A készítményben telítetlen zsírsavak találhatók. Zsírsav

Vagy koleszterin ellenes vitamin. Egyszeresen telítetlenekre (omega-9) és többszörösen telítetlenekre oszthatók zsírsav(omega-6 és omega-3). A 20. század elején nagy figyelmet fordítottak ezeknek a savaknak a vizsgálatára. Érdekes módon az F-vitamin a „fat” szóból kapta a nevét, ami angolul „zsírt” jelent.

Annak ellenére, hogy a zsírsavakat vitaminoknak nevezik, farmakológiai és biokémiai szempontból teljesen különböző biológiai vegyületek. Ezek az anyagok paravitamin hatásúak, vagyis segítik a szervezetet a vitaminhiány leküzdésében. Parahormonális hatásuk is van, mivel képesek prosztaglandinokká, tromboxánokká, leukotriénekké és más olyan anyagokká átalakulni, amelyek befolyásolják hormonális háttér személy.

Mik a telítetlen zsírsavak előnyei?

A telítetlen zsírsavak közül kiemelt szerepet töltenek be a linolénsavak., nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Az emberi test fokozatosan elveszíti a linolénsav fogyasztása által gamma-linolénsavat termelni. növényi termékek. Ezért egyre több, ezt a savat tartalmazó ételt kell fogyasztania. Szintén jó módja ennek az anyagnak a biológiailag aktív adalékok (BAS) beszerzésének.

A gamma-linolénsav az omega-6 telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Játszik fontos szerep a szervezet működésében, mivel annak része sejtmembránok. Ha ez a sav nem elegendő a szervezetben, akkor a szövetekben a zsíranyagcsere és az intercelluláris membránok működésének megzavarása következik be, ami olyan betegségekhez vezet, mint a májkárosodás, dermatózisok, érrendszeri érelmeszesedés stb.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, mivel részt vesznek a zsírok szintézisében, a koleszterin anyagcserében, a prosztaglandinok képződésében, gyulladásgátló és antihisztamin hatás, serkentik a szervezet immunvédelmét, elősegítik a sebgyógyulást. Ha ezek az anyagok megfelelő D-vitamin tartalommal hatnak, akkor részt vesznek a foszfor és a kalcium asszimilációjában is, ami a csontrendszer normál működéséhez szükséges.

A linolsav azért is fontos, mert ha jelen van a szervezetben, akkor a másik kettő szintetizálható. Tudni kell, hogy mi az több ember szénhidrátot fogyaszt, minél több telítetlen zsírsavat tartalmazó élelmiszerre van szüksége. A szervezet számos szervben felhalmozódik - a szívben, a vesében, a májban, az agyban, az izmokban és a vérben. A linolsav és a linolénsav szintén befolyásolja a vér koleszterinszintjét, megakadályozva, hogy az megragadjon az erek falán. Ezért, ha ezek a savak normálisak a szervezetben, csökken a betegségek kockázata. a szív-érrendszer.

A telítetlen zsírsavak hiánya a szervezetben

Az F-vitamin hiánya leggyakrabban kisgyermekeknél fordul elő.- 1 éves kor alatt. Ez akkor fordul elő, ha a táplálékból nem elegendő savakat viszünk be, a felszívódási folyamat megszakad, bizonyos fertőző betegségek stb. Ez növekedési visszamaradást, súlycsökkenést, a bőr hámlását, az epidermisz megvastagodását, laza széklet, valamint megnövekedett vízfogyasztás. De a telítetlen zsírsavak hiánya felnőttkorban is előfordulhat. Ilyenkor a reproduktív funkciók elnyomása, a fertőző ill szív-és érrendszeri betegségek. Szintén gyakran a tünetek töredezett körmök, haj, pattanások és bőrbetegségek (leggyakrabban ekcéma).

Telítetlen zsírsavak a kozmetológiában

Mivel a telítetlen zsírsavak jótékony hatása a bőrön és a hajon, gyakran használják különféle kozmetikumok gyártása során. Az ilyen termékek segítenek megőrizni a bőr fiatalságát és megszabadulni a finom ráncoktól. Ezenkívül az F-vitamint tartalmazó készítmények segítik a bőr helyreállítását és gyógyulását, ezért ekcéma, dermatitisz, égési sérülések kezelésére használják őket. A szervezetben elegendő mennyiségű telítetlen zsírsav segítségével a bőr hatékonyan megtartja a nedvességet. Száraz bőrrel pedig helyreáll a normál vízháztartás.

