انتقال به تغذیه مناسب. نحوه تغییر به تغذیه مناسب
با توجه به سرعت سریع زندگی، مردم شروع به فراموش کردن چه چیزی کردند تغذیه مناسب. و به دلیل تنقلات سبک و غذاهای ناسالم، نه تنها سلامتی بدتر می شود، بلکه عمر نیز کوتاه می شود. و بنابراین هر فرد دنیای مدرنباید بداند که از کجا تغذیه مناسب را شروع کند و چه غذاهایی باید یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهد.
تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم؟
متخصصان تغذیه دو راه را برای تغییر به آن شناسایی می کنند تغییر تدریجیرژیم غذایی و رد سریعاز جانب عادت های بدو انتقال به غذای مناسب. به سختی می توان گفت که کدام یک از این روش ها برای بدن موثرتر و کمتر استرس زا هستند، زیرا هر کدام از آنها معایب و مزایای خاص خود را دارند.
البته، می توانید ابتدا یک روش را امتحان کنید، اگر هیچ چیز جواب نداد، سپس به روش دوم متوسل شوید. اما ابتدا باید در مورد خواسته ها و نیازهای خود تصمیم بگیرید و از خود این سوال را بپرسید که آیا به آن نیاز دارید و آیا می توانید از غذاهای ناسالم خودداری کنید؟ اگر خودتان نمی خواهید درست غذا بخورید، مهم نیست که چه روشی را انتخاب کنید، رسیدن به نتیجه مطلوب دشوار خواهد بود.
در هر صورت، هر فردی باید محصول مناسب را داشته باشد، هر محصول مضری را رها کنید. به عنوان مثال، اگر روزانه چندین فنجان قهوه یا چندین لیتر نوشابه می نوشید، باید چنین نوشیدنی را کنار بگذارید. علاوه بر این، شما باید بخواهید آن را انجام دهید، نباید روان خود را بررسی کنید. همانطور که تمرین نشان می دهد ، خود شخص می تواند در روز دوم قهوه را رد کند و ناخودآگاه روانی او چندین سال دیگر می خواهد نوشیدنی بنوشد.
سوگند - تعهد سلامتیتغذیه مناسب است از کجا شروع کنیم؟ ابتدا باید چیزی سبک تر را کنار بگذارید، چیزی که به ندرت می خورید. به عنوان مثال، شما فقط صبح ها قهوه می نوشید یا فقط در روزهای تعطیل آرد می خورید - ارزش دارد که از غذاهای ناسالم از این محصولات خودداری کنید. و به تدریج این فکر به ناخودآگاه شما می رسد که زمان آن رسیده است که تمام محصولات مضر را کنار بگذارید.
شایان ذکر است که باید مصرف شکر را کاهش دهید یا حتی آن را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا برای انسان مضر است.
تغییر صبحانه
آیا تصمیم گرفته اید به تغذیه مناسب روی بیاورید؟ از کجا شروع کنیم؟ زمانی که توانستید حداقل یک غذای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید، وقت آن است که به مرحله بعدی بروید. وقت آن است که صبحانه خود را تغییر دهید، صبح ها باید میوه ها را کمی میان وعده بخورید.
به طور کلی، خوردن میوه ها در صبح مطلوب است. و پس از گذشت چند روز از چنین تغذیه ای، موجی از نشاط، هوش و روحیه خوبی داشته باشید. اگر حداقل چند روز در این حالت بمانید، بعید است که بخواهید غلات یا ساندویچ بخورید.
سبزیجات
بعد از اینکه بدن شما به میوه ها عادت کرد، وقت آن است که سبزیجات را وارد رژیم غذایی خود کنید. و باید بخوری سبزیجات تازه، ایده آل است اگر آنها از باغ خود جمع آوری شوند. اما متأسفانه، به همان اندازه که ما آن را دوست داریم، اما در تمام طول ساللذت بردن از سبزیجات خانگی کار نخواهد کرد.
سبزیجات را می توان با فرنی، گوشت، تخم مرغ و ماهی ترکیب کرد. در چنین رژیمی، یک سالاد سبزیجات که کمی با روغن زیتون چاشنی شده باشد، اضافی نخواهد بود.
خودتان را به یک وعده غذایی محدود نکنید
اگر می خواهید بروید به سبک زندگی سالمزندگی، شما باید یاد بگیرید که چگونه تغذیه مناسب و ورزش را ترکیب کنید. از کجا شروع کنیم؟
برای حذف از رژیم غذایی محصولات مضر، در مرکز میز شما باید همیشه باشد میوه های سالمو سبزیجات، که باید رژیم غذایی شما باشد.
نیاز به ثبت نام برای سالن ورزش، شروع به سفت شدن کنید، موهایتان را مرتب کنید، ماساژ دهید، شروع به خواندن کنید. به هر حال، در کتاب‌هایی است که می‌توانید با فواید تغذیه مناسب و تأثیر نامطلوب فست فود و نوشابه بر روی یک فرد آشنا شوید.
اگر شروع به رعایت تغذیه مناسب کرده اید، پس نباید با معده خالی با دوست دختر خود به کافه ها و بارها بروید. چون وقتی گرسنه هستی اصلا برات مهم نیست تغذیه سالم، مهمترین چیز برای شما این است که معده خود را اشباع کنید.
تغذیه مناسب: منو
چگونه به تغذیه مناسب روی بیاوریم؟ از کجا شروع کنیم؟ تهیه منو آسان نیست. اول از همه، غذا باید متعادل باشد. اگر شروع به خوردن درست کرده اید، پس باید خود را برای این واقعیت آماده کنید که ظروف و محصولات زیر اکنون در رژیم غذایی شما گنجانده می شود:
- غلات: گندم سیاه، برنج، ارزن، جو.
