Piękne stonowane ciało to marzenie każdej osoby. Niestety nie każdemu z natury obdarza się piękną sylwetkę, a wielu ma również predyspozycje do przybierania na wadze.

Gdy tylko zdecydujesz się zadbać o siebie i zrzucić kilka kilogramów, powinieneś od razu powiedzieć sobie, że będzie to wymagało pewnego wysiłku. Należy pamiętać, że jedna dieta nie wystarczy.

Jeśli system odchudzania nie jest skomplikowany i obejmuje tylko ograniczenia żywieniowe, proces będzie przebiegał znacznie wolniej, a skóra będzie zwiotczała, niż gdybyś oprócz diety wykonywał specjalne ćwiczenia gimnastyczne.

Co musisz wiedzieć, aby osiągnąć maksymalne rezultaty?

Treść artykułu:

Zasady, których powinni nauczyć się ci, którzy chcą schudnąć

Aby schudnąć, nie trzeba odwiedzać drogich centrów fitness i głodować. Możesz sprawić, by Twoje ciało było takie, jakie sobie wyobrażasz w domu. Przestrzeganie kilku zasad kompleksu - gimnastyka + odpowiednie odżywianie wyniki można osiągnąć w krótkim czasie.

• Najlepszy czas na rozpoczęcie treningu- od 8:00 do 12:00 lub od 18:00 do 20:00. Ciało powinno się całkowicie obudzić przed rozpoczęciem treningu i nie być bardzo zmęczone wieczorem. Jeśli ktoś wstaje wcześnie, to Poranny czas można przesunąć kilka godzin wcześniej. Nie powinieneś trenować codziennie, lepiej robić to co drugi dzień, dając organizmowi odpoczynek.
• Ważne jest, aby wybrać tylko te ćwiczenia, które możesz wykonać.. Jeśli jesteś początkującym, nie powinieneś brać na siebie tego, co robią profesjonaliści, zacznij od małych. Niektóre ćwiczenia siłowe nie wystarczy, do utraty wagi nie są tak skuteczne jak aerobik czy gimnastyka. Dobrym dodatkiem byłby trening cardio, jogging zawsze się przydaje.
• Odpowiednie odżywianie- bez niej droga do płaskiego brzucha i elastycznych pośladków jest zamknięta. Nie daj się ponieść emocjom i w ogóle nic nie jedz. Ciało musi otrzymać wystarczająco energię i wydaj ją na trening. Jedynymi wyjątkami są alkohol, słodycze, mąka i tłuste jedzenie. W diecie powinno być więcej warzyw i owoców, zbóż i nabiału. Porcje powinny być małe, ale trzeba jeść co najmniej 4-5 razy dziennie. Dzięki tej diecie przyspiesza się metabolizm. Warto też pić jak najwięcej więcej wody. Pij rano i przed posiłkami. Jednak bezpośrednio po treningu nie zaleca się picia przez około 20 minut, lepiej wytrzymać.

Jeśli zastosujesz się do tych trzech wskazówek, wynik nie potrwa długo. Ale jakie ćwiczenia wybrać, które nie wymagają symulatorów i instruktorów, a które bez większego wysiłku można wykonać w domu?

Najlepsze ćwiczenia na piękną wyciskanie brzucha

Brzuch jest jednym z problematycznych obszarów na ciele kobiety, zwłaszcza jego dolna część. Z natury często znajduje się tam warstwa tłuszczu, której dość trudno się pozbyć - ale mimo to jest to możliwe. Aby to zrobić, ładunek musi znajdować się na górze z dolną prasą, a także na boku. Dzięki prasie bocznej powstaje sama talia.

tułów

To ćwiczenie jest dobre na rozgrzewkę. Aby go wykonać, musisz stanąć na macie, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a ręce powinny być idealnie za głową, ale dozwolone jest również ich ułożenie w pasie.

Podczas zginania mięśnie brzucha są napięte i mierzony jest oddech. Najpierw pochylamy się do przodu, trzeba to robić jak najniżej, nie zginając kolan, potem wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo, tylko odchylamy się do tyłu.

Następnie również pochylamy się w lewo, a potem w prawo. Odchylenie do tyłu sprawdzi się nie tylko na prasie, ale również na plecach. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy do przodu, 15 razy do tyłu i 15 razy na boki. Jedno podejście wystarczy na rozgrzewkę przed bardziej złożonymi ćwiczeniami.

Podnoszenie nóg

Kładziemy się na plecach. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Podnoszenie nóg jest szczególnie skuteczne w walce z tłuszczem w podbrzuszu. Ręce powinny być wzdłuż ciała. Podnieś wyciągnięte nogi pod kątem 90 stopni, przytrzymaj przez 10 sekund i opuść. Wykonujemy 3 zestawy po 10 takich wyciągów.

Pokrętny

Pozycja pozostaje taka sama jak przy podnoszeniu nóg, z wyjątkiem tego, że ręce powinny być za głową, a nogi zgięte w kolanach. Podczas skręcania działają wszystkie grupy mięśni prasy.

Na wydech unosimy ciało i podciągamy lewy łokieć do prawego kolana, następnie wydech i obniżamy się do pozycji wyjściowej, podnosimy tułów i podciągamy prawy łokieć do lewego kolana - i ponownie do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia etui powinno się obrócić na bok. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każde kolano.

Ćwiczenia od krzyża do krzyża

Takie ćwiczenie będzie miało dobry wpływ nie tylko na prasę, ale także na pośladki. Stajemy na czworakach. Plecy są proste, ręce i nogi też. Podnieść lewa ręka do przodu i wyciągnij prawą nogę do tyłu, a następnie zrób to samo z prawa ręka i lewa stopa. Bardzo prosty i skuteczny. Wykonaj 10 wyciągów z każdej strony. Ponieważ ćwiczenie jest proste, powinieneś wykonać 2-3 podejścia.

Gimnastyka dla szczupłych nóg

Rozchyl nogi na boki

Wchodzimy w pozycję wyjściową. Ręce w pasie, nogi ściśnięte, plecy równe. Podczas wykonywania musisz najpierw podnieść lewa noga w bok ruchem wahadłowym (przy wysuniętym palcu) i bez opuszczania się na podłogę wykonaj 10 zamachów, a następnie w ten sam sposób rozwiń prawą. Przy prawidłowym wykonaniu tłuszcz zacznie opuszczać biodra, a łydki naprężą się.

Przysiady na palcach

Takie przysiady niczym nie różnią się od zwykłych, poza tym, że wszystko trzeba robić na palcach i mocno obciążają nogi. Pozycja wyjściowa - ręce na pasku, nogi rozstawione na szerokość barków.

Zaczynamy powoli siadać, nie opadając na pięty. Następnie wracamy do pozycji stojącej. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początek wystarczą 3 serie po 5 razy, potem więcej.

Wykroki

Dzięki temu ćwiczeniu możesz napiąć mięśnie brzucha, pośladki i nogi. Pozycja wyjściowa - ręce na pasie, stopy na szerokość barków. Podczas wykonywania robimy krok lewą nogą do przodu i poruszamy się na niej całym ciałem, uzyskujemy dobre rozciągnięcie, następnie robimy to samo prawą nogą i tak naprzemiennie wykonujemy 10 ataków na każdą nogę, 2-3 podejścia.

Podnosimy ręce

Koncentrując się na odchudzaniu w brzuchu i nogach, chudnięcie często zapomina o ramionach. Skóra na nich staje się wiotka i brzydka, trzeba ją też napiąć.

Nożyce

Wszyscy znają ćwiczenie. Zrób to w pozycji stojącej, wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj szybkie ruchy krzyżowe z rękoma na boki. Musisz wykonać 1 lub 2 minuty bez przerwy.

Podnieś i na bok

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej. Rozpoczynamy egzekucję Podnieś lewą rękę do góry, a prawą opuszczoną i zacznij huśtać się, cofnij obie ręce, licząc do trzech, a następnie zmień ich pozycję i zrób to samo. 15 huśtawek na każdą rękę.

