Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben. Mindent a telítetlen zsírsavakról

Az emberi test élő szövetekből jön létre, amelyek során életfolyamat nemcsak ellátják funkcióikat, hanem felépülnek a sérülésekből, megőrizve teljesítményüket és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.

Az emberi táplálkozás egyensúlya

A táplálék ellátja a szervezetet azzal az energiával, amelyre szüksége van a test összes folyamatának támogatásához, különösen az izomműködéshez, a szövetek növekedéséhez és megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a legfontosabb megfelelő táplálkozás- egyensúly. A Balance öt csoportból származó élelmiszerek optimális kombinációja, amelyek az emberi táplálkozáshoz szükségesek:

• tejtermékek;
• zsírokkal dúsított élelmiszerek;
• gabonafélék és burgonya;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fehérje étel.

A zsírsavak fajtái

A telítetlenek is megoszlanak. Az utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. Telített zsírsav jelen van benne vajés kemény margarinok, többszörösen telítetlenek - növényi olajban, haltermékekben és néhány lágy margarinban. Az egyszeresen telítetlen savak a repcében, a lenmagban és az olívaolajban találhatók. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utóbbiak.

A telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásai

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vérben lévő koleszterint az oxidációtól. A polyne ajánlott bevitele telített savak- a napi adag körülbelül 7% -a és egyszeresen telítetlen - 10-15%.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a normál működés az egész testet. Közülük az Omega-3 és Omega-6 komplexek a legértékesebbek. Önállóan nem szintetizálódnak emberi test, de létfontosságú számára. Ezért mindenképpen vegye be őket étrendjébe, a legoptimálisabb, ezekben az anyagokban gazdag ételeket választva.

Az Omega savak tulajdonságai

A táplálkozási szakemberek régóta érdeklődnek az Omega-3 savak és származékaik - a prosztaglandinok - funkciói iránt. Hajlamosak hírvivő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, és nagyon hasznosak duzzadt ízületek, izomfájdalmak, csontfájdalmak esetén, amelyek gyakran megfigyelhetők idősebb embereknél. A telítetlen zsírsavak erősítik immunrendszer, enyhíti a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis megnyilvánulásait.

Javítják a csontok mineralizációját, miközben növelik sűrűségüket és szilárdságukat. Emellett az Omega-3 telítetlen zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. Az Omega-telítetlen savak komplexeit is sikeresen alkalmazzák kozmetikai célokra mint élelmiszer-adalékok, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak különböznek egymástól diétás tulajdonságok: A telítetlen zsírok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az azonos mennyiségű telített zsírok. Az Omega-3 kémiai molekulák 3 szénatom páros kapcsolatából állnak egy metilszénnel, az Omega-6 molekulák pedig hat szénatom páros kapcsolatával kapcsolódnak egy metilszénnel. Az omega-6 zsírsavak legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban és a diófélék minden fajtájában találhatók meg.

Telítetlen zsírsavakat magas koncentrációban tartalmazó élelmiszerek

A tengeri halak, mint a tonhal, a lazac és a makréla, gazdagok omega-telítetlen zsírsavakban. Övékéhez gyógynövény analógok beleértve a lenmag- és repceolajat, a tökmagot, különböző típusok dióféléket. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Lenolajjal teljesen helyettesíthető.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása a zsíros hal, például a makréla, de a telítetlen zsírsavakat többféleképpen is beviheti étrendjébe.

1. Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják hozzá kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
2. Napraforgó és vaj helyett használjunk lenmagolajat. Adjon őrölt lenmagot sütőliszthez, salátákhoz, levesekhez, gabonafélékhez, joghurtokhoz és habokhoz.
3. Foglaljon bele dióféléket, különösen diót, brazil diót, fenyőmagot és másokat.
4. Finomítatlan hozzáadása olivaolaj bármilyen ételben. Nem csak a testet táplálja esszenciális savak, hanem segíti az étel emésztését is.

Cukorbetegségben szenvedő vagy véralvadásgátlót szedő betegeknek óvatosan kell fogyasztaniuk a telítetlen zsírsavakat. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes halzsír nem szabad szedni, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a méhen belüli fejlődés magzat

Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Az egyszeresen telítetlen savak nagylelkűek:

• halzsír;
• olajbogyó;
• avokádó;
• növényi olajok.

