Podsjetnik na prehranu. Podsjetnik za pacijenta

Kako se hraniti da budemo zdravi, da djeca budu pametna i uspješna!

Promjena strukture prehrane, nedovoljna konzumacija ribe, kiselo-mliječnih proizvoda, biljna ulja, povrće i voće doveli su do kršenja konzumacije niza hranjivim tvarima, nedostatak vitamina i mikroelemenata, prekomjerna konzumacija soli, začina i šećera, velika potrošnja masna hrana, koji sadrži veliki broj aditivi za hranu, arome, konzervansi i bojila.

Preuzimanje datoteka:

Pregled:

dopis

Kako se hraniti da budemo zdravi, da djeca budu pametna i uspješna!

Promjene u strukturi prehrane, nedovoljna konzumacija ribe, kiselo-mliječnih proizvoda, biljnih ulja, povrća i voća doveli su do poremećaja u konzumaciji niza hranjivih tvari, nedostatka vitamina i mikroelemenata, prekomjerne konzumacije soli, začina i šećera, velika potrošnja masne hrane, koja sadrži veliku količinu prehrambenih aditiva, okusa, konzervansa i bojila.

Promjene u prehrambenim obrascima, raširene i dugotrajnu upotrebu“Brza” hrana uzrokuje jednoličnu i neuravnoteženu prehranu.

Tjumensku regiju karakteriziraju bolesti povezane s nedostatkom mikronutrijenata i vitamina (jod, željezo, vitamini A, C, skupina B).

Jod - vitalan važan element u tragovima, koncentrirajući se u Štitnjača i krv, neophodna za stvaranje hormona Štitnjača. Spektar stanja nedostatka joda iznimno je širok, njegove manifestacije uključuju kršenje formiranja inteligencije i razna odstupanja u zdravstvenom stanju djece, kod odraslih je preduvjet za formiranje razne patologije, uključujući endemska struma i reproduktivni poremećaji.

Željezo - razlog raširen latentni i deficitarni oblici anemije, nedvojbeno povezani s nedovoljnom konzumacijom namirnica koje sadrže željezo, kao i s niskom opskrbljenošću vitaminima, prvenstveno vitaminima C i skupine B, potrebnih za apsorpciju željeza u organizmu i njegovo uključivanje u hemoglobin. Na nedostatak željeza posebno su osjetljiva djeca do 3 godine, adolescenti i trudnice. Prevalencija anemije među razne skupine stanovništva između 25% i 55%.

Neka pravila zdrave prehrane za djecu i adolescente, kao i njihove roditelje.

1. Prehrana treba biti što raznovrsnija.

2. Trebalo bi biti 4-5 puta tijekom dana, po mogućnosti u isto vrijeme.

3. U svakom obroku trebate jesti hranu koja sadrži vlakna, kao što su kruh, žitarice i tjestenina, riža, krumpir, povrće, voće.

4. Kruh i pekarski proizvodi moraju biti od brašna grubo mljevenje i brašno obogaćeno mikronutrijentima.

5. Dnevna prehrana treba uključivati ​​mlijeko i proizvodi mliječne kiseline, vrijedi dati prednost proizvodima s prisutnošću aditiva, kao što su bifidobakterije (bifidokefir, biokiselo mlijeko, itd.), Vitamini i elementi u tragovima. Minimum 2 jednom tjedno trebate jesti prirodni svježi sir.

7. Svaki dan morate jesti veliku količinu povrća, voća, sokova, po mogućnosti 3-5 različite boje. Svaka boja odgovara određenom skupu korisnih komponenti.

9. Isključite iz prehrane ljute i ljute začine, ocat, majonezu, ketchup.

10. Ograničite upotrebu šećera, slatkiša, slatkih, osobito gaziranih pića.

11. Prednost treba dati kuhanim na pari, kuhanim, pečenim kulinarskim proizvodima.

12. Ne konzumirajte prirodnu kavu, energetska pića, pivo i alkoholna pića.

13. Ispravno uravnotežena prehrana ne mora biti skupa hrana. Potpuna prehrana možda od uobičajenog jeftini proizvodi ali raznolik, pravilno odabran i pripremljen.