Oczywiście obydwa ćwiczenia z hantlami i pompkami z podłogi są skuteczne, ale są bardziej skupieni na pompowaniu mięśni, chociaż są również szeroko stosowane przez osoby odchudzające się.

Kto nie powinien uprawiać gimnastyki?

Gimnastyka to taki kierunek aktywność fizyczna, który praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jeśli dana osoba nie może wykonywać ogólnych ćwiczeń, można je zastąpić specjalnymi.

Istnieje cały kierunek, taki jak fizjoterapia. Obejmuje tylko te ćwiczenia, które można wykonać w przypadku niektórych chorób. Nie zaleca się angażowania w ćwiczenia fizyczne kobietom w ciąży i osobom z poważnymi chorobami stawów.

Wysoko efektywne ćwiczenia dla szybka utrata wagi organy:

1. Ogólna charakterystyka środków gimnastycznych (ćwiczeń gimnastycznych) ze wskazaniem nazwy i treści każdej z ośmiu grup ćwiczeń gimnastycznych: bojowa, ogólnorozwojowa, freestyle, stosowana, akrobatyczna, ćwiczenia na przyrządzie, skoki, ćwiczenia gimnastyczne. Twoja opinia na temat możliwości wykorzystania gimnastyki w swoim sporcie lub w praktyce w miejscu pracy.

2. Zasady rejestracji ćwiczeń gimnastycznych (ogólnorozwojowych, akrobatycznych, ćwiczeń na przyrządzie) z przykładami uogólnień, specyficznym zapisem terminologicznym i graficznym ćwiczeń.

3. Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych (ORU) przeznaczony do rozgrzewki na lekcji gimnastyki podstawowej i zawiera co najmniej 8 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe.

4. Wykaz wykorzystanej literatury.

1. Ogólna charakterystyka gimnastyki.

Gimnastyka- system specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych mających na celu promowanie zdrowia, rozwój fizyczny i poprawę zdolności motorycznych 1 .

Systematyczna gimnastyka przyczynia się do poprawy aktywności układu nerwowego i sercowo-naczyniowy układy mięśniowo-szkieletowe, rozwój siły mięśniowej, koordynacja ruchów itp.

Dostępność i różnorodność ćwiczenie stosowane w gimnastyce, możliwość ich Szeroki wybór umożliwia uprawianie gimnastyki osobom w każdym wieku, prawie w każdym stopniu sprawności fizycznej.

Ćwiczenia gimnastyczne należy wykonywać w lekkim ubraniu (koszulka, spodenki, kapcie, dres) nie krępującym ruchów, na zewnątrz lub w dobrze wentylowanej sali, pomieszczeniu zgodnie z przepisami sanitarnymi. Podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na aparacie możliwe są urazy skóry dłoni, uszkodzenie barku, łokcia, nadgarstka, kolana, stawów skokowych, siniaki.

Dotyczący Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na przestrzeganie wszelkich środków zapobiegających urazom (kolejność treningów, właściwy stan aparatu i mat, „ubezpieczenie” przy wykonywaniu skomplikowanych ćwiczeń itp.).

Zadania gimnastyczne.

W procesie wychowania fizycznego rozwiązywane są następujące główne zadania:

A) wzmocnienie zdrowia, hartowanie organizmu oraz podniesienie poziomu rozwoju fizycznego i wydajności;

B) opanowanie podstawowych umiejętności i zdolności motorycznych, w tym o charakterze aplikacyjnym;

C) edukacja moralnych i wolicjonalnych cech osoby;

D) rozwój cechy fizyczne(szybkość, siła, zwinność, wytrzymałość);

E) opanowanie techniki wykonywania specjalnych ćwiczeń sportowych (sprzęt sportowy).

Poprawa stanu zdrowia uczniów to jedno z głównych zadań wychowania fizycznego. M.I. mówił o tych zadaniach w sposób prosty i jasny. Kalinin: „Chcemy wszechstronnie rozwijać człowieka, aby mógł dobrze biegać, pływać, chodzić szybko i pięknie, aby miał wszystkie narządy w dobrze, słowo aby był normalną, zdrową osobą, gotową do pracy i obrony, aby równolegle ze wszystkimi cechami fizycznymi, jego cechy psychiczne również rozwijały się prawidłowo.

Ćwiczenia fizyczne są specyficznymi środkami wychowania fizycznego. Systematyczne ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na aktywność ośrodkowego układu nerwowego, na rozwój i wzmocnienie system mięśniowy, układu krążenia i oddechowego, zmniejszają zmęczenie kory mózgowej i zwiększają wydolność organizmu.

Znaczenie ćwiczeń fizycznych dla rozwoju i wzmocnienia układu mięśniowo-szkieletowego jest ogromne: kości nabierają większej siły, zwiększa się ruchomość w stawach, ciało staje się bardziej elastyczne. W mięśniach zachodzą znaczne zmiany: pod wpływem ćwiczeń fizycznych zwiększa się objętość mięśni, rośnie ich siła, szybkość skurczu mięśni i zwiększa się ich elastyczność. Ćwiczenia fizyczne mają również korzystny wpływ na narządy wewnętrzne człowieka, przede wszystkim na serce i płuca.

Za pomocą wychowania fizycznego osiąga się poprawę zdrowia, rozwój siły, zwinności, szybkości, wytrzymałości i innych cech niezbędnych w trudnych procesach.

Prawidłowo zorganizowana praca stanowi najważniejsze umiejętności zawodowe ludzi. Jednocześnie praca rozwija zręczność, siłę, wytrzymałość i przyczynia się do rozwoju fizycznego uczniów.

Zadania gimnastyki wyznacza ogólny cel wychowania, jakim jest ukształtowanie nowej osoby, która harmonijnie łączy bogactwo duchowe, czystość moralną i doskonałość fizyczną. Istnieją następujące rodzaje zadań.

A) Zadania usprawniające: promocja zdrowia, rozwój poszczególnych grup mięśniowych i całego układu mięśniowego; eliminacja i zapobieganie odchyleniom funkcjonalnym w poszczególne organy i systemy ciała produkcja prawidłowa postawa chód; ogólny rozwój oraz wzmacniające układ oddechowy i pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawiające przemianę materii i zwiększające aktywność życiową organizmu.

B) Zadania edukacyjne: promowanie wszechstronnego rozwoju harmonijnego, fizycznego, wychowania siły, gibkości, wytrzymałości, szybkości, zręczności, koordynacji i ekspresji ruchów, wyposażenie uczniów w wiedzę, umiejętności i zdolności niezbędne w życiu codziennym, pracy i działaniach obronnych .

C) Zadania wychowawcze: kształtowanie postaw wobec pracy i własności publicznej, wychowanie patriotyzmu, kolektywizmu, dyscypliny; edukacja cech moralnych. Odwaga, determinacja, celowość, wytrwałość, wytrwałość, wytrwałość, orientacja, inicjatywa.

Metody- są to sposoby wykorzystania ćwiczeń gimnastycznych i innych środków gimnastycznych w celu specjalnie zaplanowanego oddziaływania na osoby zaangażowane. Sposób wykonywania ćwiczenia charakteryzuje się tym: ile razy wykonywać ćwiczenia, jak oddychać przy tym, jak połączyć napięcie pracujących mięśni z ich rozluźnieniem, jak przywrócić siły po intensywnej i długotrwałej pracy mięśni .

Rodzaje i klasyfikacja ćwiczeń gimnastycznych.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń gimnastycznych - ćwiczenie ćwiczebne, ogólnorozwojowe, freestyle, stosowane itp.

Odrębne rodzaje ćwiczeń gimnastycznych, w zależności od struktury czynności ruchowych i zadań pedagogicznych, łączy się w trzy grupy - prozdrowotne (ogólne rozwojowe), sportowe i stosowane.

Zadania stojące przed gimnastyką jako dyscypliną pedagogiczną i akademicką rozwiązywane są za pomocą różnych ćwiczeń i ich kombinacji 1 .

Ćwiczenia budowlane.

