Koliko se kalorija sagorijeva tijekom različitih vježbi? Koliko se kalorija sagorijeva tijekom Tabate?

Nisam veliki ljubitelj trčanja. Možda uzalud. Bez sumnje, trčanje ima blagotvoran učinak na opće stanje tjelesnu i fizičku kondiciju, pomaže u izbjegavanju stresa i razvija izdržljivost. I sve to zahvaljujući paru tenisica i čistoj stazi. I naravno, trčanje sagorijeva kalorije. Na Prosječna brzina Pri brzini od 10 km/h prosječni maratonac sagori oko 10 kalorija u minuti. To nije dovoljno. A ako je vaša brzina veća, tada ćete sagorjeti još više kalorija! Ali ako trčanje nije vaš element, onda se definitivno ne trebate uzrujavati! Postoje vježbe koje će vam poslužiti izgled mnogo više!

Upoznajte tri sjajne vježbe koje oblikuju vašu figuru i sagorijevaju kalorije bolje od trčanja!

Penjač

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koja daje nevjerojatne učinke na cijelo tijelo, a sve zbog toga što morate koristiti cijelo tijelo, pod uvjetom da se vježba izvodi pravilno. Jedna od dobrobiti tjelovježbe je ubrzanje cirkulacije krvi, kao i učinkovit trening trbušni mišići. I ne samo tisak! Vježba savršeno angažira mišiće kora, bedara, stražnjice, mišiće potkoljenice i mišiće ramenog obruča, a to zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija. Nekoliko serija od 50 ponavljanja dok gledate televiziju je sve što trebate.

Tehnika izvršenja

• Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (daska, kao za sklekove). Tijelo je paralelno s podom. Ruke - okomite na pod: rame i zglobovi lakta, kao i zapešća, jasno su poredani jedan ispod drugog. Laktovi blago savijeni (nemojte sklopiti ruke u laktovima). Ne savijajte se u struku. Trbuh je uvučen.
• Pripazite da vam trbušni mišići budu napeti tijekom cijele vježbe.
• U položaju planka provjerite je li zdjelica uvučena “ispod vas, dolje” (tako ćete eliminirati napetost u donjem dijelu leđa); ispravite ramena, držite ih što dalje od ušiju; Glava i vrat su nastavak kralježnice.
• Dok izdišete, povucite koljeno prema prsima.
• Dok udišete, vratite se u početni položaj.
• Alternativne noge. Zdjelica se ne diže pri kretanju, držite je kao u statičnoj dasci. Dišite smireno, ujednačeno, nemojte stajati ili zadržavati dah. Disanje ovisi o tempu vježbe.

Nakon nekoliko ovih pristupa, sigurno ćete potrošiti sve kalorije koje ste danas pojeli za doručak, a možda i nešto kalorija za ručak! No baviti se planinarstvom na minutu ili dvije pravi je izazov! Stoga kombinirajte ovu vježbu s drugima, kao što su jumping jacks, iskoraci i burpees, i možete sagorjeti oko 300 kalorija u 30 minuta!

Naravno, ovo su prosječne brojke. Što je vaša težina niža, to ćete manje kalorija izgubiti vježbom. Na primjer, ako se penjete jednu minutu, možete sagorjeti 8 kalorija ako imate 57 kg, 10 kalorija ako imate 70 kg. i 12 kalorija – ako imate 84 kg.

Postoji mnogo načina da ovu vježbu učinite lakšom i otežanom. Savjetujem, na ovaj ili onaj način, da koristite sve opcije, jer su previše različite u dinamici i opterećenju.

1. Penjač hoda. Jedno po jedno privlačimo koljena prsima (sa i bez dodirivanja poda).
2. Penjač u skoku. Mijenjamo noge sa skokom. U završnom položaju (na prsima) (sa i bez dodirivanja poda)
3. Penjač trči. P Zamišljamo da trčimo prema gore. U konačnom položaju (na prsima) fiksacija je minimalna.
4. Dijagonalna penjačica. Ovdje možemo hodati ili skakati. Koljeno je povučeno prema suprotnom laktu. Opterećenje se više prebacuje na kose trbušne mišiće.
5. Penjač "Krokodil" ("Gmaz"). Izvodi se hodanjem ili skakanjem, sa ili bez postavljanja stopala na pod. Koljeno je pomaknuto u stranu.
6. Penjač sa skok uvis. Početni položaj: jedna noga je povučena naprijed u dubok iskorak. Zatim mijenjamo noge skokom u vis. U skladu s tim, druga noga stoji u dubokom iskoraku. Idealno je da je stopalo uz dlan.

Burpee

Ova vježba može izazvati samo dva osjećaja: ili je volite ili je mrzite! Ono što volite kod burpeesa je to što stvarno daju rezultate, ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se raditi bilo gdje! I mrzite ga jer je jednostavno smrtonosno težak!

Burpees kombiniraju čučnjeve, sklekove i skokove u uzastopne pokrete koji se izvode brzim tempom. Ova je vježba uključena u programe treninga za osobe od kojih se zahtijeva visoka fizička izvedba: vatrogasci, specijalci, profesionalni sportaši pojedinačnih i ekipnih sportova. To je zato što burpees uključuje gotovo sve mišiće u našem tijelu!

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, gluteusi i listovi), a opterećenje pada i na prsni mišići, triceps i ramena. Uključeni su trbušni mišići. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Tehnika izvođenja klasičnih burpeeja

1. Napravite čučanj, stavljajući dlanove ispred sebe.
2. Zabacite noge natrag u potrbuški položaj.
3. Napravite nekoliko sklekova.
4. Odmah nakon skleka podvijte noge ispod sebe vraćajući se u položaj čučnja.
5. Skočite iz sjedećeg položaja, ispravite cijelo tijelo i pljesnite dlanovima iznad glave.

Ovo je jedan "burpee" ili "burpee". Vježba se izvodi najbržim mogućim tempom, maksimalnim intenzitetom i uključivanjem svih mogućih mišića.

