Tryb na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn. Jak przytyć dla chudego faceta: specjalna dieta na przyrost masy ciała

150 wskazówek, jak uzyskać masę mięśniową dla mężczyzn i kobiet. Wyczerpująca lista zaleceń, aby robić postępy na siłowni.

• Wykonuj podstawowe ćwiczenia. To najlepsze narzędzie do wzrostu mięśni.
• Najbardziej obfity posiłek dnia powinien nastąpić 30-60 minut po treningu.
• Stań się silniejszy! Nie ma słabych kulturystów. Nie musisz trenować jak trójboista siłowy, ale musisz stale zwiększać wydajność siłową.
• Przysiady ze sztangą to podstawa budowania masy mięśniowej. Nie ranią kolan, chyba że robisz je z okropną techniką i połową zasięgu.
• Martwy ciąg jest drugim najważniejszym ćwiczeniem po przysiadzie. Właściwe wykonywanie martwego ciągu nie zaszkodzi w żaden sposób twoim plecom.
• Skoncentruj się bardziej na technologii. Przeczytaj każdy artykuł i obejrzyj każdy film z techniką ćwiczeń, jaki znajdziesz. Nie ma usprawiedliwienia dla krzywych przysiadów lub martwych ciągów.
• Zrównoważ mięśnie górnej części ciała. Poświęć taką samą uwagę treningom klatki piersiowej, pleców i ramion. Nie wykonuj 7 ćwiczeń na klatkę piersiową i tylko naciąg na górny blok na plecy. Zrównoważone podejście doprowadzi do zdrowia i siły.
• Początkujący przestają trenować jak profesjonaliści używając tych samych programów i technik treningowych. nie potrzebujesz tego. Wykonuj lepsze podstawowe ruchy i stań się silniejszy.

Przeczytaj także:

• Początkujący nie powinni gonić za dużą ilością pracy. Trenowanie bicepsa 3 razy w tygodniu mija się z celem. Musisz stać się silniejszy, a nie męczyć się dziesiątkami podejść do bezużytecznej pracy.
• Nie myśl, że budowanie masy mięśniowej jest tak trudne jak fizyka jądrowa. Wszystko jest o wiele prostsze: stań się silniejszy, dobrze się odżywiaj i ćwicz regularnie.
• Nie pomijaj treningów.

• Nie narzekaj . Jest to integralna część procesu. Nie pomijaj treningów z tego powodu. Idź na siłownię, nie szukaj wymówek.
• Nie narzekaj na dyskomfort i ból. Trening siłowy to aktywność dla silnych duchem. Czasami chcesz rzucić wszystko... Idź na siłownię, nie szukaj wymówek.
• to więcej niż brokuły, ryż i piersi z kurczaka. Jedz więcej różnorodności.
• Jedz więcej czerwonego mięsa.
• Jedz więcej jajek. Nie wyrzucaj żółtek, zawierają ogromną ilość przydatnych elementów.
• Im więcej wody pijesz, tym lepiej.
• regeneracja potreningowabardzo ważne. Śpij co najmniej 8 godzin na dobę. Śpij w ciągu dnia, jeśli to możliwe.
• Naucz się gotować. Twoja dieta nie musi być monotonna i pozbawiona smaku.
• Czy nie jesz wystarczającej ilości kalorii? Do warzyw dodaj masło lub oliwę z oliwek.
• Nie jesz wystarczającej ilości kalorii? Pij co najmniej 3 duże szklanki naturalnego mleka dziennie.
• Nadal nie jesz wystarczającej ilości kalorii? Dodawaj do posiłków śmietanę i ser.
• Nadal nie jesz wystarczającej ilości kalorii? Przekąska orzechów między głównymi posiłkami.
• Początkujący nie przejmujcie się tematem adaptacji mięśni do obciążenia. Prędko nie dotrzesz do płaskowyżu. Lepiej zaszokuj mięśnie poważniejszymi ciężarami.
• Przestań zmieniać program treningowy co dwa tygodnie. To jest strata czasu. Spędzasz więcej czasu na dostosowywaniu się do obciążenia i po prostu nie masz czasu na wzrost.
• Przestań martwić się o wyrzeźbiony brzuch i stale utrzymując niski procent tkanki tłuszczowej. W przeciwnym razie pozostaniesz szczupły na zawsze. Ale z presją.

• Wprowadź zmiany w swoim treningu zgodnie z potrzebami, a nie tylko z chęci spróbowania wszystkiego.
• Prawie wszystkie znane programy treningowe to kompletna bzdura. Czy zauważyłeś, że 95% z nich nie wspomina o zwiększeniu ciężaru roboczego? Nie da się jednak osiągnąć rezultatów bez zwiększania wskaźników siły.
• Są przydatne i są zupełnie bezużyteczne suplementy sportowe. Zbadaj ten problem dogłębnie.

Przeczytaj także:

• Nie wszystkie dostępne informacje są przydatne. Połącz to, co czytasz, z tym, co mówią doświadczeni sportowcy.
• Nauka pomoże ci w treningu, ale pamiętaj, że każdy jest inny. Polegaj na badaniach naukowych, ale dostosuj swoje treningi do swoich celów.
• Uważaj na każdego, kto twierdzi, że program jest w 100% skuteczny. Różne schematy pasują do różnych ludzi.
• Progresja ciężarów roboczych jest kluczem do wzrostu mięśni.
• Każdy trening jest w jakiś sposób skuteczny. Ale wszystko zależy od tego, jak bardzo jesteś oddany temu, co robisz, jak jesz i jak silny jesteś.
• Unikaj zdrowych tłuszczów. Organizm potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania.
• 90% diety powinny stanowić naturalne, zdrowe produkty. Pozostałe 10% to co chcesz. To sprawi, że poczujesz się lepiej.
• To nie jest fakt, że facet z sześciopakiem na brzuchu pomoże ci z radą, jak nabrać masy. Pamiętaj, że istnieje różnica między dietetykami a ekspertami od ćwiczeń fizycznych.
• Przysiady powyżej równoległości są niebezpieczne dla kolan.
• Przysiady po 20 powtórzeń w jednym podejściu to istne szaleństwo. Spróbuj, spodoba ci się.
• Im więcej uprawiasz seksu, tym lepiej.
• Wykonuj treningi cardio 3 razy w tygodniu dla zdrowia całego ciała. Zdrowie nigdy nie będzie zbędne.
• Cardio nie spowolni twoich postępów. Można to zrobić tylko „leniwym” treningiem i niewłaściwą dietą.
• Świetnym treningiem pleców jest martwy ciąg, wiosłowanie w siadzie i ćwiczenie na szerokość, takie jak podciąganie lub podciąganie.
• Pompki na nierównych drążkach - niezbyt popularne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Czasami określa się je jako odpowiednik przysiadów na górnej części ciała. Nie zapomnij użyć ich w treningu klatki piersiowej i tricepsa.
• Wykonuj ćwiczenia brzucha, które mogą zwiększyć wagę, takie jak przysiady z dodatkowym obciążeniem lub brzuszki na maszynie blokowej.
• Mięśnie łydek nie rosną? Spróbuj kilkumiesięcznego treningu w małym zakresie powtórzeń z dużymi ciężarami roboczymi.

