Sve najzanimljivije stvari o siesti u južnoj Europi. Uspješni eksperimenti sa smanjenjem sna bez štete! Siesta u južnoj Europi

Siesta je drijemanje (poslije ručka) od španjolske riječi "siesta". To je otprilike od 12 do 15 sati. Ali u nekim zemljama, primjerice u Italiji, večera se nakon 16 sati, pa se vrijeme sieste, tko je prakticira, pomiče prema večeri.

Siesta ili dnevno drijemanje ima svoje velika vrijednost. Postoje mnoge studije poznatih znanstvenika na temu utjecaja drijemati. Ovo je stvarno korisno, osobno sam testirao učinak dnevnog spavanja vlastiti život i mogu reći da ako pravilno izvodite siestu, učinkovitost vašeg rada tijekom dana može se povećati za najmanje 1,5 puta.

To je osobito istinito pod teškim stresom (fizičkim, emocionalnim i mentalnim), kada se vrijeme noćnog sna smanjuje na 6 sati ili manje.

Ali, ovdje postoje pravila i kontraindikacije kako ne biste hibernirali i uništili cijelu drugu polovicu dana. Pogledajmo sve redom.

Dnevno spavanje (Siesta) i koliko je korisno za odrasle

Kao što smo već rekli, dnevno spavanje je spavanje između otprilike 12.00 i 15.00 sati, maksimalno do 16.00 sati. Ali to ne znači da dnevni san traje sva 3 sata, nikako.

1. Trajanje sieste. Najviše najbolji učinak Dnevni san daje ako traje od 20 do 40 minuta, možete spavati najviše 1 sat (ako ste jako umorni). Sve više bilo bi štetno. Ako spavate dulje od sat vremena, to će za tijelo najčešće biti prespavanje, preduboko uranjanje, tijekom kojeg može doći do kvara unutarnji sat kada tijelo može početi brkati dan i noć.

2. Izlaz iz dnevnog sna. Najlakše i najbrže ćete se probuditi kada vaš popodnevni san ne traje duže od 40 minuta. Ako čovjek više spava, onda što duže spava, to će mu biti teže izaći iz sna. Često je kasni izlazak iz dnevnog sna popraćen jakim glavoboljama, a tijelo se potpuno probudi tek u noći. Učinkovitost bilo kojeg posla teži nuli.

4. Kasno popodnevno spavanje. Siesta ni u kom slučaju ne smije ići nakon 17.00 sati, nakon tog vremena počinje padati mrak, a prema prirodnim ritmovima, ako spavate u ovo vrijeme (pri zalasku sunca), počinje snažan odljev energije i osoba, u pravilu, budi se umorniji nego kad je otišao u krevet. Nakon 16.30 bolje je uopće ne ići u krevet, čak i ako ste jako umorni, samo će biti gore.

Što drijemanje radi?

1. Najvažnija stvar koju dnevno drijemanje pruža je potpuno oslobađanje od napetosti, tijekom koje se nakupljena negativne emocije, umor i način se uključuje ubrzani oporavak tijelo. Tijekom dana tijelo se može oporaviti mnogo brže nego noću. Između ostalog, pomaže usredotočen način razmišljanja na to.

2. Psihološki odmor – oslobađanje od psiho-emocionalnog stresa i napetosti. Ako je san točan, Duši zapravo postaje puno lakše.

3. Brzo biranje energije u sve energetske sustave - u tijelo, u itd. To se velikim dijelom događa zbog gašenja izvora nekontroliranog napona, potrošnje i sagorijevanja energije (tjelesne, emocionalne i sl.).

4. Općenito, kada osoba radi pod preopterećenjem, dnevni san vam omogućuje da zaustavite destruktivne procese u duši i tijelu osobe, kako biste izbjegli prekomjerni rad, iscrpljenost i slomove.

5. Zahvaljujući siesti, možete znatno smanjiti ukupni dnevno vrijeme za spavanje - 2-3 sata, a vaše blagostanje, učinkovitost života i poslovanja će se povećati. Kod mene to točno tako funkcionira.

Osobno, mogu reći, da se često događalo da se nakon 20 minuta dnevnog sna osjećam odmorno, snažno i ispunjeno energijom kao nakon 8 sati Dobar san noću. Ovo mi stvarno pomaže.

Raspoloženje. Morate se jako ugoditi drijemati– 20, maksimalno 30 minuta. To će vam pomoći da se naučite probuditi i odmah ustati osvježeni za točno 20 minuta. bez alarma, doslovno iz sekunde u sekundu. Meni dobro funkcionira.

Položaj tijela tijekom spavanja. Najbolje je leći na ravnu površinu, na leđa, s rukama uz tijelo. Ako je san točan, brzo ćete se isključiti i probuditi u istom položaju. Dobro je kad odspavaš 20 minuta. ne mičući se.

Opuštanje. Kada ležite, premjestite pažnju na cijelo tijelo i oslobodite se napetosti, potpuno se opustite, to je važno. Što je dublja relaksacija svih mišića, to ćete brže zaspati (ponekad gotovo trenutno) i bolje ćete se odmoriti.

Buđenje. Ako ste sve učinili kako treba, tada se i vaše buđenje događa gotovo trenutno i vedri ste i puni snage (ne letargični) te odmah stajete na noge i spremni ste djelovati. Može postojati osjećaj da ste bili negdje vrlo, vrlo daleko, i kao da ste uletjeli u tijelo i odmah skočili na noge, to je normalno. Dobar je i dojam da vas nije bilo 20 minuta, nego puno dulje, znači da ste sve napravili kako treba i siesta je uspjela.

Našem tijelu je potreban san, no ponekad se javljaju misli da bi se vrijeme provedeno na njemu moglo isplativije iskoristiti. Ali evo problema: ako spavate 3-4 sata dnevno, umjesto preporučenih osam, vaše zdravlje je daleko od željenog. Višefazni kratkotrajni odmor je alternativa dugom spavanju koje traje cijelu noć i potpunom “nedostatku sna”. O prednostima i nedostacima načina rada i načinu prebacivanja na polifazno spavanje, pročitajte u nastavku.

