क्या साधारण तेल से तेल को पतला करना संभव है। स्प्रूस तेल - गुण और उपयोग

कई बॉडीवेट एक्सरसाइज में से ज्यादातर लोग पुश-अप्स पसंद करते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है - पुश-अप्स प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छे हैं। ऊपरी हिस्साशरीर, अगर सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कंधे के जोड़और इसी तरह। यदि कोई एथलीट पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करता है लघु अवधिकुछ महत्वपूर्ण सीमा तक, उदाहरण के लिए, कई शून्य के साथ एक सुंदर संख्या में, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, नियमित प्रशिक्षण के अधीन। हम 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने के लिए एक तकनीक प्रदान करते हैं, जिसके दौरान आप एक निश्चित पैटर्न के अनुसार इस विशेष अभ्यास पर अधिकतम ध्यान देंगे।

कुछ उपयोगी जानकारी।

पुश-अप्स के प्रकार

अभ्यास के दौरान हाथों के बीच की दूरी के आधार पर तीन प्रकार के पुश-अप होते हैं: संकीर्ण, चौड़ा और नियमित।

एक नियमित पकड़ के साथ पुश-अप्स (हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं) - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स यहां समान रूप से काम करते हैं।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स - भार मुख्य रूप से कंधों और ट्राइसेप्स पर जाता है।

एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप्स - छाती को मुख्य भार और थोड़ा ट्राइसेप्स प्राप्त होता है।

कुछ उपयोगी टिप्स

1. सही तरीके से पुश-अप्स करना सीखें।

इससे पहले कि आप पुश-अप्स की संख्या गिनना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। प्रत्येक सेट पर, आपकी भुजाएँ नियमित ग्रिप पुश-अप्स के अलावा कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए, हाथों को सीधे आपके कंधों के नीचे या क्लोज़ ग्रिप पुश-अप्स के लिए एक साथ थोड़ा सा पास होना चाहिए, और वाइड ग्रिप पुश-अप्स के लिए कंधे की चौड़ाई से काफी चौड़ा होना चाहिए- यूपीएस। पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में फैलाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से को किसी भी स्थिति में विफल नहीं किया जाता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। आपके पैर की उंगलियों की गेंदों को फर्श पर आराम करना चाहिए।

2. करो विभिन्न प्रकारपुश अप।

3. सेट के बीच आराम करें।

आपको सेट के बीच कम से कम उतना समय आराम करना चाहिए जितना पहले सेट ने आपको दिया था। अधिकांश नौसिखियों के लिए, यह आंकड़ा 20-30 सेकंड का होगा।

संख्या बढ़ाने के लिए पुश-अप तकनीक

सबसे पहले खुद को पुश करने की कोशिश करें। परिणाम का निर्माण शुरू करने के लिए, आपको शुरुआती बिंदु को याद रखना होगा। किसी भी पकड़ के साथ फर्श से पुश अप करें जो आपके लिए जितना संभव हो उतना आरामदायक हो, जबकि तकनीक देखी जाती है। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में आपका अधिकतम 30 दोहराव है, इस संख्या को 4 से गुणा करें। यह पता चला है कि प्रत्येक दिन के दौरान आपको 120 पुश-अप्स करने की आवश्यकता होती है। आप यह संख्या कैसे प्राप्त करते हैं यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। इस राशि को प्रतिदिन रखना जरूरी है।

उदाहरण के लिए। मान लीजिए आपको 100 पुश-अप्स करने हैं। इस राशि को 6 विकल्पों के उदाहरण का उपयोग करते हुए पूरे दिन के लिए वितरित करें:

- 50 दोहराव के 2 सेट;

- 25 दोहराव के 4 सेट;

- 10 दोहराव के 10 सेट;

- 10 पुश-अप्स (हर घंटे);

- 50 पुश-अप्स (सुबह और शाम)।

मूल नियम अपने को गुणा करना है अधिकतम राशि 4 के लिए पुश-अप करें और परिणामी संख्या को पूरे दिन में अपनी इच्छानुसार वितरित करें। इसलिए 10 दिन ट्रेनिंग करें। उसके बाद, 4-5 दिनों के लिए आराम करें (बिल्कुल प्रशिक्षण नहीं), और 14-15 दिन जितना हो सके उतने दोहराव करने की कोशिश करें। आप निश्चित रूप से अंतर देखेंगे!

जब मैं 22 साल का था, मैं अपनी गर्लफ्रेंड के साथ वेकेशन पर था।

हमारी छुट्टी के दूसरे दिन, मैं और मेरी प्रेमिका कुछ घूमने गए खेल आयोजन, जहां इसके आयोजक ने प्रतियोगिता की शुरुआत की घोषणा की, जिसमें जितनी बार संभव हो पूल द्वारा फर्श से पुश-अप्स करना आवश्यक था।

इनाम पहचान थी।

स्वाभाविक रूप से, मैंने चुनौती स्वीकार कर ली।

अधिकांश प्रतिभागी विशाल कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ी थे जिन्होंने 30 पुश-अप्स किए, लगभग 40-50 बार। मेरे सामने वाले ने 56 रन बनाए।

किसी तरह मुझे यकीन था कि मैं और अधिक कर सकता हूं। आखिरकार, इस यात्रा से पहले, मैंने "रेडी फॉर" नामक एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम लिया समुद्र तट का मौसम».

मेरी बारी आई, मैंने पोजीशन ली और ... 78 पुश-अप्स किए! अरे हाँ! मैंने प्रतियोगिता जीत ली।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी किस शारीरिक आकार में हैं, एक बार जब आप इस अभ्यास के सभी रहस्यों को जान जाते हैं, तो आप उन्हें पहले से कहीं अधिक कर पाएंगे।

मैं कई सालों से इन टिप्स का इस्तेमाल कर रहा हूं और पहले ही कई लोगों को सिखा चुका हूं। अलग अलग उम्रऔर प्रशिक्षण का स्तर।

पुश-अप्स सबसे अच्छा धक्का देने वाला व्यायाम है जिसका उपयोग आप अपनी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक भी है। हम उन्हें लेख में उपयोग करने का प्रस्ताव करते हैं, हालांकि अन्य आंदोलन भी हैं।

अपने शरीर के वजन को उठाने में सक्षम होना ताकत और सहनशक्ति की बात करता है। में यह शक्ति आपके काम आएगी रोजमर्रा की जिंदगीऔर एक से अधिक बार, उदाहरण के लिए, फर्श से उठो, दरवाजा खोलो और भी बहुत कुछ। दृश्य दृष्टिकोण से, यह इनमें से एक है सर्वोत्तम व्यायामपत्थर और शक्तिशाली मांसपेशियों के विकास के लिए छातीजिन्हें मिस करना मुश्किल है।

चाहे आप नौसिखिए हों या उन्नत भारोत्तोलक, मैं आपको दिखाने जा रहा हूं कि आप अपने साप्ताहिक पुशअप कैसे बढ़ा सकते हैं ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें और हर बार ऐसा करने पर मजबूत महसूस कर सकें। पहले, आइए कुछ मूलभूत बातों पर ध्यान दें।

मैं फर्श से कोई पुश-अप क्यों नहीं कर सकता?

शून्य बार? आप गंभीर है?! यदि आप यह प्रश्न पूछ रहे हैं, तो मेरा उत्तर यहां है:

आपकी पुशर मांसपेशियां (छाती, ट्राइसेप्स) आपके शरीर के वजन को उठाने (कम करने) के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। यह सब ठीक करने योग्य है, इसलिए चिंता न करें।

कैसे जल्दी से पुश-अप्स करना सीखें

यदि आप अभी भी इसे एक बार भी नहीं कर सकते हैं, तो वीडियो देखें, यह सहायक अभ्यास दिखाता है जो आपको फर्श से पूर्ण गुणवत्ता वाले पुश-अप्स करने के लिए तैयार करेगा।

• शरीर को सीधा रखें (नितंब कंधों की सीध में हों)
• अपने निचले और ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए जितना हो सके अपनी मूल मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• पूरे अभ्यास के दौरान आराम न करें
• अपनी छाती की मांसपेशियों को जोड़ने और अपने कंधों की रक्षा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखें।
• नीचे जाते समय - श्वास लें, ऊपर जाते समय - साँस छोड़ें

फर्श से पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने के 2 तरीके

यह सीखने के दो तरीके हैं कि कैसे फर्श से धक्का देना है और कैसे तेजी से संख्या को बढ़ाना है ...

