विभिन्न भारों पर किलोकैलोरी की लागत। क्लासिक बर्पीज़ प्रदर्शन करने की तकनीक

सामान्य दौड़ के दौरान प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी जलती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर भी हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स को नहीं लगता कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियों में सुधार होता है, नए, अधिक सटीक और सही शोध किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

पुरानी पद्धतियाँ केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालाँकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया गया है अथवा इसके प्रभाव पर ग़लत विचार किया गया है।

दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय के शोध में, अधिक उन्नत कैलोरी गणना विधियों का उपयोग करते हुए, गहनता के दौरान पाया गया मज़बूती की ट्रेनिंगयह वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का मुख्य लाभ प्रति इकाई समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। प्रशिक्षण छोटा है, प्रभाव अधिक है।

हम आपके लिए 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन प्रस्तुत करते हैं जो दौड़ने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

रस्सी कूदना

हर आविष्कारी चीज़ सरल है. प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आपमें संतुलन और समन्वय की भावना विकसित होती है।

तबाता प्रोटोकॉल. स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता वाले काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएँ. चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। मोंटगोमरी में ऑबर्न यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 किलो कैलोरी खो देंगे और आपकी चयापचय दर दोगुनी हो जाएगी।

बर्पी

वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 कैलोरी का उपयोग होता है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। पुनरावृत्ति की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। तेज़ गति से, 10 बर्पीज़ 30 सेकंड की साइकिलिंग के बराबर हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितना हो सके 20 मिनट तक करें। औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, आप प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। हार्डकोर के लिए, मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्तौल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी कॉलेज ने शोध किया और तुलना की विभिन्न प्रकारऔर ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा व्यय के संदर्भ में कसरत तकनीकें। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी जलती है - प्रति मिनट 10.3 किलो कैलोरी।

केटलबेल झूलती है

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत में अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलाता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बिल्कुल आश्चर्यजनक होती है। व्यायाम खतरनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों वाला एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक नाविकों को देखा है? यह सिर्फ एक व्यायाम जैसा लगेगा, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की नौकायन में 337 किलो कैलोरी, या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

एयरडाइन बाइक एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप एक मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्राप्त नहीं किया गया था प्रयोगशाला की स्थितियाँ, लेकिन एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर से, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी-बाइक

क्या आपने असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दिया है? ये मोटी बाइकें हैं - हर मौसम और हर मौसम में चलने वाली साइकिलें जिन्हें रेत, बर्फ, आदि पर चलाया जा सकता है। लंबी घासऔर सामान्य तौर पर कहीं भी। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कारी साइकिल आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - स्की पर चढ़ें। यहां ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है, और यहां तक ​​कि मध्यम स्केटिंग गति पर भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

क्या आप अन्य व्यायाम जानते हैं जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं।

रखने के लिए पतला शरीरकेवल आहार पर जाना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि इसके बिना शारीरिक गतिविधिसंचित कैलोरी का उपभोग बहुत धीरे-धीरे और अकुशलता से किया जाता है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने की एक तालिका आपको यह चुनने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

सक्रिय जीवनशैली शरीर को मदद करती है लघु अवधिअतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं, जिसका मतलब है कि आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि किस चीज़ से सबसे अच्छी कैलोरी बर्न होती है और थका देने वाले आहार का सहारा लिए बिना जल्दी से वजन कैसे कम किया जा सकता है। और आप हृदय गति मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस कंगन का उपयोग करके ऊर्जा की खपत और शरीर के कार्य को नियंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर को पोषण के माध्यम से प्राप्त होती है। अतिरिक्त कैलोरी वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाती है, जिससे फिगर मोटा और बेडौल हो जाता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से जमा हुई चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं, जिसे न केवल हटाया जा सकता है अधिक वजन, लेकिन फिगर को स्लिम और फिट बनाएं। कौन सी चीज सबसे अच्छी कैलोरी बर्न करती है?शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना हम इस पर चरण दर चरण विचार करेंगे।

