تمرینات کم تحرکی و فعالیت حرکتی. علل اضافه وزن

در قرن بیست و یکم ظاهر شد تعداد زیادی ازبیماری های جدیدی که حدود سه دهه پیش برای بشر شناخته نشده بود. اکنون در مورد ویروس‌ها یا عفونت‌های جهش‌یافته وحشتناکی که سلول‌های بدن ما را آلوده می‌کنند صحبت نمی‌کنیم، بلکه در مورد چنین ساده، بدون علامت و به شدت صحبت خواهیم کرد. بیماری خطرناکمثل عدم تحرک بدنی توسعه آن به پایان قرن گذشته برمی گردد، زمانی که یک فرد در نهایت می توانست از عهده کارهای متعددی که مجبور بود در اطراف خانه انجام دهد دست بکشد. این به ویژه در مورد زنان صدق می کند.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که عدم فعالیت بدنی یک کمبود جدی است فعالیت حرکتی, غیبت کاملفعالیت بدنی و آرامش برای بدن عزیزمان فراهم شده است. چرا چنین صلحی لازم است؟ نمی تواند منجر به هیچ چیز خوبی شود، زیرا بی تحرکی تنها باعث آسیب می شود و باید روش ها و اقدامات لازم برای مبارزه با آن انجام شود. زن مدرن فردی است که شغل را به کارهای خانه ترجیح می دهد. این به نیمی از جمعیت زن این سیاره مربوط می شود. در مورد نیمه دوم می توان گفت که او کاملاً تمام مسئولیت های خود را بر دوش لوازم خانگی گذاشت. به عنوان مثال، دیگر لازم نیست سطل های سنگین آب را از چاه به خانه ببرید، زیرا فقط باید شیر آب آشپزخانه یا حمام را باز کنید. اکنون دیگر لازم نیست گوشت را در چرخ گوشت چرخ کنید، تلاش کنید و دستان خود را فشار دهید، زیرا وسایل الکتریکی ظاهر شده اند که عملاً نیازی به دخالت انسان در عملکرد آنها ندارند. به طور کلی، گرفتن غذا بسیار آسان شده است، دیگر تعقیب ماموت ها ضروری نیست و زندگی فقط سخت تر شده است. عجیب است، اینطور نیست؟

عدم تحرک بدنی و اقدامات لازم برای مبارزه با آن به طور مفصل در اینترنت مورد بحث قرار گرفته است. پس چرا یک بار دیگر به خودتان فشار بیاورید و به باشگاه بدوید، اگر فقط می توانید آنلاین شوید، صفحه را بخوانید و ببندید، چیزهایی را که خوانده اید فراموش کنید؟ مهم نیست که عدم تحرک بدنی منجر به بیماری های مختلف می شود. فقط زمانی باید به این موضوع فکر کنید که این بیماری ها قبلاً علائم خود را نشان می دهند.

عدم تحرک بدنی منجر به این واقعیت می شود که یک زن فعال و شاد، باهوش و جذاب به خانمی دست و پا چلفتی و بلند فکر با بدنی آویزان تبدیل می شود. این یک تصویر ترسناک است، اما تصویری که اغلب می بینید. بنابراین، بیایید نه تنها به علائم بیماری، بلکه به اقدامات برای مبارزه با آن نیز توجه کنیم.

مهم نیست که چقدر بی اهمیت به نظر می رسد، باید حداقل نوعی ورزش را برای خود انتخاب کنید. آیا واقعاً اکنون تعداد آنها کافی نیست؟ تناسب اندام، ایروبیک، پیلاتس، پلاستیک نواری، یوگا و یکسری سرگرمی های جالب و مفید دیگر را می توان انتخاب کرد. زن مدرن. چرا وقتی می توانید و باید از خود مراقبت کنید، وقت گرانبها را تلف کنید و از خود مراقبت نکنید؟

با فعالیت بدنی منظم، کم تحرکی از بین می رود و به طور نامحسوسی حل می شود. اما بسیار قابل توجه خواهد بود که چگونه همه سیستم های اندام بدون بیماری یا اختلال شروع به کار کرده اند. ماهیچه ها بسیار سفت تر می شوند، تن به دست می آورند، بدن شما انعطاف پذیر و زیبا می شود. اضافه وزن از بین می رود و میل به دراز کشیدن روی مبل تمام وقت آزاد خود را به تدریج از بین می برد.

برای خلاص شدن از کم تحرکی، می توانید زندگی روزمرهخود را مجبور به انجام ترفندهای کوچک کنید به عنوان مثال، آسانسور را رها کنید. بدون آن حداقل چند طبقه بالا بروید و همچنین با پای پیاده از پله ها پایین بروید. در صورت امکان، به جای استفاده از اتوبوس یا تاکسی، به فروشگاه یا سوپرمارکت بروید. حتی یک بار کوچک در قالب کیسه های مواد غذایی ضرری ندارد، مگر اینکه از بیماری های قلبی خطرناک رنج ببرید.

اگر اصلاً تمایلی به باشگاه رفتن ندارید، زمانی را برای دویدن مستقل اختصاص دهید. صبح ها و عصرها می توانید چندین کیلومتر با دویدن آرام بدوید یا با سرعت تند راه بروید. شما یک بچه دارید؟ عالی است، با هم قدم بزنید، در پارک قدم بزنید یا به نزدیکترین استادیوم مدرسه بروید تا فرزندتان بتواند در آنجا بدود و به شما نگاه کند.

موسیقی ریتمیک را در خانه روشن کنید و فقط با لذت به همراهی آن حرکت کنید. نکته اصلی این است که شما باید موسیقی را دوست داشته باشید، چیزی برای خجالت ندارید، می توانید آنطور که می خواهید برقصید. چند حرکت موزون به شما کمک می کند تا متوجه شوید که زندگی روی کاناپه کمتر از زندگی بیرون از آن جالب است.

بیهوده نیست که کم تحرکی یک معضل خطرناک اجتماعی، بیماری بسیاری از ملل و نسل های مختلف تلقی می شود. کودکان و بزرگسالان تقریباً به یک اندازه از این بیماری رنج می برند. امروزه به کودکان جایگزینی پیشنهاد می شود که بسیاری از بزرگسالان از آن حمایت می کنند. اینترنت جایگزین بازی های فضای باز و ارتباط با سایر کودکان در حیاط خانه ها شده است. اما برخی از بزرگسالان فقط از این خوشحال هستند: بهتر است زیر نظر والدین خود بنشینند تا اینکه در ورودی سیگار بکشند و الکل امتحان کنند. اما آیا می توان قوانین سبک زندگی سالم را از دوران کودکی به کودک توضیح داد و با الگوبرداری شخصی به او ورزش کردن را آموزش داد؟ محدودیت های کافی برای تحرک کودکان حتی در کلاس های مدرسه وجود دارد، جایی که آنها باید پشت میز بنشینند.

به هر حال، نوشیدن الکل و سیگار نیز تعداد افراد مبتلا به کم تحرکی را افزایش می دهد. به تدریج، این سرگرمی ها علایق دیگر را از بین می برد و فرد از یک دلیل برای نوشیدن به دلیل دیگر و با روز شماری زندگی می کند.

نه تنها به جلوگیری از ایجاد عدم فعالیت بدنی کمک می کند تمرین فیزیکی، بلکه اقداماتی برای مبارزه با آن، شامل درمان های ماساژ، یا بهتر است بگوییم، خود ماساژ. خود ماساژ می تواند حرکت خون را در بدن ما تسریع کند، جریان لنف را بهبود بخشد و تون سیستم عصبی را افزایش دهد. اثر سلامتیخود ماساژ تنها پس از چند عمل به دست می آید. با کمک آن می توانید از شر بیماری های اولیه و نه پیشرفته مرتبط با عدم فعالیت بدنی خلاص شوید.

عدم تحرک و سبک زندگی کاملاً غیر فعال هم بر وضعیت سیستم عصبی و هم بر وضعیت روانی فرد تأثیر می گذارد. تحریک پذیری، اضطراب، بی خوابی و خستگی و بیکاری ظاهر می شود. در چنین خلق و خوی ، شخص شروع به از دست دادن علاقه خود به زندگی می کند و متوجه نمی شود که چقدر در آن جالب است.

پیشگیری از کم تحرکی در حمل و نقل
شما می توانید از سبک زندگی بی تحرک فرار کنید یا از آن فرار کنید. امکان ترک وجود نخواهد داشت با ظهور یک ماشین، صاحبان خوشحال آن شروع به شکایت از اضافه وزن، خستگی و تنش عصبی می کنند - در یک کلام، همه چیزهایی که با کمبود پیاده روی وارد زندگی یک راننده می شود. بله، بله، مطمئناً شنیده اید: پیاده روی مفید است و بهتر است آن را بیشتر انجام دهید. اما شما در حال رانندگی هستید، مدت زیادی است که در مورد آن رویا دارید و از همه چیز راضی هستید؟ بیایید شما را در غیر این صورت متقاعد نکنیم. بیایید ببینیم چگونه می توانیم خود را مجبور به حرکت بیشتر کنیم.

• به دنبال دورترین پارکینگ از ورودی باشید - هم نزدیک خانه و هم نزدیک محل کارتان.
• هنگامی که سبد خرید خود را با مواد غذایی به سمت ماشین خود می‌چرخانید، حتماً آن را "به پارکینگ" در سوپرمارکت برگردانید.
• یک تمرین معقول دیگر برای گروگان های سبک زندگی بی تحرک: وقتی به خانه می آیید، کیف های سنگین را مستقیماً به آشپزخانه حمل نکنید. فقط آنچه را که در دو دست قرار می گیرد (شیر و نان) بردارید و کیسه ها را به طور روشمند در "ده سفر" مرتب کنید.
• مصمم هستی؟ به عنوان بخشی از پیشگیری از کم تحرکی، هفته ای یک بار "روز بدون ماشین" ترتیب دهید.

ماشین نداری؟ در تئوری، همه چیز به همین سادگی است - اراده خود را در مشت خود بگیرید و تسلیم شوید حمل و نقل عمومیبه نفع پیاده روی افسوس که در کنار "سبک زندگی بی تحرک" سرما، میگرن و کمبود زمان وجود خواهد داشت.