पहला तरीका- सनकी पर ध्यान दें("नकारात्मक") संकुचन चरण। इसके बारे मेंशरीर को फर्श पर धीरे-धीरे नीचे लाते समय आपको यथासंभव ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

सनकी संकुचन एक मांसपेशी का सक्रिय संकुचन होता है जब इसे फैलाया जाता है। उदाहरण के लिए, जैसे कि शरीर को फर्श पर ले जाने के दौरान। एक सनकी संकुचन को मांसपेशियों के सक्रिय संकुचन के रूप में परिभाषित किया जाता है जबकि मांसपेशी लंबी होती है। उदाहरण के लिए, दबाते समय, जब फर्श पर उतरते हैं। संक्षेप में, आप शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध गतिमान बना रहे हैं, इसे उसके दबाव में गिरने से रोक रहे हैं।

आमतौर पर, सनकी चरण भी कसरत के लगभग 48 घंटे बाद क्रेपिटस का कारण बनता है (चिंता न करें, यह आमतौर पर पहले वर्कआउट के बाद या लोड बढ़ाने के बाद होता है)। इ प्रशिक्षण में वह क्षण आपके लिए कसने, अंतिम ताकतों को इकट्ठा करने और आंदोलन को अंत तक लाने के लिए एक प्रोत्साहन होना चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सिर्फ 1 एक पुशअप या +1 है, मुख्य बात यह है कि खुद को चुनौती देने में सक्षम होने के लिए इस क्षण में केंद्रित रहें।

हम दूसरी विधि के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब आइए अभ्यास के सनकी चरण पर ध्यान दें ...

1अ. शुरुआती लोगों के लिए: मुद्दे के सनकी पक्ष पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पुश-अप्स कैसे शुरू करें

चरण एक:

मान लीजिए कि आप एक पैर से पुश-अप नहीं कर सकते। मुझे यकीन है कि आप इसे घुटनों से कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको सनकी प्रशिक्षण का उपयोग करके व्यायाम (पैरों से) के पूर्ण संस्करण को करने का सबसे अच्छा तरीका दिखाना चाहता हूं।

अपने शरीर और भुजाओं को सीधे रखते हुए शीर्ष स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर को बहुत धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें - 6 तक गिनें। फर्श पर, एक सेकंड के लिए आराम करें, अपने घुटनों पर आराम करें और शुरुआती स्थिति लें।

5 प्रतिनिधि करो।

हां, यह एक पूर्ण गति नहीं है, लेकिन गति के "नकारात्मक" भाग पर ध्यान केंद्रित करना आपकी बाहों और छाती में मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है जो उचित रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक हैं।

2 चरण:

इस तरह के कई वर्कआउट के बाद आपके लिए फर्श पर गिरना आसान हो जाएगा। अगले चरण में, आपको अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना सीखना चाहिए। यह संकुचन का "केंद्रित" चरण है, और यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, तो चलिए इसे तोड़ते हैं।

उस स्थिति से शुरू करें जहां आप अपने घुटनों पर जोर देते हुए फर्श पर हैं। कोर की मांसपेशियों को कस लें, शरीर कंधों से घुटनों तक सीधा होना चाहिए, अपने आप को फर्श से सीधे बाहों में धकेलें, घुटने अभी भी फर्श पर हों। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें (4-6 सेकंड) और दोहराएं।

एक बार सफलतापूर्वक 5 प्रतिनिधि एक साथ पूरा करने के बाद, आप चरण 3 के लिए तैयार हैं।

चरण 3:

यह वह जगह है जहाँ पिछले सभी कौशल एक साथ आते हैं। इस बिंदु पर, आपको धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करने में सक्षम होना चाहिए और अपने घुटनों पर जोर देकर वापस आना चाहिए।

अब सब कुछ मिला लें और पैरों से एक गुणवत्ता वाला रेप करने की कोशिश करें।

शीर्ष स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग, कोर तंग, पैर सीधे। आधार पैर की उंगलियां हैं।

धीरे-धीरे अपने आप को नीचे (4-6 सेकंड) नीचे करें और जैसे ही आप लगभग फर्श पर पहुंचें, अपने शरीर को जोरदार गति के साथ शुरुआती स्थिति में धकेलें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "पुश" की शुरुआत के बाद कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और शरीर एक सीधी रेखा में चलता है, न कि लहरों में, जैसा कि अक्सर होता है जब कोई व्यक्ति पूर्ण धक्का देने के लिए तैयार नहीं होता है -यूपी।

बधाई हो, आपने इसे कर लिया!

चरण 4:

अब जब आपने पूरे पुश-अप्स को सही तरीके से करना सीख लिया है, तो अच्छा काम जारी रखें। दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। बहुत धीमी गति से घटने वाली सनकी और जोरदार झटके पर ध्यान देना याद रखें।

ईमानदारी से कहूं तो, मुझे यह तरीका पसंद है कि कैसे जल्दी से पुश-अप्स करना सीखें और इसे कई बार करें, क्योंकि आप व्यायाम के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि इसमें शामिल राशि पर अधिकमांसपेशी फाइबर और अधिक लाभ लाता है।

1बी। उन्नत स्तर के लिए: मुद्दे के सनकी पक्ष पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बहुत अधिक पुश अप करना कैसे सीखें

यदि आप, मेरी तरह, आसानी से 20, 30, 50 (या अधिक) पुश-अप बिना पसीना बहाए कर सकते हैं, तो मैं आपको दिखाता हूं कि ध्यान केंद्रित करके और भी अधिक पुश-अप कैसे करें (या कम से कम इसे कठिन बनाएं) संकुचन के बाद मांसपेशियों को खींचने पर (और कुछ अन्य तरकीबें)।

उन्नत स्तर के जॉक्स के लिए अभ्यास करने की तकनीक शुरुआती के समान ही है। आप की जरूरत है शरीर को बहुत धीरे-धीरे नीचे करने पर ध्यान दें (4-6 सेकंड), और निम्नलिखित दो तत्व जोड़ें:

1. जितना हो सके जोर से पुश अप करें -यह और भी अधिक मांसपेशियों को जोड़ेगा और आपको मजबूत और अधिक शक्तिशाली बना देगा।
2. अपनी कोहनियों को अपने धड़ पर टिकाएं, और उन्हें पक्षों के पास न पकड़ें - यह सृजन करेगा अतिरिक्त भारट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर

आप भारित बनियान के साथ व्यायाम को जटिल भी बना सकते हैं। यद्यपि आप अतिरिक्त वजन के साथ अधिक पुश-अप नहीं कर पाएंगे, यह आपकी पुश-ऑफ शक्ति को बढ़ाने और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

मेरे पास 23 किलो है। एक बनियान जिसे मैं शक्ति विकास के लिए अपने प्रशिक्षण के दौरान अक्सर पहनता हूं न कि दोहराव की संख्या के लिए। इन वर्कआउट्स के दौरान, व्यायाम की धीमी/तेज गति पर ध्यान केंद्रित करके और धड़ में अपनी कोहनी के साथ, मैं अपने सामान्य 15-30 बार के बजाय अतिरिक्त वजन के बिना केवल 4-6 बार पुश-अप कर सकता हूं।

सनकी पुश-अप कसरत योजना

यह 4-सप्ताह का वर्कआउट प्लान शुरुआती (यदि आप घुटने या पैर के पुश-अप्स कर सकते हैं) उन्नत स्तरों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप भारित बनियान का उपयोग कर सकते हैं, और व्यायाम की तकनीक के बारे में मत भूलना।