Zašto djeca trebaju zdravu hranu? Vaše dijete je najbolje! Zaslužuje biti zdrav, veseo i uspješan. Ako želite da vaša djeca odrastu jaka, aktivna i donose "petice" - obratite više pozornosti na ono što jedu. Uostalom, hrana je jedini izvor hranjivih tvari i energije koji osigurava kontinuirani rast i razvoj mladog organizma. Temelji zdravlja postavljaju se u školskim godinama. Pravilna prehrana djeteta u tom razdoblju ključ je njegovog dobrog tjelesnog i mentalno zdravlje za život. Samopouzdanje, akademski uspjeh, koncentracija i sposobnost pamćenja izravno ovise o prehrani.

"GLAVNA STVAR JE HRANITI SE NA VRIJEME!"
"Mora skakati i skakati, zgrabiti sve, udarati nogama ...".
Što se tiče potrošnje energije, školski dan može se usporediti s mnogo sati sportsko natjecanje. Ritam života školarca vrlo je dinamičan: natrpava poeziju, vadi korijen iz broja, piše diktat, a u sljedećem trenutku već trči na skijama. I tako cijeli tjedan. Vrlo je važno da zdrava dijeta prehrana svaki dan u potpunosti vraća snagu i energiju djeteta. Učenik ima ogromne potrebe za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, posebno za bjelančevinama, željezom, kalcijem, jodom.
KAKO OSIGURATI ZDRAVU HRANU ZA ​​VAŠU DJECU?
- RAZNOVRSITI PREHRANU ŠKOLARCA
SVI PROIZVODI PODIJELJENI SU U 5 GLAVNIH SKUPINA:
1. Kruh, žitarice i tjestenina
2. Povrće, voće, bobice
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi, sirevi
5. Masti, ulja, slatkiši.
NA dnevni meni dijete i adolescent trebaju uključivati ​​namirnice iz svih 5 glavnih skupina. Tek tada će rastući organizam školskog djeteta dobiti cijeli niz potrebnih hranjivih tvari u dovoljnim količinama.
- URAVNOTEŽITE PREHRANU
Šminka uravnotežen jelovnik na svaki dan. Svakodnevno uključite hranu bogatu esencijalnim nutrijentima. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani treba biti 1:1:4
GLAVNI IZVOR PROTEINA:
Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi(kefir, svježi sir, sirevi), žitarice.
GLAVNI IZVOR ŽIVOTINJSKIH MASTI
Meso i mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR BILJNIH MASTI:
Suncokret, kukuruz, orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, cedar, itd.), sjemenke suncokreta.
GLAVNI IZVOR PROBAVLJIVOG UGLJIKA:
svježe voće(voće) i bobičasto voće, mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR DIJETNIH VLAKNA (VLAKNA):
Voće, bobičasto voće i povrće, mahunarke (grah, soja, leća), žitarice (heljda, zobena kaša, biserni ječam, itd.) I proizvodi na njihovoj osnovi (kruh, žitne pahuljice, tjestenina itd.)
Jelovnik učenika treba biti raznolik. Ako želite da vaše dijete jede s apetitom, nemojte se zanositi "juhama za tjedan dana"
DORUČAK
Za doručak, dijete bi trebalo dobiti najmanje 25% od dnevni džeparac kalorija (uz četiri obroka dnevno).
Doručak bi se trebao sastojati od:
- predjela: sendviči sa sirom i maslacem, salate
- toplo jelo: svježi sir, jaje ili kaša (zobene pahuljice, heljda, proso, ječam, ječam, riža)
- topli napitak: čaj (može s mlijekom), napitak od kave, vrući obogaćeni žele, mlijeko, kakao s mlijekom ili napitak od šipka.
ZAPAMTITI!
Nedostatak doručka utječe na djetetov akademski uspjeh i njegovu sposobnost učenja.
VEČERA
Za vrijeme ručka dijete treba dobiti najmanje 35% dnevnog unosa kalorija.
Ručak bi se trebao sastojati od:
-grickalice: salate od svježeg, kuhanog povrća, začinskog bilja;
- toplo prvo jelo: juha
-drugo jelo: meso ili riba s prilogom (žitnim, povrtnim ili kombiniranim).
- piće: sok, žele, kompot od svježeg ili sušenog voća.
NAKON UŽINE
Za popodnevni međuobrok dijete bi trebalo dobiti 15% dnevnog unosa kalorija
Popodnevni snack trebao bi se sastojati od:
piće (mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, kiselići, sokovi) s pekarskim ili brašnom
slasticarnica(krekeri, sušači, nemasni kolačići) ili od voća
VEČERA
Za večeru bi dijete trebalo dobiti do 25% dnevnog unosa kalorija
Večera bi se trebala sastojati od:
toplo jelo (povrće, mješavina žitarica i povrća, riblji obroci)
i pića (čaj, sok, žele)
Dragi roditelji!
Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći da organizirate pravilnu prehranu za svoju djecu. Uravnotežena prehrana hrana bogata svim esencijalne tvari, zasigurno će pružiti poticaj energije i dobro zdravlje. Na pravilna prehrana Uskoro ćete primijetiti da vam je dijete počelo češće ugoditi. dobro raspoloženje, zdrav ten i uspjeh u školi.

