezglutenowy)	90
Chleb pełnoziarnisty	45
Grzyby	15
Otręby	15
fasolka szparagowa	15
Grys ​​jęczmienny	25
soczewica	30
Owsianka	60
Płatki musli	50 (czysty)
Jęczmień perłowy	25
Gryka	40
Owsianka kukurydziana	70
Bulgur	55
Mleko i produkty mleczne
mleko	30
Kremowe lody	60, 35 na fruktozie
Twarożek	30
Naturalny jogurt niskotłuszczowy bez dodatków	35
Mięso, ryby, owoce morza
jarmuż morski	30
Naturalne mięso kraba	40
Kiełbasa naturalna lekarska	40
Kiełbaski z mielonej wołowiny	30
Przekąski, napoje, sosy
Miód	60
Keczup	55
majonez	60
Kupione w sklepie tabliczki czekolady	65
Herbatnik	70
Piwo	110
Pistacje (naturalne)	15
Napój z cykorią	40
Sos sojowy	20
orzechy	15
Soki	35 (jabłko i pomidor), 20 (cytryna), 50 (gruszka), 55 (winogrona)
Sushi	55
Pączki bez nadzienia	75
Musztarda	35
Słodka soda	75
Dżem	55

Produkty mleczne są zalecane przez wielu dietetyków jako podstawa diety. Mają dość wysoką wartość odżywczą, zawierają łatwo przyswajalne białka. Ich IG waha się od 15 do 80, liczba ta wzrasta wraz ze wzrostem zawartości cukru.

Na poziom IG (od 35 do 100) pieczywa i produktów mącznych największy wpływ mają dodatki dodatkowe (wzmacniacze smaku, słodziki, proszek do pieczenia). Cukiernia mają też wysoki indeks glikemiczny. Jeśli nie ma problemów z nadwagą, można je spożywać, ale w ograniczonych ilościach, rano i w połączeniu z innymi pokarmami spowalniającymi trawienie.

Większość warzyw ma niski IG, dodatkowo ich obecność w potrawach zmniejsza szybkość wchłaniania węglowodanów. Owoce zawierające karnitynę sprzyjają spalaniu tłuszczu i obniżają ogólny indeks glikemiczny gotowego dania.

Napoje mają szeroki zasięg IG, a wskaźnik ten zwiększa obecność cukru. Dodatkowo wchłanianie węglowodanów przyspiesza działanie napojów gazowanych. Jeśli chodzi o żywność zawierającą tłuszcz, preferowane są dania przygotowane na jej bazie tłuszcze roślinne. Orzechy mają stosunkowo niski IG, ale dzięki wysokie stężenie lipidy, są trudne do strawienia i spowalniają trawienie.

Na poziom indeksu glikemicznego wpływa wiele czynników. Na przykład IG żywności zawierającej skrobię wzrasta podczas obróbki cieplnej. W ten sam sposób wpływa również mielenie produktów. Pokrojone wchłaniają się znacznie szybciej, co wpływa na metabolizm glukozy, to samo dotyczy wyciskania soków. Zwiększa się IG i dodatek oleju roślinnego w procesie gotowania.

Przygotowując dietę dla pacjentów chorych na cukrzycę, należy zwrócić szczególną uwagę na obliczenie IG żywności. Dlatego zaleca się obliczanie ładunku glikemicznego. Oblicz to według wzoru:

GL = masa produktu w gramach × GI tego produktu / 100

Do oceny adekwatności żywieniowej stosuje się następującą skalę ładunku glikemicznego:

• niski poziom - do 80;
• średni poziom — 81 — 119;
• wysoki poziom- powyżej 120.

Spożywanie produktów o wysokim IG może powodować niekontrolowane wahania poziomu glukozy we krwi. Ponadto dla chorych na cukrzycę ważne jest utrzymanie masy ciała, a taka dieta przyczynia się jedynie do pojawienia się dodatkowych kilogramów. Dlatego podczas gotowania należy zastąpić cukier fruktozą, a dostępne są wyłącznie słodycze specjalnie przeznaczone dla diabetyków.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: zastosowanie wskaźnika w diecie, węglowodany „zdrowe” i „złe”

Planując dietę dla cukrzyca obliczenie indeksu i ładunku glikemicznego nie wystarczy. Należy także wziąć pod uwagę obecność w diecie białek, tłuszczów, witamin i minerałów. Węglowodany powinny stanowić znaczną część diety, w przeciwnym razie ryzyko zarówno hipo-, jak i hiperglikemii jest wysokie.

