چه غذاهایی حاوی ویتامین D3 هستند؟ غذاهای غنی از ویتامین D

ویتامین ها برای سلامت انسان بسیار مهم هستند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید موها و ناخن‌های قوی، بینایی تیزبین داشته باشید، برای تقویت کلی بدن از غذاهای حاوی ویتامین A و اسید اسکوربیک استفاده کنید. ویتامین D (یا کلسیفرول) که مسئول رشد است نیز باید جایگاه مهمی در رژیم غذایی داشته باشد.

آن چیست؟

ویتامین D ترکیبی از ارگوسترول حلقوی غیراشباع با وزن مولکولی بالا است که در چربی ها محلول است. این خاصیت به آن اجازه می دهد تا در بافت چربی و کبد جمع شود. به همین دلیل است که بدن انسان همیشه مقدار مشخصی ویتامین D دارد - در صورت نیاز از آن استفاده می شود.

کلسیفرول چندین عملکرد مهم را در بدن انجام می دهد. این به جذب کلسیم و فسفر رژیم غذایی کمک می کند و آنها را در سطوح مناسب نگه می دارد و باعث سرکوب ترشح هورمون پاراتیروئید می شود، یعنی هورمونی که باعث تحلیل استخوان می شود. ویتامین D همچنین جذب منیزیم بدن و عملکرد طبیعی قلب را افزایش می دهد، در شکل گیری و رشد استخوان ها شرکت می کند و از بین بردن سرب مضر را تسریع می کند.

ظهور کلسیفرول در بدن انسان به روش طبیعی با تولید آن تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش همراه است. مقدار نور خورشید مورد نیاز برای سنتز آن در مقادیر کافی متفاوت است و به سن، رنگ پوست و مشکلات سلامتی بستگی دارد. اما حجم این ویتامین در بدن نه تنها با فرآیند سنتز تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش تعیین می شود. عرضه آن قابل افزایش است. برای این کار باید از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید.

باید در نظر داشت که در صورت کمبود کلسیفرول در بدن، کمبود ویتامین ایجاد می شود. اما در عین حال، آفتاب گرفتن بیش از حد و رژیم غذایی یکنواخت، شامل فقط غذاهای حاوی ویتامین D، می تواند منجر به هایپرویتامینوز شود. در ادامه در مورد نشانه های چنین شرایطی صحبت خواهیم کرد.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود کلسیفرول زمانی رخ می دهد که بدن ذخایر خود را تخلیه می کند. این در صورتی اتفاق می افتد که فرد غذاهای غنی از ویتامین D را به مقدار کافی مصرف نکند یا اصلاً آنها را مصرف نکند. برخی از افراد ممکن است علیرغم سطح پایین کلسیفرول هیچ علامتی از کمبود ویتامین نداشته باشند. اما هنوز علائم کلی وجود دارد که نشان می دهد بدن نیاز فوری به پر کردن ذخایر ویتامین D دارد:

• احساس خستگی؛
• ضعف عضلانی عمومی؛
• درد مفاصل؛
• گرفتگی عضلات؛
• افزایش وزن؛
• خواب بی قرار؛
• غلظت کم؛
• سردرد؛
• مشکلات مثانه؛
• یبوست یا اسهال

کمبود ویتامین D باعث چه بیماری هایی می شود؟ کمبود کلسیفرول در بدن می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند:

• پوکی استخوان و استئوپنی؛
• فشار خون؛
• چاقی؛
• دیابت؛
• آرتروز؛
• بورسیت؛
• نقرس؛
• ناباروری؛
• بیماری پارکینسون؛
• افسردگی و اختلال عاطفی فصلی؛
• بیماری آلزایمر؛
• بیماری پریودنتال؛
• پسوریازیس.

علائم هیپرویتامینوز ویتامین D

این وضعیت حتی خطرناک تر است. وقتی کلسیفرول اضافی در بدن وجود دارد، کلسیم در خون تجمع می یابد و نمک های جامد رسوب می کنند.

تظاهر علائم هیپرویتامینوز ویتامین D بستگی به درجه آن دارد.

درجه یک مسمومیت با مسمومیت خفیف بدون سمیت همراه است که علائم زیر را ایجاد می کند:

• عصبی بودن؛
• تشنگی مداوم؛
• اختلال خواب؛
• تعریق؛
• توقف افزایش وزن؛
• یبوست؛
• تکرر ادرار؛
• درد در مفاصل و عضلات.

