Lijepo, zategnuto tijelo san je svake osobe. Nažalost, priroda nije svima dala šik figuru, a mnogi imaju i predispoziciju za dobivanje viška kilograma.

Čim se odlučite pobrinuti za sebe i izgubiti nekoliko kilograma, odmah si recite da će to zahtijevati malo truda. Važno je zapamtiti da sama dijeta nije dovoljna.

Ako sustav mršavljenja nije sveobuhvatan i uključuje samo ograničenja u hrani, proces će biti puno sporiji, a koža će biti opuštena nego ako uz dijetu radite posebne gimnastičke vježbe.

Što trebate znati za postizanje maksimalnih rezultata?

Sadržaj članka:

Pravila koja bi trebali naučiti oni koji žele smršaviti

Da biste smršavili, ne morate posjećivati ​​skupe fitness centre i gladovati. Svoje tijelo možete napraviti onakvim kakvim ga zamislite i kod kuće. Slijedeći nekoliko pravila kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultati se mogu postići u kratkom vremenu.

• Optimalno vrijeme za početak treninga- od 8 do 12 sati ili od 18 do 20 sati. Tijelo bi se trebalo potpuno razbuditi prije početka treninga, a ne biti preumorno ako se radi navečer. Ako osoba ustane rano, onda jutarnje vrijeme može se pomaknuti nekoliko sati ranije. Ne biste trebali trenirati svaki dan, bolje je to raditi svaki drugi dan, dajući tijelu odmor.
• Važno je odabrati samo one vježbe koje možete raditi. Ako ste početnik, ne biste se trebali baviti onim što rade profesionalci; počnimo s malim. sama vježbe snage nije dovoljno, nisu tako učinkoviti za mršavljenje kao aerobik ili gimnastika. Kardio trening će biti dobar dodatak, trčanje je uvijek korisno.
• Pravilna prehrana- bez toga je put do ravnog trbuščića i elastične stražnjice zatvoren. Nemojte se zanositi i ne jedite baš ništa. Tijelo mora primiti dovoljna količina energije i potrošiti je na trening. Jedina iznimka su alkohol, slatkiši, brašno i masna hrana. U prehranu morate uključiti više povrća i voća, žitarica i mliječnih proizvoda. Dijelovi trebaju biti mali, ali morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno. Uz ovu dijetu metabolizam se ubrzava. Također biste trebali piti što je više moguće više vode. Treba ga piti ujutro i prije jela. Međutim, ne preporučuje se piti 20-ak minuta neposredno nakon treninga, bolje je izdržati.

Ako slijedite ova tri savjeta, rezultat neće dugo čekati. No, koje vježbe odabrati za koje nisu potrebni strojevi ili instruktori, a koje se mogu izvoditi kod kuće bez puno napora?

Najbolje vježbe za lijepe trbušnjake

Trbuh je jedno od problematičnih područja na ženskom tijelu, posebno donji dio. Po prirodi, ondje često postoji sloj masnoće kojeg se prilično teško riješiti – ali ipak je moguće. Da biste to učinili, opterećenje mora biti i na gornjoj i na donjoj preši, kao i na bočnoj strani. Zbog bočnog tiska stvara se sam struk.

Pregibi trupa

Ova vježba je dobra za zagrijavanje. Za izvođenje je potrebno stati na strunjaču, stopala trebaju biti u širini ramena, a ruke bi idealno trebale biti iza glave, no dopušten je i njihov položaj na struku.

Prilikom savijanja, trbušni mišići su napeti, a disanje je odmjereno. Prvo se sagnemo naprijed, to treba učiniti što je niže moguće, bez savijanja koljena, zatim se vratimo u početni položaj i učinimo istu stvar, samo se savijamo unazad.

Zatim se također naginjemo lijevo, a zatim desno. Leđni zavoji dobro će djelovati ne samo na trbušnjake, već i na leđa. Ovu vježbu morate raditi 15 puta naprijed, 15 natrag i 15 puta u stranu. Jedan pristup bit će dovoljan kao zagrijavanje prije složenijih vježbi.

Podizanje nogu

Legnemo na leđa. Ramena trebaju biti pritisnuta na pod. Podizanje nogu posebno je učinkovito u borbi protiv sala u donjem dijelu trbuha. Ruke trebaju biti uz tijelo. Nakon što su noge ispružene, podignemo ih pod kut od 90 stupnjeva, zadržimo ih 10 sekundi i spustimo. Radimo 3 seta od 10 takvih dizanja.

Uvijanje

Položaj ostaje isti kao kod podizanja nogu, samo što ruke trebaju biti iza glave, a noge savijene u koljenima. Prilikom uvijanja rade sve skupine trbušnih mišića.

Dok izdišete, podižemo tijelo i privlačimo lijevi lakat do desnog koljena, zatim izdahom se spuštamo u početni položaj, podižemo tijelo i povlačimo desni lakat do lijevog koljena – i opet u početni položaj. Prilikom podizanja tijela ono se treba okrenuti u stranu. Izvedite 2 serije po 15 puta na svakom koljenu.

Vježba križ na križ

Ova vježba dobro će utjecati ne samo na trbušne mišiće već i na stražnjicu. Dižemo se na sve četiri. Leđa su ravna, ruke i noge također. Podižemo lijeva ruka naprijed ispred nas, a desnu nogu ispružite natrag, zatim učinite isto s desna ruka i lijeva noga. Vrlo jednostavno i učinkovito. Napravite 10 dizanja sa svake strane. Budući da je vježba jednostavna, trebali biste napraviti 2-3 pristupa.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite nogama u stranu

Vratimo se na početni položaj. Ruke su na struku, noge su stisnute jedna uz drugu, leđa su ravna. Prilikom izvođenja prvo morate povisiti lijeva noga u stranu pokretom njihanja (dok je nožni prst ispružen) i, ​​ne spuštajući ga na pod, napravite 10 zamaha, a zatim na isti način razradite desni. Ako se radi ispravno, mast će početi nestajati s bedara, a listovi će postati zategnuti.

Čučnjevi na prstima

Takvi se čučnjevi ne razlikuju od običnih, osim što se sve mora raditi na prstima i jako opterećuju noge. Početni položaj - ruke na pojasu, a noge u širini ramena.