• ट्रेडमिल या स्टेपर पर दौड़ने या चलने से एक घंटे के व्यायाम में लगभग 300 - 400 कैलोरी कम हो सकती है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार की गतिविधि में केवल शामिल होता है निचली मांसपेशियाँनिकाय, जबकि ऊपरी लोग उदासीन रहते हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं होते हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी/घंटा जलाने में मदद मिलती है, सब कुछ पैडल चलाने की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत अधिक वजन वाले और अप्रस्तुत लोगों के लिए यह भार अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई प्रकार के मतभेद हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति आपको वजन कम करने और आपके समग्र फिगर को बदलने में मदद करती है। लेकिन पीठ, जोड़ों के रोग, रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केआकर्षक है वजनदार तर्कइस प्रकार के वजन घटाने के विरुद्ध. इस मामले में, जल एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स एरोबिक्स के समान है, लेकिन एक पूल में। व्यायाम के एक घंटे में आप 600 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जो तेज़ स्कीइंग के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के फायदों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होती है। नियमित व्यायाम से, वसा भंडार गतिशील रूप से जलता है, त्वचा कड़ी हो जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका सिद्ध करती है उच्च दक्षतापूल में जल एरोबिक्स।
• वजन कम करने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, इसलिए वजन में कमी अधिक तीव्रता से होती है। तो, पानी में एक घंटे तक टहलने से आप 300 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई का अभ्यास करने से आप 700 कैलोरी बचा सकते हैं। इसके अलावा, तैराकी से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एंटी-सेल्युलाईट मालिश होती है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि आपको किस खेल को प्राथमिकता देनी चाहिए। चुनते समय, यह विचार करने योग्य है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, मतभेद और प्रशिक्षण भार। यह सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन अपने कैलोरी व्यय को रिकॉर्ड करें, जो आपको गतिविधियों का आदर्श संयोजन बनाने की अनुमति देगा। भौतिक संस्कृतिऔर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड आपकी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएगा।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी खपत की तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटा किलोकैलोरी खपत
	प्रति 1 किलो वजन	50 किलो वजन के लिए	60 किलो वजन के लिए	70 किलो वजन के लिए	80 किलो वजन के लिए
खेल
तैराकी और जल क्रीड़ा
तैराकी (0.5 किमी/घंटा)
धीमा ब्रेस्टस्ट्रोक
तैराकी (2.5 किमी/घंटा)
धीमी गति से रेंगते हुए तैरना
तेजी से रेंगते हुए तैरना
पानी के एरोबिक्स
वाटर स्कीइंग
वाटर पोलो
सवारी और सवारी
साइकिल चलाना (9 किमी/घंटा)
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)
लगातार घुड़सवारी
रोलर स्केटिंग
स्कीइंग
पहाड़ से नीचे स्कीइंग
स्केटिंग
आइस-स्केटिंग दौड़
फिगर स्केटिंग
रोइंग (4 किमी/घंटा)
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)
जिम में कक्षाएं
स्ट्रेचिंग
स्थैतिक योग
अष्टांग योग
जिम्नास्टिक (प्रकाश)
मध्यम तीव्रता चार्जिंग
जिम्नास्टिक (जोरदार)
एरोबिक्स कक्षाएं
कूद रस्सी
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण
अण्डाकार प्रशिक्षण
खेल खेल
हॉकी
फील्ड हॉकी
बैडमिंटन (तेज गति)
फ़ुटबॉल
हेन्डबोल
बास्केटबाल
वालीबाल
टेबल टेनिस (युगल)
बैडमिंटन (मध्यम गति)
टेनिस
संघर्ष
चलना और दौड़ना
दौडते हुए चलना
दौड़ना (8 किमी/घंटा)
दौड़ना (16 किमी/घंटा)
अनुप्रस्थ देश दौड़
सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना
सीढ़ियाँ चढ़ना
शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन
बैले कक्षाएं
उच्च तीव्रता वाला नृत्य
आधुनिक नृत्य
डिस्को नृत्य
बॉलरूम नृत्य
कम तीव्रता वाला नृत्य
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)
धीरे चलना
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)
चलना (5.8 किमी/घंटा की गति से)
चलना, 7.2 किमी/घंटा
ऊपर की ओर चलना (15% ढाल, 3.8 किमी/घंटा)
कुत्ते घूम रहा है
खरीदारी
मशीन नियंत्रण
स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना
मछली पकड़ने
गोताखोरी के
बॉलिंग
पर्वतारोहण
बच्चों की देखभाल
बच्चों के साथ बैठकर खेलना
बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना
बच्चे को नहलाना
छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर
चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना
अपने बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि)
बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)
घुमक्कड़ी के साथ चलना
पार्क में बच्चों के साथ घूमना
गृहकार्य
खिड़कियाँ साफ़ करना
कांच और दर्पण साफ करना
वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना
ठोकरें
भोजन पकाना
कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर)
बर्तन धोना
आसान सफाई
झाड़ू मारना
पाइपलाइन की सफाई
पेशे और व्यवसाय
गायन
खड़े होकर गिटार बजाना
बैठ कर गिटार बजाना
पियानो बजाना
लकड़ी काटने की मशीन का काम
राजमिस्त्री का काम
लकड़ी काटना
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें
बढ़ई या धातु कारीगर का काम
मोची का काम
बुकबाइंडर का कार्य
हेयर स्टाइलिंग
हाथ से सिलाई
बुनना
ज़ोर से पढ़ना
कंप्यूटर पर काम करना
कीबोर्ड पर तेज़ टाइपिंग
कार्यालय का काम
कक्षा पाठ, पाठ
सेक्स (सक्रिय)
आराम से बैठे
खड़े होकर खाना
व्यक्तिगत स्वच्छता
शॉवर लेना
खाना खाते समय बातें करना
कपड़े पहनना और उतारना, फिटिंग करना

