No dormir lo suficiente, pero ¿verdad? — Cómo reducir el tiempo de sueño — pautas.

Es necesario dormir al menos ocho horas; este axioma lo aprendimos de memoria. Hablan de esto por todos lados y aconsejan atenerse a este número mágico. Pero personalmente, estas recomendaciones siempre me parecieron un poco extrañas. Me encanta el café fuerte, me duermo mejor por la noche y me despierto renovado no a las siete, sino a las diez de la mañana. Hice un esfuerzo sincero por seguir un horario estricto, durmiendo ocho horas y levantándome temprano. Pero como resultado, me sentí como un sonámbulo y sufrí insoportablemente.

Me quedó claro que la regla de las ocho horas no funciona para todos. Siete horas me bastan para dormir y sentirme genial.

La gran mayoría de estudios y artículos insisten en dormir ocho horas. Pero quizás esta cifra sea la influencia del desarrollo de la civilización, no de la biología. Por ejemplo, si estudiamos los datos del sueño de quienes vivieron en la era preindustrial, resulta que duración promedio el sueño es de 5,7 a 7,1 horas por día.

Los investigadores todavía están intentando determinar cuánto tiempo necesitamos pasar durmiendo. Pero está absolutamente claro que es mejor dormir poco que dormir mucho tiempo.

Menos es más

El profesor Franco Cappuccio analizó 16 estudios sobre el sueño en los que participaron más de 1 millón de personas. Como resultado, descubrió que aquellos que duermen mucho tiempo mueren antes que aquellos que siempre están privados de sueño.

Sin embargo, no se puede confiar enteramente en esta conclusión. Después de todo, es bastante difícil rastrear el efecto del sueño en una persona. Enfermedades y problemas ocultos a los ojos de los médicos se dan a conocer. Por ejemplo, dormir mucho se asocia con el estrés y dormir poco con el estrés. Pero cuando el profesor Shawn Youngstedt, al darse cuenta de las deficiencias de los experimentos con en grupos grandes, realizó su propio estudio con 14 voluntarios y obtuvo los mismos resultados que Cappuccio.

Aparentemente, el sueño prolongado a largo plazo tiene el mismo efecto en una persona que un estilo de vida sedentario.

Por supuesto, alguien vivirá feliz para siempre a pesar de pasar 12 horas en un escritorio. Y algunas personas necesitan entrenar y hacer mucho ejercicio y con frecuencia. labor física. A cada uno lo suyo.

Si tienes entre 18 y 64 años, probablemente necesites dormir entre 6 y 11 horas. Pero incluso estas recomendaciones, formuladas sobre la base investigación científica, debería ser secundario para ti. Margaret Thatcher dirigió el país y algunos adolescentes no recordarán su nombre a menos que duerman 10 horas sin descanso.

¿Cuánto sueño necesito?

El ciclo del sueño consta de cinco etapas: las cuatro etapas del sueño de ondas lentas y la sueño REM. Pasamos rápidamente por la primera etapa, pasamos un corto tiempo en la segunda mientras los latidos binaurales disminuyen, pasamos a la tercera y cuarta etapas de ondas lentas y finalmente llegamos a la quinta etapa: la fase REM.

Se cree que este ciclo se repite cada 90 minutos. Pero, al parecer, su duración puede variar de 70 a 120 minutos. Exactamente lo mismo que con cantidad requerida sueño diario, la duración de este ciclo es única y diferente para cada uno.

Pero sabemos con certeza que necesitamos de 4 a 5 ciclos de este tipo para dormir lo suficiente. Debido a que su duración varía, es difícil predecir exactamente cuándo estará, digamos, entre el cuarto y quinto ciclo y cuándo Tiempo perfecto para despertar.

Pero esto no es todo: a lo largo de la noche, la duración de los ciclos cambia. Aumenta hacia media noche y desciende hacia la mañana.

Entonces, ¿qué hacer con este conocimiento?

1. No crea en afirmaciones como "Necesitas dormir N horas por noche". A menos que sea una recomendación del especialista que te acaba de hacer un electroencefalograma.
2. Obtenga una tecnología mínima que lo ayudará a realizar un seguimiento de sus ciclos de sueño y a despertarlo en el momento ideal de la mañana.