• Dla wielu sportowców przyrost masy mięśniowej sprowadza się do tego, że przybierają dużo tłuszczu, ponieważ za bardzo przejmują się dietą. Przyrost masy jest niemożliwy bez ciężkich treningów. Wykonuj podstawowe ćwiczenia i stań się silniejszy - dzięki temu postęp będzie maksymalny.
• Nie ograniczaj się do owoców i warzyw. Czerwone, zielone i żółte warzywa i owoce są bogate w przydatne pierwiastki śladowe.
• Organizm potrzebuje sodu. Jedz wystarczająco dużo soli.
• Właściwa równowaga sodu i potasu jest bardzo ważna dla zdrowia. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość potasu w swojej diecie.
• Organizm potrzebuje cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie martw się o jego poziom w organizmie.
• Bicepsy dobrze rosną od ciężkich wiosłowań na zboczu i podciągania na poziomym pasku. Uginanie sztangi jest doskonałym uzupełnieniem tych ćwiczeń.
• Używaj ciężkich podstawowych pras na triceps. Na przykład wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem i wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej z hantlami.
• Dipy i wyciskanie z wąskim uchwytem to świetne połączenie dla tricepsa.
• Chcesz zwiększyć objętość swoich dłoni? Pamiętaj, że tricepsy stanowią 2/3 ramienia.

Przeczytaj także:

• Trapezy źle reagują na obciążenie? Skoncentruj się bardziej na ciężkich martwych ciągach, czystych i szarpnięciach, wzruszaniu ramionami, wyciskaniu znad głowy i pochylaniu się nad rzędami.
• Nie zaniedbuj treningów całego ciała (kiedy wszystkie mięśnie są ćwiczone jednocześnie). W okresie złotej ery kulturystyki były bardzo popularne. Nawet Arnold Schwarzenegger był fanem treningu obwodowego.
• Tylnych naramienników nie da się napompować bez ciężkiego naciągnięcia sztangi na zboczu.
• Czy trudno jest zwiększyć ciężary robocze w ćwiczeniach izolowanych bez złamania techniki? Wykonaj izolację w symulatorach bloków, doprowadzi to do większego postępu.
• Umieść podstawowe ćwiczenia na początku treningu, gdy jesteś pełen energii.
• Nie musisz trenować do porażki. Ryzyko tego jest znacznie większe niż potencjalna korzyść. Przestań robić serię, jeśli czujesz, że następne powtórzenie może nie zadziałać.
• Nie ćwicz, gdy źle się czujesz. Jeśli podczas podejścia zaczniesz czuć się źle, przerwij podejście.
• Wyciskanie na ławce z łokciami pod kątem 90 stopni jest niezwykle niebezpieczne dla ramion. Utrzymuj kąt 30-60 stopni między łokciami a ciałem.
• Nie „odbijaj” sztangi od klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Może to spowodować obrażenia.
• Nie wykonuj uginania sztangi na stojakach do przysiadów. Stojaki to święte miejsce zarezerwowane tylko dla przysiadów.
• Podczas wyciskania na ławce łokcie i dłonie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Właściwy kąt między łokciami a tułowiem (30-60 stopni) pomoże Ci znaleźć optymalną szerokość chwytu do wyciskania.
• Podczas wyciskania na ławce wąskim uchwytem odległość między dłońmi nie powinna wynosić 10-15 centymetrów. Więc ranisz szczotki. Przyciśnij łokcie do ciała, dłonie powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Jest to optymalna szerokość dla wyciskania z wąskim uchwytem.
• 180-240 gramów białka dziennie nie zaszkodzi nerkom. Nie krępuj się jeść tyle białka, ile potrzebujesz.

• Jedz różnorodne pokarmy białkowe: mięso, kurczak, ryby, jajka, mleko. Każde źródło białka ma inny skład aminokwasowy, więc różnorodność jest dla Ciebie dobra.
• Od treningu siłowego nie przestaniesz rosnąć.
• Kreatyna to wysokiej jakości i dobrze przebadany produkt. Nie krępuj się spróbować.

Przeczytaj także:

• Pracuj z dużymi grupami mięśniowymi przed małymi.
• Jeśli trenujesz na systemie dzielonym, rozstaw klatkę piersiową i ramiona tak daleko od siebie, jak to możliwe. W tych treningach używasz tych samych mięśni pod różnymi kątami w taki czy inny sposób, szczególnie podczas ćwiczeń z wyciskaniem.
• Początkujący powinni odpoczywać tyle samo, ile trenują. Na każdy dzień treningu powinien przypadać dzień odpoczynku. Organizm dopiero zaczyna się adaptować, potrzebujesz dużo jedzenia i czasu na regenerację.
• Nie nazywaj siebie hardgainerem (osobą, która nie ma tendencji do przybierania na masie). Zamiast tego staraj się wyciskać 130 kg, przysiad ze sztangą 180 kg i martwy ciąg 220 kg. Po tym spójrz na siebie w lustrze. Czy nadal wyglądasz jak hardgainer?
• Nie zapominaj, że wzrost mięśni to proces trwający kilka lat, a nie tygodnie czy miesiące.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś ciekawego, nie patrz, jak trenują teraz doświadczeni kulturyści. Lepiej dowiedz się, jak trenowali kilka lat temu, kiedy dopiero zaczynali nabierać masy.
• W podstawowych ćwiczeniach trzymaj się zakresu 5-12 powtórzeń. Tak więc ciężka praca da największy efekt.
• W przypadku ćwiczeń izolacyjnych trzymaj się zakresu 8-15 powtórzeń. Im mniejszy ciężar, tym więcej powtórzeń
• Ból mięśni nie jest wyznacznikiem skuteczności treningu.
• Początkujący przestań ćwiczyć na pompę (napełnianie mięśni krwią). Pompa jest bezużyteczna bez dużych ciężarów i pracy siłowej.
• Wypij porcję białka 60-90 minut przed treningiem, ale nigdy nie ćwicz na pełny żołądek.

Przeczytaj także:

• Ciesz się procesem.
• Wstaw swoje ulubione ćwiczenia do swoich treningów.
• Przyjmowanie rad od sportowca, który nie zastosował swoich własnych rad w praktyce, jest ryzykownym biznesem.
• Nie wierz we wszystko, co jest napisane w Internecie. Zwłaszcza jeśli jest napisany przez anonimową osobę bez osobistych zdjęć, filmów i danych kontaktowych.
• Przy maksymalnych ciężarach utrzymanie perfekcyjnej techniki jest prawie niemożliwe. Jest okej. Im cięższa waga, tym trudniej jest ją prawidłowo podnieść.
• Wyciskanie na ławce zza głowy nie jest szkodliwe dla stawów barkowych. Ale mnóstwo ćwiczeń na ławce w twoim programie treningowym może przynieść odwrotny skutek.
• Najpierw pracujemy z wolnymi ciężarami, później osiągamy na symulatorach.
• Nie próbuj ułatwiać sobie treningu, raczej go utrudniaj. Wykonuj najbardziej energochłonne ćwiczenia.
• Nie rób cardio przed treningiem siłowym. Oszczędzaj energię na pracę nad wzrostem mięśni, a potem możesz robić cardio.
• Jeśli robisz cardio po treningu siłowym, daj swojemu organizmowi trochę paliwa, zanim to zrobisz. Porcja białka serwatki jest tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń na bieżni.
• Nie wszystkie produkty i producenci odżywek dla sportowców są tacy sami. Oczywiście część z nich to atrapy, ale większość z nich działa bardzo dobrze.

