Определена е оптималната продължителност на съня. Оптимална продължителност на тренировката във фитнеса Каква трябва да бъде продължителността на тренировката - мнението на Алексей Шрьодер

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински доказани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

По време на сън протичат множество биохимични процеси, които влияят благоприятно на всички органи и системи на човека, облекчават натрупаната през деня психическа и физическа умора и тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър пример са селяните - вековният селски бит със земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да си лягат при залез и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да сте физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, положителна нагласа, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че съветите за това колко сън се нуждае човек на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самата тя е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да се събуди човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава сомнологични проблеми, разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат се оправдава от разликите в мозъчната активност между представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние да решават няколко проблема едновременно и обработват информация 5 пъти по-бързо от своите мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин ефективното време за нощно възстановяване е часовете преди полунощ. През този период се случва регенерацията на нервните клетки в цялото тяло, а сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• Слабата физическа активност води до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността от дългия сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият, пълноценен сън показва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Митът, че колкото по-дълго продължава тренировката, толкова по-бързо ще дойде дългоочакваният ефект, здраво се вкорени сред начинаещите в борбата за идеална фигура. Изглежда, че това е най-логичното заключение: упоритата работа със сигурност ще бъде възнаградена с красиви коремни мускули и напомпани бицепси. Но на практика се оказва, че победителят е този, който, без да се влияе от стереотипи, подхожда разумно към въпроса и не нарушава правилото „не претренирайте!“

ЗабележкаИзследванията на учени показват, че след 40-годишна възраст физическите упражнения стават много важен компонент от живота на здравия човек. На тази възраст мускулните клетки започват да горят особено активно - тялото губи 2-3% от мускулната тъкан годишно.

Противно на същите очевидни „истини“, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Упражнението служи само като сигнал за тялото. Колкото и да е странно, този сигнал означава настъпване на екстремна ситуация и е причина за повишено производство на хормона на стреса - кортизол. По време на тренировка резервите от глюкоза се изразходват активно и когато нивото му достигне критично ниво, кортизолът активно „влиза в игра“. Той регулира метаболизма за търсене на други източници на енергия - например унищожаването не само на мазнините, но и - впоследствие - на протеиновата мускулна тъкан, която спортистите толкова активно се опитват да изградят. Следователно неопитен, но много упорит начинаещ, който посвещава цялото си свободно време на обучение, може да получи точно обратното на желания резултат.

Прекалено кратката тренировка също не е най-добрият вариант, защото не позволява на спортиста да постигне стресово състояние за мускулите. И ако няма сигнал за мускулен растеж, значи няма и резултат. Оказва се, че времето е загубено.

Границата между тези крайности е доста тънка. Но с правилния подход можете да намерите идеалния баланс за всеки тип тренировка.

Колко време трябва да продължи силовата тренировка?

Отговорът на този въпрос, разбира се, зависи от вашите физиологични характеристики - оптималният вариант се изчислява от професионален треньор или се определя чрез проба и грешка. В повечето случаи можете да надграждате върху своя опит:

• начинаещите често се нуждаят от повече време за почивка, така че оптималната продължителност на обучението за тях е до 2 часа;
• на по-опитни спортисти, които могат да издържат на интензивни натоварвания, се препоръчва да отделят около 60 минути на урока;
• Професионалните спортисти влагат максимални усилия в една силова тренировка, така че продължителността й обикновено е до 45 минути.

Освен това си струва да се вземе предвид естеството на обучението. Ако планирате да изпомпвате корема си или да тренирате мускулите на ръцете си, тогава поради сравнително слабото натоварване тялото няма веднага да започне да „издава алармата“, стимулирайки производството на кортизол. И ако говорим за теглене на щанга със значителна тежест, тогава достигането на критичната точка ще се случи много по-бързо.

Аеробна тренировка: оптимална продължителност

Този тип упражнения са предназначени за изгаряне на мастни натрупвания, така че продължителността на всяко не трябва да бъде по-малко от 30 минути. През първите 20 минути тялото използва въглехидрати и едва след като изчерпи запасите им, се „обърка” с мазнини. Следователно 15-минутните тренировки, дори при редовно и често повторение, няма да донесат желания резултат - теглото ще остане неподвижно поради горните физиологични причини.

Но не забравяйте за горната граница на продължителността на аеробното обучение. Ако часовете продължават повече от 45–60 минути, тогава заедно с телесните мазнини ще започнете да губите мускулна маса - и това не винаги е желаният ефект от тренировката.