Iako je termin „polifazno spavanje“ uveden tek početkom dvadesetog stoljeća, smatra se da je ova metoda vraćanja snage stara stotinama godina. Mnoge velike ličnosti navode se kao primjeri ljudi koji su uspjeli spavati 3-4 sata dnevno i postići zapanjujuće rezultate u svom području. Napoleon Bonaparte je odlazio u krevet oko 22-23 sata, budio se u 2 sata ujutro, ostajao budan do 5 ujutro, a onda ponovno zaspao do 7 ujutro. Winston Churchill i Margaret Thatcher provodili su ne više od 4-5 sati dnevno grleći Morpheusa. I slavni izumitelj Nikola Tesla, prema nekim izvorima, noću je spavao samo 2 sata, a danju 20 minuta.

Važno je znati! Leonardo da Vinci smatra se glavnim sljedbenikom polifaznog sna. Prema legendi, kako bi ostvario sve svoje planove, smanjio ga je na 20 minuta, pribjegavajući takvom odmoru svaka 4 sata budnosti.

Značajke polifaznog sna

Jedan od glavnih argumenata ljubitelja teorije o prirodnosti takvog sna zvuči ovako: životinje i bebe se odmaraju na ovaj način. Službena medicina ne žuri otvoriti čovječanstvu ovaj naizgled nevjerojatan sustav za uštedu vremena. Unatoč obilju Pozitivna ocjena, mnogi ljudi, kada se pokušavaju prebaciti na "polifazu", imajte na umu negativne posljedice za tijelo.

Objašnjenje pojma

Uobičajeni odmor, počevši s večernjim odlaskom u krevet i završavajući s jutarnje buđenje, naziva se monofazni, odnosno integralni. Polifazni je san koji se sastoji od nekoliko segmenata ("poli" od grčkog - brojni). Radi se o tome da bi ti segmenti trebali biti potpuno identični, ali trajati ne više od četiri sata. U ovom slučaju, otprilike 20-30 minuta je dodijeljeno za sam san.

Školski kurikulum objašnjava da je spavanje podijeljeno u nekoliko ponavljajućih faza:

• Sporo traje oko 70 minuta. U to vrijeme tijelo se opušta i energija se obnavlja;
• Rapid (REM) traje 15-20 minuta. Promiče odmor mozga, u tom razdoblju pojavljuju se snovi.

Druga faza se smatra neophodnom za potpuni oporavak. A prvi, dugi, teoretski se može eliminirati bez gubitka za tijelo. Ljubitelji "polifaze" prelaze na ovo pitanje od teorije do prakse. Oni treniraju svoje tijelo da prođe što je brže moguće. spora faza i odmah početi brzo. Na taj način, umjesto kasnog lijeganja i ranog ustajanja, tijelo ostaje bez onoga što mu je potrebno REM spavanje, osoba u potpunosti "naspava" svoje cjelokupne dnevne potrebe.

Važno je znati! Koristeći polifazni san, osoba ukupno ne provodi više od tri sata dnevno. Spavanje od 20 minuta svaka 4 sata zbraja do šest jednakih ciklusa.

Svrhe primjene

Nijansa sustava je u tome što kaotično padanje u san 15 minuta tijekom dana ponovno vraća osobu u stanje stalni umor. Skratiti vrijeme odmora i ostati produktivan moguće je samo ako se strogo pridržavate režima. Stoga joj se možete obratiti ako je moguće.

Tehnika je prikladna za freelancere koji rade od kuće i radije rade noću. Uspješno ga mogu koristiti domaćice ili studenti. Ova metoda vjerojatno neće biti prikladna za majku na rodiljnom dopustu, jer njezina budnost ovisi o djetetu, a ne o budilici.

Logično je ne pretvoriti cijeli život u rutinu iz minute u minutu, već prijeći na „polifazu“ kada za to postoji potreba. Na primjer, ako se pripremate za izradu važnog projekta koji će zahtijevati puno vremena.

Opasnost po zdravlje

Liječnici i biolozi se ne slažu oko polifaznog spavanja. Znanstvenici koji kažu da nakon pojave struje čovjek više ne ovisi o ciklusu dana i noći pozitivno govore o ovoj praksi.

Važno je znati! Studije polifaznog spavanja i slično praktična istraživanja pokazati da osoba može živjeti u ovom načinu rada najmanje pet mjeseci bez štete za tijelo. A znanstvenik Claudio Stampi kaže da takav sustav vraća čovječanstvo prirodi, a naši davni preci su postojali upravo po takvom rasporedu.

Ali većina liječnika inzistira na tome da je potrebno pridržavati se biološki ritam, ovisno o suncu. Ovo znanstveno mišljenje podupire pogoršanje dobrobiti koje se očituje kada pokušavate spavati "polifazno":

Ali oni za koje je eksperiment bio uspješan tvrde da je polifazni san štetan samo ako se režim ne poštuje, a loše zdravlje nestaje nakon razdoblja prilagodbe.

Zbog činjenice da proces ulaska u režim ne prolazi bez traga za zdravlje, tinejdžerima se ne preporuča provoditi takve pokuse na sebi.

Varijante polifaznog sna

Postoje mnoge tehnike spavanja koje se klasificiraju kao višefazne. Najjednostavniji od njih je "Siesta". Ispostavilo se da mnogi to promatraju nesvjesno. Ovo je opcija kada se osoba odmara 5-6 sati noću i dodatnih sat i pol nakon ručka. Naravno, morate ići u krevet u isto vrijeme.

Drugi načini ulaska u polifazni san, čija je tehnika složenija:

1. "Svaki čovjek" Spavamo jednom noću 2-3 sata + tri puta odmor po 20 minuta tijekom dana.
2. Dvofazni: spavamo 6 sati noću i 20 minuta danju.
3. “Dymaxion”: spavamo 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati.
4. Trofazni: spavamo dva puta po 2,5 sata tijekom dana + opet 20 minuta.
5. “Uberman”: spavamo 6 puta svaka 4 sata.
6. Na Teslin način: spavamo 2 sata noću i jednom 20 minuta danju.