• خودتان را سرزنش نکنید، تلاش های خرد انجام دهید. ما شما را تشویق نمی کنیم که تمام هشت ایستگاه مترو را پیاده روی کنید: فقط یک بار زودتر از زمان لازم پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید. بعد از یک یا دو ماه، سعی کنید دو توقف زودتر پیاده شوید.
• آیا اتوبوس طبق برنامه حرکت می کند؟ به جای اینکه در سرما منتظر بمانید، به سمت ایستگاه بعدی بروید و در آن بنشینید.
• اگر در مورد خرید نان صحبت می کنیم، باید به یک فروشگاه مواد غذایی دور از خانه بروید.
• پیاده روی به جای آسانسور توصیه پیش پا افتاده ای است. در مورد دویدن از پله های ورودی چطور؟ حتماً در مورد تکنیک انجام تمرینات بخوانید - این نوع دویدن بسیار متفاوت از معمول است، اما به طور موثر تمام مشکلات باسن و پاها را حل می کند. به طور کلی این فرصت را از دست ندهید که خود را مجبور به تحرک زیاد و به طرق مختلف کنید.

پیشگیری از کم تحرکی در منزل
گاهی اوقات طرح آپارتمان به خودی خود به برآورده شدن و حتی فراتر از هنجار فعالیت بدنی کمک می کند. تریبون‌ها، پله‌ها، راهروهای طولانی و اتاق‌های مجزا همان ویژگی‌های بحث‌برانگیز داخلی هستند که چیدمان را پیچیده می‌کنند و در عین حال به شما این امکان را می‌دهند که بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.

در حالی که در اتاق ها و سطوح خانه در حال عبور و مرور هستید، کیلومترهای نامحسوس "غلبه می کنند". برای ارزیابی مقیاس واقعی فعالیت بدنی، سعی کنید از یک گام شمار در طول روز استفاده کنید - نتایج ممکن است شما را شگفت زده کند.

اما این کافی نیست

• هرگز در حالت نشسته یا دراز کشیده با تلفن صحبت نکنید - سعی کنید راه بروید. این در دفتر کار عالی است، اما می توانید آن را در خانه نیز امتحان کنید.
• آیا یک آپارتمان کوچک دارید و "جایی برای رفتن" ندارید؟ وقتی اتو می‌کنید، پشت اجاق بایستید، دندان‌هایتان را مسواک بزنید، قدم‌های کناری بردارید، برقصید. ورزش را در زندگی روزمره خود بگنجانید: در حالی که قهوه در حال جوشیدن است، می توانید پنج حرکت اسکات انجام دهید.
• یک مکان «ناراحتی» ویژه برای شارژ گوشی خود داشته باشید. ممکن است هر بار که پیامک دریافت می کنید مجبور شوید از خواب بیدار شوید.
• ناهار را در اتاق دیگری بخورید - نه در آشپزخانه: نیاز به چیدن میز و سپس برداشتن ظروف خواه ناخواه شما را مجبور به حرکت بیشتر می کند.
• ژیمناستیک واقعی در محل کار با سبک زندگی بی تحرک بر اساس همان اصل عمل می کند: با پاهای خود به بخش حسابداری راه بروید، به تخلیه کالاها کمک کنید، ناهار را در یک کافه دور بخورید. به طور کلی هر بار خود را مجبور به حرکت بیشتر کنید.

محل کار خود را سازماندهی کنید
علاوه بر پیاده روی، تغییرات مکرر وضعیت بدن به حفظ فرم بدن شما کمک می کند.

• اگر آشپزخانه یک پیشخوان یا جزیره دارد، می توانید در حالت ایستاده روی آن کار کنید - اشاره شده است که در این حالت فکر کردن و نوشتن راحت تر است.
• لایف هک از مادران شاغل کودکان کوچک: ایمیل را چک کنید و روی یک لپ تاپ کار کنید که در قفسه ای در ارتفاع میز میله ایستاده است. کودک نمی رسد و شما نیازی به نشستن ندارید.

عاشق تمیز کردن و تعمیرات DIY هستم

• تکالیف بهترین راه حل برای کم تحرکی است. بنابراین، بهینه سازی کمدها را نباید به معنای زندگی تبدیل کرد: گاهی اوقات نظم دادن هر از گاهی مفیدتر است. علاوه بر این، سازماندهی ذخیره سازی شبیه به یک عمل مراقبه است: تا کردن تی شرت ها و انتخاب یک جفت برای هر جوراب، نه تنها حرکت می کنید، بلکه افکار خود را نیز مرتب می کنید.
• خود را جاروبرقی بکشید. آن را به عنوان یک کار سخت یا اتلاف وقت در نظر نگیرید. اگر کف‌ها را تمیز کنید در ده دقیقه 70 کیلوکالری، اگر وان و سینک را به صورت دستی تمیز کنید 110 کیلوکالری، و اگر گرد و غبار روی مبلمان را پاک کنید حدود 80 کیلو کالری مصرف می‌کنید. اگر تمیز کردن شما بیش از ده دقیقه طول می کشد، آن را یک تمرین در نظر بگیرید.
• علاوه بر شمعدانی هایی که از قبل روی طاقچه هستند، پنج درخت فیکوس دیگر بخرید. مراقبت از گیاهان مستلزم منظم بودن و ... حرکات غیر ضروری است.
• در صورت امکان (اگر حداقل مهارت را برای انجام این کار دارید)، تعمیرات جزئی را در اطراف خانه انجام دهید. رنگ، چسب، ناخن. البته این به اندازه یک شب جلوی تلویزیون جالب نیست، اما حداقل زندگی روزمره خانواده را متنوع می کند.

Hypodynamia (از یونانی hypo - پایین و dynamis - قدرت) تضعیف فعالیت عضلانی ناشی از سبک زندگی بی تحرک و فعالیت بدنی محدود است. بی تحرکی را بیماری قرن و زیان پیشرفت نیز می نامند. حقیقت این گفته متأسفانه آشکار است. پیشرفت بسیاری از پیشرفته ترین دستگاه ها را در اختیار مردم قرار می دهد که می توانند ما را از هرگونه فعالیت بدنی نجات دهند. ما ماشین‌ها، قطارها و هواپیماها را در اختیار داریم تا مسافت‌های زیادی را بدون کوچک‌ترین تلاشی طی کنیم. مکانیسم‌های مدرن به فرد امکان می‌دهد تا با فشار دادن دکمه سمت راست، وزنه‌های غول‌پیکر را بلند کند. امکانات رفاهی برای شخص فن آوری پیشرفته، تخمین زدن آن دشوار است، اما... رهایی از نیاز به کسب غذا از طریق کار سخت بدنی، همانطور که ده ها هزار سال بود، زمان بیشتری را در حالت نشسته یا دراز کشیده می گذراند. برای بسیاری از ما، تمام فعالیت های بدنی محدود به جاده از ورودی به ماشین شخصی. ماهیچه های ما از تمرین لازم محروم می شوند، ضعیف می شوند و به تدریج آتروفی می شوند. ضعف بافت ماهیچه ایبر کار تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان تأثیر منفی می گذارد ، ارتباطات عصبی-رفلکس ایجاد شده توسط طبیعت و تقویت شده در روند کار فیزیکی مختل می شود. به همین دلیل است که پیامد مستقیم بی تحرکی، اختلال در سیستم عصبی و قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و اغلب چاقی است.

در تمام کشورهای متمدن، پزشکان و دانشمندان مدت‌هاست که نگران افزایش تعداد افراد چاق در هر سنی، از جمله کودکان و نوجوانان، زنگ خطر را به صدا در می‌آورند. بسیاری از پزشکان چاقی را با افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی و کاهش آن مرتبط می دانند. مدت زمان متوسطزندگی انسان در کشورهای توسعه یافته تبدیل پیشرفت از یک دشمن پنهان به یک دوست و متحد یک اولویت است انسان مدرن. جنبش برای سبک زندگی سالم در سراسر جهان متمدن در حال گسترش است. بیشتر و بیشتر مردم متوجه می شوند که دوز مشخصی از فعالیت بدنی صرفاً برای حفظ سلامت انسان ضروری است. با این حال، بازدید کنید سالن های بدنسازیو همه قادر به شنا کردن در استخر نیستند. بسیاری از مردم وقت یا پول کافی برای فعالیت های ورزشی جدی ندارند. با این حال، ممکن است به طور قابل توجهی سلامت خود را با حداقل هزینه ها، و همه چنین فرصتی دارند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های مرتبط را در افرادی که زندگی می کنند کاهش دهد. تصویر بی تحرکزندگی

بنابراین، برای محافظت از خود در برابر بسیاری از بیماری های مرتبط با کم تحرکی، کافی است روزانه 2 کیلومتر پیاده روی کنید یا بدون آسانسور به طبقه پنجم بروید یا به سادگی ورزش های صبحگاهی را انجام دهید. دوستداران رقص نه تنها می توانند خود را شاد کنند، بلکه سلامتی خود را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشند، فقط با رقصیدن با موسیقی ریتمیک دلپذیر حداقل به مدت 20 دقیقه در روز. سعی کنید بدن خود را به فعالیت بدنی روزانه عادت دهید تا در عرض دو ماه تغییراتی را برای بهتر شدن مشاهده کنید. سیستم عصبی شما اولین کسی است که واکنش نشان می دهد، زیرا فعالیت بدنی همیشه مطمئن ترین راه برای آرام کردن اعصاب از بین رفته بوده و هست. مطمئناً به ماهیچه های فشرده و رنگ پوست سالم خود توجه خواهید کرد.

بنابراین، بدون متوسل شدن به تمرینات طولانی مدت، می توانید به طور قابل توجهی سلامت خود را بهبود بخشید و از بسیاری از بیماری های جدی جلوگیری کنید.

عدم فعالیت بدنی منجر به این واقعیت می شود که ستون فقرات انسان زود پیر می شود. نتیجه پوکی استخوان به دلیل مشکلات گردش خون است. بدن ما یک کل واحد است و چگونه وضعیت بهترتمام بدن، وضعیت بهتر است ستون فقرات. استئوکندروز یک بیماری ستون فقرات است: تغییرات دژنراتیو در دیسک های بین مهره ای. بر اساس داده های انتخابی، هر سوم افراد بالای 30 سال از پوکی استخوان رنج می برند. و در سال های اخیر محدودیت سنی برای مبتلایان به این بیماری به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. اگر قبلاً افراد نسل متوسط ​​- از 30 تا 40 سال - از این بیماری رنج می بردند، اکنون بیشتر با بیماران نوجوانی - در 17 و 15 و 12 سالگی روبرو می شویم. و حتی کودکان - در 10 سالگی. .. با دانستن این موضوع، والدین و معلمان جوان باید هر چه زودتر سبک زندگی سالمی را در خانواده و مدرسه خود طراحی کنند.

