Consum mare de energie într-un timp scurt. Energie pentru corp

Când vine vorba de pierderea în greutate un timp scurt, apare imediat întrebarea - care exerciții ard cele mai multe calorii.

Există multe tipuri activitate fizica pentru pierdere rapidă greutăți, dar dacă alte surse doar le descriu, acest articol oferă numere specifice care confirmă eficacitatea acestor exerciții.

După ce ai citit articolul, vei primi răspunsuri la întrebările tale!

1. Ciclism

Ciclismul este cea mai eficientă formă de cardio, așa că cu siguranță ar trebui să te împrietenești cu el!

Nu tuturor le place să meargă pe bicicletă, dar 1000 de calorii pe oră reprezintă un argument puternic pentru a te îndrăgosti în continuare de acest sport.

Și iată cifre mai precise - pentru o oră de condus intensiv, o femeie cu greutate medie (72,5 kg) poate arde aproximativ 850 de calorii, iar un bărbat chiar mai mult - aproximativ 950.

Impresionant, nu-i așa? Așadar, este timpul să iei o bicicletă.

2. Sari coarda

Acesta nu este doar o joacă de copii, ci unul dintre exercițiile care arde multă energie. ajuta sa scapi rapid de cateva kilograme enervante pentru sezonul de baie!

Pentru o oră de antrenament, bărbații ard până la 850 de calorii, iar femeile până la 750.

Adaugă acest tip de încărcare pe lista ta cu cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și vei avea ocazia să ai cel puțin 10-20 de minute de distracție în fiecare zi alături de copiii tăi, în timp ce scapi de kilogramele în plus.

3. Înotul

Chiar nu-ți place să transpiri? Nici o problemă - !

Cu 840 de calorii pe oră pentru bărbați și 720 pentru femei, acest sport este o treime solidă pe lista noastră.

Daca vrei sa slabesti cu placere, inotul este cea mai buna alegere!

Cu ajutorul înotului - una dintre cele mai plăcute distracții vacanța de vară, îți poți aduce silueta într-o formă adecvată în timpul sezonului de plajă într-un timp scurt.

4. Aerobic

Distractiv, dinamic și relativ ușor!

La început, poate exista o senzație de stângăcie, pentru că nu se obțin toate mișcările, dar în doar o săptămână vei avea încredere în abilitățile tale.

Pentru o oră de antrenament, o femeie cu greutate medie arde până la 680 de calorii. Nu uitați de alte beneficii ale aerobicului - ajută la scăderea celulitei de pe coapse, formează fese atractive și pompează presa, pentru care mulți sunt gata să dea totul.

5. Antrenor eliptic

Este mult mai interesant să lucrezi la el decât pe o bandă de alergare. Într-o oră de cursuri, poți arde până la 600 de calorii, iar dacă faci mișcări înapoi, și nu înainte, această cantitate va crește cu încă 11%.

Destul de bun!

Prindeți mânerele simulatorului și lucrați cu mâinile, distribuind sarcina pe principalele grupe musculare pentru a le pompa cât mai mult posibil. Nu vă faceți griji dacă nu puteți instala prima dată palmares sportiv- când înveți să faci totul corect, va fi mult mai ușor.

Veselă și populară, merită un loc printre cele mai bune activități fizice de ardere a grăsimilor - într-o oră de exercițiu, pierderea de energie va fi de la 400 la 700 de unități. Acest tip de fitness va face față perfect celor obstinați excesul de grăsimeși îmbunătățește rapid tonusul muscular.

Zumba va părea multora chiar mai interesantă decât aerobic - în timpul antrenamentului, nu numai că, ca nebun, vei arde excesul și vei lucra asupra corpului tău, dar vei stăpâni și frumosul. miscari de dans asta va fi de folos la petrecere.

7. Aerobic în apă

Este potrivit pentru cei care urăsc să transpire, dar nu înoată suficient de bine pentru a ajunge efect maxim de la sarcină.

Dar nu-ți face griji - o oră de exercițiu va arde între 200 și 400 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului tău.

Un alt plus este că toate mișcările sunt efectuate în apă, așa că nu trebuie să vă faceți griji posibile leziuniși vânătăi.

S-a dovedit că alergatul este unul dintre cele mai multe tipuri eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor.

În plus, acesta este unul dintre cele mai bune medicamente de stres și depresie.

Într-o oră de alergare, poți scăpa de aproximativ 600, iar în același timp de jogging (jogging), o femeie care cântărește 59 kg pierde 550 de calorii.

Dacă vrei să slăbești și să arzi cât mai mult posibil, aceasta este o modalitate excelentă de a realiza acest lucru!

9. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Poate că nu toată lumea este familiarizată cu aceste exerciții, așa că să ne oprim asupra lor mai detaliat.

Antrenamentul pe intervale include mai multe tipuri de exerciții care sunt efectuate într-un ritm rapid, fără pauze de odihnă.

Ai nevoie doar de 20 de minute de astfel de activități pentru a arde aproximativ 300 de calorii, dar numai fără cardio.

Puteți, de exemplu, să faceți 30 de secunde de sărituri cu brațele sus și întinzându-le în lateral, apoi să coborâți pe podea și să faceți 10 flotări, apoi să săriți cu o suprapunere a piciorului din spate - faceți 30 de secunde mai repede ritm decât săriți cu brațele, apoi 15 sărituri, apoi 25 de ridicări în picioare sau folosiți combinații de orice alte mișcări.

Cu ajutorul exercițiilor continue, a căror secvență nu se repetă niciodată (spre deosebire de mișcările monotone la alergare, de exemplu), corpul primește o sarcină mai mare, iar toate grupele musculare sunt incluse în muncă.

O sarcină neobișnuită obligă corpul să se reconstruiască rapid, în timp ce crește ritmul cardiac și dezvoltă rezistența, întărește tonusul muscular, arde o tonă de calorii - și toate acestea pentru o perioadă foarte lungă de timp. interval scurt timp.

10. Ashtanga yoga

Cursuri de Ashtanga yoga, în special în baia de aburi - metoda eficienta arderea caloriilor.

Se mai numește și „yoga în flux”, deoarece în timpul orelor tu, fără să te oprești – într-un „flux” continuu, faci mai multe mișcări repetitive. În ciuda faptului că efectul asupra organismului este ușor, în timpul exercițiilor fizice are loc o ardere eficientă a grăsimilor corporale, iar mișcările sunt similare antrenamentului cardio.

Este acest stil de yoga care dezvoltă rezistența și este cel mai potrivit pentru a arde rapid o cantitate suficientă de energie.

11. Surfing

Dacă locuiți pe coastă, încercați să învățați cum să faceți surf - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde tone de calorii.

Pentru a menține echilibrul pe placa, care fie se ridică, fie coboară, toate grupele musculare sunt incluse în lucru, iar excesul scapi într-o perioadă scurtă de timp.

12. Kickboxing

Acesta este unul dintre cele mai bune privelisti exerciții pentru a arde calorii. Oricine începe să joace acest sport pierde rapid excesul de greutate.

Dar mulți sunt pasionați de kickboxing nu numai de dragul de a pierde în greutate, ci ajută la eliberarea stresului și să se simtă încrezători în abilitățile lor.

Să lovești un sac de box după o zi proastă și să faci un antrenament bun - ce poate fi mai frumos?

13. Drumeții

Un alt mod eficient de a arde rapid o mulțime de calorii.

Dacă vă place să mergeți pe jos, cu siguranță vă veți bucura de drumeții. Tot ce trebuie să faci pentru a începe este să începi!

Puteți numi alte tipuri de activitate fizică care vă ajută cel mai scurt timp a arde cel mai mare număr calorii?

Alergarea normală arde aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar ar putea fi mai bine.

Harold Gibbons, un instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:

În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în ​​timpul alergării.

Timpul trece, tehnologiile se îmbunătățesc, se efectuează studii noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.

Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob este lansat în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.

Cercetările de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de calculare a caloriilor, au arătat că în timpul intens antrenament de forta a ars de fapt cu 71% mai multe calorii decât se aștepta.

Principalul avantaj al antrenamentului de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.

Iată o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.

a sări coarda

Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, se ard 13 kcal. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.

Protocolul Tabata. Genuflexiuni

Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 calorii și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.

Burpee

Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee consumă 1,43 kcal. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, atunci vei putea deja să atingi un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă să aduceți numărul de repetări la cel puțin 10 pe minut. La un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde dintr-un sprint de ciclism.

Cindy și Mary

Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți, timp de 20 de minute. Cu un ritm mediu de execuție și pauze nu prea lungi, se va dovedi că arde 13 kcal pe minut. Pentru jucătorii hardcore, există o opțiune Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.

Funii

Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat diferite tipuri și tehnici de antrenament stradal în ceea ce privește cantitatea de consum de oxigen și costurile cu energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.

Mahi kettlebell

Potrivit cercetării Universității din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maximul tău pentru un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi traumatizant, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.

aparat de vâslit

Ați văzut canoșii olimpici? S-ar părea că un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.

