Diéta vegetáriánus sportolóknak minden nap. A vegetarianizmus története

Ideje véget vetni annak a gondolatnak, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend és a futás összeegyeztethetetlen.

A vegetarianizmusra való átállás után szinte azonnal kitartóbb futóvá váltam. De ne vedd igazságnak, hogy sok világklasszis sportoló (nem csak az állóképességi futók) nem eszik húst.

Az amerikai maraton egyik ikonja, Bart Yasso vegetáriánus. Scott Jurek, minden idők egyik legnagyobb ultramaratonista, vegán. (Jelenleg övé az amerikai rekord 165 mérföld 24 óra alatt!) Brandon Brazier profi maratoni futó és triatlonista. Robert Chick még a vegán étrenddel is pénzt keres, miközben testépítőként dolgozik.

Növényi alapú étrend sportolóknak

Valójában vegetáriánus étrend a sportolók számára nem sokban különbözik bármelyiktől kiegyensúlyozott étrend , kivétel a hús. Ha minden nap McDonald's étkezés után vált át erre a diétára, akkor természetesen időre lesz szüksége, hogy megszokja. De ha az étrended sokat tartalmaz tápanyagok ehhez a diétához hasonlóan nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtani ahhoz, hogy vegetáriánussá válj.

Egyes vegán és vegetáriánus sportolók nyers és gluténmentes étrendet keresnek, a megnövekedett energiára hivatkozva. Te is megpróbálhatod. Létezik különböző szinteken egészség, még vegetáriánus étrend mellett is, és az én étrendem még mindig sokat tartalmaz ízletes ételek, amit a „normális” emberek megesznek.

Filozófia: Hasznos, de hozzáférhető

Vannak csodálatos könyvek, amelyek az általam „ideális” étrendről beszélnek a sportteljesítmény szempontjából. Vegánság, nyers étrend, lúgos étrend(Lásd Brandon Brazier Thrive című könyvét).

A vegetáriánus étrend nagyszerű, de nehéz út. Rengeteg ismeretlen hozzávaló vesz körül bennünket, alacsony hőmérsékletű főzés, és istenem, olyan kevés keményítő a tészta szerelmeseinek. Azoknak a húsevőknek, akik változtatni szeretnének (családjuk felháborodása nélkül), meg kell próbálniuk áthidalni az étrendjük és a vegetarianizmus közötti óriási szakadékot.

Hogy az étrend megfizethető és ízletes legyen a kezdő vegetáriánusok számára, ennek a diétának (ami könnyen vegán diétává alakítható) alternatívát szeretnék javasolni az állóképesség fejlesztésére.

Én leszek az első, aki elismeri, hogy javíthat az étrendjén, de szerintem a legfontosabb az, hogy ragaszkodjon a választott étrendhez. Miután megszokta a vegetáriánus vagy vegán étrendet (készüljön fel erre a fajta étrendre), el kell döntenie, hogy továbblép-e a következő szintre.

De honnan lehet fehérjét szerezni?

Ó, igen, ez a vegetáriánus sportoló legkedveltebb kérdése.

A válasz egyszerű - a hús kivételével a fehérje minden termékben megtalálható, de kisebb mennyiségben. Egy kis erőfeszítést igényel, hogy meggyőzze magát arról, hogy minden étkezésben fehérjét kap. Vegetáriánus étrend és elegendő fehérje bevitele lehetséges, ha a fehérje a cél. Számos hagyományos étrend létezik a sportolók számára, bár erre korlátozott idő áll rendelkezésére. Amikor meghallottam, hogy sok állóképességi sportoló sikeressé vált azáltal, hogy a szokásosnál alacsonyabb fehérjetartalmú diétát evett, megkockáztattam... és soha nem éreztem magam jobban, mint most. Soha nem fogok visszatérni azokhoz az őrült szabályokhoz: 1 gramm fehérje a súlyod kilogrammonként.

Ha a vegetáriánus étrend a „chips és pizza”, akkor soha nem lesz elegendő fehérje.Ám ha változatosan táplálkozol, és okosan választasz, minden étkezésbe beletesz egy kis fehérjét a kiegyensúlyozott aminosavtartalom biztosítása érdekében, valószínűleg jobban fogod magad érezni, mint valaha.

Alapvető élelmiszerek

Ez a lista olyan általános ételeket tartalmaz, amelyek segítenek kielégíteni a vegetáriánus sportolók étrendjét. Természetesen még sok termék kerülhet ide; fő gondolat Ez a lista azokat a termékeket tartalmazza, amelyek bármelyik üzletben megtalálhatók, szinte minden ízléshez.

• Mindenféle zöldség: főtt vagy nyersen
• Növényi táplálék
• Mindenféle gyümölcs: általában nyersen
• Bab és egyéb hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, tarka bab, adzuki bab
• Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és édesburgonya
• barna rizs
• Tészta
• Teljes kiőrlésű kenyér, lavash, bagel
• Egyéb szemek és magvak: bulgur búza, hajdina, farro, köles, quinoa, lenmag, kendermag, chia mag
• Hummusz
• dió, dió tej, dióvaj: mandula, kesudió, dió, mogyorótej, mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóolaj
• Olaj: szőlőmagolaj, olívaolaj, repceolaj, kókuszolaj, lenmagolaj (melegítetlen), kenderolaj (melegítetlen)
• Agave nektár (természetes cukorhelyettesítő, de nem minden esetben)
• Fehérjepor (gyakorlatilag feldolgozatlan kenderfehérje)
• Szójatermékek (korlátozott mennyiségben): tofu, tempeh
• Tea és kávé (korlátozott mennyiségben)

Kalória eloszlás

Amikor eszem, nem számolom a kalóriákat, sem a szénhidrát, fehérje és zsír arányát. Nem hiszem, hogy erre szükség lenne. De általában egy ilyen arányt ki lehet számítani. Más szóval, ha nagyszámú kedvenc sportdiétáját vesszük és hús nélkül is működőképessé tesszük. A sportolók étrendje általában magas szénhidráttartalmú, ezért a vegetáriánus vagy vegán étrend jó választás.

Bár nem számolom a kalóriákat, megpróbálom szemből becsülni őket, hogy a Lance Armstrong egykori edzője, Chris Carmichael Food for Fitness című könyvében felvázolt arányokon belül maradjak. Carlmichael ajánlásai, bár azok alapján különböző időszakok az edzések valahogy így néznek ki:

65% szénhidrát

13% fehérje

Ha ragaszkodni akarsz ezekhez a számokhoz a vegetáriánus étrendben, akkor keményen kell dolgoznod. És nem ez a legnehezebb.

Mennyit kell enni?

Körülbelül elég ahhoz, hogy ne egyél túl, és jóllakottnak érezd magad. A sportolóknak nagy előnyük van a vezető emberekkel szemben ülő képélet – több kalóriát ehetünk. Valójában szükségünk van rá.

Ha van egy fogyási célod, vagy többet vagy kevesebbet sportolsz, mint én, akkor az igényeid mások lesznek, mint az enyémek. Értsd meg, mekkora mennyiségű étel válik be neked.

Forrás: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

Lehet-e vegetáriánus életmódot követni, és továbbra is testépítéssel foglalkozni? Minderről és még sok másról olvashatunk cikkünkben.

A hétköznapi emberek körében az a vélemény, hogy húsevés nélkül lehetetlen izomtömeget építeni. De ahogy a profi sportolók bizonyítják, ez egy teljesen teljesíthető feladat.

Összeegyeztethető a vegetarianizmus és a testépítés?

A feltett kérdés megválaszolása előtt meg kell érteni, mi a vegetarianizmus, és mi az oka annak, hogy miért.

Vegetáriánus testépítő

A húsevés tudatos elutasításának oka lehet:

• egészségügyi problémák, lehet, hogy a szervezet nem szívja fel az állati eredetű termékeket, allergiás reakciók. Lehet, hogy az ember egyszerűen nem szereti a hús ízét
• Az egészséges életmód iránti vágy, mert a növényi élelmiszerek segítenek megtisztítani a testet a salakanyagoktól és a méreganyagoktól, védenek a szív-és érrendszeri betegségek, normalizálja a gyomor-bél traktus működését

A vegetáriánusok nagy előnye, hogy nem szenvednek túlsúlytól, és jobban védettek a különféle betegségektől, sőt bizonyos rákfajtáktól is. I. általában sokkal jobban érzik magukat jobban, mint az emberek akik húst esznek.