Burpees ima mnoge prednosti

• jačanje mišića cijelog tijela;
• razvoj snage core mišića - 29 parova mišića smještenih u zdjelici, trbuhu i donjem dijelu leđa čine jezgru potrebnu za održavanje ravnoteže ljudskog tijela; (Više pročitajte u članku)
• gori velika količina kalorija tijekom vježbe (ovaj faktor ovisi o broju ponavljanja, brzini izvođenja i vašoj trenutnoj težini)
• ubrzanje metabolizma za cijeli dan, odnosno blagodati vježbe ostaju i nakon završetka vježbe;
• razvoj fleksibilnosti;
• razvoj koordinacije/ravnoteže i izdržljivosti;
• "pumpanje" kardio-vaskularnog sustava, poboljšanje rada srca i pluća;

postojati različite varijante prilagodba vježbe. Može se olakšati i otežati. Početnici mogu preskočiti sklek i ostati u položaju daske ili preskočiti skok. Intenzitet burpeesa možete povećati dodavanjem skoka naprijed ili u stranu između ponavljanja. Neki ljudi koriste utege i bučice, pa čak i rade zgibove između ponavljanja!

Da biste uključili burpees u svoj trening, pokušajte raditi nekoliko serija slobodnim tempom. Nakon prvih nekoliko serija, budite spremni povećati brzinu kretanja. Za optimalne rezultate pokušajte to raditi maksimalnim tempom. Idealno bi bilo napraviti 100 burpeeja. Rezultat će biti vidljiv unutar tjedan dana.

Evo nekoliko načina kako koristiti burpee u svom vježbanju: Napravite 100 ponavljanja što je brže moguće ili pogledajte koliko ponavljanja možete napraviti u 10 minuta. Također možete pokušati raditi takozvanu piramidu 20 prema 1: napravite 20 burpeesa, odmorite se par sekundi, napravite 19 ponavljanja i opet odmorite. Nastavite raditi 1 ponavljanje manje dok ne postignete 1 ponavljanje. Ove opcije su pravi izazov i prikladnije su za one koji su već razvili dobru fizičku obuku.

Ako tek počinjete, izmjenjujte burpees s drugim vježbama.

Čak i nekoliko serija od 10 burpeeja po seriji ubrzat će vam srce i osjetno ubrzati disanje, noge će vam se činiti kao da su napunjene olovom, ruke će vam se tresti i osjećat ćete da su vam mišići ojačali. Radite ih redovito i vidjet ćete da vam se kondicija brzo poboljšava.

Opet, ovo je vježba za cijelo tijelo, što znači da ćete koristiti svaki mišić u svom tijelu, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u manje vremena.

Procjenjuje se da u prosjeku muškarac težak 82 kg sagori 1,43 kalorije po burpeeju. Ako radite najmanje 7 u minuti, brojka se udvostručuje. Ali trebate ciljati na 10 burpeeja u minuti, tj. do brojke od 14,3 kalorije u minuti. Zašto? 10 ponavljanja po velika brzina može potaknuti vaš metabolizam jednako kao i sprint od punih 30 sekundi na biciklu, čineći burpees ubojitom kardio vježbom.

Čučnjevi

Jedan od naj učinkovite vježbeČučnjevi se smatraju za mršavljenje, jer su to osnovni pokreti ljudskog tijela. William Lorman, profesor na Sveučilištu Stanford, u svom Compendium of Guides to Observing tjelesna aktivnost”, daje vrlo zanimljive podatke. Primjerice, osoba teška 62 kg izgubi oko 43 kcal izvodeći samo 100 čučnjeva.

Čučanj se može podijeliti u dvije faze. Tijekom čučnjeva svi mišići tijela su napeti kako bi održali ravnotežu. Faza snage počinje kada se tijelo podigne prema gore. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva koji se razlikuju po vrsti složenosti, opterećenju i načinu izvođenja. Učinkovitost različiti tipovičučnjevi su gotovo isti, tako da možete koristiti bilo koju vježbu koju volite za mršavljenje. Međutim, jedan od najintenzivnijih i učinkovite vrsteČučanj je čučanj sa skokom!

Čučanj je vježba za cijelo tijelo koja također ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno radi na mišićima nogu i kore kroz izmjenične kontrakcije i istezanja mišića. Klasična pliometrijska vježba koja uključuje snažan skok prema gore iz čučnja. Stvara se takozvano eksplozivno opterećenje, odnosno brzi napor u kratkom vremenu, čime se razvija snaga mišića i povećava njihov volumen. Ova vježba koristi mišiće kvadricepsa, velike i soleus mišiće stražnjice, kao i mišiće aduktore bedara, mišiće potkoljenice, dodatno opterećenje ide do mišića koji drže kralježnicu, stražnji mišići bokovi, donji mišići leđima, te na trbušnjacima.

Tehnika izvršenja

• Stopala postavite u širinu ramena i ispravite leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe u razini prsa.
• Čučanj se radi uz udah. Spustite se dok ne budete paralelni s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je gledati svoje osjećaje.
• Dok izdišete, napnite mišiće jezgre i iznenada, koristeći pokrete kukova, skočite što je više moguće. Morate napraviti snažan skok, odgurujući se punim stopalima. Pokušajte skočiti što je više moguće, kukovi bi trebali "proleći" što je više moguće.
• Nakon što vam stopala u potpunosti dotaknu pod, vratite se u čučanj. Ponovite skokove iz čučnja onoliko puta koliko je potrebno.

Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge u isto vrijeme. Trebali biste doskočiti na blago savijene noge (što je blaže moguće) i odmah se vratiti u drugi čučanj. Preporučljivo je koristiti meku i udobnu sportsku obuću namijenjenu takvom treningu, idealno s potplatima koji apsorbiraju udarce i mogu učinkovito apsorbirati udarce. Također je bolje odabrati podlogu za vježbanje, fokusirajući se na mekšu podlogu (prema tome, betonske ili asfaltne površine nisu najbolje opcije).

