Është e nevojshme të ngurtësohet kur pse në çfarë kushtesh. Si të kaliteni siç duhet me ujë të ftohtë në shtëpi? Parimet e përgjithshme të ngurtësimit

Forcim - i gjithë kompleksi masat që ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar, rrisin rezistencën ndaj viruseve dhe infeksioneve dhe e bëjnë një person më të shëndetshëm dhe më elastik. Ajri dhe duke bërë banja dielli, larje dhe fërkim ujë të ftohtë, noti dimëror dhe fërkimi i trupit me borë - e gjithë kjo është një stimulues i fuqishëm i metabolizmit dhe përfitim i madh për funksionimin e të gjitha organeve dhe sistemeve. Le të kuptojmë se ku të fillojmë forcimin e trupit të një të rrituri dhe cilat hollësi kanë procedurat e forcimit.

Derdhja dhe fërkimi me ujë të ftohtë jep rezultate të menjëhershme: i gjithë trupi aktivizohet, metabolizmi dhe largimi i toksinave përmirësohen. Për më tepër, reagimi i trupit, sipas rezultateve të hulumtimit, ndahet në tre faza:

1. Spazma enët e gjakut lëkurën. Për shkak të ekspozimit ndaj të ftohtit, enët bëhen më të ngushta për të ruajtur shkëmbimin normal të nxehtësisë.
2. Përshtatja e lëkurës ndaj kushteve të reja të jashtme - ujë të ftohtë. Në këtë fazë ndodh vazodilimi. Nga jashtë, kjo manifestohet si skuqje e lehtë dhe pakësuar presionin e gjakut. Është në këtë fazë që proceset metabolike të trupit aktivizohen.
3. Hipotermia. Kjo fazë e ndikimit në trup ujë të ftohtë duhet të shmanget gjatë ngurtësimit. Gjatë këtij procesi, ndodh një spazmë e re e enëve të gjakut, por këtë herë rezervat dhe burimet e trupit janë varfëruar dhe trupi nuk mund të mbajë më nxehtësi. Lëkura merr një nuancë kaltërosh ose të zbehtë dhe shfaqen të dridhura.

Nëse vazhdimisht e ngurtësoni trupin me ujë të ftohtë dhe e bëni atë në mënyrë korrekte, atëherë me kalimin e kohës faza e parë do të bëhet shumë më e shkurtër, dhe e dyta do të vijë më shpejt dhe do të zgjasë më shumë.

Ekspertët rekomandojnë fillimin e forcimit me shumë kujdes dhe të mos nxitoni. Veprime të gabuara mund të çojë në hipotermi, përkeqësim të sëmundjeve kronike, rrjedhje hundësh dhe shumë probleme të tjera. Mjekët këshillojnë të ndiqni rekomandimet e mëposhtme që ndihmojnë në përgjigjen e pyetjes se si të filloni ngurtësimin pa dëmtuar shëndetin:

1. Normalizoni rutinën tuaj të përditshme, gjumin dhe zgjimin, madje përpiquni të hani pothuajse në të njëjtën kohë. Kjo do të përmirësojë shëndetin tuaj emocional dhe mendor, tretjen dhe sistemi endokrin, do t'ju ndihmojë të punoni dhe të relaksoheni në mënyrë më produktive dhe të lironi shumë kohë për gjëra interesante.
2. Rishikoni dietën tuaj. Eliminoni produktet e pjekura prej saj, ëmbëlsirat jo të shëndetshme(torte, embelsira), fast food dhe te gjitha produktet gatim i menjëhershëm dhe ato që përmbajnë shumë aditivë sintetikë, ngjyra, aromatizues dhe konservues. Mundohuni të plotësoni dietën tuaj perime të freskëta, fruta, manaferra, barishte, fruta të thata.
3. Pini shumë uje i paster. Gjatë ditës, një i rritur duhet të pijë 2-3 litra ujë të pastër, por nevojat e të gjithëve janë individuale, kështu që ky tregues duhet të llogaritet në mënyrë të pavarur bazuar në llojin e aktivitetit tuaj, moshën, peshën dhe madje edhe kushtet e motit.
4. Lëvizni më shumë. Ushtrime ditore në mëngjes dhe në mbrëmje shëtitje, ushtrimet në palestër disa herë në javë dhe shumë lloje të tjera aktivitetesh do të ndihmojnë në mirëmbajtjen në gjendje të mirë shëndeti dhe do të bëhet mbështetje gjatë ngurtësimit.

E rëndësishme! Për të marrë rezultatin e dëshiruar, duhet të mendoni për një plan të procedurave të ngurtësimit për disa ditë dhe madje javë përpara, dhe më pas ta ndiqni çdo ditë. Përjashtimet e vetme mund të jenë ditët kur jeni të sëmurë, gjatë shtatzënisë dhe menstruacioneve.

Si të filloni forcimin për një të rritur

Forcimi për fillestarët duhet të bëhet gjithmonë gradualisht. Është e pamundur të ulësh ndjeshëm temperaturën. Për të forcuar sistemin tuaj imunitar dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, duhet t'i kryeni procedurat në mënyrë korrekte. Çdo ngurtësim duhet të sjellë emocione pozitive dhe duhet bërë vetëm me dëshirë dhe motivim të duhur. Ju nuk duhet të filloni të forcoheni vetëm për të qenë në modë ose "si gjithë të tjerët". Por një qasje e menduar dhe metodologjia e zgjedhur në mënyrë korrekte nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë për rezultate pozitive. Pas javës së parë do të ndjeni gëzim dhe një rritje të forcës, vetëbesimit, të shtuar ton i përgjithshëm trupi dhe disponimi.