Poly telítetlen zsírok:

• diófélék;
• tök, napraforgó, len, szezámmag;
• zsíros hal;
• kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint azt az emberek gondolják, ezért nem szabad teljesen lemondani róluk. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kell, hogy fő legyen, ezekre a szervezetnek időről időre szüksége van, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok működését. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják az étrendből, a memóriafunkciók gyengülnek.

Transz-izomerek az elfogyasztott élelmiszerekben

A margarin készítése során a telítetlen módosítása növényi zsírok Befolyása alatt magas hőmérsékletek, ami a molekulák transz-izomerizációját okozza. Minden szerves anyag sajátos geometriai szerkezettel rendelkeznek. Amikor a margarin megkeményedik, a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát és szintemelkedést váltanak ki. rossz koleszterin, szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Az onkológusok azt állítják, hogy a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot provokálnak.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?

Persze a gyorsételekben sok van belőlük, sok zsiradékban megfőzve. Például a chips körülbelül 30%-ot, a sült krumpli pedig több mint 40%-ot tartalmaz.

Az édesipari termékekben a telítetlen zsírsavak transz-izomerje 30-50%. A margarinokban mennyiségük eléri a 25-30%-ot. A vegyes zsírokban a mutációs molekulák 33%-a a sütési folyamat során képződik, mivel a túlmelegedés hatására a molekulák átalakulnak, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor sütés közben ezek szintje jelentősen megnő. Nyers olajokban növényi eredetű Legfeljebb 1% transz-izomer, a vajban körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% között mozognak. Emlékeztetni kell arra, hogy a transzzsírok szemétnek minősülnek, és teljes mértékben kerülni kell őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták teljesen, de ma már nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell bevinnie az étrendjébe.

A zsírok az étrend szerves részét képezik, hatással vannak emberi egészség jótékony hatása. Mérsékelt fogyasztásuk segíti a szervezetet a szükséges belső folyamatok beindításában. De nem minden zsír egyformán előnyös; némelyikük túlzott fogyasztása ehhez vezet túlsúly. A zsírok lehetnek telített (állati) és telítetlenek (növényi). Általában korlátozza a telített savak fogyasztását, mivel ezek növelik a koleszterinszintet a vérben.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Fő különbségek

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) és a többszörösen telítetlen zsírsavak közötti fő különbség abban rejlik kémiai szerkezete. A telített zsírsavak egyszeres kötések a szénmolekulák között. A telítetlen zsírokat pedig kettős vagy több szénkötés jellemzi, ami miatt ezek nem kombinálódnak. Ez a tevékenység lehetővé teszi, hogy a sejtmembránokon szilárd vegyületek képződése nélkül áthaladjon.

Ha nem vesszük figyelembe a tudományos terminológiát, akkor van különbség külső jelek. Csak nézd meg a bennük lévő savakat természetes forma: telített zsírokban at normál hőmérséklet szilárd, míg az egyszeresen telítetlenek folyékony halmazállapotúak.

A telített zsírok hozzák felbecsülhetetlen hasznot reproduktív rendszerek Igen, az építkezéshez is fontosak sejtmembránok. Segítségükkel a vitaminok és a mikroelemek jobban felszívódnak. Hideg időben nagyon hasznosak a szervezet számára, mivel további energiaforrást jelentenek. A napi fogyasztási mennyiség 15-20 gramm között változik.

Kutatások kimutatták, hogy a zsírhiány káros lehet az egészségre, mivel negatívan befolyásolja az agyműködést és megváltoztatja az agyszövetet. Az ilyen jelenségek ritkák, de bizonyos esetekben előfordulnak. Ha teljesen elhagyja a telített savak fogyasztását, akkor a test sejtjei elkezdik szintetizálni azokat más termékekből - ez extra terhet jelent belső szervek.

Telített zsírok az élelmiszerekben

Az élelmiszerek nagy fogyasztása a magas tartalom telített zsírok vezetnek a különböző szív-és érrendszeri betegségek(érelmeszesedés, magas vérnyomás). Ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy vegyék át az irányítást napi használat zsírok, legtöbbjük legjobban PUFA-ból nyerhető.