Koliko sati spavati individualni je izbor. Bolje je koristiti kalkulator da izračunate kada se trebate odmoriti, a kada možete ostati budni.

Primjena u praksi

Složenost sustava je u tome što je nemoguće naglo prijeći iz "monofaznog" u "polifazni". Razdoblje prilagodbe traje od 7 do 10 dana.

Pripremna faza

Ovo je najviše teška faza prijelaz na novi način rada. Osoba mora biti spremna na činjenicu da će se u to vrijeme osjećati kao "pospana muha", njegova percepcija stvarnosti će se pogoršati, pa je bolje ne planirati ozbiljne stvari za ovo razdoblje. Kava, koja se mnogima može činiti kao spas, ima kratkotrajan učinak, a zauzvrat produžuje razdoblje ovisnosti za još nekoliko dana.

Prelazak na višu razinu

Postupno, oko 10-14 dana, tijelo se navikava na "isključivanje" samo tijekom dodijeljenih razdoblja i ne zahtijeva dodatni odmor. Do tog vremena tijelo mijenja svoj stav ne samo prema spavanju, već i prema jelu. Proizvodi koji su prethodno bili uključeni u dnevna prehrana, možda se više ne čine apetitnima, dok drugi, naprotiv, osjećaju glad. Važno je osluškivati ​​želje svog tijela i udovoljavati im, a ne pokušavati koristiti stara pravila u novom režimu.

I u ovoj fazi javlja se osjećaj "razvučenog" vremena, osoba više ne primjećuje promjenu dana i noći. Neki to smatraju pozitivnim aspektom, dok neki istraživači to pripisuju razvoju mentalnih abnormalnosti.

Povratak u monofazni san

Oni koji su to probali različite metode"polifaze", uključujući spavanje od 15 minuta svaka 4 sata, tvrde da nisu prekinuli svoj eksperiment jer ne osjećam se dobro, već zato što se novi režim nije poklapao s ritmom života drugih ljudi. No, većina eksperimentatora vraća se u "monofazu" čak iu fazi prilagodbe zbog činjenice da se ne mogu nositi sa slabošću i umorom, što uvijek smanjuje njihovu energiju tijekom tog razdoblja. produktivnost rada tester. Ne spominju se zdravstveni problemi tijekom tranzicije povratka.

Američki bloger i trener Steve Pavlina, koji je prakticirao polifazni san oko 5 i pol mjeseci, početnicima daje sljedeće preporuke:

1. Postavite tajmer na vrijeme koje vam je potrebno da se probudite.
2. Pronaći zanimljiva aktivnost za razdoblje budnosti, kako se ne bi koncentrirali na umor.
3. Ako je prijelaz jako težak, dajte si dodatnih 20 minuta sna tijekom dana.
4. Pokušajte ne jesti meso i ostalo teška hrana prije spavanja.
5. Usredotočite se na razlog i motivaciju koji su vas potaknuli na to. nova praksa. Mora biti dovoljno jak.

Također, u razdoblju adaptacije Pavlina je odbila važan posao a volan nije sjeo. Korisnik ruskog zabavnog resursa "Pikabu", koji je sam testirao tehnologiju, daje sljedeće savjete:

1. Pokušajte ne jesti 3 sata prije spavanja. S pun želudac nemoguće naspavati se kratkoročno. Jedite hranu nakon buđenja.
2. Pijte puno čista voda. Ne čaj ili piće, već voda.
3. Ako ne možete odmah zaspati unutar dodijeljenih 20 minuta, samo legnite s zatvorenih očiju i opusti se. Postupno se tijelo navikava na brzo "isključivanje".
4. Potražite nešto za raditi noću. To ne bi trebale biti mentalno skupe stvari u prvoj fazi, jer tijelo je još uvijek "uspavano".
5. U potpunosti izbjegavajte alkohol.

Korisnik drugog popularnog internetskog izvora, Habr, zaustavio je svoj eksperiment zbog činjenice da su se već u fazi prilagodbe pogoršali njegovi srčani problemi koji su započeli prije.

Što je životni stil osobe aktivniji, to će mu biti teže postojati u "polifaznom" načinu rada. Za sportaše je to gotovo nemoguće, jer takav odmor daje potpuni oporavak mozak, ali tijelo koje nije podnijelo teret.

Mišljenja o tehnici polifaznog spavanja

Akademik, doktor medicinske znanosti Alexander Wein, autor knjige "Poremećaji spavanja i budnosti", smatrao je da osoba treba individualno izračunati vrijeme za odmor. Morate slušati svoje tijelo tijekom dana, računajući vrijeme kada najviše želite spavati. U ovom trenutku, prema Wayneu, morate leći 1-2 sata. Liječnik je preporučio dodavanje još 2-3 sata sna u ponoć. Smatrao je da je ova tehnika, u kojoj se izdvaja 4-5 sati sna, učinkovita i prihvatljiva za ljudsko tijelo.

Peter Wozniak, na temelju svojih istraživanja, naprotiv, tvrdi da višefazni san nije prirodan za tijelo i dovodi do smanjenja tjelesnog i mentalna aktivnost. Napominje da se svi eksperimentatori nisu mogli opustiti, te su bili prisiljeni neprestano raditi tijekom svojih budnih trenutaka kako se ne bi "isključili". Prema Wozniaku, to kategorički ne pomaže razvoju kreativnost ili normalan proces trening.

Savjet! Većina liječnika i znanstvenika pozitivno gleda na ideju dodatnog odmora tijekom dana. Ali ne preporučuje se napuštanje noćne "monofaze" prebacivanjem na teške načine rada kao što je "Uberman".

Zaključak

U teoriji, ideja o petnaestominutnom drijemanju prilično je primamljiva. Ako uspijete prevladati razdoblje ovisnosti, možete dobiti gotovo super sposobnost da ostanete budni 20-23 sata. S druge strane, bit će ga teško koristiti, jer takav režim zahtijeva neumorno strogo pridržavanje i najčešće se ne podudara s poslom, učenjem, životom obitelji i prijatelja.

