Trecerea la o alimentație adecvată. Cum să treci la o alimentație adecvată

Datorită ritmului rapid al vieții, oamenii au început să uite ce este alimentație adecvată. Și din cauza gustărilor ușoare și a junk food-ului, nu numai că sănătatea se deteriorează, dar și viața se scurtează. Și așa fiecare persoană lumea modernă ar trebui să știe de unde să înceapă cu o nutriție adecvată și ce alimente ar trebui să alcătuiască o dietă sănătoasă.

Alimentația corectă: de unde să începem?

Nutriționiștii identifică două moduri de a trece la schimbare graduala dieta si eșec rapid din obiceiuri proasteși trecerea la hrana adecvata. Este dificil de spus care dintre aceste metode este mai eficientă și mai puțin stresantă pentru organism, deoarece fiecare dintre ele are propriile dezavantaje și avantaje.

Desigur, puteți încerca mai întâi o metodă, dacă nimic nu funcționează, apoi recurgeți la a doua. Dar mai întâi trebuie să te decizi asupra dorințelor și nevoilor tale și să te întrebi dacă ai nevoie și dacă poți renunța la mâncarea nedorită. Dacă tu însuți nu vrei să mănânci corect, atunci indiferent de metoda pe care o alegeți, va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.

În orice caz, fiecare persoană ar trebui să aibă cel potrivit. Renunțați la un produs dăunător. De exemplu, dacă bei mai multe căni de cafea sau câțiva litri de sifon pe zi, atunci ar trebui să renunți la o astfel de băutură. În plus, trebuie să vrei să o faci, nu trebuie să-ți testezi psihicul. După cum arată practica, o persoană însuși poate renunța la cafea în a doua zi, iar subconștientul său psihologic va dori să bea băutura încă câțiva ani.

Colateral Sanatate buna este o alimentație adecvată. Unde sa încep? Mai întâi trebuie să renunți la ceva mai ușor, ceva la care mănânci rar. De exemplu, bei cafea doar dimineața sau mănânci doar făină de sărbători – ar trebui să începi să renunți la mâncarea nedorită cu aceste alimente. Și treptat va veni în subconștientul tău gândul că este timpul să renunți la toate alimentele dăunătoare.

Este de remarcat faptul că trebuie să reduceți aportul de zahăr sau să îl eliminați complet din dietă, deoarece este dăunător pentru oameni.

Schimbarea micului dejun

Te-ai hotărât să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Când ai reușit să renunți la cel puțin un produs nesănătos din dieta ta, este timpul să treci la pasul următor. Este timpul să-ți schimbi micul dejun; dimineața trebuie să iei o gustare ușoară cu fructe.

În general, este indicat să mănânci doar fructe în prima jumătate a zilei. Și după câteva zile de la o astfel de alimentație vei simți un val de vigoare, inteligență și Să aveți o dispoziție bună. Dacă rezisti astfel cel puțin câteva zile, este puțin probabil să vrei să mănânci cereale sau un sandviș.

Legume

După ce corpul tău se obișnuiește cu fructele, este timpul să introduci legumele în dieta ta. Și ce trebuie să mănânci? legume proaspete, ideal dacă sunt culese din propria grădină. Dar, din păcate, oricât de mult ne-am dori, dar pe tot parcursul anului Nu te vei putea bucura de legume de casă.

Legumele pot fi combinate cu terci, carne, ouă și pește. Într-o astfel de dietă, o salată de legume ușor asezonată cu ulei de măsline nu ar fi de prisos.

Nu te limita la o singură masă

Dacă vrei să treci la imagine sănătoasă viața, trebuie să înveți să combini alimentația adecvată și sportul. Unde sa încep?

Pentru a exclude din dietă produse nocive, în centrul mesei dvs. ar trebui să fie întotdeauna fructe sănătoaseși legume, care ar trebui să devină dieta ta.

Trebuie să vă înregistrați Sală de gimnastică, începe să te întărești, aranjează-ți părul, mergi la un masaj, începe să citești. Apropo, în cărți puteți afla despre beneficiile unei alimentații adecvate și despre modul în care fast-food-ul și sifonul au un efect dăunător asupra unei persoane.

Dacă ați început să respectați o alimentație adecvată, atunci nu ar trebui să mergeți cu stomacul gol la cafenele și baruri cu prietene. Pentru că atunci când ți-e foame, nu-ți pasă deloc mâncat sănătos, cel mai important lucru pentru tine este să-ți umpli stomacul.