A kutatók azt is bebizonyították, hogy ezek a savak a pattanások ellen is segítenek. F-vitamin hiányában a test vastagabbá válik felső réteg bőrszövet, ami elzáródáshoz vezet faggyúmirigyekés gyulladásos folyamatok. Emellett a bőr barrier funkciói is felborulnak, a különböző baktériumok könnyen behatolnak a mélyebb rétegekbe. Ezért manapság kozmetikai készítmények Az F-vitaminnal együtt egyre népszerűbbek. Ezekkel az anyagokkal a termékek nemcsak az arcbőrt, hanem a hajat és a körmöket is ápolják.

Túl sok telítetlen zsírsav

Nem számít, mennyire hasznosak telítetlen zsírsavak, de visszaélnek az ezeket tartalmazó termékekkel Nagy mennyiségű, szintén nem éri meg. Ezek az anyagok nem mérgezőek és nem mérgezőek. Azonban mikor megnövekedett tartalom A szervezetben az omega-3 savak hígítják a vért, ami vérzéshez vezethet.

A szervezetben fellépő F-vitamin-többlet tünetei lehetnek gyomorfájdalom, gyomorégés, allergiás bőrkiütések stb. Fontos tudni azt is, hogy a telítetlen savakat bizonyos arányban kell fogyasztani. Például az omega-6 feleslegével omega-3 sav termelődik, ami asztma és ízületi gyulladás kialakulásához vezethet.

Telítetlen zsírsavak forrásai

A telítetlen zsírsavak legjobb forrásai a növényi olajok. A közönséges finomított napraforgóolaj azonban valószínűleg nem hoz sok hasznot. A legjobb a búza, a pórsáfrány, a napraforgó, a lenmag, az olajbogyó, a földimogyoró és a szójabab petefészkéből származó olajat fogyasztani. Egy másik megteszi növényi táplálék– avokádó, mandula, kukorica, dió, barna rizs és zabpehely.

Ahhoz, hogy szervezetében mindig elegendő mennyiségű telítetlen zsírsav legyen, elegendő például körülbelül 12 teáskanálnyit naponta enni. napraforgóolaj(finomítatlan). Általában minden olajat gondosan kell kiválasztani. Nem szabad őket szűrni vagy szagtalanítani. Azt is fontos tudni, hogy levegő, fény vagy hő hatására néhány sav képződhet szabad radikálisokés mérgező oxidok. Ezért hűvös, sötét helyen, szorosan lezárt edényben kell tárolni. Nál nél további felhasználás B6 és C vitamin hatása telítetlen zsírsavak fokozódik.

Mindenki időnként beszél a magas ill alacsony tartalom zsírok, a „rossz” és „jó” zsírokról. Ez bárki számára zavaró lehet. Míg a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudja, hogy egyesek fogyasztása egészséges, míg mások nem, kevesen értik, mit is jelent ez valójában.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek valószínűségét, csökkentik a koleszterin mennyiségét a vérben, és számos egyéb egészségügyi előnyük van. Ha az ember részlegesen helyettesíti velük a telített zsírsavakat az étrendben, az pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A „jó” vagy telítetlen zsírok jellemzően zöldségekben, diófélékben, halakban és magvakban találhatók. A telített zsírsavakkal ellentétben szobahőmérsékleten megmaradnak folyékony formában. Többszörösen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják őket. Bár szerkezetük összetettebb, mint a telített zsírsavaké, az emberi szervezet sokkal könnyebben felszívja őket.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Ez a fajta zsír megtalálható különféle élelmiszer termékekés olajok: olíva, földimogyoró, repce, pórsáfrány és napraforgó. Számos tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségi állapotának javításában. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a káros alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) mennyiségét anélkül, hogy befolyásolnák a védő lipoproteineket nagy sűrűségű(HDL).

Ez azonban nem minden egészségügyi előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak. És ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyeket a világ tudósai végeztek. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak:

1. A mellrák kialakulásának kockázatának csökkentése. Svájci tudósok bebizonyították, hogy azok a nők, akiknek étrendje több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal szemben), jelentősen csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát.
2. Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a transzzsírokban és telített zsírokban gazdag étrendről diétára váltva termékekben gazdag telítetlen zsírokat tartalmaz, az emberek súlycsökkenést tapasztalnak.
3. Javulás a szenvedő betegeknél rheumatoid arthritis. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. Csökkentse a hasi zsírt. Az American Diabetes Association által közzétett tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend jobban csökkentheti a hasi zsírt, mint sok más diéta.