Ако току-що започвате да тренирате, тогава в началото е по-добре съзнателно да намалите продължителността на аеробното обучение. Тялото ни трябва да свикне с натоварванията - само като ги увеличаваме постепенно, не можем да се страхуваме от неприятни последици като болки в мускулите или дори наранявания. Разбира се, всичко зависи от индивидуалните характеристики, но в повечето случаи експертите препоръчват на начинаещите да прекарват 15-20 минути тренировки 3 пъти седмично и да увеличават натоварването не по-рано от 2 седмици.

Контактът е чудесна възможност да направите обучението си възможно най-ефективно. Компетентни треньори ще създадат индивидуален тренировъчен план въз основа на вашите физически данни - всичко това, за да ви помогне да създадете идеална фигура в най-кратки срокове.

В Gold’s Gym можете да получите много удоволствие от посещението на модерни и други класове.

Колко трябва да продължи една тренировка, ако искате да качите мускули или да отслабнете възможно най-бързо? Повече физическа активност не означава по-добро. Намерете баланс между интензивността на тренировката, продължителността и периода на възстановяване, за да получите оптимални резултати и избягвайте.

За тонус и общо здраве

Продължителното упражнение изчерпва кръвната глюкоза и може да повлияе отрицателно на имунната система, увеличавайки вероятността от претрениране и нивата на стрес. Ако сте начинаещ, по-добре е да започнете с кратки тренировки, за да позволите на тялото ви да се адаптира към физическата активност.

За тонизиране и поддържане на здравето е достатъчно да спортувате 150 минути седмично.Удобно е да разделите това количество на 6 тренировки по 25 минути, като един ден в седмицата ще бъде почивен ден. Ако искате по-добри резултати, увеличете седмичната си тренировка до 250 минути.

Добро правило е да редувате различни видове упражнения. Това може да стане както в една тренировка, така и видовете натоварвания да се разпределят във времето. Класическата програма разделя упражнения за издръжливост и сила в различни дни.

Интервалното обучение осигурява смесени аеробни и анаеробни упражнения по време на една програма.

• Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) трябва да бъдат кратки.Няма да можете ефективно да поддържате добра интензивност за дълъг период от време. Продължителността на такова обучение е 20-30 минути. Някои упражнения с много висок интензитет (спринтове, удари) продължават по-малко от две минути и тялото произвежда енергия без участието на кислород, черпейки запаси от гликоген от мускулите. Когато се прави правилно, получавате ефект на изгаряне на калории след тренировка.
• Кардиото с ниска до умерена интензивност (ходене, колоездене, бягане) може да продължи 30-45 минути. Тялото използва кислород за изгаряне на мазнини и гликоген. Това натоварване намалява нивата на стрес, активно възстановява тялото, повишава издръжливостта и увеличава обхвата на движение в ставите.
• Силовата тренировка се отнася до анаеробни упражнения с ниска до умерена интензивност.По време на тренировка не се изгарят много калории. Основният ефект се наблюдава в рамките на няколко часа след приключване на тренировката.

За покачване на мускулна маса

За да развиете мускулите и да станете по-силни, масовите тренировки не трябва да продължават повече от 60 минути, включително времето за загряване. Тази оценка е свързана с поведението на хормоните в тялото.

Когато започнете да тренирате, тялото естествено реагира, като освобождава хормона тестостерон в кръвния поток, чиито нива стават по-високи, отколкото в покой. Този процес продължава около половин час по време на тренировка и е по-изразен при мъжете, отколкото при жените. Научно е установено, че на 45-ата минута тренировка нивата на тестостерон се връщат към първоначалните си стойности.

След един час тренировка тялото започва да произвежда повече кортизол, хормон, който насърчава разграждането на мускулната тъкан и складирането на мазнини. Кортизолът се счита за катаболен хормон и когато наддавате на тегло, трябва да вземете всички възможни предпазни мерки, за да предотвратите повишаването на нивата му. Следователно оптималната силова тренировка продължава 30–60 минути, средно 45 минути.

Има още няколко причини да не отлагате тренировките си повече от един час:

• За работа на мускулите се използват резерви от креатин фосфат и гликоген, чието количество се изчерпва през първите 30 минути от тренировката. След това тялото разгражда мускулните влакна, за да извлече енергия за работа.
• Възстановяването след дълги, напрегнати тренировки може да бъде по-трудно и отнема много време.
• По-лесно е да се концентрирате за 30-45 минути, за да извлечете максимума от упражненията си, отколкото да поддържате фокуса си повече от час.

Колко трябва да спортувате, за да отслабнете?