के माध्यम से कैलोरी जलाना शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन आंदोलन ला सकता है अलग परिणाम, इसलिए यह पता लगाने की अनुशंसा की जाती है कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे। इसके अलावा, साथ वाले लोग अधिक वजनप्रति दिन समाप्त होने वाली आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा की पहले से गणना करें, जिससे यह संभव हो जाता है उपयोगी उपस्थितिसटीक मानों वाली तालिकाएँ।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता

आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत मूल्य 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन है। हालाँकि, किसी भी गतिविधि का प्रदर्शन करते समय, शगल की तीव्रता के आधार पर, इस राशि को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए। की उपस्थिति में अधिक वजनआपको बिना ध्यान दिए कैलोरी में कटौती करने की जरूरत है यह कारक, यानी, मानक अभी भी प्रति दिन 1600-2500 किलोकलरीज के स्तर पर रहेगा, यहां तक ​​कि 90 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए भी।

व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करते समय, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति गंभीर से संबंधित है शारीरिक कार्य, तो उसके शरीर को आवश्यकता हो सकती है अधिकऊर्जा। क्रमश, दैनिक मानदंडअन्य ~500-700 इकाइयों की वृद्धि होगी, क्योंकि गतिविधि के दौरान अतिरिक्त किलोकलरीज जल जाएंगी।

कैलोरी जलाने के सामान्य नियम

वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम के माध्यम से अपनी 20% कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। दैनिक मानदंड, यानी यदि उत्तरार्द्ध 1600 यूनिट है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से 320 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको सबसे अधिक चुनना चाहिए आरामदायक तरीकेसबसे प्रभावी लोगों की हानि के लिए वजन कम करना, यदि वे नापसंद हैं: चक्रीय भार या गहन व्यायाम केवल वांछित परिणाम देगा यदि आपके पास उत्साह है और निरंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखने की इच्छा है।