Ćwiczenia wiertnicze - wspólne działania osób w danej formacji. System polega na umieszczeniu zaangażowanych osób do wspólnego działania.

Ćwiczenia bojowe obejmują budowanie, przebudowywanie, obracanie, otwieranie i zamykanie, ruch. Ćwiczenia te są wykorzystywane głównie do wspólnego zorganizowanego i szybkiego rozmieszczenia osób zaangażowanych w siłownię, na miejscu przed i po ćwiczeniach fizycznych.

Jednocześnie przyczyniają się do kształtowania prawidłowych umiejętności postawy, rozwoju oka, równowagi, szybkości, zręczności, orientacji w przestrzeni, edukacji dyscypliny, organizacji, sprytu.

Dla wygody prowadzenia ćwiczeń bojowych na siłowni (na stronie) określa się punkty warunkowe: środek, środek (górny, dolny, lewy, prawy), rogi (górny lewy, prawy, dolny lewy, prawy).

Symbole te wyznacza prawa granica hali – jeden z dłuższych boków.

Ogólne ćwiczenia rozwojowe.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mają na celu rozwijanie zdolności koordynacyjnych, elastyczności i ruchomości w stawach, wzmacnianie poszczególnych mięśni lub ich grup. W części przygotowawczej treningu przełączniki zewnętrzne służą do rozgrzania mięśni i przygotowania organizmu do nadchodzącej pracy.

A w głównej części, przy wielokrotnych lub interwałowych metodach treningu, gdy obciążenie jest wykonywane w seriach, służą jako środek aktywny wypoczynek. W końcowej części przyczyniają się do lepszej regeneracji po wykonanej pracy i są stosowane miejscowo w celu wzmocnienia i rozwoju poszczególnych mięśni.

Wykonywanie różnorodnych rozdzielnic zewnętrznych poprawia zdolności koordynacyjne, kształtuje pewne umiejętności i pomaga szybko nauczyć się złożonych form. Wyposażenie sportowe. Jednocześnie konieczne jest dobranie ćwiczeń i metod ich realizacji w taki sposób, aby bez znacznego przyrostu masy mięśniowej rozwijać zdolność i umiejętności kontrolowania swoich mięśni (szybko je napinać z niezbędną siłą i rozluźniać po ćwiczenie).

Wszyscy znają arsenał rozdzielnic zewnętrznych: bez nich w szkole nie odbywa się ani jedna lekcja wychowania fizycznego. Jednak, jak pokazały obserwacje, wielu młodych sportowców nie zwraca na nie należytej uwagi, wykonują je ospale i w małych ilościach. Dawka ćwiczeń mających na celu rozwijanie elastyczności i ruchomości w stawach powinna stopniowo wzrastać, zwłaszcza w okresie przygotowawczym.

Aby uzyskać pożądany efekt, każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10-15 razy. W przypadkach, w których biegacze wykonują dośrodkowania w zmiennym tempie lub fartleki, gdzie rozgrzewką jest łatwy bieg 4-6 km, ORU wykonywane jest po zakończeniu treningu.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe obejmują przechyły, wypady, przysiady, skręty, rotacje okrężne w stawach, ćwiczenia wiertarskie.

Wskazane jest rozpoczęcie kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych od ruchów w małych grupach mięśniowych (rotacja w stawie skokowym, stawach nadgarstkowych) i stopniowe zwiększanie obciążenia, przechodząc do średnich grup mięśniowych (mięśnie ramion, mięśnie nóg), a następnie do dużych grup mięśniowych (mięśnie tułowia).

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia mięśni obręczy barkowej i rotacji głowy. Ruchy te przyczyniają się do wzrostu krążenia mózgowego, co z kolei zwiększa napięcie. system nerwowy oraz sprawność psychiczną i fizyczną organizmu 1 .

Obroty głowy (obroty, pochylenia, ruchy okrężne) należy wykonywać płynnie, w wolnym tempie. W przypadku osób starszych lub skłonnych do zawrotów głowy z tego czy innego powodu (niski poziom hemoglobiny we krwi, wysokie lub niskie ciśnienie krwi, ciąża itp.) wskazane jest wykonywanie ruchów głową stojąc w pobliżu podparcia lub siedząc.

Osoby z ciężkimi chorobami naczyniowymi (tętniaki, miażdżyca itp.) lub kręgosłupa szyjnego (ostechondroza szyjna itp.) Powinny wykonywać napięcie mięśni szyi bez ruchu. Aby to zrobić, możesz na przykład użyć dłoni jako oporu i nacisnąć ją głową.

Wykonywanie kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych eliminuje przeludnienie w tkankach zwiększa krążenie krwi w mięśniach, pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i elementów stawowych, ułatwia przepływ krwi do serca, umiarkowanie zwiększa objętość.

W kompleksie ćwiczeń fizycznych można wykorzystać ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawach (giętkość): przechylanie do wyprostowanych nóg z pozycji stojącej i siedzącej, głębokie wypady itp. Ćwiczenia te są podobne do ćwiczeń rozciągających, ale są bardziej intensywne i traumatyczne , dlatego wskazane jest stosowanie ich po wstępnym „rozgrzaniu” mięśni, czyli pod koniec kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych. Należy jednak zachować ostrożność, wykonując ćwiczenia rozciągające bezpośrednio po ćwiczeniach rozciągających.

Rozciąganie zwiększa metabolizm w rozciągniętych mięśniach, zwiększa w nich krążenie krwi. Jednocześnie ćwiczenia rozciągające nie powodują znacznego wzrostu aktywności serca i oddychania, dlatego dobrze nadają się dla nie do końca przebudzonego organizmu.

Odchylenia do prostych nóg z pozycji szarej nogi razem poprawiają ukrwienie kręgosłupa, zwiększają elastyczność elementów stawowych i mięśni grzbietu. Poprawie ukrwienia towarzyszy zwiększona podaż składników odżywczych i tlenu, co generalnie ma pozytywny wpływ na stan funkcjonalny kręgosłupa i przyległych ośrodków nerwowych.

Użyj w poranne ćwiczeniaĆwiczenia rozciągające są również uzasadnione specyfiką rytmów biologicznych człowieka. Największe wskaźniki elastyczności odnotowuje się u osób rano. Dlatego wskazane jest wykorzystanie godzin porannych na rozwój tej fizycznej jakości.

Ćwiczenia na podłodze 1 .

Ćwiczenia podłogowe to kombinacje, serie i duże

połączenie różnych ruchów ciała lub jego ogniw, logicznie połączone w artystyczną kompozycję.

Różnorodność form ruchu i szeroki zasięg ich trudności pozwalają tworzyć kombinacje ruchów na każdy gust.

W tym przypadku ćwiczenia na podłodze są traktowane jako środek poprawiający zdrowie i rozwijający, a nie jako sportowa forma gimnastyki. Pod tym względem pewna kombinacja i sekwencja powiązanych ze sobą poszczególnych ruchów determinuje pojedynczą kompozycję, która zapewnia kształtowanie kultury, wyrazistości i estetyki. Ponieważ ćwiczenia na podłodze są wykonywane w sposób „linijka po linii”, uwydatniony efekt na systemy funkcjonalne, zapewniając jakość wytrzymałości – w określonych warunkach ćwiczenia na podłodze bardzo dobrze rozwijają układ krążenia i oddechowy. Akompaniament muzyczny ćwiczeń podłogowych przyczynia się do rozwijania poczucia piękna ruchu, gustów estetycznych, a bezpośrednio na zajęciach - kształtowania pozytywnego tła emocjonalnego, które pomaga znosić obciążenie treningowe i satysfakcję.

Ćwiczenia na podłodze jako środek wstępnego treningu motorycznego można podawać standardowe kombinacje, które są zestawiane indywidualnie zgodnie z zasadami lub specjalnymi wymaganiami. Z tego powodu można je wykonać różne formy organizacje (frontalnie, w kole, w szeregach, w kolumnach itp.), a także w parach i grupach - gdzie wymagana jest skoordynowana praca wszystkich uczestników ćwiczeń.