La tecnología es lo único. la direccion correcta rastrea, monitorea y comprende tus ciclos de sueño. Pero antes de aprender cómo hacer esto, debe comprender por qué es necesario.

Escucha tus ritmos internos

La tecnología moderna es una de las principales razones por las que dejamos de sentirnos propios. Los gadgets, la electrónica, el alumbrado público y todos los demás objetos que emiten luz perturban nuestra ritmos circadianos y sincronización con el atardecer y el amanecer.

Los ritmos circadianos están controlados por un grupo de células que estimulan la respuesta del cuerpo a las señales luminosas. Envían un mensaje al cerebro y hacen que el cuerpo se despierte, aumente su temperatura, produzca hormonas necesarias(por ejemplo, cortisol) y reducir la producción de otros innecesarios (por ejemplo, melatonina).

El problema es que nosotros también reaccionamos a la iluminación artificial. Cuando miras la pantalla brillante de un teléfono inteligente por la noche, tu cuerpo recibe una señal: ¡despierta y brilla!

Por supuesto, la tecnología no es la única culpable de esto. Otros factores como el ruido, las hormonas, ejercicios deportivos Los estimulantes también tienen un efecto similar y alteran los ritmos circadianos.

Pero también hay buenas noticias. Durante más de 6 millones de años, nuestros antepasados ​​aprendieron a conciliar el sueño durante el atardecer. Esto significa que para restaurar los ritmos circadianos alterados, necesitamos muy poco esfuerzo. Sólo necesitas evitar factores irritantes. Por ejemplo, iluminación eléctrica o luz de un monitor.

Ocúpate de esto. No hagas ejercicio antes de acostarte, deja de tomar café por la noche. Compra buenos tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Por último, convierta su dormitorio en un lugar de relajación, es decir, de sueño profundo y reparador.

Controla tu sueño

Encontrar un dispositivo de seguimiento del sueño no es difícil. El mercado está lleno de dispositivos similares para casi cualquier presupuesto.

O no es necesario comprar un dispositivo nuevo, sino instalarlo. buena aplicación para el seguimiento del sueño. Nos gustó el programa Sleep Cycle. Utiliza el acelerómetro y el micrófono de su teléfono inteligente para realizar un seguimiento de su sueño, movimiento y respiración.

Por supuesto, puedes probar otras aplicaciones o gadgets. Lo principal que debes hacer es comprender exactamente cómo duermes y cuánto duran tus ciclos de sueño.

Consejos abstractos como “dormir más” y “dormir lo suficiente” no tienen fundamento. Después de todo, nadie sabe exactamente cuánto tiempo necesita para recuperarse. Sólo tú sabes cómo funciona tu cuerpo.

El sueño es una parte integral de la vida de cualquier persona, su necesidad natural y la condición para su actividad productiva. Sin embargo, en el mundo moderno y dinámico cada vez hay menos tiempo para dormir y los problemas de sueño, incluido el insomnio, se encuentran entre los más comunes del mundo. este momento. ¿Existe alguna forma de dormir menos y dormir más?

I. Información general

De acuerdo a definición científica, dormir es natural estado fisiológico, caracterizada disminución de la reacción en el mundo , inherente a mamíferos, aves, peces y algunos otros animales, incluidos los insectos. En un sueño el nivel de procesos anabólicos aumenta y el catabolismo disminuye, es decir, en este momento el cuerpo recupera sus fuerzas. También sueño - condición especial conciencia de humanos y animales, que incluye una serie de etapas que se repiten naturalmente durante la noche (con un horario diario normal). La aparición de estas etapas se debe a la actividad varias estructuras cerebro

Por el momento, la ciencia sabe tal funciones del sueño, Cómo:

• resto del cuerpo
• Procesamiento y almacenamiento de información (el sueño (especialmente el sueño lento) facilita la consolidación del material aprendido, el sueño REM implementa modelos subconscientes de eventos esperados)
• Adaptación del cuerpo a los cambios de iluminación (día-noche)
• Restaurar la inmunidad, incluso mediante la activación de los linfocitos T que combaten los resfriados y las enfermedades virales.

