Letná nespavosť a ako sa jej zbaviť. Prečo je také ťažké spať v horúčave?

Ako vždy, všetko vysvetlím jednoduchým jazykom, pričom vychádzame z našich vlastných životná skúsenosť. Čo robíme v noci, čo ti nedá spať? Myslím, že v noci buď pozeráte televíziu alebo sedíte pri počítači, v ojedinelých prípadoch Robíte niečo vážne a užitočné?

Niekedy si to chcem pozrieť v noci zaujímavý film alebo hodinu surfovať po internete. Ak po dobrom filme stále máte túžbu spať, potom si sadnete na hodinu k počítaču a o pár hodín ho necháte, nebudete mať veľkú túžbu spať. Najmä ak ste čítali nejaké chytré poučné články alebo pozerali dokumentárnych filmov potom je tvoj mozog nehybný na dlhú dobu budete v stave dobrého stresu, takže sa vám nebude chcieť spať. Navyše, pri pozeraní televízie alebo surfovaní po internete sa vám skôr či neskôr bude chcieť jesť, čo prispeje k nespavosti.

A prichádza na myseľ riešenie samotného problému, musíte sa nejako obmedziť od takýchto nočných aktivít. Existuje niekoľko dobrých spôsobov, ako ísť skoro spať a vstávať so slnkom. Skúste ísť spať každý deň o 30-40 minút skôr, ako ste šli spať včera. A takto, kým nezaspíte o 00:00. Zamerajte sa na tento čas; mali by ste ísť spať o niečo skôr ako o polnoci.

To znamená, že ak zvyčajne chodíte spať o 4:00, potom by ste podľa tejto metódy mali po 8-11 dňoch zaspať už pred polnocou. Existuje spôsob pre tých, ktorí majú silnú vôľu. Začnite vstávať skoro, dobre, ako skoro, ak idete spať o 3:00, skúste vstať o 9:00. Pokúste sa udržať počet hodín spánku na párnom čísle.

Vedci dospeli k záveru, že človek má lepší spánok, ak spí párny počet hodín. Vo všeobecnosti musíte v priemere spať 8 hodín denne. Ak si zvyknete každý deň odpočívať 8 hodín, tak letná nespavosť nebudete rušení a budete sa cítiť nabití :)

Tiež čas, kedy idete spať, závisí od toho, koľko energie ste počas dňa minuli. Čím viac energie miniete, tým skôr budete chcieť ísť spať. Nie je to tak dávno, čo som napísal celý príspevok o tom, čo to je zdravý spánok(prečítajte si článok), odporúčam každému prečítať si tento užitočný článok...

Takmer všetko ovplyvňuje váš spánok, koľko energie miniete, ako sa správne stravujete (čo je správnej výživy?), a ešte oveľa viac, treba sa snažiť všetko urovnať, takpovediac začať viesť zdravý imidžživot a spánok sa prispôsobia optimálny čas. Páči sa ti to…

Myslím, že som všetko jasne vysvetlil, ak máte nejaké otázky alebo nápady, návrhy, doplnenia a dôležité tipy na otázku „prečo nemôžete v noci spať“, potom ich napíšte do komentárov. Zbohom.

Ako sa vysporiadať s letným spánkom a poruchami nálady? Lekár odpovedá na otázky lekárske vedy, profesor Katedry neurológie Štátnej rozpočtovej vzdelávacej inštitúcie ďalšieho odborného vzdelávania „Rus lekárska akadémia postgraduálne vzdelávanie» Ministerstvo zdravotníctva Ruska Natalia Vladimirovna Fedorova.