مدت‌هاست اشاره شده است که نوجوانانی که از نظر جسمی رشد ضعیفی دارند، اغلب نزدیک‌بین هستند. گاهی با پیشرفت، منجر به تغییرات غیر قابل برگشتو کاهش چشمگیر بینایی همه اینها مبارزه با نزدیک بینی را در سطح یک وظیفه دولتی قرار می دهد و نیاز به اقدامات فعال برای جلوگیری از آن را دیکته می کند. یکی از دلایل نزدیک بینی عدم فعالیت بدنی است.

فعالیت بدنی کم. Hypodynamia یک کلمه مد است، hypo به معنای زوال، dynamia به معنای حرکت است. فعالیت حرکتی یک نیاز بیولوژیکی است. برای هر سنی بهینه خود را دارد. اگر امروز شما والدین کمتر از دیروز حرکت کنید، فردا فرزندانتان حتی کمتر حرکت خواهند کرد. نیاز به حرکت قابل کشت است، اما می تواند خراب شود.

بچه به مدرسه آمد. او پشت میز می نشیند و فعالیت حرکتی او 50 درصد کاهش می یابد. از جانب چاقی دوران کودکیتا نوجوانی، به خصوص برای دختران، زمانی که ماهیت آنها شروع به تغییر می کند، یک پل پرتاب می شود. دویدن دوباره در حیاط مدرسه برای دختران ناخوشایند است. کجا می توان طناب پرید؟ "باز هم بیرون باران می بارد، هیچ فایده ای ندارد که در گل و لای بچرخید، بهتر است تلویزیون تماشا کنید." این یکی از مجموعه ای از اظهارات والدین است که لذت اصلی را از بین می برد - پابرهنه در گودال ها ...

بچه های ما کمتر شروع به حرکت کردند. فعالیت حرکتی کجا رفته است؟ داستان های کارآگاهی چند قسمتی در تلویزیون ظاهر شد، شخصی به ذهنش رسید بازی های کامپیوتریبا بیشترین فشار روانی، در واقع کودکان و جوانان چندین ساعت استرس را تجربه می کنند، این با بی حرکتی تقریباً کامل و سفت شدن همان عضلات خاص بدن همراه است. و در نتیجه، کودکان بیش از حد هیجان زده، تهاجمی با طیف وسیعی از بیماری های ناشی از کاهش متابولیسم و ​​عدم ورزش می شوند. امروزه اصطلاح "اعتیاد به قمار" قبلاً در زندگی روزمره ظاهر شده است. آن ها امروز داریم بیماری جدیداز نظر تأثیر بسیار شبیه به تأثیر مواد مخدر بر بدن، با پس گیری، اعتیاد و ناتوانی در امتناع این تصویرزندگی اما بدن کودک در حال شکل گیری و رشد است. و یک مرد جوان بالغ که چندین سال در مقابل رایانه می نشیند، چه نوع پیشرفتی خواهد داشت - یک گیمر؟ به نظر می رسد که اچ جی ولز در رمان «ماشین زمان» فرزندان ما را اینگونه توصیف کرده است.

امروزه در همه جا و همه جا شاهد بی حرکتی (هیپودینامی) و بیماری های همراه هستیم. به گفته پتروسیان و پیاتکوویچیوس، از همه کودکان 12-19 ساله (و دانش آموزان سال اول)، 50 درصد از قبل دارای یک عامل خطر هستند، 20 درصد دارای دو عامل هستند... به طور جداگانه و با هم، این عوامل خطر به افزایش فشار خون. اگر ما همه چیز را در یک مجموعه واحد قرار دهیم که به یک درجه یا درجه دیگر تأثیر می گذارد ارگانیسم در حال توسعهکودک، سپس در ساختار نازک و پیچیده او (نه مانند ما - بزرگسالان، بسیار نازک!) ابتدا عروق شروع به درد می کنند. پس از مدتی - قلب! اما نکته اصلی این است که عوامل خطر قابل کنترل هستند.

و دوباره به روش های درمانی برمی گردیم که امروزه در عصر بی حرکتی تنها عامل جبران کننده حفظ سلامتی ماست.

مشخص است که کمتر از 20 درصد از جمعیت کشورهای توسعه یافته اقتصادی، کم و بیش پویا زندگی می کنند، با فعالیت بدنی که حداقل مصرف انرژی لازم را فراهم می کند. 80٪ باقیمانده مصرف انرژی روزانه به طور قابل توجهی کمتر از سطح مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است. محدودیت شدید فعالیت بدنی در دهه های اخیر منجر به کاهش آن شده است عملکردافراد میانسال، یعنی کارآمدترین و مولدترین جمعیت تولید کننده کالاهای مادی.

بنابراین، اکثریت جمعیت مدرن کشورهای توسعه یافته اقتصادی در معرض خطر واقعی تغییرات عملکردی و ارگانیک و علائم دردناکی هستند که در نتیجه عدم تطابق بین فعالیت های سیستم های فردی و بدن به طور کلی ایجاد می شود. محیط خارجی. این وضعیت بر اساس اختلال در متابولیسم انرژی و پلاستیک (عمدتاً در سیستم عضلانی) است. سازوکار اقدام حفاظتیورزش شدید بدنی در کد ژنتیکی است بدن انسان. ماهیچه های اسکلتی که به طور متوسط ​​40 درصد وزن بدن (در مردان) را تشکیل می دهند، به طور ژنتیکی توسط طبیعت برنامه ریزی شده اند تا سنگین باشند. کار فیزیکی. فقط باید به زندگی اجداد دورمان با استفاده از نمونه برادران میمون نخستی کوچکترمان نگاه کرد. برای مشاهده و مقایسه، مجموعه فیلم‌های مستند هوشمندانه در مورد حیات وحش در کانال دیسکاوری که اغلب در کانال‌های تلویزیونی ما نمایش داده می‌شود، مفید است. پریدن و تاب خوردن روی انگورها، بالا رفتن مداوم از درختان بلند... با فعالیت بدنی خود مقایسه کنید... و متابولیسم... «فعالیت حرکتی یکی از عوامل اصلی تعیین کننده سطح فرآیندهای متابولیک بدن و وضعیت آن است. سیستم اسکلتی، عضلانی و قلبی عروقی،” آکادمیک V.V. پرین (1969). ماهیچه های انسان یک مولد قدرتمند انرژی هستند. آنها یک جریان قوی از تکانه های عصبی را برای حفظ لحن بهینه سیستم عصبی مرکزی ارسال می کنند، حرکت خون وریدی را از طریق عروق به قلب تسهیل می کنند ("پمپ عضلانی") و تنش لازم را برای عملکرد طبیعی سیستم حرکتی ایجاد می کنند. . طبق "قانون انرژی" ماهیچه های اسکلتی» I.A. آرشاوسکی، پتانسیل انرژی بدن و وضعیت عملکردی همه اندام ها و سیستم ها به ماهیت فعالیت عضلات اسکلتی بستگی دارد.

هر چه فعالیت حرکتی شدیدتر باشد، برنامه ژنتیکی به طور کامل تحقق می یابد و پتانسیل انرژی، منابع عملکردی بدن و امید به زندگی افزایش می یابد.

با افزایش فعالیت بدنی، عملکرد فرد افزایش می یابد: وزن بدن و توده چربی، سطح کلسترول در خون کاهش می یابد، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد. منظم تمرین فیزیکیو آموزش می تواند به طور قابل توجهی رشد را کند کند تغییرات مرتبط با سنعملکردهای فیزیولوژیکی بدن و همچنین تغییرات منفی اندام های مختلفو سیستم ها (انجام تمرینات بدنی تاثیر مثبتی بر تمامی قسمت های سیستم اسکلتی عضلانی دارد و از رشد آن جلوگیری می کند. تغییرات دژنراتیومرتبط با سن و عدم تحرک بدنی معدنی شدن بافت استخوانی و محتوای کلسیم در بدن افزایش می یابد. جریان لنفاوی را افزایش می دهد غضروف مفصلیو دیسک های بین مهره ایکه بهترین وسیله برای پیشگیری از آرتروز و پوکی استخوان است. بهترین راه برای مبارزه با کم تحرکی، پیاده روی و دویدن است.

با توجه به توانایی تغییر مقدار بارهای تمرینی (شروع با پیاده روی) در محدوده وسیعی، موارد منع تمرینات استقامتی بسیار محدود است:

• - نقائص هنگام تولدقلب و تنگی (تنگی) دهانه دهلیزی؛
• - نارسایی قلبی یا ریوی؛
• - نارسایی شدید عروق کرونر، که در حالت استراحت یا با حداقل ورزش ظاهر می شود.
• - بیماری های مزمن کلیه؛
• - فشار خون بالا (200/120 میلی متر جیوه) که با دارو قابل کاهش نیست.
• - دوره اولیه بعد از دچار حمله قلبی شدمیوکارد (3-6 ماه یا بیشتر - بسته به شدت بیماری).
• - اختلالات شدید ریتم قلب (فیبریلاسیون دهلیزی و غیره)؛
• - ترومبوفلبیت؛

اعتقاد بر این است که افزایش ضربان قلب در حالت استراحت به میزان 15 ضربه در دقیقه، خطر مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را تا 70 درصد افزایش می دهد - همین الگو در مورد فعالیت ماهیچه ای نیز مشاهده می شود.

با افزایش تمرین، پاسخ سیستم قلبی عروقی به تدریج کاهش می یابد. برای پایش عملیاتی شدت بار، علاوه بر داده های ضربان قلب، توصیه می شود از شاخص های تنفسی نیز استفاده کنید که می توانند مستقیماً در حین دویدن تعیین شوند. از جمله این موارد می توان به تست تنفس بینی اشاره کرد. اگر هنگام دویدن به راحتی از طریق بینی نفس می کشید، این نشان می دهد حالت عادیتمرین اگر هوای کافی وجود ندارد و مجبور هستید به نوع تنفس دهانی- بینی مختلط تغییر دهید، باید شدت و سرعت دویدن را کاهش دهید. از آزمون اسپیکینگ نیز می توان با موفقیت استفاده کرد. اگر به راحتی بتوانید در حین دویدن با شریک زندگی خود گفتگوی معمولی داشته باشید، سرعت شما بهینه است. اگر شروع به خفه کردن و پاسخ دادن به سؤالات در کلمات تک هجا کنید، این سیگنال حرکت به منطقه مختلط است. این آزمایشات فرمان بنیانگذار دویدن تفریحی، مربی معروف نیوزلندی، آرتور لیدیارد را تأیید می کند - "شما باید به راحتی بدوید."