Dobro zdravlje- pokazatelj kvalitete života modernog čovjeka. Priroda hrane je najvažniji faktor određivanje ljudskog zdravlja.
Imati pristup razna hrana, studenti su slobodni odabrati ponudu hrane koja im je dostupna iz ekonomskih razloga, poželjna zbog navika okusa i tradicije.

Koja se pravila pridržavati pri odabiru zdrava hrana?
Opće preporuke:

1. Svaki dan jedite raznoliku hranu iz svih skupina namirnica.

2. Zapamtite! Nijedna hrana nije apsolutno "dobra" ili potpuno "loša".

3. Uravnotežite korištenje posuđa i namirnica iz različitih skupina.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu promjenom unosa hrane i tjelesne aktivnosti.

5. Jedite hranu u malim obrocima.

6. Jedite redovito bez dugih pauza.

7. Konzumirajte više proizvoda bogate vlaknima (povrće, voće, kruh i drugi proizvodi od žitarica, žitarice).

8. Ograničite unos masti. Odaberite proizvode iz nizak sadržaj mast.

9. Nastojte kuhati hranu bez masnoće ili sa što manje masnoće.

10. Ograničite unos čisti šećer.

11. Ograničite unos stolna sol.

12. Izbjegavajte konzumaciju alkohola.

Još malo o pravilima.
Prvo pravilo: Svaki dan jedite raznoliku hranu iz svih skupina namirnica.
moderna znanost O prehrani je poznato 45 esencijalnih nutrijenata koji se u hrani nalaze u različitim količinama. Svaka grupa prehrambeni proizvodi pojedinačno sadrži vlastiti skup esencijalnih nutrijenata i određenu količinu energije.
Kombinacija proizvoda osigurava kompletan set esencijalnih hranjivih tvari.

Drugo pravilo: Nijedna hrana nije apsolutno "loša" ili apsolutno "dobra".
Dobar ili loš je skup proizvoda i načina njihove pripreme koje čovjek bira i konzumira. Samo svakodnevnom konzumacijom prehrambenih proizvoda iz svih skupina moguće je unijeti sve potrebne hranjive tvari i dovoljno energije.

Treće pravilo: Ravnoteža i umjerenost.
Poželjno je koristiti različite vrste proizvoda umjerenim količinama, koji su jednaki određenim dijelovima. Nakon što pojedete porciju jedne vrste hrane, svakako ostavite mjesta za porciju druge vrste hrane.
Provedba načela ravnoteže i umjerenosti nije moguća bez promatranja prehrane. Fiziološki najrazumnije treba smatrati najmanje 4 obroka dnevno. Obavezno doručkujte. Zapamtiti! Nedostatak doručka utječe na sposobnost učenja.

