رژیم رودخانه چیست و چه تاثیری دارد؟ تاثیر روتین روزانه بر ایمنی

کار سیستم ایمنیارتباط نزدیکی با فعالیت های کل ارگانیسم دارد. بیشترین تاثیرتحت تأثیر سیستم عصبی و غدد درون ریز است. برای بهبود آنها کار هماهنگمهم است که به یک برنامه روزانه منطقی پایبند باشید، که در آن مکانی برای استرس و استراحت جسمی و روحی وجود دارد.

دانشمندان از نزدیک در توسعه یک روال روزانه و تأثیر آن بر ایمنی و کارایی کار درگیر هستند. حتی جهت های جداگانه ای در علم وجود دارد: کرونوبیولوژی و کرونومپزشکیکه مطالعه می کنند ریتم های بیولوژیکیشخص آنها تعیین می کنند که کدام فرآیندها در معرض نوسانات هستند و چگونه روز را سازماندهی کنند تا از بیوریتم ها حداکثر استفاده را ببرند.

برنامه روزانه صحیح چیست؟

حالت صحیحروز- یک روال روزانه که مناسب است ریتم های شبانه روزیشخص، ویژگی های فردی او، و در عین حال به او اجازه می دهد تا به طور موثر آن را انجام دهد کارکردهای اجتماعی(مطالعه، کار، کارهای خانه).

ریتم شبانه روزی انسان نوسانات منظمی است فرآیندهای بیولوژیکیدر طول روز.آنها نوعی بیوریتم هستند. نمونه هایی از ریتم های شبانه روزی: ذهنی و فعالیت بدنی، سطح هورمون ها، هضم، دمای بدن و فشار شریانی. این شاخص ها بیشتر در معرض نوسانات در طول روز هستند.

چرا بیوریتم نیاز است؟ریتم شبانه روزی نیز نامیده می شود ساعت بیولوژیکی، یکی از اشکال سازگاری است و به شما امکان می دهد در شرایط تغییر منظم روز و شب بهتر با زندگی سازگار شوید. بیوریتم‌ها برانگیختند افراد بدوی، در چه دوره ای از روز شکار بهتر است و در چه دوره ای استراحت کنیم. تمدن مدرن تا حدودی از اهمیت ریتم های شبانه روزی کاسته است.

قوی ترین محرک در ایجاد ریتم شبانه روزی بیولوژیکیاست سبک. علاوه بر این، بدن اهمیتی نمی دهد: اشعه های خورشیدیا نور مصنوعی توسط ویژه مسیر عصبیتکانه ها از شبکیه به هیپوتالاموس می روند و در نورون های خاصی تخلیه الکتریکی ایجاد می کنند. هیپوتالاموس "پلی" است که سیستم عصبی و غدد درون ریز را به هم متصل می کند. این می تواند تمام قسمت های سیستم عصبی و غدد ترشح کننده هورمون ها را کنترل کند که بر عملکرد کل بدن تأثیر می گذارد.

چه مکانیسم هایی مسئول حفظ بیوریتم ها هستند؟این بخش مسئول حفظ ریتم شبانه روزی است دی انسفالون - هیپوتالاموسکه با کمک هورمون ها فعالیت چرخه ای بدن را کنترل می کند.
برخی از ریتم های شبانه روزی انسان حتی در آنها تعبیه شده است ژن ها. جهش این ژن ها باعث تغییر عملکرد هیپوتالاموس می شود. نتیجه اختلالات ژنتیکیبیماری هایی مانند شب ادراری ناشی از کمبود هورمون ضد ادرار در شب و بی خوابی مزمن همراه با اختلال در سلول های هسته فوق کیاسماتیک هیپوتالاموس می توانند ایجاد شوند.

تصادف در ساعت داخلیهمچنین در پرفشاری خون و زخم معده, دیابت قندی، روان رنجورها ، صرع. برای جلوگیری از این بیماری ها و سایر بیماری ها، توصیه می شود هنگام ایجاد یک برنامه روزانه، ریتم های اولیه شبانه روزی را در نظر بگیرید.

نوسانات شبانه روزی

اندام ها و فرآیندهای بیوشیمیایی	دوره زمانی
	روز 6:00-21:00	شب 21:00 الی 6:00
دمای بدن	در صبح 0.6-1 درجه افزایش می یابد.	در عصر و شب کاهش می یابد.
متابولیسم	در حال افزایش است	در حال کاهش
شدت تشکیل ادرار	در حال افزایش است	در حال کاهش
سیستم قلبی عروقی: ضربان قلب و فشار خون	در حال افزایش است. حداکثر در 18-20 ساعت.	در حال کاهش
اندام های تنفسی: فراوانی و عمق تنفس، ظرفیت ریه	در حال افزایش است	در هنگام خواب کاهش می یابد
کار دستگاه گوارش: شدت هضم، ترشح شیره های گوارشی	در حال افزایش است. اوج فعالیت در طول وعده های غذایی رخ می دهد.	در حال کاهش
سیستم خون: ESR، سرعت خونساز، غلظت هموگلوبین	در حال افزایش است	در حال کاهش
سامانه ی عصبی خودمختار	فعال شد بخش دلسوز- متابولیسم افزایش می یابد، تجزیه می شود اسیدهای چرب، افزایش سطح قند خون، که عملکرد را تضمین می کند.	افزایش تن قسمت پاراسمپاتیک - متابولیسم کند می شود، تن افزایش می یابد اندام های توخالی(رحم، روده)، که باعث تخلیه آنها می شود، عملکرد خون، لنف، مایع بین سلولی بازسازی می شود - حفظ هموستاز.

