Mi a glikémiás index táblázat. Ami? A magas GI-értékű ételek fogyasztásának teljes ciklusa

A glikémiás index ismerete segít az étrend helyes megtervezésében, mert ettől a mutatótól függően egyszerre növelheti súlyát és fogyhat.

Gyors navigáció a cikkben:

A glikémiás index (a továbbiakban GI) a szervezetbe kerülő szénhidrátok felszívódásának és a vércukorszint emelkedésének mutatója. Az egyes termékek glikémiás indexét összehasonlítják a glükóz GI-jével, amely 100 egység. Minél kevesebb szénhidrát van a termékben, annál alacsonyabb lesz az indikátor. Így az összes szénhidráttartalmú terméket három csoportra osztják:

• magas GI - 70 egység felett;
• átlagos GI - 40-70 egység;
• alacsony GI - 10-40 egység.

A magas GI-vel rendelkező termékeket általában gyorsnak vagy üresnek nevezik. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A gyakorlatban a cukrok itt tiszta, szinte változatlan formában vannak jelen. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket összetettnek vagy lassúnak nevezik, mert... a velük ellátott energia fokozatosan, több óra alatt szabadul fel.

A GI a következőktől függ:

• szénhidrátok típusa;
• út hőkezelés Termékek;
• tárolási feltételek;
• rost mennyisége;
• fehérje és zsírtartalom.

Fontos tények:

1. Kezdetben ennek a mutatónak a tanulmányozását megkezdték a cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjének korrekciója érdekében. Később azonban kiderült, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek megemelhetik a vércukorszintet teljesen egészséges emberekben.
2. Minél több ilyen termék kerül a szervezetbe, az nagy problémák ez okozhatja.
3. Néha még az alacsony kalóriatartalmúnak tartott élelmiszerek is magas GI-vel rendelkeznek, és ezért könnyű tőlük jobbulást elérni.
4. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és lassabban emésztődnek, fokozatosan felszabadítva az energiát.
5. A magas GI-vel rendelkező, rostmentes élelmiszerek sok energiát adnak, de ha nem vesztegeti az autóvezetést mozgásszegény életmódéletet, akkor ez az energia zsírrá alakul.
6. A GI-vel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása rendellenességekhez vezet anyagcsere folyamatok. Állandóan megnövekedett szint a cukor növeli az éhségérzetet.

Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell

Élelmiszerek glikémiás indexe: táblázat a fogyáshoz

A táblázat a leggyakrabban fogyasztott termékekről készült. A könnyebb használat érdekében az azonos GI-vel rendelkező termékeket egy csoportba soroljuk.

táblázatban megadva glikémiás index termékek átlagos és hozzávetőleges. Ez a tárolási körülményeknek, a főzési módnak és az adott termék kezdeti szénhidráttartalmának köszönhető. A GI lehetséges módosításairól a következő cikkben lesz szó.

Töltsd le ingyen a hűtőszekrényhez készült GI termékek teljes táblázatát, PDF 570 kb

Magas, 70-es vagy magasabb glikémiás indexű élelmiszerek	GI
Sör	110
Datolya, hamburger	103
Glükóz, keményítő, fehér kenyér, rutabaga, bagel, sült kruton	100
Vajas tekercs, sült, sült burgonya, rakott burgonya, paszternák	95
Rizstészta, fehér rizs, konzerv őszibarack, sárgabarack, méz, piték, hot dog	90
Kukoricapehely, párolt vagy főtt sárgarépa, pattogatott kukorica, rizstejes puding, zellergyökér	85
Burgonyapüré, mazsolás müzli, keksz, fánk, karamell, cukorka, sűrített tej	80
sütőtök, görögdinnye, francia baguette, lasagna, rizskása tejjel, cukrozatlan gofrival, cukkinis kaviárral	75
Köles, tábla csokoládé (Mars típusú), tejcsokoládé, croissant, édes szóda, árpa, fehér és barna cukor, chips, búzadara, kuszkusz, lágy búza tészta, halva, sajttorták, csomagolt gyümölcslevek, lekvár	70

50-69 közötti átlagos glikémiás indexű termékek	GI
Búzaliszt	69
Ananászos instant zabpehely	66
Fekete élesztős kenyér, búzaliszt, narancslé, lekvár, főtt vagy párolt cékla, lekvár, müzli cukorral, burgonya, gyümölcskonzervés zöldségek, édesburgonya, rozs és teljes kiőrlésű kenyér, makaróni és sajt, mazsola, mályvacukor, mályvacukor, gyümölcsös ostya	65
Rántott, pizza, banán, fagylalt, lasagna, dinnye, majonéz, tejföl, zabpehely, kakaó, hosszú szemű rizs, kávé és fekete tea cukorral, galuska, galuska, palacsinta	60
Konzerv kukorica, szőlőlé, ketchup, mustár, spagetti, sushi, omlós tészta, margarin, ömlesztett sajt, feta	55
Áfonya-, alma- és ananászlé cukor nélkül, mangó, datolyaszilva, kivi, barna rizs, narancs, édes joghurt, szelet, sertésszelet, halszelet, omlett, marha máj pörkölt, natúr kávé cukor, tojás, sárgája nélkül	50

Alacsony, 49-es vagy az alatti glikémiás indexű élelmiszerek (fogyáshoz ajánlott)	GI
Száraz borok és pezsgők	44
áfonya, grapefruitlé, zöldborsó konzerv, basmati rizs, kókusz, teljes kiőrlésű kenyér, friss narancslé, hajdina, hagyományos búzafajtákból készült tészta, sárgarépalé, szárított sárgabarack, aszalt szilva, padlizsánkaviár, marhahús, rákrudak	40
Vadrizs, csicseriborsó, alma, friss zöldborsó, kínai tészta, cérnametélt, szezám, szilva, birs, szezám, natúr joghurt 0%, fruktóz fagylalt, szójaszósz, főtt kolbász	35
Bab, nektarin, gránátalma, őszibarack, kompót cukor nélkül, paradicsomlé	34
Szójatej, sárgabarack, lencse, grapefruit, zöldbab, fokhagyma, cékla, körte, paradicsom, zsírszegény túró, körte, lekvár cukor nélkül, vörösáfonya, áfonya, áfonya, étcsokoládé, tej, maracuja, mandarin, zöld banán, csirke	30
Cseresznye, málna, ribizli, eper, erdei eper, tökmagok, egres, szójaliszt, teljes zsírtartalmú kefir, hasított sárgaborsó	25
Articsóka, padlizsán, szójajoghurt, citrom, hínár	20
Mandula, brokkoli, káposzta, zeller, kesudió, karfiol, káposzta és kelbimbó (bármilyen formában), chili paprika, uborka, dió, spárga, gyömbér, gomba, cukkini, hagyma, póréhagyma, olajbogyó, földimogyoró, tofu sajt, szójabab, spenót, ecetes és ecetes uborka, korpa, kefir, fekete ribizli, olajbogyó és fekete olajbogyó	15
Avokádó, zöldpaprika	10
saláta, napraforgómag	9
kapor, petrezselyem, vanillin, fahéj, oregánó, garnélarák, kemény sajt	5

Mikor érdemes magas GI-értékű ételeket fogyasztani

hosszú sportedzés után;

nál nél éles hanyatlás vércukorszint (például inzulinfüggő betegeknél)

Mikor együnk alacsony GI-értékű ételeket

• ha fogyni szeretne;
• dirigálásakor ülő és ülő képélet;
• az aktivitás kényszerű csökkentése során, például betegség miatt;
• ha szükséges, állítsa helyre az anyagcsere folyamatokat;
• 2-es csoport diabetes mellitus esetén.

Következtetés:

Az emberek túlnyomó többsége számára az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása sokkal előnyösebb a következő okok miatt:

1. az élelmiszer lassan szívódik fel, a cukorszint fokozatosan emelkedik és csökken, és nem hirtelen;
2. beteg diabetes mellitus szabályozni tudja a vércukorszint emelkedését, megelőzve a betegség előrehaladását és a kísérő betegségek kialakulását;
3. használata az étrendben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, folyamatosan csökkentheti a súlyt;
4. magas glikémiás indexű élelmiszerek csak sportolók és keményen dolgozó emberek számára hasznos.