Nutriție adecvată: meniu

Cum să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Crearea unui meniu nu este deloc ușoară. Mâncarea trebuie în primul rând să fie echilibrată. Dacă ați început să mâncați corect, atunci ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că dieta dvs. va include acum următoarele feluri de mâncare și produse:

• Cereale: hrișcă, orez, mei, ovăz.
• Alimente bogate in proteine: carne, pasare, leguminoase, lactate, peste, branza, oua.
• Alimente sanatoase: fructe, legume, ierburi, fructe de padure.

Schema de putere

Este destul de dificil pentru o persoană să treacă la o alimentație adecvată. Cum să începi să mănânci corect? Trebuie să înțelegi singur că trebuie să mănânci conform planului, adică de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Este despre despre mesele principale, dar puteți lua gustări de 2-3 ori pe zi.

Cum să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Trebuie să-ți începi dimineața cu produse care conțin carbohidrați complecși. După micul dejun, înainte de prânz, trebuie să vă oferiți o gustare dulce de fructe uscate sau miere. Te poti rasfata putin si cu dulciuri, dar numai cu cele pe care tu le-ai pregatit. De asemenea, puteți mânca nuci, brânză de vaci sau fructe.

La prânz trebuie să mănânci fibre și carbohidrați. Ar putea fi terci, salată de legume sau pui slab pentru aceste feluri de mâncare. Se recomandă să nu consumați carbohidrați la cină. Puteți mânca carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă.

Pe parcursul zilei trebuie să mănânci cât mai multe verdețuri.

Lista de cumparaturi

Când mergeți la magazin, trebuie să faceți o listă cu produsele pe care ar trebui să le cumpărați. Acest lucru este necesar pentru ca, în timp ce vă plimbați prin magazin, să nu aruncați mărfuri dăunătoare în cărucior. La urma urmei, această situație se întâmplă adesea tuturor: vii la magazin doar pentru pâine și o lași cu două pungi.

După cum arată practica, cele mai sănătoase alimente sunt cele care sunt galbene, roșii sau nuanță verde. Desigur, această caracteristică este mai potrivită pentru fructe și legume.

Lista dvs. nu ar trebui să includă conserve și sifon, pe care oamenii le cumpără cel mai adesea pentru propria lor plăcere. Nu trebuie consumat fructe conservateși legume, deoarece sunt complet nesănătoase.

Bea apă

Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să bei multă apă, cel puțin doi litri pe zi. Pentru a controla cantitatea de lichid pe care o bei, ar trebui să ții un jurnal. Dar trebuie să bei apă doar atunci când ți-e sete; nu trebuie să te forțezi să bei lichid pentru că trebuie. Ar trebui să-l bei încet, bucurându-te de fiecare înghițitură.

Este demn de remarcat faptul că ar trebui să beți întotdeauna apă atunci când vă este sete. Dar nu se recomandă spălarea alimentelor. Este de remarcat faptul că apa rece este cel mai bine absorbită de organism. Desigur, trebuie să fie curat. Este strict interzis să bei apă de la robinet.

De unde să începem cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Datorită faptului că o persoană nu vrea să renunțe la mâncarea nedorită, nu doar sănătatea lui are de suferit, ci și silueta. La urma urmei, dacă mănânci în mod constant alimente grase, amidonoase și dulci, poți câștiga câteva kilograme foarte repede. Și, prin urmare, oameni care vor să depășească greutate excesiva, în primul rând, trebuie să treci la o alimentație adecvată.

De unde să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Este de remarcat faptul că meniul unei persoane care pierde în greutate ar trebui să fie variat. Trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Mâncarea ar trebui să aibă suficiente proteine.
• Trebuie să mănânci cereale în mod regulat.
• Merită să mănânci produse lactate. Dar dacă aveți deja mulți ani, atunci consumul lor trebuie redus.
• Ar trebui să mănânci fructe și legume în fiecare zi.
• Nu ar trebui să excludeți peștele din dieta dumneavoastră.
• Alimentele trebuie să conțină grăsimi de origine vegetală.
• Trebuie să încetați să beți băuturi alcoolice.
• Zahărul trebuie înlocuit cu un îndulcitor și încercați să utilizați sare cantitate minima. Inițial, mâncarea poate părea lipsită de gust, dar treptat vei descoperi noi gusturi. De asemenea, merită să evitați condimentele și alimentele acide, care pot provoca impact negativ pe corp.
• Trebuie să faci sport.

De fapt, nu este deloc dificil să începi să mănânci corect; trebuie doar să te depășești și să dezvolți voința de a spune nu fast-food-ului și junk food-ului.

Salutare tuturor! Alimentația sănătoasă este un sistem complex de elemente interconectate. Scriu mult despre alimentația sănătoasă, dar fiecare articol conține informații specifice despre fiecare dintre domeniile sale. Prin urmare, în acest articol mi-am propus sarcina de a prezenta într-un mod simplificat și formă accesibilă cum să treci la o alimentație adecvată.