با ارزیابی زمانی که در آن حداکثر و حداقل فرآیندهای دخیل در ریتم های شبانه روزی رخ می دهد، می توان تعیین کرد. کرونوتیپ انسانی

کرونوتایپ- این شخصیت است فعالیت روزانهعجیب و غریب به این شخص. سه کرونوتیپ اصلی وجود دارد.

کرونوتایپ	مشخصه
"لرک ها"	ساعت 7-6 صبح زود و مستقل از خواب بیدار می شوند. افزایش فعالیت ذهنی و بدنی 8-12 ساعت و 16-18 ساعت. آنها در ساعت 21-22 زود به خواب می روند. آنها تقریباً 25٪ از جمعیت را تشکیل می دهند. اکثر کودکان زیر 10 سال افراد پرمشغله هستند کار فیزیکی، ساکنان مناطق روستایی، افراد مسن
"کبوترها"	نوع متوسط. صعود مستقل در ساعت 7-9. حتی فعالیت در طول روز. آنها قبل از 23 به رختخواب می روند. آنها 40-50٪ از جمعیت را تشکیل می دهند.
"جغدها"	بعد از ساعت 10 خودشان بیدار می شوند. بیدار شدن با ساعت زنگ دار سخت است. فعالیت بالااز ساعت 14 تا 21 اوج فعالیت در 14، 19 و 22 ساعت. بعد از نیمه شب به رختخواب می روند. 30 درصد از جمعیت عمدتاً افراد دارای مشاغل خلاق هستند.

توصیه می شود هنگام ایجاد یک روال روزانه، ویژگی های کرونوتیپ خود را در نظر بگیرید. این باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید و در طول روز کارآمدتر کار کنید. به عنوان مثال، سحرخیزان توصیه می شود انجام دهند کار دشواردر نیمه اول روز و "شب جغدها" - بعد از ناهار.

با این حال، باید به خاطر داشت که انسان قبل از هر چیز یک موجود اجتماعی است. و علاوه بر سیگنال های روز و شب بر روی شما ساعت بیولوژیکیتاثیر داشتن، موثر بودن عوامل اجتماعی: رفتار افراد دیگر، نیاز به کار، فعالیت های گروهی، فعالیت های معمول در این زمان از روز. به لطف مولفه اجتماعی در طبیعت، فرد می تواند خود را با کار وفق دهد شیفت شب، تغییر ناگهانی منطقه زمانی و غیره به طور متوسط، 2-3 هفته طول می کشد تا بیوریتم ها را تثبیت کند و به آن عادت کند، اما تفاوت های فردی وجود دارد.

هزینه بیدار شدن چقدر است؟

اگر بیداری شما با اوج صبحگاهی "هورمون های فعالیت" آدرنالین و کورتیزول همزمان باشد، بهینه است. در نمایندگان کرونوتیپ های مختلف این در زمان های مختلف رخ می دهد.

افزایش آدرنالین و کورتیزول با افزایش سطح گلوکز، منبع انرژی و هموگلوبین که مسئول تامین اکسیژن سلول ها است، همراه است. تحت تأثیر آدرنالین و کورتیزول، نبض تند می شود، فشار خون و دما افزایش می یابد. این تغییرات بدن شما را برای ریکاوری آماده می کند و به شما اجازه می دهد تا سرحال بیدار شوید.

اگر بیداری شما همزمان با اوج فعالیت هورمونی باشد، بهینه است. اما اگر این امکان پذیر نباشد، پس از 8 تا 10 هفته بدن با روتین شما سازگار می شود، به شرطی که حداقل 7 ساعت بخوابید.

صعود بر اساس جنسیت و سن

پزشکان این را می گویند کودکان باید بیشتر از بزرگسالان و زنان بیشتر از مردان بخوابند.
مدت زمان بهینهخواب در بزرگسالان 6-8 ساعت، در کودکان زیر 10-12 سال، در افراد مسن 4-6 ساعت در روز است. به طور متوسط، خواب یک زن باید 30-60 دقیقه بیشتر از خواب یک مرد طول بکشد. بر اساس این اصول، توصیه های زیر تدوین شده است.

تناوب خواب و بیداری به ریتم های شبانه روزی اشاره دارد که هر روز تکرار می شود. اگر به اندازه کافی بخوابید، مهمترین چیزها متوجه خواهید شد. توابع خواب:

• سازگاری با تغییر شرایط زندگی بهبود می یابد.
• در فاز خواب آهستهبهبودی رخ می دهد قدرت فیزیکی;
• در فاز خواب REM- ترمیم فرآیندهای بازداری و برانگیختگی در قشر مغز و این امر پیشگیری از روان رنجوری، ذهنی و اختلالات عاطفی;
• بازیابی حجم حافظه کوتاه مدت؛
• به دست آوردن تعادل عاطفی؛
• تسریع بیوسنتز پروتئین، بازسازی ساختارهای سلولی و DNA؛
• تقویت سیستم ایمنی با بهبود تشکیل و تمایز لکوسیت ها، آنتی بادی ها و آنزیم های ایمنی.