Počinjemo polako sjedati, bez da tonemo na pete. Zatim se vraćamo u stojeći položaj. Vježba nije laka, pa su za početak dovoljne 3 serije po 5 puta, pa više.

Iskoraci

Ovom vježbom možete zategnuti trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Početni položaj: ruke na struku, noge u širini ramena. Pri tome lijevom nogom napravimo iskorak naprijed i na nju se oslonimo cijelim tijelom, dobije se dobro istezanje, zatim isto napravimo desnom nogom i tako naizmjenično napravimo 10 iskoraka na svakoj nozi, 2 - 3 pristupa.

Podignite ruke

Usredotočujući se na mršavljenje na trbuhu i nogama, oni koji mršave često zaborave na svoje ruke. Koža na njima postaje mlohava i neugledna, a potrebno ju je i zategnuti.

Škare

Dobro poznata vježba. Učinite to u stojećem položaju, ispružite ruke ispred sebe i radite brze križne pokrete s rukama u stranu. Potrebno je izvoditi 1 ili 2 minute bez pauze.

Podizanje prema gore i na strane

Početni položaj ne mijenjamo. Započnimo s izvođenjem: podignite lijevu ruku prema gore, a desnu držite dolje i počnite zamahivati, povucite obje ruke natrag dok brojite do tri, zatim promijenite njihov položaj i učinite isto. 15 zamaha za svaku ruku.

Naravno, učinkovite su i vježbe s bučicama i sklekovi, ali više su usmjereni na pumpanje mišića, iako ih često koriste i oni koji mršave.

Tko ne bi trebao raditi gimnastiku?

Gimnastika je takav smjer tjelesna aktivnost, koji praktički nema kontraindikacija. Ako osoba ne može izvoditi vježbe koje su opće, one se mogu zamijeniti posebnima.

Postoji cijeli pravac kao npr fizioterapija. Uključuje samo one vježbe koje se mogu izvoditi s određenim bolestima. Trudnicama i osobama s ozbiljnim bolestima zglobova ne preporuča se previše baviti tjelesnim vježbanjem.

Vrlo učinkovite vježbe Za brzo mršavljenje tijelo:

1. Opće karakteristike gimnastičkih sredstava (gimnastičkih vježbi), s naznakom naziva i sadržaja svake od osam skupina gimnastičkih vježbi: vježba, općerazvojne, slobodne, primijenjene, akrobatske, vježbe na spravama, skokovi, vježbe ritmičke gimnastike. Vaše mišljenje o mogućnosti korištenja gimnastike u vašem sportu ili u praksi na vašem radnom mjestu.

2. Pravila za snimanje gimnastičkih vježbi (općerazvojne, akrobatske, vježbe na spravama) s primjerima generalizacija, specifičnom terminologijom i grafičkim zapisom vježbi.

3. Skup općih razvojnih vježbi (GDE), namijenjen zagrijavanju na satu osnovne gimnastike i uključuje najmanje 8 vježbi za različite mišićne skupine.

4.Popis korištene literature.

1. Opće karakteristike gimnastičkih sredstava.

Gimnastika- sustav posebno odabranih tjelesnih vježbi za poboljšanje zdravlja, tjelesni razvoj i poboljšanje motoričkih sposobnosti 1.

Sustavne nastave gimnastike pomažu u poboljšanju živčanog i kardio-vaskularni sustavi, mišićno-koštani sustav, razvoj mišićne snage, koordinacija pokreta i dr.

Dostupnost i raznolikost psihička vježba, koji se koristi u gimnastici, mogućnost njihovog širok izbor omogućuje bavljenje gimnastikom osobama svih dobi i gotovo svih razina tjelesne spremnosti.

Gimnastičke vježbe treba izvoditi u laganoj odjeći (majica, kratke hlače, papuče, trenirka), koja ne sputava kretanje, na zraku ili u dobro prozračenoj dvorani ili prostoriji uz poštivanje sanitarnih pravila. Prilikom izvođenja gimnastičkih vježbi na spravama moguće su ozljede kože dlanova, oštećenja ramena, lakta, ručnog zgloba, koljena, skočnog zgloba, modrice.

Zbog ovoga Posebna pažnja treba obratiti pozornost na pridržavanje svih mjera za sprječavanje ozljeda (redoslijed treninga, ispravno stanje opreme i strunjača, "osiguranje" pri izvođenju složenih vježbi itd.).

Gimnastički ciljevi.

U procesu tjelesnog odgoja rješavaju se sljedeći glavni zadaci:

A) poboljšanje zdravlja, otvrdnjavanje tijela i povećanje razine tjelesnog razvoja i izvedbe;

B) ovladavanje vitalnim motoričkim vještinama i sposobnostima, uključujući i one primijenjene prirode;

C) obrazovanje moralnih i voljnih kvaliteta osobe;

D) razvoj fizičke kvalitete(brzina, snaga, okretnost, izdržljivost);

D) ovladavanje tehnikom izvođenja posebnih sportskih vježbi (sportska tehnika).

Unaprjeđenje zdravlja učenika jedan je od glavnih ciljeva tjelesne i zdravstvene kulture. O tim je zadaćama jednostavno i jasno govorio M.I. Kalinin: "Želimo sveobuhvatno razviti osobu tako da može dobro trčati, plivati, hodati brzo i lijepo, tako da su svi njegovi organi u savršenom stanju." u redu, jednom riječju tako da bude normalna, zdrava osoba, spremna za rad i obranu, da se usporedno sa svim njegovim tjelesnim svojstvima pravilno razvijaju i njegove duševne kvalitete.”

Specifična sredstva tjelesnog odgoja su tjelesne vježbe. Sustavno tjelesno vježbanje povoljno utječe na aktivnost središnjeg živčanog sustava, na razvoj i jačanje mišićni sustav, krvožilnih i dišnih organa, smanjuju umor moždane kore i povećavaju radnu sposobnost organizma.

Važnost tjelesnog vježbanja za razvoj i jačanje mišićno-koštanog sustava je velika: kosti dobivaju veću čvrstoću, povećava se pokretljivost u zglobovima, a tijelo postaje fleksibilnije. U mišićima se događaju značajne promjene: pod utjecajem tjelesnog vježbanja povećava se volumen mišića, povećava se njihova snaga, povećava se brzina kontrakcije mišića i njihova elastičnost. Tjelesno vježbanje povoljno djeluje i na unutarnje organe čovjeka, posebice na srce i pluća.