Ngurtësimi duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Derdhja dhe fërkimi me ujë të ftohtë duhet të plotësohet me banjo me ajër dhe diell. Por edhe këtu duhet të dini se kur të ndaloni. Në fund të fundit, ekspozimi në diell mund të çojë në mbinxehje dhe goditja e diellit. Filloni forcimin me më të thjeshtat. Flini në mot të ngrohtë me dritaren e hapur, ecni zbathur mbi guralecë dhe bar dhe lani fytyrën me ujë të ftohtë. Në varësi të shkallës së përgatitjes së trupit, forcimi për të rriturit mund të ndahet në disa faza:

1. Për të papërgatiturit dhe ata që janë shpesh të sëmurë, fërkimet janë të përshtatshme ujë të ngrohtë. Për ta bërë këtë, merrni një peshqir të pastër, lagni me ujë të ngrohtë dhe fshini fillimisht krahët, shpatullat, këmbët dhe më pas të gjithë trupin. Ulni gradualisht temperaturën dhe pas një muaji mund të fshiheni me ujë të freskët. Pas një fërkimi të tillë, është e nevojshme të fërkoni lëkurën me një peshqir të thatë derisa të shfaqet një ndjenjë ngrohtësie.
2. Pas fazës së parë mund të filloni procedurat e kontrastit. Këtu ngurtësohemi me një dush me temperatura të alternuara të ujit. Në fillim rekomandohet të mbahet amplituda e vogël, por pas stërvitjes, diferenca ndërmjet të nxehtit dhe të ftohtit duhet të rritet me 1-2°C çdo disa ditë. Vlen të ndalet kur temperatura e ujit të ftohtë arrin 12-14°C, por mund të jetë më e ulët. Në mënyrë optimale 4-5 ndryshime të temperaturës gjatë një procedure.
3. Pasi të keni zotëruar këto dy faza, mund të filloni të lyeni me ujë të ftohtë. Rekomandohet ta bëni këtë dy herë në ditë. Ajri në dhomën në të cilën kryhet ngurtësimi duhet të jetë i ngrohtë. Fillimisht, larja kryhet me një temperaturë uji prej 20-25°C. Çdo ditë është e nevojshme të ulni këtë tregues me një shkallë derisa të arrijë një temperaturë prej 8-10°C.
4. Not dimëror dhe fërkim me borë. Kjo metodë ka kundërindikacione dhe mund të mos përdoret nga të gjithë. Duhet shumë kohë për t'u përgatitur për të. Notet e shkurtra në vrimën e akullit janë të përshtatshme (në fillim jo më shumë se 1-2 minuta, dhe më pas koha mund të rritet). Pas procedurave të tilla, është e nevojshme të fërkoni mirë trupin me një peshqir, ta vendosni të thatë rroba të ngrohta. Koha maksimale e qëndrimit ujë akull edhe për personin më të përgatitur – 20-30 minuta.

Parimet themelore të ngurtësimit

Procedurat e ngurtësimit në moshë madhore kryhen në përputhje me parimet e mëposhtme:

1. Gradualizmi. Është e nevojshme që gradualisht të ulet temperatura e ujit për larje dhe fërkim, si dhe të rritet numri dhe kohëzgjatja e procedurave.
2. Sistematiciteti. Shumë njerëz fillojnë të forcohen, pastaj heqin dorë për disa ditë dhe fillojnë përsëri procedurat. Por nuk jep efekt pozitiv ose çon në ftohjet. Prandaj, filloni forcimin dhe mos e ndërprisni nëse nuk ka një arsye të mirë.
3. Njohja e kufijve. Ju nuk duhet të përpiqeni të arrini ndonjë rekord sa më shumë sa me shpejt te jete e mundur. Monitoroni vazhdimisht gjendjen tuaj shëndetësore. Irritimi, letargjia, humbja e oreksit dhe gjumi, kongjestion i hundës dhe të tjera manifestime negative – sinjal alarmi, e cila nuk mund të injorohet.
4. Individualiteti. Gjithmonë ia vlen të merret parasysh mosha, shëndeti, pesha, gjinia, stina dhe veçori të tjera që ndikojnë në rezultat.
5. Motivimi. Nëse e dini se si funksionon programi i forcimit që keni zgjedhur dhe çfarë doni të arrini si rezultat i ndjekjes së tij, atëherë çdo procedurë do të jetë një gëzim, pasi është një hap tjetër drejt qëllimit.
6. Diversiteti. Filloni të ngurtësoheni me ujë të ftohtë duke shpëlarë gojën dhe duke fshirë këmbët, dhe gradualisht kaloni në fshirjen ose lyerjen e të gjithë trupit. Nëse ndiheni të mërzitur, shtoni pak shumëllojshmëri në jetën tuaj. Për shembull, ju mund të notoni jashtë ose të vizitoni pishinën, të bëni dush në banjë ose në rrugë.

E rëndësishme! Nëse keni ndonjë problem ose nuk dini si të filloni kalitjen siç duhet, atëherë kërkoni ndihmë nga një profesionist. Specialisti mund t'ju kërkojë të bëni disa teste dhe t'i nënshtroheni testeve speciale, pas së cilës ai do të hartojë një plan individual për masat e forcimit. Në këtë rast, nuk rrezikoni ta teproni dhe të dëmtoni veten. E tëra që mbetet është të ndiqni rekomandimet e një profesionisti.