چه ساعتی باید به رختخواب بروید؟

از 21 تا 23 بهترین زمانبرای رفتن به رختخواب در این دوره، ملاتونین شروع به تولید می کند - هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود و خواب سریع را تضمین می کند.

ملاتونین یا "هورمون خواب" در تاریکی تولید می شود. با این حال، اگر بعد از تاریکی در اتاقی با نور روشن باشید، ترشح ملاتونین متوقف می شود. در همان زمان، کورتیزول شروع به ترشح می کند که مانع از عملکرد هورمون خواب می شود و فعالیت را افزایش می دهد.

در روند تکامل مقرر شد که انسان بلافاصله پس از غروب آفتاب به رختخواب برود و در سحر از خواب بیدار شود. ساعت بیولوژیکی ما طبق این برنامه کار می کند. با این حال، زندگی در جامعه قوانین دیگری را دیکته می کند و بیوریتم های انسانی با آنها سازگار می شوند. به عنوان مثال، اگر هر روز ساعت 23:00 به رختخواب بروید، پس از 2-3 هفته سطح ملاتونین در این دوره بهینه خواهد بود.
نتیجه گیری: می توانید در هر زمانی که برای شما مناسب است به رختخواب بروید و برخیزید. مهم است:

• روند رفتن به رختخواب باید در همان ساعت انجام شود.
• شما باید حداقل 7 ساعت بخوابید.
• اتاق باید تا حد امکان تاریک باشد.

چند بار در سال باید به مرخصی بروید؟

بهترین گزینه- 2 مرخصی در سال، هر کدام به مدت 2 هفته.
اگر تعطیلات خود را دور از خانه می گذرانید، پس سفر باید حداقل 2 هفته طول بکشد. در 14 روز، بدن شما زمان دارد تا پس از پرواز بهبود یابد، دوره سازگاری را طی کند و با تغییر منطقه زمانی و غذای جدید سازگار شود. تنها پس از 3-5 روز سازگاری، بازیابی تعادل و منابع هدر رفته آغاز می شود. بر این اساس، متخصصان اطفال به خصوص رفتن به تعطیلات کوتاه با کودکان کوچک را توصیه نمی کنند.

اگر فقط می توانید برای تعطیلات اختصاص دهید 3-7 روز، پس بهتر است چنین تعطیلاتی را به طور فعال بگذرانید، اما نزدیک خانه. تغییر فعالیت و تجربیات جدید تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. و 8-9 ساعت خواب عواقب کمبود خواب را از بین می برد، که تمایل به انباشته شدن و کاهش قابل توجه بهره وری شما را دارد، که به ویژه بر افرادی که مشغول کار فکری هستند تأثیر می گذارد.

اگر قصد دارید سلامت خود را بازیابی کنید در یک آسایشگاه، سپس مدت زمان استراحت باید باشد 24-28 روز.این دوره برای سفر به زمان شورویمستقر آزمایشات بالینی. اقدامات درمانی و بهداشتی که در طول دوره انجام خواهید داد، عملکردهای بدن را بازیابی می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند. اثر چنین بهبودی برای 10-12 ماه باقی خواهد ماند. تعطیلات کوتاه در استراحتگاه خواهد بود بلکه استرسبرای بدن شما

در طول تعطیلات، چه نوع استراحتی سیستم ایمنی بدن را به بهترین شکل بازیابی می کند؟

برای بازیابی سیستم ایمنی، بهتر است در یک آسایشگاه استراحت کنید. ساحل دریاو در مناطق روستایی

• روش های پزشکی با هدف بازیابی اندام ها و سیستم های بیمار - روش های مختلف فیزیوتراپی، داروهای گیاهی؛
• درمان های سلامت عمومی - استخر شنا، حمام کردن دریا، پیاده روی، خورشیدی و حمام های هوا.
• حالت بهینهروز؛
• تغییر برداشت ها؛
• عدم وجود استرس بیش از حد فیزیکی و عاطفی.

2. تعطیلات کنار دریابرای اکثر افراد توصیه می شود. استثنا افرادی هستند که در 6 ماه گذشته دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده اند، بیماران مبتلا به قرمزی لوپوس سیستمیکترومبوفلبیت سطحی، بیماری های انکولوژیک. یک تعطیلات در کنار دریا باید حداقل 2 هفته طول بکشد. در این صورت بدن زمان خواهد داشت تا با شرایط جدید سازگار شود و سلامت خود را بهبود بخشد. عوامل بهبود دهنده سلامت:

• سخت شدن در حین حمام کردن دریا - ژیمناستیک برای عروق خونی و عادت به تغییرات دما.
• آب دریا- اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی دارد، پوست را تقویت می کند و اثر ضد التهابی دارد، ایمنی کلی را بهبود می بخشد.
• آفتاب گرفتن(برنزه کردن) باعث تولید ویتامین D و کاهش استرس می شود.
• هوای دریابهبود می بخشد مصونیت موضعیاندام های تنفسی

