Hány kalóriát költünk el a fizikai aktivitás során? Edzés, pihenés és kalóriafogyasztás

Minden ember, bármilyen műveletet végrehajtva, energiát költ, amelyet táplálékkal pótolnak. Ha az elfogyasztott és elhasznált kalóriák egyensúlya megbomlik, a túlzott kalória miatt elhízás, vagy a kalóriahiány miatt mindenféle betegség fordulhat elő.

Ezért olyan fontos tudni, hogy mennyi kalóriát költenek el bizonyos tevékenységek során. És azok számára, akik elveszítik a felesleges fontokat, egy ilyen számítás egyszerűen szükséges.

Energiafelhasználás fizikai aktivitási csoportok szerint

Az emberi test munkája folyamatos energiafelhasználás, amely a szív- és érrendszer, a máj, a tüdő és más rendszerek és szervek működése során jelentkezik. Tudományos kutatások szerint emberi testsúly kilogrammonként egy kilokalóriát fogyasztunk.

Egyszerű számításokkal kiderül, hogy csak az emberi szervezet körülbelül 1800 kalóriát költ el naponta.

A szám nagyon átlagos, mivel ez a mutató egyéni és a következőktől függ:

• nem;
• súly;
• életkor (teljes év);
• növekedés;
• zsírlerakódások jelenléte.

A kilokalóriák fogyasztásának növelése érdekében további mozgásokra és fizikai aktivitásra van szükség.

Most, hogy megértjük, hogy a különböző fizikai tevékenységek különböző módon égetik el a kalóriákat, vegyük fontolóra az energia élesítését a fő fizikai csoportok szerint:

Tevékenységcsoport	Lehetséges munka	Naponta elégetett kalória
Ülő szellemi munka	az irodában dolgozók, könyvelő,	2250–2500
Ülőmunka izomtevékenységgel	tanár, eladó, pénztáros, sofőr	2650–2800
Állandó könnyű izomterheléssel történő munkavégzés	orvos, banki alkalmazott, szakács vagy pincér, futár, karmester	3000–3150
Relatív izomterheléssel végzett munka	gépész, földmérő, festő, agronómus	több mint 3500
Nehéznek tartott munka	bolti dolgozó, profi sportoló, rakodó, ásó	több mint 4000
Kemény munka	bányamunkás, acélmunkás, kőműves	több mint 5000

Hogyan kell kiszámítani a kalóriaráfordítást a különböző tevékenységekhez?

Az interneten jó néhány táblázat kínálja a napi elfogyasztott kalóriák kiszámítását. De érdemes megjegyezni, hogy nem veszik figyelembe az olyan tényezőket, mint a magasság, az életkor és mások.

Ezért kínálunk egy univerzális képletet, amely segít pontosabban kiszámítani, hogy hány kalóriát költ el naponta.
Válassza ki az életritmusához legjobban illő arányt:

Együttható (A)	A fizikai aktivitás
1,9	Mindennapi aktív fizikai tevékenység. Kemény munkát végez.
1,73	Napi intenzív edzés naponta kétszer. Nehéznek ítélt munka elvégzése.
1,64	Intenzív edzés naponta egyszer, minden nap. Nehéznek ítélt munka elvégzése.
1,55	Intenzív edzés heti 5 alkalommal. Munkavégzés az izmok relatív terhelésével.
1,46	Mérsékelt intenzitású edzés heti 5 alkalommal. Munkavégzés állandó könnyű izomterhelés mellett.
1,38	Mérsékelt intenzitású edzés heti 3 alkalommal. Ülőmunka végzése izomtevékenységgel.
1,2	A fizikai aktivitás teljes hiánya vagy annak minimális szintje. Ülő szellemi munka végzése.

Most számoljuk ki, hogy hány kalóriát költünk el a képlet segítségével:

(súlya kg-ban * 10) + (magassága cm-ben * 6,25) – (életkora, betöltött életévei * 5, férfiaknál +5 a kapott összeghez, nők esetén -161)

A mennyiség amit kapsz szükséges szorozzuk meg a kiválasztott együtthatóval. Ez megadja a napi összes elégetett kalóriát.

Kalóriafogyasztás alvás és pihenés közben

Az emberi szervezet alvás közben is kalóriát veszít, mert miközben a tudat „ki van kapcsolva”, a belső szervek aktívak maradnak. A sejtek életfolyamata stabil, anyagcsere zajlik, az elhasznált energia helyreállításának metabolikus folyamatai a táplálék feldolgozása és asszimilációja révén.

A kalóriákat a mélyalvás szakaszában égetik el a legjobban.

Átlagosan egyik napról a másikra elmúlhat akár 60-70 kalória óránkéntátlagos felépítést feltételezve. Eszközök, Körülbelül 500 kalóriát veszíthet éjszakánként . Az anyagcsere fokozása érdekében a helyiség levegőjének hűvösnek kell lennie. Ezenkívül nem szabad elhanyagolni a kötelező 8 órás alvást, mivel svéd tudósok bebizonyították, hogy az alváshiány (kevesebb, mint napi 8 óra) több ébrenléthez vezet, ami provokálja az éhséghormon - ghrelin - aktív termelését.

Ami a pihenést illeti, lehet aktív vagy passzív:

Szabadidő. Ez a fogalom magában foglalja az intenzív (fizikai, szellemi) tevékenység folytatását annak típusának megváltoztatásával.

Passzív pihenés minimális izommozgással jár.

Tudományos tény: aktív pihenéssel a szervezet gyorsabban felépül.