"अधिकतम राशिदोहराव”= पुश-अप्स की संख्या (आंशिक या पूर्ण) जो आप इस वर्कआउट प्लान को शुरू करने से पहले कर सकते हैं।

"+1 (या अन्य नंबर)"= आपके द्वारा जोड़े जा रहे अतिरिक्त पुशअप्स की संख्या बुनियादी स्तरअपनी कसरत को कठिन बनाने के लिए।

नोट: सप्ताह 4 एक रिकवरी सप्ताह है, इसलिए कम पुशअप्स करें। यह सप्ताह आपके शरीर को तेजी से वापस उछालने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और आप खुद को नुकसान पहुंचाए या घायल किए बिना आगे बढ़ सकते हैं।

2. “सब कुछ के बावजूद सौ बार निचोड़ो या 100 बार कैसे करें

कई लोगों के लिए, 100 पुश-अप करने की तो बात ही छोड़ दें, सही तरीके से पुश-अप करना बेहद मुश्किल हो सकता है।

लेकिन, अगर आप मजबूत होना चाहते हैं तो 12 हफ्ते का यह प्लान आपकी मदद करेगा। वास्तव में, यह आपको 12 सप्ताह में बिना रुके 100 बार पुश अप करना सीखने में मदद करेगा!

इस योजना और पिछले एक के बीच का अंतर यह है कि यहां आप तकनीक पर ध्यान न देते हुए लगातार और सुचारू रूप से आंदोलन करते हैं।

आप शायद सोचते हैं कि 30 पुशअप्स या 50 पुशअप्स करना असंभव है, एक सेट में 100 पुशअप्स करना तो दूर की बात है, लेकिन मुझ पर विश्वास करें, कोई भी कर सकता है! जो तुम्हे चाहिए वो है सही योजनाप्रशिक्षण और पुनरावृत्ति।

प्रति सेट एक प्रतिनिधि से शुरू करते हुए, 100 पुश-अप कैसे करें, इसकी योजना पर चलते हैं। आप तैयार हैं?

	सोमवार	मंगल	बुध	गुरु	शुक्र	बैठा	रवि
सप्ताह 1	5x1	5x1	विश्राम	4x2	4x2	विश्राम	4x3
सप्ताह 2	5x2	5x2	विश्राम	4x3	4x3	विश्राम	4x4
सप्ताह 3	4x5	4x6	4x6	विश्राम	3x8	3x9	3 x 10
सप्ताह 4	विश्राम	2 x 12	विश्राम	3 x 10	विश्राम	4x8	विश्राम
सप्ताह 5	2 x 15	2 x 16	विश्राम	3x15	3x15	विश्राम	4x10
सप्ताह 6	2 x 20	2x22	विश्राम	3x20	3x20	विश्राम	2x25
सप्ताह 7	4x18	4x20	विश्राम	2 x 38	2x40	विश्राम	3 x 30
सप्ताह 8	विश्राम	3x55	विश्राम	4 x 30	विश्राम	5x25	विश्राम
सप्ताह 9	2x45	3x45	विश्राम	2x50	3x50	विश्राम	2x60
सप्ताह 10	3x55	4x50	विश्राम	3x60	विश्राम	2x65	3x65
सप्ताह 11	2x70	4x65	2x80	विश्राम	2x80	3x75	2x85
सप्ताह 12	विश्राम	2 x 90	विश्राम	2x95	विश्राम	3x90	1 एक्स 100

आपके कंप्यूटर पर डाउनलोड करने के लिए चित्र में वही प्रशिक्षण तालिका।

इस प्रोग्राम का उपयोग कैसे करें

• पहला अंक = समुच्चयों की संख्या
• दूसरा अंक = दोहराव की संख्या

सेट के बीच आपका आराम जितना कम होगा, उतना अच्छा होगा, लेकिन बाद के हफ्तों में, जब आपको निश्चित संख्या में सेट में लगभग 100 पुश-अप करने होंगे, तो ब्रेक का समय बढ़ाना आवश्यक है। आपको बड़ा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है। सेट और प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या को पूरा करने के लिए सेट के बीच 5 मिनट का आराम करें।

यदि आप एक सेट में निर्दिष्ट संख्या में पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए कुछ सेकंड दें और तब तक जारी रखें जब तक आप सब कुछ पूरा नहीं कर लेते।

फिर, यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए है जो कम से कम एक बार पुश-अप्स कर सकते हैं। यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप उम्मीद के मुताबिक सब कुछ करते हैं, तो 12वें सप्ताह के अंत तक आप 100 दोहराव तक कर पाएंगे।

यदि आप एक पेशेवर...

यदि आप 1 पुश-अप कर सकते हैं, और मुझे यकीन है कि आप कर सकते हैं, तो अभी अपने आप को परखें और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 50 पुशअप्स करते हैं, तो इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को 9वें सप्ताह की शुरुआत से शुरू करें। आपके लिए अधिकांश रास्ता बीत चुका है।

शेष 4 सप्ताह का प्रशिक्षण आपको 100 पुश-अप्स तक पहुँचने की अनुमति देगा!

और भी अधिक व्यायाम विकल्प चाहते हैं?

आपको हमेशा और अधिक चाहिए। अगर आप अपने वर्कआउट में मसाला डालना चाहते हैं या खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो यह वीडियो देखें और अन्य विकल्पों को आजमाएं:

अगर आपका हाथ आपकी कलाई में दर्द करता है तो पुश-अप्स कैसे करें?

मैं एक और सवाल का जवाब देना चाहता हूं जो मुझसे बहुत पूछा जाता है। और अगर आप इस स्थिति से पहले से परिचित हैं, तो यहां बताया गया है कि कलाई में चोट लगने पर पुश-अप्स कैसे करें ...

स्थिति को कम करने का सबसे अच्छा तरीका डम्बल होगा, जिस पर आप पुश-अप्स के दौरान झुकेंगे। कलाई अधिक तटस्थ स्थिति में रहेंगी, और बिना किसी तनाव के, जैसा कि सामान्य भिन्नता के साथ होता है।

यह तस्वीर पूरी तरह से दर्शाती है कि मेरा क्या मतलब है:

1. सही ढंग से पुश अप करें।सबसे पहले आपको पुश-अप्स को सही तरीके से करने के तरीके के बारे में पढ़ना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे और अधिक लाभ मिल सके।
   • याद रखें कि आपको फर्श को नहीं छूना चाहिए, लेकिन आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए।
2. वास्तविक बनो।आप 1 दिन में पुश-अप्स की संख्या नहीं बढ़ा सकते। आपको मजबूत और अधिक लचीला बनने में समय बिताने की आवश्यकता होगी। शुरुआती दिनों में 2 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में 3 बार कुछ पुश-अप्स करें। अगर आपने 1 पुश-अप भी किया तो आप एक हफ्ते में आसानी से 7 पुश-अप कर लेंगे।

भाग 2। आप क्या करने में सक्षम हैं?

