Peki, geceleri nasıl yemek yenmez. Geceleri yiyecekleri ortadan kaldırmak için doğru beslenme

Gece sarhoşluğu - ciddi problem bu da birçok kızı geceleri uyanık tutar. Uzmanlar, gece buzdolabına yapılan baskının psikolojik problem bilinçaltının derinliklerine gömülür. Ve bu bir sorun olduğu için, ele alınması gerekiyor.

Ek olarak, bu tür gece atıştırmalıkları yararlı bir şey taşımaz - geceleri mide ve bağırsakların aktivitesi azalmakla kalmaz ve yiyecekler zayıf bir şekilde sindirilir, ayrıca yenen yiyecekler de aşırı yağ ve selülit biriktirir. Bugün "Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabiliriz?" Sorusunu anlamaya karar verdik.

1955'te doktorlar "gece oburluğu" gibi bir fenomeni ayrıntılı olarak incelediler ve bunun bir rahatsızlıktan muzdarip insanların özelliği olduğu sonucuna vardılar. yeme davranışı, kararsızlık, irade zayıflığı, sık stres ve hormonal yetmezlik. Sorun verildi bile bilimsel ad- gece yeme sendromu ve tam bir "kurtarma planı" geliştirdi.

Protein diyeti. Uzmanlar, aşağıdakileri içeren yiyecekleri yemeyi tavsiye ediyor: harika içerik protein - süt ve Süt Ürünleri, et, balık, kümes hayvanları, yumurtalar, bitkiler, baklagil aileleri, tohumlar ve yemişler. Protein sayesinde vücut, hizalanan serotonin ve endorfin üretir. hormonal denge ve gecenin stresini fazla yemeden atacaksınız.

Zorunlu kahvaltı. Uzmanlar, kahvaltının en önemli şeylerden biri olduğunu söylüyor. önemli numaralar yiyecek, bu yüzden yoğun olmalı. Sabah öğününüzün %30'a kadar olduğundan emin olun günlük oran kalori. İdeal olarak, kahvaltıda fındıklı ve kuru meyveli yulaf lapası, sebzeli çırpılmış yumurta veya sandviç yemelisiniz.

Modu çalışın. Akşam yemeğini yatmadan en geç dört saat önce yemeye çalışın ve akşamları yapmayın. fiziksel egzersizler. Gerçek şu ki, beden eğitimi ile ısınan vücut takviye gerektirir, bu yüzden geceleri tamamen uyumak yerine buzdolabına koşarsınız. Gün boyunca bol su için ve gece kalkıp başka bir yemek için mutfağa gitme isteğini önlemek için yatmadan önce yatağınızın yanına bir bardak su koyun. Mümkün olduğu kadar çok zaman harcayın temiz hava ve yoga yap. Siz ve çevrenizdeki dünya arasında bir denge bulmaya, aynı zamanda barış ve denge bulmaya yardımcı olan yogadır.

Kesirli beslenme. Beslenme uzmanları az ama sık yemeyi tavsiye ediyor - bu sadece vücut için iyi değil, aynı zamanda gece atıştırmalıklarını da engelliyor. Hatırlatılmadan takip edeceğiniz sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştireceksiniz. Her 3 saatte bir 200 gr yemeniz tavsiye edilir, deneyin ve geceleri yemek yemeye çekilmediğinizi kesinlikle fark edeceksiniz.

Sevinç için tatlılar. Akşam yemeğinden sonra hafif bir tatlı yiyebilirsiniz. Herhangi bir şey olabilir: doğal yoğurt meyve, meyve salatası, jöle, kokteyller, meyve, dondurma, süzme peynir, beze, marmelat, marshmallow, marshmallow, şerbet, creme brulee, süzme peynirli güveç. Genel olarak, kendinize bir ikramdan vazgeçmeyin, o zaman gece yarısından sonra yemek yemek istemeyeceksiniz.