Preferowane są jednak produkty o indeksie glikemicznym do 60-70, a najlepiej niższym. A podczas gotowania należy unikać smażenia na oleju lub tłuszczu zwierzęcym, dodając tłuste sosy na bazie majonezu.

W Ostatnio Diety niskowęglowodanowe cieszą się coraz większą popularnością.

Być może przyczyniają się do utraty wagi, ale z drugiej strony brak węglowodanów może powodować takie niepożądane objawy:

• słabość;
• senność;
• apatia;
• depresja;
• skrajne wyczerpanie.

Szczególnie diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne dla diabetyków. Dlatego należy kierować się zasadą „złotego środka”. Węglowodany należy spożywać, ale muszą być one „zdrowe”, czyli wolno wchłaniane.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym znajdują się w takich produktach jak:

• rośliny strączkowe;
• Płatki zbożowe;
• trochę warzyw.

Potrawy przygotowane z tych produktów powinny stanowić jedną trzecią diety. Zapewnia to stopniowe uwalnianie energii, zapewnia pozytywny wpływ na stanie układ trawienny, nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.

Pozostała część diety obejmuje jedzenie z minimalna kwota Lub całkowita nieobecność węglowodany to:

• mleko i nabiał;
• owoce (cytrusy, zielone jabłka) i warzywa;
• chude mięso;
• chude ryby i owoce morza;
• jajka;
• grzyby.

Indeks glikemiczny produktu można zarówno obniżyć, jak i zwiększyć. Na przykład powinieneś spożywać więcej surowe warzywa i owoce, należy unikać obróbki cieplnej. A jeśli je ugotujesz, lepiej w nieobranej formie. Nie trzeba też drobno siekać jedzenia. Obniżenie indeksu GI można osiągnąć poprzez dodanie octu i marynat na jego bazie.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym: codzienna dieta, przykładowy jadłospis, podstawowe zasady

W codziennej diecie powinny znaleźć się dania z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, białek i tłuszczów. Dieta niskoglikemiczna jest niezbędna każdemu, kto pragnie pozbyć się zbędnych kilogramów i ma predyspozycję do nadwagi.

Zasady podobne odżywianie konieczne jest przestrzeganie wszystkich pacjentów z ryzykiem cukrzycy (z zaostrzoną dziedzicznością, insulinoopornością), chorobami układu sercowo-naczyniowego, trawiennego, moczowego, patologiami endokrynologicznymi.

Przybliżona dieta na tydzień wygląda następująco:

• Poniedziałek.
  Śniadanie: mięso gotowane, świeże warzywa, kawa lub herbata bez cukru.
  Drugie śniadanie: sałatka z jabłkami i marchewką.
  Kolacja: zupa wegetariańska, na deser owoce lub sok.
  Przekąska: szklanka niskotłuszczowego i niesłodzonego jogurtu, bulionu lub soku z dzikiej róży.
  Kolacja: gotowana ryba z zielonym groszkiem.
• Wtorek.
  Śniadanie: omlet parowy z warzywami.
  Obiad: odtłuszczony ser.
  Obiad: zupa grzybowa lub jarzynowa z gotowanym filetem z kurczaka.
  Podwieczorek: kilka owoców, kefir.
  Kolacja: mielona papryka z kurczaka lub indyka bez sosu.
• Środa.
  Śniadanie: płatki owsiane, sałatka jarzynowa z olej roślinny i zieleń.
  Drugie śniadanie: jabłka, kilka kawałków suszonych moreli.
  Obiad: barszcz w niezagęszczonym bulionie drobiowym lub wołowym, surówka ze świeżej lub kiszonej kapusty.
  Przekąska: odtłuszczony twarożek, można dodać jagody.
  Obiad: ryba pieczona, kasza gryczana.
• Czwartek.
  Śniadanie: jajecznica, sałatka z marchewki i jabłka.
  Drugie śniadanie: jogurt.
  Kolacja: zupa rybna bez ryżu, gotowana ryba z groszkiem.
  Podwieczorek: szklanka kefiru, garść suszonych owoców.
  Kolacja: owsianka pełnoziarnista, gotowany filet, trochę świeżych warzyw.
• Piątek:
  Śniadanie: Herkules, jajka na twardo.
  Drugie śniadanie: serek wiejski niskotłuszczowy.
  Kolacja: chuda zupa, gotowane mięso z warzywami.
  Popołudnie: owoce.
  Kolacja: gotowany filet z morszczuka, gotowany niepolerowany ryż.
• Sobota:
  Sałatka jarzynowa z serem niskotłuszczowym, tost pełnoziarnisty.
  Drugie śniadanie: owoc lub sok.
  Kolacja: zupa grzybowa, gotowane mięso, duszone warzywa.
  Popołudniowa przekąska: jogurt.
  Kolacja: sałatka z owoców morza, zioła i warzywa.
• Niedziela:
  Śniadanie: dowolna owsianka, 2 białka.
  Drugie śniadanie: owoce sezonowe, jogurt.
  Obiad: chuda zupa jarzynowa, gotowana ryba, warzywa w dowolnej postaci.
  Popołudniowa przekąska: garść suszonych owoców.
  Obiad: kasza gryczana, pieczony filet z indyka.

