غذای رژیمی برای یک ماه. اصل تغذیه مناسب
رژیم های غذایی برای یک ماه - منو تغذیه مناسببرای کاهش وزن!
رژیم های ماهیانه می تواند برای کسانی که می خواهند از شر آن خلاص شوند مفید باشد اضافه وزنبه آرامی، بدون ایجاد استرس برای بدن، و همچنین برای کسانی که می خواهند برای خود یک رژیم غذایی سالم، متعادل و مناسب برای یک ماه یا بیشتر انتخاب کنند. این رژیم تا زمانی که نتایج مطلوب ظاهر شود دنبال می شود.. یک رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه به شما امکان می دهد بخش هایی با چنین اندازه ای را برای خود انتخاب کنید تا احساس گرسنگی نکنید و در عین حال پرخوری نکنید.
صبح ناشتا یک لیوان آب و عصر - ماست بنوشید. فرآورده های لبنی نباید حاوی آن باشند حداقل مقدارچربی ها، اما نباید خیلی چرب هم باشند.
قهوه را می توان با چای سیاه یا سبز جایگزین کرد.
تغییر منو برای کاهش وزن به مدت یک ماه ممنوع است، جایی که نشان داده نشده است که می توان این کار را انجام داد. اگر مقدار محصول به مدت یک ماه در منوی تغذیه مناسب ذکر نشده باشد، می توانید به میزان دلخواه از آن استفاده کنید.
رژیم غذایی برای یک ماه
منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک ماه:
در روز دوشنبه:
- صبحانه بخورسالاد سبزیجات و میوه ها طبق دستور العمل های زیر.
دستور تهیه سالاد میوه:
موز، سیب کوچک، گلابی کوچک، 100 گرم ماست یا کفیر، قاشق غذاخوری. تکه های جو دوسر و قاشق چایخوری عسل (اگر ماست شیرین نشده باشد). مواد موجود در سالاد بسته به فصل و طعم قابل تغییر است. فقط مقدار زیادی موز و انگور را به سالاد اضافه نکنید و نمی توانید از میوه های کنسرو شده استفاده کنید. در عین حال ماستی که به سالاد اضافه می کنید باید واقعی باشد. بنابراین، هنگام خرید، باید به نامی که باید در آن "ماست" نوشته شود، نگاه کنید، اما نه نام دیگری. همچنین باید توجه داشته باشید که غلات طبیعی، معمولی و نه "سریع" پخته شوند.
دستور تهیه سالاد سبزیجات:
ورق سالاد سبزیجاتخیار 1-2 قاشق غذاخوری. روغن نباتی (به جای کره، می توانید از 100 گرم ماست کلاسیک بدون میوه استفاده کنید)، 2 نان با کره (نان را می توان با نان جایگزین کرد) سنگ زنی درشت). اگر فکر می‌کنید ناهار یا شام سیرکننده نیست، می‌توانید نان بخورید. اما فقط زیاد از آن استفاده نکنید.
- برای نهارممکن است 2 گزینه وجود داشته باشد
برای گزینه اولمی توانید یک سالاد میوه یا سبزیجات تهیه کنید (پنیر دلمه را به ماست اضافه کنید - 100 گرم)، 2 نان، کره.
برای گزینه دومسوپ یا خورش سبزیجات (2 فلفل، 1 هویج یا 2 گوجه فرنگی، 400 گرم کلم، روغن نباتی یا خامه ترش، کمی نمک) بپزید.
- برای میان وعده بعد از ظهرمی توانید یک لیوان کفیر (یا ماست)، 100 گرم پنیر و یک سیب بنوشید.
- برای شامخودتان پنکیک را با انواع توت ها (شیرین نشده)، کلم، سیب تهیه کنید: 200-250 گرم سیب خام، از قبل خرد شده، انواع توت ها، کلم (باید جوشانده شود)، 50 گرم آرد، 4 قاشق غذاخوری. آب، تخم مرغ همچنین کمپوت یا چای سبز شیرین نشده بنوشید.
روز سه شنبه
- صبحانه بخورنان، قهوه سیاه (اختیاری با خامه 10 درصد و یک قاشق چایخوری شکر) یا می توانید مقدار زیادروغن ها
- ناهار خوردنسالاد سبزیجات، 3 عدد سیب زمینی آب پز یا پخته با اضافه کردن مقدار کمی از هر روغن.
- برای میان وعده بعد از ظهرچای بنوشید که می توانید به آن شیر اضافه کنید و حدود 2 قاشق چایخوری. مربا.
- برای شاممی توانید 300 گرم کوفته از گوشت گوساله یا گوشت گاو(فقط گوشت باید بدون چربی باشد)، خورش یا سبزیجات خام(فقط نه سیب زمینی)، با کمپوت شیرین نشده (آب یا چای) شسته شده است.
روز چهارشنبه
- صبحانه بخورقهوه سیاه و نان.
- ناهار خوردنهر سوپ دلخواه شما
- برای میان وعده بعد از ظهرحدود 350 گرم از هر میوه یا سبزی بخورید.
- برای شاممی توانید 200 گرم لوبیا سبز یا نخود سبز، 200 گرم کلم بروکسل (کلم بروکلی یا گل کلم)، سالاد سبزیجات با روغن نباتی، آب سبزیجات یا میوه های قرمز (در حالت ایده آل انار) استفاده کنید.
پنجشنبه
- صبحانه بخوریک سالاد از سبزیجات یا میوه ها (به دستور العمل سالاد در بالا - در روز دوشنبه مراجعه کنید).
- ناهار خوردن 2 تخم مرغ آب پز، سالاد خیار و یک لیوان آب گوجه فرنگی.
- برای میان وعده بعد از ظهرمی توانید حدود 75 گرم بستنی (فقط نه خیلی چرب) یا چای (می توانید شیر و بیش از 2 قاشق چایخوری مربا اضافه کنید) بخورید. همچنین، مربا را می توان با یک کیک کوچک، فقط بدون خامه، یا شکلات جایگزین کرد - بیش از 30 گرم.
- شام بخورسالاد (با اضافه کردن مقدار زیادی سبزیجاتو روغن نباتی)، نان و پنیر - 100 گرم.
در جمعه
- صبحانه بخورقهوه سیاه و نان.
- ناهار خوردنهر سبزی خام، 3 عدد سیب زمینی پخته یا آب پز با روغن نباتی (فقط در غیر در تعداد زیاد).
- برای میان وعده بعد از ظهرحدود 150 گرم آجیل و میوه های خشک بخورید.
- برای شام 2 گزینه امکان پذیر است.
برای گزینه اولمی توانید ارزن، برنج یا گندم سیاه بپزید، اما فقط روی آب. برای برنج، سس گوجه فرنگی را از 2-3 گوجه فرنگی با افزودن سبزی خشک تهیه کنید. کدو تنبل را به ارزن و پیاز سرخ شده در روغن نباتی را به گندم سیاه اضافه کنید.
برای گزینه دوماسپاگتی درشت و سس گوجه فرنگی را آماده کنید. غذاهای پخته شده نباید بیش از 300 گرم باشد.
در روز شنبه
- صبحانه بخورهویج خام رنده شده و 50 گرم پنیر (یا پنیر).
