A kiegyensúlyozatlan táplálkozás következményei. Kiegyensúlyozatlan étrend

A legnépszerűbb fogyókúrás étrend Oroszországban kiegyensúlyozatlan. Ezek a diéták veszélyesek hosszú távú használatés még rövid ideig sem mindig hasznos.

A kiegyensúlyozatlannak tartalmaznia kell azokat a diétákat, amelyek nem teszik lehetővé, hogy étellel megkapja a szükséges anyagokat, elegendő kalóriát, és nem tartalmazza az összes létfontosságú élelmiszercsoportot az étrendben. A kiegyensúlyozatlan étrend veszélyes, ha több mint egy hónapig alkalmazzák (különösen merev – néhány napnál tovább). Az ilyen diéták rendszerint előírják a létfontosságúak kizárását fontos termékek, súlyos kalóriakorlátozások stb.

A kiegyensúlyozatlan étrend típusai

mono-diéták
A kiegyensúlyozatlan étrendek vitathatatlan vezetői a monodiéták, vagyis azok a diéták, amelyek csak egy termék (vagy termékcsoport) használatát teszik lehetővé. Hajdina, kefir, rizs, grapefruit stb. - ezek mind monodiéták, minden termékben szegények, kivéve azokat, amelyek a fogyókúrás módszerek nevében szerepelnek. Az ilyen diéták kiegyensúlyozatlansága az étrend hiányával jár alaptermékek, létfontosságú tápanyagok és kalóriák.

Radikális vegetáriánus lehetőségek
A kiegyensúlyozatlan étrendek közé tartozik a veganizmus (csak megengedett növényi táplálék), a gyümölcsösség (csak gyümölcsök) és a nyers étrend (link a cikkre). Ezek az élelmiszer-rendszerek is szegények szükséges a szervezet számára anyagok és kalóriák. kívül nyers élelmiszerek megemésztett rosszabb termékek amelyek hőkezelésen estek át.

Diéták fókuszváltással tápérték
Sok népszerű diéta, amely nem felel meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normatív egyensúlyának, kiegyensúlyozatlannak minősül (Atkins-diéta, Dukan-diéta, Montignac-diéta stb.).

Expressz diéták
Minden olyan diéta, amelyet legfeljebb 7 napig ajánlanak, alapértelmezés szerint kiegyensúlyozatlan, mert nem hosszú távú használatra készült. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, az elegendő kalória és a tápanyagok teljes körének jelenléte ezeknél a diétáknál rövid időtartamuk miatt nem túl fontos. Ugyanez vonatkozik a böjtre, amelynek előnyeit nem erősítették meg, és a böjtnapokra, amelyek csak egynapos használat mellett hasznosak.

Speciális „egy étel” diéták
Minden amatőr étrend kiegyensúlyozatlan, bizonyos élelmiszerek használatán alapul, mint például ömlesztett sajt, kolbász, alkohol, csokoládé, fagylalt stb.

A kiegyensúlyozatlan étrend jellemzői és kockázatai

A kiegyensúlyozatlan étrend jellemzői és kockázatai azok sajátosságaihoz kapcsolódnak, de néhány közös vonásai meg lehet különböztetni.

Kockázati tényező #1: Nem elég kalória
Sok kiegyensúlyozatlan étrend nem veszi figyelembe normatív mutatók a minimálisan szükséges kalóriát. A túlzottan alacsony kalóriatartalmú étrend izomdisztrófiát, hipovitaminózist, közérzetromlást stb.

Kockázati faktor #2: Kiegyensúlyozatlanság a makrotápanyagok bevitelében
Általában az arány 15-20% fehérjét, körülbelül 30% zsírt, 50-60% szénhidrátot biztosít. A kiegyensúlyozatlan étrendben ezek a mutatók egyik vagy másik irányba eltolódnak (szénhidrátmentes, zsírszegény, fehérjeszegény), ami negatív változásokhoz vezet az emésztőrendszerben (székrekedés, hasmenés, gázképződés stb.) és megzavarja az anyagcserét. .

3. kockázati tényező: Kiegyensúlyozatlanság a mikrotápanyag-bevitelben
Szerezzen be egy teljes készletet vitaminokból, ásványi anyagokból, kisebb mennyiségben és biológiailag hatóanyagok csak változatos étrend esetén lehetséges. Az alapvető élelmiszercsoportokra (hús, hal, tejtermékek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök) vonatkozó korlátozások elkerülhetetlenül befolyásolják a mikroelemek bevitelét. Ez magában foglalja a hipovitaminózis kockázatát, a bőr, a haj, a köröm állapotának károsodását, és a legsúlyosabb esetekben - komoly problémákat a fő testrendszerek (hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri stb.) aktivitásával.

Erő bármi áron?

Bár a fehérjediéták, a monodiéták és a harmónia gyors elérésének egyéb módszerei nagyon népszerűek, nem szabad elfelejteni, hogy a fizikai és mentális stressz növeli az egészségkárosodás kockázatát. kiegyensúlyozott táplálkozás.

Az egyensúlyhiány apoteózisa sok táplálkozási szakember szerint az
"Kreml" diétának nevezik, korlátozás nélkül lehetővé téve
használjon kolbászt, majonézt és alkoholt, amikor szigorú tilalom
gabonaféléken, kenyéren, sok zöldségen és gyümölcsön.

Az anyag a shutterstock.com tulajdonában lévő fényképeket használja fel

Csak kevesen érik el céljukat, akik fogyókúrával fogynak. Ugyanakkor a fele a normál étrendre való áttérés után ismét felszedi a balszerencsés kilogrammokat, sőt még többet is. Egyesek számára a fogyás rossz egészségi állapotot és egészségügyi problémákat okoz. Mindezek a szövődmények azonban elkerülhetők, ha nem diétát, hanem kiegyensúlyozott étrendet alkalmazunk. És ennek megértése nem is olyan nehéz, mint amilyennek elsőre tűnik.

Ami

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul normál növekedés, a szervezet fejlődése és működése. Ugyanakkor teljesen elégedett napi szükséglet az energiában, tisztelve helyes arányok BJU, vitaminokkal és mikroelemekkel telítettség következik be. Ez lehetővé teszi a normál testsúly fenntartását bármely életkorban.