شاخص های ذهنی وضعیت بدن (خواب، رفاه، خلق و خو، میل به ورزش) برای خودکنترلی اهمیت کمتری ندارند. خواب عمیق، سلامتی و عملکرد بالا در طول روز، تمایل به تمرین نشان دهنده کفایت بارهای تمرینی است. خواب بدبی‌حالی و خواب‌آلودگی در طول روز، بی‌میلی به ورزش از نشانه‌های مطمئن اضافه بار هستند. اگر اقدامات مناسب انجام نشود و بار کاهش نیابد، بعداً ممکن است علائم جدی تری از تمرین بیش از حد ظاهر شود - درد در قلب، اختلالات ریتم قلب، افزایش فشار خون و غیره. در این صورت، باید برای مدتی ورزش را متوقف کنید.

دویدن و پیاده روی سلامت بخش را می توان با موفقیت برای برخی از بیماری های دستگاه گوارش (گاستریت، کولیت اسپاستیک، زخم معده و دوازدهه، اختلال حرکات ارادی مجاری صفراوی(اختلال در عملکرد مجاری صفراوی) از ارتعاش اعضای داخلیکه در حین دویدن اتفاق می افتد، عملکرد اندام های گوارشی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. به طور طبیعی، کلاس ها در هنگام تشدید بیماری متوقف می شوند. افزایش جریان خون کبدی و تنفس اجباری عمیق در حین دویدن که یک ماساژ عالی برای کبد است، عملکرد آن را بهبود می بخشد و به رفع سندرم درد کبد کمک می کند. تنفس شکمی در این خصوص در هنگام دویدن (به دلیل حرکات دیافراگم) بسیار مفید است. عادی سازی فرآیندهای عصبیدر قشر مغز در نتیجه تمرین بدنی اهمیت کمی برای درمان ندارد زخم معده. بیماران مبتلا به افزایش اسیدیتهقبل از دویدن، برای خنثی کردن اسیدیته، توصیه می شود یک لیوان ژله جو دوسر بنوشید شیره معده. چه زمانی اسیدیته کمنوشیدن نصف لیوان آب کافی است که باعث تقویت عملکرد ترشحی معده می شود.

تجربه سیستم هندی، به اصطلاح هاتا یوگا، نیز مورد توجه است. در هند، سبک زندگی سالم با مدیریت انرژی بدن نیز مرتبط است. بخور مفاهیم مختلفو رویکردهایی برای درک سیستم شفا و درک کامل زندگی. در اینجا یکی از این مفاهیم مرتبط است، همانطور که می بینید، با انرژی ها. هاتا یوگا روشی برای اتصال خورشید و ماه است. خورشید و ماه نمایانگر تمام جفت‌های متضاد در جهان هستند: بالا و پایین، چپ و راست، مرد و ماده. Ha به معنای "خورشید" و tha به معنای "ماه" است. انرژی خورشید با عقل (چیت)، سوراخ راست بینی و کانال انرژی ظریف پینگالا نادی مرتبط است که از سوراخ سمت راست بینی به سمت پایین ستون فقرات می رود. این یک کانال انرژی است. Ida Nadi مارپیچ به سمت چپ در اطراف Sushumna Nadi (این کانال در امتداد ستون فقرات می گذرد) و به سوراخ چپ بینی ختم می شود. نماد Idu با ماه (tha)، آب، انرژی زنانه(یین)، رودخانه مقدس گانگا و شهود. هنگامی که پرانا آزادانه از طریق آدی جریان می یابد، هر سه رودخانه مقدس در چاکرای آجنا، مرکز چشم سوم، ادغام می شوند. این هاتا یوگا است - اتحاد خورشید و ماه. هاتا یوگا یک فناوری ژیمناستیک برای بهبود همه جانبه بدن و ذهن است. در میان بسیاری برای بشر شناخته شده استفن آوری های بهبود یکپارچه، هاتا یوگا یکی از موثرترین آنها است.

همه ژست‌های درمانی (آسانا) که در هاتا یوگا انجام می‌شود، بر اساس تأثیر بر مراکز انرژی بدن، به معنای اروپایی - بر روی گره‌ها و غدد عصبی است. ترشح داخلی. در مورد کار با چارچوب عضلانی بدن، هر حالت با یک حالت متقابل، خم شدن یک عضله یا گروهی از عضلات همراه با یک تمرین کششی (کششی) مربوطه همراه است. چنین ژیمناستیک، در میان چیزهای دیگر، بارهای متعادلی را بر روی بدن ایجاد می کند، به آن می آموزد که به درستی عمل کند، نیشگون نگیرد، واکنش های اسپاسم را از بین می برد و بر این اساس جریان خون را بهبود می بخشد، بارها را به طور مساوی توزیع می کند و عملکرد سیستم عصبی را ایجاد می کند و بر مغز تأثیر می گذارد. و نخاع

تثبیت در یک موقعیت یعنی هنگام اجرای آن باید مدتی موقعیت خاصی را بگیرید و نگه دارید. برای کسانی که در این زمینه بی تجربه هستند، ممکن است به نظر برسد که چنین تمرینات ایستا بسیار ساده تر از تمرینات معمولی قدرتی پویا و تمرینات قلبی است. از این گذشته، در حرکت کردن، انسان نسبت به ایستادن در یک مکان، قدرت و انرژی بیشتری صرف می کند.

اما بدون تلاش، متوجه نخواهید شد: یک بار استاتیک از نظر کارایی نسبت به یک بار پویا کمتر نیست. این تمرینات ایستا (و پلانک در میان آنها) است که قدرت و استقامت عضلانی را توسعه می دهد. به همین دلیل است که ورزش پلانک در انواع مختلف تمرین بسیار محبوب است: در تناسب اندام منظم، در یوگا (یعنی هاتا یوگا)، پیلاتس.

پلانک می تواند جایگزین تعدادی از تمرینات بدنی مختلف شود. زیرا برای تکمیل آن فقط به کمی فضا و زمان نیاز دارید. و نتیجه: کیلوگرم از دست رفته، شکم باریک، پاهای باریک، بازوهای فشرده، بدون سلولیت، وضعیت بدنی زیبا. عکس: $

ورزش همه کاره و متنوع

پلانک یک راه حل ایده آل برای کسانی است که می خواهند از بدن و سلامت خود مراقبت کنند، اما دائماً بهانه هایی مانند نداشتن زمان کافی برای دویدن یا رفتن به یک باشگاه ورزشی را پیدا می کنند. پلانک بهانه را نمی پذیرد. هیچ محدودیتی بر اساس جنسیت، سن یا سطح برای او وجود ندارد. شاید چند تا موارد منع پزشکی: مداخلات جراحی اخیر، مشکلات قابل توجهبا سیستم قلبی عروقی، وجود آسیب های ستون فقرات.

اثربخشی و تطبیق پذیری این تمرین به این دلیل است که پلانک با وجود سادگی، یک تمرین بسیار متنوع است. انواع مختلفی از اجرای آن وجود دارد، اما قبل از اینکه به آنها بپردازیم، اجازه دهید پلانک کلاسیک را مورد بحث قرار دهیم.

این شامل ثابت کردن بدن در وضعیت "روی زمین" با بازوهای دراز است.

از آنجایی که تمرین پلانک شامل حرکت نیست، انجام آن بسیار مهم است وضعیت صحیحبدن.
عکس: $

نکات اصلی "پلانک کلاسیک" عبارتند از:

1. بدن باید صاف، مستقیم، موازی با کف باشد.
2. پاها نباید در زانو خم شوند.
3. روی نوک جوراب و دست خود تمرکز کنید.
4. شما نباید کمر خود را خم کنید یا قوس دهید، که باعث افزایش بار روی آن می شود.
5. شکم و باسن را باید در حالت تنش نگه داشت.
6. نیازی به پایین آوردن سر یا بلند کردن سر نیست.

تنفس هنگام اجرای پلانک نیز مهم است: باید یکنواخت و آرام و نسبتا عمیق باشد.

مدت زمان تمرین برای اولین بار می تواند نیم دقیقه باشد (نباید قهرمان باشید و بلافاصله غیرت داشته باشید) و به تدریج به چند دقیقه افزایش می یابد. در پلانکینگ مهمترین چیز ثبت زمان نیست بلکه منظم بودن و دقت است.

علاوه بر پلانک کلاسیک، تغییراتی در این تمرین وجود دارد. برای "پیشرفته تر":

• تخته ای با دست یا پای بلند شده، جایی که بدن بر روی سه اندام قرار می گیرد، که ثابت کردن موقعیت صحیح را دشوار می کند.
• تخته های جانبی و پیچیده - تمریناتی که در آنها حفظ تعادل حتی دشوارتر است.
• نیز وجود دارد تغییرات مختلفتخته هایی با فیت بال (توپ بزرگ) - با پا یا دست خود روی فیت بال تأکید کنید.

عکس: $

هم برای ظاهر و هم برای سلامتی

تمام مزایای این تمرین آن را برای یک فرد پرمشغله و غرق در نگرانی های روزمره ایده آل می کند. نوار مقاومت می کند، نه تنها ظاهر فرد، بلکه سلامت او را نیز بهبود می بخشد (به لطف افزایش خون رسانی به بافت ها و اندام ها)، رفاه و خلق و خوی.

به هر حال، نوار برای تقویت کرست عضلانی بسیار مفید است، که در حین کار بی تحرک، مانند اکثر افراد، از ستون فقرات در برابر پوکی استخوان، فتق و غیره محافظت می کند.

کارکردهای حیاتی ما در دوره اشتراکی بدوی تعیین شد، زمانی که یک فرد در جستجوی غذا زیاد و فعالانه حرکت می کرد و از خطر فرار می کرد. سالهای طولانی گذرانده شده در دویدن، بدن را به فعالیت بدنی عادت داده است. و اکنون، برای سالم بودن، باید حرکت کنیم.

اما مردم همیشه به دنبال ساده سازی زندگی خود بوده اند. حالا ما ماشین می‌رانیم، تلویزیون تماشا می‌کنیم و چندین سال است که حتی از روی مبل بلند نمی‌شویم تا برنامه را عوض کنیم: کنترل از راه دور این کار را می‌کند! و بیشتر ما یک شغل کم تحرک داریم.