Hozzávetőleges GI mutatók különböző élelmiszerkategóriákban

Sajnos a hazánkban előállított termékekben szinte lehetetlen GI-re vonatkozó adatokat találni. De a fejlett országokban ezt a fontos paramétert szinte minden élelmiszerterméken említik.

Ahhoz, hogy hozzávetőleges képet kapjunk a GI méretéről, íme néhány adat.

Magas GI-értékű élelmiszerek:

• Csokoládé, tejcsokoládé, gyorsétterem, fagylalt csokoládéban, sütemények, sütemények - GI = 85-70;

Átlagos GI:

• Gyümölcslevek cukor nélkül, pizza, kávé és tea cukorral - 46-48

Alacsony GI:

• Étcsokoládé 70% -22, paradicsomlé -15, hús ill halételek -10.

Az alacsony és magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei és hátrányai

GI	Előnyök	Hibák
Magas	gyors energia beáramlás, fokozott hatékonyság; a vércukorszint emelkedése.	az energia beáramlásának rövid időtartama; zsírlerakódások kialakulása miatt ugrások vércukor; kockázatot a cukorbetegek számára.
Rövid	az energia fokozatos felszabadítása, ami hosszú ideig elegendő; a vércukorszint lassú emelkedése, ami megakadályozza a zsírlerakódást; az éhségérzet csökkentése.	Alacsony hatás edzés és fizikai aktivitás során; A vércukorszint nem kellően gyors emelkedése közben kómás állapotok 1-es csoportú cukorbetegség esetén.

Anyagcserezavarok a magas GI-értékű élelmiszerekből

A szénhidrátokból nyert energia háromféleképpen kerül felhasználásra:

1. az elhasznált energia pótlására;
2. az izmok glikogéntartalékaiért;
3. tartalék igényekre energiahiány esetén.
4. A tárolótartályok vannak zsírsejtek az egész testben található. Magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásával a szervezet megtelik glükózzal, gyorsan zsírrá alakul. Ha bekapcsolva Ebben a pillanatban az energia nem igényes, az ember ül vagy fekszik, majd ezt a zsírt raktárba küldik.

Károsak a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek?

• A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek állandó fogyasztásával a vér glükózszintje folyamatosan emelkedett szinten marad. Félóránként vagy óránként enni valami édeset vagy kalóriadús ételt, még akkor is, ha csak egy pohár teát cukorral, cukorkát, sütit, zsemlét vagy édes gyümölcs, a cukorszint felhalmozódik és megemelkedik.
• A szervezet az inzulintermelés csökkentésével reagál. Metabolikus rendellenesség lép fel, amely a felesleges kilók felhalmozódásában fejeződik ki. Az a tény, hogy inzulinhiány esetén a glükóz nem tud belépni az izomrostokba, még akkor sem, ha a szervezetnek jelenleg szüksége van rá.
• Az el nem költött energia tartalékai raktárba küldve, ráncok formájában rakódik le a gyomorban, az oldalakon és a combokon.
• Ezzel a látszólag állandó túlevéssel az ember állandó éhséget és gyengeséget érez, energiához igyekszik, egyre többet eszik. A gyomor túlfeszül, de nem jön a telítettség.

Következtetés:

Nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott és ellenőrizetlen fogyasztása. Ha keményen dolgozott, vagy néhány órát töltött az edzőteremben, akkor a magas GI segít helyreállítani az energiát és lendületet ad. Ha ezeket a termékeket este a tévé előtt eszi, akkor testzsír ugrásszerűen növekedni fog.

Valóban egészségesek az alacsony glikémiás indexű ételek?

Termékek lassú szénhidrátok jó, mert fokozatosan fenntartják az energiát a kívánt szinten. Használatuk révén nem kap energiakitöréseket, de hatékonyan tudja majd elkölteni a nap folyamán. Ilyen termékek a következők:

• a legtöbb zöldség;
• durumtészta (el dente, azaz kissé alulfőtt) és barna rizs, sok hüvelyes;
• friss gyümölcsök, tej és tejtermékek, étcsokoládé stb.

A glikémiás index és a kalóriatartalom nincs összefüggésben, ezért mindkét fogalmat meg kell érteni. Bármely termék, még az alacsony GI-vel rendelkező is, továbbra is tartalmaz kalóriát.

Kovalkov táplálkozási szakértő a következőket mondja a glikémiás indexről:

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyókúrás táblázat.

Ez a táblázat olyan termékeket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban. Naponta fogyaszthatja őket anélkül, hogy félne a túlsúlytól. Ha egész életében betartja ezt a diétát, és csak alkalmanként kényezteti magát magas GI-vel rendelkező ételekkel, akkor súlya folyamatosan ugyanazon a számon marad. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy túlevéskor még egészséges ételek Megfeszítik a gyomor falát, egyre több adagot igényelve, és akkor nem fog tudni fogyni.

Következtetés: az étrend túlnyomórészt alacsony GI-vel, időszakosan – közepes GI-vel és nagyon ritkán, kivételes esetekben magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmaz.

Alacsony glikémiás indexű diéta

Számos tényező megváltoztathatja egy termék glikémiás indexét, amit figyelembe kell venni az alacsony GI diéta kialakításakor.

Itt van néhány közülük:

• a keményítőtartalmú termékek tárolási időtartama és érettségi foka. Például egy éretlen banán GI-je alacsony, 40, és amikor érlelik és megpuhítják, a GI 65-re emelkedik. Az alma érett állapotban is növeli a GI-t, de nem olyan gyorsan;
• a keményítőrészecskék csökkenése a GI növekedéséhez vezet. Ez minden gabonatermékre vonatkozik. Ezért tartják olyan hasznosnak a gabonakenyeret vagy a durva lisztet. Nagy részecskék liszt marad tápláló rost, fehérjék, rostok, ami 35-40-re csökkenti a GI-t. Ezért előnyben kell részesíteni a kenyeret és a lisztet durva;
• az élelmiszerek hűtés utáni újramelegítése csökkenti a GI-t;

• A főzés növeli a GI-t. Így például a főtt sárgarépa GI-je 50, míg nyers formában nem haladja meg a 20-at, mivel a benne lévő keményítő melegítéskor megszilárdul;
• Termékek ipari termelés hőkezeléssel, keményítőtartalmú termékek zselatinizálásával készítik. Ezért kukoricapehely, krumplipüré Mert azonnali főzés, a kész reggelihez készült gabonafélék GI-je nagyon magas - 85, illetve 95. Ezenkívül dextrineket és módosított keményítőt tartalmaznak - GI 100;
• Sok termék kukoricakeményítőt tartalmaz. Egy ilyen felirat láttán mindenkinek meg kell értenie, hogy ennek a terméknek a GI-je megközelíti a 100-at, ami növelheti a glikémiát;
• a kukoricaszem feltörése pattogatott kukorica készítésekor a GI 15-20%-os növekedéséhez vezet;
• pasztifikálással vagy extrudálással nyert tészta és spagetti bizonyos fajtái magas nyomású, alacsonyabb GI -40. Hanem tészta galuskához, galuskához, házi tésztához, durumlisztből a szokásos módon, magas GI -70;
• A spagettit és a durumtésztát ajánlott kissé alulfőzni, hogy enyhén ropogjanak a fogakon. Ez a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a GI-t. Ha 15-20 percig főzzük a tésztát, akkor a keményítő kocsonyásodása megnő és a GI 70-re nő. Ha a spagettit (akár fehér lisztből is) al dente (kissé alulsütve) főzzük és hidegen tálaljuk pl. salátában, akkor a GI csak 35 lesz;
• A keményítőtartalmú élelmiszerek hosszú távú tárolása szintén segít csökkenteni a GI-t. A meleg, frissen sült kenyér GI-je sokkal magasabb lesz, mint a kihűlt, és különösen a kiszáradt kenyér. Ezért ajánlatos a kenyeret hűtőszekrényben tárolni, vagy akár lefagyasztani, majd kiolvasztani. Szárított, állott formában pedig fogyaszthatod. A gyors száradás érdekében a kekszeket sütőben vagy kenyérpirítóban főzheti;
• Az élelmiszerek hűtése, például a vákuumcsomagolt és legfeljebb 5 fokon tárolt élelmiszerek hűtése szintén csökkenti a GI-t;

1. Használjon minél több zöldséget az étrendjében. Alacsony GI-jük nem csak a vitamin- és ásványianyag-tartalékok növelését teszi lehetővé, hanem tetszőleges mennyiségben történő fogyasztását is. Ezenkívül a zöldségek csökkentik más élelmiszerek GI-jét, ha együtt fogyasztják őket. A zöldségekben található rostok jelentősen csökkentik a vércukorszintet, mivel sok energiát igényel az emésztés.
2. Távolítsa el étrendjéből a magas glikémiás indexű élelmiszereket: sört, szénsavas italokat, cukrász- és liszttermékeket, édességeket.

1. Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t. Például a tört keményítőrészecskéket tartalmazó burgonyapüré rendelkezik a legmagasabb GI-vel, míg a sült vagy főtt burgonyának sokkal alacsonyabb a GI. Minél jobban főznek egy keményítőtartalmú terméket (kása, tészta, burgonya, gabonafélék), annál magasabb lesz a GI.
2. Az ételek őrlése növeli a GI-t. Például egy darab húsnak alacsonyabb a GI-je, mint a szeleteknek. Bármilyen zúzás felgyorsítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiára van szükség. Ugyanez vonatkozik még a zöldségekre is. Ezért ne próbálja meg túl apróra vágni a salátához való zöldségeket. A nyers sárgarépa egészségesebb, mint a reszelt sárgarépa, és még egészségesebb, mint a főtt.
3. A természetes zöldségek és gyümölcsök egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot, ami lassítja az emésztést és csökkenti a GI-t. Ugyanebből a célból nincs szükség zöldségek és gyümölcsök hámozására, mivel meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot és csökkentheti a GI-t.
4. Adjunk hozzá egy kevés (fél teáskanál) növényi olajat salátákhoz és egyéb ételekhez, mivel minden olaj lassítja az emésztési folyamatot, rontja a cukrok felszívódását és csökkenti a GI-t.
5. A külön táplálkozás nem olyan előnyös, mivel a fehérjék lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását, csökkenthetik a glükózszintet és csökkenthetik a GI-t. A szénhidrátok viszont szükségesek a fehérjék felszívódásához. Ezért be diétás táplálkozás Szükséges kombinálni egy fehérje ételt egy zöldséges étellel.
6. A napi étrendben minden étkezéssel csökkenteni kell a GI-t. Reggelente meglehetősen magas lehet, ebédre - közepes GI-vel rendelkező ételek, vacsorára - csak alacsony GI-vel. Az éjszakai pihenés során minimális az energiafelhasználás, vagyis minden éjszaka elfogyasztott zsírlerakódásokká alakul át.

Hogyan alakítsd ki saját egészséges étrendedet. Táplálkozási szakember tanácsa.

Ez a cikk elgondolkodtatót ad, és mindenki profitálhat belőle. Természetesen legtöbbször nem azt választjuk, ami hasznos, hanem azt, ami elérhető és van elég pénzünk. De ez nem ok arra, hogy csak tudatosan együnk egészségtelen étel ami tönkreteszi az egészséget. Ennek eredményeként sokkal többet kell költenie gyógyszerekre.

Ezek a szabályok segítenek mindenkinek menüt készíteni magának és családjának:

• sült krumpli és gyorsétterem helyett válasszon hajdinát és rizst;
• pároljuk a húst és a zöldségeket sütés helyett;
• burgonyát sütni vagy főzni a pépesedés helyett;
• enyhén alulfőzött tészták és gabonafélék, hogy csökkentsék glikémiás indexüket;
• íz hozzáadásához használjunk fűszereket, paradicsomot és citromlé majonéz, ketchup és más magas kalóriatartalmú szószok helyett;
• ne próbálja meg azonnal megváltoztatni étkezési szokásait, és ne keresse univerzális diéták. Fokozatosan, napról napra válasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének, és helyettesíthetik a káros és túlzottan magas kalóriatartalmúakat. Csak így választhatja ki magának az ideális étrendet;
• Tanuljon meg új főzési módszereket, kövesse figyelemmel teste reakcióit, egészségét és hangulatát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja saját rendszerét és módját a fogyásnak;
• Ne feledje, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása csak súlyos betegség után megengedett fizikai munkaés hosszú távú erő edzés, valamint az orvos tanúvallomása szerint betegség alatt vagy után;
• Nagyszámú hatékony diéták pontosan a közepes vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ésszerű fogyasztásán alapul.

Ha még nem töltötte le, feltétlenül töltse le az élelmiszerek táblázatát a glikémiás indexekkel, valamint egy hozzávetőleges alacsony GI-értékű diéta menüt. A fájlok könnyen kinyomtathatók és a hűtőszekrényre akaszthatók.

Sok fogyni vágyó biztos abban, hogy a felesleges kilók leadása érdekében óriási áldozatokat kell hoznia, le kell mondania kedvenc ételeiről: krumpliról, tésztáról, galuskáról és még sok más finomságról. Sveta Fus, egy híres táplálkozási szakember, aki kidolgozta saját táplálkozási rendszerét, cáfolja ezeket a félelmeket.

Kiderült, hogy bármit megehetsz, és mégis fogysz!
Csak az ételek kiválasztásakor figyelni kell egy olyan mutatóra, mint a glikémiás index (GI). Minél alacsonyabb ez a mutató, annál kevésbé valószínű, hogy túlsúlyt szerez. Azok számára, akik fogyni szeretnének, fontos, hogy ismerjék az elfogyasztott élelmiszerek GI-jét, hogy ellenőrizzék súlyukat és étvágyukat.

Mi a glikémiás index?

A legtöbb általunk fogyasztott, szénhidrátot tartalmazó élelmiszernek a kalóriatartalma mellett saját glikémiás indexe van. A szénhidrátok az emésztés során egyszerű cukrokká - glükózzá - alakulnak. (GI) befolyásolja a vércukorszintet étkezés után.

A hasnyálmirigy által termelt inzulin a glükóz egy részét a sejtekbe szállítja energiatermelés céljából, a felesleget pedig tárolja későbbi felhasználásra. zsírszövet. Minél magasabb a (GI), annál magasabb a cukor és az inzulin szintje a vérben. Ez azt jelenti, hogy minél több (GI) élelmiszer van, annál inkább zsír megjelenése az oldalakon.

Megnövekedett inzulinszint nem csak a felesleges glükózt halmoz fel zsír formájában, hanem gátolja annak energia hasznosítását is, mivel gátolja a zsírokat lebontó enzimek aktivitását. Az inzulin még intenzív fizikai aktivitás során is megakadályozza a zsírégetést. Elsősorban a szénhidrátok elégetését segíti elő. Hiszen feladata a vércukorszint szabályozása.

Emelkedett glükózszint esetén a noradrenalin stresszhormon szintje megemelkedik, ami azt jelenti, hogy valóban szeretne valami kalóriadús ételt enni. Ezért a magas GI-vel rendelkező ételek elfogyasztása után az éhségérzet kétszer olyan gyorsan jelentkezik, mint az alacsony GI-vel rendelkező ételek után. Majdnem mindenki Kövér ember- megnövekedett inzulinszint, ami az elhízás oka.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét a fogyás érdekében?

Sveta Fus okos trükköket javasol, amelyekkel csökkentheted egyes ételek glikémiás indexét! Számos módja van a GI csökkentésének, vagyis a károstól az egészségre és az alakra nézve jótékonyra. Tehát hogyan kell helyesen enni és elkészíteni bizonyos ételeket, hogy azok hozzájáruljanak a fogyáshoz:

• Krumplipüré

Ha a burgonyát egészben és héjában megfőzzük, csak ezután pépesítjük, az étel GI-je 10-15 egységgel csökken, ami jelentősen befolyásolja a vércukorszintet.

• Gabonafélék

Válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, vagyis zabpehely helyett - zabpehely, zúzott búza helyett - gyöngy árpa, apróra vágott búza helyett - hajdina. Szerezzen GI-t 30 egységgel. lent. A Hercules és a hajdina például egyszerűen lefőzhető forrásban lévő vízzel, és egy éjszakán át becsomagolható. Ezzel a módszerrel a keményítő nem válik könnyen emészthető állapotba.

• Tészta

Nehéz elhinni, de a tészta csökkentheti a glikémiás indexét is! Csak ne hagyd, hogy ragacsos legyen. Főzd al dente, azaz ne süsd túl! Ezzel a módszerrel a GI 15-20 egységgel csökken. Hosszan tartó főzéskor a termékekben lévő amilóz enzim megsemmisül – ez egy olyan anyag, amely késlelteti a cukor vérbe jutását. A legtöbb durumbúzából készült tésztatermék alacsony ráta GI.