• Kiedy będziesz wystarczająco silny, zwiększ objętość treningu.
• Im silniejszy jesteś, tym więcej metod zwiększania intensywności możesz użyć, takich jak drop sety i powolna negatywność.
• Nie wierz we wszystko, co przeczytasz w internecie. Nawet ten artykuł. Poszukaj różnych informacji i wypróbuj je w praktyce na własną rękę.
• Program podzielony z podziałem ciała na górę i dół to całkiem odpowiednie miejsce.
• Wybierając objętość treningu, weź pod uwagę, ile serii na mięsień wykonałeś w ciągu tygodnia. Możesz wykonać 9-15 serii raz w tygodniu, 5-8 serii dwa razy w tygodniu lub 3-5 serii trzy razy w tygodniu.
• Nie ma jednego uniwersalnego zestawu i zakresu powtórzeń.
• Ile podejść musisz wykonać? To nie ma znaczenia, po prostu spróbuj zrobić to w ciągu godziny. Jeśli trenujesz ciężko i nie za długo, po prostu wykonasz wymaganą liczbę serii.
• Im silniejszy jesteś, tym większy zakres powtórzeń możesz wykonywać przy podstawowych ruchach. To da dobry wzrost masy.
• Zrób tydzień pełnego odpoczynku od siłowni co 8-12 tygodni. W tym czasie nie stracisz całej masy mięśniowej. Po prostu wyleczysz mikrourazy, a po powrocie na siłownię zaczniesz trenować bardziej niż kiedykolwiek.
• Mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy powinni co 3-4 tygodnie robić tydzień lekkiego treningu. To taki restart. W ten sposób możesz trenować jak bestia przez kilka dni, a następnie odpowiednio zregenerować się podczas łatwego tygodnia.
• Jak szerokie powinno być rozstawienie w przysiadzie? Zajmij pozycję, jakbyś próbował kogoś powstrzymać podczas gry w koszykówkę. To pokaże optymalne ustawienie nóg.
• Nie wysuwaj kolan do przodu podczas przysiadów. Naturalny kąt między kolanami a kostkami podczas przysiadów wynosi około 30 stopni. Należy ściśle przestrzegać tej zasady, nie należy wysuwać kolan i stóp do przodu.
• Uwierz w skuteczność swojego programu treningowego. Bez wiary w siebie nie będzie efektów.
• Jedz, gdy jesteś głodny. To starożytna, ale bardzo mądra zasada.
• Przekąski pomiędzy głównymi posiłkami nie powinny być zbyt obfite. Owoce, koktajle proteinowe, mleko, orzechy, batony proteinowe, suszone mięso to świetny wybór.
• Zdobądź podstawowy zestaw odżywek dla sportowców: dobry kompleks multiwitaminowy, olej rybny i białko serwatkowe. Kiedy poczujesz, że robisz postępy, możesz odkryć przedtreningówki, BCAA i kreatynę.

> > Program treningu masowego

Program treningu masowego

Budowa mięśni to czasochłonny i czasochłonny proces, który wymaga nie tylko skutecznego programu treningów masowych, ale także kompleksu działań, od odżywiania po sen. Choć może się to wydawać proste, wiele osób nie osiąga rezultatów z jednego z dwóch głównych powodów – albo próbują nadmiernie skomplikować proces, albo tak naprawdę nie rozumieją zasad leżących u podstaw przyrostu masy. Ważne jest nie tylko, aby wiedzieć, ile serii i powtórzeń należy wykonać, aby uzyskać masę, ale także jak zmaksymalizować przyrost mięśni poprzez odpowiedni odpoczynek i odżywianie.

Zasady treningu masowego

Im więcej człowiek trenuje, tym bardziej przystosowuje się do obciążeń ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość ładunków, wystarczające do zapewnienia spójnej adaptacji mięśni i dalszego wzrostu. Dlatego konieczne jest ciągłe zwiększanie ciężaru roboczego, aby mięśnie przystosowane do określonego obciążenia nadal się rozwijały, a tym samym zwiększały objętość.

Dla wzrostu mięśni optymalna liczba powtórzeń jest strefą od 8-12 razy. Ponieważ trzy podejścia o umiarkowanej wadze są odpowiednie do dostosowania do obciążenia, więcej wyszkolony sportowiec Musi być przeprowadzona 4 zestawy z maksymalną wagą, pracując aż do „zaniku” mięśni.

Tak więc wagę ładunku należy dobrać tak, aby była nie można podnieść więcej niż 12 razy. Ale nie mniej niż osiem razy, gdyż siła się rozwinie, a praca w minimalnym zakresie powtórzeń nie zwiększy objętości mięśni - to bardzo ważne.

Odpoczynek między seriami nie powinno przekroczyć dwie minuty, ten czas wystarczy, aby mięśnie odpoczęły od obciążenia. Ważne jest również ustalenie odpowiedniego harmonogramu treningów masowych, ponieważ przepracowanie nie doprowadzi do wzrostu. Najlepiej ćwiczyć co drugi dzień i zostawić dwa pełne dni odpoczynku. Dlatego odpowiedni system treningu masowego dla większości sportowców to 3 dni w tygodniu.

Powrót do zdrowia

Wzrost objętości mięśni będzie nieuchronnie zależał od dwóch rzeczy.

1. Po pierwsze, aby się rozwijać, mięśnie potrzebują regeneracji, w tym odpowiedniego odpoczynku i przyjmowania odpowiednich składników odżywczych;
2. a po drugie, w pewnym momencie pojawi się „martwy punkt”.

Drugi zwykle pojawia się około 8 tygodnia i wiąże się z niezdolnością do szybkiego powrotu do zdrowia i większym obciążeniem ośrodkowego układu nerwowego i innych ważnych regulatorów wzrostu mięśni. Na tym etapie możesz zmniejszyć obciążenie lub odpocząć przez kilka dni. Powinno to dać organizmowi szansę na regenerację, przystosowanie się i dalszy wzrost.

Żywność

Sportowcy muszą otrzymywać wystarczającą ilość kalorii, czyli energii do utrzymania i wzrostu mięśni, z węglowodanów i tłuszczów, jest to również ważne dla produkcji hormonów. Białko musi pochodzić z takich źródeł, jak mięso, jaja, nabiał, białko serwatki, a dla osób potrzebujących suplementacji białka i regeneracji, aminokwasy pełnego cyklu i (niezbędne aminokwasy) są potrzebne do budowy mięśni.

Pamiętaćże całkowita ilość białka i kalorii w diecie będzie najważniejszym wyznacznikiem wzrostu mięśni, a suplementy pomogą poprawić odżywianie i „wypełnić braki”. Suplementy sportowe, takie jak mogą pomóc w utrzymaniu siły na siłowni, więc jest to świetna opcja dla osób, które chcą zmaksymalizować wzrost mięśni.