Bolje je povremeno se okrenuti ideji polifaznog sna, na primjer, kada postoji potreba za dovršetkom posla u kratkom vremenu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da morate započeti eksperiment tjedan dana ranije. Također, pristaše novog režima morat će se odreći alkohola, kofeina i kasnonoćnih grickalica.

Vjeruje se da polifazne tehnike spavanja mogu povećati vrijeme provedeno u budnom stanju i smanjiti vrijeme provedeno u snu na 4 ili 6 sati dnevno, a možda čak i na 2.

Polifazno spavanje je praksa spavanja više puta u razdoblju od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili monofazičnog spavanja (jednom dnevno).

Na ovaj trenutak Ne postoje istraživanja polifaznog spavanja. Samo nekoliko aktivista isprobava ove polifazne tehnike spavanja na sebi.

Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:

1. "Dymaxion". Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.

2. "Uberman". Spavanje kao u Dymaxionu je samo 2 sata dnevno, samo ovdje morate spavati 20 minuta svaka 4 sata.

3. "Svaki čovjek". Ovdje bi trebalo spavati 2-3 sata noću i 3 puta danju po 20 minuta.

4. "Siesta". Vrlo uobičajena tehnika je spavanje 1 sat za vrijeme ručka i jednom noću 5 sati.

5. "Tesla". Popodnevni san - 20 minuta i 2 sata sna noću.

Pogledajmo detaljnije ove polifazne tehnike spavanja.

1. Dymaxion.

Pojam "Dymaxion" odnosi se na koncept korištenja tehnologije i resursa do njihove maksimalne snage uz korištenje minimalnih resursa.

Dymaxionov raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.

Dakle, spavajte u 6, 12, 18 i 12 sati oko 30 minuta. Naravno, to je u skladu s opći pojmovi polifazno spavanje.

Navodno to rezultira ukupno 2 sata mirovanja, koliko se dobiva Ubermanovom tehnikom polifaznog spavanja. Ispostavilo se da tijelo jednostavno treba apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.

Znanstvenici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem ovog rasporeda spavanja. Smatra se da se na pauzu između sna od 6 sati teško prilagoditi, a drijemanje od 30 minuta više je prilagodba.

2. Uberman

Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci dobivao moć tijekom vremena tijekom dana Ubermanovom tehnikom polifaznog sna. Barem dio svog života nije posvetio normalnom noćni san. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavao temelj su Ubermanove tehnike polifaznog spavanja.

Ubermanov raspored spavanja sastoji se od 6 drijemanja od po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata ima 20 minuta drijemanja, možemo reći da za to vrijeme čovjek ima vremena samo odrijemati.

To je sve. Nema drugog spavanja noću.

Izuzetno je teško prilagoditi se takvom režimu. Ako ćete vi ili netko koga poznajete pokušati s polifaznim spavanjem, prvo biste trebali razmisliti o drugom, više jednostavne tehnike polifaznog sna prije nego što prijeđete na Ubermanovu tehniku.

3. Everyman (svaki čovjek sna).

Pojam "Everyman" skovala je ista osoba koja je skovala pojam Uberman.

Većina ljudi radi danju. Relativno normalan radni dan traje 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo duže.

Mnoge polifazne tehnike spavanja uzrokuju ozbiljne neugodnosti. Everyman je dizajniran da radi oko normalnih života ljudi.

Sastoji se od razdoblja spavanja noću, kada su ljudi već navikli spavati, a zatim ograničenog broja drijemanja tijekom dana, obično tri.

U "tradicionalnoj" tehnici Everyman, raspored spavanja je temeljni period od 3 sata sna od 1 do 4 ujutro, zatim 20 minuta u 9 ujutro, 14 sati i 21 sat.

No, za osobu koja radi više odgovara raspored spavanja od oko 23 do 2 sata, zatim 20 minuta u 7 ujutro, 12 i 18 sati.

Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim spavanjem, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor za tebe.

4. Siesta.

Siesta je najčešća polifazna tehnika spavanja i uključuje dva odvojena segmenta sna tijekom dana - jedan noću i jedan drijemanje usred dana.

Postoje tri različita dvofazna rasporeda.

"Power Siesta" raspored uključuje spavanje 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, a češća "Long Siesta" uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna danju, i naravno segmentirano spavanje (o kojem nećemo govoriti u ovom članku).

5. Tesla.

Tesla je jedan od najvećih izumitelja na svijetu, tvrdio je da spava samo 2-3 sata dnevno.

“Mislim da ne postoji bolji osjećaj koji prolazi ljudsko srce, poput činjenice da sam se osjećao kao izumitelj, kada vidite kreaciju u mozgu i sve se okreće uspjehu... takve emocije natjeraju čovjeka da zaboravi na hranu, san, prijatelje, ljubav, sve.”
~ Nikola Tesla.

Ova metoda uključuje ostajanje budnim gotovo 22 sata svaki dan: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje od 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da spava samo 2 ili više sati dnevno, možda je i on isprobao ovu metodu.

Teslu često uspoređuju s drugim poznatim izumiteljem, Thomasom Edisonom, koji tvrdi da spava samo 4-5 sati noću.

Dakle, pogledali smo najčešće tehnike za polifazni san; prije nego počnete koristiti ove tehnike, trebali biste zapamtiti da nuspojave iz polifaznog sna još nisu u potpunosti proučeni.

Nešto čega se još nismo dotakli u odjeljku "Čarolija" na našoj web stranici je pitanje snova. Ali bilo bi lijepo, jer snovi su prilično čarobne stvari čak iu našem dobu znanstvenog napretka. Stoga se ispravljamo i skrećemo pažnju na članak " KAKO manje spavati?“Gdje ćemo pokušati spojiti i spavanje i znanstvene činjenice o spavanju u nešto poput recepta - kako biste naučili manje spavati.

"Manje spavati?" - pitaš? - “Što se tu ima učiti! Manje spavate – to je sve...” Ali morate zapamtiti posljedice. Posljedice nedostatka sna nisu dobra, a ponekad i opasna stvar. Stoga je naslov članka u cijelosti: Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? I zato ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate "spavati manje", trebate mentalno dodati "bez štete za tijelo".

Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? Ovo se pitanje postavlja kada proučavate (ili ukratko čujete) biografije velikih ljudi. Koji su učinili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su spavali manje od obični ljudi. Među te ljude spadaju dobro poznati Leonardo da Vinci, Napoleon, Cezar Gaj Julije, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Petar I. i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su spavali manje od drugih nisu ostavili nikakve upute za to, pa čak ni detaljan opis:

1. Jesu li tako malo spavali od djetinjstva?
2. Ili ste se navikli?
3. Kako ste se navikli, jeste li se navikli?
4. Pa jesu li spavali cijeli život ili samo tijekom vojnih pohoda ili velikih postignuća?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili nisu korišteni?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, definirajmo što znači "manje". Dakle, prema statistici, za pravilan san, prosječnom zdravom Europljaninu i Sjevernom Amerikancu potrebno je 8 sati sna.

Naravno, kao i kod svake druge statistike, postoje odstupanja od prosjeka - i gore i dole. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Duljina sna povezana je, između ostalog, s godinama. Tako su znanstvenici proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo više od 6 sati. Osim toga, starijim osobama treba više vremena da zaspu. Mladi ljudi u prosjeku mogu zaspati 23 minute nakon odlaska u krevet, dok je starijima potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Razgovarajmo sada o opasnostima nedostatka sna.

Zašto je nedostatak sna štetan?

Posljedice nedostatka sna vjerojatno su poznate većini ljudi:

• blaga odsutnost,
• određeno slabljenje inteligencije,
• razdražljivost
• pospanost
• povećan umor
• spora reakcija.

Naravno, kako se količina nedostatka sna povećava, te posljedice postaju sve gore. Tako mala rasejanost postupno prelazi u kliničku odsutnost, a neko slabljenje inteligencije u stalnu tupost, i tako dalje. Ali to je samo cvijeće – kad kronični nedostatak sna Brojne tjelesne funkcije mogu biti poremećene, što u teškim slučajevima može dovesti do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna to značajniji što je nedostatak sna kroničniji.

Vratimo se našem " manje". Nadam se da ste već pogodili da “manje” nije statistički koncept, već individualan? Da je cilj postavljen drugačije: Ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

“Kako mogu spavati manje nego inače, a da ne naškodim svom tijelu?”

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: „Kako odrediti koliko Trebate li manje spavati (naravno, bez štete po sebe)?” Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, zadržimo se na točkama koje pomažu smanjiti duljinu sna bez posljedica.

Prvo pitanje:

Pitanje je zaliha tvari i rezervi u tijelu ili od čega živjeti bez dovoljno sna?

Ovo pitanje jedno je od ključnih pitanja smanjenja količine sna. Iako prehrana ne utječe izravno na to koliko ćete spavati, utječe na još jednu njegovu komponentu - bezopasnost nedostatka sna. Shvaćate li već kamo idemo?

Štoviše, bezopasnost nedostatka sna više nego upola ovisi o kvaliteti čovjekove prehrane. Dakle, ako čovjek živi na kavi, čipsu i Coca-Pepsiju, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajućeg pospanog kostura kojem sve pada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu i uz to se dobro hrani, onda tijelo ima iz čega generirati energiju za svoje kretanje. Čak i ako se te rezerve ne popune tijekom sna, dolazne tvari su dovoljne da osiguraju energetske procese tijela.

Zašto govorimo o zalihama tvari? Činjenica je da spavanje posebno ispunjava važna funkcija sinteza. Tijekom sna, osoba se malo kreće (u usporedbi s danom). Stoga je tijelu puno lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na pokrete može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tijekom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i drugi visokoenergetski spojevi se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će nakon nekog vremena tjelesne rezerve biti iscrpljene, te nećete imati odakle dobiti energiju za dnevne aktivnosti (= umor, pospanost, slaba reakcija itd.). Odnosno, na ovom mjestu dolazi do onih vrlo neugodnih posljedica.

Zanimljivo je da je jedna od posljedica nedostatka sna pretilost. Vidite li logičnu vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe noću pravu količinu hranjivim tvarima.
2. U hrani nedostaju esencijalni makro i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih hranjivih tvari) kako bi barem nekako održalo svoje performanse i još uvijek napravilo barem neke rezerve.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, kvaliteta "pakiranja" rezervnih tvari je lošija. Odnosno nedostatak sna je direktno povezan s pretilošću :) A dobra prehrana (čak potpunije nego s dovoljno sna) vrlo je važno.

Pa, kako se ne biste udebljali zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijed, vjerojatno poznatu svim ženama: nemojte jesti nakon 19 sati.

Pogledajmo pobliže prehranu.

Pitanje triptofana i melatonina ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se ne proizvodi tijekom metabolizma u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od produkata metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji regulira ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tijekom normalnih sati spavanja. Prirodno nego manje sna- što manje melatonina. U pozadini nedostatka triptofana, to ima vrlo, vrlo loš učinak na zdravlje.

Tako se s godinama smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, a moguća je i nesanica. Stoga stari ljudi manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice, sprječava poremećaje spavanja dnevni režim tijelo i bioritam. Prema tome, ako planirate spavati manje, onda smanjiti štetne posljedice redovito uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za uklanjanje štetnih spojeva = spavanje kao “održavanje” tijela.

Postoji teorija da je spavanje neka vrsta tehnološkog popravka tijela.

Tijekom spore faze sna, kada osoba duboko spava i teško se kreće, tijelo uklanja štetne spojeve iz masnog tkiva (gdje su pohranjeni). Štetni spojevi uključuju i metaboličke proizvode i razne besmislice izvana - olovo iz ispušnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohol i tako dalje.

Tijekom brza faza spavanje, kada je san manje dubok i čovjek se puno kreće, krvotok postaje intenzivniji, a štetne tvari uklonjene iz stanica i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje prema izlazu.

Tijekom dana odvijaju se aktivni procesi razgradnje uz oslobađanje energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što je održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - ovo je najbolji način da se uklone sve gluposti (sve dok se vlasnik ne miješa).

Logično je pretpostaviti da što manje ljudi spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Tako nedostatak sna povezan je s većom opijenošću tijela nego sa normalna količina spavati.

