Më së miri bëhet në mëngjes. Çfarë do të na japin ushtrimet e mëngjesit? Pini një gotë ujë

Ushtrimi i mëngjesit është një zakon i mirë që ju lejon të mbani të gjithë trupin në formë të mirë, të përmirësoni shëndetin dhe të mbani formë. Pas zbatimit të tij, ai përmirësohet mirëqenien e përgjithshme, rritet ndërgjegjja, organet dhe sistemet e brendshme pasurohen me oksigjen. Përfitimi maksimal Procedura Wellness do të sjellë nëse ajo kryhet në baza të rregullta. Konsideroni se si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe cilat ushtrime duhet të përdoren për këtë.

Pas zgjimit, trupi i njeriut është ende në gjendje gjumi për ca kohë: mushkëritë janë të shtrënguara, sistemi nervor frenohet, qarkullimi i gjakut zvogëlohet. Prandaj, nuk rekomandohet t'i jepni vetes një ngarkesë serioze në mëngjes. Vrapimi në distanca të gjata dhe ushtrimet e forcës do të jenë një provë e vërtetë për trupin. Ju rrezikoni të lëndoheni ose të provokoni një çekuilibër të sistemeve të brendshme.

Por karikimi është universal dhe opsion i dobishëm aktivitet në mëngjes. Një kompleks i thjeshtë, por ushtrime efektive do të tonifikojë muskujt, do të përmirësojë ngopjen e trurit dhe organet e brendshme oksigjen, përshpejtoni proceset metabolike. Edhe nëse pas kësaj ju duhet të qëndroni ulur gjithë ditën në zyrë, atëherë të paktën në gjysmën e parë të ditës, kaloritë nuk do të grumbullohen, por do të digjen, gjë që është e nevojshme.

Foto: Si të bëni ushtrime në mëngjes

Ngarkimi ka dallime thelbësore nga llojet e tjera të ngarkesave. Qëllimi i tij është të ngopet me gjallëri gjatë gjithë ditës. Trajnimi i fuqisë dhe ngarkesat kardio lodhin trupin, pas tyre dëshira e vetme është një pushim i merituar. Karikimi është një grup ushtrimesh ngrohëse për nyjet dhe muskujt.

Përparësitë e pakushtëzuara:

• ju lejon të gëzoheni në mëngjes;
• jep energji dhe emocione pozitive;
• forcon sistemin imunitar;
• rritja e qëndrueshmërisë fizike;
• kërkon pak kohë, ndryshe nga llojet e tjera Aktiviteti fizik.

Kur dhe si ta bëni - bëni një orar

Ushtrimet e mëngjesit janë ndoshta mënyra më e popullarizuar për të ushtruar në shtëpi, por disa njerëz ende nuk dinë t'i bëjnë ushtrimet siç duhet. Duhet të fillojë patjetër në mëngjes. Kështu e vendosni trupin tuaj për atë që do të vijë. mënyra e funksionimit dhe merrni energji për të gjithë ditën.

Në mbrëmje, pothuajse e gjithë forca e një personi tashmë po mbaron, kështu që kryerja e një grupi ushtrimesh nuk do të sjellë energjinë e dëshiruar, por, përkundrazi, do të heqë energjinë e fundit. Megjithatë, nëse doni jo vetëm të përmirësoni shëndetin tuaj, por edhe të humbni peshë, atëherë plotësimi i ushtrimeve tuaja me ushtrime në mbrëmje është një ide e shkëlqyer.

Koha e karikimit mund të ndryshojë. Fillestarët rekomandohen të praktikojnë për 10 minuta, gradualisht kohëzgjatja mund të rritet në gjysmë ore. bazë ushtrime në mëngjesështë rregullsia e zbatimit të tyre. Duhet ta bëni çdo ditë, por mos u mërzitni nëse, për ndonjë arsye, tarifimi duhej të shtyhej. Duke u ushtruar 5 ditë në javë, tashmë do të arrini rezultate të dukshme, do të forconi trupin dhe do të përmirësoni mirëqenien tuaj.

Foto: Si të bëni ushtrime në mëngjes

1. ushtrimet duhet të bëhen para mëngjesit. Megjithatë, sigurohuni që të pini një gotë ujë përpara se ta bëni këtë. Nëse ndjeni një sulm urie, atëherë mund të derdhni një gotë lëng ose çaj. Gjaku pas natës është në gjendje të trashur. Nëse filloni të karikoni menjëherë, atëherë do ta mbingarkoni zemrën;
2. filloni me ushtrimet më të lehta, duke kaluar gradualisht në ato më të vështirat;
3. zgjidhni kompleksin optimal të ngarkesës, i cili nuk heq forcën, por përkundrazi shton energjinë. Ose shkurtoni kohën e karikimit;
4. merrni frymë saktë - thithja duhet të kryhet jo vetëm nga gjoksi, por edhe nga stomaku;
5. gjatë aktivitetit, mendoni për gjëra të këndshme - kjo do ta bëjë karikimin më efektiv, sepse trajnimi "përmes forcës" nuk çon në rezultatin e dëshiruar;
6. filloni me një puls prej 90 rrahjesh, duke e rritur gradualisht në 110 rrahje.