Според препоръките на спортните лекари 200–300 минути (3–5 часа) физическа активност на седмица са достатъчни за поддържане на теглото. Това са 30-45 минути на ден. Имайте предвид, че тялото преминава към изгаряне на мазнини само след 40 минути аеробни упражнения, като първо използва наличните запаси от гликоген в черния дроб. Ако се стремите към, може да се наложи да увеличите продължителността на кардио тренировката до 60-90 минути.

• За плавна загуба на тегло изпълнявайте 150 до 200 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
• За да видите забележима загуба на тегло, увеличете упражненията си до 250 минути седмично.
• За да предотвратите възстановяването на теглото след отслабване, спортувайте поне 250 минути на седмица.

За да избегнете стресиращия ефект върху тялото и да стимулирате изгарянето на мазнини, препоръчително е след загряване да изпълните серия от силови упражнения за изчерпване на гликогена и едва след това да започнете аеробни упражнения. Не забравяйте, че когато работите за отслабване, трябва да наблюдавате. Уверете се, че ядете правилното количество постни протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.

Изследванията показват, че кратките тренировки с висок интензитет са по-ефективни за загуба на тегло от дългите сесии с нисък интензитет. Аргумент срещу дългосрочните аеробни упражнения е, че при продължителна физическа активност тялото произвежда хормона на стреса кортизол, който води до разграждане на мускулната маса. Следователно бягането на маратони за отслабване не е най-разумното решение.

Планирайте физическа активност на всяко ниво на интензивност, включително 1-2 HIIT тренировки през седмицата. Те ще ви помогнат да изгорите максимум калории за минимално време. Останалите дни разпределете между тренировки с умерена и ниска интензивност, като не забравяте и тренировките с тежести – те ще развият мускулите и ще горят калориите по-успешно в нетренировъчни дни.

Предварителните резултати от най-голямото проучване на съня в света показват, че хората, които спят средно от 7 до 8 часа на нощ, се представят по-добре когнитивно от тези, които спят по-малко или повече. Невролози от Института за мозъка и ума на Западния университет публикувахарезултати списание изследвания

Материали и методи на изследване

Най-голямото проучване на съня в света започна през юни 2017 г. и в рамките на дни повече от 40 000 души от цял ​​свят взеха участие в онлайн научното изследване, което включваше задълбочен въпросник и серия от когнитивни дейности.

„Наистина искахме да уловим навиците на хората. Очевидно е имало много малки проучвания върху съня на хората в лаборатории, но ние искахме да разберем какъв е сънят в реалния свят“, казва авторът на изследването Адриан Оуен. „Хората, които влязоха, ни дадоха много информация за себе си. Проведохме доста широко проучване, от което разбрахме какви лекарства приемат тези хора, на колко години са, какви страни са посетили и какво образование са получили. Всички тези фактори могат да ни дадат определени резултати.

Резултати от научната работа

Около половината от всички участници съобщават, че обикновено спят по-малко от 6,3 часа на нощ, което е около час по-малко от това, което учените препоръчват. Едно изумително откритие е, че повечето от участниците, които спят четири часа или по-малко, се представят така, сякаш са почти девет години по-възрастни.

Друго изненадващо откритие е, че сънят засяга всички възрастни по един и същи начин. Количеството сън, свързано с високо функциониращо когнитивно поведение, е еднакво за всички (7 до 8 часа), независимо от възрастта. В допълнение, проблемите, свързани с твърде малко или твърде много сън, не зависят от възрастта на участниците.

„Открихме, че оптималното количество сън е 7 до 8 часа всяка нощ. Открихме също, че хората, които спят повече от 8 часа, са еднакво отслабени, както и тези, които спят твърде малко“, казва Конър Уайлд, автор на изследването.

Разсъжденията и вербалните способности на участниците са две от дейностите, които са най-силно повлияни от съня, докато ефективността на краткосрочната памет е относително незасегната. Това се различава от повечето научни изследвания за пълно лишаване от сън и предполага, че липсата на достатъчно сън за продължителен период от време засяга мозъка ви по различен начин от това да останете будни цяла нощ.

Положителното е, че има някои доказателства, че дори една нощ сън може да повлияе на способността на човек да мисли. Участниците, които са спали повече от обикновено в нощта преди да участват в проучването, са се представили по-добре от тези, които са спали обичайното количество или по-малко.

Много начинаещи спортисти се чудят за оптималната продължителност на тренировката. По този въпрос мненията се различават. Няма да говорим дълго, но да кажем откровено - от половин час до час и половина до два (не трябва да четете статията докрай, ще има много неща, които ще бъдат 100% полезни за теб :)). Но границите са твърде големи, как можете да изберете оптималната продължителност на обучението за себе си?