Za one koji su angažirani snažno sport, čučanj je glavna vježba koja vam omogućuje razvoj snage i mišićne mase u tijelu. Pravilno izvedeni čučnjevi pomažu jačanju leđa i formi pravilno držanje. Čučnjevi potiču normalnu cirkulaciju krvi u području zdjelice, čime se ubrzava metabolizam. Vježba jača mišiće nogu, a to osobu čini aktivnijom i pokretnijom.

Uz pomoć čučnjeva možete se riješiti “hlača” na bokovima i općenito popraviti oblik stražnjice. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje i ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Kao rezultat toga, sagorijevaju se kalorije, figura postaje vitkija i zategnutija, a hod postaje lakši, mekši i privlačniji. Za maksimalan učinak Skočni čučanj može se izvoditi u obliku Tabata protokola* (više u članku). Ovaj 4-minutni čarobni set sagorijeva najviše kalorija tijekom i nakon treninga. Sudionici u jednom eksperimentu koji su radili 8 rundi punih čučnjeva u skoku - 20 sekundi napornog rada naizmjenično s 10 sekundi odmora - sagorjeli su 13,4 kalorije u minuti i udvostručili svoj metabolizam nakon vježbanja od najmanje 30 minuta.

Početnici bi trebali vježbati nepomične čučnjeve. Nakon što ste savladali tehniku ​​čučnja, možete dodati male skokove, koncentrirajući se na mehanizam za doskok (vidi gore). Kasnije se vježba može komplicirati dodatna oprema. Na primjer, skakanje na stepenicu ili kutiju.

Tehnika stacionarnog čučnja

Dobar učinak moguć je samo pravilnom tehnikom! Osim, ispravna tehnika– ključ sigurnog treninga! Stoga se pokušajte što više usredotočiti na svoje pokrete. Dakle, ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirujući pod stražnjicom, za početak je dovoljno stati na oznaci kada je bedro paralelno s podom, a koljeno zglob je savijen pod pravim kutom. Težina tijela prenosi se na pete. U isto vrijeme, trebate držati leđa ravno, lagano nagnuta prema naprijed i uvući trbuh. Prije izvođenja vježbe stopala trebaju biti u širini ramena, koljena razmaknuta, nožni prsti razmaknuti. U tom slučaju ruke mogu biti u tri položaja: ispružene prema naprijed, sklopljene ispred prsa ili držeći bučice.

Morate čučati glatko, tiho, bez trzaja, nema potrebe za žurbom, kontrolirajte pokret. Kao i svaka vježba, čučnjeve treba raditi u pristupima. Na primjer, tri serije po 10 puta. Prilikom izvođenja ove vježbe morate paziti da vam stopala budu u potpunom kontaktu s podom; ni pete ni nožni prsti ne smiju biti podignuti od poda. Treba zapamtiti i to veliki broj ponavljanja u kratkom vremenskom razdoblju mogu previše opteretiti zglobovi koljena. Također se ne zaboravite ohladiti nakon treninga i istegnuti ciljne mišiće. U ovom slučaju, tetive koljena, gluteus i kvadriceps.

Možete pronaći opcije za korištenje ovih čarobnih vježbi u svom treningu na kanalu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Ovdje možete sastaviti vlastiti trening ili koristiti gotove popise za reprodukciju:

Pažnja! Neuspjeh zagrijavanja i hlađenja može povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Stoga ga uključite prije intenzivno vježbanje zagrijavanje za pripremu tijela za opterećenje, a nakon treninga - hlađenje za vraćanje disanja, opuštanje i ublažavanje napetosti mišića.

*Ako ste početnik ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog intenzivnog intervalnog treninga.

Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda pokazuje energetska vrijednost, ako ne, onda će vam tablica kalorija pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem, fizičko stanje osoba. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalna djelatnost– građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.

Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih

Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.

Energija za tijelo

Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji takav koncept - osnovna razmjena tvari. Naše tijelo troši energiju na:

• raditi unutarnji organi(disanje, otkucaji srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
• kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
• izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
• rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
• razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).

Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.

Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.

Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je niži za 10 - 15%, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.

Računamo troškove

Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):

Dob (godine)	Formula za izračun	Životni stil
18 — 30	Vaša težina x 6,7 + 487	sjedeći	umjereno aktivan	aktivan	vrlo aktivan
31 — 60	Vaša težina x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:

• sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
• umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
• aktivan - težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
• vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).

Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.

Otprilike saznajte koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti(bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta), pomoći će tablice potrošnje. One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati teške stvari ustima!), peglanja, gledanja omiljene TV serije, seksati se itd.

Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:

Kuhanje	80	pospremiti krevet	130
zavoj	30	peglanje stojeći/sjedeći	35/45
brisanje prašine	80	sjedeći rad	75
jedenje (što znači proces upijanja hrane)	30	sjedeći ispred televizora	30
stojeći u redu	40	hodanje	150/235
aktivni/pasivni seks	150/75	poslovi u vrtu	132

Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni samo daju Generalna ideja o utrošku energije tijekom određene aktivnosti.

Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:

san	0,83	čitajući naglas	1,5
ležati (ne spavati)	1,1	ručno pranje	3
šivanje	1,8	pranje prozora	3,6
pranje	1,8	čitanje	1,2
brišući	2,4	vrtlarski poslovi	2,5/6
sviranje klavira	2,4	sjedeći rad	1,7

Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.

Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, onda za generalno čišćenje sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal po satu po kilogramu, a u igri s djetetom – čak 5,3 kcal! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi da bi se izračunao točan broj potrošene kalorije za različiti tipovi rad. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.

Kalorije za profesionalne aktivnosti

Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.

Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno, nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatni ljudi ne uzimaju se u obzir).

Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji

Neka ideja o tjelesnoj aktivnosti za razne profesije može se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorija po satu po kilogramu težine):

stolar	0,062	vozač kamiona	2,1	radnik u uredu	1,24
rudar	6,36	policajac	2,63	službenik	1,86
graditelj	5,82	glumac	3,18	radeći za računalom	1,44
vatrogasac	12,66	školarac/student	1,86	operater teške opreme	2,6
šumar	8,54	maser	4,2	njega konja	6,4
zidar	7,38	trener	4,2	proizvođač čelika	8,5

Koja je razlika između djelatnosti službenika i radnik u uredu zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne, točne kalkulacije nemoguće, a nije ni potrebno.

Trening s računanjem

Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.

Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.

Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Ići vježbe snage vrijedi malo kasnije, kad mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićne mase, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):

Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.

• pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
• skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
• broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
• ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
• joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.

Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.

Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma

Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).

Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.

Kako bismo pomogli onima koji žele pružiti matematičku osnovu za svoju obuku, stvorili smo posebni programi, uzimajući u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. Biramo s jelovnika pravu vježbu ili akciju i saznajte koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u danu.

Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje znači dug i sretan život!

Imati vitka figura Nije dovoljno samo ići na dijetu jer se bez tjelesne aktivnosti nakupljene kalorije troše vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija tijekom različitih fizičkih aktivnosti pomoći će vam u navigaciji pri odabiru onoga što je najbolje učiniti.

Aktivan način života pomaže tijelu kratkoročno riješite se viška kalorija, što znači da možete brzo smršaviti. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A možete kontrolirati potrošnju energije i funkcioniranje tijela pomoću posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.

Koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja?

Kalorije su energija koju tijelo prima prehranom. Višak kalorija se pretvara u masnu masu, što čini figuru debelom i bezobličnom. Možete se riješiti masnih nakupina uz pomoć raznih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu ukloniti pretežak, ali čine lik vitkim i fit. Što najbolje sagorijeva kalorije? bez nanošenja štete tijelu, razmotrit ćemo korak po korak.

• Trčanje ili hodanje na traci za trčanje ili steperu može ukloniti oko 300 - 400 kalorija u sat vremena vježbanja. Dobro se pokazao i simulator ekslatora koji simulira hodanje uz stepenice. Ali ova vrsta vježbe koristi samo donje mišiće tijela, dok oni gornji ostaju ravnodušni, što znači da nisu trenirani.
• Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. Ali za osobe s prekomjernom težinom i nepripremljene osobe ovo opterećenje može izgledati pretjerano i nepodnošljivo. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
• Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pomaže vam da izgubite težinu i transformirate svoju cjelokupnu figuru. Ali bolesti leđa, zglobova i bolesti kardiovaskularnog sustava su prilično teških argumenata protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
• Aerobik u vodi je isti kao aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Uz redovitu tjelovježbu masne zalihe se dinamično sagorijevaju, koža se zateže i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoka efikasnost vodeni aerobik u bazenu.
• Plivanje je idealan sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, u sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izgubiti i do 300 kalorija, a prsnim plivanjem ili leptir stilom možete uštedjeti čak 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite kojem sportu trebate dati prednost. Prilikom odabira vrijedi razmisliti individualne karakteristike tijelo, kontraindikacije i trenažna opterećenja. Preporučljivo je svakodnevno bilježiti utrošak kalorija, što će vam omogućiti da napravite idealnu kombinaciju aktivnosti. fizička kultura i sadržaj kalorija u hrani. Ako je omjer točan, tada će se višak kilograma početi topiti pred vašim očima.

Tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kilokalorija po satu
	po 1 kg težine	za 50 kg težine	za 60 kg težine	za 70 kg težine	za 80 kg težine
SPORTSKI
PLIVANJE I VODENI SPORTOVI
Plivanje (0,5 km/h)
Sporo prsno plivanje
Plivanje (2,5 km/h)
Sporo plivanje kraul
Plivanje brzim kraulom
Vodeni aerobik
Skijanje na vodi
Vaterpolo
JAHANJE I JAHANJE
Biciklizam (9 km.h)
Biciklizam (15 km/h)
Biciklizam (20 km/h)
Jahanje konja kasom
Rolanje
Skijanje
Skijanje niz planinu
Klizanje
Utrka u klizanju
Umjetničko klizanje
Veslanje (4 km/h)
Vožnja kanuom (4 km/h)
NASTAVA U TERETANI
Istezanje
Statička joga
Ashtanga joga
Gimnastika (lagana)
Punjenje srednjeg intenziteta
Gimnastika (snažna)
Satovi aerobika
Uže za skakanje
Trening snage na spravama
Eliptični trening
SPORTSKE IGRE
Hokej
Hokej na travi
Badminton (brzi tempo)
Nogomet
Rukomet
Košarka
Odbojka
Stolni tenis (parovi)
Badminton (umjereni tempo)
Tenis
Borba
HODANJE I TRČANJE
Trkačko hodanje
Trčanje (8 km/h)
Trčanje (16 km/h)
Cross country trčanje
Trčanje gore-dolje po stepenicama
Trčeći uz stepenice
TJELESNA AKTIVNOST I ZABAVA
Satovi baleta
Ples visokog intenziteta
Moderni ples
Disco ples
Dvoransko plesanje
Ples niskog intenziteta
Spori ples (valcer, tango)
Sporo hodanje
Pješačenje (4 km/h)
Hodanje (brzinom od 5,8 km/h)
Hodanje, 7,2 km/h
Hodanje uzbrdo (15% uspon, 3,8 km/h)
Šetati psa
Kupovina
Upravljanje strojem
Vožnja skutera ili motocikla
Ribarstvo
Ronjenje
Kuglanje
Planinarenje
SKRB O DJECI
Igranje s djecom sjedeći
Hranjenje i oblačenje bebe
Kupanje djeteta
Nositi malu djecu u naručju
Igra s djecom uz hodanje i trčanje
Igranje s djetetom (umjerena aktivnost)
Igre s djetetom ( visoka aktivnost)
Šetnja s kolicima
Šetnja s djecom u parku
DOMAĆA ZADAĆA
Pranje prozora
Čišćenje stakla i ogledala
Čišćenje tepiha usisavačem
Brisanje prašine
Kuhanje hrane
Peglanje odjeće (stojeći)
Pranje posuđa
Jednostavno čišćenje
Brišući
Čišćenje vodovoda
PROFESIJE I ZANIMANJA
Pjevanje
Sviranje gitare stojeći
Sviranje gitare sjedeći
Sviranje klavira
Posao pilara
Zidarski rad
Cjepanje drva
Radite kao masažni terapeut
Posao tesara ili metalca
Posao postolara
Knjigoveški rad
Oblikovanje kose
Ručno šivanje
Pletenje
Čitanje naglas
Rad za računalom
Brzo tipkanje na tipkovnici
Uredski posao
Sat u učionici, sat
Seks (aktivan)
Sjedeći u mirovanju
Jelo stojeći
Osobna higijena
Tuširati se
Razgovor dok jedete
Oblačenje i svlačenje, uklapanje