Këshilla: planifikoni kohën tuaj paraprakisht në mënyrë që të keni kohë për të bërë atë që keni planifikuar pa nxitim. Mes zgjimit tuaj dhe shkuarjes në punë duhet të jetë të paktën një orë. Pas karikimit, bëni dush, mundësisht me kontrast. Kështu që ju lehtësoni tensionin nga muskujt dhe merrni një fluks shtesë fuqie. Mëngjesi rekomandohet gjysmë ore pas përfundimit të ushtrimeve.

Motivimi personal

Karikimi duket se është i mjaftueshëm pamje e thjeshtë aktivitet fizik, por shumica e njerëzve nuk gjejnë kohë për të. Është shumë e vështirë të heqësh dorë nga një orë gjumë shtesë. Prandaj, para së gjithash, duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj aktivitetit të mëngjesit dhe të kuptoni se po e bëni këtë për shëndetin tuaj dhe për të ruajtur figurën tuaj.

Kuptoni se ushtrimet janë një investim në të ardhmen tuaj të lumtur. Sa përpjekje investoni, mund të mbështeteni në një vëllim të tillë dividentësh. Para stërvitjes, ndizni një qiri aromatik, pini një filxhan çaj të shijshëm dhe ndizni muzikë ritmike. Atëherë procesi i trajnimit do t'ju duket vërtet i këndshëm.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zgjedhjes së muzikës. Ajo motivon pa e lëshuar. Nëse grupi i ushtrimeve përfshin lëvizje të shpejta, atëherë zgjidhni melodi me një ritëm prej rreth 150 rrahje në minutë. Nëse stërvitja është më relaksuese dhe e qetë, atëherë kompozimet e ngadalta do të bëjnë. Është e rëndësishme që frymëmarrja të jetë e koordinuar me lëvizjet dhe ritmin e muzikës.

Ne hartojmë një grup ushtrimesh

Zgjedhja e ushtrimeve të duhura nuk është e vështirë. Nëse karikimi zgjat 15 minuta, atëherë 5 të parat duhet të shpenzohen për ngrohje. Më pas, vazhdoni me ngarkesën për të forcuar tonin e muskujve. Vlen të filloni ngrohjen duke ecur nëpër dhomë. Në këtë rast, muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Plotësoni ecjen me lëvizjet e duarve. Fundi ideal i ngrohjes është një vrapim në vend ose kërcime. Pasojnë ushtrime më dinamike.

Foto: Ushtrime në mëngjes: një grup ushtrimesh

Për qafën:

• animi i kokës në anën e djathtë dhe të majtë;
• lëvizjet përpara dhe prapa;
• rrotullime të ngadalta rrethore.

Për duart:

Për trupin:

Për këmbët:

Ngarkesa shtesë

Nëse programi standard ju duket shumë i thjeshtë, atëherë mund ta plotësoni kompleksin e tij me ushtrimet e mëposhtme:

1. kërcitje të këmbëve;
2. shtytje - mënyra më e lehtë është të përqendroheni në mur në një pozicion në këmbë, atëherë mund të bëni shtytje nga stoli, pastaj nga dyshemeja në gishtat e këmbëve;
3. shpatet në anët e ndryshme me shtangë dore;
4. ushtrime në shtyp - përdredhje, ngritje e këmbëve, rrotullim i rrethit gjimnastikor;
5. ushtrime për zgjerues;
6. devijime për këmbët - marrim njërën këmbë përpara dhe e përkulim, tjetra mbetet drejt, ne mbështetemi në gishtin e këmbës;
7. devijimi i shpinës - gjunjëzohemi, mbështetim pëllëmbët në dysheme, bëjmë kthesa;
8. mbajtja e pozicionit të dërrasës;
9. lëvizje pingule - shtrihuni në dysheme, në të njëjtën kohë ngrini krahët dhe këmbët drejt;
10. lunges me shpate.

Çfarë efekti mund të prisni?

efekt nga përdorim të rregullt një grup ushtrimesh nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë. Në vetëm disa ditë, do të filloni të zgjoheni më lehtë dhe trupi do të fillojë të punojë shumë më shpejt. Ushtrimet e mëngjesit ndihmojnë në aktivizimin e dëgjimit, organet vizuale, normalizon punën aparati vestibular, eliminon sindromën e letargjisë, mobilizon sistemin nervor.

Ushtrimi i mëngjesit çon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, si rezultat i të cilit truri dhe organet e tjera janë më të ngopura me oksigjen. Forcohet edhe muskuli i zemrës. Ushtrimet e rregullta kanë një efekt pozitiv në shëndetin e organeve, kyçeve, muskujve, aktivizojnë proceset e rikuperimit dhe rigjenerimit.