A többszörösen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Számos többszörösen telítetlen zsírsav esszenciális, vagyis az emberi szervezet nem szintetizálja, és kívülről kell származnia az élelmiszerekkel együtt. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normál működéséhez, a sejtmembránok felépítéséhez, megfelelő fejlődés idegek, szemek. Szükségesek a véralvadáshoz, az izomműködéshez és a teljesítményhez. Ha telített zsírsavak és szénhidrátok helyett fogyasztjuk őket, az szintén csökkenti a szintet rossz koleszterinés a trigliceridek mennyisége a vérben.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több kötést tartalmaznak egy szénatomláncban. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagot;
• dió;
• repceolaj;
• nem hidrogénezett szójababolaj;
• lenmagot;
• szójabab és olaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák;
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt kezelni is olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a szélütés. A többszörösen telítetlen zsírok azon túl, hogy csökkentik a vérnyomást, a nagy sűrűségű lipoproteineket és a triglicerideket, normalizálják a vér viszkozitását és a pulzusszámot.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Van egy olyan feltételezés is, hogy segítenek csökkenteni a demencia - szerzett demencia - kialakulásának kockázatát. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt is fogyasztani kell őket normál magasságú, a gyermek kognitív funkcióinak fejlesztése és kialakítása.

Az omega-6 zsírsavak javítják a szív egészségét, ha telített és transzzsírok helyett fogyasztják, és felhasználhatók a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A következőkben találhatók:

• avokádó;
• popse, kender, len, pamut és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek ezeket az anyagokat tartalmazzák, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak élelmiszerekből történő kinyerése előnyösebb a szervezet számára. Körülbelül 25-35%-a napi fogyasztás a kalóriáknak zsírból kell származniuk. Ezenkívül ez az anyag segíti az A, D, E, K vitaminok felszívódását.

Az egyik legolcsóbb és egészséges termékek amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak:

• Olivaolaj. Csak 1 evőkanál vaj körülbelül 12 gramm „jó” zsírt tartalmaz. Ezenkívül ellátja a szervezetet a szív egészségéhez nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakkal.
• Lazac. Nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére, ráadásul nagyszerű forrás mókus.
• Avokádó. BAN BEN ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimális mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz, valamint olyan táplálkozási összetevőket, mint:

K-vitamin (a napi érték 26%-a);

folsav (a napi érték 20%-a);

C-vitamin (17% DV);

Kálium (a d.n. 14%-a);

E-vitamin (10% DV);

B5-vitamin (14% DV);

B6-vitamin (13% DV).

• Mandula. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrása, emellett E-vitaminnal látja el az emberi szervezetet, amely elengedhetetlen a bőr, a haj és a köröm egészségéhez.

Az alábbi táblázat a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját és zsírtartalmuk becsült értékét tartalmazza

	Többszörösen telítetlen zsírok (gramm/100 gramm termék)	Egyszeresen telítetlen zsírok (gramm/100 gramm termék)
Diófélék
Makadámia dió
Mogyoró vagy mogyorót
Kesudió, szárazon pörkölt, sóval
Kesudió olajban sütve, sóval
Pisztácia, szárazon pörkölt, sóval
Fenyőmag, szárított
Földimogyoró, olajban sütve, sóval
Földimogyoró, szárazon pörkölt, sómentes
Olajok
Olajbogyó
Földimogyoró
Szója, hidrogénezett
Szezám
Kukorica
Napraforgó

Tippek a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítéséhez:

1. A kókusz és a pálma helyett használjon olajokat, például olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajat.
2. Egyél magas telítetlen zsírtartalmú ételeket (zsíros halat) a tartalmú húsok helyett több mennyiséget telített zsírok.
3. Cserélje ki vaj, disznózsír és növényi rövidítés folyékony olajokkal.
4. Feltétlenül együnk diót, és adjunk olívaolajat a salátákhoz, ahelyett, hogy rossz zsírokat tartalmazó ételeket használnánk (például majonézes önteteket).

Ne feledje, hogy miután a listán szereplő telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket felvette az étrendjébe, meg kell tagadnia ugyanannyi, magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, vagyis ki kell cserélnie azokat. Ellenkező esetben könnyen hízhat és megemelheti a szervezet lipidszintjét.

Anyagok alapján

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. Legnagyobb mennyiség a jótékony trigliceridek a diófélékben és a növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag) koncentrálódnak.

Telítetlen zsírok- titkos fegyver a túlsúly elleni küzdelemben, ha helyesen használják. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, és visszaszorítják a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami túlevést okoz. Kívül, hasznos savak csökkenti a leptinszintet és blokkolja a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáció lehetősége a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság a sejtmembránok megújulásának, permeabilitásának, valamint az immunvédelemért felelős prosztaglandinok és leukotriének szintézisének szabályozásához szükséges.

A leggyakrabban fogyasztott egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak:

• linolénsav (omega-3);
• eikozapentaénsav (omega-3);
• dokozahexaénsav (omega-3);
• arachidonsav (omega-6);
• linolsav (omega-6);
• olajsav (omega-9).

Az emberi szervezet önmagában nem termel hasznos triglicerideket. Ezért muszáj kötelező jelen van az emberi napi étrendben. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsír- és az intramuszkuláris anyagcserében, biokémiai folyamatok a sejtmembránokban a mielinhüvely és a kötőszövet részei.

