Колко калории се изразходват в различните спортове? Енергиен разход по група физическа активност

Всички знаем, че за да свалите половин килограм, трябва да изгорите 3500 калории, което означава 500 калории на ден. И така, кой е най-добрият най-добър варианткак да изгорите 500-600 калории? На първо място, това зависи от това колко свободно време имате и колко усилия сте готови да вложите в него.

Повечето най-добрият вариант- изпълнявайте онези упражнения, които най-малко ви харесват. Няма смисъл да се измъчвате с бягане, ако това изобщо не ви интересува и разбирате, че при първа възможност ще започнете да търсите оправдания да не отидете да бягате.

Ако 60 минути каквато и да е дейност са твърде голяма задача за вас, тогава защо не ги разделите. Правете един вид упражнения за половината (или малко повече) от определеното време, за да изгорите 300 калории, а след това по-късно през деня направете нещо друго, за да изгорите останалите калории. По този начин вашите тренировки могат да бъдат по-разнообразни и вероятно по-ефективни. Лично аз смятам, че е по-лесно да направиш целия обем наведнъж, но всички сме различни, тялото на всеки човек се държи различно по време на физическа активност. Експериментирайте и потърсете най-добрия вариант за вас.

Не забравяйте, че калориите се изгарят не само по време на тренировка, но и когато например миете подове, бършете прах, взимате душ и т.н. Но не се заблуждавайте, че можете да изгорите 1000 калории у дома само с една общо почистване. Всички тези дейности изгарят малко калории, но като гледате на домакинската работа като на начин да отслабнете, вероятно ще можете да се справите по-лесно с тази омразна рутина на миене.

90% от това се свежда до дисциплина. Премахнете лошите калории (преработени храни) и се обърнете към природата за помощ: зеленчуци, плодове, месо, боб и чиста вода. Ако това е готов за консумация полуфабрикат или лека закуска като чипс, веднага изхвърлете такъв продукт. Прекомерна консумациявсяка храна води до излишък на калории и следователно до натрупване на мазнини. Въпреки това, с натурални продуктиПреминаването през калории е много по-трудно.

Консумация на калории

Като знаете, че приемът на калории е от изключително значение за отслабването, какъв тип дейност ще изберете? Упражненията помагат при загуба на тегло, но не вършат работата сами. Невъзможно е да отслабнете само като спортувате и не следите диетата си.

Консумация на калории при различни видоведейностите могат да варират значително. Не бива обаче да избирате например плуването, ако мразите плуването. Изберете каквото ви харесва и тогава наднорменото тегло ще се отърве много по-лесно.

Таблица на консумацията на калории за различни дейности

Колко минути ще са необходими, за да изгорите 500 калории?
Телесно тегло	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Водна аеробика	131	113	99	88	79	72	66
Обучение в начален лагер	78	63	52	45	39	35	31
Бокс с тежка торба	66	57	49	44	40	36	33
Ски бягане	56	48	42	38	34	31	28
Колоездене (на открито)	75	64	56	50	45	41	38
Цикъл	53	45	39	35	32	29	26
Кънки	75	64	56	50	45	41	38
Бягане на място	53	45	40	35	32	29	26
Бойни изкуства	53	45	39	35	32	29	26
Пилатес	150	129	113	100	90	82	75
Тенис на стена	61	53	46	41	37	33	31
Ролкови кънки	75	64	56	50	45	41	38
Гребане	66	56	49	44	39	36	33
Интервално бягане	24	21	18	16	14	13	12
Разтягане (максимална почивка)	110	94	82	73	66	60	55
Разтягане (минимална почивка)	64	55	48	43	38	35	32
Плуване	71	61	53	47	64	58	53
Разходка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 минути бягане с 12 км/ч

Бягането е най-добрият начин за изгаряне на калории. Нямате нужда от специално оборудване. В този случай резултатът ще бъде забележим доста бързо. Препоръчително е да разредите бягането със силови тренировки. Самото бягане помага да се изгарят калории и да се отървете от мастната маса, но в същото време мускулите могат да започнат да горят, което е нежелателно. Мускулите помагат на тялото да изгаря повече калории и също така предотвратяват увисването на кожата и непривлекателната липса на форма. Отслабването само по себе си няма да помогне за тонизиране на мускулите ви. Без силови тренировки можете да отслабнете, но това ще доведе до отпуснат корем и отпуснати седалищни части. Комбинирайки бягане със силови тренировки, поддържате мускулна маса, която не само помага за изграждането красива фигура, но и помага за ускоряване на метаболизма. И колкото по-висок е метаболизмът, толкова по-активно тялоизгаря калории дори по време на почивка.

1. Джогинг със скорост 8 км/ч

Почти не се различава от предишния вариант, освен че за да изгорите 500 калории, ще трябва да бягате повече.

1. Високоинтензивно интервално обучение

Интервал, тоест редуване на периоди с висока и ниска интензивност, можете да изпълнявате почти всяко упражнение. Доказано е, че тази форма на тренировка увеличава броя на калориите, които изгаряте, и също така ви позволява да тренирате за по-малко време, отколкото ако просто работите със стабилно темпо.

1. Един час плаване

Тук не става дума за лежерно лутане във водата. За да започнете процеса на отслабване, трябва да плувате, плувате и пак плувате с възможно най-високата интензивност.

1. 2 часа за косене на тревата

Това не е нещо, което може да се прави всеки ден, освен ако тревата във вашия имот не е наторена с радиоактивни торове и расте главоломно. Това обаче е добър начин да разделите тренировките си. Ако осъзнавате, че косенето на тревата за 2 часа е твърде много и просто нямате толкова много трева, комбинирайте тази задача с друга дейност. Лято е, скоро отидете на вилата.

1. 2 часа изкачване в планината

Подобно на ходенето обаче, при изкачване на планини тялото се натоварва повече не поради увеличаване на скоростта, както при бягане, а поради факта, че пътят непрекъснато се променя и за да вървите, трябва да положите повече усилия, отколкото напр. , когато се разхождате в парка. Можете да отидете в планината сами или да поканите приятели. Отидете на такъв поход при хубаво време, до място с добри гледкии не забравяйте да приемате много вода.

1. 60 минути скално катерене

Необичайно натоварване, при което участват почти всички мускули. Ще си прекарате добре, ще изгорите калории и ще тренирате добре ръцете и краката си.

1. Тенис час

Тенисът е страхотен спорт, който гори калории, но и време. Почти всички спортове, които трябва да се играят по двойки или в отбор, са просто „губци на време“. Не забелязвате как отлитат часовете.

1. Бойни изкуства

50 минути ще са повече от достатъчни. Не ми харесва бойни изкуства? Какво ще кажете за уроци по самозащита или бокс?

1. 2 часа конна езда

Говорим за нормална езда. Ако се занимавате с прескачане на препятствия, например, броят на изгорените калории през това време се увеличава.