Znaczny wzrost objętości obciążenia może mieć również duży wpływ na układ odpornościowy, tzw Ważna jest suplementacja witaminy C. Inne suplementy, które przyniosą korzyści tym, którzy chcą budować mięśnie, to Omega-3, oleje rybie i witamina D.

Ważnym warunkiem wzrostu mięśni jest jedzenie zaraz po treningu. W ciągu czterdziestu minut po wysiłku organizm musi uzupełnić zapasy energii, białek i węglowodanów. W tym okresie wszystkie składniki odżywcze są w pełni wchłaniane przez mięśnie, co zapewnia znaczny impuls do odbudowy uszkodzonych tkanek, a co za tym idzie wzrostu. Również ważne jest uzupełnianie zapasów glikogenu po śnie Ponieważ zaczynają w głodnym ciele, terminowe przyjmowanie białka i węglowodanów zatrzyma rozkład ich własnego białka.

Program treningu siłowego na siłowni dla mężczyzn

Dzień 1 (klatka piersiowa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Wyciskanie na ławce pod kątem 45 stopni 3 x 10-12.

1. Redukcja rąk w skrzyżowaniu pod kątem 30 stopni 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Naciśnij: 3 x 15-20.

1. ABS: unoszenie nóg na nierównych drążkach 3 x 15-20.

Dzień 2 (plecy, nogi)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Uginanie nóg w symulatorze 3 x 10-12.

Dzień 3 (barki, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Maszyna Delta 3 x 10-12.

Program treningu masowego dla mężczyzn zakłada, po pierwsze, obecność pewnego fundamentu, który został położony wcześniej, a po drugie, pewne doświadczenie, które dana osoba zdobyła, kładąc go. Tak więc sportowiec obciążony doświadczeniem treningowym ma zarówno możliwość, jak i potrzebę zaangażowania się w bardziej zaawansowany program treningowy, który rozważymy dzisiaj.

Ten artykuł jest logiczną kontynuacją trudnej ścieżki początkującego na siłowni. Rozmawialiśmy w nim o tym, od jakiego programu treningowego zacząć i do czego dążyć. No to teraz zgodnie z obietnicą przechodzimy do dzielonych treningów. I zgodnie z tradycją wyjaśnimy, co to oznacza. A to oznacza, że ​​do treningu będzie można trenować nie całe ciało, a konkretne partie mięśniowe. Pozwoli to na nadanie im zróżnicowanego obciążenia i zwiększenie stymulacji różnych włókien mięśniowych w obrębie tej samej grupy.

Co jest uważane za podstawę do zbudowania programu treningowego według schematu split? Split w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „separację”. W ten sposób to zrobimy. Masę mężczyzn zbudujemy w oparciu o to, że trenujemy sześć grup mięśniowych (przypomnę: nogi, plecy, klatka piersiowa, delty, ramiona, brzuch), a treningi odbywają się trzy razy w tygodniu, podzielimy je na w ten sposób: będziemy trenować dwie grupy mięśniowe w ciągu dnia. Ćwiczenia na mięśnie brzucha, tak jak poprzednio, będą obecne cały czas.

Czas trwania drugiego etapu wyniesie 6 miesięcy. Co miesiąc będziemy zmieniać program, pierwszeństwo będą miały ćwiczenia podstawowe z włączeniem dodatkowych na tę grupę mięśniową. Będziemy pracować głównie w zakresie 10 powtórzeń. Czas treningu – do 1,5 godziny, przerwy między seriami umiarkowanymi – minuta/półtorej, przerwy między seriami ciężkimi – 2 minuty lub do pełnej regeneracji, o której mowa w poprzednich artykułach. Nadal wykonujemy przeprosty na początku każdego treningu i wykonujemy ćwiczenia na mięśnie brzucha na końcu treningu. W naszym programie pojawia się również martwy ciąg. Ale zanim zaczniemy, wróćmy do trzech starych pytań.

Pierwszy- Czy podany program treningowy ma na celu przyrost masy mięśniowej czy całkowitej masy ciała? Poniższy program to program treningowy na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzny. Mamy w swoim arsenale umiejętności techniki wykonywania ćwiczeń zbudowane w pierwszym etapie oraz położone podwaliny pod tworzenie połączenia nerwowo-mięśniowego. To już jest duża pomoc w procesie budowania mięśni.

Drugi- czy mniej i bardziej doświadczeni sportowcy mogą trenować według schematu split? Początkującym bardzo zaleca się trenowanie na zasadzie „fullbody”, jeśli zaczynasz trenować według schematu split od podstaw, to tylko pod okiem trenera personalnego. Bardziej doświadczeni sportowcy nie tylko mogą, ale często stosują schemat podziału jako podstawową zasadę budowania programów treningowych.

Więc. Etap drugi. Czas trwania: 6 miesięcy. Cel: budowanie mięśni. Zmiana cyklu treningowego: co 4 tygodnie.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: 1. cykl

W ten sposób zbudujemy trening w pierwszym miesiącu. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/barki. Drugi dzień: biceps / triceps. Trzeci dzień: nogi / plecy.

Uwagi. 1 dzień: hyperextensions zostaną napisane osobno poniżej. Wyciskanie na ławce - na ławeczce poziomej, wyciskanie hantli i wykrok również. Wyciskanie hantli siedząc, podbródek i odwrotne rozcieńczenia zgodnie z techniką. 2. dzień: proste podnoszenie sztangi, podnoszenie hantli i stojąc młotki, zgodnie z techniką. Pompki zostaną również omówione osobno. Wyciskanie na ławce francuskiej i prostowanie zza głowy zgodnie z techniką. 3. dzień: przysiady ze sztangą, wyprosty nóg i wypady zgodnie z techniką. O podciąganiu również na końcu, wiosłowanie ze sztangą w skosie - z chwytem bezpośrednim podciąganie hantli do pasa zgodnie z techniką.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 2

W ten sposób zbudujemy drugi miesiąc treningów. Dzień pierwszy: plecy/triceps. Drugi dzień: nogi/barki. Trzeci dzień: klatka piersiowa / biceps.

Uwagi. 1 dzień: wiosłowanie ze sztangą w skosie - chwyt odwrotny. Martwy ciąg zostanie omówiony poniżej. Pchnięcie bloku poziomego zgodnie z techniką. Wyciskanie wąskim uchwytem, ​​wyciskanie francuskie hantli i wyprost ramion zgodnie z techniką. 2. dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i wznosy łydek zgodnie z techniką. Wyciskanie sztangi stojąc wykonuje się z klatki piersiowej. Hodowla hantli w skosie i wzrusza ramionami hantlami - zgodnie z techniką. 3. dzień: wyciskanie leżąc - na ławce z nachyleniem w górę. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i motylku zgodnie z techniką. Wykonujemy podnoszenie sztangi na ławce Scotta ze sztangą EZ, podnoszenie hantli na ławce Scotta oraz podnoszenie skoncentrowane - zgodnie z techniką.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 3

W trzecim miesiącu będziemy trenować w następujący sposób. Dzień pierwszy: nogi/bicepsy. Drugi dzień: klatka piersiowa / plecy. Trzeci dzień: barki/triceps.