• Vareniki

Ehet gombócot anélkül, hogy aggódna az alakja miatt. De mielőtt megennéd, hűtőbe tedd! Ez annak a folyamatnak köszönhető, amely a keményítő szerkezetének hűtés utáni helyreállítását eredményezi. A folyamatot retrogradációnak nevezik. Ismeretes, hogy az amilóz főzés közben megsemmisül, de hűtéskor részben helyreáll. Ha a forró gombócok GI-je 66 egység, akkor lehűlés után a GI 58-56-ra csökken.

• Kenyér

A kenyeret 15-20 percre fagyasztóba tesszük, majd szobahőmérsékleten kiolvasztjuk, a GI 10-12 egységgel csökken. Itt ugyanaz az elv érvényes, mint a gombócoknál. Csak a fagyasztás során megy végbe gyorsabban az amilóz visszanyerési folyamata. Ugyanez történik, amikor a kenyér kiszárad – kevesebb nedvesség, több amilóz.

• Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök GI-je az érettségi foktól függ! Az arány lényegesen alacsonyabb lesz a legkevésbé érett zöldségeknél és gyümölcsöknél. Például egy túlérett banánban a GI 65, a normál banánban pedig 40 egység. A nyers zöldségek és gyümölcsök kevesebb GI-vel rendelkeznek, mint a főttek. Ezenkívül a hőkezelés során kívánatos, hogy a zöldségek ne süljenek át, hanem szilárdak maradjanak.

• Fehérjék - szénhidrátok

A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja csökkenti az általános GI-t! A fehérje lassítja a glükóz felszívódását a vérbe, azaz ugyanazt a funkciót látja el, mint az amilóz, a szénhidrátok pedig jobb emészthetőség fehérjék. Kombináld a magas GI-vel rendelkező édességeket tejtermékekkel. Meglepő módon a fagylalt GI-je körülbelül 10 egységgel alacsonyabb, mint a csokoládé, bár mindkét termék cukortartalma magas.

• Savanyú ételek

Segít csökkenteni a GI-savat is az élelmiszerekben: ecet, citrom, pác

Ezeket az apró trükköket szem előtt tartva fogyaszthatod kedvenc ételeidet anélkül, hogy félne a súlyfeleslegtől!

Megőrzés optimális súly egész életen át - minden ember szükséglete. Sok információ található arról, hogyan lehet fogyni diétával vagy testmozgással.

Ám a tökéletesnek látszani vágyók többsége a következő problémákkal szembesül: képtelenség hosszú ideig betartani az étkezési korlátozásokat, vitaminhiány okozta depresszió kiegyensúlyozatlan étrend, a szervezet működési zavarai a hirtelen fogyás miatt. Miről hallgatnak a jóakarók, akik új fogyókúrás recepteket tanácsolnak.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mire van szükség a megfelelő étrend kiválasztásához, meg kell értenie az olyan fogalmakat, mint a glikémiás és az inzulinindex, mi ez és mit jelent.

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet megtudni és kiszámítani

Mindenki ismeri az élelmiszerek származás szerinti növényi és állati felosztását. Valószínűleg Ön is hallott már a fehérjetartalmú ételek fontosságáról és a szénhidráttartalmú ételek veszélyeiről, különösen a cukorbetegek számára. De vajon minden ilyen egyszerű ebben a sokszínűségben?

A táplálkozás hatásának jobb megértéséhez csak meg kell tanulnia az index meghatározását. Még a gyümölcsindex értéke is változó típustól függően, annak ellenére, hogy sok diétában használják. A vélemények szerint a tej- és húskészítmények, amelyek tápértéke különösen az elkészítés módjától függ.

Az index azt jelzi, hogy a szervezet milyen ütemben szívja fel a szénhidrát tartalmú élelmiszereket és növeli a vércukorszintet, vagyis az emésztési folyamat során képződő glükóz mennyiségét. Mit jelent a gyakorlatban - a magas indexű termékek telítettek nagy mennyiség az egyszerű cukrok ennek megfelelően gyorsabban adják át energiájukat a szervezetnek. Termékek, amelyek alacsony index ellenkezőleg, lassan és egyenletesen.

Az index a GI kiszámításának képletével határozható meg egyenlő arányú nettó szénhidráttal:

GI = A vizsgált szénhidrát háromszögének területe / A glükóz háromszögének területe x 100

A könnyebb használat érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol a 0 a szénhidrátmentességet, a 100 pedig a tiszta glükózt jelenti. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a jóllakottság érzésével, és nem is állandó. Az értékét befolyásoló tényezők a következők:

• ételek feldolgozásának módja;
• fajta és típus;
• a feldolgozás típusa;
• recept.

Az élelmiszerek glikémiás indexét általánosan elfogadott fogalomként Dr. David Jenkinson, egy kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára legkedvezőbb étrend meghatározása volt. 15 év tesztelés vezetett az alkotáshoz új besorolás, kvantitatív GI mutató alapján, ami viszont gyökeresen megváltoztatta a megközelítést tápérték Termékek.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória leginkább fogyókúra és cukorbetegek számára alkalmas, mivel lassan és egyenletesen juttatja el a hasznos energiát a szervezetbe. Például a gyümölcsök az egészség forrásai – az alacsony indexű élelmiszerek, amelyek az L-karnitinnek köszönhetően képesek zsírokat égetni, magas tápérték. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Mely élelmiszerek tartalmaznak alacsony és alacsony szénhidrátot? csökkentett index, az alábbi táblázatban látható.

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutatónak semmi köze a kalóriatartalomhoz, és nem szabad elfelejteni a heti menü összeállításakor.

Teljes táblázat - a szénhidrátok listája és az alacsony indexű élelmiszerek listája

Termék	GI
áfonya (friss vagy fagyasztott)	47
grapefruitlé (cukor nélkül)	45
konzerv zöldborsó	45
barna basmati rizs	45
kókuszdió	45
szőlő	45
Narancs friss	45
teljes kiőrlésű pirítós	45
teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül)	43
hajdina	40
szárított fügék	40
al dente főtt tészta	40
sárgarépalé (cukor nélkül)	40
szárított sárgabarack	40
aszalt szilva	40
vad (fekete) rizs	35
csicseriborsó	35
friss alma	35
hús és bab	35
dijoni mustár	35
szárított paradicsom	34
friss zöldborsó	35
Kínai tészta és cérnametélt	35
szezám	35
narancs	35
friss szilva	35
friss birsalma	35
szójaszósz (cukor nélkül)	35
zsírszegény natúr joghurt	35
fruktóz fagylalt	35
bab	34
nektarin	34
gránátalma	34
őszibarack	34
kompót (cukor nélkül)	34
paradicsomlé	33
élesztő	31
szójatej	30
sárgabarack	30
barna lencse	30
grapefruit	30
zöldbab	30
fokhagyma	30
friss sárgarépa	30
friss cékla	30
lekvár (cukor nélkül)	30
friss körte	30
paradicsom (friss)	30
alacsony zsírtartalmú túró	30
sárga lencse	30
áfonya, vörösáfonya, áfonya	30
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	30
mandulatej	30
tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
friss mandarin	30
földi szeder	20
cseresznye	25
zöld lencse	25
aranybab	25
friss málna	25
Red Ribes	25
szójaliszt	25
Eper erdei-eper	25
tökmagok	25
egres	25
mogyoróvaj (cukor nélkül)	20
articsóka	20
padlizsán	20
szójajoghurt	20
mandula	15
brokkoli	15
Fejes káposzta	15
kesudió	15
zeller	15
korpa	15
kelbimbó	15
karfiol	15
chili	15
friss uborka	15
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, Dió	15
spárga	15
gyömbér	15
gombát	15
cukkini	15
hagyma	15
pesto	15
póréhagyma	15
olajbogyó	15
földimogyoró	15
sózott és ecetes uborka	15
rebarbara	15
tofu (bab túró)	15
szójabab	15
spenót	15
avokádó	10
levél saláta	9
petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó	5

Mint látható, a hús, a hal, a baromfi és a tojás nem szerepel a táblázatokban, mivel ezek gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Ennek megfelelően a fogyáshoz a legjobb megoldás kombinálni fog fehérje étel valamint kis és csökkentett indexű termékek. Ezt a megközelítést számos fehérjediétában sikeresen alkalmazták, és bebizonyította hatékonyságát és ártalmatlanságát, amit számos pozitív vélemény is megerősít.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és lehetséges-e? Számos módja van a GI csökkentésének:

• az élelmiszernek minél több rostot kell tartalmaznia, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
• ügyeljen az ételek elkészítésének módjára, például a burgonyapüré magasabb indexű, mint a főtt burgonya;
• Egy másik módszer a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása, mivel az utóbbiak fokozzák az előbbiek felszívódását.