A pesar de la creencia popular de que son necesarias ocho horas de sueño, La cantidad media de sueño que duerme una persona suele depender de numerosos factores: que van desde la edad, el género, el estilo de vida, la nutrición y el grado de fatiga, hasta factores externos (nivel general ruido, ubicación, etc.). EN caso general, en el caso de los trastornos del sueño, su duración puede variar desde unos pocos segundos hasta varios días, lo que deja abierta la cuestión de cómo dormir menos y dormir más.

A pesar de numerosos estudios sobre el mecanismo del sueño y los sueños, todavía quedan abiertas muchas preguntas sobre el sueño. Por eso hay muchos teorías alternativas dormir: teoría visceral, concepto prefreudiano de los sueños, modelo bimodal del sueño, teoría sueños lúcidos y muchos otros.

II. Ritmos biológicos humanos

Sueño monofásico, familiar para la mayoría de las personas (alrededor de 6 a 8 horas de sueño por la noche), está determinado históricamente. En la antigüedad, durante la ausencia de electricidad, permanecer despierto por la noche era complicado por la falta de iluminación o su dificultad. organización técnica. El cuerpo humano también reacciona a nivel biológico a los cambios de iluminación produciendo hormonas.

Alguno puntos clave Ciclo de 24 horas:
6:00 - Los niveles de cortisol aumentan para obligar a tu cuerpo a despertarse
7:00 - se detiene la producción de melatonina
9:00 - producción máxima de hormona sexual
10:00 - pico actividad mental
14:30 - mejor nivel coordinación de movimientos
15:30 - hora mejor reacción
17:00 - mejor trabajo del sistema cardiovascular y elasticidad muscular
19:00 - lo más nivel alto presión arterial y lo mas calor cuerpo
21:00 - comienza a producirse melatonina para preparar el cuerpo para dormir.
22:00 - el trabajo se calma sistema digestivo mientras el cuerpo se prepara para dormir
2:00 - sueño más profundo
4:00 - lo más baja temperatura cuerpo

III. Sueño polifásico

Sin embargo, existe una alternativa al modelo de sueño estándar: sueño polifásico . Este es un patrón de sueño en el que El tiempo de sueño, a diferencia del sueño monofásico o bifásico, se divide en varios períodos durante el día. Es de destacar que el sueño polifásico ha sido ampliamente utilizado por algunos personas destacadas, y hay varias fuentes fiables que lo confirman.

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Modos de sueño básicos:

1. Monofásico (habitual) - 1 vez por la noche 7-10 horas
2. Bifásico: 1 vez por la noche durante 5 a 7 horas y luego 1 vez 20 minutos durante el día.
3. Cada hombre (modo persona normal): 1 vez por la noche durante 1,5 a 3 horas y luego 3 veces durante 20 minutos durante el día
4. Dymaxion — 4 veces durante 30 minutos cada 5,5 horas
5. Uberman (modo sobrehumano) - 6 veces durante 20 minutos cada 3 horas 40 minutos
6. tesla (en honor a Nikola Tesla, quien supuestamente lo usó) - 2 horas por la noche y 20 minutos durante el día

Sin embargo, la primera transición documentada al sueño polifásico la realizó Buckminster Fuller. Fuller experimentó con el sueño a mediados del siglo XX y desarrolló un régimen de sueño llamado “Dymaxion(Fuller le dio el mismo nombre a su marca comercial, combinando varios inventos). En la edición del 11 de octubre de 1942 de la revista Time había un breve artículo dedicado a este método. Según ella, el autor mantuvo este horario durante dos años, pero luego tuvo que dejarlo porque “su horario entraba en conflicto con el horario de sus compañeros, quienes insistían en dormir como gente normal" Los médicos que lo examinaron concluyeron que se encontraba sano.

En 2006, el blogger estadounidense Steve Pavlina vivió en modo de sueño polifásico durante cinco meses y medio ( Uberman), publicando informes detallados sobre el progreso de su experimento en su blog. Sus grabaciones siguen siendo las más guía completa sobre la transición al modo de suspensión polifásico. En el proceso de adaptación al sueño polifásico, Steve identifica las etapas de adaptación fisiológica y psicológica. Después de pasar varias semanas adaptándose, Steve informa la completa desaparición de las emociones negativas. efectos secundarios(somnolencia, dolencias físicas, etc.). Habiéndose adaptado al régimen polifásico, el autor realiza (y describe en detalle) una serie de experimentos (fases de estiramiento, saltarse una de las fases, estudiar el efecto del café en el cuerpo de una persona que duerme polifásica, etc.). Después de 5 meses y medio de sueño polifásico, Steve vuelve al modo monofásico, explicando su decisión por la falta de sincronización con el mundo exterior, viviendo en modo monofásico.

