در خواب موج سریع مشاهده می شود. نسبت و مدت مراحل خواب آهسته و سریع در یک فرد سالم

هر شب همه ما مراحل خواب را پشت سر می گذاریم: خواب سریع و آهسته. از نظر فیزیولوژیکی، خواب مجموعه ای از فرآیندهای مختلف است که طی آن می توانیم چندین چرخه از این دو فاز را تجربه کنیم.

برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که هیچ راهی برای مطالعه رویاهای انسان و تأثیر آنها بر فیزیولوژی و روان او وجود ندارد. در ابتدا، آنها بر اساس یک توصیف صرفاً فیزیکی از فرآیندها مورد مطالعه قرار گرفتند - امکان تعیین نبض خواب، فشار خون و دمای بدن او وجود داشت. اما هیچ صحبتی در مورد ارزیابی تأثیر خواب بر فعالیت ذهنی و بدنی وجود نداشت.

با ظهور انسفالوگرافی در قرن بیستم، امکانات برای درک فرآیندهای رخ داده در طول خواب به طور قابل توجهی گسترش یافته است.

استراحت هر شب برای انسان لازم است; تا حدودی می توان گفت که خواب برای انسان مهمتر از تغذیه است. فردی که فقط دو یا سه روز از خواب محروم می شود، تحریک پذیر می شود، ثبات عاطفی خود را از دست می دهد و شروع به از دست دادن حافظه می کند. در مقابل پس زمینه خستگی و عقب ماندگی ذهنی ناشی از کم خوابی، فرد در حالت افسردگی قرار می گیرد. اعتقاد بر این است که حداکثر زمانی که یک فرد می تواند بدون خواب زندگی کند 11 روز است و پس از آن تغییرات غیرقابل برگشتی در مغز رخ می دهد که منجر به مرگ می شود.

هدف اصلی خواب برای بدن استراحت دادن به تمام سیستم هایش است. برای این منظور، بدن تمام حواس را "خاموش" می کند و تقریباً به طور کامل بی حرکت می شود.

علم مدرن خواب را به عنوان یک دوره خاص معرفی می کند که دارای ویژگی های رفتاری حوزه حرکتی و سیستم عصبی خودمختار است. یکی از ویژگی های خواب تغییر متناوب دو حالت با تظاهرات تقریباً متضاد است. به آنها خواب آهسته و سریع می گویند.

نکته شگفت‌انگیز این است که تنها با هم هر دو مرحله - خواب سریع و آهسته - می‌توانند قدرت فیزیکی و ذهنی بدن را بازیابی کنند. اگر چرخه شب را در مرحله ای قطع کنید که فقط یکی از چرخه ها کامل شده باشد، بدن استراحت مناسبی دریافت نخواهد کرد. ترکیب خواب سریع و آهسته عملکرد مغز را تجدید می کند و اطلاعات دریافتی در طول روز گذشته را به طور کامل پردازش می کند. تکمیل کامل چرخه های خواب است که انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت را تسهیل می کند.

در واقع خواب کامل آخرین مرحله حل مشکلات روز گذشته و نوعی "جمع بندی" نتایج آن است.

همچنین استراحت کامل و مناسب در هنگام خواب باعث بهبود سلامت کل بدن می شود.

فرآیندهای فیزیولوژیکی زیر فقط در هنگام استراحت شبانه رخ می دهد:

• تعادل مایعات بازسازی می شود و بدن با از بین بردن رطوبت اضافی پاک می شود.
• پروتئین کلاژن سنتز می شود که نقش عمده ای در تقویت مفاصل، رگ های خونی و پوست ایفا می کند.
• بدن کلسیم را جذب می کند که برای استخوان و بافت دندان ضروری است.

این فرآیندها زمان زیادی طول می کشد، بنابراین برای احساس طبیعی باید حدود هشت ساعت بخوابید.

مدت زمان خواب با موج آهسته تقریباً برابر با سه چهارم کل زمان استراحت شبانه است که ویژگی های آن به شرح زیر است:

فاز آهسته با کندی کلی در متابولیسم، کاهش قابل توجه پاسخ مغز به عوامل خارجی، آرامش کل بدن و بی حالی عمومی مشخص می شود. بیدار شدن از خواب زمان بسیار دشواری است و احساسات ناخوشایند را برای مدت طولانی باقی می گذارد.

در فاز آهسته، بافت ماهیچه ای بازسازی می شود. همچنین در طی این مرحله است که سیستم ایمنی "راه اندازی مجدد" می شود. بنابراین، تکمیل طبیعی و کامل آن تضمینی برای بهبود رفاه است.

خواب آهسته باعث توانبخشی و بهبودی بدن می شود: تجدید سلولی رخ می دهد و عملکرد تمام سیستم های بدن بهبود می یابد. خواب REM از این جهت متفاوت است که چنین توانایی هایی را ندارد.

در واقع خواب موج آهسته به چهار جزء تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های مختلفی دارند. بیایید اجزای خواب موج آهسته را بررسی کنیم.

فردی که در حالت خواب آلودگی قرار می گیرد، با وجود کاهش فرآیندهای فیزیولوژیکی، به کار با مغز ادامه می دهد و به برخی از مهم ترین ایده هایی که در طول روز با آنها سر و کار داشت فکر می کند و بهبود می بخشد. در همان زمان، مغز مقدار کافی اکسیژن دریافت می کند و تا حدودی فراتر از توانایی های خود کار می کند: راه حل های مختلفی برای موقعیت های خاص جستجو می شود و گزینه های بهینه انتخاب می شوند. اغلب در مرحله چرت زدن است که رویاها ظاهر می شوند که نتایج مثبت و خوشایندی دارند. راه حل های نهایی برای برخی از مشکلات شناخته شده در این مرحله به بشریت رسید. مندلیف، دکارت، بور و بسیاری از دانشمندان دیگر اعتراف کردند که پردازش نهایی نظریه های آنها دقیقاً در حین چرت زدن اتفاق افتاده است.

دوک های خواب

این مرحله به دلیل تکانه های مشخصه مشاهده شده در انسفالوگرام، ریتم سیگما نیز نامیده می شود. ویژگی متمایز آن انسداد تقریباً کامل هوشیاری است، مشابه آنچه در هنگام بیهوشی مشاهده می شود. مدت این مرحله نیمی از کل فاز آهسته است. زمان بسیار زیادی طول می کشد تا مغز برای خواب عمیق آماده شود.

قابل توجه این واقعیت است که سلول های خاصی را فعال می کند که به طور جداگانه کانال انتقال صدا به مغز را مسدود می کنند

خواب دلتا

نوعی "پیش درآمد" برای اعماق، نسبتاً سریع اتفاق می افتد. در طول خواب دلتا، دامنه تکانه ها در مغز به طور قابل توجهی کاهش می یابد، خود تکانه ها کوتاه تر می شوند - فعالیت مغز به حداقل خود نزدیک می شود.

از این مرحله که حدود یک ساعت و نیم بعد از شروع چرت زدن شروع می شود، ما در حال حاضر کاملاً در خواب هستیم. فعالیت مغز حداقل است، عملا هیچ واکنشی به هیچ محرکی وجود ندارد. بیدار کردن فردی که در این مرحله است تقریباً غیرممکن است: حتی صداهای بلند، ترمزها و درد نسبتاً شدید قادر به قطع آن نیستند.

رویاها در این مرحله وجود دارند، اما به خاطر سپردن آنها تقریبا غیرممکن است - فقط قطعاتی از تصاویر در حافظه باقی می مانند. اگر امکان بیدار کردن فرد در این مرحله وجود داشته باشد، برخاستن بسیار دشوار خواهد بود و ممکن است ترمیم نهایی بدن تا دوره بعدی خواب اتفاق نیفتد.

نام دیگر این فاز موج پارادوکسیکال یا سریع است. فعال شدن قابل توجهی از فرآیندهای زندگی وجود دارد که در درجه اول در مغز اتفاق می افتد. انتقال از خواب با موج آهسته به خواب سریع به سرعت اتفاق می افتد و تغییرات جدی در سراسر بدن رخ می دهد.

