Režim naberania svalovej hmoty pre mužov. Ako pribrať pre chudého chlapa: špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

150 tipov na naberanie svalovej hmoty pre mužov a ženy. Komplexný zoznam odporúčaní na dosiahnutie pokroku v posilňovni.

• Vykonajte základné cvičenia. Toto je najlepší liek na rast svalov.
• Najväčšie jedlo dňa by malo prísť 30-60 minút po tréningu.
• Zosilnieť! Neexistujú žiadni slabí kulturisti. Nemusíte trénovať ako powerlifter, ale musíte neustále zvyšovať svoju silu.
• Drepy s činkou sú základom pre naberanie svalovej hmoty. Kolenám neublížia, pokiaľ ich nerobíte hroznou technikou a polovičným rozsahom pohybu.
• Mŕtvy ťah je po drepoch druhým najdôležitejším cvikom. Správne vykonávanie mŕtvych ťahov vášmu chrbtu nijako neublíži.
• Zamerajte sa viac na techniku. Prečítajte si každý článok a pozrite si každé video o technike cvičenia, ktoré nájdete. Pre krivé drepy či mŕtve ťahy neexistujú žiadne výhovorky.
• Cvičte svaly hornej časti tela vyváženým spôsobom. Venujte rovnakú pozornosť tréningu hrudníka, chrbta a ramien. Nerobte 7 cvikov na hrudník a iba rady na horný blok na chrbát. Vyvážený prístup povedie k zdraviu a sile.
• Začiatočníci, prestaňte trénovať ako profesionáli pomocou rovnakých tréningových programov a techník. Nepotrebuješ to. Vykonajte základné pohyby lepšie a posilnite sa.

Prečítajte si tiež:

• Začiatočníci by nemali vykonávať veľké množstvo práce. Cvičenie bicepsov 3x týždenne nemá zmysel. Musíte sa stať silnejšími a nevyčerpať sa desiatkami sérií zbytočnej práce.
• Nemyslite si, že naberanie svalovej hmoty je také ťažké ako raketová veda. Je to oveľa jednoduchšie: posilňujte sa, jedzte správne a pravidelne cvičte.
• Nevynechávajte cvičenia.

• Nesťažujte sa . Toto je neoddeliteľnou súčasťou procesu. Nevynechávajte kvôli tomu tréningy. Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• Nesťažujte sa na nepohodlie alebo bolesť. Silový tréning je pre silnú vôľu. Niekedy budete chcieť všetko vzdať... Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• je viac ako brokolica, ryža a kuracie prsia. Jedzte pestrejšie.
• Jedzte viac červeného mäsa.
• Jedzte viac vajec. Žĺtky nevyhadzujte, obsahujú obrovské množstvo užitočných prvkov.
• Čím viac vody vypijete, tým lepšie.
• zotavenie po tréninguveľmi dôležité. Spite aspoň 8 hodín za noc. Ak je to možné, spite počas dňa.
• Naučte sa variť. Vaša strava nemusí byť jednotvárna a bez chuti.
• Nekonzumujete dostatok kalórií z jedla? Pridajte do zeleniny maslo alebo olivový olej.
• Nekonzumujete dostatok kalórií? Každý deň vypite aspoň 3 veľké poháre prírodného mlieka.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Do jedál pridajte kyslú smotanu a syr.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Občerstvenie na orechy medzi jedlami.
• Začiatočníci, netrápte sa témou adaptácie svalov na záťaž. Nebude to dlho trvať, kým sa dostanete na náhornú plošinu. Namiesto toho šokujte svaly ťažšími váhami.
• Prestaňte meniť svoju cvičebnú rutinu každé dva týždne. To je strata času. Trávite viac času prispôsobovaním sa záťaži a jednoducho nemáte čas rásť.
• Prestaňte sa báť o svoje vyrysované brucho a neustále si udržiavajte nízke percento telesného tuku. V opačnom prípade zostanete chudá navždy. Ale s abs.

• Urobte zmeny v tréningu z nutnosti, a nie len z túžby vyskúšať všetko.
• Takmer všetky známe tréningové programy sú úplný nezmysel. Všimli ste si niekedy, že 95 % z nich nespomína zvyšovanie hmotnosti? Nie je však možné dosiahnuť výsledky bez zvýšenia ukazovateľov sily.
• Existujú užitočné a sú úplne zbytočné športové doplnky. Pozrite sa na túto problematiku hlbšie.

Prečítajte si tiež:

• Nie všetky dostupné informácie sú užitočné. Skombinujte to, čo čítate, s tým, čo hovoria skúsení športovci.
• Veda vám môže pomôcť, pokiaľ ide o tréning, ale nezabudnite, že každý je iný. Čerpajte z vedeckého výskumu, ale prispôsobte si tréningy tak, aby vyhovovali vašim cieľom.
• Dávajte si pozor na každého, kto tvrdí, že akýkoľvek program je 100% účinný. Rôzne schémy vyhovujú rôznym ľuďom.
• Progresia pracovných váh je kľúčom k rastu svalov.
• Každý tréning je účinný tak či onak. Všetko je to však o tom, aký ste oddaný, ako sa stravujete a aký ste silný.
• Nevyhýbajte sa zdravým tukom. Telo potrebuje tuky, aby správne fungovalo.
• 90% stravy by mali byť prirodzené zdravé potraviny. Zvyšných 10% je to, čo chcete. To zlepší vašu pohodu.
• Nie je pravda, že chlap so šesťnásobným bruchom vám pomôže s radami, ako pribrať. Pamätajte, že je rozdiel medzi odborníkmi na stravu a odborníkmi na cvičenie.
• Drepy nad paralelou sú zlé pre vaše kolená.
• Drepy na 20 opakovaní v jednej sérii sú čisté šialenstvo. Skúste to, bude sa vám to páčiť.
• Čím viac sexu máte, tým lepšie.
• Robte kardio cvičenia 3-krát týždenne pre celkové zdravie. Zdravie nikdy nebude zbytočné.
• Kardio nezníži váš pokrok. To dokáže len „lenivý“ tréning a nesprávna strava.
• Skvelým spôsobom, ako trénovať chrbát, sú mŕtve ťahy, ohýbané riadky a cviky na šírku, ako sú príťahy alebo príťahy.
• Dipy nie sú najobľúbenejším, no veľmi účinným cvičením. Niekedy sa im hovorí ekvivalent hornej časti tela drepov. Nezabudnite ich použiť pri tréningu hrudníka a tricepsov.
• Robte cviky na brucho, ktoré vám umožnia zvýšiť odpor, ako sú brušáky s dodatočnou váhou alebo brušáky.
• Lýtkové svaly nerastú? Skúste niekoľko mesiacov trénovať v nízkych rozsahoch opakovaní s ťažkými váhami.