„Toto leto som často prekonaný zlá nálada. Na konci dňa mám pocit, že nemám vôbec žiadnu energiu, nemôžem robiť domáce práce a mám problém zaspať. čo by to mohlo byť? Prepracovanosť alebo depresia? Anastasia Kotova, 44 rokov, Nevinnomyssk

Letargia, únava a plačlivosť môžu byť spôsobené rôznymi dôvodmi. Môžu byť dôsledkom hypovitaminózy, minulé infekcie, prepracovanosť, hormonálne výkyvy a celú sériu bežné choroby. Možno, hovoríme o a o depresii. Toto ochorenie sa vyznačuje tým, že človek zažíva pocit depresie, beznádeje, beznádeje života. To, čo ťa robilo šťastným predtým, ťa zrazu prestáva robiť šťastným a stráca zmysel. Často s depresiou je spánok a chuť do jedla narušená. Nočný spánok sa stáva povrchným, prerušovaným, skráteným a počas dňa môže človek pociťovať ospalosť. Iba lekár však môže presne určiť príčinu poklesu nálady a navrhnúť východiská z tohto stavu. Musíte navštíviť lekára všeobecná prax na vyšetrenie a k psychoterapeutovi.

"Ja dovnútra V poslednej dobe Mám obavy z depresie a nespavosti. Pravidelné tabletky na spanie nevhodné. Robia ma úplne letargickou. Ktoré moderné techniky môžu mi pomôcť? Polina Nikodimová, Moskva

Depresia a nespavosť - rôzne choroby, hoci často idú spolu „ruka v ruke“. Preto je liečba týchto ochorení odlišná. Ak skutočne máte depresiu, ktorú diagnostikoval lekár, potrebujete antidepresíva. Vyberajú sa individuálne, dlhodobo, v kurzoch, pod dohľadom špecialistov.
Alista. Tieto lieky sa zvyčajne vysadzujú postupne a tiež pod lekárskym dohľadom. Pokiaľ ide o liečbu nespavosti, v súčasnosti existuje trend opúšťať silný tabletky na spanie. Faktom je, že môžu narušiť normálny vzťah fáz spánku. A človek sa stále cíti nevyspatý a preťažený. IN posledné rokyŠiroko používané sú prípravky s obsahom spánkového hormónu melatonínu. Zvlášť dobre pôsobí pri poruchách spánku vďaka svojej práci v nočná zmena, zmeny časových pásiem počas dlhých letov, stres a časté budenie v noci. Mimochodom, užívanie liekov na melatonín má často pozitívny vplyv na priebeh depresie. Funguje to normalizáciou cirkadiánny rytmus spánok a bdenie. Lekár by mal melatonín predpísať a upraviť jeho dávkovanie, najmä v prípadoch kombinácie depresie a nespavosti.

„Počul som, že stres často vedie k depresii. V mojom živote je všetko v poriadku. Ale moja nálada sa každým dňom zhoršuje, len ťažko sa dokážem prinútiť ísť do práce a komunikovať s priateľmi. A ľudia majú pocit, že všetky moje úsmevy sú neúprimné. Čo mám robiť? Svetlana Ivanova, Moskva

Depresívne stavy často nemajú žiadne vonkajšie dôvody. Preto tzv endogénna depresia, ktorej spúšťacím mechanizmom sú vnútorné zmeny v organizme. Autor: rôzne dôvody u ľudí sa mení hladina najdôležitejších neurotransmiterov v mozgu – sérotonínu, dopamínu a iných. Práve tieto odchýlky vedú k depresívnemu a apatickému stavu, bezdôvodným obavám a nízkej sebaúcte.Takáto depresia sa môže vyvinúť tak pod vplyvom negatívnych emócií, ako aj na pozadí úplného nedostatku dôvodov na obavy. Ale musíme si uvedomiť, že zhoršenie nálady môže byť sprevádzané aj chronické choroby. Napríklad pri ochoreniach pečene, obličiek, čriev sa v tele tvoria dosť škodlivé látky. chemických látok ktoré môžu porušovať mentálne funkcie telo.