1. प्रशिक्षण से पहले, गिनें कि आप बिना प्रशिक्षण के कितने पुश-अप कर सकते हैं. तब तक पुश अप करें जब तक आपकी आंखें धुंधली न हो जाएं या आपके हाथ थक न जाएं। पुश-अप्स की संख्या आप पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षण.
2. अपनी कसरत शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को 15 मिनट तक आराम दें। और याद रखें, आपको हर दिन अपना रिजल्ट चेक करने की जरूरत नहीं है।

भाग 3. कसरत

1. कम संख्या में पुश-अप्स के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें।उदाहरण के लिए, अगर आप 30 पुशअप्स कर रहे हैं, तो 20 से शुरुआत करें।
2. 2-3 मिनट आराम करें।जब आपकी मांसपेशियां आराम कर लें, तो व्यायाम को 2 बार और दोहराएं। और इसलिए दिन में कई बार।
3. हर बार सफल वर्कआउट के बाद कुछ और पुश-अप्स करने की कोशिश करें।पिछले वर्कआउट की तरह ही उतने ही एप्रोच करें।

अधिक बार आराम करें।

आपकी मांसपेशियों को उतना ही आराम चाहिए जितना उन्हें प्रशिक्षण की आवश्यकता है। कभी-कभी आप रस्सी कूद कर भी आराम कर सकते हैं। रस्सी कैसे कूदें इस लेख को पढ़ें।

भाग 4। हम पूर्णता लाते हैं।

1. जब आप पहले से ही लगातार पुश-अप्स कर रहे हों, तो प्रति वर्कआउट 4-5 पुश-अप्स करके अपने प्रदर्शन में सुधार करें।अगर आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो भी अपना सर्वश्रेष्ठ 100% देने की कोशिश करें। कभी हार न मानना!
2. 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के बाद, कठिन पुश-अप्स का प्रयास करें।
   • एक हाथ या अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें। आप क्लैप्स और जंप के साथ पुश-अप्स भी ट्राई कर सकते हैं।
   • प्रति दिन 10 सेट में से, 2-3 अलग-अलग कंपाउंड पुश-अप्स या अतिरिक्त वजन वाले पुश-अप्स से बदलें (आप बस अपनी पीठ पर किताबों के साथ एक बैकपैक रख सकते हैं)।
   • 60-70 पुश-अप के बाद, आप अधिक जटिल विकल्प अधिक बार कर सकते हैं।
3. 100 पुशअप्स तक पहुँचने के बाद रुकें नहीं!अपना सुधारें भौतिक राज्य. और याद रखें, आप यह केवल अपने लिए कर रहे हैं।

• काम या किसी गतिविधि के दौरान पुश-अप्स करना सबसे अच्छा होता है। टीवी पर विज्ञापन देने के लिए आप 2 तरीके अपना सकते हैं। अगर आप खेल रहे हैं या कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं, तो आप अपनी आंखों को आराम दे सकते हैं और साथ ही पुश-अप्स भी कर सकते हैं।
• यदि आप कुछ दिन चूक जाते हैं, तो पिछले परिणाम पर वापस जाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आपने 20 पुश-अप्स किए हैं, तो दो दिन बाद 19 करें।
• सिर्फ पुश-अप्स ही न करें। उन्हें पुल-अप्स, बारबेल रेज, क्रंचेस और बहुत कुछ के साथ जोड़ा जा सकता है।
• 100 पुशअप्स पर न रुकें, हर बार ज्यादा से ज्यादा पुशअप्स करें।

पुश अप- ये बहुत प्रभावी व्यायाम, जो छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स) को विकसित करता है। इसके अलावा, चूंकि यह एक जटिल अभ्यास है जिसमें शामिल है बड़ी राशिमांसपेशी समूह, यह एक व्यक्ति को अपने शरीर को काफी अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने की अनुमति देता है, यदि आप व्यायाम करते हैं शारीरिक गतिविधिनियमित तौर पर।

आज है एक बड़ी संख्या कीपुश-अप के प्रकार जिसमें पूरी तरह से अलग मांसपेशी समूहों पर भार शामिल होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथों को चौड़ा रखते हैं, तो छाती काम में सक्रिय रूप से भाग लेगी, लेकिन यदि आप अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखते हैं, तो ट्राइसेप्स काम में शामिल हो जाएंगे और अधिकांश भार उन पर पड़ेगा। .

इसके अलावा, अन्य प्रकार के पुश-अप्स भी हैं जो ऊपरी छाती, कंधों आदि को लक्षित कर सकते हैं।

अगर आप इस एक्सरसाइज को गंभीरता से लेते हैं, तो आप अपने शरीर को काफी अच्छे शारीरिक आकार में ला सकते हैं। पुश-अप्स हमेशा और हर जगह बहुत लोकप्रिय रहे हैं, इसलिए आपको इस अभ्यास पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इस लेख में, मैं आपको दूंगा विस्तृत गाइड, जिसका उपयोग आप प्रभावी रूप से अपने वर्कआउट की योजना बनाने और यह जानने के लिए कर सकते हैं कि क्या है।

मंजिल से पुश-अप की इष्टतम संख्या

अगर लक्ष्य बढ़ाना है मांसपेशियों, आपको दोहराव की संख्या पर नहीं, बल्कि पुश-अप्स करने की तकनीक के साथ-साथ लोड पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यही है, यदि आप पहले 20 दोहराव करते हैं, तो 40, 60, मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव बहुत कम होगा। तथ्य यह है कि अपने वजन के साथ प्रशिक्षण लोहे के साथ प्रशिक्षण के समान परिणाम नहीं देता है, क्योंकि मांसपेशियां बहुत जल्दी भार की अभ्यस्त हो जाती हैं। उच्च संख्या में दोहराव आपको केवल अपने धीरज को बढ़ाने की अनुमति देगा, लेकिन अतिवृद्धि के लिए मांसपेशियों का ऊतकयह तरीका काम नहीं करेगा।

यहां पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की जरूरत है। बहुत बार, लोगों के पास जिम जाने का अवसर नहीं होता है, इसलिए कई लोग घर पर प्रशिक्षण तक ही सीमित रहते हैं। लेकिन मसल्स बनाने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें। सब कुछ काफी सरल है। यदि आप पुश-अप्स के साथ द्रव्यमान बनाना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त भार के साथ भार बढ़ाना होगा। यह पानी की बोतलों से भरा हुआ एक ब्रीफकेस हो सकता है, आप इसमें डम्बल, एक सैंडबैग, सामान्य रूप से वजन बढ़ाने के लिए कुछ भी रख सकते हैं। याद रखें, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको उन्हें फाड़ने की जरूरत है, ऐसा करने के लिए आपको लगातार लोड बढ़ाने की जरूरत है। साथ प्रशिक्षण के लिए खुद का शरीरवे मुख्य रूप से कार्य में शामिल होते हैं, और उपवास करने वाले अप्रभावित रहते हैं। इसलिए सहनशक्ति बढ़ती है।

प्रभावी मांसपेशियों के काम के लिए चार सेटों में अधिकतम 12 पुश-अप्स की आवश्यकता होती है। निष्पादन तकनीक का पालन करना, कार्यक्रम को जटिल बनाना और हर बार अधिक दोहराव न करना बेहतर है। आप कार्य को हर संभव तरीके से जटिल कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास थोड़ा अनुभव है, तो आप शास्त्रीय योजना के अनुसार पुश-अप्स कर सकते हैं। बिना किसी समस्या के 12-15 प्रतिनिधि करने के बाद, आप अतिरिक्त वज़न लगा सकते हैं। जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप अधिक जटिल आंदोलनों के साथ कार्य को और अधिक कठिन बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कक्षा के दौरान अपनी पीठ के पीछे एक हाथ छिपाने की कोशिश करें और एक हाथ से पुश-अप्स करें।

व्यायाम के दौरान काम करने वाले मांसपेशी समूह

फर्श से पुश-अप्स करते समय आप अलग-अलग मसल्स का इस्तेमाल करते हैं। इस मामले में आंदोलनों और तकनीक के प्रकार एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। यदि आप क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, तो सबसे बड़ा भार है पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, बैक, प्रेस।

यदि आप प्रक्रिया में अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखते हैं तो ट्राइसेप्स सबसे प्रभावी ढंग से स्विंग करते हैं। हाथ दूर होने पर पेक्टोरल मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं, यानी हाथों की विस्तृत सेटिंग के साथ व्यायाम करें। पुश-अप्स, जिसमें आप अपनी उंगलियों या मुट्ठी पर झुकते हैं, आपकी कलाई को मजबूत करने में मदद करते हैं।