Pomoću tjelesnog odgoja postižu se poboljšanje zdravlja, razvoj snage, spretnosti, brzine, izdržljivosti i drugih osobina potrebnih u svim teškim procesima.

Pravilno organiziran rad razvija kod ljudi najvažnije radne sposobnosti. Istovremeno, rad razvija spretnost, snagu, izdržljivost i pridonosi tjelesnom razvoju učenika.

Ciljevi gimnastike određeni su općim ciljem odgoja, a to je formiranje nove osobe koja skladno spaja duhovno bogatstvo, moralnu čistoću i tjelesno savršenstvo. Razlikuju se sljedeće vrste zadataka.

A) Zdravstveni ciljevi: promicanje zdravlja, razvoj pojedinih mišićnih skupina i cjelokupnog mišićnog sustava; otklanjanje i sprječavanje funkcionalnih odstupanja u pojedinačna tijela i tjelesni sustavi; proizvodnja pravilno držanje, hod; opći razvoj te jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava, poboljšanje metabolizma i povećanje vitalnih funkcija organizma.

B) Odgojno-obrazovni ciljevi: poticati cjelovit skladan, tjelesni razvoj, razvoj snage, gipkosti, izdržljivosti, brzine, okretnosti, koordinacije i izražajnosti pokreta, osposobiti učenika za znanja, vještine i sposobnosti potrebne u svakodnevnom životu, radu i obrambenim aktivnostima. .

C) Odgojni zadaci: razvijanje odnosa prema radu i javnoj svojini, njegovanje domoljublja, kolektivizma, discipline; odgoj moralnih kvaliteta. Hrabrost, odlučnost, predanost, ustrajnost, postojanost, izdržljivost, orijentacija, inicijativa.

Metode– to su metode korištenja gimnastičkih vježbi i drugih gimnastičkih sredstava u svrhu posebno planiranog djelovanja na uključene. Način izvođenja vježbi karakterizira sljedeće: koliko puta izvoditi vježbe, kako pritom disati, kako kombinirati napetost radnih mišića s njihovim opuštanjem, kako obnoviti snagu nakon intenzivnog i dugotrajnog rada mišića.

Vrste i podjela gimnastičkih vježbi.

Postoje različite vrste gimnastičkih vježbi - dril, općerazvojne, slobodne, primijenjene itd.

Pojedine vrste gimnastičkih vježbi, ovisno o strukturi motoričkih radnji i pedagoških zadataka, objedinjuju se u tri skupine - zdravstvene (općerazvojne), sportske i primijenjene.

Izazovi pred kojima se gimnastika, kao pedagoška i akademska disciplina, rješavaju primjenom različitih vježbi i njihovim kombinacijama 1 .

Drill vježbe.

Drill vježbe - zajedničke akcije ljudi u jednom ili drugom sustavu. Formiranje je postavljanje učenika za zajedničke akcije.

Drill vježbe uključuju formacije, formacije, okrete, otvaranje i zatvaranje te pokrete. Ove vježbe se uglavnom koriste za zajednički organizirani i brzi raspored učenika u dvorani, na gradilištu prije izvođenja tjelesnih vježbi i nakon njihovog završetka.

Ujedno pridonose formiranju vještina pravilnog držanja, razvoju oka, ravnoteže, brzine, spretnosti, orijentacije u prostoru, njegovanju discipline, organiziranosti i pameti.

Radi lakšeg izvođenja vježbi u teretani (na mjestu) određene su konvencionalne točke: centar, sredina (gornji, donji, lijevi, desni), kutovi (gornji lijevi, desni, donji lijevi, desni).

Ovi simboli su određeni desnom granicom dvorane – jednom od dužih strana.

Opće razvojne vježbe.

Općerazvojne vježbe usmjerene su na razvoj koordinacijskih sposobnosti, gipkosti i pokretljivosti zglobova, jačanje pojedinih mišića ili njihovih skupina. U pripremnom dijelu treninga koristi se vanjska oprema za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za nadolazeći rad.

A u glavnom dijelu, kod ponovljenih ili intervalnih metoda treninga, kada se opterećenje izvodi u serijama, služe kao sredstvo aktivni odmor. U završnom dijelu potiču bolji oporavak nakon obavljenog posla i koriste se lokalno za jačanje i razvoj pojedinih mišića.

Izvođenje različitih aktivnosti na otvorenom poboljšava koordinacijske sposobnosti, razvija određene vještine i pomaže u brzom svladavanju složenih oblika. sportska oprema. Pritom je potrebno odabrati vježbe i načine izvođenja na način da, bez značajnijeg povećanja mišićne mase, razvijete sposobnost i vještine kontrole mišića (brzo ih kontrahirajte potrebnom snagom i opustite). nakon izvođenja vježbe).

Svi znaju ORU arsenal: bez njih se u školi ne održava niti jedna lekcija tjelesnog odgoja. Međutim, kao što su promatranja pokazala, mnogi mladi sportaši ne obraćaju im dužnu pozornost, izvode ih tromo i u malim količinama. Dozu vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova treba postupno povećavati, osobito u pripremnom razdoblju.

Da biste postigli željeni učinak, svaku vježbu morate izvesti najmanje 10-15 puta. U slučajevima kada trkači izvode ravnomjerni kros promjenjivog tempa ili fartlek, gdje je zagrijavanje lagano trčanje od 4-6 km, trening na otvorenom mora se obaviti nakon završetka treninga.

Opće razvojne vježbe uključuju sagibe, iskorake, čučnjeve, okrete, kružne rotacije u zglobovima i vježbe vježbe.

Preporučljivo je započeti set općih razvojnih vježbi s pokretima u malim mišićnim skupinama (rotacije u gležnju, zglobovima šake) i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na srednje mišićne skupine (mišići ruku, mišići nogu), a zatim na velike. mišićne skupine (mišići trupa).