Pravilo četiri: Jedite više hrane bogate vlaknima (povrće, voće, kruh i drugi proizvodi od žitarica, žitarice).
Potrošnja biljna hrana pruža tijelo složeni ugljikohidrati i dijetalna vlakna, vitamini, minerali. Trebali biste samo ograničiti dodavanje maslaca i čistog šećera pripremljenim od biljni proizvodi jela (salate, žitarice, sendviči).

Pravilo pet: Ograničite unos masti.
Birajte hranu s niskim udjelom masti. Konzumirajte nemasne sorte meso i perad (govedina, teletina, piletina bez kože, puretina, zec, los), riba (polak, iverak, bakalar, smuđ, oslić, štuka, ružičasti losos), nemasne vrste mlijeka i mliječnih proizvoda (sadržaj masti 2,5 %, 3,2%).

Pravilo šest: Ograničite unos soli.
Konzumiranje slane hrane uzrokuje povećanje krvni tlak. Stoga smanjenje unosa soli na 5 g dnevno može biti jedan od načina prevencije hipertenzije, koja se javlja već u mladost. Ovo je lako učiniti:

• sol umjereno pri kuhanju;
• ne dosolite hranu na stolu dok jedete;
• Ograničite unos slanog povrća ili druge konzervirane hrane.

Ove preporuke korisne su za sve ljude, a ne samo za one koji pate od hipertenzije. Pri odabiru soli dajte prednost jodirana sol. Korištenje jodirane soli u prehrani glavni je način sprječavanja nedostatka joda.

Pravilo sedam: Ograničite unos čistog šećera.
Pretjerana konzumacija čistog šećera pridonosi prekomjernom unosu energije i prejedanju te razvoju karijesa. Glavni izvori šećera u prehrani su čisti konzumni šećer, gazirana pića, slatkiši i slastice.

Preporuke ne sadrže kategorične pozive na prestanak konzumacije određenih vrsta hrane, hranjivih tvari ili, naprotiv, nude samo jednu vrstu hrane. Suština preporuka je uravnoteženo ograničavanje jedne vrste hrane ili povećanje konzumacije druge.

Prema mišljenju stručnjaka, temelj zdravog načina života je uravnotežen, raznolik i umjerena hrana. U isto vrijeme, hrana ne smije biti previše kalorična. Sljedeći savjeti pomoći vam da vodite Zdrav stil životaživot temeljen na dijetetskoj prehrani.