Kalóriafogyasztás futás és séta közben

A gyaloglás lehetővé teszi az energiafelhasználás jelentős növelését. Minél intenzívebb a mozgás, annál gyorsabban égnek el a kalóriák. A síkságot is figyelembe veszik: sík út, emelkedő vagy lépcső. Az elvesztett kalóriákat a fent megadott képlet segítségével számíthatja ki, és a táblázatban található az együttható, amellyel szoroznia kell.

Az így kapott mennyiség az a kalória, amit egy nap mozgásban elfogyasztana, de mivel Ön napokig nem sétál, a kapott mennyiséget el kell osztani a nap 24 órájával, és meg kell szorozni a mozgásban töltött órák számával.

Félórás kocogás (mérsékelt tempó) könnyen észrevehető egy óra tempós gyaloglás.

• Tehát kocogás közben átlagosan 600 kcal/óra ég el.
• Egy helyen futva ez a szám valamivel alacsonyabb és 500 kcal/óra.

A számok átlagok, mivel minden esetben egyedi kalóriaszámítás szükséges.

Kalóriafogyasztás úszás közben

Az úszás elég sok kalóriát fogyaszt, és ez az oka:

• először is, a víz ellenállást biztosít, és minden tevékenység további erőfeszítést igényel;
• másodszor, a tározókban vagy medencékben általában + 22–26 °C a víz, ami alacsonyabb, mint a testhőmérséklet, így a szervezet további kalóriákat fordít a test felmelegítésére.

A kalóriaégetésben van egy kis eltérés a választott stílustól függően, de átlagosan úszásra költik:

• nőknek - 260-290 kalória;
• férfiaknak - 375-400 kalória.

A számadatok egy félórás leckére vonatkoznak.

Minél nagyobb egy úszással foglalkozó személy súlya, annál több energiára van szükség a vízben való mozgáshoz.

Kalóriaráfordítás csapatsportokban

Elgondolkozott már azon, hogy a fitt emberek miért vesznek részt csapatsportokban? A következtetés önmagát sugallja – a csapatsportok segítségével sok kalóriát égethet el.

Kalóriafogyasztás számítógépen végzett munka során

A házimunka során aktívan pazarolhat kalóriákat. Különösen hatékony az udvaron végzett munka, ha magánházban lakik. Az érthetőség kedvéért itt van egy táblázat a házi feladat kalóriaköltségeiről.

1. Otthoni munka:

2. Udvari munka:

Kalóriafogyasztás tánc közben

Minden fiatal, méretétől függetlenül, szeret táncolni, de valószínűleg nem gondolta, hogy ritmikus testmozdulatokkal kalóriát éget a táncban. A tánc az egyik legszórakoztatóbb módja a fogyásnak. És ami a legfontosabb, a tánchoz nincs szükség fizikai edzésre, bemelegítésre stb. Elég zenét hallgatni és táncolni. És nem mindegy, hol: a stúdióban, otthon a konyhában, egy szórakozóhelyen. Egy 60-65 kg súlyú lány átlagosan 240-350 kalóriát veszít tánc közben.. A túlsúlytól való megszabadulás mellett ez a fajta tevékenység feldobja a hangulatot és energizál.

A balettet a kalóriáktól való megszabadulás „rekorderének” tekintik, hiszen egy óra gyakorlással ez a tánc segít búcsút venni 650 kalóriának.

Hány kalóriát éget el szex és orgazmus közben?

Szexeljen és fogyjon – nagyszerű szlogen azoknak, akik fogyni próbálnak. A brit tudósok nem voltak lusták, és kiszámították, hogy a szexuális érintkezés mindkét szexuális partner tevékenységével megégethet körülbelül 600 kalória óránként. Ez egy óra gyors tempójú futással vagy egy óra balettórával egyenértékű!

A szex fogalma nemcsak magát a szexuális aktust foglalja magában, hanem a csók formájában megjelenő előjátékot is, amely átlagosan akár 50 kalóriát is jelent. A simogatások során a kalóriákat energiává alakító anyagcsere mellett olyan hormonok aktiválódnak, amelyek segítenek a bőr alatti zsír energiává alakításában.

A szex során a test minden része érintett, a szív sokkal aktívabban húzódik össze, a légzőrendszer maximálisan működik. Az orgazmus során minden mutató jelentősen megnő. Határozottan kijelenthetjük, hogy a szex nagyszerű és legélvezetesebb módja a kalóriaégetésnek.

A szex a fitneszhez hasonlítható: minél nagyobb a szexuális aktivitása, annál több kalóriától tud búcsút venni.

Különböző típusú tevékenységek kalóriafogyasztásának táblázata

Egyfajta tevékenység	1 testtömegkilogrammonként óránként elégetett kalória	Hozzávetőleges költség 60-80 kg súlyhoz
Fuss	10,7	450–720
Séta a családdal	1,4	87–115
Gyermek fürdetése	2,7	116–215
Ugrókötél	7,7	463–617
Torna (erőteljes)	6,5	390–520
Kerékpározás közepes tempóban	4,3	257–343
Autó vezetés	1,4	87–115
Bevásárlás	3	180–240
Játékok közepes aktivitású gyerekekkel	4	241–321
Élelmiszer vásárlás	2,1	129–171
Hajformázás	2	121–161
Kötés	1,7	103–137
Beszélgetés evés közben	1,3	80–106

Kalória kalkulátor különböző tevékenységekhez

Hogyan kell kiszámítani az elégetett kalóriákat? Minden nagyon egyszerű. A fenti táblázat (második oszlop) azt mutatja, hogy hány kalóriát költenek el testtömeg-kilogrammonként, ha óránként különböző típusú munkát végeznek. Ezt a számot meg kell szoroznia súlyával és azzal az idővel, ameddig ezt a munkát végezte. A kapott szám az elégetett kalóriák mennyisége lesz.