ویژگی های مرحله خواب REM عبارتند از:

1. افزایش تنفس و ضربان قلب.
2. آریتمی های مکرر در قلب.
3. کاهش تون عضلانی.
4. کاهش قابل توجهی در فعالیت عضلات گردن و دیافراگم.
5. افزایش فعالیت حرکتی کره چشم با پلک های بسته.
6. خاطرات رؤیاهایی که در طول خواب REM دیده می‌شوند را تا ریزترین جزئیات پاک کنید، که کاملاً مشخصه فاز خواب با موج آهسته است.

با هر چرخه بعدی، فاز خواب آهسته و سریع متناوب می شود، به این معنی که دومی مدت طولانی تر و طولانی تری دارد، اما عمق آن کاهش می یابد. این اتفاق باعث می‌شود وقتی از خواب بیدار می‌شوید راحت‌تر از چرخه خواب خارج شوید. این پیش داوری که صبح بهتر از شب بخوابید اشتباه است. با تغییر سوم یا چهارم چرخه فازهای خواب متناوب، بیدار کردن فرد بسیار آسان تر است.

مرحله REM خواب در نوع خود منحصر به فرد است. اینجاست که مبادله داده ها بین هوشیاری و ناخودآگاه صورت می گیرد و آنچه در حین چرت زدن دوباره به آن فکر می شد وارد آگاهی می شود، اما اکنون با گزینه های مختلفی که می تواند اتفاق بیفتد تکمیل می شود.

خواب REM معمولاً به دو مرحله تقسیم می شود: احساسی و غیر عاطفی. در طول مرحله خواب REM، آنها می توانند چندین بار به طور متناوب تغییر کنند، که مرحله اول همیشه کمی طولانی تر است.

در طول خواب REM، تغییر قابل توجهی در سطوح هورمونی مشاهده می شود. به گفته محققان، این خواب REM است که به پیکربندی مجدد روزانه سیستم غدد درون ریز کمک می کند.

بنابراین، خواب REM به نظر می رسد تمام فعالیت ذهنی مغز را برای کل روز خلاصه می کند. استراحت در این مرحله برای فرد لازم است تا بتواند با گزینه های احتمالی برای توسعه رویدادهای دیروز سازگار شود.

به همین دلیل است که قطع کردن این مرحله گاهی منجر به عواقب نامطلوب تری نسبت به قطع خواب موج آهسته می شود. در این صورت با مشکل خستگی نه جسمی، بلکه روحی مواجه هستیم که منجر به اختلالات روانی احتمالی می شود. در جامعه علمی این عقیده وجود دارد که اگر فرد به دفعات از خواب REM محروم شود، به قدری روان او را تضعیف می کند که می تواند منجر به مرگ شود.

برای بدن، فاز سریع، تا حدی، یک موقعیت استرس زا جزئی است. تغییراتی که در آن اتفاق می افتد کاملاً اساسی است و می تواند منجر به برخی عواقب نامطلوب شود. به عنوان مثال، بیشتر حملات قلبی، سکته مغزی و تشنج در طول خواب REM رخ می دهد. این اول از همه به این دلیل است که سیستم قلبی عروقی آرام تحت بار شدید و ناگهانی قرار می گیرد.

نمی توان با اطمینان گفت که کدام یک از مراحل خواب - آهسته یا سریع - بهتر یا مهم تر است، زیرا هر یک از آنها عملکردهای خاص خود را انجام می دهند. اگر بخواهید کل رویا را به شکل یک خط منحنی تصور کنید، مانند چندین "غواصی" در خواب عمیق و آهسته به نظر می رسد و به دنبال آن "صعود" به خواب سطحی و سریع خواهد بود. زمان بین این گونه صعودها و فرودها تقریباً یک و نیم تا دو ساعت خواهد بود.

به گفته فیزیولوژیست ها، این بازه زمانی یک و نیم ساعته، بیوریتم اصلی بدن انسان است؛ نه تنها در هنگام استراحت، بلکه در هنگام بیداری نیز خود را نشان می دهد.

در بزرگسالان، مراحل استراحت شبانه تقریباً بر اساس نسبت های زیر توزیع می شود:

• خواب آلودگی - 12٪؛
• دوک های خواب - 38٪؛
• خواب دلتا - 14٪؛
• خواب دلتا عمیق -12%؛
• خواب REM - 24٪.

چهار مورد اول مربوط به فاز خواب موج آهسته، آخرین - به خواب سریع است. علاوه بر این، مراحل خواب بسیار متفاوت است و بلافاصله جایگزین یکدیگر نمی شود، اما در طول یک حالت میانی شبیه به خواب آلودگی. حدود 5 دقیقه طول می کشد.

در طول کل دوره خواب، 5-6 چرخه تغییرات کامل در تمام مراحل رخ می دهد. مدت مراحل ممکن است از چرخه ای به چرخه دیگر کمی متفاوت باشد. در پایان آخرین چرخه ها، حالت میانی حساس ترین است و منجر به بیداری طبیعی می شود.

بیداری یک فرآیند فردی است و از چند ده ثانیه تا سه دقیقه طول می کشد. در این زمان، ترمیم نهایی عملکردهای طبیعی اندام و ظاهر شفافیت آگاهی رخ می دهد.

تفاوت های اصلی بین خواب NREM و REM

خواب NREM و REM عملکردهای مختلفی را انجام می دهند. در هر مرحله، بدن انسان رفتار متفاوتی دارد. غالباً رفتار یک فرد در خواب کاملاً فردی است ، اما ویژگی هایی وجود دارد که برای همه افراد مشخص است که در جدول ارائه شده است.

مشخصه		فاز سریع
وضعیت سیستم عصبی خودمختار	کار فعال غده هیپوفیز. سنتز سریع اکثر هورمون ها	مهار رفلکس های نخاعی. ظهور ریتم های سریع مغزی. افزایش ضربان قلب. ظهور یک "طوفان گیاهی"
دمای مغز	کاهش 0.2-0.3 درجه سانتی گراد	افزایش 0.2-0.4 درجه سانتی گراد به دلیل جریان خون و افزایش متابولیسم
ویژگی های تنفس	بلند و عمیق، کمبود ریتم وجود دارد	تنفس ناهموار و اغلب سریع همراه با تأخیر به دلیل رویاها
حرکات کره چشم	در ابتدای فاز - آهسته، در پایان - تقریباً وجود ندارد	حرکت سریع دائمی وجود دارد
رویاها	رویاها نادر هستند، اگر وجود داشته باشند، طبیعتی آرام دارند. به یاد آوردن آنها سخت است	تصاویر و رویاهای روشن و غنی، به طور معمول، شامل بسیاری از اقدامات فعال است. خوب به یاد آورد
بیداری	همراه با حالت افسرده، احساس خستگی. بیدار شدن شدید به دلیل فرآیندهای شیمیایی ناقص در مرحله آهسته	بیدار شدن در ابتدای فاز باعث خستگی ذهنی می شود. در پایان - سبک و سریع، بدن آرام از خواب بیدار می شود. در این مورد، دولت شاد است، خلق و خوی خوب است

علیرغم تفاوت نسبتاً زیاد در ماهیت فازهای خواب آهسته و سریع، هر دو یک رابطه فیزیولوژیکی، عملکردی و بیوشیمیایی عمیق دارند و نتیجه کار مشترک سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک است.

خواب آهسته ریتم های داخلی نواحی و ساختارهای مغز را تنظیم می کند، در حالی که خواب سریع باعث هماهنگی و عملکرد هماهنگ آنها می شود.

یک رویا، مانند همه چیزهای زیبا، دیر یا زود به پایان می رسد. وضعیت جسمی و روانی - عاطفی فرد بستگی به این دارد که بیداری در چه مرحله ای از خواب رخ داده است.

ناخوشایندترین چیز بیدار شدن در مرحله آهسته است، زمانی که وارد مرحله عمیق شده است. بهترین زمان برای بیدار شدن بین پایان خواب REM و پایان مرحله اول چرخه بعدی خواهد بود. ایستادن در مرحله فعال سریع توصیه نمی شود.