A telített savak fő forrását képező élelmiszerek listája meglehetősen kiterjedt:

1. 1. Tejtermékek megnövekedett zsírtömeghányaddal. Sajt, vaj, tej, túró, tejföl, tejszín. A tejzsírok gyakran okoznak allergiás reakciókat.
2. 2. Hústermékek. Marha, sertés, baromfi (pulyka, csirke), kolbász, szalonna, kolbásztermékek.
3. 3. Cukrászda és péksütemények (fagylalt, csokoládé, desszertek, cukorkák).
4. 4. Gyorsétterem és szószok.

Ha lehetséges, korlátozza ezeknek a termékeknek a fogyasztását. Emberek, akik hajlamosak az elhízásra és az ólomra mozgásszegény életmódéletében, a fogyás érdekében érdemes napi 10-15 grammra korlátozni ezeknek a zsíroknak a fogyasztását.

Telítetlen zsírok

Meg kell értenie, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak több esszenciális zsírt, és melyek kevesebbet. Ehhez meg kell ismerkednie a legelőnyösebb telítetlen savakat tartalmazó termékek listájával.

BAN BEN jó táplálkozás különleges szerepet növényi olajokra osztva. Minden szervezetnek gazdag kémiai összetételre van szüksége normális élet. A legegészségesebbek az olíva-, szezám-, mandula-, lenmag-, dió- és avokádóolajok.

De az olívaolaj továbbra is a vezető. Fogyasztása befolyásolja az agyműködést pozitív hatást, megakadályozza a szívbetegségek kialakulását. Úgy tesz mintha hatékony megelőzés gyulladásos betegségek, hiszen telíti a szervezetet Omega-3-mal és 6. De az alapanyagok jótékony tulajdonságai nagyban függnek a tisztítás és a kivonás mértékétől.

A zsíros halak egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) és PUFA-t is tartalmaznak. A következő halak a legegészségesebbek:

• lazac;
• makréla;
• hering;
• tonhal;
• laposhal.

A zsíros halak pozitív hatással vannak a szívműködésre, hasznosak a cukorbetegségben, és segít leküzdeni a depressziót.

A dió előnyei a jótékony hatásuknak köszönhetők kémiai összetétel: Omega-3, magnézium, szelén, kalcium, B, A, E vitaminok. Mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia, dió – jó forrás egészséges zsírok. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és pozitív hatással vannak a körmök, a bőr és a haj állapotára.

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a mogyoró és a dió mandulával párosítva csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és jótékony lipidekkel gazdagítja a szervezetet.

A zöldségek, gyümölcsök, napraforgómag táplálja a szervezetet nagy mennyiség hasznos mikroelemek. Különösen magas az omega-3, kalcium, vas és cink tartalma az avokádóban, sütőtökben, olajbogyóban, karfiolban, szezámmag. Ezek az anyagok javítják a vérkeringést, támogatják az immunrendszert, megakadályozzák a plakkok kialakulását az erek falán.

Az Omega-3 és Omega-6 előnyei

Azt is érdemes megtudni, miért van szükség ezekre az anyagokra a szervezetben. Tudományos kutatás kimutatták, hogy az Omega-3 segít a betegeknek csökkenteni a kortikoszteroidok használatát az ízületi gyulladás kezelése során. A tudósok előterjesztették érdekes verzió hogy ezek a savak csökkentik az idős emberek demencia kialakulásának kockázatát. Ez a sav hasznos terhes nők és szoptatás alatt. Ennek köszönhetően a gyermek növekedése és fejlődése normalizálódik. A terméket nagyra értékelik a testépítők körében.

Az Omega-6 szisztematikus bevitele pozitív értelemben befolyásolja a szív működését.

De ezeket a savakat helyesen kell bevinni az étrendbe. Termékek vásárlásakor előnyben kell részesíteni az Omega-3-mal dúsított termékeket. Ez meglehetősen egyszerű, mivel ezt a savat aktívan hozzáadták kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez. Szokásos napraforgóolajÉrdemesebb olívával vagy lenmaggal helyettesíteni. Kezdje el őrölt tej hozzáadását salátákhoz, pékárukhoz és házi joghurtokhoz. lenmagot. A dióféléknek is jelen kell lenniük a napi étrendben.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esszenciális lipidek csoportja, amelyek molekulái egy kettős szénkötést tartalmaznak. Fő funkció ezeknek az anyagoknak - normalizálás anyagcsere folyamatok szervezetben.