Ami a negatív indexű élelmiszereket illeti, ezek közé tartozik a legtöbb zöldség, különösen a zöld.

Átlagos GI

A megfelelő táplálkozás fenntartásához arra is figyelni kell táblázat átlagos indexszel:

Termék	GI
Búzaliszt	69
friss ananász	66
instant zabpehely	66
narancslé	65
lekvár	65
cékla (főtt vagy párolt)	65
fekete élesztős kenyér	65
lekvár	65
müzli cukorral	65
ananászkonzerv	65
mazsola	65
juharszirup	65
rozskenyér	65
főtt burgonyát a kabátjukban	65
szorbens	65
jam (édesburgonya)	65
teljes kiőrlésű kenyér	65
zöldségkonzerv	65
Tészta sajttal	64
csíráztatott búzaszemek	63
búzaliszt rántott	62
pizza vékony búzatésztán paradicsommal és sajttal	61
banán	60
gesztenye	60
fagylalt (cukorral)	60
hosszúszemű rizs	60
lasagna	60
ipari majonéz	60
dinnye	60
zabpehely	60
kakaópor (hozzáadott cukorral)	60
friss papaya	59
arab pita	57
konzerv csemegekukorica	57
szőlőlé (cukor nélkül)	55
ketchup	55
mustár	55
spagetti	55
sushi	55
bulgur	55
konzerv őszibarack	55
omlós tészta	55
basmati rizs	50
áfonyalé (cukor nélkül)	50
kiwi	50
ananászlé cukor nélkül	50
licsi	50
mangó	50
datolyaszilva	50
barna barna rizs	50
almalé (cukor nélkül)	50

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Három fő módja van a szervezet által szénhidrátokból kapott energia elköltésének: tartalék létrehozása a jövő számára, glikogéntartalékok helyreállítása izomszövet, jelenlegi használat.

A vérben lévő glükóz állandó feleslegével a hasnyálmirigy kimerülése miatt felbomlik az inzulintermelés természetes rendje. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik, és a felhalmozódást helyezi előtérbe, nem pedig a helyreállítást.

A magas indexű szénhidrátok azok, amelyek a leggyorsabban glükózzá alakulnak, és amikor a szervezetnek nincs objektív energia-utánpótlási igénye, akkor zsírtartalékokba kerül megőrzésre.

De valóban olyan károsak a termékek, amelyek magas indexszel rendelkeznek és tartalmaznak? Ami azt illeti, nem. Listájuk csak akkor veszélyes, ha túlzottan, ellenőrizetlenül és a megszokás szintjén céltalanul használják. Egy fárasztó edzés, fizikai munka után, aktív pihenés a természetben érdemes az ilyen kategóriájú ételekhez folyamodni, a jó minőségű és gyorshívó erők. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb glükózt, és ez látható a táblázatban.

Magas indexet tartalmazó termékek:

Termék	GI
sör	110
dátumok	103
szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
zsemle	95
sült krumpli	95
sült krumpli	95
burgonyás rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
gluténmentes fehér kenyér	90
fehér (nyálkás) rizs	90
sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
hamburger zsemle	85
kukoricapehely	85
cukrozatlan popcorn	85
rizspuding tejjel	85
krumplipüré	83
keksz	80
müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
tök	75
görögdinnye	75
francia bagett	75
rizs zabkása tejjel	75
lasagna (lágy búza)	75
cukrozatlan gofri	75
köles	71
csokoládé („Mars”, „Snickers”, „Twix” és hasonlók)	70
tejcsokoládé	70
édes szóda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" és hasonlók)	70
croissant	70
puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
burgonyaszirom	70
rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
kuszkusz	70
búzadara	70

Glikémiás és inzulin index

De modern orvosság, beleértve a dietetikát is, nem állt meg a GI tanulmányozásánál. Ennek köszönhetően az inzulinnak köszönhetően pontosabban tudták felmérni a vérbe jutó glükóz szintjét és az abból való felszabaduláshoz szükséges időt.

Ráadásul kimutatták, hogy a GI és az AI kis mértékben különbözik (a pár korrelációs együtthatója 0,75). Kiderült, hogy a szénhidrát nélküli vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek emésztés közben is inzulinválaszt válthatnak ki. Ez új változásokat vezetett be a közös ügyben.

Az „inzulinindexet” (II), mint kifejezést Janet Brand-Millet ausztrál professzor vezette be, mint az élelmiszerek jellemzőjét abból a szempontból, hogy milyen hatást gyakorolnak az inzulinra a vérbe. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin-injekció mennyiségének pontos előrejelzését és egy lista összeállítását arról, hogy mely termékek rendelkeznek a leginkább és legkevésbé kifejezett inzulintermelést serkentő tulajdonsággal.

Ennek ellenére az élelmiszerek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért tagadhatatlan az index meghatározásának szükségessége a cukorbetegek étrendjének kialakítása előtt.

Hogyan használjuk a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A cukorbetegek számára az élelmiszerek glikémiás indexe alapján készült teljes táblázat jelenti a legfontosabb segítséget problémájuk megoldásában. Mivel az élelmiszerek indexe, glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen összefüggésben, elegendő az elfogadható és tiltott élelmiszerek listáját elkészíteni, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek és preferenciáinak, és a nagyobb áttekinthetőség érdekében betűrendbe rendezik azokat. Külön válasszon ki egy sor alacsony zsírtartalmú hús- és tejterméket, majd ne felejtse el megnézni őket minden reggel. Idővel kialakul egy szokás, megváltoznak az ízlések, és megszűnik a szigorú önkontroll iránti igény.

Az egyik modern trendek az étrendnek az élelmiszerek tápértékének figyelembe vételével történő igazítása a Montignac módszer, amely több szabályt is tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidrát tartalmú termékek közül a kis indexűeket kell választani. Lipid tartalmúakból - az őket alkotó tulajdonságoktól függően zsírsavak. A fehérjéket illetően fontos a származásuk (növényi vagy állati).

Montignac asztal. Cukorbetegséghez/fogyáshoz szükséges élelmiszerek glikémiás indexe

„Rossz” szénhidrátok (magas index)	„Jó” szénhidrátok (alacsony index)
maláta 110	korpás kenyér 50
glükóz 100	barna rizs 50
fehér kenyér 95	borsó 50
sült burgonya 95	finomítatlan gabonafélék 50
méz 90	zabpehely 40
pattogatott kukorica 85	gyümölcs. friss gyümölcslé cukor nélkül 40
sárgarépa 85	szürke durva kenyér 40
cukor 75	durva tészta 40
müzli 70	színes bab 40
csokoládétábla 70	száraz borsó 35
főtt burgonya 70	tejtermékek 35
kukorica 70	török ​​borsó 30
hámozott rizs 70	lencse 30
sütik 70	száraz bab 30
cékla 65	rozskenyér 30
szürke kenyér 65	friss gyümölcs 30
dinnye 60	étcsokoládé (60% kakaó) 22
banán 60	fruktóz 20
lekvár 55	szója 15
prémium tészta 55	zöld zöldségek, paradicsom - kevesebb, mint 15
	citrom, gomba - kevesebb, mint 15

Ez a megközelítés nem csodaszer, de bebizonyította, hogy hiteles alternatívája a fogyókúra sikertelen klasszikus víziójának. És nem csak az elhízás elleni küzdelemben, hanem az egészség, a vitalitás és a hosszú élettartam megőrzése érdekében történő étkezési módként is.

A diéta betartása és a helyes táplálkozás elveinek betartása a kulcs sikeres kezelés különféle betegségek, különösen azok, amelyek lipid rendellenességekkel kapcsolatosak, szénhidrát anyagcsere. A kívánt eredmény elérése érdekében sokan odafigyelnek az élelmiszerek kalóriatartalmára, a szénhidrátok és egyéb tápanyagok szintjére.