Preporučljivo je obratiti posebnu pozornost na vježbe mišića ramenog obruča i rotacije glave. Ovi pokreti pomažu povećati cerebralnu cirkulaciju krvi, što zauzvrat povećava tonus živčani sustav, kao i mentalne i fizičke performanse tijela 1.

Rotacije glave (okreti, nagibi, kružni pokreti) trebaju se izvoditi glatko, niskim tempom. Za starije osobe ili osobe sklone vrtoglavicama iz ovog ili onog razloga (nizak hemoglobin u krvi, visok ili nizak krvni tlak, trudnoća i sl.) preporučljivo je izvoditi pokrete glavom stojeći uz oslonac ili sjedeći.

Osobe s teškim bolestima krvnih žila (aneurizme, skleroza itd.) ili vratne kralježnice (cervikalna osteohondroza itd.) trebaju naprezati mišiće vrata bez pokreta. Da biste to učinili, na primjer, možete koristiti svoju ruku kao otpor i pritisnuti je glavom.

Izvođenje skupa općih razvojnih vježbi eliminira zagušenja u tkivima, pojačava cirkulaciju krvi u mišićima, pomaže u povećanju elastičnosti mišića i zglobnih elemenata, olakšava dotok krvi u srce, umjereno povećava Korisno je povremeno mijenjati vježbe koje se koriste u kompleksu kako se vježba ne bi pretvorila u dosadna i nezanimljiva aktivnost.

U kompleksu fizičkih vježbi možete koristiti vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima (fleksibilnost): savijanje na ravne noge iz stojećih i sjedećih položaja, duboki iskoraci itd. Ove vježbe su slične vježbama istezanja, ali su intenzivnije i traumatičnije. , pa ih je preporučljivo koristiti nakon prethodnog "zagrijavanja" mišića, odnosno na kraju skupa općih razvojnih vježbi. Ipak, treba biti oprezan pri korištenju vježbi istezanja neposredno nakon vježbi istezanja.

Istezanje povećava metabolizam u istegnutim mišićima i povećava cirkulaciju krvi u njima. Istodobno, vježbe istezanja ne izazivaju značajno pojačavanje aktivnosti srca i disanja, pa dobro odgovaraju organizmu koji nije do kraja razbuđen.

Savijanje na ravne noge iz položaja čučnja, noge zajedno poboljšavaju opskrbu kralježnice krvlju, povećavaju elastičnost zglobnih elemenata i leđnih mišića. Poboljšanu prokrvljenost prati i povećana opskrba hranjivim tvarima i kisikom, što općenito povoljno utječe na funkcionalno stanje kralježnice i obližnjih živčanih centara.

Koristite u jutarnje vježbe Vježbe istezanja također su opravdane specifičnostima ljudskog biološkog ritma. Najviše razine fleksibilnosti zabilježene su kod ljudi ujutro. Stoga je preporučljivo koristiti jutarnje sate za razvoj ove fizičke kvalitete.

Vježbe na podu 1.

Vježbe na podu su ligamentne, serije i velike

povezanost različitih pokreta tijela ili njegovih karika, logično povezanih u likovnu kompoziciju.

Raznolikost oblika pokreta i širok raspon njihove poteškoće omogućuju stvaranje kombinacija pokreta za svačiji ukus.

U ovom slučaju, parterne vježbe se smatraju ljekovitim i razvojnim sredstvom, a ne sportskim oblikom gimnastike. U tom smislu, određena kombinacija i slijed međusobno povezanih pojedinačnih pokreta određuje jedinstvenu kompoziciju, koja osigurava oblikovanje kulture, izražajnosti i estetike. Budući da se vježbe na podu izvode "tekući", naglašen je utjecaj na funkcionalni sustavi osiguravanje kvalitete izdržljivosti - pod određenim uvjetima vježbe na podu vrlo dobro razvijaju kardiovaskularni i dišni sustav. Glazbena pratnja vježbi na podu pomaže u razvijanju osjećaja za ljepotu pokreta, estetskog ukusa, a izravno za vježbu - stvaranju pozitivne emocionalne pozadine, koja pomaže u podnošenju opterećenja treninga i zadovoljstva.

Vježbe na podu kao sredstvo inicijalne motoričke obuke mogu se postavljati standardnim kombinacijama koje se sastavljaju pojedinačno prema pravilima ili posebnim zahtjevima. U tom smislu, mogu se izvoditi u razne forme organizaciji (frontalno, u krugu, u redovima, u kolonama i sl.), te u parovima i grupama - gdje je potreban usklađen rad svih sudionika vježbe.

Posljednja vrsta “grupnog parternog vježbanja” zbog svoje specifičnosti često se koristi na masovnim natjecanjima, praznicima i natjecanjima u svrhu agitacije i promicanja zdravog načina života te uvođenja u redovitu tjelesnu kulturu.

Prilikom vježbanja vježbi na podu u osnovnoj gimnastici morate uzeti u obzir posebne zahtjeve i metodološke preporuke:

Vježbe uključene u sastave trebale bi biti raznolike, ne ponavljati se (osim spojnih elemenata) i izvoditi zajedno, iako su moguće i kratkotrajne poze malog broja;

Složenost parternih vježbi treba odgovarati stupnju pripremljenosti izvođača, namjeni tih vježbi (za zagrijavanje, savladavanje najvećeg opsega pokreta, razvijanje posebnih kvaliteta, funkcionalno usavršavanje), a glazbenu pratnju treba odabrati u skladu s tim. s prirodom skladbe, psihofizičkim osobinama i glazbenim ukusom izvođača;

Okruženje i okolnu prirodu treba iskoristiti što je više moguće za izgradnju umjetničke slike i spektakularne kompozicije. Tada će postati učinkovito sredstvo motoričkog usavršavanja, estetskog odgoja, buđenja i održavanja održivog interesa za aktivnosti;

Trajanje vježbi na podu, broj pojedinačnih pokreta i ligamenata, kao i tempo njihovog izvođenja u cjelini određuju njihovo opterećenje, a mijenjanjem ovih parametara omogućuje vam kontrolu opterećenja s dovoljnom točnošću;

Volumen vježbi na podu zahtijeva korištenje: učenja kompozicije u dijelovima, prikaza u zrcalu, postupnog nadogradnje, počevši od grubog cjelokupnog obrasca, amplitude, točnosti i brzine izvođenja pokreta, ali u isto vrijeme i njihovog kontrasta (brzo - sporo, snažno - slabo, tromo - emocionalno i tako dalje.).