इसके अलावा, आपको एक आहार का पालन करने की ज़रूरत है, अनुमेय कैलोरी से अधिक न लें और न ही सेवन करें जंक फूड, जिसमें फास्ट फूड और अल्कोहल शामिल हैं, क्योंकि वे अधिक खाने और पेट में भारीपन की भावना का विकास करते हैं।

वे भी हैं सरल नियम, प्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाना:

1. प्रशिक्षण की अवधि 30 से 60 मिनट तक होनी चाहिए और सप्ताह में कम से कम 3 बार दोहराव होना चाहिए। यह शरीर के आंतरिक संसाधनों को ख़त्म करने की आवश्यकता के कारण होता है ताकि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए चमड़े के नीचे की वसा के टूटने की आवश्यकता हो, क्योंकि शांत समय के दौरान यह ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है।
2. कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करना कठिन नहीं है। शरीर को आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या कीउचित ऊर्जा व्यय के लिए ऑक्सीजन, इसलिए सांस की तकलीफ की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए विपुल पसीना. इस प्रकार, एक लंबा लेकिन हल्का भार बेहतर प्रभाव प्राप्त करेगा।

गतिविधि चालू ताजी हवाशरीर के लिए अधिक ऊर्जा की खपत, यानी जिम में कसरत करने की तुलना में जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग करना बेहतर होगा। हालाँकि, जली हुई कैलोरी को आंशिक रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर थकावट की स्थिति में न आए, इसलिए यदि व्यायाम के दौरान दैनिक मात्रा से अधिक ऊर्जा की खपत होती है, तो आपको खाना चाहिए। अचानक परिवर्तन के बाद से, आहार को सामान्य आवश्यकताओं के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए दैनिक मेनूअपरिहार्य टूटने की ओर ले जाता है।

विभिन्न अभ्यासों के लिए बर्न चार्ट

व्यायाम कार्यक्रम बनाते समय, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग की एक तालिका का उपयोग करना चाहिए। सभी प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखना कठिन है, इसलिए सबसे लोकप्रिय गतिविधियों को दिया जाएगा।

गतिविधि के प्रकार	खपत किलो कैलोरी/घंटा
कूद रस्सी	400-700
व्यायाम का एक सेट जिसमें पुश-अप्स, स्क्वैट्स और 2 किलो तक वजन उठाना शामिल है	300-500
क्षैतिज पट्टी	200-350
भारित बार	600-800
एक धीमा नृत्य	200-350
सक्रिय नृत्य	300-500
स्थैतिक योग	200-400
तेज़ बाइक चलाना	440-540
धीमी दौड़	500-600
सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना	700-900
स्कीइंग	600-950
स्केटिंग	550-700
स्नोबोर्डिंग	600-800
तैरना	400-600
घुड़सवारी	180-300
स्ट्रेचिंग	90-250
व्यायाम व्यायाम	150-520
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण	250-450
पानी के एरोबिक्स	380-600
दौडते हुए चलना	290-470
लंबी पैदल यात्रा	160-270
शक्ति योग	300-480
अण्डाकार प्रशिक्षण	370-590
संघर्ष	800-1200
पर्वतारोहण	330-520
पिलेट्स	320-470
एरोबिक्स	260-400

ऊर्जा की खपत किसी व्यक्ति के शुरुआती वजन पर भी निर्भर करती है, क्योंकि यह बनाता है अतिरिक्त भारशरीर पर। इस प्रकार, वजन कम करना जितना आसान होगा, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही कम कैलोरी खर्च होगी। और इसके विपरीत, शरीर के बाद से बड़ा आदमीऔर अधिक की आवश्यकता है पोषक तत्वजीवन को बनाए रखने के लिए.

आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना चाहिए। अंतिम विकल्पशारीरिक गतिविधि के लिए अंतर्निर्मित तालिकाओं और अनुशंसाओं के साथ सुविधाजनक। इसके अलावा, कार्यक्रम मोटे तौर पर वजन कम करने वालों की चयापचय विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

जिम क्लास में गणित? क्यों नहीं? आमतौर पर प्राप्त कैलोरी की गिनती में कोई समस्या नहीं होती - अधिकांश उत्पाद संकेत देते हैं ऊर्जा मूल्ययदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी सहायता करेगी। लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान हम कितनी कैलोरी जलाते हैं, यह पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा व्यय का सीधा संबंध गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि से है। शारीरिक हालतव्यक्ति। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज, घर के कामकाज या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने जैसे अभ्यस्त कार्यों पर खर्च होती है। लेकिन ये भी अलग-अलग प्रकार के होते हैं व्यावसायिक गतिविधि– एक बिल्डर या लोडर किसी कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी जलाता है।

पतला शरीर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग विषय है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या वजन उठाने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? लागत व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण, व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, कसरत की तीव्रता पर, प्रशिक्षक की कर्तव्यनिष्ठा पर... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे.

शरीर के लिए ऊर्जा

हम न केवल चलने-फिरने और कुछ कार्यों पर कैलोरी खर्च करते हैं। ऐसी एक अवधारणा है - बुनियादी विनिमयपदार्थ. हमारा शरीर ऊर्जा खर्च करता है:

• काम आंतरिक अंग(सांस लेना, दिल की धड़कन, रक्त परिसंचरण, पलकें झपकाना, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​कि जब हम शांत लेटे रहते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को काफी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितनी अधिक तीव्रता से हम सोचते हैं, हमें उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हमारा शरीर हर सेकंड उसमें होने वाली महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (एक हजार कैलोरी) जलाता है। आगे के भ्रम से बचने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1°C गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को दर्शाती है। यह बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए सुविधा के लिए उन्हें किलोकैलोरी में गिना जाता है (अन्यथा संख्याएँ बहुत लंबी और बोझिल होंगी), लेकिन कभी-कभी उन्हें केवल कैलोरी भी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन पर (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलोकैलोरी जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका मूल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्चे गिनते हैं

निम्नलिखित तालिका प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार देती है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवनशैली कहा जाता है):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वज़न x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वज़न x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों के अनुसार किया जाता है:

• गतिहीन - कार्यालय का काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2-3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह बिल्कुल मध्यम है!);
• सक्रिय - भारी शारीरिक कार्यया सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशे में आंदोलन शामिल है (परिवहन पर नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है।

लगभग पता लगाएं कि प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च होती है सामान्य गतिविधियां(खेल के दौरान शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना), उपभोग तालिकाएँ मदद करेंगी। वे बताते हैं कि आप नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जला सकते हैं: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें पैसे भी खर्च होते हैं, आपको अपने जबड़े हिलाने पड़ते हैं और भारी चीजें मुंह में उठानी पड़ती हैं!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना, सेक्स करना आदि

खपत तालिकाओं से आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलोग्राम वजन वाली महिला (किलो कैलोरी/घंटा) कितना खर्च करती है:

खाना बनाना	80	बिस्तर बनाना	130
ड्रेसिंग	30	खड़े होकर/बैठकर इस्त्री करना	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन करना (अर्थात भोजन को अवशोषित करने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	चलना	150/235
सक्रिय/निष्क्रिय सेक्स	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और यदि शरीर का वजन 68 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 12% बढ़ जाती है। गणना को लेकर थोड़ा भ्रमित हैं? कोई बात नहीं। सारा डेटा काफी मनमाना है. वे केवल देते हैं सामान्य विचारएक निश्चित गतिविधि के दौरान ऊर्जा के व्यय के बारे में।