También hay forma especial sueño diurno - siesta. Se trata de una siesta por la tarde, que es una tradición común en algunos países, especialmente con climas cálidos (España, Grecia). El Dr. Eduardo Estiville afirma con seguridad: “Para los niños menores de 5 años esto es simplemente necesario, y para los adultos siesta Recomendado, pero en cualquier caso debe ser breve. No más de 30 minutos." El problema es que en la mayoría de países donde la siesta es habitual, la pausa para el almuerzo supera con creces este límite. Esto demuestra que una siesta que no dure más de 30 minutos (una más larga puede alterar el equilibrio natural) El reloj biológico y provocar insomnio nocturno) mejora la salud en general y la circulación sanguínea en particular, y también previene la depresión, el aumento de la presión arterial y el estrés. Además, mejora la memoria y el proceso de aprendizaje, ayuda a prolongar la capacidad de trabajo y hace que el cuerpo permanezca despierto hasta altas horas de la noche, a pesar del cansancio acumulado.

Para aquellos que han decidido empezar a practicar el sueño polifásico, existen diversos sitios web y aplicaciones que explican claramente cómo dormir menos y dormir más. Uno de ellos es SmartSleep, que ayuda a controlar tus patrones de sueño.

IV. sueño y arte

El tema del sueño aparece muy a menudo en el arte. Varias películas donde el sueño es el lei-motivo de toda la película:

• Conductor
• somnia
• Despertar (serie de televisión)
• El Babadook
• Sueños
• escapar del sueño
• La escalera de Jacob

Él lideró la mayoría vida correcta. Durmió.(L.N. Tolstoi)

EN diferente tiempo científicos y experimentadores simplemente valientes buscaban varias maneras reducir el número de horas de sueño sin comprometer la salud física y estado mental.

Para reducir la duración del sueño, basta con garantizar que incluso un sueño de menos de 8 horas proporcione descanso y recupere las fuerzas. Y las recomendaciones sobre cómo hacer esto se conocen desde hace mucho tiempo.

Mantener un horario de sueño-vigilia

Por muy trillado que parezca, pero habiéndose acostumbrado a quedarse dormido y despertarse al mismo tiempo, el cuerpo se las arregla con mucho menos sueño y la persona se siente más descansada. Es necesario seguir el régimen independientemente de si es necesario ir a trabajar, si es un mal día, si la persona está de vacaciones o de visita, y esto a veces es lo más difícil. Después de todo, ¡la tentación de “dormir la parte” es tan grande! Y como resultado, el buen funcionamiento ritmo circadiano y tal sueño no trae el adicional deseado.

Acuéstate más temprano y levántate más temprano

El sueño nocturno debe ser entre las 22:00 y las 6:00 horas. Además, es recomendable acostarse antes de la medianoche, luego sin problemas podrás levantarte no solo a las 6, sino incluso a las 4 de la mañana y sentirte descansado. Pero un régimen así rara vez conviene a la mayoría de las personas que salieron de la secundaria. edad escolar. Consideran que la hora anterior a la medianoche es “infantil” y se niegan obstinadamente a irse a la cama”. Buenas noches¡Niños!”, y el precio que pagan por ello dista mucho de ser amable. ¡Al seguir este régimen, puedes reducir la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita entre 1 y 3 horas!

El sueño es un momento de relajación y descanso. Mucha gente sueña con prolongar este placer el mayor tiempo posible. Al mismo tiempo, en el mundo últimas tecnologías, al estar en constante prisa, la humanidad piensa en cómo dormir menos y dormir lo suficiente. Y ahora se ha encontrado la respuesta.

Estudiar las etapas del sueño y comprenderlas ayudará a responder todas las preguntas necesarias. Se sabe que existen 5 etapas del sueño, las cuales son descanso nocturno persona. Habiendo realizado algunos cálculos matemáticos simples, podemos sacar las siguientes conclusiones:

• la duración media de una fase del sueño es de 100 minutos;
• la relajación real ocurre solo en la tercera y cuarta fase del sueño;
• después de tres horas de sueño comienza la cuarta fase, que en realidad es el resultado deseado;
• luego todo vuelve a suceder, y las fases comienzan a repetirse, pero no llegan a la etapa 4.