- غذاهای غنی از پروتئین: گوشت، مرغ، حبوبات، لبنیات، ماهی، پنیر، تخم مرغ.
- محصولات مفید: میوه ها، سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها.
طرح قدرت
تغییر تغذیه مناسب برای فرد بسیار دشوار است. چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ شما باید خودتان بفهمید که طبق برنامه چه چیزی باید بخورید، یعنی سه بار در روز: صبحانه، ناهار و شام. این در مورد استدر مورد وعده های غذایی اصلی، اما 2-3 بار در روز می توانید میان وعده بخورید.
چگونه به تغذیه مناسب روی بیاوریم؟ از کجا شروع کنیم؟ صبح باید با غذاهایی شروع شود که حاوی کربوهیدرات های پیچیده. بعد از صبحانه تا ظهر، باید یک میان وعده شیرین با میوه های خشک یا عسل ترتیب دهید. شما همچنین می توانید از خود با شیرینی هایی پذیرایی کنید، اما فقط آنهایی که خودتان تهیه کرده اید. همچنین می توانید آجیل، پنیر دلمه یا میوه بخورید.
برای ناهار باید فیبر و کربوهیدرات بخورید. می تواند فرنی، سالاد سبزیجات یا مرغ کم چرب برای این غذاها باشد. برای شام توصیه می شود کربوهیدرات مصرف نکنید. می توانید گوشت، پنیر، حبوبات، سبزیجات، تخم مرغ بخورید.
در طول روز تا حد امکان سبزی بخورید.
لیست خرید
وقتی به فروشگاه می روید، باید لیستی از محصولاتی که باید بخرید تهیه کنید. این امر ضروری است تا در حین سرگردانی در فروشگاه، کالاهای مضر را داخل سبد خرید نریزید. از این گذشته ، این وضعیت اغلب برای همه اتفاق می افتد: شما فقط برای نان به فروشگاه می آیید و آن را با دو کیسه ترک می کنید.
همانطور که تمرین نشان می دهد، مفیدترین محصولات آنهایی هستند که زرد، قرمز یا رنگ سبز. البته این ویژگی بیشتر برای میوه ها و سبزیجات مناسب است.
لیست شما نباید شامل مواد غذایی کنسرو شده و نوشابه باشد که بیشتر مردم برای لذت خود خریداری می کنند. نباید استفاده شود میوه های کنسرو شدهو سبزیجات، زیرا کاملاً ناسالم هستند.
آب بنوشید
برای شروع درست غذا خوردن، باید مقدار زیادی آب، حداقل دو لیتر در روز بنوشید. برای کنترل میزان مایعاتی که می نوشید، باید یک دفتر خاطرات داشته باشید. اما لازم است فقط زمانی که تشنه هستید آب بنوشید، خود را مجبور به نوشیدن مایعات کنید، زیرا لازم است، ارزش آن را ندارد. آن را به آرامی بنوشید و از هر جرعه آن لذت ببرید.
شایان ذکر است که همیشه هنگام تشنگی باید آب نوشید. اما نوشیدن غذا توصیه نمی شود. شایان ذکر است که آب خنک به بهترین وجه توسط بدن جذب می شود. البته باید تمیز باشه نوشیدن آب از شیر آب اکیدا ممنوع است.
چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن شروع کنیم؟
با توجه به این واقعیت که فرد نمی‌خواهد غذاهای ناسالم را کنار بگذارد، نه تنها سلامتی او، بلکه چهره او نیز آسیب می‌بیند. از این گذشته ، اگر دائماً چرب ، آردی و شیرین می خورید ، می توانید خیلی سریع چند کیلوگرم وزن اضافه کنید. و بنابراین افرادی که می خواهند بر آن غلبه کنند اضافه وزناول از همه، شما باید به تغذیه مناسب روی بیاورید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن را از کجا شروع کنیم؟ شایان ذکر است که منوی یک فرد کاهش وزن باید متنوع باشد. شما باید به توصیه های زیر پایبند باشید:
- باید پروتئین کافی در غذا وجود داشته باشد.
- شما باید به طور منظم غلات بخورید.
- ارزش خوردن لبنیات را دارد. اما اگر چندین سال سن دارید، مصرف آنها باید کاهش یابد.
- شما باید روزانه میوه و سبزیجات بخورید.
- ماهی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
- غذا باید حاوی چربی های گیاهی باشد.
- شما باید نوشیدن الکل را متوقف کنید.
- شکر باید با یک شیرین کننده جایگزین شود و سعی کنید در آن از نمک استفاده کنید حداقل تعداد. در ابتدا ممکن است غذا بی مزه به نظر برسد، اما به تدریج طعم های جدیدی را کشف خواهید کرد. همچنین ارزش آن را دارد که چاشنی ها و غذاهای اسیدی را که می توانند داشته باشند کنار بگذارید تاثیر منفیروی بدن
- شما باید ورزش کنید.
در واقع، شروع درست غذا خوردن کار سختی نیست، فقط باید بر خود غلبه کنید و اراده خود را برای نه گفتن به فست فودها و غذاهای ناسالم ایجاد کنید.
سلام به همه! تغذیه سالم سیستم پیچیده ای از عناصر به هم پیوسته است. من در مورد تغذیه سالم زیاد می نویسم، اما هر مقاله حاوی اطلاعات خاصی در مورد هر یک از زمینه های خود است. بنابراین، در این مقاله، من وظیفه ارائه به صورت ساده شده و فرم قابل دسترسنحوه تغییر به تغذیه مناسب
در واقع برای روی آوردن به تغذیه مناسب کافی است 12 قانون اساسی برای سازماندهی تغذیه سالم یا به عبارتی تغذیه مناسب را درک کرده و رعایت کنید. این 15 مرحله 12 عنصر به هم پیوسته هستند سیستم یکپارچهغذای سالم.