Aktiviteti i mëngjesit përgatit trupin për ngarkesën e ardhshme, aktivizon aktivitetin mendor. Prandaj, dita e punës do të jetë më produktive. Ngarkimi ju lejon gjithashtu të zvogëloni peshën duke hedhur masën e yndyrës.

Gabimet kryesore gjatë karikimit

• përqendrohuni vetëm në një grup muskujsh - karikimi ka për qëllim aktivizimin e të gjitha grupeve të muskujve, përqendrimi në vetëm njërin prej tyre kundërshton plotësisht konceptin e ushtrimeve në mëngjes. Shumë argumentojnë se nuk kanë kohë të mjaftueshme për të përpunuar të gjithë trupin dhe i kushtojnë vëmendje vetëm zonave problematike. Në këtë rast, nuk do të jetë e mundur të arrihet efekti i një toni të përgjithshëm dhe një zgjim i shpejtë i trupit;
• barazimi i karikimit me trajnimin e zgjeruar - mos i ngatërroni të dyja absolutisht drejtime të ndryshme Aktiviteti fizik. E para ka për qëllim t'i japë ton dhe forcimin e muskujve. shëndetit të përgjithshëm. Mund dhe madje duhet ta bëni menjëherë pasi të zgjoheni. E dyta kërkon shumë kohë dhe energji, duhet nisur disa orë pas gjumit;
• shpresë për rënie të shpejtë pesha - ushtrimet nuk mund të japin të njëjtin efekt si vizitat e rregullta sallë sportive. Ka një efekt më të ngadaltë në humbjen e peshës. Megjithatë, as nuk kërkon shumë kohë. Për të përshpejtuar procesin e formësimit të trupit, plotësoni ushtrimet me të drejtën ushqim diete ec më shumë;
• shtesë akuzuar serioze Aktiviteti fizik- lini ushtrime që janë rraskapitëse, rekomandohet për mbrëmje. Përndryshe, në vend të një fluksi fuqie pas karikimit, rrezikoni të ndjeni një rënie të energjisë. Është mirë që të bëni vrapim dhe stërvitje forcash në fund të ditës së punës, kur aktiviteti mendor nuk nevojitet më, dhe pasi të keni përfunduar stërvitjen, mund të qetësoheni.

Nëse e gjeni veten duke e lejuar veten të bëni "pesë minuta të tjera" një sy gjumë vazhdimisht çdo mëngjes, ka disa mënyra të thjeshta për t'ju ndihmuar të zgjoheni lehtë në mëngjes. Përpiquni t'i përmbaheni një rutine një natë më parë dhe vendosni vetes synimin për të fjetur 7-9 orë në natë. Përveç kësaj, disa truke të vogla do t'ju ndihmojnë të zgjoheni më shpejt, për shembull, mund të provoni të vendosni orën e ziles në anën tjetër të dhomës dhe të hapni blindat ose perdet për të lënë më shumë dritë në dhomë. Ju madje mund të përdorni aplikim të veçantë e cila do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të ngriheni menjëherë nga shtrati.

Hapat

Si të zgjoheni në kohë

Mos e lejoni veten të dremitë pas alarmit!Është shumë e rëndësishme të ngriheni nga shtrati sapo të bie alarmi. Sa herë që vendosni të bëni pak më shumë gjumë pasi të bie alarmi, ju po minoni modelet tuaja të gjumit dhe po ndiheni ende të lodhur.

• Nëse e keni vendosur alarmin në orën 7:00, por nuk keni ndërmend të ngriheni deri në orën 7:10 (për të marrë një sy gjumë dhe për t'u shtrirë pas alarmit të parë), thjesht vendosni alarmin tuaj në 7:10 menjëherë, duke ju dhënë një 10 minuta shtesë gjumë normal dhe të pandërprerë.

1. Sapo të zgjoheni, ndizni dritën. Kjo do t'i ndihmojë sytë tuaj të përshtaten me dritën e ditës, dhe gjithashtu aktivizon trurin tuaj, duke ju bërë të zgjoheni dhe të filloni të lëvizni.

   Vendosni orën e ziles në anën tjetër të dhomës - kështu që ju duhej të ngriheshit nga shtrati për ta fikur. Kjo do të ndihmojë në thyerjen e zakonit për të fjetur përsëri duke fikur alarmin, sepse duhet të ngriheni ende për të arritur atë.

   • Vendosni një orë alarmi në një raft librash, pranë një dere ose në një dritareje.
   • Së pari, sigurohuni që ora e ziles të mos jetë shumë larg dhe patjetër do të dëgjoni sinjalin e saj!

2. Menjëherë pasi të zgjoheni, hapni blindat ose perdet.Është shumë më joshëse të shtrihesh në shtrat kur dhoma është e errët. Prandaj, çdo mëngjes hapni menjëherë blindat ose perdet për t'i futur në dhomën e gjumit. rrezet e diellit për t'ju ndihmuar të zgjoheni.