- برای نهارمی توانید 300 گرم گوشت گاو بدون چربی (500 گرم مرغ، بوقلمون یا 200 گرم جگر) را در مقدار کمی چربی بپزید، بجوشانید یا سرخ کنید، کلم را خورش دهید و سالاد سبزیجات درست کنید.
- برای میان وعده بعد از ظهریک سیب یا میوه های دیگر، به استثنای انگور و موز بخورید.
- برای شاممی توانید کدو سبز، بادمجان و کلم (400 گرم) و 3 عدد گوجه فرنگی و همچنین پنکیک (2 عدد) را بدون بکینگ پودر و مخمر بپزید.
روز یکشنبه
- صبحانه بخورنان، قهوه سیاه یا نان نازک با کره پخش شده است.
- ناهار خوردنهر گونه سبزیجات خام، 3 سیب زمینی پخته یا آب پز با افزودن روغن نباتی (به مقدار کم).
- برای میان وعده بعد از ظهرمیوه های خشک بخورید
- برای شاممی تواند بپزد لوبیا سبزبا سیر، و همچنین 300 گرم ماهی سرخ شده یا آب پز.
تغذیه مناسب - رژیمی که ترویج می کند عملکرد طبیعی، رشد و تجدید سلول های بدن. این مفهوممحدودیت های سختی را در شکل گیری منو برای هر روز تعیین نمی کند، بلکه فقط به اصولی اشاره می کند که به خوردن کامل، متنوع و با فواید سلامتی کمک می کند. بنابراین، همه رژیم ها را نمی توان به PP نسبت داد.
برای اضافات و نظرات، سایت از لیلیا کارپوسویچ، رئیس انجمن ملی متخصصان تغذیه و تغذیه جمهوری قزاقستان تشکر می کند. لیلیا سخنران تغذیه ورزشی در KazNU، یک مربی غذا، یک متخصص تغذیه حرفه ای در رده "نخبگان" است. بیش از 8 سال سابقه در زمینه تناسب اندام، بیش از 5 سال در زمینه تغذیه.
اصول اساسی
بیشتر مردم دیر یا زود به تغییر عادات غذایی خود فکر می کنند. دلایل زیادی برای این وجود دارد: دختران رویای خلاص شدن از چربی زیر جلدی در پهلوها و باسن را دارند، مردان - از "شکم آبجو" و ورزشکاران حرفه ای از رژیم های غذایی برای "خشک کردن" شکل برای مسابقه استفاده می کنند.
کسانی هم هستند که مجبور می شوند وقتی به متخصصان تغذیه مراجعه کنند بیماری های جدیمربوط به غذا همه با یک چیز متحد هستند - میل به حل مشکلات فیزیولوژیکی خود. برای رسیدن به این هدف، توصیه می کنیم اصول ذکر شده در زیر را رعایت کنید.
رویکرد شایسته
در سازماندهی یک رژیم غذایی سالم، نکته اصلی تدریجی و صحیح است نگرش ذهنی. شما نباید به دنبال محدودیت های شدید و رد محصولات مورد علاقه خود باشید.
لیلیا کارپوسویچ: "قانون شماره یک! PP یک رژیم غذایی نیست، بلکه تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی است!
در ابتدا، حتی نباید به محاسبه محتوای کالری منو فکر کنید. ساده شروع کن مثلا از ظروف کوچک استفاده کنید. بنابراین معده را به مقادیر کم غذا «عادت می دهید».
تقسیم کنید جیره روزانهبرای 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده یا 5 وعده غذایی مساوی. تغذیه کسریکمک به مقابله با احساس قویگرسنگی.
در عین حال، به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، نه 3 قاشق غذاخوری شکر، بلکه دو قاشق غذاخوری در چای قرار دهید. نه یک تکه کیک را در یک زمان، بلکه نصف آن را بخورید. بدین ترتیب احساس محرومیت نخواهید کرد و به زودی از شر «پرخوری» خلاص خواهید شد.
به فعالیت بدنی با دقت نزدیک شوید. وظیفه شما این است که به آرامی بدن را "روشن" کنید تصویر فعالزندگی کنید و خودتان را در شبیه سازها خسته نکنید. اگر کلاس های تناسب اندام در دسترس نیست، انجام دهید تمرینات سادهبرای کاهش وزن سریعخانه ها. اما بلافاصله برای پیچاندن حلقه در کمر یا طناب پریدن عجله نکنید. پرش در صورت وجود وزن اضافی، فشار خطرناکی بر روی مفاصل ایجاد می کند. از کوچک شروع کنید:
- بیشتر راه بروید، در پارک قدم بزنید.
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید
در باشگاه، تمرینات قلبی سبک انجام دهید:
- ورزش روی دوچرخه ورزشی، بیضی؛
- در طول مسیر قدم بزن
شمارش کالری تقریبی
نگران نباشید، لازم نیست کالری دقیق هر وعده را محاسبه کنید. در اینترنت می توانید جدول های کالری غذا را پیدا کنید. جیره روزانه خود را با داده های یافت شده مقایسه کنید و مازاد آن را محاسبه کنید.
برای اینکه اشتباه نکنید، ابتدا نیاز فردی به کالری را تعیین کنید. برای این کار توصیه می کنیم از روش Mifflin-San Geor استفاده کنید. طرح امتیازدهی بانوان به شرح زیر است:
- وزن خود را در 10 ضرب کنید؛
- قد خود را ضربدر 6.25 به مقدار حاصل اضافه کنید.
- 161 را کم کنید و سن را در 5 ضرب کنید از شکل حاصل.
- مقدار نهایی را در 1.2 ضرب کنید.
به عنوان مثال: ما کالری مورد نیاز روزانه یک زن را تعیین می کنیم - وزن 70 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، سن 30 سال:
(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 کیلو کالری
برای راحتی، از ماشین حساب استفاده کنید و داده های خود را جایگزین کنید:
به سختی می توان اهمیت تغذیه در زندگی انسان را دست بالا گرفت. از این گذشته، غذا برای رشد و تجدید سلول ها ضروری است. بدن انسان. با کمبود آن، فعالیت بدنی کاهش می یابد، رنج می برد عملکرد ذهنی. منبعی از مواد مغذی برای سنتز هورمون ها و آنزیم ها در بدن است، انرژی را برای فعالیت حیاتی همه اندام ها و سیستم های انسان فراهم می کند. تغذیه متعادل مناسب است ابزار قدرتمندپیشگیری از بسیاری از بیماری ها برعکس، عادات غذایی منفی می تواند باعث شود شرایط دردناکشخص بنابراین تغذیه مناسب عامل اصلی سلامت بدن است.
مفهوم تغذیه مناسب نه تنها شامل مجموعه ای از محصولات مفید برای بدن می شود، بلکه شامل تعداد کالری موجود در آنها و اینکه به چه شکل باید خورده شوند و ساعات غذا خوردن را نیز شامل می شود.
اصول اولیه تغذیه مناسب.