Kendinizi ilginç bir şeyle meşgul edin. Uyumak için uyumadan önce ağzınıza bir şey koymanız gerektiğini düşünmeyin. Akşam eğlencenizden en iyi şekilde yararlanın - bir kitap okuyun, iyi bir film izleyin, arkadaşlarla tanışın ve tatilinizin tadını çıkarın. Psikologlar, akşamın güzel anılarının gece yemek yeme isteğini öldüreceğine inanıyor. Ayrıca bir gece atıştırmasının getirdiği zararı ayrıntılı olarak hayal edebilirsiniz.

Hileli manevra. Gerçekten yatmadan önce veya gece yemek yemek istiyorsanız, blende kullanın. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz, havuç suyu veya limon ve melisa ile çay. Bu içecekler iştahı azaltmaya yardımcı olur ve vücudun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Akşamları apartmanda yemek kokusuna hayır deyin! Yiyecek kokusunun iştahı artırdığı kanıtlanmıştır. Hatta akşam yemek yaptıysanız mutfağı iyice havalandırın ve davlumbaz kullanın. Yemek kokusunu örtmek için oda spreyi kullanabilir veya kendinize parfüm sıkabilirsiniz.

Ama bazen geceleri kendinizi buzdolabının yanında, elinizde sosisli sandviçle mi buluyorsunuz? Beslenme uzmanları sizi sakin olmaya çağırıyor - yalnız değilsiniz.

Sıklıkla, kısıtlayıcı yeme kalıpları, geceleri gündüze göre yaklaşık iki kat daha sık meydana gelen, aşırı yeme nöbetlerine yol açar. Ve böyle bir davranış modelinin fazla kilolardan kurtulmanızı engellediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile, ciddi sonuçlar sağlık için

Ders çalışma Amerikan Derneği Circulation dergisinde yayınlanan kalp atış hızı (Amerikan Kalp Derneği), yetişkin çalışan insanların çoğu zaman tam öğünleri atladığını gösteriyor. Aynı zamanda,% 20-30'u, enerji potansiyelinin fazla tahmin edilmesi zor olan kahvaltıyı reddediyor. Bunun yerine, diyet gibi bir şeyi unutarak koşarken atıştırırlar, kuru yiyecekler yerler ve neredeyse günün her saati yemek yerler.

İyi haber şu ki, gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının üstesinden gelinebilir. Aşağıda gerçekten işe yarayan stratejiler var (irade gücünüzü bir yumrukta toplayıp harekete geçmeniz yeterli).

1. Düzenli Yiyin

Gece yemek yeme alışkanlığı, gündüz yemek yememekten kaynaklanır ve her şeyden önce bunu düşünmelisiniz. Önceden sadece ofis için yemek değil, aynı zamanda cips ve kurabiye isteklerinin üstesinden gelmenize yardımcı olacak ev yapımı sağlıklı atıştırmalıklar (örneğin, taze doğranmış meyve ve havuç dilimleri) hazırlayın. Programı takip etmek için kendinizi eğitin: norm, gün boyunca 4-5 öğündür. Günde bir kez yemek yemeyi bırakır bırakmaz, öğün sayısını en az üçe çıkarır çıkarmaz, sonuç uzun sürmeyecek.

2. Son satıra karar verin

Aslında, "akşam 6'dan sonra yemek yememe" alışkanlığı yardımcı olabilir. Tabii ki, yalnızca gerçekçi sınırlar koyarsanız. Özellikle yatmadan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi reddetmelisiniz, bu nedenle bugün saat 2.00'den önce yatmayacağınızdan eminseniz, hafif akşam yemeği 00.00'da endişelenecek bir şey olmayacak. Neden sadece iki saat? Beslenme uzmanları, bunun tam olarak bağırsaklarımızın yiyecekleri tam olarak sindirmesi gereken zaman olduğuna dikkat çekiyor (tabii ki, iki köfte ve patates kızartmasıyla bir hamburger yememiş olmanız şartıyla). Bu da uykunuzun sağlıklı ve huzurlu geçmesini sağlar.

