Melatonina. Hormona esencial del sueño

La melatonina se produce en los seres humanos de forma natural y entra al cuerpo con los alimentos. Esta hormona del sueño se llama la fuente de la juventud y la longevidad. Es necesario para su correcto funcionamiento, ya que no sólo controla los biorritmos naturales, sino que también es un potente antioxidante que elimina los radicales libres.

¿Por qué no puedes prescindir de la melatonina?

La hormona promueve un sueño profundo, durante el cual las células del cuerpo se renuevan y "reparan". La melatonina es capaz de:

• asegurar el correcto funcionamiento del sistema endocrino;
• reducir la tasa de envejecimiento;
• ayudar al cuerpo humano a adaptarse a los cambios de zona horaria;
• apoyar el sistema inmunológico, previniendo el desarrollo de enfermedades graves;
• combatir los radicales libres que destruyen las membranas celulares;
• reducir el nivel de excitación nerviosa durante el estrés y la depresión;
• normalizar la presión arterial y el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
• Proteger las células cerebrales de la destrucción.

Si la cantidad de esta hormona es insuficiente, el envejecimiento humano se acelera, la piel se desvanece, el exceso de grasa comienza a depositarse y aumenta el riesgo de cáncer, especialmente de mama. Por supuesto, estos fenómenos peligrosos suelen ser causados ​​por una combinación de factores negativos, pero la falta de la hormona del sueño aumenta significativamente el riesgo de que ocurran.

No confundas melatonina y melanina. Este último es un pigmento que se encuentra en las células de la piel y protege al organismo de los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.

Es imposible acumular la hormona melatonina para uso futuro, por lo que un sueño regular de calidad y una buena nutrición son importantes.

¿De dónde viene esta hormona vital?

La melatonina es producida por la glándula pineal. Primero, la luz solar actúa sobre un aminoácido llamado triptófano, convirtiéndolo en serotonina. Y luego, a base de serotonina, se produce una hormona útil por la noche. Pero no es correcto pensar que la melatonina se produce únicamente por la noche. Durante las horas del día, este proceso también ocurre, pero muy lentamente. Y esta cantidad claramente no es suficiente para la salud.

Pero no sólo la glándula pineal produce la hormona de la salud y la longevidad. Las células de otros órganos también están relacionadas con la producción:

• digestión;
• respiración;
• sistemas excretor y circulatorio.

Son ellos quienes pueden sintetizar la hormona durante el día. Pero la sección principal, la glándula pineal, es capaz de producirse normalmente sólo durante el sueño. En este caso, se deben observar ciertas condiciones. Para saturar el cuerpo con hormonas valiosas, una persona debe dormir solo en la oscuridad.

El aumento y disminución de la concentración de la hormona depende de la cantidad de impulsos de luz que ingresan al cerebro a través de la retina de los órganos de la visión. Este valor aumenta con el inicio de la oscuridad. Durante el sueño, la glándula pineal sintetiza más del setenta por ciento de la melatonina necesaria para la vida. Es importante que el sueño se produzca antes de la medianoche, porque de cero a cuatro de la mañana es el mejor momento para que la glándula pineal produzca melatonina.

Para su salud, un adulto necesita 30 mcg de esta valiosa sustancia al día. Dormir por la noche le permite cumplir con este estándar. Pero si pasas este período despierto o tomas una siesta a la luz, necesitarás dos noches de sueño "oscuro" para reponerte.

¿De qué otra manera se puede obtener una sustancia valiosa?

Además, algunos alimentos nos saturan de la hormona. En su forma terminada, se encuentra en los tomates, el perejil, los plátanos, el maíz, las zanahorias, los higos, las pasas, las gachas de avena Hércules y el arroz. Pero algunos alimentos contienen elementos necesarios para la síntesis de melatonina.

¿Qué más se debe incluir en su dieta para prolongar la juventud?

La producción de melatonina en el cuerpo humano se reduce no sólo por la exposición a la luz. Fumar, beber alcohol, café y algunos medicamentos, como el paracetomol, los betabloqueantes, los somníferos y los antidepresivos, tienen un efecto negativo sobre la síntesis. Las fiestas nocturnas con consumo de alcohol son una forma segura de asegurar el envejecimiento prematuro.

¿Cómo aumentar el nivel de una hormona beneficiosa?