Ez azonban nem teljesen helyes, mivel nem tükrözi objektíven az anyagcsere-folyamatokra gyakorolt ​​hatásukat. Ezért az ételek diétás értékének meghatározásához más paraméterek használata javasolt. Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (rövidítve GI) - legjobb lehetőség az étrend tervezéséhez.

A szénhidrátok további „viselkedése” típusuktól függ. A gyorsan emészthető szénhidrátok hozzájárulnak a vércukorszint meredek emelkedéséhez, ami elhízáshoz, anyagcserezavarokhoz és diszfunkcióhoz vezet. a szív-érrendszerés egyéb patológiák. A lassan emészthető szénhidrátok biztosítják a glükóz fokozatos lebontását és az egyenletes energiafelhasználást a fizikai aktivitás során, ami segít fenntartani a teltségérzetet.

Azt, hogy a szénhidrátok milyen mértékben befolyásolják a vércukorszintet, a glikémiás indexben tükröződik. A glükóz GI értéke 100, a fennmaradó poliszacharidokat ennek a paraméternek az értékei egytől százig terjednek. A GI egyfajta visszatükröződése a szervezet reakciójának az elfogyasztott szénhidrátokra a tiszta glükózhoz képest.

A GI-értéknek megfelelően minden élelmiszertermék több csoportra osztható:

• magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (több mint 70 egység);
• átlagos GI-vel rendelkező élelmiszerek (a mutató 56-69 egység között van);
• alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer (értéke nem haladja meg az 55 egységet).

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása számos előnnyel jár:

• a glükóz fokozatos felszabadulása a nap folyamán;
• szabályozott étvágy;
• fokozatos fogyás;
• elhízás megelőzése;
• a fejlődés megelőzése és nemkívánatos következmények diabetes mellitus

Ugyanakkor, ha az étrend csak alacsony glikémiás indexű élelmiszereket tartalmaz, a szervezet ellenáll a testedzés, az ilyen követelményeknek megfelelő ételeket nagyon nehéz elkészíteni.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása biztosítja éles növekedés energia és erőhullám, de számos hátrányuk van:

• nagy a kialakulásának valószínűsége nagy mennyiség szubkután zsír;
• gyors támadáséhségérzet;
• cukorbetegek számára ellenjavallt.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek sokféleségét mutató táblázat segít eligazodni pontos érték glikémiás index.

Termék név	GI érték
Zöldségek, gyümölcsök, zöldek
Áfonya	25
Spenót, sóska	15
Alma (bármilyen formában)	35
Cukkini	15
Különféle káposztafajták	15
Ribizli	15
Spárga	15
Retek	15
Leveles saláta	15
Édes paprika és chili	15
Uborka	15
Paradicsom (friss és szárított)	30, illetve 35
Cseresznye	25
Eper	25
Málna	25
Egres	25
Ribizli	25
Padlizsán	20
Tök	75
Szilva	35
Egy ananász	45 (65 konzerv)
Kiwi	50
Szőlő	45
Burgonya	65 (párolt), 95 (sült krumpli), 80 (burgonyapüré)
Sárgabarack	30
Zöldborsó	15 (45 konzerv)
Gránátalma	35
Grapefruit	30
Körte	30
Görögdinnye	75
Dinnye	60
Banán	60
Datolyaszilva	50
Sárgarépa	30
Mandarin	30
Őszibarack, nektarin	35
Mazsola	65
Szárított sárgabarack	35
Gabonafélék, gabonafélék, egyéb köretek
Durumbúza cérnametélt	35
Búzacsíra	15
Teljes kiőrlésű gabonafélék	45
Rizs	70-90 (főzési módtól függően), 35 vad
Köles kása	70
Fehér kenyér (nem glutén)	90
Teljes kiőrlésű kenyér	45
Gomba	15
Korpa	15
Zöldbab	15
Árpa dara	25
Lencse	30
Zabpehely	60
Műzli	50 (tiszta)
árpagyöngy	25
Hajdina	40
Kukorica zabkása	70
Bulgur	55
Tej és tejtermékek
Tej	30
Jégkrém	60, 35 a fruktózon
Túró	30
Természetes alacsony zsírtartalmú joghurt adalékanyagok nélkül	35
Hús, hal, tenger gyümölcsei
Tengeri kel	30
Természetes rákhús	40
Természetes doktorkolbász	40
Darált marhahús kolbász	30
Snackek, italok, szószok
édesem	60
Ketchup	55
Majonéz	60
Bolti csokoládé szeletek	65
Keksz	70
Sör	110
Pisztácia (természetes)	15
Cikóriával inni	40
Szója szósz	20
Diófélék	15
Gyümölcslevek	35 (alma és paradicsom), 20 (citrom), 50 (körte), 55 (szőlő)
Sushi	55
Fánk töltelék nélkül	75
Mustár	35
Édes szóda	75
Lekvár	55

Sok táplálkozási szakember a tejtermékeket ajánlja az étrend alapjaként. Meglehetősen magas tápértékkel rendelkeznek, könnyen emészthető fehérjéket tartalmaznak. GI-jük 15 és 80 között van, ez a szám a cukortartalom növekedésével nő.

A kenyér- és liszttermékek GI-értékét (35-100) főként további adalékanyagok (ízfokozók, édesítőszerek, sütőpor) befolyásolják. Cukrászda magas glikémiás index is jellemzi. Ha nincs gond a súlyfelesleggel, fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben, reggel és más, emésztést lassító élelmiszerekkel kombinálva.

A legtöbb zöldség alacsony GI-vel rendelkezik, ráadásul az ételekben való jelenlétük csökkenti a szénhidrátok felszívódását. A karnitint tartalmazó gyümölcsök elősegítik a zsírégetést és csökkentik a kész étel általános glikémiás indexét.

Az italoknak van széleskörű GI, és ez a mutató növeli a cukor jelenlétét. Ezenkívül a szóda felgyorsítja a szénhidrátok felszívódását. Ami a zsírtartalmú ételeket illeti, előnyben kell részesíteni az alapján készült ételeket növényi zsírok. A dióféléknek viszonylag alacsony a GI-je, de ennek köszönhető magas koncentráció lipidek, nehezen emészthetők és lassítják az emésztést.

A glikémiás index szintjét számos tényező befolyásolja. Például a keményítőt tartalmazó élelmiszerek GI-je megnő a hőkezelés során. Az őrlési termékek ugyanazt a hatást fejtik ki. Vágáskor sokkal gyorsabban szívódnak fel, ami befolyásolja a glükóz anyagcserét, ugyanez vonatkozik a gyümölcslevek préselésére is. A főzés során növényi olaj hozzáadása szintén növeli a GI-t.

A cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjének elkészítésekor különös figyelmet kell fordítani az élelmiszerek GI-jének kiszámítására. Ezért javasolt a glikémiás terhelés kiszámítása. Kiszámítása a következő képlet segítségével történik:

GL = a termék tömege grammban × a termék GI/100

A következő glikémiás terhelési skálát használják a táplálkozás megfelelőségének értékelésére:

• alacsony szint - 80-ig;
• átlagos szint — 81 — 119;
• magas szint- 120 felett.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása ellenőrizhetetlen ingadozásokat okozhat a vércukorszintben. Ezenkívül a cukorbetegek számára fontos a testsúly megőrzése, és az ilyen étrend csak hozzájárul a felesleges kilók megjelenéséhez. Ezért a főzés során a cukrot fruktózzal kell helyettesíteni, és csak cukorbetegek számára készült édességek vannak.

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: diétás indikátor használata, "egészséges" és "rossz" szénhidrátok

Diéta tervezésekor a diabetes mellitus, a glikémiás index és a terhelés kiszámítása nem elég. Ezenkívül figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét az étrendben. A szénhidrátok az étrend jelentős részét kell, hogy képezzék, különben magas a hipo- és hiperglikémia kockázata.

Előnyben kell részesíteni azonban azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 60-70, de ideális esetben kevesebb is. Főzés közben pedig kerülni kell az olajban vagy állati zsírban való sütést, majonéz alapú zsíros szószok hozzáadásával.

BAN BEN Utóbbi időben Egyre népszerűbbek az alacsony szénhidráttartalmú diéták.