Szokatlan módszerek az otthoni kalóriák elégetésére

Beszéltünk a kalóriaégetés fő módjairól, most pedig beszéljünk a kalóriák energiává alakításának szokatlan és érdekes lehetőségeiről:

1. 10 perc nevetés akár 40 kalóriát is eléget.
2. Egy órán át tartó rágógumi 11 kalóriát éget el.
3. Egy óra hangos olvasás 90 kalóriát takarít meg.
4. Ha zuhanyozás közben énekel, további 10-20 kalóriát adhat hozzá a szokásos 35-50 kalóriához.
5. Ha a háztartásban kártyázunk, akkor egy óra alatt 50 kalóriát égetünk el.
6. Az öltözködés és a vetkőzés 80-120 kalóriát égethet el, ezért próbálja meg gyakran a szekrényében lévő tárgyakat.
7. Ha egy órán át bútorokat mozgat a lakásában, 381 kalóriát alakíthat át energiává.
8. 1 óra masszázs a kedvesednek, esetleg erotikus (le van írva, hogyan kell csinálni) segít 235 kalóriát elégetni, és ha a masszázst előjátékkal folytatjuk, a szervezet csaknem 900 kalóriától szabadul meg.

A kalória nem egyenlő. Mint tudják, egy gramm különböző élelmiszerek különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak. 1 grammban:

• szénhidrátok - 4 kalória;
• fehérje - 4 kalória;
• zsír - 9 kalória;
• alkohol - 7 kalória.

A felesleges kilók leadásához anélkül, hogy károsítaná a testet, napi 30% kalóriadeficitet kell létrehoznia.

Ha rövid időn belüli fogyásról van szó, azonnal felvetődik a kérdés – mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát.

Sokféle fizikai tevékenység létezik a gyors fogyás érdekében, de míg más források csak leírják ezeket, ez a cikk konkrét számokat közöl ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságáról.

A cikk elolvasása után választ kapsz kérdéseidre!

1. Kerékpározás

A kerékpározás a leghatékonyabb kardió gyakorlat, ezért mindenképpen érdemes megbarátkozni vele!

Nem mindenki élvezi a kerékpározást, de az óránkénti 1000 kalória nyomós érv a sport iránt.

Íme, konkrétabb adatok: egy óra intenzív lovaglás alatt egy átlagos súlyú (72,5 kg) nő körülbelül 850 kalóriát, egy férfi pedig még többet – körülbelül 950-et.

Lenyűgöző, nem? Szóval ideje kerékpárt venni.

2. Ugrókötél

Ez nem csak a gyerekek szórakozása, hanem az egyik olyan gyakorlat, amely rengeteg energiát éget el. segít gyorsan megszabadulni néhány bosszantó kilogrammtól az úszásszezonra!

Egy óra edzés alatt a férfiak akár 850, a nők pedig akár 750 kalóriát égetnek el.

Vedd fel ezt a mozgásformát a legjobb zsírégető gyakorlatok listájára, és lehetőséged lesz minden nap legalább 10-20 percet szórakozni gyermekeiddel, miközben megszabadulsz a felesleges kilóktól.

3. Úszás

Nem igazán szeret izzadni? Nincs mit - !

A férfiak óránkénti 840 kalóriájával és a nőknél 720 kalóriával ez a sport a listánk szilárd harmadik helyét foglalja el.

Ha örömmel szeretnél fogyni, az úszás a legjobb választás!

Az egyik legkellemesebb nyári elfoglaltság, az úszás segítségével gyorsan formába hozhatod alakodat a strandszezonban.

4. Aerobik

Szórakoztató, dinamikus és viszonylag egyszerű!

Eleinte kínosnak érezheti magát, mert nem minden mozdulat sikeres, de szó szerint egy hét múlva már biztos lesz a képességeiben.

Egy átlagos súlyú nő akár 680 kalóriát is eléget egy óra edzés alatt. Ne feledkezzünk meg az aerobik egyéb jótékony hatásairól sem – segít megszabadulni a narancsbőrtől a combokon, vonzó fenéket formál, és felpumpálja a hasizmokat, amiért sokan hajlandók mindent beleadni.

5. Elliptikus tréner

Rajta edzeni sokkal érdekesebb, mint futópadon. Egy óra edzés alatt akár 600 kalóriát is elégethetsz, és ha inkább hátra haladsz, mint előre, ez a mennyiség további 11%-kal nő.

Egyáltalán nem rossz!

Fogja meg a gép fogantyúit, és dolgozzon a kezével, ossza el a terhelést a fő izomcsoportok között, hogy a lehető legjobban felpumpálja azokat. Ne aggódjon, ha első alkalommal nem sikerül sportrekordot döntenie – ha megtanul mindent helyesen csinálni, sokkal könnyebb lesz.

Szórakoztató és népszerű, megérdemli a helyét a legjobb zsírégető fizikai tevékenységek között - egy óra edzés alatt az energiaveszteség 400-700 egység lesz. Ez a fajta fitnesz tökéletesen megbirkózik a makacs felesleges zsírral és gyorsan erősíti az izomtónust.

Sokan a zumbát még az aerobiknál ​​is érdekesebbnek fogják találni – az edzés során nemcsak a felesleges zsírt égeted el, és őrülten dolgozol a testeden, hanem gyönyörű táncmozdulatokat is elsajátítasz, amelyek hasznosak lesznek egy bulin.

7. Vízi aerobik

Alkalmas azok számára, akik utálják az izzadást, de nem elég jó úszók ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot hozhassák az edzésből.

Azonban ne aggódjon – egy óra edzéssel 200-400 kalóriát égethet el, az edzés intenzitásától függően.

További plusz, hogy minden mozgást vízben hajtanak végre, így nem kell aggódnia az esetleges sérülések és zúzódások miatt.

