Kako raditi na donjim prsnim mišićima. Napumpavanje prsnih mišića: savjeti i tehnike

Pitanje kako napumpati donji dio prsnih mišića brine predstavnike oba spola. Muškarci nastoje konture svojih grudi učiniti jasnijima i očitijima. Uostalom, napumpane muške grudi jako su privlačne ženama. Djevojke, s druge strane, ne zaostaju za muškarcima u želji da ugode suprotnom spolu, a također se trude napumpati prsne mišiće. To im pomaže da zategnu mliječne žlijezde, čineći ih elastičnijim i voluminoznijim. Uostalom, rast prsnog mišića vizualno povećava veličinu ženskog poprsja za najmanje pola veličine.

Kako napumpati prsne mišiće

Često se početnici u teretani suočavaju s problemom kao što je nedostatak rasta prsnih mišića. Čini se da je opterećenje znatno, trbuščić se steže, ruke postaju impresivne, ali prsa se ne mijenjaju u veličini. Da biste napumpali prsne mišiće, učinili ih voluminoznijim i istaknutijim, morate znati nekoliko pravila.

1. Trening započnite vježbama za mišićnu skupinu čiji vam je rast trenutno najpotrebniji. Stoga, čim dođete u teretanu i napravite lagano zagrijavanje, počnite pumpati donji dio prsa. Svježe tijelo, puno energije, omogućit će vam više ponavljanja s većom težinom.
2. Ne fokusirajte se na izdržljivost povećanjem broja ponavljanja, već na snagu povećanjem težine utega. Time se osigurava rast mišićne mase.
3. Svaki put promijenite opterećenje kako se mišići ne bi navikli. Povećajte broj ponavljanja, povećajte težinu, promijenite vježbe. Svaki dan nakon treninga trebali biste osjećati laganu bol - to znači da mišići rastu.
4. Ne morate vježbati svaki dan. Nakon treninga mišićima treba najmanje jedan dan da se vlakna istegnu i zacijele nakon dobivenih mikrotrauma. Optimalno je vježbati tri puta tjedno.
5. Iskusni bodybuilderi raspoređuju opterećenje tijekom tjedna. Jedan dan rade na nogama, drugi trbušnjake i leđa, treći tjeraju ramena i ruke. Dakle, da biste postigli maksimalan učinak, pokušajte vježbati prsne mišiće nakon vikenda. Nakon dva dana odmora, mišići su puni snage i glikogena, takav će trening dobro doći prsima.
6. Trenirajte do krajnjih granica svojih mogućnosti. Čak i kada osjećate da ne možete dovršiti niti jedno ponavljanje, pokušajte ugurati još nekoliko pokreta. Trening do krajnjih granica značajno ubrzava rast prsnih mišića.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam ubrzati proces izgradnje donjih prsnih mišića. Ali koje vježbe trebate raditi?

Da biste napumpali donji dio prsnih mišića, morate pokušati obratiti pozornost na cijeli prsni mišić. Donji dio najbolje raste, pa se čini da pumpanje donjeg dijela prsa nije problem.

1. Ležeći potisak na prsa utegom. Ovo je prva vježba koja će vam pomoći da ocrtate konture lijepih prsa. Lezite na ravnu klupu, napravite 2-3 pristupa zagrijavanju s postupnim povećanjem broja ponavljanja. Nakon zagrijavanja potrebno je napraviti 4 radne serije od 6-10 dizanja utega. Ako možete više, povećajte težinu. Istodobno pokušajte slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Spustite šipku nisko, ravno na prsa, ne pomičite je do razine vrata. U trenutku spuštanja područje podlaktice treba biti okomito na pod. Napor se mora učiniti tijekom izdisaja.
2. Potisak bučicama u nagibu. Da biste napumpali donje dijelove prsnih mišića, morate provesti više vremena radeći vježbe na nagnutoj klupi unazad. Legnite na klupu s glavom prema dolje. Uzmite bučice u ruke nadhvatom i podignite ih. Zašto bučice, a ne uteg? Činjenica je da vam bučice omogućuju stvaranje veće amplitude. Napravite najmanje 4 serije po 10 ponavljanja. Ako imate problema s krvnim žilama, nije preporučljivo raditi ovu vježbu jer u obrnutom položaju krvne žile mozga dobivaju veće opterećenje.
3. Crossover. Ovo je simulator koji vam omogućuje da ispružite i zatvorite ruke. Da biste posebno radili na prsnom mišiću, morate spojiti ruke ne ispred sebe, već odozdo. Ne biste trebali uzimati velike utege, važno je raditi više ponavljanja - barem 20-25. Ispravna tehnika izvođenja vježbe uključuje fiksiranje simulatora na nekoliko sekundi u trenutku kada se ruke spoje.
4. Podizanja s bučicama. Legnite na klupu s obrnutim nagibom i držite bučice u rukama. Treba ih razmaknuti što je moguće šire. Ovo ne samo da trenira prsne mišiće, već ih i temeljito isteže. Istezanje mišića je ključ budućeg rasta i povećanja.
5. Hummer bench press. Ova sprava za vježbanje savršena je za izgradnju lijepih prsnih mišića. Omogućuje vam podizanje teških utega bez opasnosti od ozljeda. Napravite najmanje 4 serije od 12-15 ponavljanja.
6. Sklekovi. Ova je vježba prikladnija za djevojčice jer ju je prilično lako izvesti. Ako želimo raditi na gornjem dijelu prsnih mišića, podižemo noge iznad opće razine tijela. Za rad na donjem dijelu prsa, naprotiv, trebate raditi sklekove s niske klupe. Kako vježba ne bi bila tako jednostavna i laka, objesite male utege oko vrata ili radite sklekove na kraju treninga, kada je bilo koji pokret jako težak.
7. Barovi. Ovo je jedna od najboljih vježbi za donje prsne mišiće i cijela prsa općenito. Ipak, najbolje je koristiti paralelne šipke kao posljednju vježbu u rutini za prsa. Napravite što je moguće više padova, koristeći dodatne utege za noge ako je potrebno. Da biste uklonili opterećenje s tricepsa i dodatno opteretili donji dio prsa, ne morate potpuno ispružiti ruke, odnosno ne podići se do kraja. Laktovi bi se trebali razilaziti u stranu, a ne pasti. Morate vježbati na neravnim šipkama s tijelom nagnutim prema naprijed. Ova tehnika će vam omogućiti postizanje dobrih rezultata nakon samo nekoliko treninga.