यदि आप स्क्रैच से फर्श से पुश-अप्स शुरू कर रहे हैं, तो पहले अपने घुटनों पर व्यायाम करने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे मानक अभ्यासों पर जाएं। इस मामले में अनुभव रखने वाले एथलीट न केवल क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, बल्कि वेटिंग का भी सहारा लेते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।

यदि आप अभी तक कार्य को जटिल बनाने के ऐसे तरीकों के लिए तैयार नहीं हैं, तो कुर्सी पर अपने पैरों के साथ व्यायाम करें। तो हाथों को ऊपर से कई किलोग्राम का भार प्राप्त होगा, और ऊपरी छाती भी काम में अधिक शामिल है।

यदि आप अंदर हैं जिम, फर्श से पुश-अप्स एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम या घर पर अभ्यास करने के लिए होगा। इस मामले में, कॉम्प्लेक्स केवल एक गहरी आकृति बनाए रखने में मदद करेगा।

फर्श से पुश-अप करने की तकनीक

याद रखें कि मांसपेशियां प्राप्त करती हैं आवश्यक भारकेवल जब आप उन्हें महसूस करते हैं। इसलिए आपकी प्रत्येक पेशी को "सुनना" सीखना आपके लिए मुख्य कार्य है। यह छाती और बाहों की मांसपेशियों के संबंध में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पाठ के दौरान, आपके कार्यों को अनुशंसित तकनीक का पालन करना चाहिए। अपनी पीठ पर नियंत्रण रखें - यह सीधी होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि नितंब ऊंचे न उठें।

फैली हुई भुजाओं पर व्यायाम करना। चलिए पुश-अप्स पर आते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को नीचे करें। छाती को फर्श से नहीं छूना चाहिए, लेकिन साथ ही यह चालू होना चाहिए न्यूनतम दूरीउसकी तरफ से। अपनी सांस देखें। जब आप नीचे जाएं - श्वास लें, जब आप ऊपर जाएं - श्वास छोड़ें।

हाथों की स्थिति वजन, भार के वितरण को प्रभावित करती है। बाहों को चौड़ा करने पर छाती की मांसपेशियों के बाहरी हिस्से और डेल्टॉइड मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। निकटता मदद करती है सक्रिय साझेदारीपेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक तत्व, ट्राइसेप्स। भार शरीर की स्थिति में परिवर्तन के साथ बदलता है।

क्या पुश-अप्स वास्तव में स्वस्थ हैं?

बॉडी अप/डाउन एक्सरसाइज करके, आप वास्तव में अपने शरीर को मजबूत कर रहे हैं और इसके लिए कुछ उपयोगी कर रहे हैं।

सबसे पहले, व्यायाम की प्रक्रिया में, आप वास्तव में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, लेकिन ऐसे उद्देश्यों के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है विशेष कार्यक्रम. हम इसका वर्णन नीचे करेंगे। यदि आप सब कुछ करते हैं, तो सिफारिशों का पालन करते हुए, आप निकट भविष्य में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे।

दूसरे, इस तरह के अभ्यासों की मदद से आप खुद को खुश करेंगे। शरीर को नीचे करने, ऊपर उठाने की प्रक्रिया में, हृदय प्रणाली और पेशी तंत्र अधिक सुचारू रूप से काम करते हैं। बीस पुनरावृत्तियों के बाद भी, आपकी नाड़ी तेज हो जाएगी, और मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होगा। शरीर में इस तरह की प्रक्रियाएं आपको अधिक सतर्क बनाती हैं और आपके हृदय तंत्र के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे। यह ध्यान देने योग्य है कि पुश-अप्स के परिणामस्वरूप अतिरिक्त वसा द्रव्यमान बहुत तेजी से जलता है। निश्चित रूप से, शारीरिक व्यायाम, यह मुख्य कारक नहीं है जो वजन कम करने को प्रभावित करता है। और इस संबंध में मुख्य कारक पोषण है, और पढ़ें।

तीसरा, ऐसे व्यायाम शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखने में मदद करेंगे। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं उनकी मांसपेशियां "बंद" हो जाती हैं। इसके बाद, ऐसे लोगों को और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है ताकि उनकी शारीरिक फिटनेस और फिगर पैरामीटर उचित स्तर पर बने रहें। लेकिन पुश-अप्स की बदौलत शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा।

शरीर में बेचैनी उन लोगों को भी महसूस होगी जो कम से कम एक हफ्ते तक जिम नहीं जाते हैं। कन्नी काटना असहजताखेलों के लिए समय के अभाव में पुश-अप्स मदद करेंगे।

और यहाँ फर्श से पुश-अप्स का कार्यक्रम और कुछ उपयोगी योजनाएँ हैं

यह मत भूलो कि ऐसे अभ्यासों के कार्यान्वयन पर प्रतिबंध और नियम लागू होते हैं। कई योजनाओं के अनुसार एक साथ कक्षाएं आयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। यह उन्हें नीचे लाएगा। उपयोगी क्रिया. यदि आप एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए लगे हुए हैं, तो क्रियाओं का पालन करें, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। यदि यह वांछित परिणाम नहीं देता है, तो प्रोग्राम को बदलें।

यदि आप मांसपेशियों में शिथिलता से बचना चाहते हैं, तो अन्य व्यायामों के साथ पुश-अप्स को सुदृढ़ करें। प्रतिदिन जटिल प्रदर्शन करना आवश्यक नहीं है। लगभग तीन दिनों के भीतर मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, और उनकी सक्रिय वृद्धिआराम के लिए सिर्फ ब्रेक में देखा गया।

आज कई तरीके प्रस्तावित किए गए हैं। शुरुआती लोगों को एक कोमल, लेकिन एक ही समय में प्रभावी कार्यक्रम चुनने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, ऐसी तकनीक कहा जा सकता है जो छह सप्ताह में ठोस मांसपेशी द्रव्यमान प्रदान करती है। इस तरह के शेड्यूल में कक्षाओं के चौथे सप्ताह से शुरू होने वाले अभ्यासों की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। व्यायाम करते समय, आप प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बड़ी मात्रा में नीचे-उठाने का प्रदर्शन भी करते हैं।

इस तरह के प्रश्न पर विचार करने के लिए फर्श से किस प्रकार के पुश-अप्स आवश्यक हैं विशेष ध्यान. उन सभी को विभिन्न जटिलता के समूहों में विभाजित किया गया है। हालाँकि, याद रखें कि भारी भार वाला व्यायाम अप्रभावी हो सकता है। मूर्त जटिलता प्रकार की गतिविधियाँ केवल "अनुभवी" एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।

कम करने, शरीर को ऊपर उठाने के साथ सबसे आसान प्रकार के व्यायाम घुटनों, सिर ऊपर आदि से पुश-अप्स हैं। अधिक कठिन पुश-अप्स हैं जिसमें बाहें चौड़ी, सिर नीचे, मध्यम पकड़, संकीर्ण हथेलियों के साथ। इस लाइन में लोड के मामले में "विजेता" एक छलांग या एक हाथ से पुश-अप्स हैं।

आप जो भी योजना पुश-अप्स करते हैं, याद रखें - "आप अपने सिर के ऊपर से नहीं कूद सकते।" कक्षाओं को छोड़े बिना धीरे-धीरे मांसपेशियों को लोड करना बेहतर होता है।

अब इसे कैसे करना है। एथलीटों के बीच एक अफवाह है कि न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी पुश-अप्स करने चाहिए। इस तरह की योजना "बुनियादी प्रशिक्षण" को सरल बनाएगी। इस तरह के कार्यान्वयन को संतुलित और जिम्मेदार तरीके से करें। मान लीजिए कि अब आप सप्ताह में एक दिन पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं। इस पाठ में, शुरुआत के लिए, आप घर पर केवल एक कसरत जोड़ सकते हैं। अपनी भावनाओं का पालन करें। यदि आपको लगता है कि इतने भार के बाद आप इसे संभाल सकते हैं, तो सप्ताह के अन्य दिनों में धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। आप अधिकतम चार सप्ताह तक इस विधा में प्रशिक्षण ले सकते हैं। इस अवधि के बाद, जिम में एक पाठ और घर पर एक परिसर में लौटना सबसे अच्छा है।