Tani ju e dini se si të filloni të ngurtësoni një të rritur në shtëpi. Mos kini frikë se është shumë e vështirë ose nuk do t'ju përshtatet. Provoni patjetër, por përpiquni t'i përmbaheni rekomandimeve të dhëna këtu. Nëse qëndroni për të paktën një javë, do të vini re të parën rezultate pozitive: një rritje e energjisë dhe forcës, rritje e performancës, përmirësim i funksionimit të të gjithë trupit. Dhe pas 20-30 ditësh, ka shumë të ngjarë, nuk do të dëshironi të hiqni dorë nga zakoni juaj i ri dhe lyerja me ujë të ftohtë do të bëhet po aq pjesë e rutinës suaj të përditshme sa mëngjesi ose shkuarja në dyqan.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi theksoni një pjesë të tekstit dhe klikoni Ctrl+Enter.

Përgjigjet nga Rosa Tsallagova, mjeke shkencat mjekësore, Kreu i departamentit mjekësi parandaluese dhe bazat e shëndetit Universiteti Shtetëror kultura fizike, sporti dhe shëndeti me emrin. Lesgafta (Shën Petersburg):

— Forcimi është stërvitje forcat mbrojtëse trupi. Procedurat e ngurtësimit i mësojnë ata të përgjigjen në të pakëndshme kushtet e jashtme shpejt dhe në kohën e duhur. Procedurat rrisin qëndrueshmërinë, performancën, normalizojnë mendore dhe gjendje emocionale. Koha perfekte Vera, kur njerëzit sëmuren më pak dhe kushtet për kryerjen e procedurave janë më të mirat, konsiderohet si koha për të filluar procedurat e forcimit. banjot ajrore, larje, not - më shumë.

Rregulli i tre P

Në mënyrë që forcimi të jetë i suksesshëm dhe i dobishëm për trupin, duhet t'i përmbaheni rregullat e tre"P" - veproni vazhdimisht, gradualisht dhe vazhdimisht.

Vazhdimisht: forcimi prodhon një lloj refleks i kushtëzuar e cila ka nevojë për përforcim të vazhdueshëm. Prandaj, procedurat sjellin rezultate vetëm nëse kryhen rregullisht dhe jo herë pas here. Përndryshe, refleksi zbehet shpejt: tek të rriturit - në 2-3 javë, tek fëmijët - në 5-7 ditë. Kjo është arsyeja pse është më mirë të filloni procedurat në verë, kur ka më shumë kushte për kryerjen e procedurave, dhe gjasat për një ftohje ose ARVI janë më të ulëta (në fund të fundit, pas çdo sëmundjeje, madje edhe të parëndësishme, do të duhet të harroni rreth ngurtësimit për të paktën dy javë).

Gradualisht: intensiteti i procedurave të ngurtësimit duhet të rritet gradualisht. Më së shumti gabim tipik- filloni forcimin me metoda ekstreme që shkaktojnë mbingarkesë të mbrojtjes së trupit dhe prishje të sistemit imunitar. Do të duhet një kohë shumë e gjatë për të rivendosur shëndetin pas një "rikuperimi" të tillë. Një shembull i mrekullueshëm- fëmijë që grumbulloheshin vazhdimisht, dhe më pas filluan të çoheshin në pishinë. Për një fëmijë të përkëdhelur, qëndrimi në një pishinë me temperaturë uji 28˚C është i krahasueshëm me notin në një vrimë akulli, kështu që për gjashtë muajt e parë, notarët fillestarë nuk i shpëtojnë hundëve dhe ftohjet.

Në mënyrë të vazhdueshme: metodat e ndikimit nuk mund të ndryshohen vazhdimisht, dhe ngarkesat nuk mund të rriten ndjeshëm. Është më mirë të zhvilloni një taktikë forcuese (në mënyrë ideale, së bashku me një mjek) dhe t'i përmbaheni rreptësisht asaj.

Bërja e një plani

Ju duhet të zgjidhni metodat e ngurtësimit për veten tuaj duke marrë parasysh gjendjen tuaj shëndetësore. Nga pikëpamja e ngurtësimit, të gjithë njerëzit mund të ndahen në tre grupe. Secili grup ka metodën e vet të forcimit dhe ndryshimin e temperaturës. Përcaktoni se cila teknikë ju nevojitet.

Absolutisht i shëndetshëm

Shenjat: vuani nga ftohja jo më shumë se 1-2 herë në vit, keni përvojë në ngurtësim (notoni në pishinë, shkoni në banjë).

Skenari i ngurtësimit: Filloni duke derdhur ujë të ftohtë mbi të. Temperatura fillestare është 20-22˚С. Gradualisht, temperatura e ujit mund të ulet në 18°C.

Pa përvojë

Shenjat: sëmureni jo më shumë se 2-3 herë në vit, por nuk jeni ngurtësuar kurrë më parë.

Skenari i ngurtësimit: Filloni me një dush me kontrast. Diferenca e temperaturës është 6-8˚С. Pastaj shtoni lyerjen afatshkurtër me ujë të ftohtë - temperatura e tij është 24-26˚C. Koha e nisjes- 2 minuta. Fërkojeni veten me një peshqir.

i brishtë

Shenjat: shëndeti i dobësuar nga stresi, pune e veshtire, sëmuresh shpesh, nuk e ke ngurtësuar.

Skenari i ngurtësimit: filloni me banja ajri për 3-5 minuta. në ditë temperatura e ajrit 22-24˚С. Nëse keni kohë, kombinoni ato ushtrime në mëngjes. Më pas fshijeni me ujë të ftohtë (20-22˚С).

5 lloje të procedurave të forcimit

Banjat me ajër janë më së shumti vështrim i lehtë forcim Së pari, duhet të bëni rregull që në mëngjes, kur ngriheni nga shtrati, të visheni lehtë (fëmijët dhe burrat me pantallona të shkurtra, gratë me sarafana). Marrja e banjove me ajër në ajër të hapur duhet të fillojë në një temperaturë ajri prej 20-22°C. Banja e parë me ajër duhet të zgjasë jo më shumë se 15 minuta, secila pasuese duhet të jetë 5 minuta më e gjatë. Banjat me ajër përgatisin trupin për procedura më komplekse.