A MUFA-k rendszeres bevitelével csökken a „rossz” mennyisége a vérben, javul az érrendszeri tónus, és a fejlődés kockázata szív- és érrendszeri patológiák(szélütés vagy szívroham).

Általános információ

Az egyszeresen telítetlen zsírok megkülönböztető jellemzője, hogy képesek szerkezetüket megváltoztatni, amikor a hőmérséklet csökken. Így 10-25 Celsius-fokon a lipidek folyékony állapotban vannak, 0-5 fokon pedig megszilárdulnak. Ezenkívül a MUFA-k jobban ellenállnak az oxidációnak, mint az esszenciális zsírsavak (alfa-linolén, eikozapentaén, dokozahexaén, linolsav).

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő képviselője az olajsav. Maximális mennyisége az olívaolajban található. Ez a koncentrátum alkalmas ételek sütésére, mert hevítéskor nem bocsát ki rákkeltő anyagokat.

A telítetlen trigliceridek további képviselői: erukasav (omega-9), mirisztoleinsav (omega-5), eikozénsav (omega-9), palmitoleinsav (omega-7), elaidinsav (omega-9), aceterucinsav (omega-9) -9). 9).

Ne feledje, nem minden egyszeresen telítetlen lipid előnyös az emberi szervezet számára. Így az erukasav metabolikus tulajdonságai miatt negatívan hat a szívizomra.

Jótékony tulajdonságok

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő funkciója a metabolikus folyamatok aktiválása az emberi szervezetben.

Egyéb pozitív tulajdonságait MUFA:

• megakadályozza a ragadást ateroszklerotikus plakkok az erek falán, csökkentve a szívroham, a stroke és az érelmeszesedés kockázatát;
• részt venni a sejtmembránok felépítésének mechanizmusaiban (mint szerkezeti elem);
• serkenti az epe kiválasztását;
• javítani funkcionális állapot bőr (az intercelluláris anyag megújulásának stimulálása miatt);
• lebontják az étellel járó telített zsírokat;
• növeli a sejtmembránok „helyes” permeabilitását;
• fokozza a zsírlerakódások hasznosulását („égetését”);
• csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát;
• gátolja a rosszindulatú daganatok kialakulását;
• stimulálja az immunrendszert (a fenolos vegyületek jelenléte miatt);
• fokozza a prosztaglandinok szintézisét;
• megakadályozza a székrekedést;
• védi a májsejteket a mérgező hatások alkohol és ólomvegyületek;
• aktiválja a saját kollagén szintézisét, hialuronsav, elasztán, glükózaminoglikánok.

Ezenkívül a telítetlen zsírok, különösen a palmitoleinsav és az olajsav, szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ennek köszönhetően szív- és érrendszeri és autoimmun patológiák kezelésére használják.

Napi norma

Egy felnőtt esetében az átlagos napi zsírszükséglet testtömeg-kilogrammonként 1,3 gramm (a napi menü kalóriatartalmának egyharmada).

Ugyanakkor az egyszeresen telítetlen lipidek arányának legalább 10-15%-ot kell kitennie. energia érték napi diéta.

A MUFA iránti igény növekszik:

• a szív- és érrendszeri vagy endokrin rendszer diszfunkcióival;
• gyermekkorban és időskorban;
• intenzív sportolás, nehéz fizikai munka során;
• terhesség és szoptatás időszakában;
• északi vagy környezetileg kedvezőtlen régiókban (onkológia megelőzésére).

A telített trigliceridekből egyszeresen telítetlen savak szintetizálódhatnak a szervezetben. Azonban anyagcserezavarok esetén, „rossz” ökológiai körülmények között élve, a máj vagy a hasnyálmirigy diszfunkciója esetén a termelődő zsírsavak mennyisége 90%-kal csökken. Ennek eredményeként egy személy lipidhiányt tapasztal.