Što uraditi? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što, nadamo se, znate, najsigurnije mjesto za neutralizaciju štetnih tvari u tijelu je masno tkivo. Masno tkivo koristi se rijetko u normalnom životu, pa je ovo najviše sigurno mjesto za depozite svih gluposti. Kao što smo već spomenuli, nedostatak sna povezan je s pretilošću. Naravno, druga funkcija pretilosti s nedostatkom sna je povećani razvoj mjesta gdje se mogu skladištiti štetne tvari koje tijelo noću nema vremena eliminirati.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s ovim? najmanje, ne prekidajte cikluse uklanjanja štetnih spojeva. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u krivo vrijeme, ona dobije glavobolju, bolove i općenito se osjeća loše. Je li sad jasno o čemu se radi? To su nedovoljno izlučene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izašli iz bubrega. Tako tijelo dobiva manje simptome trovanja.

Sa stajališta smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što vas spašava je ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle, tijekom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, vremenski približno jednaka. Naravno, ako ćete prekidati spavanje, to će biti između jednog i drugog ciklusa, u razmacima između njih. Ali ne tijekom ciklusa održavanja.

Kako izračunati te cikluse? To će zahtijevati niz eksperimenata u ustajanju i bilježenju kako se osjećate. Glavna ideja:

1. Osoba udobno spava i spava cijelu noć. Određeno vrijeme(recimo 8,5 sati).
2. To znači da to vrijeme uključuje višestruke cikluse održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedan s drugim i dobijemo okvirno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i pretjeranim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je određeno prilično točno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu vremena spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Sukladno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sat, nakon 9 sati i sve druge opcije su štetnije. Koja nam uopće ne treba.

Pitanje optimalne izmjene faza sna, ili san kao lijek za živčani sustav.

Kineska tortura: osoba neko vrijeme nije smjela spavati tijekom brze faze sna. Odnosno, ovdje je čovjek, ovdje zaspi. Dolazi duboka faza, leži nepomično, opušteno, diše duboko. No, čim počne brza faza, čim oči počnu bježati, čim se disanje ubrza, posebno zaduženi Kinez budi nesretnika.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za otprilike tjedan dana, ponekad i za dva (kada je čovjek ninja i navikne na sve), odustane - i to je sve, kvarovi, srušeni krov i bolna smrt.

Stoga pitanje o dovoljna količina izmjenjivanje REM i NREM spavanja važno je pitanje iz perspektive deprivacije sna. Nažalost, nazovite brzi ili spora faza nemoguće je po volji (osim ako ne pijete triptofan prije spavanja koji će se pretvoriti u melatonin i regulirati ritam spavanja). Ali jedna nijansa se može uzeti u obzir.

Na primjer, postavili ste izlaznu petlju na štetne tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se točno na vrijeme. No, kako pokazuju istraživanja, bilo bi dobro probuditi se tijekom REM faze sna. Ako te budilica probudi usred dubok san, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se osoba probudi tijekom brze faze, kao da je već napola budna, a onda je to samo stvar tehnike.

Postavlja se novo pitanje: “Kako se probuditi u fazi brzog sna?” Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i namjestiti raspon vremena porasta (recimo plus minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu porastu. točku (ako spada u namaz), a budi vas vlasnika upravo tijekom faze brzog sna.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje :) Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. Zatim napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa, odnosno može li se piti kava ako ste neispavani?

Postoje dvije vrste stimulansa različiti tipovi. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. I kad čovjek pretpostavi da će ga, recimo, za mjesec dana čekati napeti dani i noći, počne piti te tvari i nakupi sebi dobru rezervu kako bi bez gubitka preživio nedostatak sna.

Stimulansi druge vrste (kava, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadno oslobađanje energije. Nadam se da ste već pogodili da će djelovati samo dok postoji nešto za razgraditi uz oslobađanje energije. Kada se zalihe potroše, kava itd. ili ne pomaže, ili dolazi do razgradnje ne rezervi, već samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kava itd. — glavni neprijatelj s nedostatkom sna.

Tvari prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, odnosno znanstveno rečeno, anabolizma, a popularno ih nazivamo “anabolici”. Ne potičemo vas da jedete steroidni hormoni s nedostatkom sna. Štoviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velika grupa rezervne tvari. Stoga možete koristiti tvari s općom anaboličkom aktivnošću:

1. Vitamini općenito i nikotinska kiselina(niacin) posebno.
2. Esencijalne aminokiseline (osobito triptofan i metionin).
3. Brojne adaptogene biljke (na primjer, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilak (pčelinji matična mliječ) i pelud).

Pokrili smo opća pitanja i prelazimo na tehnike za smanjenje sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Čudno, pitanje kako manje spavati zabrinjava ljude već duže vrijeme. I s vremena na vrijeme, jedan ili drugi su se dosjetili svakakvih sustava. Ono što je zajedničko svim ovim sustavima je da oni pojedinac. Odnosno, razvijeni su pod svatko izumitelj posebno:

• svojim ritmovima,
• ispod njegove hrane
• u skladu s godinama, povećavala se težina i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebi dovest će samo do jednog dijela našeg zadatka - kako manje spavati. Dio "bez štete za sebe" ostat će upitan. Ali uz pomoć mašte, ustrajnosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi za vlastitu osobu metabolizam i ritam života. I postignite svoj cilj - spavajte manje bez štete za sebe.

Inače, gotovo svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju grupi “ Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Usput, polifazni san je karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da bi, budući da su ljudska tijela evoluirala (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, trebala imati sličan sustav spavanja. Dakle, s teorijske točke gledišta, polifazni san je norma za ljude, a postavljen je na genetskoj razini. A jednofazni, tipičan za većinu ljudi, nije ništa više od navike iz djetinjstva.

Spavajte manje koristeći metodu Leonarda da Vincija

Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratko drijemanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom sam dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje dubokog i sporovalnog sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem sa stajališta nakupljanja toksina u tijelu.