Bicicleta AirDyne

AirDyne Bike este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi pe minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele nu sunt de la conditii de laborator, dar de la computerul încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.

bicicletă grasă

Acordați atenție acestor biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru toate vremea pe care le puteți plimba pe nisip, zăpadă, iarba inaltași în general oriunde. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.

Schi

Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Costurile cu energia de aici sunt foarte mari și, chiar și cu un ritm moderat de schi, puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.

Cunoașteți alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.

În timp ce lucrezi cu o mreană, gantere sau pe un simulator, tu a arde calorii acumulate. Dar acesta nu este sfârșitul procesului. În timpul antrenamentului, metabolismul crește viteză și menține această accelerație pentru ceva timp după părăsirea sălii. Se pare că în timpul odihnei, imediat după antrenament, procesul arderea caloriilor(cheltuieli cu calorii) continuă.

Fondatorul ideii de consum de energie pentru munca musculara B.C. Farfel a evidențiat patru zone de putere (în viitor, lucrările altor autori doar le-au dezvoltat și completat). O analiză a muncii diverșilor cercetători legate de consumul de energie ne permite să identificăm cinci zone de consum aproximativ de energie atunci când efectuăm diferite feluri exercițiu cu durata orelor de 80-90 minute.

Tabelul consumului de calorii pentru femeile cu o greutate de 50,0-60,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 290-390 kcal,

2 zone - încărcături „scăzute” 390-485 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 485-590 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 590-710 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 720-890 kcal.

Tabelul consumului de calorii pentru bărbații cu o greutate de 65,0-75,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 390-495 kcal,

2 zone - încărcături „scăzute” 500-610 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 615-725 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 725-840 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 840-1060 kcal.

Tabelul de consum de calorii vă va ajuta să calculați costurile cu energie:

activitate motorie
		Costurile energiei consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice
Exerciții ciclice
Mers pe jos (70-80 de pași pe minut)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Schi
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Înot
Patinaj
Exerciții de sprint ciclic
Alergarea cu viteza maxima
Exerciții de alergare
Exerciții de joc
Volei
Badminton
Jocuri de afara
Tenis de masa
Handbal
Baschet
Arte martiale
Scrimă
Exerciții de forță-viteză
Exerciții de aruncare
exerciții de sărituri
Exerciții de coordonare de complexitate variată
exerciții de dimineață
Exerciții generale de dezvoltare (ușoare)
Exerciții generale de dezvoltare (viguros)
Gimnastica aerobica (intensitate scazuta)
Gimnastica aerobica (intensitate mare)
Filmare

LA tabelul prezentat este dat consumul aproximativ de energie cheltuită de sportivi la efectuarea diferitelor exerciții fizice. Ea te va ajuta cu ușurință calculați consumul de calorii oricare dintre antrenamentele tale. Tabelul a fost elaborat de R.I. Kupchinov pe baza rezultatelor obținute de diverși cercetători. LA izvoare literare costurile energetice sunt date în alte unități de calcul:

în sistemul SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unitate metabolică) = 3,5 kcal.

Un punct de referință pentru o încărcătură de calitate pentru „obișnuiți sala" este considerată o astfel de sarcină care permite petrece într-o singură sesiune(80-90 min) aproximativ 600-700 kcal. Un astfel de minim poate fi îndeplinit cu suma aproximativă de fonduri utilizate în sala de clasă cu intensitatea sarcinii:

• 30% din timp (din timpul întregii lecții) cu o frecvență cardiacă (HR) - 100-120 bătăi/min sau 110-125 kcal;
• 50% - la 130-160 bpm sau 330-385 kcal;
• 20% - la 160-180 bpm sau 160-190 kcal.

Sportivii au 720-840 kcal, respectiv:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Acum că știi cum să ții evidența consumului de energie, nu ezitați să vă terminați shake-urile de proteine ​​și să mergeți la sală pentru a vă balansa! Și nu uita de

Arderea caloriilor prin activitate fizică face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate aduce rezultate diferite, de aceea este recomandat să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, oamenii cu supraponderal calculați în avans numărul de kcal de care trebuie să scăpați pe zi, ceea ce face prezență utilă tabele cu valori exacte.

necesarul zilnic de calorii

Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Cu toate acestea, odată cu manifestarea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. În prezența supraponderal reduce caloriile fără să țină cont acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.

La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este înrudită cu grav munca fizica, atunci corpul lui poate necesita mai multă energie. Respectiv, indemnizație zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 20% din kilocaloriile din exerciții fizice prin exerciții fizice. indemnizație zilnică, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În același timp, ar trebui să alegeți cel mai mult metode confortabile pierderea în greutate în detrimentul celor mai eficienți dacă nu sunt iubiți: sarcinile ciclice sau exercițiile intensive vor da rezultatul dorit doar dacă există entuziasm și dorința de a urma un program constant de antrenament.