• Pre mnohých športovcov je naberanie svalovej hmoty spojené s tým, že priberajú veľa tuku, pretože sa príliš trápia diétami. Priberanie je nemožné bez tvrdého tréningu. Robte základné cviky a posilňujte sa – tým maximalizujete svoj pokrok.
• Neobmedzujte sa na ovocie a zeleninu. Červená, zelená a žltá zelenina a ovocie sú bohaté na prospešné mikroelementy.
• Telo potrebuje sodík. Konzumujte dostatok soli.
• Správna rovnováha sodíka a draslíka je pre zdravie veľmi dôležitá. Uistite sa, že máte v strave dostatok draslíka.
• Telo potrebuje cholesterol, aby správne fungovalo. Ak sa správne stravujete, nebojte sa o svoje hladiny v tele.
• Bicepsy dobre rastú z ťažkých ohnutých radov a príťahov na hrazde. Barbell curls sú skvelým doplnkom týchto cvičení.
• Používajte ťažké zložené tricepsové tlaky. Napríklad tlak na lavičke v blízkom úchope a francúzsky tlak v sede s činkami.
• Dipy a tlaky na blízko sú skvelou kombináciou pre triceps.
• Chcete zväčšiť objem paží? Pamätajte, že tricepsy tvoria 2/3 objemu paže.

Prečítajte si tiež:

• Reagujú lichobežníky zle na stres? Zamerajte sa viac na ťažké mŕtve ťahy, čisté a trhavé pohyby, krčenie plecami, tlaky nad hlavou a zohnuté riadky.
• Nezanedbávajte celotelové tréningy (keď sú zapracované všetky svaly naraz). Boli veľmi populárne počas zlatej éry kulturistiky. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger bol fanúšikom kruhového tréningu.
• Zadné delty nemožno napumpovať bez ťažkých radov činiek.
• Je ťažké zvýšiť pracovné váhy v izolovaných cvikoch bez toho, aby ste ohrozili svoju techniku? Robte izolačné cvičenia v blokových cvičeniach, povedie to k väčšiemu pokroku.
• Základné cviky umiestnite na začiatok tréningu, kým ste plní energie.
• Nemusíte trénovať do zlyhania. Riziko z toho je oveľa väčšie ako potenciálny prínos. Prestaňte robiť sériu, ak máte pocit, že ďalšie opakovanie už nezvládnete.
• Necvičte, ak sa necítite dobre. Ak sa počas setu začnete cítiť zle, zastavte ho.
• Robiť bench press s lakťami v uhle 90 stupňov je extrémne nebezpečné pre vaše ramená. Medzi lakťami a telom udržiavajte uhol 30-60 stupňov.
• Pri bench presse „neodrážajte“ činku od hrudníka. To môže spôsobiť zranenie.
• Nerobte kučery s činkou v stojanoch na drepy. Regály sú posvätným miestom vyhradeným len pre drepy.
• Počas bench pressu by mali byť vaše lakte a ruky na rovnakej úrovni. Správny uhol medzi lakťami a telom (30-60 stupňov) vám pomôže nájsť optimálnu šírku úchopu pre tlak.
• Pri bench presse s úzkym úchopom by vzdialenosť medzi rukami nemala byť 10–15 centimetrov. Takto si poraníte ruky. Lakte pritlačte k telu, ruky by mali byť striktne nad lakťami. Toto je optimálna šírka pre tlaky na lavici zblízka.
• 180-240 gramov bielkovín denne vašim obličkám neuškodí. Pokojne jedzte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

• Jedzte rôzne bielkovinové jedlá: mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, mlieko. Každý zdroj bielkovín má iné zloženie aminokyselín, takže rozmanitosť vám prospeje.
• Silový tréning vám nezabráni naberať výšku.
• Kreatín je vysoko kvalitný a dobre preštudovaný produkt. Pokojne vyskúšajte.

Prečítajte si tiež:

• Precvičujte veľké svalové skupiny pred malými.
• Ak trénujete na deliacom systéme, umiestnite tréningy hrudníka a ramien čo najďalej od seba. V týchto tréningoch akosi zapájate tie isté svaly z rôznych uhlov, najmä pri tlakových cvičeniach.
• Začiatočníci by mali odpočívať rovnako ako trénujú. Na každý deň tréningu by mal byť deň odpočinku. Telo sa len začína prispôsobovať, potrebujete veľa jedla a času na zotavenie.
• Nenazývajte sa hardgainerom (človek, ktorý nemá sklony k priberaniu). Namiesto toho sa zamerajte na tlak na lavičke 130 kg, drep 180 kg a mŕtvy ťah 220 kg. Potom sa na seba pozrite do zrkadla. Stále vyzeráš ako tvrdý gainer?
• Nezabúdajte, že rast svalov je procesom rokov, nie týždňov či mesiacov.
• Ak sa chcete dozvedieť niečo zaujímavé, nepozerajte sa na to, ako teraz trénujú skúsení kulturisti. Radšej si zistite, ako trénovali pred pár rokmi, keď ešte len začínali priberať.
• Pri základných cvikoch sa držte v rozsahu 5-12 opakovaní. Takto tvrdá práca prinesie najväčší efekt.
• Pri izolačných cvičeniach sa držte rozsahu 8-15 opakovaní. Čím ľahšia váha, tým viac opakovaní
• Bolesť svalov nie je ukazovateľom účinnosti tréningu.
• Začiatočníci, prestaňte trénovať na pumpu (krv napĺňajúca svaly). Bez ťažkých váh a silovej práce je čerpadlo zbytočné.
• Vypite porciu proteínu 60-90 minút pred tréningom, nikdy však necvičte s plným žalúdkom.