Ne feledje, a telítetlen zsírsavak hiánya a szervezet kiszáradását, a gyermekek növekedési lemaradását és a bőr gyulladását okozza.

Érdekes módon az omega-3, 6 esszenciális zsírban oldódó vitamin F. Szívvédő hatású, antiaritmiás hatás, javítja a vérkeringést, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav jótékony hatással van az emberi szív- és érrendszerre: csökkenti a rossz koleszterin szintjét. Megkülönböztető tulajdonság PUFA – folyékony konzisztencia hőmérséklettől függetlenül környezet, míg a MUFA-k +5 Celsius fokon megkeményednek.

A jótékony hatású trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy szénhidrát kettős kötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kapcsolódási pontnál lévő inflexiós pontnak köszönhetően az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen tömöríthetők, szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával történő granulálásnak és gyors avasodásnak, ezért az élelmiszeriparban használják. Leggyakrabban ezt a fajta zsírt az olajsav (omega-3) képviseli, amely a dióban található, olivaolaj, avokádó. A MUFA-k támogatják a szív és az érrendszer egészségét, és elnyomják a reprodukciót rákos sejtek, rugalmasságot kölcsönöz a bőrnek.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezete két vagy több kettős kötést tartalmaz. Leggyakrabban kétféle zsírsav található az élelmiszerekben: linolsav (omega-6) és linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k akkor is képesek fenntartani a folyékonyságot, ha negatív hőmérsékletek(fagyasztott), nagy kémiai aktivitást mutatnak, gyorsan avasodik, ezért gondos használatot igényel. Az ilyen zsírokat nem szabad melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3,6 az építőelem, amely a szervezetben az összes hasznos triglicerid képződéséhez szükséges. Támogatják a szervezet védekező funkcióját, fokozzák az agyműködést, harcolnak a gyulladások ellen, és megakadályozzák a rákos sejtek növekedését. NAK NEK természetes források telítetlen vegyületek: repceolaj, szójabab, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Elősegítik a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz és belső szervekhez. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A jótékony hatású trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat véredény, megakadályozza az érelmeszesedés, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák és a vérrögképződés megjelenését. Építőanyaggal látják el a sejteket. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan megújulnak, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek jelentenek értéket az emberi élet számára. A túlhevített zsírok káros hatással vannak az anyagcserére, emésztőrendszer, vesék, mert felhalmozódnak káros anyagok. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

Nál nél napi használat A telítetlen zsírsavakat elfelejti:

• fáradtság és krónikus túlmunka;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabetes mellitus;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• törékeny haj és köröm;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények eltüntetik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum „fiatalságát”, felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják az irha vízháztartását, eltüntetik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek égési, ekcémás kenőcsökben és köröm-, haj- és arcápoló kozmetikumokban. A telítetlen zsírsavak csökkentik gyulladásos reakciók a szervezetben, fokozza a bőr barrier funkcióit. A jótékony hatású trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének megvastagodásához és kiszáradásához, a faggyúmirigyek elzáródásához, a baktériumok behatolásához a szövetek legmélyebb rétegeibe és akne kialakulásához vezet.

A kozmetikai termékekben található EFA-k:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• aceteruca;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telített trigliceridek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektronfelszabadulási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A telítetlen savak hiányának jelei az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• a körömlemezek tompasága, gyakori előfordulása sorja.

Az omega-savak hatása a szervezetre:

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz védőfunkcióit, megtartja a bőr nedvességét, aktiválja lipid anyagcsere, lassítja a peroxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban koncentrálódik (50%), rizskorpa(50%), kókusz (8%). Jól felszívódnak a bőrbe, nem hagynak zsíros nyomokat, és fokozzák a behatolást hatóanyagok a stratum corneumba.
2. Palmine. Helyreállítja a bőrt, rugalmasságot kölcsönöz az „érett” dermisnek. Tárolás közben rendkívül stabil. A pálmasav tartalmú olajok nem avasodnak idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatása van, biológiailag zavarja az anyagcserét hatóanyagok, elősegítve behatolásukat és felszívódásukat az epidermisz rétegeibe. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, melynek hiánya a stratum corneum kiszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket a káros hatásoktól ultraibolya sugarak, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben gyulladást és bőrszárazságot okoz, növeli annak érzékenységét, hajhulláshoz és ekcéma megjelenéséhez vezet. Rizsolajat (47%) és szezámolajat (55%) tartalmaz. Köszönet linolsav enyhíti a gyulladásos gócokat, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos reakciókat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. Telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. A vegyület szervezetbe történő elégtelen bevitele esetén a bőr gyulladásra, irritált, száraz és hámló lesz. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linolsav és linolénsav tartalmú kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használatra javasoltak.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzése érdekében az étlapnak legalább 10% zsírt kell tartalmaznia, ellenkező esetben a sportteljesítmény romlik és morfo-funkcionális zavarok jelentkeznek. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszterontermelést és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges a testépítő számára nélkülözhetetlen B-vitaminok felszívódása. Ezenkívül a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, fenntartják az ízületek egészségét, és felgyorsítják a gyógyulást. izomszövet után intenzív edzésés küzd a gyulladásos folyamatokkal. A PUFA-k megakadályozzák oxidatív folyamatokés részt vesz az izomnövekedésben.