यह बहुत अच्छा कार्यक्रमपुश-अप्स का उपयोग करके द्रव्यमान पर (यदि आप जिम नहीं जाते हैं तो इसका उपयोग अवश्य करें):

एक सप्ताह	दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या (सिफारिशें)
1	बाजुओं के नियमित स्टॉप (कंधों से थोड़ा चौड़ा) के साथ रोजाना 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और संकीर्ण वाले के साथ 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। पुश-अप्स की संख्या एथलीट की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। आप व्यायाम दिन में 2 बार कर सकते हैं। आपको व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।
2	सामान्य रुख के साथ 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का दैनिक प्रदर्शन और संकीर्ण रुख के साथ 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट। अतिरिक्त वेटिंग एजेंटों के उपयोग के साथ पुश अप करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक ब्रीफकेस में पहले 5 किलो अतिरिक्त वजन डालें, फिर हर हफ्ते 5 किलो वजन बढ़ाएं।
3	सब कुछ समान है, केवल अतिरिक्त वजन पहले से ही 5 नहीं, बल्कि 10 किलो होगा।
4	+ 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कुल। वह पहले से ही 15 किलो है।
अतिरिक्त सलाह	पुश-अप्स को और भी प्रभावी बनाने के लिए, आपको न केवल झुकाव के विभिन्न कोणों, भुजाओं की चौड़ाई, बल्कि फॉर्म में अतिरिक्त उपकरणों का भी उपयोग करना चाहिए।

याद रखें, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपको एक व्यायाम तक सीमित नहीं होना चाहिए, आपको प्रदर्शन करना चाहिए पूरा परिसरविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए। हालाँकि, आपको बात समझ में आई। धीरे-धीरे सबसे छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, जैसा कि कार्यक्रम में वास्तव में द्रव्यमान के लिए थोड़ा अधिक दिखाया गया था। इसके अलावा, यदि आप एक बार में 100-200 पुश-अप्स तक दोहराव की संख्या बढ़ाना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप वास्तव में काम करने वाले से खुद को परिचित करें।

फर्श से पुश-अप्स के प्रकार

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बड़ी संख्या में पुश-अप्स हैं जो एक या दूसरे मांसपेशी समूह को लोड करते हैं। आइए सबसे लोकप्रिय विविधताओं को देखें, जिनकी तकनीक का प्रदर्शन करते समय पालन किया जाना चाहिए।

प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यही है, क्लासिक संस्करण, जिसकी हमने ऊपर चर्चा की, शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए अभिप्रेत है। हालाँकि, ऐसी विविधताएँ हैं जो एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, वास्तव में, अब हम इसका विश्लेषण करेंगे और बहुत कुछ।

पहला विकल्प जिसे क्लासिक के बाद ध्यान देना चाहिए वह है हाथों की संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स। यह भिन्नता अधिक के लिए है अनुभवी एथलीट. यदि आप आसानी से 12-15 दोहराव पूरा कर सकते हैं, तो निस्संदेह आप इस प्रकार के पुश-अप को अपने में फिट कर सकते हैं।

यह भिन्नता प्रतिपक्षी है, अर्थात बेंच प्रेस के विपरीत एक करीबी पकड़ के साथ। पुश-अप्स अपने आप में बारबेल प्रेस के समान हैं, केवल अंतर यह है कि बार के बजाय आप अपना वजन दबाते हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, उठें, अपनी बाहों को सीधा करें। धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। रीढ़ को न मोड़ें, नितम्बों को ऊपर न उठायें। अपने हाथ रखें ताकि अंगूठेएक दूसरे को छू सकते थे। हालाँकि, आप ट्राइसेप्स को लोड में शामिल करने के लिए अपने हाथों को बहुत संकीर्ण नहीं रख सकते हैं, यह उन्हें लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात कोहनी है, निष्पादन के दौरान उन्हें अलग नहीं किया जा सकता है, उन्हें शरीर से दबाया जाना चाहिए।
2. एक बार जब आप कर लें, तो धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। शरीर हमेशा सीधा होना चाहिए, आप झुकना, विक्षेपण, नितंबों को ऊपर उठाना आदि नहीं कर सकते।

इस प्रकार के व्यायाम में एक स्थिर बेंच के रूप में अतिरिक्त उपकरण शामिल होते हैं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे किसी चीज़ से ठीक करने की आवश्यकता है ताकि पुश-अप्स करते समय कुर्सी आगे की ओर न छूटे और व्यक्ति को चोट न लगे।

यह काफी है आसान विकल्पजिसे महिला और पुरुष दोनों इस्तेमाल कर सकते हैं। इस किस्म का मुख्य लाभ यह है कि शरीर को चरम बिंदु तक उठाने के दौरान भार "गिर" जाता है निचले हिस्सेपेक्टोरल मांसपेशियां।

व्यायाम तकनीक:

1. व्यायाम करने की तकनीक काफी सरल है और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है अतिरिक्त ज्ञानइस अभ्यास के बारे में। सब कुछ फर्श से क्लासिक पुश-अप्स के समान है। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, पीठ सीधी। अपने हाथों को बेंच पर टिकाएं, अपनी पीठ को स्थिर स्थिति में रखते हुए पुश-अप्स शुरू करें।
2. नीचे करते समय हम गहरी सांस लेते हैं, उठाते समय हम सांस छोड़ते हैं। याद रखें, आपको केवल ऊपर और नीचे जाने की जरूरत नहीं है, आपको अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की जरूरत है। यह भिन्नता क्षैतिज सलाखों पर करने के लिए बहुत उपयोगी होगी, क्योंकि वहां आप पाइप को पकड़ सकते हैं और एक केंद्रित पकड़ की मदद से लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव बढ़ा सकते हैं। किसी भी एक्सरसाइज में ग्रिप स्ट्रेंथ बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इस भिन्नता का उपयोग करते समय कठिनाई का स्तर बढ़ जाता है, क्योंकि भार ऊपरी छाती पर पड़ता है, और आप व्यायाम को एक महत्वपूर्ण ढलान पर करते हैं, जो वास्तव में भार में वृद्धि को प्रभावित करता है। साथ ही, हिलना-डुलना अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि शरीर का अधिकांश भार हाथों पर पड़ता है।

पिछले अभ्यास की तरह, इस भिन्नता को उसी तकनीक के साथ क्लासिक संस्करण के रूप में किया जाना चाहिए, केवल अंतर यह है कि आप कार्य को जटिल बनाने के लिए एक बेंच का उपयोग करते हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पीछे एक बेंच रखें, अपने पैरों को बेंच पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिका दें। भुजाओं की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होती है। हाथों को खुद को कंधे के स्तर से थोड़ा आगे सेट करने की जरूरत होती है, यानी थोड़ा आगे।
2. एक गहरी सांस लें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। यदि किसी व्यक्ति के पास कोई अनुभव नहीं है, और वह 1-3 पुश-अप्स नहीं कर सकता है, तो आपको सबसे आसान, अर्थात् अपने घुटनों से पुश-अप्स से शुरुआत करनी चाहिए।

व्यायाम तकनीक:

1. लेटकर जोर लगाएं, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को पार करना बहुत सुविधाजनक होगा ताकि वे बाहर न घूमें और काम करते समय आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े।
2. पर गहरी सांसअपने आप को नीचे करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

एक हाथ से पुश-अप्स करने में कठिनाई का स्तर बहुत अधिक है, इसलिए प्रदर्शन करें इस प्रकारकेवल उन्नत एथलीट होने चाहिए जो एक वर्ष से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हों।