درجه دوم مسمومیت، که با درجه متوسط ​​مسمومیت با سمیت متوسط ​​مشخص می شود، خود را نشان می دهد:

• کاهش وزن؛
• استفراغ دوره ای؛
• ضربان قلب سریع؛
• کاهش سطح منیزیم در خون

درجه سوم مسمومیت با شکل شدید مسمومیت با سمیت شدید مشخص می شود که دارای تظاهرات زیر است:

• کاهش وزن ناگهانی؛
• بی حالی و خواب آلودگی؛
• عدم تحرک بدنی؛
• استفراغ مکرر؛
• کم آبی بدن؛
• پوست رنگپریده؛
• ظهور تشنج دوره ای؛
• فشار خون بالا؛
• سوفل سیستولیک؛
• حملات آریتمی؛
• دست و پاهای سرد؛
• تنگی نفس؛
• عفونت های باکتریایی (مانند پانکراتیت، پنومونی، میوکاردیت، پیلونفریت)؛
• افسردگی سیستم عصبی مرکزی.

گروه ویتامین ها

درک این نکته ضروری است که ویتامین B یک ماده نیست، بلکه یک گروه کامل از اجزای فعال بیولوژیکی است که با فعالیت استرول ها مشخص می شود. برخی از آنها تحت تأثیر نور خورشید تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر فقط با غذا وارد بدن می شوند.

امروزه این گروه از پنج ماده تشکیل شده است: D2، D3، D4، D5، D6. نام‌ها با دو شروع می‌شوند، زیرا ویتامین D1 به شکل طبیعی آن وجود ندارد و تنها از طریق سنتز شیمیایی می‌توان آن را به دست آورد.

ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش بر روی انواع خاصی از قارچ ها ظاهر می شود. کوله کلسیفرول (D3) با مواد غذایی از محصولات حیوانی وارد بدن می شود. دهیدروکلسترول (D4) در پوست انسان یافت می شود و در آنجا تحت تأثیر نور خورشید به ویتامین D3 سنتز می شود. پر کردن ذخایر سیتوکلسیفرول (D5) و استیگماکلسیفرول (D6) با گنجاندن دانه‌های گندم و سایر محصولات گیاهی در رژیم غذایی همراه است.

نیاز به کلسیفرول

موسسه پزشکی آکادمی ملی علوم ایالات متحده دوز مورد نیاز روزانه ویتامین D را برحسب میکروگرم (mcg) و واحدهای بین المللی (IU) تعیین کرده است.

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

برای حفظ سطح مورد نیاز کلسیفرول در خون، نه تنها آفتاب گرفتن، بلکه باید به درستی غذا بخورد. شما باید مکمل های غذایی و غذاهای حاوی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید.مکمل های اولی مقدار لازم کلسیفرول را برای بدن تامین می کند و برای بزرگسالان و کودکان توصیه می شود. اگر نمی خواهید دائماً به این فکر کنید که چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند و آیا به اندازه کافی از آنها می خورید، مصرف مکمل ها بهترین گزینه است. آنها به ویژه در دوره پاییز و زمستان، زمانی که ذخایر ویتامین ایجاد شده در بدن در تابستان تمام می شود، مهم هستند.

توصیه می شود که کودکان چند روز پس از تولد از مکمل های کلسیفرول استفاده کنند. بزرگسالان بین 20 تا 60 سال باید در صورت نیاز از آنها استفاده کنند. اما به افراد مسن توصیه می شود که مکمل ها را در تمام طول سال مصرف کنند.

اما بهترین گزینه برای حفظ بدن سالم این است که مصرف غذاهای حاوی ویتامین D را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. فهرست آنها بسیار بزرگ و متنوع است. با این حال، همه نمی توانند به این سؤال پاسخ دهند که کدام محصولات حاوی ویتامین D هستند. و حتی بیشتر از آن، تعداد کمی از مردم می دانند که چه مقدار کلسیفرول در یک ماده خاص وجود دارد. این می تواند منجر به کمبود ویتامین یا هیپرویتامینوز شود. بنابراین ویتامین D در چه مقدار و چه مواد غذایی موجود است؟ بعداً در این مورد صحبت خواهیم کرد.

محصولات حیوانی

محصولات حاوی ویتامین D (جدول)
نام	مقدار، میکروگرم در هر 100 گرم
چربی ماهی
جگر ماهی
شاه ماهی اقیانوس اطلس
ماهی (ماهی باس، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، تن، مارماهی، دست و پا کردن)
اسپرات در روغن
بیفیدولاکت خشک؛ مخلوط شیر (خشک)
زرده تخم مرغ
کره
جگر گاو
جگر (گوشت خوک، مرغ)
پنیر چدار
شیرخشک
خامه شیر
شیر گاو
شیرخشک

محصولات با منشاء گیاهی

لیست غذاهای حاوی ویتامین D به ماهی، جگر، شیر و خامه ترش محدود نمی شود. منابع گیاهی کلسیفرول عبارتند از غلات، گزنه، دم اسب، یونجه، جعفری، جلبک، مخمر، قارچ، روغن نباتی، کلم سفید، مرکبات، آجیل. در این محصولات، دوز ویتامین چندان شوکه کننده نیست، بنابراین خطر ابتلا به هیپرویتامینوز بسیار کمتر است.

برای تامین نیاز روزانه به کلسیفرول کافی است کمی جعفری، شوید یا روغن نباتی بخورید. سلامت باشید!

مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی ویتامین D هستند. کمبود آن به ویژه برای کودکان و افراد مسن خطرناک است: این عنصر در متابولیسم فسفر-پتاسیم نقش دارد، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند و باعث تشکیل ساختار استخوانی قوی می شود.

ویتامین D برای بدن شما مهم است

نقش ویتامین D برای بدن انسان

ویتامین D (کلسیفرول)- یک عنصر محلول در چربی، که عملکرد یک ویتامین و یک هورمون را انجام می دهد، در سال 1936 از روغن ماهی سنتز شد. منابع اصلی تولید محصولات حیوانی و نور خورشید است.

اشکال اصلی ویتامین D:

1. D2 - ارگوکلسیفرول. هنگامی که انواع خاصی از قارچ ها در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند تشکیل می شود. این ماده به صورت مصنوعی به دست می آید و به شیر خشک نوزادان، غلات و برخی از انواع نان اضافه می شود.
2. D3 - کوله کلسیفرول. یک ماده طبیعی که در برخی محصولات حیوانی یافت می شود.
3. D4 - دهیدروکلسترول. پروویتامین D3 که در اپیدرم انسان یافت می شود، تحت تاثیر اشعه ماوراء بنفش به کوله کلسیفرول تبدیل می شود.
4. D5 - سیتوکلسیفرول. فقط در دانه های گندم یافت می شود.
5. D6 - استیگماکلسیفرول. در برخی از گونه های گیاهی در مقادیر کم وجود دارد.

بدن انسان قادر به سنتز ویتامین D است - کافی است هر روز چندین ساعت در معرض نور خورشید باشید تا کمبود این عنصر را تجربه نکنید.

چرا بدن به کلسیفرول نیاز دارد؟

هدف اصلی ویتامین D تضمین رشد مناسب همه گروه های استخوانی متناسب با سن و تشکیل یک سیستم اسکلتی عضلانی قوی است.

کلسیفرول برای چه مواردی استفاده می شود؟

• از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند؛
• هجوم کلسیم به مینای دندان و استخوان ها را فراهم می کند، آنها را تقویت می کند.
• خطر آسیب شناسی قلبی، تصلب شرایین، آرتریت، اسکلروز را کاهش می دهد.
• از تشکیل تومورهای بدخیم جلوگیری می کند - لزوماً در درمان پیچیده برای درمان بسیاری از انواع سرطان گنجانده شده است؛ همچنین برای جلوگیری از توسعه این بیماری ها مفید است.
• به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند
• سنتز انسولین را هماهنگ می کند، بر سطح قند خون تأثیر می گذارد - از پیشرفت دیابت جلوگیری می کند.
• پارامترهای شریانی را عادی می کند.

یکی از عملکردهای ویتامین D محافظت در برابر پوکی استخوان و راشیتیسم است

این عنصر از ایجاد راشیتیسم جلوگیری می کند، روند بهبودی و بهبودی را از صدمات، کبودی ها و شکستگی ها تسریع می کند.

کلسیفرول عملکرد طبیعی غده تیروئید را تضمین می کند، برای لخته شدن خوب خون ضروری است و از ضعف عضلانی جلوگیری می کند. این ماده مسئول خلق و خوی خوب است، علائم خستگی مزمن و فرآیندهای التهابی را از بین می برد و استقامت را افزایش می دهد.ویتامین D3 به صورت خارجی برای درمان پسوریازیس استفاده می شود.

چرا کمبود ویتامین D خطرناک است؟

هیپوویتامینوز کلسیفرول برای کودکان خردسال و افراد مسن خطرناک ترین است. در نوزادان، در پس زمینه کمبود این عنصر، دندان درآوردن شروع به تاخیر می کند، فونتانل به آرامی رشد می کند و راشیتیسم ایجاد می شود.

کمبود ویتامین D چگونه در بدن ظاهر می شود؟

• پوکی استخوان ایجاد می شود، دندان ها شروع به خرد شدن می کنند.
• اشتها و کیفیت خواب بدتر می شود، بینایی کاهش می یابد.
• احساس سوزش مداوم در دهان و حنجره وجود دارد.
• وزن به شدت کاهش می یابد، ضعف ظاهر می شود.
• عرق کردن افزایش می یابد.

پوکی استخوان ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D رخ دهد

با کمبود شدید کلسیفرول، بدن جذب کلسیم و منیزیم را از غذاها و مجتمع های ویتامین متوقف می کند - این باعث ایجاد پوسیدگی، آریتمی و افزایش شکنندگی استخوان می شود. اگر علائم کمبود ویتامین D وجود دارد، باید فوراً از پزشک خود بپرسید که چه غذاها یا داروهایی به رفع مشکل کمک می کند.

کلسیفرول اضافی نیز بسیار خطرناک است - اگر به مقدار زیاد عرضه شود، جذب شدید کلسیم شروع می شود و رسوبات نمک های جامد در اندام های داخلی ظاهر می شود. در صورت مصرف بیش از حد، آسیب های قلبی شدید، آریتمی، فشار خون بالا ایجاد می شود و عملکرد سیستم عصبی مختل می شود.