Uwagi. 1 dzień: wykonujemy standardowe przysiady. Wyciskanie nóg i uginanie nóg zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi – wyprostowaną szyją, młotki wg techniki – siedząc, podnoszenie w bloku również wg techniki. 2. dzień: wyciskanie sztangi - na ławeczce poziomej, wyciskanie hantli również, informacja w krzyżówce - z górnych bloków. Podciąganie na drążku i martwy ciąg wykonujemy zgodnie z techniką wiosłowania na drążku w pozycji z naciskiem na klatkę piersiową. 3. dzień: Wyciskanie Arnolda, wznosy hantli na stojąco i wzruszenia ramionami z hantlami wykonywane są zgodnie z techniką. Pompki na nierównych drążkach zgodnie z techniką, wyciskanie francuskie siedząc - ze sztangą, wyprost ramion w skosie - jednocześnie obiema rękami.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 4

Czwarty miesiąc będziemy tak komponować trening. Dzień 1: Klatka/triceps. Drugi dzień: plecy/barki. Trzeci dzień: nogi / biceps.

Uwagi. 1 dzień: wyciskanie sztangi wykonuje się na ławce ze spadkiem w dół, wyciskanie hantli również. Motyl w symulatorze - zgodnie z techniką. Odwrotne pompki z ławki - z ciężarkami, wyprostami zza głowy iw pochyleniu zgodnie z techniką. 2. dzień: wiosłowanie zgięte - chwytem bezpośrednim, martwy ciąg - zgodnie z techniką, wypychanie pionowe - na klatkę piersiową. Wyciskanie leżąc na siedząco wykonujemy za głową. Hodowla w zboczu i pchnięcie sztangi do brody - zgodnie z techniką. 3. dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i prostowanie nóg - według techniki. Uginanie bicepsów w ławce Scotta - EZ-bar. Podnoszenie hantli na biceps i młotki - zgodnie z techniką.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 5

Jako taki split treningowy wyznaczmy piąty miesiąc. Dzień pierwszy: plecy/biceps. Drugi dzień: nogi/triceps. Trzeci dzień: klatka piersiowa/barki.

Uwagi. 1 dzień: podciąganie na drążku, martwy ciąg i poziome podciąganie klockami wykonuje się zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na biceps - prosta szyja. Skoncentrowane uginanie bicepsów i uginanie bicepsów w bloku - zgodnie z techniką. 2. dzień: przysiady to norma. Hack przysiady i unoszenie łydek stojąc - zgodnie z techniką. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem i wyciskanie na ławce francuskiej - zgodnie z techniką. Odwrotne pompki - z dodatkowymi ciężarkami. 3. dzień: wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce poziomej, hodując jednocześnie hantle. Informacje w zwrotnicy pochodzą z niższych bloków zgodnie z techniką. Wyciskanie hantli siedząc, wznosy hantli siedząc i odwrotne lęgi - zgodnie z techniką.

Program zwiększania masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 6

Już szósty miesiąc będziemy trenować w takim splicie. Pierwszy dzień: klatka piersiowa/nogi. Drugi dzień: plecy/barki. Trzeci dzień: triceps / biceps.

Uwagi. 1 dzień: wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce z nachyleniem w górę. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i informacja o motylu - zgodnie z techniką. Przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Wyciskanie nóg i wykroki ze sztangą zgodnie z techniką. 2. dzień: T-bar pchnięcie w symulatorze z naciskiem na klatkę piersiową. Martwy ciąg i podciągnięcie hantli do pasa - zgodnie z techniką. Wyciskanie na stojąco - z klatki piersiowej. Hodowla na zboczu - zgodnie z techniką. Wzruszenia ramionami wykonuje się ze sztangą za plecami. 3. dzień: pompki na nierównych drążkach i wyciskanie francuskich hantli na siedząco - zgodnie z techniką. Wyprostowanie ramion w bloku - za pomocą liny. Podnoszenie sztangi w ławce Scotta – z wyprostowaną szyją. Podnoszenie sztangi chwytem bezpośrednim i młotkami - zgodnie z techniką.

Notatki

hiperprzedłużenia. Wcześniej przez dwa miesiące pierwszego etapu wykonywaliśmy to ćwiczenie bez ciężarków. Mięśnie dolnej części pleców przyzwyczaiły się już do takiego obciążenia i najprawdopodobniej praktycznie na to nie reagują. Sugeruje to, że nadszedł czas, aby użyć dodatkowego ciężaru w ćwiczeniu. Najwygodniejszy do tego celu jest krążek do sztangi, który należy przerzucić przez głowę i przytrzymać na łopatkach.

Słupy. Tutaj wszystko jest kwestią indywidualną, ale jeśli pompki na nierównych drążkach można wykonać więcej niż 10 razy, nie ma sensu robić ich 15, 20 lub więcej razy, ponieważ ćwiczy się wytrzymałość, a przyrost masy u mężczyzn wiąże się trochę inne manipulacje. Co robić? Weź pasek, łańcuch i rób pompki z ciężarkami, ale tak jak poprzednio - nie więcej niż 8-10 razy. Gdzie zacząć? Zawieś dysk o wadze 2,5 kg na pasku. Nadal robisz więcej niż 10 razy? Powiesić 5 kg. Podnieś ciężar na 8-10 powtórzeń.

Podciąganie. Ta sama historia, co przy pompkach na nierównych drążkach. Jeśli możesz podciągnąć więcej niż 10 razy, powieś ciężarki na pasku. Zacznij w ten sam sposób, na przykład z 2,5 kg. Dostosuj ciężar według tej samej zasady – dobierz ciężar na daną liczbę powtórzeń. W takim przypadku konieczne jest dobranie ciężaru tak, aby przy 8, 9 powtórzeniu czuć już zmęczenie i napięcie, a ostatnie powtórzenie przechodziło przez siłę.

Martwy ciąg. Jak zauważyłeś, nie ma go w pierwszym cyklu, ponieważ tego samego dnia potrząsamy plecami nogami i niepożądane jest wykonywanie dwóch ciężkich podstawowych ćwiczeń tego samego dnia. Co więcej, podczas pierwszego cyklu, na przeprostach, wystarczająco rozpracujesz mięśnie lędźwiowe zaangażowane w martwy ciąg, bez których z kolei program treningowy na masę mięśniową mężczyzny byłby niepełny.

Posłowie

Jeśli chodzi o liczbę podejść: podczas gdy ciężary są małe, możesz wykonać jedno podejście rozgrzewkowe przed ciężarem roboczym. Ciężar roboczy to ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli w wyciskaniu na ławce musisz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń zgodnie z programem, a na taką liczbę powtórzeń możesz wycisnąć powiedzmy 40 kg, to wystarczy jedno podejście do rozgrzewki o masie 20 kg, a następnie trzech pracowników o masie 40 kg. Serie rozgrzewkowe się nie liczą. Kiedy osiągniesz wagę powiedzmy 80 kg, możesz wykonać dwa podejścia rozgrzewkowe, pierwsze z ciężarem 40 kg, drugie z ciężarem 60 kg, a następnie przejść do podejść roboczych. Zasada rozgrzewki dotyczy wszystkich ćwiczeń. Mówiliśmy już, że rozgrzewka jest konieczna.