Ovo je jednostavan osnovni skup vježbi koje će vam pomoći da postignete željeni cilj. No, lijepe grudi ne nastaju samo u teretani, već iu kuhinji.

Kako bi mišići intenzivno rasli, morate obratiti posebnu pozornost na prehranu. Njegova osnova bi trebala biti protein. Proteinski proizvodi trebali bi činiti više od polovice prehrane sportaša. Ako si ujutro i za vrijeme ručka možete priuštiti malo ugljikohidrata u obliku žitarica i voća, navečer biste trebali večerati čisto proteinsku večeru. Idealni su svježi sir, komad peradi ili ribe, salata od povrća.

Da bi mišići dobro rasli, prije treninga morate pojesti nešto slatko, na primjer, bananu. Glukoza će vam dati energiju i snagu da radite što više vježbi snage. I odmah nakon treninga trebate popiti proteinski shake koji će zasititi vaše mišiće hranjivim tvarima.

Da biste izgradili prsni mišić, a ne salo, morate jesti manje obroke. Najbolja opcija je jesti 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Time ćete ubrzati metabolizam, čime ćete se riješiti viška masnoće i isušiti figuru. Obratite pažnju na količinu vode koju pijete – treba biti najmanje dvije litre.

Zasebno bih želio reći o raznim dodacima prehrani za bodybuildere. Ovo je jednostavan način da dobijete čiste proteine ​​u velikim količinama. Proteini sirutke i soje su obično dostupni. Ako tek počinjete uzimati ove suplemente, počnite ih koristiti samo prije i poslije treninga. To će poboljšati vaše sposobnosti snage, nahraniti vaše mišiće i ubrzati njihov rast. Suha sirutka najprikladniji je i najsigurniji proizvod koji vam može pomoći u izgradnji ne samo prsnih mišića, već i svih ostalih mišića. Serum se razrjeđuje i uzima u obliku koktela. Količina konzumirane sirutke treba biti strogo ograničena prema težini sportaša. Tipično, prosječni bodybuilder treba 2-3 grama sirutke dnevno.

Kreatin će pomoći u povećanju mišićne mase i regeneraciji oštećenih mišićnih vlakana. Osim toga, njegovim uzimanjem moći ćete duže i intenzivnije trenirati. Uzimanje kreatina (obično se prodaje u kapsulama) treba popratiti ispijanjem puno vode, jer lijek dehidrira mišiće iscrpljene treningom.

Prva stvar koju žena primijeti kada vidi tijelo muškarca su snažne ruke i oblikovana prsa. Pumpanje donjeg dijela prsnog mišića nije teško, glavna stvar je djelovati sveobuhvatno. Pravilna prehrana, intenzivan trening uz pravilnu tehniku ​​vježbanja i razumni dodaci prehrani učinit će vašu figuru privlačnom.

Video: kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Ne dopustite da napredak donjeg prsnog mišića skrene s pravog kursa! Stvorite moćne konture sa 7 vremenski provjerenih strategija.

Za mnoge dečke, donji prsni mišići su najproblematičnije područje prsa u smislu punog razvoja. Vrijeme je da promijenite situaciju. Ne zato što smo ponosni vlasnici čarobnih tajni koje će konačno eksplodirati u ovom sporo rastućem području, već zato što smo razvili strategiju u 7 koraka koja će pružiti ciljanu pomoć za zaostala područja prsnih mišića.