• A tudatos vonakodás az emberi szükségletek miatt leölt állatoktól, ez vonatkozik a megölt állatokból készült ruházatra is
• Vallási elvek, a világ egyes vallásai kategorikusan tagadják az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását
• Pénzmegtakarítás céljából néhányan lemondanak a húsról
• Néhányan pedig visszautasítják, és úgy hívják, hogy a hús és állati termékek feldolgozása nagyon szennyezi a környezetet.

Néha ezek több ok együttesen, néha csak egy, de így vagy úgy, az emberek tudatosan elutasítják az állati zsírokat és fehérjéket.

Háromféle vegetáriánus létezik:

• A szigorú vegetáriánusok teljesen kizárják étrendjükből az állati eredetű élelmiszereket.
• Lakto-vegetáriánusok, ebben az esetben tej és fermentált tejtermékek fogyasztása megengedett
• A lakto-ovo vegetáriánusok a tejtermékek mellett tojást is esznek.

A tudósok bebizonyították, hogy az izomépítéshez a fehérje nem annyira szükséges, mint a szénhidrát. Ebben a folyamatban nagy szerepet játszanak. Magára pedig nagyon kevés fehérjére van szüksége – 1,6 grammra testtömegkilogrammonként.

Élénk példák arra, hogy a vegetarianizmus és a testépítés összeegyeztethető:

• Corey Everson, még 17-ért lemondott a húsról nyári lány. De ez nem akadályozta meg abban, hogy hatszoros testépítő bajnok legyen.

Corey Everson

• Andreas Kahling, nagyon jól néz ki a korához képest és most is

Andreas Kahling,

• Bill Pearl fényes csillag a 60-as évek testépítése, ragyogó példa vegetáriánus testépítő

Bill Pearl

Érdemes megjegyezni, hogy az izomépítés nem lenne lehetséges speciális vitaminok és kiegészítők nélkül. Ezeket a sport-kiegészítőket még azok a sportolók is szedik, akiknek a hús általános táplálék, és nem esznek kémiai komplexeket.

FONTOS: Ha egy személy már elég hosszú ideje sportol, és nem korlátozza magát az étkezésben, és elhatározza, hogy vegetáriánus lesz, akkor ezt fokozatosan kell megtenni, és nem azonnal a döntés meghozatala után.

A vegetarianizmus hátránya építkezéskor izomtömeg van, hogy az éhségérzet sokáig nem jelentkezik. Ez jó azoknak, akik fogyni szeretnének, de nem a testépítőknek. Gyakran kell enniük.

Hogyan befolyásolja a vegetarianizmus az izomnövekedést?

Van egy speciális étrend a vegetáriánus sportolók számára. Bár sokan kételkednek ennek az izomépítési módszernek a hatékonyságában, ez teljesen lehetséges. Ráadásul a vegán sportolók sokkal egészségesebben érzik magukat, mint a húsevő sportoló kollégáik. Végül is az állati eredetű táplálék segíti a növekedést rossz koleszterin a vérben és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.

A megfelelően kiválasztott menüből egy vegetáriánus kap szükséges mennyiség fehérje az izomnövekedéshez. A hiányzó komponenseket speciális sportkiegészítők segítségével pótolhatjuk. De emlékeznünk kell arra, hogy az izmok nem fognak növekedni, még akkor sem, ha a fehérje mennyisége meghaladja a normát, és nincs zsír az étrendben. Ez hatással lesz a sportoló megjelenésére is: a bőr petyhüdtté válik, a haj hullani kezd, az izomtömeg pedig gyengül. Ezért feltétlenül használni kell növényi olajok, kókusztej, és ha a vegetáriánus elvek megengedik, tehéntej.

Nem szabad elfelejteni, hogy semmilyen drága kiegészítő nem helyettesítheti a helyes táplálkozást. És ha az étrendben hiányzik a szénhidrát, de nagy mennyiségű fehérje mellett, a szervezet maga alakítja át szénhidráttá. Így a sportoló csak árt az egészségének.

Hol kaphat fehérjét egy vegetáriánus?

Azok számára, akik vegetáriánus étrendre szeretnének váltani, felmerül a kérdés, hogy honnan szerezzék be a szükséges fehérjét.

• Szigorú vegetáriánus elvek betartása mellett a fehérje bevihető gombából, diófélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyógynövényekből, gyümölcsökből, bogyókból, gabonából, gabonafélékből
• Ha egy testépítő lakto-vegetáriánus, akkor ez lehetővé teszi a tej és tejtermékek fogyasztását
• Kevésbé szigorú vegetarianizmus esetén hozzáadhat tojást az étrendhez.

De ahhoz, hogy megkapják a szükséges mennyiségű fehérjét, a vegetáriánusoknak változatos étrendet kell betartaniuk és kombinálniuk kell különféle termékek táplálás. Ekkor egyes, a szintézishez szükséges alacsony aminosav-tartalmú termékeket másokkal egészítik ki. Ebben az esetben a nem teljes fehérjék teljessé válnak. A kombinációra példa lehet a hüvelyesek és a gabonafélék. Teljes értékű fehérjét termelnek, és még jobban emészthetők, mint a hús.

Vegetáriánus fehérjeforrások

Nézzük, milyen forrásokból juthatnak fehérjéhez a vegetáriánusok:

A gomba fehérjeforrás

• Legnagyobb mennyiség A fehérje szárított vargányából nyerhető - 35,4 gramm, frissből ez a szám eltérő lesz - 3,3 gramm
• A második helyen a vargánya áll, szárított formában 20,1 grammot, frissen viszont csak 3,7 gramm fehérjét biztosítanak 100 gramm gombából.
• A harmadik helyen a friss csiperkegomba áll - 4,3 gramm

Gazdag fehérjében és zsírban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az összes jótékony anyag megőrzéséhez csak nyers formában kell fogyasztani.

A dió fehérjeforrás

• A földimogyoró az első helyet foglalja el - 26,3 g
• A másodikon kesudió - 20 g
• a harmadik mandulán - 18,6 g
• a negyedik mogyorón - 16,1 g
• az ötödik dió - 15,6 g
• a hatodik pisztácia - 10 g

A hüvelyesek fehérjét és összetett szénhidrátok. Nagyon értékesek a szervezet számára, mert kalciumot, vasat, cinket és rostot tartalmaznak. A hüvelyesek csíráztathatók, nyersen fogyaszthatók, vagy főzhetünk belőlük ételeket.

Hüvelyesek fehérjeforrások

• A fehérjetartalom tekintetében a szója áll az első helyen, 34,9 grammot tartalmaz.
• a második lencsén 24 grammot tartalmaz
• A hasított borsó a harmadik helyet foglalja el 23 grammal.
• A bab a negyedik helyen áll - 21 gramm

A gabonafélék feltöltik a szervezetet minden szükséges mikroelemmel, ez vonatkozik a fehérjére is. Legértékesebb hajdina, nagyon hasznos azoknak, akik követik a vegetáriánus elveket, valamint azoknak, akik követik szigorú posztok.

• A fehérjetartalomban az első helyen áll Búzadara- 11,3 gramm
• második hely a zabpehely - 11 gramm
• a harmadik helyen a hajdina - 10 gramm
• a negyedik helyen búzadaraés kukorica - 10,3 gramm
• az ötödik a gyöngy árpához tartozik - 9,3 gramm

Zöldek és zöldségek

A zöldek és a zöld színű zöldségek a szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák. Nagyon fontos, hogy ne korlátozzuk magunkat a választásban, hanem együnk különböző típusú zöldeket és zöldségeket.

• Fokhagyma nyer - 6,5 gramm
• A második helyen a kelbimbó áll - 4,8 gramm
• A harmadik hely a petrezselyem - 3,7 gramm
• A spenót a negyedik helyen áll - 2,9 gramm
• Ötödik torma - 2,5 gramm
• Hatodik újburgonya - 2,4 gramm
• A hetedik helyet foglalják el fehér káposzta- 2,8 gramm
• Nyolcadik az uborkához - 0,8 gramm

A gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök nagy szerepet játszanak a fehérjetartalékok pótlásában. Jegyezzünk meg néhány fehérjetartalmuk értéket 100 gramm tömegre vonatkoztatva.