De todos estos cálculos se puede concluir que siesta, que dura entre 4,5 y 5 horas es opción ideal para quienes quieren dormir menos sin perjudicar su salud.

Si quieres entrenarte para dormir menos, debes analizar cuidadosamente la actividad de todo el día y parte de la noche; presta atención a las etapas de tu sueño para determinar cómo vive tu cuerpo; Toma todas las medidas necesarias para sentirte bien durante todo el día. Para ello es necesario comer bien y hacer ejercicio, aunque sólo tengas 15 minutos de tiempo libre.

Hora de dormir

Para entender qué horas son las mejores para dormir, debes prestar atención a propio sentimiento tiempo interno, que como nadie te dirá cuándo te conviene descansar. Si su horario de trabajo no le permite descansar durante el día, asegúrese de tener una noche de sueño productiva.

Actividad favorita en lugar de dormir.

Si decides reducir tu tiempo de sueño, debes estar 100% seguro de que encontrarás algo que hacer para ocupar tu tiempo libre. De lo contrario, simplemente no hay necesidad de reducir el sueño. Los científicos llevan mucho tiempo aconsejando planificar el sueño de la misma manera que programar el tiempo. Para ello, lleve un “diario de sueño”, en el que anotará las horas de actividad y los períodos de sueño durante los cuales es imposible hacer nada con usted mismo.

No mucha gente se fija el objetivo de reducir el sueño. A veces las circunstancias nos obligan a hacer esto. Si se enfrenta a la elección de permanecer en el lugar más mejor trabajo o quedarse dormido mientras viaja, preste atención a suministros médicos, que ayudará a mantener el cuerpo en buena forma cuando sea necesario.

a tal medicamentos A menudo incluyen estimulantes del sistema nervioso central, que reducen la sensación de fatiga, mejoran el estado de ánimo y también aumentan el rendimiento. Estos medicamentos deben tomarse únicamente por recomendación de un médico en caso de absoluta necesidad.

No debes centrarte en las bebidas energéticas, afectan en gran medida el funcionamiento del corazón. Si quieres dormir poco y dormir lo suficiente, sigue régimen estricto, a saber:

• quedarse dormido y despertarse al mismo tiempo;
• hacer ejercicios por la mañana;
• Cuando sea difícil despertar, abre las cortinas y deja que luz de sol Entra en la habitación;
• beba muchos líquidos para llenar su cuerpo con los elementos necesarios;
• no beba alcohol, nicotina, café ni mucho chocolate amargo.

Siguiendo estos consejos podrás dormir poco y dormir lo suficiente sin perjudicar tu salud.

1) Duerme menos con el método de Leonardo da Vinci.
La receta de Leonardo da Vinci para un sueño mínimo: 15 minutos de sueño, luego 4 horas de trabajo y luego nuevamente una siesta breve. Y así día tras día, año tras año. Al mismo tiempo dormí bien.

Desafortunadamente, este método no tiene en cuenta no sólo el período de mantenimiento del cuerpo, sino también la duración de las fases de sueño profundo y lento. Así podrás olvidarte de la inocuidad del método, al menos desde el punto de vista de la acumulación de toxinas en el organismo.

2) Modo de reducción del sueño “Dymaxion”.
Un tal Bucky Fuller empezó a dormir treinta minutos 4 veces al día cada seis horas, lo que sumaba sólo dos horas de sueño. Al mismo tiempo, dijo que nunca se había sentido con más energía. Los médicos examinaron a Bucky después de dos años de este ciclo y lo declararon completamente sano.

Este experimentador tampoco continuó durmiendo según su sistema, volviendo a vida normal a petición de su esposa y socios comerciales.