Ten ostatni rodzaj „ćwiczeń grupowych na podłodze”, ze względu na swoją specyfikę, jest często wykorzystywany w zawodach masowych, wakacjach i zawodach w celu pobudzenia i promocji zdrowego trybu życia oraz wprowadzenia regularnego wychowania fizycznego.

Podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze w gimnastyce podstawowej należy wziąć pod uwagę specjalne wymagania i wytyczne:

Ćwiczenia wchodzące w skład kompozycji powinny być urozmaicone, nie powtarzane (poza elementami łączącymi), wykonywane razem, choć możliwe są również pozy krótkotrwałe, nieliczne;

Złożoność ćwiczeń podłogowych powinna odpowiadać poziomowi przygotowania wykonawców, celowi tych ćwiczeń (rozgrzewka, opanowanie największego zakresu ruchów, rozwijanie specjalnych cech, poprawa funkcjonalna), a akompaniament muzyczny powinien być wybrany w zgodnie z charakterem kompozycji, cechami psychofizycznymi i gustem muzycznym wykonawców;

Środowisko i otaczającą przyrodę należy w jak największym stopniu wykorzystywać do budowania artystycznego wizerunku i efektownej kompozycji. Wtedy staną się skutecznym środkiem poprawy motoryki, edukacji estetycznej, rozbudzenia i utrzymania stałego zainteresowania zajęciami;

Czas trwania ćwiczeń podłogowych, liczba poszczególnych ruchów i więzadeł, a także tempo ich wykonywania jako całości determinują ich nośność, a zmieniając te parametry, pozwala kontrolować obciążenie z wystarczającą dokładnością;

Objętość ćwiczeń podłogowych zobowiązuje do stosowania: nauki kompozycji w częściach, lustra, stopniowego budowania, zaczynając od szorstkiego ogólnego wzoru, amplitudy, dokładności i szybkości wykonywania ruchów, ale jednocześnie ich kontrastu (szybko - powoli , silnie - słabo, ociężale - emocjonalnie itd.).

Stosowane ćwiczenia 1.

Często używany w pracy i działaniach wojskowych. Należą do nich: chodzenie, bieganie, skakanie, rzucanie, wspinanie się, czołganie i noszenie partnerów, pociski, maty, pokonywanie toru przeszkód. Ćwiczenia na równowagę, bieganie, pokonywanie przeszkód to jedno z głównych zadań gimnastyki.

Za pomocą stosowanych ćwiczeń poprawia się ogólna koordynacja ruchów, rozwija się i wzmacnia poszczególne grupy mięśni.

Skoki.

Skakanie jest jednym z Skuteczne środki podstawowa gimnastyka. Są to działania o charakterze szybkościowo-siłowym, które mają kilka faz: „odpychanie”, fazę bez wsparcia (lotu) i lądowanie.

Mają na ucznia cały szereg oddziaływań: rozwijające, wychowawcze, stosowane, mogą służyć jako środek aktywnego wypoczynku. Wśród licznych skoków o orientacji prozdrowotnej wyróżnia się niepodparte i sklepienia.

Darmowe skoki obejmują:

Skoki w miejscu na jednej i dwóch nogach, skoki (wyżej) w miejscu iz ruchami na boki i rotacjami oraz dodatkowymi ruchami ramion i ciała;

Skoki biegowe, pchanie jedną lub dwiema nogami, na długość, wysokość; pojedyncze i seryjne „wieloskoki”;

Z wykorzystaniem trampoliny i pomostu - jako ułatwień, lub przeszkód - jako komplikujących;

Skoki „w głąb” – skoki z określonej wysokości – do zatrzymania ze stabilnym lądowaniem lub „do przejścia” do następnego skoku lub serii;

Skakanie z użyciem przedmiotów (skakanki, piłki, obręcze itp.) w różnych odmianach i kombinacjach oraz z określonymi zadaniami do manipulowania przedmiotami.

Skoki ze wsparciem - pokonywanie przeszkody lub ich serii z kolejnymi odpychaniami nogami i rękami i z reguły w sposób warunkowy.

Zwykle metoda skoku jest „określona” terminologicznie: „nogi zgięte”, „nogi rozstawione”, „nogi zgięte do tyłu” itp. Skoki pomocnicze są warunkowo podzielone na siedem części: start, skok na moście, pchanie stopami, skok na pocisk, pchanie rękami (rzadziej - rękami i stopami lub rękami i głową), lot i lądowanie . Tak więc, nawet na zewnątrz, skoki są złożonymi czynnościami motorycznymi, które wymagają odpowiednich zdolności motorycznych.

Skoki z użyciem pocisków rzucanych (mosty, trampoliny, trampoliny standardowe i mini) są generalnie podobne w szczegółach technicznych do poprzednich typów skoków, ale wiążą się z właściwościami wyrzutu podpory, które decydują o możliwości wyższego i dalszego niepodpartego faza lotu.

Z jednej strony, aby wykonać takie skoki, nie jest wymagany szczególnie wysoki poziom siły do ​​odpychania - „podpora działa na gimnastyczkę”. Ale z drugiej strony, aby z nią współdziałać i pełniej wykorzystać sprężyste właściwości podpory, wymagane jest również dokładniejsze zróżnicowanie przestrzennych, czasowych i siłowych własnych działań oraz ich zgodność z reakcją podpory.

Dodatkowo możliwość wyższych i dalszych skoków rodzi odpowiednią pokusę i chęć zrobienia tego. Ale w tym przypadku ponownie wymagany jest przejaw wysokiego poziomu sprawności fizycznej i specjalnej sprawności ruchowej i pojawia się nowy bodziec do poprawy.

Skoki na standardowej trampolinie wykonywane są z różnych pozycji startowych (z dwóch nóg, z kolan, z czworaków, z siwych włosów, z pleców i z brzucha) – co w dużej mierze determinuje warunki i sposoby odpychania, a także wysokość skoku. Z reguły skoki na trampolinie kończą się na jej siatce, a żeby się zatrzymać, konieczna jest amortyzacja, uwzględniająca nie tylko reakcję własnych mięśni na zmieniające się (i co najważniejsze świadomie kontrolowane) obciążenie, ale także całego „skoka na trampolinie”. ” system, który polega na oddziaływaniu sił sprężysto-sprężystych.

Inną opcją jest połączenie skakania na trampolinie z innymi zajęciami, które kończą się na sprzęcie pomocniczym: torze akrobatycznym, pianinie, zjeżdżalni mat, a także pokonywaniu przeszkód (np. konia gimnastycznego).

Skakanie na mini trampolinie jest bardziej do samodzielnej nauki. Powierzchnia podparcia na nich jest znacznie mniejsza niż na standardowej trampolinie, mniejsza jest też elastyczność siatki, co ogranicza wysokość wyskoku. Dlatego takie skoki są stosunkowo proste i dostępne dla szerszego grona zaangażowanych osób. Ale mini-trampolina może służyć jako trampolina lub mostek gimnastyczny: jeśli ustawisz ją ukośnie, to zaczynając od niej możesz wykonywać podpory lub skoki akrobatyczne o różnym stopniu trudności.

Metodyczne cechy użycia skoków są następujące:

1) szeroki zakres trudności skoków ułatwia ich dobór do treningu zgodnie z możliwościami wykonawców i specyfiką zadania aplikacji;

2) nauka skoków rozpoczyna się od lądowania, ponieważ zapewnia to ogólne bezpieczeństwo skoków;

3) samodzielne opanowanie czynności lotniczych w warunkach świetlnych jest metodologicznie uzasadnione i ważne w sytuacji skoków złożonych z obrotem i zakrętami, ale nie ma sensu w opanowywaniu prostych skoków;

4) do wykonywania skoków konieczne jest zapewnienie bezpieczeństwa warunków: odpowiedniego wyposażenia miejsca pracy, stosowania racjonalnej sekwencji ćwiczeń, korzystania z pomocy assistance i ubezpieczenia oraz, w miarę możliwości, środków technicznych (symulatorów itp.).

Ćwiczenia na sprzęcie gimnastycznym.