Fërkim me ujë të ftohtë – përgatitni një legen me ujë në mbrëmje, në mëngjes me një peshqir të pastër të lagur në ujë, fillimisht fshijini krahët dhe këmbët, pastaj me lëvizje rrethore në gjoks, stomak dhe shpinë. Duhet të filloni të fshini me ujë në 34-36°C. Çdo 3-5 ditë, temperatura e ujit ulet me 1-2°C. Në kurs i favorshëm Pas ngurtësimit për 2-3 muaj, mund të vazhdoni me uljen e mëtejshme të temperaturës së ujit në 10-12°C.

Thithja - këshillohet të filloni larjen në verë, duke përdorur ujë në temperaturë 34-36°C. Së pari, derdhni në mënyrë sekuenciale mbi krahët, gjoksin, shpinën dhe më pas pjesën tjetër të trupit. Pas kësaj, ata kalojnë në një dush me një hap: në mbrëmje ju duhet të mbushni legenin me ujë (gjatë natës do të ngrohet në temperaturën e dhomës). Në mëngjes, pasi të keni larë fytyrën, me një lëvizje hidhni mbi vete ujin e përgatitur. Ndërsa mësoheni me të, mund ta derdhni ujin jo aq befas, por brenda 30 sekondave. Pas larjes, rekomandohet fërkimi dhe vetë-masazhi.

Dush i ftohtë dhe i nxehtë- së pari duhet të qëndroni nën të për disa minuta ujë i nxehtë, pastaj për 30 sekonda. ndizni të ftohtë. Uji i ftohtë mund të ndizet kur trupi të jetë ngrohur siç duhet. Duhet të ketë 5-7 alternime të tilla.

Dush i ftohtë - temperatura e ujit duhet të jetë nën temperaturën e dhomës. Ndërsa qëndroni nën ujë, duhet të fërkoni trupin me pëllëmbët tuaja.

Efektet anësore të ngurtësimit:

Një rritje e forcës - procedurat e forcimit rrisin prodhimin e hormoneve, duke përfshirë endorfinën - hormonet e gëzimit.

Djegia e yndyrës – gjatë ngarkesave të ftohta, metabolizmi i trupit aktivizohet, niveli i kolesterolit dhe sheqerit ulet. Falë kësaj, yndyra digjet më shpejt.

Shëndeti mendor - ngurtësimi rrit tonin e sistemit nervor qendror. Prandaj, një person i kalitur mbetet i qetë, i gëzuar dhe optimist në çdo kusht.

Zhytja në një vrimë akulli në dimër (dhe, natyrisht, të mos sëmuresh më pas) është një meritë jo vetëm përgatitjen e duhur trupi, por edhe forcë e madhe do. Në fund të fundit, ndonjëherë është e vështirë të detyrosh veten të qëndrosh edhe për gjysmë minutë nën një dush të ftohtë, e lëre më ujin e akullit. Dhe ngurtësimi, nga rruga, është një mekanizëm natyror përshtatjeje që ka një efekt të dobishëm në. Vërtetë, ai punon njeriu modern për shkak të kushteve të tij të jetesës me “glitches”. Prandaj, në prag të sezonit të temperaturave më të ulëta dhe, si rrjedhojë, rritjes së ftohjes dhe sëmundjeve të tjera, ne kemi përgatitur material se pse dhe si të ngurtësoheni saktë.

Pse të ashpërsoheni?

Temperatura e ujit duhet të ulet me kalimin e kohës, dhe kohëzgjatja e procedurës duhet të rritet, por gjithmonë pa probleme. Pasi të mësoheni me peshqirin e akullit, mund të vazhdoni drejtpërdrejt në larje. Por para kësaj, duhet të siguroheni për disa gjëra. Ju nuk duhet të filloni kalitjen nëse jeni të sëmurë ose keni ndonjë kundërindikacion shëndetësor. Në këtë rast, është më mirë që së pari të konsultoheni me një mjek. Sigurohuni gjithashtu që pas procedurës të mos jeni në draft.

Një nga kërkesat kryesore është rregullsia. Nuk është e mundur të forcoheni herë pas here; larja duhet të jetë konstante. Këtu, ashtu si në sport, trupi juaj do të mësohet me sistematikën dhe ajo që duket e vështirë në fillim do të bëhet e vetëkuptueshme me kalimin e kohës.

Edhe nëse jeni të përgatitur psikologjikisht dhe fizikisht, nuk duhet të lyeni menjëherë dhe për një kohë të gjatë me ujë të ftohtë në dush. Në fillim, alternoni temperaturën e zakonshme dhe temperaturën e ftohtë. Filloni me një seancë që zgjat 10 sekonda dhe rriteni gradualisht në 1 minutë. Bëni çelsat jo më shumë se 3 herë gjatë një dushi. Kur të mbaroni, thajeni me një peshqir dhe vishuni.

Ka disa vështirësi në gjetjen e borës së pastër në qytet, por nëse keni një mundësi të tillë, ky lloj forcimi është shumë efektiv. Ekspertët vërejnë se nëse ecni rregullisht, qoftë edhe për një kohë të shkurtër, këmbët e zbathura në dëborë - sistemi imunitar forcohet, fyti nuk do të dëmtojë.