Svi znamo da da biste izgubili pola kilograma, morate potrošiti 3500 kalorija, što znači 500 kalorija dnevno. Pa koji je najbolji najbolja opcija kako sagorjeti 500-600 kalorija? Prije svega, to ovisi o tome koliko slobodnog vremena imate i koliko ste truda spremni uložiti u njega.

Najviše najbolja opcija- izvodite one vježbe koje barem volite. Nema smisla mučiti se s trčanjem ako vas to uopće ne zanima, a shvatite da ćete prvom prilikom početi tražiti izgovore da ne odete na trčanje.

Ako vam je 60 minuta bilo koje aktivnosti prevelik zadatak, zašto ga onda ne biste podijelili. Radite jednu vrstu vježbe pola (ili malo više) predviđenog vremena kako biste sagorjeli 300 kalorija, a zatim kasnije tijekom dana radite nešto drugo kako biste sagorjeli preostale kalorije. Na taj način vaši treninzi mogu biti raznovrsniji i vrlo vjerojatno učinkovitiji. Osobno mislim da je lakše odraditi cijeli volumen odjednom, ali svi smo različiti, tijelo svake osobe se drugačije ponaša tijekom tjelesne aktivnosti. Eksperimentirajte i potražite najbolju opciju za sebe.

Upamtite da se kalorije ne sagorijevaju samo tijekom vježbanja, već i kada, na primjer, perete podove, brišete prašinu, tuširate se itd. Ali nemojte se zavaravati misleći da možete sagorjeti 1000 kalorija kod kuće samo generalnim čišćenjem. Sve te aktivnosti sagorijevaju malo kalorija, ali ako kućanske poslove budete tretirali kao način za mršavljenje, vjerojatno ćete se lakše nositi s tom omraženom rutinom brisanja.

90% se svodi na disciplinu. Izbacite loše kalorije (procesirana hrana) i obratite se prirodi za pomoć: povrće, voće, meso, grah i čista voda. Ako se radi o gotovom poluproizvodu ili grickalici poput čipsa, odmah bacite takav proizvod. Pretjerana potrošnja svaka hrana dovodi do viška kalorija i, posljedično, nakupljanja masti. Međutim, sa prirodni proizvodi Prolazak kroz kalorije je puno teži.

Potrošnja kalorija

Znajući da je unos kalorija od iznimne važnosti za mršavljenje, koju ćete vrstu aktivnosti odabrati? Vježbanje pomaže kod mršavljenja, ali ne radi posao samo od sebe. Nemoguće je smršaviti samo bavljenjem sportom i ne pazeći na prehranu.

Potrošnja kalorija na različite vrste aktivnosti mogu značajno varirati. No, ne biste trebali odabrati, primjerice, plivanje ako mrzite plivanje. Odaberite što vam se sviđa i onda višak kilograma otići će puno lakše.

Tablica potrošnje kalorija za razne aktivnosti

Koliko će minuta biti potrebno da se sagori 500 kalorija?
Tjelesna težina	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Vodeni aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Obuka u kampu za obuku	78	63	52	45	39	35	31
Boks s teškom vrećom	66	57	49	44	40	36	33
Skijaško trčanje	56	48	42	38	34	31	28
Biciklizam (na otvorenom)	75	64	56	50	45	41	38
Ciklus	53	45	39	35	32	29	26
Klizanje	75	64	56	50	45	41	38
Trčanje u mjestu	53	45	40	35	32	29	26
Borilačke vještine	53	45	39	35	32	29	26
pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis na zidu	61	53	46	41	37	33	31
Rolanje	75	64	56	50	45	41	38
Veslanje	66	56	49	44	39	36	33
Intervalno trčanje	24	21	18	16	14	13	12
Istezanje (maksimalni odmor)	110	94	82	73	66	60	55
Istezanje (minimalni odmor)	64	55	48	43	38	35	32
Plivanje	71	61	53	47	64	58	53
Hodati	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minuta trčanja brzinom od 12 km/h

Trčanje je najbolji način sagorijevanja kalorija. Ne treba vam posebna oprema. U ovom slučaju, rezultat će biti vidljiv vrlo brzo. Preporučljivo je prekinuti trčanje trening snage. Samo trčanje pomaže u sagorijevanju kalorija i oslobađanju od masnog tkiva, ali u isto vrijeme mišići mogu početi gorjeti, što je nepoželjno. Mišići pomažu tijelu sagorjeti više kalorija i također sprječavaju opuštenu kožu i neprivlačan nedostatak oblika. Gubitak težine sam po sebi neće vam pomoći u tonusu mišića. Bez treninga snage možete smršavjeti, ali to će dovesti do opuštenog trbuha i mlohave stražnjice. Kombinacijom trčanja i vježbi snage štedite mišićna masa, koji ne samo da pomaže u stvaranju lijepa figura, ali i pomaže ubrzati metabolizam. A što je veći metabolizam, to aktivnije tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se odmarate.