Con un régimen óptimo de descanso y descanso, una persona produce melatonina de forma natural y protege contra los síntomas desagradables de la vejez temprana. Qué se debe hacer para garantizar que el nivel de la hormona beneficiosa no disminuya:

1. Acuéstate antes de medianoche.
2. Si se ve obligado a dormir durante el día, por ejemplo, después de un turno de noche, cierre las ventanas con cortinas gruesas o use una máscara especial.
3. Apague la televisión, la computadora y otras fuentes de luz y ruido.
4. Cuando se relaje por la noche, minimice el brillo de la iluminación.
5. Cuando trabaje por turnos, elija la opción cada tres días para permitir que el cuerpo se recupere por la noche. Esto es especialmente cierto para las mujeres.
6. Incluye en tu dieta alimentos que estimulen la producción de melatonina.

Las cortinas gruesas en las ventanas y las máscaras para dormir son necesarias para los residentes de las regiones del norte durante las noches blancas, así como para quienes viven permanentemente en megaciudades. Los brillantes rayos de los carteles publicitarios pueden afectar negativamente la síntesis de una valiosa hormona.

La falta de melatonina en los jóvenes prácticamente no se siente, pero a medida que envejecemos, es necesario controlar el régimen con especial atención. Para mejorar la producción de hormonas después de los cuarenta, conviene tomar medicamentos farmacológicos y suplementos dietéticos especiales. Deben elegirse por recomendación de un médico, ya que dichos medicamentos tienen contraindicaciones. Por tanto, no deben ser utilizados por mujeres embarazadas, personas alérgicas y niños.

Estos medicamentos y suplementos dietéticos ayudarán a las personas que se ven obligadas a trabajar de noche o volar a otro país con un cambio de zona horaria. A veces se recomiendan como remedio suave para el insomnio y durante el día polar en el Extremo Norte.

A menudo decimos que cuando se trata de mejorar el sueño de los niños, las madres simplemente necesitan ayuda. Pero, de hecho, cualquier madre ya tiene un asistente: este melatonina. Debido a su estrecha relación con el sueño, la melatonina se llama hormona del sueño. Averigüemos qué papel juega esta útil sustancia en la normalización del descanso de los niños (y de los no niños).

¿Qué es la melatonina, la hormona del sueño?

En primer lugar, la melatonina es una hormona cuya síntesis se establece aproximadamente al tercer mes de vida del niño. Se produce en la sangre de forma cíclica, según el ritmo diario de día y de noche. La producción de melatonina está influenciada por una serie de factores externos e internos, desde la rotación de la tierra hasta el estilo de vida de una persona, pero es importante que sea una hormona nocturna. Se requiere oscuridad para su síntesis.. La hormona se produce principalmente en la oscuridad. Durante el día, el nivel de secreción de la hormona del sueño es mínimo. La melatonina, la hormona del sueño, comienza a producirse activamente por la noche. aproximadamente 19-20 horas todos los días , en plena noche, de 2 a 4 horas, su concentración alcanza su punto máximo, y por la mañana se elimina rápidamente del cuerpo, su contenido en sangre cae bruscamente y permanece bajo durante todo el día.

Cuando la melatonina ingresa a la sangre en cantidades suficientes, todos los músculos del cuerpo humano se relajan, la concentración de glucosa en la sangre disminuye, los procesos en el cuerpo se ralentizan, la temperatura corporal desciende ligeramente y se produce un estado de somnolencia intensa. Si en este momento apagas la luz y te acuestas, te dormirás muy fácilmente. En niños de 3 a 4 meses a 5 años, la concentración requerida de la hormona, por regla general, se acumula entre las 19 y las 20.30 horas. El sueño que comienza a esta hora “correcta” será el más profundo y pacífico. La melatonina te ayudará a despertarte con menos frecuencia por la noche, mejorará el descanso del cuerpo durante el sueño y reducirá la fatiga durante el día.

Además, si una persona no se acuesta temprano en la noche y permanece activa, la síntesis de melatonina, la hormona del sueño, se ralentiza. Y el efecto de la luz sobre la retina del ojo después del atardecer la destruye. En lugar de melatonina, la hormona del estrés cortisol comienza a ingresar al torrente sanguíneo, cuya función es mantener la fuerza y ​​​​el vigor en una situación crítica. El cortisol se elimina lentamente de la sangre. Dormir en este estado será más difícil e inquieto: es más probable que la persona se despierte frecuentemente en medio de la noche y se levante por la mañana antes de haber dormido lo suficiente. No es de extrañar que en compañía del cortisol no sea posible recuperar fuerzas de forma eficaz, porque es lo que nos despierta por la mañana.

Entonces, el sistema hormonal le dicta a una persona cuándo es mejor descansar y cuándo permanecer despierto. Así funciona el reloj biológico del cuerpo. Y es difícil resistirse a ellos, especialmente para un niño pequeño cuyo sistema nervioso aún no está formado. Mantente despierto cuando el cuerpo tiene ganas de dormir (por ejemplo, tarde en la noche): estrés para un organismo pequeño.