اگر فردی خوب خوابیده باشد، پس سرشار از انرژی، شاداب و سرحال است. این اغلب در پایان رویا اتفاق می افتد.

در این دوره، حواس او فعال می شود و فرد به عوامل تحریک کننده خارجی که به بیداری کمک می کند، به خوبی پاسخ می دهد:

1. نور از پنجره
2. صداهایی از خیابان یا موسیقی.
3. تغییرات دمای محیط.

اگر بلافاصله از خواب بیدار شوید، احساس بسیار خوبی خواهید داشت. اما، اگر این زمان را رها کنید و کمی بیشتر چرت بزنید، بدن می‌تواند به چرخه آهسته دیگری «کشیده شود».

ما اغلب کمی قبل از ساعت زنگ دار از خواب بیدار می شویم. این تعجب آور نیست: بدن خود "ساعت داخلی" خود را با روال روزانه تنظیم می کند و چرخه ها به ترتیبی رخ می دهند که فاز سریع در زمانی نزدیک به لحظه ای که ساعت مصنوعی فعال می شود به پایان می رسد.

اگر در این لحظه به خود بگویید که چنین بیداری زودتر از موعد مقرر رخ داده است، می توانید دوباره بخوابید و در مرحله ای عمیق از خواب بیدار شوید و کل روز بعد شما را خراب کند.

بنابراین بهترین بیداری بیداری است که به طور مستقل و بدون هیچ عامل خارجی رخ دهد. مهم نیست ساعت چند است. اگر بدن برای ما نماد این باشد که خواب کافی داشته است، نمی توانیم نسبت به چنین پیامی ناشنوا باشیم.

با این حال، اخیراً "ساعت های زنگ دار هوشمند" در فروش ظاهر شده اند که با استفاده از حسگرهای بی سیم به بدن انسان متصل می شوند. آنها پارامترهای بدن را می خوانند و از آنها برای تعیین زمان بیداری - در پایان خواب REM یا در حین انتقال از آن به حالت میانی استفاده می کنند.

در هر صورت، حتی اگر بیدار شدن از خواب آسان بود، برای بلند شدن از رختخواب عجله نکنید. به بدن باید چند دقیقه فرصت داده شود تا تمام سیستم های خود را با روز جدید تطبیق دهد. نکته اصلی در این روند این است که دوباره به خواب نروید، به ایده ای فکر کنید، برای روز جدید آماده شوید و ادامه دهید!

دانشمندان به طور خستگی ناپذیر اصرار دارند که کلید سلامتی خوب در طول روز و به طور کلی سلامتی خواب است. کمبود خواب نه تنها مملو از بیماری ها، بلکه با روان رنجوری و سایر اختلالات سیستم عصبی است. بنابراین اکنون بیایید ببینیم که چرا خواب بسیار مهم است. استانداردهای خواب برای سنین مختلف - این بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چند کلمه در مورد خواب سالم

هیچ کس با این واقعیت بحث نمی کند که یک فرد به خواب سالم نیاز دارد. پس باید مستمر و قوی باشد. در غیر این صورت، بدن به طور کامل استراحت نمی کند، بلکه تا حدی استراحت می کند. و همه سیستم ها و اندام ها در حالت فعال هستند که برای انسان خوب نیست. خواب سالم چیست؟

1. این یک استراحت شبانه است که در محدوده خاصی محصور شده است. بنابراین، بهتر است ساعت 9 تا 10 شب به رختخواب بروید. این زمان باید روز به روز یکسان باشد.
2. یک ساعت قبل از خواب، فضای خانه باید آرام باشد. باید از استرس و حالات هیجانی اجتناب کرد.
3. قبل از رفتن به رختخواب، باید غذا خوردن را متوقف کنید. حداکثر هزینه ای که می توانید بپردازید این است که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان کفیر بنوشید.
4. چه چیز دیگری برای مفید بودن خواب لازم است؟ استانداردهای خواب - این نیز باید به دقت نظارت شود. از این گذشته، اگر ساعت های کافی در شب استراحت نکنید، می توانید به طور قابل توجهی به سلامت خود آسیب بزنید.

کودکان زیر سال اول زندگی

چقدر طول می کشد تا احساس طبیعی داشته باشید؟ سوال پاسخ روشنی ندارد. پس از همه، همه چیز به سن بستگی دارد. در ابتدا، باید بدانید که هنجار یک نوزاد چیست؟

دو ماه اول. در این زمان خواب شبانه نوزاد همانند بزرگسالان است و به طور متوسط ​​9-8 ساعت است. با این حال، در همان زمان، نوزاد نیز در طول روز، 3-4 بار برای چند ساعت می خوابد. به طور کلی، یک نوزاد تازه متولد شده باید در کل بین 15 تا 18 ساعت بخوابد.

کودک 3-6 ماه. خواب شبانه افزایش می یابد، اما میزان استراحت در روز ممکن است کاهش یابد. در مجموع، نوزاد نیز باید حدود 15-17 ساعت در آغوش مورفیوس بماند.

نوزاد از شش ماهگی تا یک سالگی است. کم کم کودک به زمان کمتری برای خواب روزانه نیاز دارد و ساعات بیداری بیشتر می شود. خواب شبانه بهتر می شود، زیرا کودک در طول روز خسته می شود. در طول روز، کودک می تواند 2-3 بار به مدت 2 ساعت بخوابد، در شب - به طور متوسط ​​10 ساعت. در مجموع، نوزاد باید نیمی از ساعات روز را استراحت کند.

پیش دبستانی ها

هنجار ساعت خواب کودک چیست در این مورد نیز تفاوت های خاصی وجود دارد.

کودکان زیر سه سال. اگر در مورد کودکان زیر سه سال صحبت کنیم، این کودکان به طور متوسط ​​2.5-3 ساعت در روز و 10-12 ساعت در شب می خوابند. همه چیز به خود کودک، شخصیت، خلق و خو و نیازهای بدن او بستگی دارد. نوزادانی وجود دارند که به یک چرت روزانه در سال تغییر می‌کنند و برخی از آنها به دو تا چند ساعت نیاز دارند. در مجموع، کودک باید 13-14 ساعت استراحت کند.

کودکان از 3 تا 6 سال. با کودکان در سن مهدکودک، همه چیز نیز بسیار ساده است. اگر کودک شما به یک موسسه آموزشی پیش دبستانی برود، قطعاً در طول روز حدود 1.5-2 ساعت در آنجا می خوابد. به طور متوسط ​​10 ساعت برای خواب شبانه اختصاص داده می شود. لازم به ذکر است که در صورت لزوم، کودک می تواند بدون استراحت در روز انجام دهد. اما این نباید حالت معمولی باشد.

دانش آموزان

خواب برای دانش آموزان مدرسه نیز مهم است. استانداردهای خواب مجدداً بسته به سن کودک متفاوت است. اگر در مورد بچه های دبستان صحبت کنیم، استراحت شبانه آنها باید حدود 10 ساعت باشد. دیگر نیازی به چرت روزانه نیست. اما در ابتدا ممکن است کودک بخواهد یک ساعت چرت بزند و شما نباید از او امتناع کنید. از این گذشته، سازگاری با حالت جدید زندگی چندان آسان نیست. اگر در مورد دانش آموزان بزرگتر صحبت کنیم، خواب شبانه برای چنین کودکانی باید 8-9 ساعت باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که باید در ساعت 9 تا 10 شب به استراحت شبانه بروید. آنگاه فقط به نفع سلامتی انسان خواهد بود و بیوریتم ها مختل نمی شوند.

بزرگسالان

میزان خواب طبیعی یک بزرگسال چقدر است؟ بنابراین، افراد برای داشتن سلامتی باید به طور متوسط ​​۷ تا ۸ ساعت بخوابند. همه چیز به نیازهای بدن بستگی دارد. توجه به این نکته ضروری است که نه تنها کم خوابی، بلکه خواب زیاد نیز مضر است. در هر دو مورد، ممکن است نتیجه کار بیش از حد، پرخاشگری، عدم تعادل هورمونی و مشکلاتی در عملکرد سیستم عصبی باشد.