1. Аеробика

Можете да изгорите 500 калории за 50 минути високоинтензивна аеробика. При средна интензивност ще ви трябват 70 минути. За да изгорите 500 калории в басейна, ще трябва да прекарате 2 часа във водна аеробика.

1. Час по волейбол

Говорим за плажен волейбол, по време на който се изгарят повече калории, отколкото при упражнения във фитнеса. Не забравяйте за слънцезащитата. Ако не сте фен на волейбола, защо не оставите фризбито?

1. 75 минути с колело

Чудесен начин за придвижване из града. Не само ще стигнете до целта си, но и ще изгорите калории. Ако е минало известно време, откакто последно сте карали колело, пригответе се да имате болки в мускулите на следващия ден, за които дори не сте подозирали. Ако планирате да шофирате често и на дълги разстояния, не забравяйте да закупите качествена седалка. Не забравяйте да редувате периоди на висок и нисък интензитет. Не карайте с едно и също темпо през цялото време.

1. Танцуване

Започнете да танцувате у дома. Няма значение дали можете да танцувате или не, просто пуснете музиката и започнете да изгаряте калории. Броят на изгорените калории зависи от вида на танца. За час салса ще изгорите 290 калории, за час балет или модерен танц – около 310.

1. Силови тренировки

Няма да изгорите 500 калории в една тренировка (по-скоро 300), но можете да добавите лек джогинг в началото и в края на тренировката.

1. 45 минути цикъл

Колкото по-силно въртите педалите, толкова по-голямо е съпротивлението, толкова повече калории ще изгорите. Не се отдръпвайте, увеличете натоварването и не спирайте.

1. 50 минути пеша по стълбите

Използвайте специална тренировъчна машина във фитнеса или просто намерете подходящо стълбище на улицата или у дома.

1. Един час сърфиране

Ако имате възможност да отидете на плаж с добри вълни, тогава сърфът е такъв перфектен вариантКак да изгорите допълнителни калории лесно и забавно.

1. 45-50 минути гребане

Гребният тренажор е от онези уреди, които често се използват неправилно. Не заобляйте гърба си, когато се движите напред; работете предимно с ръцете, а не с краката. Ако не сте уверени в техниката си, помолете дежурния треньор за помощ (не се страхувайте, той няма да ви откаже - това е неговата работа). Ако имате такъв симулатор у дома, можете да използвате множество видеоклипове за обучение.

1. 50 минути скачане на въже

Да скачаш 50 минути без почивка не е лесна задача. Разделете упражнението на малки интервали от време. Скачайте малко по малко през целия ден.

1. Не се притеснявайте и продължавайте да се движите

Разклатете краката си, докато седите (не правете това, когато голям клъстерхора или на среща, може да дразните някого), ходете в кръг. когато говорите по телефона. Вземете стълбите вместо асансьора, слезте няколко спирки по-рано и паркирайте възможно най-далече от входа. Използвайте всяка възможност, за да направите няколко допълнителни движения. Разбира се, без спорт няма да можете да изгорите допълнителни 500 калории на ден, но можете да ги увеличите по прост начинвашите постижения в обучението.

Ако в момента вали сняг, бързо грабвайте лопатата. 80 минути и 500 калории са изчезнали.

Има много начини да изгорите 500 калории, различни от споменатите по-горе. не се ограничавай. Помислете какво обичате да правите, къде и кога.

Не забравяйте, че за да отслабнете, е важно не само да изгаряте калории, но и да следите диетата си. Отслабването е 80% хранене и само 20% упражнения. Като започнете да се храните правилно, вие не само ще започнете да отслабвате, но и ще забележите промяна в настроението си, ще станете по-активни и весели. Добавете упражнения към това и ще постигнете целта си много скоро.

И накрая, колкото повече тегло губите, толкова повече усилия ще трябва да положите, за да изгорите същото количество калории.

Искате ли да отслабнете? След това се фокусирайте не върху числото на скалата, а върху премахването на мастната маса и натрупването на мускулна маса (която, както знаете, е по-тежка от мазнините), за да доведете фигурата си до идеала.

Пълен списък с дейности и изгорени калории

От предложената таблица за консумация на калории можете да разберете колко калории можете да изразходвате за различни дейности в зависимост от теглото си за 1 час. Придобивам конкретно значение, умножете теглото си по числото в първата колона.