Da biste dodali masu donjim dijelovima prsnih mišića, prvo napustite načelo "jedna vježba je dovoljna za donji dio prsa". Nikada nije kasno da svoj fokus prebacite na problematično područje i dođete do tajnih mjesta gdje se kriju tajne učinkovitog treninga prsnih mišića.

Osim uključivanja specifičnih vježbi za donji dio prsa u program, možete modificirati trening i povećati njegov intenzitet kroz tehnike kao što su, i čak. Korištenje svih ovih elemenata najbolji je izbor za ubrzavanje rasta mišića i davanje snažnog poticaja donjem dijelu prsa.

Isprobajte ovih sedam savjeta za poticanje rasta mišićnih vlakana iz donjih regija!

1. Prvo trenirajte donje regije.

Mnogi treninzi za prsa zasluženo započinju s , ali ako vam je prioritet određeno područje, trebali biste započeti dan treninga vježbama za to područje dok ste svježi, puni energije i snage. U tom slučaju vježbe za donji dio prsa izvodite npr. čim uđete u teretanu.

Vježbe za donji dio prsa radite dok ste svježi, puni energije i snage

Ako biste inače izvodili potisak s klupe u kosom položaju na kraju treninga, odmah ćete primijetiti da ste znatno jači kada vježbu napravite prvi. Poanta je izložiti ciljanu skupinu utezima s kojima se do sada nisu susreli. Nemojte se bojati izvoditi manje ponavljanja nego inače, ali s povećanom težinom. Ako je vaš standardni set potisaka u nagibu bio 10 ponavljanja, podignite uteg i izvedite set od 6-8 ponavljanja. Ne treba podcjenjivati ​​učinak novih podražaja treninga na ciljni mišić.

2. Dodajte više vježbi za donji dio prsa

Vježbe za donji dio prsa
Osnovni, temeljni:

1. s nagibom (noge na tlu)

Izolacijski:

1. na klupi s negativnim nagibom

Tko je rekao da trebate raditi samo jednu vježbu za donji dio prsa po treningu? U tipičnoj situaciji, nastojite raditi na svim vlaknima prsnih mišića radeći pod različitim kutovima - bench press na ravnoj klupi, klupi s pozitivnim i negativnim nagibom. Za mišiće donjeg dijela prsa upotrijebite sličan princip: promijenite kut klupe, koristite bitno drugačiji stroj s negativnim nagibom, pa ćete na različite načine raditi vlakna donjeg dijela prsa, što će pozitivno utjecati na njihov razvoj.

Samo izbjegavajte vježbe za donji dio prsa koje su kao braća blizanci, kao što su bench press i Smith stroj press na istom nagibu. Ili bench press s bučicama i bench press s istim negativnim nagibom.

Uz drugu vježbu iz drugog kuta, trenirajte mišiće u većem rasponu ponavljanja. Ako ste u prvoj vježbi imali teške serije od 6-8 ponavljanja, onda u drugoj uzmite manju težinu za serije od 10-12 ponavljanja. Varijabilnost opterećenja izvrstan je način za povećanje veličine i snage mišića.

3. Koristite izolacijske vježbe

Crossover trbušnjaci, pregibi s bučicama na klupi s negativnim nagibom i spuštanja lat. na klupi s negativnim nagibom pokreti su koji ciljaju donji dio prsnih mišića i eliminiraju uključenost tricepsa. Koristite malo veći raspon ponavljanja od vježbe pritiska. Kao i druge izolacijske pokrete, ove je najbolje izvoditi na kraju treninga.

4. Dodajte nove vježbe

Nema sumnje da je izbor “novih” vježbi mali, ali svaki pokret koji niste izvodili dulje vrijeme automatski postaje “novi” za vaše mišiće. Na primjer, ako ste oduvijek radili s utezima, vrijeme je da svladate bučice ili spravu.

Osim promjene opreme, možete malo prilagoditi opremu koju već koristite. Podignite ili spustite svoju klupu s negativnim nagibom. Moja omiljena opcija: stroj Hammer, koji ima podesive ručke tako da možete pritisnuti preko torza umjesto samo gore.

Spuštanje s utezima još je jedna odlična vježba koju svakako vrijedi isprobati. Kako biste naglasak prebacili na prsa, nagnite trup prema naprijed podižući noge unazad i dopustite laktovima da se odmaknu od trupa tijekom silazne faze pokreta.

5. Trenirajte prsa nakon slobodnog dana.

Ovu strategiju koriste profesionalni bodybuilderi jer ste nakon cjelodnevnog odmora i dobre prehrane puni energije, a mišići napunjeni glikogenom. Ako radite na prsima usred tjedna treninga, provjerite da dan prije niste vježbali tricepse ili delte; moraju biti potpuno odmorni.