A MUFA-hiány jelei a szervezetben:

• szárazság bőr, beleértve a nyálkahártyákat is szájüreg, hüvely, könnycsatornák;
• gyengeség;
• a vér koleszterinszintjének emelkedése;
• idegesség, depressziós hangulat;
• a szív- és érrendszeri patológiák súlyosbodása;
• ízületi fájdalom;
• csökkent koncentráció és memória;
• a haj és a körmök törékenysége;
• autoimmun betegségek kialakulása;
• anyagcsere-betegség;
• megnövekedett vérnyomás;
• csökkent bélmotilitás (székrekedés).

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírok túlzott mennyiségben súlygyarapodáshoz, bőrkiütésekhez, gyomorműködési zavarokhoz és fokozott szívterheléshez vezetnek.

Élelmiszerforrások

A MUFA tartalékok feltöltéséhez, be napi diéta az étkezések lipidtartalmú ételeket tartalmaznak.

Ezenkívül a MUFA-k megtalálhatók a repce-, mustár-, camelina- és repceolajban. Ezek a termékek azonban omega-9 zsírokat tartalmaznak, különösen az erukasavat, amely veszélyes az emberi szervezetre. Nézzük meg, milyen károkat okoz ez a lipid az egészségre.

Óvakodjunk az erukasavtól!

Ez a fajta omega-9 nem bomlik le a szervezetben, mivel az emlősök enzimrendszere nem alkalmazkodik ezeknek a zsíroknak a hasznosítására. Az „eruka” osztályba tartozó lipidek a „Cabbage” fajba tartozó növényekben találhatók. Legnagyobb mennyiségben a mustárban, a repcében és a repcében koncentrálódnak. Érdekes, hogy a nyersanyagok préselése során a zsírok „átmennek” szerves infúziókká.

Ezenkívül az erukasav kis koncentrációban van jelen a búzában, a mandulában és a földimogyoróban (kevesebb, mint 2%-a általános tartalom zsírsavak).

A szervezetbe jutva a vegyület felhalmozódik a szervekben és szövetekben, zavarokat okozva a szív- és érrendszerben és a reproduktív rendszerben, elősegíti a májcirrózis kialakulását, a szívizom és a vázizmok beszűrődését, a növekedés lelassulását (gyermekeknél) és a pubertást (serdülőknél). ).

Az erukasav káros tulajdonságaira tekintettel az Európai Unió országainak jogszabályai 5%-ban korlátozzák az anyag koncentrációját a finomítatlan olajokban. Ezért vásárláskor gyógynövény infúziók kétszer ellenőrizze a tartalmát veszélyes sav bennük.

Egyszeresen telítetlen zsírok a kozmetológiában

A kozmetológiában a legnépszerűbb az olajsav, amely az olívaolajban található. Növényi koncentrátum pontban használt tiszta forma, valamint krémek, samponok, maszkok, tusfürdők részeként. Az olívaolajat száraz, fakó és érzékeny bőr ápolására használják.

Az olajsav funkciói:

• hidratálja és táplálja az epidermiszt;
• fokozza a szekréciót faggyúmirigyek, megakadályozza a korpásodás megjelenését;
• megakadályozza az új ráncok kialakulását;
• javítja az arc tónusát;
• megakadályozza a bőr öregedését;
• normalizálja a lipid anyagcserét a dermisben, megakadályozva a cellulit kialakulását;
• vízmolekulákat tart a bőrsejtekben;
• javítja a fejbőr funkcionális állapotát, csökkenti a hajhullást és a törékenységet;
• csökkenti a bőrdaganatok kialakulásának kockázatát, még napozás vagy szoláriumlátogatás után is.

Tekintettel arra, hogy az olajmolekulák nélkülözhetetlen anyagokat juttatnak a bőr mélyebb rétegeibe, az olívaolajat szalon spa kezelések, masszázsok, pakolások, fürdők és fiatalító programok összetevőjeként használják. Ezenkívül a koncentrátumot tengeri kirándulások vagy forró országokba tett utazások során használják, hogy megvédje és enyhítse a nap és a víz agresszív hatását a bőrre.