Изглежда, че колкото повече тренирате, толкова по-добър е резултатът, но ако тренирате твърде много, това просто ще бъде огромно натоварване за тялото и с течение на времето то няма да може да го издържи - така нареченият „синдром на претрениране ” възниква. Но има и много нюанси, свързани с оптималната продължителност на обучението, които също изискват внимание. Нека ги разгледаме всички по ред.

Точка 1. Продължителност на обучението в зависимост от задачите

Като цяло обучението може да бъде насочено към две цели: отслабване и наддаване на тегло. В зависимост от това продължителността на обучението може да варира.

Ако това е тренировка за изграждане на мускули, тогава продължителността на тренировката, която ще даде най-добри резултати е около час и половина. Разбира се, професионалните спортисти прекарват по-малко време в тренировки във фитнес зали, тъй като обикновено имат високо специализирана подготовка. Продължителността им варира от 40 минути до един час. Ако все още сте начинаещ културист, тогава един и половина до два часа е оптималната продължителност на упражнението. зала И интересното е, че професионалните културисти се натоварват повече от начинаещите. И всичко това, защото почиват по-малко и работят усилено върху себе си.

Ако това е тренировка за отслабване, тогава нейната продължителност трябва да бъде поне половин час, тъй като ако тренирате по-малко от 30 минути, метаболизмът ви няма да може да се ускори и унищожаването на мазнините просто няма да има време започнете. А оптималното време е един час! Отново, не се срамувайте да се натоварвате - с увеличаването на времето за тренировка ще се увеличи и ефективността ви. Но ако тренирате повече от час (ако искате да отслабнете), ще настъпи мускулен разпад поради увеличеното производство на кортизол.

Така че, нека направим заключение от всичко по-горе. Ако искате да напомпате мускулите си, тренирайте един час, максимум час и половина. И ако искате да отслабнете, отидете на спорт. зала от половин час до 60 минути.

Точка 2. Не забравяйте за качеството

Никога не трябва да обръщате повече внимание на времето си за обучение, отколкото на неговото качество! Запомнете това правило на бодибилдинга, напишете го на стената си у дома и винаги го напомняйте. По-добре е да правите повече упражнения, отколкото просто да прекарвате повече време във фитнеса. Не може да ви бъде позволено просто да прекарате времето си във фитнеса и да чакате това най-накрая да свърши. Направете си списък с упражнения, които ще изпълнявате, изпълнете съвестно цялата програма и когато вече нямате сили, приключете. Ако поддържате времето, посочено по-горе, с високо темпо, това е страхотно, това означава, че можете да спрете. Ако не е достатъчно, всичко е наред, основното е, че сте работили, и то съвестно.

За да е удобно да поддържате списък с упражненията, които планирате да изпълнявате, и да не забравяте резултатите от завършването на подходите, препоръчваме да закупите дневник за обучение.

Обръщането на повече внимание на качеството на вашето обучение ще осигури следните предимства:

Концентрацията по време на тренировка ще бъде по-висока.
Има един неписан закон за спортуване. фитнес зала: колкото повече време прекарвате на тренажори, толкова по-малко концентрация ще имате. И след 60 минути мисли кога всички тези упражнения ще свършат. Затова е по-добре да увеличите интензивността, оставяйки по-малко време за почивка и чат с други трениращи.
Мускулната маса ще бъде натрупана възможно най-ефективно.
Колкото по-голямо е натоварването на мускулите за определен период от време, т.е. колкото по-голямо е натоварването на стреса върху тях, толкова по-бързо ще настъпи растежът им.
Освобождаване на хормони.
Обикновено кратките тренировки водят до синтез на големи количества хормони. А именно те осигуряват мускулен растеж. Интересното е, че по време на продължителни тренировки започва да се произвежда кортизол, така нареченият хормон на стреса, който просто обезсмисля всички упражнения във фитнеса.

Други нюанси

Трябва да запомните редица други нюанси по отношение на оптималната продължителност на обучението:

1. Продължителността на тренировката включва загрявка и разхлаждане (кратка сесия след основните упражнения).
Всяка от тези стъпки трябва да отнеме приблизително 10 минути.
2. Не се опитвайте да „говорите цял живот“ по време на тренировка.
Елате на спорта. фитнес за да тренирам, а не да говоря за това.
3. Ако сте много уморени, ръцете ви са слаби, довършете тренировката.
В противен случай настроението ви ще спадне значително след час и това е лош резултат от тренировката.

Затова спортувайте. зала от 30 минути до час и половина. Но се фокусирайте повече върху качеството, отколкото върху количеството.