Megnövekedett BMI-vel (mi ez és hogyan lehet meghatározni a normát és az eltéréseket az életkor alapján, olvassa el) a táplálkozási szakértők és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne fogyasszunk, hanem olyan kiegyensúlyozott étrendet használjunk, amely lehetővé teszi a fogyást az egészség károsodása nélkül. és anélkül, hogy a jövőben visszaadná az elvesztett kilogrammokat.

A fogyás folyamata az étrendben lévő zsír jelentős csökkentése, az egyszerű szénhidrátok csökkentése, a BJU helyes újraelosztása és az étkezési ütemterv betartása miatt indul be. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a szervezet leállítja a tartalékok tárolását, és javul az emésztés. Hetente nem több, mint 1 kg, de ezeket a mutatókat tartják optimálisnak a fogyáshoz az egészség károsodása nélkül.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete

A 19. század végén fogalmazták meg. Kialakulásához nagyban hozzájárult I. P. Pavlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az étkezés az egyetlen és állandó molekuláris egyensúly fenntartásának egyik módja a szervezetben. Az esetleges költségeket új élelmiszer bizonylattal kell megtéríteni.

A létfontosságú anyagok napi bevitele esszenciális anyagok, mennyiségileg kifejezve. Fiziológiai jellemzők (életkor és nem) befolyásolják, testmozgás, éghajlati viszonyokés egyéb tényezők. Az elmélet fennállásának több mint 100 éve során ezeket az adatokat többször is felülvizsgálták.

Tovább Ebben a pillanatban releváns az Orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusa, A. A. Pokrovsky nyilatkozata, aki a kiegyensúlyozott étrendet úgy határozta meg, mint az összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyát, amely a legjobban kielégíti. élettani szükségletek szervezet. És ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a salakanyagokra is, amelyeket a máj és a vese szűr és ürít ki.

Egy felnőtt ember napi anyag- és energiaszükségletét a kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete szerint az alábbi táblázat mutatja be.

A legtöbb diéta ezt nem tudja biztosítani napi árfolyamon. Az eredmény egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

Fajták

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi a különböző népességcsoportok táplálékának jellemzőit, annak megfelelően földrajzi elhelyezkedés. Például az északi népeknél a húsra és a halra, az afrikai törzseknél pedig a gyümölcsökre és zöldségekre helyezi a hangsúlyt. Előbbinél automatikusan növekszik az elfogyasztott zsír mennyisége, utóbbira fehérjeminimum a jellemző. Ezért növényi alapú étrend egy nanainak (például) nem csak haszontalan, de káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni az étrend összeállításakor a súlycsökkentés érdekében.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez az étel egészségügyi hatása, olyasmi, mint az étrend-kiegészítők, de más állapotúak. Általában hosszadalmas klinikai vizsgálatokon esik át, és a vonatkozó dokumentáció igazolja. alapján készült természetes hozzávalókés a lehető legközelebb a természet által kínált termékekhez. Bármilyen étkezést helyettesíthet. Ennek a résnek a legjelentősebb képviselője különösen: védjegy"okos" ételeket kínál a fogyáshoz.

Képlet

A legtöbb fontos fogalom a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében - a BJU aránya, azaz milyen arányban legyenek jelen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi diéta személy. Klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-ben határozza meg a normát, bár a második számjegyet az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekítették. Egyéb képletek is javasoltak:

• 4/2/4 - kísérleti arány, tudományosan még nem igazolt;
• 2/1/2 - alkalmazottak számára szellemi munka;
• 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
• 5/1/2 - univerzális képlet fogyáshoz;
• 2,2/2/4,5 - nőknek;
• 3/2/5 - férfiaknak.

A BJU napi arányának kiszámítására szolgáló képletek segítségével az Ön paramétereihez fogyókúrát készíthet anélkül, hogy károsítaná az egészséget.

Példa. Ha a Mifflin-San Geor formulát használja, egy 30 éves, 180 cm magas, 90 kg súlyú és mérsékelt aktivitású férfi számára az optimális BJU arány 120/35,6/200 (grammban). Részletesebb számításokat láthat arról, hogy ezek a számok hogyan alakultak, valamint megtudhatja, hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást a fogyás érdekében.

Az ilyen táplálkozás egyedisége abban rejlik, hogy abszolút mindenki gyakorolhatja - mind a gyermekek, mind az idősek. A legtöbb esetben a diéta 18 év előtt és 55 év után ellenjavallt. Például egy tinédzser fiú szenved túlsúly, akkor fehérjéket kell hozzáadnia, és kissé korlátoznia kell a szénhidrátokat. És egy nőnek 60 év után, amikor már nem lehet gond túlsúly a szervezet egészségének megőrzése, és csak az egészség megőrzése és az élethosszabbítás legyen a prioritás, a klasszikus arány betartása szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvosi javaslatokat).

Az arányok változatossága jelzi ennek az elméletnek a mozgékonyságát. Neki is van másik értékes ingatlan. Energiaforrásként a BJU rövid ideig felcserélhető.

Példa. Normális esetben a szénhidrátnak körülbelül 60 grammnak kell lennie minden 100 gramm élelmiszerben, a fehérjéknek és zsíroknak pedig körülbelül 20 grammnak kell lenniük, tekintettel ezen anyagok felcserélhetőségére. Nál nél napi kalória 1500 kcal-ban az arány újraosztható a következő módon:

A fenntartandó étrend nagy részét fehérjének kell kitennie izomtömegés karbantartása szénhidrát anyagcsere. A helyes táplálkozás szempontjából azonban egy ilyen egyensúly súlyosan megbomlott és nem tarthat túl sokáig, különben egy bizonyos ponton sem a fehérjék, sem a zsírok nem fogják tudni fedezni a szénhidráthiányt, energiahiány jelentkezik, amely nemcsak a fogyás folyamatát, hanem az egészséget is negatívan befolyásolja.

Emiatt az egészséges kiegyensúlyozott étrend kizárja a diétákat, mint a fogyás egyik módját. Ezen elmélet szerint elég csökkenteni a napi kalóriatartalmat és csökkenteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, de nem szabad megsérteni a BJU arányát.