Prečítajte si tiež:

• Užite si proces.
• Zaraďte do svojich tréningov obľúbené cviky.
• Nechať si poradiť od športovca, ktorý jeho rady nevyskúšal v praxi, je riskantný návrh.
• Neverte všetkému, čo píšu na internete. Najmä ak ho píše anonymná osoba bez osobných fotografií, videí či kontaktných údajov.
• Pri maximálnych hmotnostiach je takmer nemožné udržať dokonalú techniku. Toto je fajn. Čím je váha väčšia, tým je ťažšie ju správne zdvihnúť.
• Tlak s činkou nad hlavou nie je škodlivý pre ramenné kĺby. Ale príliš veľa tlakových cvičení vo vašom tréningovom programe môže viesť k nepríjemným následkom.
• Najprv pracujeme s voľnými váhami, potom to dosiahneme na posilňovacích strojoch.
• Nesnažte sa cvičenie uľahčiť, skôr sťažiť. Robte energeticky najnáročnejšie cvičenia.
• Pred silovým tréningom nerobte kardio. Ušetrite energiu na prácu na raste svalov a potom môžete robiť kardio.
• Ak robíte kardio po silovom tréningu, dajte predtým telu trochu paliva. Porcia srvátkového proteínu je to pravé, než začnete bežecký pás.
• Nie všetky produkty a výrobcovia športovej výživy sú si rovní. Samozrejme, niektoré z nich sú atrapy, ale väčšina funguje veľmi dobre.

• Keď budete dostatočne silní, zvýšte objem tréningu.
• Čím ste silnejší, tým viac metód môžete použiť na zvýšenie intenzity, ako sú drop sety a pomalý postup cez negatívnu fázu.
• Neverte ničomu, čo čítate na internete. Dokonca aj tento článok. Hľadajte rôzne informácie a vyskúšajte si to sami.
• Rozdelený program s telom rozdeleným na hornú a spodnú časť je celkom možný.
• Keď si vyberiete objem tréningu, spočítajte, koľko sérií na sval dokončíte za týždeň. Môžete urobiť 9-15 sérií raz týždenne, 5-8 sérií dvakrát týždenne alebo 3-5 sérií trikrát týždenne.
• Neexistuje žiadny univerzálny počet sérií a opakovaní.
• Koľko prístupov by ste mali urobiť? Nie je to také dôležité, snažte sa to udržať do hodiny. Ak trénujete tvrdo a nie príliš dlho, dokončíte správny počet sérií.
• Čím silnejší ste, tým vyšší rozsah opakovaní môžete vykonávať pri zložených pohyboch. To poskytne dobrý nárast hmotnosti.
• Každých 8-12 týždňov si dajte na týždeň úplne pauzu od telocvične. Počas tejto doby nestratíte všetku svalovú hmotu. Jednoducho si vyliečite mikrotraumy a po návrate do posilňovne začnete trénovať tvrdšie ako predtým.
• Viac či menej skúsení športovci by mali absolvovať ľahký týždeň tréningu každé 3-4 týždne. Toto je druh reštartu. Takto môžete niekoľko dní trénovať ako zver a potom sa počas vášho ľahkého týždňa poriadne zotaviť.
• Aký široký by mal byť postoj nôh v drepoch? Dostaňte sa do pozície, ako keby ste sa pokúšali niekoho zadržať pri hraní basketbalu. To ukáže optimálne umiestnenie nohy.
• Počas drepov nevyťahujte kolená dopredu. Prirodzený uhol medzi kolenami a členkom pri drepoch je asi 30 stupňov. Toto pravidlo musí byť prísne dodržané, kolená a chodidlá by nemali byť predsunuté.
• Verte v efektivitu vášho tréningového programu. Bez sebavedomia nebudú výsledky.
• Jedzte, keď máte hlad. Toto je staré, ale veľmi múdre pravidlo.
• Občerstvenie medzi hlavnými jedlami by nemalo byť príliš bohaté. Ovocie, proteínový kokteil, mlieko, orechy, proteínové tyčinky, jerky sú všetko skvelé.
• Kúpte si základnú sadu športovej výživy: dobrý multivitamínový komplex, rybí olej a srvátkový proteín. Akonáhle budete mať pocit, že robíte pokroky, môžete preskúmať predtréningové doplnky, BCAA a kreatín.

> > Hromadný tréningový program

Hromadný tréningový program

Budovanie svalov je pracovne a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny hromadný tréningový program, ale aj súbor činností, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom spájania. Je dôležité nielen vedieť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, aby ste pribrali, ale ako pomôcť vašim svalom rásť čo najviac vďaka správnemu odpočinku a výžive.

Zásady hromadného tréningu

Čím viac človek trénuje, tým viac sa prispôsobuje záťaži je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.

Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže vykonávanie troch sérií s miernou hmotnosťou je vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec musia byť splnené 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do zlyhania svalov.

Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola Nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši veľkosť svalov - to je veľmi dôležité.

Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité vytvoriť správny tréningový plán pre váhu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Je vhodné trénovať každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je masový tréningový systém vhodný pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.

zotavenie

Zvýšenie objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.

1. Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a konzumácie správnych živín;
2. a po druhé, v určitom bode nastane „mŕtvy bod“.

Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou rýchlo sa zotaviť a väčším zaťažením centrálneho nervového systému a iných dôležitých regulátorov rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž alebo odpočívať niekoľko dní. To by malo dať telu príležitosť zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.

Výživa

Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteíny by mali pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkové bielkoviny a pre tých, ktorí potrebujú dodatočný príjem bielkovín a regeneráciu, sú aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) celého cyklu potrebné na budovanie svalov.

Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky ako , môžu pomôcť udržať silu v telocvični, takže je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.

Výrazné zvýšenie objemu cvičenia môže mať veľký vplyv aj na imunitný systém, takže Dôležitý je doplnkový príjem vitamínu C. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.

Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po tréningu. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, a to poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a teda rast. Tiež Po spánku je dôležité doplniť zásoby glykogénu, keďže v hladnom tele začínajú, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad vlastných bielkovín.

Hromadný tréningový program pre mužov v telocvični

Deň 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Tlak na činku pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.

1. Redukcia ramien v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Tlak: zdvihy nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.

Deň 2 (chrbát, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.

Deň 3 (ramená, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

Program silového tréningu pre mužov znamená, po prvé, prítomnosť určitého základu, ktorý bol položený skôr, a po druhé, určitú skúsenosť, ktorú človek získal jeho položením. Športovec zaťažený tréningovými skúsenosťami má teda možnosť a tiež potrebu zapojiť sa do pokročilejšieho tréningového programu, o ktorom sa dnes budeme zaoberať.

Tento článok je logickým pokračovaním neľahkej cesty začiatočníka v posilňovni. V ňom sme si povedali, s akým tréningovým programom začať a o čo sa snažiť. No a teraz, ako sme sľúbili, prejdime na delený tréning. A podľa tradície si vysvetlíme, čo to znamená. To znamená, že v tréningu už nebude možné precvičiť celé telo, ale konkrétne svalové skupiny. To im umožní pestrú záťaž a zvýši stimuláciu rôznych svalových vlákien v rámci tej istej skupiny.