Ogólnie podejście do procesu treningowego opisane w tym artykule nosi nazwę metody progresji liniowej. Program treningu siłowego dla mężczyzn w kontekście tej metody przewiduje następujące podstawowe warunki. Pierwszym z nich jest stały wzrost ciężarów roboczych (już o tym rozmawialiśmy). A druga, która wynika z pierwszej, jest taka, że ​​każdy tydzień jest ciężki, czyli co kolejny tydzień starasz się nabrać więcej wagi niż poprzedni. Jest to zasada progresji liniowej.

MIT. Panuje opinia, że ​​niektóre ćwiczenia można łączyć w szpagaty, inne nie. Sama koncepcja treningu siłowego obala ten mit. Istotą treningu jest stworzenie maksymalnego efektu traumatycznego dla mięśni, co da im bodziec do leczenia i wzrostu. Liczy się jakość treningu, a nie sam podział. Z tego powodu definicja „właściwego podziału” lub „nieprawidłowego podziału” jest z natury całkowicie nie do utrzymania.

DOŚWIADCZENIE. Często można usłyszeć pytanie - po co robić kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową? Odpowiedź jest niezwykle prosta. Każdą grupę mięśni należy opracować kompleksowo, aby obciążyć każdą z jej sekcji (zewnętrzną, wewnętrzną, dolną, górną, szczytową), wtedy otrzymasz wynik. Bez względu na to, nad którą grupą mięśni pracujesz, warunkiem koniecznym jest wdrożenie podstawowych ćwiczeń, a także różnorodne obciążenia wynikające z różnych ćwiczeń na docelowej grupie mięśniowej.

RADA. Większość początkujących, którzy dopiero przychodzą na siłownię, albo kopiuje programy treningowe znanych sportowców, albo zaczyna trenować według tych samych programów, co ich bardziej doświadczeni znajomi. Oba przypadki z oczywistych względów wykluczają okres kładzenia fundamentów. Taki bieg wydarzeń jest znaczącym zaniedbaniem, jak próba zbudowania domu nie na solidnym fundamencie, ale na miękkim gruncie, co w przyszłości doprowadzi albo do kontuzji, albo zastoju w treningu, albo braku chęci i odmowy pociąg. Nie zaniedbuj

Ćwiczenia

Z pełnym ilustrowanym opisem ćwiczeń podanych w tym programie, techniką ich wykonania oraz wskazówkami znajdziesz klikając w linki do artykułów o odpowiednich tytułach:

Wniosek

W tym momencie kończy się sześciomiesięczna faza przyrostu masy dla mężczyzn. Podczas tej fazy ciężko pracowaliśmy nad każdą grupą mięśniową i wzmocniliśmy fundament postawiony w pierwszej fazie. Wykonanie drugiego jest równie ważne, ponieważ przez te pół roku wypróbowałeś wszystkie ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Oczywiście nie zrobiliśmy ich bezmyślnie, ale wsłuchaliśmy się w nasz organizm i ustaliliśmy, na który z nich najlepiej reaguje. Pomoże nam to w przyszłości dostosować program treningowy tak, aby składał się w większości z dokładnie tych ćwiczeń, które dają Twoim mięśniom (w Twoim indywidualnym przypadku) najlepszy bodziec do wzrostu. Jeśli osiągnąłeś ten punkt i nie masz jeszcze dość siłowni, a wyniki w pomiarach i w lustrze motywują Cię do dalszych ćwiczeń, to jesteś gotowy, aby przejść na kolejny poziom, gdzie program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyźni zostaną zaprezentowani w zupełnie nowej, bardziej złożonej i zróżnicowanej formie.

Faceci o szczupłej sylwetce nie przyciągają płci żeńskiej, ponieważ każdy chce zobaczyć obok siebie muskularnego mężczyznę, który potrafi się obronić. Przedstawiane potrzeby są bardziej stereotypowe, więc młodzi ludzie mają tendencję do przybierania na wadze w każdy możliwy sposób. To proste, jeśli wiesz dokładnie jak przytyć dla szczupłego faceta.

Aby to zrobić, będziesz musiał ciężko pracować na siłowni, przestrzegać podstaw prawidłowego odżywiania z przewagą białka w diecie, a także stosować specjalne energetyczne koktajle proteinowe. Zawierają białko i białko - budulec niezbędny do wzrostu mięśni. Tylko kompleksowa „terapia” pomoże w osiągnięciu celu, jakim jest poprawa odciążenia organizmu. Następnie zostaną szczegółowo przedstawione cechy przybierania na wadze dla bardzo szczupłych facetów.

Aby facet szybko przybrał na wadze, musi przestrzegać następujących zaleceń:

• regularnie spożywaj zdrową żywność - zawartość kalorii powinna być nieznacznie zwiększona, ale ze względu na spożycie węglowodanów złożonych i tłuszczów roślinnych;
• zawartość kalorii powinna być większa - dzienna zawartość kalorii powinna przekraczać wydatkowaną energię dziennie;
• ważne jest uwzględnienie w diecie łatwostrawnych pokarmów;
• w przybieraniu na wadze obowiązkowy jest regularny trening - ćwiczenia siłowe pod ścisłym nadzorem trenera.

Młodzi ludzie o szczupłej budowie ciała nie powinni zaniedbywać jednej z przedstawionych zasad.

Należy również zrozumieć, że wyników nie można osiągnąć w ciągu 1-2 tygodni, a bez regularnego przestrzegania zasad masa mięśniowa szybko zniknie.

Uwaga: Ważne jest dokładne przestrzeganie podstaw prawidłowego odżywiania, aby nie prowokować tworzenia się warstwy tłuszczowej.

Szybki przyrost masy ciała w zdrowy sposób

Jeśli chodzi o to, jak przytyć mężczyźnie w domu, nie można ograniczać się do jedzenia wysokokalorycznych i niezdrowych potraw - spowoduje to jedynie wzrost poziomu cholesterolu, zakłóci funkcjonowanie układów wewnętrznych, wątroby i jelit oraz wywoływać problemy endokrynologiczne.

Dlatego przed rozpoczęciem pracy konieczne jest poddanie się badaniu i ustalenie, jaka waga jest odpowiednia dla suchej skóry w tym przypadku.

Aby to zrobić, lekarze i sami szczupli faceci powinni skorzystać z tabeli korespondencji wskaźnika masy ciała.

Jeśli facet musi zwiększyć wagę, powinno to odbywać się kosztem masy mięśniowej.

Do tego potrzebujesz:

• obserwuj stosunek węglowodanów - 4-5 g na 1 kg masy ciała człowieka, przy czym ponad połowa powinna zawierać węglowodany złożone w postaci płatków zbożowych, chleba i makaronu z pszenicy durum, reszta przypada na owoce i warzywa (niskotłuszczowe można dodać słodycze);
• białka są obowiązkowym elementem budulcowym, który spożywa się codziennie w ilości 2-2,5 g na 1 kg masy ciała, do diety wprowadza się nie tylko mięso i kurczaki, ale także białko, izolat serwatki i inne dodatki;
• tłuszcze pomogą zwiększyć wagę w ilości 1-2 g na 1 kg masy ciała faceta, wolą masło, masło orzechowe, śmietanę.

Właściwe odżywianie ze zbilansowaną kombinacją pomoże szczupłemu mężczyźnie szybko i skutecznie wyzdrowieć. Dieta faceta powinna zawierać tylko zdrową żywność.