¿Qué procesos se ven afectados por la melatonina, la hormona del sueño?

Es importante decir que, además del sueño, la melatonina tiene un efecto beneficioso sobre otros procesos fisiológicos. Ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora la eficacia del sistema inmunológico, afecta la adaptación del cuerpo al entorno externo y los cambios de zona horaria, participa en la regulación de la presión arterial, las funciones del tracto digestivo, la función de las células cerebrales, el sistema endocrino y es un Fuerte bloqueador natural de neoplasias malignas. El ritmo correcto de vigilia y sueños conduce a un aumento de los niveles de melatonina y, por tanto, maximiza su efecto beneficioso sobre la persona.

¿Cómo puedes ayudar a tu cuerpo a producir y retener la mayor cantidad de melatonina posible?

A continuación se presentan una serie de técnicas que pueden mejorar el suministro de esta sustancia curativa al cuerpo:

1. Encuentre tiempo todos los días para pasar tiempo al sol (luz del día), especialmente por la mañana. La exposición a la luz del día durante el día aumenta la producción de la hormona del sueño en la oscuridad de la noche. Si no puedes salir a caminar, es recomendable permanecer despierto durante el día con luz artificial brillante.

2. Durante esas horas reservadas para dormir, la oscuridad debe ser máxima. Es especialmente importante evitar los rayos azules y verdes, que reducen drásticamente el nivel de la beneficiosa hormona del sueño. Estos rayos se encuentran en grandes cantidades en la luz diurna “blanca”, así como en la luz que proviene de pantallas de televisión, tabletas y teléfonos móviles . Si la habitación necesita una luz nocturna, déjela brillar con una luz cálida, amarilla, naranja o roja. Oscurecer su dormitorio durante el día puede ayudar a mantener niveles mínimos de melatonina y facilitar conciliar el sueño durante el día.

3. Puedes comer un plátano, arroz, pipas de calabaza, un trozo de pavo o pollo, queso o almendras por la noche. Todos estos alimentos son ricos en triptófano, sustancia a partir de la cual se sintetiza la melatonina en el organismo. La cafeína ralentiza la síntesis de la hormona; se puede mejorar el sueño abandonando el café y el té que contiene cafeína por la tarde. El té negro o verde habitual, especialmente en los menús infantiles, se puede sustituir por manzanilla, tila o cualquier infusión de hierbas que no provoque alergias.

4. Si hablamos de un adulto, es aconsejable limitar el consumo de alcohol durante el día, fumar y tomar ciertos medicamentos antes de acostarse, en particular vitaminas y aspirina, que pueden reducir el nivel de melatonina, la hormona del sueño.

La cantidad de melatonina cambia a lo largo de la vida de una persona. Desde el comienzo de la secreción en el tercer mes de vida del niño, alcanza su punto máximo en la primera infancia, aproximadamente entre los 2 y los 5 años. En la adolescencia (pubertad), la producción de melatonina disminuye y luego permanece sin cambios durante mucho tiempo, hasta aproximadamente los 40-45 años. Después de esto, la cantidad de melatonina en el cuerpo comienza a disminuir drásticamente, lo que afecta, entre otras cosas, a los problemas de sueño en las personas mayores.

Mucha gente ya ha oído hablar de la hormona del sueño melatonina. También se la llama hormona de la vida o de la longevidad.

Los científicos todavía están estudiando las propiedades de esta sustancia, pero ya se ha establecido su efecto positivo en el cuerpo humano y su necesidad para la vida normal.

La melatonina aparece en el cuerpo humano de varias formas:

• producido naturalmente por el cuerpo,
• viene con algunos productos alimenticios,
• Puede venir en forma de medicamentos y suplementos especiales.

Producción de melatonina en el cuerpo.

Al considerar cómo se produce la melatonina, su producción se asocia con mayor frecuencia con la glándula pineal o la glándula pineal. Cuando se expone a la luz solar, el aminoácido triptófano se convierte en serotonina en el cuerpo, que se convierte en melatonina por la noche. Después de su síntesis en la glándula pineal, la melatonina ingresa al líquido cefalorraquídeo y a la sangre. Así, para todas estas transformaciones, es necesario pasar media hora o una hora al aire libre todos los días durante las horas de luz.