1. Jedite raznoliku hranu. Vaše tijelo treba raznovrsnost hranjivim tvarima Oh. Ne postoji niti jedan prehrambeni proizvod koji bi tijelu mogao osigurati sve potrebne tvari. Svakodnevno biste trebali jesti kruh od cjelovitih žitarica, voće, povrće, mliječne proizvode, meso, perad, ribu i mahunarke. Količina hrane koju pojedete ovisi o tome koliko kalorija trebate.
2. Jedite žitarice, voće i povrće. Ako gotovo svaki dan jedete kruh, rižu, kašu ili tjesteninu, tada bi se 1-2 obroka trebala sastojati od cjelovitih žitarica. Također biste trebali jesti 2-4 porcije voća i 2-3 porcije povrća. Da biste diverzificirali svoj jelovnik ovim proizvodima, pogledajte kuharice.
3. Održavajte normalnu težinu. Vaša težina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, visinu, dob i nasljeđe. Pretežak povećava rizik od razvoja krvni tlak, bolesti srca, srčani udar, dijabetes, određene vrste raka i druge bolesti. Premala težina povećava rizik od osteoporoze i drugih zdravstvenih problema. Ako brzo gubite na težini, a zatim je jednako brzo dobivate, morate posjetiti dijetetičara koji vam može pomoći da razvijete prehrambeni program za kontrolu svoje težine. Optimalna težina pomoći u održavanju redovite tjelovježbe.
4. Porcije trebaju biti umjerene. Jedući male obroke puno je lakše održavati normalnu težinu i ostati zdrav. Preporučena porcija kuhanog mesa je 85 g. Malo voće je jedna porcija, zdjelica tjestenine je dvije porcije, a sladoled od 0,5L četiri porcije.
5. Jedite redovito. Ako preskačete obroke, to može dovesti do jaka gladšto pak može dovesti do prejedanja. Kada ste jako gladni, lako je zaboraviti na pravilnu prehranu. Lagani zalogaji između obroka pomažu u borbi protiv gladi, ali ne morate jesti previše, kako to ne bi bio dodatni obrok.
6. Smanjite unos, ali nemojte potpuno izbaciti nijednu hranu. Ne jedemo samo zbog prehrane, već i zbog užitka. Ako je vaša omiljena hrana bogata mastima, soli ili šećerom, pravilo je da ograničite koliko i koliko često je jedete. Unesite odgovarajuće promjene u svoju prehranu. Značajno smanjenje razine konzumirane masti omogućit će korištenje mlijeka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnog mesa. ako voliš pržena piletina i ne želite odustati od ovog jela, pokušajte ga jesti rjeđe ili smanjiti dio.
7. Kontrolirajte ravnotežu svoje prehrane. Ne postoji jedna "savršena" hrana. Ako jedete mnogo hrane bogate mastima, soli ili šećerom, pokušajte se prebaciti na drugu hranu. Ako tijekom dana niste jeli hranu iz bilo koje skupine namirnica, nadoknadite svoju prehranu sljedećih nekoliko dana.
8. Saznajte koja je vaša prava prehrana. Kako biste promijenili svoje prehrambene preferencije, prvo morate znati koje su. Zapišite sve što jedete tri dana. Zatim provjerite svoj popis prema ovim savjetima. Jedete puno maslac, umaci ili preljevi za salatu? Prije nego što odustanete od ovih jela, jednostavno smanjite porcije. Jedete li dovoljno voća i povrća? Ako ne, tada vašem tijelu možda nedostaju važne hranjive tvari.
9. Promjene u prehrani unosite postupno. Budući da ne postoji "jedna veličina za sve" hrana i nema konačnih odgovora na prehrambena pitanja, nemojte očekivati ​​da će se vaše prehrambene navike promijeniti preko noći. Previše brza promjena preferencije hrane mogu naškoditi tijelu. Višak ili manjak bilo koje hrane ispravlja se postupnim promjenama, što će vam pomoći da stvorite pozitivne prehrambene sklonosti za cijeli život.
10. Zapamtite, hrana ne može biti dobra ili loša. Birajte hranu na temelju općih prehrambenih preferencija, a ne zato što vam se određena hrana sviđa ili ne sviđa. Ako uživate u kolačima, čipsu, slatkišima ili sladoledu, jedite ih umjereno, ali uključite i druge namirnice kako biste uravnotežili i diverzificirali svoju prehranu.

Dosljedno pravilno jesti mnogo je pametnije od dijeta koje daju kratkoročne rezultate. Uravnotežena prehrana pomoći će ne samo da se postupno riješite višak kilograma ali i osjećati se bolje. Ali odbacivanje masti ili ugljikohidrata, što zahtijevaju mnoge dijete, može izazvati zdravstvene probleme. Uostalom, s hranom, tijelo mora dobiti svaki dan sve što je potrebno za normalan život makro i mikroelementi.

1. Koristite samo svježe prirodne proizvode. Poluproizvodi, pakirana roba s puno konzervansa, bojila, pojačivača okusa ne uklapaju se u zdravu prehranu. Uostalom, takva hrana uvelike povećava opterećenje tijela, potiče šljakanje crijeva, usporava metabolizam i sprječava uklanjanje toksina. Dakle, bilo koji komad mesa pečen u pećnici je korisniji od kupovne kobasice, čak i najbolje proizvodnje.