1. Trčanje brzinom od 8 km/h

Gotovo se ne razlikuje od prethodne opcije, osim što ćete morati više trčati da biste sagorjeli 500 kalorija.

1. Intervalni trening visokog intenziteta

Interval, odnosno izmjenična razdoblja visokog i niskog intenziteta, možete izvoditi gotovo sve vježbe. Dokazano je da ovaj oblik treninga povećava broj kalorija koje sagorijevate i omogućuje vam da vježbate kraće nego da jednostavno radite ujednačenim tempom.

1. Jedan sat plovidbe

Ovdje se ne radi o ležernom batrganju u vodi. Da biste pokrenuli proces mršavljenja, morate plivati, plivati ​​i opet plivati ​​najvećim mogućim intenzitetom.

1. 2 sata za košenje travnjaka

To nije nešto što se može raditi svaki dan, osim ako je trava na vašem posjedu gnojena radioaktivnim gnojivima i raste velikom brzinom. Međutim, ovo je dobar način da prekinete trening. Ako shvaćate da je košnja travnjaka od 2 sata previše i da jednostavno nemate toliko trave, kombinirajte ovaj zadatak s drugom aktivnošću. Ljeto je, uskoro idite na dachu.

1. 2 sata uspona na planine

Slično kao i kod hodanja, međutim, pri penjanju na planine više opterećujete tijelo ne zbog povećanja brzine, kao kod trčanja, već zbog činjenice da se staza stalno mijenja i da biste hodali morate uložiti više napora nego npr. , kada šetate parkom. U planine možete ići sami ili pozvati prijatelje. Idite na takav izlet po lijepom vremenu, do mjesta s dobri pogledi i ne zaboravite uzeti puno vode.

1. 60 minuta penjanja po stijenama

Neobično opterećenje tijekom kojeg su uključeni gotovo svi mišići. Dobro ćete se zabaviti, sagorjeti kalorije i dobro vježbati ruke i noge.

1. Sat tenisa

Tenis je izvrstan sport koji sagorijeva kalorije, ali i troši vrijeme. Gotovo svi sportovi koji se moraju igrati u paru ili timu jednostavno su "gubiči vremena". Ne primjećujete kako sati lete.

1. Borilačke vještine

50 minuta bit će više nego dovoljno. Ne sviđa borilačke vještine? Što kažete na satove samoobrane ili boksa?

1. 2 sata jahanja

Govorimo o normalnom jahanju. Ako se, na primjer, bavite skakanjem, broj sagorjelih kalorija tijekom tog vremena se povećava.

1. Aerobik

Možete sagorjeti 500 kalorija u 50 minuta aerobika visokog intenziteta. Pri srednjem intenzitetu trebat će vam 70 minuta. Da biste potrošili 500 kalorija u bazenu, morat ćete provesti 2 sata radeći aerobik u vodi.

1. Sat odbojke

Riječ je o odbojci na pijesku tijekom koje se sagorijeva više kalorija nego vježbanjem u teretani. Ne zaboravite na zaštitu od sunca. Ako niste ljubitelj odbojke, zašto ne biste ostavili frizbi?

1. 75 minuta vožnje biciklom

Sjajan način za kretanje po gradu. Ne samo da ćete stići na odredište, već ćete i sagorjeti kalorije. Ako je prošlo dosta vremena otkako ste zadnji put vozili bicikl, pripremite se da ćete sljedeći dan imati bolove u mišićima za koje niste ni znali da postoje. Ako planirate voziti često i na velike udaljenosti, svakako kupite kvalitetno sjedalo. Ne zaboravite izmjenjivati ​​razdoblja visokog i niskog intenziteta. Ne vozite uvijek istim tempom.

1. Ples

Počnite plesati kod kuće. Nije važno znate li plesati ili ne, samo upalite glazbu i počnite sagorijevati kalorije. Broj sagorjelih kalorija ovisi o vrsti plesa. U satu salse sagorjet ćete 290 kalorija, u satu baleta ili modernog plesa oko 310.

1. Trening snage

Nećete sagorjeti 500 kalorija u jednom treningu (više kao 300), ali možete dodati lagano trčanje na početku i kraju treninga.

1. Ciklus od 45 minuta

Što jače pedalirate, to je veći otpor, više ćete kalorija sagorjeti. Nemojte bježati, povećajte opterećenje i nemojte stati.

1. 50 minuta hoda uz stepenice

Koristite poseban stroj za vježbanje u teretani ili jednostavno pronađite odgovarajuće stubište na ulici ili kod kuće.

1. Sat vremena surfanja

Ako imate priliku otići na plažu s dobrim valovima, onda je to surfanje savršena opcija Kako jednostavno i zabavno sagorjeti dodatne kalorije.

1. 45-50 minuta veslanja

Sprava za veslanje jedna je od onih sprava koje se često koriste na pogrešan način. Nemojte zaokružiti leđa kada se krećete naprijed; prvenstveno radite s rukama, a ne nogama. Ako niste sigurni u svoju tehniku, zamolite dežurnog trenera za pomoć (ne bojte se, on vas neće odbiti - to je njegov posao). Ako imate takav simulator kod kuće, možete koristiti brojne videozapise za obuku.

1. 50 minuta skakanja užeta

Skakati 50 minuta bez pauze nije lak zadatak. Podijelite vježbu u male vremenske intervale. Skačite malo po malo tijekom dana.

1. Ne brini i nastavi dalje

Tresite nogama dok sjedite (nemojte to raditi kada veliki grozd ljudima ili na sastanku, možete nekoga iznervirati), hodajte u krug. kada razgovarate telefonom. Idite stepenicama umjesto liftom, izađite par stanica ranije i parkirajte što dalje od ulaza. Iskoristite svaku priliku da napravite nekoliko dodatnih poteza. Naravno, bez sporta nećete moći sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno, ali to možete povećati na jednostavan način vaša postignuća u obuci.