3. Kendinize zaman ayırın

Geceleri her zaman aç hissediyorsanız ve bu, dürtüsel "buzdolabına baskın" ile ilgili değilse, o zaman geç bir akşam yemeğine başlamadan önce her zaman kendinize 10-15 dakika verin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya şu anda sizi rahatsız eden bir şey olup olmadığını ve stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemeği kullanıp kullanmadığınızı sorun.

İkinci seçenek uygun görünüyorsa, şunu yazın: sıcak duş köpük ile ve en sevdiğiniz müziği açın - bu yardımcı olacaktır. Bu arada, susuzluk genellikle açlık olarak gizlenir, bu nedenle yemekten önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Yardım etmedi? Açıkçası, gerçekten açsın. Ancak, aynı 15 dakikanın tümü bilinçli bir karar vermeye yardımcı olacaktır. Yani artık tabağınız patates kızartması değil, balık ve sebze olacak.

4. Akşam Atıştırmalığınızı Planlayın

Erken kalkma eğilimindeyseniz ve sonuç olarak akşam yemeğini de erken yiyorsanız, gecenin ortasında yemek yemek istemeniz şaşırtıcı değildir. Buradaki çözüm şudur: önceden sağlıklı bir geç akşam yemeği planlayın: örneğin sebzeli omlet veya yulaf ezmesi ortak taze meyve. iyi seçenek dışarısı soğuksa tabak olur tavuk suyu bir parça ekmekle. Ana şey, size zevk veren ancak sindirimi kolay bir ürün olmalıdır.

5. Kurallara uyun

Televizyon karşısında otururken poşetten ya da kutudan bir şeyler yemek klasik bir durumdur. Bu arada aynı sahne ideal koşullar akılsız yemek için. Kötü bir alışkanlıkla başa çıkmak için kendi yeme davranış kurallarınızı belirleyin. Bu nedenle, bir "sinema gecesi" kapsamında televizyona ne götüreceğinizi düşünürken, tabağınıza atıştırmalığın yalnızca küçük bir bölümünü koyun ve geri kalanına dokunmayın bile. Pekala, ve tabii ki, kendinizi televizyon karşısında veya gadget'lar eşliğinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden yavaş yavaş ayırın. Bu, yemek yemekten gerçek bir zevk almanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda uzun süreli bir tokluk hissi sağlayarak, buzdolabındaki gece "saldırılarının" sayısını en aza indirecektir.

Gece atıştırmalıkları veya geç bol akşam yemekleri ancak bir kişinin sağlığı ve esenliği olumsuz etkilenir, vücut ağırlığındaki artışı, uyku bozukluklarını ve diğer başarısızlıkları tehdit eder. Günün rejimine ve beslenmeye bağlı olarak, basit kurallara uyarak, geceleri yemek yemeyi yavaş yavaş unutabilir, daha fazlasına geçebilirsiniz. sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Gece açlığının nedenleri

Gece ve akşam atıştırmalıkları alışkanlığı, kural olarak, bir kişide kuralların ihlali geçmişine karşı geliştirilir ve sabitlenir. dengeli beslenme gün boyunca, hormonal bozulmalar. Duygusal faktörler, yeme bozukluklarını da etkiler. Yatmadan önce yemek yeme isteği aşağıdakiler tarafından kışkırtılır:

• stres, rahatlama arzusu, yoğun bir yaşam ritmi ile zor bir iş gününden sonra eğlenme ("duygusal açlık" ile ilişkili yeme bozuklukları, "sıkışma" alışkanlığı);
• yetersiz beslenme gün boyunca (yetersiz beslenme, diyette kalori eksikliği, öğünler arasında uzun aralar, aşırı yemenize ve şişmanlamanıza neden olur);
• hormonal dengesizlik veya diğeri fizyolojik bozukluklar metabolizma (seks hormonlarının metabolizmasındaki başarısızlıklar, melatonin, leptin, insülin üretimi, açlığın ve vücut yağının görünümünü etkiler).

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirim?