Talán hozzájárulnak a fogyáshoz, másrészt a szénhidráthiány ilyen nemkívánatos tüneteket okozhat:

• gyengeség;
• álmosság;
• fásultság;
• depressziós állapot;
• levertség.

Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes a cukorbetegekre. Ezért be kell tartania az "arany középút" szabályát. A szénhidrát fogyasztása szükséges, de ezeknek „egészségesnek”, azaz lassan felszívódónak kell lenniük.

Az alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátok az alábbi élelmiszerekben találhatók:

• hüvelyesek;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• néhány zöldség.

Az ezekből a termékekből készült ételeknek az étrend egyharmadát kell kitenniük. Ez biztosítja az energia fokozatos felszabadulását, biztosítja pozitív hatást feltételenként emésztőrendszer, nem okoz éles ingadozást a vércukorszintben.

A diéta többi része ételt tartalmaz minimális mennyiség vagy teljes hiánya a szénhidrátok a következők:

• tej és tejtermékek;
• gyümölcsök (citrusfélék, zöldalma) és zöldségek;
• sovány hús;
• sovány hal és tenger gyümölcsei;
• tojás;
• gombát.

Egy termék glikémiás indexe csökkenthető és növelhető is. Például többet kellene fogyasztania nyers zöldségekés gyümölcsöket, kerülje a hőkezelést. És ha főzzük őket, akkor jobb hámozatlan formában. Ezenkívül nem kell apróra vágnia az ételt. A GI index csökkentése ecet és az arra épülő pácok hozzáadásával érhető el.

Alacsony glikémiás indexű ételek: napi étrend, mintamenü, alapvető szabályok

A napi étrendnek alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket, fehérjéket és zsírokat kell tartalmaznia. Alacsony glikémiás étrendre van szükség mindazok számára, akik felesleges kilókat szeretnének leadni, vagy akik hajlamosak a túlsúlyra.

Alapelvek hasonló táplálkozás be kell tartania minden olyan betegnek, akinél fennáll a cukorbetegség kockázata (családi anamnézisben, inzulinrezisztenciában), szív- és érrendszeri, emésztőrendszeri, húgyúti betegségekben, valamint endokrin betegségekben.

A hét hozzávetőleges étrendje a következő:

• hétfő.
  Reggeli: főtt hús, friss zöldségek, kávé vagy tea cukor nélkül.
  Második reggeli: alma és sárgarépa saláta.
  Vacsora: vegetáriánus leves, desszert gyümölcsnek vagy gyümölcslének.
  Délutáni uzsonna: egy pohár zsírszegény és cukrozatlan joghurt, csipkebogyó főzet vagy gyümölcslé.
  Vacsora: főtt hal zöldborsóval.
• kedd.
  Reggeli: gőzös omlett zöldségekkel.
  Ebéd: sovány sajt.
  Ebéd: gomba- vagy zöldségleves főtt csirkefilével.
  Délutáni uzsonna: több gyümölcs, kefir.
  Vacsora: csirkével töltött paprika vagy őrölt pulyka szósz nélkül.
• szerda.
  Reggeli: zabpehely, zöldségsalátával növényi olajés zöldek.
  Második reggeli: alma, néhány darab szárított sárgabarack.
  Ebéd: borscs nem sűrített csirke- vagy marhahúslevesben, friss vagy savanyú káposzta saláta.
  Délutáni uzsonna: zsírszegény túró, hozzáadhat bogyókat.
  Vacsora: sült hal, hajdina zabkása.
• csütörtök.
  Reggeli: omlett, sárgarépa saláta almával.
  Második reggeli: joghurt.
  Vacsora: halászlé rizs nélkül, főtt hal borsóval.
  Délutáni uzsonna: egy pohár kefir, egy marék szárított gyümölcs.
  Vacsora: teljes kiőrlésű zabkása, főtt filé, néhány friss zöldség.
• péntek:
  Reggeli: zab, főtt tojás.
  Második reggeli: zsírszegény túró.
  Vacsora: sovány leves, főtt hús zöldségekkel.
  Délutáni uzsonna: gyümölcs.
  Vacsora: főtt hekkfilé, főtt csiszolatlan rizs.
• szombat:
  Zöldségsaláta zsírszegény sajttal, teljes kiőrlésű pirítóssal.
  Második reggeli: gyümölcs vagy gyümölcslé.
  Vacsora: gomba leves, főtt hús, párolt zöldség.
  Délutáni uzsonna: joghurt.
  Vacsora: saláta tenger gyümölcseiből, gyógynövényekből és zöldségekből.
• vasárnap:
  Reggeli: bármilyen zabkása, 2 tojásfehérje.
  Második reggeli: szezonális gyümölcsök, joghurt.
  Ebéd: sovány zöldségleves, főtt hal, zöldség bármilyen formában.
  Délutáni uzsonna: egy marék szárított gyümölcs.
  Vacsora: hajdina, sült pulykafilé.

Gyakran olyan emberek, akik szegényes táplálkozás 30 éves kor után az emberek 2-es típusú cukorbetegséggel vagy prediabetessel szembesülnek. Az ilyen diagnózis arra kötelezi a pácienst, hogy tartsa be a diétás terápiát, amely a fő kezelés. Megakadályozza az inzulinfüggő típusú cukorbetegség kialakulását is.

A diétás terápia az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek kiválasztásán alapul. De sok beteg figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, mert úgy gondolja, hogy ha magas GI-vel rendelkező ételeket eszik, akkor semmi rossz nem fog történni. Ez alapvetően rossz.

Az alábbiakban ismertetjük a glikémiás index fogalmát, jelentőségét a cukorbetegségben és a prediabéteszben, valamint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek listáját.

70 egység feletti élelmiszerek glikémiás indexe

Ez a fogalom egy adott termék elfogyasztása után a véráramba kerülő szénhidrátok és glükóz felszívódásának sebességére vonatkozik. Ezt az indexet nem csak a diabetikus menü elkészítésekor veszik figyelembe, hanem a fogyást célzó diétákban is.

Mellesleg minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb gabonaegységek táplálékot tartalmaz. Ez a kritérium rendkívül fontos az 1-es típusú cukorbetegség esetében. Ennek alapján az adag rövid ill ultragyors inzulinétkezés után adják be.

A magas glikémiás index veszélyes a cukorbetegség bármely formájában és a prediabéteszben szenvedő betegek számára. Egy „veszélyes” termék elfogyasztása után mindössze tíz perc alatt képes 4-5 mmol/l-rel megemelni a vércukorszintet. Az 1-es típusú cukorbetegségben az ember hiperglikémiát vált ki, és ha nem szüntetik meg, az egészségügyi következmények akár halálozások. A 2-es típusú és a prediabétesz esetén az ember súlyosbítja a betegség lefolyását, amely ezt követően inzulinfüggő típussá válhat.

A GI felosztásának kritériumai:

• legfeljebb 50 egység – alacsony (a beteg fő étrendje);
• 50 – 70 egység – átlagos (hetente többször is szerepel az étlapon);
• 70 egység és felette – magas.

A betegnek ismernie kell a 70 NE feletti élelmiszerek glikémiás indexét, hogy ne vegye be őket az étrendbe.

Növényi alapú élelmiszerek magas GI-vel

Cukorszint

A diétás terápia során a gabonaféléket naponta legalább egyszer, köretként vagy teljes értékű étkezésként fogyasztjuk, zöldség- és húslevesekhez is adjuk. Vízben kell főzni, vaj hozzáadása nélkül.

Minél sűrűbb a zabkása, annál magasabb a GI. Egyes gabonafélék magas indexűek, de hetente egyszer ajánlott 2-es típusú cukorbetegség és prediabétesz esetén. Mindez a magas vitamin- és hasznos mikroelem-tartalmának köszönhető.

A vízben főzött kukoricadara GI-je 70 egység lesz. Ennyit szabad hetente egyszer beiktatni a diabetikus étrendbe. A kivonattal a vércukorszintet is csökkentheti kukorica selyem, bármelyik gyógyszertárban kapható.

Magas GI-vel rendelkező szemek:

1. búzadara vízben – 75 egység;
2. kukorica zabkása vízen - 70 egység;
3. köles – 70 egység;
4. búza zabkása vízen – 70 egység;
5. instant rizs zabkása – 90 egység;
6. vízben vagy tejben főtt fehér rizs - 70 egység.