Alapelvek

Komponálni kiegyensúlyozott étrend táplálkozás a fogyás érdekében bizonyos szabályokat be kell tartani.

BJU arány

• a napi kalória 20%-a;
• 60%-a állati, 40%-a növényi eredetű.

• a napi kalória 20%-a;
• 60%-a növényi eredetű, 40%-a állati eredetű (jobban - könnyen emészthető, halban és tenger gyümölcseiben található).

Szénhidrátok:

• a napi kalória 60%-a;
• 95%-a összetett, 5%-a egyszerű (melyek a különbségek, az olvasható).

Étkezés

• Reggeli (a napi kalória 40%-a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
• Ebéd (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
• Ebéd (30%): leves, fehérje zöldségkörettel, gyümölcsitalok.
• Snack (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
• Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

Szabályok

1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezésből áll, kis adagokban.
2. BAN BEN normál körülmények között igyon legalább 2 liter vizet. Nál nél aktív osztályok sport és melegben - 3 literig.
3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt kell inni (kb. fél órával előtte).
4. Nem ihatsz szilárd étel italokat. Használata legkorábban fél órával megengedett.
5. Korlátoz napi bevitel só legfeljebb 7 g.
6. Ne egyél lefekvés előtt. Vacsorázzon körülbelül 3 órával előtte.
7. Korlátozza az étrendet, és végül teljesen megszünteti az ilyeneket káros termékek, mint az édességek, péksütemények, gyorséttermek, chipsek, szószok, félkész termékek, orgonahúsok.
8. Távolítsa el a sütést a főzési módszerek közül.
9. A fogyáshoz elegendő a napi kalóriatartalmat csökkenteni, de a BJU egyik összetevőjét sem kiiktatni az étrendből.

Ha egészségkárosodás nélkül tervez fogyni, és tartós eredményeket szeretne elérni, akkor követnie kell a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait.

Az első táplálkozási piramist a Harvard School amerikai táplálkozási szakemberei dolgozták ki 1992-ben. 2007-ben javították, megkapta a státuszt állami programés a MyPyramid nevet kapta.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

színpadra állítom(a piramis alapjai)

Mindenkinek:

• összetett szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
• növényi zsírok: repce-, kukorica- és napraforgóolaj;
• narancs, görögdinnye, cékla.

Sportolóknak és fogyókúrázóknak:

• teljes kiőrlésű kenyér durva köszörülés, csiszolatlan rizs, durumbúza tészta, hajdina, árpa;
• növényi zsírok: olíva-, lenmagolajok;
• paradicsom, banán, alma.

Minden étkezéskor fogyasztják.

II. szakasz:

• növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
• állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használt.

III. szakasz:

• tejtermékek.

Naponta egyszer használt.

IV szakasz(a piramis teteje):

• állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
• édességek: cukor, krémek, szénsavas víz;
• pékség;
• alkohol.

Felhasználásukat a minimumra kell korlátozni.

Termékek a kiegyensúlyozott étrendért

Szénhidrát

• hüvelyesek;
• gombák;
• keserű csokoládé;
• lomb;
• zab, köles;
• joghurt;
• káposzta, cukkini, paprika, paradicsom;
• kivi, alma, mandarin, szilva;
• diófélék;
• kenyér;
• áfonya, cseresznye.

• gyümölcsök;
• diófélék;
• tejtermékek.

Mókusok

Állatok:

• hal;
• tenger gyümölcsei;
• marhahús, nyúl;
• csirke, pulyka;
• tojás;
• tej.

Növényi:

• diófélék;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• gyümölcsök;
• gombát.

Zsírok

Növényi:

• gabonafélék;
• diófélék;
• olajos zöldségek és gyümölcsök;
• hidegen sajtolt olajok: olíva, lenmag.

Állatok:

• hal;
• halzsír;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• hús.

Minta menü a hétre

Receptek

Reggeli: sült sajttorta

• 200 g 3%-os túró;
• 1 tojás;
• 20 g méz;
• 4 datolya;
• 100 g búzadara;
• 50 g hámozott liszt.

A túrót villával szedjük, búzadarával keverjük össze. Törj fel egy tojást. A kapott tésztát összegyúrjuk. Öblítsd le, távolítsd el a magját, és vágd apróra a datolyát. Tömbbe öntjük. Adjunk hozzá olvasztott mézet. Az egészet alaposan összekeverjük, megvastagodott kis tortákat formázunk, lisztbe forgatjuk. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, rárakjuk a sajttortákat. 180°C-on fél órát sütjük.

Először ebédre: zöld krémleves

• 200 g brokkoli;
• 100 g zellerszár;
• 100 g spenót;
• 50 g sárgarépa;
• 1 liter víz;
• 2 ömlesztett sajt;
• lomb.

A zöldségeket megpucoljuk és apró kockákra vágjuk. Készre főzzük. Leöntjük a vizet, amiben felforraltak. Felöntjük új vízzel, felforraljuk. Adjunk hozzá sajtokat. Tartsa közepes lángon további 5 percig. Lehűtjük és turmixgépben elkeverjük. Szórjuk meg az apróra vágott fűszernövényekkel.

Receptek a legalacsonyabb kalóriatartalmú és finom levesek a gyors és hatékony fogyáshoz megtalálható.

Második ebéd: zöldségpörkölt hallal

• 200 g tőkehal (bármilyen halat elvihetsz);
• 150 g cukkini;
• 100 g kaliforniai paprika;
• 50 g sárgarépa;
• 150 g karfiol;
• 50 ml paradicsompüré;
• víz („szemmel”, hogy ellepje a zöldségeket).

Tegye a sárgarépát durva reszelőre, a cukkinit és a borsot - kockákra, a káposztát - apró szeletekre. Tedd az összes zöldséget egy vastag falú serpenyőbe, adj hozzá vizet, forrald körülbelül 15 percig. A tőkehalfilét vágd tetszőleges darabokra, küldje el a pörkölthöz. Tartsa lefedve mérsékelt tűzön 40 percig, majd röviddel a kikapcsolás előtt adjon hozzá tésztát.

Vacsora: omlett zöldségekkel

• 3 tojás;
• 1 paradicsom;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 hagyma;
• 50 ml 3%-os tej.