• A banán első helye - 1,5 gramm
• második a berkenye után - 1,4 gramm
• a harmadikat a cseresznye foglalja el - 1,1 gramm
• A somfa a negyedik helyet foglalja el - 1 gramm
• Az ötödik helyen a gránátalma, az őszibarack és a sárgabarack osztozik, mindegyik 0,9 gramm fehérjét tartalmaz.
• Listánkat az alma egészíti ki - 0,4 gramm

Másik ètel

A szervezet fent felsorolt ​​fehérjeszállítóin kívül más, fehérjében gazdag élelmiszertermékek is említhetők.

• Az első helyen a kakaópor áll, 24,2 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként
• A második helyen a konzerv olajbogyó áll - 18
• A harmadikon a búzakorpa - 15,1
• A negyedik helyen a búzakenyér áll - 8,1
• Az ötödik helyen a tejcsokoládé - ​​6,9
• Hatodikán rozskenyér — 6,6
• A hetedik helyen az étcsokoládé áll - 5,4

Emlékeztetni kell a szójából készült termékekre is.

A tofu szójatejből készült sajt, amely nagy mennyiségű fehérjét, valamint vasat és kalciumot tartalmaz. Szinte univerzális termék, mert süthető, leves készíthető, grillezhető, desszert is készíthető belőle. Tudnia kell, hogy a tofu főzve szinte íztelen. nagy figyelmet oda kell figyelni a fűszerekre, szószokra.

Sajtos tofu

A Tempeh, egy egzotikus szójababból készült élelmiszertermék, elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy helyettesítse a húsevést. Megsüthető, ízlés szerint fűszerek és szószok hozzáadásával. A tempeh kiválasztásánál a legfontosabb a frissessége. A bevonatnak fehérnek kell lennie, még szürke foltok is lehetnek. De ha a tetején lévő tempeh sárga vagy kék színűvé válik, ez azt jelzi, hogy a termék nem friss.

Tempe tartalmaz több fehérje mint a Tofuban

Létezik egy másik növényi alapú fehérjepótló - a szeitan, ez búzagluténből készül. 100 gramm termék 25 gramm fehérjét tartalmaz. Nagyon népszerű a vegetáriánus sportolók körében.

A vegetáriánusok számára, akik megengedik maguknak a tejtermékek fogyasztását, kiváló fehérjeforrás lesz:

• Kemény sajt
• Tejpor
• Sovány sajt
• Brynza
• Joghurt
• Jégkrém
• Tej
• Kefir

A tejtermékek fontosak az emberi szervezet számára

A tojás a fehérje mellett 60% zsírt is tartalmaz.

• Egy darabban tyúk tojás, a fürjhez hasonlóan 6 gramm fehérje van
• A kacsa egy kicsit kevesebb - 2 gramm

FONTOS: Az összes felsorolt ​​termék helyes kombinálásával, és nem csak, egy vegetáriánus soha nem tapasztal fehérjehiányt.

Videó: Honnan juthatnak fehérjét a nyersételek és vegetáriánusok, és hogyan lehet pótolni az aminosavprofilt (Nyers élelmiszer-diéta és fehérje)?

Vegetáriánus és aminosavak

Az aminosavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, a szükséges mennyiség csak élelmiszerből származhat, mivel az emberi szervezet nem tudja ezeket szintetizálni. Felnőtteknél ez a szám 8 aminosav, gyermekeknél 10 aminosav.

Van egy mítosz, amely szerint a vegetáriánusok nem tudják beszerezni az összes esszenciális aminosavat növényi táplálék, és óriási egészségkárosodást okoz. De a gyakorlat azt mutatja, hogy az állatok sem képesek önmagukban szintetizálni aminosavakat, hanem növényi táplálékkal együtt kapják meg őket. Ez a mítosz különösen nem vonatkozik a vegetáriánusokra, akik tejet és tojást fogyasztanak az ételükben.

Az esszenciális aminosavak a zöldekben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók

Kezdő vegetáriánusok számára, vagy azoknak, akik még mindig kételkednek a fentiek valódiságában, bemutatjuk az aminosavak és az ezeket tartalmazó termékek listáját:

• A triptofán megtalálható a banánban, datolyában, tejben, joghurtban, földimogyoróban, szezámban, fenyőmagés szójában
• A lizin megtalálható a diófélékben, a búzában és a tejtermékekben
• A valin megtalálható a gombában, a földimogyoróban, a szójában, a tejtermékekben és a gabonákban
• A metionin megtalálható a hüvelyesekben, a tojásban és a tejtermékekben
• A treonin megtalálható a hüvelyesekben, a diófélékben, a tojásban és a tejtermékekben
• Az izoleucin magvakban, borsóban, tojásban, mandulában és kesudióban található.
• A leucin megtalálható a lencsében, a magvakban, a diófélékben és a barna rizsben.
• A fenilalanin megtalálható az édesítőszerben, valamint a szójában, a tejben és a tojásban

FONTOS: A gyerekeknek további két aminosavra van szükségük: hisztidinre és argininre. Tartalékait a következő termékekkel töltheti fel: joghurt, magvak, földimogyoró, lencse, szezám.

Ahogy a lista mutatja, mindent szükséges a szervezet számára az aminosavakat növényi élelmiszerekből lehet beszerezni. Kivételt képezhet az az eset, amikor egy személy úgy döntött, hogy vegetáriánus lesz, de nem gondoskodott az ételek változatosságáról. Ennek elkerülése érdekében a következőket kell tennie:

• Fogyassz mindenféle hüvelyeset
• Kombinálja a fehérje- és aminosavforrásokat

Ami a nem szigorú vegetáriánusokat illeti, a tejtermékek és a tojás rendszeres fogyasztása megvéd az aminosavhiánytól.

Vegetáriánus és esszenciális vitaminok

A vitaminok nélkülözhetetlenek normális élet test. Megelőznek, vagy segítségükkel kezelik a különböző betegségeket és növelik a szervezet ellenálló képességét a vírusfertőzésekkel szemben. A vitaminok forrásai a következők: növényi termékekélelmiszer és állatok.

Mivel a vegetarianizmus magában foglalja az állati eredetű élelmiszerek elhagyását, nézzük meg, milyen alapvető vitaminokhoz juthatunk kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből:

• B1 - ennek a vitaminnak a hiánya befolyásolja az idegrendszer működését, a szív- és érrendszeri és emésztőrendszer. A legnagyobb mennyiségben a tiamin a sárgarépában, a burgonyában, a zabban, a búzacsírában és a káposztában található.
• B2 - segítségével sejt-helyreállítási folyamatok, valamint növekedésük zajlik. Segíti a látószervek teljes körű működését. Főleg húsban és tejben található, de borsó, zöldhagyma, gabona, paradicsom segítségével alaposan pótolhatod a készletedet
• B6 - ennek a vitaminnak a hiánya esetén az idegrendszerben elváltozások következnek be, az anyagcsere felborul, a bőrön duzzanat és kiütések léphetnek fel. Hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek segítségével feltöltheti szervezetét ezzel a vitaminnal.
• A folsav különösen szükséges a magzat teljes fejlődéséhez. Főleg a növény leveleiben található, de csak zöld színű
• A biotin hiánya befolyásolja a szervezet általános állapotát, és fáradtságérzetet okoz, az étvágy eltűnhet, az izmok nagyon fájni kezdenek. A megelőzés érdekében hasonló állapot Az étrendnek tartalmaznia kell a borsót, a zabpelyhet és a szóját
• A nikotinsav óriási szerepet játszik a szervezet életében, hiánya befolyásolja a bőr állapotát és az idegrendszer működését. Gombából, gyümölcsből, zöldségből, hüvelyesekből és gabonából lehet elegendő vitaminhoz jutni
• C – ez a vitamin segít a gyorsabb felépülésben, és véd a vírusfertőzések ellen, befolyásolja az anyagcserét és az ereket. Hiányát már régóta jelezték nem gyógyuló sebek. Ez a vitamin nagy mennyiségben található a ribizliben, a csipkebogyóban, a vörösben kaliforniai paprika, petrezselyem, kapor
• A pantoténsavat égési sérülések és zúzódások, valamint idegrendszeri betegségek kezelésére használják. Megtalálható borsóban, búzában, spárgában, árpában
• Rutin nélkülözhetetlen normál állapot érrendszer test. Meggyben, fekete ribizliben, cseresznyében, egresben és áfonyában található
• Az E-vitamin hiánya negatívan befolyásolja az egész szervezet működését. A tartalékok feltöltéséhez növényi olajokat, zöld zöldségeket és búzacsírákat kell tartalmaznia az étrendben
• A K-vitamin felelős a véralvadásért. A szervezetbe való teljes bejutáshoz szükséges, hogy a káposzta és a saláta jelen legyen az étrendben.