Čo je základom pre zostavenie deleného tréningového programu? Split znamená v angličtine „rozdelenie“. To je to, čo urobíme. Priberanie pre mužov postavíme na základe toho, že trénujeme šesť svalových skupín (pripomínam: nohy, chrbát, hrudník, delty, ruky, brucho) a tréning prebieha trikrát týždenne, rozdelíme ich takto spôsob: za deň precvičíme dve svalové skupiny. Cvičenia na brušné svaly budú aj naďalej neustále prítomné.

Trvanie druhej etapy bude 6 mesiacov. Program budeme každý mesiac obmieňať, pričom uprednostníme základné cviky so zaradením doplnkových cvikov na danú svalovú partiu. Budeme pracovať hlavne v rozsahu 10 opakovaní. Čas tréningu je do 1,5 hodiny, odpočinok medzi miernymi prístupmi je minúta/jeden a pol, odpočinok medzi ťažkými prístupmi je 2 minúty alebo do úplného zotavenia, ako je uvedené v predchádzajúcich článkoch. Stále pokračujeme v hyperextenziách na začiatku každého tréningu a cviky na brucho vykonávame na konci tréningu. Taktiež máme v programe mŕtve ťahy. Ale skôr ako začneme, vráťme sa k trom starým otázkam.

najprv– je tu uvedený tréningový program zameraný na naberanie svalovej hmoty alebo celkovej telesnej hmotnosti? Nižšie uvedený program je cvičebný program na naberanie svalovej hmoty pre mužov. Máme vo svojom arzenáli zručnosti vykonávania cvičení vyvinuté v prvej fáze a položené základy pre vytvorenie neuromuskulárneho spojenia. Už to je skvelý pomocník v procese budovania svalov.

Po druhé– môžu menej skúsení a skúsenejší športovci trénovať pomocou delenej schémy? Pre začiatočníkov by sa veľmi odporúčalo trénovať podľa princípu „full body“, ak začínate cvičiť s delenou schémou od nuly, tak len pod vedením osobného trénera. Skúsenejší športovci nielen môžu, ale často používajú split schému ako základný princíp pri zostavovaní tréningových programov.

Takže. Druhá etapa. Trvanie: 6 mesiacov. Cieľ: budovanie svalov. Zmena tréningového cyklu: každé 4 týždne.

Program na naberanie svalov pre mužov: 1. cyklus

Takto budeme štruktúrovať náš tréning v prvom mesiaci. Prvý deň: hrudník/ramená. Druhý deň: biceps/triceps. Tretí deň: nohy/chrbát.

Komentáre. 1. deň: hyperextenzie budú napísané samostatne nižšie. Bench press - na vodorovnej lavičke, tlak s činkami a tiež muchy. Lis s činkou v sede, riadky k brade a spätné lietanie podľa techniky. 2. deň: priame zdvihy s činkou, zdvihy s činkami a kladivá v stoji, podľa techniky. Samostatne sa bude diskutovať aj o klikoch. Francúzsky tlak na lavičke a extenzia nad hlavou podľa techniky. 3. deň: drepy s činkou, výpony nôh a výpady podľa techniky. O príťahy aj na konci, prehnuté rady činky - s rovným úchopom, rady s činkami k opasku podľa techniky.

Program na naberanie svalov pre mužov: 2. cyklus

Takto štruktúrujeme druhý mesiac tréningu. Prvý deň: chrbát/triceps. Druhý deň: nohy/ramená. Tretí deň: hrudník/biceps.

Komentáre. 1. deň: Prehnutý rad činky – reverzný úchop. O mŕtvom ťahu sa bude diskutovať nižšie. Trakcia vodorovného bloku podľa techniky. Press close grip, French činky press a extenzie paží podľa techniky. 2. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunské mŕtve ťahy a zdvihy lýtok podľa techniky. Tlak s činkou v stoji vykonávame z hrudníka. Prehnutá činka lieta a krčí ramenami s činkami - podľa techniky. 3. deň: bench press - na lavičke so sklonom nahor. Tlač na hrudník v simulátore a motýľ podľa techniky. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici sa vykonáva s EZ tyčou, zdvíhanie činiek na Scottovej lavici a sústredené zdvíhanie - podľa techniky.

Program na zvýšenie svalovej hmoty pre mužov: 3. cyklus

Tretí mesiac budeme trénovať nasledovne. Prvý deň: nohy/biceps. Druhý deň: hrudník/chrbát. Tretí deň: ramená/triceps.

Komentáre. 1. deň: Vykonávame štandardné drepy. Leg press a leg curls podľa techniky. Zdvíhanie činky - s rovnou tyčou, kladivá podľa techniky - v sede, zdvíhanie v bloku tiež podľa techniky. 2. deň: bench press - na vodorovnej lavičke, tlak s činkami tiež, krížové cviky - z horných blokov. Príťahy a mŕtve ťahy vykonávame podľa techniky, riadky na T-bare v stanovišti s dôrazom na hrudník. 3. deň: Podľa techniky sa vykonáva Arnold press, lietanie s činkami a krčenie plecami s činkami. Technika dipy na bradlách, francúzsky tlak v sede s činkou, pokrčený cez predpaže oboma rukami súčasne.

Program na zvýšenie svalovej hmoty pre mužov: 4. cyklus

Štvrtý mesiac budeme naše tréningy štruktúrovať týmto spôsobom. Prvý deň: hrudník/triceps. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: nohy/biceps.

Komentáre. 1. deň: Tlak na lavičke sa vykonáva na lavičke so sklonom dole a vykonáva sa aj tlak s činkami. Motýľ v simulátore - podľa techniky. Obrátené kliky z lavičky - so závažím, predĺženie spoza hlavy a v náklone podľa techniky. 2. deň: prehnutý rad činky - s rovným úchopom, mŕtvy ťah - podľa techniky zvislý rad - k hrudníku. Vykonajte tlak s činkou v sede za hlavou. Zdvihy v predklone a rady s činkou k brade – podľa techniky. 3. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunské mŕtve ťahy a extenzie nôh – technika. Bicepsové lokne na Scottovej lavici – EZ tyči. Kučery s činkami na bicepsy a kladivá - podľa techniky.

Program na naberanie svalov pre mužov: 5. cyklus

Piaty mesiac bude označený ako taký tréningový split. Prvý deň: chrbát/biceps. Druhý deň: nohy/triceps. Tretí deň: hrudník/ramená.