Vágja a paradicsomot szeletekre, borsot - csíkokra, hagymát - félgyűrűkre. Olajozott tepsire tesszük. A tojásokat habosra keverjük a tejjel. Töltsük meg őket zöldségekkel. Előmelegített sütőben 5-7 percig pároljuk.

A választás előtt próbáljon meg kiegyensúlyozott étrendet szervezni, és értékelje az előnyeit. Egészségügyi előnyök, fenntartható fogyás és változatos étrend – mindez lehetővé teszi, hogy jól érezd magad és a legjobban nézz ki.

Legyen tudatában annak, hogy evéssel hízik alacsony tartalom zsírok és magas szénhidrátok, amelyek a vércukorszint gyakoribb ingadozásához vezetnek, és több inzulin termelését serkentik a hasnyálmirigyben. A megnövekedett inzulinszint viszont a glükózszint gyorsabb és jelentősebb csökkenéséhez vezet, és hozzájárul a több testzsír megőrzéséhez. felesleges zsír az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezet, így újabb gyűlölködő ördögi kör alakul ki.

A túlzott inzulintermelés elkerülése és a stabil, optimális glükózszint fenntartása érdekében a nap folyamán kövesse a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kombináló egészséges étrend ajánlásait. Bár ezek optimális egyensúlya tápanyagok Minden nő esetében egyénileg, ezek kombinációja bizonyos határok között segít csökkenteni a túlzott inzulinszintet, és megakadályozza az inzulin és a glükóz egyensúlyának felbomlását, aminek következtében az élelmiszer zsírként rakódik le a szervezetben, ahelyett, hogy energiát égetne el.

Az Ön étrendje, amely egyesíti a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Fehérjék 35% (30-35%)

Zsír 30% (25-30%)

Szénhidrát 35% (35-40%)

Az egyes étkezéseknél termelődő inzulin mennyiségének további csökkentése érdekében fogyasztása is javasolt több termék, amelyek kisebb mértékben hozzájárulnak a glükóz termeléséhez. Ezek az úgynevezett alacsony termékek glikémiás index, amelyek hozzájárulnak a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez és annak idővel történő stabilizálásához. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan glükózzá alakulnak, ami éles emelkedés a vércukorszint és a nagy mennyiségű inzulin felszabadulása, ide tartozik többek között a banán, gyümölcslevek, alkohol, édességek, kekszek, kekszek, fehér lisztből készült termékek és cukorkák. Glikémiás index Különféle ételeket találhat a puhafedeles táplálkozási útmutatókban.

Víz és oxigén: Alapvető elemek, amelyeket gyakran elfelejtenek

Használat tiszta vízés a sejtek oxigénellátása - kettő fontos eleme szükséges az egészséghez és sikeres küzdelem Val vel túlsúly. Könnyen beszerezhetők és nem kerülnek semmibe, mégis sokan egyszerűen nem figyelnek rájuk!

Víz

A víz olyan folyadékkal látja el a szervezetet, amely megfürdeti sejtjeink külső falait, és fenntartja a bennük lévő mikroflórát, amely lehetővé teszi az egész szervezet teljes körű működését és életvitelét. A szervezet tápanyaghiányát nagyrészt az elégtelen napi vízbevitel okozza. A krónikus enyhe kiszáradás a sejtek hatásmechanizmusának működési zavarához vezet, beleértve azokat is, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól, illetve amelyek részt vesznek az egészséges izom- és izomépítésben. kötőszöveti. Az alultápláltság okozta „köd a fejben” érezhetően megnő, ha szervezete legalább kismértékben kiszárad, és nem jut be az agyba a normál működéshez szükséges folyadékmennyiség. Igyál tehát napi 2-2,5 liter vizet!

Oxigén

Természetesnek vesszük a légzést, és nem vesszük észre, hogy az oxigén az élet fenntartásához szükséges egyik fő „tápanyag”. Napokig kibírhatsz étel és ital nélkül, de oxigén nélkül négy perc alatt beáll az agyhalál! Az oxigén minden megvalósításában részt vesz kémiai reakciók a szervezetben, az élet fenntartásához és a zsírégetést célzó anyagcsere-folyamatok sikeres végrehajtásához szükséges. hosszú, lassú, mély lélegzés friss oxigénellátást biztosít, és segít megszabadulni a feleslegtől szén-dioxid, melléktermék anyagcsere folyamatok a szervezet sejtjeiben. A rekeszizom stresszoldó technikái, valamint az olyan gyakorlatok, mint a jóga, megtanítják a testet a helyes légzésre a megfelelő oxigéncsere érdekében.

Ugyanilyen fontos az étkezés időpontja.

Nők, akik átélik ezeket az elviselhetetleneket hormonális változások A PCOS-ben szenvedőknek a menopauza előtt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozottabb kombinációját kell kapniuk, hogy fenntartsák az állandó energiaszintet és a nagyobb mentális tisztaságot, amelyre egy mozgalmas nap során szükség van. Ezért nem csak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mikor eszünk. Például a vércukorszint hajlamos délután 3 és 16 óra között elérni a maximális "napi zuhanást", ami lassú gondolkodást, kimerült energiát és koncentrálási nehézséget eredményez. Akkor olyan éhesnek érzed magad, mint egy farkas, és hajlamos vagy túlevésre, hogy csillapítsa éhségét. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő táplálkozáson alapuló kiegyensúlyozott kombinációja segít leküzdeni a recessziót, megőrzi az eszét, és nem támad meg mindent, ami az útjába kerül.

A napi táplálék nagy részét is a legaktívabb időszakban és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulásának időszakában kell bevennie. Ha késő este tartózkodik az étkezéstől, amikor anyagcsere folyamatok lassítson, hogy a test pihenjen, a zsír nem halmozódik fel az éjszaka folyamán, és nem zavarja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit. A legtöbbet kell fogyasztania napi árfolyamon kalória (60-70%) az esti étkezés előtt.

És ne felejtsük el, hogy jobb, ha két órával étkezés után végezünk fizikai gyakorlatokat, amikor a glükózszint maximális, és fenntartja a szükséges energiaszintet edzés közben. Az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok, mint például a séta, „láthatatlan inzulinként” működnek, és segítik a glükóz bejutását az izmokba, és csökkentik a magas vércukorszintet.