FONTOS: Az A- és D-vitaminhoz tojásra, vajra, tejre van szükség – ez nem jelent problémát azoknak a vegetáriánusoknak, akik napi étrendjükbe beépítik ezeket a termékeket.

Amint látható, a felsorolt ​​alapvitaminokból, és azokból a termékekből, amelyekből ezek a vitaminok bevihetők szervezetük számára, a vegetáriánusok nem szenvednek hiányt.

B12-vitamin vegetáriánus étrendben

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezet működésében. Hiánya erős fejfájást, emésztési zavarokat, bél- és idegrendszeri betegségeket okozhat, valamint zavarokat válthat ki az információemlékezési képességben.

Úgy gondolják, hogy ezt a vitamint nem lehet kizárólag növényi élelmiszerekből nyerni. És sokan kritizálják ezért a vegetáriánusokat. De nem igaz, hogy ez a vitamin csak a húsban található. Elegendő mennyiségű vitamin nyerhető tojásból és tejtermékekből. A lakto-vegetáriánusok számára ez nem probléma, ők ezt könnyen megtehetik, ha rendszeresen fogyasztják ezeket a termékeket.

A B12-vitamin elengedhetetlen az egészséges közérzethez

Ezen kívül ma már elegendő számú módszer létezik a B12-vitamin készlet pótlására. Ezek sörturmixok, hozzáadott vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel ellátott reggeli gabonapelyhek.

Fontos: A vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük, amikor sütőélesztőt tartalmazó ételeket fogyasztanak. Elpusztítják a B12-vitamint.

Videó: Honnan lehet B12-vitamint szerezni (hogyan lehet pótolni a B12-vitamin hiányát)?

Vegetáriánus menü izomtömeg növeléshez

A kulcs a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás wellness, és ha izomtömeget szeretnél gyarapítani, és a siker kulcsa. Ehhez nemcsak fehérjét, hanem zsírokat és szénhidrátokat is be kell vennie az étlapjába. Az étkezések számát napi hatszor kell növelni. Ez öt alapvető technika, és egy lefekvés előtt. Ha nem követi ezt a tanácsot, a teste tapasztalni fogja stresszes állapotés letette felesleges zsírok Ezenkívül az izmok elkezdenek lebomlani.

FONTOS: Ne egyen túl sokat, és még egy étkezést se hagyjon ki.

Minta menü vegetáriánus testépítő.

• Frissen facsart gyümölcslé zöldségekből vagy gyümölcsökből
• Legalább három szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Mogyoróvaj
• Kása készíthető tehéntejjel vagy tejpótlóval

• Zöldség rakott
• Dió, lehetőleg keverék

• Zöldségleves
• Zöldségpörkölt
• Szója hús
• Tempe

• Alacsony zsírtartalmú kefir
• Magvak
• Gyümölcslekvár
• Szelet kenyér

• Főtt burgonya, pürésítve
• Főtt vagy párolt brokkoli
• Fél avokádó

A vegetáriánus testépítőknek étrend-kiegészítőket kell tartalmazniuk, de nem ők lehetnek a fő fehérjeszállítók. Fele napi adag kiegészítőkből nyert fehérjét, a másik felét pedig élelmiszerből kell beszerezni.

Videó: Hogyan lehet hízni, ha vegetáriánus vagy?

Az orvosok véleménye a vegetarianizmusról

Az orvosok gyakran ellenzik a vegetarianizmust. Ez különösen igaz kisgyermekekre, kisbabát hordozó anyákra, idősekre és betegekre.

De ennek ellenére a legtöbb ember belenyugszik abba a gondolatba, hogy a vegetarianizmus jót tesz az egészségnek és a jólétnek. Ez nem a legszigorúbb típusokra vonatkozik, hanem a tejtermékekre és a tojásra vonatkozik.

A vegetarianizmus előnyei a következők:

• Cukorszint csökkentése
• Az immunrendszer erősítése
• Teljes körű tisztítás a szennyeződésektől és méreganyagoktól
• Az érrendszeri állapot javítása
• Koleszterinszint csökkentése

Vegetáriánus étrendet írhatnak elő bizonyos betegségek kezelésére vagy megelőzésére.

• Mielőtt növényi alapú étrendre váltana, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel.
• Pass szükséges vizsgálatok teljes körű vizsgálaton kell átesni
• Egy szakemberrel együtt dönt a szükséges termékkészletről
• Hozzon létre egy részletes menüt
• A növényi alapú étrendre való zökkenőmentes átállás kialakítása

Videó: A vegetarianizmus ártalmai és előnyei. Az orvosok véleménye

Mítoszok a vegetarianizmusról

A vegetáriánusoknak sok támogatója és ellenfele van. Mindketten érveket keresnek maguk mellett, új mítoszokat teremtve.

Mítoszok a vegetarianizmus veszélyeiről:

• Az első mítosz azt mondja, hogy az emberek, akik nem esznek húst, gyengék és tehetetlenek. Válaszul erre a mítoszra, sorolhatjuk nagy mennyiség vegetáriánus sportolók, akik világrekordokat döntöttek és megkapták a bajnoki címet. De meg kell jegyezni, hogy ez csak a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend
• Úgy gondolják, hogy az információ asszimilációjához húst kell enni, és a vegetáriánusok, akik ezt megtagadják, hülyébbek lesznek. Ezt a tudomány cáfolta, mivel a folyamathoz szükséges összes vitamin megtalálható a hüvelyesekben, és nagyon jól felszívódik a szervezetben.
• A vegetáriánusok nem kapják meg az élethez szükséges fehérjéket, ezt a mítoszt a cikk elején cáfoltuk. Csak tudni kell helyesen keverni az ételeket, akkor nem lehet szó hiányról
• Úgy tartják, hogy a vegetáriánusok állandó vashiányban szenvednek a vérben. Ez a mikroelem azonban sok zöldségben és gyümölcsben megtalálható, csak a felszívódásához szükséges a C-vitamin bevitele az étrendjébe.
• A vegetáriánusok katasztrofálisan fogynak. Ezt cáfolhatják a húsról való lemondásra elkötelezett világhírek. Ez Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Testüket nézve szó sem lehet disztrófiáról

• A babát hordozó anyáknak és maguknak a gyerekeknek is szükségük van húsra. Az ellenkező álláspontot bizonyítják a szigorú vallást követő hinduk, a hírességek közül pedig példaként említhetjük Uma Thurmant, aki gyerekkora óta vegetáriánus étrendet követett, teljesen egészségesen tudott elviselni és szülni. gyermekek. Hozzáadhatja Alicia Silverstone-t ehhez a listához
• Egy másik hiedelem szerint nagyapáink és dédapáink mindig kizárólag húst ettek. De ha alaposan belemélyed a történelembe, ez egy másik mítosz, mivel szinte egész évben szigorú böjtöket tartottak, és az ősök kizárólag növényi eredetű élelmiszerekkel töltötték fel energiatartalékaikat.

Nézzük meg azokat a mítoszokat is, amelyeket maguk a vegetarianizmus hívei alkottak meg:

• A vegetáriánus étrendre váltás segít megoldani a túlsúlyos problémákat. Ez nem így van, minden az egyes szervezetek egyéniségétől és az átgondolt menü helyességétől függ. Ha az étrended nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor csak hízni tudsz, fogyni nem.
• A vegetáriánusok úgy vélik, hogy étkezési módjaik sokkal egészségesebbek, mint a húsevők. E mítosz előnyeiről tanúskodik az a tény, hogy a helyes és egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás. Ugyanakkor a tudósok bebizonyították, hogy a húsevés számos súlyos betegséget megelőzhet.
• A vegetáriánusok azzal érvelnek, hogy az ember nem képes megemészteni a húst, és ez a folyamat körülbelül két napig tart, és minden energiát kiszív a szervezetből. A tudósok teljesen megcáfolták ezt a mítoszt, mivel a gyomorban lévő sav az rövid periódus ideje lebontani minden ételt
• A vegetáriánusok úgy vélik, hogy közöttük több a hosszú életű ember, mint a húsevők között. A gyakorlat ennek az ellenkezőjét mondja

Amint az a listából látható, mindkettőnek megvannak a saját mítoszai és hiedelmei. Az embernek tudatosan kell megközelítenie a vegetáriánus étrendet, nem feledkezve meg egészségéről és jólétéről.