Az ápolás főbb szabályai:

1. Kozmetikai célokra válasszon hidegen sajtolt (finomítatlan) olajat.
2. Az "olein koncentrátumot" csak nedves bőrre kell alkalmazni.
3. Egy lezárt olajpalack maximális használati ideje 14-20 nap. Ha azután három hét nem helyettesíthető más készítménnyel, az arcon védőfólia képződik, amely megakadályozza a bőr szabad „légzését”. Ennek eredményeként a pórusok eltömődnek a „sejttörmelékkel”, ami komedonok, mitesszerek és pattanások megjelenéséhez vezet.
4. Az arcszín élénkítésére finomítatlan olaj adjunk hozzá egy csepp citromlevet.
5. A tulajdonosoknak zsíros bőr olíva koncentrátum csak abban használható kozmetikumok, amelyek citrusfélék kivonatot vagy észtereket tartalmaznak.
6. Használat után zsíros vegyületek olívaolaj alapú, ne használjon hidratáló krémet.
7. Azonosítani allergiás reakciók A terméket 15 percig a könyökre kell felhordani. A távolléttel kényelmetlenség(kiütés, viszketés) az alkalmazás helyén, folyamatosan alkalmazható.
8. Miután megtisztította bőrét olívaolajjal, mossa meg arcát meleg víz citromlé hozzáadásával.

Ha követi ezeket a tippeket, hasznot húzhat belőle maximális haszon a telítetlen zsírok külső használatából.

Következtetés

Az egyszeresen telítetlen savak minden diéta nélkülözhetetlen összetevői. Ezek a lipidek a napi elfogyasztott zsírmennyiség 50%-át teszik ki.

A MUFA fő funkciója a lipid metabolizmus aktiválása és az alacsony sűrűségű lipoproteinek katabolizmusának felgyorsítása. Ezeknek a vegyületeknek a hiánya a szervezetben romláshoz vezet agyi tevékenység, zavar a szív-érrendszer, megnövekedett „rossz” koleszterinszint és száraz bőr.

Az egyszeresen telítetlen lipidek részben szintetizálódnak az emberi szervezetben. Az anyagcsere-folyamatok teljes lefolyása érdekében azonban fontos, hogy naponta étellel együtt fogyasszuk el. A MUFA fő forrásai az olívaolaj, a mandula, a mogyoró, az avokádó és a szezám. Az ebbe a csoportba tartozó lipidek szinte minden növényi olajban, magvakban és diófélékben megtalálhatók. Érdekes módon befolyás alatt magas hőmérsékletek(80 Celsius foktól) molekuláik szerkezetében a nagy és alacsony sűrűségű lipoproteinek egyensúlya nem bomlik. Ezért az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajokat tanácsos használni sütéshez, befőzéshez és olajban való sütéshez.

Az olívaolaj kiváló termék az ételek főzéséhez, ellentétben a napraforgóolajjal, amely instabil linolénsavat tartalmaz.

A zsírok és zsírsavak rendkívül fontosak szervezetünk számára! Bár a zsírokat olykor valami rosszhoz társítjuk, a szervezet szinte minden folyamatában részt vesznek, éppen ezért nagyszámú zsíroknak minden nap jelen kell lenniük az étrendben.

A zsírsavak a zsírmolekulák fő alkotóelemei, és szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. Körülbelül 16 különböző zsírsav létezik. Mindegyiknek apró szerkezeti különbségei vannak, és mindegyik több funkciót lát el a szervezetben.

Amikor zsírokat fogyasztasz, azok glicerinre és zsírsavakra bomlanak, majd más lipidekké alakulnak, amelyeket a szervezet felhasznál.

A zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek, attól függően, hogy hány hidrogénatom kapcsolódik a kémiai láncok egyes szénatomjaihoz. Minél több hidrogénatom van a láncban, annál telítettebb lesz a zsírsav. Ha néhány hidrogénatom hiányzik, a zsírsav telítetlennek minősül.

A telítetlen zsírsavak két csoportra oszthatók: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Minden zsírt tartalmazó élelmiszer tartalmaz különböző kombináció telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírokat vagy a transzzsírokat.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak(MUFA)

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) olyan zsírsavak, amelyek láncából hiányzik egy hidrogénpár. Összefüggenek az alacsonyabb LDL koleszterinszinttel és összkoleszterin, ugyanakkor növeli a „jó” koleszterin – HDL koleszterin – termelését. Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a repceolaj, a mogyoróolaj, az olívaolaj és a diófélék. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k)

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) zsírsavláncaiból két vagy több hidrogénpár hiányzik. Csökkentik a vér/szérum koleszterinszintet, valamint csökkentik az LDL és HDL termelődését. Ezek a zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a kukorica, a szezám, a napraforgó, a pórsáfrány és a szójabab, valamint a zsíros halakban. Általában ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az omega-3 zsírsavak is többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírsavak elsősorban a tenger gyümölcseiben találhatók meg, például zsíros makrélában, germonban, szardíniában, lazacban, tavi pisztrángban és lenmagolaj, dió, szójabab olaj és repceolaj.