درباره مراحل خواب

هنگام در نظر گرفتن هنجارهای خواب و خواب، باید در مورد این واقعیت نیز صحبت کنید که مهم است که مراحل خاص آن را در نظر بگیرید. بسیاری از موارد نیز به تناوب آنها بستگی دارد. بنابراین، به طور کلی، دو مرحله از خواب سالم وجود دارد:

• خواب سریع. در این زمان، مغز انسان کار می کند، شما می توانید رویاهای مختلفی را ببینید.
• آهسته. تدریجی. این همان خواب عمیق است که بدن انسان تا حد امکان آرام می شود و استراحت می کند.

همچنین مهم است که در نظر بگیرید که فاز خواب موج آهسته نیز به نوبه خود به چندین سطح تقسیم می شود:

1. دوره خواب. در اینجا فرد به تدریج آرام می شود، مغز هنوز بسیار فعال است و به محرک های خارجی واکنش نشان می دهد.
2. دوره به خواب رفتن. این مرحله بسیار مهم است؛ در این زمان فرد باید در حالت آرامش باشد. مردم حتی با قطع این دوره از خواب شکنجه می شدند. یعنی اگر فردی در این مدت از خواب بیدار شود، به مرور زمان سیستم عصبی به قدری تحلیل می‌رود که ممکن است اختلالی رخ دهد که مملو از اختلالات عصبی غیرقابل برگشت است.
3. رویای عمیق هنجار در اینجا برقرار نیست، همه چیز به کار مراحل قبلی بستگی دارد. این دوره بسیار مقوی است که فرد با حداکثر کیفیت استراحت می کند و بدن قدرت و انرژی می گیرد. در این زمان بیدار کردن فرد خوابیده بسیار دشوار است.

برای اینکه بدن احساس خوبی داشته باشد، مرحله خواب با موج آهسته باید تقریباً 75٪ زمان را به خود اختصاص دهد و خواب سریع - 25٪. در طول شب، فرد می تواند دو بار وارد فاز خواب موج آهسته شود که با فاز خواب REM متناوب خواهد شد.

در طول خواب، یک فرد بالغ بین 2 مرحله اصلی به طور متناوب تغییر می کند: خواب سریع و موج آهسته.در همان ابتدا، پس از به خواب رفتن، مدت مرحله آهسته طولانی است و قبل از بیدار شدن از خواب، مدت خواب آهسته کوتاه شده و مدت خواب REM طولانی می شود.

یک بزرگسال سالم خواب را از مرحله اول شروع می کند. خواب آهسته، 5-10 دقیقه طول می کشد. خیابان دوم بعدی 20 دقیقه طول می کشد. سپس 3-4 قاشق غذاخوری را دنبال کنید و 30-45 دقیقه دیگر ادامه دهید. سپس خواب آور دوباره در هنر دوم فرو می رود. خواب موج آهسته و به دنبال آن اولین قسمت خواب REM که تنها 5 دقیقه طول می کشد. این یک چرخه است.

چرخه اولیه تقریباً یک ساعت و نیم طول می کشد. در طول تکرار چرخه ها، سهم خواب با موج آهسته کوتاه می شود و سهم خواب سریع طولانی می شود. در آخرین چرخه، مدت چرخه سریع می تواند به یک ساعت برسد. یک بزرگسال سالم 5 چرخه خواب را در طول شب تجربه می کند.

خواب آهسته

خواب NREM نیز به مراحل خاصی تقسیم می شود:

1. اولین مورد خواب آلودگی با دیدهای نیمه خواب است. در این زمان، راه حل هایی برای مشکلات روز ممکن است به وضوح در مغز ظاهر شود.
2. دومی به اصطلاح دوک های خواب است. در این زمان، هوشیاری خاموش می شود، اما به دلیل افزایش آستانه های ادراک، فرد می تواند به راحتی بیدار شود.
3. سومین خواب عمیق تر است که در آن دوک های خواب هنوز حفظ می شوند.
4. چهارمین خواب عمیق است که گاهی اوقات به آن خواب دلتا می گویند. مدت مرحله خواب عمیق از چرخه ای به چرخه دیگر کاهش می یابد.

در واقع، مفهوم خواب دلتا گاهی مراحل ماقبل آخر و آخرین را با هم ترکیب می کند. بیدار کردن یک فرد خواب در این دوره تقریبا غیرممکن است. این دقیقاً مرحله‌ای است که در آن کابوس‌ها یا کابوس‌ها به وجود می‌آیند، اما پس از بیدار شدن فرد، خاطراتی از آنچه اتفاق افتاده را حفظ نمی‌کند. به طور معمول، هر 4 مرحله موج آهسته خواب سیکل اول تا 80٪ از کل خواب را اشغال می کند.

از نقطه نظر این مرحله، بدن به طور فیزیکی بهبود می یابد - سلول ها و بافت ها بازسازی می شوند، خود ترمیم اندام های داخلی رخ می دهد. در این دوره، بدن هزینه های انرژی خود را بازیابی می کند. در طول خواب REM، او منابع ذهنی و فکری خود را بازیابی می کند.

در طول خواب دلتا چه اتفاقی می افتد

در طول خواب دلتا، ضربان قلب و تعداد تنفس کاهش می یابد و همه عضلات شل می شوند.با عمیق تر شدن این مرحله، تعداد حرکات در خواب به حداقل می رسد و بیدار کردن او دشوار می شود. اگر فرد خوابیده را در این زمان از خواب بیدار کنید، خواب های خود را به خاطر نمی آورد.

به گفته محققان این پدیده، در طول خواب موج آهسته، فرآیندهای متابولیک ترمیمی در بافت ها با هدف جبران کاتابولیسمی که در هنگام بیداری رخ می دهد، اتفاق می افتد.

برخی از حقایق این فرضیه را تأیید می کند. مرحله خواب دلتا در برخی موارد طولانی می شود:

• پس از کار فیزیکی فعال؛
• در دوره کاهش وزن سریع؛
• با تیروتوکسیکوز

اگر آزمودنی ها به طور مصنوعی از این مرحله محروم شوند (مثلاً با قرار گرفتن در معرض صدا)، آنگاه شروع به شکایت از ضعف فیزیکی و احساسات ناخوشایند عضلانی می کنند.

خواب دلتا نیز نقش مهمی در فرآیندهای به خاطر سپردن دارد. آزمایش‌هایی انجام شد که طی آن از آزمودنی‌ها خواسته شد تا ترکیبات بی‌معنی حروف را قبل از رفتن به رختخواب حفظ کنند. پس از سه ساعت خواب، آنها را از خواب بیدار کردند و از آنها خواستند قبل از رفتن به رختخواب، آنچه را که آموخته بودند، تکرار کنند. مشخص شد که هر چه امواج دلتا در این دوره از خواب بیشتر ثبت شود، دقت خاطرات بیشتر است. نتایج این آزمایش ها نشان داد که بدتر شدن حافظه که با اختلالات خواب طولانی مدت و بی خوابی مشاهده می شود به طور خاص با مشکلات در خواب عمیق مرتبط است.

واکنش آزمودنی‌های آزمایشی به محرومیت از خواب عمیق مانند محرومیت کامل از خواب است: 2 تا 3 شب با استفاده از تحریک باعث کاهش عملکرد، کاهش سرعت واکنش‌ها و ایجاد احساس خستگی می‌شود.

خواب عمیق چقدر باید طول بکشد؟

هر فرد هنجار شخصی خود را برای میزان خواب مورد نیاز خود دارد.خواب کوتاه، متوسط ​​و بلند خواب وجود دارد. ناپلئون خواب کوتاهی داشت - او فقط 4 ساعت می خوابید. و انیشتین مدت زیادی می خوابید - هنجار خواب او حداقل 10 ساعت بود. و هر دو چهره های بسیار موثری بودند. با این حال، اگر یک فرد معمولی مجبور شود هنجار خود را کاهش دهد، احتمالاً در صبح منفی، بلافاصله خسته و عصبانی خواهد شد.