3. تعطیلات در مناطق روستاییبه ویژه برای سلامت کودکان توصیه می شود سن کمتر. متخصصان اطفال به جنبه های مثبت آن اشاره می کنند:

• عدم تماس با مقدار زیادافراد، که خطر عفونت را کاهش می دهد بیماری های عفونی;
• عدم وجود تغییرات آب و هوایی ناگهانی، که می تواند به عاملی برای کاهش ایمنی تبدیل شود.
• محصولات طبیعی، فراوانی سبزیجات تازهمیوه ها، لبنیات;
• روال روزانه که مطابق با کرونوتیپ است - امکان رفتن به رختخواب و بلند شدن در آن وجود دارد زمان مناسب;
• پیاده روی طولانی هوای تازه;
• فعالیت بدنی بالا؛
• بدون استرس.

در طول هر نوع تفریح، از هیپوترمی، گرمای بیش از حد خودداری کنید. آفتاب سوختگیو فعالیت بدنی بیش از حد در صورتی که بدن شما به آن عادت نداشته باشد. این عوامل سیستم ایمنی را تضعیف کرده و می توانند باعث بیماری شوند. همچنین باید بازدید از مکان‌های شلوغ (مراکز خرید و سرگرمی، کنسرت‌ها، سینما، تئاتر) را در هنگام همه‌گیری آنفولانزا و سایر بیماری‌های ویروسی محدود کنید.

آیا باید روزانه ورزش کرد؟

فعالیت بدنی روزانه سبک تا متوسط ​​برای انسان مفید است.
روزانه استرس ورزش 20-40 دقیقه فواید زیادی دارد:

• گردش خون را بهبود می بخشد؛
• رگ های خونی را تقویت می کند؛
• عملکرد قلب و فشار خون را عادی می کند.
• خون سازی، از جمله تشکیل را ترویج می کند سلول های ایمنی;
• عملکرد مفصل را بهبود می بخشد؛
• عضلات را تقویت می کند؛
• تعادل را ترویج می کند سیستم عصبی.

فعالیت های ورزشی روزانه توصیه شده زیر عبارتند از: دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک، والیبال، بسکتبال، تنیس، یوگا. شما می توانید در هر زمان مناسب برای خود ورزش کنید و بار روزانه را به طور متناوب تغییر دهید گروه های مختلفماهیچه ها هر گونه فعالیت بدنی سبک فقط اثر مثبتبرای سلامتی شما

تمرینات قدرتی و انواع دیگر فعالیت های فعال، بیش از یک ساعت طول بکشد، 2-3 بار در هفته توصیه می شود. پس از فعالیت بدنی قابل توجه، بهبودی 36-48 ساعت طول می کشد. در غیر این صورت، در معرض خطر اسپاسم عضلانی، افزایش کاتابولیسم (تخریب) پروتئین و سایش سریع مفاصل هستید. محصول جانبیورزش شدید روزانه می تواند منجر به خستگی مزمن، بی تفاوتی و کاهش ایمنی شود.

فعالیت بدنی چه تاثیری بر سیستم ایمنی بدن دارد؟

تاثیر فعالیت بدنی بر سیستم ایمنی به شدت و مدت ورزش، میزان بهبودی از ورزش قبلی و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

آسیب جزئی به فیبرهای عضلانی پس از کار شدید ماهیچه ای به مدت 40-60 دقیقه، مکانیسم های سیستم ایمنی را فعال می کند. فعال شدن سیستم ایمنی نیاز به پذیرش دارد مواد مغذی(پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها). ترمیم ماهیچه ها، تشکیل اجزای سیستم ایمنی (اینترلوکین، سیتوتوکین) و کار سلول های ایمنی صرف می شود. تعداد زیادی ازانرژی. 36 تا 48 ساعت طول می کشد تا ذخایر خود را دوباره پر کنید، بنابراین باید 2 روز بین تمرینات فاصله داشته باشد. در این روزهای آزاد، فعالیت بدنی سبک که شامل سایر گروه های عضلانی می شود، توصیه می شود.

فعالیت بدنی متوسط ​​نه تنها ماهیچه ها را فعال می کند، بلکه آنها را نیز فعال می کند تقسیم دلسوزانهسیستم عصبی خودمختار، از طریق هورمون های آدرنالین و نوراپی نفرین. این منجر به بهبود عصب دهی همه اندام ها می شود. کار با کیفیت پایانه های عصبیدر اندام های سیستم ایمنی بدن ( غدد لنفاویطحال، تیموس) تأثیر مثبتی بر بلوغ و تخصصی شدن لکوسیت ها و عملکرد آنها دارد. توابع حفاظتی.
با این حال، ثابت شده است که فعالیت بدنی خسته کننده روزانهمنجر به کاهش غلظت مونوسیت ها و سایر اشکال لکوسیت ها می شود که قدرت دفاعی بدن را کاهش می دهداز عفونت های باکتریایی

نتیجه: منظم ورزش متوسط ​​2-3 بار در هفته به طور قابل توجهی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. یک شرط مهماست تغذیه مناسبو بقیه خوب. بدون آنها، ورزش منجر به کاهش منابع بدن و کاهش دفاع ایمنی می شود.