Si të ngurtësoni siç duhet këmbët me të ftohtë? Së pari, ju duhet përvojën e përgjithshme forcimi i trupit me ujë të ftohtë. Pa këtë, ju rrezikoni të sëmureni. Në fillim, "shëtitja" nuk duhet të jetë e gjatë: 3 minuta do të jenë të mjaftueshme. Kjo kohë mund të rritet gradualisht, por jo më shumë se 15 minuta. Duke u kthyer në shtëpi, këmbët tuaja duhet të fërkohen mirë.

Ndikimi temperaturat e larta ashtu si ato të ulëta, ajo ka një efekt të dobishëm në gjendjen e trupit dhe kontribuon në forcimin e tij. Prandaj, nëse nuk keni kundërindikacione, përpiquni të shkoni në banjë të paktën ndonjëherë. Në thelb, ky është njësoj si një dush me kontrast, por kushtet janë më ekstreme. Pasi të keni avulluar mirë, derdhni ujë të ftohtë mbi trupin tuaj dhe bëni një not në pishinë ose vrimën e akullit. Edhe një vizitë ndihmon në pastrimin e mushkërive, largimin e toksinave nga trupi, relakson muskujt dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.

Çfarë tjetër duhet të dini:

1. , rrini në të - kjo, në kombinim me forcimin, do të përmirësojë shëndetin tuaj.
2. Ju duhet të zbutni mendimet tuaja. Ky qëndrim e bën më të lehtë procesin e të mësuarit me të ftohtin.
3. Mos u bëni shumë ftohtë. Gjendja e të dridhurave do të thotë që trupi juaj nuk është ende gati për një temperaturë të tillë.
4. Treguesi kryesor i efektivitetit është se si ndiheni, jo këshillat e dikujt nga interneti. Prandaj, gjithmonë dëgjoni ndjenjat tuaja.
5. Mos harroni thënien e shkollës: "Dielli, ajri dhe uji janë tonat". miqtë më të mirë! Ajo që nënkuptojmë është që ju duhet të jeni më shpesh jashtë zyrës dhe shtëpisë.

Si të forcohemi për fëmijët?

Trupi i një fëmije mund të tolerojë të ftohtin më vështirë, por kjo nuk do të thotë se një fëmijë nuk mund të ngurtësohet. Thjesht duhet të mbani mend disa detaje.

1. Ju mund të filloni kalitjen në çdo moshë, por fillimisht është më mirë të merrni këshilla profesionale.
2. Ia vlen të kujtohet se trupi i fëmijëve jep 10% më shumë nxehtësi në krahasim me të rriturit. Këta tregues janë të ndryshëm për djemtë dhe vajzat.
3. Forcimi bëhet më së miri në formën e një loje.
4. Trupi i fëmijëve është më i vështirë për të toleruar hipoterminë, ndaj nuk duhet lejuar.
5. Dilni për një shëtitje me fëmijën tuaj në çdo mot, por sigurohuni që ai të jetë i veshur siç duhet.
6. Ulni temperaturën e ujit kur notoni. Dhe duhet të filloni duke larë fytyrën.
7. Fëmijët duhet të vizitojnë shpesh ajer i paster. Përveç kësaj, dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë.
8. Shmangni ndikime të gjata të ftohtë, rrezet e diellit. Dozojini ato me mençuri.
9. Kombinoni forcimin me aktivitetin fizik.
10. Zbut veten. Kjo do të japë shembullin e duhur dhe do t'ju mësojë të kuptoni më mirë procesin.

Ji i shendetdhem!

Dielli, ajri dhe uji janë miqtë tanë më të mirë! M'u kujtua një poezi nga fëmijëria... Si fëmijë ishim vazhdimisht në këto elemente, vraponim, luanim, notonim e forcoheshim, kështu u rritëm të fortë dhe të shëndetshëm. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për fëmijët modernë. Ata e kalojnë pjesën më të madhe të kohës, nëse jo në kompjuter, atëherë para televizorit.

Sipas statistikave nga Rospotrebnadzor, incidenca e ARVI (respiratore akute infeksionet virale) zë vendin e parë në strukturën e sëmundshmërisë infektive. Nga numri total Në 65-70% të rasteve të infeksioneve virale respiratore akute, fëmijët janë të sëmurë; shumica dërrmuese janë fëmijë të moshës parashkollore dhe mosha shkollore. Arsyeja është kështu incidencë e lartë infeksionet respiratore ka imunitet shumë të ulët ndaj ftohjes.

E megjithëse përpiqen t'i forcojnë fëmijët, duke filluar nga kopshtet, këto masa, siç doli, nuk mjaftojnë. Për të rritur rezistencën ndaj ftohjes dhe të tjera faktorë të pafavorshëm mjedisi i jashtëmështë i nevojshëm ngurtësimi sistematik, gradual dhe i vazhdueshëm. Dielli, ajri dhe uji janë përbërësit që janë të nevojshëm për të ngurtësuar trupin.

Ngurtësimi është një sistem procedurash duke kryer të cilat një person rrit rezistencën ndaj temperaturës dhe kushteve të pafavorshme meteorologjike të mjedisit të jashtëm. Kur ekspozohen ndaj temperaturave të ulëta, reflekset e termorregullimit shkaktohen në një trup të ngurtësuar. Ato shpëtojnë trupin dhe parandalojnë fillimin e procesit patologjik dhe rrisin prodhimin e nxehtësisë. Si rezultat, mbajtja e nxehtësisë ndodh shpejt për shkak të tkurrjes dhe zgjerimit afatshkurtër të kapilarëve të lëkurës, rrjedhjes së gjakut dhe rritjes së metabolizmit. Në këtë moment një person ndjen një vrull gjaku dhe ngrohtësie.