„S nástupom dlhého denných hodín môj spánok je úplne rozrušený. Tento jav bol obzvlášť citeľný po tom, čo sa ručičky hodín opäť presunuli do večného „zimného“ času. Teraz sa zobúdzam s prvými slnečnými lúčmi, o 4:00. A spať chodím ako obvykle okolo polnoci. Prirodzene, v polovici dňa už začínam byť ospalý. Čo robiť?" Irina Bukhvostová, Vladimír

To, že vás zobudí slnko, znamená, že vaša spálňa nemusí byť dostatočne zatemnená. Pamätajte, že musíme spať v dobre tmavej miestnosti. Úplná absencia Svetlo v spálni maximalizuje produkciu melatonínu, hormónu spánku. Jeho dostatočná hladina v tele je zárukou nielen pekne si oddýchnite, ale aj riešenia množstva zdravotných problémov. Mimochodom, melatonínové prípravky sú jedny z najlepších prírodných liekov na spanie. Možno ich budete potrebovať na obnovenie vášho narušeného cyklu spánku a bdenia. Upozorňujeme, že pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom v noci, zdriemnutie nežiaduce. Narúša naše cirkadiánne rytmy a môže nespavosť ešte zhoršiť. A ak sa biorytmy neustále strácajú, ovplyvňuje to zdravie aj vzhľad. Dodržiavať treba aj pravidlá takzvanej spánkovej hygieny. Dôležité je zaspávať a vstávať v rovnakom čase, bez ohľadu na víkendy. V tomto prípade náš Biologické hodiny sú naladené na určitý rytmus, hormóny a enzýmy sa aktivujú v pravý čas
a iné biologicky účinných látok. Nevyhnutná podmienka dobrú noc je pohodlná posteľ. Posteľ by mala byť dostatočne priestranná. Kľúčom sú prírodné „priedušné“ posteľné materiály, ortopedické matrace a vankúše pohodlný spánok a dobrý odpočinok.

"Povedzte mi, ako sa správne stravovať, ak máte kombináciu depresie a nespavosti?" Elena Čekanová, Riazan

Diéta, ktorá by to mohla pomôcť vyliečiť vážna choroba, ako depresia, neexistuje. Áno, a nespavosť vyžaduje integrovaný prístup a nielen diétne zásahy. Niektoré odporúčania však stále existujú. Nedostatok omega-3 polynenasýtených mastných kyselín môže viesť k poruchám spánku a depresiám. mastné kyseliny. Veď sú dôležité nielen pre srdce a cievy, ale aj pre koordinovaná práca nervový systém. Preto je vhodné pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička tučné ryby. Mnoho ľudí s poruchami nálady priťahuje syr, banány, čokoládu a sladkosti. Tieto produkty by ste si nemali odopierať, ale
Musíte si pamätať ich obsah kalórií a nenechať sa nimi uniesť. V opačnom prípade je vzhľad nevyhnutný nadváhu a súvisiace problémy. Pre Majte dobrú náladu A hlboký spánok Veľmi dôležité sú aj minerály ako horčík a vápnik. Ich nedostatok je dnes už celkom bežný a najmä u žien. Jedzte teda mliečne výrobky, orechy a iné ich zdroje užitočné látky. Je veľmi dôležité večerať aspoň štyri hodiny pred spaním. Naše tráviace orgány, podobne ako náš mozog, v noci „zaspia“. Ak má človek ťažkú ​​večeru krátko pred spaním, jedlo začne stagnovať v horné častičrevá. Namiesto trávenia a asimilácie sa aktivujú procesy fermentácie a rozkladu. To je plné nielen nepokojný spánok. Možný vzhľad chronická pankreatitída, cholelitiáza a iné tráviace problémy. Vo všeobecnosti je potrebné identifikovať hlavné príčiny nespavosti a depresie u konkrétneho človeka.
osobu a eliminovať ich vždy, keď je to možné. A strava je len jeden krok na ceste k dobrému zdraviu.

Prečo je ťažké spať v horúčave?

Keď sa naše telo pripravuje na spánok, telesná teplota klesá prirodzene. To je dôvod, prečo je najlepšie zaspať chladná miestnosť. Keď je vonku horúco, je veľmi ťažké zaspať, veď čím vyššia je okolitá teplota, tým pomalšie sa telo ochladzuje a trvá to dlhšie spať v teple.