6. Vješto treniraj

je prvi korak prema izgradnji jakih mišića, a 1-2 serije nakon neuspjeha u raznim vježbama za donji dio prsa mogu vas teleportirati u zonu brzog rasta mišića. Postoji mnogo načina za povećanje intenziteta, podijelit ću četiri najbolja!

Prisilna ponavljanja: Neka vam promatrač pomogne podići šipku nakon što dođe do otkazivanja mišića kako biste mogli izvesti još nekoliko ponavljanja.

Metoda odmor-pauza: Odaberite težinu s kojom možete izvesti samo 6 ponavljanja (vaš maksimum od 6 ponavljanja), ali napravite samo 3 ponavljanja. Odmorite se najviše 20 sekundi, zatim napravite još 3 ponavljanja. Izmjenite rad/odmor tijekom 5 ciklusa i ostvarit ćete 15 ponavljanja s maksimalnom težinom od 6 ponavljanja—fantastičan poticaj za rast mišića. Odaberite vježbu koja vam omogućuje da brzo dođete u početni položaj, kao što je strojni potisak.

Negativne strane: Nakon što dođete do neuspjeha, umjesto dovršetka serije, zamolite partnera da vam pomogne podići uteg, zatim polako spustite uteg bez pomoći unutar 5 sekundi. Nastavite sa setom dok ne budete mogli zadržati ekscentričnu kontrakciju 5 sekundi.

Drop setovi: Nakon što postignete neuspjeh, odmah smanjite težinu za oko 25% i nastavite trenirati do neuspjeha. To čak možete ponoviti kada ponovno dođe do otkazivanja mišića.

7. Završite svoj trening s negativima na neravnim šipkama.

Ovdje je završni pokret za donji dio prsa, koji mi je pokazao trener po imenu Tucano iz Rija prije nekoliko godina. Kunem se da mnogi dečki ne znaju svoje prave fizičke mogućnosti i to se vidi.

Dips

Na kraju treninga za prsa radite padove bez težine. U početnom položaju ruke su ispravljene. Spustite se deset sekundi, polako brojeći. Umjesto normalnog skleka, vratite se nogama u početni položaj dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Zatim odmah izvedite negativno ponavljanje 10 sekundi i podignite se na isti način.

Uvijek iznova bit će sve teže kontrolirati brzinu silazne faze; Možete završiti pristup kada više ne možete izdržati 10 sekundi. Do tada ćete imati najsnažnije pumpanje donjeg dijela prsnog koša u svom životu.

Pozdrav dragi ljubitelji sporta i zdravog načina života. Sigurno se mnogi od vas pitaju kako napumpati prsne mišiće kod kuće, bez upotrebe utega i bučica. Ispostavilo se da se to može učiniti, ali prvo morate odlučiti što želite vidjeti. Nakon nekoliko mjeseci treninga, želite li u ogledalu vidjeti prsne mišice poput Arnolda u najboljim godinama? Ili želite vidjeti lijepo definirane mišiće koji će privlačiti pozornost kada odete na plažu.

Ako želite grudi kao Iron Arnie, onda vas žurimo razočarati i zamoliti vas da napustite stranicu. Da biste imali takve grudi potrebno je: imati dobru genetiku, koristiti steroide i potisak s klupe na utegu s nevjerojatnom količinom utega od dvadeset pet kilograma na sebi. Ako to ne želite, nastavite čitati članak. Nakon proučavanja svih vježbi koje nudimo, na kraju članka pronaći ćete program treninga za prsa kod kuće.

Kako napumpati grudi kod kuće

Dakle, što vam je potrebno da napumpate grudi? Prvo, to je pravilna prehrana koja će pospješiti rast vaših mišića i neće dopustiti da se količina potkožnog masnog tkiva u vašem tijelu poveća. Ako dopustimo masti da preuzme naše tijelo, tada nećete moći vidjeti svoje definirane prsne mišiće. Dakle, počnite se pravilno hraniti.

Drugo, potreban vam je stalni trening, 2-3 puta tjedno, koji će uključivati ​​razne sklekove za pumpanje gornjeg i donjeg dijela prsa. Ovo je vrlo važno, jer ćete pumpanjem donjeg dijela prsa imati nesrazmjer, a prsa neće izgledati baš estetski ugodno. Dakle, sve vježbe opisane u nastavku uključujemo u naš program.

Sklekovi na knjigama

Prva verzija sklekova će raditi uglavnom srednji dio prsa. Pogledajte sliku ispod.

Za sklekove trebat će nam 8 knjiga (listova po 500). Postavljamo ih na udaljenosti od 60 - 70 centimetara ili kako vam više odgovara i počinjemo polako raditi sklekove. Spuštamo se što dalje. Trebali biste osjetiti ugodno rastezanje mišića. Provedite 6 – 8 sekundi spuštajući se. Čini 4 serije po 15 ponavljanja. Najvažnija stvar u vježbi je brzina, radite sve polako.