Në një trup të pangurtësuar, këto procese nuk funksionojnë, koha e prodhimit të nxehtësisë vonohet, enët e lëkurës nuk kanë kohë të përshtaten me ndryshimin. temperatura e ambientit, përkundrazi, enët relaksohen, gjë që rrit më tej transferimin e nxehtësisë, zvogëlohet metabolizmi, imuniteti nuk funksionon dhe procesi patologjik përkundrazi fillon.

Duhet shtuar se mekanizmi i ngurtësimit ndihmon në forcimin e enëve të gjakut të të gjithë trupit, i cili nga ana tjetër luan një rol të madh në parandalimin jo vetëm të ftohjes, por edhe të sëmundjeve kardiovaskulare.

Parimet e përgjithshme të ngurtësimit

• procedurat e ngurtësimit duhet të kryhen të paktën një herë në ditë;
• ulni gradualisht temperaturën e faktorit të ngurtësimit dhe kohën e procedurës;
• procedurat e ngurtësimit duhet të jenë të rregullta, përndryshe kuptimi i ngurtësimit do të humbasë qëllimin e tij;
• procedurat e forcimit duhet të jenë gjithëpërfshirëse, domethënë është e nevojshme të kryhen banja me ajër, diell dhe procedurat e ujit njëkohësisht.
• në rast sëmundjeje, procedurat e forcimit duhet të rifillojnë menjëherë pas shërimit; Nëse keni qenë të sëmurë rëndë për një kohë të gjatë, atëherë procedurat e forcimit mund të fillojnë jo më herët se në një javë dhe do të duhet të filloni nga e para.
• Ngurtësimi i fëmijëve duhet të kryhet vetëm nën mbikëqyrjen e të rriturve.

Metodat e ngurtësimit

Kush janë miqtë tanë më të mirë (shih më lart)? Kjo është e drejtë: dielli, ajri dhe uji. Këto janë metodat ose metodat e ngurtësimit. Le të shohim secilën prej tyre në më shumë detaje.

Forcimi i ajrit

Forcimi i ajrit ose banjat me ajër mund të fillohen në çdo moshë, ndoshta për këtë lloj forcimi nuk ka kundërindikacione. Veprimi i ajrit perceptohet mbaresa nervore lëkura dhe sipërme traktit respirator. Nëse nuk keni bërë kurrë më parë forcim, atëherë është mirë të filloni me banjot me ajër.

Banjat me ajër duhet të fillojnë me të paktën ajrim të thjeshtë të dhomës. Ajrosja e dhomës çdo ditë, gjumi me dritaren e hapur, ecja në ajër të pastër për të paktën një orë - ky është fillimi i procedurës së ngurtësimit. Gradualisht, temperatura e ngurtësimit duhet të ulet në mënyrë që trupi të përshtatet me temperaturat më të ulëta.

Temperatura e ajrit në dhomë duhet të jetë jo më shumë se 20 gradë Celsius; me kalimin e kohës, ndërsa dhoma ajroset, një temperaturë më e ulët duhet të jetë optimale, afërsisht 15-16 gradë. Duke u mësuar me këtë temperaturë, procedurat e ngurtësimit mund të kryhen në ajër të pastër, duke i kombinuar me ushtrime fizike. Pikërisht ushtrime fizike kontribuojnë në nisjen e procesit të termorregullimit të trupit.

Forcimi nga dielli

Të gjithë i pëlqejnë procedurat e forcimit të diellit. Relaksimi në det ose thjesht në natyrë është pjesë e procedurave të forcimit - duke bërë banja dielli. Duhet theksuar se nën ndikim rrezet ultraviolet dielli në lëkurën e njeriut Prodhohet vitamina D (ergokalciferol), e cila nxit rritje normale dhe zhvillimit ind kockor dhe eshte një komponent i rëndësishëm në parandalimin e rakitave tek fëmijët e vegjël dhe osteoporozës tek të moshuarit, pasi vitamina D nxit përthithjen e kalciumit dhe fosforit në zorra e holle njeriut, të cilat janë materiali ndërtimor për kockat.

Banjat e diellit duhet të bëhen në mëngjes nga ora 7 deri në 11 dhe në mbrëmje nga ora 16 deri në 19-20, por në të njëjtën kohë të shkoni në hije ose nën një tendë çdo 30-40 minuta. Nëse qëndroni nën vija të drejta për një kohë të gjatë rrezet e diellit ka një shans për të fituar djegie nga dielli. Një pasion afatgjatë për banjot e diellit mund të provokojë zhvillimin e disa sëmundjeve të kancerit.

Është mirë të kombinoni ajrin dhe banjot e diellit me ushtrime fizike ose punë në ajër të pastër. Kjo është e mundur kur luani volejboll plazhi ose punoni në kopsht. Me këtë lloj forcimi dhe pushimi, nxirja shtrihet në mënyrë të barabartë dhe në të njëjtën kohë, mekanizmat e termorregullimit fillojnë të punojnë në lëvizje.

Forcimi i ujit

Forcimi i ujit është ilaçi më i fuqishëm dhe më i provuar i njohur që nga kohërat e lashta. Këtu parim aktivështë i ftohtë dhe temperaturat e ulëta. Në mënyrë që trupi të mësohet me kushte të tilla stresuese dhe të zhvillojë një efekt forcues, procedurat duhet të fillojnë gradualisht. Ju duhet të filloni me ujë në temperaturën e dhomës dhe fillimisht derdhni këtë ujë mbi këmbët tuaja. Brenda 4-5 ditëve lëkura e këmbëve duhet të mësohet me këtë temperaturë, më pas e ulim temperaturën e ujit me 3-5 gradë dhe e derdhim mbi këmbë deri në gju. Ne gradualisht e mësojmë trupin tonë me ujin e ftohtë, duke e rritur gradualisht temperaturën e ujit në 10-12 gradë dhe lyejmë veten plotësisht me ujë të tillë.