   • Nëse dhoma juaj e gjumit nuk merr shumë dritë, provoni të blini një orë alarmi të dedikuar. Ai simulon agimin, duke e bërë shumë më të lehtë zgjimin për ju.

3. Nëse keni një aparat kafeje me kohëmatës, vendosni kohëmatësin në mënyrë që kafeja juaj të jetë gati në kohën që të zgjoheni. Nëse jeni mësuar të pini kafe çdo mëngjes, vendoseni aparatin tuaj të kafesë kohë të caktuar ajo filloi të bënte kafe për ju - ky është një motiv i madh për t'u ngritur nga shtrati dhe për të filluar një ditë të re. Era e kafesë së freskët do t'ju zgjojë dhe nuk do t'ju duhet të shpenzoni kohë për ta përgatitur atë.

   Vendosni pranë shtratit një xhaketë të ngrohtë, rroba banjoje ose pulovër. Një nga arsyet kryesore që njerëzit e kanë kaq të vështirë të ngrihen nga shtrati në mëngjes është sepse është shumë i ngrohtë dhe komod nën mbulesa. Vishni një xhaketë ose pulovër të ngrohtë menjëherë pasi të zgjoheni dhe nuk do t'ju duhet të shqetësoheni për ftohjen e mëngjesit.

   • Ju gjithashtu mund të vishni çorape ose pantofla të ngrohta për t'i mbajtur këmbët tuaja të ngrohta sapo të dilni nga shtrati.

4. Nëse nuk keni një alarm, provoni të konfiguroni një aplikacion të dedikuar. Sigurisht, gjithmonë mund të përdorni orën e ziles së telefonit tuaj, por ka shumë aplikacione të krijuara posaçërisht për t'ju ndihmuar të zgjoheni dhe të ngriheni nga shtrati. Shfletoni katalogun e aplikacioneve dhe zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë.

   • Provoni aplikacionet e mëposhtme: Wake N Shake, Rise ose Carrot - ato do t'ju ndihmojnë të zgjoheni lehtësisht në mëngjes.

5. Për t'u zgjuar gjithmonë në kohë në mëngjes, caktojeni ora e mëngjesit takime të rëndësishme. Me shumë mundësi, do të ngriheni menjëherë nga shtrati nëse e dini se keni një punë të rëndësishme përpara jush. Programoni takime të rëndësishme dhe shëtitje me miqtë në mëngjes - ky do të jetë një motiv i mirë për t'u zgjuar në kohë dhe për të filluar biznesin.

Si të ndiheni të gëzuar

Sapo të zgjoheni, pini një gotë ujë. Kjo jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të ujit të trupit, por gjithashtu na ndihmon të ndihemi më vigjilentë dhe aktivë. Para se të shkoni në shtrat, vendosni një gotë me ujë pranë shtratit tuaj ose thjesht derdhni pak ujë në mëngjes sapo të zgjoheni dhe të ngriheni nga shtrati.

31.01.2018 3 072

Këto këshilla do të vijnë në kohën e duhur që të dashuruarit të thithin 5 minuta shtesë në shtrat në mëngjes, gjë që është e vështirë për t'u zgjuar. Përpiquni të ndiqni këto 5 rregulla për javën e parë, atëherë ju vetë do të vini re se mëngjesi nuk është aq gri dhe i zymtë, por përkundrazi dëshironi të jetoni dhe krijoni.

Pra, 5 rregulla të thjeshta që do ta bëjnë mëngjesin tuaj të gëzuar:

1. Një gotë me ujë të ngrohtë të zier me stomakun bosh

Pse duhet të pini një gotë ujë të zier ose më mirë të shkrirë në mëngjes? Natën, proceset e rikuperimit ndodhin në trupin tonë, kjo është arsyeja pse bilanci i ujitështë kaq e rëndësishme të rimbusheni në mëngjes në mënyrë që të mos ndiheni të lodhur dhe letargjik. Përveç kësaj, uji në stomak bosh kontribuon në funksionimin normal të traktit gastrointestinal dhe zorrëve gjatë gjithë ditës, duke përshpejtuar proceset e metabolizmit dhe përpunimit të ushqimit.

Zbatoni rregullin e mëposhtëm: zgjohuni dhe pini menjëherë një gotë ujë të valuar dhe vetëm atëherë filloni të gjitha aktivitetet e mëngjesit.

2. Ushtrime të lehta ose joga

Në vend të një filxhani kafeje në mëngjes, është më mirë të zgjoni trupin me disa ushtrime të lehta për të ngrohur muskujt e shpinës dhe qafës. Nuk është e nevojshme të bëni shumë qasje për 5-10 minuta, mjafton të zgjasni trupin tuaj për funksionimin normal gjate dites.

Pra, do të ndiheni shumë më të gëzuar dhe do të dukeni më të freskët, dhe gjumi do të shkojë si një e shtënë!