La cantidad de hormona producida en la glándula pineal depende de la hora del día: aproximadamente el 70% de toda la melatonina del cuerpo se produce por la noche. Vale la pena decir que la producción de melatonina en el cuerpo también depende de la iluminación: con un exceso de iluminación (luz diurna), la síntesis de la hormona disminuye y con una iluminación reducida, aumenta. La actividad de producción de hormonas comienza alrededor de las 8 de la noche y su concentración máxima, cuando la melatonina se produce en grandes cantidades, se produce entre la medianoche y las 4 de la mañana. Por eso, es muy importante dormir en una habitación oscura durante estas horas. El cuerpo adulto sintetiza alrededor de 30 mcg de melatonina al día.

Para aumentar el nivel de melatonina producida naturalmente, es necesario seguir varias reglas importantes:

• trate de acostarse antes de las 12 de la noche;
• si es necesario permanecer despierto después de las 12 de la noche, se debe cuidar la iluminación tenue;
• asegúrese de dormir lo suficiente para recuperarse;
• Antes de acostarse, apague todas las fuentes de luz y cierre bien las cortinas. Si es imposible apagar la luz, utilice una máscara para dormir;
• Al despertarse por la noche, no encienda la luz, utilice una luz nocturna.

Los científicos ahora han demostrado que la melatonina no solo se produce en la glándula pineal humana. Además, para asegurar los procesos vitales y regular el ritmo del sueño y la vigilia, la cantidad de melatonina producida en el cerebro humano sería insuficiente. Por lo tanto, se consideran dos componentes del sistema de producción de melatonina: el central, la glándula pineal, donde la síntesis de la hormona del sueño depende del cambio de luz y oscuridad, y el periférico, las células restantes en las que se produce la producción de melatonina. No relacionado con la iluminación. Estas células se distribuyen por todo el cuerpo humano: células de las paredes del tracto gastrointestinal, células de los pulmones y del tracto respiratorio, células de la corteza renal, células sanguíneas, etc.

Propiedades de la melatonina

La función principal de la hormona melatonina es regular el ritmo circadiano del cuerpo humano. Es gracias a esta hormona que podemos conciliar el sueño y dormir profundamente.

Pero tras un estudio más profundo y cuidadoso de la melatonina y su efecto en el cuerpo humano, los científicos han descubierto que esta sustancia también tiene otras propiedades importantes y beneficiosas para los humanos:

• asegura el funcionamiento eficaz del sistema endocrino del cuerpo,
• ralentiza el proceso de envejecimiento en el cuerpo,
• ayuda al cuerpo a adaptarse a los cambios de zona horaria,
• Estimula las funciones protectoras del sistema inmunológico del cuerpo.
• tiene un efecto antioxidante,
• ayuda al cuerpo a combatir el estrés y la depresión estacional,
• regula el funcionamiento del sistema cardiovascular y la presión arterial,
• participa en el funcionamiento del sistema digestivo del cuerpo,
• afecta la producción de otras hormonas en el cuerpo,
• tiene un efecto positivo en las células del cerebro humano.

El papel de la melatonina en el organismo es enorme. Con la falta de melatonina, una persona comienza a envejecer más rápido: se acumulan radicales libres, se altera la regulación del peso corporal, lo que conduce a la obesidad, en las mujeres aumenta el riesgo de menopausia precoz y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Es importante recordar que la melatonina no brilla en el cuerpo, es decir, No puedes dormir lo suficiente con unos días de antelación y abastecerte de melatonina. Es importante mantener regularmente patrones adecuados de sueño y vigilia y controlar su dieta.

melatonina en los alimentos

La hormona melatonina se produce en el organismo con una dieta variada, que debe contener carbohidratos, proteínas, calcio y vitamina B6. Algunos alimentos contienen melatonina en forma pura, mientras que otros contienen los componentes necesarios para su síntesis.

Cuando se habla de qué alimentos contienen melatonina preparada, cabe mencionar el maíz, los plátanos, los tomates, el arroz, las zanahorias, los rábanos, los higos, el perejil, la avena, las nueces, la cebada y las pasas.

El aminoácido triptófano se encuentra en grandes cantidades en la calabaza, las nueces y las almendras, las semillas de sésamo, el queso, la carne magra de ternera y pavo, los huevos de gallina y la leche.

La vitamina B6 es rica en alimentos: plátanos, nueces, albaricoques, frijoles, pipas de girasol, lentejas, pimientos rojos.

Se encuentran grandes cantidades de calcio en las legumbres, la leche desnatada y entera, las nueces, los higos, el repollo, el colinabo, la soja, la avena y otros alimentos saludables.

Vale la pena señalar que la producción de melatonina en el cuerpo se detiene cuando se consume alcohol, tabaco, cafeína, así como ciertos medicamentos: los que contienen cafeína, bloqueadores de los canales de calcio, betabloqueantes, somníferos, antiinflamatorios y antidepresivos.