De altfel, pentru a trece la o alimentație adecvată, este suficient să înțelegem și să urmați cele 12 reguli de bază pentru organizarea unei alimentații sănătoase sau, cu alte cuvinte, corecte. Acești 15 pași sunt 12 elemente interconectate sistem unificat mâncat sănătos.

Așadar, pentru cei cărora le este greu să perceapă o cantitate mare de informații despre alimentația sănătoasă, am prezentat informații complete despre aceasta într-o formă mai concisă. În acest articol veți învăța cum să treceți la o alimentație adecvată în 12 pași. Dar totuși, pentru o înțelegere cât mai profundă a acestui subiect, recomand să nu fii leneș și să studiezi toate articolele de blog din categoria „nutriție”.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să parcurgeți 12 pași. Dacă în timp începeți să respectați toate cele 12 puncte ale unei diete sănătoase, atunci va fi posibil să afirmați faptul că ați început să mâncați corect. Deci să mergem!

Doisprezece pași pentru a mânca mai sănătos

1. ar trebui să fie echilibrată (mâncarea trebuie să fie variată și sănătoasă) și rațională (respectați anumite ore de masă și consumați-o în anumite proporții). Împărțiți ziua în mese - mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază, cină.
2. Când mergeți la magazin, faceți întotdeauna o listă de cumpărături. Da, puteți veni mai devreme pe piață și puteți adăuga setul obișnuit de produse în coș. Dar! Trecem treptat la o alimentație adecvată, așa că asigurați-vă în avans că lista de cumpărături include carne slabă de pasăre, legume și fructe. Culori diferite, verdeață, brânză de vaci, pâine integrală, ouă.
3. Mananca mai multe verdeturi legume crude si fructe. Conțin tot ce este necesar pentru organism . Încercați să mâncați aceste alimente zilnic. Schimbați periodic tipurile de alimente, astfel încât corpul dumneavoastră să primească diferite vitamine și minerale. Puteți vedea lista de legume și fructe . Legumele, ierburile și fructele sunt alimente alcaline, care creează un mediu benefic în organism.
4. Nu mergeți flămând la cafenele și magazine. În general, mesele trebuie organizate acasă. Dar dacă plănuiești o excursie la o cafenea, atunci trebuie să existe un motiv întemeiat pentru asta. De exemplu, vrei să tratezi prietenii sau rudele în cinstea unora eveniment important. Astfel, călătoriile dumneavoastră la cafenea vor fi reduse la un „minim anual”.

Învață să congelați, să uscați și să vă conservați propriile fructe și legume. Nu cumpara mancare la conservaîn magazine. Conservanții sunt principalele toxine care otrăvesc organismul.

Nu mai mânca mâncare gata! Da, da, lasă altcuiva pungile cu găluște și clătite congelate. Învață să gătești singur mâncăruri de casă, fii creativ în bucătărie, experimentează, creează-ți propriile rețete sănătoase.

Evită pâinea albă. Dacă îți este greu să-ți imaginezi cina fără ea, atunci este mai bine să alegi făină integrală, pâine pita fără drojdie și opțiuni similare mai ușoare. Pâinea ar trebui să fie numai din cereale integrale!

Treceți la zahăr natural. Mierea și fructele ar trebui să înlocuiască dulciurile și zahărul alb în ceai. De exemplu, nu consum deloc zahăr. Nu are absolut niciun beneficiu! Și iată mierea fructe proaspete crește imunitatea organismului. Eu beau numai ceai de casă (Ivan-ceai, frunze uscate milisa, zmeura, macesele etc.) fara zahar. În fiecare zi mănânc două linguri de miere cu nuci. Acest aliment este destul de bogat în calorii, dar este zilnic previne acumularea excesivă .

Evitați mâncarea de cafenele stradale. Studiați și păstrați întotdeauna în cap o listă cu produsele alimentare de care aveți nevoie , și invers, o listă de produse care regulat pe tot parcursul anului.

Reduceți porțiile de fiecare dată" mancare rea" Nu toată lumea va putea renunța imediat la biscuiții și chipsurile cumpărate din magazin. Dar obișnuiește-te treptat să mănânci doar alimente sănătoase. La început, doar în cazuri excepționale, o dată la șase luni, îți poți permite chips-uri și biscuiți cumpărați din magazin, iar apoi... cel mai mic pachet. Și apoi încetați cu totul să cumpărați aceste produse dăunătoare. Acest lucru vă va economisi bani și sănătate!

Lasă mancare sanatoasa va fi mereu la vedere! Merele, bananele, rosiile, castravetii, produsele cerealiere sanatoase au un loc in centrul mesei! Nu le ascunde adânc în frigider. Lasă-i mereu la îndemână.