Videó: A legjobb beszéd, amit valaha hallottál a vegetarianizmusról

Hogyan szerezz izomtömeget vegetáriánusként: tippek és vélemények

• Mindenekelőtt a kezdő testépítőknek, akik vegetáriánusok, meg kell tenniük helyes menü minden nap. Zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Csak kiegyensúlyozott étrenddel lehet izomtömeget építeni
• Kis adagokban kell enni, de gyakran, három óránként
• Az érzéseket nem szabad megengedni súlyos éhség, ez negatívan befolyásolja az izmokat
• Erősítő edzés szükséges, nem ajánlott fél óránál tovább edzeni, különben nagy energiapazarlás következik be, amit a vegetáriánusok nagyon nehezen tudnak pótolni, és az izmok leépülhetnek.
• Elfogad vitamin komplexekés speciális sport kiegészítők
• Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen jó alvásés pihenj, mert az izmok ekkor épülnek fel, nem pedig az edzési folyamat során.

Videó: N izomgyarapodás Arnold Schwarzeneggertől

„Átálltam vegetarianizmusra/veganizmusra... Most hogyan sportolhatok? ÉS MI?" Sokan tesznek fel maguknak ilyen kérdéseket. Először is, ahogy mondják, ne ess pánikba – ez szervetlen! - ez a híres angol nyelvű veg vicc oroszul így hangzik: Ne essen pánikba – bio! Vagy lazán fordítva: Ha bio növényi ételeket eszel, akkor nincs okod aggódni.! Ha a test kezdetben feltételesen egészséges volt (abszolút egészséges emberek– űrhajósok) – akkor még vegán étrend mellett sem lesz gondod a sporttal! Másrészt a sport nem okoz gondot egy egészséges vegánnak. Ez természetesen feltéve, hogy az étrended kiegyensúlyozott, tápláló és megfelel a megnövekedett sportterhelések! Ha csak egy tál salátát teszel magad elé, és megnyugodsz a növényi alapú sporttáplálkozás kérdésében, nem jutsz messzire.

A kreatin és a B12-vitamin fogyasztás kérdése ma fel sem merült, és valószínűleg sok hozzáértő vegán és vegetáriánus, aki sportol vagy fitnesz foglalkozik, hallott már róla. De próbáljuk meg újra „ásni” a kérdést egy kicsit mélyebbre, mint „egyél több különböző zöldséget” – mindazok javára, akik nem biztosak abban, hogy már teljes körű információval rendelkeznek.

A sportban vagy a fitneszben elért teljesítmény szempontjából nem annyira fontos, hogy etikai vagy egészségügyi okokból lemond-e a húsról és más „gyilkos” ételekről. A sportban a fő az eredmény, az egészség szempontjából pedig a szervezet állapota. Ez nagyon objektív tényezők. A mai beszélgetés tehát nem a Bhakti jógáról és a spirituális értékekről szól, hanem a táplálkozásról. Szerencsére a vegán sportolók győzelmi statisztikái a mi oldalunkon állnak, és határozottan igazolják, hogy növényi étrenddel a legtöbb sportágban világbajnok lehetsz. Az a tény, hogy csak húsevéssel lehet rekordokat dönteni, már régóta megdöntött mítosz! És sokkal könnyebb – tovább növényi alapú étrend hétköznapibb, hétköznapibb eredményeket érjünk el - amelyek elsősorban nekünk, nem profiknak szükségesek: egészségünk javítása, futás megkezdése és folytatása, „felpumpálás”, állóképesség növelése stb.

De először egy rossz hír.
Lehetséges problémák kiegyensúlyozatlan vegán/vegetáriánus étrend sportolóknak elég komoly:

· ezt és anémia, És csökkent kreatinszint az izmokban(amely megakadályozza, hogy sűrű izomtömeg gyarapodjon, és fontos a rövid távú futók számára),

· És csökkent karnozin szint az izmokban (megint nagyon rossz a sprintereknek),

· És B12-vitamin hiánya(igen, igen, még egyszer róla: testi és idegi betegségek egész sorához vezet, ami véget vethet a sportnak).

De persze ez nem ok az utánfutásra csirkemellek vagy „évente 0,7 tehén van”, ahogy egy híres sportvállalkozó meggyőzi.

Ha egyszer világosan megérti a helyes táplálkozás kérdését, akkor, ahogy már mondtuk, nem lesz probléma. Csak egy dolgot érdemes hangsúlyozni: ha vegán vagy vegetáriánus sportoló vagy, akkor részletesen KELL értened az egészséges táplálkozás kérdéseit! De ne aggódj: csináld szükségesés azoknak a vegánoknak, akik Nem sportoljanak: fuss vagy ne fuss, és a tápláló étrend ismeretének hiányában még mindig felmerülnek problémák... És talán még inkább a húsevőknél: elvégre halálozásuk statisztikái A fejlett országok minden horrorfilmnél tisztább! (Nekik más problémáik vannak, mint nekünk, a B-12-vitamin rendben van – de a táplálkozási információk is nagyon hasznosak lehetnek!)

Mit gondolnak a tudósok a sportról és a veganizmusról/vegetarizmusról?? Napjainkban nagyon gyakran kutatják és mérlegelik a veganizmus és a sporteredmények (és ami számunkra még fontosabb - a vas egészség!) kapcsolatát. Ez nem csak a jelenlegi trendnek felel meg: amikor a nagyközönséget érdekli a veganizmus és annak egészségre gyakorolt ​​hatása hétköznapi ember(lásd ugyanazt a „kínai jelentést”) növekszik – de ez is tükröződik tudományos munkák kifejezetten a sporttal kapcsolatos.

A sorozat eredményei alapján tudományos kutatás az orvosok ezt teszik OBJEKTÍV tudományos következtetések :

1) a kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend támogathatja eredményes munka sportoló (most inkább fitneszről és atlétikáról beszélünk. A veganizmusról/vegetáriánusról szóló testépítés külön, szintén nagyon érdekes téma);

2) feltéve, hogy ha elegendő a fehérjebevitel a nitrogén- és esszenciális aminosavszükséglet kielégítésére (és ezek, mint tudjuk, sok vegán termékben megtalálhatók), valamint növényi (ez meglehetősen széles termékválasztékról van szó - lásd az anyag végén) és állati ( tejben és tejtermékekben találhatók) mókusok – Ez megfelelő táplálkozás a sportoló számára versenyek alatt is;

3) A vegetáriánusok (különösen a nők) fokozottan ki vannak téve a vérszegénység kockázatának(vashiány), amely korlátozhatja a sportoló teljesítményét és állóképességét, és általában alááshatja az egészséget – és ezt figyelembe kell venni. De a vashiány és a fáradtság nem „pusztán vegetáriánus probléma”! A kitartással kapcsolatos nehézségek a húsevő sportolók körében is előfordulnak – például Venus Williams szándékosan veganizmusra váltott – és Serenát „társaságnak” vette – csak megbirkózni a fáradtság problémájával!;

4) A vegetáriánusok és vegánok átlagosan alacsonyabb izomkreatin-koncentrációval rendelkeznek, mint a húsevők, és ez befolyásolhatja a teljesítményt szélsőséges terhelés mellett. Ha komolyan sportolsz, akkor ajánlatos a kreatint sportkiegészítőként szedni (100%-ban vegán). Tudományosan bebizonyosodott, hogy a kreatin bevitele olyan embereknél, akik nem fogyasztanak húst, jelentősen növeli a sportteljesítményt, valamint javítja az agyműködést. Érdekesség, hogy a kreatin-kiegészítők étrendbe vétele után az eredmények növekedése jelentősebb, mint a húsevő sportolóké!

A kreatin az izmokban raktározódik. Testünk (főleg a máj és a vese) képes kreatint termelni, de csak napi 1 gramm mennyiségben. Naponta további 1 gramm élelmiszerből tud felszívódni. Ez az arány, 1:1 (1 gramm felszívódik, 1 gramm termelődik) optimális és szükséges a sportolók számára. Sajnos a kreatin csak a természetben található meg húskészítmények. De ez a probléma vegánok és vegetáriánusok számára könnyen megoldható egy sportkiegészítő segítségével.