استرس روانی چگونه بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد؟

منظم استرس روانیبرای سیستم عصبی و ایمنی مفید است و کار بیش از حد و استرس به طور قابل توجهی سیستم ایمنی را ضعیف می کند.

عملکرد سیستم ایمنی ارتباط نزدیکی با فعالیت سیستم عصبی دارد. استرس ذهنی متوسط ​​به شما امکان می دهد ارتباطات جدیدی بین نورون ها برقرار کنید که عملکرد سیستم عصبی را به طور کلی بهبود می بخشد. رسیدن نتایج بالازمانی که تکانه‌های ناشی از عضلات در حال کار سلول‌های عصبی را تحریک می‌کنند، انجام فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی متناوب کمک خواهد کرد.

عملکرد خوب سیستم عصبی اساس عملکرد صحیح اندام های سیستم ایمنی است که ایمنی عمومی را ایجاد می کند و همچنین پوست و غشاهای مخاطی که مسئول ایمنی موضعی هستند.
تمرین فکری منظم (حل مسائل، حل جدول کلمات متقاطع، مطالعه). زبان های خارجی، خواندن) می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و سلامت سیستم عصبی را حفظ کند. حفظ این امر بسیار مهم است نیروهای حفاظتیبدن، از آنجایی که اختلال در عملکرد پایانه های عصبی به توسعه بیماری ها در اندام های کنترل شده کمک می کند. در این رابطه تقریباً همه افراد مبتلا به اختلالات فعالیت مغزتعدادی از بیماری های مزمن شناسایی می شود. به عنوان مثال، طبق آمار، بیماران مراکز بهداشت روان 4 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سل هستند.

استرس فکری طولانی مدت (مطالعه و نظام مند کردن مطالب جدید، تجزیه و تحلیل آموخته ها و ترکیب چیزهای جدید) قشر مغز را وادار می کند تا فعالانه کار کند. این مقدار زیادی از مواد مغذی و انرژی مصرف می کند و منابع را از بین می برد سلول های عصبی، عملکرد بخش هایی از سیستم عصبی مسئول عصب دهی بدتر می شود اعضای داخلی. همه این عوامل به مرور زمان باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. در این راستا، بسیاری از دانش‌آموزان پس از پایان جلسه، از دست دادن قدرت خود را تجربه می‌کنند بیماری های مزمن.
برای جلوگیری از کار زیاد، سازماندهی صحیح کار ذهنی مهم است:

• به تدریج درگیر کار شوید و در طول زمان مقدار اطلاعات را افزایش دهید.
• برنامه ریزی دروس بدون تلاش برای تسلط بر مطالب زیاد؛
• بیش از 1-1.5 ساعت بدون استراحت ورزش نکنید.
• برای استفاده از قله های بهره وری برای ورزش، ویژگی های کرونوتیپ خود را در نظر بگیرید.
• فعالیت ذهنی و بدنی متناوب؛
• اتاق را تهویه کنید و دمای آن را تا 22 درجه حفظ کنید.
• حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.

چند ساعت در روز باید پشت کامپیوتر بمانید؟

بزرگسالان می توانند تا 4 ساعت را پشت کامپیوتر بگذرانند. هنجار برای کودکان با استفاده از فرمول "سن x 5" محاسبه می شود.

بنابراین یک کودک 5 ساله مجاز است تا 25 دقیقه را در رایانه بگذراند و یک کودک 10 ساله - 50 دقیقه. البته این در مورد افرادی که کارشان کامپیوتر است صدق نمی کند. آنها باید از قانون پیروی کنند - 10 دقیقه استراحت برای 1 ساعت کار. در طول استراحت، پیاده روی، بالا رفتن از پله ها یا اجرا توصیه می شود ساده ترین پیچیدهتمریناتی برای کشش عضلات این اقدام احتیاطی شما را از بیماری هایی مانند میگرن، اختلال بینایی، هموروئید، نورالژی و میالژی محافظت می کند.

آیا ورزش صبحگاهی برای سیستم ایمنی بدن مفید است؟

فعالیت بدنی متوسط ​​در صبح برای سیستم ایمنی مفید است.

30-45 دقیقه فعالیت های بدنیتوسط بدن به عنوان استرس درک می شوند. با انجام این کار، بدن شما نورواندوکرین و مکانیسم های ایمنیبرای مبارزه با اثرات این استرس غلظت ایمونوگلوبولین A و فعالیت فاگوسیتی لکوسیت ها (توانایی جذب و انحلال باکتری ها) افزایش می یابد.

یک مجموعه کوتاه از تمرینات (10-20 دقیقه) جریان خون در عضلات و مغز را بهبود می بخشد، باعث ترشح هورمون های لذت بخش اندورفین می شود، اما تاثیر قابل توجهی بر سیستم ایمنی بدن نخواهد داشت.