چه چیزی حاوی بیشترین ویتامین D است؟

بیشترین کلسیفرول در روغن ماهی، کبد ماهی و مارماهی دودی یافت می شود - 4500-8500 واحد بین المللی در هر 100 گرم. مصرف روزانه 5-10 گرم از این محصولات برای دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین D کافی است.

فهرست غذاهای سرشار از کلسیفرول

هرچه کلسیفرول موجود در غذاها بیشتر باشد، سطح کلسترول آنها بیشتر است.

محتوای ویتامین D در تخم مرغ، لبنیات و فرآورده های گوشتی

محصولات لبنی اغلب با کلسیفرول غنی می شوند، به خصوص اگر برای غذای کودک در نظر گرفته شده باشند. فیله گوشت عملاً فاقد ویتامین D است و منبع آن احشاء است.

ویتامین D دمای بالا را به خوبی تحمل می کند و مقدار آن عملا در طی عملیات حرارتی کاهش نمی یابد.

آیا کلسیفرول در غذاهای گیاهی وجود دارد؟

مواد غذایی با منشاء گیاهی نمی توانند به عنوان منبع اصلی کلسیفرول عمل کنند، بنابراین در بین گیاهخواران بسیاری از افراد دچار کمبود این ماده هستند. قارچ حاوی بیشترین ویتامین D است و تحت تأثیر نور خورشید این عنصر را سنتز می کند.

برای جذب بهتر کلسیفرول، چربی و صفرا زیادی لازم است، بنابراین غذاهای حاوی ویتامینD، باید همراه با چربی ها مصرف شود.

مصرف روزانه ویتامین D

از آنجایی که کلسیفرول در بافت ها انباشته می شود و بیش از حد آن به اندازه کمبود آن خطرناک است، باید به مقدار معینی وارد بدن شود؛ میزان مصرف بستگی به سن فرد دارد. حداکثر دوز مجاز روزانه 15 میکروگرم است.

جدول مصرف کلسیفرول

زنان باردار و شیرده باید 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. در دوزهای بالاتر، کلسیفرول باید توسط ساکنان مناطق شمالی، شهرهای صنعتی، افرادی که اغلب مجبور به کار در شب هستند، بیماران بستری و مبتلایان به آسیب شناسی مزمن مصرف شود. روده، کبد و کیسه صفرا.

اگر کودک کاملاً با بطری تغذیه می شود، دادن کوله کلسیفرول اضافی به او اکیداً ممنوع است، زیرا تمام فرمول ها حاوی مقدار مورد نیاز این عنصر هستند.

ویتامین D یک ماده مفید و ضروری برای رشد و نمو طبیعی کودک است که با مصرف منظم و معقول آن احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی کاهش می یابد. کلسیفرول در روغن ماهی، فرآورده های حیوانی، محصولات شیر ​​تخمیر شده و بسیار کم در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

ویتامین D گروهی از ویتامین ها است که بخش مهمی از رژیم غذایی افراد سالم است. نیاز روزانه به این ویتامین از 1 سالگی تا 80 سالگی از 400 تا 800 IU (واحد بین المللی) متغیر است. همچنین در درمان و پیشگیری از راشیتیسم و ​​بسیاری از بیماری های دیگر بسیار ضروری است.

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین D گروهی از ویتامین ها است. در مجموع شش عدد وجود دارد:

ویتامین D1 - ارگوکلسیفرول و لومیسترول، به نسبت 1: 1.

ویتامین D2 - ارگوکلسیفرول؛

ویتامین D3 - کوله کلسیفرول؛

ویتامین D4 - 2،2-dihydroergocalciferol.

ویتامین D5 - سیتوکلسیفرول؛

ویتامین D6 - سیگما کلسیفرول.

منظور پزشکان و داروسازان، وقتی در مورد ویتامین D صحبت می شود، دو مورد است - D2 و D3. این ویتامین ها زمانی تشکیل می شوند که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش (خورشید) قرار می گیرد. هر چه در یک منطقه خاص خورشید بیشتر باشد، خطر کمبود این ویتامین در بدن کاهش می یابد.

این ویتامین در غذاهای زیر یافت می شود:

تخم مرغ یا زرده تخم مرغ - تقریباً 27 IU / 100 گرم؛

کره - حداکثر 35 IU / 100 گرم؛

پنیر - کمتر از 0.5 IU/100 گرم؛

شیر - از 0.5 تا 3 IU / 100 گرم، بسته به محتوای چربی.

روغن ذرت - تقریباً 10 IU/100 گرم؛

گوشت - 15 IU / 100 گرم؛

کبد حیوانات - کمتر از 50 واحد بین المللی در 100 گرم؛

روغن ماهی - تقریباً 160 IU/100 گرم؛

انواع ماهی های چرب - از 45 تا 280 IU / 100 گرم، بسته به نوع.