5) Sok sportoló a vegetáriánus étrendre való átállást a fogyás módjaként használja (ez néha szükséges a futóknak, bokszolóknak stb.). De figyelembe kell vennünk, hogy a túlzott fogyás nem mindig javítja az eredményeket. Ezért a sportolóknak (vagy inkább edzőjüknek és orvosuknak) figyelemmel kell kísérniük a fogyást, amikor veganizmusra/vegetarizmusra váltanak. És mivel nekünk – nem szakembereknek – nincs edzőnk vagy orvosunk, A „kalóriákért” a felelősség a miénk. Ha gyorsan veszít normál súlyú, ez nem lehet jó, és számológéppel a kezedben át kell gondolnod az étrendedet. Szerencsére a vegán és még a nyers étrendnek sem okoz gondot az etikus, növényi alapú fehérjék beszerzése (lásd az alábbi élelmiszerlistát)!

Így egy ölésmentes, sőt pusztán növényi alapú étrend mellett teljesen lehetséges a sportolás, a fitnesz, és ráadásul egyszerűen az aktív életmód minden korlátozás és probléma nélkül.

Uzsonnára több praktikustanács :

1. Nem eszek húst, akkor hol lehet B12 vitamint kapni? Megoldás: igen, ez gondot okoz a sportolónak, mert... Növényi étrend mellett szinte lehetetlen a B12-t a szükséges mennyiségben fogyasztani. A kérdés még radikálisabban szembesül a nőkkel, mert közben vért veszítenek havi ciklus. Az egyetlen egyszerű megoldás az, hogy vegánná válsz táplálék kiegészítő, B12 vitamint tartalmaz.

2. Hogyan lehet kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét? Megoldás: edzés után elegendő fehérjét kell fogyasztanod, plusz olvasni kell az interneten anyagokat a szénhidrát- és fehérjeablak kérdéskörében, és figyelembe kell venni ezeket az információkat. Minden edzés utáni regenerálódás fő szabálya az elegendő fehérje fogyasztása. Az ovo-lakto vegetáriánusok megengedhetik maguknak a tojást vagy a joghurtot. A vegánoknak meg kell elégedniük a növényi fehérjékkel – de ez nem „rosszabb”, és számos fehérjeforrás (fehérje) létezik!

• Kendermag vagy liszt;
• Tofu;
• Bab;
• Hüvelyesek;
• Szójafehérje por ( sport kiegészítő);
• Édesítetlen szójatej.

3. Állandó éhség, főleg edzésnapokon! Megoldás: 1) Egyél fehérjét. A fehérje hiánya az étrendben éles inzulincsúcsokhoz és -csökkenésekhez vezethet. Ha aktív életmódot folytat és fitneszt folytat, TÖBB fehérjére van szüksége, mint azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Fogyasszunk elegendő fehérjét és szénhidrátot minden étkezés során: ezek együttesen zökkenőmentesen emésztődnek fel, és elkerüljük a hirtelen energiaváltozásokat és a letargiát, amelyek egyébként kimeríthetik, és megakadályozhatják, hogy teljes mértékben edzenek. 2) Kerülje a transzzsírokat, ne hanyagolja el a minőségieket – mikor aktív kép az élet és különösen a sportolás esetén ez kategorikusan nem hasznos.

Az egészséges zsír vegán forrásai:

• Extra szűz olívaolaj;
• Lenmagolaj;
• Kender olaj;
• Avokádó gyümölcs;
• Pirítatlan magvak és diófélék.

4. Feszült, eldugult izmok? Megoldás: Ügyeljen arra, hogy elegendő nátriumot és kalciumot kapjon, különösen, ha sokat izzad az edzések során. Fogyasszon nátriumot az étrendjéből, és adjon hozzá tengeri sót az étkezésekhez.

Jó vegán kalciumforrások:

• Mandula;
• Bab;
• Spenót, kelkáposzta és egyéb sötétzöldek leveles zöldségek;
• szezámmag;
• Napraforgómag.

5. Fáradtság, letargia, edzési nehézségek. Megoldás: Végezzen vérvizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e benne vérszegénység kockázata. (És ez nem csak a vegánokra és a vegetáriánusokra vonatkozik). A vas kikerül az izzadságból, csakúgy, mint a nátrium és a kalcium. Minél intenzívebb az edzés, annál több vasra van szüksége, és ez a probléma különösen aktuális a futók számára.

Vasban gazdag vegán ételek:

• Vassal dúsított reggeli gabonapelyhek zabpehely;
• Borsóleves;
• Szárított borsó;
• Korpa;
• Szirup;
• Szójababok;
• Szilvalé;
• Mazsola;
• Bármilyen vassal dúsított gyümölcslé;
• Mogyoróvaj;
• Sárgabarack;
• Zöldbab;
• Dió, kesudió, pekándió, mandula.

Végül egy „tényellenőrzés”: manapság egyre több a vegán sportoló – köztük profi is! Nos, ki ne ismerné Serena Williams teniszezőt? Egy másik kiemelkedő sportoló, Carl Lewis futó is kiváló eredményeket ért el vegán étrenddel (főleg egy évvel a veganizmusra való átállás után). Még néhány név: a világhírű szuper-állóképességi atléta, Richie Roll, a „sztár” triatlonista Brandon Brazier, a parkour világbajnok Tim Schiff, az erős ember Patrick Baboumian (mondd el neki a fehérjehiányról hús nélkül az étrendben!), vagy a kiemelkedő MMA-harcos Mac Danzig... Ha érdekel, egy speciális weboldalon (angol nyelven) megtalálod a híres vegán sportolók igen nagy és aktuális listáját.

Egyél tápláló és egészséges ételeket – és érj el kiváló eredményeket!

A cikk elkészítéséhez részben a következő anyagokat használták fel: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alekszej Szokolovszkij

Általában edzés előtt 20-30-50. Hízóknak - 25-15-60, fogyóknak - 50-40-10. Ezenkívül vegye figyelembe a közelgő edzés sajátosságait. Ha kardió edzés várható, akkor a komplex szénhidrátokra koncentráljunk, ha pedig az erősítő edzésekre, akkor a fehérjékre.

Étkezési lehetőségek vegetáriánusok számára edzés közben:

1. Zöldség saláta tofuval és szezámmaggal. Sajtot és szezámmagot biztosítunk szükséges mennyiség fehérjét és zsírt, a szénhidrátot pedig szezonális zöldségekkel is „beszerezheted”.

2. Lencsés és bulguros ételek. A lencse és a bulgur is meglehetősen gazdag fehérjében, és méltó alternatívája lehet a húsnak. Zöldségekkel kombinálhatja őket levesek, pörköltek, előételek és akár ünnepi ételek elkészítésével is - például paprika bulgurral és zöldségekkel való töltésével.

3. Babsaláta lencsével és tofuval. Igazi fehérjebomba vegetáriánusoknak. A szénhidráthiányt pedig pótolhatjuk, ha aszalt gyümölcsökből készült desszertet adunk ehhez az ételhez.

4. Kész protein shake vegetáriánusoknak. Kiváló lehetőség azok számára, akik nem szeretnek vagy nincs idejük főzni. A vegánban az alapanyagot borsóból veszik, barna rizsés kender.

Edzés utáni diéta vegetáriánusoknak

Edzés után a fő hangsúlyt a fehérjére kell helyezni, mint az izmok regeneráló anyagára. A fizikai aktivitás után egy órán belül tanácsos enni. A leggyorsabb lehetőség egy fehérjeturmix gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. Előnye, hogy könnyedén magaddal viheted edzésre és már hazafelé is helyreállíthatod az erődet.

A vegetarianizmus és a veganizmus nagyon hasznos azoknak, akik fitneszzel, futással, kerékpározással, edzéssel foglalkoznak – ezt mindenki tudja. És hogy mely gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, italok egészségesebbek a többinél, mire érdemes „támaszkodni”? Mely növényi ételek teszik lehetővé a leggyorsabb felépülést edzés után? Hogyan lehet felgyorsítani a szervezet méregtelenítését? Hogyan javítható az elegendő fehérje fogyasztás folyamata? Az alábbi lista és ajánlások ezekre és más olyan kérdésekre készültek, amelyek a kezdő sportolók: vegetáriánusok és vegánok számára felmerülnek.

Amíg el nem kezdjük a 10 pozícióból álló „slágerparádéunkat”, két hírem van számotokra: jó és rossz.

A jó hír az, hogy szinte minden növényi táplálék jót tesz a sportolóknak! Tehát nem az a kérdés, hogy valamiről fel kell adni. De csak abban, hogy mely gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben kell többet enni, és melyiket - kevesebbet (a végén beszélünk miről kevesebbet - a végén) a leggyorsabb eredmények elérése érdekében.