بنابراین، برای کسانی که درک حجم زیادی از اطلاعات در مورد تغذیه سالم برایشان مشکل است، من اطلاعات کامل در مورد آن را به شکل مختصرتری ارائه کرده ام. در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه در 12 مرحله به تغذیه مناسب روی بیاورید. اما با این حال، برای درک عمیق‌تر از این موضوع، توصیه می‌کنم خیلی تنبل نباشید و تمام مقالات وبلاگ را از دسته "تغذیه" مطالعه کنید.
برای تغییر به تغذیه مناسب، باید 12 امتیاز را تکمیل کنید. اگر در نهایت شروع به رعایت همه 12 نکته یک رژیم غذایی سالم کنید، می توانید این واقعیت را بیان کنید که شروع به درست خوردن کرده اید. پس بزن بریم!
دوازده مرحله برای انتقال به تغذیه مناسب
- باید متعادل باشد (غذا باید متنوع و سالم باشد) و منطقی (به یک وعده غذایی خاص پایبند باشید و آن را به نسبت معین بخورید). روز را به وعده های غذایی تقسیم کنید - صبحانه، میان وعده، ناهار، چای بعد از ظهر، شام.
- وقتی به خرید می روید، همیشه یک لیست خرید تهیه کنید. بله، می توانید هر چه زودتر به بازار بیایید و مجموعه معمولی محصولات را در سبد قرار دهید. ولی! از این گذشته، ما به تدریج به سمت تغذیه مناسب می رویم، بنابراین مطمئن شوید که لیست خرید حاوی گوشت مرغ بدون چربی، سبزیجات و میوه ها باشد. رنگهای متفاوت، سبزیجات، پنیر دلمه، نان سبوس دار، تخم مرغ.
- سبزی بیشتر بخور سبزیجات خامو میوه ها آنها حاوی همه چیز لازم برای بدن هستند . سعی کنید روزانه از این غذاها استفاده کنید. به طور دوره ای انواع محصولات را تغییر دهید تا بدن ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را دریافت کند. لیست میوه ها و سبزیجات را ببینید . سبزیجات، سبزی ها و میوه ها هستند غذای قلیاییکه محیط مفیدی را در بدن ایجاد می کند.
- گرسنه به کافه ها و مغازه ها نروید. به طور کلی، وعده های غذایی باید در خانه تنظیم شود. اما اگر قصد سفر به یک کافه را دارید، باید دلیل خوبی برای این کار وجود داشته باشد. به عنوان مثال، شما می خواهید با دوستان یا اقوام به احترام برخی رفتار کنید رویداد مهم. بنابراین، سفرهای شما به کافه به "حداقل سالانه" کاهش می یابد.
یاد بگیرید چگونه میوه ها و سبزیجات را خودتان منجمد، خشک و نگهداری کنید. نخر غذای کنسرو شدهدر مغازه ها مواد نگهدارنده اصلی ترین سمومی هستند که بدن را مسموم می کنند.
دست از خوردن بردارید غذای آماده! بله، بله، کیسه های کوفته و پنکیک یخ زده را به شخص دیگری بسپارید. یاد بگیرید که چگونه غذاهای خانگی را به تنهایی بپزید، در آشپزخانه ایجاد کنید، آزمایش کنید، دستور العمل های غذایی سالم خود را ایجاد کنید.
از نان سفید خودداری کنید. اگر تصور کردن شام خود بدون آن برایتان سخت است، بهتر است آرد غلات کامل، نان پیتای بدون مخمر و گزینه های سبک وزن مشابه را انتخاب کنید. نان باید فقط غلات کامل باشد!
به شکر طبیعی بروید. عسل و میوه ها باید جایگزین شیرینی ها و شکر سفید در چای شوند. مثلا من اصلا شکر نمی خورم. اصلا فایده ای نداره! اینجا عسل است میوه های تازهافزایش ایمنی بدن من فقط چای تولید خودم می نوشم (ایوان چای، برگهای خشک شدهشیرینی، تمشک، گل رز و غیره) بدون شکر. هر روز دو قاشق غذاخوری عسل با آجیل می خورم. چنین غذایی بسیار پر کالری است، اما روزانه من اضافی جمع نمی شود .
از غذاهای خیابانی پرهیز کنید. مطالعه کنید و همیشه فهرستی از غذاهای مورد نیاز خود را در ذهن خود نگه دارید ، و بالعکس، لیست محصولاتی که به طور منظم در طول سال
هر بار سهم خود را کاهش دهید غذای بد". همه نمی توانند بلافاصله کراکرها و چیپس های خریداری شده در فروشگاه را رد کنند. اما به تدریج خود را به خوردن غذای سالم عادت دهید. در ابتدا، فقط در موارد استثنایی، هر نیم سال یک بار، می توانید چیپس و کراکر خریداری شده از فروشگاه را خریداری کنید و سپس ... کوچکترین بسته. و سپس به طور کامل از خرید این محصول مضر خودداری کنید. این باعث صرفه جویی در پول و سلامتی شما می شود!
اجازه دهید غذای سالمهمیشه قابل مشاهده خواهد بود! سیب، موز، گوجه فرنگی، خیار، غلات سالم در مرکز میز هستند! آنها را در اعماق یخچال پنهان نکنید. باشد که همیشه در دسترس باشند.