Ako sad pada snijeg, brzo uzmite lopatu. 80 minuta i 500 kalorija je nestalo.

Postoji mnogo načina da sagorite 500 kalorija osim gore navedenih. ne ograničavaj se. Razmislite o tome što volite raditi, gdje i kada.

Ne zaboravite da je za mršavljenje važno ne samo sagorijevati kalorije, već i pratiti svoju prehranu. Gubitak težine sastoji se od 80% prehrane i samo 20% tjelovježbe. Počevši pravilno jesti, ne samo da ćete početi gubiti na težini, već ćete primijetiti i promjenu raspoloženja, postati aktivniji i veseliji. Dodajte tome i vježbu i vrlo brzo ćete postići svoj cilj.

I na kraju, što više kilograma gubite, to ćete više truda morati uložiti kako biste sagorjeli istu količinu kalorija.

Želite smršaviti? Tada se ne usredotočite na broj na vagi, već na uklanjanje masne mase i dobivanje mišićne mase (koja je, kao što znate, teža od masti) kako biste svoju figuru doveli do ideala.

Potpuni popis aktivnosti i potrošene kalorije

Iz predložene tablice potrošnje kalorija možete shvatiti koliko kalorija možete potrošiti na različite aktivnosti ovisno o vašoj težini u 1 satu. Dobiti specifično značenje, pomnožite svoju težinu s brojem u prvom stupcu.

Aktivnost (potrošnja kalorija)	po 1 kg težine	za 80 kg težine	za 70 kg težine	za 60 kg težine	za 50 kg težine
Trčeći uz stepenice	12,9	1029	900	771	643
Utrka u klizanju	11,0	880	770	660	550
Trčanje (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Satovi baleta	10,7	857	750	643	536
Izgradnja snježnih tvrđava, snjegovića	10,1	811	710	609	507
Cross country trčanje	8,6	686	600	514	429
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Plivanje brzim kraulom	8,1	651	570	489	407
Trčanje gore-dolje po stepenicama	7,7	617	540	463	386
Biciklizam (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Uže za skakanje	7,7	617	540	463	386
Vodeni aerobik	7,6	606	530	454	379
Trening snage na spravama	7,4	594	520	446	371
Hokej na travi	7,0	560	490	420	350
Badminton (brzi tempo)	6,9	554	485	416	346
Trčanje (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Rukomet	6,9	554	485	416	346
Ples visokog intenziteta	6,9	554	485	416	346
Skijanje	6,9	554	485	416	346
Ples u ritmu diska	6,9	553	484	415	346
Posao pilara	6,9	549	480	411	343
Plivanje (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gimnastika (snažna)	6,5	520	455	390	325
Planinarenje	6,5	518	453	388	324
Nogomet	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga joga	6,0	480	420	360	300
Trkačko hodanje	5,9	475	416	357	297
Zidarski rad	5,7	457	400	343	286
Disco ples	5,7	457	400	343	286
Košarka	5,4	434	380	326	271
Igre s djetetom (visoka aktivnost)	5,4	429	375	321	268
Ronjenje	5,1	411	360	309	257
Skijanje na vodi	5,1	406	355	304	254
Biciklizam (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Prekopavanje kreveta	4,6	366	320	274	229
Branje voća	4,6	366	320	274	229
Moderni ples	4,6	366	320	274	229
Stolni tenis (pojedinačno)	4,5	360	315	270	225
Hodanje (brzinom od 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Valjci	4,4	354	310	266	221
Cjepanje drva	4,3	343	300	257	214
Čupanje prošlogodišnje trave	4,3	343	300	257	214
Punjenje srednjeg intenziteta	4,3	343	300	257	214
Vožnja biciklom (brzinom od 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Radite kao masažni terapeut	4,2	336	294	252	210
Igra s djecom uz hodanje i trčanje	4,0	321	281	241	201
Igranje s djetetom (umjerena aktivnost)	4,0	321	281	241	201
Pranje prozora	4,0	320	280	240	200
Dvoransko plesanje	3,9	314	275	236	196
Čišćenje vodovoda	3,9	314	275	236	196
Skijaški spust	3,9	309	270	231	193
Hodanje (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Čišćenje stakla i ogledala	3,8	303	265	227	189
Badminton (umjereni tempo)	3,6	291	255	219	182
Odbojka	3,6	291	255	219	182
Jahanje konja	3,6	291	255	219	182
Šetnja s djecom u parku	3,6	286	250	214	179
Umjetničko klizanje	3,6	286	250	214	179
Gimnastika (lagana)	3,4	274	240	206	171
Posao tesara ili metalca	3,4	274	240	206	171
Pješačenje (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Jednostavno čišćenje	3,4	274	240	206	171
Plijevljenje novog korova	3,3	263	230	197	164
Hodanje (brzinom od 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Ples niskog intenziteta	3,1	246	215	184	154
Veslanje (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Plivanje (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Mačevanje	3,0	240	210	180	150
Kupovina	3,0	240	210	180	150
Stolni tenis (parovi)	2,9	234	205	176	146
Čišćenje tepiha usisavačem	2,9	234	205	176	146
Kućanske poslove	2,9	232	203	174	145
Sviranje gitare stojeći	2,9	231	202	173	144
Košnja trave	2,9	229	200	171	143
Šetati psa	2,9	229	200	171	143
Spori ples (valcer, tango)	2,9	229	200	171	143
Kupanje djeteta	2,7	215	188	161	134
Nositi malu djecu u naručju	2,7	215	188	161	134
Vožnja kanuom (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Biciklizam (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Posao postolara	2,6	206	180	154	129
Hodanje (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Knjigoveški rad	2,4	194	170	146	121
Šetnja s kolicima	2,2	173	151	129	108
Sviranje klavira	2,2	173	151	129	108
Gimnastičke vježbe	2,1	171	150	129	107
Pješačenje (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktivan)	2,1	171	150	129	107
Upravljanje strojem	2,1	171	150	129	107
Kupnja namirnica	2,1	171	150	129	107
Peglanje odjeće (stojeći)	2,1	166	145	124	104
Oblikovanje kose	2,0	161	141	121	101
Vozite motocikl ili skuter	2,0	161	141	121	101
Igranje s djecom sjedeći	2,0	161	141	121	101
Hranjenje i oblačenje bebe	2,0	161	141	121	101
Pranje posuđa	2,0	160	140	120	100
Tipkanje na tipkovnici brzim tempom	2,0	160	140	120	100
Tipkanje na računalu	2,0	160	140	120	100
Vrtlarstvo	1,9	154	135	116	96
Vrtlarstvo	1,9	154	135	116	96
Brisanje podova	1,9	149	130	111	93
Spremanje kreveta	1,9	149	130	111	93
Brisanje podova	1,9	149	130	111	93
Istezanje	1,8	144	126	108	90
Pletenje	1,7	137	120	103	86
Oblačenje i svlačenje, uklapanje	1,7	137	120	103	86
Pjevanje	1,7	137	120	103	86
Ribarstvo	1,7	137	120	103	86
Ručno šivanje	1,6	126	110	94	79
Čitanje naglas	1,6	126	110	94	79
Rad za računalom	1,4	115	101	87	72
Šetnja s obitelji	1,4	115	101	87	72
Vožnja automobila	1,4	115	101	87	72
Sviranje gitare sjedeći	1,4	115	101	87	72
Jelo stojeći	1,3	106	93	80	66
Oblačenje/Svlačenje	1,3	106	93	80	66
Osobna higijena	1,3	106	93	80	66
Tuširati se	1,3	106	93	80	66
Razgovor dok jedete	1,3	106	93	80	66
Putovanje avionom	1,3	105	92	79	66
Uredski posao	1,2	99	87	75	62
Brisanje prašine	1,1	91	80	69	57
Kuhanje hrane	1,1	91	80	69	57
Brisanje prašine	1,1	91	80	69	57
Sat u učionici, sat	1,1	91	80	69	57
Pisanje pisama	1,1	91	80	69	57
Razgovaranje telefonom stojeći	1,1	91	80	69	57
Čitanje poezije i proze pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležanje budno	1,1	88	77	66	55
Seks (pasivno)	1,1	86	75	64	54
Sjedeći rad	1,1	86	75	64	54
Kuhanje hrane	1,1	86	75	64	54
Peglanje odjeće stojeći	1,0	80	70	60	50
Pospremiti krevet	0,9	69	60	51	43
Francuski poljubac (kcal po jednom)	0,9	69	60	51	43
Vožnja taksijem	0,7	57	50	43	36
Kartaška igra	0,7	57	50	43	36
Igra od Društvene igre	0,7	57	50	43	36
Razgovaranje telefonom dok sjedi	0,7	57	50	43	36
Obiteljska večera, razgovor za stolom	0,7	57	50	43	36
Strastveni poljubac (kcal po jednom)	0,7	57	50	43	36
Jelo sjedeći	0,7	54	47	40	34
Kupati se	0,7	54	47	40	34
Sjediti s djetetom u krilu	0,7	54	47	40	34
Peglanje odjeće sjedeći	0,6	46	40	34	29
Lagani poljubac (kcal po jednom)	0,4	34	30	26	21
Čitanje knjiga sjedeći	0,4	33	29	25	21
San	0,6	51	45	39	32