Ćwiczenia te wykonywane są na „sztucznych urządzeniach” (konstrukcjach), które umownie dzieli się na 3 grupy:

1) standardowe wyposażenie gimnastyczne: drążki (równe i nierówne wysokości), poprzeczka (wysoka, niska i średnia), kółka, belka, koń z rączkami, podłoga do ćwiczeń, koń i koza do woltyżerki.

Każda z muszli ma swoje własne cechy konstrukcyjne, które z góry określają warunki wykonywania ćwiczeń i ich treść. Ćwiczenia na muszlach to podstawa nie tylko różnego rodzaju programy treningowe i klasyfikacyjne w gimnastyce, ale także wszelkiego rodzaju kompleksy ćwiczeń fizycznych różnych kierunków;

2) pociski pomocnicze - pozwalające stworzyć warunki sprzyjające kształtowaniu podstawowych umiejętności motorycznych. Pociski te mogą być również wykorzystywane do rozwiązywania konkretnych problemów, na przykład w rozwoju cech fizycznych. Są to ścianka gimnastyczna, ławka, lina, mostki, trampoliny, trampolina, a także połączone aparaty i urządzenia;

3) aparaty masowe, które są wariantami przekształconych lub unowocześnionych aparatów głównych, przystosowanych do jednoczesnego wykonywania ćwiczenia przez grupę ćwiczących (np. wszyscy na raz – na nierównych drążkach lub równoważni) – co sprawia, że możliwe do znacznego zintensyfikowania procesu edukacyjnego prozdrowotnego i osiągnięcia większej gęstości zajęć i ich produktywności.

Pomimo różnorodności technik ćwiczeń i warunków ich realizacji, wszystkie ćwiczenia na aparatach są warunkowo podzielone na: ruchy statyczne, ruchy wolne i wymachy 1 .

Ćwiczenia statyczne- są one odbierane i trzymane na pocisku różne pozy i przepisy; proste i mieszane przystanki i zawieszki, a także różne stojaki. Mieszane podwieszenia i zatrzymania są najłatwiejsze do wykonania, ponieważ wykorzystują wsparcie kilku części ciała jednocześnie, a równowaga jest z reguły dość stabilna.

Ten rodzaj ćwiczeń jest najczęściej stosowany na zajęciach ze słabo wyszkolonymi uczniami. Jednocześnie w ćwiczeniach statycznych wskazane jest postawienie zadania utrzymania równowagi – jako warunku mobilizującego możliwości organizmu, a tym samym stymulującego jego poprawę, a także różnorodności stosowanych środków. Na przykład wykonywanie ćwiczenia nie odbywa się w pozycji leżącej, ale w pozycji leżącej na jednym ramieniu.

Powolne ruchy- Są to ćwiczenia o charakterze siłowym, związane z powolnym przechodzeniem z jednej statycznej pozycji do drugiej. Jednocześnie stopień włożonego wysiłku i warunki zmiany stanowisk determinują ich złożoność. Na przykład: z podwieszenia, zgięcia i wyprostu ramion (podciąganie i opuszczanie do podwieszenia) - w jednym przypadku, ale podnoszenie zamachem - w drugim, gdzie występuje nie tylko ruch pionowy, ale także obrót - ogólnie , wymagające innego poziomu przygotowania: jego manifestacji lub nabycia poprzez użycie tego konkretnego ćwiczenia lub przygotowania do niego.

Ćwiczenia swingowe- najbardziej reprezentatywna grupa ruchów związanych z rotacjami i ruchami prostoliniowymi na pociskach. Charakteryzują się zmianą prędkości ruchu, pokonywaniem bezwładnej masy ciała jako całości i jego ogniw, nagła zmiana rytmy ruchów, kierunki, rodzaje przełączania pracy mięśni z jednego trybu na drugi, redystrybucja aktywności między różnymi grupami mięśni.

Wykonywanie ćwiczeń na pociskach wiąże się z koniecznością szczególnej koordynacji działań pomiędzy częściami ciała, pewnymi właściwościami podpory (najczęściej sprężystością) oraz warunkami interakcji z nią (określona pozycja na pocisku, rodzaj chwytu na pocisku, itp.). Na ogół przestrzeganie tych konwencji jest z góry determinowane przez zadanie ruchowe, a zestaw czynności ruchowych zgodny z nim jest techniką ćwiczeń.

Ćwiczenia akrobatyczne.

Są to ćwiczenia dynamiczne o złożonym charakterze koordynacyjnym, wymagające odpowiedniego przygotowania szybkościowo-siłowego oraz umiejętności orientacji przestrzennej i czasowej. Jednocześnie same ćwiczenia akrobatyczne zapewniają dobry ogólny rozwój fizyczny, stymulują poprawę szybkości, dokładności działań, umiejętności utrzymania różnego rodzaju równowagi.

Istnieją trzy grupy ćwiczeń akrobatycznych: skoki akrobatyczne, elementy statyczne, ćwiczenia w parach i w grupie.

Następujące podstawowe ćwiczenia są typowe dla skoków akrobatycznych:

1) bułki- obroty (toczenie) z kolejnym dotykaniem mat, bez obracania głową, z podtrzymującymi ogniwami ciała i utrzymaniem zadanej pozycji (w zgrupowaniu, pochyleniu, pochyleniu) lub ich zmianie w trakcie wykonywania. Wykonywane są w różnych kierunkach (do przodu, do tyłu, na boki) i służą przede wszystkim jako przygotowanie do opanowania bardziej złożonych czynności;

2) salta- także ruchy obrotowe ciała z sekwencyjnym dotykaniem podpory przez ogniwa ciała, ale z odwracaniem głowy. Wykonywane są w określonej pozycji i ściśle określonych pozycjach początkowych i końcowych (np. „przykucanie od nacisku” do „siedzenia nóg”), z miejsca, z biegu, z fazą lotu (podskokiem) lub bez;

3) zamachy stanu- ruchy z pełnym obrotem w jednym lub drugim kierunku, „podzielone” przez pośrednie podparcie (ręce, głowa itp.) na trzy fazy: przed lotem, lot (bez podparcia) i lądowanie (wyjątkiem są wolne bułki, w których nie jest fazą lotu); są w mniejszości). Faza przed lotem może zawierać rozbieg lub „skok w tempie” („walset”) oraz obowiązkowe odpychanie, które wykonuje się rękami lub ramionami podczas odpoczynku na głowie.

Przewroty wykonuje się z zamachem jednej nogi w połączeniu z odpychaniem drugą nogą, pchnięciem dwiema nogami (w tym przypadku technika polega na kolejnym zamachu nóg do tyłu – jeśli wykonywany jest przewrót do przodu, lub inny działania programowe, których realizacja ostatecznie zapewnia właśnie dany element akrobatyczny, a nie jakikolwiek inny).

Obroty to pierwsze dość trudne ćwiczenia w początkowym treningu akrobatycznym;

4) pół flipy- akcje z półobrotem (o 180 °) do przodu, cofaj się, rzadziej - na bok; od rąk do stóp lub odwrotnie, zachowując określone pozycje tułowia, ramion i nóg oraz zachowując pozycję początkową i końcową. Grupa ćwiczeń nie jest liczna, ale ważna;

5) piruety- skacze z obrotem wokół pionowej osi ciała zachowując jego wyprostowaną pozycję. Jednostką obrotu w piruecie jest generalnie obrót o 360°. Najprostszy przykład: podskoczyć z obrotem (w lewo, w prawo) 360°; przykład złożonego piruetu: zginanie salta w tył z obrotem 720 °;

6) salto- skakać z pełnym obrotem w powietrzu (do przodu, do tyłu, na boki) w zakamarku, zgiętym lub wyprostowanym („zgiętym”), a także z różne działania w locie: zgięcie i wyprost, rotacja, a także przyjęcie jakiejś pozycji pośredniej („skołko do przejścia do przewrotu”) lub końcowej („w deskach na dwóch nogach”, w przysiadzie itp.). Uważa się, że salta to najtrudniejsza grupa skoków; faktycznie, przy odpowiednim przygotowaniu można opanować skok, na przykład salto do przodu, w dwóch lub trzech próbach.