دانشمندان دانشگاه ساری آزمایشی را انجام دادند که در آن ۱۱۰ فرد بزرگسال سالم که هرگز مشکلات خواب را تجربه نکرده بودند، شرکت کردند. در شب اول، شرکت کنندگان 8 ساعت را در رختخواب سپری کردند و نشان دادند که: آزمودنی های 20-30 ساله 7.23 ساعت، 40-55 ساله 6.83 ساعت، 66-83 ساله - 6.51 ساعت می خوابند. همین روند برای زمان خواب عمیق مشاهده شد: در گروه اول 118.4 دقیقه، در گروه میانی 85.3 دقیقه، در مسن ترین گروه 84.2 دقیقه.

اولین چیزی که با کمبود خواب دلتا شروع می شود، سیستم غدد درون ریز است. اگر کمبود خواب عمیق وجود داشته باشد، فرد هورمون رشد تولید نمی کند. در نتیجه شکم شروع به رشد می کند. این افراد از سندرم آپنه رنج می برند: در شب دچار وقفه های تنفسی کوتاه مدت می شوند که در طی آن ممکن است به سادگی تا 1.5 دقیقه نفس نکشند. سپس بدن به دلیل حفظ خود دستور بیدار شدن را می دهد و فرد خروپف می کند. این یک وضعیت بسیار خطرناک است که در طی آن حملات قلبی و سکته بسیار بیشتر اتفاق می افتد. هنگام درمان این سندرم، افراد به شدت وزن کم می کنند زیرا تولید هورمون آنها بهبود می یابد. آپنه خواب باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می شود که اگر شخصی در آن زمان رانندگی کند بسیار خطرناک است.

هنجار خواب عمیق در بزرگسالان از 30 تا 70 درصد کل زمان خواب است.برای افزایش درصد آن باید:

• برنامه بیداری/خواب کارآمدتری ایجاد کنید (شما باید همزمان به رختخواب بروید و بیدار شوید).
• چند ساعت قبل از خواب به بدن ورزش کنید (بیشتر بخوانید).
• سیگار نکشید، پرخوری نکنید، قهوه، الکل، نوشیدنی های انرژی زا قبل از خواب ننوشید (ما گردآوری کردیم).
• در یک اتاق راحت (با تهویه، در غیاب صداها و نورهای خارجی) بخوابید.

با شروع سن، مدت زمان خواب با موج آهسته کاهش می یابد. در افراد 80 ساله، فاز خواب طولانی 62 درصد کمتر از افراد بیست ساله می شود. عوامل زیادی بر پیری تأثیر می‌گذارند، اما اگر فاز خواب با موج آهسته نیز کوتاه شود، روند پیری سریع‌تر پیش می‌رود.

چگونه خواب خود را اندازه گیری کنیم

تقسیم دقیق تمام 5 مرحله خواب تنها با استفاده از انسفالوگرام مغز، حرکات سریع چشم و سایر تحقیقات مدرن امکان پذیر است. اگر فقط نیاز دارید خواب خود را در طول هفته یکنواخت کنید، می توانید از دستبندهای مخصوص تناسب اندام استفاده کنید. دستبندهای تناسب اندام نمی توانند بخوانند که بدن در حال حاضر در چه مرحله ای از خواب است، اما حرکات فرد را در طول خواب ثبت می کند. یک دستبند تناسب اندام به تقسیم خواب به 2 مرحله کمک می کند - فرد پرتاب می شود و می چرخد ​​(فاز 1-3)، بدون حرکت می خوابد (فاز 3-5). اطلاعات روی دستبند به صورت نمودار حصاری نمایش داده می شود. درست است، هدف اصلی از این عملکرد دستبندهای تناسب اندام یک ساعت زنگ دار هوشمند است که باید به آرامی فرد را در مرحله REM خواب بیدار کند.

کشف پپتید خواب دلتا

در دهه 70، گروهی از دانشمندان سوئیسی طی آزمایش‌هایی بر روی خرگوش‌ها، پپتید خواب دلتا را کشف کردند که وقتی در معرض مغز قرار می‌گیرد، می‌تواند این مرحله را القا کند. دانشمندان آن را از خون خرگوش ها در خواب عمیق جدا کردند. خواص مفید این ماده در طی بیش از 40 سال تحقیق به تدریج برای مردم آشکار می شود.

• مکانیسم های دفاع از استرس را فعال می کند.
• روند پیری را کند می کند، که با خواص آنتی اکسیدانی آن تسهیل می شود. امید به زندگی موش ها در طول آزمایش با استفاده از آن 24٪ افزایش یافت.
• دارای خواص ضد سرطانی است: رشد تومورها را کند می کند و متاستاز را سرکوب می کند.
• از توسعه وابستگی به الکل جلوگیری می کند.
• دارای خواص ضد تشنجی است، به کاهش طول مدت تشنج صرع کمک می کند.
• یک مسکن عالی است

چگونه زمان خواب دلتا را افزایش دهیم

تعدادی آزمایش برای مطالعه تأثیر فعالیت بدنی بر خواب دلتا انجام شده است. مردان به مدت دو ساعت با دوچرخه ورزش کردند. فعالیت های روزانه هیچ تاثیری بر طول مدت خواب نداشتند. کلاس های عصر تأثیر قابل توجهی داشت:

• طول کل خواب 36 دقیقه افزایش یافت.
• دوره به خواب رفتن و چرت زدن کوتاه شده است.
• خواب دلتا عمیق شد.
• این چرخه از یک و نیم ساعت به دو ساعت افزایش یافت.

با معرفی بارهای فکری اضافی (آزمون در عصر، حل مسائل منطقی)، تغییرات در مرحله خواب عمیق نیز ثبت شد:

• نسبت عمیق ترین مرحله به دلیل دوک های خواب افزایش یافته است.
• چرخه دوم طولانی شد.
• افزایش در عملکرد سیستم های فعال کننده ثبت شد.

هر موقعیت استرس زا باعث کوتاه شدن مرحله خواب دلتا می شود. خواب دلتا یک شرکت کننده واجب در همه تغییرات در شرایط زندگی انسان است. افزایش مدت آن هر باری را جبران می کند.

فهرست ادبیات مورد استفاده:

• Feinberg I. تغییرات در الگوهای چرخه خواب با افزایش سن // J Psychiatr Res. - 1974 - جلد 10، نه 3-4. - ص 283-306.
• Legramante J.، Galante A. خواب و فشار خون بالا: چالشی برای تنظیم خودکار سیستم قلبی عروقی. // تیراژ: مجله. - 2005 - جلد 112، شماره 6 (9 اوت). - ص 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. خواب فعال و نقش آن در پیشگیری از آپوپتوز در مغز در حال رشد. // فرضیه های پزشکی: مجله. - 2004 - جلد 62، شماره 6. - ص 876-9.

علیرغم این واقعیت که سایت قبلاً مقاله ای در مورد مراحل خواب دارد، به نظر می رسد با توجه به اینکه اطلاعات جدیدی در مورد چرخه خواب و مدت زمانی که فرد برای خواب کافی نیاز دارد، مقاله دیگری نوشته شود.

برای اینکه اطلاعات تکراری نباشد همه را به مقاله فازهای خواب انسان ارجاع می دهم. و در این مقاله تنها به بررسی اجمالی ضروری ترین نکات در رابطه با مراحل خواب می پردازیم.

مورد دیگر چرخه خواب است. این تعداد چرخه های خواب مورد نیاز است که به ما این فرصت را می دهد که صبح بعد از بیدار شدن احساس خوبی داشته باشیم. علاوه بر این، هر فرد ممکن است در تعداد چرخه‌های خواب ضروری و در نتیجه زمان صرف شده برای خواب شبانه، تفاوت قابل توجهی با دیگران داشته باشد.

علاوه بر این، من فکر می کنم جالب خواهد بود که بدانیم بدن انسان چه توانایی هایی برای جبران کمبود خواب دارد، هم برای کمبود خواب قبلی و هم برای آینده.

بیایید به ترتیب به همه اینها نگاه کنیم.