És ami a legfontosabb - ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Annak érdekében, hogy testét reggel beindítsa, olyan táplálkozásra van szüksége, amely serkenti az anyagcsere folyamatait. Ha nem eszel időben, az kihat a nyugalmadra, hangulatodra és szellemi kapacitás, amely az agy munkájára jellemző, a hiperinzulinémia következtében a glükóz kifejezett csökkenésével, amelyet az ösztradiolszint csökkenése és a stressz súlyosbít, nevezze úgy, ahogy akarja - „vattafej” vagy „köd a fejben”.

Ügyeljen az adag méretére

Az elmúlt években Ukrajnában rengeteg a túlsúlyos ember (a lakosság több mint fele), bőséges a cukor (évente kb. 70 kg fejenként), bőséges a snack-étel (a falatkák növekedése kb. 1%-os kulcs minden évben) sokan étkeznek kint (élelmiszer-költségvetésünk közel 40%-a megy az étkezésre, ami kétszerese az 1970-es számnak). Emellett nagy adagokat eszünk (néhány esetben az éttermi ételek, snackek és készételek adagjai több mint 100%-kal nőttek). Hatalmas, gigantikus adagokat szolgálnak fel mindenhol, és az összes extra kalória egyenesen a testzsír a derekunk körül.

Például egy 56-84 g tömegű, azaz egy jégkorong nagyságú bagel korábban normálisnak számított. Ma már a bagel készítésére szakosodott pékségek 140-196 grammos termékeiket árulják, akkora, mint egy nagy baseball-labda, ami négy szelet kenyérnek felel meg. Az emberek biztosak abban, hogy ha a bagel kevés zsírt tartalmaz, akkor korlátlan mennyiségben fogyasztható. Így nő a kalóriák száma a szervezetben, és a derekad plusz kilókat kap.

Normál, egészséges adag hús vagy hal 84-140 g-os adagnak számít (tenyérnyi, nem számítva az ujjakat), azonban a legtöbb étteremben 336, 448, 616 g és 1 kg-os adagokat szolgálnak fel egyszerre! Nem csoda, hogy az elhízás nemzeti probléma. Mint érti, még egy adag 616 g hús vagy hal is túl nagy, ez 3-4 normál adag. Ha sikeresen szeretne küzdeni a túlsúly ellen, szoknia kell magát a kisebb adagokhoz. A különböző tételekkel való adag-összehasonlítások alábbi listája segít jobban eligazodni a megfelelő táplálkozás normái között.

Számítógépes egér = egy közepes méretű sült burgonya.

Egy normál szappan = egy adag 84 g hús, baromfi vagy hal.

Jégkorong = egy bagel vagy egy adag rizs, liszt vagy gabonapehely.

Négy kocka = 1 uncia adag 28 gramm kemény sajtból (amely 1 adag fehérjével egyenlő).

Teniszlabda = 1 adag gyümölcs.

Golflabda = 1 adag mogyoróvaj (2 evőkanál).

Két kazetta = 2 adag kenyér.

Alkohol: megakadályozza a túlsúly elvesztését

Azok a nők, akik rendszeresen isznak alkoholt, gyakran nem veszik észre, hogy ez aláássa a küzdelemre irányuló erőfeszítéseiket túlsúly. Először is, az alkohol további kalóriákkal látja el a szervezetet, különösen, ha rumos puncsok és margariták formájában fogyasztják. Ezek a kalóriák teljesen „nem táplálóak”. Egyszerűen hozzájárulnak a zsír lerakódásához. Ezenkívül az alkohol gyorsan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, hozzájárulva a gyors emelkedés csökkenti a vér glükózszintjét, ami viszont hozzájárul több inzulin felszabadulásához és növeli annak rezisztenciáját. Emellett a rendszeres alkoholfogyasztás vezet emelt tartalom a trigliceridek szervezetében, ami növeli a nők szívbetegségének kockázatát. A kép nem túl boldog, igaz?

Alkoholönálló kockázati tényezőként is hat a fejlődésre mellrák. Sőt, az alkohol gyorsabban vezet mellrák kialakulásához, mint bármi, ami az ösztrogénben található, azonban az alkohol és a rák kialakulása közötti összefüggésről nem esik szó a médiában. Olasz tudósok azt találták, hogy azok a nők, akik naponta alkoholt fogyasztanak, ki vannak téve a fejlődés kockázatának rák 12-szer több, mint azok, akik nem ittak alkoholt. Az emlőrák „független” rizikófaktora alatt azt értjük, hogy a betegség kialakulásának kockázata nem nő a változás miatt általános tartalom kalória, zsír, rost és vitaminok.

Ebben a kockázati tényezőben fontos szerepet játszik az életkor, amikor elkezdi használni. alkohol. A 30 éves kor előtti alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát, függetlenül attól, hogy később mennyi alkoholt fogyaszt. Az alkoholnak a mellrák kialakulására gyakorolt ​​fő hatása különösen veszélyes a pubertás idején a mell kialakulásának legsérülékenyebb időszakában, és összefügg az étrendben jelenlévő zsírok hatásával. Nem lenne logikus az alkoholfogyasztás csökkentése vagy az ivás teljes abbahagyása? Ez az a kockázati tényező, amelyet elkerülhet.

Probléma nélkül alkoholos italok

Sok nő. fogyni próbált, abbahagyta a tejtermékek, különösen a tej fogyasztását a bennük lévő zsír miatt. Mit isznak tej helyett? Általában ezek üdítőitalok, normál vagy cukor és koffein nélkül. Rossz választás! Valamennyi üdítőital nagy mennyiségű foszfátot tartalmaz, amelyek az emésztőrendszerben kalcium- és magnézium-ionokkal kombinálva segítik mindkét ásványi anyag nagyobb részét kiüríteni a szervezetből. Ez a kalcium és magnézium kiáramlásához vezet a csontokból, ami annyira szükséges a vérszintjük fenntartásához, ami hozzájárul a normál működés idegrendszer és izmok. Ezért minél több üdítőt fogyaszt, annál több kalciumot és magnéziumot veszít szervezete. A koffein, mint vízhajtó, szintén hozzájárul ehhez a veszteséghez.