Często osoby z niedożywienie po 30. roku życia grozi im cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Taka diagnoza zobowiązuje pacjenta do przestrzegania diety, która jest głównym sposobem leczenia. Zapobiega także rozwojowi cukrzycy typu insulinozależnego.

Terapia dietetyczna opiera się na wyborze żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG). Jednak wielu pacjentów lekceważy tę zasadę, wierząc, że jeśli będą jeść produkty o wysokim IG, to nic złego się nie stanie. Jest to zasadniczo błędne.

Poniżej zostanie opisane pojęcie indeksu glikemicznego, jego znaczenie w cukrzycy i stanie przedcukrzycowym, lista produktów spożywczych o wysokim IG.

Indeks glikemiczny produktów powyżej 70 jednostek

Koncepcja ta zakłada szybkość wchłaniania węglowodanów i glukozy, które przedostały się do krwioobiegu po spożyciu określonego produktu. Wskaźnik ten jest brany pod uwagę nie tylko przy sporządzaniu jadłospisu dla diabetyków, ale także w dietach mających na celu utratę wagi.

Nawiasem mówiąc, im niższy IG, tym mniej jednostki chleba zawiera żywność. Kryterium to jest niezwykle istotne w przypadku cukrzycy typu 1. Na tej podstawie dawka krótka lub insulina ultrakrótka podawać po posiłku.

Wysoki indeks glikemiczny jest niebezpieczny dla pacjentów z jakąkolwiek postacią cukrzycy i stanu przedcukrzycowego. Jest w stanie podnieść poziom glukozy we krwi o 4-5 mmol/l już w dziesięć minut po spożyciu „niebezpiecznego” produktu. W cukrzycy typu 1 osoba wywołuje hiperglikemię, a jeśli nie zostanie to skorygowane, konsekwencje zdrowotne mogą sięgać nawet zgony. W typie 2 i stanie przedcukrzycowym osoba zaostrza przebieg choroby, która następnie może przekształcić się w typ insulinozależny.

Kryteria podziału GI:

• do 50 jednostek - niska (główna dieta pacjenta);
• 50 - 70 jednostek - średnie (jedzenie pojawia się w karcie kilka razy w tygodniu);
• 70 jednostek i więcej - wysokie.

Pacjent powinien znać indeks glikemiczny pokarmów o wartości powyżej 70 jednostek, aby nie włączać ich do swojej diety.

Pokarmy roślinne, wysoki IG

Poziom cukru

Zboża w dietoterapii stosuje się przynajmniej raz dziennie, jako dodatek lub pełny posiłek, można je także dodawać do zup warzywnych i mięsnych. Należy je gotować na wodzie, bez dodatku masła.

Im gęstsza konsystencja owsianki, tym wyższy jej IG. Niektóre zboża mają wysoki wskaźnik, ale zaleca się je raz w tygodniu przy cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów.

IG kaszy kukurydzianej ugotowanej w wodzie wyniesie 70 jednostek. Dopuszczalne jest włączenie go do diety cukrzyka raz w tygodniu. Ekstraktem można również obniżyć poziom cukru we krwi jedwab kukurydziany, jest sprzedawany w każdej aptece.

Zboża o wysokim IG:

1. kasza manna na wodzie - 75 jednostek;
2. kasza kukurydziana na wodzie – 70 j.m.;
3. proso - 70 jednostek;
4. owsianka pszenna na wodzie - 70 jednostek;
5. błyskawiczna owsianka ryżowa – 90 j.m.;
6. ryż biały gotowany na wodzie lub mleku – 70 jednostek.