Primijenjene vježbe 1.

Često se koristi u radnim i vojnim aktivnostima. To uključuje: hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, penjanje, puzanje i nošenje partnera, opremu, strunjače, svladavanje poligona s preprekama. Vježbe ravnoteže, trčanje i svladavanje prepreka jedan su od glavnih zadataka gimnastike.

Uz pomoć primijenjenih vježbi poboljšava se ukupna koordinacija pokreta, razvijaju se i jačaju pojedine mišićne skupine.

Skakanje.

Skakanje je jedan od učinkovita sredstva osnovna gimnastika. To su radnje brzinsko-snažne prirode koje imaju nekoliko faza: “odbijanje”, faza bez oslonca (leta), doskok.

Imaju cijeli niz utjecaja na učenika: razvojni, obrazovni, primijenjeni, a mogu poslužiti i kao sredstvo aktivnog odmora. Među brojnim zdravstvenim skokovima razlikuju se skokovi bez oslonca i skokovi s osloncem.

Nepodržani skokovi uključuju:

Poskoci u mjestu na jednoj i dvije noge, poskoci (visoki) u mjestu i sa bočnim pokretima i rotacijama, kao i dodatnim pokretima rukama i tijelom;

Skokovi iz zaleta, odgurivanje jednom ili dvije noge, u dužinu, visinu; pojedinačni i serijski "višeskokovi";

Korištenje odskočnih dasaka i mostova kao olakšavajućih uvjeta, odnosno prepreka kao kompliciranih;

Skakanje "u dubinu" - skakanje s određene visine - do zaustavljanja sa stabilnim doskokom ili "do prijelaza" na sljedeći skok ili niz njih;

Skakanje s predmetima (užadi za preskakanje, lopte, obruči i sl.) u različitim mogućnostima i kombinacijama te s određenim zadacima za rukovanje predmetima.

Preskoci su skokovi iz zaleta za svladavanje prepreke ili niza prepreka uzastopnim odgurivanjem nogama i rukama, u pravilu na odlučan način.

Obično se način skakanja terminološki „specificira“: „sa savijenim nogama“, „noge raširene“, „noge savijene unatrag“ itd. Skokovi su konvencionalno podijeljeni u sedam dijelova: zalet, skok na most, odgurivanje nogama, skok na projektil, odgurivanje rukama (rjeđe rukama i nogama ili rukama i glavom), let i doskok. Dakle, i prema van, skok je složena motorička radnja koja zahtijeva odgovarajuće motoričke sposobnosti.

Skokovi s opremom za bacanje (mostovi, odskočne daske, standardni i mini-trampolini) općenito su slični u tehničkim detaljima prethodnim vrstama skokova, ali su povezani s katapultirajućim svojstvima potpore, koja određuju mogućnost više i dalje faze bez potpore let.

S jedne strane, za izvođenje takvih skokova nije potrebno pokazati posebno visoku razinu sile za odbijanje - "oslonac radi za gimnastičarku." No, s druge strane, za interakciju s njim i potpunije korištenje elastičnih svojstava oslonca potrebno je točnije razlikovanje prostornih, vremenskih i vlastitih djelovanja sile te njihova usklađenost s reakcijom oslonca.

Osim toga, mogućnost viših i daljnjih skokova rađa odgovarajuće iskušenje i želju za tim. Ali u ovom slučaju opet je potrebna manifestacija visoke fizičke i specijalne motoričke pripremljenosti i javlja se novi poticaj za usavršavanje.

Skakanje na standardnom trampolinu izvodi se iz različitih početnih položaja (s dvije noge, s koljena, s četiri noge, iz sjedala, s leđa i s trbuha), što umnogome određuje uvjete i način odbijanja, kao i skokove. visina skoka. U pravilu, skakanje na trampolinu završava na njegovoj mreži, a za zaustavljanje potrebna je amortizacija, uzimajući u obzir ne samo reakciju vlastitih mišića na promjenjivo (i što je najvažnije - svjesno kontrolirano) opterećenje, već i cijeli „skakač -trampolin” sustav koji se sastoji od interakcije elastično-elastične čvrstoće

Druga je mogućnost kombinirati skakanje na trampolinu s drugim aktivnostima koje završavaju na pomoćnoj opremi: akrobatskoj stazi, jami od pjene, toboganu na prostirci, kao i svladavanju prepreka (na primjer, gimnastički konj).

Skakanje na mini trampolinu više je namijenjeno samostalnom vježbanju. Površina oslonca na njima je puno manja nego na standardnom trampolinu, a manja je i elastičnost mreže, što ograničava visinu skoka. Stoga su takvi skokovi relativno jednostavni i dostupni širem krugu vježbača. Ali mini-trampolin se može koristiti kao odskočna daska ili gimnastički most: ako ga postavite pod kutom, tada, počevši od njega, možete izvoditi skokove ili akrobatske skokove različite težine.

Metodološke značajke korištenja skokova su sljedeće:

1) širok raspon težine skokova olakšava njihov odabir za trening u skladu sa sposobnostima izvođača i specifičnim zadatkom primjene;

2) učenje skokova počinje doskokom, jer se time osigurava sigurnost izvođenja skokova općenito;

3) odvojeno svladavanje letačkih radnji u lakšim uvjetima metodički je opravdano i važno u situaciji složenih skokova s ​​rotacijama i okretima, ali nema smisla u svladavanju jednostavnih skokova;

4) za izvođenje skokova potrebno je osigurati sigurne uvjete: odgovarajuću opremljenost vježbališta, korištenje racionalnog slijeda vježbi, korištenje pomoći i osiguranja, te po mogućnosti tehničkih sredstava (trenažeri i sl.). .).

Vježbe na gimnastičkim spravama.

Ove vježbe izvode se na “umjetnim spravama” (konstrukcijama) koje se dijele u 3 skupine:

1) standardna gimnastička oprema: brave (jednake i neravni), prečka (visoka, niska i srednja), karike, greda, konj s hvataljkama, platforma za vježbe na parteru, konj s hvataljkama i jarac za preskoke.