آب بنوشید. توصیه استاندارد، اما بسیار مهم و تعیین کننده! برای تغییر به تغذیه مناسب، قطعاً باید مطمئن شوید که بدن دریافت می کند مقدار مناسب . فواید آب را بخوانید . به طور کلی توجه می کنم که آب بدن را از سمومی که بدن را آلوده می کنند پاک می کند. به هر حال، من توصیه دیگری را به این نکته اضافه می کنم - به طور منظم بدن شما از سموم و صورت شما به سادگی می درخشد.
نحوه تغییر به تغذیه مناسب در 12 مرحله: نتیجه گیری
این 12 مرحله بود که به شما کمک می کند به تغذیه مناسب روی بیاورید.با رعایت این دوازده قانون اساسی، شما درست غذا می خورید، به این معنی که سلامت و زیبایی طبیعی شما به مرور زمان بهبود می یابد!
لازم نیست تمام این 12 نکته را در یک لحظه گرفته و شروع کنید. علاوه بر این، من عجله می کنم، شما نمی توانید بلافاصله این کار را انجام دهید. و حتی بیشتر - یک انتقال شدید از غذای بد(اکسید کننده) به خوب (قلیایی) به کار سخت طاقت فرسا برای بدن شما تبدیل می شود که فقط وضعیت آن (یعنی رفاه شما) را تشدید می کند.
جای تعجب نیست که من این دوازده نقطه را نامیدم - دوازده مرحله انتقال به تغذیه مناسب. این توصیه ها را گام به گام و به تدریج دنبال کنید. بدن شما نیز به تدریج با سیستم جدید سازگار می شود - .
در نتیجه بهبودهایی را در بدن خود احساس خواهید کرد، کار همه سیستم ها بهبود می یابد و اعضای داخلی، چشمان شما مملو از نشاط و خوش بینی می شود، بیشتر لبخند خواهید زد.
میل و آرزوی اصلی! اما به یاد داشته باشید که این کار آسان یا سریع نیست. بدن خود را با سموم (نگهدارنده ها، شیرین کننده ها، غلیظ کننده ها، طعم دهنده ها و غیره) آلوده کرده اید. برای سالهای طولانی، اکنون برای تمیز کردن و مرتب کردن تمام عملکردهای آن نیز به سالها نیاز خواهید داشت. اما به من اعتماد کنید، ارزشش را دارد! در تلاش هایتان موفق باشید! سلامت باشید!
هر فرد عادیمی داند که یک رژیم غذایی سالم کلید زندگی طولانی بدون درد و بیماری است. علاوه بر این، تغذیه سالم نیز بسیار عالی است ظاهر: پاکی و جذابیت پوست، مو، انعطاف پذیر بدن باریک, لبخند زیباو غیره. در عین حال، بسیاری از مردم فکر می کنند که برای رسیدن به زیبایی و هماهنگی کافی است برای مدت زمان معینی به یک رژیم غذایی "جادویی" پایبند باشید و سپس دوباره می توانید غذاهای پرکالری چرب را تهیه کنید. بنابراین، به یاد داشته باشید: تغذیه سالم باید به اصل کل زندگی شما تبدیل شود، نه یک ماه یا یک هفته! تغذیه مناسب یک بلیط یک طرفه است و اگر قرار نیست همیشه به آن پایبند باشید، نباید شروع کنید.
در همین حال، عادت کردن به درست غذا خوردن آنقدرها هم که برخی فکر می کنند سخت نیست. در واقع، 21 روز طول می کشد تا یک فرد یک عادت پایدار ایجاد کند. چگونه در سه هفته به یک رژیم غذایی سالم تبدیل شویم؟
اولین:به خودتان آموزش دهید که 5 بار در روز، یعنی هر 3 ساعت یکبار، وعده های غذایی کوچک بخورید. برای جلوگیری از وسوسه "پرخوری" خوشمزه، یک بشقاب کوچک بخرید که بیش از 200 گرم غذا در آن گنجانده نشود، و همچنین یک قاشق و چنگال کوچک. بگذارید خانواده در صورت تمایل بخندند - و در این زمان لاغرتر خواهید بود!
دومین:صبحانه باید از فرنی (گندم سیاه و بلغور جو دوسر - بهترین انتخاب!), محصولات شیر تخمیر شدهو میوه ها در عین حال، بهتر است میوه ها را 20-30 دقیقه بعد از غذای اصلی میل کنید تا "تخمیر" در معده شروع نشود. برای ناهار، متخصصان تغذیه مصرف پروتئین و سبزیجات (خام یا خورش) را توصیه می کنند. در عین حال، به عنوان یک غذای پروتئینی، می توانید گوشت بدون چربی، ماهی، جگر یا تخم مرغ را بخرید. برای شام، بهتر است خود را به یک بشقاب پنیر کوتیج کم چرب یا یک لیوان کفیر کم چرب محدود کنید. بین سه وعده غذایی اصلی، باید دو "میان وعده" وجود داشته باشد که شامل آجیل، میوه، ماست، انواع توت ها می شود.
سوم:مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی دریافت می کند آب تمیز. 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. اما در طول وعده های غذایی و در عرض 40 دقیقه پس از آن، سعی کنید از نوشیدنی خودداری کنید! در مجموع، شما باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید، و حتی بیشتر در گرما. فقط شب ها مشروب نخورید، در غیر این صورت با صورت متورم از خواب بیدار خواهید شد. متخصصان تغذیه علاوه بر آب نوشیدنی را توصیه می کنند چای سبزبدون شکر (با یک قاشق عسل امکان پذیر است). در مورد آب میوه ها، نوشیدنی های میوه و کمپوت ها، اکثر متخصصان تغذیه مدرن معتقدند که فواید آنها بسیار کمتر از میوه های طبیعی- سیب ترد آبدار، گیلاس شیرین یا تمشک رسیده. پس بهتر است هر میوه ای را به خود بدهید به جز موز و انگور، اما نه بیشتر از 300 گرم در روز.