Активност (разход на калории)	на 1 кг тегло	за 80 кг тегло	за 70 кг тегло	за 60 кг тегло	за 50 кг тегло
Тичане по стъпалата	12,9	1029	900	771	643
Състезание с кънки на лед	11,0	880	770	660	550
Бягане (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Класове по балет	10,7	857	750	643	536
Изграждане на снежни крепости, снежни човеци	10,1	811	710	609	507
Кръстосано бягане	8,6	686	600	514	429
Водно поло	8,6	686	600	514	429
Плуване бързо кроул	8,1	651	570	489	407
Тичане нагоре и надолу по стъпалата	7,7	617	540	463	386
Колоездене (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Скачане на въже	7,7	617	540	463	386
Водна аеробика	7,6	606	530	454	379
Силови тренировкина симулатори	7,4	594	520	446	371
Хокей на трева	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (бързо темпо)	6,9	554	485	416	346
Бягане (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Хандбал	6,9	554	485	416	346
Танци с висока интензивност	6,9	554	485	416	346
Каране на ски	6,9	554	485	416	346
Танцувайки в ритъма на диско	6,9	553	484	415	346
Работа трионджия	6,9	549	480	411	343
Плуване (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Гимнастика (енергична)	6,5	520	455	390	325
Алпинизъм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптийз	6,0	480	420	360	300
Ащанга йога	6,0	480	420	360	300
Състезателно ходене	5,9	475	416	357	297
Зидарска работа	5,7	457	400	343	286
Диско танци	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игри с дете ( висока активност)	5,4	429	375	321	268
Гмуркане	5,1	411	360	309	257
Водни ски	5,1	406	355	304	254
Колоездене (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Разкопаване на лехи	4,6	366	320	274	229
Бране на плодове	4,6	366	320	274	229
Модерни танци	4,6	366	320	274	229
Тенис на маса (единично)	4,5	360	315	270	225
Пешеходен тур(със скорост 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролки	4,4	354	310	266	221
Цепене на дърва	4,3	343	300	257	214
Изваждане на миналогодишната трева	4,3	343	300	257	214
Средно интензивно зареждане	4,3	343	300	257	214
Колоездене (със скорост 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работете като масажист	4,2	336	294	252	210
Игра с деца с ходене и бягане	4,0	321	281	241	201
Игра с детето ви (умерена активност)	4,0	321	281	241	201
Почистване на прозорци	4,0	320	280	240	200
Бални танци	3,9	314	275	236	196
ВиК почистване	3,9	314	275	236	196
Ски спускане	3,9	309	270	231	193
Ходене (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Почистване на стъкла и огледала	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (средно темпо)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Конна езда	3,6	291	255	219	182
Разходка с деца в парка	3,6	286	250	214	179
Фигурно пързаляне	3,6	286	250	214	179
гимнастика (лека)	3,4	274	240	206	171
Работа на дърводелец или металург	3,4	274	240	206	171
Пешеходен туризъм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лесно почистване	3,4	274	240	206	171
Плевене на нови плевели	3,3	263	230	197	164
Ходене (със скорост 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцуване с ниска интензивност	3,1	246	215	184	154
Гребане (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плуване (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтовка	3,0	240	210	180	150
Пазаруване	3,0	240	210	180	150
Тенис на маса (двойки)	2,9	234	205	176	146
Почистване на килими с прахосмукачка	2,9	234	205	176	146
Домакинска работа	2,9	232	203	174	145
Свирене на китара в изправено положение	2,9	231	202	173	144
Косене на трева	2,9	229	200	171	143
Разхождам кучето	2,9	229	200	171	143
Бавни танци (валс, танго)	2,9	229	200	171	143
Къпане на дете	2,7	215	188	161	134
Носенето на малки деца на ръце	2,7	215	188	161	134
Каране на кану (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Колоездене (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Обущарска работа	2,6	206	180	154	129
Ходене (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Книговезческа работа	2,4	194	170	146	121
Разходка с количка	2,2	173	151	129	108
Свирене на пиано	2,2	173	151	129	108
Гимнастически упражнения	2,1	171	150	129	107
Пешеходен туризъм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Пол (активен)	2,1	171	150	129	107
Управление на машината	2,1	171	150	129	107
Купуване на хранителни стоки	2,1	171	150	129	107
Гладене на дрехи (стоящо)	2,1	166	145	124	104
Стайлинг на коса	2,0	161	141	121	101
Карайте мотоциклет или скутер	2,0	161	141	121	101
Игра с деца в седнало положение	2,0	161	141	121	101
Хранене и обличане на бебето	2,0	161	141	121	101
Миене на чинии	2,0	160	140	120	100
Писане на клавиатурата с бързо темпо	2,0	160	140	120	100
Писане на компютър	2,0	160	140	120	100
Градинарство	1,9	154	135	116	96
Градинарство	1,9	154	135	116	96
Миене на подове	1,9	149	130	111	93
Почистване на леглото	1,9	149	130	111	93
Миене на подове	1,9	149	130	111	93
Разтягане	1,8	144	126	108	90
плетене	1,7	137	120	103	86
Обличане и събличане, монтаж	1,7	137	120	103	86
Пеене	1,7	137	120	103	86
Риболов	1,7	137	120	103	86
Ръчно шиене	1,6	126	110	94	79
Четене на глас	1,6	126	110	94	79
Работа на компютъра	1,4	115	101	87	72
Разходка със семейството	1,4	115	101	87	72
Каране на кола	1,4	115	101	87	72
Свирене на китара, докато седите	1,4	115	101	87	72
Хранене в изправено положение	1,3	106	93	80	66
Обличане/събличане	1,3	106	93	80	66
Лична хигиена	1,3	106	93	80	66
Къпя се	1,3	106	93	80	66
Говорене по време на хранене	1,3	106	93	80	66
Пътуване със самолет	1,3	105	92	79	66
Офис работа	1,2	99	87	75	62
Разпрашаване	1,1	91	80	69	57
Готвейки храна	1,1	91	80	69	57
Разпрашаване	1,1	91	80	69	57
Урок в класната стая, урок	1,1	91	80	69	57
Пиша писма	1,1	91	80	69	57
Говорете по телефона в изправено положение	1,1	91	80	69	57
Четене на поезия и проза пред публика	1,1	91	80	69	57
Лежи буден	1,1	88	77	66	55
Секс (пасивен)	1,1	86	75	64	54
Заседнала работа	1,1	86	75	64	54
Готвейки храна	1,1	86	75	64	54
Гладене на дрехи в изправено положение	1,0	80	70	60	50
Оправяне на леглото	0,9	69	60	51	43
Френска целувка (kcal на една)	0,9	69	60	51	43
Пътуване с такси	0,7	57	50	43	36
Игра на карти	0,7	57	50	43	36
Игра на Настолни игри	0,7	57	50	43	36
Говорете по телефона, докато седите	0,7	57	50	43	36
Семейна вечеря, разговор на маса	0,7	57	50	43	36
Страстна целувка (kcal на една)	0,7	57	50	43	36
Хранене в седнало положение	0,7	54	47	40	34
Вземане на вана	0,7	54	47	40	34
Седейки с дете в скута си	0,7	54	47	40	34
Гладене на дрехи в седнало положение	0,6	46	40	34	29
Лека целувка (kcal на една)	0,4	34	30	26	21
Четене на книги в седнало положение	0,4	33	29	25	21
Мечта	0,6	51	45	39	32

Видео компилация най добрите упражненияда изгорите 1000 калории

При нормално бягане се изгарят приблизително 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.

Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:

Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.

Времето минава, технологиите се усъвършенстват, правят се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.

Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм започва в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.

Проучване на Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за броене на калории, установи, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.

Основното предимство на високоинтензивните упражнения пред бягането е по-голямото количество енергия, изразходвана за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.

Представяме ви селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягането.

Въже за скачане

Всичко гениално е просто. При темп от 100–120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.

Протокол Табата. Клякове

Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University в Монтгомъри, вие ще загубите 53,6 kcal и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.

Бърпи

Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи използва 1,43 калории. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчително е броят на повторенията да се увеличи поне до 10 в минута. При високо темпо 10 бърпи са еквивалентни на 30 секунди колоездене.

Синди и Мери

Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл колкото можете повече за 20 минути. При средно темпо и не твърде дълги почивки ще можете да изгорите 13 kcal на минута. За хардкор има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.

Въжета

Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравни различни видове и техники на тренировка по отношение на консумацията на кислород и разхода на енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.

Люлки с гири

Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при среден пулс от 93% от максимума за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде опасно, затова ето видео с инструкции.

Гребен уред

Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследвания от Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.

Велосипед AirDyne

AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите за минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните не са получени в лабораторни условия, но от вграден компютър, но резултатът пак е впечатляващ.

Фет-байк

Забелязали ли сте тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са фетбайкове - всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат на пясък, сняг, висока треваи изобщо навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.

Каране на ски

Ако предлаганият по-горе чудо-велосипед не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ски. Разходът на енергия тук е много висок и дори при умерено темпо на кънки можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.

Знаете ли други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.

Имам стройна фигураНе е достатъчно само да се подложите на диета, защото без физическа активност натрупаните калории се изразходват много бавно и неефективно. Таблица с изгаряне на калории по време на различни физически дейности ще ви помогне да се ориентирате, когато избирате какво е най-добре да правите.