- سه یا چهار وعده غذایی در روز در همان ساعات ثابت. با این رژیم، پرخوری حذف می شود، غذا به طور کامل جذب بدن می شود و نیازی به به تعویق انداختن آن نیست. تجمع چربیدر مورد سهام
- توزیع منطقی غذا در طول روز. صبحانه و ناهار باید 75٪ از ارزش روزانه را تشکیل دهند و شام - 25٪. پروتئین به شکل گوشت، ماهی و حبوبات که حامل عنصر اصلی انرژی است، در صبح و ناهار مصرف می شود و برای شام خوردن غذاهای سبک - شیر ترش، سبزیجات و میوه ها مفیدتر است. قهوه و چای بهتر است در آن بنوشید صبحگاهو در ناهار، اما در شب باید از آنها خودداری کنید، در غیر این صورت، به جای یک خواب شبانه، مجبور خواهید بود تلویزیون تماشا کنید یا برخی از کارهای خانه را انجام دهید.
- جذب غذا در صورت معینی بسیار آسان تر است رژیم دماظروف از 50 تا 10 درجه. نباید غفلت کرد و جویدن کاملغذا. به هر حال، هضم بستگی به این دارد که چگونه غذا در بزاق دهان آغشته شده باشد. معده و بخش های بالاروده ها، کنار آمدن با غده راحت تر از یک تکه و اشباع با آن است جویدن دقیقخیلی سریعتر میاد و عادت به غذا خوردن زیر تلویزیون یا زیر کامپیوتر منجر به سوء هاضمه می شود. از این گذشته، توجه بر روی غذا متمرکز نیست، بلکه بر روی برخی اقدامات متمرکز است. غذا به صورت تکه تکه بلعیده می شود، بدن با فیزیولوژی صحیح هضم تنظیم نشده است.
- وعده های غذایی با خوردن غذاهای حاوی فیبر زیاد - از سبزیجات یا سالاد - شروع می شود. فیبر باعث افزایش ترشح می شود شیره معدهو دستگاه گوارش را برای کار آماده می کند.
- برخی محدودیت های غذایی برای سالمندان اغلب آنها با بیماری هایی مرتبط هستند که در طول سال ها در فرد ظاهر می شوند. اگر مشکل خاصی وجود ندارد، باید به سادگی استفاده از غذاهای شور را محدود کنید و زنان باید غذاهای غنی از کلسیم را وارد رژیم غذایی خود کنند.
- محتوای بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی از نظر کمیت برای افرادی که در فعالیت های فیزیکی و جسمی فعالیت می کنند متفاوت است. کار ذهنی. اما دریافت کافی ویتامین ها و فیبر در بدن برای همه ضروری است.
منوی ماه
قبل از تهیه یک منوی تقریبی تغذیه مناسب برای یک ماه، باید برخی از اصولی که اساس آن هستند را بدانید.
- فقط غذای تازه تهیه شده باید مصرف شود. در نتیجه ذخیره سازی، فرآیندهای منجر به تخمیر در آن آغاز می شود. و این منجر به سوء هاضمه می شود.
- تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. این تضمین می کند که مقدار کافی از مواد فعال بیولوژیکی وارد بدن می شود.
- خوردن میوه ها و سبزیجات به شکل خام بدن را به ارمغان می آورد مقدار مورد نیازمواد معدنی و ویتامین ها
- در دوره بهار و تابستان، استفاده از تازه غذای گیاهیباید اصلی ترین مورد در منو باشد. در فصل سرد، غذا غالب است، سرشار از پروتئینو چربی ها
- برای دستاورد وزن ایده آلباید محدود شود ارزش انرژیمحصولات، زیرا وزن بدن در نتیجه عدم تعادل انرژی افزایش می یابد.
- وجود محصولات ناسازگار در منو، تخمیر غذا در روده را فعال می کند و باعث می شود افزایش تشکیل گازو کمک به تجمع سموم و سموم در بدن هنگام انتخاب محصولات برای منو، می توانید از جدول هربرت شلتون استفاده کنید که نه تنها یک رژیم غذایی سالم را تبلیغ می کند، بلکه از نظر علمی نیز آن را اثبات می کند.
- هنگام غذا خوردن انسان باید لذت را تجربه کند.
- محصولات لبنی- پنیر دلمه، ماست، مانند شکل خالصو با افزودن میوه های تازه (سیب، موز، توت فرنگی) و میوه های خشک (کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک)؛
- بلغور جو دوسر به شکل خالص یا با افزودن میوه های تازه و خشک؛
- فرنی گندم سیاه با یک برش گوشت آب پزو سبزیجات؛
- دانه های غلات با میوه های خشک؛
- گوشت آب پز بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، سینه مرغبدون پوست) با سالاد سبزیجات تازه؛
- انواع کم چرب پنیر یا پنیر؛
- تخم مرغ آب پز یا به شکل املت.
- قهوه، چای با یک تکه شکلات تلخ یا یک قاشق چای خوری عسل.
- اولین دوره (سوپ، سوپ کلم) پخته شده در آبگوشت از گوشت بدون چربی، ماهی، سوپ سبزیجات؛
- گوشت بدون چربی آب پز یا پخته شده (مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله)، ماهی آب پز یا پخته شده همراه با غذای جانبی سالاد با سبزیجات تازه؛
- سبزیجات آب پز یا بخارپز سس خامه ترش;
- بخشی از فرنی (برنج، گندم سیاه) با غذاهای گوشت آب پز و ماهی؛
- سیب زمینی خورشتی با گوشت؛
- ماکارونی گندم دوروم انواع کم چربپنیر، می تواند به شکل یک قابلمه باشد؛
- محصولات غلات - 1-2 برش؛
- چای، قهوه، کمپوت.
- مقدار کمی مرغ یا گوشت گاو بدون چربی خورش یا آب پز، ماهی پخته شده با سالاد سبزیجات؛
- پوره سیب زمینی با سبزیجات
- کاسرول سبزیجات با تخم مرغ و پنیر؛
- اسپاگتی گندم دوروم با پنیر کم چرب و سالاد کلم تازه، هویج، فلفل دلمه ای.
تغذیه مناسب استفاده از فست فودها، چیپس، نوشیدنی های گازدار را حذف می کند. کسانی که دندان شیرین دارند باید به جای شکلات شیری از شکلات تلخ استفاده کنند. ترجیحا هفته ای یکبار روزهای روزه داریدر طی آن بدن از سموم پاک می شود به طور طبیعی. شما فقط باید یک وعده غذا در هر وعده غذایی بخورید. مکمل به ناچار منجر به پرخوری می شود. مقدار کافیمست در روز آب راکدمتابولیسم را تحریک می کند، به حذف مواد مضر از بدن کمک می کند.
در صورت رعایت اصول تغذیه مناسب برای صبحانه، غذاها و محصولات زیر مناسب هستند:
غذاهای ناهار:
شام:
با انتخابی به دلخواه از لیست بالا، می توانید به راحتی برای یک ماه رژیم غذایی برای خود ایجاد کنید. نتیجه تغذیه مناسب می تواند شما را شگفت زده کند. در واقع، علاوه بر کاهش وزن دقیق، بهبود خواهد یافت رفاه عمومی، خلق و خوی افزایش می یابد، خواب عادی می شود. و احتمالاً چنین رژیم غذایی می تواند به هنجار زندگی بعدی تبدیل شود.