Bea apă. Sfaturi standard, dar foarte importante și decisive! Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie neapărat să te asiguri că corpul tău primește cantitatea necesară . Puteți citi despre beneficiile apei . În general, observ că apa curăță organismul de toxinele care poluează organismul. Apropo, voi adăuga și o recomandare în acest punct: în mod regulat elimina toxinele din corp și fața ta va străluci pur și simplu.

Cum să treci la o alimentație adecvată în 12 pași: concluzie

Aceștia au fost 12 pași care te vor ajuta să treci la o alimentație adecvată. Respectând aceste douăsprezece reguli de bază, vei mânca corect, ceea ce înseamnă că sănătatea și frumusețea ta naturală vor fi restabilite în timp!

Nu este necesar să luați imediat și să începeți implementarea tuturor acestor 12 puncte. În plus, mă grăbesc să subliniez, nu veți putea face acest lucru imediat. Și chiar mai mult - o tranziție bruscă de la mancare rea(oxidant) la bun (alcalin) va deveni o muncă grea dureroasă pentru corpul tău, ceea ce nu va face decât să-i agraveze situația (adică bunăstarea ta).

Nu degeaba am numit aceste douăsprezece puncte cele douăsprezece etape ale tranziției către o nutriție adecvată. Urmați aceste recomandări pas cu pas, treptat. Corpul tău se va adapta treptat la noul sistem - .

Ca urmare, vei simți îmbunătățiri în corpul tău, funcționarea tuturor sistemelor se va îmbunătăți și organe interne, ochii tăi vor fi plini de veselie și optimism, vei zâmbi mai des.

Principalul lucru este dorința și aspirația! Dar amintiți-vă că aceasta nu este o sarcină ușoară sau rapidă. V-ați contaminat corpul cu toxine (conservanți, îndulcitori, agenți de îngroșare, arome etc.) de-a lungul timpului. de ani lungi, acum vei avea nevoie și de ani de zile pentru a-l curăța și a-i pune toate funcțiile în ordine. Dar crede-mă, merită! Mult succes in demersurile tale! Fii sănătos!

Fiecare persoana normalaînțelege că alimentația sănătoasă este cheia unei vieți lungi fără durere și boală. În plus, alimentația sănătoasă este, de asemenea, o excelentă aspect: piele curata si atractiva, par, flexibil un corp zvelt, zambet frumosȘi așa mai departe. În același timp, mulți oameni cred că este suficient să adere la un fel de dietă „magică” pentru un anumit timp pentru a obține frumusețe și subțire, iar apoi își pot permite din nou alimente grase, bogate în calorii. Așadar, ține minte: alimentația sănătoasă ar trebui să devină principiul întregii tale vieți, nu doar o lună sau o săptămână! Nutriția adecvată este un „bilet dus”, iar dacă nu o să te ții de ea tot timpul, nici nu ar trebui să începi.

Între timp, să te obișnuiești să mănânci corect nu este atât de dificil pe cât cred unii oameni. De fapt, este nevoie de 21 de zile pentru ca o persoană să dezvolte un obicei durabil. Cum să treci la o dietă sănătoasă în trei săptămâni?

Primul: Antreneaza-te sa mananci portii mici de 5 ori pe zi, adica la fiecare 3 ore. Pentru a evita tentația de a mânca în exces cu mâncare delicioasă, cumpărați o farfurie mică care nu poate conține mai mult de 200 de grame de mâncare, precum și o lingură și o furculiță. Lasă-ți familia să râdă dacă vrea și, în același timp, vei deveni mai zvelt!

Al doilea: micul dejun trebuie să fie format din terci (hrișcă și fulgi de ovăz - cea mai buna alegere!), produse lactate fermentate si fructe. În același timp, este mai bine să mănânci fructe la 20-30 de minute după masa principală, astfel încât „fermentarea” să nu înceapă în stomac. La prânz, nutriționiștii recomandă consumul de proteine ​​și legume (crude sau înăbușite). În același timp, vă puteți permite carne slabă, pește, ficat sau ouă ca alimente proteice. Pentru cină, cel mai bine este să vă limitați la o farfurie de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Între trei mese principale ar trebui să existe două „gustări”, care includ nuci, fructe, iaurturi și tot felul de fructe de pădure.