Como puedes ver, hemos aumentado la duración de una etapa del sueño hasta media hora. Esto es el doble que con el método de Leonardo, pero se parece más a la verdad, ya que al menos media hora puede contener tanto comida rápida como rápida. fase lenta dormir. ACERCA DE Ciclo completo Nadie habla de mantenimiento, pero, aun así, ya se cumple el mínimo.
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3) Una receta para dormir lo mínimo de Salvador Dali.
Dicen que para dormir menos, el artista colocó una bandeja de metal en el suelo junto a él, y entre las grandes y las dedos índice mano colgando sobre la bandeja, agarrando una cuchara. Tan pronto como se quedaba dormido, la cuchara caía sobre la bandeja con un ruido metálico y lo despertaba. El estado intermedio entre la vigilia y el sueño refrescó a Dalí y volvió furioso a su trabajo.

Este método era conocido por los antiguos griegos y macedonios. Así, se han conservado descripciones de cómo a Alejandro Magno le enseñaron a no dormir. largo tiempo de la misma manera: se sentó frente a una palangana de cobre y sostuvo en su mano Piedra grande. Cuando empezó a conciliar el sueño, la piedra se le cayó de la mano, resonó contra la palangana de cobre y el joven conquistador despertó.

4) Modo de suspensión "Siesta".
Este sueño lo practican muchos estudiantes de secundaria y universitarios (probablemente tú también lo conozcas). La técnica es muy sencilla: dormir 5-6 horas y una siesta durante el día de 90-20 minutos, respectivamente. Estas 5 a 6 horas pueden adaptarse a múltiplos de los ciclos de sueño reparador de la mayoría de las personas, por lo que esta opción es, con diferencia, la más saludable de todas las opciones enumeradas.

Además, en este caso, la siesta es una buena opción reducir la duración del sueño en un ciclo de reparación. Es decir, de 5 a 6 horas del ciclo principal caben 2 ciclos de reparación de 2,5 a 3 horas cada uno (solo valores promedio). Por tanto, una siesta es una buena opción para una transición gradual hacia una mayor productividad.

— Cómo dormir menos y hacer más cosas.

El sueño humano se divide en fases. Los más importantes para nosotros son el tercero y el cuarto, que ocurren en las primeras 2-3 horas de sueño.

Los métodos de los que hablaré fueron inventados por el científico Alexander Vein. Su esencia es conseguir la máxima permanencia en la cuarta fase del sueño.

Antes de empezar a practicar, debes saber lo siguiente:

Antes de utilizar la primera técnica, no debe dormir durante 1 o 2 días. Entonces tendrás que dormir estrictamente. tiempo específico, de lo contrario su eficiencia tenderá a cero.

Durante el experimento, deberás tener un mínimo de tres horas de descanso al día. Da un paseo por el parque, toma una taza de té con alguien, pasa tiempo con tu familia, medita. Sin estrés físico ni mental.

Método 1.
Primero, debe comprender cuándo su sueño es más efectivo. Para ello, reserva unos días libres de asuntos urgentes (por ejemplo, fines de semana).

El primer día deberás acostarte a tu hora habitual. Te despiertas, haces tus necesidades, pero exactamente a las 12 de la noche empiezas a investigar.

Escuche sus sentimientos. Pronto notarás que no siempre quieres dormir, pero sí con cierta frecuencia. Lo identificaremos.

Califica tu deseo de dormir en una escala de tres puntos:

1 - quiero dormir;
2 - Tengo muchas ganas de dormir;
3 - Tengo un sueño insoportable.

Registre esos ataques de sueño en una libreta o en un teléfono.

A las 24:00 Día siguiente(es decir, después de un día) el experimento se puede considerar completado. Ahora ya puedes tumbarte, dormir bien y empezar a analizarlo todo a la mañana siguiente.

Revisa tus entradas. De todos los ataques de sueño, elige los más largos y, de ellos, los dos más fuertes. Deberías tener dos períodos de tiempo en los que simplemente fuiste noqueado.

Esto te puede pasar en distintos momentos, pero normalmente las personas experimentan el primer deseo fuerte y prolongado de dormir entre la una de la mañana y las seis de la mañana, y el segundo durante el día. Por ejemplo, si tienes un deseo irresistible de dormir a las 4 y a las 16, entonces tu horario de sueño será el siguiente.

Acuéstese a las cuatro de la mañana y ponga el despertador para que suene entre 2 y 2,5 horas. Durante este tiempo, permanecerás en la cuarta fase del sueño el mismo tiempo que quienes duermen entre 8 y 10 horas al día y descansarás por completo. A las 13:00 horas, duerme una hora más.