3. Pa pajisje ose kompjuter në mëngjes

Lëreni trurin tuaj të zgjohet dhe të përshtatet me punën produktive për të paktën 30 minuta pasi të zgjoheni. Në këtë kohë, përpiquni të mos e merrni telefonin dhe të mos uleni në kompjuter. Sipas psikologëve, një fillim i qetë i ditës është shumë i rëndësishëm për kapaciteti normal i punës dhe shtetet.

4. Kujdesi për lëkurën në mëngjes

Ju ndoshta e dini se ndërsa ne flemë, të gjitha llojet e proceseve të rimëkëmbjes ndodhin në trupin tonë. Kjo vlen edhe për lëkurën.

Dermatologët rekomandojnë t'i jepni fytyrës më shumë kohë në mëngjes sesa para gjumit. Pra, nëse nuk e përdorni pastruesin tuaj në fillim të ditës, është koha për të ndryshuar zakonet tuaja. Në dimër përdorni vetëm kremra hidratues dhe ushqyes.

5. Merrni kohë për veten tuaj

Pas gjithë procedurës së zgjimit, ushqyes dhe mëngjes i shëndetshëm, është koha për të shijuar një të gëzuar dhe Miremengjes dhe kujdesuni për veten. Jepini vetes 10-15 minuta kohë në mëngjes, dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, provoni rruge e re make-up, ecni lakuriq nëpër apartament dhe mëngjesi juaj do të jetë i paçmuar. Mos harroni të ndani pozitivitetin tuaj me botën e jashtme, sepse është shumë e rëndësishme!

Ekspertët pohojnë se Miremengjes ishte jo vetëm e sjellshme, por edhe e shëndetshme për të bërë ushtrime në mëngjes. A me urtësi popullore se si fillon mëngjesi, kështu që do të jetë gjithë ditën, atëherë nuk ia vlen të debatoni. Jo shumë prej nesh janë mësuar të ushtrohen pas gjumit, por le të shohim se çfarë mund të na japë aktiviteti fizik i mëngjesit.

Çfarë do të na japin ushtrimet e mëngjesit?

Disa ushtrime efektive në mëngjes nuk do të marrin shumë kohë, por do të sjellin shumë përfitime. Punoni për veten tuaj zakon i mirë dhe ju patjetër do të merrni:

Edhe ngarkesat shumë të vogla do ta ndihmojnë trupin të zgjohet. Sistemi kardiovaskular do të fillojë të drejtojë me zell gjakun nëpër trup dhe të çojë oksigjen në çdo qelizë. Dhe rrit nivelin e energjisë dhe jep forcë. Brenda 10-15 minutash do të jeni gati për të lëvizur malet.

Humor i madh

Ushtrimet e mëngjesit nuk përfshijnë ngarkesa të rënda, këto janë ushtrime të lehta dhe të këndshme. Dhe meqenëse është e këndshme, truri nuk do t'ju mbajë në pritje dhe do të japë komandën për të prodhuar endorfinë - hormonet e lumturisë dhe gëzimit. Është mirë të nisësh një ditë të re me të Keni një humor të mirë, të gjitha fatkeqësitë do të zbehen në sfond dhe me një buzëqeshje në fytyrë mund të shkoni për të pushtuar botën.

Duke hequr qafe peshën e tepërt

Duke i detyruar të gjitha organet të punojnë, do të filloni proceset e tretjes dhe do të shpejtoni metabolizmin me ndihmën e karikimit. Përveç kësaj, stërvitja e moderuar dhe e rregullt kontribuon në djegien e yndyrës së tepërt të trupit, forcon muskujt dhe e mban trupin në formë të mirë.

Trajnimi i vullnetit

Të ngrihesh pak herët në mëngjes është një sfidë e madhe për shumë njerëz. Duke e detyruar veten të dilni nga një shtrat i butë dhe i ngrohtë dhe të filloni të ushtroheni, ju zhvilloni një zakon të mirë, stërvitni dhe forconi vullnetin me të cilin nuk do të keni nevojë të mendoni.

Forcon imunitetin

Falë ushtrimeve në mëngjes, trupi merr mjaft oksigjen, energji dhe shëndet për gjithë ditën. Edhe pa marrë parasysh kërkimet e specialistëve, mund të konkludojmë se forcon sistemin imunitar dhe stimulon aktivitetin mendor.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve në mëngjes

Ushtrimet e mëngjesit kanë për qëllim shtrirjen e muskujve, nr ushtrime forcash Nuk duhet te jete. Mos harroni, mjafton vetëm të "filloni" trupin, dhe ngarkesat e rënda të mëngjesit mund të ndikojnë negativisht në punën e zemrës.

Pasi të zgjoheni, jepini vetes 15-20 minuta për të hequr qafe më në fund fuqinë e Morfeut. pi një gotë uje i paster me disa pika lëng limoni. Është e gabuar të hidhesh nga shtrati dhe të fillosh menjëherë ushtrimet aktive. Për trupin, kjo do të jetë stresuese. Merrni kohën tuaj, shtrihuni pak, kthehuni, shtrëngoni muskujt dhe vetëm atëherë dilni nga shtrati. Plotësoni të gjitha rutinat e nevojshme në mëngjes dhe vazhdoni.