Një dush me kontrast është i dobishëm për stërvitjen e enëve të gjakut; ai stërvit enët tona të gjakut, përmirëson qarkullimin e gjakut në lëkurë dhe parandalon stagnimi në trup, përmirëson funksionimin gjëndrat endokrine dhe aktivizon proceset redoks. Për të bërë një dush me kontrast, fillimisht duhet të mësoheni me ujin e ftohtë. Pastaj bëjmë këtë: ujë të ngrohtë — ujë i nxehtë(60 sekonda) - ujë i ftohtë (30 sekonda) - ujë i nxehtë (30 sekonda) - ujë i ftohtë (60 sekonda) - ujë i nxehtë (60 sekonda) - ujë i ftohtë (60 sekonda).

Një tjetër metodë ngurtësimi ujë - not dimëror. Por, përpara se të angazhoheni në këtë lloj forcimi, së pari duhet të ketë përgatitje paraprake dhe, ndoshta, të gjatë. Disa guximtarë ngurtësohen duke i larë me ujë të ftohtë në dimër, nëse është e mundur në dacha ose pranë një pusi. Tani është bërë "modë" në festë ortodokse Pagëzimet. Sinqerisht, unë vetë notova në vrimën e akullit 3 herë. Ndjenja është e papërshkrueshme! Por kjo mund të bëhet vetëm nga njerëz të trajnuar; njerëzit e patrajnuar mund të shkaktojnë arrest kardiak refleks, ndaj kini kujdes dhe mos shkoni në ujë të ftohtë pa përgatitje. Nëse shfaqen shenja të hipotermisë, ngurtësimi i ujit duhet të ndërpritet.

Forcim kompleks

Procedurat e ngurtësimit nuk mund të kryhen veçmas nga njëra-tjetra. Duam apo s'duam, banjot e diellit nuk mund të ndahen nga banjot me ajër dhe procedurat e ujit nuk mund të ndahen nga ushtrimet fizike, për shembull, kur notojmë në ujë të ftohtë. Ose ushtroni këmbëzbathur në dëborë, ose pas një banje të nxehtë, duke u fërkuar me borë. Çdo lloj forcimi na jep një dozë të mjaftueshme adrenaline, dhe kjo, nga ana tjetër, kontribuon në funksionimin normal të gjitha organet dhe sistemet e trupit tonë.

Pse po e them këtë tani, se po vjen vera, dhe në verë ne ftohemi më rrallë dhe nuk sëmuremi? Kjo është pikërisht ajo që duhet të flasim tani! Vera është një kohë e shkëlqyer për të filluar forcimin. Siç u tha më herët, gjëja kryesore kur ngurtësohet është gradualiteti dhe rregullsia. Epo, le të forcohemi së bashku?

E vendosur në lëkurën tonë sasi e madhe të ashtuquajturit “receptorë të të ftohtit”, duke i irrituar të cilët mund të prekni të gjithë trupin. Nëse i kryeni siç duhet procedurat e forcimit, do të ndihmoni në forcimin e sistemit imunitar dhe përmirësimin e termorregullimit (aftësia e trupit për të ruajtur temperaturë konstante në kushte të ndryshme mjedisi i jashtëm). Përveç kësaj, forcimi stimulon proceset metabolike në trupin tuaj, forcon sistemi nervor, tonifikon zemrën dhe enët e gjakut, eliminon aritminë. Së fundi, forcimi nxit humbjen e peshës, përmirëson tonin e lëkurës dhe i jep trupit një nxitje të energjisë.

Të fillosh - rregulla të thjeshta forcimi i trupit, për të cilin të gjithë duhet të dinë. Nëse vendosni të lagni veten me ujë të ftohtë (ose zgjidhni lloje të tjera ngurtësimi - do të flasim për to më poshtë), mbani në mend:

1. Mund të filloni të ngurtësoheni vetëm kur jeni absolutisht i shëndetshëm

Ftohjet dhe sëmundjet virale(për shembull, infeksionet akute të frymëmarrjes, infeksionet virale respiratore akute, gripi), plagët purulente në lëkurë do të duhet të kurohet përpara se të fillojnë procedurat e forcimit. Gjithashtu, forcimi i trupit është kundërindikuar për ata që vuajnë nga rritja presionin e syve- kur temperatura ndryshon, presioni mund të bëhet edhe më i lartë, gjë që mund të provokojë shkëputjen e retinës. Hipertensivë, hipotensivë dhe ata që vuajnë nga sëmundjet e veshkave duhet të konsultohen me një terapist përpara se të vazhdojnë procedurat. Sëmundja ishemike sëmundjet e zemrës, dështimi i zemrës, takikardia - sëmundje në të cilat ngurtësimi i trupit është rreptësisht i ndaluar.

2. Filloni të forcoheni gradualisht për të çliruar trupin tuaj nga stresi

Nëse trupi juaj nuk është në shëndet të shkëlqyer, filloni ta forconi vetë. në një mënyrë të thjeshtë- Mësohuni të lani me ujë të ftohtë (bëjeni gradualisht - lëreni ujin në temperaturën e dhomës në fillim 20-22°C, më pas uleni me rreth një gradë çdo ditë). Përfundimisht, do të mësoheni të lani fytyrën me ujë të ftohtë të rubinetit dhe do të jeni në gjendje të kaloni në hapin tjetër pa pasoja negative për trupin.