چهارم:اگر واقعاً شیرینی دوست دارید، می توانید تا ساعت 12 صبح مقداری خوراکی (نه خیلی چرب!) تهیه کنید. بهتر است شکر را به طور کامل کنار بگذارید و آن را جایگزین کنید مقدار متوسطعسل (هنجار برای بزرگسالان 1-2 قاشق غذاخوری عسل در روز است).
پنجم:اجازه دهید نان سفیدو مافین برای شما محصولی غیرممکن خواهد شد! به طور کامل از محصولات ساخته شده از آرد درجه یک خودداری کنید: دانشمندان آسیب بی قید و شرط آن را به بدن ثابت کرده اند. اگر نمی توانید بدون نان زندگی کنید، چاودار یا سبوس را انتخاب کنید، می توانید نان رژیمی بخورید.
ششم:تغییر رژیم غذایی سالم در عرض سه هفته به معنای گرسنگی دادن به خود نیست. گوشت را با آرامش بخورید، اما نه گوشت خوک یا بره چرب، بلکه مرغ، بوقلمون یا خرگوش رژیمی. با این حال، گوشت گاو نیز خوب است، اما بدون چربی. 
حداقل دو بار در هفته روی میز ناهارخوری شما باید ماهی باشد - ترجیحاً دریا. به خودتان غذای دریایی بدهید - میگو، صدف، ماهی مرکب، اختاپوس، دهنه ماهی بسیار مفید هستند. یک جایگزین خوب برای گوشت تخم مرغ و حبوبات هستند - آنها همچنین پروتئین زیادی دارند.
هفتم:در صورت امکان، سیب زمینی را با اسفناج، کدو سبز و گل کلم جایگزین کنید. غذای خود را با سبزیجات خرد شده مزه دار کنید. سعی کنید غذا را سرخ نکنید، اما خورش، بخارپز، آب پز یا خام مصرف کنید.
هشتم:یک بار در هفته، یک روز روزه دلپذیر را برای خود ترتیب دهید - مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید و از کفیر، فرنی گندم سیاه یا گریپ فروت لذت ببرید. بگذارید بدن احساس سبکی کند!
تغییر به یک رژیم غذایی سالم در عرض سه هفته کاملا امکان پذیر است. و سپس، به محض اینکه شما می خواهید یک کباب یا سیب زمینی سرخ شده، فقط به یاد داشته باشید که چه چیزی را به دست آورده اید، خود را تحسین کنید و فکر کنید که چقدر متاسف است از دست دادن آنچه به دست آورده اید. شما می توانید آن را انجام دهید!
رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که وعده افزایش عمر را می دهند. البته همه آنها این تأثیر را ندارند. بسیاری کاستی های زیادی دارند، نامتعادل - کمک به یکی، آنها به دیگری آسیب می رسانند. ما یکی از برنامه های تغذیه مبتنی بر علم را به شما پیشنهاد می کنیم که نه تنها می تواند از شر پوندهای اضافی خلاص شود، بلکه پیری را نیز کند می کند. شامل دستور العمل های آشپزی و منوی نمونهبرای چند روز.
این بر اساس 7 اصل تغذیه برای یک کبد بلند است که توسط یک متخصص بیوجرونتولوژی، دکترای علوم زیستی، رئیس آزمایشگاه تخصصی در موسسه زیست شناسی کومی ساخته شده است. مرکز علمیشعبه اورال آکادمی علوم روسیه و موسسه فیزیک و فناوری مسکو الکسی موسکالف:
انتقال به تغذیه مناسب باید تدریجی باشد. بیشتر غذای آشغالبهتر است آن را با یک مفید به طور ناگهانی جایگزین نکنید، بلکه محصول پس از محصول است. به عنوان مثال، گوشت قرمز - بوقلمون یا غذاهای دریایی، غذای جانبی سیب زمینی - سبزیجات و غیره. تنوع مهم است. می توانید هفته را طوری برنامه ریزی کنید که در این مدت مخلفات و ظرف پروتئینیتکرار نکرد این امر احتمال توسعه را کاهش می دهد عکس العمل های آلرژیتیکروی غذا و پرهیز از خوردن
در صبح
صبحانه یک امر ضروری هر روز است. چرا؟ کسانی که آن را نادیده می گیرند در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 اولیه و بیماری قلبی و عروقی هستند. غذاهای صبحانه با کربوهیدرات های زود هضم (بالا) نخورید شاخص گلیسمی، از آنجایی که گلوکز خون در صبح در حال حاضر بسیار بالا است - صبح زود از کبد می آید تا مغز ما را بیدار کند و به طور معمول به آن بگویید: "زمان بلند شدن است!"
یک صبحانه پروتئینی نیز خیلی خوب نیست: هضم پروتئین ها توسط بدن به انرژی زیادی نیاز دارد و هرگز در ابتدای روز اضافی نیستند.
در روزهای هفته، هیچ چیز پیچیده ای را برای صبحانه نپزید: یک موز یا یک آووکادو بخورید. در صورت امکان، فرنی را از سورگوم یا جوانه بپزید. به هر حال، کلم بروکلی یا جوانه های آن در صبح بسیار مفید است. آنها حاوی ماده بسیار مفید سولفورافان هستند که در صبح تولید گلوکز توسط کبد را مهار می کند و حتی سطح قند خون را در افراد چاق بهبود می بخشد. دیابتنوع 2.
به عنوان نوشیدنی صبحانه، رقیق کنید آب لیموشکر اضافه نکنید
برای صبحانه آخر هفته، سعی کنید ماست ترموستاتیک را با آووکادو و برگ های تازه اسفناج در مخلوط کن مخلوط کنید. البته ماست بدون شکر را انتخاب کنید.