Ne feledje, szűkösség egészséges zsírok Az emberi szervezetben az anyagcsere lassulása, a vitaminhiány kialakulása, a szív- és érrendszeri problémák, a májdystrophia és az agysejtek alultápláltsága kíséri.

A legjobb omega-savforrások sportolók számára: halzsír, tenger gyümölcsei, növényi olajok, halak.

Ne feledje, a túl sok nem jó. A triglicerid feleslege (több mint 40%) a menüben ahhoz vezet, hogy fordított hatás: zsírlerakódás, romló anabolizmus, csökkent immunitás, reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke a sportágtól függ. Egy tornásznál ez 10%-a általános étrendélelmiszer, vívók - akár 15%, harcművészek - 20%.

Sérelem

A trigliceridek túlzott bevitele a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális egyensúlyhiány nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• a máj és a hasnyálmirigy fokozott terhelése;
• epekövek képződése;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• betegségek koszorúér erek szívek;
• mellrák, prosztatarák;
• gyomor-bélrendszeri irritáció béltraktus, a gyomorhurut megjelenése.

A hőkezelés hatására az egészséges zsírok polimerizálódnak és oxidálódnak, dimerekre, monomerekre és polimerekre bomlanak. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi norma

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunitás állapota.

Középen éghajlati övezetek napi norma az egy főre jutó zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a az északi régiókban ezt a mutatót eléri a 40%-ot. Időseknél a trigliceridek adagja 20%-ra, nehézmunkásoknál pedig 20%-ra csökken fizikai munka 35%-ra emelkedik.

Napi szükséglet a telítetlen zsírsavakban egy egészséges felnőtt esetében 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, amikor a szervezet kimerült, a normát 80-100 grammra emelik.

A támogatásért wellnessés maradj egészséges, zárd ki az ételeket a menüből azonnali főzésÉs sült ételek. Hús helyett részesítse előnyben a zsíros tengeri halat. Kerülje a csokoládét, bolti cukrászda a diófélék és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy reggelét úgy kezdje, hogy éhgyomorra vesz egy desszertkanál növényi olajat (olíva vagy lenmag).

Felerősíteni pozitív hatást omega savak a szervezetre, ajánlott egyidejűleg antioxidánsokat, cinket, B6-, D-vitamint fogyasztani.

Természetes források

A telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek listája:

• avokádó;
• sózatlan dió (pekándió, dió, brazil, kesudió);
• magvak (szezám, napraforgó, sütőtök);
• zsíros halak (szardínia, makréla, lazac, tonhal, hering);
• növényi olajok (kamelina, olíva, kukorica, lenmag, dió);
• gabonafélék;
• fekete ribizli;
• kukorica;
• aszalt gyümölcsök.

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. A hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciálisak tápanyagok, amelyet az emberi szervezet önmagában nem képes szintetizálni.

Az összes szerv és rendszer létfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében fontos, hogy tartalmazza napi diéta omega vegyületeket tartalmazó élelmiszerek.

A jótékony hatású trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz barrier funkcióit és elősegítik a váladékozást. plusz kilók. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mivel azok a tápérték szokatlanul magas. A túlzott zsír a szervezetben a méreganyagok felhalmozódásához, a koleszterinszint növekedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Tartsa mértékkel az étkezést és vigyázzon egészségére!

Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló telített zsírsavakat (SFA) rövid szénláncú (4...10 szénatomos - vajsav, kapronsav, kaprilsav, kaprinsav), közepes láncú (12...16 szénatomos - laurinsav, mirisztikus, palmitikus) és hosszú láncú (18 szénatom és több - sztearinsav, arachid).

A rövid szénláncú telített zsírsavak gyakorlatilag nem kötődnek a vérben lévő albuminhoz, nem rakódnak le a szövetekben, és nem szerepelnek a lipoproteinekben - gyorsan oxidálódnak és képződnek keton testekés energia.

Számos fontos feladatot is ellátnak biológiai funkciókat Például a vajsav részt vesz a genetikai szabályozásban, a gyulladásban és az immunválaszban a bélnyálkahártya szintjén, valamint biztosítja a sejtdifferenciálódást és az apoptózist is.