Sőt, elérve azt a szintet vegetáriánus étel vagy veganizmus, már elért egyfajta „sportmagasságot”:

• feltéve a szíved és keringési rendszer egészséges jövő,
• megszabadította a testet attól nagy mennyiség méreganyagok és túlsúly,
• és 15-20 évvel meghosszabbították életüket*.

A rossz hír az, hogy ha a húst, halat és baromfit egyszerűen burgonyával, fehér rizzsel és gabonakenyérrel helyettesíted az étrendedben, akkor ez nem elég a sportos eredmények és az igazán kiváló, kiemelkedő egészség eléréséhez. De pontosan ezek a céljaink, nem? Ezért megnézzük a sémát - a legsportosabbaknak és általában mindenki számára, aki megszokta, hogy magasra tegye a lécet.

A legjobb etikus sporttermékek: hogy elegendő fehérjét, tápanyagot, ill gyors helyreállítás** (a termékek edzés utáni beviteli sorrendbe kerülnek):

1. Tej***

A tej vizet, fehérjét, cukrot (laktóz - 4,8%), kalciumot tartalmaz - mindezekre kritikusan szüksége van a sportolók szervezetének. A teljes tej nemcsak fehérjét, hanem vitaminokat, tápanyagokat (kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor, klór, kén stb.) és elektrolitokat is tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a kimerült - kiszáradt és túlmelegedett - test nedvességgel való telítését. Egy pohár meleg (testhőmérséklet feletti) tej edzés előtt vagy után, és egy másik pohár meleg vagy forró tej este - gyorsan elalszikés a jó alvás (és a sportolók számára kritikus fontosságú, hogy eleget aludjanak!), amit a lassan felszívódó biztosít kazein fehérje valamint a tej által termelt szerotonin és melatonin hormonok felszabadulásának fokozódása.

„Csokoládé tej” – i.e. a kakaóporos tej a szakállas 60-as évek óta a sportolók kedvenc itala. Manapság a „tej csokoládéval”, sőt az édes... hmm, nem hangzik túl egészségesen, igaz? De valójában pontosan ez az ital tartalmazza az edzés utáni regenerálódás „varázslatos” receptjét: a szénhidrátok energiát adnak, a fehérje pedig lehetővé teszi az izomszövet helyreállítását (és építését!), ráadásul sokféle ivócsokoládé tartalmaz egy hozzáadott vitamin és ásványi anyag komplex (beleértve a B12-vitamint is). Vannak, akik a csokoládét „káros” terméknek tartják, mert koffeint tartalmaz.

De „rehabilitáljuk” a kakaót! A kakaóbab ugyanis a koffein mellett (kis mennyiségben) sok vasat és cinket, magnéziumot, káliumot, valamint antioxidánsokat és hasznos aminosavakat is tartalmaz. Sportolók számára hasznos kakaóitalok és csokoládék (legalább 70%-os kakaótartalommal, azaz „étcsokoládé”) fogyasztása mérsékelt mennyiségben. Tehát az edzés befejezése utáni első fél órában igyon édes tejet csokoládéval. A sportolók számára nyújtott előnyök tekintetében csak a kókuszvíz versenyezhet a tejjel. Ez amolyan vegán tej alternatívája. A tehéntejet szójatejjel is helyettesítheted: az is kalóriadús, és a maga módján egészséges is, főleg, ha vitamin-ásványi komplexszel dúsítják. Mindenesetre az adag természetes cukrok– ez az első dolog, amire az izmoknak (és sürgősen) szüksége van edzés után! Végül a mítoszokkal ellentétben a kakaó – a kávéval ellentétben – csökkenti, nem emeli a vérnyomást, sőt, még jobban is teszi, mint a zöld tea.

2. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök biztosítják a szervezet számára a szükséges glükózt motoros tevékenység. Ez az egyik legjobb források gyors szénhidrátok. De tartalmaznak rostot, fitonutrienseket, káliumot, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Remek, igaz? Az aszalt gyümölcsök közvetlenül edzés közben fogyaszthatók (ha az egy óránál tovább tart): az aszalt gyümölcsök helyettesítik a sport „zseléket”, amelyeket sok futó és kerékpáros használ. Vagy közvetlenül utána: tejjel, turmixokkal, sportitalokkal kombinálva is. A füge, a datolya, az aszalt sárgabarack és a mazsola különösen hasznos a sportolók számára. Amúgy az Ayurveda szerint a datolya jobban felszívódik zsírral, ezért jó turmixba keverni tejjel és egy kis vaj vagy ghí-t, hogy sokkoló adagot kapjunk „izomépítő anyagból” – fehérjéből. Mert gyorshívó izomtömeg, edzés után egyél datolya felét, kenjük meg vajjal.

Az aszalt gyümölcsökkel egy probléma van - ha sokat eszik belőlük, száraz formában, felizgatják a Vata (szél) elemet a szervezetben, és gázok megjelenését váltják ki. Ezért be kell őket áztatni hideg víz 2-3 órán keresztül; Az aszalt gyümölcsökből származó vizet szűrjük le és igyuk meg, nagyon gazdag hasznos anyagok.

3. Banán

A banánt használják sporttáplálkozás edzés előtt, közben és közvetlenül utána. Sokak, főleg futók szerint a banán nem túl jó a fizikai aktivitás során, ellentétben az aszalt gyümölcsökkel, mert... azonnal nehéznek érzi a gyomrot (bár a kerékpárosok vitatkozhatnak ezzel). De óra után a banán biztosan nem árt! Ez egy egyszerű, fogyasztásra kész étel, ami finom, nem túl száraz (az érett banánt kihagyhatod), nagyon tápanyagdús – és olcsó.

A banánt kényelmesen magával viheti az edzőterembe, futni/lovagolni. Apropó, legújabb kutatás Tajvani tudósok bebizonyították, hogy az egész banán egészséges. Igen, igen, ez nem vicc, a banánt közvetlenül egészben „tölthetjük” a turmixgépbe, a héjával együtt, amely még a pépnél is gazdagabb káliumban (a víz-só egyensúly helyreállítása, a víz megtartása és a megelőzés érdekében izomgörcsök), szerotonin (a Jó hangulatot) és lutein (a szem számára).

Felhívjuk figyelmét, hogy a banán negyede vagy fele erősít, egy vagy több banán nem befolyásolja jelentősen az emésztést, és ha egyszerre sok (egy kilogramm vagy több) banánt eszik, az elgyengítheti a gyomrot.

4. Áfonya

Az áfonya remekül passzol tejjel és banánnal egy „helyreállító**” turmixban az edzés utáni első 30 percben.

Néhány évvel ezelőtt az áfonya „szuperélelmiszerként” vált ismertté, és jó okkal. Hiszen benne töltő adag antioxidánsok – harcoló anyagok szabad radikálisok. Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas glikémiás index: Ezek a „gyors cukrok”. A cukorbetegek számára a „magas glikémiás index” kifejezés rendkívül kellemetlen, de egy átlagos vegán vagy vegetáriánus sportoló számára ez csak azt okozhatja. pozitív érzelmek- mert ez azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan bejut a vérbe, és az izmok tápanyagot kapnak. A fagyasztott áfonya nem veszíti el alapvető jótékony tulajdonságait.

Az áfonya a természetes cukrokon és nagy adag antioxidánson kívül luteint is tartalmaz, ami jótékony hatással van a szemre. Összességében áfonya – és megérdemelten! – az egyik legjobb és kedvenc alapanyaga az edzés előtti és utáni turmixokhoz.

5. Paradicsom

A paradicsommal az első 30 percben simán áttérünk az edzés utáni uzsonnára. sportolás után étkezzen bőségesen, amit a futás/edzés befejezése után legkésőbb 30-120 perccel követnie kell.

A paradicsom nagyon gyakori étel, és valaki azt mondja: nos, mi olyan különleges benne? De valójában manapság a tudósok egyre inkább dicsérik a (bio)paradicsomot, és egyre több jótékony anyagot fedeznek fel benne. Sőt, a paradicsom különösen hasznos a sportolóknak, mert... sok olyan anyagot tartalmaznak, amelyek hasznosak az edzés utáni helyreállításhoz, köztük a B6-vitamint is. Ez az, amiről egereknél kimutatták, hogy segít több energia tárolásában (glikogén formájában) az izmokban. Az antioxidánsokkal teli paradicsom alacsony kalóriatartalmú (1 csésze paradicsompüré körülbelül 27 kalóriát tartalmaz!), és számos hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Emlékezz: 1) hőkezelés a paradicsom (valamint a sárgarépa) sok mindent megőrz előnyös tulajdonságait, sőt másokat is fokoz, 2) a paradicsomot nem kombinálják uborkával ugyanabban az étkezésben.