Čo robiť cez deň, aby ste v noci v teple zaspali?

Ak vaša spálňa nemá klimatizáciu, pri prvom svetle sa snažte, aby bola vaša izba chladná – zaveste hrubé závesy a žalúzie, ktoré prepúšťajú čo najmenej vzduchu. slnečné svetlo. Perfektná možnosť- na okná dajte fóliu odpudzujúcu svetlo, alebo aspoň biely papier - pomôžu odrážať slnečné svetlo. Taký jednoduchý ťah vám pomôže spať v horúčave.

Čo robiť v noci, aby ste spali v noci v teple?

Najjednoduchšia a najrýchlejšia možnosť je Úplne otvorte okná a zapnite ventilátor. Ventilátor je lacnejší ako klimatizácia - to je jeho plus, mínus je, že neochladzuje vzduch, ale vytvára aspoň zdanie vetra a chladu. Ventilátor vám pomôže spať v horúčave ako vytvára cirkuláciu vzduchových hmôt pri výstupe horúceho vzduchu otvorené okno, a je nahradený cool. Pri zapnutom ventilátore nezabudnite otvárať okná, inak bude po miestnosti prúdiť teplý vzduch.

Čo dať na posteľ, aby ste spali v teple?

Dôležitú úlohu zohráva aj posteľná bielizeň kvalita tvojho spánku v lete? Najlepšia možnosť je ľahká, priedušná, prírodné tkaniny. Zabudnite na syntetiku, pretože narúšajú výmenu telesného tepla životné prostredie a môže fungovať ako fólia.

Najlepšia možnosť posteľnej bielizne za účelom spánku v teple - hodvábna tkanina alebo ľan s bavlnou (sú lacnejšie).

Ako správne spať v horúcom počasí?

Pre dobrý spánok v lete Vyžaduje sa úplne tmavá miestnosť. Pokúste sa miestnosť čo najviac zatemniť a pol hodiny pred spaním sa vyhnite pohľadu do jasných svetiel. Necvičte pred spaním fyzické cvičenie, lepšie prijať chladná sprcha.

Čo by ste nemali piť a jesť, aby vám pomohlo zaspať v horúčave?

Nejedzte potraviny, ktoré sa v noci dlho trávia – mäso, mastné, tvrdé a vyprážané jedlá, čokoládu. Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu.

Zdravý spánok dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel.

Nespavosť v upchatej miestnosti letná noc - toto je skutočné mučenie. Ak zimný chlad a ospalosť, ktorá je tomuto ročnému obdobiu vlastná, pomáha nejako prekonať aj to najviac chronická nespavosť, potom sa v lete tento problém zmení na skutočné šialenstvo, sprevádzané silnými bolesťami hlavy a spôsobujúcim extrémny stres.

Samozrejme, môžete sa pokúsiť vyriešiť problém inštaláciou klimatizácie. To však nepomôže každému. Navyše sa neodporúča spať celú noc so zapnutou klimatizáciou, inak hrozí, že sa k nespavosti pridá neznesiteľné letné prechladnutie.

Existujú jednoduché domáce spôsoby, ako sa nastaviť na zdravý spánok. Keď prídete z práce, otvorte okná a balkónové dvere – nechajte cez deň zanesenú miestnosť vyvetrať vzduch. Dajte si príjemnú studenú sprchu.

Zakryte okná sieťkami proti komárom alebo zapnite fumigátor vopred, aby vás v noci neobťažoval otravný hmyz. Uvoľnite sa na pohovke, masírujte si ruky.

A najdôležitejšia časť večera pred spaním je večera. Napodiv, to, čo jeme v noci, má silný vplyv na proces ukladania sa do postele. Preto, aby ste sa do 4. hodiny ráno neprevaľovali zo strany na stranu, mali by ste svoj večerný jedálniček ovládať.