Al treilea: asigurați-vă că corpul dvs. primește suficient apă curată. Trebuie să bei un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă. Dar în timpul meselor și timp de 40 de minute după aceasta, încercați să nu beți! În total, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi și chiar mai mult pe vreme caldă. Doar nu-l bea noaptea, altfel te vei trezi cu fața umflată. Pe lângă apă, nutriționiștii recomandă să bei ceai verde fara zahar (poti adauga o lingura de miere). În ceea ce privește sucurile de fructe, băuturile din fructe și compoturile, cei mai mulți nutriționiști moderni consideră că beneficiile de la acestea sunt mult mai mici decât de la fructe naturale– măr crocant suculent, cireș sau zmeură coaptă. Deci, este mai bine să vă permiteți orice fruct, cu excepția bananelor și strugurilor, dar nu mai mult de 300 g pe zi.

Al patrulea: daca iti plac mult dulciurile, iti poti permite un fel de rasfat (nu prea gras!) in prima jumatate a zilei, inainte de ora 12. Mai bine, renunțați cu totul la zahăr, înlocuindu-l cantitate moderata miere (norma pentru un adult este de 1-2 linguri de miere pe zi).

A cincea: lăsa pâine albă iar coacerea va deveni un produs imposibil pentru tine! Evitați complet produsele făcute din făină premium: oamenii de știință au demonstrat că este absolut dăunătoare pentru organism. Dacă nu puteți trăi fără pâine, alegeți pâine de secară sau de tărâțe; puteți mânca și pâine dietetică.

Şaselea: trecerea la o dietă sănătoasă în trei săptămâni nu înseamnă să te înfometezi. Mănâncă carne calm, doar nu porc sau miel gras, ci pui, curcan sau iepure. Cu toate acestea, carnea de vită este bună, doar fără grăsime. Cel puțin de două ori pe săptămână ar trebui să existe pește pe masă - de preferință pește de mare. Permiteți-vă fructele de mare - creveții, midiile, calmarii, caracatița, sepia sunt foarte sănătoase. Înlocuitori buni pentru carne sunt ouăle și leguminoasele - au și o mulțime de proteine.

Al șaptelea: Dacă este posibil, înlocuiți cartofii cu spanac, dovlecel și conopidă. Condimentează-ți mâncarea cu ierburi tocate. Încercați să nu prăjiți mâncarea, ci să fierbeți, să fierbeți la abur sau să mâncați crude.

Al optulea: O dată pe săptămână, aranjează-ți o zi de post plăcută - alege-o pe cea mai potrivită pentru tine și bucură-te de chefir, terci de hrișcă sau grapefruit. Lasă-ți corpul să se simtă ușor!

Trecerea la o dietă sănătoasă în trei săptămâni este foarte posibilă. Și apoi, de îndată ce vrei grătar sau cartofi prăjiți, amintește-ți doar ce ai reușit să obții, laudă-te și gândește-te cât de rău ar fi să pierzi ceea ce ai realizat. O poți face!

Puteți găsi multe diete care promit să prelungească viața. Desigur, nu toate au acest efect. Mulți au o mulțime de neajunsuri și sunt dezechilibrate - în timp ce ajută într-un fel, fac rău în altul. Vă oferim unul dintre programele de nutriție bazate științific care nu numai că poate scăpa de kilogramele în plus, ci și poate încetini îmbătrânirea. Include rețete și meniu exemplu pentru cateva zile.

Se bazează pe 7 principii de nutriție pentru un centenar, dezvoltate de un biogerontolog, doctor în științe biologice, șef al unui laborator de specialitate la Institutul de Biologie Komi. centru științific Filiala Ural a Academiei Ruse de Științe și a Institutului de Fizică și Tehnologie din Moscova Alexey Moskalev:

Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Mai mult mâncare proastă Este mai bine să-l înlocuiți cu unul util nu brusc, ci produs cu produs. De exemplu, carne roșie - curcan sau fructe de mare, garnitură de cartofi - legume și așa mai departe. Varietatea alimentelor este importantă. Vă puteți planifica săptămâna astfel încât în ​​acest timp garnitura și farfurie cu proteine nu a repetat. Acest lucru va reduce probabilitatea de dezvoltare reactii alergice pe alimente și evitați supraalimentarea.

Dimineața

Micul dejun este necesar în fiecare zi. De ce? Cei care o sar peste riscă să dezvolte diabet zaharat de tip 2 precoce și boli cardiace și vasculare. Nu trebuie să consumați alimente cu carbohidrați digerabili rapid (cu conținut ridicat Index glicemic), deoarece glucoza din sânge dimineața este deja destul de mare - dimineața devreme vine din ficat pentru a ne trezi creierul și, parcă, spune-i: „Este timpul să ne trezim!”

Nici un mic dejun proteic nu este foarte bun: digerarea proteinelor de către organism necesită mult efort, iar acestea nu sunt de prisos la începutul zilei.