10 ide për të motivuar veten për ushtrime në mëngjes

Të detyrosh veten të ushtrohesh rregullisht, dhe gjithashtu të zgjohesh më herët se zakonisht për këtë, nuk është një detyrë e lehtë. Ne ofrojmë disa ide që do të ndihmojnë në shndërrimin e ushtrimeve të mëngjesit në një zakon të këndshëm.

1. Lëvizni alarmin tuaj. Zakonisht ora e ziles vendoset diku afër krevatit, te koka, te komodina etj. Instaloni atë larg jush, për shembull, në skajin tjetër të dhomës. Ju do të duhet të ngriheni nga shtrati për ta fikur. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjoheni më lehtë dhe të jeni në gjendje të ushtroheni.

2. Gjeni mbështetjen e njerëzve të dashur. Bini dakord me familjen tuaj që të bëni ushtrime në mëngjes së bashku. Kjo jo vetëm që do t'i gëzojë të gjithë, por edhe do t'i bashkojë, sepse do të shfaqet një qëllim i përbashkët. Nëse jetoni vetëm, atëherë lidhni miqtë tuaj për të karikuar. Kontaktoni ata me telefon ose online.

3. Rregulloni qëllimet tuaja.Çdo të diel (ose çdo ditë tjetër të javës që e konsideroni referencë), bëni një plan për të javen tjeter. Shkruani qartë se në cilën orë do të zgjoheni çdo ditë dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni. Më vonë, ju mund të vlerësoni sukseset ose dështimet tuaja.

4. Bëni një listë motivuese të këngëve muzikore. Muzika është një motivues i madh. Vendosni një përbërje gjallëruese, "ndezëse" për alarmin dhe më pas aktivizoni luajtësin ose riprodhuesin e muzikës dhe filloni të karikoni në këngët tuaja të preferuara. Ata do të japin mendime pozitive dhe do të ndihmojnë në kapërcimin e lodhjes.

5. Përgatitni paraprakisht një vend për ushtrimet në mëngjes. Nuk do të duhet të humbisni kohë për të gjetur dhe shtruar një qilim, për të marrë një karrige ose për të mbledhur pajisje të tjera të nevojshme nëse e bëni një natë më parë. Përveç kësaj, kjo do të shërbejë si një motiv shtesë për karikim, sepse ju u përpoqët shumë dje dhe përgatitët gjithçka, nuk mund të kaloni.

6. Shpërblejeni veten. Nëse keni arritur të përfundoni planin javor, atëherë sigurohuni që ta shpërbleni veten: bëni një manikyr, shikoni film interesant ose shkoni për një shëtitje në parkun tuaj të preferuar. Blini një bluzë të re stërvitjeje ose diçka tjetër për stërvitje që do t'ju ndihmojë të zgjoheni më aktivisht në mëngjes.

7. Tregojini botës për planet dhe sukseset tuaja. Falë teknologjive moderne duke e bërë më të lehtë se kurrë. Tregojuni miqve tuaj brenda në rrjetet sociale se tani çdo mëngjes janë vendosur të bëjnë ushtrime. Raportoni rregullisht për përparimin tuaj. Ndoshta suksesi juaj do të frymëzojë dikë tjetër.

8. Jepini vetes kohë. Të ngrihesh në mëngjes më herët se zakonisht është e vështirë. Dhe në fillim do të duket thjesht e padurueshme. Por në asnjë mënyrë mos hiqni dorë. Prisni edhe një javë dhe do të ndiheni se jeni mësuar me regjimin e ri. Do të filloni të flini më mirë, do të zgjoheni para se të bie alarmi dhe do të jeni plot forcë dhe energji, për më tepër stërvitje në mëngjes ju ndihmon të krijoni rutinën e përsosur të përditshme.

9. Mendoni për mëngjesin tuaj. Nëse pas gjumit përjetoni uria e rëndë, pastaj hani diçka të vogël, por të aftë për t'ju dhënë forcë: pak bajame ose një banane. Pas karikimit, hani tashmë mëngjes i plotë, përgatitni diçka të veçantë si shpërblim për përpjekjet tuaja. Por mbani në mend se ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe me pak yndyrë.

10. Vendoseni veten mendërisht. Duhet të kuptoni qartë pse po bëni ushtrime në mëngjes. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë vendosni në një vend të dukshëm një foto me një model, format e së cilës po përpiqeni. Nëse dëshironi të jeni vigjilent dhe të shëndetshëm, atëherë bëni një listë të asaj që mund të arrini nëse e filloni ditën tuaj në mënyrë aktive.

Ushtrimet e mëngjesit janë një zakon i madh, efektin e të cilit do ta shihni menjëherë.

Ne kemi përgatitur 10 ushtrime efektive që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni dhe t'ju ngarkojnë me emocione pozitive për tërë ditën.