2. Ograničite rafiniranu hranu. Rafinirani proizvodi su lišeni toga važna komponenta, poput vlakana, koja su neophodna za rad probavni organi, prehrana lakto- i bifidubakterija koje nastanjuju zidove crijeva.

U praksi to znači da je umjesto bijele štruce ispravnije jesti kruh od cjelovitih žitarica, a umjesto bijela riža- smeđa. Obični rafinirani šećer možete zamijeniti medom, agavinim sirupom, jeruzalemskom artičokom ili drugim prirodnim šećerima.

3. Voće i povrće svaki dan. Pokušajte jesti najmanje 300 g svaki dan svježe povrće i 300 g svježeg voća. Ovim namirnicama dobivate topiva i netopiva vlakna te esencijalne vitamine.

Sa sobom na posao najlakše ćete ponijeti jabuku ili krušku narezanu na ploške, štapiće mrkve ili celera. Tako da nećete ni primijetiti kako jedete potreban iznos povrće i voće, istovremeno zadovoljavajući osjećaj gladi.

4. Napunite se proteinima. Prvo, daje dugotrajan osjećaj sitosti. Drugo, bogat je esencijalnim aminokiselinama. Takvi proizvodi uključuju različiti tipovi meso, zec, biserke, prepelice, riba i plodovi mora, bakalar, smuđ, škampi, lignje, Jakobove kapice itd.

5. Koristite razna biljna ulja. to najbolji izvor neophodan masne kiseline(na primjer, linolna). Pa, ako u kuhinji imate 4-5 boca s raznim uljima - laneno, sjemenke grožđa, susam, maslina, orah.

6. Držite se rutine. Prerijetko jesti jednako je štetno kao i stalno grickanje. Pokušajte napraviti 3-4 obroka dnevno, jer pauza od više od 5 sati usporava metabolizam i prilagođava tijelo da štedi energiju. Rezultat je nakupljanje tjelesne masti.

Ne morate ni jesti cijelo vrijeme. Nemojte grickati na poslu, dok gledate TV ili čitate društvene mreže. Dakle, ne kontrolirate proces uzimanja hrane, ne osjećate se sitima i ne možete stati na vrijeme. Na kraju pojedete više nego što trebate.

7. Ograničite brze ugljikohidrate.Šećer iz slatkiša i pekarski proizvodi brzo se apsorbira u krv i trenutno podiže razinu glukoze. Nakon toga slijedi isto tako brzo smanjenje i ponovno se javlja osjećaj gladi. Osim toga, takve oštre fluktuacije šećera negativno utječu na funkcioniranje tijela.

8. Oprezno sa soli. Običnu kuhinjsku sol bolje je zamijeniti morskom ili himalajskom. Kuhinjska sol sadrži samo dva elementa u tragovima - natrij i klor, dok ih morska sadrži do 90. I naravno, trebalo bi pokušati postupno smanjivati ​​unos soli. Ne morate potpuno odustati. Međutim, višak soli uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu, što dovodi do edema i visokog krvnog tlaka.

9. Pijte vodu. Morate piti najmanje 30-35 ml tekućine po kilogramu svoje težine. Ne zaboravite da kava i sokovi ne zamjenjuju vodu. Usput, bolje je potpuno odbiti sokove i slatka gazirana pića - sadrže previše šećera.

10. Pravilno pripremajte hranu. Minimum toplinska obrada- zalog očuvanja integralna struktura proizvoda. Na primjer, žitarice ili tjestenina mogu se skuhati u samo nekoliko minuta. Ispadnu malo oštri (al dente) i zadrže se blagotvorni škrob. Za mesne i riblje proizvode najviše na prikladne načine U obzir dolaze kuhanje, kuhanje na pari, pečenje u pećnici i (za promjenu!) roštiljanje.

I ne zaboravite da ponekad nije zločin dopustiti sebi sendvič s kobasicom ili kolač. Glavna stvar je da takav jelovnik ne postane dnevna prehrana.

o autoru

Liječnik sportske medicine i sportske prehrane, stručni nutricionist federalne mreže fitness klubova X-Fit.