Pri večeri je lepšie uprednostniť nasledujúce produkty:

Chlieb
. cestoviny
. ryža
. jačmeň
. zelený šalát
. reďkovka
. Cibuľa
. cesnak
. čerstvé syry
. varené vajcia
. čerstvé mlieko
. sladké ovocie

Niektoré z týchto potravín majú sedatívne vlastnosti (hlávkový šalát, reďkovky, cibuľa, cesnak), iné pomáhajú relaxovať (chlieb, cestoviny, jačmeň) a navodzujú spánok (čerstvé syry, varené vajcia, teplé mlieko, sladké ovocie).

Ale od nasledujúce produkty Pred spaním je lepšie sa vzdať:

Čierne korenie
. soľ
. kari
. paprika
. instantné polotovary
. lupienky
. čokoláda
. kakao
. káva;
. čaj
. alkohol

Súlad správny režim Jedenie pred spaním môže zmierniť nespavosť oveľa efektívnejšie ako mnohé lieky.

Moskvu a stovky ďalších ruských miest trápia abnormálne horúčavy. Ako predpovedajú prognostici, v západných a stredných oblastiach bude toto počasie trvať takmer mesiac a je možné, že budeme musieť vidieť a zažiť nejeden teplotný rekord.

A kým niektorí majú to šťastie, že trávia dni v klimatizovaných kanceláriách, doma si takýto luxus nemôže dovoliť každý. Kým sa majitelia „vychladzujú“ v práci, mestské byty sa vytepľujú a večer nás vítajú teplom a dusnom, takže niet divu, že v takýchto podmienkach mnohí prakticky nemôžu spať. Výsledkom je, že v noci sa nedá spať a cez deň sa v práci oči samy zatvárajú.

Ako vrátiť zdravý spánok? Nemali by ste stráviť noc v kancelárii a minúť desiatky tisíc rubľov za klimatizácie, ktoré výrazne zdraželi?

Tu je niekoľko odborných rád a čisto svetských „múdrostí“. Takže:

Prečo je také ťažké spať v horúčave?

Naša povaha je taká, že keď sa telo „vypne“ z bdelosti a pripraví sa na spánok, telesná teplota prirodzene klesne takmer o celý stupeň. Za najoptimálnejšie na zaspávanie sa preto považuje chladné prostredie, no v horúčavách sa naopak zaspáva tak ťažko. Čím vyššia je okolitá teplota, tým pomalšie sa naše telo ochladzuje – tým viac času teda trvá, kým zaspí.

Čo robiť cez deň?

Ako už bolo spomenuté, akékoľvek neklimatizované miestnosti sú počas dňa veľmi horúce a majú čas vychladnúť iba ráno. Ak chcete predsa len zaspať skôr, ako sa nad obzorom objavia prvé slnečné lúče, nenechajte si spálňu vykúriť. Zaveste tam hrubé nočné závesy alebo žalúzie, ktoré prepúšťajú minimum slnečného svetla a zatiahnite ich na celý deň.

Ešte lepšie je opatriť okná špeciálnou svetloodpudivou fóliou alebo dokonca hrubým bielym papierom. Bude odrážať svetlo a s ním aj tepelnú energiu.

Čo robiť v noci?

Najjednoduchším riešením je otvoriť všetky okná širšie a zapnúť ventilátor. Náklady na toto zariadenie sú niekoľkonásobne nižšie ako cena klimatizácie (približne od 600 rubľov) a hoci v skutočnosti neochladzuje vzduch, máte aspoň zaručený pocit chladu z ľahkého vánku. Okrem toho ventilátor vytvára cirkuláciu vzduchových hmôt: horúci, ohriaty vzduch počas dňa bude vychádzať cez otvorené okno a bude nahradený studeným vzduchom z ulice.

Ale majte na pamäti: keď je ventilátor zapnutý, nezabudnite otvoriť okná! Inak sa s vami bude hrať vrtuľa krutý vtip a jednoducho bude poháňať horúci vzduch po byte. Navyše: bežiaci motor zariadenia, aj keď mierne, sa zahreje, a teda zohreje všetko okolo neho.