Svaka oprema ima svoje konstrukcijske značajke koje određuju uvjete izvođenja vježbi i njihov sadržaj. Vježbe na spravama osnova su ne samo za razne vrste programi treninga i klasifikacije u gimnastici, ali i za sve vrste tjelesnih vježbi raznih vrsta;

2) pomoćna oprema - omogućuje stvaranje lakših uvjeta za formiranje osnovnih motoričkih sposobnosti. Ovi se projektili također mogu koristiti za rješavanje specifičnih problema, na primjer, pri razvoju fizičkih kvaliteta. Ovo je gimnastička stijena, klupa, uže, mostovi, odskočne daske, trampolin, kao i kombinirana oprema i sprave;

3) sprave masovnog tipa, koje su varijante transformiranih ili moderniziranih osnovnih sprava, prilagođene za istovremeno izvođenje vježbe od strane grupe učenika (npr. svi odjednom - na barovima ili gredi) - koje omogućuju da značajno intenzivirati odgojno-zdravstveni proces te postići veću gustoću vježbanja i njegovu produktivnost.

Unatoč raznolikosti tehnika vježbanja i uvjeta za njihovu provedbu, sve vježbe na spravama konvencionalno se dijele na: statične, spore pokrete i zamah 1.

Statičke vježbe- primaju se i drže na projektilu razne poze i odredbe; jednostavni i mješoviti nosači i vješalice, kao i razni regali. Mješoviti viseći i oslonci najjednostavniji su za izvođenje, budući da koriste oslonac s više dijelova tijela istovremeno i ravnoteža je obično prilično stabilna.

Ova vrsta vježbi se najviše koristi u razredima sa slabo pripremljenim učenicima. Istodobno, u statičkim vježbama preporučljivo je postaviti zadatak održavanja ravnoteže - kao stanja koje mobilizira sposobnosti tijela i stoga potiče njegovo usavršavanje, kao i za raznolikost korištenih sredstava. Na primjer, izvođenje vježbe ne u ležećem položaju, već u ležećem položaju na jednoj ruci.

Spori pokreti- to su vježbe snage povezane s polaganim prijelazom iz jednog statičkog položaja u drugi. Istodobno, stupanj utrošenog napora i uvjeti za promjenu položaja određuju njihovu složenost. Na primjer: iz visećeg položaja, savijanje i ispružanje ruku (povlačenje i spuštanje u viseći položaj) - u jednom slučaju, ali podizanje preokretom - u drugom, pri čemu se ne događa samo okomito kretanje, već i rotacija - općenito, zahtijevaju različitu razinu pripremljenosti: njezinu manifestaciju ili stjecanje korištenjem ove posebne vježbe ili pripremnih vježbi za nju.

Vježbe ljuljanja- najreprezentativnija skupina gibanja povezana s rotacijama i linearnim gibanjima na projektilima. Karakterizira ih promjena brzine kretanja, prevladavanje inercijalnosti mase tijela u cjelini i njegovih dijelova, nagla promjena ritmovi pokreta, smjerovi, vrste prebacivanja u mišićnom radu iz jednog načina rada u drugi, preraspodjela aktivnosti između različitih mišićnih skupina.

Izvođenje vježbi na spravama povezano je s potrebom posebne usklađenosti djelovanja između dijelova tijela, određenim svojstvima oslonca (najčešće elastičnost) i uvjetima interakcije s njim (određeni položaj na spravi, vrsta hvata na spravi itd.) .). Općenito, poštivanje ovih konvencija unaprijed je određeno motoričkim zadatkom, a skup motoričkih radnji u skladu s njim predstavlja tehniku ​​vježbanja.

Akrobatske vježbe.

Riječ je o dinamičkim vježbama složene koordinacijske prirode koje zahtijevaju odgovarajuću brzinsko-snažnu pripremljenost i sposobnost prostorno-vremenske orijentacije. Istodobno, same akrobatske vježbe osiguravaju dobar opći tjelesni razvoj, potiču poboljšanje brzine, točnosti radnji i sposobnosti održavanja različitih vrsta ravnoteže.

Među akrobatskim vježbama razlikuju se tri skupine: akrobatski skokovi, statički elementi, vježbe u paru i grupne vježbe.

Za akrobatske skokove tipične su sljedeće osnovne vježbe:

1) pukotine- rotacija (kotrljanje) s uzastopnim dodirivanjem strunjača, bez okretanja preko glave, s potpornim karikama tijela i zadržavanjem zadanog položaja (u grupi, sagnuti, sagnuti) ili ih mijenjati tijekom izvođenja. Izvode se u različitim smjerovima (naprijed, natrag, u stranu) i koriste se prvenstveno kao priprema za svladavanje složenijih radnji;

2) salto- također rotacijski pokreti tijela s uzastopnim kontaktom s osloncem vezama tijela, ali s okretanjem glave. Izvode se u točno određenom položaju i s točno definiranim početnim i završnim položajima (npr. „zgrčeno iz naglaska” u „sjedeći razmaknutih nogu”), iz mjesta, iz zaleta, sa ili bez faze leta (skok). );

3) državni udari- pokreti s punom rotacijom u jednom ili drugom smjeru, "odvojeni" srednjim osloncem (ruke, glava, itd.) u tri faze: prije leta, let (bez oslonca) i doskok (iznimka su spori okreti, u kojima postoji nema faze leta; oni su manjina). Faza prije leta može sadržavati zalet ili “tempo skok” (“valset”) i obavezno odraz, koji se izvodi šakama ili rukama uz istovremeno odmaranje na glavi.

Preokreti se izvode zamahom jedne noge u kombinaciji s odgurivanjem drugom nogom, odgurivanjem objema nogama (u ovom slučaju tehnika uključuje naknadni zamah nogu unatrag - ako se izvodi preokret prema naprijed ili druge radnje programa, čiju provedbu u konačnici osigurava zadani akrobatski element, a ne bilo koji drugi).