Активният начин на живот помага на тялото краткосроченотървете се от излишните калории, което означава, че можете бързо да отслабнете. В тази статия ще ви разкажем какво най-добре гори калории и как да отслабнете бързо, без да прибягвате до изтощителни диети. И можете да контролирате консумацията на енергия и функциите на тялото с помощта на специални фитнес гривни с монитор за сърдечен ритъм и будилник.

Калориите са енергията, която тялото получава чрез хранене. Излишните калории се превръщат в мастна маса, което прави фигурата дебела и безформена. Можете да се отървете от мастните натрупвания с помощта на различни физически дейности, които не само могат да премахнат наднормено тегло, но правят фигурата стройна и стегната. Какво изгаря най-добре калориите?без да причиняваме вреда на тялото, ще го разгледаме стъпка по стъпка.

• Бягането или ходенето на бягаща пътека или степер може да премахне около 300 - 400 калории за един час упражнения. Симулаторът на екслатора, който симулира ходене по стълби, също се е доказал добре. Но този вид дейност включва само долни мускулитела, докато горните остават безразлични, което означава, че не тренират.
• Колоезденето помага да се изгорят приблизително 300-500 кал/час, всичко ще зависи от интензивността на въртене на педалите. Но за хора с много наднормено тегло и неподготвени това натоварване може да изглежда прекомерно и непоносимо. Освен това този спорт има редица противопоказания.
• Аеробиката може да премахне до 500 калории от тялото за един час. Ритмичното темпо на класовете ви помага да отслабнете и да трансформирате цялостната си фигура. Но заболявания на гърба, ставите, заболявания на сърдечно-съдовата системаса хубави тежки аргументисрещу този вид загуба на тегло. В този случай се препоръчва водна аеробика.
• Водната аеробика е същата като аеробиката, но в басейн. За един час упражнения можете да изгорите повече от 600 калории, което е еквивалентно на бързо каране на ски. Предимствата на този вид упражнения включват лекотата на изпълнение на упражненията, което се осигурява от намаляване на телесното тегло във водата. При редовни упражнения мастните резерви се изгарят динамично, кожата се стяга и става еластична. Практически няма противопоказания и се препоръчва дори за бременни жени. Таблица за консумация на калории доказва висока ефективностводна аеробика в басейна.
• Плуването е идеален спорт за отслабване. Тъй като водата създава по-голямо съпротивление, загубата на тегло се случва с по-голяма интензивност. И така, за един час просто лутане във водата можете да загубите до 300 калории, а практикуването на бруст или бътерфлай може да ви спести от 700 калории. Освен това плуването повишава издръжливостта, стяга кожата и създава антицелулитен масаж.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава таблица с консумация на калории по време на физическа активност ще ви помогне ясно да разберете на кой спорт трябва да дадете предпочитание. При избора си струва да се обмисли индивидуални характеристикитяло, противопоказания и тренировъчни натоварвания. Препоръчително е да записвате разхода на калории ежедневно, което ще ви позволи да създадете идеалната комбинация от дейности. физическа култураи калоричното съдържание на храната. Ако съотношението е правилно, тогава излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви.

Вид дейност

Консумация на килокалории на час

на 1 кг тегло

за 50 кг тегло

за 60 кг тегло

за 70 кг тегло

за 80 кг тегло

СПОРТ

ПЛУВАНЕ И ВОДНИ СПОРТОВЕПлуване (0,5 км/ч) Бавно бруст Плуване (2,5 км/ч) Бавно кроул Плуване бързо кроул Аква аеробика Водни ски Водна топка ЕЗДА И ЕЗДАКолоездене (9 км/ч) Колоездене (15 км/ч) Колоездене (20 км/ч) Търс Конна езда Ролкови кънки Ски Ски спускане Кънки на лед Скоростно пързаляне Фигурно пързаляне Гребане (4 км/ч) Кану (4 км/ч) ) КЛАСОВЕ ВЪВ ФИТНЕС ЗАЛАТАРазтягане Статична йога Ащанга йога Уроци по гимнастика (леки) Упражнения със средна интензивност Уроци по гимнастика (енергични) Уроци по аеробика Скачане на въже Силови тренировки на машини Елиптични тренировки ИГРОВИ СПОРТОВЕХокей Хокей на трева Бадминтон (твърдо темпо) Футбол Хандбал Баскетбол Волейбол Тенис на маса (двойки) Бадминтон (умерено темпо) Тенис Борба ХОДЕНЕ И БЯГАНЕСъстезателно ходене Бягане (8 км/ч) Джогинг (16 км/ч) Бягане по пресечена местност Бягане нагоре и надолу по стълби Бягане нагоре по стълби

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Балетни класове Танци с висока интензивност Модерни танци Диско танци Бални танци Танци с нисък интензитет Бавни танци (валс, танго) Бавно ходене Пешеходен туризъм (4 km/h) Ходене (със скорост 5,8 km/h) Ходене, 7,2 km/h h Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч) Разхождане на кучето Пазаруване Шофиране на кола Шофиране на скутер или мотоциклет Риболов Гмуркане Боулинг Катерене

ГРИЖА ЗА ДЕЦА

Игра с деца в седнало положение Хранене и обличане на дете Къпане на дете Носене на малки деца на ръце Игра с деца с ходене и тичане Игра с дете (умерена активност) Игра с дете (висока активност) Разходка с количка Разходка с деца в Паркът

ДОМАШНА РАБОТА

Миене на прозорци Почистване на стъкла, огледала Почистване на килими с прахосмукачка Бърсане на прах Готвене Гладене на дрехи (в изправено положение) Миене на чинии Леко почистване Метене Почистване на ВиК инсталации

ПРОФЕСИИ И ЗАНЯТИЯ

Пеене Свирене на китара, докато стоиш Свирене на китара, докато седиш Свирене на пиано Работа като дърворезач Работа като зидар Цепене на дърва Работа като масажист Работя като дърводелец или металург Работя като обущар Работа като книговезец Оформяне на прическа Ръчно шиене Плетене Четене на глас Работа на компютър Бързо набиранетекст на клавиатурата Работа в офиса Урок в класната стая, урок

ПОЧИВКА, ХИГИЕНА, ХРАНА

Сън Легнало положение без сън Секс (пасивен) Секс (активен) Седене в покой Хранене прав Лична хигиена Вземане на душ Говорене по време на хранене Обличане и събличане, пробване

Математика в час по фитнес? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на приетите калории - повечето продукти показват енергийна стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберем колко калории изгаряме по време на физическа активност не е лесно. Разходът на енергия е пряко свързан с вида на дейността, нейното темпо и продължителност, физическо състояниечовек. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайни действия като домакинска работа или задържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионална дейност– строител или товарач изгаря много повече калории от човек, работещ в офис.

Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите

Спортната подготовка е отделна тема. Колко калории се изгарят от клекове, лицеви опори или вдигане на тежести? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на тренировката – аеробна или силова тренировка, от атлетичната подготовка на човека, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на трениращия... Като цяло всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да разберем това.

Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова понятие - основен обменвещества. Тялото ни изразходва енергия за:

• работа вътрешни органи(дишане, сърцебиене, кръвообращение, мигане и др.);
• химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
• топлообмен (поддържане на телесната температура);
• мускулно действие (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работи);
• мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).

Всяка секунда нашето тяло изразходва енергия за жизненоважни процеси, които непрекъснато протичат в него.

Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да избегнете допълнително объркване: една калория (във физиката) означава енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1°C. Това е много малък обем, така че за удобство те се броят в килокалории (в противен случай числата ще бъдат твърде дълги и тромави), но понякога се наричат ​​просто калории.

Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), основният им метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно жената изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.

Следната таблица дава обща представа за броя на изгорените калории всеки ден (физическата активност деликатно се нарича начин на живот):

Активността в начина на живот се оценява според следните параметри:

• заседнал начин на живот – офис работа, липса на физическа активност;
• умерено активен – тренировки във фитнеса 2 – 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
• активен - тежък физическа работаили тренировка 4-5 пъти седмично;
• много активен - спорт всеки ден, професията включва движение (не на транспорт, а пеша).

Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт.

Приблизително разберете колко калории се изразходват всеки ден нормални дейности(без да се взема предвид физическата активност по време на спорт), таблиците за консумация ще помогнат. Те показват колко калории можете да изгорите по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, ядене (това също струва пари, трябва да движите челюстите си и да вдигате тежки неща до устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, прави секс и т.н.

От таблиците за консумация можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal/час) за:

Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а ако телесното тегло е над 68, за всеки 9 кг разходите се увеличават с 12%. Малко сте объркани с изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста произволни. Те само дават Главна идеяза разхода на енергия по време на определена дейност.

Малко по-конкретни са цифрите за консумация на енергия на килограм тегло на час:

Не забравяйте, че тези числа трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.

Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм по време на общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни, трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точно числоИзгорени калории за различни видоветруд. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.

Ситуацията е малко по-сложна с преброяването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да слагате тухли или да правите монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.

Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-трудно е за стоманолеярите и хората, които работят с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесно е за барман - 0,0439 kcal на килограм (очевидно нервните разходи за общуване с не са много адекватни хоране се вземат предвид).

Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия

Някаква идея за физическа активност за различни професииможе да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):

Каква е разликата между дейността на чиновник и служител в офисзащо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартии е много трудно за разбиране. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точни изчисленияневъзможно, а и не е необходимо.

Спортните дейности се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, тъй като тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.

Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории.

Аеробните тренировки са оптималният подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или повдигната повърхност, след това от пода), клякания или упражнения за корем. Отидете на силови упражненияструва малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване мускулна маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории могат да изгорят, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):

Различните физически дейности ви помагат да изгаряте различно количествоенергия

Невъзможно е да се определи точно колко калории се изгарят при коремни преси, скачане, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, височината и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.

• като изпомпвате корема си, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
• скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
• броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
• танците ще ви позволят да изгорите 200/300 kcal на час;
• йога (в зависимост от интензивността) – 260/400.

За да изчислите колко калории се изгарят от клекове, трябва да определите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този вид физическа активност използва най-големите мускули в нашето тяло, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.

Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми

Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от височина, от пода, от стена, от колене или класически (изправен гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да останете във форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете ги харесват повече от жените).

Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различно количество калории. Има мнение, че консумацията на енергия за една лицева опора е сравнима с клякането, т.е. приблизително 1 kcal/час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.

За да помогнем на тези, които искат да осигурят математическа основа за своето обучение, създадохме специални програми, като се вземат предвид възрастта, ръста и пола на човек, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или дейност от менюто и откриваме колко калории сме успели да изгорим за един ден.

Независимо дали броим консумацията на калории с помощта на таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активно движение- това е дълъг и щастлив живот!

С възрастта човешкото тяло претърпява необратими променипридружено от забавяне на метаболизма. Последният процес понякога води до появата наднормено тегло. Можете да избегнете това само като редовно се грижите за тялото си. Спорт, активен начин на живот, Редовните физически упражнения са ключът към това да останете стройни в продължение на десетилетия.

Но не всички видове активност водят до същия ефект, тъй като някои действия консумират например 100 kcal за единица време, докато други консумират пет пъти повече. Какви видове дейности горят най-голямото числокалории? Трудно е да се даде категоричен отговор, тъй като всичко зависи от възрастта, теглото и ръста на човека и конституцията на тялото. Можете обаче да осредните нивата на консумация на калории, за да класирате най-ефективните упражнения. В нашата статия ще намерите обобщени таблици на консумацията на калории при различни спортове.

Средният човек се нуждае от минимум 1600 kcal,влизащи в тялото с храната, при условие, че е в покой през целия ден. Жените, които са поне малко активни, се нуждаят от 2000 kcal, мъжете от 2500.

уви заседнал начин на животживотът и нездравословното хранене водят до излишни килограми.По-късно хората започват да се грижат за тялото чрез правене различни видовеупражнения.

Има емпирична формула за определяне на жизнения брой калории.За жените изглежда така:

9,99 × тегло (в kg) + 6,25 × височина (в cm) - 4,92 × възраст - 161;

За да се изчисли индикаторът за мъже, към резултата се добавя числото „5“.

Ако целта на спортуването е придобиване оптимално тегло, трябва да следвате правилото: броят на изгорените калории трябва да надвишава броя на консумираните с 20%.Например, по горната формула се получават 1600 kcal. След това, за да постигнете нормални условия, трябва да изгаряте 320 kcal на ден. Как да стане това е личен избор на всеки; някои избират интензивни физически упражнения, други избират дългосрочни циклични упражнения. Преди да разгледаме подробно как да изгаряме калории, струва си да се обърнем към естествените данни на човек.

Има три типа структура:

• ектоморф;
• мезоморф;
• ендоморф.

Първите се характеризират с тънкост, дълги крайници, тесни длани и стъпала, почти пълно отсъствиемастен слой. Такъв представител харчи енергия с 5-8% по-бързо.

Последните се характеризират с развити мускулна система, дълъг торс, широки рамене.Следните показатели се отнасят именно за тях като най-често срещаните представители.

Ендоморфът може да се различи със закръглено лице и тяло и впечатляващ обем на подкожния слой.Той изгаря калории с 6-9% по-бавно от мезоморфа, защото съществуващите мазнини забавят метаболизма му.

Имайки в предвид подходящ вид физическа дейностза да поддържате оптимално тегло, трябва да вземете предвид структурата собствено тяло. Сега си струва да изясним броя на изгорените калории с различна мобилност, като използваме примера на човек с тегло 70 кг.