Čo dať na posteľ?

Posteľná bielizeň môže byť tiež vaším spojencom – alebo najväčším nepriateľom – v boji proti nespavosti. Vyberte si ľahké, priedušné látky, ktoré rýchlo odparujú vlhkosť z povrchu. A žiadna syntetika: narúša prirodzenú výmenu tepla tela s okolím a na lôžku bude pri varení v rúre fungovať ako alobal. Na vlhkých obliečkach sa budete doslova smažiť, ba aj prebúdzať.

Hodváb sa považuje za najlepšiu možnosť pre pohodlný spánok; Táto odolná, príjemná tkanina dokáže absorbovať až 30% svojej vlastnej hmotnosti vlhkosti, pričom zostáva suchá na dotyk. Ale majte na pamäti: takáto súprava na spanie bude dosť drahá. Ak chcete zostať v rozpočte, vyberte si bielizeň, ktorá navyše reguluje prestup tepla, dobre dýcha a veľmi rýchlo schne. A najlacnejšia „letná“ spodná bielizeň je bavlna. Jeho nevýhodou je, že ľahko zožltne, opotrebuje sa a bude vám slúžiť pomerne krátko.

Ako správne spať?

Bez ohľadu na to, ako sme unavení z tepla, nemali by sme ho obviňovať zo všetkých našich hriechov. V skutočnosti nie je jediným dôvodom, prečo v lete tak zle spíme. V tomto ročnom období je denné svetlo výrazne dlhšie, stmievať sa začína až okolo jedenástej, no pre naše telo je mimoriadne dôležité, aby pri zaspávaní bola okolo nás tma. Akékoľvek ostré svetlo brzdí v mozgu produkciu takzvaného spánkového hormónu melatonínu, čo znamená, že ide o podvedomý signál, že ešte nie je čas spať. Navyše, ako ukázali experimenty anglických lekárov, jasné osvetlenie všeobecne sa zvyšuje mozgová činnosť, zmierňuje ospalosť a dodáva energiu a elán.

Vo všeobecnosti zatemnite spálňu čo najviac. Ešte lepšie, skúste sa pol hodiny až hodinu pred spaním nepozerať do žiadneho jasného svetla. Zatiahnite závesy, používajte elektrické lampy s nízkym výkonom a ak je to možné, nepozerajte televíziu (nepracujte na počítači).

Ďalším pravidlom je necvičiť pred spaním. Či už ide o drepy, beh do schodov alebo dokonca umývanie rúk – akékoľvek intenzívne fyzická aktivita zvyšuje našu telesnú teplotu, a ako si pamätáme, aby sme mohli zaspať, telo sa musí najskôr ochladiť. Je teda lepšie dať si studenú sprchu a pomôcť tak svojmu telu priblížiť sa k optimálnej teplote na spánok. A telesnú výchovu nechajte na ráno – získate viac výhod vo všetkých ohľadoch.

Čo by ste nemali piť a jesť?

Intenzívna práca žalúdka tiež prispieva k zvýšeniu telesnej teploty. Preto večer radšej nejedzte jedlá, ktoré sa dlho trávia – mäso, tvrdá zelenina, mastné a vyprážané jedlá. Je lepšie sa alkoholu úplne vyhnúť: na rozdiel od všeobecného presvedčenia neupokojuje, ale dráždi nervový systém, čo vám bráni normálne zaspať.

Čo sa týka iných nápojov, prirodzene, musíte obmedziť príjem kofeínu. Posledná dávka Tento stimulant by sa mal dostať do vášho tela najneskôr do poludnia. A pamätajte: nachádza sa nielen v káve a čaji; čokoláda, cola, športové koktaily a veľa druhov sladká sóda aj s ním nabité po okraj. Ak si zrazu chcete večer vypiť niečo studené, rozhodnite sa len pre minerálku.