Komentáre. 1. deň: Príťahy, mŕtve ťahy a horizontálne blokové rady sa vykonávajú podľa techniky. Zdvíhanie činky na biceps - s rovnou tyčou. Koncentrované bicepsové kučery a bicepsové kučery v bloku - podľa techniky. 2. deň: drepy sú štandardné. Hackujte drepy a lýtka v stoji – podľa techniky. Bench press s úzkym úchopom a French press - podľa techniky. Obrátené kliky - s prídavnými závažiami. 3. deň: Bench press vykonávame na vodorovnej lavici, ako aj lietanie s činkami. Informácie v crossoveri sú zo spodných blokov podľa technológie. Tlak s činkami v sede, mušky s činkami v sede a reverzné mušky - podľa techniky.

Program na naberanie svalov pre mužov: 6. cyklus

V tomto splite budeme cvičiť šiesty mesiac. Prvý deň: hrudník/nohy. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: triceps/biceps.

Komentáre. 1. deň: Bench press sa vykonáva na lavičke so sklonom nahor. Stláčanie hrudníka v simulátore a motýľové cvičenia - podľa techniky. Drepy – s činkou na hrudi. Leg press a výpady s činkou podľa techniky. 2. deň: T-tyč riadok v stroji s dôrazom na hrudník. Mŕtvy ťah a veslovanie s činkami k pásu - podľa techniky. Tlak s činkou v stoji - od hrudníka. Šikmé mušky - podľa techniky. Vykonávame pokrčenie ramien s činkou za chrbtom. 3. deň: kliky na nerovných tyčiach a tlak s francúzskou činkou v sede - podľa techniky. Predĺženia rúk v bloku - s lanom. Zdvíhanie činky v Scottovej lavici - s rovnou tyčou. Zdvíhanie činky rovným úchopom a kladivami – podľa techniky.

Poznámky

Hyperextenzia. Predtým počas dvoch mesiacov prvej etapy sme tento cvik vykonávali bez závažia. Svaly dolnej časti chrbta si už na takúto záťaž zvykli a s najväčšou pravdepodobnosťou už na ňu nereagujú. To naznačuje, že je čas použiť pri cvičení ďalšiu váhu. Najpohodlnejším spôsobom na tento účel je kotúč s činkou, ktorý musíte hodiť za hlavu a držať na lopatkách.

Bary. Všetko je tu čisto individuálne, ale ak dokážete urobiť kliky na nerovných tyčiach viac ako 10-krát, nemá zmysel to robiť 15, 20 alebo viackrát, pretože budete trénovať vytrvalosť a u mužov priberať. zahŕňa trochu iné manipulácie. Čo robiť? Vezmite si opasok, reťaz a urobte kliky so závažím, ale ako predtým - nie viac ako 8-10 krát. kde začať? Zaveste si na opasok 2,5 kg kotúč. Stále robíte viac ako 10-krát? Hmotnosť 5 kg. Vyberte si váhu pre 8-10 opakovaní.

Zhyby. Rovnaký príbeh ako s dipmi. Ak dokážete urobiť viac ako 10 príťahov, zaveste si na opasok závažie. Začnite rovnako, napríklad s 2,5 kg. Závažia si prispôsobte podľa rovnakého princípu – vyberte váhu pre daný počet opakovaní. V tomto prípade je potrebné zvoliť váhu tak, aby ste pri 8., 9. opakovaní už cítili únavu a napätie a záverečné opakovanie išlo cez silu.

Mŕtvy ťah. Ako ste si všimli, v prvom cykle absentuje, keďže chrbát trénujeme v rovnaký deň ako nohy a je nežiaduce vykonávať dva ťažké základné cviky v ten istý deň. Navyše pri prvom cykle pomocou hyperextenzií dostatočne precvičíte bedrové svaly, ktoré sa zapájajú pri mŕtvom ťahu, bez ktorých by bol zasa tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre muža neúplný.

Doslov

Pokiaľ ide o počet prístupov: kým sú závažia malé, môžete vykonať jeden zahrievací prístup pred pracovnou hmotnosťou. Pracovná váha je váha, s ktorou môžete vykonať daný počet opakovaní. Napríklad, ak v programe bench press musíte dokončiť 3 série po 8 opakovaní a na tento počet opakovaní môžete stlačiť povedzme 40 kg, potom bude stačiť vykonať jednu zahrievaciu sériu s hmotnosťou 20 kg, a potom tri pracovné súpravy s hmotnosťou 40 kg. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Keď dosiahnete hmotnosť povedzme 80 kg, môžete vykonať dva zahrievacie prístupy, prvý s hmotnosťou 40 kg, druhý s hmotnosťou 60 kg a potom prejsť na pracovné prístupy. Pri všetkých cvičeniach platí pravidlo rozcvičky. Už sme si povedali, že je potrebné urobiť rozcvičku.

Globálne sa prístup k tréningovému procesu opísaný v tomto článku nazýva metóda lineárnej progresie. Program silového tréningu pre mužov v kontexte tejto metódy zabezpečuje splnenie nasledujúcich základných podmienok. Prvým je neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti (o tom sme už hovorili). A druhý, ktorý vyplýva z prvého, je, že každý týždeň je ťažký, teda každý ďalší týždeň sa snažíte zdvihnúť väčšiu váhu ako ten predchádzajúci. Toto je princíp lineárnej progresie.

MÝTUS. Existuje názor, že niektoré cvičenia je možné rozdeliť, zatiaľ čo iné nie. Samotný koncept silového tréningu tento mýtus vyvracia. Podstatou tréningu je vytvoriť maximálny traumatický účinok na svaly, čo im dá podnet k uzdraveniu a rastu. Dôležitá je kvalita tréningu, nie samotný split. Z tohto dôvodu je definícia „správneho rozdelenia“ alebo „nesprávneho rozdelenia“ vo svojej podstate úplne neudržateľná.

SKÚSENOSTI.Často môžete počuť otázku - prečo robiť niekoľko cvičení pre jednu svalovú skupinu? Odpoveď je mimoriadne jednoduchá. Každá svalová skupina musí byť vypracovaná komplexne, zaťažiť každú z jej častí (vonkajšia, vnútorná, spodná, horná, vrcholová), potom získate výsledky. Bez ohľadu na to, na ktorej svalovej skupine pracujete, predpokladom je vykonávanie základných cvikov, ako aj spestrenie záťaže rôznymi cvikmi pre cieľovú svalovú skupinu.