Akşam ve gece aşırı yememeye başlayarak dengeli beslenme ilkelerini takip etmelidir. sağlıklı beslenme gün boyunca, günün rejiminin düzeltilmesi, davranış alışkanlıkları. Önlemler yardımcı olmazsa, kullanabilirsiniz psikolojik hileler ve teknikler. Nüanslar:

1. Anında sonuç alamazsınız. Yerleşik herhangi bir alışkanlığı düzeltme süreci, yeni beslenme kurallarına düzenli olarak uyulmasına bağlı olarak üç hafta (21 gün) veya daha fazla sürer.
2. Beslenme uzmanları, son öğünün yatmadan en geç bir buçuk saat önce küçük bir atıştırmalık (bir bardak kefir, bir elma) şeklinde olmasını tavsiye eder.
3. Ana yemeğin zamanı 19.00-19.30'a kadardır (günlük rutine, çalışma programına bağlı olarak).

Diyet Püf Noktaları

Beslenme ve endokrinologların tavsiyelerine uyarak gece yemek yemeyi bırakabilirsiniz. genel rejim beslenme, derleme kuralları günlük diyet. Böylece geceleri atıştırmalıklardan kurtulursunuz, ayrıca kilo almayı bırakırsınız, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirirsiniz. Etkili:

• Gün boyunca eksiksiz ve çeşitli bir diyet yeterli kalori, uzun aralar yok.
• Su rejimine uygunluk. Sıvı eksikliği bazen açlık olarak algılanır. Önerilen minimum miktar 1,5 litre sade sudur (ağırlığa bağlı olarak).
• Akşam yemeği için önceden ve düşük maliyetli ürünlerden bir menü yapın. Glisemik İndeks(açlık sancılarını tetikleyen kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için).
• Yatmadan bir veya iki saat önce hafif, düşük kalorili bir atıştırmalık planlayın.
• Pes etmek tatlı soda, fast food, diğerleri zararlı ürünler gün boyunca (şeker seviyelerinde ani yükselmeleri önlemek için).
• Baharatları ortadan kaldırın, diyetteki tuz miktarını azaltın, çaydan tatlılardan ve diğer zararlı atıştırmalıklardan vazgeçin.

Davranış Yöntemleri

Davranış ve meslekteki değişiklikler, yatmadan önce yemek yeme dürtüsünü kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olur. akşam vakti. Bu tür yöntemler var:

• Akşam TV izlemeyi yatmadan önce yürüyüşle, çocuklarla oynayarak, hayvanlarla ilgilenerek ve diğer aktif ve dikkat dağıtıcı faaliyetlerle değiştirmek.
• Gece rahatlatıcı bir banyo yapmak (en fazla 20 dakika).
• Akşam yemeğinden 2,5-3 saat sonra uyumak. Daha uzun bir mola ile açlık hissi garanti edilir.
• Dişlerinizi sadece gece yatmadan önce değil, akşam yemeği ve son atıştırmadan sonra da fırçalayın.

Psikolojik hileler

Yeme davranışını kontrol etmek için klişeleri takip etmemek önemlidir. Akşam 6'dan sonra yemek yememeyi öğrenmek en akıllıca hedef değil. Geceleri buzdolabına çekilmemek için akşamları ve günün diğer saatlerinde yemek yemek gerekir. Uyar veya durdur ani saldırılar gece açlığı psikolojik tekniklere yardımcı olacaktır:

• kendi kendine hipnoz, otomatik eğitim, kendi kendine hipnoz (hafif trans);
• rahatlatıcı meditasyonlar;
• buzdolabında motive edici fotoğraflar (diyet yapıyorsanız);
• uçucu yağlar ile aromaterapi.

Kuralların istisnaları

Yatmadan bir buçuk ila iki saat önce, herhangi bir nedenle geç yatmanız gerekeceğini ve ana yemek ile akşam yemeği arasında 5-6 saatten fazla zaman geçeceğini biliyorsanız, hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. yatak. Menüsünü önceden planlayın - tam tahıllı ekmek, meyve, biraz kefir ile bir bardak olabilir. sebze salatası veya az yağlı süzme peynir.