Como resultado, dormirá entre 3 y 3,5 horas al día, pero permanecerá en la cuarta fase del sueño incluso más que una persona común para un descanso de ocho horas.

Lo principal aquí es la precisión. Si te duermes a las 4:15 en lugar de a las 4:00, no dormirás lo suficiente ni escucharás la alarma. Aunque es posible que estos 15 minutos te ayuden a encontrar tu tiempo optimo por quedarse dormido. Escuche a su cuerpo.

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Método 2.

Si no desea realizar esta investigación, este método es para usted. Acuéstate entre las 4:30 y las 5:00 y duerme hasta las 9:00, ya que suele ser cuando más te sientes. deseo dormir.

En ambos casos, lo más importante es acostarse a tiempo y luego levantarse, aunque se quiera dormir. Incluso si te caes al suelo, métete en la cocina y bebe café en el suelo. Lo principal es levantarse de la cama. Entonces no sentirás tanto sueño como si descansaras ocho horas.

Y, sin embargo, hay un pequeño porcentaje de personas que tres horas dormir no es suficiente.

Si después de dos semanas de experimentos siente una pérdida de energía, entonces un sueño breve no es para usted.

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— ¿Qué debo hacer para dormir bien por la noche?

1) Horario de sueño consistente.
Debes levantarte a la misma hora todos los días. Si entre semana necesita levantarse a las 6 am, los fines de semana debe hacer lo mismo. Al menos aproximadamente. No a las seis, sino a las siete, las siete y media seguro. La razón es sencilla. El cuerpo se “acostumbra” a levantarse a la misma hora + dormir a la misma hora. No olvides lo que se describe en teoria general sobre el momento del despertar.
¡IMPORTANTE! Necesitas despertarte en la fase de sueño REM. ¿Cómo lo encontrarás? Simplemente mueva su despertador hacia adelante y hacia atrás durante 10-20-30 minutos durante la semana. Y seguro que encontrarás un momento en el que te resultará MUY fácil levantarte.

2) Haga ejercicio por la mañana.
Ejercicio intenso que te hará sudar (no olvides ducharte después). El ejercicio aumenta seriamente la temperatura corporal y, por tanto, el rendimiento del cuerpo y del cerebro, si es parte de su cuerpo.

3) Necesita más luz.
Sí, necesitas mucha luz fuerte y brillante. Preferiblemente luz solar real, si no es posible, luz brillante (naturalmente, no cegadora) en el lugar de trabajo. La melatonina se destruye con la luz y quieres dormir menos. Si no trabaja en las condiciones más brillantes, vaya a almorzar a algún lugar al aire libre.

4) Requerido actividad física durante el día.
Si tienes la oportunidad de salir a correr después del trabajo (o durante), ve a Gimnasia o piscina. Esto debe hacerse para mantener la temperatura corporal lo suficientemente alta, entonces el cuerpo estará activo y el cerebro fresco. Descubrir !

5)Beber mucha agua.
El cuerpo necesita mucha agua. No recuerdo las cifras exactas, pero al menos un par de litros al día sólo para operación normal riñones e hígado. Cuando el cuerpo tiene suficiente de todo, puede relajarse lo suficiente durante el sueño. Se trata de sobre AGUA, y no sobre ningún líquido.

6)No beber: alcohol, nicotina, cafeína, bebidas energéticas.
Las sustancias y líquidos mencionados anteriormente tienen un efecto muy negativo en su sistema de sueño. El cuerpo no puede relajarse durante el sueño, y si te sientas demasiado duro en los dos últimos, incluso sin ellos el cuerpo ya no podrá recuperarse.

7) Si tienes sueño a la hora de comer, duerme... 20 minutos, máximo 30.
Durante el día es muy posible tomar una siesta si realmente no puedes soportarlo. Lo principal es despertarse ANTES de que tu cuerpo entre en fase. sueño profundo. En la fase de sueño REM, en la que conviene centrarte en este caso, el cuerpo también descansa y se relaja bien. Por cierto, es después del almuerzo cuando la gente tiende a quedarse dormida, en este momento la mayoría de las personas experimentan un ligero descenso de la temperatura corporal. No lo olvides, lo principal es poner el despertador en 25-30 minutos. Si tienes una oficina con cerradura en el trabajo y una hora para almorzar, la mitad de ella puedes usarla para dormir.