منوی تغذیه مناسب برای عادی سازی متابولیسم و کاهش وزن، که به مدت یک هفته تهیه شده است، به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و بهبود تندرستی در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند. تصویر سالمزندگی طرفداران زیادی پیدا می کند، اما بحث در مورد PP (تغذیه مناسب) و ویژگی های آن فروکش نمی کند.
منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن - دستیار ارشددر مبارزه با اضافه وزن. اولاً، کاهش وزن به دلیل این واقعیت است که رژیم غذایی کاملاً از بین رفته است. کربوهیدرات های سریعمانند کیک و نان شیرین. آنها را سریع می نامند زیرا جذب می شوند کوتاه مدت، در حالی که آنها مواد مفید نمی دهند، اما بلافاصله وارد می شوند چربی بدن.
حذف چنین کربوهیدرات هایی از منو به بدن این فرصت را می دهد که چربی های موجود را پردازش کند، نه انباشته شدن چربی های جدید.
ثانیا، غذا در بخش های کوچک و در فواصل زمانی کوتاه اتفاق می افتد. به لطف چنین برنامه ای از وعده های غذایی، سیری همیشه احساس می شود، و بنابراین، بدن در صورت اعتصاب غذا نیازی به جمع آوری ذخایر ندارد.
منوی PP، توسعه یافته برای روز و هفته، برای کاهش وزن با کیفیت بالا شامل محصولات خاصبرای استفاده در زمان مشخصروزها. مثلاً مرکبات را نباید در صبحانه مصرف کرد، زیرا اسیدی که در آنها وجود دارد غشای مخاطی را تحریک می کند، اما به دلیل قند خوردن آنها برای شام توصیه نمی شود.
بهترین زمانبرای خوردن یک پرتقال - ناهار یا شام. به همین ترتیب با بقیه محصولات. کربوهیدرات ها باید در صبح مصرف شوند، در حالی که سبزیجات برای شام بسیار سالم تر هستند. ماهی در شب به خوبی هضم می شود و برای ناهار می توانید گوشت بخورید. از طریق این الگوی غذایی، بدن می تواند حداکثر سود را از غذای دریافتی دریافت کند.
در نتیجه، تمام اقدامات فوق متابولیسم را تسریع می کند، به همین دلیل روند کاهش وزن رخ می دهد. تغذیه مناسب اساس است شکل زیبا
با تغذیه مناسب چقدر می توانید وزن کم کنید
با ایجاد یک منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن، نباید انتظار نتایج فوری را داشته باشید. قبل از تسریع متابولیسم، زمان می برد. کیلوگرم از دست رفته در هفته اول - آب. پف کردگی ناپدید می شود و متابولیسم صحیح بازیابی می شود. نتیجه به فعالیت بدنی نیز بستگی دارد، هر چه بیشتر باشد، روند کاهش وزن سریعتر است.
کاهش وزن ناگهانی بسیار ناسالم است و هدف از تغذیه مناسب این است فرآیندهای داخلیبازگشت به حالت عادی. بنابراین، کاهش وزن روان خواهد بود، یعنی حدود 3-4 کیلوگرم در ماه با فعالیت بدنی متوسط. چنین فعالیتی شامل تمرینات قلبی 3-4 بار در هفته، پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه است. 
با انجام ورزش های بیشتر می توانید کاهش وزن را افزایش دهید. مثلا ساختن کامل آموزش قدرت 6 بار در هفته، کاهش وزن می تواند 2 کیلوگرم دیگر افزایش یابد.
مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند فردی است. تعداد کیلوگرم کاهش یافته بستگی به اضافه وزن اولیه دارد. هر چه بزرگتر باشد کاهش وزن سریعتر است.
و با کاهش هر کیلوگرم، جدا شدن از ذخایر بدن برای بدن دشوارتر می شود، بنابراین، هر چه مدت بیشتری روی PP بنشینید، روند کاهش وزن کندتر می شود.
اما این به این معنی نیست تغذیه سالمکار متوقف شد، این بدان معنی است که بدن شروع به پردازش آخرین ذخایر "برای یک روز بارانی" می کند. در این مدت، بهتر است ترازو را زمین بگذارید و اندازه گیری حجم بدن را شروع کنید که تغییر در آن با وضوح بیشتری دنبال می شود.
چندین اصل برای تغذیه مناسب وجود دارد، بنابراین، هنگام تهیه منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن، باید همه آنها را در نظر بگیرید:
هنگام تغذیه صحیح از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
اگر از موقعیت هایی که باعث خرابی می شوند اجتناب کنید، منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن ساده تر خواهد بود:
چه غذاهایی را می توان و نمی توان با تغذیه مناسب برای کاهش وزن خورد
می توان:
موجود در مقادیر بسیار کم:
- سبزیجات حاوی نشاسته؛
- پنیر (محتوای چربی تا 30٪)؛
- میوه ها در مقادیر کم؛
- پنیر دلمه.
ممنوع است:
- الکل؛
- ذرت؛
- نانوایی؛
- قند.
چگونه یک منو درست کنیم
قبل از تهیه منوی PP برای کاهش وزن برای یک هفته یا یک ماه، باید:
- سطح فعالیت بدنی را ارزیابی کنید.
- کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید.
سطح فعالیت بدنی می تواند:
هنگامی که سطح فعالیت بدنی مشخص شد، هنجار کیلو کالری را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد:
(9.99 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.92 * سن بر حسب سال) -161 * ضریب. فعالیت بدنی
منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 800 کالری
هنگام خوردن 800 کیلو کالری در روز، 3 وعده غذایی در روز ارائه می شود، هیچ میان وعده ای وجود ندارد. سبزیجات و گوشت را بدون روغن بپزید. قابل خورش، بخارپز و پختن. محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب هستند. 
منوی PP برای کاهش وزن به مدت یک هفته با 800 کیلو کالری در روز برای کسانی که پیشرو هستند مناسب است تصویر بی تحرکزندگی می کنید یا نمی توانید هر 2-3 ساعت یک میان وعده بخورید.
| دوشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 101 گرم پنیر دلمه |
| روز 299 کیلو کالری | 201 گرم سبزیجات + 2 تخم مرغ + نوشیدنی | |
| عصر 249 کیلو کالری | 299 گرم سبزیجات + 1 تخم مرغ + یک لیوان کفیر | |
| سهشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 149 دانه در شیر |
| روز 299 کیلو کالری | سوپ 249 میلی لیتر + قهوه شیرین نشده با شیر | |
| عصرانه 260 کیلو کالری | 305 گرم سبزیجات + 99 گرم گوشت قرمز + یک لیوان شیر | |
| چهار شنبه | صبح 249 کیلو کالری | سالاد 125 گرم |
| روز 299 کیلو کالری | خورش 203 گرم + گوشت مرغ 154 گرم | |
| عصر 259 کیلو کالری | 148 گرم ماهی خورشتی با سبزیجات | |
| پنج شنبه | صبح 249 کیلو کالری | تکرار منو از دوشنبه |
| روز 299 کیلو کالری | 230 گرم سالاد + 2 تخم مرغ آب پز | |
| عصر 239 کیلو کالری | خورش 208 گرم + گوشت آب پز 154 گرم | |
| جمعه | صبح 249 کیلو کالری | 106 گرم پنیر کوتیج با خامه ترش (20%) |
| روز 299 کیلو کالری | 204 گرم گل گاوزبان سبز | |
| عصر 244 کیلو کالری | 154 گرم پنیر دلمه + 1 فنجان کفیر با ½ قاشق غذاخوری. ل صحرا | |
| شنبه | صبح 249 کیلو کالری | صبحانه سه شنبه را تکرار کنید |
| روز 299 کیلو کالری | 249 گرم گل گاوزبان طبق PP + 3 نان چاودار با پنیر کشک، گوجه فرنگی و سبزی 70 گرم | |
| عصر 248 کیلو کالری | 205 گرم جوجه تیغی از بوقلمون و گندم سیاه + یک لیوان کفیر | |
| یکشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 215 گرم املت با پنیر، گوجه فرنگی و سبزیجات |
| روز 299 کیلو کالری | خورش 230 گرم بدون سیب زمینی + 143 گرم فیله مرغ+ قهوه بدون شیرینی | |
| عصرانه 240 کیلو کالری | 152 گرم گوشت + 201 گرم سبزیجات + یک لیوان شیر. |
منوی تقریبی یک هفته حاوی 1000 کالری در روز
منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن با محتوای کالری روزانه 1000 کیلو کالری توصیه می شود نشستهزندگی، و همچنین کسانی که متابولیسم کندی دارند.
با این برنامه غذایی 5 وعده غذایی ارائه می شود.
سبزیجات را می توان بخارپز، پخت و خورش کرد. از افزودن روغن باید خودداری شود.
لبنیات یا کم چرب هستند یا کم چرب.
| دوشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 150 گرم پنیر کوتیج با کشمش |
| ناهار 99 کیلو کالری | 99 گرم میوه یا انواع توت ها | |
| روز 299 کیلو کالری | 99 گرم مرغ + 99 گرم گندم سیاه بدون نمک | |
| میان وعده 99 کیلو کالری | ذرت آب پز 1 عدد | |
| عصر 247 کیلو کالری | 204 گرم سالاد سبزیجات فصل | |
| سهشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 1 تخم مرغ + 1 برش نان |
| ناهار 99 کیلو کالری | 1 فنجان اسموتی بدون چربی یا شیر نارگیل با کیوی | |
| روز 289 کیلو کالری | 201 گرم راتاتویل رژیمی | |
| میان وعده 79 کیلو کالری | پنیر 30 گرم (تا 30 درصد چربی) | |
| عصر 301 کیلو کالری | سینه مرغ 80 گرم | |
| چهار شنبه | صبح 249 کیلو کالری | 1 تکه رول سیاه با پنیر (پنیر) |
| ناهار 99 کیلو کالری | 143 گرم انگور | |
| روز 269 کیلو کالری | 201 گرم برش سبزیجات | |
| میان وعده بعد از ظهر 90 کیلو کالری | گردو 2 عدد | |
| عصر 305 کیلو کالری | تخم مرغ آب پز 1 عدد | |
| پنج شنبه | صبح 249 کیلو کالری | 145 گرم پنیر دلمه |
| ناهار 99 کیلو کالری | 70 گرم از انواع توت ها | |
| روز 309 کیلو کالری | سوپ سبزیجات 201 گرم | |
| 1 فنجان شیر بدون چربی | ||
| عصر 279 کیلو کالری | 146 گرم سالاد کدو سبز خورشتی، هویج و فلفل دلمه ای | |
| جمعه | صبح 249 کیلو کالری | 154 گرم بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی |
| ناهار 99 کیلو کالری | 1 کامپیوتر. موسلی بار | |
| روز 319 کیلو کالری | 99 گرم سینه مرغ + 99 گرم هر غذای جانبی مجاز است | |
| میان وعده بعد از ظهر 97 کیلو کالری | 1 قطعه نان چاوداربا لایه ی نازکپنیر کشک | |
| عصر 249 کیلو کالری | 130 گرم سالاد غذاهای دریایی | |
| شنبه | صبح 249 کیلو کالری | 149 گرم تخم مرغ و گوجه فرنگی |
| ناهار 99 کیلو کالری | 1 پرتقال | |
| روز 279 کیلو کالری | 201 گرم گاوزبان سبز PP | |
| میان وعده بعد از ظهر 100 کیلو کالری | 99 گرم ماست کم چرب | |
| عصر 249 کیلو کالری | 99 گرم گوشت گاو آب پز | |
| یکشنبه | صبح 249 کیلو کالری | 149 گرم چیزکیک PP |
| ناهار 99 کیلو کالری | 1 سیب | |
| روز 305 کیلو کالری | 99 گرم ماهی + 99 گرم سبزیجات | |
| میان وعده بعد از ظهر 102 کیلو کالری | 1 لیوان کفیر | |
| عصر 249 کیلو کالری | 99 گرم میوه خرد شده |
منوی تقریبی یک هفته حاوی 1200 کالری در روز
منوی PP با محتوای کالری روزانه 1200 کیلو کالری برای افراد با میانگین مناسب است فعالیت بدنی. با چنین رژیم غذایی، افزایش بار روزانه و همچنین انجام تمرینات کامل 3 بار در هفته توصیه می شود. 
3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده وجود دارد. خیر توصیه های ویژه، نکته اصلی این است که نگه دارید اصول کلیتغذیه مناسب.