خاویار - از 100 تا 200 IU / 100 گرم.

برخی از انواع قارچ ها که در شرایط طبیعی (طبیعی) رشد می کنند (به عنوان مثال، لوستر) - تقریباً از 80 تا 1600 IU / 100 گرم.

ویتامین D در برخی از گیاهان نیز یافت می شود:

یونجه (شاخه) - تقریباً 192 IU/100 گرم؛

گزنه - 180 IU/100 گرم؛

جعفری، شوید - تقریباً 27 IU/100 گرم.

ویتامین D در گیاهان دیگر نیز یافت می شود، اما در مقادیر بسیار کمتر. و از آنجایی که انسان قادر به هضم مقادیر زیادی علف نیست، به عنوان منبع ویتامین "آفتاب" چندان جالب نیست.

نحوه مصرف غذاهای حاوی ویتامین D

ویتامین D محلول در چربی است. بنابراین باید همراه با مکمل های حاوی چربی مصرف شود. بنابراین، غذاها باید با روغن های مختلف و همچنین خامه ترش یا ماست پرچرب چاشنی شوند. آنها باعث جذب ویتامین D در خون و توزیع مناسب آن می شوند.

ماهیو مشتقات آن (خاویار، جگر) را می توان به صورت ساده و بدون افزودنی مصرف کرد.

محصولات لبنی،اگرچه آنها حاوی ویتامین D هستند، اما همیشه به جبران آن در بدن کمک نمی کنند. شیر حاوی مقدار زیادی فسفر است که در جذب این ویتامین اختلال ایجاد می کند.

حتی اگر از یک رژیم غذایی مناسب حاوی مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D پیروی کنید، بدون گذراندن زمان لازم در آفتاب، این ویتامین به طور طبیعی جذب نمی شود. بنابراین، هر روز باید در طول فعالیت آن، یعنی تقریباً از ساعت 9.00 تا 13.00 روز در زیر نور خورشید باشید. هر چه پوست روشن‌تر باشد، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید. اما حتی در آفتابی ترین کشورها نیز کمبود ویتامین D ممکن است رخ دهد.این کمبود در افراد با پوست تیره، افراد دارای اضافه وزن، افراد مسن و همچنین در افرادی که اندام های خود را می پوشانند رخ می دهد.

نحوه نگهداری مواد غذایی حاوی ویتامین D

مانند بسیاری از غذاها، باید در یخچال نگهداری شود. البته محصولات تازه بهتر است. اما نه همیشه و نه همه این فرصت را دارند که چنین چیزی را خریداری کنند.

از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، عملاً تخریب ناپذیر است. اما هنگام یخ زدایی مواد غذایی، به جای اینکه با مایکروویو، آب داغ و غیره این کار را انجام دهید، باید به آن زمان بدهید تا به طور طبیعی یخ بزند.

اما هنگام نگهداری مواد غذایی در نور و با دسترسی به اکسیژن، ویتامین D ممکن است از بین برود.

طرز تهیه غذاهای حاوی ویتامین D

برای تغذیه مناسب بهتر است دم کرده یا خورش. اگر چه دمای بالا بر میزان ویتامین باقی مانده در محصول نهایی تاثیری ندارد.

تخم مرغ نیم پز برای صبحانه زمستانی بهترین است. در صورت امکان، یک تخم مرغ خام مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D را جبران می کند. علاوه بر این، می توانید هفته ای یکی دو بار یک نان با کره به قهوه مورد علاقه خود اضافه کنید. بلغور جو دوسر نیز حاوی ویتامین است، اما باید آن را در آب بپزید و یک تکه کره به آن اضافه کنید یا با روغن ذرت چاشنی کنید (اگر رژیم دارید).

برای ناهار یا شام می توانید یک غذای ماهی چرب بخورید. و اگر آن را با پنیر طعم دار کنید، ذخیره ای از ویتامین D خواهد بود.

اما همه این غذاهای خوشمزه باید جایگزین شوند، زیرا نه تنها کمبود، بلکه بیش از حد ویتامین D نیز خطرناک است.

علائم کمبود ویتامین D

علائم اصلی کمبود ویتامین D عبارتند از:

تحریک سیستم عصبی؛

کاهش اشتها؛

احساس تشنگی مداوم؛

تکرر ادرار؛

بدتر شدن بینایی.

علاوه بر این، ممکن است احساس بدتر، کاهش فشار خون و افزایش ضربان قلب داشته باشید.

بیماری هایی که به دلیل کمبود ویتامین D ایجاد می شوند

مهمترین بیماری همراه با کمبود ویتامین D راشیتیسم است. این بیماری هم در اوایل دوران نوزادی و هم در بزرگسالی به خصوص در سنین بالا می تواند رخ دهد. علاوه بر این، به دلیل کمبود آن، جذب کلسیم بدتر می شود که احتمال شکستگی را افزایش می دهد و ترمیم استخوان را مختل می کند.