A kaprinsav a monokaprin prekurzora, egy vírusellenes hatású vegyület. A rövid szénláncú zsírsavak túlzott bevitele metabolikus acidózis kialakulásához vezethet.

A hosszú és közepes szénláncú telített zsírsavak viszont a lipoproteinekben jelen vannak, keringenek a vérben, zsírraktárban raktározódnak, és más lipoidvegyületek, például koleszterin szintézisére is felhasználják a szervezetben. A laurinsavról kimutatták, hogy számos mikroorganizmust inaktivál, köztük különösen a Helicobacter pyloryt, valamint gombákat és vírusokat biomembránjuk lipidrétegének felszakadása miatt.

A mirisztin- és laurinsav-zsírsavak erősen növelik a szérum koleszterinszintjét, ezért az érelmeszesedés kialakulásának legnagyobb kockázatával járnak együtt.

A palmitinsav fokozza a lipoprotein szintézist is. Ez a fő zsírsav, amely megköti a kalciumot (a zsíros tejtermékekben) emészthetetlen komplexmé, elszappanosítva azt.

A sztearinsav a rövid szénláncú telített zsírsavakhoz hasonlóan gyakorlatilag nincs hatással a vér koleszterinszintjére, sőt oldhatóságának csökkentésével csökkentheti a koleszterin emészthetőségét a belekben.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavakat a telítetlenség mértéke szerint osztják egyszeresen telítetlen zsírsavakra (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakra (PUFA).

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy kettős kötést tartalmaznak. Fő képviselőjük az étrendben az olajsav. Fő táplálékforrása az olíva- és a mogyoróolaj, disznó zsír. A MUFA-k közé tartozik az erukasav is, amely a repceolaj zsírsavösszetételének 1/3-át teszi ki, és a palmitoleinsav, amely a halolajban található.

A PUFA-k közé tartoznak a több kettős kötést tartalmazó zsírsavak: linolsav, linolénsav, arachidonsav, eikozapentaén, dokozahexaén. A táplálkozásban fő forrásaik a növényi olajok, halolaj, diófélék, magvak és hüvelyesek. A napraforgó-, szója-, kukorica- és gyapotmagolaj a fő linolsavforrás az étrendben. Repcében, szójában, mustárban, szezámolaj tartalmazott jelentős mennyiségben linolsav és linolénsav, és ezek aránya eltérő - a repcében 2:1-től a szójában 5:1-ig.

Az emberi szervezetben a PUFA-k biológiailag működnek fontos funkciókat, a biomembránok szerveződésével és működésével, valamint a szöveti szabályozók szintézisével kapcsolatos. A PUFA-k szintézisének és interkonverziójának összetett folyamata megy végbe a sejtekben: a linolsav átalakulhat arachidonsavvá, majd beépülhet a biomembránokba, vagy leukotriének, tromboxánok és prosztaglandinok szintézise következik be. A linolénsav fontos szerepet játszik normális fejlődés valamint az idegrendszer és a retina mielinrostjainak működése, amelyek a szerkezeti foszfolipidek részét képezik, és jelentős mennyiségben megtalálhatók a spermában is.

A többszörösen telítetlen zsírsavak két fő családból állnak: a linolsav származékok, amelyek omega-6 zsírsavak, és a linolénsav származékok, amelyek az omega-3 zsírsavak. E családok aránya a zsírbevitel összmérlegétől függően válik dominánssá a szervezet lipidanyagcseréjének optimalizálása szempontjából az élelmiszerek zsírsav-összetételének módosulása miatt.

A linolénsav az emberi szervezetben hosszú láncú n-3 PUFA-kká alakul – eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA). Az eikozapentaénsav az arachidonsavval együtt a biomembránok szerkezetében olyan mennyiségben határozható meg, amely egyenesen arányos az élelmiszerben lévő mennyiségével. Nál nél magas szint a linolénsav étrendi bevitele a linolénsavhoz (vagy EPA-hoz) képest növeli a teljes mennyiséget arachidonsav biomembránokba kerülnek, ami megváltoztatja funkcionális tulajdonságaikat.

Azáltal, hogy a szervezet az EPA-t biológiailag aktív vegyületek szintézisére használja fel, eikozanoidok képződnek, élettani hatások ami (például a trombusképződés sebességének csökkentése) egyenesen ellentétes lehet az arachidonsavból szintetizált eikozanoidok hatásával. Azt is kimutatták, hogy a gyulladásra adott válaszként az EPA eikozanoidokká alakul, így finomabban szabályozza a gyulladásos fázist és a vaszkuláris tónust, mint az eikozanoidok – az arachidonsav származékai.