Ama ya yemek sürekli olarak… tüm uykuyu bölerse? kalıcı veya periyodik saldırılar Geceleri ağırlaşan açlık, çoğumuzun karşı karşıya kaldı. Kural olarak, "remisyon" ile sona ererler, ancak ne zaman devam ederler? çeşitli problemler. Diyetin ihlali, fazla çalışma, fiziksel aktivite eksikliği - ve sonuç olarak, akut açlık hissi nedeniyle uykuya dalmak mümkün değildir. Bazıları gecenin bir yarısı kurt iştahıyla uyanır, ancak gerçekte bu daha az sıklıkta olur.

Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirim: kötü bir alışkanlık

Buzdolabını Baskın Alışkanlığı gece geç buna gerçekten normal diyemezsiniz. Ancak iştah aniden ortaya çıkar ve kaçınılmaz olarak bizi takip eder. Neredeyse hiçbir zaman kendi başına geri adım atmaz ve neredeyse her zaman yener. sağduyu. Kısa vadeli etkileri - uykusuzluk, suçluluk ve yaptıklarından dolayı derin pişmanlık, uzun vadede - kilolu ve kronik bozukluklar sindirim fonksiyonları.

Ayrıca kilo vermek istiyorsanız sadece yiyeceklerin kalori miktarını ve kalitesini değil, aynı zamanda öğünlerin zamanlamasını da izlemeniz gerekir. Kendinize yalnızca gündüz saatlerinde yemek yemenize izin verin - o zaman büyük başarı elde edeceksiniz. Ve eğer geceleri yemek yeme alışkanlığınız varsa, öncelikle bu "atakların" nedenini belirlemeniz ve ardından onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirim: iştahın nedenini aramak için

Buzdolabına gece baskınları bir alışkanlık haline geldiyse, bunların ortaya çıkma nedenini belirlemek gerekir - bu, gece açlık nöbetleriyle hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur ve geceleri yemek yemeyi bırakmanıza izin verir. fizyolojik süreçler Bu olgunun altında yatan mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılamamıştır, ancak büyük ihtimalle "açlık" hormonları ve diğer bazı hormon benzeri maddeler gibi beyindeki ödül mekanizmalarını düzenleyen maddeler görev almaktadır. Genellikle aç olduğumuz için değil, stres veya jet lag nedeniyle geceleri yemek yemek için kalkarız. Ve bize geceleri başka ne yemek yedirebilir?

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: biorhythms'i ayarlayın

Zaten netleştiği gibi, gece aşırı yemek yeme vakalarının çoğu, biyolojik ritimlerdeki bozulmalardan kaynaklanmaktadır. Çok sayıda araştırma, çoğu insanın günün erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde kendilerini en verimli bulduklarını göstermiştir - bu, bilimde "kronotip" olarak bilinen bir tercihtir. Gerçekten de birçok çalışma kronotiplerin etkilerini inceledi, ancak şimdiye kadar hiç kimse bu farklılıkların nedenlerini araştırmadı. Ve ancak son zamanlarda "tarla kuşları" ile "baykuşları" neyin birbirinden ayırdığı anlaşıldı. Yeni araştırmalar, gece kuşlarının bütün gece uyanık oldukları için sabah uyanamadıkları için suçlanamayacaklarını gösteriyor: onlar sadece genetik olarak geceleri daha üretken olmaya yatkınlar.

Halihazırda yaygın olarak kullanılan melatonin takviyeleri ve yeni ilaçlar da insanların kronotiplerini "aşmalarına" yardımcı olabilir. Biraz korkutucu gelse de, engelleyebilir bütün çizgi obezite ve depresyon gibi hastalıklar - bunlar defalarca hayatımızda "arızalar" ile ilişkilendirilmiştir. dahili saat.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: mevsimsel faktörü hesaba katın