मैं इस भिन्नता के बारे में क्या कह सकता हूं। यह एथलीट के कंधे की कमर की ताकत को पूरी तरह से विकसित करता है। साथ ही, कंधों के अलावा, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति लगभग वैसी ही है क्लासिक संस्करण, शायद पैरों की चौड़ाई को छोड़कर। इस भिन्नता में, पुश-अप्स के दौरान सहायता प्रदान करने के लिए पैरों को अधिक चौड़ा करने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को चौड़ा रखें (जैसा चित्र में दिखाया गया है)। अपने ऊपरी शरीर के वजन को एक हाथ पर शिफ्ट करें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे टक दें। जब आप आसानी से संतुलन बनाए रख सकते हैं, तो आप पुश-अप्स शुरू कर सकते हैं।
2. यदि आप पहली बार व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संभव है कि पहली बार में आप पूरी तरह से सफल नहीं होंगे, नीचे और ऊपर उठेंगे, जिससे पूर्ण आयाम में गति होगी। इस प्रकार के पुश-अप्स पर पूरी तरह से अंकुश लगाने के लिए, आपको शुरुआत में पूरे आयाम में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। 10-15 सेंटीमीटर से अधिक गहरा न जाएं, जिसके बाद हर हफ्ते नीचे और नीचे जाएं।

इस प्रकार का प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसके लिए कुछ अनुभव की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक पुश-अप्स करना सबसे अच्छा है।

इस उप-प्रजाति का लाभ यह है कि अपनी भुजाओं को सामान्य से अधिक चौड़ा करके, आप ट्राइसेप्स से अधिकांश भार को हटा देते हैं और इसे पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देते हैं। पर इस विकल्पछाती की मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचती हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. जैसा कि इस आलेख में हमने जिन अधिकांश विकल्पों की जांच की है, इस विकल्प में शुरुआती स्थिति व्यावहारिक रूप से मूल से अलग नहीं है। केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी भुजाओं को फैलाना और अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना, ताकि वे अंदर देखें विभिन्न पक्षलगभग 45 डिग्री के कोण पर।
2. एक गहरी साँस पर, अपने आप को कम करें, साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निष्कर्ष

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि पुश-अप्स घर पर प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह उम्र और फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए अनुशंसित है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो किसी को भी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने, स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

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स्प्रूस की स्फूर्तिदायक और ताजा सुगंध कई लोगों के साथ जुड़ी हुई है नए साल की छुट्टियां. एसेंशियल ऑयल खुशनुमा एहसास देता है और घर में उत्सव का माहौल बनाता है। संरक्षणवादी मना करते हैं। इसके बजाय, वे कृत्रिम खरीदते हैं, और खुद को शंकुधारी वन की सुगंध में डुबोने के लिए, उस पर स्प्रूस तेल लगाया जाता है।

अलावा, चिकित्सा गुणों प्राकृतिक उत्पादकॉस्मेटोलॉजी के साथ-साथ कई स्वास्थ्य बीमारियों को खत्म करने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्प्रूस आवश्यक तेल की सुगंध

भाप आसवन द्वारा स्प्रूस सुइयों से तेल प्राप्त किया जाता है। यह तरीका सभी को बचाता है उपयोगी सामग्रीपेड़। केवल 1 किलो उत्पाद प्राप्त करने के लिए आपको 500 किलो सुइयों को संसाधित करने की आवश्यकता है।

आवश्यक तेल में एक ताजा शंकुधारी सुगंध होती है, राल के कड़वे नोट पकड़े जाते हैं। गंध काफी मजबूत है, लेकिन सुखद है। ईथर तेलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है: नारंगी, बरगामोट, वेलेरियन, जेरेनियम, लैवेंडर, मैंडरिन, नींबू बाम, जुनिपर, इलंग-इलंग, मेंहदी, शीशम।

स्प्रूस आवश्यक तेल संरचना

विटामिन:बी, सी, ई, पीपी।

खनिज:एल्यूमीनियम, लोहा, मैंगनीज, तांबा, स्टिलबिन, क्रोमियम।

अम्ल:बेंजोइक एसिड, कैफिक एसिड, आदि।

इसके अलावा, तेल की संरचना में रेजिन शामिल हैं, टैनिन, कैम्फीन, फेलैंड्रीन, लिमोनेन, कपूर, बोर्नियोल, बोर्निल एसीटेट, कैडिनिन, सेंटेन।

स्प्रूस आवश्यक तेल के उपयोगी गुण और लाभ

• जीवाणुरोधी और मूत्रवर्धक क्रिया है,
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• जुकाम की रोकथाम और उपचार,
• फ्लू का इलाज करता है
• रोगों से लड़ता है श्वसन प्रणाली,
• अस्थमा और पुरानी ब्रोंकाइटिस की स्थिति में सुधार करता है,
• खांसी दूर करता है
• ऑपरेशन के बाद ठीक होने में मदद करता है,
• दिल के काम को मजबूत करता है,
• चयापचय को उत्तेजित करता है,
• मूत्राशय की समस्याओं का इलाज करता है
• सिस्टिटिस, मूत्रमार्गशोथ को समाप्त करता है,
• जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द के साथ मदद करता है,
• कॉलस और कॉर्न्स से छुटकारा दिलाता है,
• घावों और चोटों को ठीक करता है,
• इनडोर हवा कीटाणुरहित करता है
• कीड़ों को पीछे हटाना,
• पसीना कम करता है (एक प्राकृतिक दुर्गन्ध माना जाता है),
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है,
• अवसाद दूर करता है,
• मूड उठाता है
• ब्लूज़ से लड़ता है
• ताकत बहाल करता है
• स्फूर्ति देता है,
• प्रदर्शन में सुधार करता है,
• नींद में सुधार करता है
• त्वचा रोगों का इलाज करता है
• पुरुलेंट घावों को ठीक करता है,
• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है,
• त्वचा को दृढ़ता और लोच देता है,
• बालों के विकास को उत्तेजित करता है
• बालों के झड़ने और रूसी की रोकथाम,
• एक कायाकल्प प्रभाव है।

मतभेद और स्प्रूस आवश्यक तेल का नुकसान

• व्यक्तिगत असहिष्णुता,
• गर्भावस्था,
• सोरायसिस,
• किडनी पैथोलॉजी,
• जठरशोथ, पेट का अल्सर।

स्प्रूस आवश्यक तेल का दुरुपयोग न करें और इसकी खुराक से अधिक (नीचे देखें) ताकि एलर्जी की प्रतिक्रिया न हो। इसे त्वचा पर बिना मिलाए लगाने की भी मनाही है, नहीं तो आप जल सकते हैं। उत्पाद को बेस ऑयल के साथ मिलाएं। मिश्रण लगाने के बाद झुनझुनी सनसनी हो सकती है।

स्प्रूस एसेंशियल ऑयल कैसे चुनें

उत्पाद का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इसकी खरीद के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करने की आवश्यकता है। स्प्रूस तेल की बनावट और सुगंध पर हमेशा ध्यान दें। यह रंगहीन, तरल और हल्का होता है।

ईथर की गुणवत्ता की जांच करने के लिए, सफेद कागज की एक शीट पर कुछ बूंदों को डालने और 30 मिनट के लिए छोड़ने की सिफारिश की जाती है। इस समय के बाद, तेल वाष्पित हो जाना चाहिए - दाग गायब हो जाएगा। यदि ऐसा नहीं हुआ, तो सबसे अधिक संभावना है कि उत्पाद साधारण तेल से पतला हो।

स्प्रूस आवश्यक तेल शेल्फ जीवन 5 साल (बोतल की अच्छी जकड़न के अधीन)।

सजाना आवश्यक तेल का उपयोग करता है

इसकी समृद्ध संरचना के कारण तेल मिला है विस्तृत आवेदनचिकित्सा, कॉस्मेटोलॉजी और रोजमर्रा की जिंदगी में।