اما تمرینات طاقت فرسا صبحگاهی به بدن فرصتی برای بازیابی منابع نمی دهد، که منجر به تحلیل رفتن سیستم ایمنی بدن می شود. این در کاهش تعداد سلول های ایمنی و تیتر آنتی بادی منعکس می شود. بنابراین در افرادی که عادت به فعالیت بدنی ندارند، تمرینات طولانی صبحگاهی باعث کاهش مقاومت در برابر عفونت ها می شود. آنها ممکن است تمایل داشته باشند واکنش های التهابی: آکنه، استوماتیت مکرر.
برای تعیین بار مورد نیازباید سطح را در نظر گرفت تربیت بدنیو ویژگیهای فردیبدن

نتیجه.پیروی از یک برنامه روزانه، متوسط ​​فعالیت ذهنی و بدنی (2-3 تمرین در هفته + ژیمناستیک روزانه) خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد و همچنین شدت و مدت بیماری را کوتاه می کند. به یاد داشته باشید که تقویت سیستم ایمنی بدن تمرین فیزیکیاین تنها در صورتی اتفاق می افتد که خوب غذا بخورید و استراحت کافی داشته باشید.

در منطقه کراسنودار بومی من، فقط در بهار رودخانه ها شبیه رودخانه هستند، زیرا در تابستان کاملاً کم عمق می شوند. شما فقط می توانید پاهای خود را خیس کنید، که من انجام آن را توصیه نمی کنم، زیرا آب سرد است. این رژیم رودخانه های کوهستانی جنوب کشور است.

حالت رودخانه

این اصطلاح به تغییرات سطح و حجم آب در مخازن اشاره دارد. شامل فازهایی است که مجموعه آن در بین رودخانه ها متفاوت است و به آب و هوا و نسبت منابع غذایی بستگی دارد. اگر بدنه آب در جهت نصف النهار کشیده شود، پس مناطق مختلفمراحل به طور همزمان رخ نمی دهد.
حالت به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• شرایط آب و هوایی(بارش و تبخیر آن، دما)؛
• پوشش گیاهی (تنظیم جریان)؛
• ماهیت نقش برجسته (شیب رودخانه، تراکم شبکه را تعیین می کند)؛
• باتلاقی (تنظیم رواناب)؛
• تاثیر مکانیکی(سدها، ریزش سنگ، تخلیه زباله، شن و ماسه)؛
• محتوای دریاچه (کاهش رواناب)؛
• ساختار سطح زیرین (به عنوان مثال، خاک رس مانع از نفوذ آب به عمق می شود).

رژیم تعیین کننده حمل و نقل مسافر و بار است حمل و نقل رودخانه ای, ترکیب بیولوژیکیمخزن و برخی از جنبه های فعالیت کشاورزی.

رژیم رودخانه های قلمرو کراسنودار

همانطور که قبلاً گفتم، رودخانه های منطقه من در هوای گرم دوره تابستانکاهش حجم

سیستم رودخانه توسط بسیاری از رودخانه های کوهستانی و استپی تشکیل شده است. در اینجا بزرگترین آنها هستند: Laba، Urup، Ubinka، Belaya، Pshish، Pshekha، Afips. استپ: چلباس، ایا، کرپیلی، پونورا.

رژیم آب لابا از منبعی به دهان دیگر متفاوت است، زیرا نهرها به مناظر جغرافیایی مختلفی ختم می‌شوند. با توجه به اینکه در حوضه رودخانه مذکور به اندازه کافی وجود دارد عدد بزرگیخچال های طبیعی (48 قطعه) در فصول گرم، سیل در مالایا و بولشایا لابا مشاهده می شود، زیرا ثروت برف ذوب می شود.

غذا ص. کوبان بیشتر بارانی و برفی است که نشان دهنده پر آب بودن در بهار است.

رودخانه های ترانس کوبان با سیل های شدید زمستانی و بهاری مشخص می شوند. با این حال، در تابستان کم آب وجود دارد، تا زمانی که برخی از مخازن خشک شوند.

به طور کلی، این ویژگی رژیم برای سهم شیر رودخانه ها در قلمرو کراسنودار مناسب است.

برای اینکه سالم و زیبا بمانید، اول از همه به این توجه کنید که چقدر می خوابید و چه ساعتی به رختخواب می روید. این مهم است: بیوریتم های طبیعی بدن انسان"کار" در هماهنگی با بیوریتم های طبیعت، و هرگونه نقض آنها مستلزم آن است پیری زودرسو نابودی بدن و در نتیجه ظاهر خارجی.

طبیعت حکم می کند که بین ساعت 21:00 تا 22:00 به رختخواب بروید. اگر چنین فرصتی دارید، آن را انجام دهید. همچنین مطمئن شوید که هیچ منبع نوری در اتاق خواب شما وجود ندارد. نور نه تنها خواب آرام را دشوار می کند، بلکه تولید طبیعی ملاتونین را نیز مختل می کند، که تأثیر مضری بر سلامتی دارد و می تواند منجر به افسردگی طولانی مدت شود.

از ساعت 22 تا 23 بدن دچار افت فیزیولوژیکی می شود، در حالت مهاری است و بهتر است در این زمان فشار نیاورید.

از ساعت 23:00 تا 4:00، بیشتر سلول های بدن ما تجدید می شوند. برای زنان، این دوره از خواب بسیار مهم است - شما نه تنها استراحت می کنید، بلکه جوانی و زیبایی پوست خود را نیز بازیابی می کنید.

در ساعت 5:00 غدد آدرنال فعال می شوند و کورتیزول، هورمون استرس را در خون ترشح می کنند، بدن خواب شروع به بیدار شدن می کند، کلیه ها شروع به فعالیت فعال تر می کنند، که اغلب باعث می شود تا به توالت بروید.