W tym procesie konieczne jest monitorowanie akceptowalnych wskaźników przedstawionych w tabeli.

№	Nazwa	procentowy stosunek	kilogramy
1	mięśnie	43	30
2	Tkanka kostna, szkielet	12.1	8.5
3	Skóra i tłuszcz podskórny	8.7	6.1
4	Krew	7.7	5.4
5	Przewód pokarmowy	2.9	2
6	Wątroba	2.4	1.7
7	Mózg	1.8	1.3
8	Płuca	1.4	1
9	Inne narządy, gruczoły dokrewne itp. każdy mniej niż 1%	20	14

Prawidłowe obliczenie

Prawidłowe odżywianie polega na prawidłowym obliczeniu stosunku białka, węglowodanów i tłuszczów, dla którego stosuje się następującą technikę obliczeniową.

Na przykład dla faceta ważącego 70 kg, który chce przytyć 12 kg:

• liczenie węglowodanów na przyrost masy mięśniowej - w 1 g węglowodanów 4 kilokalorie, biorąc pod uwagę powyższe normy, mężczyzna powinien spożywać dziennie 350 g węglowodanów złożonych, z czego ¼ mogą zajmować węglowodany lekkie;
• białka są liczone - na te wskaźniki młodego człowieka powinno przypadać 175 g lub 700 g białka, co jest wyrażone jako 0,7 kg mięsa lub ryby;
• liczenie tłuszczu - w tym przypadku wymagane będzie 140 g tłuszczu lub 1260 kcal, dozwolone jest stosowanie masła do przybierania na wadze, gdzie 100 g dodaje się do owsianki zbożowej, a pozostałe 40 g smaruje się chlebem;
• w rezultacie całkowita dzienna zawartość kalorii dla młodej osoby jest prezentowana w wysokości 3360 kcal dziennie.

Przytycie tylko na podstawie podanej kaloryczności nie zadziała – ważne jest, aby zapewnić organizmowi regularny trening siłowy w celu uzyskania masy mięśniowej.

Przybliżona dieta

Odżywki białkowe są niezbędne do szybszego pompowania na siłowni. W przeciwnym razie będziesz musiał zadowolić się tylko stonowanym ciałem.

Rano można jeść desery lub słodycze, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Gorzka czekolada, ptasie mleczko, turecka rozkosz, pianki i inne są świetne.

Ponieważ dodatek składników pomocniczych z białka jest ważnym warunkiem zwiększania masy mięśniowej, konieczne jest zabranie ze sobą jak najbardziej skutecznych i korzystnych dla przyrostu masy mięśniowej produktów.

Nazwa leku	Akcja	Smak	Ocena konsumentów
Naturalny przyrost masy ciała	Serwatka, olej słonecznikowy, maślanka, izolat białka sojowego, koncentrat białka mleka, lecytyna sojowa, izolat białka grochu, białko jaja, błonnik jabłkowy, siemię lniane, guma arabska, bromelaina papaina	Wanilia	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer Banana Cream Pie	białko serwatki, kazeinian wapnia, białka jaj, peptydy serwatki, peptydy glutaminy pszenicy), mieszanka lipidów (trójglicerydy średniołańcuchowe, wysokooleinowy olej słonecznikowy), mieszanka witamin i minerałów	Ciasto z kremem bananowym	4,1
Optymalne odżywianie Poważna masa	Mieszanka białek (koncentrat białka serwatkowego, kazeinian wapnia, jajko, białko, serwatka wapniowa), mieszanka witaminowo-mineralna, lecytyna, średniołańcuchowe trójglicerydy.	Czekolada	4,3
Uniwersalne odżywianie, prawdziwe zyski, przyrost masy ciała	Kazeina, białko serwatkowe, MCT, siemię lniane w proszku	Lody czekoladowe	4,4
Maksymalna wydajność człowieka, LLC, Up Your Mass	Propolis Protein Matrix, izolat białka sojowego, kazeinian wapnia, koncentrat serwatki, leucyna, izoleucyna, walina, mieszanka węglowodanów MASS [jęczmień, owies, błonnik owsiany], triglicerydy o średniej długości łańcucha, mieszanka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, olej z wiesiołka, siemię lniane w proszku, olej szafranowy , kazeinian sodu, premiks witaminowy	Wanilia	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Otręby owsiane, komosa ryżowa, gryka, proso, izolat serwatki, kazeina, albumina jaja, ekstrakt z koki, lecytyna sojowa, średniołańcuchowe trójglicerydy.	Czekolada mleczna	4,4
Gainer MRM z probiotykami	Naturalny Optymalizator Białka, Koncentrat Białka Serwatki, Izolat Serwatki, Kazeina, Mieszanka Enzymów Roślinnych, Sproszkowany Olej Słonecznikowy, Mieszanka Probiotyków	Wanilia	4,3

Do treningu na siłowni

Przyrost masy ciała bez sterydów jest możliwy tylko przy ciężkiej pracy na siłowni. Ale nawet w tym przypadku będziesz musiał stawić czoła trudnościom, a mianowicie brakowi ulgi.

Możesz zyskać niezbędne kilogramy bez chemii, jeśli zastosujesz się do następujących zaleceń:

• konieczne jest uciekanie się do złożonego treningu - badanie wszystkich mięśni;
• trening jest wymagany trzy razy w tygodniu;
• wykonuj przysiady i jedną z opcji martwego ciągu - to skuteczne ćwiczenia do osiągnięcia celu;
• program treningu powinien obejmować podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce ze sztangą;
• poświęcaj uwagę i czas na trening aerobowy;
• zajęcia powinny być prowadzone z trenerem – w pierwszych kilku sesjach treningowych wymagane jest opracowanie kompleksowego programu, który następnie można wykonać bez obecności specjalisty.

Między innymi zaczynają stosować leki i suplementy zgodnie z instrukcją stosowania.

Nazwa	Smaki	Formularz	Dodatkowe składniki
Odżywka Lifornia Gold	Bez dodatków smakowych	Rozpuszczalny proszek	—
Formuły Jarrowa	Bez dodatków smakowych	Kapsułki	—
Scivation, XTend	Kiwi Truskawka, Mango, Niebieska Malina, Cytryna Limonka, Arbuz, Zielone Jabłko, Poncz Owocowy, Różowa Lemoniada, Winogrono, Ananas, Pina Colada, Margarita, Mandarynka, Czerwona Pomarańcza	Rozpuszczalny proszek	Witamina B6, jabłczan cytruliny, elektrolity
MusclePharm	Cytrynowo-limonkowy, arbuzowy, niebieska malina, poncz owocowy	Rozpuszczalny proszek	Beta-karoten, soki owocowe i warzywne
MRM	Bez dodatków smakowych	Kapsułki	—

Jeśli trening z ćwiczeniami siłowymi jest zabroniony ze względu na problemy zdrowotne, należy skonsultować się z trenerem i lekarzem. Wspólnie powinni stworzyć optymalne treningi, aby zwiększyć wydajność i osiągnąć cele.

Praca nad ciałem wymaga zintegrowanego podejścia - facet musi porzucić złe nawyki i preferować zdrowy tryb życia. Zalecane są regularne spacery na świeżym powietrzu, można pojeździć na rowerze lub rolkach. Wskazane jest codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jeśli istnieje potrzeba szybkiego nabrania kilogramów masy mięśniowej.