În timpul săptămânii, nu pregăti nimic complicat pentru micul dejun: mănâncă o banană sau un avocado. Dacă este posibil, faceți terci din sorg sau muguri. Apropo, broccoli sau mugurii săi sunt foarte folositori dimineața. Conțin o substanță foarte utilă, sulforafanul, care inhibă producția de glucoză de către ficat dimineața și chiar îmbunătățește nivelul zahărului din sânge la obezi și diabetul zaharat Tipul 2.

Ca băutură la micul dejun, diluați suc de lămâie, nu adăugați zahăr.

Pentru micul dejun în weekend, încercați să amestecați iaurtul termostatic cu avocado și frunze proaspete de spanac. Desigur, alege iaurt fără zahăr.

Supă

Fel întâi

supa - element important nutriție, dacă este posibil, asigurați-vă că o includeți în dieta dvs. Utilizați următoarea bază de legume:

• roșii de mărime medie;
• 1/4 ardei gras dulce;
• puțin ardei iute și o tulpină de țelină;
• 1/4 ceapă;
• pătrunjel și mărar;
• tulpina de sparanghel;
• mai multe păstăi de fasole;
• praz.

Pentru a nu repeta acest set de produse, îl vom indica în continuare pur și simplu ca bază vegetală. Puteți găti orice supe pe el.

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 5 portii:

• Baza de legume
• Ciuperci porcini (pot fi înlocuite cu congelate) 500 g
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi provensale după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline gust

Cum să gătească:

1. Acoperiți baza de legume și ciupercile porcini cu apă. Se lasa sa fiarba la foc mediu.

2. După fierbere, gătiți supa timp de 20 de minute, adăugând condimente dacă doriți.

Supă de broccoli

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• Baza de legume
• Broccoli 4 buchete
• Ierburi provensale după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Cum să gătească:

1. Fierbeți amestecul de legume și broccoli timp de 20 de minute după fierbere.

2. Adăugați condimente, răciți și amestecați într-un blender pentru a forma o supă piure.

Supa de fructe de mare

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• Baza de legume
• Creveți 5 buc.
• Calamar 2 inele
• Scoici 3 buc.
• Masline 5 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi provensale după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Baza de legume după fierbere, se fierbe la foc mic timp de 20 de minute.

2. Apoi adăugați creveții, inelele de calmar, scoiciși măsline. Odată ce dă în clocot, fierbeți încă 2 minute.

3. Puteți adăuga sos de soia și oțet balsamic, ierburi provensale, curry și piper negru la felul de mâncare finit după gust. 4. Adăugați ulei de măsline direct în farfurie. Se amestecă.

Salată

Salatele sunt o necesitate pentru prânz sau cină. Și nu doar pentru că sunt delicioase. Salatele ne permit să consumăm mai multe legume, ceea ce este foarte sănătos. În compoziția lor obținem nu numai vitamine, ci și o mulțime de utile biologic substanțe activeși nutrienți. În plus, salatele ne permit să folosim ulei de măsline sănătos și alte uleiuri și semințe vegetale cu omega-3 importanți. acizi grași. Și aceste uleiuri, la rândul lor, permit multor componente bioactive ale legumelor să fie mai bine absorbite, deoarece sunt solubile în grăsimi.

Salată de varză proaspătă

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• Varză albă 1/4 buc.
• ardei gras 1/4 buc.
• Ceapa 1/4 buc.
• Morcovi 1/2 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi provensale după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Seminte de susan 1-2 lingurite.

Cum să gătească:

1. Proaspăt varza alba tocați mărunt.

2. Tăiați ardeiul gras fâșii, ceapă si morcovi.

3. Asezonați totul cu ierburi provensale, curry, piper negru, oțet balsamic, sos de soia, se presara cu seminte de susan.

4. La final, stropiți cu ulei de măsline peste salată.

Salata de legume

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• roșie mică 1 buc.
• Castravete proaspăt 1 BUC.
• Ardei gras 1 buc.
• Ardei iute după gust
• Telina dupa gust
• Praz după gust
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Masline 7 buc.
• Ghimbir ras dupa gust
• Urbech cu chimen negru după gust
• Pudră de spirulina pe vârful unui cuțit
• Făină de ciulin de lapte 1 linguriță.
• tărâțe de secară 1-2 linguri. l.
• Seminte de chia 1 lingurita.
• Semințe de in 1 linguriță.
• Seminte de susan 1 lingurita.
• Ierburi provensale după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de trufe pentru aroma
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Tăiați toate ingredientele și amestecați.