Preparaciones de melatonina

Con la edad, la cantidad de hormona del sueño producida disminuye. Esto provoca alteraciones del sueño: despertares nocturnos, falta de sueño, insomnio. Si la falta de melatonina en un cuerpo joven prácticamente no se siente, después de 35 años su falta puede afectar el bienestar de una persona. Por eso, los médicos ahora recomiendan reponer artificialmente la falta de melatonina.

Producen diversos medicamentos, incluida la melatonina en tabletas o cápsulas. Antes de tomar dichos medicamentos, debe consultar a su médico para conocer la dosis, posible efecto, contraindicaciones de uso, etc.

En Estados Unidos, las preparaciones de melatonina están disponibles como suplemento dietético. En Rusia, los siguientes medicamentos están disponibles en farmacias o tiendas de nutrición deportiva: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonina: contraindicaciones de uso.

Como cualquier medicamento o complemento dietético, los preparados de melatonina tienen una serie de contraindicaciones de uso:

• embarazo y lactancia (no existen estudios sobre cómo la melatonina afecta el desarrollo del feto y del niño),
• formas graves de alergias y enfermedades autoinmunes (posible agravamiento de la afección),
• enfermedades oncológicas: linfoma y leucemia,
• edad hasta 18 años (el cuerpo de niños y adolescentes produce melatonina en cantidades suficientes),
• La hipersensibilidad a la melatonina también es una contraindicación, aunque esto ocurre muy raramente.

Melatonina: efectos secundarios

La melatonina es una sustancia poco tóxica. Se han realizado estudios que han demostrado que incluso en grandes dosis no causa daños a la salud humana.

La ventaja del medicamento es que rara vez causa efectos secundarios, pero a veces se detectan las siguientes posibles reacciones: dolor de cabeza, náuseas, somnolencia matutina, diarrea. También son posibles reacciones alérgicas o hinchazón. Si analiza todos los detalles con su médico antes de usar el medicamento, se pueden evitar todas estas consecuencias. Todos los efectos secundarios desaparecen después de suspender el medicamento.

Al considerar las propiedades positivas y negativas del fármaco melatonina, su daño se evalúa significativamente por debajo de los beneficios que puede aportar.

Hormona del sueño: la actividad de producción de hormonas comienza alrededor de las 8 p.m. y su concentración máxima, cuando se produce melatonina en grandes cantidades, ocurre entre la medianoche y las 4 a.m.

No puedes dormir lo suficiente con unos días de antelación y abastecerte de melatonina.

Mucha gente ya ha oído hablar de la hormona del sueño melatonina. También se la llama hormona de la vida o de la longevidad. Los científicos todavía están estudiando las propiedades de esta sustancia, pero ya se ha establecido su efecto positivo en el cuerpo humano y su necesidad para la vida normal.

La melatonina aparece en el cuerpo humano:

• producido naturalmente por el cuerpo;

• viene con algunos productos alimenticios;

• Puede venir en forma de medicamentos y suplementos especiales.

Producción de melatonina en el cuerpo.

La melatonina es producida por la glándula pineal.

Al considerar cómo se produce la melatonina, su producción se asocia con mayor frecuencia con la glándula pineal o la glándula pineal. Cuando se expone a la luz solar, el aminoácido triptófano se convierte en serotonina en el cuerpo, que se convierte en melatonina por la noche. Después de su síntesis en la glándula pineal, la melatonina ingresa al líquido cefalorraquídeo y a la sangre. Así, para todas estas transformaciones, es necesario pasar media hora o una hora al aire libre todos los días durante las horas de luz.

La cantidad de hormona producida en la glándula pineal depende dependiendo de la hora del día: Por la noche se produce alrededor del 70% de toda la melatonina del cuerpo. Vale la pena decir que la producción de melatonina en el cuerpo también depende de la iluminación: con un exceso de iluminación (luz diurna), la síntesis de la hormona disminuye y con una iluminación reducida, aumenta.

La actividad de producción de hormonas comienza alrededor de las 8 de la noche y su concentración máxima, cuando la melatonina se produce en grandes cantidades, se produce entre la medianoche y las 4 de la mañana. Por eso, es muy importante dormir en una habitación oscura durante estas horas. El cuerpo adulto sintetiza alrededor de 30 mcg de melatonina al día.

Para aumentar el nivel de melatonina producida naturalmente, es necesario seguir varias reglas importantes:

• trate de acostarse antes de las 12 de la noche;

• si es necesario permanecer despierto después de las 12 de la noche, se debe cuidar la iluminación tenue;

• asegúrese de dormir lo suficiente para recuperarse;

• Antes de acostarse, apague todas las fuentes de luz y cierre bien las cortinas. Si es imposible apagar la luz, utilice una máscara para dormir;

• Al despertarse por la noche, no encienda la luz, utilice una luz nocturna.