Preokreti su prve prilično složene vježbe u početnoj akrobatskoj obuci;

4) poluokreti- akcije s pola rotacije (180 °) naprijed i natrag, rjeđe - u stranu; s ruku na noge ili obrnuto, promatrajući određene položaje trupa, ruku i nogu te zadržavajući početne i završne položaje. Skupina vježbi je mala, ali važna;

5) piruete- skakanje s okretima oko okomite osi tijela uz zadržavanje ravnog položaja. Tipično, jedinica rotacije u pirueti je okret od 360°. Najjednostavniji primjer: skok uvis s okretom (lijevo, desno) 360°; primjer složene piruete: salto savijanja unatrag s okretom za 720°;

6) salto- skok s punom rotacijom u zraku (naprijed, nazad, u stranu) u zgibu, pognuto ili ravnim tijelom (“pognuto”), kao i s razne akcije u letu: fleksija i ekstenzija, okretanje, kao i zauzimanje nekih međupoložaja („salto u prijelaz u preokret“) ili završnih položaja („ukrcavanje na dvije noge“, čučanj itd.). Salta se smatraju najtežom skupinom skokova; dapače, uz pravilnu pripremu, možete savladati skok, na primjer, salto naprijed, u dva ili tri pokušaja.

Statičke vježbe uključuju nosače povezane s održavanjem određenog položaja u prostoru u određenoj verziji potpore.

Najjednostavniji stalci su: na lopaticama, na podlakticama, na glavi i rukama, na prsima i rukama - gdje je stabilnost položaja tijela relativno lako osigurati. Staje na dvije i jednoj ruci puno je teže. Načini dolaska u stav vrlo su različiti po obliku i složenosti koordinacije: kotrljanjem, prevrtanjem, skokom, prevrtanjem, poluokretom, zamahom jedne noge i potiskom druge, potiskom s dvije, snagom, - općenito, već su kombinacije motoričkih radnji (ili elemenata ).

Vježbe u paru ili grupi temelje se na interakciji partnera koji izvode balansiranje (balansiranje partnera u različitim položajima uz održavanje vlastite ravnoteže u zadanom položaju).

Zdravstveno-razvojne akrobatske vježbe u paru karakteriziraju simultani pokreti (prevrtanja i salta u paru, polagani preokreti), kao i relativno jednostavne kombinacije i sastavi stojova, oslonaca, zastoja i ravnoteža. Osim ovih, grupne vježbe uključuju vježbe piramide.

Metodika podučavanja akrobatskih vježbi općenito je tradicionalna za gimnastiku i temelji se na primjeni cjelovitih i zasebnih metoda treniranja, primjeni odgovarajućih pripremnih i uvodnih vježbi, stalnom praćenju i korekciji te pravodobnom prijelazu na strukturno slične, složenije vježbe. kao uvjet progresivnog usavršavanja i održavanja interesa za nastavu.

Vježbe ritmičke gimnastike.

Slobodni pokreti dijelova tijela, raznovrsnost pokreta, pregibi, iskoraci, skokovi i skokovi, pokreti predmetima – prilagođeni motorici ženskog tijela i primjereno stilizirani (zaokruženost pokreta, plesnost, plastičnost, muzikalnost) – dio su arsenal ritmičke gimnastike, dostupan najširem krugu bavljenja.

Ove vježbe proširuju motorički doživljaj, formiraju poseban motorički stil (držanje, hod, ponašanje), odgajaju točnost motoričkih radnji, poboljšavaju tjelesnu spremnost i općenito rješavaju zdravstvene i razvojne probleme.

Vježbe koje se koriste u masovnoj ritmičkoj gimnastici mogu se podijeliti na osnovne i pripremne.

Pripremne vježbe uključuju:

Varijante hodanja, trčanja i skakanja: hodanje na poluprstima, na petama, u polučučnju, „oštar iskorak” (prevrtanje preko cijelog stopala od prstiju), opružni iskorak (oštro dizanje na poluprste nakon laganog čučanj), visoki iskorak (visoko podizanje koljena), iskoraci; „oštro trčanje“, elastično, visoko, na prstima, s promjenom položaja nogu ispred; skakanje na jednoj i dvije noge; svi navedeni pokreti s promjenama smjera i okretima;

Pokreti s opuštanjem, koji vam omogućuju reguliranje toničke napetosti mišića i kontrolu složene motoričke koordinacije: radnje dijelova tijela (oštro spuštanje i podizanje, slobodne oscilacije i zamasi, česte kratke oscilacije ili vibracije), slobodni položaji (ležeći na leđima ili na trbuh i njihove varijante, čučnjevi s pregibima i dodatnim pokretima.

Sve ove radnje, izvedene kao pripremne vježbe, omogućuju vam stvaranje baze početne motoričke spremnosti i formiranje "početnih" specifičnih vještina.

Opće razvojne vježbe (GDE) - za obuku skijaša.

Ovako ili onako, dobra koordinacija u skijaškom trčanju je neophodna. Pravilno skijati mogu samo oni koji mogu čvrsto stajati na nogama.

Koordinacija je sposobnost izvođenja koordiniranih pokreta. Međutim, ono što se na prvi pogled čini vrlo jednostavnim i prirodnim često se pokaže ne tako lakim. Koordinacija uključuje pet sposobnosti:

ravnoteža

ritam

diferencijacija

1. orijentacija

U skijaškim utrkama najvažnije su, po meni, prve tri sposobnosti. Ravnoteža je neophodna pri pomicanju težišta s jedne noge na drugu. Ritam je ključ glatkog izvođenja pokreta. Koordinacija se mora trenirati tijekom cijele godine barem jednom tjedno.

Dat ću vam mali kompleks koji koristim izravno u treningu.

Trčanje u mjestu.

Dok trčite na mjestu, visoko podignite koljena i ritmički zamahujte rukama. Stopala brzo napuštaju tlo, leđa ravna.

Skakanje trčanje.

Prilikom izvođenja iskoraka potrebno je nakon kotrljanja stopala s pete na prste izvesti oštar odgurnuće nogom, istovremeno zamahujući drugom nogom prema naprijed i prema gore. Na trenutak je cijelo tijelo u zraku. Trebate doskočiti na stopalo koje ste nekada uzlijetali. Sada ova noga čini pokret ljuljanja.

Višeskok na dvije noge.

Skokovi se izvode tako da se iz dubokog čučnja odgurnu objema nogama i doskoče na obje noge.

Trčite bočno s prekriženim nogama.