Način rada za smanjenje spavanja pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje spavanja je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, ovo bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jednu manu: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Kažu da je izvjesni Steve Pavlina prakticirao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako biste živjeli u skladu sa svojom obitelji. Kao što vidite, ova se metoda ne razlikuje puno od Leonardove metode - možda 5 minuta duže. Sa svime što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Izvjesni Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ni ovaj eksperimentator nije nastavio spavati po svom sistemu, vrativši se normalnom životu na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, povećali smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego korištenjem Leonardove metode - ali ovo je više kao istina, jer najmanje pola sata može primiti i brze i spore faze spavanja. Nitko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum je već ispunjen.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz carstva legendi.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, kako bi manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između velikog i kažiprstima ruka visi nad pladnjem, drži žlicu. Čim bi zadrijemao, žlica bi uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio poslu.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava Dugo vrijeme na isti način - sjedio je ispred bakrenog umivaonika i držao ga u ruci veliki Kamen. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

Verzija buđenja od kamena koji je pao na bakreni lavor čini se vjerojatnijom od buđenja od žlice koja je pala na pladanj. Ali autori nisu testirali metodu, pa to ne tvrde kategorički.

Način spavanja za svakoga

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". To vjerojatno znači da svatko može slijediti ovu metodu. Metoda je da postoji jedna faza spavanja noću koja traje 3-3,5 sata (ovdje se postupno približavamo uzimajući u obzir trajanje ciklusa popravka tijela) i tri faze sna tijekom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji još nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze spavanja od 4,5 sata noću i 2 spavanja od dvadeset minuta tijekom dana.
2. Druga opcija je osnovni san od 1,5 sat i 4-5 drijemanja po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravka karoserije, a prva je dobra za one koji mogu smjestiti 2 puna ciklusa popravka u 4,5 sata.

Dakle, Everyman mod je već nešto. Ovdje je glavna stvar uskladiti trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Binarno spavanje.

Binarno spavanje su još dvije opcije za spavanje. Prvi uključuje 2 velika razdoblja sna od 2,5 i 1,5 sat, kao i 2 kratke pauze za drijemanje od dvadeset minuta. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravka tijela. Sat i pol sna u oba slučaja sredina je ciklusa popravka, a ne najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I vrlo je moguće da postoje ljudi za koje je ovaj tip upravo to.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno je i vama poznat). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukim ciklusima popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih navedenih opcija.

Nije uzalud izmišljena siesta, nije uzalud :)

Štoviše, u ovom slučaju siesta jest dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravka. To jest, 5-6 sati glavnog ciklusa odgovara 2 ciklusa popravka od po 2,5-3 sata (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost. Inače, kad bih morala birati, to bi bilo drijemanje od 20 minuta tijekom dana. Sat i pol dnevnog sna znači samo dobiti tešku glavu i druge mamurluke usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo strpljivo, jedite zdravu hranu s malo masnoće i sve će biti u redu. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećane rezultate. Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da imate dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja obitelj.

Kako kažu na Wikipediji:

Tako, Generalna ideja Metoda smanjenja sna je sljedeća: preporučeni minimum sna je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Princip prekida je jednostavan - što je san kraći, to bi se češće trebao javljati. I obrnuto.

Usporedna tablica opisanih metoda za smanjenje trajanja sna:

Način spavanja	Ukupno vrijeme provedeno u spavanju (sati)	Postotak doba dana	Opis metode
Normalan san	8.0	33.3%	Dodijeljeno 8 sati
Segmentirano spavanje	7.0	29.2%	Dva spavanja po 3,5 sata.
Siesta br. 1	6.5	27.0%	5 sati noću + 90 minuta danju
Siesta br. 2	6.3	26.4%	6 sati noću + 20 minuta danju
Dvojezgreni br. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 sati + 20 minuta
Dvojezgreni br. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 sat + 2 puta po 20 minuta
Svaki čovjek br. 1	5.2	21.5%	4,5 sata noću + dva ciklusa od po dvadeset minuta
Svaki čovjek br. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 sata sna i tri ciklusa od po dvadeset minuta
Everyman br. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 sat sna + 4-5 ciklusa od dvadeset minuta
Dymaxion	2.0	8.33%	4 ciklusa od trideset minuta svakih 6 sati
Übermensch	2.0	8.33%	6 ciklusa od dvadeset minuta svaka 4 sata

Za kraj smo sačuvali još par neobičnih i više od toga originalni recepti smanjenje količine sna.

Wolfova metoda smanjenja količine sna.

Jednom u djetinjstvu naišao sam na knjigu koja je opisivala život prirodoslovca. Dakle, u znanstvene svrhe, autor je živio s vukovima nekoliko godina i promatrao nijanse njihove biologije.Posebno je autor postavio pitanje „Kako to da vukovi uspijevaju spavati tako malo - 15-20 minuta nekoliko puta dnevno , osjetljivo reagirajući na sve, što se događa oko vas čak i tijekom sna? I zaključio sam da bi to moglo biti povezano

• s načinom mirovanja
• s položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I to rade sklupčani u loptu. Autor knjige je na sebi isprobao vučju metodu – i uspio! Odnosno, lagano je spavao 15 minuta sklupčan u loptu. I naspavao sam se cijelu noć. Čim je počeo spavati, a znanstvene činjenice o spavanju pretvorile su se u nešto poput recepta - kako bi naučio spavati manje.p 15 minuta u normalnom položaju - kako su se očitovali svi problemi nedostatka sna.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost razdoblja dana i sati spavanja / p (vukovi iz nekog razloga ne koriste satove). A ako vam ovo ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, više vjerujem vukovima nego Leonardu da Vinciju. Koji je, vrlo moguće, također spavao, sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa evo citata:

Ovaj je sustav razvio Wayne 1975. - proveo je mnogo godina proučavajući snove i spavanje na odjelu za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da osoba treba što učinkovitije koristiti resurse koji su joj na raspolaganju. Uključujući, trebao bi spavati samo u doba dana u koje najučinkovitije spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakoga i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 sati).