Ítélje meg maga. Az alacsony zsírtartalmú tej kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szóda, és ahelyett, hogy kimosná a kalciumot a csontokból, a sovány tej kalciummal és fehérjével látja el a szervezetet, és jó egy egészséges, zsír nélküli étkezés közben.

A rendszeres üdítőitalok nemcsak kimossák ezeket az ásványi anyagokat a csontokból, hanem cukorral is feltöltődnek. 0,36 L nem diétás üditő ital körülbelül 7-8 teáskanál cukrot tartalmaz. Ha naponta 5-6 cukorral teli üdítőt iszol, az komoly, mert napi kalóriaszükségleted közel felét olyan forrásból szerzed be, amelynek nincs tápértéke. tápérték. Ezen túlmenően, extra stresszt helyez az inzulin útvonalakra. Még ha cukormentes italokat iszik is, szervezete megízleli a mesterséges édesítőszerek édességét, ami fokozott inzulintermeléshez és több zsírraktározáshoz vezet.

A táplálkozás mint gyógyszer

A táplálkozás valójában a gyógyulás egyik legfontosabb eszköze. Agyunk nem képes termelni szerotonin, ami javítja a hangulatot, ha például nem kap elegendő triptofánt. Zsír nélkül szervezetünk nem tudja előállítani a működéséhez szükséges hormonokat. Fehérjék nélkül szervezetünk nem termel immunglobulint. A diéták nem segítenek a fogyásban, és egyáltalán nem tesznek semmit. Amire igazán szükséged van, az egy étkezési terv " a fogyáshoz és wellness". Ésszerű és megfelelő táplálkozás egészséges üzemanyaggal látja el szervezetét minden sejt és szövet számára, javítja az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a súlyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.

A kulcs a fokozatos változás. Nem kell hirtelen felhagyni a kialakult szokásokkal, mert ez hosszú távon hatástalannak bizonyul. Itt egyszerű ajánlások hogyan lehet a legjobban kezdeni. Ha nem eszik eleget, kezdje el ésszerű mennyiségre növelni az étel mennyiségét. Ha túl eszik, fokozatosan csökkentse az adagokat. Ha egészségtelen ételeket eszel sietősen, kezdje el kivenni az egyik ilyen ételt az étrendjéből, és helyettesítse őket valami hasznosabbkal a szervezet számára. A fő- és köztes étkezéseket úgy osszuk el a nap folyamán, hogy elkerüljük az energiapazarlást és a nassolnivaló utáni vágyat. Ha jelenleg van rossz érzés, álljunk meg ennél a három intézkedésnél. Aztán, amikor a szervezeted készen áll, fokozatosan vezessen be új változtatásokat az étrendjében.

Stratégia a jólét javítására

Távolítsa el az egyszerű cukrokat az étrendből. (ugyanazok az édességek, amelyek a kezedhez tapadnak!)

Csökkentse a „fehér ételek” fogyasztását – fehér lisztből készült termékek, kenyér, burgonya, fehér rizs stb. Hagyja abba a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, hogy a szervezetet szénhidráttal látja el.

Korlátozza a sóbevitelt. A só duzzanathoz és teltségérzethez vezet; Mivel a só visszatartja a folyadékot, ingerlékeny lesz és nagyon fáradtnak érzi magát, ami nem befolyásolja mentális és fizikai állapotát.

Igyekezzen biztosítani, hogy a szervezet minden étkezésnél megkapja szükséges mennyiség kiegyensúlyozott zsírok, fehérjék és szénhidrátok, a táplálkozási tervben feltüntetett.

Felejtsd el az alkoholt, mert hátráltatja a sikeres fogyást, fejfájást, levertséget okoz, ráadásul serkenti az inzulintermelést és serkenti az étvágyat, így többet eszel. Ez is tompítja az éberséget, és megengedi magának, hogy lazítson és egyen valami pluszt.

Hagyja abba a koffein túlzott fogyasztását. Hozzájárul fokozott ingerlékenységés lelassul normál folyamat zsírégetés! Korlátozza magát napi két-három csésze teára vagy kávéra.

Ne használjon nikotint. Ugyanúgy hat a szervezetre, mint a koffein.

Oszd el a végösszeget napi fogyasztás Hat-hét kis étkezést, ez segít fenntartani a glükóz állandó szintjét, serkenti a zsírégetési folyamatokat, fenntartja az optimális energiaszintet, javítja a memóriát és növeli a mentális tisztaságot.

A kisebb mennyiségek gyakori evése és az egyszerű cukrok elkerülése az étrendben segít elkerülni az édesség utáni vágyat.

Munkába vagy utazásba csak egészséges ételeket vigyen magával.

Hagyja abba a mesterséges édesítőszerek és diétás italok használatát, helyette igyon vizet vagy ásványvizet.

A kiszáradás elkerülése érdekében igyon legalább 2 liter vizet naponta.

Vezess háromnaponta étkezési naplót

Először figyelje meg étkezési szokásait, és értékelje, érdemes-e bármilyen változtatást végrehajtani. Három napig írj le mindent, amit eszel. Ezután hasonlítsa össze étrendjét az alábbi ajánlásokkal. Vannak-e fejlesztések a továbbiak felé Az egészséges táplálkozás? Ha igen, akkor jó. Most adjon hozzá 3-4 további változtatást, amelyet már készen áll.

Kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - kiegyensúlyozott étrend), nem igényel hatalmas erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A racionális táplálkozásban a legfontosabb az ütemterv, és csak a tápláló ételek felvétele a menübe.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális táplálkozás épül, amely képes támogatni emberi test remek formában.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A nap folyamán elhasznált energiát a táplálék energiaértékével kell kompenzálni. Az energiafelhasználás az ember életkorától, nemétől és a személyétől függ a fizikai aktivitás. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Sok múlik az életkoron is – 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet helyesen kiegyensúlyozni a táplálkozást

Az emberi szervezetnek szüksége van különféle anyagok napi. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

• Zsírok a szervezet legenergiagazdagabb anyagai, plasztikus értékük is nagy, hiszen foszfolipideket, vitaminokat, ill. zsírsav.
• Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Asszisztensek a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
• Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
• Vitaminok és ásványi anyagok. A test egészének működése a számuktól függ. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan fel kell használnia mindent, amit fent leírtunk. Az összes anyag és nyomelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életforma!

Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (amelynek fele állati, másik fele növényi eredetű). Kiszámolhat valami ilyesmit - 1 g fehérjének 1 kg súlyra kell esnie. Tehát ha Ön 70 kg, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjék(például gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt stb.).

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.

Ha a 30%-ot zsírfajtákra osztod, akkor százalékígy néz ki:

• 10%-ra - telített savak;
• legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
• legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

BAN BEN nagy számban telített savak találhatók benne vajés kemény margarinok. Egyszeresen telítetlen savak - napraforgóban, szójában, kukoricaolajés halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok aránya a napi étrend legfeljebb 70% -át teszi ki. Ezek közül az oroszlánrészt az összetett szénhidrátok kapják, és csak legfeljebb 10%-át az egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthető anyagok (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud megfelelően működni (ez kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott étrend nem több, mint 80 g fehérje, 80 g zsír és legfeljebb 400 g szénhidrát fogyasztása naponta (ebből az egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, a rostok legfeljebb 24 g).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.

1. Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
2. Fél óra után reggeli, lehetőleg gabonafélék,
3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet
4. Ne igyon ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, nassolás nélkül! Minden étkezésnek 4-5 órán belül kell lennie, de vacsorázni körülbelül három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

• egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
• enni legalább 2 órával edzés előtt;
• után fizikai tevékenységek 1 óra elteltével enni;
• állati fehérjét csak ebédre és vacsorára szabad fogyasztani, lefekvés előtt azonban nem;
• tilos egymás után az elsőt és a másodikat is megenni;
• zárja ki a sült ételeket az étrendből;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyál lefekvés előtt!
• a lehető legkevesebb kávét és teát igyon, jobb helyettesíteni kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal;
• ne használjon lejárt termékeket;
• ne egyen szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
• tanácsos megfeledkezni a különféle édes liszttermékekről, édességekről stb.;
• zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

• Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
• Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
• Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
• Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy aludttejet.

Mintamenü a kiegyensúlyozott étrendhez egy hétre

• Reggelire a következő ételeket készítheti: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajttal, rántottával, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. Igyál a legjobbat természetes gyümölcslevek, kávé és zöld tea.
• Ebédre főtt halat (főtt vagy sült), sovány hús vagy csirke alapú húsleveseket, gomba leves, spagetti gyógynövényekkel és paradicsommal, káposztaleves, párolt szelet, főtt burgonya vagy főtt bab. A felsorolt ​​ételekből készíthet magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
• Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket főzni, például párolt zöldségeket, zöldsalátát, főtt csirkehúst, főtt hal, pörkölt, tengeri kelkáposztaés tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
• Lefekvés előtt meg kell inni 1 st ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A böjtnapok is beépíthetők a kiegyensúlyozott étrendbe. Segítenek normalizálni emésztőrendszer. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon kell használni több víz Csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledjük, a racionálisan kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem egy életforma, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.

Kiegyensúlyozatlan étrend

Leggyakoribb étkezési szokások középkorban (kivéve terhes és szoptató nőket, nehézmunkásokat fizikai munka- hordárok, sportolók stb.), valamint az idősek. Ez körülbelül a táplálkozás kiegyensúlyozatlanságáról a főbb mutatók szerint.
Kiegyensúlyozatlanság az elfogyasztott kalóriákban. A legnépszerűbb hiba az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának túllépése az energiaveszteséghez képest.
Kiegyensúlyozatlanság a zsírbevitelben. Az elfogyasztott zsír mennyisége meghaladja a táplálék napi kalóriabevitelének 30-35%-át (25-30%-os arányban). Az állati zsírok dominálnak (növényi olaj hiányában az élelmiszerekben a telítetlen zsírsavak aránya a telítettekhez képest 0,5 alatt van), Főbb jellemzők az élelmiszer zsírsavösszetétele. A koleszterin túlzott használata (több mint 500-600 mg naponta). Lipotróp anyagok hiánya az étrendben - kolin, metionin, foszfolipidek, szterinek, lecitin és mások, amelyek gabonafélék, túró, tőkehal stb.
A szénhidrátbevitel megzavarása. A finomított egyszerű szénhidrátok arányának növekedése - több mint 50 g naponta, az emészthetetlen bevitel csökkenése élelmi rost, összetett és összetett szénhidrátok- 20 g alatt naponta.
A fehérjebevitel megsértése. Ha a napi étrendben az állati és növényi eredetű fehérje meghaladja az 1,2 g-ot 1 testtömegkilogrammonként. Az állati fehérjék túlsúlya az élelmiszerekben (több mint 50%), hiányzik az aminosavak metionin és cisztein, glutaminsav, aszparaginsav, glicin. A lizin-arginin egyensúlyhiánya az elfogyasztott élelmiszerben.
A vitaminok bevitelének megsértése. Az A, B, C csoportba tartozó vitaminok hiánya az étrendben, folsav, karotinoidok, tokoferol, kolin, ami látens beriberihez vezet.
Az ásványi anyagok bevitelének megsértése. Kalciumhiány az étrendben, magnézium-, vas-, cink-, mangán-, rézhiány. Visszaélés asztali só- több mint 5 g, sőt 10 g naponta.

Diéta

A leggyakrabban táplálkozási zavarok: Ritka de pazar fogadásokétel (napi 3-nál kevesebb). Az élelmiszer túl gyors felszívódása, rossz rágás. Szabálytalan étrend, túlzott táplálékfelvétellel esti idő(21:00 után).
Nem megfelelő ételkészítés.
Lehetetlen állati zsírokkal sütni, ezeket főtt ételekhez kell adni, és növényi olajban meg kell sütni. A sütés szenvedélye (bár teljesen megtagadható ez a főzési módszer, jobb a sütőben sütni, pörkölt, forralni).
hiány nyers zöldségek, gyümölcsök, friss fűszernövények – legyen az asztalon egész évben! Helyüket egyébként a liszttermékek, édességek, magas zsírtartalmú tejtermékek foglalják el.
A köztudatosság hiánya. Arról, hogy hogyan kell konkrétan összeállítani a napi adagot minden családtag számára, képtelenség és tudatlanság az étrend jellemzőinek figyelembevételének lehetőségeiről. életkorral, egészségi állapottal, leterheltséggel és otthoni táplálkozással, vagy annak hiányával összefüggő táplálkozás.