A fenti teljes listából csak alternatívát találhat a fehér rizs helyett. Barna (barna) rizzsel helyettesítjük, melynek GI-je 50-55 NE. Kicsit tovább tart a főzés, mint a fehér rizs, körülbelül 45-55 perc.

Az élelmiszerek glikémiás indexe növényi eredetű – különféle olajok, lehet nulla egység. 0 egység indexű olajok:

• vászon;
• tök;
• napraforgó;
• olajbogyó

Ez egyszerűen megmagyarázható - nem tartalmaznak szénhidrátot. De ez a tényező nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthat olajokat. Magas kalóriatartalommal és koleszterinnel rendelkeznek, ami ellenjavallt a cukorbetegek étrendjében.

Mindennek körülbelül a felét a zöldségeknek kell kitenniük napi adag. Saláták, rakott ételek, komplexek készítésére használják zöldséges köretekés pékáruk töltelékei. A zöldségek választéka széles, bár egyesek még mindig magas GI-vel rendelkeznek:

1. főtt, sült burgonya, burgonyapüré és chips – több mint 85 egység, főzési módtól függően;
2. főtt sárgarépa - 85 egység;
3. rutabaga - 99 egység;
4. kukorica szemekben és gubacsokban – 75 egység;
5. paszternák – 97 egység;
6. cékla – 70 egység;
7. friss és sült sütőtök – 70 egység.

A főtt sárgarépa tilos bármilyen típusú cukorbetegség esetén, de friss salátákhoz ajánljuk, mivel GI-je mindössze 35 egység.

Sokan nem tudják elképzelni az első fogások elkészítését burgonya nélkül. Sajnos cukorbetegség esetén ki kell zárni ezt a zöldséget. Ha kivételként úgy döntenek, hogy egy gumót, de nem többet adnak az edényhez, akkor egy manipulációt kell végrehajtani.

A burgonyát előre meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, egy éjszakára beáztatjuk hideg víz. Így az „extra” keményítő elhagyja, ami befolyásolja ennek a zöldségnek a GI-jét.

Általában érdemes figyelembe venni, hogy minél sűrűbb a zöldségek állaga, annál magasabb a GI-je, ezért jobb, ha nem pürésítjük a termékeket, különösen, ha GI-jük 70 egység felett van.

A gyümölcsök kiválasztásánál óvatosnak kell lenni, mivel sok közülük tilos. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy abszolút minden gyümölcslé alatt van a legszigorúbb tilalom cukorbetegek, mert GI-jük nagymértékben ingadozik.

Mindez egyszerűen megmagyarázható: amikor a gyümölcsöket, még az alacsony indexűeket is levekké dolgozzák fel, rostjaik elvesznek. Ő a felelős a glükóz egyenletes áramlásáért a vérbe. 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén a gyümölcsöket reggel kell fogyasztani, az adag legfeljebb 150 gramm lesz.

Vércukorszintet emelő gyümölcsök:

• konzerv sárgabarack - 90 egység;
• görögdinnye – 70 egység.

De nem szabad azt feltételezned, hogy az összes többi gyümölcsöt be lehet venni az étrendedbe. Egyes GI-k átlagosan ingadoznak, így kis mennyiségben, hetente többször is fogyaszthatók.

Egyes szárított gyümölcsök magas GI-vel is rendelkeznek:

1. dátum – 103 egység;
2. mazsola - 70 egység;
3. szárított banán - 70 egység.

Az aszalt sárgabarack, aszalt szilva és a füge alacsony GI-vel rendelkezik. A szárított gyümölcsök frissen és gabonafélékhez adhatók, ízüket változatosabbá téve.

A cukorbetegtől nem szabad megfosztani a pékárukat - kenyeret, lepényt és palacsintát. De használd búzaliszt ellenjavallt, GI 70 egység. Alternatív megoldás ez a liszt:

1. hajdina;
2. zabpehely;
3. rozs.

Minél alacsonyabb a liszt minősége, annál alacsonyabb az indexe.

Magas GI-vel rendelkező állati termékek

A cukorbetegek a tojásból párolt omlettet készíthetnek, amely szolgálni fog teljes reggeli, ha pedig zöldségsalátával egészíted ki őket, kiváló első vacsora lesz belőlük. Az omletthez teljes vagy fölözött tej, valamint alacsony GI-vel rendelkező zöldségek adhatók. Napi norma tojás - legfeljebb egy.

Számos állati termék tartalmaz könnyen emészthető fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlenek a beteg számára. Húst, tenger gyümölcseit és halat kell választani alacsony zsírtartalmú fajták, eltávolítja a maradék zsírt és bőrt.

A halkaviár és a tej tilos, bár indexük a középső tartományban van, de az ilyen étel ad további terhelés a hasnyálmirigyen. A heti étrendben legalább háromszor szerepelnie kell halnak. Gazdag foszforban, és a fehérjék jobban felszívódnak, mint a húsban találhatók.

A magas GI-vel rendelkező hús, hal és tenger gyümölcsei nem jeleníthetők meg a táblázatban, mivel a szénhidráthiány miatt szinte mindegyiken nincs ilyen mutató. Az ilyen ételek kiválasztásánál azonban óvatosnak kell lenni, ügyelve a kalóriatartalmukra.

A tej és az erjesztett tejtermékek biológiailag értékesek. Segítenek normalizálni a mikroflórát és mindennek a működését gyomor-bél traktus. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek glikémiás indexe gyakran nem éri el az 50 egységet. Második vacsoraként naponta ajánlott fogyasztani. De még mindig vannak magas GI-vel erjesztett tejtermékek:

• sűrített tej cukorral - 80 egység;
• sűrített tejszín cukorral - 80 egység;
• mázas túró - 70 egység;
• túró massza – 70 egység.

Egyes fermentált tejtermékek átlagos GI-vel rendelkeznek, és cukorbetegek számára nem ajánlottak - édes és gyümölcsjoghurt, tejföl, ömlesztett sajt, vajés margarin.

Magas GI-vel rendelkező italok

A diabetikus táplálkozás magában foglalja a jóváhagyott folyadékbevitel mértékét, amely nem lehet kevesebb két liternél. Van egy képlet az egyéni számításhoz - egy milliliter folyadék evett kalóriánként.

Fekete és zöld tea, valamint a kávé nem ellenjavallt cukorbetegeknek. Akár 10%-os zsírtartalmú tejszínt is adhatunk hozzá, de a 20%-os zsírtartalmú tejszín indexe 56 egység.

Paradicsomlé is hozzáadható a cukorbeteg étrendhez, de legfeljebb 200 ml naponta. A gyümölcsleveket magas GI-jük miatt tiltják. Egy pohár gyümölcslé néhány perc alatt képes négy-öt mmol/l-rel emelni a vércukorszintet.

Magas GI-vel rendelkező italok:

1. szénsavas italok - 74 egység;
2. alkoholmentes, kiegészítéssel gyümölcsszörpök cukoron - 80 egység;
3. kakaó tejjel és cukorral - 80 NE;
4. sör – 110 egység.

Sok beteg gyakran csodálkozik - elvégre az ilyen italok alacsony GI-vel rendelkeznek. Az orvosok egyértelmű válasza: nem. Az alkoholfogyasztás miatt a máj először harcolni kezd vele, méregként érzékelve az alkoholt.

Ennek fényében lelassul a glükóz felszabadulása a vérben. Ha az 1-es típusú cukorbetegek úgy döntenek, hogy alkoholt szednek, az inzulin injekciót előre csökkenteni kell, vagy meg kell szüntetni. Mindez a hipoglikémia kialakulásának elkerülése érdekében szükséges.

Az alkohol azért is veszélyes, mert késleltetett hipoglikémiát okozhat. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a vércukorszintet minden órában glükométerrel kell mérni az alkoholfogyasztás alatt és 24 órán keresztül azt követően.

Az alkoholt fogyasztó cukorbeteg köteles előzetesen értesíteni barátait, hozzátartozóit arról lehetséges fejlesztés hipoglikémia. Annak érdekében, hogy időben nyújtsanak elsősegélyt, és ne tekintsék a tüneteket banális alkoholmérgezésnek.

Kiderült, hogy az alkoholos italok gyorsan növelik a vércukorszintet, és rövid idő elteltével blokkolják a májenzimeket, hogy a glikogént glükózzá alakítsák. A klinikai kép a következő: először a glükóz növekszik, majd önmagában élesen csökken.