سوپ
اولین دوره
سوپ - عنصر مهمتغذیه، در صورت امکان، حتما آن را در رژیم غذایی قرار دهید. از پایه سبزیجات زیر استفاده کنید:
- گوجه فرنگی کوچک؛
- 1/4 فلفل دلمه ای شیرین؛
- کمی فلفل چیلی و یک ساقه کرفس؛
- 1/4 پیاز؛
- جعفری و شوید؛
- ساقه مارچوبه؛
- چندین غلاف لوبیا؛
- تره فرنگی.
برای اینکه این مجموعه از محصولات تکرار نشود، در ادامه آن را به سادگی به عنوان یک پایه گیاهی نشان خواهیم داد. می توانید هر سوپی را روی آن بپزید.
عکس: Shutterstock.com
برای 5 وعده:
- پایه سبزیجات
- قارچ پورسینی (قابل تعویض با یخ زده) 500 گرم
- سرکه بالزامیک به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- روغن زیتونطعم
نحوه پختن:
1. پایه سبزیجات و قارچ پورسینی را با آب بریزید. روی حرارت متوسط قرار دهید تا بپزد.
2. پس از جوش آمدن، سوپ را به مدت 20 دقیقه بپزید و در صورت تمایل ادویه اضافه کنید.
سوپ بروکلی
عکس: Shutterstock.com
برای 4 وعده:
- پایه سبزیجات
- کلم بروکلی 4 گلچه
- گیاهان پروونس به مزه
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- روغن زیتون به مزه
- نحوه پختن:
1. مخلوط سبزیجات و کلم بروکلی را بعد از جوشیدن 20 دقیقه بجوشانید.
2. چاشنی ها را اضافه کنید، خنک کنید و در مخلوط کن مخلوط کنید تا سوپ پوره درست شود.
سوپ دریایی
عکس: Shutterstock.com
برای 4 وعده:
- پایه سبزیجات
- میگو 5 عدد.
- ماهی مرکب 2 حلقه
- گوش ماهی 3 عدد.
- زیتون 5 عدد.
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- روغن زیتون به مزه
نحوه پختن:
1. پایه سبزیجاتبعد از جوش آمدن به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
2. سپس میگو، حلقه های ماهی مرکب را اضافه کنید، گوش ماهیو زیتون پس از جوش آمدن، 2 دقیقه دیگر بپزید.
3. سس سویا و سرکه بالزامیک، گیاهان پروونس، کاری، فلفل سیاه را می توان برای طعم دادن به غذای آماده اضافه کرد. 4. روغن زیتون را مستقیماً به بشقاب اضافه کنید. هم بزنید.
سالاد
سالاد برای ناهار یا شام ضروری است. و نه فقط به این دلیل که خوشمزه هستند. سالاد به ما اجازه می دهد که سبزیجات بیشتری مصرف کنیم که بسیار سالم است. در ترکیب آنها، ما نه تنها ویتامین ها، بلکه از نظر بیولوژیکی مفید نیز دریافت می کنیم مواد فعالو مواد مغذی علاوه بر این، سالادها به ما این امکان را می دهند که از سالم ترین روغن زیتون و سایر روغن ها و دانه های گیاهی با امگا 3 مهم برای خود استفاده کنیم. اسیدهای چرب. و این روغن ها به نوبه خود باعث جذب بهتر بسیاری از اجزای زیست فعال سبزیجات می شوند، زیرا محلول در چربی هستند.
سالاد کلم تازه
عکس: Shutterstock.com
برای 3 وعده:
- کلم سفید 1/4 عدد.
- فلفل دلمه ای 1/4 عدد
- پیاز 1/4 عدد
- هویج 1/2 عدد
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- روغن زیتون به مزه
- دانه کنجد 1-2 قاشق چایخوری
نحوه پختن:
1. تازه کلم سفیدریز خرد کنید
2. فلفل دلمه ای را به صورت نواری خرد کنید پیازو هویج
3. همه چیز را با گیاهان پروانسالی، کاری، فلفل سیاه، سرکه بالزامیک مزه دار کنید. سس سویابا دانه کنجد بپاشید.
4. با ریختن روغن زیتون روی سالاد پایان دهید.
سالاد سبزیجات
عکس: Shutterstock.com
برای 3 وعده:
- گوجه فرنگی کوچک 1 عدد.
- خیار تازه 1 کامپیوتر.
- فلفل بلغاری 1 عدد.
- فلفل چیلی به مزه
- کرفس به مزه
- تره فرنگی به سلیقه
- جعفری به مزه
- شوید به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
- زیتون 7 عدد.
- زنجبیل رنده شده به سلیقه
- زیره سیاه به مزه
- پودر اسپیرولینا روی نوک چاقو
- کنجاله خار مریم 1 قاشق چایخوری
- سبوس چاودار 1-2 قاشق غذاخوری ل
- دانه چیا 1 قاشق چایخوری
- دانه کتان 1 قاشق چایخوری
- دانه کنجد 1 قاشق چایخوری
- گیاهان پروونس به مزه
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- روغن ترافل برای طعم دادن
- روغن زیتون به مزه
نحوه پختن:
1. همه مواد را برش داده و مخلوط کنید.
غذاهای اصلی
بسیاری اغلب تنوع دوره های دوم را محدود می کنند. به عنوان مثال، غذاهای جانبی در بسیاری از خانواده ها بسیار یکنواخت هستند: سیب زمینی، ماکارونی، چند غلات. و متأسفانه اینها مفیدترین مخلفات نیستند. اما غلات و سبزیجات بسیار متفاوتی وجود دارد! برای تایید حرفم مثال هایی می زنم. محصولات مفیدبرای مخلفات:
- از غلات شناخته شده و محبوب در کشور ما - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، بلغور جو، برنج قهوه ای؛
- سعی کنید غذای جانبی را بیشتر با غلاتی که هنوز در کشور ما کمیاب هستند درست کنید: کینوا، کانیو، اسپلد، کاموت، آمارانت، سورگوم.