در کودکان مبتلا به راشیتیسم علائم زیر مشاهده می شود:

1. دیرتر از دندان درآوردن اکثر همتایان، فونتانل بسته می شود.

2. پاها خم شده اند، تغییر شکل لگن ممکن است.

3. تغییر شکل استخوان های جمجمه صورت.

4. تغییر شکل جمجمه به عنوان یک کل (به اصطلاح "سر مربع").

5. تغییرات در قفسه سینه ("سینه مرغ").

6. تعریق، عصبی بودن، اشک ریختن، اختلال خواب.

برای درمان باید حداقل 1500 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنید. برای این کار 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی در روز کافی است.

هیپرویتامینوز: ویتامین D اضافی

کمبود ویتامین بسیار خطرناک است. اما افراط و تفریط ضرر کمتری ندارد. علائم اصلی در این مورد عبارتند از:

ضعف، از دست دادن اشتها؛

استفراغ/تهوع؛

اسهال / یبوست؛

عضله، سردرد، درد مفاصل؛

افزایش فشار خون، تب، تشنج.

همچنین، هیپرویتامینوز می تواند زمانی رخ دهد که مقدار زیادی نه تنها ویتامین D، بلکه کلسیم نیز وارد بدن شود. در این مورد، استخوان سازی رخ می دهد، رسوب نمک های کلسیم در کلیه ها، کبد، سیستم قلبی عروقی و سایر اندام ها. در این صورت عملکرد این اندام ها مختل می شود.

تداخلات با داروها

هنگامی که ویتامین D به طور همزمان با داروهای مختلف مصرف شود، جذب آن ممکن است بدتر شود. شما نباید آن را همزمان با ملین ها و دیورتیک ها مصرف کنید. اولی از جذب طبیعی کلسیم و ویتامین D جلوگیری می کند، در حالی که دومی این ویتامین ها را از بین می برد.

همچنین، داروهای مختلف حاوی هورمون به شستشوی ویتامین D از بدن کمک می کنند. داروهای کاهش دهنده کلسترول نیز در جذب طبیعی ویتامین اختلال ایجاد می کنند. این به این دلیل است که ویتامین D محلول در چربی است و این داروها چربی اضافی را از بین می برند.

اما خود ویتامین D می تواند در درمان چیز دیگری اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال، جذب آهن را مختل می کند، زیرا باعث جذب کلسیم در روده می شود و همانطور که می دانید کلسیم و آهن "رقیب" هستند. بنابراین هنگام درمان کم خونی بهتر است مصرف آن محدود شود. علاوه بر این، اثربخشی گلیکوزیدهای قلبی را کاهش می دهد که خطر کمتری ندارد.

بنابراین، ویتامین D فقط باید طبق دستور پزشک مصرف شود، حتی اگر کاملاً ضروری باشد.

احتمالاً هر بزرگسالی به یاد دارد که چگونه در کودکی به او روغن ماهی بی مزه و منزجر کننده می دادند تا استخوان هایش رشد کند و دندان هایش محکم شود. از این گذشته، در روغن ماهی است که بیشترین فراوانی را دارد. سایر محصولات حاوی ویتامین D نمی توانند چنین مقادیری از این ویتامین را داشته باشند. اما هنوز چه محصولاتی حاوی آن هستند؟

همه چیز درباره ویتامین D

ویتامین D تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش از پروویتامین ها سنتز می شود. گروه ویتامین D شامل:

• ارگوکلسیفرول یا ویتامین D2 جدا شده از مخمر. پروویتامین آن ارگوسترول است.
• کوله کلسیفرول یا ویتامین D3 جدا شده از بافت های حیوانی. پروویتامین آن ماده 7-دهیدروکلسترول است.
• ویتامین D4 یا 22، 23-dihydro-ergocalciferol.
• ویتامین D5 یا سیتوکلسیفرول جدا شده از روغن گندم.
• استیگما-کلسیفرول یا ویتامین D6.

اما یک فرد فقط به ویتامین D2 و D3 نیاز دارد. اینها ویتامین های محلول در چربی هستند که می توانند در دمای بالا مقاومت کنند.

سنتز ویتامین D در بدن انسان

ویتامین D در گیاهان و حیوانات سنتز می شود. گیاهان و حیوانات حاوی موادی به نام پروویتامین هستند. آنها تحت تاثیر نور خورشید به ویتامین D تبدیل می شوند اما این ویتامین بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود. غذاهای گیاهی کمتر غنی از آن هستند.

یک فرد بالغ سالم به حدود 10 میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارد. در کودکان، نیاز روزانه فراتر از این به 15 و گاهی 20 میکروگرم در طول دوره رشد فعال می رسد. محصولات غنی از ویتامین D باید در رژیم غذایی زنان باردار و شیرده افزایش یابد.