فازهای خواب

مراحل خواب هر فرد فقط از دو گروه تشکیل شده است:

1. مرحله خواب غیر REM (شامل چندین نوع خواب)؛
2. فاز خواب REM

این دو مرحله خواب دائماً در طول کل زمان خواب فرد متناوب می شوند و یک چرخه کامل خواب را تشکیل می دهند. یعنی چرخه خواب شامل 1 مرحله خواب آهسته و 1 مرحله خواب REM است. مدت زمان چرخه خواب معمولا از 1 تا 1.5 ساعت متغیر است. سپس یک چرخه جدید با مدت زمان مشابه آغاز می شود.

مراحل خواب غیر REM در ابتدا تا سه چهارم کل مدت چرخه خواب را اشغال می کنند. اما با هر چرخه جدید، مدت فاز خواب در یک چرخه معین به سمت کاهش مدت زمان خواب موج آهسته و افزایش فاز سریع تغییر می کند.

طبق داده های موجود، جایی بعد از ساعت 4 صبح، فاز خواب آهسته (نوع عمیق) به طور کامل از بین می رود و تنها خواب REM باقی می ماند.

در طول خواب غیر REM و REM چه اتفاقی می افتد؟

بدن انسان برای بازگرداندن عملکردهای فیزیکی به فاز آهسته خواب نیاز دارد. در این زمان، فرآیند تجدید سلول ها و ساختارهای داخلی رخ می دهد، انرژی بازیابی می شود، ماهیچه ها رشد می کنند و هورمون ها آزاد می شوند.

در مرحله سریع خواب، کار در سطح حوزه های ذهنی و عاطفی رخ می دهد: سیستم عصبی بازسازی می شود، اطلاعات پردازش می شود، حافظه و سایر ساختارهای بدن آماده می شوند.

به نظر می رسد که هر مرحله از خواب برای عملکرد روز بعد بدن بسیار مهم است.

چرخه های خواب

اما در طول یک مرحله از خواب، بدن زمانی برای ایجاد تمام تغییرات لازم را ندارد. بنابراین، برای بازیابی کامل و آماده سازی بدن برای فعالیت های بعدی در طول روز، چندین چرخه تکراری مورد نیاز است.

امروزه دانشمندان می گویند که یک فرد به طور متوسط ​​به 5 چرخه خواب تکراری نیاز دارد. به این ترتیب حدود 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز افزایش می یابد.

با این حال، تعداد زیادی از افراد وجود دارند که در تعداد چرخه ها در یک جهت یا جهت دیگر انحراف دارند.

افرادی هستند که می توانند تنها در 4 چرخه خواب به طور کامل بهبود یابند. آنها اغلب فقط به 4-6 ساعت خواب در طول شب نیاز دارند تا در کل روز بعد احساس خوبی داشته باشند.

از سوی دیگر، بسیاری از افراد اگر کمتر از 9 ساعت در شب بخوابند، دائماً احساس خستگی می کنند. در مقایسه با سایر افرادی که ساعات کمتری می خوابند، چنین افرادی تنبل به نظر می رسند. با این حال، اگر درک کنید که آنها فقط به 5، بلکه 6 چرخه خواب در شب نیاز ندارند، همه چیز سر جای خود قرار می گیرد. 6 چرخه خواب 1.5 ساعته هر کدام به شما 9 ساعت خواب شبانه می دهد.

برای داشتن خواب کافی چقدر باید بخوابید؟

برای داشتن خواب کافی، هر فرد باید دقیقاً به همان اندازه که بدنش نیاز دارد، بخوابد. معمولاً این 4-6 چرخه خواب است.

در عین حال، مدت زمان خواب نیز به میزان قابل توجهی نوسان می کند، زیرا ... هر فردی طول چرخه خواب خود را دارد.

دانشمندان 4 چرخه خواب را به عنوان حداقلی می شناسند که به بدن اجازه می دهد کم و بیش قدرت خود را بازیابی کند. اما در عین حال، لازم است اطمینان حاصل شود که تمام این 4 چرخه خواب قبل از ساعت 4 صبح تکمیل شده است. این کار تمام کارهای بدن برای بازیابی ساختارهای فیزیکی را به طور کامل تکمیل می کند.

در هر صورت، هر فردی تقریباً می داند که برای احساس طبیعی به چند ساعت خواب نیاز دارد. بر این اساس می توان در مورد تعداد مورد نیاز چرخه خواب نتیجه گرفت.

دانشمندان نسبتاً اخیراً به خواب توجه کرده اند که وقتی به این فکر می کنیم که چقدر از زندگی خود را صرف خواب می کنیم عجیب است. پس از بیدار شدن علاقه علمی به فرآیندهای خواب، به اصطلاح مراکز خواب در هاروارد و دانشگاه پنسیلوانیا ظاهر شد، مطالعات متعددی انجام شد و نتیجه‌گیری شد. در این مقاله با علم خواب، چرایی مشکلات بسیاری از افراد در به خواب رفتن و چند تمرین عملی برای خواب سالم و انرژی بیشتر آشنا خواهید شد.

اولین قدم ها در علم خواب

پیشگام کرونوبیولوژی دانشمند فرانسوی میشل سیفر بود که ریتم های زیستی را در آزمایشی سخت بر روی خود مطالعه کرد. او در یک غار زیرزمینی با یک تخت، یک میز، یک صندلی و یک تلفن برای تماس با تیم تحقیقاتی خود زندگی می کرد.

میشل سیفر در طی یک آزمایش

خانه زیرزمینی او تنها با یک لامپ با درخشش ملایم روشن می شد. از غذا - غذاهای منجمد، چندین لیتر آب. هیچ ساعتی، تقویمی و هیچ راهی برای دانستن اینکه چه ساعتی در سطح زمین است، روز یا شب وجود نداشت. و بنابراین چندین ماه تنها زندگی کرد.

چند روز پس از فرود آمدن به غار، ساعت بیولوژیکی Siffre شروع به کار کرد. او بعداً به یاد آورد که در طول آزمایش چه احساسی داشت:

خوابم فوق العاده بود بدن من انتخاب می کرد که چه زمانی بخوابم و چه زمانی بخورم. این خیلی مهمه. چرخه خواب و بیداری من مانند افراد روی سطح زمین 24 ساعت طول نکشید، بلکه کمی بیشتر طول کشید - حدود 24 ساعت و 30 دقیقه.

بنابراین، با وجود غیبت نور خورشید و هرگونه آگاهی از روز یا شب بودن آن، ریتم های شبانه روزی او همچنان به کار خود ادامه دادند.

پس از این آزمایش، بسیاری از دانشمندان به تحقیقات خواب علاقه مند شدند. تحقیقات جدید به درک اینکه چقدر به خواب نیاز دارید، چرا باید این کار را انجام دهید و چگونه می توانید کمبود خواب را جبران کنید، کمک کرده است.

چقدر به خواب نیاز دارید

واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید به آزمایش دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه ایالتی واشنگتن بپردازیم.

محققان 48 مرد و زن سالم را که عادت به خوابیدن 7 تا 8 ساعت در روز داشتند، جمع آوری کردند. سپس شرکت کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند.

افراد گروه اول باید سه روز بدون خواب زنده می ماندند، از گروه دوم باید 4 ساعت در روز می خوابیدند. شرکت کنندگان از گروه سوم اجازه داشتند 6 ساعت در روز بخوابند و از گروه چهارم - 8 ساعت.

سه گروهی که 4، 6 و 8 ساعت در روز می خوابیدند باید این رژیم را به مدت دو هفته حفظ کنند. در طول آزمایش، دانشمندان سلامت جسمی و رفتار شرکت کنندگان را زیر نظر گرفتند.

در نتیجه، گروهی از شرکت‌کنندگان که 8 ساعت در روز می‌خوابیدند، در طول آزمایش هیچ گونه اختلالی را تجربه نکردند - کاهش عملکرد شناختی، بدتر شدن واکنش‌ها یا ضعف حافظه. در همان زمان، همه شاخص ها به تدریج در افرادی که 6 و 4 ساعت در روز می خوابیدند بدتر شد.