Z powyższej listy jako alternatywę można znaleźć jedynie ryż biały. Zastępuje się go brązowym (brązowym) ryżem, którego IG wynosi 50 - 55 jednostek. Gotowanie zajmuje trochę więcej czasu niż biały ryż, około 45-55 minut.

Indeks glikemiczny żywności pochodzenie roślinne – różne oleje, może wynosić zero jednostek. Oleje o indeksie 0 jednostek:

• bielizna;
• dynia;
• słonecznik;
• Oliwa.

Wyjaśnia się to po prostu - nie zawierają węglowodanów. Ale taki czynnik wcale nie oznacza, że ​​oleje można spożywać w nieograniczonych ilościach. Mają wysoką zawartość kalorii i cholesterolu, co jest przeciwwskazane w diecie diabetyków.

Warzywa powinny stanowić około połowy wszystkiego dzienna racja. Przygotowuje się z nich sałatki, zapiekanki, dania złożone. Dodatki warzywne i nadzienia do ciast. Wybór warzyw jest szeroki, chociaż niektóre nadal mają wysoki IG:

1. ziemniaki gotowane, smażone, puree ziemniaczane i frytki – ponad 85 sztuk, w zależności od sposobu przygotowania;
2. gotowana marchewka - 85 jednostek;
3. szwedzki - 99 jednostek;
4. kukurydza w ziarnach i kolbie – 75 j.m.;
5. pasternak – 97 jednostek;
6. buraki - 70 jednostek;
7. dynia świeża i pieczona - 70 szt.

Gotowana marchewka jest zabroniona w przypadku cukrzycy dowolnego typu, ale w świeży polecany jest do dodawania do sałatek, gdyż jego IG wynosi zaledwie 35 jednostek.

Wiele osób nie wyobraża sobie gotowania pierwszych dań bez ziemniaków. Niestety w DM trzeba wykluczyć to warzywo. Jeżeli w drodze wyjątku postanowiono dodać do naczynia jedną bulwę, ale nie więcej, należy przeprowadzić jedną manipulację.

Ziemniaki obrać i pokroić w dużą kostkę, namoczyć w nich przez noc zimna woda. W ten sposób opuści ją „dodatkowa” skrobia, co wpływa na IG tego warzywa.

Generalnie należy pamiętać, że im gęstsza konsystencja warzyw, tym wyższy jest ich IG, dlatego lepiej nie przecierać żywności, szczególnie jeśli ich IG przekracza 70 jednostek.

Należy zachować ostrożność przy wyborze owoców, ponieważ wiele z nich jest zakazanych. Warto również wziąć pod uwagę, że absolutnie wszystkie soki owocowe są pod najostrzejszy zakaz diabetyków, ponieważ ich IG ulega częstym wahaniom.

Wszystko to można wyjaśnić w prosty sposób: kiedy owoce, nawet te o niskim indeksie, przetwarzane są na soki, traci się ich błonnik. To ona jest odpowiedzialna za równomierny przepływ glukozy do krwi. W przypadku cukrzycy typu 1 i typu 2 owoce należy spożywać rano, porcja będzie wynosić do 150 gramów.

Owoce podnoszące poziom cukru we krwi:

• morele w puszkach - 90 sztuk;
• arbuz - 70 jednostek.

Ale nie zakładaj, że wszystkie inne owoce można włączyć do diety. Niektóre IG ulegają średnim wahaniom, co pozwala na ich spożywanie w małych ilościach, kilka razy w tygodniu.

Niektóre suszone owoce mają również wysoki IG:

1. data - 103 jednostki;
2. rodzynki - 70 jednostek;
3. suszony banan - 70 sztuk.

Niski IG mają suszone morele, suszone śliwki i figi. Suszone owoce można spożywać zarówno na świeżo, jak i dodawać do zbóż, urozmaicając ich smak.

Cukrzycy nie należy pozbawiać wypieków – chleba, placków i naleśników. Ale użyj mąka pszenna przeciwwskazane, jej IG wynosi 70 jednostek. Alternatywą byłoby coś takiego:

1. gryka;
2. owsianka;
3. żyto.

Im niższa klasa mąki, tym niższy jest jej wskaźnik.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, wysoki IG

Z jaj diabetycy mogą ugotować omlety na parze, które będą służyć pełne śniadanie, a jeśli uzupełnimy je sałatką warzywną, będą doskonałym pierwszym obiadem. Do omletów można dodawać mleko pełne lub odtłuszczone, a także warzywa o niskim IG. Stawka dzienna jajka - nie więcej niż jedno.