Táplálkozás gyermekek és serdülők számára.

Iskolás étrend: reggeli 7.30-8.00. 2. reggeli az iskolában 11.00-11.20. Ebéd 15-15.30. Vacsora 19-19.30.
Az iskolai osztálytermi tartózkodás során a tanuló energiafogyasztása általában nem haladja meg a 600 kcal-t. Ezért az iskolai reggeli a teljes kalóriatartalomból származik napi adag 12-15 %.
Nem ajánlott túlterhelni a gyermekmenüt túlzott zsíros ételekkel, lisztből készült termékek, édességek. Az első ételekhez hagymát, petrezselymet, kaprot, zellert kell hozzáadni az íz javítása érdekében (2-3 g adagonként). Nagyon hasznos zöldséges ételek.
Nagyon fontos jól szervezett ivási rend gyermek. Gyerekek, főleg fiatalabb kor, nagyon nehezen tolerálható az ivás korlátozása. A gyerekek vízigénye nagyobb, mint a felnőtteké. A forró évszakban nem szabad azonnal szomjat oltania nagy mennyiség víz: lehetőleg 10-15 percenként néhány korty.
Speciális figyelem a nyári rekreációs időszakban oda kell figyelni a gyermekek táplálkozására. A fizikai aktivitás a gyerekek nyáron jelentősen megnövekszik, aminek következtében megnövekszik az anyagcseréjük, megnő a táplálékigényük. Figyelembe véve a gyermekek nyári energiafelhasználásának növekedését, az étrend energiaértékét 10-15%-kal kell növelni, több fehérjét, szénhidrátot, ill. vitaminos étel(tejtermékek, friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek).
Mivel a fáradtság negatívan befolyásolja az emésztőmirigyek kiválasztó funkcióit, a gyerekeknek séta és túrázás után pihenniük kell étkezés előtt.
Az úttörőtáborokban, gyermekintézményekben gyógyuló gyermekek számára az étrend energiaértéke a következőképpen oszlik meg: reggeli - 25%, ebéd - 40%, délutáni tea - 15% és vacsora - 20%. Vacsora után a gyerekeket 1,5-2 órán át ágyban kell pihenni.

Amit a felnőtteknek tudniuk kell

A fizikai munkát végző személyek étrendjéről. A diéta napi kalóriatartalma 3600-4000 kcal. A napi adag felosztása: reggeli - 25%, második reggeli - 10%, ebéd - 35% és vacsora - 30%.
A szellemi munkát végzők táplálkozásáról. Mérsékelt, teljes értékű, mennyiségileg kissé korlátozott élelmiszer, amely megőrzi a tápanyag- és biológiai érték. Az állati zsírok és finomított szénhidrátok bevitelének korlátozása.
Étkezés napi 4 alkalommal: reggeli - a napi kalória 25% -a, ebéd - 35%, délutáni tea - 10% és vacsora - 25% (munkahelyi ebéd). Ha az ebéd otthon van, akkor: 1. reggeli - 20%, 2. reggeli - 25%, ebéd - 35% és vacsora - 20%.
A táplálkozásról, idős és szenilis korban. Az 50 év felettiek táplálékadagjának energiaértéke átlagosan 2500-2600 kcal. 60-74 éves korban (férfiak) - 2300 kcal, nők - 2100 kcal. 74 év feletti férfiaknak - 2000 kcal, nőknek - 1900 kcal.
Levesek - vegetáriánus, ételek - főtt és párolt. Fontos megtartani anti-szklerotikus orientáció táplálékadag.

A terhes nők táplálkozásáról

Táplálkozás terhes nők számára csak a tejtermékes-zöldséges táplálék irracionális, hiszen a szervezet nem kapja meg elég a méh növekedéséhez és a magzat fejlődéséhez szükséges kiváló minőségű fehérjék és zsírok. A tej (tejsavtermékekkel együtt) a napi étrendben 0,8-1,2 liter. A tejet jobb tejföllel helyettesíteni. Hasznos sovány húst (120-200 g naponta) és halat (150-260 g naponta) fogyasztani. A napi étrend teljes energiaértéke 3100-3400 kcal legyen.
A terhesség második felében a duzzanat elkerülése érdekében a folyadékbevitelt napi 4-5 pohárra kell csökkenteni. Ugyanebből a célból nem kívánatos sós, fűszeres, fűszeres ételeket fogyasztani. Növekvő igény a fehérjék, vitaminok és ásványok, ezért a terhesség második felében a diéta azon alapul, hogy naponta legfeljebb 2 g fehérjét és 1,5 g zsírt juttatunk a szervezetbe 1 testtömegkilogrammonként. Fontos továbbá, hogy a napi étrend energiaértékét 300-500 kcal-val növeljük, a kalciumbevitelt pedig napi 2 g-ra emeljük.
Terhes nőknek szigorúan tilos vodkát, bort, sört és egyéb olyan alkoholos italokat inni, amelyek káros hatása nemcsak a nő testén, hanem a magzaton is, a méhlepényen keresztül behatolva a vérébe.
A terhesség második felében a húsfogyasztást heti 3-4 alkalommal kell korlátozni, bár a főtt hal gyakrabban fogyasztható. Húsleves levesek csak heti 1-2 alkalommal. A terhesség utolsó hónapjában a húst hetente legfeljebb 2 alkalommal szabad enni, vagy teljesen kicserélni halra. Hetente egyszer egy tojásos étel ajánlott. A terhes nők nagyon hasznos zöldségek, gyümölcsök és gyümölcslevek. Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és hajdina ételek (B-vitaminnal ellátva).
Kerülje a túlevést. A legjobb, ha naponta 5-6 alkalommal eszik. 25-30 g ajánlott növényi olajok naponta, mivel telítetlen zsírsavakat és tokoferol-acetátot tartalmaznak, ez utóbbi megakadályozza a terhesség sikertelenségét.