گروهی که 4 ساعت خواب داشتند، عملکرد بدتری نسبت به گروهی با 6 ساعت خواب داشتند، البته نه قابل توجه. به طور کلی، دو نتیجه قابل توجه از آزمایش به دست آمد.

اول، کمبود خواب تمایل به تجمع دارد. به عبارت دیگر، کمبود خواب هزینه عصبی زیستی دارد که تنها با گذشت زمان افزایش می یابد.

پس از گذشت یک هفته از آزمایش، 25 درصد از شرکت کنندگانی که 6 ساعت در روز می خوابیدند به طور دوره ای در ساعات مختلف روز به خواب رفتند. پس از دو هفته، افراد این گروه همان نتایجی را نشان دادند که انگار دو روز را اصلاً بدون خواب سپری کرده بودند.

کمبود خواب به تدریج جمع می شود.

یافته دوم به همان اندازه مهم است: شرکت کنندگان متوجه کاهش عملکرد خود نشدند. خود شرکت کنندگان بر این باور بودند که عملکردشان در طی چند روز بدتر شده و سپس ثابت مانده است. در واقع، نمرات آنها در طول آزمایش به کاهش ادامه داد.

وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، متوجه کاهش عملکرد شناختی نمی شویم.

به نظر می رسد که ما وضعیت خود را بسیار ضعیف ارزیابی می کنیم و نمی توانیم به درستی تعیین کنیم که عملکردهای شناختی ما چقدر خوب کار می کنند. به خصوص در محیط امروزی که فعالیت اجتماعی دائمی دارد، کافئین و بسیاری از عوامل دیگر که به شما کمک می‌کنند احساس شادابی و هوشیاری داشته باشید، حتی اگر در واقعیت این موضوع دور از ذهن باشد.

هزینه کم خوابی

طعنه آمیز این است که بسیاری از ما از کمبود خواب رنج می بریم در حالی که تلاش می کنیم درآمد بیشتری کسب کنیم. اما مهم نیست که چند ساعت اضافی به جای خواب کافی صرف کار کنید، بهره وری شما را زیاد افزایش نمی دهد. توجه، حافظه و سایر عملکردهای شما بدتر می شود و همه کارها را آهسته تر و ضعیف تر انجام می دهید.

تحقیقات نشان داده است که کاهش بهره وری به دلیل کمبود خواب هزینه های زیادی را برای کسب و کارهای آمریکایی به همراه دارد. به طور متوسط ​​سالانه 100 میلیارد دلار از دست می رود.

جورج بلنکی، مدیر مرکز تحقیقات خواب و عملکرد در دانشگاه واشنگتن، در این باره می گوید:

اگر شغل شما شامل فعالیت ذهنی است، برای کمبود خواب هزینه بهره وری را پرداخت می کنید.

پس از این، یک سوال کاملا منطقی مطرح می شود: چقدر زمان برای خوابیدن نیاز دارید تا خستگی انباشته نشود و بهره وری کاهش پیدا نکند؟

بر اساس داده های تحقیقاتی می توان گفت که این زمان از 7 تا 7.5 ساعت است. به طور کلی، کارشناسان توافق کردند که 95٪ از بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا بازدهی داشته باشند.

بیشتر بزرگسالان از 8 ساعت خواب در شب بهره مند می شوند و حتی بیشتر برای کودکان، نوجوانان و افراد مسن.

نحوه عملکرد خواب: چرخه خواب و بیداری

کیفیت خواب شما توسط فرآیندی به نام چرخه خواب و بیداری تعیین می شود.

دو نکته مهم در این چرخه وجود دارد:

• خواب غیر REM (همچنین به عنوان خواب عمیق شناخته می شود).
• مرحله خواب REM (مرحله REM، مرحله حرکت سریع چشم).

در طول خواب غیر REM، بدن آرام می‌شود، تنفس آرام‌تر می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد و مغز نسبت به محرک‌های خارجی حساس‌تر می‌شود و بیدار شدن را دشوارتر می‌کند.

این مرحله برای نوسازی و ترمیم بدن اهمیت زیادی دارد. در مرحله آهسته خواب، هورمون‌های رشد در غده صنوبری تولید می‌شوند که رشد بافت و ترمیم عضلات را تضمین می‌کنند.

محققان همچنین پیشنهاد می کنند که سیستم ایمنی در طول خواب غیر REM بازیابی می شود. بنابراین خواب با موج آهسته به ویژه اگر ورزش می کنید مهم است. برخی از ورزشکاران حرفه ای، مانند راجر فدرر یا لبرون جیمز، 11 تا 12 ساعت در روز می خوابیدند.

نمونه دیگری از تأثیر خواب بر عملکرد بدنی، مطالعه ای است که بر روی بازیکنان بسکتبال در دانشگاه استنفورد انجام شد. در طول مطالعه، بازیکنان حداقل 10 ساعت در شب می خوابیدند (بر خلاف 8 ساعتی که به آن عادت داشتند).

این آزمایش پنج هفته به طول انجامید و در طی آن محققان سرعت و دقت بازیکنان را در مقایسه با عملکرد معمول آنها ارزیابی کردند.

مشخص شد که تنها دو ساعت خواب اضافی تعداد پرتاب های موفق را 9 درصد افزایش داده و زمان دوی 80 متر را 0.6 ثانیه کاهش داده است. بنابراین، اگر فعالیت بدنی سنگینی دارید، خواب با موج آهسته می تواند به بهبودی شما کمک کند.

خواب REM به همان اندازه برای ذهن مهم است که خواب غیر REM برای بدن. مغز اکثر اوقات هنگام خواب آرام است، اما زمانی که خواب REM رخ می دهد، فعال تر می شود. این مرحله ای است که در طی آن خواب می بینید و مغز شما اطلاعات را دوباره توزیع می کند.

در طول REM، مغز با پیوند دادن تجربیات 24 ساعت گذشته با تجربیات قبلی، تسهیل یادگیری و تحریک رشد ارتباطات عصبی، اطلاعات غیر ضروری را پاک می کند و حافظه را بهبود می بخشد.

در این زمان دمای بدن افزایش می یابد، فشار خون بالا می رود و ضربان قلب تندتر می شود. علاوه بر این، بدن حرکت می کند. به طور کلی، خواب REM سه تا پنج بار در شب برای دوره های زمانی کوتاه اتفاق می افتد.

فرد بدون هر دو مرحله خواب نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. کمبود خواب بر سلامت شما تأثیر می گذارد: سیستم ایمنی شما ضعیف می شود، هوشیاری شما "مه آلود" می شود، خطر ابتلا به بیماری های عفونی افزایش می یابد، فشار خون شما و خطر بیماری قلبی افزایش می یابد. علاوه بر این، کم خوابی بیماری های روانی را تهدید می کند و امید به زندگی را کوتاه می کند.

مرحله آهسته خواب به بازیابی سلامت جسمانی کمک می کند، فاز سریع - توانایی های ذهنی.

با این حال، با وجود اهمیت بسیار زیاد خواب برای بدن، کیفیت و مدت خواب در طول زندگی تغییر می کند.

تغییرات مرتبط با سن در خواب

بر اساس تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، می‌توان گفت که با افزایش سن، خوابیدن برای افراد دشوارتر می‌شود. این پدیده تأخیر خواب نامیده می شود. و بازده خواب - درصد زمانی که در رختخواب به خواب می روید - نیز کاهش می یابد.

به طور متوسط، افراد 80 ساله 62 درصد کمتر از افراد 20 ساله می خوابند. عوامل زیادی بر پیری بافت تأثیر می‌گذارند، و اگر فاز خواب با موج آهسته کاهش یابد، روند پیری حتی سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

خواب سالم بهترین سلاح شما در برابر پیری سریع است.

چگونه از کمبود خواب خلاص شوید

بیشتر بزرگسالان برای اینکه بدن خود را در بهترین حالت خود نگه دارند به ۸ ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن مشکل خواب دارند، می توانند کمبود خواب شبانه را با چرت زدن در روز جبران کنند.