Sklekovi sa zaustavljanjem

Za drugu vježbu ne trebaju nam knjige. To će biti jednostavni sklekovi, ali s jednom nijansom. Spustivši se do pola, zaustavite se i ostanite u ovom trenutku 2 - 3 sekunde. Zatim se spustite do kraja i ponovno zadržite u tom položaju 2 do 3 sekunde. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Eksplozivni sklekovi

Dosta teška vježba koja zahtijeva trening. Kada ga svladate, slobodno ga uključite u svoj program. Spustite se, po mogućnosti polako, počevši se dizati u početni položaj što više možete, odgurnite se od poda tako da vam se dlanovi odvoje od poda. Možete pljeskati, ali to je teško i ne morate to raditi u početku.

Ovu vježbu radite posljednju, izvedite 2 serije s onoliko ponavljanja koliko možete podnijeti.

Jačanje gornjih prsnih mišića

Najteži dio prsnih mišića za treniranje. Vrlo ga je teško napumpati kod kuće, ali je moguće. Za to postoji samo jedna vježba, ali je možemo stalno otežavati.

Sklekovi u nagibu

Poanta ovih sklekova je da vam noge podignu više od tijela, ali inače su to obični sklekovi. Ali ne trebaju nam obični sklekovi, pa ćemo zakomplicirati. Prva opcija su sklekovi s pauzom na najnižoj točki zaustavite se na 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Druga opcija su sklekovi na knjigama. Pa, treća opcija su eksplozivni sklekovi na kosini.

Izvedite 4 serije od 15-20 ponavljanja u različitim varijantama.

Kako napumpati donji dio prsa

Da bismo napumpali donje prsne mišiće, koristit ćemo svačije omiljene umake. Mislim da vam neće biti teško 2 puta tjedno otići na najbliži sportski teren i posvetiti pola sata treningu. A ako imate grede kod kuće, onda je ovo vrlo divno.

Dips

Jednostavni sklekovi na paralelnoj šipki. Svi ih znaju raditi, svi su učili u školi. Sklekove na paralelnoj šipki kompliciramo zaustavljanjem na donjoj točki 2-3 sekunde. Izvodimo 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Ovu vježbu možete otežati korištenjem prsluka s utezima.

Program za treniranje prsnih mišića

Članak ne bi bio članak da nismo dali program treninga koji se sastoji od svih vježbi koje smo opisali. Vidi tablicu.

*Ako ne možete napraviti broj ponavljanja napisan u tablici, napravite onoliko koliko možete. Nemojte se stavljati u kutiju.

Odmor između serija trebao bi biti 45 – 60 sekundi. Uvijek pratite brzinu sklekova, pokušajte osjetiti mišiće i sklekove radite što sporije. Program p90x ima odličan trening za prsa i triceps.

Pregledali smo nekoliko vrsta sklekova koji će dopustiti da vam prsni mišići eksplodiraju. Pokušajte ne preskočiti trening i uspjet ćete.
P.S. Dok je autor pisao članak, napravio je 80 sklekova.

Većina sportaša zanemaruje vježbe za donje prsne mišiće. Obično se njihov program temelji na osnovnim vježbama, kao što su potisak utega i bučica na ravnoj klupi ili klupi s pozitivnim nagibom. Često se nadopunjuju prešama ili ručnim prešama u stroju, sklekovima na šipkama i vojnim prešama na vrhu prsa. Ova se taktika čini prilično učinkovitom za rad srednjeg i gornjeg dijela prsnih mišića, ali ima jedan nedostatak - to slabo radi samo dno prsa. To se odražava na oblik mišića: unatoč velikom volumenu, oni se mogu loše nacrtati u donjem dijelu i ne ocrtati jasnom linijom. Međutim, rješavanje problema nije tako teško. Dovoljno je prilagoditi program treninga i dodati 1-2 vježbe za donje prsne mišiće.

Obrnuti potisak s klupe u nagibu

Najpopularnija vježba za donje prsne mišiće izvodi se na klupi s negativnim nagibom od 20-45 stupnjeva i sa utegom i s bučicama.

• Postavite naslon klupe tako da ima negativan kut. Postavite stopala na pod i pričvrstite stopala iza naslona klupe.
• Lezite na klupu i pažljivo uklonite uteg s nosača. Hvat – u razini ramena.
• Dok udišete, spustite uteg prema dolje tako da šipka bude na najnižoj točki u razini bradavica. Šipka treba biti što bliže prsima, ali ne dodirujući ih.
• Zastanite i pritisnite uteg prema gore

Padovi s blagim nagibom

Klasični skokovi uključuju naginjanje tijela prema naprijed tako da jedva odstupi od paralele s podom. Ovom tehnikom opterećuje se srednji dio prsnog koša – točno kao kod potisaka utega, samo obrnuto. Ali vrijedi promijeniti nagib tijela i malo se manje nagnite prema naprijed jer sklekovi počnu raditi sjajno na donjem dijelu prsa.