- حبوبات را فراموش نکنید این فقط لوبیا و عدس نیست، ماش و نخود هم هست.
- به جای سیب زمینی، بهتر است از سیب زمینی شیرین استفاده کنید، سالم تر است.
- انتخاب سبزیجات برای غذاهای جانبی بسیار زیاد است، از هر گونه استفاده کنید - از کلم سر آشنا گرفته تا انواع نادرتر آن: گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و غیره. کدو سبز، بادمجان، لوبیا سبز را فراموش نکنید.
انتخاب محصولات پروتئینی نیز بسیار زیاد است. این تنها نیست محصولات گوشتیو نه فقط مرغ یا بوقلمون. انواع ماهی و غذاهای دریایی، توفو و پنیر نیز وجود دارد.
غذاهای دریایی خورشتی
عکس: Shutterstock.com
برای 2 وعده:
- غذاهای دریایی (اسکالوپ، میگو یا ماهی مرکب) 500 گرم
- روغن زیتون برای خورش
- کیپر 5-6 عدد.
- خردل 1/2 قاشق چایخوری
- پوست پرتقال 1 عدد.
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
نحوه پختن:
1. غذاهای دریایی را در روغن زیتون بدون اضافه کردن آب زیر درب آن بپزید.
2. قبل از پختن، کپر، خردل و پوست پرتقال، کاری، فلفل و گیاهان پروونس را قبل از پخت به آنها اضافه کنید.
3. بعد از پخت، همه چیز را با سرکه بالزامیک و سس سویا بپاشید.
بوقلمون
عکس: Shutterstock.com
برای 2 وعده:
- سینه بوقلمون 1 عدد.
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
- دانه کنجد به مزه
- جعفری، شوید به مزه
نحوه پختن:
1. سینه بوقلمون را 30 دقیقه بجوشانید.
2. بوقلمون پخته شده را با کاری، گیاهان دارویی پروانس، فلفل سیاه، کنجد، جعفری و شوید بپاشید. با سس سویا و سرکه بالزامیک بپاشید و آماده هستید.
ماهی با کپر و کاری
عکس: Shutterstock.com
برای 2 وعده:
- هالیبوت 1 عدد
- روغن زیتون
- کیپر 5-6 عدد.
- خردل 1/2 قاشق چایخوری
- پوست پرتقال 1 عدد.
- کاری به سلیقه
- فلفل سیاه به مزه
- گیاهان پروونس به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
- سرکه بالزامیک به مزه
نحوه پختن:
1. هالیبوت، با اضافه کردن روغن زیتون، آن را بجوشانید تا زیر درب بدون آب نرم شود، کپر، خردل، پوست پرتقال، کاری، فلفل سیاه و گیاهان پروونس را اضافه کنید.
2. سپس با سس سویا و سرکه بالزامیک بریزید.
مخلفات
من درک می کنم که با ریتم مدرن زندگی، برخی از توصیه های من پیچیده به نظر می رسد، اما آنها مهم هستند. غذا باید بلافاصله قبل از خوردن و حداکثر سه ساعت قبل از غذا پخته شود. لازم است به هر نحوی از برشته شدن هم در روغن و هم روی گریل خودداری شود. هر چه می توانید آن را خام بخورید. خوردن یک وعده در هر وعده غذایی خوب است سبزیجات برگ دار. اگر این کار انجام نشد، حداقل یک بار در روز آنها را بخورید. برای دسر، یک تکه شکلات تیره یا انواع توت ها بهترین است و برای شام - یک لیوان شراب قرمز خشک. شما باید تمام نوشیدنی های شیرین را فراموش کنید، بهتر است آن را فقط با آب بنوشید. قبل از غذا خوردن، می توانید یک لیوان آب بنوشید، این به کاهش وزن کمک می کند.
تزیین کینوا
عکس: Shutterstock.com
برای 4 وعده:
- کینوا (می توان آن را با کانیو، آمارانت، گندم سیاه یا بلغور جو) 200 گرم
- جعفری به مزه
- شوید به مزه
- کاری به سلیقه
- روغن زیتون به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
نحوه پختن:
1. غلات را در آب بجوشانید تا پخته شود.
2. جعفری، شوید، کاری، روغن زیتون، سس سویا را به ظرف آماده اضافه کنید.
تزیین باقلا
عکس: Shutterstock.com
برای 2 وعده:
- حبوبات (ماش، لوبیا یا عدس) 300 گرم
- جعفری به مزه
- شوید به مزه
- کاری به سلیقه
- روغن زیتون به مزه
- سس سویا برای طعم دادن
نحوه پختن:
1. ابتدا باید لوبیاها را به مدت 7 ساعت در آب خیس کنید. این مهم است زیرا خیساندن اسید فیتیک اضافی را از بین می برد.
2. لوبیاها را بجوشانید تا نرم شوند.
3. جعفری، شوید، کاری، روغن زیتون و سس سویا را به ظرف آماده اضافه کنید.
خورشت سبزی
عکس: Shutterstock.com
برای 3 وعده:
- کلم بروکلی 4 گلچه
- بادمجان 1/2 عدد
- فلفل بلغاری 1/4 عدد.