Cursuri secunde

Mulți oameni limitează adesea varietatea felurilor secundare. De exemplu, garniturile din multe familii sunt foarte monotone: cartofi, paste, mai multe cereale. Și, din păcate, acestea nu sunt cele mai sănătoase garnituri. Dar există atât de multe cereale și legume diferite! Voi da exemple pentru a-mi susține cuvintele. produse sanatoase pentru garnituri:

• Printre cerealele destul de cunoscute și populare în țara noastră se numără hrișca, fulgii de ovăz, orzul, orezul brun;
• incearca sa faci mai des o garnitura cu cereale inca rare la noi: quinoa, kaniva, spelta, kamut, amarant, sorg;
• nu uita de leguminoase. Acestea nu sunt doar fasole și linte, ci și fasole mung și năut;
• În loc de cartofi, este mai bine să folosiți cartofi dulci, sunt mai sănătoși;
• Alegerea legumelor pentru garnituri este foarte mare, utilizați oricare - de la varza familiară la tipurile mai rare: conopidă, broccoli, varză de Bruxelles și așa mai departe. Nu uitați de dovlecei, vinete și fasole verde.

Alegerea produselor proteice este, de asemenea, destul de mare. Nu este numai produse din carneși nu doar pui sau curcan. Există, de asemenea, o varietate de pește și fructe de mare, tofu și brânzeturi.

Fructe de mare fierte

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Fructe de mare (scoici, creveți sau calmar) 500 g
• Ulei de măsline pentru tocană
• Capere 5-6 buc.
• Muștar 1/2 linguriță.
• Coaja de portocala 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi provensale după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust

Cum să gătească:

1. Fierbe fructele de mare în ulei de măsline fără a adăuga apă sub capac.

2. Înainte de a găti, trebuie să adăugați capere, muștar și coajă de portocală, curry, piper și ierburi provensale.

3. Odată fiert, stropiți totul cu oțet balsamic și sos de soia.

Curcan

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Piept de curcan 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi provensale după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Seminte de susan dupa gust
• Pătrunjel, mărar după gust

Cum să gătească:

1. Se fierbe pieptul de curcan timp de 30 de minute.

2. Presarati curcanul fiert cu curry, herbes de Provence, piper negru, seminte de susan, patrunjel si marar. Stropiți cu sos de soia și oțet balsamic și sunteți gata de mâncare.

Pește cu capere și curry

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Halibut 1 buc.
• Ulei de masline
• Capere 5-6 buc.
• Muștar 1/2 linguriță.
• Coaja de portocala 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi provensale după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust

Cum să gătească:

1. Halibut, adăugând ulei de măsline, fierbeți până se înmoaie sub capac fără apă, adăugând capere, muștar, coajă de portocală, curry, piper negru și ierburi provensale.

2. Se stropește apoi cu sos de soia și oțet balsamic.

Garnituri

Înțeleg că odată cu ritmul modern de viață, unele dintre sfaturile mele vor părea complicate, dar sunt importante. Mâncarea trebuie pregătită imediat înainte de a mânca și nu mai mult de trei ore înainte de a mânca. Este necesar să evitați în orice fel prăjirea, atât în ​​ulei, cât și pe grătar. Mănâncă totul crud dacă este posibil. Este bine să mănânci o porție la orice masă legume cu frunze. Dacă acest lucru nu reușește, mănâncă-le cel puțin o dată pe zi. La desert, cel mai bine este să bei o bucată de ciocolată neagră sau fructe de pădure, iar pentru cină, un pahar de vin roșu sec. Ar trebui să uitați de toate băuturile dulci; este mai bine să le spălați doar cu apă. Înainte de mese, puteți bea un pahar cu apă, acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Garnitură cu quinoa

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• Quinoa (poate fi înlocuită cu kaniva, amarant, hrișcă sau crupe de orz) 200 g
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Curry după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Sos de soia dupa gust

Cum să gătească:

1. Fierbeți cerealele în apă până sunt fierte.

2. Adăugați pătrunjel, mărar, curry, ulei de măsline și sos de soia în vasul finit.

Garnitură cu leguminoase

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Leguminoase (fasole mung, fasole sau linte) 300 g
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Curry după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Sos de soia dupa gust

Cum să gătească:

1. Leguminoasele trebuie mai întâi înmuiate în apă timp de 7 ore. Acest lucru este important deoarece înmuierea distruge excesul de acid fitic.

2. Leguminoasele se fierb până se înmoaie.

3. Adăugați pătrunjel, mărar, curry, ulei de măsline și sos de soia în vasul finit.

Tocană de legume

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• Broccoli 4 buchete
• vinete 1/2 buc.
• Ardei gras 1/4 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Tocați mărunt broccoli și lăsați cel puțin 30 de minute. În acest moment, în ea este eliberată enzima miramidaza, care sintetizează sulforafanul. Această substanță este un geroprotector și inhibă îmbătrânirea organismului. În această formă, sulforafanul devine destul de rezistent la tratamentul termic.