• Stavite ruke na šipke i podignite tijelo, podižući stopala s poda. Okrenite laktove u stranu.
• Lagano pomaknite naprijed, 20-30 stupnjeva, ne više. Što je veći kut odstupanja od okomice, to će sredina prsnog koša više biti uključena u rad i manje će se kontrahirati mišićna vlakna donjeg dijela prsnog koša.
• Dok udišete, spustite se prema dolje, raširivši laktove u stranu.
• U donjoj točki osjetite rastezanje u prsima i napravite kratku pauzu.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj i zategnite prsa u gornjoj točki.

Sklekovi na traci

Ova vježba odavno je poznata svima koji su navikli trenirati na vodoravnim šipkama. Izvrsno radi na prsima s naglaskom na donji dio prsa, iako ga je malo teže izvoditi od spuštanja. Preporučuje se onima koji već znaju raditi na paralelnim šipkama; početnici bi trebali odgoditi sklekove na šipki do boljih vremena.

• Početni položaj je stoj na rukama. Hvat malo širi od udaljenosti između bedara, dlanovi okrenuti prema vama.
• Počnite se spuštati, povlačeći noge naprijed kako biste uravnotežili tijelo.
• Na najnižoj točki prečka bi trebala gotovo dodirivati ​​grudi, nakon čega se potrebno vratiti u početni položaj.

Smanjenje kazaljki u stojećem crossoveru

Još jedna vježba koja savršeno opterećuje donje grudi. Izvodi se u crossoveru i pomaže da se "dokrajče" grudi na kraju treninga.

• Stanite u sredinu crossovera i uhvatite ručke.
• Stavite jednu nogu naprijed kako bi vaše tijelo bilo stabilnije.
• Lagano se nagnite naprijed - 30 stupnjeva bit će dovoljno.
• Stavite ruke na bočne strane tijela tako da osjetite lagano istezanje prsnih mišića. Laktovi su savijeni i iza tijela.
• Ispružite ruke ispred sebe u širokom luku iz gornjeg položaja tako da vam ručke budu u razini pupka.
• Polako se vratite u početni položaj

Smanjenje krakova u ležećem križanju

Nećemo govoriti o klasičnom crossoveru koji je pred vama, jer u ovoj varijanti vježba opterećuje srednji dio prsnog koša. Ali što ako potpuno promijenite mehaniku i spustite ruke s gornjeg položaja– također, kako se to događa u stojećoj varijanti? Ova tehnika će pomaknuti naglasak na donji dio prsa.

• Postavite klupu s jedne strane križanja.
• Legnite na klupu i podignite stopala.
• Uzmite ručke u ruke. Nećemo ih povući prema gore, kao u klasičnim informacijama, već strogo prema bokovima.
• Na početku pokreta podlaktice su pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, a ruke su savijene u laktovima također pod pravim kutom.
• Pritisnite ručke prema bokovima. Tijekom pokreta laktovi se ispravljaju.
• U donjoj točki trebate zastati na sekundu, a zatim se vratiti u početni položaj.

Opća načela treninga

1. Ako vam je cilj broj jedan postići jasno definirane prsne mišiće, preporučujemo izvođenje vježbi za donje prsne mišiće na samom početku treninga. U tom slučaju moći ćete dati sve od sebe, a umor vas neće tjerati da štedite snagu.
2. Ne biste se trebali fokusirati na istu vježbu dulje vrijeme. U tom se slučaju tijelo lako prilagođava i napredak će prestati. Svaka 2-3 mjeseca pokušajte promijeniti svoj program treninga te uključiti nove vježbe za donje prsne kosti.
3. Jedan od razloga nedovoljnog iscrtavanja prsnog koša možda nije nedostatak mišićne mase, već previsok postotak masti. Stoga se u nekim slučajevima ima smisla usredotočiti na sagorijevanje masti i kardio trening.
4. Pokušajte ne trenirati grudi više od jednom svaka 4 dana. Mišićima je potreban odmor i oporavak. Bez toga, umjesto napretka, možete dobiti smanjenje mišićne mase.
5. Pokušajte se oduprijeti težini i usredotočite pažnju tijekom negativne faze vježbe. Ovo posebno vrijedi za sve crossover vježbe.

Kako napumpati donji dio prsnih mišića? Ovo pitanje ne bi trebalo zabrinjavati one koji su se tek počeli baviti bodybuildingom, jer je primarni zadatak u ovoj fazi ojačati tijelo i pripremiti osnovu za izgradnju mišića. U prvim mjesecima nema potrebe razmišljati o pumpanju donjeg dijela prsa. Kako postajete jači, možete ciljati određene dijelove svakog mišića kako biste maksimizirali željene rezultate. U nastavku donosimo preporuke za razvoj donjeg dijela prsa kod kuće iu teretani.