RADY. Väčšina začiatočníkov, ktorí sa len pridajú do posilňovne, buď kopíruje tréningové programy známych športovcov, alebo začína trénovať podľa rovnakých programov ako ich skúsenejší priatelia. Obidva prípady z pochopiteľných dôvodov vylučujú obdobie položenia základu. Tento priebeh udalostí je významným opomenutím, ako pokus postaviť dom nie na pevných základoch, ale na mäkkej pôde, čo v budúcnosti povedie buď k zraneniam, alebo k stagnácii v tréningu, alebo k nedostatku túžby a odmietnutie trénovať. Nezanedbávajte

Cvičenia

Úplný ilustrovaný popis cvičení uvedených v tomto programe, techniku ​​ich vykonávania a tipy nájdete na odkazoch na články s príslušným názvom:

Záver

V tomto momente sa pre mužov končí šesťmesačná fáza priberania. Počas tejto fázy sme dobre pracovali na každej svalovej skupine a posilnili sme základy položené počas prvej fázy. Vykonávanie druhého je tiež dôležité, pretože počas týchto šiestich mesiacov ste vyskúšali všetky cvičenia pre každú svalovú skupinu. Samozrejme, nevykonávali sme ich bezmyšlienkovite, ale počúvali svoje telo a určovali, na ktorý z nich najlepšie reaguje. V budúcnosti nám to pomôže upraviť tréningový program tak, aby pozostával z väčšej časti práve z tých cvikov, ktoré dávajú vašim svalom (vo vašom individuálnom prípade) ten najlepší stimul pre rast. Ak ste sa dostali až sem a ešte vás nebaví posilňovňa a výsledky na meraniach a v zrkadle vás motivujú k ďalšiemu cvičeniu, potom ste pripravení posunúť sa na ďalšiu úroveň, kde je program na naberanie svalovej hmoty pre mužov sa predstaví v úplne novej, komplexnejšej a pestrejšej podobe.

Chlapov s útlou postavou ženské pohlavie neláka, keďže každý chce vedľa nej vidieť svalnatého muža, ktorý si dokáže stáť za svojím. Prezentované potreby sú do značnej miery stereotypné, takže mladí ľudia sa snažia priberať na váhe všetkými možnými prostriedkami. Nie je to ťažké, ak to presne viete ako pribrať pre chudého chlapa.

K tomu budete musieť tvrdo pracovať v posilňovni, dodržiavať základy správnej výživy s prevahou bielkovín v strave a tiež piť špeciálne energetické proteínové kokteily. Obsahujú bielkoviny a bielkoviny – stavebný materiál potrebný pre rast svalov. Iba komplexná „terapia“ pomôže dosiahnuť cieľ zlepšiť definíciu tela. Ďalej budú podrobne uvedené vlastnosti prírastku hmotnosti pre veľmi tenkých chlapcov.

Aby chlap rýchlo pribral, musí počúvať nasledujúce odporúčania:

• pravidelne jesť zdravé potraviny - obsah kalórií by sa mal mierne zvýšiť, ale konzumáciou komplexných sacharidov a rastlinných tukov;
• obsah kalórií by mal byť väčší - denný obsah kalórií by mal prekročiť energiu spotrebovanú za deň;
• Je dôležité zahrnúť do stravy ľahko stráviteľné potraviny;
• Pravidelný tréning – silové cvičenia pod prísnym dohľadom trénera – sú pre priberanie povinné.

Mladí ľudia štíhlej postavy by nemali zanedbávať jedno z uvedených pravidiel.

Mali by ste tiež pochopiť, že výsledky nemožno dosiahnuť za 1-2 týždne a bez pravidelného dodržiavania pravidiel svalová hmota rýchlo zmizne.

Upozornenie: Je dôležité prísne dodržiavať základy správnej výživy, aby nedošlo k vytvoreniu tukovej vrstvy.

Priberajte rýchlo zdravými spôsobmi

Pokiaľ ide o to, ako pribrať pre muža doma, nie je možné obmedziť sa na vysokokalorické a nezdravé jedlo - to len vyvolá zvýšenie cholesterolu, naruší fungovanie vnútorných systémov, pečene a čriev, a vyvolať endokrinné problémy.

Preto pred začatím práce je potrebné podrobiť sa vyšetreniu a určiť, aká hmotnosť je v tomto prípade vhodná pre pupienky.

Na to by samotní lekári a vychudnutí chlapi mali používať tabuľku korešpondencie indexu telesnej hmotnosti.

Ak chlap potrebuje zvýšiť hmotnosť, malo by to byť prostredníctvom svalovej hmoty.

K tomu potrebujete:

• dodržujte pomer sacharidov – 4-5 g na 1 kg hmotnosti človeka, viac ako polovica by mala obsahovať komplexné sacharidy vo forme obilných kaší, chleba a cestovín z tvrdej pšenice, zvyšok pochádza z ovocia a zeleniny (môžete pridať nízko- tučné sladkosti);
• bielkoviny sú základným stavebným prvkom, ktorý sa denne konzumuje v množstve 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti, v strave nie je zahrnuté len mäso a kuracie mäso, ale aj bielkoviny, srvátkový izolát a ďalšie prídavné látky;
• Tuky vám pomôžu pribrať rýchlosťou 1-2 g na 1 kg hmotnosti chlapa, uprednostňuje sa maslo, arašidové maslo a kyslá smotana.

Správna výživa s vyváženou kombináciou pomôže chudému mužovi rýchlo a efektívne pribrať. Strava chlapa by mala obsahovať iba zdravé potraviny.

Počas procesu je potrebné sledovať prijateľné ukazovatele uvedené v tabuľke.

№	názov	% pomer	Kilogramy
1	Svaly	43	30
2	Kostné tkanivo, kostra	12.1	8.5
3	Vrstva kože a podkožného tuku	8.7	6.1
4	Krv	7.7	5.4
5	Gastrointestinálny trakt	2.9	2
6	Pečeň	2.4	1.7
7	Mozog	1.8	1.3
8	Pľúca	1.4	1
9	Iné orgány, endokrinné žľazy atď. každý menej ako 1 %	20	14

Správny výpočet

Správne sa stravovať znamená správne vypočítať pomer bielkovín, sacharidov a tukov, pri čom sa postupuje podľa nasledujúcej techniky výpočtu.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg, ktorý chce pribrať 12 kg:

• počítanie uhľohydrátov na naberanie svalovej hmoty - 1 g uhľohydrátov obsahuje 4 kilokalórie, berúc do úvahy vyššie uvedené normy, muž by mal denne skonzumovať 350 g komplexných uhľohydrátov, z ktorých ¼ môžu byť ľahké sacharidy;
• vypočítať bielkoviny - uvedené ukazovatele mladého človeka by mali zahŕňať 175 g alebo 700 g bielkovín, čo je vyjadrené ako 0,7 kg mäsa alebo rýb;
• počítanie tukov - v tomto prípade budete potrebovať 140 g tuku alebo 1260 kcal, je povolené používať maslo na priberanie, kde 100 g sa pridáva do obilných kaší a zvyšných 40 g sa natiera na chlieb;
• V dôsledku toho je celkový denný príjem kalórií pre mladého človeka 3360 kcal za deň.