اولین کسانی که از بی تحرکی رنج می برند، عضلات هستند که به تدریج در اثر ورزش نکردن دچار آتروفی می شوند. و ما فقط در مورد سفت شدن ماهیچه های پا در اثر نشستن طولانی مدت روی صندلی و بی حس شدن عضلات بازو از یک موقعیت ناراحت کننده صحبت نمی کنیم. عضله قلب (میوکارد) و دیواره رگ های خونی آسیب می بیند (که خطرناک است!). در نتیجه، فشار خون بالا، ایسکمی ایجاد می شود و تپش قلب. از جمله روند متابولیک کند می شود که منجر به شکنندگی استخوان ها و اختلال در اندام های داخلی می شود و عدم تعادل کربوهیدرات و چربی مسیر مستقیم چاقی است.

تنبلی به چه چیزی منجر می شود؟

فعالیت عضلانی ما به طور مستقیم با فعالیت عصبی مرتبط است، بنابراین یک سبک زندگی بی تحرک باعث کاهش عملکرد، تحریک پذیری، بی ثباتی عاطفی و حتی افسردگی برای ما می شود. چه باید کرد؟

خستگی، تنبلی، عدم فعالیت بدنی، بهبود خلق و خو، افزایش تن

• در مورد پروژه
• شرایط استفاده
• شرایط مسابقات

• تبلیغات
• کیت رسانه

گواهی ثبت رسانه های گروهی EL شماره FS،

صادر شده خدمات فدرالبرای نظارت در حوزه ارتباطات،

فناوری اطلاعات و ارتباطات جمعی (Roskomnadzor)

موسس: شرکت با مسئولیت محدود "انتشارات هیرس اسکولف"

سردبیر: دودینا ویکتوریا ژورژونا

حق چاپ (ج) Hirst Shkulev Publishing LLC، 2017.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت بدون اجازه سردبیران ممنوع است.

اطلاعات تماس با سازمان های دولتی

(از جمله برای Roskomnadzor):

در شبکه زنان

لطفا دوباره تلاش کنید

متاسفانه این کد برای فعال سازی مناسب نیست.

عدم تحرک بدنی: ماهیت مشکل، ارتباط با بیماری ها، تأثیر بر سلامت، نحوه برخورد با آن

کم تحرکی را بیماری تمدن می نامند و در سال های اخیر پزشکان واقعاً زنگ خطر را به صدا درآورده اند، زیرا نه تنها بزرگسالان، بلکه کودکان نیز مستعد کم تحرکی هستند و این وضعیت در عین اینکه بیماری نیست، منجر به آن می شود. به تخلفات جدی- چاقی، انفارکتوس میوکارد، فشار خون بالا.

انسان هزاران سال است که بر روی این که چگونه زندگی خود را آسان‌تر کند کار کرده و انواع وسایل و ابزارها را اختراع کرده است. امروزه برای پیمودن یک مسافت، نیازی نیست ده ها کیلومتر پیاده روی کنید و حتی نیازی به تلاش فیزیکی خاصی برای تهیه غذا ندارید.

ما خوشحالیم که برای انجام کارهای خانه به فناوری اعتماد می کنیم؛ یک جاروبرقی روباتی می تواند تمیز کردن را انجام دهد و یک ماشین لباسشویی لباسشویی را به خوبی انجام می دهد. زندگی روزمره در حال حاضر نیازی به صرف تلاش ندارد، فقط باید دکمه های لوازم خانگی را به درستی فشار دهید.

اتوماسیون تولید وظایف کارگران را تا حد زیادی ساده کرده است و حتی مشاغلی که تا همین اواخر به تلاش بدنی نیاز داشتند بی تحرک شده اند.

البته، زندگی راحت شده است و منبع مهم اصلی - زمان - در هنگام استفاده از حمل و نقل شخصی و انواع وسایل به طور قابل توجهی ذخیره می شود. در عین حال، همین زمان کافی نیست پیاده روی، رفتن به باشگاه، ورزش صبحگاهی. یعنی صرفه جویی در زمان به مهمترین چیز آسیب می رساند - سلامتی انسان.

رفتن به خانه بعد از یک زمان سخت روز کاری، گاهی اوقات صرف نشستن، بسیاری بلافاصله قبول می کنند موقعیت افقیروی مبل جلوی تلویزیون یا نشستن پشت کامپیوتر، و روی آن یک بشقاب غذا در این نزدیکی هست، و اگر سالم باشد، خوب است، زیرا اعتیادهای غذاییتغییر نکرده اند به سمت بهتر شدن، تشدید شده است اختلالات متابولیکهمراه با عدم تحرک

فقط یک دهه پیش، بچه ها بعد از مدرسه فعالانه در بیرون راه می رفتند، از استخرها و باشگاه های ورزشی بازدید می کردند. امروزه اوقات فراغت بسیاری از دانش آموزان یک کامپیوتر است که تقریباً در هر خانه ای یافت می شود. بی تحرکی در کودکان حتی خطرناک تر از بسیاری از بزرگسالان است، زیرا بدن در حال رشد به عملکرد مناسب ماهیچه ها، قلب و عروق خونی نیاز دارد و فعالیت ذهنی، رشد فکری و توانایی یادگیری بیشتر به این بستگی دارد.

فعالیت بدنی مؤلفه اصلی عملکرد صحیح و کلید سلامتی است.حتی درمانگران باستانی قانون «حرکت زندگی است!» را می دانستند، اما در دهه های اخیر اکثر ما این موضوع را فراموش کرده ایم و بیشتر نگران راحتی شخصی هستیم.

عدم فعالیت بدنی تأثیر مضری بر وضعیت اندام های داخلی دارد، منجر به ایجاد آسیب شناسی شدید می شود و باعث اختلال می شود. حوزه احساسی، افسردگی، روان رنجوری، اگرچه بسیاری از ما تمایل داریم این پدیده ها را با آنها مرتبط کنیم وضعیت محیطی، استرس در محل کار و مدرسه، مشکلات در خانواده. همه چیز به هم مرتبط است و حرکت نقش مهمی در کیفیت زندگی ما دارد.

مشکل کم تحرکی فقط پزشکی نیست، بلکه مشکل است جنبه های اجتماعیزیرا آسیب شناسی که به دلیل عدم تحرک ایجاد می شود مستلزم هزینه های جدی درمانی از سوی دولت و خود بیمار است، توانایی کار را محدود می کند و حتی باعث ناتوانی می شود. نمونه بارز این است بیماری های قلبی عروقی، بیشتر و بیشتر در افراد جوان و توانا تشخیص داده می شود.

علل کم تحرکی و تاثیر آن بر بدن

کم تحرکی نتیجه یک سبک زندگی ناسالم است و دلایل اصلی آن عبارتند از:

• استفاده از نیروی کار خودکار؛
• شهرنشینی؛
• گسترش حرفه های "بی تحرک"، کار در درجه اول با کامپیوتر یا با کاغذ بیشتر مورد تقاضا است.
• کاربرد دستاوردها پیشرفت فنیدر خانه؛
• امتناع آگاهانه از فعالیت بدنی.

در بیشتر موارد، این عوامل هستند که در محدود کردن تحرک تعیین کننده می شوند، اما اتفاق می افتد که عدم تحرک بدنی به دلایل مستقل و برخلاف میل ما رخ می دهد. این موارد شامل صدمات و بیماری های جدی است که فعالیت بدنی را مختل می کند. البته شایان ذکر است که بیماران بستری نیز به حداکثر کار ممکن سیستم عضلانی نیاز دارند، زیرا بیحرکتی به دلیل افزایش خطر ترومبوآمبولی و سایر عوارض خطرناک برای آنها بیش از دیگران خطرناک است.

کم تحرکی مزمن در کودکان نتیجه سبک زندگی نامناسب و سازماندهی روزمره است. اغلب مقصر این امر متوجه والدین است که نه تنها خدمت نمی کنند مثال مثبت، بلکه به افزایش نقش ورزش در اوقات فراغت کودک کمکی نمی کند.

حرفه های فکری تقاضای بیشتری پیدا کرده اند و بدون آموزش دستیابی به بسیاری از اهداف مورد نظر دشوار است، بنابراین از کلاس های اول، کودکان به طور خاص بر یادگیری متمرکز می شوند. گذراندن ساعات زیادی پشت میز، کودکان خسته می شوند و بهترین تعطیلاتبازی های رایانه ای یا تماشای تلویزیون را در خانه پیدا کنید، به خصوص اگر والدین از این امر جلوگیری نکنند. راه خانه از مدرسه حرکتی را اضافه نمی کند، زیرا مادران و پدران مدرن فرزندان خود را با ماشین سوار می کنند و کل فعالیت حرکتی شامل حرکات دست است که در آن یک خودکار در مدرسه وجود دارد، یک ماوس کامپیوتر در خانه.

علاوه بر تربیت خانوادگی، صلاحیت های پایین نقش منفی خاصی دارد و اغلب نگرش بی تفاوتبه کار خود از طرف معلمان تربیت بدنی. دانش‌آموزان برای شرکت در درس تربیت بدنی تلاش نمی‌کنند و انواع دلایلی را برای نادیده گرفتن آنها پیدا می‌کنند. والدین با مراقبت بیش از حد نیز به این مرحله از آموزش کمک می کنند: آنها می توانند فرزند خود را از کلاس ها محافظت کنند، زیرا درصد کودکانی که کاملاً سالم نیستند در حال افزایش است، به این معنی که اگر کودک به طور دوره ای بیمار باشد، دیگر نیازی به حضور ندارد. تربیت بدنی.

سایر دلایل منجر به هیپوکینزی (حرکت محدود) در کودکان، علاوه بر تربیت، ممکن است عواملی مستقل از برنامه روزانه باشد - هیپوکسی پری ناتال و صدمات ناشی از تولد. عفونت های شدیددر اوایل کودکی، اختلالات عملکرد مغزو آسیب شناسی سیستم عصبی، بیماری های اندام های داخلی، زمانی که ورزش واقعاً منع مصرف دارد.

با کمبود حرکت چه اتفاقی در بدن می افتد؟

عواقب شیوه زندگی کم تحرکزندگی

فعالیت بدنی کافی برای رشد عضلات ضروری است، عملکرد مناسبقلب و سیستم عروقی در حرکات فعالخون رسانی به اندام ها بهبود می یابد، متابولیسم افزایش می یابد، عملکرد ذهنی و جسمی افزایش می یابد، استقامت ایجاد می شود، ایمنی و مقاومت در برابر استرس شکل می گیرد.