प्रति घंटे प्रति किलोग्राम वजन पर ऊर्जा खपत के आंकड़े थोड़े अधिक विशिष्ट हैं:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
लेटकर आराम करें (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़कियाँ साफ़ करना	3,6
कपड़े धोने	1,8	पढ़ना	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बागवानी के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलिए, इन संख्याओं को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलनकर्ताओं पर विश्वास करते हैं, तो इसके लिए सामान्य सफाईप्रति किलोग्राम प्रति घंटे 4.7 किलो कैलोरी तक जलाना काफी संभव है, और बच्चे के साथ खेलते समय - 5.3 किलो कैलोरी तक! सभी गणनाएँ काफी अनुमानित हैं; गणना करने के लिए बहुत सी बारीकियों को ध्यान में रखना पड़ता है वास्तविक संख्याके लिए कैलोरी बर्न की गई अलग - अलग प्रकारश्रम। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।

व्यावसायिक गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें बिछाना या स्थापना करना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्रों और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियाँ निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन समय इस्पात श्रमिकों और भारी हाथ के औजारों से काम करने वाले लोगों के लिए है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। बारटेंडर के लिए यह सबसे आसान है - 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम (जाहिरा तौर पर, संचार की घबराहट भरी लागत बहुत अधिक नहीं है) पर्याप्त लोगध्यान में नहीं रखा जाता)

ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

के लिए शारीरिक गतिविधि के कुछ विचार विभिन्न पेशेनिम्नलिखित तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकैलोरी प्रति घंटा प्रति किलोग्राम वजन):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	लिपिक	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर पर काम करना	1,44
फायर फाइटर	12,66	स्कूली छात्र/छात्रा	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
राजमिस्त्री	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

एक क्लर्क की गतिविधियों में क्या अंतर है? कार्यालय कार्यकर्तायह समझना बहुत कठिन है कि कंप्यूटर का उपयोग करने से कागज़ों को इधर-उधर करने की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलती है। यह अज्ञात है कि एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलाता है। यह मत भूलिए कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं, सटीक गणनाअसंभव, और आवश्यक नहीं.

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल गतिविधियों को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और ताकत में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक गतिविधियाँ (दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और हृदय को अधिक मेहनत करती हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने-फिरने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है।

खेल में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंची सतह से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या पेट के व्यायाम जोड़ सकते हैं। जाओ शक्ति व्यायामयह थोड़ी देर बाद लायक है, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। वजन के साथ व्यायाम बढ़ाने में मदद मिलती है मांसपेशियोंजिसके कारण अक्सर शरीर का वजन बढ़ जाता है। यह एक दोधारी तलवार है - एक ओर, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होंगी, वे उतनी ही अधिक कैलोरी जला सकती हैं, लेकिन, दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्नलिखित तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे लागत):

यह निर्धारित करना असंभव है कि पेट की ऐंठन, कूद, स्क्वाट, पुश-अप या मुक्केबाजी करने से कितनी कैलोरी जलती है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• अपने एब्स को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदने से 170/205 किलो कैलोरी "खा जाएगी";
• तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुँच सकती है (स्विमिंग पूल, प्राकृतिक जलस्रोत नहीं);
• नृत्य करने से आप प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जला सकेंगे;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

यह गणना करने के लिए कि स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको वर्कआउट का सटीक समय निर्धारित करना होगा, और फिर वजन को मिनटों में समय और 0.095 के गुणांक से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जला देगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका अर्थ है कि जलायी जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।

यहां तक ​​कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा

पुश-अप्स काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां भी, सब कुछ सरल नहीं है; बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, अपने घुटनों से या शास्त्रीय तरीके से (सीधी पीठ और पैरों से) कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स आकार में बने रहने के लिए पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पुश-अप्स लिंग की परवाह किए बिना किया जा सकता है (लेकिन महिलाओं की तुलना में पुरुष इसे अधिक पसंद करते हैं)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधता अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए ऊर्जा की खपत एक स्क्वाट के बराबर है, यानी प्रति किलोग्राम वजन लगभग 1 किलो कैलोरी/घंटा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हम व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ, सभी नियमों के अनुसार करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने प्रशिक्षण के लिए गणितीय आधार प्रदान करना चाहते हैं, हमने बनाया है विशेष कार्यक्रम, किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए। हम मेनू से चुनते हैं सही व्यायामया क्रिया और पता लगाएं कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाने में सक्षम थे।

चाहे हम तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न, सड़क चिन्ह हैं जो हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आगे बढ़ना होगा, आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) ने बनाया था: गति ही जीवन है! ए सक्रिय आंदोलन- यह एक लंबा और सुखी जीवन है!