Bebizonyosodott, hogy a futás az egyik leghatékonyabb zsírégető gyakorlat.

A stressz és a depresszió ellen is az egyik legjobb gyógymód.

Egy óra futás alatt körülbelül 600-tól szabadulhatsz meg, ugyanakkor a kocogás (kocogás) alatt egy 59 kg súlyú nő 550 kalóriát veszít.

Ha szeretnél fogyni és minél többet égetni, akkor ez egy nagyszerű módja annak, hogy elérd!

9. Magas intenzitású intervallum edzés

Talán nem mindenki ismeri ezeket a gyakorlatokat, ezért nézzük meg őket részletesebben.

Az intervallum edzés többféle gyakorlatot foglal magában, amelyeket gyors ütemben, pihenő szünetek nélkül hajtanak végre.

Mindössze 20 percre lesz szüksége, hogy körülbelül 300 kalóriát égessen el anélkül, hogy kardiózna.

Például végezhetsz 30 másodpercig ugró emelést, majd ereszkedj le a padlóra, és végezz 10 fekvőtámaszt, majd ugró emelést végezhetsz - 30 másodpercet gyorsabban, mint az ugró emelők, majd 15 ugrógyakorlatot, majd 25 ülőgyakorlatot. felfelé, vagy bármilyen más mozdulat kombinációját használja.

A folyamatos gyakorlatok segítségével, amelyek sorrendje soha nem ismétlődik (ellentétben például a futás közbeni monoton mozdulatokkal), a test nagyobb terhelést kap, és minden izomcsoportot bevonnak a munkába.

A szokatlan terhelés gyors alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet, miközben felgyorsul a pulzus és fejlődik az állóképesség, erősödik az izomtónus, rengeteg kalória ég el - és mindezt nagyon rövid idő alatt.

10. Ashtanga jóga

Az Ashtanga jógaórák, különösen a gőzfürdőben, hatékony módja a kalóriaégetésnek.

„Jogának az áramlásban” is nevezik, mert az órákon megállás nélkül - folyamatos „áramlásban” - többször ismétlődő mozdulatokat hajt végre. Annak ellenére, hogy a testre gyakorolt ​​hatás enyhe, edzés közben a zsírlerakódások hatékony égetése történik, és a mozgások hasonlóak a kardio edzéshez.

Ez a jógastílus az, amely fejleszti az állóképességet, és a legalkalmasabb megfelelő mennyiségű energia gyors elégetésére.

11. Szörfözés

Ha a tengerparton él, próbáljon meg megtanulni szörfözni – ez is nagyszerű módja annak, hogy sok kalóriát égessen el.

Az emelkedő és süllyedő deszkán az egyensúly fenntartása érdekében minden izomcsoport részt vesz a munkában, és rövid időn belül megszabadul a feleslegtől.

12. Kickbox

Ez az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére. Bárki, aki elkezd ezzel a sporttal foglalkozni, gyorsan elveszíti a súlyfelesleget.

De sokan nem csak a fogyás miatt kezdenek bele a kickboxba – segít enyhíteni a stresszt és magabiztosnak érzik magukat képességeikben.

Egy rossz nap után bokszzsákot ütni, és jól edzeni – mi lehet ennél csodálatosabb?

13. Túrázás

Egy másik hatékony módszer a sok kalória gyors elégetésére.

Ha szeret sétálni, biztosan élvezni fogja a túrázást. Ehhez nem kell mást tennie, mint elkezdeni!

Meg tudna nevezni más típusú fizikai tevékenységeket, amelyek segítenek a legtöbb kalóriát elégetni a legrövidebb idő alatt?

Normál futás közben percenként körülbelül 10 kcal ég el. Minden nagyszerű, de lehet jobb is.

Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:

Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.

Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb kutatások születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.

Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.

A University of Southern Maine tanulmánya fejlettebb kalóriaszámláló módszerekkel azt találta, hogy az intenzív erőnléti edzés a vártnál 71%-kal több kalóriát éget el.

A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.

10 nagyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.

Ugrókötél

Minden ötletes egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.

Tabata protokoll. Guggolás

Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. A montgomeryi Auburn Egyetem kutatása szerint 53,6 kcal-t veszít, és megduplázza az anyagcsere sebességét legalább 30 percig.

Burpee

Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kalóriát használ fel. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, máris kétszámjegyű kalóriafogyasztást érhetsz el percenként. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re növelje. Nagy tempónál 10 burpee 30 másodperc kerékpározásnak felel meg.

Cindy és Mary

Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Végezze el ezt a ciklust, amennyit csak tud, 20 percig. Átlagos tempóval és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t tudsz elégetni. A hardcore számára ott a Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.

Kötelek

A College of New Jersey kutatást végzett, és összehasonlította az edzések különféle típusait és technikáit az oxigénfogyasztás és az energiafelhasználás szempontjából. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.

Kettlebell hinta

A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum 93%-ának megfelelő átlagos pulzus mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. A gyakorlat veszélyes lehet, ezért itt van egy videó instrukciókkal.

Evező gép

Láttad az olimpiai evezősöket? Csak egy gyakorlatnak tűnik, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz 12,5 kcal-t éget el percenként.

AirDyne kerékpár

Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned egy perc alatt ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatokat nem laboratóriumi körülmények között, hanem beépített számítógépről szerezték be, de az eredmény így is lenyűgöző.

Fat-bike

Észrevetted ezeket a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokat? Ezek fat bike-ok – minden évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyekkel homokon, havon, magas füvön és bárhol lehet közlekedni. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.

Síelés

Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécre. Az energiafelhasználás itt nagyon magas, mérsékelt korcsolyázási tempó mellett is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.

Tudsz más gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.