Los científicos ahora han demostrado que la melatonina no solo se produce en la glándula pineal humana. Además, para asegurar los procesos vitales y regular el ritmo del sueño y la vigilia, la cantidad de melatonina producida en el cerebro humano sería insuficiente. Por lo tanto, se consideran dos componentes del sistema de producción de melatonina: el central, la glándula pineal, donde la síntesis de la hormona del sueño depende del cambio de luz y oscuridad, y el periférico, las células restantes en las que se produce la producción de melatonina. No relacionado con la iluminación. Estas células se distribuyen por todo el cuerpo humano: células de las paredes del tracto gastrointestinal, células de los pulmones y del tracto respiratorio, células de la corteza renal, células sanguíneas, etc.

Propiedades de la melatonina

La función principal de la hormona melatonina es regular el ritmo circadiano del cuerpo humano. Es gracias a esta hormona que podemos conciliar el sueño y dormir profundamente.

Pero tras un estudio más profundo y cuidadoso de la melatonina y su efecto en el cuerpo humano, los científicos han descubierto que esta sustancia también tiene otras propiedades importantes y beneficiosas para los humanos:

• asegura el funcionamiento eficaz del sistema endocrino del cuerpo,
• ralentiza el proceso de envejecimiento del cuerpo;
• ayuda al cuerpo a adaptarse a los cambios de zona horaria,
• Estimula las funciones protectoras del sistema inmunológico del cuerpo.
• tiene un efecto antioxidante;
• ayuda al cuerpo a combatir el estrés y la depresión estacional;
• regula el funcionamiento del sistema cardiovascular y la presión arterial,
• participa en el funcionamiento del sistema digestivo del cuerpo;
• afecta la producción de otras hormonas en el cuerpo;
• tiene un efecto positivo en las células del cerebro humano.

El papel de la melatonina en el organismo es enorme. Con la falta de melatonina, una persona comienza a envejecer más rápido: se acumulan radicales libres, se altera la regulación del peso corporal, lo que conduce a la obesidad, en las mujeres aumenta el riesgo de menopausia precoz y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Es importante recordar que la melatonina no brilla en el cuerpo, es decir, No puedes dormir lo suficiente con unos días de antelación y abastecerte de melatonina. Es importante mantener regularmente patrones adecuados de sueño y vigilia y controlar su dieta.

melatonina en los alimentos

La hormona melatonina se produce en el organismo con una dieta variada, que debe contener carbohidratos, proteínas, calcio y vitamina B6. Algunos alimentos contienen melatonina en forma pura, mientras que otros contienen los componentes necesarios para su síntesis.

Cuando se habla de qué alimentos contienen melatonina preparada, cabe mencionar el maíz, los plátanos, los tomates, el arroz, las zanahorias, los rábanos, los higos, el perejil, la avena, las nueces, la cebada y las pasas.

Aminoácido triptófano Se encuentra en grandes cantidades en la calabaza, las nueces y las almendras, las semillas de sésamo, el queso, la carne magra de ternera y pavo, los huevos de gallina y la leche.

Alimentos ricos en vitamina B6: plátanos, nueces, albaricoques, frijoles, pipas de girasol, lentejas, pimientos rojos.

Grandes cantidades de calcio Se encuentra en legumbres, leche desnatada y entera, nueces, higos, repollo, colinabo, soja, avena y otros alimentos saludables.

Vale la pena señalar que la producción de melatonina en el cuerpo se detiene cuando se consume alcohol, tabaco, cafeína, así como ciertos medicamentos: los que contienen cafeína, bloqueadores de los canales de calcio, betabloqueantes, somníferos, antiinflamatorios y antidepresivos.

Con la edad, la cantidad de hormona del sueño producida disminuye. Esto provoca alteraciones del sueño: despertares nocturnos, falta de sueño, insomnio. Si la falta de melatonina en un cuerpo joven prácticamente no se siente, después de 35 años su falta puede afectar el bienestar de una persona. publicado

Todo en la naturaleza obedece a ciertos ciclos, incluidos los humanos. La inhalación, la exhalación, los latidos del corazón, el sueño, la vigilia y el ciclo menstrual: estos procesos están regulados por hormonas producidas por la glándula pineal. Una de ellas es la hormona del sueño.

¿Qué pasa cuando dormimos?