بخشی از نیاز روزانه به ویتامین را می توان از طریق سنتز آن در بدن از پروویتامین ها تامین کرد. بنابراین، شما می توانید نیمی از نیاز روزانه را برآورده کنید. اما ویتامین D بسته به عوامل زیر در مقادیر مختلفی سنتز می شود:

• طول موج خورشیدی طیف امواج دریافتی در طلوع و غروب خورشید تأثیر مفیدی بر سنتز ویتامین D دارد.
• سن. هر چه فرد مسن تر باشد، ویتامین کمتری در بدن او سنتز می شود.
• آلودگی هوا. هوای کثیف مانع از نفوذ طیف مورد نظر اشعه ماوراء بنفش می شود.
• رنگدانه های پوست. فردی که پوست روشن دارد مقدار زیادی ویتامین D دریافت می کند.

فواید ویتامین D

ویتامین D ماده ای است که مسئول تشکیل و رشد طبیعی بافت استخوانی است. این ویتامین متابولیسم فسفر و کلسیم را در بدن تنظیم می کند. عملکرد قلب و فرآیندهای لخته شدن خون را عادی می کند. با کمک آن، حذف سرب و سایر فلزات سنگین مضر برای سلامتی از بدن انسان تسریع می شود. در ترکیب با اسید اسکوربیک و ویتامین A به مقاومت در برابر سرماخوردگی کمک می کند. به جذب کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین A کمک می کند.

با کمک ویتامین D، بیماری هایی مانند سل، پسوریازیس، ورم ملتحمه و صرع با موفقیت درمان می شوند.

در مقایسه با سایر مواد فعال بیولوژیکی، تأثیر ویتامین D بسیار محدود است. اما اگر کمبود آن در بدن کودکان وجود داشته باشد:

• خواب مختل شده است؛
• افزایش تعریق ظاهر می شود.
• فونتانل بسته می شود.
• زمان زیادی طول می کشد تا دندان در بیاید.
• تحریک پذیری ظاهر می شود؛
• تون عضلانی ضعیف می شود؛
• استخوان‌های ستون فقرات، اندام‌های تحتانی و دنده‌ها نرم می‌شوند و تغییر شکل می‌دهند.

در این حالت در بزرگسالان فقط نرم شدن استخوان ها مشاهده می شود که در نتیجه خطر شکستگی افزایش می یابد.

اگر کمبود ویتامین D دارید، باید غذاهای حاوی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. محصولات حیوانی حاوی آن در مقادیر بیشتری هستند. به ندرت در محصولات گیاهی یافت می شود.

هیپرویتامینوز

این بیماری بسیار نادر است. اگر ویتامین D بیش از حد دارید:

• خستگی به سرعت ایجاد می شود؛
• ضعف ظاهر می شود؛
• سردرد؛
• عملکرد قلب و کلیه ها مختل می شود.
• فشار خون افزایش می یابد؛
• چشم ها ملتهب می شوند؛
• خارش پوست؛
• حالت تهوع و استفراغ ظاهر می شود.
• عملکرد دستگاه گوارش مختل می شود.
• کاهش وزن به سرعت.

در این صورت باید از مصرف داروهای حاوی ویتامین D پرهیز کرد و همچنین رژیم غذایی را مرور کرد. اگر غذاهایی که می خورید حاوی این ویتامین هستند، باید این گونه غذاها را حذف کرد.

چه محصولاتی حاوی این ماده در بیشترین مقدار است؟

جدول غذاهای حاوی ویتامین D

در زیر جدولی وجود دارد که محتوای ویتامین D غذاها را در هر 100 گرم بخش خوراکی نشان می دهد. این جدول همچنین حاوی اطلاعاتی در مورد چند گرم از یک محصول خاص است که برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین نیاز دارید.

این جدول به شما می گوید برای اینکه دچار کمبود ویتامین D نشوید چه غذاهایی باید بخورید. گنجاندن آنها در رژیم غذایی کودکان که این ویتامین برای آنها نقش بسیار مهمی دارد بسیار مفید است.

هر فرد به ویتامین نیاز دارد، در غیر این صورت بدن او به سادگی قادر به عملکرد نخواهد بود. بدون این مواد، مشکلات جدی در پوست، اندام های داخلی و سیستم عصبی ممکن است رخ دهد. در این مقاله در مورد ویتامین D (یا کلسیفرول)، فواید آن برای بزرگسالان و کودکان و غذاهای حاوی آن صحبت خواهیم کرد.