Ćwiczenia statyczne obejmują stojaki związane z utrzymaniem określonej pozycji w przestrzeni w kondycjonowanej wersji podpory.

Najprostsze postawy to: na łopatkach, na przedramionach, na głowie i ramionach, na klatce piersiowej i ramionach – gdzie stosunkowo łatwo jest zapewnić stabilność pozycji ciała. Staje na dwóch i jednej ręce są znacznie trudniejsze. Sposoby dochodzenia do pozycji stojącej są bardzo różne zarówno pod względem formy, jak i złożoności koordynacji: przetaczanie się, salto, skakanie, przewracanie się, przewracanie się do połowy, kołysanie jedną nogą i pchanie drugiej, pchanie dwóch, siłą, - ogólnie , są już kombinacjami działań motorycznych (lub elementów ).

Ćwiczenia w parach lub grupach opierają się na interakcji partnerów wykonujących balansowanie (balansowanie partnera w różnych pozycjach z zachowaniem własnej równowagi w danej pozycji).

Prozdrowotne i rozwijające się ćwiczenia akrobatyczne w parach charakteryzują się jednoczesnymi ruchami (kołki i salta w parach, powolne przewroty), a także stosunkowo prostymi kombinacjami i kompozycjami stojaków, podpór, zatrzymań i balansów. Oprócz tego ćwiczenia grupowe obejmują ćwiczenia piramidowe.

Metodologia nauczania ćwiczeń akrobatycznych jest na ogół tradycyjna dla gimnastyki i opiera się na stosowaniu holistycznych i oddzielnych metod treningowych, stosowaniu odpowiednich ćwiczeń przygotowawczych i prowadzących, ciągłym monitorowaniu i korekcji oraz terminowym przechodzeniu do podobnych strukturalnie bardziej złożonych ćwiczeń jako warunku za stopniowe doskonalenie i utrzymanie zainteresowania zajęciami.

Ćwiczenia z gimnastyki artystycznej.

Swobodne ruchy według części ciała, odmiany ruchów, zgięcia, wykroki, skoki i podskoki, ruchy z przedmiotami – dostosowane do motoryki kobiecego ciała i odpowiednio wystylizowane (okrągłość ruchów, taneczność, plastyczność, muzykalność) – stanowią część arsenał gimnastyki artystycznej, dostępny dla najszerszego kręgu zainteresowanych.

Ćwiczenia te poszerzają doznania ruchowe, kształtują specjalny styl motoryczny (postawa, chód, zachowanie), podnoszą dokładność czynności ruchowych, poprawiają sprawność fizyczną, ogólnie rozwiązują zadania prozdrowotne i rozwojowe.

Ćwiczenia stosowane w masowej gimnastyce rytmicznej można warunkowo podzielić na podstawowe i przygotowawcze.

Ćwiczenia przygotowawcze włączać:

Odmiany chodzenia, biegania i skakania: chodzenie na półpalcach, na piętach, w półprzysiadzie, „krok ostry” (przetaczanie się po całej stopie od palca), krok sprężysty (ostre podniesienie na pół palców po lekkim przysiadzie), wysoki krok (podnoszenie kolan wysoko), wykroki; „ostry bieg”, sprężysty, wysoki, na palcach, ze zmianą ułożenia nóg z przodu; skacze na jednej i dwóch nogach; wszystkie wymienione ruchy ze zmianą kierunku i zakrętów;

Ruchy relaksacyjne, które pozwalają regulować toniczne napięcie mięśni i kontrolują złożoną koordynację ruchową: ruchy powiązane z ciałem (ostre opuszczanie i podnoszenie, swobodne drgania i wymachy, częste krótkie drgania lub wibracje), swobodne pozycje (leżenie na plecach lub na brzuchu i ich odmiany, przysiady ze zboczami i dodatkowymi ruchami.

Wszystkie te czynności, wykonywane jako ćwiczenia przygotowawcze, pozwalają stworzyć bazę dla początkowej sprawności motorycznej i ukształtowania „wstępnych” określonych umiejętności.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe (ORU) - do przygotowania narciarzy.

Tak czy inaczej dobra koordynacja w narciarstwie biegowym jest koniecznością. Tylko ci, którzy są w stanie stać pewnie na nogach, mogą prawidłowo jeździć na nartach.

Koordynacja to umiejętność wykonywania skoordynowanych ruchów. Jednak to, co na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo proste i naturalne, często okazuje się nie takie proste. Koordynacja obejmuje pięć umiejętności:

równowaga

rytm

różnicowanie

1. orientacja

W narciarstwie biegowym najważniejsze moim zdaniem są trzy pierwsze umiejętności. Równowaga jest niezbędna przy przenoszeniu środka ciężkości z jednej stopy na drugą. Rytm jest kluczem do płynnego ruchu. Koordynację należy szkolić przez cały rok, przynajmniej raz w tygodniu.

Oto mały kompleks, którego używam bezpośrednio w treningu.

Bieganie w miejscu.

Biegnąc w miejscu, podnieś wysoko kolana i wykonuj rytmiczne wymachy rękami. Szybko oderwij się od ziemi, wyprostuj plecy.

Skoki bieg.

Podczas wykonywania kroku, po przetoczeniu stopy od pięty do palca, konieczne jest wykonanie ostrego odpychania stopą, jednocześnie podnosząc drugą nogę do przodu i do góry ruchem wahadłowym. Przez chwilę całe ciało jest w powietrzu. Musisz wylądować na nodze, która wystartowała. Teraz ta noga wykonuje ruch wahadłowy.

Multiskoki na dwóch nogach.

Skoki wykonujemy obiema stopami startując z głębokiego przysiadu i lądując na obu stopach.

Bieganie bokiem ze skrzyżowanymi nogami.

Bieganie w lewa strona: umieścić prawą nogę za lewą, obracając miednicę w lewo. Następnie lewą nogą z tyłu zrób krok w lewo; przyciągnij do niej prawą nogę, kładąc ją z tyłu, jednocześnie obracając miednicę. Na każdym kroku prawa noga okazuje się być z przodu po lewej. Trzymaj ręce na wysokości brzucha. Ciało jest proste, obracają się tylko biodra.

Wiele ćwiczeń gimnastycznych można stosować w różne rodzaje Sporty. Gimnastyka to gwarancja elastyczności, plastyczności; przygotowanie organizmu do bardziej złożonego wysiłku fizycznego.

W życiu ważne jest, aby wiedzieć, jak założyć elastyczny bandaż na nadgarstek. Przegub ręki i przedramienia jest najbardziej uszkodzoną częścią ciała. Siniaki mogą wystąpić podczas uprawiania sportu lub w domu. Bandaż elastyczny umożliwia zapobieganie ewentualnym uszkodzeniom obciążenia sportowe, a także zmniejszyć objawy bólu w przypadku urazu stawu. Właściwy opatrunek pomaga szybkie gojenie tkanka łączna i mięśniowa. Inni muszą mieć możliwość wykonania opatrunków, bo dalej aktywność fizyczna ręce.

Dlaczego jest to konieczne?

Elastyczne bandaże są przydatne do różne choroby oraz stany patologiczne nadgarstki, gdzie potrzebne jest utrwalenie i kompresja. Powody, dla których potrzebny jest bandaż uciskowy, są następujące:

• skręcenia lub zwichnięcia;
• okres rehabilitacji po interwencja chirurgiczna na stawie;
• odprężenie w stawie nadgarstkowym;
• eliminacja bólu dłoni;
• zmniejszenie obrzęków;
• profilaktyka zakrzepicy.

Mocne mocowanie jest przydatne ze względu na umiarkowaną kompresję nadgarstka i jest stosowane, gdy następujące choroby:

Ta metoda mocowania jest przydatna, gdy staw jest zwichnięty.