În plus, trebuie să urmați dieta, să nu depășiți aportul de calorii admis și să nu consumați mâncare proastă, inclusiv fast-food și alcool, deoarece duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.

Există, de asemenea reguli simple eficientizarea procesului:

1. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât, pentru a reumple energia, are nevoie de descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în timpul calmului folosește rezervele de glucoză.
2. Exercițiile de ardere a caloriilor nu trebuie să fie neapărat epuizante. Corpul are nevoie un numar mare de oxigen pentru cheltuirea corectă a energiei, prin urmare, dificultăți de respirație cu Transpirație profundă. Astfel, o sarcină lungă, dar slabă, va obține cel mai bun efect.

Activitate pe aer proaspat Mai mult consumatoare de energie pentru corp, adică jogging-ul, ciclismul sau schiul vor fi de preferat exercițiilor în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplete parțial pentru a nu aduce organismul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât necesarul zilnic de energie, ar trebui să mănânci. Dieta ar trebui să se bazeze pe nevoile obișnuite, deoarece o schimbare bruscă meniu zilnic duce la defecțiuni inevitabile.

Masa de ardere pentru diverse exercitii

Când compilați un program de exerciții, ar trebui să utilizați tabelul de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.

Tip de activitate	Consum kcal/oră
sărind coarda	400-700
Un set de exerciții de la flotări, genuflexiuni și ridicare de greutăți de până la 2 kg	300-500
bara orizontala	200-350
Scândura cu încărcătură	600-800
Un dans lent	200-350
Dansuri active	300-500
yoga statica	200-400
Plimbare rapidă cu bicicleta	440-540
Jogging	500-600
Alergând în sus pe scări	700-900
schi	600-950
Patinaj	550-700
Snowboarding	600-800
Înot	400-600
Călărie	180-300
Întinderea	90-250
Exerciții de gimnastică	150-520
Antrenamentul de forță pe simulatoare	250-450
Aerobic acvatic	380-600
Mersul pe curse	290-470
Drumeții	160-270
power yoga	300-480
Antrenor eliptic	370-590
Lupta	800-1200
Alpinism	330-520
Pilates	320-470
Aerobic	260-400

Consumul de energie depinde, printre altele, de greutatea inițială a unei persoane, deoarece aceasta creează sarcina suplimentara pe corp. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Invers, din moment ce corpul om mare mai nevoie nutrienți pentru a sustine viata.

Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima varianta prezența convenabilă a meselor încorporate și recomandări pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ particularitățile metabolismului unei persoane care pierde în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată datorită alimentelor. Atunci când echilibrul caloriilor consumate și consumate este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul lor sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Prin urmare, este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pică supraponderal, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării a sistemului cardio-vascular, ficatul, plămânii și alte sisteme și organe. Potrivit oamenilor de știință, o kilocalorie este cheltuită per kilogram de masă umană.

Cu calcule simple, se dovedește că într-o zi există doar unul corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• varsta ( ani plini);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, luați în considerare ascuțirea energiei conform principalelor grupuri fizice:

Grup de activitate	Lucru posibil	Calorii arse pe zi
Munca mentală sedentară	oameni care lucrează la birou, contabil,	2250–2500
Munca sedentară cu activitate musculară	profesor, vânzător, casier, șofer	2650–2800
Lucrul cu un mic constant sarcina musculara	medic, angajat de bancă, bucătar sau ospătar, curier, dirijor	3000–3150
Lucrați cu o sarcină relativă asupra mușchilor	lăcătuș, topograf, pictor, agronom	peste 3500
Munca considerată grea	muncitor atelier, sportiv profesionist, încărcător, excavator	peste 4000
Munca grea	muncitor la mine, oțel, zidar	mai mult de 5000

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă să se calculeze caloriile care se consumă pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, oferim formula universala, care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii cheltuiți pe zi.
Alege coeficientul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Raport (A)	Activitate fizica
1,9	Zilnic activ stresul exercitat. Făcând muncă grea.
1,73	Antrenament intensiv zilnic de două ori pe zi. A face o muncă considerată grea.
1,64	Antrenament intens o dată pe zi pe zi. A face o muncă considerată grea.
1,55	Antrenament intens De 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o sarcină relativă asupra mușchilor.
1,46	Antrenament de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o încărcătură musculară mică constantă.
1,38	Antrenament de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. Efectuarea muncii sedentare cu activitate musculară.
1,2	Absență totală activitatea fizică sau indicatorul acesteia la un nivel minim. Efectuarea muncii mentale sedentare.