در هر صورت، اگر متوجه شدید که نیاز به چرت زدن دارید، بهتر است این کار را یک بار در وسط روز انجام دهید تا اینکه به طور دوره ای در طول روز و عصر به خواب بروید.

به طور کلی، بدن از کمبود خواب کوتاه مدت به خوبی بهبود می یابد. به عنوان مثال، اگر شب سختی داشتید و توانستید 2 تا 4 ساعت بخوابید، شب بعد 9 تا 10 ساعت خواب به طور کامل بدن شما را بازیابی می کند.

بدن شما به سادگی زمان بیشتری را در خواب REM و غیر REM صرف می کند تا کمبود خواب شب قبل را جبران کند.

نیازی به برنامه ریزی برای مدت زمان خواب REM و NREM نیست. بهتر می داند چقدر خواب و چه نوع خوابی برای بهبودی لازم است، بنابراین نمی توانید این روند را کنترل کنید.

و به یاد داشته باشید که خواب را نمی توان با هیچ چیز جایگزین کرد. اگر امروز باید بیشتر بیدار بمانید، مطمئن شوید که شب بعد بیشتر از حد معمول بخوابید.

ریتم های شبانه روزی

چرخه خواب و بیداری شما چگونه سازماندهی می شود؟

استفاده از ریتم شبانه روزی اینها چرخه های بیولوژیکی فرآیندهای مختلف هستند که در عرض 24 ساعت رخ می دهند.

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد چرخه 24 ساعته وجود دارد:

6:00 - سطح کورتیزول افزایش می یابد تا بدن شما را مجبور به بیدار شدن کند.

ساعت 7:00 - تولید ملاتونین متوقف می شود.

9:00 - اوج تولید هورمون جنسی.

10:00 - اوج فعالیت ذهنی؛

14:30 - بهترین سطح هماهنگی حرکات.

15:30 - زمان بهترین واکنش؛

17:00 - عملکرد بهتر سیستم قلبی عروقی و کشش عضلات؛

19:00 - بالاترین فشار خون و بالاترین دمای بدن.

21:00 - ملاتونین شروع به تولید می کند تا بدن را برای خواب آماده کند.

22:00 - با آماده شدن بدن برای خواب، سیستم گوارش آرام می شود.

2:00 - عمیق ترین خواب؛

البته، اینها فقط ریتم های تقریبی هستند، زیرا برای هر فرد فردی هستند و نه تنها به نور روز، بلکه به عادات و عوامل دیگر نیز بستگی دارند.

به طور کلی، ریتم شبانه روزی تحت تأثیر سه عامل اصلی است: نور، زمان و ملاتونین.

سبک

نور یکی از مهم ترین عوامل تنظیم ریتم شبانه روزی است. ماندن در نور شدید برای حدود 30 دقیقه می تواند ریتم شما را تنظیم مجدد کند، مهم نیست که چه ساعتی است.

اساساً، هنگامی که خورشید طلوع می کند و نور به چشمان بسته شما برخورد می کند، شروع یک چرخه جدید را نشان می دهد.

زمان

زمان روز، برنامه روزانه شما و ترتیبی که در آن تمایل به انجام کارهای مختلف دارید، همگی بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارند.

ملاتونین

این هورمونی است که باعث خواب آلودگی می شود و دمای بدن را کنترل می کند. تولید ملاتونین به یک ریتم روزانه و قابل پیش بینی بستگی دارد. مقدار آن در تاریکی افزایش می یابد و با روشن شدن کاهش می یابد.

چگونه بهتر بخوابیم

در اینجا چند قانون برای سریع به خواب رفتن و خواب آرام آورده شده است.

از کافئین اجتناب کنید

اگر مشکل خواب دارید، بهتر است کافئین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما اگر نمی توانید صبح ها بدون یک فنجان قهوه ادامه دهید، حداقل بعد از ناهار آن را ننوشید.

ترک سیگار

طبق تجربه بسیاری از افرادی که سیگار را ترک کرده اند یا قبلاً سیگار را ترک کرده اند، سیگار تأثیر بدی بر خواب دارد. پس از ترک سیگار، راحت تر به خواب می روید و تعداد بیداری ها در شب کاهش می یابد.

از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید

تلویزیون را از اتاق خواب خارج کنید، لپ تاپ یا تبلت همراه نداشته باشید. محیط خواب ایده آل یک اتاق خواب تاریک، خنک و ساکت است، پس سعی کنید آن را به این شکل بسازید.

تمرینات

فعالیت بدنی به بدن و مغز شما کمک می کند که در شب خاموش شود. این به ویژه برای افراد مسن صادق است. ثابت شده است که افراد مسن متحرک و فعال بسیار بهتر می خوابند. با این حال، باید حداقل سه ساعت بین کلاس ها و خواب بگذرد تا مغز و بدن زمانی برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب داشته باشند.

درجه حرارت

بیشتر مردم در یک اتاق خنک بهتر می خوابند. دمای ایده آل در اتاق خواب 18 تا 21 درجه سانتی گراد است.

صدا

یک اتاق آرام برای یک خواب عالی شبانه ایده آل است. اما اگر برایتان سخت است که در سکوت کامل بخوابید، می توانید نویز سفید را روشن کنید.

بدون الکل

مقدار کم (یا خیلی زیاد) الکل می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما کیفیت چنین خوابی چیزهای زیادی باقی می گذارد. در چنین خوابی، فاز REM کوتاه می شود، به طوری که شما استراحت مناسبی ندارید، حتی اگر تمام شب را بخوابید.

چگونه برای خواب آماده شویم

برای جلوگیری از بی خوابی باید چه کاری انجام دهید.

یک برنامه روزانه تنظیم کنید

بدن ما سیستم ها را دوست دارد. اساساً، ریتم شبانه روزی، روال روزانه شما در سطح بیولوژیکی است. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.

عادت کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور کامپیوتر، تلویزیون یا گوشی هوشمند تولید ملاتونین را به تاخیر می اندازد که به بدن کمک می کند تا برای خواب آماده شود.

علاوه بر این، کار قبل از خواب فعالیت مغز را افزایش می دهد و می تواند سطح استرس را افزایش دهد که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. به جای بررسی ایمیل کاری، یک کتاب کاغذی بخوانید. این یک راه عالی برای دور شدن از صفحه نمایش و یادگیری چیزهای جالب و مفید است.

از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید

محققان می گویند که تجارب عاطفی قوی و استرس در 50 درصد موارد بی خوابی مقصر هستند. راهی برای کاهش استرس بیابید و خوابیدن برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.

روش های اثبات شده شامل یادداشت روزانه، تمرینات تنفسی، مدیتیشن و ورزش است.

فرصت چرت زدن را از دست ندهید

چرت بعد از ظهر به جبران چرخه خواب کمک می کند. این به ویژه برای کسانی که نمی توانند خواب خوبی داشته باشند مفید خواهد بود.

چگونه در صبح پرانرژی باشیم؟

صبح یک لیوان آب بنوشید

بدن شما 6 تا 8 ساعت را بدون آب سپری کرده است. احساس خواب آلودگی در صبح (البته اگر خواب کافی داشته اید) می تواند ناشی از کمبود رطوبت باشد. بنابراین یک لیوان آب خنک ممکن است شما را سرحال کند.

روز خود را در آفتاب شروع کنید

نور خورشید در صبح به ویژه برای ریتم شبانه روزی شما مهم است. نور مغز و بدن شما را بیدار می کند، بنابراین در ماه های آفتابی تابستان حتی به قهوه صبحگاهی خود نیاز ندارید. نکته اصلی این است که صبح در نور بمانید.

نتیجه

بنابراین، ایده اصلی این مقاله این است که هیچ چیز نمی تواند جایگزین خواب شود. اگر کاملاً آگاهانه خود را در معرض محرومیت قرار دهید، اجازه نمی دهید مغزتان با تمام پتانسیل خود کار کند و بدنتان بازیابی شود.

کمبود خواب مانع بین شما، سلامتی و بهره وری است. پس بیشتر بخواب.