Много хора нямат желание да ходят на фитнес, предпочитайки да тренират у дома. Някои може да кажат, че това е погрешно, но дори простите движения от типа на играта могат да бъдат от полза за тялото. Например въже за скачане. Познато занимание от детството с честота от 120-150 скока всяка минута за един час ще изгорите около 750 kcal.Трудно е да се поддържа един час непрекъснато движение, така че се препоръчва да се изпълняват 6-8 серии от 8-10 минути всяка. Тогава ще се консумират малко по-малко калории (600 kcal).

Въжето за скачане се счита за най ефективен начинподдържане нормално тегло, ако не искате да напускате къщата.

Физически упражнения с телесно тегло (лицеви опори, набирания на хоризонталната лента, скачане „крака заедно/раздалечени“, повдигане на торса върху пресата) с интензитет на светлинатаще изгори 250, при високо - 550 kcal.

Популярното упражнение планк, уви, не е така най-добрият методразход на калории - до 5 kcal всяка минута. Въпреки това си струва да го направите поне за укрепване на мускулите и навременен преход към по-трудни упражнения.

При изпълнението на планка с дъмбели ситуацията е различна. Поемайки товар с всяка ръка, последните се издигат един по един до тялото и се задържат за 2-3 секунди. За минута се изгарят 15 kcal.

Някои хора не приемат работа с товар, навеждайки се към обръча. Интересно е че Ползите от хулахуп са сравними с бягането - за час се губят около 600 kcal!Водещи диетолози в света твърдят, че ако въртите хулахуп по 5-6 десетминутни сесии дневно, това ще доведе до стесняване на талията ви с 3 см всеки месец.

Танцуването у дома не е по-лошо от бягането, плуването или видове игриспортЕдин час интензивно движение изгаря 450 kcal. Индикаторът варира в зависимост от скоростта и сложността на танца.

В полза на цикличните спортове с аеробни упражнения (дълбоко дишанеНа повишен сърдечен ритъм) е лесно да се повярва, като се погледнат техните представители. Плувците, бегачите, колоездачите и скиорите са стройни, здрави и слаби.

• 5 място - езда, кънки (5.167);
• 4 място - класове в фитнес (5,2);
• 3 място - игри на открито като футбол, баскетбол и др. (6 273);
• 2-ро място - водни видовеспорт (6 625);
• 1 място - бягане (9.00).

Гарантиран начин за изгаряне на излишни калории е бягането - движението за един час със скорост 12 км/ч ще изгори 700 kcal, при скорост 8 км/ч - 560 kcal.

Ходенето по стълбите е още по-готино - за 60 минути тялото ще ви се отблагодари, като загуби 900 kcal. Колоезденето използва по-малко мускули от бяганетоследователно нивата на консумация на калории се намаляват с 15-20%.

Зимните видове физическа активност изискват разход на енергия не само за движение - лъвският дял от калориите се изразходват за затопляне на тялото. За един час каране на кънки на лед човек губи 700 kcal, а на ски - до 900 kcal, в зависимост от условията.

Не го мисли топли дрехиви предпазва от изразходване на допълнителни калории и не пренебрегвайте защитата от замръзване.

Същото важи и за плуването. Когато е във вода, човешкото тяло изпитва стрес, съпроводен с освобождаване на калории, за да се загрее тялото. Плуване за един час със скорост 10 м/мин изгаря 215 kcal, при скорост 50 м/мин - 720 kcal.

Отличен метод за раздяла с наднормено теглоСкачането на батут се брои.Ако прекарате 15 минути в упражнения, изгорените калории са сравними с един час тренировка на бягаща пътека.

Колко калории изгаряте, когато играете различни спортове (видео преглед):

За удобно усвояване на информацията, представена по-долу, е дадена таблица за консумация на калории за човек с тегло 70 кг.

Таблица 1. Консумация на калории по време на активност у дома.

Таблица 2. Разход на калории по време на дейности извън дома.

Всеки вид физическа активност ще ви помогне да отслабнете чрез изгаряне на калории. Когато избирате, трябва да разчитате на количеството свободно време и текущите спортни условия.

Метаболизмът не може да съществува самостоятелно без изразходване на калории и обратното. Метаболитни процеси, протичащи в човешкото тялопряко свързани с така наречения енергиен обмен. Единицата за енергия е калорията.

сърце, дихателната система, черен дроб и бъбреци - именно тези вътрешни органи са отговорни за най-големите енергийни разходи. Те не се прекъсват дори в покой. Учените са установили, че за един час всеки килограм от тялото изгаря 1 kcal, което общо ни дава около 1800 kcal на ден.

Тези цифри са много двусмислени, тъй като зависят от много компоненти. За да поддържате тялото си в добра форма, харчете колкото е възможно повече. възможно количествокилокалории - прибягват до активни физически действиятака че мускулната работа е много интензивна. Онлайн таблица и анализатор на потока ще ви помогнат да изчислите всички необходими данни.

2 Проверете дейностите

3 Въведете изминалото време

Този брояч е много удобен за използване, тъй като броенето завършва за част от секундата:

• посочете телесно тегло;
• вид дейност (спорт, фитнес, заседнала работа, развлечения);
• прекарано време;
• системата ще изчисли резултата.

При разграждането на един грам протеин се отделят 4,1 kcal, мазнините – 9,3, въглехидратите – 4,1. Всяка секунда от живота губим енергия, освобождавайки заобикаляща средатопло. Интензивността на топлообмена зависи от активността или бездействието.

Средно дневният енергиен разход на средния представител на силния пол варира около 2500-2700 килокалории, на слабия - 2000-2200. Но всичко това са много приблизителни данни, тъй като разпространението на 200 единици може да предизвика появата на мастни натрупвания.

По-добре е да използвате модифицирана версия на формулата за дневна консумация на калории Mifflin-San Geor, която отчита вашите параметри, ниво на активност - и следователно предоставя по-точни данни. При броене на калории за отслабване консумацията на тегло се определя според височината:

• за мъже: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) + 5) x A;
• сред жените: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) – 161) x A, Където:

A1 – минимална активност, =1,2;

A2 – слаб, =1.375;

A3 – средно, =1.55;

A4 – високо, =1.725;

A5 – екстра, =1.9.

Аритметиката на числата е съвсем проста: когато отслабвате, трябва да увеличите консумацията на калории спрямо консумацията, когато наддавате на тегло - обратното и когато по нормален начинживот тези показатели са равни. Балансът се съдържа в елементарното уравнение за измерване на разхода на калории:

Хранителна стойност на изядените храни = загуба на енергия

За да изчислите дневната си консумация на kcal, можете също да използвате анализатор на консумация на калории.

Основният източник на загуба на излишни килограми на ден, както за жените, така и за мъжете, е спортът. Подобрява благосъстоянието, има положително влияниеза твое здраве, мускулен тонус, координация, баланс, реакция, насърчава развитието логично мисленеи помага да се отървете от омразните сантиметри.