6. Teljes kiőrlésű tészta (spagetti)

Megszoktuk, hogy a tészta valami szuper egészségtelen étel „szegények számára”. És ha fogy, akkor valóban érdemes nagymértékben korlátozni vagy teljesen megszüntetni a tésztát. Ugyanakkor, ha sportolsz, főleg futsz vagy kerékpározol (azaz állóképességi edzéseket), akkor semmi sem éri el a teljes kiőrlésű barna tésztát. Ez a legfontosabb állandó energiaforrás - lassú szénhidrátok– ami 100%-ban hasznos lesz számodra! Egyszerű és olcsó (na jó, többé-kevésbé: a barna tészta 2-szer drágább, mint a fehér tészta) egyszerre. Egy tányér tészta sok sporttáplálkozási szakértő és sportoló szerint az egyik legjobb lehetőség, amelyet 2,5-3 órával előtte és 2 órával utána fogyaszthat. intenzív edzés. A tészta gazdag glikogéntartalékot biztosít az izmokban a maximális aktivitás érdekében, biztosítja a cukor (glükóz) fokozatos felszabadulását a vérbe és az egyenletes hangulatot, valamint védelmet nyújt az edzés közbeni szédülés és hányinger ellen.

A fehér tésztával ellentétben a teljes lisztből készült tészta korántsem üres kalória (bár a sportolók a fehér búzalisztből készült tésztákra is támaszkodnak). Egy pohár elkészített barna tészta 6 gramm rostot tartalmaz! Mihez együnk barna tésztát - valószínűleg már az előző pontból értetted - paradicsommal!

És ha úgy gondolja, hogy a „barna” tészta valahogy kemény, próbáljon ki egy másik fajtát/márkát: ezek nagyon különbözőek. Hasznos joghurtot, spirulinát, tápláló olajok– de persze nem ketchupot.

7. Zöld tea

A futók nagyon szeretik, és nem csak azért, mert frissít, kellemes ízű– A zöld tea sok katechint tartalmaz (egyfajta antioxidáns). Japánban egereken végzett vizsgálatok kimutatták egészséges összetevőket zöld tea(zöld tea kivonat) növeli a fizikai állóképességet. Ezenkívül a zöld tea segít enyhíteni túlsúly(17%-kal több mérsékelt intenzitású edzés során), i.e. a sportteljesítmény javítása. A legfontosabb, hogy a zöld tea csökkenti az izomkárosodást edzés közben a szabad gyökök szabályozásával.

Végül zöld tea... legjobb barát„futóital azért is, mert a „megfelelő”, kis adag koffeint tartalmazza: mindössze 24-30 mg/pohár (összehasonlításképpen: egy pohár feketekávé 120-170 mg koffeint tartalmaz), ami bármilyen versenyen hatékonynak bizonyult. időtartama. A koffein kis mennyiségben pozitív serkentő hatással bír idegrendszerés csökkenti az észlelt fizikai aktivitást: szubjektív módon könnyebbé válik az edzés. Logikus feltételezés, hogy egy kis adag koffein nem csak a futók, hanem más sportolók számára is előnyös.

8. Kókuszvíz

Ha nem győztelek meg a zöld teáról, és még mindig „ellen” vagy a koffeinnek bármilyen mennyiségben, próbálj meg inni kókusztej: edzés előtt, alatt és után. Még a csomagolt kókuszvíz sem veszíti el erejét hasznos tulajdonságok– ez a legjobb sportital a szervezet víz-só egyensúlyának helyreállítására az intenzív edzésnapokon!

A kókuszvíz egészséges és egészséges alternatívája a kémiai sportitaloknak, mint például a Red Bulls és a Gatorade, amelyek magas cukor- és koffeintartalmúak lehetnek.

Ha anyagilag nem lehetséges állandóan kókuszvizet inni, akkor azt bizonyos mértékig banános citromlével (turmixgépben turmixolható) vízzel helyettesítjük: ez a keverék is tartalmazza a szükséges elektrolitokat.

Edzés előtt, közben és után ne igyunk üres vizet, főleg egy kortyban, hanem apránként kókuszvizet. Csökken a szív terhelése és az izzadás, nő a sportteljesítmény, csökken a test kiszáradása, és edzés után érezhetően jobban érzi magát, mint „vízen”!

9. Szuperételek

A szuperélelmiszerek különösen egészséges termékek – így a sportolók „feltöltődhetnek” tápanyagokkal és fehérjével, valamint önmaguk örömére. De ez utóbbi is fontos, főleg ha minden második nap ledolgozod a segged. Gyakrabban kell fogyasztania olyan ételeket, mint például:

• Quinoa gabona
• Kendermag zabkása (vagy italok)
• Kókuszreszelék/liszt
• Fekete rizs
• Tempe
• Szezámmag és olaja
• Avokádó
• Brokkoli
• Zöld kelkáposzta
• És egyéb zöldek
• Bármilyen érett biogyümölcs és -zöldség, legalább 5 adag naponta. Sok gyümölcs és zöldség manapság „szuperélelmiszernek” számít.

Ugyanakkor tilos hüvelyeseket, rizst, burgonyát, zsíros, fűszeres vagy édes italokat fogyasztani. Ne lépje túl a napi „saját” (egyéni!) tej és nyers zöldség/gyümölcs normát. Mindez fáradtsághoz vezethet emésztőrendszer, energiaveszteség, iszap a szervezetben, idegesség, száraz ízületek - vagy fordítva túlzott izzadásés felesleges nyálka a szervezetben. Mértékkel minden jó – sportolóként pedig ismernünk kell a határainkat!

10. Hercules (zabpehely)

A zabpehely gyakori reggelire, és jó okkal – ez valóban „eledel Herkulesnek” (Herkules)! A sporttáplálkozási szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalória 60%-a szénhidrátokból származzon.**** Tehát a zabpehely az egyik legegyszerűbb, mégis hasznos források szénhidrát – a fent felsoroltak kivételével! Egy igazi vegán sportoló készen áll és szívesen fogyaszt zabkását a nap bármely szakában, különösen azért, mert manapság nagyon sok instant zabfajta létezik, amelyeket kényelmesen lehet külön enni, vagy turmixok töltelékeként hozzáadni. Herkules zabkása szó szerint tele van egészséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal!

Ez a zabkása különösen jó hozzá friss gyümölcsés bogyók. Ezen kívül tehetünk bele olyan „szuperadalékokat”, mint az agave szirup, csicsóka szirup, juharszirup, de még a spirulinát is (ez utóbbihoz kell egy kis megszokni).

Egy vegetáriánus és vegán étrendjében több száz egészséges termék található, lehetetlen ezeket egy anyagban felsorolni! A sportolók egészséges táplálkozásának témája széles és ellentmondásos. Ezért ez a cikk nem kíván teljességre törekedni, csak az egyik lehetséges opciók egy „zöld”, etikus sportoló étrendje.

Az információk az Ön általános tájékoztatását szolgálják. Egészségügyi panaszok vagy egészségügyi korlátozások esetén orvosi tanácsra van szükség. Ez a cikk nem javasolja az öngyógyítást.

* Átlagosan nagyon durva a mindenevőkhöz (mindenevőkhöz) képest, tekintettel a tipikus megjelenési előrejelzésre krónikus betegségek, agyvérzés és szívinfarktus, hagyományosan a húsevéshez kapcsolódnak.

** „mi” visszaállítása? - a kezdő sportolók mindig kérik - a szövetek helyreállítását és az izomzaton belüli tápanyagellátást, valamint a szervezet általános energiatartalékait (nem csak magukban az izmokban) - pl. valójában a következő komoly edzésre való felkészültség helyreállítása!

*** Nál nél egyéni intolerancia tej (ez ritka), nem tesz jót neked.

**** A szénhidrátok – szénhidrátok, szénhidrátok – szinte piszkos szó az egészséges táplálkozás híveinek szókincsében. Az a tény, hogy néhány évtizeddel ezelőtt az amerikai tudósok szó szerint háborút hirdettek a szénhidrátok ellen. Napjainkban ezek előnyei bebizonyosodtak. A sportteljesítményt korlátozó problémák között a modern táplálkozási szakemberek a kalória 50%-ánál kevesebb szénhidrát fogyasztását említik: a sportolóknak legalább 60%-os fogyasztást javasolnak.