| دوشنبه | صبح 270 کیلو کالری | 249 گرم املت با گوجه فرنگی |
| ناهار 139 کیلو کالری | ½ گریپ فروت | |
| روز 280 کیلو کالری | 143 گرم ماهی + 150 گرم سالاد هویج و کلم | |
| میان وعده بعد از ظهر 150 کیلو کالری | چند میوه خشک | |
| عصر 287 کیلو کالری | 249 گرم سالاد سبزیجات فصل | |
| سهشنبه | صبح 284 کیلو کالری | 249 گرم بلغور جو دوسربا انواع توت ها |
| ناهار 149 کیلو کالری | 1 لیوان اسموتی پنیر کوتیج بدون چربیبا شیر نارگیل و توت | |
| روز 286 کیلو کالری | 99 گرم مرغ آب پز + 157 گرم سبزیجات | |
| میان وعده بعد از ظهر 140 کیلو کالری | 1 فنجان ماست | |
| عصر 305 کیلو کالری | 201 گرم ماهی پخته + 141 گرم هر سالاد | |
| چهار شنبه | صبح 298 کیلو کالری | 1 ساندویچ یونانی داغ |
| ناهار 156 کیلو کالری | 1 سیب | |
| روز 288 کیلو کالری | 201 گرم سوپ مرغ + 153 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی | |
| میان وعده 309 کیلو کالری | 99 گرم کاسه پنیر کوتیج | |
| عصر 283 کیلو کالری | 150 گرم سینه (بوقلمون یا مرغ) | |
| پنج شنبه | صبح 279 کیلو کالری | 1 عدد پنکیک بلغور جو دوسر |
| ناهار 149 کیلو کالری | 1 لیوان کفیر | |
| روز 300 کیلو کالری | 201 گرم پلو PP | |
| میان وعده 139 کیلو کالری | سالاد چغندر و هویج 99 گرم | |
| عصر 306 کیلو کالری | 99 گرم جگر گاو+ 99 گرم هر چاشنی غلات | |
| جمعه | صبح 301 کیلو کالری | 249 گرم بلغور جو دوسر با شیر نارگیل |
| ناهار 149 کیلو کالری | 99 گرم رافالو پی پی | |
| روز 310 کیلو کالری | 201 گرم سالاد غذاهای دریایی + 1 تکه نان چاودار | |
| میان وعده دوم 144 کیلو کالری | 99 گرم سالاد کلم و خیار چینی | |
| عصر 305 کیلو کالری | 201 گرم کاسه مرغ با سبزیجات | |
| شنبه | صبح 290 کیلو کالری | 99 گرم فرنی گندمروی آب + تخم مرغ آب پز |
| ناهار 149 کیلو کالری | 99 گرم توت تازه | |
| روز 298 کیلو کالری | 201 گرم گل گاوزبان PP + 1 نان تست نان سیاه | |
| میان وعده بعد از ظهر 160 کیلو کالری | 99 گرم پنیر کوتیج بدون چربی | |
| عصر 295 کیلو کالری | 2 تخم مرغ + 149 گرم سالاد سبزیجات تازه | |
| یکشنبه | صبح 294 کیلو کالری | 1 پنکیک بلغور جو پر شده با 1 گوجه فرنگی |
| ناهار 149 کیلو کالری | 1 عدد موسلی بار | |
| روز 289 کیلو کالری | 201 گرم جگر مرغ با سبزیجات | |
| میان وعده 139 کیلو کالری | 99 گرم سبزیجات تازه | |
| عصر 279 کیلو کالری | 201 گرم خوراک جوجهبا سبزیجات |
منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 1500 کالری
برای فعال ترین ها، منویی با 1500 کیلو کالری مناسب است. برای کاهش وزن با این رژیم به ورزش روزانه نیاز دارید. منو همچنین برای کسانی که کارشان با سنگین همراه است مناسب است فعالیت بدنی.
منوی نمونه PP برای 1500 کیلو کالری برای یک هفته برای کاهش وزن 
رژیم غذایی مانند منوی 1200 کیلو کالری باقی می ماند.
| دوشنبه | صبح 351 کیلو کالری | 2 تخم مرغ آب پز + 1 خیار + 1 نان چاودار نان تست با پنیر کشک |
| ناهار 249 کیلو کالری | 1 فنجان اسموتی موز با پنیر دلمه | |
| روز 351 کیلو کالری | 2 عدد کتلت مرغ PP + 149 گرم برنج قهوه ای + 149 گرم سبزیجات تازه | |
| 10 عدد. گردو | ||
| عصر 351 کیلو کالری | 249 گرم سالاد سبزیجات + 149 گرم ماهی پخته | |
| سهشنبه | صبح 351 کیلو کالری | 249 گرم املت با سبزیجات و گوجه فرنگی |
| ناهار 249 کیلو کالری | 1 نان تست نان سیاه با پنیر (حداکثر چربی 30%) | |
| روز 351 کیلو کالری | 149 گرم پاستا دوروم + 149 گرم سالاد سبزیجات+ 99 گرم گولش گوشت گاو | |
| میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری | 1 فنجان کفیر با دارچین | |
| عصر 351 کیلو کالری | ماهی و سبزیجات 249 گرم | |
| چهار شنبه | صبح 351 کیلو کالری | صبحانه دوشنبه را تکرار کنید |
| ناهار 249 کیلو کالری | 149 گرم پنیر دلمه + ½ موز | |
| روز 351 کیلو کالری | 201 گرم سوپ مرغ + 1 نان تست غلات کامل | |
| میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری | 10 عدد بادام هندی | |
| عصر 351 کیلو کالری | 149 گرم بوقلمون + 249 گرم سالاد سبزیجات | |
| پنج شنبه | صبح 351 کیلو کالری | 249 گرم فرنی روی آب + 1 تخم مرغ آب پز |
| ناهار 249 کیلو کالری | 149 گرم کاسه پنیر کوتیج با میوه | |
| روز 351 کیلو کالری | 249 گرم راتاتویی در فر با گوشت بدون چربی + 50 گرم پنیر | |
| میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری | 8 میوه خشک | |
| عصر 351 کیلو کالری | 149 گرم ماهی بخار پز + 249 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی | |
| جمعه | صبح 351 کیلو کالری | 201 گرم گندم سیاه آب پز + 1 تخم مرغ آب پز |
| ناهار 249 کیلو کالری | 149 گرم رول کلم چینی با پنیر دلمه | |
| روز 351 کیلو کالری | 99 گرم گولاش مرغ + 149 گرم سالاد کلم چینی + 149 گرم فرنی گندم سیاه | |
| میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری | 99 گرم پنیر کوتیج با 1 قاشق غذاخوری. ل مربا | |
| عصر 351 کیلو کالری | 249 گرم سوپ مرغ+ 2 نان تست نان سیاه | |
| شنبه | صبح 351 کیلو کالری | 99 گرم برنج قهوه ای جوشانده در آب + 149 گرم سبزیجات تازه |
| ناهار 249 کیلو کالری | 99 گرم ماست کم چرب + 1 گلابی | |
| روز 351 کیلو کالری | 277 گرم okroshka PP + 1 نان چاودار نان تست | |
| میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری | 149 گرم چیزکیک پخته شده در فر | |
| عصر 351 کیلو کالری | 249 گرم سالاد یونانی + گوشت پخته شده در فر | |
| یکشنبه | صبح 351 کیلو کالری | 249 گرم بلغور جو دوسر روی آب با اضافه کردن میوه های خشک |
| ناهار 248 کیلو کالری | 1 تخم مرغ آب پز + 99 گرم سالاد چغندر | |
| روز 351 کیلو کالری | 99 گرم فرنی از غلات مجاز + 99 گرم گوشت مرغ آب پز + 1 خیار | |
| میان وعده بعد از ظهر 259 کیلو کالری | 1 فنجان آب تازه + 2 کوکی PP بلغور جو دوسر | |
| عصر 351 کیلو کالری | 149 گرم گوشت گاو + 149 گرم سالاد گوجه فرنگی |
دستور العمل برای اولین دوره با تغذیه مناسب برای کاهش وزن
گل گاوزبان سبز
- گوشت را مکعبی خرد کرده و تفت دهید تا به طور کامل آماده شده است.
- چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
- سیب زمینی را به آبگوشت اضافه کنید و بپزید تا پخته شود.
- پیاز را تفت دهید تا طلایی شود.
- تخم مرغ ها را بجوشانید، خنک کنید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.
- خاکشیر را بشویید و خرد کنید.
- خاکشیر، پیاز، تخم مرغ را به آبگوشت اضافه کنید.
- 5 دقیقه دیگر بجوشانید. با درب بسته
- اجازه دهید گل گاوزبان به مدت 15-20 دقیقه دم بکشد.