Дори и най-незначителното усилие или движение ви приближава една стъпка по-близо до целта ви и дългият период на обучение ще ви позволи да направите това с скокове и граници, тъй като основната консумация на калории от човек се случва точно по време на физическа активност. За да можете по-лесно да определите колко харчите на ден за определени упражнения, предлагаме да използвате следното Таблица за дневна консумация на калории:

разходка	4,5	360	315	270	225
по време на скандинавско ходене	5,7	456	399	342	286
при ходене с 5 км/ч	4,5	360	315	270	225
танци с висока интензивност (висока консумация на калории)	6,9	554	485	416	346
при каране на велосипед (с 20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
бруст плуване	10,6	844	739	633	528
при плуване кроул	8,1	651	570	489	407
по време на водна аеробика	7,6	606	530	454	379
въртене на обръч (хулахуп)	4.4	352	308	264	221
на велоергометър	7,4	592	518	444	369
бягаща пътека 12 км/ч	11,4	912	798	684	570
на елиптичен тренажор (здравен диск)	7,4	592	518	444	369
на гребната машина	7,4	592	518	444	369
скачане	10,1	808	707	606	505
клекове	5,6	448	392	336	280
скачане на въже	7,7	617	540	463	386
гребане	3,0	240	270	180	150
интензивна степ аеробика	10,6	848	742	636	528
интензивна аеробика	7,4	592	518	444	369
кросфит	11,9	956	833	714	595
бодифлекс	10	800	700	600	500
йога статика	3,2	256	224	192	160
Пилатес (среден разход на калории)	4,9	392	343	294	245
каране на ролкови кънки	4,4	354	310	266	221
каране на скутер	5,3	424	371	318	264
бадминтон	6,9	554	485	416	346
футбол	6,4	514	450	386	321
изкачване на стълбите	12,9	1029	900	771	643

K не по-малко ефективни упражненияотнасям се:

• лег;
• кардио упражнения;
• силови тренировки;
• burpee (с 1 подход, консумация на калории - 1,43);
• бар;
• люлеене на пресата;
• упражнения за издърпване;
• лицеви опори и упражнения за лицеви опори;
• в различни други спортове.

Би било рационално да планирате своя индивидуален тренировъчен процес, който да отговаря на вашия начин на живот, възможности и умения (това означава високо координирани спортове). Присъединете се към фитнес зала, фитнес клас или плувен басейн, отидете на сутрешен джогинг (дори можете да получите резултати от джогинг и бягане на място) или тренирайте направо у дома. В същото време можете да постигнете резултати по-бързо във фитнес залата с помощта на симулатори. Най-важното е да водите активен начин на живот!

Спортът и физическите упражнения са ефективни, но в допълнение към специалните натоварвания, енергията се губи при различни дейности - дори при обикновени ежедневни дейности и домакински задължения, за които дори не сме подозирали:

• храня се;
• хигиена;
• говори по телефона;
• работа на компютър;
• оправяне на леглото;
• Стайлинг на коса;
• обличане/събличане;
• вземане на вана;
• Четене на книги.

Основната и средна консумация на калории на ден е средно по-ниска от такива дейности, отколкото от тренировки във фитнеса. И все пак подобни на пръв поглед незначителни действия също помагат на тялото да остане в добра форма! Данните са показани в таблицата:

лъжа	1,1	88	77	66	55
сън (по време на сън)	0,6	51	45	39	32
в покой	1,0	80	70	61	51
по време на активен секс	2,1	171	150	129	107
при изкачване на стълби	12,9	1029	900	771	643
почистване	2,7	214	188	161	134
при шофиране на кола	1,4	115	101	87	72
да бъдеш в банята	3,1	248	220	186	155
намирайки се в студена вода	1,2	96	84	72	60
по време на заседнала работа	1,1	86	75	54	44
по време на умствена дейност	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
офис работа	1,2	99	87	75	62
по време на бременност	2,08	166,4	145,6	124,8	104
докато кърмите	2,0	163	142	122	101

Често, за да се върнете към нормалното, е достатъчно просто да използвате горните таблици за основно и средно потребление, формули и калкулатор. И разберете, че след като изразходваме определено количество енергия, можем да ядем храна, чиято енергийна стойност съвпада с изразходваната енергия (за тези, които искат да отслабнат, идва< затраты , а за напълняване – обратното).

За тези, които по някаква причина не могат или не искат да спортуват физически (въпреки че това е най-краткият път към отслабването), е достатъчно да намалят дневна дажбаили го направете по-малко калоричен и по-здравословен. Яжте повече плодове и зеленчуци, месо и риба (за предпочитане варени или печени) и по-малко сладки, мазни и нишестени храни.

Докато работите с щанга, дъмбели или на машина, вие горянатрупани калории. Но това не е краят на процеса. По време на тренировъчния период метаболизмът набира скорост и поддържа това ускорение известно време след излизане от залата. Оказва се, че по време на почивка веднага след тренировка процесът изгаряне на калории(консумация на калории) продължава.

Основателят на идеята за консумация на енергия за мускулна работапр.н.е. Фарфел идентифицира четири енергийни зони (по-късно произведенията на други автори само ги развиват и допълват). Анализът на работата на различни изследователи, свързани с потреблението на енергия, ни позволява да идентифицираме пет зони на приблизително потребление на енергия при извършване на различни видове физически упражненияот деца с продължителност на часовете 80-90 минути.

Таблица за консумация на калории за жени с тегло 50,0-60,0 kg:

Зона 1 - "много ниски" натоварвания 290-390 kcal,

Зона 2 - „ниски“ натоварвания 390-485 kcal,

Зона 3 - „средни“ натоварвания 485-590 kcal,

Зона 4 - „високи“ натоварвания 590-710 kcal,

Зона 5 - "много високи" натоварвания 720-890 kcal.

Таблица за консумация на калории за мъже с тегло 65,0-75,0 kg:

Зона 1 - "много ниски" натоварвания 390-495 kcal,

Зона 2 - „ниски“ натоварвания 500-610 kcal,

Зона 3 - „средни“ натоварвания 615-725 kcal,

Зона 4 - "високи" натоварвания 725-840 kcal,

Зона 5 - "много високи" натоварвания 840-1060 kcal.

Таблицата за консумация на калории ще ви помогне да изчислите консумацията на енергия:

Двигателна активност
		Енергийни разходи разход на калории по време на тренировка
Циклични упражнения
Ходене (70-80 стъпки в минута)
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Каране на ски
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Плуване
Кънки
Упражнения за цикличен спринт
Бягане с максимална скорост
Бягащи упражнения
Игрови упражнения
Волейбол
Бадминтон
Игри на открито
Тенис на маса
Хандбал
Баскетбол
Бойни изкуства
Фехтовка
Скоростно-силови упражнения
Упражнения за хвърляне
Упражнения за скачане
Упражнения за координация с различна трудност
Сутрешни упражнения
Общи упражнения за развитие (лесно)
Общи упражнения за развитие (енергични)
Аеробна гимнастика (ниска интензивност)
Аеробна гимнастика (висока интензивност)
Стрелба

IN представена таблицаДадена е приблизителната консумация на енергия, изразходвана от спортистите при изпълнение на различни физически упражнения. Тя ще ви помогне с лекота изчислете консумацията на калориинякоя от вашите тренировки. Таблицата е разработена от R.I. Купчинов въз основа на резултатите, получени от различни изследователи. IN литературни източнициРазходите за енергия са дадени в други единици:

в системата SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (метаболитна единица) = 3,5 kcal.