Az életkor előrehaladtával az emberi test visszafordíthatatlan változásokon megy keresztül, amihez az anyagcsere lassulása társul. Ez utóbbi folyamat néha túlsúlyhoz vezet. Ezt csak a tested rendszeres ápolásával kerülheted el. Sport, aktív életmód, A rendszeres testmozgás a kulcsa annak, hogy évtizedekig karcsú maradjon.

De nem minden típusú tevékenység vezet azonos hatáshoz, mivel egyes tevékenységek például 100 kcal-t fogyasztanak időegységenként, míg mások ötször többet fogyasztanak. Mely tevékenységek égetik el a legtöbb kalóriát? Nehéz határozott választ adni, hiszen minden az ember életkorától, súlyától, magasságától, testalkatától függ. A leghatékonyabb gyakorlatok rangsorolásához azonban átlagolhatja kalóriafogyasztási arányait. Cikkünkben összefoglaló táblázatokat talál a különböző sportok űzése közbeni kalóriafogyasztásról.

Napi kalóriaszükséglet

A nőknek átlagosan 2000, a férfiaknak 2500 kcal-ra van szükségük

Egy átlagos embernek minimum 1600 kcal-ra van szüksége, táplálékkal a szervezetbe jutni, feltéve, hogy egész nap nyugalomban van. A legalább enyhén aktív nőknek 2000 kcal-ra, a férfiaknak 2500 kcal-ra van szükségük.

Jaj, A mozgásszegény életmód és az egészségtelen táplálkozás plusz kilókhoz vezet. Később az emberek elkezdenek vigyázni a testükre különféle gyakorlatok elvégzésével.

Van egy empirikus képlet a kalóriák létfontosságú számának meghatározására. Nőknél ez így néz ki:

9,99 × súly (kg-ban) + 6,25 × magasság (cm-ben) - 4,92 × életkor - 161;

A férfiak mutatójának kiszámításához az „5” számot hozzáadjuk az eredményhez.

Ha a sportolás célja az optimális testsúly elérése, be kell tartania a következő szabályokat: az elégetett kalóriák száma 20%-kal haladja meg az elfogyasztott mennyiséget. Például a fenti képlet szerint 1600 kcal-t kaptunk. Ezután a normál állapot eléréséhez napi 320 kcal-t kell elégetnie. Ennek módja mindenki személyes döntése; van, aki intenzív testmozgást, mások pedig hosszú távú ciklikus gyakorlatot választanak. Mielőtt részletesen megfontolná a kalóriák elégetését, érdemes az ember természetes adataihoz fordulni.

Az energiaveszteség függése a test felépítésétől

Háromféle szerkezet létezik:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Előbbire vékonyság, hosszú végtagok, keskeny tenyér és láb, valamint szinte teljes zsírhiány jellemző. Egy ilyen képviselő 5-8%-kal gyorsabban költi el az energiát.

Utóbbiakat fejlett izomrendszer, hosszú törzs és széles vállak jellemzik. A következő mutatók kifejezetten rájuk vonatkoznak, mint a leggyakoribb képviselőkre.

Az endomorf lekerekített arcról és testről, valamint lenyűgöző mennyiségű bőr alatti rétegről különböztethető meg. 6-9%-kal lassabban égeti el a kalóriákat, mint egy mezomorf, mert a meglévő zsír lelassítja az anyagcseréjét.

Amikor az optimális testsúly fenntartásához megfelelő fizikai tevékenységet választ, figyelembe kell vennie saját testfelépítését. Most egy 70 kg-os ember példáján érdemes tisztázni a különböző mobilitás mellett elégetett kalóriák számát.

Gyakorolj otthon

Az ugrókötél a leghatékonyabb otthoni kalóriaégető

Sokan nem szívesen mennek konditerembe, inkább otthon edzenek. Egyesek szerint ez helytelen, de még az egyszerű játék jellegű mozdulatok is jótékony hatással lehetnek a testre. Például, . Gyerekkorból ismerős tevékenység percenként 120-150 ugrással egy óra alatt körülbelül 750 kcal-t égetsz el. Egy óra folyamatos mozgást nehéz kitartani, ezért 6-8 sorozat 8-10 perces sorozata javasolt. Ekkor valamivel kevesebb kalóriát fogyasztunk (600 kcal).

Az ugrókötél a leghatékonyabb módja a normál testsúly megőrzésének, ha nem akarja elhagyni a házat.

A testsúllyal végzett fizikai gyakorlatok (lábak össze/szét ugrása, törzs felemelése) könnyű intenzitással 250, nagy intenzitású - 550 kcal-t égetnek el.

Népszerű, sajnos, nem a legjobb módszer a kalóriák elköltésére - akár 5 kcal percenként. Érdemes azonban legalább az izmok erősítése és a nehezebb gyakorlatokra való időben történő átállás érdekében megtenni.

A súlyzódeszka végrehajtása során más a helyzet. Mindkét kezével terhelést vesz, az utóbbi egyesével a testhez emelkedik, és 2-3 másodpercig elhúzódik. 15 kcal ég el percenként.

Vannak, akik nem fogadják el, hogy teherrel, felé hajolva dolgozzanak. Érdekes ez A hulakarika pörgetésének előnyei hasonlóak - körülbelül 600 kcal vész el egy óra alatt! A világ vezető táplálkozási szakértői azt állítják, hogy ha naponta 5-6 tízperces alkalomra pörgetjük a hulagyűrűt, az a dereka havonta 3 cm-rel szűküléséhez vezet.

Az otthoni tánc nem rosszabb, mint a futás, az úszás vagy a csapatsportok. Egy óra intenzív mozgás 450 kcal-t éget el. A mutató a tánc sebességétől és összetettségétől függően változik.