Bununla birlikte, başarısızlıklar yalnızca sirkadiyen ritimlerde meydana gelmez - mevsimsel ritimler de sıklıkla ihlal edilir: soğuk dönemde aktiviteyi azaltma ve daha fazla kalori alma ihtiyacı hem tarihsel hem de fizyolojik olarak ortaya çıkar. Sonuçta, yüzyıllar boyunca atalarımız hayatlarını yıllarca değil, yıllarca düşündüler. Sürmekten hasada kadar sürdü aktif yaşam, kışlar dökülerek bekliyor gibi görünüyor. Bizim durumumuzda her şey tam tersi oluyor. Yazın sakin denize tatile gitmek için can atıyoruz ve sadece sonbahar ve kış aylarında bu lüks için para kazanıyoruz. Ancak doğada bu bir kış uykusu dönemidir. Vücudumuz, tüm doğaya ayak uydurarak, hafif askıya alınmış animasyona düşer - metabolizma yavaşlar, enerji tasarrufu modunda çalışma başlar. Kısaltılmış gündüz saatleri şunu dikte ediyor gibi görünüyor: "Yiyin ve dinlenin!"

Gerçekten de, artan uyku hali ve gece açlık nöbetleri kış dönemi nerede acı çekmek Daha fazla insan. Üstelik erkekler bu duruma daha şiddetli katlanırken, kadınlar vücudun uyum sağlama yetenekleri daha yüksektir. Böyle bir teşhis bile var: mevsimsel duygusal bozukluk. Bir eksiklikle ilişkilidir Beyaz ışık spektrum özelliğidir Güneş ışınları, sıradan elektrik ışığı onun yerini almaz. Gözlerimiz doğrudan beyne bağlıdır. Ve yeterince beyaz ışık yoksa, o zaman bir uyuşukluk, halsizlik, depresyon durumu vardır.

Bu olağanüstü sendromun tek nedeni ışık eksikliği değildir. olur daha az vitamin. Bu aynı zamanda zayıflık, uyuşukluk ve basınçta azalma ile doludur. Bir tane daha önemli faktör kış uykusu: daha uzun uyuyoruz ama... yeterince uyumuyoruz. Uyku uzmanları bu soruna kalitesiz gece uykusu diyorlar. Isınmaya çalışırken, çoğu bahara kadar pencereleri sıkıca kapatır. Sonuç olarak, yatak odasındaki hava durgunlaşır - havasızdır ve uyku sırasında yeterince oksijen alamıyoruz. Bir diğer tatsız faktör: sıcak radyatörler ve ısıtıcılar havayı kurutur, bu da uyumak için çok rahatsız edici koşullar yaratır. Odada yeterli hava ve ışık olmalıdır: pencereleri açın, perdeleri açın veya elektriği açın. Ayrıca, güneş eksikliğinden özellikle şiddetli bir şekilde muzdaripseniz, güneş spektrumunun ışığını veren özel lambalar satın alın; sağlığınız hızla ve gözle görülür şekilde iyileşecek ve rejim iyileşecek ve geceleri buzdolabını soymayı bırakacaksınız.

Geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirsiniz: sıra tabanlı bir strateji

Böylece, nedenlerle, her şey aşağı yukarı netleşti ve elbette onları ortadan kaldırmaya veya en azından düzeltmeye çalıştık. Ama açlık geceleri (kıskanılmayacak) bir düzenlilikle uyandığında ne yapmalı?

1. Öncelikle net bir günlük rutin oluşturup aynı saatlerde yemek yemelisiniz. Sabahları normal bir şekilde uyanmak için kendinizi eğitmek için 10 dakika kuralını kullanın. Çok basit: Çalar saatinizi her gün 10 dakika erkene kurun. Sonuç olarak, bir hafta içinde vücudunuzu zorlamadan bir saat daha erken kalkabileceksiniz. Ayrıca temel prensibi takip etmeye çalışmakta fayda var. kesirli beslenme- günde 4-5 kez küçük porsiyonlar yiyin: kural olarak, bu, vücudu hızla yeniden düzenler, böylece geceleri sizi açlık hissi ile uyandırmayı bırakır.

2. Aynı zamanda artırmanız gereken fiziksel aktivite(özellikle bir ofiste çalışıyorsanız). Sabahları ve gündüzleri hafif bir egzersiz yapın ve ayrıca her gün veya haftada birkaç kez egzersiz yapın.