Drugi problem je što osoba može biti besposlen i ostati budan samo tijekom dana i obično ne više od 2-3 sata. Ostatak vremena (osobito noću) osoba bi trebala biti nečim zauzeta. Inače će se budnost za njega pretvoriti u muku. Stoga morate unaprijed odlučiti što ću raditi više od 20 sati dnevno? U ovom slučaju, računalni planovi ne bi trebali biti duži od 12 sati dnevno.

Dakle, u prva 2 tjedna vjerojatno ćete ponovno pročitati sve što ste dugo željeli ponovno pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam barem 3 osobe koje su odustale samo zato što nisu imale gdje provesti vrijeme.

Smatra se da, u načelu, osoba (odrasla, zdrava) treba spavati 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ljubitelje ekstremnih sportova (radi samo ako se strogo pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je identificirati vrijeme kada spavate najučinkovitije.

Da biste to učinili, trebate odabrati nekoliko dana kada si možete priuštiti da ostanete budni dulje od jednog dana i ne radite puno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati, zatim pokus počinje u 12 sati. Od 12 navečer počinjemo slušati vlastite osjećaje. U teoriji, trebalo bi postati jasno da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nemate snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta opet postane podnošljivo. Za sva ta zapažanja kreira se komad papira na koji morate pošteno zapisati vrijeme u kojem počinjete željeti spavati, vrijeme - koliko minuta je trajao ovaj napad; a također trebate, prema vlastitom nahođenju, procijeniti snagu svakog napada u tri bodovni sustav(od 1 do 3 ocijenite koliko ste željeli spavati i koliko vam je bilo teško boriti se protiv sna).

Svo ovo ruganje samom sebi mora trajati najmanje do 20.00 sljedeći dan. Ili još bolje, dan od početka eksperimenta, tj. do 12 sati ujutro.

Sljedeći dan, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobivenu statistiku. Trebalo bi se pokazati da su se napadi žudnje za snom ponavljali svakih nekoliko sati, a obično su se pojavljivali ili u gotovo istom intervalu, ili naizmjenično s jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih zabilježenih napada prvo treba identificirati one najdugotrajnije. I onda 2 najjača od njih, tj. one u kojima su bile posebno "teške" faze. Dakle, pokazalo se da postoje 2 razdoblja u kojima stvarno želim spavati. Obično je jedan “napad” negdje između 1 ujutro i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, bit će dodijeljen najduži dio sna. A onaj drugi ide kratko.

Na primjer, ako mi takva faza neodoljive želje za snom počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovica sna započeti u 5 ujutro, a kratka u 12.

To znači da točno u 5 (nekome može biti točno 5.15) idem u krevet i namjestim si budilicu da spavam točno 2 sata. Općenito, u početku se mislilo da mogu spavati još 2 sata u 12 sati, ili mogu spavati 4 sata odjednom; Tada bih u svakom slučaju imao dovoljno sna da prođem kroz krov, i snašao bih se sa 4 sata sna dnevno do kraja života.

No Wayne je sam došao do zaključka da ako vrlo točno odredite vrijeme kada osoba najviše želi spavati i idete u krevet točno u pravo vrijeme, tada je noću dovoljno spavati 2 sata, a druga (dnevna) faza se može svesti na 30 minuta ili sat vremena... A ponekad (otprilike jednom tjedno) danju uopće ne spavate.. .

Također je važno da mora postojati tri sata odmora tijekom dana. To znači nešto poput sjedenja s knjigom uz čaj ili nešto slično (to je upravo vrijeme u kojem ćete ponovno pročitati sve na svijetu). Na primjer, kineski sam naučio bez veze. 3 sata bez tjelesnog i psihički stres. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi što god želite.

U početku se morate nečim posebno okupirati kako ne biste dugo bili kiseli i kako biste bili dobro umorni kad dođe vrijeme za spavanje. Leći i odmah zaspati.

VAŽNA TOČKA: I ono najvažnije - kada se probudite, trebate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo, tijelu san više ne treba... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna , ali istina je... Nakon 5 minuta, spavati ne želim - kao što je moj prijatelj točno primijetio: samo se trebate uhvatiti za ovratnik, izvući se iz kreveta, suočiti se sa životom i šutnuti se u dupe 😉

Ovome također moramo dodati da tijekom prvog eksperimenta možete promašiti tajming... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije, bolje je poslušati sebe i pokušati... Ako vam se čini da onda nešto nije u redu s cijelim vremenskim planom, napiši si sve faze kad baš želiš spavati još dva dana pa provjeri rezultate...

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata i istrenirajte se da spavate točno 4 sata dnevno od 5 do 9 ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinira

• vodeći računa o optimalnom vremenu za uspavljivanje
• izmjenični ciklusi popravka tijela
• izmjenu i odgovarajuću količinu brze ne-REM faze sna

To je, ovaj način rada omogućuje da san funkcionira u najvećoj mjeri od bilo koje knjige koju sam pročitao. Razlika od ostalih načina spavanja o kojima smo ranije govorili je argumentirani izbor točnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da ne trebate spavati točno 2 sata, već točno ciklus održavanja tijela, onda sve uglavnom pada na svoje mjesto.

Usput, jeste li primijetili da u posljednja metoda diže se Važno pitanje. Vjerojatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Vrući cilj ŽEĐ pomoći će vam da manje spavate

Imajte na umu da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je to karakteristično uglavnom za ljude koji su vrlo strastveni u postizanju cilja. Ne samo oni koji sanjaju o čitanju slobodno vrijeme. Naime žedan postići svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključni trenutak? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: "Koliko manje sna trebam nego inače?" Odgovor je jednostavan: onoliko koliko želite postići svoj cilj.

Evo što je o tome rekla Margaret Thatcher:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. Na ovaj ili onaj način, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru.”

Kao što vidiš, žeđ ciljevi su vrlo važna komponenta.

Dakle, ako stvarno želite postići svoj cilj, tada će vaš raspored spavanja funkcionirati sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno dio "bez štete po sebe", onda se vaš učinak značajno povećava.

Uspješni eksperimenti sa smanjenjem sna bez štete!

Pa, ako netko ima iskustva u primjeni ovih ili bilo kojih drugih metoda, podijelite! Praktični dio je puno važniji od puke teorije!