Chudzi faceci i mężczyźni często mówią, że mogą jeść, co chcą, bez przybierania na wadze. Są pewni, że ich szybki metabolizm to manna z nieba. Często mówią coś takiego: „Mój metabolizm sprawia, że ​​kobiety są po prostu szalenie zazdrosne. Mogę jeść każde śmieciowe jedzenie, nie przybierając ani kropli nadwagi.

Jak możesz przybrać na wadze

Prawda jest taka, że ​​po prostu jesz za mało. Wydaje ci się, że przejadasz się, ale w większości przypadków tak nie jest. Teraz zastanówmy się, co chudy facet może zrobić, aby przytyć.

1. Śledź zużyte kalorie

Chudzi faceci często przeceniają to, co jedzą. Zwracaj uwagę na etykiety żywności, używaj wagi kuchennej i uważnie śledź dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać przybliżoną ilość potrzebnych kalorii, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć tę liczbę przez 20. Tylko pod tym warunkiem zaczniesz przybierać na wadze.

1. Na każdy centymetr poprzecznej powierzchni ciała powinien przypadać jeden kilogram wagi

Jeśli waga jest mniejsza, nadal będziesz wyglądać szczupło. Przykładowa minimalna norma dla kombinacji wzrostu i wagi wygląda mniej więcej tak:

Wzrost (cm)	Waga (kg)	Waga w funtach)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Jak prawidłowo się odżywiać, aby przytyć?

Jedz co 3 godziny.

1. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze

100 gramów ryżu - 380 kcal. 100 gramów szpinaku - tylko 25 kcal. Łatwiej będzie uzyskać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, jeśli jesz żywność wypełnioną składnikami odżywczymi. Najlepsze opcje:

• Makaron i spagetti. 100 gramów makaronu to około 380 kcal. Łatwiej jest strawić taki produkt niż 100 gramów ryżu. Makaron pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy, ale trawi się znacznie dłużej. Szczupli faceci mogą jeść makarony i makarony z białej mąki najwyższej jakości.
• Całe mleko. Jeśli niewielka ilość tkanki tłuszczowej Cię nie przeraża, wypij 1 galon (około 3,7 litra) pełnego mleka dziennie (mleko nie jest wliczone w wymagane dzienne kalorie). Znam kilku facetów, którym udało się zarobić około 30 kilogramów zdrowej wagi rocznie dzięki mleku, pod warunkiem regularnych treningów na siłowni trzy razy dziennie.
• orzechy. 100 gramów mieszanki orzechów i masła orzechowego to 500 kcal. Te 500 kcal to w przybliżeniu 50% zdrowych tłuszczów i 25% białka. Używaj mieszanek orzechowych do przekąsek i smaruj masłem orzechowym kanapki, które zabierasz do szkoły i pracy.
• Oliwa z oliwek. Pomaga przy chorobach serca i stanowi profilaktykę przed rakiem. Możesz go po prostu wypić, dodać do koncentratu pomidorowego i sałatek. Jedna łyżka stołowa - 100 kcal.

1. Stań się silniejszy

Jeśli chcesz szybko przejść od chudego do sportowca, a nie od chudego do grubego. Zaangażuj się w trening siłowy. Więcej siły oznacza więcej mięśni. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, skontaktuj się z siłownią z doświadczonym trenerem. Ale oto kilka innych wskazówek:

• Waga sprzętu sportowego może być różna. Zacznij od lekkiego obciążenia, skup się na technice ćwiczenia i poprawnych ruchach. Dopiero wtedy możesz zacząć dodawać wagę.
• złożone ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie znad głowy, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, wyciskanie na drążku.
• Przysiady. Ćwiczenia angażujące nogi automatycznie angażują całe ciało. Regularne przysiady z obciążeniem na zawsze pozbędą się kościstego ciała.
• Reszta. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie ćwiczeń. Nie musisz codziennie ćwiczyć. Śpij, pij dwa litry wody dziennie i jedz dużo owoców i warzyw.

1. Postępuj zgodnie z planem

Niezastosowanie się do planu jest równoznaczne z planowanym niepowodzeniem. Nie masz czasu na regularne przygotowywanie własnych posiłków, a jedzenie w szkole i pracy jest złej jakości i zbyt drogie? Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem i zabierz je ze sobą.

• Regularnie chodź na zakupy. Nie pomijaj posiłków. Oblicz z góry w weekend, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień i kup wszystko na raz.
• Przygotuj się z wyprzedzeniem. Przygotuj obiad zaraz po przygotowaniu śniadania. Wszystko to zajmie około 40 minut i nie będziesz musiał tracić czasu w ciągu dnia na zastanawianie się, co by było zdrowo zjeść.
• Nie komplikuj spraw. Przygotuj podwójne porcje z wyprzedzeniem, do pracy zabieraj ze sobą do połowy zjedzone porcje. Nie próbuj ciągle wymyślać czegoś nowego, nie trać czasu.
• Zabierz ze sobą jedzenie. Pojemniki z gotowymi posiłkami do pracy i szkoły, mieszanka orzechów do kina, koktajle proteinowe na siłownię.

1. Śledź swoje postępy

Sukces rodzi sukces. Jeśli wiesz na pewno, że nigdy nie wrócisz do swojej szczupłej sylwetki, nadal czujesz się pewnie i zmotywowany. Śledź wszystkie swoje działania.

• Uważaj na kalorie. Oblicz wszystko i zapisz w dzienniku. Ściśle przestrzegaj objętości sporządzonego planu.
• Waż się co tydzień. Czy przybierasz na wadze? Nic nie zmieniaj i trzymaj się planu. Nie przybiera na wadze? Zwiększ dzienne spożycie kalorii o 500 kcal.
• Robić zdjęcia. Lustro jest subiektywne. Ale zdjęcia rzadko kłamią. Rób zdjęcia kilka razy w miesiącu. W ten sposób możesz obiektywnie ocenić swoje postępy.
• Nie zapomnij o złożoności treningu siłowego. Jeśli uda ci się utrzymać wagę 1,5 raza podczas przysiadu, już nigdy nie będziesz szczupły.

Dieta na przyrost masy ciała

To jest przykładowa dieta 3500 kcal dla szczupłych facetów ważących około 81 kilogramów (180 funtów). Więc jeśli ważysz około 61 kilogramów (135 funtów), ta dieta nie będzie dla ciebie odpowiednia (no chyba, że ​​codziennie ćwiczysz na siłowni). Każda dieta jest indywidualna i powinna opierać się na Twoich potrzebach.

• Śniadanie: 100 gramów płatków owsianych, 50 gramów rodzynek, jedna porcja jogurtu.
• Przekąska: 100 gramów mieszanych orzechów lub jeden litr mleka lub kanapka z tuńczykiem w puszce.
• Obiad: 200 gramów spaghetti z białej mąki najwyższej jakości z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przekąska: 100 gramów orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem.
• Koktajl potreningowy: 1,5 szklanki serwatki + 60 gramów płatków owsianych + mleko + banan.
• Kolacja: 200 gram spaghetti z białej mąki najwyższej jakości z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przed snem: twaróg, jagody, siemię lniane, olej rybny.