Todos los organismos vivos alternan entre actividad y descanso. Sin una fase de descanso, nadie puede existir. Una persona no vivirá mucho si no descansa. Y la cuestión no es sólo que el cerebro, los órganos, los músculos, todo necesita descansar. Uno muy importante se desarrolla en un sueño.

Al igual que otras hormonas, es sintetizada por la glándula pineal. Este pequeño órgano está ubicado en el cerebro. El aminoácido triptófano ingresa al cuerpo con los alimentos, que durante el día, bajo la influencia de la luz solar, se convierte en serotonina. Cuando hay suficiente cantidad en el cuerpo, la persona está tranquila, en paz y de buen humor. Cuando no es suficiente, aparece la ira, la irritabilidad, la agresión o la depresión.

Por la noche se convierte en la hormona del sueño. Para que la producción se realice en las cantidades requeridas, se deben cumplir varias condiciones:

• el triptófano debe recibirse con los alimentos, así como las vitaminas y microelementos que acompañan su absorción;
• Para que el aminoácido se convierta en la hormona de la felicidad, es necesario estar al sol durante el día durante al menos una hora;
• Para que una hormona se transforme en otra, es necesario dormir adecuadamente.

¿Qué quiere decir esto? La glándula pineal produce su producto de forma más activa en completa oscuridad. Incluso los aparatos eléctricos encendidos (sin mencionar la luz nocturna) pueden interrumpir este proceso. Por lo tanto, es necesario apagar todas las fuentes de luz de la habitación y cerrar las ventanas con cortinas gruesas. Si no puedes lograr una oscuridad total, puedes engañar a tu cerebro poniéndote una máscara para dormir sobre los ojos. Synthes alcanza su máxima actividad entre la medianoche y las cuatro de la mañana, por lo que es necesario descansar durante este tiempo.

Si tienes que trabajar de noche, necesitas atenuar las luces. Al despertarse por la noche, no conviene encender fuentes potentes, sino limitarse a una luz nocturna. Un estómago vacío también favorece un sueño saludable: comer en exceso por la noche perjudica la síntesis hormonal. Si se cumplen todas las condiciones, se producirá en las cantidades requeridas por el organismo.

Hacer ejercicio durante una hora durante el día aumentará la producción de hormonas durante la noche.

¿Por qué se necesita la hormona?

La función principal de esta hormona es proporcionar a la persona un sueño profundo y saludable. Resulta ser un círculo vicioso: cuando las personas duermen profundamente, se produce activamente una hormona que garantiza un sueño profundo y saludable. Sin embargo, este no es el único beneficio de las hormonas nocturnas, también son responsables de los siguientes procesos:

• ralentizar el proceso de envejecimiento;
• prevenir la aparición de neoplasias malignas;
• activar el cuerpo;
• proteger las células de efectos nocivos;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• reducir la susceptibilidad al estrés;
• hacer que una persona esté tranquila y feliz;
• Regular los niveles de colesterol y la presión arterial.

Se ha comprobado que entre las personas que padecen trastornos del sueño o llevan un estilo de vida nocturno, hay muchos más pacientes con cáncer. Además, en el contexto de niveles bajos de melatonina, una persona se vuelve irritable, agresiva e infeliz.

La pérdida de energía y el mal humor pueden derivar en depresión y otras enfermedades nerviosas y mentales. Esta hormona también es responsable del estado de otras funciones hormonales.

Además, el nivel de esta hormona afecta la formación de depósitos de grasa. Cuanto peor y menos duerme una persona, más gruesos se vuelven sus costados y su estómago. Y su falta también aumenta los niveles de azúcar en sangre. Esto también se debe al hecho de que las personas a menudo comienzan involuntariamente a comer más, especialmente alimentos poco saludables y ricos en calorías, si no duermen lo suficiente.

Con la edad, la hormona del sueño se sintetiza cada vez peor. Los bebés duermen profundamente y mucho, mientras que las personas mayores suelen tener problemas para dormir. Junto a ellos vienen los problemas de salud. En la vejez, muchos sufren de obesidad y diabetes.

La hormona no se acumula en el cuerpo, por lo que es imposible dormir lo suficiente los fines de semana. Sólo un sueño adecuado diario de al menos 7 a 8 horas ayudará a mantener la salud y la juventud.

¿Dónde puedo conseguirlo si no puedo dormir bien?

El ritmo de la vida moderna a menudo deja pocas oportunidades para dormir bien por la noche. La abundancia de alumbrado público en la ciudad interfiere con la síntesis normal de la hormona. Las noches blancas o los días polares en algunas regiones tampoco contribuyen al funcionamiento normal del cuerpo.