- سس سویا برای طعم دادن
- روغن زیتون به مزه
نحوه پختن:
1. کلم بروکلی را ریز خرد کنید و بگذارید حداقل 30 دقیقه بماند. در این زمان آنزیم میرمیداز در آن آزاد می شود که سولفورافان را سنتز می کند. این ماده محافظ پوست است، پیری بدن را کند می کند. در این شکل، سولفورافان در برابر عملیات حرارتی کاملاً مقاوم می شود.
2. بادمجان و فلفل دلمه ای ریز خرد شده را به کلم بروکلی اضافه کنید.
3. همه چیز را با سس سویا بریزید و روغن زیتون را اضافه کنید.
3. بدون اضافه کردن آب به مدت 15 دقیقه بجوشانید.
چندین قرن پیش "پدر" پزشکی مدرنبقراط گفت: شما همان چیزی هستید که می خورید. از آن زمان تاکنون هیچ کس با این گفته مخالفت نکرده است، زیرا غذای روزانه ما واقعاً تنها منبع انرژی برای رشد، توسعه و تجدید کلیه سلول ها و بافت های بدن است.
سلامتی و وزن ما، ظاهر و احساس ما و در نهایت مدت و کیفیت زندگی ما مستقیماً به ترکیب غذا، کیفیت و کمیت آن بستگی دارد. به طور کلی، هر یک از ما فقط می توانیم بفهمیم که چه نوع غذایی را می توان سالم نامید، انتخاب معقول خود را انجام دهیم و سعی کنیم از آن پیروی کنیم.
متأسفانه این کار چندان ساده نیست.
وجود دارد تعداد زیادی ازنظریه هایی که اصول "صحیح" تغذیه را تعریف می کنند. البته، شما نام بسیاری را شنیده اید، به عنوان مثال: گیاهخواران مخالف استفاده از گوشت هستند و آن را مسئول تمام مشکلات سلامتی می دانند، خام خواران متقاعد شده اند که فقط غذاهای فرآوری نشده حرارتی می توانند واقعا سالم باشند، و میوه خواران فقط میوه هایی را می خورند که برای آنها برداشت نشده است. کل گیاه باید از بین برود.
این باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز نمی شود، بلکه فقط به متابولیسم آسیب می رساند. کمبود صبحانه می تواند باعث کاهش قند خون و خستگی شود. اغلب، کسانی که در صبح، در طول روز غذا نمی خورند و مستعد حملات غیرقابل کنترل هستند.
علاوه بر این، اگر بتوان صبحانه را تا حد امکان مفید در خانه تهیه کرد، در شرایط یک بوفه یا کافه، در حال حاضر چندین برابر دشوارتر و حتی گران تر است. قهوه صبح با معده خالی را نام ببرید صبحانه ی کاملممنوع است!
صبحانه باید پر کالری باشد، اما زیاده روی نشود. اولین وعده غذایی در روز به بیدار شدن متابولیسم کمک می کند. متخصصان تغذیه می گویند که اگر گرسنگی در صبح به اندازه کافی قوی است، پس منطقی است که یک صبحانه مقوی درست کنید، به عنوان مثال: تخم مرغ های همزده با پنیر یا گوشت با غذای جانبی سبزیجات.
اگر ضعف اشتها به شما اجازه نمی دهد که یک کاسه کامل فرنی بخورید، پس باید خود را سرحال کنید. ماست طبیعیبا پنیر دلمه یا نان سبوس دار با پنیر و چای.
سعی کنید برای خودتان چنین گزینه ای برای صبحانه انتخاب کنید تا آن را با لذت بخورید، نه به این دلیل که لازم است. بیدار شدن در صبح با فکر بیدار شدن بسیار آسان تر است. خودتان آن را بررسی کنید!
قانون 2. شام به تعویق نمی افتد، بلکه تغییر می کند
قانون 5. زیگزاگ برای کاهش وزن مهم است
اصل زیگزاگ در تغذیه به این معنی است که دوره‌های کاهش کالری دریافتی با دوره‌های دریافت کالری معمولی دنبال می‌شوند.
این به شما امکان می دهد متابولیسم را حفظ کرده و از کاهش آن جلوگیری کنید. همچنین، چنین زیگزاگ هایی تحمل محدودیت های غذایی را آسان تر می کند و از خرابی های کنترل نشده جلوگیری می کند.
این رویکرد برای کاهش وزن در شرایطی که وزن به نقطه خاصی می رسد و دیگر کاهش نمی یابد نیز می تواند مفید باشد. درباره توقف وزن بیشتر بخوانید.
قانون 6
اگر فقط دو بار در روز غذا می خورید، احتمالاً گرسنگی همیشه شما را آزار می دهد.
تشنگی اغلب با علائم گرسنگی اشتباه گرفته می شود و ما را به خوردن وعده های اضافی تحریک می کند. اگر می خواهید غذا بخورید، باید آب بنوشید و واکنش بدن را دنبال کنید. این احتمال وجود دارد که گرسنگی از بین برود. این بدان معنی است که بدن سیگنال هایی در مورد نیاز به آب می دهد، نه غذا.
قانون 9 آماده سازی مناسب- تضمین سلامتی
ارزش آن را دارد که از سرخ کردن غذاها صرف نظر کنید یا حداقل آن را محدود کنید روغن های گیاهیو چربی های حیوانی بهتر است پخت، پخت در دیگ دوبل، آرام پز، خورش را ترجیح دهید. چنین روش های آشپزی باعث صرفه جویی بیشتر می شود مواد مفید، به شما اجازه آشپزی می دهد غذاهای خوشمزهبا حداقل چربی
برای کسانی که نمی توانند تسلیم شوند غذاهای سرخ شده، خرید گریل منطقی است. غذاهای کبابی به شما این امکان را می دهند که از طعم غذاهای سرخ شده لذت ببرید، اما برای اندام شما مضر نیستند.
قانون 10. به دنبال جایگزین باشید