जिम क्लास में गणित? क्यों नहीं? आमतौर पर प्राप्त कैलोरी की गिनती में कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पाद ऊर्जा मूल्य दर्शाते हैं, यदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी। लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान हम कितनी कैलोरी जलाते हैं, यह पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा की खपत का सीधा संबंध गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि और किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से होता है। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज, घर के कामकाज या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने जैसे अभ्यस्त कार्यों पर खर्च होती है। लेकिन व्यावसायिक गतिविधियाँ भी विभिन्न प्रकार की होती हैं - एक बिल्डर या लोडर किसी कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है।

पतला शरीर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग विषय है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या वजन उठाने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? लागत व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण, व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, कसरत की तीव्रता पर, प्रशिक्षक की कर्तव्यनिष्ठा पर... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे.

शरीर के लिए ऊर्जा

हम न केवल चलने-फिरने और कुछ कार्यों पर कैलोरी खर्च करते हैं। बुनियादी चयापचय जैसी कोई चीज़ होती है। हमारा शरीर ऊर्जा खर्च करता है:

• आंतरिक अंगों का काम (साँस लेना, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, पलक झपकना, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​कि जब हम शांत लेटे रहते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को काफी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितनी अधिक तीव्रता से हम सोचते हैं, हमें उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हमारा शरीर हर सेकंड उसमें होने वाली महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (एक हजार कैलोरी) जलाता है। आगे के भ्रम से बचने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1°C गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को दर्शाती है। यह बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए सुविधा के लिए उन्हें किलोकैलोरी में गिना जाता है (अन्यथा संख्याएँ बहुत लंबी और बोझिल होंगी), लेकिन कभी-कभी उन्हें केवल कैलोरी भी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन पर (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलोकैलोरी जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका मूल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्चे गिनते हैं

निम्नलिखित तालिका प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार देती है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवनशैली कहा जाता है):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वज़न x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वज़न x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों के अनुसार किया जाता है:

• गतिहीन - कार्यालय का काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2-3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह बिल्कुल मध्यम है!);
• सक्रिय - सप्ताह में 4-5 बार भारी शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशे में आंदोलन शामिल है (परिवहन पर नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है।

उपभोग सारणी आपको मोटे तौर पर यह पता लगाने में मदद करेगी कि सामान्य गतिविधियों पर (खेल के दौरान शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना) प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। वे बताते हैं कि आप नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जला सकते हैं: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें पैसे भी खर्च होते हैं, आपको अपने जबड़े हिलाने पड़ते हैं और भारी चीजें मुंह में उठानी पड़ती हैं!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना, सेक्स करना आदि

खपत तालिकाओं से आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलोग्राम वजन वाली महिला (किलो कैलोरी/घंटा) कितना खर्च करती है:

खाना बनाना	80	बिस्तर बनाना	130
ड्रेसिंग	30	खड़े होकर/बैठकर इस्त्री करना	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन करना (अर्थात भोजन को अवशोषित करने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	चलना	150/235
सक्रिय/निष्क्रिय सेक्स	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और यदि शरीर का वजन 68 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 12% बढ़ जाती है। गणना को लेकर थोड़ा भ्रमित हैं? कोई बात नहीं। सारा डेटा काफी मनमाना है. वे एक निश्चित गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत का केवल एक सामान्य विचार देते हैं।