Len konzumáciou uvedených kalórií nebudete môcť pribrať – je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali pravidelný silový tréning na naberanie svalovej hmoty.

Približná strava

Užívanie proteínových doplnkov je potrebné na rýchlejšie napumpovanie v posilňovni. V opačnom prípade sa budete musieť uspokojiť len s tónovaným telom.

V prvej polovici dňa je dovolené jesť dezerty alebo sladkosti, ale s nízkym obsahom tuku. Skvelá je horká čokoláda, marshmallow, turecký med, marshmallow a iné.

Keďže pridávanie pomocných zložiek z bielkovín je dôležitou podmienkou nárastu svalovej hmoty, je potrebné priniesť čo najefektívnejšie a najužitočnejšie produkty na naberanie svalovej hmoty

Názov lieku	Akcia	Ochutnajte	Spotrebiteľské hodnotenie
Príroda, priberanie	Srvátka, slnečnicový olej, cmar, sójový proteínový izolát, mliečny proteínový koncentrát, sójový lecitín, hrachový proteínový izolát, vaječný bielok, jablková vláknina, ľanové semienko, akáciová guma, papaín bromelaín	Vanilkový	4,1
Optimálna výživa, Pro Gainer, banánový krémový koláč	srvátkový proteín, kazeinát vápenatý, vaječný bielok, srvátkové peptidy, pšeničné glutamínové peptidy), zmes lipidov (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej), zmes vitamínov a minerálov	Banánový krémový koláč	4,1
Optimálna výživa Serious Mass	Proteínová zmes (srvátkový proteínový koncentrát, kazeinát vápenatý, vajcia, proteín, srvátkový vápnik), zmes vitamínov a minerálov, lecitín, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.	Čokoláda	4,3
Univerzálna výživa, skutočné prírastky, prírastok hmotnosti	Kazeín, srvátkový proteín, MCT, ľanový prášok	Čokoládová zmrzlina	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolisová proteínová matrica, sójový proteínový izolát, kazeinát vápenatý, srvátkový koncentrát, leucín, izoleucín, valín, zmes uhľohydrátov MASS [jačmeň, ovos, ovsená vláknina], triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, zmes esenciálnych mastných kyselín, pudrový olej, pupalkový olej, flaxová ruža kazeinát sodný, vitamínový premix	Vanilkový	3,6
Muscletech, Mass-Tech, pokročilý gainer pre rast svalov	Ovsené otruby, quinoa, pohánka, proso, srvátkový izolát, kazeín, vaječný albumín, extrakt z koky, sójový lecitín, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.	Mliečna čokoláda	4,4
MRM, Gainer s probiotikami	Natural Protein Optimizer, srvátkový proteínový koncentrát, srvátkový izolát, kazeín, zmes rastlinných enzýmov, slnečnicový olej v prášku, probiotická zmes	Vanilkový	4,3

Na tréning v telocvični

Priberanie bez steroidov je možné len tvrdou prácou v posilňovni. Ale aj v tomto prípade budete musieť čeliť ťažkostiam, konkrétne nedostatku úľavy.

Potrebné kilogramy môžete získať bez chemikálií, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• je potrebné uchýliť sa ku komplexnému tréningu - vypracovaniu všetkých svalov;
• vyžaduje sa tréning trikrát týždenne;
• vykonávať drepy a jednu z variácií mŕtveho ťahu – to sú účinné cviky na dosiahnutie cieľa;
• tréningový program by mal zahŕňať príťahy, tlaky v stoji s činkou;
• venovať pozornosť a čas aeróbnemu tréningu;
• hodiny by mali byť vedené s trénerom – na prvých tréningoch je potrebné vypracovať komplexný program, ktorý je možné následne vykonávať bez prítomnosti špecialistu.

Okrem iného začínajú používať lieky a doplnky v súlade s návodom na použitie.

názov	Príchute	Formulár	Ďalšie zložky
lifornia zlatá výživa	Bez dochucovania	Rozpustný prášok	—
Jarrowove vzorce	Bez dochucovania	Kapsuly	—
Scivácia, XTend	Jahoda-kiwi, mango, modrá malina, citrón-limetka, melón, zelené jablko, ovocný punč, ružová limonáda, hrozno, ananás, pina colada, margarita, mandarínka, krvavý pomaranč	Rozpustný prášok	Vitamín B6, citrulín malát, elektrolyt
MusclePharm	Citrónovo-limetkový, vodný melón, modrá malina, ovocný punč	Rozpustný prášok	Betakarotén, ovocné a zeleninové šťavy
MRM	Bez dochucovania	Kapsuly	—

Ak je silový tréning zakázaný kvôli zdravotným problémom, mali by ste sa poradiť s trénerom a lekárom. Spoločne by mali vytvárať optimálne tréningy na zvýšenie výkonu a dosiahnutie cieľov.

Práca na tele si vyžaduje integrovaný prístup - chlap sa musí vzdať zlých návykov a uprednostňovať zdravý životný štýl. Odporúčajú sa pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu, môžete jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Je vhodné cvičiť denne, ak potrebujete rýchlo nabrať kilá svalovej hmoty.

Vychudnutí chlapi a muži často hovoria, že môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali. Sú si istí, že ich vysokorýchlostný metabolizmus je manna z neba. Často hovoria asi toto: „Môj metabolizmus spôsobuje, že ženy len divoko žiarlia. Môžem zjesť akékoľvek nezdravé jedlo bez toho, aby som pribral ani uncu nadváhy.“

Ako môžete pribrať

Pravdou je, že jednoducho nejete dosť. Zdá sa vám, že sa prejedáte, no vo väčšine prípadov to tak nie je. Teraz poďme zistiť, čo môže urobiť chudý chlap, aby pribral.