A szervezet nem húsos forrásokból nyert alfa-linolsavat használ, és azt omega-3-okká alakítja. Az Omega-3 javítja az immunitást, küzd rheumatoid arthritis, javítja a látást, a szellemi aktivitást és a szív egészségét.

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak alacsonyabb trigliceridszinttel járnak a szervezetben és általános szinten koleszterin. Ajánlott gyakori használat omega-3 tartalmú termékek. Tedd a halat étrended rendszeres részévé, és hetente kétszer fogyassz zsíros halat, hogy egészséges omega-3 zsírsavat.

A növényi olajokban található omega-6 zsírsavak szintén PUFA-k. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével és az LDL-koleszterinszint csökkenésével is összefüggésbe hozhatók. Ugyanakkor csökkenthetik a HDL-szintet is. Az omega-6 fő forrásai a növényi olajok, a diófélék és néhány teljes kiőrlésű gabona.

Ezeknek a zsíroknak az ajánlott bevitel jelentős részét kell kitenniük. napi fogyasztás- a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-35 százaléka. A MUFA-k és a PUFA-k ugyanolyan mennyiségű kalóriát biztosítanak, mint bármely más zsír – 120 kalóriát egy evőkanál, vagy 9 kalóriát grammonként. Ezenkívül nem tartalmaznak koleszterint, és gyakran az E-vitamin legnagyobb forrásai az étrendben.

Néha azonban nem lehet pontosan meghatározni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak PUFA-t, MUFA-t, omega-3-at vagy 6-ot, mert ezeket nem kötelező feltüntetni a címkén, bár egyes cégek ezt önként teszik.

A dietetikusok már régóta megtanulták megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Speciális figyelem itt a termékekre összpontosítunk magas tartalom egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA). A szakértők azt javasolják, hogy készítsenek étrendet az egészség javítására és a derékbőség csökkentésére az ilyen zsírok kötelező felvételével.

Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek:

Meghatározott hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

A növényi olajok akkor válnak a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nincsenek kitéve hőkezelés, és salátákba enni.

Vigyázat, repceolaj!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő az Ön egészségére. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav jogsértéshez vezet zsíranyagcsere. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (repce) fejlesztettek ki, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. Ezen a területen jelenleg is folynak a tenyésztési állomások további munkálatai. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha az összes zsírt 100%-nak vesszük, szükséges a szervezet számára, kiderül, hogy az étrend 60%-ának az egyszeresen telítetlen zsírokhoz kell tartoznia. A fogyasztási arányuk egészséges ember, átlagosan a kalória 15%-a általános étrend táplálás.

Pontos számítás napi norma A MUFA-fogyasztás figyelembe veszi az elsődleges emberi tevékenység típusát. A neme és a kora is számít. Például az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál.

Az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény megnő:

• hideg régióban élve;
• azok számára, akik aktívan sportolnak vagy keményen dolgoznak a termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• a szív- és érrendszer megzavarása esetén;
• környezetileg kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütések esetén;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekre.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatározni azok mennyiségét az élelmiszerekben. Ha normális az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása, akkor ezek felszívódásának folyamata a szervezetben könnyű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, ami a összehangolt munka az egész testet. Lebontják a bejövő telített zsírokat és megakadályozzák a felesleges koleszterin megjelenését.

A MUFA zsírok kiegyensúlyozott bevitele segít megelőzni az érelmeszesedés kialakulását, hirtelen megállás szív, csökkenti a rák kockázatát, erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere-folyamatok aktiválása a szervezetben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van az agyi aktivitás romlásával, a szív- és érrendszeri zavarokkal és a jólét romlásával.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök – minimális változtatások a termék szerkezete magas hőmérsékletnek kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása gazdag élelmiszerekkel együtt zsírban oldódó vitaminok A, D, E, javítja a tápanyagok felszívódását.