Gyakoroljon otthonon kívül

kalóriaégetés a friss levegőn gyorsabban megy végbe, mint bent

Könnyű elhinni a ciklikus sportok mellett az aerob gyakorlatokat (mély légzés fokozott pulzussal), ha a képviselőit nézzük. Az úszók, futók, kerékpárosok és síelők karcsúak, fittek és karcsúak.

• 5. hely - lovaglás, korcsolya (5.167);
• 4. hely - edzés az edzőteremben (5,2);
• 3. hely - szabadtéri játékok, például futball, kosárlabda stb. (6 273);
• 2. hely - vízi sportok (6,625);
• 1. hely - futás (9.00).

A plusz kalóriák elégetésének garantált módja a futás - egy óra mozgás 12 km/h sebességgel 700 kcal, 8 km/h sebességnél 560 kcal éget el.

A lépcsőn felmenni még hűvösebb – 60 perc alatt a szervezet 900 kcal elvesztésével hálálja meg. kevesebb izmot használ, mint a futás, ezért a kalóriafogyasztás mértéke 15-20%-kal csökken.

A téli típusú fizikai tevékenységek nem csak a mozgáshoz igényelnek energiafelhasználást - a kalóriák oroszlánrészét a test felmelegítésére fordítják. Egy óra korcsolyázás során egy személy 700 kcal-t veszít, a síelés pedig a körülményektől függően akár 900 kcal-t is.

Ne gondolja, hogy a meleg ruha megakadályozza a plusz kalóriák elköltését, és ne hanyagolja el a fagy elleni védelmet.

Ugyanez érvényes. Amikor vízben van, az emberi test stresszt él át, amelyet kalóriák felszabadulása kísér a test felmelegítése érdekében. Egy órás úszás 10 m/perc sebességgel 215 kcal, 50 m/perc sebességnél 720 kcal éget el.

A trambulinon való ugrálás kiváló módszer a súlyfelesleg leadására. Ha 15 percet edzéssel tölt, az elégetett kalóriák egy óra futópadon végzett edzéshez hasonlíthatók.

Hány kalóriát éget el különböző sportok közben (videó áttekintése):

Az alábbiakban bemutatott információk kényelmes asszimilációja érdekében egy táblázat a 70 kg súlyú személy kalóriafogyasztásáról.

1. táblázat: Kalóriafogyasztás otthoni tevékenység közben.

2. táblázat Kalóriaráfordítás otthonon kívüli tevékenységek során.

Bármilyen típusú fizikai tevékenység kalóriák elégetésével segít a fogyásban. A választás során a szabadidő mennyiségére és az aktuális sportkörülményekre kell támaszkodnia.

A fogyáshoz nem kell korlátoznia magát a kalóriákban. Fogyasszon el minél több kalóriát – vegyen részt aktív fizikai tevékenységben! A számológép segítségével kiszámolhatja napi kalóriafogyasztását, és kényeztetheti magát egy finom vacsorával vagy kedvenc desszerttel.

1 Adja meg súlyát

kg

2 Ellenőrizze a tevékenységeket

• Házi és udvari munka
  • Gödröket ásni
    Portörlés
    Vasalás
    Autómosás és polírozás
    Ablaktisztítás
    Padló felmosása
    Mosogatni
    Fák és bokrok metszése
    Rakomány szállítása talicskával
    Bútorok mozgatása
    Hordozó dobozok
    Padlók és szőnyegek seprése
    Otthoni cikkek vásárlása
    Élelmiszer vásárlás
    Szobanövények öntözése
    Ültetés a kertben
    Fák vagy bokrok ültetése
    Főzés ülve
    Főzés állva
    Kertészkedni
    Munka gereblyével
    Kézi kasza munka
    Munka fűnyíróval
    Függő ruhák
    Faanyag kirakodása
    Dobozok kicsomagolása
    Fa aprítás
    Kézi hóeltakarítás
    Összecsukható ruhák
    Tűzifa hajtogatása és szállítása
    Kézi mosás
    Sorban állva
    A lakás takarítása
    Pázsit tisztítás
    Tisztító levelek
    Hóeltakarítás
    Csomagoló dobozok
• Fitness és sport
  • Vízi aerobik
    Az aerobik intenzív
    Könnyű aerobik
    Tollaslabda
    Tollaslabda
    Kosárlabda
    Futás 10 km/h
    Futás 15 km/h
    8 km/h futás
    Sífutás
    Futás a természetben
    Felszaladni a lépcsőn
    Terepfutás
    Kocogás
    Biliárd
    Boksz
    Boksz bokszzsákkal
    Küzdelem
    Gyors séta
    Gyors úszás
    Kerékpár 10 km/h
    Kerékpár 20 km/h
    Kerékpár 25 km/h
    Kerékpár 30 km/h
    Kerékpár 35+ km/h
    Kerékpár Szobakerékpár (nagy aktivitású)
    Szobakerékpár (közepes aktivitású)
    Szobakerékpár, bemelegítés
    Lovaglás, vágtázás
    Lovaglás, ügetés
    Lovaglás, step
    Vízilabda
    Vizisíelés
    Röplabda
    Keleti torna
    Küzdősportok
    Kézilabda
    Golf
    Kajakozás
    Evező gép
    Darts
    Kötél gyakorlatok
    Korcsolyázás
    Síelés
    Görkorcsolyázás
    Gördeszkázás
    Síelés a hegyekből
    Teke
    Curling
    Korcsolyázás
    Síszimulátor
    Asztali tenisz
    Karika
    Hely orientáció
    Túrázás
    Úszás (pillangó)
    Úszás (mellúszás)
    Úszás (kúszás)
    Úszás (általános)
    hátúszás
    Búvárkodás
    strandröplabda
    Búvárkodás
    Súlyemelés
    Aerobik edzőként dolgozik
    Nyújtás, nyújtás
    Ritmikus gimnasztika (könnyű)
    Ritmikus gimnasztika (nehéz)
    Nordic walking
    Gimnasztika
    Versenyjárás
    Intenzív step aerobik
    Könnyű step aerobic
    Íjászat
    Pisztolylövés
    Tenisz (nagy)
    Rider típusú edzőcipők
    Vívás
    Frizbi
    Futball
    Hatha jóga
    Gyalog 3 km/h
    Gyalog 4 km/h
    5 km/h gyaloglás
    Gyalog 6 km/h
    Gyalog 7 km/h
    Gyalog 8 km/h
    Séta a lépcsőn
    Lesétál a lépcsőn
    Séta a természetben
    Jégkorong
    Gyeplabda
• Munkaügyi tevékenység
  • Színészként dolgozik a színházban
    Pultosként dolgozik
    Irodai munka
    Munka egy pékségben
    Munka a számítógépen
    Dolgozz hivatalnokként
    Dolgozzon masszázsterapeutaként
    Dolgozzon telepítőként
    Munka targoncával
    Munka farmon, baromfiólban
    Asztalos munka
    Dolgozz szabóként
    Tanári munka
    Ápolónőként dolgozni
    Testnevelő tanárként dolgozik
    Cipőjavítás
    Gyümölcs szedés
    Szemétgyüjtés
    Tisztítás
    Lógondozás
    Tanulás az osztályteremben
• Kikapcsolódás, szórakozás
  • Aktív játékok gyerekekkel
    Kötés
    Gitározni ülve
    Gitározás állva
    Zongorajáték
    Hegedülni
    Harsonán játszani
    trombitán játszani
    Furulyázás
    Játék gyerekekkel ülve
    Állati játékok
    A baba etetése
    Gyermek fürdetése
    Az állat mosása
    Gyermekeket hordani a karjában
    Gyermek öltöztetése
    Szabadtéri játékok gyerekekkel
    Fürdés
    Tusol
    Séta babakocsival
    Kutyát sétáltatni
    TV-t nézek
    Telefonálás ülve
    Telefonálás állva
    Kézműves (ül)
    Kézműves (állva)
    Szex (aktív)
    Szex (passzív)
    Családi séta
    Álom
    Építés hóból
    Klasszikus tánc (lassú)
    Modern táncok (gyors)
    Hajformázás
    Olvasás ülve
    Varrás