در مورد مزایا

کلسیفرول در زبان یونانی به معنای "آهک دار" است و به طور کلی یک ماده است. این اثر تجمعی دارد، بنابراین ذخایر آن برای مدت طولانی توسط بدن مصرف می شود. این ماده برای استخوان ها مفید است و بر مو، صفحه ناخن و دندان ها نیز اثر مفیدی دارد و آنها را تقویت می کند. علاوه بر این، ویتامین D برای وضعیت قلب و عروق خونی، پوست (درماتیت را درمان می کند)، دستگاه گوارش (درمان گاستریت) و اندام های تنفسی مهم است. استرس را کاهش می دهد، خواب را عادی می کند و همچنین از سرطان و دیابت جلوگیری می کند، زیرا سطح قند خون را تنظیم می کند. علاوه بر این، کلسیفرول سیستم ایمنی را تقویت می کند و از بدن در برابر عفونت های ویروسی محافظت می کند. ویتامین D در کجا بیشترین مقدار یافت می شود؟

دو راه برای ورود کلسیفرول به بدن وجود دارد: از طریق نور خورشید و غذاهای حاوی ویتامین D.

دانشمندان خاطرنشان کردند که مصرف این ماده در قرص ها نتیجه موثری نخواهد داشت، زیرا این دارو به سرعت از بدن خارج می شود بدون اینکه زمان لازم برای هضم مناسب داشته باشد. بنابراین بهتر است این ویتامین را با پیاده روی در هوای آفتابی و گرم و خوردن غذاهای مناسب دریافت کنید.

در مورد تغذیه

علاوه بر این واقعیت که باید بیشتر در معرض آفتاب باشید، برای غیبت، لازم است رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. یک فرد بالغ روزانه به چهارصد واحد بین المللی کلسیفرول نیاز دارد. بیشتر آن در روغن ماهی یافت می شود. بر این اساس، این ماده در ماهی، جگر و. محصولات لبنی (مثلا پنیر یا کفیر) را فراموش نکنید. وقتی کفیر می نوشیم، یک محیط اسیدی در معده ایجاد می شود که به لطف آن، بدن کلسیم را بهتر جذب می کند. شیر به مقدار یک فنجان سی درصد از دوز روزانه کلسیفرول را تامین می کند، ماهی آزاد به مقدار هشتاد و پنج گرم صد در صد نرمال است، یک تخم مرغ با جگر ده درصد است، همچنین باید مطمئن شوید که در بدن نیست ما جدولی را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما می گوید کدام مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند.

این لیست از محصولات را می توان با محصولات غلات تکمیل کرد، آب پرتقال و مقداری ... برای پوست خوب است مثلاً نان سیاه را با کره میل کنید. ویتامین D نه تنها در غذا، بلکه در نور خورشید نیز یافت می‌شود، بنابراین زمانی که هوا گرم است بیشتر بیرون از خانه باشید.

گاهی اوقات کمبود کلسیفرول رخ می دهد و در این مورد، پزشک مصرف نه تنها غذاهای حاوی ویتامین D، بلکه تعدادی دارو را نیز توصیه می کند. به عنوان مثال، اینها می توانند کپسول یا محلول های روغنی و کرم هایی برای استفاده موضعی باشند. مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید خودتان این داروها را بخرید، در غیر این صورت در معرض خطر بیش از حد دوز کلسیفرول در بدن قرار می گیرید که همچنین بسیار مضر است و می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود. و شایان ذکر است که این داروها دارای تعدادی منع مصرف هستند که عبارتند از: سل، زخم معده، نارسایی کلیه و کبد و برخی بیماری های قلبی. در هر صورت مشاوره با پزشک ضروری است.

کلسیفرول نه تنها برای بزرگسالان ضروری است، بلکه برای کودکان، از سنین نوزادی شروع می شود. ابتدا نوزادان این ماده را از طریق شیر مادر و سپس از طریق فرآورده های حاوی ویتامین D دریافت می کنند، مهم است که وقت خود را با کودک در هوای تازه سپری کنید تا از نور خورشید این ماده را دریافت کند. اگر زمان زیادی را در چهار دیواری بگذرانید، کودک شما دچار کمبود این ماده می شود که می تواند منجر به بیماری جدی به نام راشیتیسم شود. بنابراین، بسیار مهم است که بدن کودک را با کلسیفرول اشباع کنید تا به درستی رشد کند و استخوان هایش بدون هیچ انحرافی شکل بگیرد. و به یاد داشته باشید که هر چه پوست تیره تر باشد به ویتامین D بیشتری نیاز دارد. می توانید ادبیات مربوطه را در مورد ارتباط بین رنگ پوست و جذب کلسیفرول مطالعه کنید.

دستور پخت

بنابراین، ما نگاهی دقیق به غذاهای غنی از ویتامین D و همچنین فواید آنها برای بدن انداختیم. در ادامه می خواهیم لیستی از دستور العمل های خوشمزه و سالم را به شما ارائه دهیم که به راحتی می توانید خودتان در خانه تهیه کنید.

بنابراین، ما به شما گفتیم که غذاهای حاوی چه چیزهایی هستند، چرا باید مصرف شوند، و همچنین دستور العمل های خوشمزه برای غذاهای مفید برای بدن را به اشتراک گذاشتیم. مواظب خود باشید، بیشتر راه بروید، درست غذا بخورید، ریز عناصر لازم را ذخیره کنید و همیشه شاد و سالم خواهید بود!