سبک زندگی بی تحرک به معنای این نیست کار فعالماهیچه ها، مفاصل، افزایش فرآیندهای متابولیک، بنابراین، حتی پس از دراز کشیدن یا نشستن در تمام روز، فرد احساس خستگی زیادی می کند و حتی بیشتر از کسانی که به طور فعال برای چندین ساعت متوالی حرکت می کنند.

تاثیر بی تحرکی بر بدن انسان بسیار زیاد است. به نظر می رسد که عدم حرکت یک بیماری نیست، بلکه فقط است شرایط خارجی، که علاوه بر این، باعث ناراحتی نمی شود و برعکس، دراز کشیدن روی مبل بسیار دلپذیر است، اما لیست شرایطی که هیپوکینزی ایجاد می کند چشمگیر است:

همانطور که می بینید، کمبود فعالیت بدنی به هر طریقی بر همه اندام ها و سیستم ها تأثیر می گذارد و منجر به اختلال در عملکرد آنها می شود. عدم فعالیت بدنی طولانی مدت باعث آتروفی تدریجی سیستم عضلانی و به دنبال آن کاهش کلسیم استخوان و پوکی استخوان می شود. افزایش اشتها به دلیل هیپوکینزی باعث چاقی می شود که بیشتر با ورزش تداخل می کند.

اضافه وزن، تغییرات غدد درون ریز - متابولیک، آترواسکلروز باعث می شود فشار خون شریانی، آسیب به عروق کرونر با آسیب شناسی قلبی. مغز نیز رنج می برد: جریان ناکافی اکسیژن و آسیب به رگ های خونی آن به کاهش توانایی های فکری کمک می کند، حافظه، توجه، عملکرد ذهنی مختل می شود و تمایل به اختلالات عصبی مانند و بی خوابی ظاهر می شود.

عدم فعالیت بدنی منجر به آتروفی عضلات پشت و گردن و به دنبال آن فرآیندهای دژنراتیو در ستون فقرات می شود. استئوکندروز در زمان ما از سن 30 سالگی و حتی زودتر تشخیص داده می شود و عدم تحرک بدنی مقصر است. در کودکان نشستن طولانی مدتانحنای ستون فقرات را تحریک می کند که بر رشد و رشد اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد و مستعد آسیب شناسی های مختلف است.

تظاهرات عدم تحرک بدنی

از آنجایی که فعالیت بدنی ناکافی یک بیماری نیست، اینطور نیست علائم مشخصه، به طور خاص در مورد هیپوکینزی صحبت می کند. از طرف دیگر، افراد کم تحرکتعدادی را تجربه می کنند تظاهرات منفیاین حالت:

• احساس خستگی، ضعف؛
• کاهش عملکرد ذهنی و جسمی؛
• خستگی سریع؛
• بی خوابی در شب و خواب آلودگی در روز؛
• تحریک پذیری، شیفت های مکررخلق و خوی، تمایل به بی تفاوتی؛
• کاهش یا برعکس افزایش بیش از حد اشتها.

همین علائم نشان دهنده عدم فعالیت بدنی در دوران کودکی است. چاقی که همه را درگیر می کند را می توان به آنها اضافه کرد. تعداد بزرگترکودکان مدرن، صرف نظر از جنسیت، آسیب شناسی دستگاه گوارش(گاستریت، کولیت، اختلال عملکرد کبد).

اگر به سبک زندگی خود فکر نکنید و اقدامات فوری برای عادی سازی آن انجام ندهید، علائم توصیف شده عدم فعالیت بدنی در بزرگسالان شامل درد و ضعف در عضلات و استخوان ها و تغییرات آتروفیک در سیستم عضلانی است. با گذشت زمان، چاقی، تصلب شرایین، فشار خون بالا، دیابت، بیماری عروق کرونر قلب ایجاد می شود - شایع ترین عواقب عدم فعالیت بدنی، و سپس علائم منفیقبلاً مرتبط خواهد بود بیماری خاص، اغلب فراموش می کنند و علت اصلی را نادیده می گیرند.

در کنار ناراحتی جسمی، افرادی که فعالیت بدنی ندارند نیز کاهش وزن را تجربه می کنند. مشکلات روانی. آنها تحریک پذیر، از نظر عاطفی ناپایدار، مستعد بی تفاوتی و در برخی موارد به افسردگی جدی می رسند. اختلالات خودمختار، تا موارد وحشت زدگینیاز به مداخله متخصص عدم فعالیت بدنی مزمن ایمنی را بدتر می کند، افراد مستعد ابتلا به عفونت های مختلف می شوند و اغلب از سرماخوردگی رنج می برند.

نمایندگان جنس منصفانه، با کاهش فعالیت بدنی، بدون لذت، به تغییرات مشخصه در ظاهر توجه می کنند: رنگ پریدگی صورت، ظاهر چین و چروک و کیسه های زیر چشم، افزایش دور شکم، سلولیت. این علائم عدم ورزش ممکن است سیگنالی برای تغییر سبک زندگی باشد.

عدم تحرک بدنی اجباری در بیماران پس از اعمال جراحی یا جراحات بزرگ یک عامل خطر مهم برای ترومبوز، ترومبوآمبولی، آمبولی ریه، سکته مغزی و عوارضی مانند پنومونی احتقانی، زخم بستر. برای جلوگیری از چنین عواقبی، ورزش های قابل اجرا در رختخواب توصیه می شود؛ در صورت لزوم، کمک مربی فیزیوتراپی و ماساژ درمانگر ارائه می شود.

پس از برخی از انواع درمان، از جمله عمل‌هایی که بی‌حرکت نمی‌شوند، پزشکان اکیداً فعال‌سازی زودهنگام را برای جلوگیری از بسیاری از عوارض جانبی، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و افزایش بازسازی بافت به دلیل جریان خون توصیه می‌کنند، اما برخی از بیماران این توصیه را نادیده می‌گیرند و دلیل آن درد است. یا احساس ترس، ضعف، و گاهی اوقات به سادگی نمیل به بلند شدن از تخت بیمارستان، لذت بردن از دروغ "قانونی" در روند درمان.

چگونه با کم تحرکی مقابله کنیم؟

همه ما می دانیم که پیشگیری از یک بیماری آسان تر از درمان است. در مورد هیپوکینزی، اگر اقدامات مناسب به موقع انجام شود، صحبتی از بیماری نخواهد بود. درمان داروییهیچ پیش بینی ای برای عدم فعالیت بدنی وجود ندارد و پزشکان مجبور می شوند در مواردی که بیماری های خاصی در پس زمینه عدم تحرک ایجاد شده اند به داروها و روش های دیگر متوسل شوند.

برای جلوگیری از کم تحرکی، نیازی به اختصاص ساعات زیادی از اوقات فراغت یا خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست. اقدامات برای جلوگیری از عدم فعالیت بدنی و سازماندهی یک سبک زندگی صحیح در دسترس همه است، ساده است و نیازی به هزینه های مادی ندارد. خواسته اصلی.

قبل از شروع اجرای برنامه ای برای افزایش سهم فعالیت بدنی در زندگی روزمره خود، باید عادات بد را ترک کنید که رایج ترین آنها سیگار کشیدن است. این اعتیاد مشخصه بسیاری از افراد در مشاغل فکری، بی تحرکی است و در بین جوانانی که از ورزش و تربیت بدنی استقبال نمی کنند رایج است.

علاوه بر سیگار کشیدن، ماهیت رژیم غذایی نیز وضعیت را تشدید می کند، بنابراین توصیه می شود رژیم غذایی را متعادل کنید، آن را با ویتامین ها، پروتئین به شکل سبزیجات، میوه ها، گوشت بدون چربی و ماهی اشباع کنید، و از خوردن شام سنگین در اواخر وقت خودداری کنید. عصر، یک لیوان آبجو یا الکل دیگر.

اگر چنین اتفاقی افتاد که نوع فعالیت شما به شما اجازه نمی دهد که به طور فعال حرکت کنید، باید زمان ورزش بدنی را تعیین کنید - تمرینات صبحگاهی، عصر رفتن به باشگاه، پیاده روی روزانهدر پارک. فراهم كردن عملکرد عادیقلب و سایر اندام های داخلی، حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی لازم است، به عنوان مثال، حداقل 2 کیلومتر پیاده روی (ترجیحا چند بار در روز). دویدن برای فعال کردن همه گروه های عضلانی بسیار مفید است.

شما می توانید سلامتی خود را بهبود بخشید و عضلات خود را در خانه "پمپ" کنید. برای کمک - دمبل، گسترش دهنده، طناب پرش، دوچرخه ورزشی، نوار افقی خانگی. تمرینات ساده به تقویت عضلات شکم، پشت و گردن کمک می کند؛ حرکت های فشاری و اسکات مفید هستند که اصلاً نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند.

یک فعالیت بسیار خوب برای کسانی که تصمیم به مبارزه با کم تحرکی دارند، بازدید از استخر است. شنا جریان خون را تحریک می کند، سفت می کند، عضلات را تقویت می کند، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و در عین حال بسیار ایمن است، زیرا خطر آسیب در هنگام شنا حداقل است. علاوه بر این، آب تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد، آرامش و استرس را از بین می برد.

اشتیاق به دوچرخه سواری به تدریج در حال گسترش است. بسیاری حتی از این طریق دست به کار می شوند، در حالی که ماهیچه ها را رشد می دهند و افزایش می دهند لحن کلی. در شهرهای بزرگ، این وسیله حمل و نقل حتی به صرفه جویی در زمان کمک می کند که می تواند در ترافیک چند کیلومتری صرف شود.

در مواردی که برخی از بیماری ها در پس زمینه کمبود فعالیت بدنی ایجاد شده اند، باید برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید، اما لازم به یادآوری است که مصرف داروها جایگزین تحرک منطقی، ژیمناستیک و تمرینات امکان پذیر نمی شود. خانه

دسته خاصی از افراد، بیماران چاق هستند. این آسیب شناسی در نتیجه یک زندگی بی تحرک ظاهر می شود و سپس آن را حتی بیشتر محدود می کند. یک فرد چاق باید قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کند تا مشخص شود سطح مجازممکن است به خدمات یک مربی فیزیوتراپی نیاز داشته باشید. همین توصیه در مورد کسانی که رنج می برند نیز صدق می کند فشار خون بالا, دیابت قندی، بیماری های قلبی و مغزی.