प्रति घंटे प्रति किलोग्राम वजन पर ऊर्जा खपत के आंकड़े थोड़े अधिक विशिष्ट हैं:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
लेटकर आराम करें (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़कियाँ साफ़ करना	3,6
कपड़े धोने	1,8	पढ़ना	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बागवानी के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलिए, इन संख्याओं को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलनकर्ताओं पर विश्वास करते हैं, तो सामान्य सफाई के दौरान प्रति किलोग्राम प्रति घंटे 4.7 किलो कैलोरी और बच्चे के साथ खेलते समय 5.3 किलो कैलोरी तक जलाना काफी संभव है! सभी गणनाएं काफी अनुमानित हैं; विभिन्न प्रकार के काम के लिए जलाए गए कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत सी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।

व्यावसायिक गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें बिछाना या स्थापना करना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्रों और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियाँ निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन समय इस्पात श्रमिकों और भारी हाथ के औजारों से काम करने वाले लोगों के लिए है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। बारटेंडर के लिए यह सबसे आसान है - 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम (जाहिरा तौर पर, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की घबराहट भरी लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।

ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्नलिखित तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकैलोरी प्रति घंटा प्रति किलोग्राम वजन):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	लिपिक	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर पर काम करना	1,44
फायर फाइटर	12,66	स्कूली छात्र/छात्रा	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
राजमिस्त्री	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

एक क्लर्क और एक कार्यालय कर्मचारी की गतिविधियों में क्या अंतर है, कंप्यूटर का उपयोग करने से कागजों को फेरबदल करने की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलती है, यह समझना बहुत मुश्किल है। यह अज्ञात है कि एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलाता है। यह मत भूलिए कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं; सटीक गणना असंभव है और आवश्यक नहीं है।

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल गतिविधियों को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और ताकत में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक गतिविधियाँ (दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और हृदय को अधिक मेहनत करती हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने-फिरने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है।

खेल में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंची सतह से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या पेट के व्यायाम जोड़ सकते हैं। आपको थोड़ी देर बाद शक्तिवर्धक व्यायामों की ओर बढ़ना चाहिए, जब मांसपेशियाँ मजबूत हो जाएँ। वज़न के साथ व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक ओर, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होंगी, वे उतनी ही अधिक कैलोरी जला सकती हैं, लेकिन, दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्नलिखित तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे लागत):

यह निर्धारित करना असंभव है कि पेट की ऐंठन, कूद, स्क्वाट, पुश-अप या मुक्केबाजी करने से कितनी कैलोरी जलती है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• अपने एब्स को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदने से 170/205 किलो कैलोरी "खा जाएगी";
• तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुँच सकती है (स्विमिंग पूल, प्राकृतिक जलस्रोत नहीं);
• नृत्य करने से आप प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जला सकेंगे;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

यह गणना करने के लिए कि स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको वर्कआउट का सटीक समय निर्धारित करना होगा, और फिर वजन को मिनटों में समय और 0.095 के गुणांक से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जला देगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका अर्थ है कि जलायी जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।

यहां तक ​​कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा

पुश-अप्स काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां भी, सब कुछ सरल नहीं है; बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, अपने घुटनों से या शास्त्रीय तरीके से (सीधी पीठ और पैरों से) कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स आकार में बने रहने के लिए पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पुश-अप्स लिंग की परवाह किए बिना किया जा सकता है (लेकिन महिलाओं की तुलना में पुरुष इसे अधिक पसंद करते हैं)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधता अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए ऊर्जा की खपत एक स्क्वाट के बराबर है, यानी प्रति किलोग्राम वजन लगभग 1 किलो कैलोरी/घंटा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हम व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ, सभी नियमों के अनुसार करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने प्रशिक्षण के लिए गणितीय आधार प्रदान करना चाहते हैं, विशेष कार्यक्रम बनाए गए हैं जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हैं। हम मेनू से वांछित व्यायाम या गतिविधि का चयन करते हैं और पता लगाते हैं कि हम एक दिन में कितनी कैलोरी जलाने में सक्षम थे।

चाहे हम तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न, सड़क चिन्ह हैं जो हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आगे बढ़ना होगा, आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) ने बनाया था: गति ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन का अर्थ है लंबा और सुखी जीवन!