3 Adja meg az eltelt időt

Az anyagcsere nem létezhet önállóan kalória fogyasztás nélkül, és fordítva. Az emberi szervezetben lezajló anyagcsere-folyamatok közvetlenül kapcsolódnak az úgynevezett energiacseréhez. Az energia mértékegysége a kalória.

Szív, légzőrendszer, máj és vesék – ezek a belső szervek adják a legnagyobb energiaköltséget. Még nyugalomban sem szakad meg. A tudósok azt találták, hogy egy óra alatt a test minden kilogrammja 1 kcal-t éget el, ami összesen körülbelül 1800 kcal-t ad naponta.

Ezek az adatok nagyon kétértelműek, mivel sok összetevőtől függenek. Ahhoz, hogy testét jó formában tartsa, fogyasszon a lehető legtöbb kilokalóriát – vegye igénybe az aktív fizikai tevékenységeket, hogy az izommunka nagyon intenzív legyen. Egy online táblázat és áramláselemző segít az összes szükséges adat kiszámításában.

Online számológép a kalóriafogyasztás kiszámításához

Ez a számláló nagyon kényelmesen használható, mivel a számlálás a másodperc töredéke alatt befejeződik:

• jelezze a testsúlyt;
• tevékenység típusa (sport, fitnesz, ülőmunka, szórakozás);
• eltöltött idő;
• a rendszer kiszámolja az eredményt.

Egy gramm fehérje lebontásakor 4,1 kcal szabadul fel, zsír – 9,3, szénhidrát – 4,1. Életünk minden másodpercében energiát veszítünk azáltal, hogy hőt bocsátunk ki a környezetbe. A hőcsere intenzitása az aktivitástól vagy az inaktivitástól függ.

Az erősebb nem átlagos képviselőjének napi energiafelhasználása átlagosan 2500-2700 kilokalória, a gyenge - 2000-2200 körül ingadozik. De mindez nagyon hozzávetőleges adat, mert 200 egységnyi terjedés zsírlerakódásokat okozhat.

Érdemesebb a Mifflin-San Geor napi kalóriafogyasztási képlet módosított változatát használni, amely figyelembe veszi az Ön paramétereit, aktivitási szintjét – és ezáltal pontosabb adatokat szolgáltat. A fogyás kalóriáinak számolásakor a súlyfogyasztást a magasság szerint határozzák meg:

• férfiaknak: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (g) + 5) x A;
• nők között: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (g) – 161) x A, Ahol:

A1 – minimális aktivitás, =1,2;

A2 – gyenge, =1,375;

A3 – átlagos, =1,55;

A4 – magas, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

A számok aritmetikája meglehetősen egyszerű: fogyáskor növelni kell a kalóriafogyasztást a fogyasztáshoz képest, hízásnál - fordítva, és normál életmóddal ezek a mutatók egyenlőek. Az egyenleget a kalóriafelhasználás mérésének elemi egyenlete tartalmazza:

Az elfogyasztott élelmiszerek tápértéke = energiaveszteség

A napi kcal-fogyasztás kiszámításához használhat kalória-elemzőt is.

A napi plusz kilók elvesztésének fő forrása mind a nők, mind a férfiak esetében a sport. Javítja a közérzetet, pozitív hatással van az egészségre, az izomtónusra, a koordinációra, az egyensúlyra, a reakcióra, elősegíti a logikus gondolkodás fejlődését és segít megszabadulni a gyűlölt centiméterektől.