Vježbanje donjeg dijela prsa kod kuće

Vježbat ćemo kod kuće iu bilo kojem dvorištu gdje postoje niske horizontalne i paralelne šipke. Prvo ćemo vam reći kako napumpati donji dio prsa sklekovima. Ovo je najuspješnija opcija, jer ne zahtijeva poseban položaj tijela u kojem je glava niža od nogu. Mnogi preporučuju posebne potpore za sklekove – slažemo se s njima, jer opcija s knjigama nije najbolja ideja.

Sklekovi na knjigama

Ova je opcija prikladna jer možemo promijeniti visinu postolja. A to je (jako) nezgodno jer vam knjige mogu izletjeti ispod ruku. Kao rezultat toga, padamo licem prema dolje na pod. Izvana je to smiješno, ali iz prve osobe je često bolno. Vratimo se tehnologiji:

1. Stavimo par knjiga i naslonimo ruke na njih. Noge su ravne i stoje na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge. Dlanovi su usmjereni s prstima prema naprijed i prema unutra. Ruke u širini ramena.
2. Tonemo što je moguće niže (zato su nam potrebne knjige, da se ne bismo naslonili licem na pod kad možemo još niže tonuti).
3. Na najnižoj točki možete stati i zamrznuti se 2-3 sekunde za maksimalno opterećenje prsa.
4. Radimo 3-4 serije po 15 ponavljanja bez težine i 6-8 ponavljanja s utezima.

Ne preporučujemo da radite sklekove na knjigama s utezima - boljet će vas pad.

Zašto su knjige potrebne? Potrebno je da na krajnjoj nižoj točki iznad tijela bude viša od nogu. S ovim rasporedom prsa se počinju opterećivati ​​odozdo.

Sklekovi na posebnim nosačima

To se radi na potpuno isti način kao i na knjigama. Velika prednost je što nećete pasti. Tehnika je ista.

Sklekovi s klupe ili kabineta

Ovo je najbolja opcija za rad na donjem dijelu prsa. To je i praktično i sigurno.

Ruke se oslanjamo na klupu (prsti usmjereni prema unutra i naprijed), noge su malo razmaknute. Sklekove radimo dok nam torzo ne dotakne klupu. Ovdje također možete koristiti uteg u obliku ruksaka s utegom.

Dips

1. Široko raširite ruke. Ako šipke ne klize, tada postavljamo laktove sa strane. Ovdje ne pravimo nikakve "čamce". Malo se sagnemo da zaokružimo leđa i počnemo ravnomjerno kretanje gore-dolje. Nema potrebe potpuno ispružiti laktove.
2. Radimo 10-12 ponavljanja u 3 serije bez utega ili 6-8 ponavljanja s utegom.

Na vodoravnoj traci

Vrlo zanimljiva i složena vježba koja pomaže u uvježbavanju elementa "izlaz snagom na dvije ruke". Ako ste dobri u podizanju, možete to učiniti na običnoj vodoravnoj traci. Ako još nije, bolje je odabrati nisku vodoravnu traku tako da bude u razini vaše glave:

1. Hvatamo vodoravnu šipku ravnim stiskom, ruke na udaljenosti od 20–25 cm jedna od druge.
2. Skačemo i stojimo na vodoravnoj traci s ravnim rukama. Zdjelica se oslanja na prečku.
3. Malo se nagnemo naprijed i počnemo se spuštati, raširivši laktove u stranu. Spuštamo se što niže, nakon čega se vraćamo na početnu točku.
4. Vježbu ponavljamo 6-8 puta.

Pumpamo donji dio prsa u teretani

Na raspolaganju su nam sljedeće vježbe:

• Potisak bučicama u savijenom položaju (noge iznad glave);
• Potisak utega u savijenom položaju (noge iznad glave);
• spajanje ruku u križanje (ruke ispod prsa);
• opet rešetke.

Pognut nad potisak bučicama i utegom

Budimo iskreni, potisak s bučicama izvodi se potpuno isto kao i potisak s utegom pa ćemo ovdje pogledati obje vježbe. Trebat će nam zidne šipke i nagnuta klupa koja se može montirati na ovaj zid pod bilo kojim kutom. Objesimo klupu 30 stupnjeva prema dolje.

1. Uzimamo bučice (počinjemo sa zagrijavanjem) težine 5 kg, ostavljamo ih sa strane ruba dna klupe.
2. Legnemo na klupu s podignutim nogama (pričvrstimo ih na posebne jastučiće koji bi trebali biti na klupi). Sada visiš naglavce. Uzmite bučice i stavite ih ispred sebe tako da imate pravi kut između ruku i poda.
3. Rasklopite bučice kao da držite uteg. Spustite uteg na prsa, raširivši laktove u stranu.
4. Podižemo dok izdišemo. Ne zadržavaj dah!