10 ushtrime për ushtrime në mëngjes

Ushtrimi 1. Gllënjka

Filloni duke u shtrirë lart. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mblidhni duart në kështjellë, ktheni pëllëmbët nga ju. Ngadalë ngrini krahët mbi kokë dhe filloni të shtrini të gjithë trupin drejt tavanit. Mbani shpinën dhe kokën drejt, mos e përkulni shpinën. Bëni ushtrimin për 10-15 sekonda 3-4 herë.

Ushtrimi 2. Hapat në vend

Këmbët e njeriut kanë shumë pika të ndjeshme që janë përgjegjëse për punën organe të ndryshme. Për t'i bërë ato masazh i lehtë hap në vend, duke u fokusuar në mënyrë alternative në thembra, gishta dhe anët e këmbës. Bëni ushtrimin për 30-50 sekonda.

Ushtrimi 3. Rrotullohet nga çorapet te thembra

Qëndroni drejt. Vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 15 cm nga njëra-tjetra. Thithni dhe qëndroni në gishtat e këmbëve, nxirreni dhe rrokulliset pa probleme në thembra. Përsëriteni ushtrimin 20-25 herë.

Ushtrimi 4. Rrotullimet

Për të ngrohur trupin, është mirë të kryeni lëvizje rrotulluese. Filloni me kokën, pastaj kaloni te duart, bërrylat, shpatullat, këmbët, kyçet dhe gjunjët. Për secilën pjesë të trupit, ndani 10 përsëritje në çdo drejtim.

Ushtrimi 5. Alternuara animet dhe mbledhjet

Një ushtrim i thjeshtë por efektiv që do t'ju ndihmojë ta përdorni shumë muskujt e rëndësishëm. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Përkuluni ngadalë përpara, më pas drejtoni shpinën dhe bëni një mbledhje. Mbajeni shpinën sa më drejt për të shmangur dëmtimin e gjurit. Përsëriteni ushtrimin 10-20 herë.

Ushtrimi 6

Pranoje pozicion vertikal, vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Ngritja dora e djathtë lart. Butësisht, pa lëvizje të papritura, fillimisht përkuluni majtas, më pas ndërroni duart dhe mbështetuni djathtas. Mbajeni shpinën drejt, mbështetuni qartë anash. Përsëriteni ushtrimin 15 herë në secilën anë.

Ushtrimi 7. Tërheqje alternative të këmbëve

Merrni një pozicion të shtrirë. Drejtoni krahët lart. Fillojme me kemba e djathte. Përkuleni në gju dhe tërhiqeni drejt jush sa më shumë që të jetë e mundur, në të njëjtën kohë tërhiqeni gjurin e përkulur në gju. dora e majtë. Pastaj ndërroni këmbët dhe krahët. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për secilën këmbë.

Ushtrimi 8

Ne tërheqim muskul i barkut. Për ta bërë këtë, qëndroni në dyshek me gjunjë, mbështetuni në duar të përkulura. Në mënyrë alternative përkulni dhe zhbllokoni muskujt e shpinës.

Ushtrimi 9. Push-ups

Ekziston një version i rregullt dhe i lehtë i shtytjeve. Ai ndryshon vetëm në pozicionin e këmbëve. Nëse jeni të përgatitur mirë, atëherë bëni shtytje me këmbë të shtrira, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve, nëse është kaq e vështirë, atëherë mbështetuni në gjunjë. Bëni 15 shtytje.

Ushtrimi 10

Ngrihuni, ngrini duart lart. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj dhe shtrihuni butësisht sa më lart që të jetë e mundur. Ndërsa thithni, uleni plotësisht në këmbë dhe relaksoni muskujt. Përsëritni ushtrimet 5 herë për 10 sekonda.

Riktheni frymën tuaj, hani mëngjes dhe shkoni për të pushtuar majat e reja!

Bërja e ushtrimeve në mëngjes është e lehtë, shpresojmë që falë këshillave tona nesër të filloni udhëtimin tuaj për më shumë mënyrë jetese të shëndetshme jeta. Ndoshta disa nga ushtrimet e sugjeruara më sipër nuk do të funksionojnë për ju për ndonjë arsye. Më pas ndjehuni të lirë t'i zëvendësoni me të tjerë, t'i përdorni ose konsultohuni me ekspertë. Ndani me ne suksesin tuaj ose ushtrime efektive që e bëni vetë. Ditë produktive!

Shumica e popullsisë e konsideron kryerjen e çdo ushtrimi në mëngjes një trill dhe një humbje joefikase të kohës së çmuar. Për më tepër, shumë e kujtojnë këtë veprim me shumë ngurrim, sepse ishin të detyruar të bënin ushtrime në fëmijëri. Le të kuptojmë se çfarë të bëjmë në mëngjes dhe nëse ia vlen të bësh ushtrime në mëngjes, apo është e gjitha bosh dhe nuk kërkon vëmendje të veçantë.

(funksion(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funksion() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", asinkron: e vërtetë)); )); t = d.getElementsByTagName ("script"); s = d.createElement ("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = e vërtetë; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(kjo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Pra, çfarë duhet të bëni në mëngjes?