در صورت عدم فعالیت بدنی اجباری، به عنوان مثال، پس از شکستگی، جراحی یا سکته مغزی، ماساژ درمانگران و متخصصان فیزیوتراپی به کمک می آیند و به افزایش سطح فعالیت بدنی تا حد امکان کمک می کنند.

توانبخشی پس از بیماری های جدی ممکن است مستلزم اقامت در مراکز خاصی باشد که در آن متخصصان واجد شرایط کار می کنند و تجهیزات ورزشی لازم برای بازگرداندن عملکرد گروه های عضلانی خاص وجود دارد. درمان و توانبخشی زیر نظر متخصصان قلب، مغز و اعصاب، تروماتولوژیست ها و متخصصان تغذیه انجام می شود. فعالیت بدنی را می توان با روش های فیزیوتراپی برای افزایش تون عضلانی و عادی سازی عملکرد اندام های داخلی تکمیل کرد.

اگر بیمار پس از یک بیماری جدی در بستر باشد، وظیفه اصلی جلوگیری از عوارض ترومبوآمبولی است. برای این منظور نه تنها به آمادگی های مناسب، بلکه ویژه نیز نیاز است تمرینات تنفسیکه توسط کارکنان بخش بیمارستان تدریس می شود.

برای افراد توانمند و نسبتاً سالم، یک راه عالی برای مبارزه با کم تحرکی، بازدید از باشگاه بدنسازی، باشگاه بدنسازی یا فضای باز است. کودکان با اوایل کودکیشما باید درگیر تمرینات صبحگاهی، تمرینات در بخش های ورزشی، استخرهای شنا، پیاده روی بر روی هوای تازهو بازی های فعال

کم تحرکی یکی از مشکلات جدی زمان ماست، اما مبارزه با آن ضروری و ممکن است. خوشبختانه سبک زندگی سالم به تدریج وارد مد می شود، جایی که جایی وجود ندارد عادت های بد، بیشتر و بیشتر می توانید "دونده ها" و دوچرخه سواران را در خیابان ها ملاقات کنید، مردم بیشتر و بیشتری در حال باز شدن هستند. باشگاه های ورزشی. بشریت به این مشکل پی برده و سعی در مبارزه با آن دارد و این به ما امیدواری می دهد که تربیت بدنی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره تبدیل شود و به ما و فرزندانمان کمک کند تا از مشکلات سلامتی خودداری کنیم.

ورزش های کم تحرکی و فعالیت بدنی

تمرینات فعالیت بدنی هنگام دعوا عدم تحرک بدنی- کلید خلاص شدن از بسیاری از اختلالات پاتولوژیک ناشی از نقض OPD. مزایای ورزش درمانی در پیشگیری از عدم تحرک بدنی مدتهاست که به عنوان یک اصل موضوعی پذیرفته شده است. حرکت زندگی است و این واقعیت را به سادگی نمی توان رد کرد. حتی یک تمرین سبک گامی برای حل بسیاری از مشکلات سلامتی است.

عوامل خطر برای کم تحرکی و سبک زندگی کم تحرک

برای هر بیماری بسیار مهم است عامل کمکیشفا حرکت و فعالیت بدنی است که البته باید برای بیمار قابل اجرا و در عین حال کافی و حتماً منظم باشد. این می تواند تمرینات حرکتی روزانه، پیاده روی در صبح یا قبل از خواب، کمی گرم کردن در طول روز باشد.

ورزش درمانی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی می تواند نه تنها با پیشگیری، بلکه همچنین مورد استفاده قرار گیرد اهداف دارویی. این بخش مؤثری از مجموعه اقدامات درمانی و بهداشتی به طور کلی است و بنابراین باید نه تنها در موسسات پزشکی، بلکه به طور مستقل در خانه. البته میزان ورزش، ورزش و فعالیت بدنی باید با پزشکتان توافق شود.

عواقب عدم تحرک بدنی مدتهاست مورد مطالعه قرار گرفته است. بنابراین، مشخص شده است که افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 50 درصد بیشتر از افرادی که فعالیت بدنی دارند، در معرض ابتلا به فشار خون هستند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر مستعد تظاهرات فشار خون هستید، نیاز به استراحت دارید، اما در واقع استراحت فیزیکی قلب را بیشتر ضعیف می کند، با استرس بدتر مقابله می کند و متابولیسم کندتر اتفاق می افتد که منجر به تجمع سموم در بدن می شود. و رسوبات چربی، تشکیل پلاک های کلسترول.

علاوه بر این، فعالیت بدنی در حین عدم فعالیت بدنی به مقابله با استرس کمک می کند، در حالی که سبک زندگی کم تحرک سیستم عصبی و بدن را به طور کلی ضعیف می کند.

فعالیت بدنی و ورزش به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها عمل می کند و فشار خون بالا نیز از این قاعده مستثنی نیست. در نهایت، فعالیت بدنی به خلاص شدن از شر چاقی به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون بالا و در عین حال یک عامل بسیار جدی کمک می کند.

توصیه هایی برای فعالیت بدنی و مبارزه با کم تحرکی

قبل از انجام تمرینات برای جلوگیری از عدم تحرک بدنی، باید با برخی از الزامات آشنا شوید نظم عمومی- قوانینی که به سادگی باید رعایت شوند. بدون این، تمرینات و فعالیت های بدنی مختلف خستگی خفیف دلپذیری را برای شما به ارمغان نمی آورد، بلکه نگرانی ها یا حتی بیماری های جدیدی را برای شما به ارمغان می آورد:

• حداقل یک ساعت قبل از شروع کلاس ها باید غذا بخورید: معده پرکمک کننده بسیار بد
• نوشیدن 1/2 لیوان آب جوشیده را حدود نیم ساعت قبل از شروع ورزش برای محافظت از بدن در برابر کم آبی، یک قانون قطعی در نظر بگیرید.
• لباس باید گشاد باشد و حرکت را محدود نکند. پارچه های طبیعی ترجیح داده می شوند.
• بهتر است صبح بعد از اقدامات معمول بهداشتی ورزش کنید. در غیر این صورت، ساعات عصر بین 17:00 تا 19:00 مناسب ترین است.
• شما باید به طور مساوی، عمیق، ریتمیک و از طریق بینی نفس بکشید. نفست را حبس نکن
• در نهایت، آخرین مورد: حرکات را نه به صورت مکانیکی، بلکه با نگرش احساسی مثبت و نگرش مثبت انجام دهید که برای شما سود واقعی به همراه خواهد داشت. تجربه نشان می دهد که عامل روانی بسیار مهم است.
• پس از اتمام کل مجموعه تمرینات، دوش بگیرید.

انتخاب مجموعه تمرینات خود کاملاً به شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که وضعیت سلامتی و سایر ویژگی های فردی خود را در نظر بگیرید.

• اگر فردی چاق و آموزش ندیده هستید، ورزش خود را با پیاده روی شروع کنید. کارها را به تدریج انجام دهید. خیلی آهسته مسافت و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید.
• برای رهایی از کم تحرکی و کم تحرکی از استفاده از ماشین، اتوبوس، مترو و پیاده روی بیشتر با کفش های پاشنه کوتاه خودداری کنید (برای خانم ها کفش های پاشنه بلندتر از ۴ سانتی متر توصیه می شود).
• از آسانسور استفاده نکنید، از پله ها پیاده بروید.
• هر روز یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و از آن زمان برای پیاده روی استفاده کنید.
• هر یکشنبه یک ساعت را به پیاده روی با خانواده در پارک یا طبیعت اختصاص دهید.
• صبح بعد از خواب، ورزش هایی را انجام دهید که به گرم شدن عضلات شما کمک می کند. سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید، نه از طریق زور.

از این گذشته، احساس تناسب اندام واقعاً لذت بخش است.

به یاد داشته باشید که همانطور که انتخاب یک رژیم غذایی به سلیقه شما بستگی دارد، انتخاب راهی برای افزایش فعالیت بدنی نیز به شما بستگی دارد. یافتن توصیه هایی برای همه به سادگی غیرممکن است، زیرا هنگام انتخاب فعالیت بدنی فردی، باید عوامل زیر را در نظر گرفت: سن، جنسیت و آمادگی جسمانی.

علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، ابتدا بهتر است به پزشک مراجعه کنید و با او مشورت کنید.

اما در هر صورت، اختصاص دادن وقت خود در صبح خیلی سخت نیست تا بتوانید پیاده روی کنید که ذهن و بدن شما را شاداب کند. به جای اینکه هر بار با آسانسور بروید، چند پله بروید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. همچنین عادت کنید هر روز حداقل یک پیاده روی کوتاه قبل از خواب انجام دهید. اتفاقاً بعد از این خیلی بهتر می خوابید. در حین راه رفتن سعی کنید کمی روی انگشتان پا بلند شوید و پایین بیایید. این باعث رشد عضلات پشت و پاها می شود.

وقتی مجبوری مدت زمان طولانیدر حمل و نقل در یک مکان بایستید، در محل کار، یک تمرین ساده اما بسیار موثر انجام دهید: ابتدا بایستید، به قسمت بیرونی پا تکیه دهید، سپس به قسمت داخلی پا. به طور متناوب عضلات کل بدن خود را منقبض و شل کنید. این کار را می توان همزمان ایستاده، نشسته یا انجام کار دیگری انجام داد. هنگامی که مجبور هستید برای مدت طولانی روی صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید کمی بلند شوید. بنابراین، بار تقریباً بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می شود. از تخیل خود استفاده کنید، دامنه تمرینات پیشنهادی را گسترش دهید.

بعد از هر تمرینی برای جلوگیری از کم تحرکی، چه باشد تمرین صبحگاهییا مجموعه ای از تمرینات، خود را با یک اسفنج مرطوب شده با آب گرم پاک کنید و سپس پوست خود را خشک کنید. می توانید به تدریج دمای آب را پایین بیاورید و به جای پاک کردن معمولی، دوش بگیرید. آب از همه بیشتر است درمان در دسترسسخت شدن در هر زمان از سال در خانه.

یاد آوردن:

تأثیر بی تحرکی بر روی یک فرد بسیار مضر است که نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت.

تمرین درمانی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی: گرم کردن

مبارزه خود را با عدم تحرک بدنی با گرم کردن سبک شروع کنید: بیش از 5-7 دقیقه طول نمی کشد و همچنان به شما کمک می کند تا انرژی خاصی دریافت کنید. علاوه بر این، تمام این تمرینات را می توان بدون بلند شدن از روی صندلی انجام داد:

تمرین 1.