Zatim uzimamo radne težine i vježbamo. Ako vam je teško sami podići uteg, obratite se treneru ili partneru. Obično jednu bučicu uzimate sami, a drugu vam daje partner.

Ako vježbate s utegom, vaš partner mora ukloniti i predati uteg. Također vas osigurava tijekom vježbanja.

Što je vaša glava niža, željeni dio prsnog koša prima više opterećenja. Možete spustiti klupu za 45 ili 60 stupnjeva.

Spajanje ruku u crossoveru

Bavit ćemo se gornjim blokovima. Na sajle vješamo ručke koje je lako uhvatiti jednom rukom. Zagrijavamo se s 2-4 kg kako bismo razumjeli bit vježbe i tehniku ​​pokreta:

1. Raširimo ruke u stranu i uhvatimo ručke izravnim stiskom, dlanovima prema dolje. Malo se sagnemo kako bismo zategnuli prsne mišiće. U ovom trenutku izgledate kao orao tijekom slijetanja, kada usporava svojim krilima (obično takva usporedba odmah razjašnjava sve točke).
2. Pomičemo jednu nogu unazad radi stabilnosti. Nagnemo tijelo prema naprijed i lagano prema dolje. Donji dio leđa je izvijen, zdjelica položena prema natrag.
3. Počinjemo spajati ruke, mjesto križanja bit će na razini prepona ili niže. Ovaj položaj osigurava pumpanje donjih prsnih mišića.
4. Radimo 10 ponavljanja. Zatim objesimo radnu težinu i izvedemo 3 serije od 10–12 ponavljanja.

Šipke u teretani

Ako radite 15-20 sklekova, nema smisla raditi bez težine:

1. Zatražite od dežurnog trenera poseban pojas s utezima.
2. Napravite 15 sklekova kao zagrijavanje.
3. Napravite 5-8 sklekova bez težine (ako imate dovoljno snage i možete napraviti mnogo sklekova bez težine, dovoljno je i 10-15 puta za zagrijavanje).
4. Palačinku objesimo o remen. Radni pristup provodimo koristeći gore opisanu tehniku.

Idemo što niže. Za veću učinkovitost preporuča se istezanje na paralelnoj šipki prije izvođenja sklekova. Da biste to učinili, uhvatite se za ručke na isti način kao kod izvođenja vježbe, a zatim se postupno spuštajte prema dolje, podupirući tijelo nogama. To će vam omogućiti da uđete dublje tijekom samih sklekova.

Kombinacije vježbi

Kako napumpati donji dio prsa kada ima toliko vježbi? Jednostavno je – kombinirat ćemo ih.

Kućna opcija 1:

1. Sklekovi sa stolice, klupe, noćnog ormarića, sofe.
2. Sklekovi na paralelnoj šipki (da, dobro ste pročitali, na paralelnoj je šipki – morat ćete izaći u dvorište ili kupiti paralelnu šipku za svoj dom).
3. Sklekovi s oslonaca ili knjiga za istezanje.

Kućna opcija 2:

1. Sklekovi s bilo koje potpore.
2. Sklekovi s vodoravne trake (idemo opet u dvorište, želite lijepe i snažne grudi?).
3. 1 pristup na neravnim šipkama.

Mogućnost teretane:

1. Pritisnite uteg naopako.
2. Ponderirane šipke.
3. Crossover.

Obično je početak treninga za prsa bench press. Ako ga imate, onda se možete snaći sa sklekovima i završiti rad na prsima u crossoveru.

Problemi i greške

Često jednostavno ne znamo ispravnu tehniku, pa pri vježbanju prsa više radimo na tricepsu. A kad ih počnemo trenirati, pokaže se da više nema snage. Isto vrijedi i za donje prsne mišiće.

Morate točno slijediti tehniku. I zapamtite, svako tijelo je individualno. S vremenom ćete naučiti osjetiti što vam odgovara, a što ne. I možete eksperimentalno postići performanse koje su najkorisnije za vaš slučaj.

Prilikom treniranja naglavačke mogu se pojaviti neke poteškoće:

• tamni u očima;
• postoji buka u ušima;
• povećava se intrakranijalni i krvni tlak.

Ovo je vrlo nepoželjno za osobe starije od 30 godina. Stoga klupu ne smijete spuštati ispod 30 stupnjeva. Zašto su vam potrebni tako ekstremni uvjeti? Bolje je raditi na neravnim šipkama i crossoveru.

Lako je provjeriti možete li ovako raditi bench press ili ne. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim naglo ustanite. Ako imate mreškanje u očima, buku u ušima, vrtoglavicu, opasno je za vas trenirati u ovom položaju.