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) - (vârsta ta, ani întregi * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți -161)

Cantitate primești, ai nevoie înmulțiți cu factorul selectat. Acest lucru vă va oferi numărul total de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în somn, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organe interne rămâne activ. Procesul de activitate vitală celulară este stabil, există un metabolism, procese metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul somnului profund.

Media pe noapte poate merge până la 60-70 de calorii pe oră supus construcției medii. Mijloace, Puteți pierde până la 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, somnul obligatoriu de 8 ore nu trebuie neglijat, deoarece oamenii de știință suedezi au demonstrat că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai multă stare de veghe, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include continuarea activitate intensă(fizică, psihică) cu modificarea aspectului său.

Odihnă pasivă implică mișcare musculară minimă.

fapt științific: la activitati in aer liber organismul se reface mai repede.

Consumul de calorii în timpul alergării și mersului

Mersul pe jos vă permite să creșteți semnificativ costurile cu energia. Cu cât accidentul vascular cerebral este mai intens, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ține cont și de planeitatea: drum plat, în sus sau scări. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula de mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Suma rezultată este caloriile care ar dispărea într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea primită trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare. .

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa o plimbare rapidă de o oră.

• Deci, atunci când faceți jogging, se ard în medie 600 kcal/h.
• Când rulați într-un singur loc, indicatorul este puțin mai mic și egal cu - 500 kcal / h.

Cifrele sunt mediate, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Calorii arse la înot

Înotul necesită destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, rezistența la apă și trebuie depuse eforturi suplimentare pentru toate acțiunile;
• în al doilea rând, de obicei apa din rezervoare sau o piscină are + 22-26 ° C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie este nevoie de lecții de înot:

• la femei - 260-290 de calorii;
• la bărbați - 375-400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o sesiune de jumătate de oră.

Cu cât greutatea unei persoane implicate în înot este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Consumul de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă ajută la arderea multor calorii.

Consumul de calorii în timpul lucrului la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, oferim un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

2. Lucru în curte:

Consumul de calorii în timpul dansului

Toți tinerii, indiferent de mărime, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a scăpa de el greutate excesiva. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de niciunul antrenament fizic, încălziri etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și indiferent unde: în garsonieră, acasă în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii în timp ce dansează.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate este înălțător și energizant.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt consumate în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate este un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost prea leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde. aproximativ 600 de calorii pe oră.Și asta echivalează cu o oră de alergare în ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!

Sub conceptul de sex se află nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de săruturi, care consumă în medie până la 50 de calorii. Pe lângă metabolism, care ajută la transformarea caloriilor în energie, în timpul mângâierii, hormonii sunt „activați” să funcționeze, care contribuie la procesarea grăsimii subcutanate în energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator functioneaza la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este excelent și cel mai mult mod frumos pentru a arde calorii.

Faptul de sex poate fi comparat cu fitness: cu cât activitatea sexuală este mai mare, cu atât mai mult cantitate mare caloriile pot fi spuse la revedere.

Tabel de consum de calorii pentru diferite activități

Gen de activitate	Calorii arse la 1 kg de greutate corporală pe oră	Costuri aproximative cu o greutate de 60-80 kg
Alerga	10,7	450–720
Plimbare cu familia	1,4	87–115
A face baie unui copil	2,7	116–215
sărind coarda	7,7	463–617
Gimnastica (energetica)	6,5	390–520
Ciclism într-un ritm mediu	4,3	257–343
Conducerea mașinii	1,4	87–115
cumpărături	3	180–240
Jocuri cu copii cu activitate moderată	4	241–321
Cumpărarea produselor	2,1	129–171
Coafură	2	121–161
Tricotare	1,7	103–137
Vorbesc în timp ce mănânci	1,3	80–106

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală la performanță munca diferitaîntr-o oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi suma caloriilor arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de a arde calorii, acum vom discuta despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cânți în timp ce faci un duș, atunci se pot adăuga încă 10-20 de calorii la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu membrii gospodăriei te va ajuta să pierzi 50 de calorii pe oră.
6. A te îmbrăca și a te dezbraca poate arde 80-120 de calorii, așa că încearcă mai des lucrurile din dulap.
7. Mutarea mobilierului prin apartament timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 oră de masaj pentru iubitul tău, poți erotic (cum este scris) te va ajuta să arzi 235 de calorii, iar dacă masajul este continuat cu un preludiu, corpul va scăpa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate la fel. După cum știți, într-un gram produse diferite conțin cantități variate de calorii. In 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.