3. Kryen procedurat e forcimit rregullisht, sistematikisht, pa ndërprerje

Nëse e keni vendosur tashmë, atëherë forcojeni veten çdo ditë, në çdo mot dhe në çdo kusht. Edhe në një udhëtim apo kamping, duhet të vazhdoni atë që keni filluar dhe çfarë lloj procedure do të jetë - ecja zbathur apo fshirja me peshqir - vendosni vetë. Mbani parasysh se ngurtësimi mund të shkaktojë rrjedhje të hundës, por kjo është nuk është arsye për të ndaluar procedurat. Një përjashtim mund të jetë rritja e temperaturës.

Llojet e procedurave të forcimit

Le të hedhim poshtë procedura të tilla ekstreme si noti dimëror dhe të flasim për procedura që janë të lehta për t'u kryer dhe të arritshme për të gjithë.

1. Banja ajri

Forcimi i ajrit duhet të fillojë në një dhomë të ajrosur mirë në një temperaturë jo më të ulët se 15-16°C. Aktiv faza fillestare seanca duhet të zgjasë 3 minuta (me kalimin e kohës do ta rrisni në 5 minuta). Pas zhveshjes, bëni disa ushtrime të fuqishme "ngrohjeje" (ecje në vend, squats, shtytje - çfarëdo që ju dëshiron zemra). Mund të filloni të bëni banjë në natyrë pas të paktën një muaji të përgatitjes së tillë.

Nëse filloni të ngurtësoheni tani, atëherë deri në verë do të mund të kaloni në banjot me ajër jashtë - rekomandohet të filloni t'i merrni ato në një temperaturë prej 20-22°C. Seanca e parë nuk zgjat më shumë se 15 minuta (dhe vetëm nëse e keni përgatitur trupin tuaj me stërvitje dimërore në shtëpi), banjat pasuese me ajër mund të jenë më të gjata (shtoni 1-2 minuta çdo ditë).

Në sezonin e ftohtë, seancat në natyrë (për shembull, në ballkon) mund të kryhen vetëm pas një viti. përgatitje paraprake(filloni me 1 minutë dhe rriteni gradualisht "dozën" në 15 minuta).

2. Rubdowns

Rubdowns janë të dobishëm për të gjithë ata që nuk kanë kundërindikacione dhe - veçanërisht - shkelje lëkurën. Procedura konsiston në fërkimin me forcë të trupit me një peshqir të zhytur në ujë. Për 2 minuta, fërkojeni vazhdimisht me një peshqir të lagur derisa qafa, gjoksi dhe shpina juaj të skuqen dhe të ngrohen, më pas fshijini ato të thahen. Përsëriteni procedurën me kofshët dhe këmbët tuaja.

Fillimisht lagni peshqirin me ujë, temperatura e të cilit është 33-34°C, gradualisht (çdo 10 ditë) duke e ulur temperaturën me 5°C, pra do ta çoni në 18-20°C. Pasi të keni konsoliduar rezultatin për 2-3 muaj, mund të vazhdoni të ulni temperaturën e ujit në të ftohtë - gjithashtu vazhdoni ta ulni atë me 5°C çdo 10 ditë.

3. Derdhje

Mënyra më e lehtë për fillestarët është larja e pjesshme. Koha me e mire për procedurën - në mëngjes. Unë rekomandoj përgatitjen e ujit në mbrëmje: mbushni një kovë me të ftohtë ujë rubineti(do të ngrohet në temperaturën e dhomës gjatë natës). Në mëngjes, spërkatni duart, këmbët dhe qafën disa herë dhe fërkojini ato me një peshqir. Pas 2 javësh larje ditore, mund të filloni të lani të gjithë trupin.

Sa i përket temperaturës, efektiviteti i ngurtësimit rritet me rritjen e kontrastit midis temperaturës së trupit dhe temperaturës së ujit. Çdo 10 ditë, si me fërkimin, ulni temperaturën e ujit me 5°C. Sigurohuni që temperatura e ajrit në dhomë të mos jetë më e ulët se 20°C - në këtë mënyrë do të shmangni hipoterminë.

4. Dush me kontrast

Efekti i kontrastit uji forcon zemrën dhe enët e gjakut, nxit proceset metabolike në trup për shkak të rrjedhjes së shpejtë të gjakut në organe. Pa u zgjatur për një kohë të gjatë në pjesë të veçanta të trupit, derdhni në mënyrë sekuenciale një rrjedhë uji nga dushi mbi veten tuaj. Skema më e thjeshtë dhe më e kuptueshme e procedurës që ekziston, për mendimin tim, është kjo: 10-30 sekonda - dush i nxehtë, 10-30 sekonda - dush i ftohtë, përsërisni ciklin tri herë.

Filloni me 10 sekonda, pas 2 javësh rrisni kohën në 20 sekonda, pas 2 javësh të tjera rrisni kohën në 30 sekonda. Temperatura e ujit në 2-3 javët e para: e nxehtë - 40-45°C, e ftohtë - 28-30°C. Më pas mund ta ulni temperaturën e ujit të ftohtë në 15-20°C.

5. Zbathur në të ftohtë

Forcimi i këmbëve është një metodë e arritshme për të gjithë. Hidhni ujë në temperaturën e dhomës (20-22°C) në fund të vaskës, qëndroni në të për 2-3 minuta dhe kaloni në mënyrë alternative nga këmba në këmbë. Çdo 2-3 ditë, ulni temperaturën e ujit me 1°C. Gradualisht do të "arritni" temperaturën e ujit të ftohtë të rubinetit.

Bonus i bukur- kjo metodë e forcimit të trupit jo vetëm që ndihmon në rritjen e imunitetit, por shërben edhe si parandalim i këmbëve të sheshta dhe hiperhidrozës ( djersitje e shtuar) ndaloni.