Para se t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje, ia vlen të thuhet vetëm kaq ushtrime në mëngjes ju lejon t'i jepni trupit ngarkesën e nevojshme të gjallërisë për tërë ditën.

Për ata që ankohen për mungesën e kohës, duhet thënë se gjithçka ka të bëjë me dembelizmin personal dhe pamundësinë për të ndarë në mënyrë racionale kohën në dispozicion. Njerëz të tillë kanë më shumë gjasa të zhyten deri në minutën e fundit, duke vonuar ngritjen.

Le të krahasojmë se si trupi shpenzon energjinë e ruajtur:

• në një ëndërr konsumon rreth 50 kcal në orë;
• në një punë zyre të ulur konsumon rreth 100 kcal në orë;
• ecin , me një shpejtësi prej 5 km / orë në të njëjtën kohë do të shpëtoj nga 250 kcal.

Dhe kjo do të thotë që në mëngjes duhet të merreni me trupin tuaj, domethënë ta zgjoni dhe stërvitni atë. Për më tepër, tarifimi rekomandohet për shumë sisteme ushqyese për humbje peshe, për shembull, në dietën e balerinave. . Çfarë është ky sistem? Është një grup aktivitetesh, në një mënyrë apo tjetër që lidhen me humbjen e peshës dhe forcimin e trupit. Është shumë e rëndësishme që një balerinë të ketë muskuj të stërvitur dhe për këtë arsye kryerja e disa ushtrimeve do t'ju lejojë të merrni rezultatin e dëshiruar.

Çfarë jep karikimi?

Gjimnastika në mëngjes ju lejon të:

• përshpejtoni metabolizmin dhe për të gjithë ditën;
• mëson disiplinën;
• mëson këmbënguljen dhe vetëbesimin;
• përmirëson funksionin e trurit dhe stimulon aktiviteti i trurit;
• forcon trupin, duke e bërë atë të fortë dhe të tonifikuar;
• largon toksinat nga trupi.
• ndihmon për të qenë në formë të mirë dhe për të qëndruar vigjilent gjatë gjithë ditës.
• përmirëson shëndetin

Të gjitha njerëz normalë filloni mëngjesin me shtrirje. Ky është një lloj ngrohjeje, kur trupi zgjohet dhe përgatitet për ngarkesat e ardhshme.

Në përgjithësi rekomandohet përpara karikimit pi një gotë ujë të ngrohtë me lëng limoni. Kjo do të shërbejë si një sinjal për veprim, dhe trupi për t'u zgjuar. Në fund të fundit, është vërtetuar se nuk është e këshillueshme që të filloni të ushtroni sapo të dilni nga shtrati. Kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin.

Pirja e ujit lejohet jo vetëm para, por edhe gjatë, si dhe pas. Megjithatë, vetëm kur lind nevoja.

Nëse detyra e karikimit, përveç marrjes së gjallërisë, është edhe heqja e yndyrës, atëherë ia vlen të bëni ushtrimet më shumë me stomakun bosh. Si rezultat, i privuar nga glikogjeni i jashtëm, trupi fillon të shpërbëjë rezervat e yndyrës, aktivizon metabolizmin dhe shkallën e djegies së yndyrës.

Kur një grup ushtrimesh përbëhet nga kërcime, atëherë duhet të kryhet me atlete, dhe jo zbathur.

Mbikëqyr të gjitha ushtrimet. Ju duhet të filloni me ato më pak të shpejta, duke rritur gradualisht ritmin dhe numrin e përsëritjeve. Për më tepër, për këtë, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen plotësisht në automatizëm dhe në mënyrë korrekte.

(funksion(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funksion() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", asinkron: e vërtetë )); )); t = d.getElementsByTagName ("script"); s = d.createElement ("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = e vërtetë; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(kjo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Në fund të stërvitjes, mund të bëni një dush dhe të hani mëngjes.

Duke përmbledhur

Ushtrimi i rregullt ju lejon të:

1. përmirësimin e shëndetit dhe
2. trupi bëhet më i tonifikuar,
3. pesha e tepërt është zhdukur.

Megjithatë, rezultati varet tërësisht nga praktikanti. Është një gjë të bësh gjithçka ngadalë dhe me pak përtaci, dhe tjetër gjë të bësh gjithçka intensivisht, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Dhe më e rëndësishmja - mos harroni të monitoroni dietën tuaj. Mrekullia e humbjes së peshës nuk do të ndodhë nëse, pas një stërvitje, filloni të mbushni ushqime të ndryshme të dëmshme ose me shumë kalori. Është më mirë të kufizoni rrjedhën karbohidratet e shpejta dhe kripë. Është më mirë të përqendroheni në produkte proteinike dhe fruta dhe perime të pasura me fibra.

(funksion(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funksion() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", asinkron: e vërtetë)); )); t = d.getElementsByTagName ("script"); s = d.createElement ("skript"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = e vërtetë; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(kjo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");