A dokozahexaénsav nagy koncentrációban található meg a retinasejtek membránjában, amelyek ezen a szinten maradnak, függetlenül az omega-3 PUFA-k étrendi bevitelétől. Fontos szerepet játszik a rodopszin vizuális pigment regenerációjában. Is magas koncentrációk A DHA az agyban és idegrendszer. Ezt a savat az idegsejtek használják módosításokhoz fizikai jellemzők saját biomembránok (például folyékonyság) a funkcionális igényektől függően.

A nutriogenomika legújabb eredményei alátámasztják az omega-3 PUFA-k részvételét a zsíranyagcserében és a gyulladásos fázisokban részt vevő génexpresszió szabályozásában a transzkripciós faktorok aktiválása révén.

BAN BEN utóbbi évek Kísérletek folynak az omega-3 PUFA-k étrendi bevitelének megfelelő szintjének meghatározására. Különösen azt mutatják be, hogy egy felnőtt számára egészséges ember 1,1...1,6 g/nap linolénsav fogyasztása élelmiszerben teljesen fedezi élettani szükségletek ebben a zsírsavcsaládban.

Az omega-3 PUFA fő táplálékforrása a lenmagolaj, a dió és a tengeri halolaj.

Jelenleg a különböző családok PUFA-inak optimális táplálkozási aránya a következő: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Alapvető élelmiszerforrások linolénsav

Termék	adag, g	Linolénsav tartalom, g
Lenmagolaj	15 (1 evőkanál)	8,5
Dió	30	2,6
Repceolaj	15 (1 evőkanál)	1,2
Szójabab olaj	15 (1 evőkanál)	0,9
Mustár olaj	15 (1 evőkanál)	0,8
Olivaolaj	15 (1 evőkanál)	0,1
Brokkoli	180	0,1

Az omega-3 PUFA fő táplálékforrásai

A telítetlen zsírsavak (UFA) olyan vegyületek, amelyek az emberi élet különböző folyamataiban vesznek részt. A legtöbbjüket azonban szervezetünk nem tudja szintetizálni, ezért biztosítani kell szükséges mennyiségétellel. Milyen szerepük van ezeknek az anyagoknak, és mennyire van szükségünk a normál működéshez?

Az NLC típusai

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak csoportjába tartoznak az egyszeresen telítetlen (MUFA) és a többszörösen telítetlen (PUFA). Az elsőnek másik neve van - Omega-9. Az egyszeresen telítetlen zsírok közül a leggyakoribb és legfontosabb az olajsav. A következő termékekben található:

• olívabogyóban és olívaolajban;
• diófélékben, például földimogyoróban és földimogyoró-olajban;
• avokádóban;
• kukoricamag olajban;
• napraforgómagolajban és repceolajban.

Az olíva- és a repceolaj tartalmazza a legtöbb olajsavat.

A PUFA-k a legnagyobb értéket képviselik számunkra. Esszenciálisnak is nevezik őket, mert nem az emberi szervezet állítja elő őket. A harmadik nevük az F-vitamin, bár valójában ezek egyáltalán nem vitaminok.

A többszörösen telítetlen zsírsavak között a zsírsavak két alcsoportja van. Ezek közül az Omega-3 előnyösebb. Az omega-6 savak is fontosak, csak nálunk nem szoktak hiányozni.

A leghíresebb Omega-3:

• dokozahexénsav,
• alfa-linolén,
• eikozapentaén.

A legtöbb elérhető termékek A lenmagolaj, a dió, a búzacsíra és a repceolaj omega-3-ot tartalmaz. A linolsav széles körben ismert az Omega-6 csoportból. Mindezek a PUFA-k megtalálhatók a napraforgó- és gyapotmagolajban, a kukorica- és szójamagolajban, a diófélékben és a napraforgómagban.

Az EFA hasznos tulajdonságai

A telítetlen zsírsavak alkotják az intercelluláris membránokat. Hiányukkal felborul az anyagcsere, különösen a zsír, és megnehezül a sejtlégzés.

Az EFA-k megfelelő fogyasztása megakadályozza a koleszterin lerakódását és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül ezek az anyagok csökkentik a vérlemezkék számát, és megakadályozzák a vér megvastagodását. A telítetlen zsírsavak kitágítják az ereket, megelőzik a trombózist és a szívrohamot. Az F-vitamin hatásának köszönhetően minden szerv és szövet vérellátása javul, a sejtek és az egész szervezet megújul. A szívizom omega-3-tartalmának növelése többet segít hatékony munkavégzés ezt a szervet.

A telítetlen zsírsavak részt vesznek a prosztaglandinok – immunrendszerünk működéséért felelős anyagok – képződésében. Elégtelen termelésük miatt az ember fogékonyabbá válik fertőző betegségek, az allergiás tünetek felerősödnek.

A telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak a bőrre. Helyreállítják védő tulajdonságok, serkentik az intercelluláris cserét. Az EFA-k mennyiségének növelésével az étrendben gyorsan észreveszi, hogy bőre sűrűbbé és hidratáltabbá vált, az egyenetlenségek és a gyulladások eltűntek. A savak sikeresen kezelik a faggyúmirigyek elzáródását: a pórusok kinyílnak és kitisztulnak. EFA-k elegendő fogyasztásával a test felszínén lévő sebek gyorsabban gyógyulnak. Az F-vitamin bőrre gyakorolt ​​hatása annyira jótékony, hogy savakat adnak hozzá különféle kozmetikai eszközök. A PUFA-k különösen jól működnek az öregedő bőrön, sikeresen küzdve a finom ráncok ellen.

Ha az étrended elegendő Omega-3 savat és D-vitamint tartalmaz, a csontképződés felgyorsul. A foszfor és a kalcium jobban felszívódik. Az omega-3-ak részt vesznek a bioregulátorok képződésében, amelyek felelősek a normál lefolyásért különféle folyamatok a testünkben.

telítetlen zsírsavak – fontos forrás energia. Ezek egészséges zsírok, amelyeket étellel kapunk. Az állati eredetű termékekből a szervezetbe kerülő telített anyagok nagy mennyiségű rossz koleszterint tartalmaznak. Azoknál az embereknél, akiknek étrendje nagy mennyiségű húst és tejterméket fogyaszt, sokkal nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A telítetlen zsírsavak, különösen az Omega-3 javítják a vezetőképességet ideg impulzusokés elősegítik az agysejtek hatékonyabb működését. Ennek a komponensnek a részvételével olyan anyagok keletkeznek, amelyek részt vesznek a szerotonin termelésében, amely a boldogság hormonjaként ismert. Így a PUFA-k hozzájárulnak jó hangulatés megvédje az embert a depressziótól.

Mennyit érdemes használni?

Ezeknek a jótékony hatású vegyületeknek a fogyasztása során nem csak betartásuk fontos megengedett mennyiség, de ne feledje az arányokat is. Az emberi étrendben egy rész Omega-3-hoz 2-4 rész Omega-6-ot kell fogyasztania. De ez az arány nagyon ritkán figyelhető meg. A menün hétköznapi emberátlagosan egy gramm omega-3 savhoz körülbelül 30 gramm omega-6 tartozik. Ez utóbbival való visszaélés következménye az fokozott koagulálhatóság vér, a trombusképződés fokozódik. Növekszik a szívinfarktus, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Az immunrendszer működése károsodik, gyakrabban fordulnak elő autoimmun betegség, valamint allergiás reakciók.

Kényelmes az EFA-k arányát az étrendben szükséges Omega-3 mennyiség alapján építeni. Egy személynek napi 1-3 grammra van szüksége ebből a PUFA-ból. Ennélfogva, szükséges mennyiség Az Omega-6 2 és 12 gramm között van, az egyéni igényektől függően.

A legtöbb legjobb források ELC termékek növényi eredetű. Nem tartalmaznak egészségtelen zsírok, vitaminokban gazdag, ásványok, élelmi rost. Különösen sok PUFA van az olajokban.

Az asztalra való termékek vásárlásakor különösen ügyeljen azok frissességére és gyártási módjára, valamint a tárolás körülményeire. A telítetlen zsírsavak könnyen oxidációnak vannak kitéve, elveszítik mindenüket előnyös tulajdonságait. Pusztító folyamatok lépnek fel a levegővel való érintkezés, a hő és a fény hatására. Ha szeretnéd kihasználni az olaj előnyeit, ne süss vele! Ennek eredményeként a termékben szabad gyökök képződnek, amelyek káros hatások szervezetünkre, és különféle betegségeket okozhat.

A növényi olaj vásárlásakor és az étrendbe való beillesztésekor ügyeljen a következő pontokra.

• Finomítatlannak, nem szagtalanítottnak, hidegen sajtoltnak kell lennie.
• Az olajat szorosan lezárt edényben kell tárolni, nehogy lejárjon.
• Az olajat fényforrás nélkül kell tárolni: sötét üvegben, átlátszatlan csomagolásban.
• A legjobb tárolóedény egy fémdoboz vagy üvegpalack.
• Az olajat jobb kis tartályokban vásárolni.
• Felbontás után fénytől távol, hűvös helyen kell tárolni, legfeljebb hat hónapig;
• A jó vaj hűtőben is folyékony marad.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Növényi olajok- Ez az EFA optimális forrása. Fogyasztásuk során figyelni kell a mértékletességre, mivel az étrendben lévő felesleges zsír több kárt okozhat, mint hasznot.