سوپ رشته مرغ
- گوشت را در یک تکه کامل بجوشانید تا نرم شود.
- گوشت را از آبگوشت خارج کنید.
- چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
- سبزیجات را به آبگوشت اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس رشته ها را در آنجا کم کنید و 5-7 دقیقه بپزید.
- گوشت مرغ را مکعبی خرد کرده و به ظرف آماده اضافه کنید.
دوره های اصلی
سالمون پخته شده با سبزیجات
- استخوان های ماهی را جدا کنید، بشویید و با حوله کاغذی خشک کنید. در ظرف مناسبی گذاشته و بپاشید آب لیموو سس سویا. به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا مارینت شود.
- گلچه های کلم بروکلی را تقسیم کرده و باز کنید.
- ماهی ترشی شده و کلم بروکلی را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
- در فر با دمای 201 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.
کوفته با سس خامه ترش
- گوشت چرخ کرده (مرغ یا بوقلمون) - 399 گرم؛
- زنجبیل زمینی- 21 گرم؛
- پیاز (خرد شده) - 201 گرم؛
- هویج (خرد شده) - 99 گرم؛
- پوره سیر - 10 گرم؛
- خامه ترش - 99 گرم.
- نمک، ادویه، زنجبیل و سیر را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. تا کاملا هم بزنید. از مخلوط گلوله های کوچک درست کنید.
- کوفته ها را در ماهیتابه خشک کمی تفت دهید.
- سبزیجات را تا قهوه ای طلایی سرخ کنید. خامه ترش و مقداری آب اضافه کنید. کمی دیگر بجوشانید.
- کوفته ها را در ظرف پخت بریزید و روی سس خامه ترش بریزید. در دمای 180 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.
سالاد
سالاد لوبیا و فلفل
- روی لوبیاهای یخ زده آب جوش بریزید و دوباره بجوشانید.
- فلفل را خرد کنید.
- سیر را در پرس له کنید.
- همه مواد را مخلوط کرده و مزه دار کنید.
سالاد دریایی
- کوکتل دریایی (مخلوط یخ زده) - 499 گرم؛
- خیار - 1 عدد؛
- برگ کاهو - 51 گرم؛
- روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. l.
- گوجه فرنگی (سبزیجات) - 1 عدد؛
- سس سویا - 2 قاشق غذاخوری. ل
- یک کوکتل دریایی را بجوشانید و بگذارید خنک شود.
- روغن و سس را مخلوط کنید.
- برگ های کاهو را کف کاسه سالاد قرار دهید.
- گوجه فرنگی و خیار را به صورت نوار برش داده و روی برگ های کاهو قرار دهید. با کمی سس بپاشید.
- یک کوکتل دریایی را روی سبزیجات قرار دهید، نمک بزنید و با مخلوط باقیمانده روغن و سس مزه دار کنید.
دسر
قابلمه پنیر کوتیج در مایکروویو
- تخم مرغ و پنیر را با همزن بزنید.
- به توده به دست آمده شیرین کننده اضافه کنید.
- میوه را مکعبی خرد کرده و به توده کشک اضافه کنید.
- ظرف را به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. با توان 750 وات.
موز و گلابی را می توان با سایر میوه ها و سبزیجات جایگزین کرد. اگر قدرت مایکروویو کمتر از 750 وات باشد، زمان پخت را می توان افزایش داد.
رافالو پی پی
- انگور - 15 توت؛
- پنیر لپه نرم - 99 گرم؛
- پروتئین - 51 گرم؛
- آجیل بادام زمینی - 70 گرم.
- پنیر و پروتئین را مخلوط کنید. اما نه در مخلوط کن. مخلوط باید کمی مایع باشد.
- هر انگور را در مخلوط کشک فرو کنید.
- توپ های به دست آمده را در بادام هندی آسیاب شده بغلتانید.
- شیرینی ها را به مدت 20 دقیقه در یخچال استراحت دهید.
منوی PP که به مدت یک هفته برای کاهش وزن تهیه شده است می تواند متنوع و مفید باشد. اگر غذاهای ممنوعه را با غذاهای مجاز جایگزین کنید، هر دستور غذایی می تواند مناسب باشد.
نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن یک فرآیند فردی است و PP فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه عکس جدیدزندگی
قالب بندی مقاله: میلا فریدان
ویدئویی در مورد تغذیه مناسب (PP)
اصول تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب نه تنها به کاهش وزن، بلکه به سالم بودن و بیمار نشدن کمک می کند. درست غذا خوردن یعنی داشتن یک رژیم غذایی متعادل. سرشار از ویتامینو مواد معدنی همچنین در نظر گرفتن نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی مهم است. در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن بیشتر بدانید. منوی ماه، که در زیر خواهید دید، یک دستورالعمل است. یعنی می توانید منو را به دلخواه تنظیم کنید. مهمترین چیز این است که شما در روز بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.
بسیاری از رژیم ها بر اساس چگونگی کاهش وزن سریع هستند. اما نتیجه بعدی چطور؟ به عنوان یک قاعده، پس از رژیم، فرد دوباره وزن اضافه می کند. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه نه تنها به کاهش وزن، بلکه به حفظ فرم بیشتر کمک می کند.
قوانین رژیم غذایی
منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن، به کاهش حدود 20 کیلوگرم در ماه کمک می کند اضافه وزن(بسته به وزن شما در حال حاضر). و سپس باید دنبال کنید قوانین سادهبرای حفظ یک شکل طبیعی:
- سعی کنید هر روز در ساعت معین غذا بخورید.
- کالری هایی که می خورید را بشمارید؛
- رژیم غذایی خود را با سبزیجات و میوه های خام غنی کنید.
- آرام غذا بخورید، غذا را به آرامی بجوید.
- شیک های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
- سعی کنید تا حد امکان غذای آب پز و سرخ شده و بیشتر خام بخورید.
- هر کیلوگرم از وزن شما به 30 میلی لیتر آب در روز نیاز دارد.
- از شر شکر و شیرینی جات خلاص شوید؛
- منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه، به مرور زمان می تواند به یک رژیم غذایی منظم تبدیل شود.
حالت تغذیه مناسب
چگونه برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنیم؟ منو برای یک ماه می تواند هر دستور العملی باشد، نکته اصلی این است که پرخوری نکنید و گرسنگی نکشید. بر اساس توصیه های ما، سهم ها را خودتان تعیین کنید. اگر 400 گرم سیب بخورید، دیگر نیازی به خوردن 500 گرم سیب ندارید.
- بهتر است غذا 4 ساعت پس از بیدار شدن از خواب و 2 ساعت قبل از خواب مصرف شود.
- 15-20 دقیقه قبل از غذا و 2 ساعت بعد از غذا آب بنوشید.
- اگر متوجه شدید که چه کاری انجام می دهید، منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را به مدت یک ماه ویرایش کنید.
منوی نمونه
یک رژیم غذایی برای یک ماه را می توان برای مدت طولانی تری ادامه داد، یا زودتر از موعد به پایان رسید - ترسناک نیست. بیایید تغذیه مناسب و رژیم روزانه را ببینیم، آنچه می توانید در رژیم غذایی بخورید.