Еталонът за качествено натоварване за „редовните посетители на фитнеса“ се счита за натоварване, което позволява изразходват в един урок(80-90 мин) приблизително 600-700 kcal. Този минимум може да бъде постигнат с приблизителното количество средства, използвани в часовете при интензивността на натоварването:

• 30% от времето (от времето на цялата сесия) при сърдечна честота (HR) 100-120 удара/мин или 110-125 kcal;
• 50% - при 130-160 удара/мин или 330-385 kcal;
• 20% - при 160-180 удара/мин или 160-190 kcal.

Спортистите имат съответно 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

След като вече знаете как да следите енергийните си разходи, не се колебайте да довършите протеиновите си шейкове и да отидете на фитнес! И не забравяйте за

Математика в час по фитнес? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на получените калории - повечето продукти показват енергийната стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберем колко калории изгаряме по време на физическа активност не е лесно. Консумацията на енергия е пряко свързана с вида дейност, нейното темпо и продължителност и физическото състояние на човека. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайни действия като домакинска работа или задържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионални дейности - строител или товарач изгаря много повече калории, отколкото човек, работещ в офис.

Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите

Спортната подготовка е отделна тема. Колко калории се изгарят от клекове, лицеви опори или вдигане на тежести? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на тренировката – аеробна или силова тренировка, от атлетичната подготовка на човека, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на трениращия... Като цяло всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да разберем това.

Енергия за тялото

Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова нещо като основен метаболизъм. Тялото ни изразходва енергия за:

• работата на вътрешните органи (дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
• химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
• топлообмен (поддържане на телесната температура);
• мускулно действие (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работи);
• мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).

Всяка секунда нашето тяло изразходва енергия за жизненоважни процеси, които непрекъснато протичат в него.

Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да избегнете допълнително объркване: една калория (във физиката) означава енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1°C. Това е много малък обем, така че за удобство те се броят в килокалории (в противен случай числата ще бъдат твърде дълги и тромави), но понякога се наричат ​​просто калории.

Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), основният им метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно жената изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.

Преброяваме разходите

Следната таблица дава обща представа за броя на изгорените калории всеки ден (физическата активност деликатно се нарича начин на живот):

Възраст (години)	Формула за изчисление	начин на живот
18 — 30	Вашето тегло х 6,7 + 487	заседнал	умерено активен	активен	много активен
31 — 60	Вашето тегло х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активността в начина на живот се оценява според следните параметри:

• заседнал начин на живот – офис работа, липса на физическа активност;
• умерено активен – тренировки във фитнеса 2 – 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
• активен – тежък физически труд или тренировка 4-5 пъти седмично;
• много активен - спорт всеки ден, професията включва движение (не на транспорт, а пеша).

Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт.

Таблиците за консумация ще ви помогнат грубо да разберете колко калории се изразходват всеки ден при нормални дейности (без да се взема предвид физическата активност по време на спорт). Те показват колко калории можете да изгорите по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, ядене (това също струва пари, трябва да движите челюстите си и да вдигате тежки неща до устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, прави секс и т.н.

От таблиците за консумация можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal/час) за:

готвене	80	оправяне на леглото	130
дресинг	30	гладене прав/седнал	35/45
почистване на прах	80	заседнала работа	75
хранене (което означава процес на усвояване на храната)	30	седнал пред телевизора	30
стоящи на опашка	40	ходене	150/235
активен/пасивен секс	150/75	задължения в градината	132

Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а ако телесното тегло е над 68, за всеки 9 кг разходите се увеличават с 12%. Малко сте объркани с изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста произволни. Те дават само обща представа за разхода на енергия за определена дейност.

Малко по-конкретни са цифрите за консумация на енергия на килограм тегло на час:

мечта	0,83	четене на глас	1,5
почивка в легнало положение (не сън)	1,1	ръчно пране	3
шиене	1,8	почистване на прозорци	3,6
измиване	1,8	четене	1,2
метене	2,4	градинарски работи	2,5/6
свирене на пиано	2,4	заседнала работа	1,7

Не забравяйте, че тези числа трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.

Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм по време на общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни; трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точният брой изгорени калории за различни видове работа. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.

Калории за професионални дейности

Ситуацията е малко по-сложна с преброяването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да слагате тухли или да правите монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.

Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-трудно е за стоманолеярите и хората, които работят с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесно е за барман - 0,0439 kcal на килограм (очевидно не се вземат предвид нервните разходи за общуване с не много адекватни хора).

Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия

Някаква представа за физическата активност за различни професии може да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):

дърводелец	0,062	шофьор на камион	2,1	служител в офис	1,24
миньор	6,36	полицай	2,63	чиновник	1,86
строител	5,82	актьор	3,18	работа на компютъра	1,44
пожарникар	12,66	ученик/студент	1,86	оператор на тежко оборудване	2,6
лесничей	8,54	масажист	4,2	грижи за конете	6,4
зидар	7,38	треньор	4,2	производител на стомана	8,5

Каква е разликата между дейностите на чиновник и офис служител, защо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно да се разбере. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точните изчисления са невъзможни и не са необходими.

Обучение с изчисление

Спортните дейности се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, тъй като тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.

Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории.

Аеробните тренировки са оптималният подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или повдигната повърхност, след това от пода), клякания или упражнения за корем. Трябва да преминете към силови упражнения малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории могат да изгорят, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):

Невъзможно е да се определи точно колко калории се изгарят при коремни преси, скачане, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, височината и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.

• като изпомпвате корема си, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
• скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
• броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
• танците ще ви позволят да изгорите 200/300 kcal на час;
• йога (в зависимост от интензивността) – 260/400.

За да изчислите колко калории се изгарят от клекове, трябва да определите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този вид физическа активност използва най-големите мускули в нашето тяло, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.

Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми

Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от височина, от пода, от стена, от колене или класически (изправен гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да останете във форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете ги харесват повече от жените).

Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различно количество калории. Има мнение, че консумацията на енергия за една лицева опора е сравнима с клякането, т.е. приблизително 1 kcal/час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.

За да помогнат на тези, които искат да осигурят математическа основа за обучението си, са създадени специални програми, които отчитат възрастта, височината и пола на човека, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или дейност от менюто и откриваме колко калории сме успели да изгорим за един ден.

Независимо дали броим консумацията на калории с помощта на таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активното движение означава дълъг и щастлив живот!