• Rozciąganie. Manifestacje mikropęknięć tkanek ścięgien nadgarstek służy jako obrzęk i ból. Bandażowanie bandażem elastycznym podczas rozciągania ma na celu utrwalenie struktur stawowych w określonej pozycji, ograniczenie ruchów i zmniejszenie stanu zapalnego.
• Złamanie Collesa. Wymaga unieruchomienia rannego Górna kończyna. Fiksację wykonuje się za pomocą szyny lub szyny, którą zakłada się na zranione ramię. Urządzenie mocuje się za pomocą elastycznego bandaża. Zapewnia bezpieczne mocowanie długi czas schludny wygląd.
• Żylaki kończyn górnych. Konieczne jest założenie bandaża elastycznego, aby uniknąć postępu choroby.
• Dyslokacje. Użyj paska elastycznej tkaniny, aby utrzymać pędzel na miejscu. W takim przypadku pacjent nie może wykonywać ostrych ruchów ręką, dlatego ból w nadgarstku zmniejsza się, mięśnie goją się i włókna łączne. Bandaż można zdjąć i nałożyć specjalne leki - kremy, żele, maści.

Główne zasady

Elastyczny bandaż wykonany jest z bawełny. Kawałek materiału to wstążka, w którą wplecione są gumowe, lycra i poliestrowe nici. Zalety tego produktu są następujące:

• Umożliwia kilkukrotne bandażowanie nadgarstka.
• Jest odporny na odkształcenia.
• Pacjent może samodzielnie owinąć uszkodzoną kończynę i wykonać kolejne opatrunki.
• Jest taka możliwość kompleksowa terapia za pomocą żeli, aplikacji lub kompresów.
• Jeden opatrunek z bandażem samoutrwalającym odpowiada 20 bandażom z analogami.

Aby aplikować poprawnie Urządzenie medyczne niezbędny:

• Weź rozciągliwy pasek o długości 100 cm.
• Zacznij od najcieńszego miejsca bez obrzęku.
• Przymocuj każdą rundę elastycznej taśmy pod kątem 25-30 stopni.
• Aby uniknąć zmarszczek, konieczne jest równomierne zabandażowanie tkaniny.
• Kolejne spirale powinny zachodzić na leżącą poniżej warstwę.
• Unikaj przerw między warstwami.
• Aby naprawić staw nadgarstka, konieczne jest zabandażowanie palców kończyny górnej i podniesienie się, zakończenie manipulacji na środku przedramienia.

Umiejętności i umiejętności są wymagane przed bandażowaniem urazu stawu nadgarstkowego. Więc zajmie to trochę praktyki.

Jak prawidłowo założyć bandaż elastyczny na nadgarstek?

Istnieje kilka rodzajów bandaży na nadgarstki, które wykonuje się za pomocą elastycznego bandaża. Główne z nich pokazano w tabeli:

Bandażowanie rąk. Elastyczna opaska na nadgarstek

(Opowiada mistrzowi sportu w gimnastyce artystycznej Julii Sitnikowej) Zapewne nie raz widziałeś w telewizji występy gimnastyczek, jak umiejętnie wykonują najbardziej skomplikowane elementy techniczne. To wszystkie lata ciężkiej pracy. A gdzie to wszystko się zaczęło? Małe małe stworzenia, które matki przynoszą do rytmiczna gimnastyka w wieku 4-5 lat. Pierwszy rok to jeden z decydujących etapów: dziewczyny uczą się podstaw gimnastyki - podstawowych podstawowych elementów, rozciągają je, wykonują dużo ćwiczeń gibkościowych, pompują mięśnie nóg, brzucha, pleców, ramion, uczą się ciągnąć skarpetki i kolana. A co najważniejsze, dziewczyny zaczynają czuć (własne) swoje ciało. W tym artykule rozważymy główne (podstawowe) elementy, od których zaczyna się gimnastyka rytmiczna. I. Sznurek. Istnieje kilka rodzajów sznurka: prawy, lewy, poprzeczny i pionowy. Pionowy jest już bardziej złożonym elementem, a tutaj oprócz rozciągania trzeba też umieć utrzymać równowagę na jednej nodze. Rozciąganie - ma bardzo bardzo ważne dla przyszłej gimnastyczki. Dlatego elementowi należy poświęcić dużo uwagi, zwłaszcza poprawności jego wykonania. Zanim wykonasz elementy do rozciągania lub uelastycznienia, musisz najpierw „rozgrzać” dziecko. Trochę podskakuj, biegaj z nim, rób przysiady, przysiady (jak kaczki) tak, aby mięśnie dziecka były elastyczne i łatwiej się rozciągały. Pamiętaj – nigdy nie ciągnij nieogrzanego („zimnego”) dziecka, oprócz bólu możesz też uszkodzić więzadła maluszka. Nie rób niczego nagle, tylko płynnymi ruchami i kilkukrotnym skakaniem. Istnieje kilka sposobów na rozciągnięcie sznurka: Prawidłowo wykonany sznurek: sznurek prawy lub lewy: dziecko siedzi na sznurku, ramiona i biodra w jednej linii, plecy równe, kolana i skarpetki rozciągnięte; Jeśli nie ma linii (czyli rogu zamiast linii), to nie jest to sznurek, ale rozstawione nogi). Jeśli chcesz osiągnąć efekty w rozciąganiu, to wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie, wtedy mięśnie staną się bardziej elastyczne. I oczywiście im szybciej zaczniesz, tym lepiej. Więcej na sznurek znaczenie ma taki element jak fałda. II. Zginać. Fałda ma miejsce, gdy dziecko siada na księdzu, nogi zsunięte przed nim, a brzuszek leży całkowicie na nogach, ręce splecione na piętach, kolana rozciągnięte jak „struny”. Ćwiczenia pomagające przygotować się do zagnieceń: Dziecko siada na papieżu - nogi kładą się przed nim razem na małym krzesełku i pochylają się do przodu (postaw brzuszek na stopach) próbując objąć pięty. Dziecko siada na księdzu, nogi są przed nim - ćwiczenia wykonujemy dwiema stopami razem: na sobie - podciągamy się do podłogi (20-30 razy), kolana są rozciągnięte. Następnie przymocowaliśmy stopy do siebie i pochylaliśmy się w kierunku nóg, próbując dosięgnąć stóp i je złapać. Pozycja stojąca: nogi razem, kolana wyprostowane, pochylamy się do przodu - trzeba całkowicie położyć dłonie na podłodze, a następnie spróbować przytulić nogi. Ćwiczenie to można również wykonywać w ruchu: wykonujemy małe kroki nogami razem z pochyleniem do przodu i sięgamy rękami do podłogi (lub kładziemy dłonie na podłodze), brzuch powinien leżeć na nodze do chodzenia. Stoimy twarzą w twarz drabinki- rzucamy jedną nogę na ścianę szwedzką na wysokości bioder (biodra i ramiona na tej samej linii) - i wykonujemy pochylenia do nogi (w prawo iw lewo). Maluch będzie mógł lepiej wykonywać te ćwiczenia – jeśli będziesz dla niego przykładem! Wykonaj te ćwiczenia przeciwko sobie i powiedz dziecku o jego błędach. Bądź dla niego pozytywnym przykładem! To, co daje ćwiczenie składania, to rozciąganie ścięgna podkolanowe, które odgrywają dużą rolę w rozciąganiu sznurka. III. Most. Zapewne niejednokrotnie maluch próbował samodzielnie stanąć na moście. Mimo to, będąc bardzo małymi, często wyginają się w łuk, tworząc pierwsze zabawne parodie mostu. Jaki jest właściwy sposób tworzenia mostów? Prawidłowy most jest wtedy, gdy palce są jak najbliżej pięt nóg (najlepiej dotykając się), nogi są rozstawione na szerokość barków (może być trochę szerszy). Most jest piękny i wysoki. Ćwiczenia rozwijające elastyczność i pompowanie mięśni pleców u dziecka: Kiedy plecy dziecka są już trochę przygotowane, czas zacząć uczyć go robienia mostu „z góry”, czyli most z wysokiej pozycji. Po pierwsze, lepiej położyć coś miękkiego na podłodze (aby nie uderzyć się w głowę), ponieważ ręce dziecka są nadal słabe i rozłożą się na boki i oczywiście wykonuj to ćwiczenie na początku tylko z mamą (tatą) w pobliżu. Następnie powinieneś przyjąć prawidłową postawę: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce u góry w pobliżu uszu, oczy podniesione i patrzące na czubki palców. Następnie trzymasz dziecko pod plecami (lepiej dla Ciebie zająć pozycję z boku dziecka, a ono niejako będzie leżeć na Twoim ramieniu), dziecko powoli (powoli) zaczyna się przechylać do tyłu. Kiedy ugięcie jest tak dobre (oczy zobaczą podłogę), możesz opuścić ręce na podłogę. Możesz również trzymać dziecko za kostium kąpielowy (koszulka, bluzka) stojąc przed nim. Za każdym razem zmniejszaj stopień swojego udziału w procesie wchodzenia na most. Gdy masz pewność, że dziecko nie upadnie na głowę, postaraj się, aby mostek wykonał samodzielnie. I jeszcze jeden bardzo przydatne ćwiczenie, który pomoże Twojemu maluszkowi nauczyć się robić „mostek z góry” – dziecko staje plecami do ściany (najlepiej szwedzkiej) w niewielkiej odległości od niej, robi ugięcie i zaczyna stopniowo przesuwać uchwyty do samego dołu ściany, a następnie przestawiając ręce na samą podłogę (jeśli jest to ściana szwedzka – przechwytuje kije na przemian prawą i lewą ręką). Plecy były ugniatane, nogi były rozciągnięte, czas podkręcić prasę. Do tego jest dobry kącik do ćwiczeń. IV. narożnik Narożnik - pozycja siedząca na księdzu, nogi razem, oderwij nogi i ręce od podłogi i przytrzymaj róg. Ręce na bok (pomogą utrzymać równowagę), nogi skłaniają się do sufitu. Wskazane jest trzymanie zakrętu przez 5 sekund. Następnie za każdym razem, gdy powtarzasz to ćwiczenie, zwiększaj czas jego wykonania. Dziecko będzie się lepiej bawić wykonując to ćwiczenie, jeśli dotrzymasz mu towarzystwa. Kilka ćwiczeń wzmacniających prasę: Nadal są bardzo dobre ćwiczenie wzmocnienie mięśni bocznych pleców: - kładziesz się na boku z dzieckiem naprzeciw siebie, jedną rękę pod głową, drugą przed sobą. Nogi są wysunięte, a jedna z nich uniesiona o 45 stopni. Wykonujemy ruchy – wyciągamy jedną nogę do pozycji drugiej (jakby pukając uniesioną nogą), do pracy włączamy mięśnie boczne pleców. - jesteś w tej samej pozycji, ale teraz podnosisz ciało, opierając się na dłoni, która jest przed tobą. Druga ręka znajduje się za głową. V. Brzoza Brzoza - leżąc na plecach, nogi do sufitu, trzymając ręce za tyłek (ramiona w łokciach zgięte, nogi razem). Prawdopodobnie sam wykonałeś to ćwiczenie więcej niż raz, teraz naucz swoje dziecko robienia brzozy. Na początku dziecku bardzo trudno będzie trzymać tyłek w dłoniach)), ale z twoją pomocą (trzymaj nogi do góry), zrobi to znacznie lepiej. VI. Jaskółka oknówka Jaskółka - pozycja stojąca, plecy wyprostowane, ręce w bok, nogi razem. Podnosimy jedną nogę do tyłu, pożądane jest, aby ciało pozostawało pionowe, a noga była uniesiona jak najwyżej (poziomo do podłogi i obie nogi były wyciągnięte). To wystarczy dla dziecka. trudne ćwiczenie, ponieważ musisz nauczyć się przenosić środek ciężkości swojego ciała na jedną nogę i być w stanie utrzymać równowagę. Na początek zacznij z nim trenować ćwiczenie „czapla”: stanie na jednej nodze, druga noga jest zgięta w kolanie, a palec u nogi jest dociskany do nogi podpierającej, ramiona w bok (pomagają utrzymać równowagę). Naprzemiennie zmień nogę podtrzymującą. Gdy zaczyna się pojawiać „czapla”, idź do „jaskółki”. Ponadto bardzo przydatnym ćwiczeniem jest chodzenie w jednej linii: połóż wstążkę lub skakankę i pozwól dziecku chodzić po niej. VII. salto Salto to element, którego młode gimnastyczki uczą się już w pierwszym roku treningu, a następnie wykorzystują przez całe swoje sportowe życie. Pozycja stojąca, jedna noga wysunięta lekko do przodu, ręce również skierowane do przodu. Robimy krok nogą, dotykamy podłogi rękami, pochylamy głowę do brzucha, jakbyśmy byli zgrupowani, przewracamy się na plecy, zginamy pod sobą skrzyżowane nogi i wstajemy na tej samej nodze, którą wzięliśmy krok. Jakie błędy mogą wystąpić przy wykonywaniu tego elementu: - upewnij się, że podczas salta dziecko nie stanie na głowie (niebezpieczne, może uszkodzić szyję), - salto należy wykonać w grupie, wtedy będzie zgrabnie i szybko , a to jest szczególnie przydatne, gdy salto jest wykonywane w wielu ćwiczeniach gimnastycznych. Po treningu dobrze będzie „rozładować” kręgosłup. Aby to zrobić, jeśli masz szwedzką ścianę, możesz powiesić na szwedzkiej ścianie, jeśli nie, weź dziecko za ręce (lub nogi) i podnieś je z podłogi. Artykuł dodany za zgodą Julii Sitnikowej

I pędź do bitwy. Ale zanim założysz rękawiczki, musisz chronić dłonie i palce. W tym celu stosuje się specjalne bandaże. Bandaże będą pierwszą warstwą ochrony Twojej dłoni. Bandaże ciasno mocują nadgarstek, kości palców i dłoń, podtrzymują je w określonej pozycji, nadając najbardziej zwarty i wygodny kształt.

W sprzedaży są dwa rodzaje bandaże bokserskie: elastyczna i płócienna. Elastyczne bandaże doskonale dopasowują się do konturu dłoni i lepiej mocują. Ale są też bardzo łatwe do wyciągnięcia szczoteczki, zakłócając w ten sposób przepływ krwi. Dlatego najlepszy wybór nadal będzie tkaniną. W większości przypadków kickbokserzy bandażują własne ręce. Podczas bandażowania należy pamiętać, że taśma nie powinna mocno dociskać pędzla w pozycji niezaciśniętej, ale jednocześnie powinna być dobrze ściśnięta w pozycji zaciśniętej pięści.

Rozważmy szczegółowo dwa główne sposoby bandażowania rąk: „prosty” i „zaawansowany”. Nie widzę sensu opisywania tego słowami, będzie to wyraźniej widoczne na zdjęciach.

Zaletą „prostej” metody jest to, że jest szybka i łatwa do zapamiętania, więc zdecydowanie nadaje się dla początkujących.

Rysunek przedstawia „prosty” sposób bandażowania dłoni.

Dla tych, którzy chcą poważnie ćwiczyć kickboxing, lepiej od razu nauczyć się bandażowania rąk w zaawansowany sposób.

Zdjęcie przedstawia krok po kroku bandażowanie dłoni w zaawansowany sposób.

W rzeczywistości istnieje wiele sposobów na bandażowanie rąk, a wraz z rozwojem twojego profesjonalizmu w kickboxingu wybierzesz najbardziej optymalny i wygodny dla siebie. Najważniejsze, aby ręce pozostały nienaruszone!

W przypadku profesjonalnych wojowników operacja ta jest obsługiwana przez asystenta, który stosuje bardziej złożone metody bandażowania. Często używany jest bandaż medyczny. Aby osiągnąć wysoką jakość wykonania, nakleja się go paskami plastra medycznego o szerokości od 8 mm do 20 mm i różnych długościach. Ta aplikacja pozwala utrzymać sąsiednie zwoje bandaża na miejscu przez 12 rund.