سالاد از سبزیجات و میوه ها را می توان به سلیقه درست کرد. روش دیگر، ما دستور العمل های زیر را ارائه می دهیم:
- سالاد میوه: سیب، موز، گلابی، یک قاشق چایخوری عسل، یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر. روی آن را کمی ماست بریزید.
- سالاد سبزیجات: خیار، سبزی، کاهو. می توانید با ماست، کفیر یا کمی روغن پر کنید.
هر میان وعده بین وعده های غذایی را می توان با میوه ها یا سبزیجات خام تهیه کرد.
جدول 1. منو و تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک ماه.
| روزهای هفته | صبحانه | شام | شام |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | سالاد سبزیجات یا میوه، چند تکه نان چاودار. | سالاد سبزیجات، پنیر 150 گرم، 2 برش نان. | قسمتی از غلات، خیار، گوجه فرنگی، یک تکه نان را بجوشانید. |
| سهشنبه | میوه های شیرین. | سوپ سبزیجات، تکه نان، سیب زمینی پخته 3 عدد. | برنج آب پز، سینه مرغ 300 گرم، یک تکه نان، گوجه فرنگی. |
| چهار شنبه | با یک قاشق عسل پنکیک درست کنید. | اوخا، ماهی پخته، 2 نان. | لوبیا آب پز 250 گرم سالاد سبزی نان. |
| پنج شنبه | سالاد سبزیجات یا میوه ها. | یک جفت تخم مرغ، سالاد، نان را بجوشانید. | فرنی، 250 گرم گوشت گاو آب پز، نان، سبزیجات. |
| جمعه | مرکبات. | 3 سیب زمینی، 200 گرم ماهی پخته شده، سبزیجات را بپزید. | سبزیجات خورشتی، پنیر، نان چاودار. |
| شنبه | هویج را رنده کنید. | سینه مرغ 300 گرم، گوجه فرنگی، خیار، سوپ سبزیجات، نان. | خورش کدو سبز، بادمجان، کلم. 2 برش نان. |
| رستاخیز | موز یا میوه های خشک. | 3 عدد سیب زمینی، سالاد سبزیجات، نان، بوقلمون آب پز را بپزید. | ماهی آب پز، سالاد، نان. |
وعده های غذایی خود را تنظیم کنید، خودتان کالری بشمارید. آنها باید کم باشند، اما نه کمتر از 1200 کالری. فرقی نمی کند دختر باشی یا مرد.
دستور پخت دیگه
دستور دیگری برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک ماه وجود دارد. منو را می توان به 4 مرحله اصلی تقسیم کرد. ترفند این رژیم این است که هفته اول مقدماتی است و در هفته سوم گوشت را از رژیم حذف می کنید. یک منوی بسیار قوی که به شما کمک می کند از شر اضافه وزن خلاص شوید.
سه وعده غذایی را در نظر گرفتیم. در صورت تمایل می توانید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. فقط میوه های تازهو سبزیجات
شماره 1. هفته مقدماتی
وظیفه این هفته این است که بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید تا بدون شرایط استرس زا بگذرد.
- صبح: یک تخم مرغ را بجوشانید، نان تست درست کنید، آب تازه بگیرید.
- روز: یک وعده سوپ سبزیجات، سینه مرغ آب پز 100 گرم، سالاد.
- عصر: یک لیوان ماست، پنیر کوتیج بدون چربی.
شماره 2. هفته دوم.
- برای صبحانه، فقط یک لیوان کفیر - 250 میلی لیتر؛
- سینه مرغ آب پز 100 گرم، کاهو، پنیر دلمه با عسل؛
- به انتخاب خود غذا بخورید: پنیر کوتیج، کفیر، ماست، به علاوه یک سالاد.
شماره 3. مرحله سوم.
- خورش سبزیجات با گندم سیاه، یک لیوان کفیر؛
- سوپ سبزیجات، بخشی از گندم سیاه، سالاد را بپزید.
- هر سبزی را خورش دهید.
№4. مرحله نهاییرژیم های غذایی
- بخشی از گندم سیاه، سبزیجات خورشتی، یک لیوان کفیر را بجوشانید.
- 200 گرم گوشت گاو را بجوشانید، سوپ، سالاد درست کنید.
- سالاد سبزیجات تازه، کفیر، پنیر دلمه با عسل.
این منو مدعی اسکار نیست، اما به شما کمک می کند تا در عرض یک ماه از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. تغذیه مناسب به شما امکان می دهد در 30 روز حدود 20 کیلوگرم وزن کم کنید - این بسیار عالی است! موافق؟
برای اینکه احساس گرسنگی نکنید، در طول رژیم می توانید سبزیجات خام (هویج، چغندر، کلم) را به هر مقدار مصرف کنید.
ژل ویرجین استار - دارویی که باعث انقباض عضلات واژن می شود ویرجین استار یک ژل فشرده برای بهبودی سریعکشش و تون عضلات کف لگن.
گزینه های محصول
بیایید ببینیم چه غذاهایی را می توانید به تنهایی مکمل رژیم غذایی خود کنید. در صورت تمایل می توانید منوی خود را بسازید و برای تایید برای ما ارسال کنید. ما اصلاح می کنیم و به شما کمک می کنیم تا رژیم غذایی مناسب را انجام دهید.
بنابراین، هم مردان و هم زنان، با ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه، می توانند با خیال راحت در رژیم غذایی گنجانده شوند. محصولات زیرعرضه:
- هر نوع لبنیات به تولیدکنندگان خانگی قابل اعتماد اولویت بدهید. در فروشگاه ها ممکن است از پودر تقلبی وجود داشته باشد. هیچ فایده ای نخواهد داشت.
- انواع میوه های خشک - آنها سرشار از ویتامین هستند.
- غلات؛
- گوشت آب پز (سینه مرغ، گوشت گاو، بوقلمون)؛
- میوه ها و سبزیجات خام؛
- سالاد از سبزیجات و میوه ها (بدون سس)؛
- پنیر برینزا یا کم چرب؛
- تخم مرغ آب پز؛
- سوپ سبزیجات بدون چربی؛
- سوپ ماهی (گوش)؛
- سبزیجات پخته یا خورشتی؛
- ماهی خورشتی یا پخته؛
- سیب زمینی، فقط در فر پخته شده؛
- غلات، نان چاودار؛
- سبزه.
اگر فراموش کردیم چیزی به این لیست اضافه کنیم، حتما آن را اضافه کنید. همانطور که می بینید، از این محصولات به راحتی می توانید یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک ماه ایجاد کنید.
در پایان برای شما آرزوی سلامتی داریم! رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن کار سختی نیست. منوی ماهانه تازه شروع کار است. ما در حال هستیم تجربه خودما آن را ثابت می کنیم بیش از یک سال است که ما خام‌خواران هستیم و فقط سبزیجات و میوه‌ها را به شکل اصلی خود می‌خوریم.
اگر می خواهید سالم باشید و هرگز بیمار نشوید، آرزو می کنیم در مسیر تغذیه مناسب قدم بردارید.