Video kompilacija najbolje vježbe sagorjeti 1000 kalorija

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2012-01-20 Prikazi: 537 033 Razred: 4.8

Zašto se medalje dodjeljuju člancima:

Zdravo. Kalkulator u nastavku pomoći će vam izračunati koliko kilokalorija potrošite tijekom vježbanja u teretani. Prosječna pogreška je samo 5% - 10%. Obavezno pročitajte upute.

upute

1. Mnoge vježbe grupirane su na temelju biomehaničke sličnosti. Stoga, ako ne možete pronaći niti jednu vježbu, jednostavno odaberite odgovarajuću grupu. 2. U vježbama gdje se svaka ruka/noga zasebno opterećuje (bučice, crossover itd.), potrebno je dodati njihovu težinu. Na primjer: radili ste flyes s bučicama od 10 kg. U težini koju označavate - 20. I u vježbama s bučicama i na spravama, gdje dižete težinu jednu po jednu različite ruke/ noge, također treba zbrajati težinu, ali se ne zbraja broj ponavljanja. Na primjer: izvodili ste jedan red bučicama s bučicama od 10 kg 10 puta sa svakom rukom. U težini pišete 20, a u ponavljanjima - 10. 3. Ako ste radili nekoliko pristupa s istom težinom, tada možete sažeti te pristupe u jednom prozoru. Recimo da radite bench press 100 kg 10 puta 4 serije. U polje "puta" upišite 40. Tako je lakše. 4. Ako nemate dovoljno prozora za bilježenje ponavljanja i težine za vježbu, tada ponovno odaberite ovu vježbu i nastavite unositi svoje rezultate u novi red. 5. Težina je ispisana u kg. U vježbama u kojima ste koristili SAMO težinu vlastito tijelo, ne morate ništa pisati. Na primjer, radili ste sklekove bez utega. Ostavite polje težine prazno. A ako ste već imali 10 kg, navedite 10.

Video: Kako koristiti ovaj kalkulator »

Razina tjelesna aktivnost:
Minimalno (sjedeći rad) Prosječno (puno hodam ili vozim) Povećano (uglavnom fizički rad) Visoko (težak fizički rad) Maksimalno (opterećujem automobile danonoćno)

Kat + -

MUŽ OD ŽENE
Dob	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Težina, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Visina (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Ukupno vrijeme treninga (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Iskustvo u obuci (godine)	0 1-2 3-4 4+
Vježbe snage	+ -
Aerobne vježbe

Izračunati