La nutrición ayudará en este caso. Algunos productos contienen una hormona similar en forma pura:

• plátanos;
• Tomates;
• maíz;
• cebada;
• pasa.

La avena con leche natural también aportará al organismo las sustancias necesarias.

Además, para que la hormona nocturna se produzca en la cantidad necesaria, es necesaria una síntesis suficiente de serotonina. Y para su producción se necesita triptófano, que se absorbe completamente en combinación con vitamina B6 y calcio.

Nombre	triptófano	A LAS 6
Cerdo	190	0,3
Hígado de res	240	0,7
Pollo	290	0,5
salmón rosado	220	0,61
Guisantes	270	0,3
Avena	140	0,27
piñones	420	0,8
Hongos	130	0,41

El calcio, al igual que el triptófano y las vitaminas B, se encuentra en los quesos duros y los productos lácteos. También se encuentra en el brócoli y otros tipos de repollo, verduras, nueces y legumbres. Pero las semillas de sésamo son especialmente ricas en calcio.

Si agrega a su comida tantos alimentos como sea posible que contengan las sustancias enumeradas, esto ayudará a compensar al menos parcialmente la falta de la hormona del sueño y mejorará su bienestar y calidad de vida.

Los enemigos de la hormona son el alcohol, el tabaco, las drogas, el café y el estrés. Amigos: deportes, nutrición adecuada y días de ayuno.

Hormona del sueño y medicamentos.

Si la hormona no se produce en la cantidad requerida, se recomienda tomar medicamentos que la contengan. Está disponible en tabletas y cápsulas. Esto está especialmente indicado para personas mayores. Si antes de los 35 años la deficiencia no es tan notoria, después el cuerpo comienza a envejecer, y con la insuficiencia de la hormona producida por la glándula pineal, el estado de salud y la apariencia se deterioran notablemente.

Como cualquier otro fármaco, los suplementos de melatonina tienen contraindicaciones:

• embarazo y lactancia;
• enfermedades oncológicas;
• edad joven hasta 18 años;
• enfermedades graves del sistema inmunológico.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios incluyen dolor de cabeza, somnolencia diurna y trastornos digestivos. Sin embargo, estos efectos son muy raros. La mayoría de las veces, tomar medicamentos con hormonas del sueño no causa consecuencias desagradables. La posibilidad de efectos secundarios es tan insignificante que los beneficios superan significativamente el daño.

Varios medicamentos interfieren con la producción y absorción de la hormona nocturna:

• antiinflamatorio;
• antidepresivos;
• pastillas para dormir.

Durante una consulta con un médico, es necesario informar qué medicamento se está tomando, tener en cuenta y discutir todos los factores para evaluar la necesidad de tomar una hormona artificial y predecir de antemano los posibles riesgos.

Sólo un médico puede recetar suplementos de melatonina. La automedicación no sólo no es aconsejable, sino también peligrosa.

Prevención de la escasez

Por supuesto, es bueno que hoy en día casi cualquier sustancia que falte en el cuerpo pueda reponerse con un medicamento o suplemento nutricional. Sin embargo, una hormona producida artificialmente y una producida por el propio cuerpo no son lo mismo. Por lo tanto, es mejor evitar una situación en la que la falta de hormona del sueño deba reponerse desde el exterior. Para que la glándula pineal pueda hacer frente a su tarea, es necesario cumplir con algunas reglas:

• sueño saludable: debe hacerlo por la noche, en completa oscuridad y silencio. Antes de acostarse, es necesario ventilar la habitación y es mejor tener la ventana abierta durante el sueño para disfrutar de un ligero frescor. Unos pijamas cómodos confeccionados con tejidos naturales y una agradable ropa de cama contribuirán a un sueño reparador. Es recomendable conciliar el sueño antes de la medianoche;
• nutrición adecuada: la dieta debe ser equilibrada. Es obligatoria la presencia de productos que contengan triptófano, vitamina B6 y calcio. Además, también serán útiles los elementos responsables de la salud del sistema nervioso: potasio y magnesio. Si no hay contraindicaciones, una vez a la semana conviene concertar días de ayuno o abstinencia total de alimentos;
• Un estilo de vida saludable (ejercicio físico, paseos diarios al aire libre, abandonar los malos hábitos y evitar el estrés y la tensión nerviosa) contribuye a la producción activa de la tan necesaria hormona.

Seguir estas sencillas reglas no sólo aumentará la producción de la hormona necesaria (melanina), sino que también ayudará a mantener la salud del cuerpo en su conjunto, además de prolongar la vida y mejorar su calidad. Para la mayoría de las enfermedades sólo existe una cura verdaderamente eficaz: un estilo de vida saludable.