3. İşten eve geldikten sonra hemen masaya gitmemelisiniz: Bu tür anlarda yakalanan bir sandviç bir süre tok tutar, ancak bundan sonra yalnızca geceleri açlık nöbetlerine neden olur. Eve vardığınızda, 15-20 dakika sessizce dinlenmeniz veya duş almanız ve ancak o zaman tam bir akşam yemeği hazırlamaya ve yemeye başlamanız gerekir.

4. halk bilgeliği düşmana akşam yemeği verilmesini tavsiye eder. Dinleme! Kendinizi akşam yemeğinden mahrum etmeyin. "Altıdan sonra yemek yememek" şeklindeki popüler ilke, açlık hissinin uykuya dalmanıza izin vermemesine veya gecenin ortasında sizi uyandırmasına neden olur. Figürünüzü ve sağlığınızı riske atmamak için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemelisiniz. Akşam yemeği, protein, sebze ve kompleks karbonhidratlar(fındık, baklagiller, meyveler, meyveler). Hafif akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyebilirsin ama tatlıları ve sodayı dışarıda bıraktığından emin ol. Sadece akşam yemeği için daha fazla sebze yemeye çalışın - lif açısından zengindirler, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da tokluk hissi anlamına gelir.

5. Akşam yemeğinden sonra 20-30 dakika temiz havada yürüyüş düzenleyin ve ardından yatmadan hemen önce bir bardak mis kokulu bitki çayı içmek faydalı olacaktır. yatıştırıcı otlar(örneğin, böyle bir kombinasyon kendini kanıtlamıştır: papatya, ıhlamur, melisa, kediotu). Uyku kalitesini ve kontrastlı duşları iyileştirir.

6. Erken yatmaya çalışmalısınız: gece yarısından önce uykuya dalarsanız, gece açlık nöbetlerinin akşam yemeğinden sonra ortaya çıkması için zaman kalmaz ve uykunuz daha güçlü olur. Ortalama bir insanın iştahını tamamen kontrol etmesi yaklaşık 6-8 saat sürer. iyi uyku her gece.

7. Açlık hissi uykuya dalmanıza izin vermeyecek kadar şiddetliyse, irade burada yardımcı olmayacaktır - bu durumda kendinize işkence etmemelisiniz. Yarım bardak su içip 10-15 dakika beklemek daha iyidir. Açlık devam ederse, az yağlı yoğurt veya süzme peynir yiyebilir veya ballı bir bardak süt içebilirsiniz.

Ve bir şey daha: Bir akşam gece açlık nöbetleriyle baş edemezseniz, ertesi gün kendinizi suçlayamaz ve yemeği sınırlayamazsınız. Bu, suçluluk ve tatminsizlik duygularının gelişmesine katkıda bulunur ve stres yeme sorununa geri döner.

Gençliğinde, ateşli bir genç adam sabahın beşine kadar bilgisayarın önünde oturup at dozlarında Coca-Cola ile pizza kemirdiğinde, obezite genellikle onu atlar. Bu genellikle, uykusuzluk ve aynı bilgisayar nedeniyle zayıflamış genç, büyüyen bir organizmanın kırmızı şişman bir adama dönüşmeye hazır olmaması nedeniyle olur. Bu nedenle, birçok insan geç yemeklerden korkmayı bırakır ve boşuna: otuz yaşına geldiğinde, eski sıska genç erkekler arasında bile bir sporcu figürü için ciddi bir endişe kaynağı olacaktır.

Gecenin karanlığında bizi bekleyen bu dehşetle nasıl savaşacağınızı size göstereceğiz. Ancak, altıdan sonra yemek yemenin zararlı olduğu şeklindeki popüler efsaneyi hemen ortadan kaldırmak istiyorum: bu çok, çok yanlış! Gerçekte, akşam yemeği saatini, yatmadan hemen önce sindirmek için zamanınız olacak şekilde hesaplamanız gerekir. Yani yatmadan iki veya üç saat önce tam sağ sindirimi kolay bir şeyle iyi bir yemek yiyin. Ve tam da bunu yapmak daha iyidir, böylece burnunuzu zaten yastığa gömdüğünüzde açlık krizi sizi bükmez.