به نوبت شانه های خود را بالا بیاورید، اما سر خود را کج نکنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

کف دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید و با شانه های خود حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا به جلو و سپس به عقب. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 4.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، دستان خود را به صورت مشت گره کنید و حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرینات عصرانه برای رفع خستگی

این تمرینات را می توان به طور منظم در شب انجام داد. پس از آنها، خستگی انباشته شده در طول روز از بین می رود:

تمرین 1.

صاف بایستید. انگشتان پا به سمت جلو، دست ها روی پشتی صندلی. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید خارج ازپا. چندین بار تکرار کنید.

تمرین 2.

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستمال را با انگشتان پا بگیرید و حدود پنج دقیقه بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید حرکت دهید.

تمرین 3.

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و همچنین به آرامی خود را پایین بیاورید. چندین بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات فیزیوتراپی و فعالیت بدنی

مجموعه تقریبی تمرینات برای مقابله با کم تحرکی مناسب برای تمرینات صبحگاهی:

تمرین 1.

دست ها به طرفین - استنشاق کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

انگشتان خود را مشت کرده و باز کنید و به طور همزمان پاهای خود را خم کنید و کف پا را خم کنید. یک بار تکرار کنید.

تمرین 3.

به طور متناوب پاهای خود را خم کنید مفاصل زانو، پای خود را در امتداد یک سطح صاف بلغزانید (یک قدم برای هر پا).

تمرین 4.

تنفس دیافراگمی به مدت 3-5 دقیقه.

تمرین 5.

به آرامی پای راست (چپ) خود را بالا بیاورید، پای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به حالت شروع بازگردید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید (5-8 بار برای هر پا).

تمرین 6.

ماهیچه ها را تا حد امکان به ترتیب زیر شل کنید: عضلات ساق پا - ران - تنه (2-3 دقیقه).

تمرین 7.

دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید، آرنج های خود را جلوی سینه خود وصل کنید. آرنج های خود را به طرفین باز کنید (دم) - آنها را در جلوی سینه خود وصل کنید (بازدم). 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 8.

بازوها به سمت جلو، کف دست ها به سمت داخل کشیده شده اند. دست راست خود را تا جایی که ممکن است به جلو دراز کنید. سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید. (هنگام انجام این حرکت توصیه می شود کمی شانه خود را از روی تشک بلند کنید.) با هر دست 8-6 بار انجام دهید.

تمرین 9.

دوچرخه سواری شبیه سازی شده (3-5 دقیقه). هنگام انجام این تمرین از مجموعه فعالیت بدنی، لازم است حرکات مفاصل را زیر نظر داشته باشید.

تمرین 10.

به طور متناوب سر، تیغه های شانه، کمر، لگن، باسن و ساق پا را روی تشک فشار دهید (به دنبال شل کردن عضلات). هر بار، کشش را برای 5-7 ثانیه، در مجموع 2-4 دقیقه حفظ کنید.

تمرین 1.

دست راست زیر سر، دست چپ روی تشک جلوی سینه‌تان. خم شوید مفصل رانمستقیم پای چپ، به آرامی صاف کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

پای چپ خود را مستقیماً به پهلو بگیرید و آن را به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. 5-6 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 3.

مکث برای استراحت (1-2 دقیقه).

تمرین 4.

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن کشیده شده است، پاها در زانو خم شده است. دم کنید. پاهای خود را صاف کنید، به طور همزمان بلند کنید دست چپبالا و کشش - بازدم. 5-6 بار با دست های متناوب تکرار کنید.

تمرین 5.

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن، پاها صاف هستند. دم کنید. پاهای خود را خم کنید، آنها را تا حد امکان به شکم خود نزدیک کنید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 1.

تقلید از شنای سینه. همانطور که دم می دهید، به آرامی دست های خود را به طرفین باز کنید - دم کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید.

تمرین 2.

دست ها را زیر سر خود قرار دهید، روی انگشتان پا تأکید کنید. زانوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. یک بار تکرار کنید.

تمرین 3.

دست ها بالا، پاها کنار هم. دست راست و چپ خود را متناوب به سمت بالا بکشید. 6-10 بار برای هر دست تکرار کنید.

تمرین 4.

آرامش عضلانی (1-2 دقیقه).

هر فرد با در نظر گرفتن توانایی های فردی و با افزایش تدریجی فعالیت بدنی، شدت و مدت بار را خودش تنظیم می کند.

بار باید به تدریج افزایش یابد و یک روش خود نظارتی می تواند اندازه گیری نبض شما در حین ورزش باشد. ضربان نبض نباید بیشتر شود محدودیت سنی، که به شرح زیر تعریف می شود: 180 منهای سن در سال. ظاهر تنگی نفس یا درد نیز به عنوان سیگنالی برای کاهش شدت بار عمل می کند.

حرکت و فعالیت بدنی: تمرینات حرکتی برای سالمندان

تمام تمرینات به صورت نشسته روی صندلی انجام می شود

تمرین 1.

موقعیت شروع: دست روی زانو. در حین دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

موقعیت شروع: پاها روی هم قرار گرفته اند، دست ها روی کمربند. به سمت راست متمایل شوید و به موقعیت شروع بازگردید. به سمت چپ متمایل شوید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

موقعیت شروع: پاها کنار هم، دست ها روی کمربند. پای راست خود را به پهلو ببرید، به سمت راست خم شوید. به حالت اولیه برگردید، پای چپ خود را به پهلو ببرید، به سمت چپ متمایل شوید. به حالت اولیه برگردید و کمی به جلو خم شوید. 4 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 4.

موقعیت شروع: پاها از هم باز، دست ها روی کمربند. بازوهای خود را تا دو طرف بالا ببرید. دراز کنید و به نوک انگشتان خود نگاه کنید، سر خود را به عقب پرتاب کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 3 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 5.

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها بالا آورده شده اند. یک خم فنری به جلو انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

تمرین 6.

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. پای راست خود را به مدت 1 دقیقه دراز کرده و خم کنید. تمرین را تکرار کنید، پای چپ خود را صاف و خم کنید.

تمرین 7.

موقعیت شروع: پاها کنار هم، دست ها روی کمربند. پاهای خود را کاملا باز کنید، پای چپ خود را دراز کنید و سعی کنید به مدت 30 ثانیه وضعیت را ثابت کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را با پای راست خود تکرار کنید. 2 بار بدوید

تمرین 8.

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. پاها و دست های آرام خود را تکان دهید. اگر بعد از ورزش خستگی سریع از بین رفت، می توانید بیشتر شروع کنید اموزش فشرده، اما ترجیحا با اطلاع پزشک معالج.

درمان کم تحرکی با تمرینات مختلف و بارهای فعالیت بدنی

تمرین 1.

موقعیت شروع: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. با لیفت مفصل ران در جای خود راه بروید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تمرین 2.

موقعیت شروع: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. خم شدن را به سمت راست و چپ انجام دهید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

موقعیت شروع: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. به حالت اسکات بنشینید، سپس به حالت اولیه برگردید. 3 حرکت اسکات انجام دهید.

تمرین 4.

موقعیت شروع: روی صندلی نشسته، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. در حین بازدم به جلو خم شوید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین 5.

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، بازوها در امتداد بدن. دست های خود را پشت سر قرار دهید و بدن خود را به راست و چپ بچرخانید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، سر خود را به راست و چپ بچرخانید. به موقعیت شروع بازگردید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 6.

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، آنها را بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید و پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید، آنها را به طرفین باز کنید. این تمرین را از مجموعه تکرار کنید فیزیوتراپی 5 بار.

تمرین 7.

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، دست ها پشت سر. نفس عمیق بکشید و کمر خود را تا حد امکان قوس دهید. با بازدم به حالت اولیه برگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. خم شوید و سپس به حالت اولیه برگردید. 4 بار تکرار کنید.

تمرین 8.

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی زمین بگذارید. بنشینید و کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 2-4 بار تکرار کنید.

قبلی

بعد

جوش شیرین را می توان نه تنها برای مقاصد آشپزی، دارویی و آرایشی استفاده کرد - بلکه یک ابزار عالی برای مبارزه با موارد غیر ضروری است.

امروزه بسیاری از سیستم های تغذیه ای مختلف برای تأثیرگذاری بر بدن انسان به روشی خاص طراحی شده اند.

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود سلامت شما نیز می باشد.

کاهش وزن با چغندر یکی از مهمترین موارد است راه های سادهوزن اضافی را فراموش کنید و بدن خود را پاکسازی کنید. این سبزی ریشه دار دارای ...

کارآمد رژیم سبزیجات- شاید این یک روش تغذیه ای است که تقریباً برای همه مناسب است. انواع زیادی از سبزیجات وجود دارد که همین.

okroshka رژیمی نه تنها یک غذای عالی برای کاهش وزن است، بلکه یک سوپ سرد بسیار خوشمزه به خصوص در روزهای گرم است. حتی اگر از آن استفاده کنید.

روزه داری برای کاهش وزن شاید بیشترین روزهای روزه داری باشد بهترین راه کاهش سریعوزن. اگر هدف شما کاهش سریع 1-2 کیلوگرم است، پس...

رژیم هندوانه یکی از راه های موثر برای کاهش وزن است. به علاوه، این تکنیک به ارمغان خواهد آورد سود بزرگبدن را پاک کرده و خارج کنید.

همه می دانند که انگور حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. بنابراین، این سوال که آیا می توان انگور را در رژیم غذایی برای کاهش وزن مصرف کرد، نگران کننده است.

رژیم تخم مرغ یک برنامه پروتئینی برای کاهش وزن با حداقل مقدار کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی از شر اضافه وزن خلاص شوید.

محبوب

خود مفهوم " غذاهای کم کالری" صحبت می کند.

با توجه به این که بسیاری از مردم مرغ را دوست دارند.

یک منوی 1200 کالری برای یک هفته اجازه نمی دهد.

رژیم محبوب خود دکتر بورمنتال.

هنگام تهیه سالاد رژیمی.

بدون محدودیت غذایی خاص وزن خود را کاهش دهید.

پیشنهاد شده منوی رژیم غذاییبرای یک هفته.

بر خلاف رژیم غذایی کوتاه مدت، که

غذایی دستور پخت گوشتدر آن تفاوت دارند

غذاهای رژیمی سبزیجات اساس هستند.

رژیم غذایی 1300 کالری در روز می تواند به شما کمک کند تا کاهش دهید.