2. Adăugați în broccoli vinetele și ardeiul gras tăiate mărunt.

3. Stropiți totul cu sos de soia și adăugați ulei de măsline.

3. Se fierbe fără a adăuga apă timp de 15 minute.

Cu multe secole în urmă „tată” Medicină modernă Hipocrate a spus: „Tu ești ceea ce mănânci”. De atunci, nimeni nu a contestat această afirmație, deoarece hrana noastră zilnică este cu adevărat singura sursă de energie pentru creșterea, dezvoltarea și reînnoirea tuturor celulelor și țesuturilor corpului.

Sănătatea și greutatea noastră, cum arătăm și ne simțim și, în cele din urmă, durata și calitatea vieții depind direct de compoziția alimentelor, de calitatea și cantitatea acesteia. În general, fiecare dintre noi nu poate decât să înțeleagă ce fel de nutriție poate fi numit sănătos, să facă propria alegere rezonabilă și să încerce să o urmeze.

Din păcate, această sarcină nu este atât de simplă.

Există un numar mare de teorii care definesc principiile „corecte” ale nutriției. Desigur, ați auzit despre mulți, de exemplu: vegetarienii sunt împotriva consumului de carne, dând vina pe aceasta pentru toate problemele de sănătate, raw foodistii sunt convinși că numai alimentele neprocesate termic pot fi cu adevărat sănătoase, iar fructiștii mănâncă numai fructe pentru care nu pot fi recoltate. trebuie să distrugi întreaga plantă...

Acest lucru nu va reduce aportul de calorii pe parcursul zilei, ci doar va dăuna metabolismului. Saritul peste micul dejun poate provoca hipoglicemie si oboseala. Cel mai adesea, cei care nu mănâncă dimineața, pe tot parcursul zilei, sunt susceptibili la atacuri incontrolabile.

Mai mult, dacă acasă poți pregăti micul dejun cât mai sănătos, atunci într-un bufet sau cafenea este deja mult mai dificil și mai scump. Numiți cafeaua de dimineață pe stomacul gol mic dejun complet este interzis!

Micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii, dar nu excesiv. Prima masă a zilei vă ajută să vă treziți metabolismul. Nutriționiștii spun că, dacă foamea este suficient de puternică dimineața, atunci are sens să faci un mic dejun copios, de exemplu: o omletă cu brânză sau carne cu o garnitură de legume.

Dacă un apetit slab nu vă permite să mâncați o farfurie întreagă de terci, atunci merită să vă împrospătați iaurt natural cu branza de vaci sau paine integrala cu branza si ceai.

Încearcă să alegi o opțiune de mic dejun pentru tine, astfel încât să-l poți mânca cu plăcere, și nu pentru că ai nevoie. Este mult mai ușor să te trezești dimineața cu gânduri despre asta. Verificați singuri!

Regula 2. Cina nu trebuie amânată, ci schimbată

Regula 5. Zigzagul este important pentru pierderea în greutate

Principiul zigzagului în nutriție înseamnă că perioadele de aport caloric redus sunt urmate de perioade cu aport caloric normal.

Acest lucru vă permite să vă mențineți metabolismul și să împiedicați scăderea acestuia. De asemenea, astfel de zigzaguri fac mai ușor să suportați restricțiile alimentare și să prevină avariile incontrolabile.

Această abordare a slăbirii poate fi utilă și în situațiile în care greutatea ajunge la un anumit punct și nu se mai desprinde. Citiți mai multe despre opririle de greutate.

Regula 6. Dieta fracționată

Dacă mănânci doar de două ori pe zi, atunci foamea te va bântui în mod constant.

Adesea confundam setea cu semnale de foame si ne stimuleaza sa mancam portii suplimentare. Dacă vrei să mănânci, ar trebui să bei apă și să monitorizezi reacția corpului tău. Este probabil ca foamea să dispară. Aceasta înseamnă că organismul semnalează nevoia de apă, nu de mâncare.

Regula 9. Pregătirea corespunzătoare– garanție de sănătate

Merită să refuzați sau măcar să limitați prăjirea alimentelor pentru uleiuri vegetaleși grăsimi animale. Este mai bine să preferați coacerea, gătirea într-un cazan dublu, aragaz lentă sau tocană. Aceste metode de gătit vor economisi mai mult substanțe utile, vă permit să gătiți mâncăruri delicioase cu un minim de grăsime.

Pentru cei care absolut nu pot refuza mancare prajita, are sens să cumperi un grătar. Mâncărurile la grătar îți vor permite să te bucuri de gustul prăjelilor, dar nu vor fi atât de dăunătoare pentru silueta ta.

Regula 10. Căutați alternative