Bu nedenle, sabah birde yatmaya alışkınsanız, akşam yemeğini güvenle 23:00'e aktarabilirsiniz, sadece içerdiğinden emin olun. günlük kalorinizin %30'undan fazla değil.

Gecenin bir yarısı hala buzdolabına çekiliyorsanız, o zaman gerçek açlıktan mı yoksa sadece alışkanlıktan hiçbir şey yapmadan mı yemek istediğinizi anlamanız gerekir. Bunu normal bir elma ile kontrol etmek kolaydır. Eline al ve düşün, yemek ister misin? Cevap “Evet!” ise, gerçekten açsınız, eğer cevap “Hayır, biraz lezzetli sandviç daha iyi” ise, gerçekten yemek yemek istemiyorsunuz. İkinci durumda psikolojik, duygusal bir açlık gözlemliyoruz. Yani uydurma.

Psikolojik açlık genellikle bir vahiy gibi, lezzetli, baharatlı veya tuzlu bir şeyler yemek için karşı konulamaz bir istek gibi aniden gelir. Çok uzun zaman önce doyurucu bir akşam yemeği yemiş olsanız bile gelebilir.

Pek çoğu bu uyaranı bir tür aktivite veya vekil eylemle söndürmeye çalışır (genellikle sigara içmek, ancak bunu yapmak sportif değildir). Mideyi düşük kalorili bir şeyle doldurmasına izin verilir - örneğin, bir çorba kaşığı polipepam içmek. Bazıları normal sakızı kurtarır. Ancak asıl önemli olan disiplin ve katı bir diyet programıdır.

Buzdolabında ağız sulandıran cazibelerin banal yokluğu çok yardımcı oluyor. Gerçekten de, orada asgari geçim ücretini korursanız, böylece sabahın üçte orada yalnızca iki yalnız havuç bulabilirseniz, o zaman sorun kendiliğinden ortadan kalkacaktır. En lezzetli ve doyurucu kahvaltı ve öğle yemeğini yok edin! Pek çok beslenme uzmanı, tüm gün boyunca iştahınızı belirleyen yetkin bir sabah başlangıcı olduğu için özellikle buna odaklanır.

Hariç dengesiz beslenme(Çok fazla şeker un ürünleri), gece açlığının temeli stres olabilir. Stres tekrar tekrar nasıl yenilir.

Tamamen psikolojik olarak, temel bir numara işe yarar - geceleri dişlerinizi fırçalayın. O zaman yemekle ilgili her düşünceye, onları tekrar temizlemeniz gerekeceği eziyet eşlik edecek.

Yukarıda vekil bir eylemden daha önce bahsetmiştik - dikkatinizi dağıtabilecek veya sizi meşgul edebilecek bir şey. Sonuçta, çoğu insan geceleri yiyecek tüketimini engellemeyen şeyler yapar - TV şovları izler, okur, forumlarda ve sohbetlerde otururlar. Şans eseri bunca zaman hem eller hem de ağız ücretsizdir ve bu nedenle gece yemeği yemek için bir teşvik vardır. Şimdi yumruğunuzda bir genişletici tutarsanız ne olacağını hayal edin. Gitarın tellerini çekerseniz. Boyamak. bulmaca toplayın. Bu tamamen başka bir şey - yavaş yavaş yeni alışkanlıklar eskilerin yerini alacak ve gece obezite ve nikotin öksürüğü değil, işe yaramaz ama hoş beceriler getirecek.

Ve son olarak, tatsız hakkında - sağlıksız bir gece iştahına vücut bozuklukları neden olur: gastrit, ülserler, diyabet. Bu durumda, tavsiyenin internette ve hatta MAXIM dergisinde değil, patologda aranması gerektiğini kendiniz anlıyorsunuz ... ama bekleyin, ofiste bir hata yaptınız. Terapiste!