Még a legjelentéktelenebb erőfeszítés vagy mozgás is egy lépéssel közelebb visz a célhoz, és a hosszú edzési időszak lehetővé teszi, hogy ezt ugrásszerűen megtegye, mivel az ember fő kalóriafogyasztása pontosan a fizikai aktivitás során történik. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen meghatározni, hogy mennyit költ naponta bizonyos gyakorlatokra, javasoljuk a következők használatát napi kalóriafogyasztás táblázat:

Aktivitás (kalóriafogyasztás 1 óránként), kcal	1 kg súlyra	80 kg súlyhoz	70 kg súlyhoz	60 kg súlyhoz	50 kg súlyhoz
séta	4,5	360	315	270	225
nordic walking során	5,7	456	399	342	286
5 km/h-s gyalogláskor	4,5	360	315	270	225
nagy intenzitású tánc (magas kalóriafogyasztás)	6,9	554	485	416	346
kerékpározáskor (20 km/h sebességgel)	7,7	617	540	463	386
mellúszás	10,6	844	739	633	528
amikor úszni kúszni	8,1	651	570	489	407
vízi aerobik során	7,6	606	530	454	379
karika pörgetése (hula karika)	4.4	352	308	264	221
szobakerékpáron	7,4	592	518	444	369
futópad 12 km/h	11,4	912	798	684	570
elliptikus tréneren (egészségügyi korong)	7,4	592	518	444	369
az evezőgépen	7,4	592	518	444	369
ugrálás	10,1	808	707	606	505
guggolás	5,6	448	392	336	280
ugrókötél	7,7	617	540	463	386
evezés	3,0	240	270	180	150
step aerobic intenzív	10,6	848	742	636	528
intenzív aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
jóga statikus	3,2	256	224	192	160
Pilates (átlagos kalóriafelhasználás)	4,9	392	343	294	245
görkorcsolyázás	4,4	354	310	266	221
robogón ülni	5,3	424	371	318	264
tollaslabda	6,9	554	485	416	346
futball	6,4	514	450	386	321
felmászni a lépcsőn	12,9	1029	900	771	643

Nem kevésbé hatékony gyakorlatok a következők:

• fekvenyomás;
• kardio gyakorlatok;
• erőképzés;
• burpee (1 megközelítéssel, kalóriafogyasztás - 1,43);
• rúd;
• a sajtó ringatása;
• felhúzó gyakorlatok;
• fekvőtámasz és fekvőtámasz gyakorlatok;
• különféle egyéb sportágakban.

Ésszerű lenne egyéni edzési folyamatot megtervezni, amely megfelel életmódjának, képességeinek és készségeinek (ez erősen összehangolt sportolást jelent). Csatlakozzon egy edzőteremhez, fitneszórához vagy uszodához, menjen el egy reggeli kocogásra (akár kocogással és helyben futással is eredményeket érhet el), vagy gyakoroljon otthon. Ugyanakkor a szimulátorok segítségével gyorsabban érhet el eredményeket az edzőteremben. A legfontosabb az aktív életmód vezetése!

A sport és a testmozgás eredményes, de a speciális terhelések mellett energiaveszteség is megy végbe különféle tevékenységek során – még a hétköznapi napi tevékenységek és olyan háztartási munkák során is, amelyekről nem is sejtettük:

• enni;
• higiénia;
• telefonon beszélni;
• számítógépen végzett munka;
• az ágy elkészítése;
• Hajformázás;
• öltözködés/vetkőzés;
• fürdés;
• Könyvek olvasása.

A napi alap- és átlagos kalóriafogyasztás átlagosan alacsonyabb az ilyen tevékenységekből, mint az edzőteremben végzett edzésből. Pedig az ilyen jelentéktelennek tűnő cselekedetek is hozzásegítik a testet a jó formában tartáshoz! Az adatok a táblázatban láthatók:

Aktivitás (kalóriafogyasztás 1 óránként), kcal	1 kg súlyra	80 kg súlyhoz	70 kg súlyhoz	60 kg súlyhoz	50 kg súlyhoz
fekvő	1,1	88	77	66	55
alvás (alvás közben)	0,6	51	45	39	32
pihenőn	1,0	80	70	61	51
aktív szex közben	2,1	171	150	129	107
lépcsőzéskor	12,9	1029	900	771	643
tisztítás	2,7	214	188	161	134
amikor autót vezet	1,4	115	101	87	72
a fürdőben lenni	3,1	248	220	186	155
hideg vízben lenni	1,2	96	84	72	60
ülőmunka során	1,1	86	75	54	44
szellemi tevékenység során	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
irodai munka	1,2	99	87	75	62
terhesség alatt	2,08	166,4	145,6	124,8	104
szoptatás közben	2,0	163	142	122	101

Gyakran ahhoz, hogy visszaállítsa magát a normális kerékvágásba, elegendő a fenti alap- és átlagfogyasztási táblázatok, képletek és egy számológép használata. És értse meg, hogy bizonyos mennyiségű energia elköltése után olyan ételeket ehetünk, amelyek energiaértéke egybeesik az elhasznált energiával (a fogyni vágyók számára, eljövetel< затраты , és hízni – fordítva).

Aki valamilyen oknál fogva nem tud vagy nem akar fizikailag edzeni (bár ez a legrövidebb út a fogyáshoz), annak elég, ha csökkenti a napi étrendjét, vagy kevésbé kalóriadússá, egészségesebbé teszi. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, húst és halat (lehetőleg főtt vagy sült), és kevesebb édes, zsíros és keményítőtartalmú ételt.