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera łatwo przyswajalne białka, które są niezbędne dla pacjenta. Należy wybierać mięso, owoce morza i ryby odmiany o niskiej zawartości tłuszczu usunięcie pozostałego tłuszczu i skóry.

Kawior rybny i mleko są zabronione, chociaż ich wskaźnik mieści się w środkowym zakresie, ale takie jedzenie daje dodatkowe obciążenie do trzustki. Ryby powinny być obecne w cotygodniowej diecie przynajmniej trzy razy. Jest bogate w fosfor, a białka wchłaniają się lepiej niż te znajdujące się w mięsie.

Niemożliwe jest wyświetlenie w tabeli mięsa, ryb i owoców morza o wysokim IG, ponieważ prawie wszystkie nie mają takiego wskaźnika ze względu na brak węglowodanów. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze takich pokarmów, zwracając uwagę na ich kaloryczność.

Produkty mleczne i kwaśne są cenne biologicznie. Pomagają normalizować mikroflorę i pracę wszystkiego przewód pokarmowy. Indeks glikemiczny produktów tej kategorii często nie osiąga 50 jednostek. Zaleca się spożywać codziennie, jako drugi obiad. Ale nadal istnieją fermentowane produkty mleczne o wysokim IG:

• mleko skondensowane z cukrem - 80 j.m.;
• śmietanka zagęszczona z cukrem - 80 j.m.;
• twaróg glazurowany – 70 jednostek;
• masa twarogowa - 70 jednostek.

Niektóre fermentowane produkty mleczne mają średni IG i nie są zalecane dla diabetyków – jogurty słodko-owocowe, śmietana, sery topione, masło i margaryna.

Napoje o wysokim IG

Odżywianie cukrzycowe oznacza zatwierdzone spożycie płynów, które nie powinno być mniejsze niż dwa litry. Istnieje wzór na indywidualne obliczenia – na jedną spożytą kalorię przypada jeden mililitr płynu.

Czarny i Zielona herbata, jak również kawa nie są przeciwwskazane dla diabetyków. Można do nich dodać nawet śmietanę 10%, ale śmietanka o zawartości tłuszczu 20% ma wskaźnik 56 jednostek.

Sok pomidorowy można także dodawać do diety cukrzycowej, jednak nie więcej niż 200 ml dziennie. Soki owocowe są zakazane ze względu na wysoki IG. Jeden kieliszek sok owocowy w stanie podnieść poziom cukru we krwi w ciągu kilku minut o cztery do pięciu mmol / l.

Napoje o wysokim IG:

1. napoje gazowane – 74 szt.;
2. bezalkoholowy, z dodatkiem syropy owocowe na cukrze - 80 jednostek;
3. kakao z mlekiem i cukrem – 80 j.m.;
4. piwo - 110 jednostek.

Wielu pacjentów często się zastanawia – w końcu takie napoje mają niski IG. Jednoznaczna odpowiedź lekarzy brzmi: nie. Pod wpływem alkoholu wątroba przede wszystkim zaczyna z nim walczyć, postrzegając alkohol jako truciznę.

W związku z tym uwalnianie glukozy do krwi spowalnia. Jeśli u chorych na cukrzycę typu 1 zdecyduje się na spożycie alkoholu, należy wcześniej ograniczyć lub wyeliminować zastrzyki z insuliny. Wszystko to jest wymagane, aby uniknąć rozwoju hipoglikemii.

Alkohol jest również niebezpieczny, ponieważ może powodować opóźnioną hipoglikemię. Aby uniknąć takich konsekwencji, należy mierzyć poziom glukozy we krwi za pomocą glukometru co godzinę w trakcie i w ciągu doby po spożyciu alkoholu.

Cukrzyca, który spożył alkohol, ma obowiązek wcześniej poinformować o tym swoich znajomych i krewnych możliwy rozwój hipoglikemia. Aby na czas udzielili pierwszej pomocy i nie uznali objawów za banalne zatrucie alkoholem.

Okazuje się, że napoje alkoholowe szybko podwyższają poziom cukru we krwi, a już po krótkim czasie blokują enzymom wątrobowym przemianę glikogenu w glukozę. Obraz kliniczny jest następujący - najpierw poziom glukozy wzrasta, a następnie sam gwałtownie spada.