स्प्रूस एसेंशियल ऑयल कैसे लें

ईथर को बाहरी और आंतरिक दोनों तरह से लिया जाता है। के लिये उपचारात्मक प्रभावविभिन्न में कुछ बूँदें जोड़ने की प्रथा है हीलिंग मिश्रणऔर साँस लेना। त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करने के लिए मास्क में तेल शामिल है और प्रसाधन सामग्री. विश्राम के लिए और आपका मूड अच्छा होस्नान, सुगंध लैंप और विशेष पेंडेंट में ईथर जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का उपयोग करते समय, निम्नलिखित खुराक उपयुक्त हैं:

• सुगंधित दीपक - 3-7 बूँदें प्रति 15 वर्ग मीटर,
• पेंडेंट - 1-2 बूंद,
• स्नान और कुल्ला - 4-7 बूँदें,
• सौना और स्नान - 10 बूँदें प्रति 15 वर्ग मीटर,
• मालिश - 3-6 बूंद प्रति 2 चम्मच। पायसीकारी,
• सेक - 200 मिली पानी में 5-7 बूंदें,
• साँस लेना - 1-2 बूंद प्रति 150 मिली पानी, अवधि 3-10 मिनट,
• सौंदर्य प्रसाधन - 1-2 बूंद प्रति 1 चम्मच। मूल बातें,
• अंतर्ग्रहण - शहद, सलाद के साथ 1 बूंद; आपको खूब पानी पीने की जरूरत है।

अरोमाथेरेपी में स्प्रूस एसेंशियल ऑयल का उपयोग

अरोमाथेरेपी में, इस ईथर का उपयोग प्रदान करने के लिए किया जाता है सकारात्मक प्रभावमानवीय भावनाओं पर और तंत्रिका प्रणाली. तेल थकान दूर करने, खुश करने और ताकत बहाल करने में मदद करता है। यह आपको ऊर्जा और जीवंतता से चार्ज करता है - इसके लिए धन्यवाद, आगे बढ़ने, लोगों के साथ संवाद करने और सुधार करने की इच्छा है। इसके अलावा, स्प्रूस सुई का तेल मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन दोनों को बढ़ाता है।

उत्पाद एक व्यक्ति को प्रेरणा और आंतरिक सद्भाव खोजने में मदद करता है ताकि वह अवसाद और तनाव का सामना कर सके।

इसे योग और ध्यान के दौरान अरोमा लैंप में जोड़ा जा सकता है।

सजाना आवश्यक तेल उपचार

सर्दी और फ्लू के लिए। 1) स्प्रूस सुइयों से तेल की 10 बूंदें + 1.5 बड़ा चम्मच। बुनियादी वनस्पति तेल. मालिश आंदोलनों के साथ तेल मिश्रण को छाती और पीठ के क्षेत्र में लागू किया जाना चाहिए।

2) ईथर की 1 बूंद + 1 चम्मच। शहद + 0.5-1 कप गर्म पानी(गर्म नहीं!)। मौखिक रूप से दिन में 1-2 बार लें।

3) 1 छोटा चम्मच सूखे गुलाब के पत्ते (या अजवायन की पत्ती, सेंट जॉन पौधा, ऋषि) उबलते पानी के 2 कप डालें। 5-6 घंटे के लिए छोड़ दें। आसव लेने से पहले, छान लें और 1-2 बूंद स्प्रूस तेल डालें। इस चाय को दिन में 1-2 बार पी सकते हैं।

खांसी, दमा और ब्रोंकाइटिस के लिए। किसी भी पात्र में उबलता हुआ पानी डालें, 150 मिली पानी में 1-2 बूंद ईथर डालें। अपने आप को एक तौलिया से ढकें और हीलिंग वाष्पों को श्वास लें। अपनी आँखें बंद करना सुनिश्चित करें! प्रक्रिया की अवधि 3-10 मिनट है।

जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द के लिए। ईथर की 5-7 बूंदों को 1.5-2 चम्मच में मिलाएं। आधार तेल. परिणामी मिश्रण को धुंध पर लागू करें, फिर कपड़े को थोड़ा निचोड़ लें। इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं। सेक के शीर्ष को कवर करें प्लास्टिक का थैला, एक पट्टी के साथ इसे मजबूत करना। पट्टी को 20-30 मिनट के लिए लगा रहने दें।

घाव भरने के लिए, अल्सर, pustules। 1) पिछली विधि करेगी।

2) ईथर की 1-2 बूंद + 1.5-2 चम्मच बेस तेल + 0.5 छोटा चम्मच। शहद। पानी के स्नान में सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। ठंडा होने पर त्वचा के प्रभावित क्षेत्रों पर लगाएं।

तनाव से, खुश होने और प्रफुल्लित करने के लिए। स्वीकार करना चिकित्सीय स्नानस्प्रूस सुइयों से तेल जोड़ने के साथ। 4-7 बूंद डालें। प्रक्रिया की अवधि 5 से 20 मिनट तक है।

बालों के लिए स्प्रूस एसेंशियल ऑयल

दिया गया प्राकृतिक उपायआमतौर पर रूसी और बालों के झड़ने का मुकाबला करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह सूखे और भंगुर कर्ल को मॉइस्चराइज़ करने के लिए भी सही है।

अपने बालों को जीवन, चमक और स्वास्थ्य देने के लिए शैंपू, मास्क और अन्य उत्पादों में ईथर मिलाएं। कंघी के दांतों पर तेल की 2-3 बूंदों को लगाने और इसे बालों की पूरी लंबाई में बांटने की सलाह दी जाती है।

चेहरे के लिए सजाना आवश्यक तेल

एंटीसेप्टिक के साथ और जीवाणुरोधी गुणमैं कॉस्मेटोलॉजी में तेल को खत्म करने के लिए उपयोग करता हूं त्वचा के चकत्ते. इसके साथ ही, गुणवत्ता वाला उत्पादत्वचा की स्थिति में सुधार करता है, इसे लोच देता है, दृढ़ता देता है, इसका कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

आइए एक बार फिर से दोहराते हैं कि में शुद्ध फ़ॉर्म आवश्यक तेलत्वचा पर नहीं लगाया जा सकता। जलन हो सकती है और एलर्जी. इसे हमेशा वाहक तेलों जैसे बादाम, जैतून या एवोकैडो के साथ मिलाएं।

स्प्रूस ऑयल फेस मास्क

यह हटाने के लिए एकदम सही है मुंहासा, pustules और त्वचा कायाकल्प। इसके अलावा, यह ताजगी का एहसास देता है।

स्प्रूस तेल की 2 बूंदें + 0.5-1 बड़ा चम्मच। आधार तेल। वैकल्पिक रूप से, कैमोमाइल या नीलगिरी के तेल की 2 बूंदों को मिश्रण में जोड़ा जा सकता है। परिणामस्वरूप मुखौटा पूरे चेहरे पर या समस्या क्षेत्रों पर धीरे से लागू करें। इसे 10-15 मिनट के लिए लगा रहने दें। इसके बाद अवशेष तेल मिश्रणके साथ हटा दें कागज़ का रूमालया तौलिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में स्प्रूस आवश्यक तेल का उपयोग

इसे स्वाद जोड़ने के लिए जोड़ा जा सकता है। लेकिन अक्सर इसका इस्तेमाल कष्टप्रद कीड़ों को डराने के लिए किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, वे सुगंधित दीपक की सहायता से कमरे के सुगंधितीकरण का सहारा लेते हैं।

इसके अलावा, सफाई के लिए ईथर का उपयोग किया जाता है। उत्पाद की 5 बूंदों को 5 लीटर पानी में मिलाया जाता है। इस मिश्रण से धूल, फर्श, टाइल्स आदि साफ हो जाते हैं। यह विधिकमरे को पूरी तरह से कीटाणुरहित करता है।

स्प्रूस मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभ पहुंचाता है। वह उसे मजबूत करती है सुरक्षात्मक कार्यऔर श्वसन प्रणाली के रोगों से लड़ने में मदद करता है। और इसकी सुगंध के लिए धन्यवाद, यह उत्सव का मूड बनाता है और स्फूर्ति देता है।