تا ساعت 6:00 مقدار کورتیزون به حداکثر خود می رسد و سرعت تجدید سلول به تدریج کاهش می یابد. پس از این مرحله صعود فرا می رسد فشار خون، وجود آدرنالین در خون و دمای بدن. بنابراین، برای بیدار شدن با فواید بدن، بهتر است این کار را در ساعت 5.50 انجام دهید و سپس یک خط از آهنگ محبوب "بیدار شو و بخوان!" می تواند به طور کامل برای شما و رفاه شما اعمال شود.

در ساعت 7:00 بهتر است یک صبحانه مقوی و مقوی بخورید - لازم نیست خود را در کربوهیدرات ها محدود کنید، در این زمان آنها به انرژی تبدیل می شوند و به عنوان اضافی ذخیره نمی شوند.

تا ساعت 8:00، گردش خون فعال می شود.

از ساعت 9:00 تا 10:00 سیستم ایمنی بازسازی می شود، خون حاوی مقدار زیادی کورتیزول است، در صورت نیاز به درمان - این بهترین زمان روز برای روش های پزشکیو مصرف داروها

از ساعت 11:00 تا 12:00 بهتر است غذا نخورید، زیرا غدد چربی به طور فعال شروع به کار می کنند و غذای خورده شده می تواند به راحتی به چربی تبدیل شود. بهتر است در این زمان تناسب اندام انجام دهید یا مهم ترین کارها را در محل کار انجام دهید.

از ساعت 13:00 تا 14:00 سطح هورمون ها کاهش می یابد، فشار خون پایین می آید، ناهار و استراحت میل کنید. بدن در این زمان در حال کاهش فعالیت است، سعی کنید در این ساعات فشار وارد نکنید.

در ساعت 16:00 - دوره افزایش پس زمینه انرژی دوباره شروع می شود، در این زمان تمرینات بدنی مفید است، قلب و ریه ها به راحتی و فعالانه کار می کنند، خون کاملاً با اکسیژن اشباع می شود.

ساعت 17:00 سیستم غدد درون ریزفعال تر شروع به کار می کند و در ساعت 18:00 کاهش می یابد حساسیت به درد- می توانید از یک ناخوشایند دیدن کنید روش پزشکیبه عنوان مثال، به دندانپزشک یا متخصص زنان مراجعه کنید.

از ساعت 18:00 تا 19:00 - از شام خود لذت ببرید. در این ساعت کار کبد فعال می شود و احساسات چشاییروشن تر شود اما مراقب محصولات عجیب و غریب باشید - ممکن است ظاهر شود.

بعد از ساعت 20:00 فعالیت بدن می روددر حال نزول از این ساعت بهتر است غذا نخورید، زیرا دستگاه گوارشبا هضم غذا مقابله نمی کند، غذا به زباله تبدیل می شود و متابولیسم بدتر می شود، وزن اضافی اضافه می شود.

و اکنون ساعت گرامی فرا رسیده است خواب خوش- ساعت 21:00، زمان رفتن به رختخواب.

البته، هر فردی ویژگی ها و عادات خاص خود را دارد: برای برخی، 6 ساعت خواب برای داشتن خواب کافی کافی است، در حالی که برخی دیگر به 10 ساعت خواب نیاز دارند. اما هیچ کس قوانین طبیعت را لغو نکرده است و برای سلامتی خود، از آن پیروی کنید. آنها، حداقل تا حد ممکن.

پاسخی گذاشت مهمان

حالت آب

رژیم آب - تغییر در زمان جریان آب و سطح آب و حجم آب در جریانات آب (رودخانه ها و غیره)، مخازن (دریاچه ها، مخازن و غیره) و غیره. بدنه های آبی(مرداب ها و دیگران).

در مناطق با آب و هوای گرم، رژیم آبی رودخانه ها عمدتاً تحت تأثیر بارش و تبخیر است. در مناطقی با آب و هوای سرد و معتدل، نقش دمای هوا نیز بسیار چشمگیر است.

مراحل رژیم آب

مراحل زیر از رژیم آب متمایز می شود: آب زیاد، سیل، کم آب، یخ زدگی، رانش یخ.

سیل یک افزایش نسبتاً طولانی مدت در محتوای آب رودخانه است که سالانه در همان فصل اتفاق می افتد.
باعث افزایش سطح آن می شود. معمولاً با خروج آب از کانال کم آب و جاری شدن سیلاب در دشت سیلابی همراه است.

سیل یک افزایش نسبتا کوتاه مدت و غیر دوره ای در سطح آب است که در نتیجه ذوب سریع برف در هنگام ذوب، یخچال های طبیعی و باران های شدید ایجاد می شود. سیل هایی که یکی پس از دیگری دنبال می شوند می توانند سیل را تشکیل دهند. سیل های مهم می توانند باعث سیل شوند.