1. Sledujte svoj príjem kalórií

Vychudnutí chlapi často preceňujú to, čo jedia. Dávajte pozor na etikety potravín, používajte kuchynskú váhu a pozorne sledujte svoj denný kalorický príjem. Aby ste získali približné množstvo kalórií, ktoré potrebujete, musíte svoju hmotnosť prepočítať na libry a vynásobiť toto číslo 20. Len za tejto podmienky začnete priberať.

1. Na každý centimeter plochy prierezu vášho tela by ste mali vážiť jeden kilogram hmotnosti.

Ak vážite menej, stále budete vyzerať chudo. Vzorová minimálna norma pre kombináciu výšky a hmotnosti vyzerá asi takto:

výška (cm)	Hmotnosť, kg)	Hmotnosť (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Jedzte každé 3 hodiny.

1. Jedzte potraviny bohaté na živiny

100 gramov ryže - 380 kcal. 100 gramov špenátu – iba 25 kcal. Bude ľahšie získať dostatok kalórií za deň, ak budete jesť potraviny bohaté na živiny. Najlepšie možnosti:

• Cestoviny a špagety. 100 gramov cestovín má približne 380 kcal. Je ľahšie stráviť takýto produkt ako 100 gramov ryže. Celozrnné cestoviny sú oveľa zdravšie, no ich trávenie trvá oveľa dlhšie. Chudáci môžu jesť cestoviny a cestoviny vyrobené z prémiovej bielej múky.
• Plnotučné mlieko. Ak vám trocha telesného tuku neprekáža, vypite 1 galón (asi 3,7 litra) plnotučného mlieka denne (mlieko nie je súčasťou vašej dennej potreby kalórií). Mám niekoľko známych chalanov, ktorým sa vďaka mlieku podarilo pribrať za rok okolo 30 kilogramov zdravej hmotnosti, ak by pravidelne trénovali v posilňovni trikrát denne.
• Orechy. 100 gramov rozmixovaných orechov a arašidového masla predstavuje 500 kcal. Týchto 500 kcal obsahuje približne 50 % zdravých tukov a 25 % bielkovín. Použite rozmixované orechy na občerstvenie a arašidové maslo namažte na chlebíky, ktoré si beriete do školy a do práce.
• Olivový olej. Pomáha pri srdcových ochoreniach a predchádza rakovine. Môžete ho jednoducho vypiť, pridať do paradajkového pretlaku a šalátov. Jedna polievková lyžica - 100 kcal.

1. Zosilnieť

Ak sa chcete rýchlo premeniť z chudého na svalnatého a nie z chudého na tučný. Robte silový tréning. Viac sily - viac svalov. Ak neviete, kde začať, choďte do posilňovne a navštívte skúseného trénera. Ale tu je niekoľko ďalších tipov:

• Hmotnosť športového vybavenia sa môže meniť. Začnite s ľahkými váhami a zamerajte sa na techniku ​​cvičenia a správne pohyby. Až potom začnite zvyšovať hmotnosť.
• Komplexné cvičenia. Robte cvičenia, pri ktorých budete využívať celé telo. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičke, príťahy, tlaky s ohnutými činkami.
• Drepy. Cvičenia, ktoré zahŕňajú nohy, automaticky precvičia celé telo. Pravidelné drepy so závažím vás navždy zbavia kostnatého tela.
• Oddych. Svaly rastú počas odpočinku, nie počas cvičenia. Nemali by ste cvičiť každý deň. Doprajte si dostatok spánku, vypite dva litre vody denne a jedzte veľa ovocia a zeleniny.

1. Postupujte podľa plánu

Nedodržanie plánu sa rovná plánovanému neúspechu. Nemáte čas si pravidelne pripravovať vlastné jedlá a jedlo v škole a v práci je nekvalitné a príliš drahé? Pripravte si jedlo vopred a vezmite si ho so sebou.

• Chodievajte nakupovať pravidelne. Nevynechávajte jedlá. Vopred si cez víkend vypočítajte, koľko jedla potrebujete na týždeň a nakúpte všetko naraz.
• Pripravte sa vopred. Pripravte si obed hneď, ako si pripravíte raňajky. To všetko zaberie asi 40 minút a vy nebudete musieť počas dňa strácať čas hľadaním niečoho zdravého na jedenie.
• Nekomplikujte veci. Pripravte si vopred dvojité porcie a nezjedené porcie si vezmite so sebou do práce. Nesnažte sa neustále vymýšľať niečo nové, nestrácajte čas.
• Vezmite si jedlo so sebou. Nádoby na hotové jedlo do práce a do školy, orieškovú zmes do kina, proteínové šejky do telocvične.

1. Sledujte svoj pokrok

Úspech plodí úspech. Ak s istotou viete, že sa už nikdy nevrátite k svojej vychudnutej postave, naďalej sa cítite sebavedomo a motivovane. Sledujte všetky svoje akcie.

• Sledujte svoje kalórie. Všetko si spočítajte a zapíšte si do denníka. Prísne dodržujte rozsah plánu.
• Vážte sa týždenne. Priberáte? Nič nemeňte a pokračujte v pláne. Nepriberáte? Zvýšte svoj denný kalorický príjem o 500 kcal.
• Fotiť. Zrkadlo je subjektívne. Fotografie však zriedka klamú. Fotografujte párkrát do mesiaca. Takto môžete objektívne zhodnotiť svoj pokrok zvonku.
• Nezabudnite urobiť svoj silový tréning náročnejším. Ak dokážete udržať 1,5-násobok svojej hmotnosti pri drepe, už nikdy nebudete chudý.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Toto je vzorová diéta s obsahom 3 500 kcal pre chudých mužov s hmotnosťou približne 81 kilogramov (180 libier). Ak teda vážite približne 61 kilogramov (135 libier), táto diéta nemusí byť pre vás to pravé (pokiaľ necvičíte každý deň v posilňovni). Akákoľvek diéta je individuálna a mala by vychádzať z vašich potrieb.

• Raňajky: 100 gramov ovsených vločiek, 50 gramov hrozienok, jedna porcia jogurtu.
• Snack: 100 gramov rozmixovaných orechov alebo jeden liter mlieka alebo sendvič s tuniakom z konzervy.
• Obed: 200 gramov prvotriednych špagiet z bielej múky s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Svačina: 100 gramov orechov alebo liter mlieka alebo sendvič s tuniakom.
• Potréningový kokteil: 1,5 šálky srvátky + 60 gramov ovsených vločiek + mlieko + banán.
• Večera: 200 gramov kvalitných špagiet z bielej múky s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Pred spaním: tvaroh, bobule, ľanové semienka, rybí olej.