کم آب یک وضعیت فصلی تکرارشونده سالانه از سطح کم (کم) آب در رودخانه ها است. به طور معمول، دوره های کم آب شامل دوره های کم آب است که حداقل 10 روز طول می کشد، که ناشی از هوای خشک یا یخبندان است، زمانی که محتوای آب رودخانه عمدتاً توسط آب های زیرزمینی با کاهش شدید یا توقف جریان سطحی حفظ می شود. در عرض های جغرافیایی معتدل و زیاد، بین تابستان (یا تابستان-پاییز) و زمستان کم آب تمایز قائل می شود.

یخ زدگی دوره ای است که در آن یک پوشش یخی ثابت در یک جریان آب یا مخزن وجود دارد. مدت زمان فریز کردن بستگی به مدت زمان و رژیم دمازمستان، ماهیت مخزن، ضخامت برف.

رانش یخ به حرکت دسته های یخ و میدان های یخی در رودخانه ها گفته می شود.

رژیم تغذیه ناهموار رودخانه ها در طول سال با بارش ناهموار، ذوب برف و یخ و جاری شدن آب آنها به رودخانه ها همراه است.

نوسانات در سطح آب عمدتاً به دلیل تغییر در جریان آب و همچنین توسط باد، تشکیلات یخ، فعالیت اقتصادیشخص

انواع رژیم های آبی

رژیم آب معمولی رودخانه ها بر اساس آن متفاوت است مناطق آب و هوایی:

کمربند استوایی - رودخانه ها در طول سال پر از آب هستند، جریان در پاییز تا حدودی افزایش می یابد. رواناب سطحی منحصراً از باران

ساوانای گرمسیری - محتوای آب متناسب با طول دوره های مرطوب و خشک است. غلبه تغذیه باران، در حالی که در یک ساوانای مرطوب، سیل 6-9 ماه طول می کشد، و در یک ساوانای خشک - تا سه. رواناب تابستانی بسیار قابل توجه

مناطق نیمه گرمسیری از نوع مدیترانه ای - محتوای آب متوسط ​​و کم، رواناب زمستانی غالب است

نیمه گرمسیری اقیانوسی (فلوریدا، یانگ تسه پایین) و مناطق مجاور جنوب شرقی آسیا- رژیم توسط بادهای موسمی تعیین می شود، بیشترین میزان آب در تابستان و کمترین آن در زمستان است

منطقه معتدل نیمکره شمالی - افزایش محتوای آب در بهار (در جنوب عمدتاً به دلیل عرضه باران؛ در خط میانیو در شمال - سیل منشأ برف با کم و بیش پایدار تابستان و زمستان کم آب)

منطقه معتدل در آب و هوای شدید قاره ای (منطقه شمال خزر و دشت قزاقستان) - سیل کوتاه مدت بهاره هنگامی که رودخانه ها در بیشتر سال خشک می شوند.

شرق دور- رژیم توسط بادهای موسمی تعیین می شود، سیل تابستان منشأ باران است.

مناطق دائمی منجمد - خشک شدن رودخانه ها در زمستان. روی برخی رودخانه ها سیبری شرقیو اورال، یخ در هنگام انجماد تشکیل می شود. در زیربارکتیک، آب شدن پوشش برف دیر اتفاق می افتد، بنابراین سیل بهاری به تابستان منتقل می شود. بر روی کلاهک های یخی قطبی قطب جنوب و گرینلند، فرآیندهای فرسایش در نوارهای محیطی باریکی رخ می دهد که در داخل آن رودخانه های عجیب و غریب در کانال های یخی تشکیل می شوند. آنها در تابستان کوتاه منحصراً از آبهای یخبندان تغذیه می کنند.

رژیم رودخانه ای چیست؟ به چه چیزی بستگی دارد؟ چه تاثیری دارد؟ از رژیم رودخانه های منطقه خود بگویید.

پاسخ ها:

رژیم رودخانه تغییر در میزان جریان آب با توجه به فصول سال، نوسانات سطح و تغییر دمای آب است. در رژیم آبی سالانه رودخانه‌ها، دوره‌هایی با سطوح معمولاً تکرار شونده مشخص می‌شوند که به آنها کم‌آبی، پرآب و سیل می‌گویند. رژیم رودخانه به آب و هوا بستگی دارد. مطالعه رژیم رودخانه ها برای اقتصاد مهم است. اکثریت قریب به اتفاق رودخانه های کشور ما در زمستان یخ می بندند. بنابراین، ناوبری بر روی آنها فقط در فصل گرم امکان پذیر است. بر امکان ناوبری در رودخانه های روسیه و وجود کم آب - بیشترین تأثیر را می گذارد سطح پاییناب. در طول تابستان کم آب، به دلیل تبخیر قابل توجه آب، بسیاری از رودخانه ها بسیار کم عمق می شوند. برعکس، در طول دوره های سیل و سیل، رودخانه ها حمل می کنند بزرگترین عدداب.

رژیم رودخانه تغییرات منظم (روزانه، سالانه) در وضعیت رودخانه است که توسط خواص فیزیکی و جغرافیایی حوضه زهکشی آن، عمدتاً توسط آب و هوا تعیین می شود. رژیم رودخانه در نوسانات سطح و جریان آب، زمان استقرار و از بین رفتن پوشش یخی، دمای آب، میزان رسوب حمل شده توسط رودخانه و ... تجلی می یابد. رژیم آبی بر جریان آب و رواناب تأثیر می گذارد.