Utrčavanje lijeva strana: prekrižite desnu nogu iza lijeve, okrećući zdjelicu ulijevo. Zatim, s lijevom nogom iza sebe, napravite korak ulijevo; povucite desnu nogu prema njoj, stavljajući je iza sebe, dok istovremeno rotirate zdjelicu. Svakim korakom desna noga Ispada da je ili ispred ili iza lijeve strane. Držite ruke u razini trbuha. Tijelo je ravno, samo kukovi rotiraju.

Mnoge gimnastičke vježbe mogu se koristiti u različite vrste sportski Gimnastika je ključ fleksibilnosti i plastičnosti; priprema tijela za složeniju tjelesnu aktivnost.

U životu je važno znati kako staviti elastični zavoj na zglob. Zglob šake i podlaktice najteže je ozlijeđen dio tijela. Modrica se može pojaviti tijekom bavljenja sportom ili kod kuće. Elastični zavoj omogućuje sprječavanje moguće štete od sportska opterećenja, a također smanjiti bolne manifestacije ako dođe do ozljede zgloba. Pravilno odijevanje pomaže brzo zacjeljivanje vezivnog i mišićnog tkiva. Oni oko vas moraju biti u mogućnosti obavljati obloge, jer dalje tjelesna aktivnost ruke.

Zašto je to potrebno?

Elastični zavoji korisni su za razne bolesti I patološka stanja zapešća, gdje je potrebna fiksacija i kompresija. Razlozi zašto je potreban kompresivni zavoj su:

• uganuća ili iščašenja;
• razdoblje rehabilitacije nakon kirurška intervencija na zglobu;
• ublažavanje napetosti u zglobu zgloba;
• uklanjanje boli u rukama;
• smanjenje oteklina;
• preventivne mjere za trombozu.

Čvrsta fiksacija korisna je zbog umjerene kompresije zgloba i koristi se kada sljedeće bolesti:

Ova metoda fiksacije je korisna za iščašene zglobove.

• Istezanje. Manifestacije mikro-suze u tkivu tetive zglob šake služi kao oteklina i bolne senzacije. Bandažiranje elastičnim zavojem kod iščašenja ima za cilj fiksiranje zglobnih struktura u određenom položaju, ograničavanje pokreta i smanjenje upale.
• Collesov prijelom. Ozlijeđenog je potrebno imobilizirati Gornji ud. Fiksacija se izvodi pomoću udlage ili udlage, koja se nanosi na ozlijeđenu ruku. Uređaj je pričvršćen elastičnim zavojem. Pruža pouzdanu fiksaciju i održavanje Dugo vrijeme uredan izgled.
• Varikozne vene gornjih ekstremiteta. Potrebno je primijeniti elastični zavoj kako bi se izbjeglo napredovanje bolesti.
• Iščašenja. Upotrijebite traku od elastične tkanine za pričvršćivanje četke. U tom slučaju pacijent ne može napraviti nagle pokrete rukom, pa se bol u zglobu smanjuje, mišići zacjeljuju i vezivna vlakna. Zavoj se može ukloniti i primijeniti posebne lijekove - kreme, gelove, masti.

Opća pravila

Elastični zavoj izrađen je od pamuka. Komad tkanine je vrpca u koju su utkane niti gume, likre i poliestera. Prednosti ovog proizvoda su sljedeće:

• Omogućuje previjanje zapešća nekoliko puta.
• Otporan je na deformacije.
• Pacijent može samostalno omotati ozlijeđeni ekstremitet i izvršiti naknadne obloge.
• Postoji mogućnost kompleksna terapija pomoću gelova, aplikacija ili obloga.
• Jedan zavoj sa samofiksirajućim zavojem ekvivalentan je 20 zavoja s analozima.

Za ispravnu primjenu Medicinski uređaj potrebno:

• Uzmite rastezljivu traku duljine 100 cm.
• Počnite od najtanjeg mjesta bez oteklina.
• Fiksirajte svaki krug elastične trake pod kutom od 25-30 stupnjeva.
• Da biste izbjegli bore, potrebno je zavoj ravnomjerno istezanje tkanine.
• Sljedeći zavoji trebaju se preklapati s donjim slojem.
• Izbjegavajte praznine između slojeva.
• Da biste fiksirali zglob zgloba, potrebno je zaviti prste gornjeg ekstremiteta i, idući prema gore, završiti manipulaciju na sredini podlaktice.

Potrebna je vještina i vještina za previjanje ozljede zgloba. Tako da ćete morati malo vježbati.

Kako pravilno staviti elastični zavoj na zglob?

Postoji nekoliko vrsta zavoja za zglob, koji se izvode elastičnim zavojem. Glavni su prikazani u tablici:

Previjanje ruku. Elastični zavoj na zglobu

(Ispričala majstorica sporta u ritmičkoj gimnastici Yulia Sitnikova) Vjerojatno ste više puta imali priliku gledati nastupe gimnastičara na TV-u kako maestralno izvode najsloženije tehničke elemente. Sve ovo je dugogodišnji trening. A gdje je sve počelo? Majke donose mala sićušna stvorenja ritmička gimnastika sa 4-5 godina. Prva godina je jedna od odlučujućih faza: djevojke uče osnove gimnastike - osnovne bazične elemente, istežu se, rade puno vježbi fleksibilnosti, pumpaju mišiće nogu, trbušnjaka, leđa, ruku i naučiti povlačiti nožne prste i koljena. I što je najvažnije, djevojke počinju osjećati (kontrolirati) svoje tijelo. U ovom članku ćemo pogledati glavne (osnovne) elemente s kojima počinje ritmička gimnastika. I. Špaga. Postoji nekoliko vrsta konopa: desni, lijevi, poprečni i okomiti. Okomito je složeniji element i tu osim istezanja morate znati održati ravnotežu na jednoj nozi. Istezanje – ima vrlo veliki značaj za buduću gimnastičarku. Stoga elementu treba posvetiti veliku pažnju, posebno pravilnoj izvedbi. Prije izvođenja elemenata istezanja ili fleksibilnosti prvo morate "zagrijati" dijete. Malo poskakujte, trčite s njim, radite čučnjeve, čučnite (kao patke) kako bi djetetovi mišići bili elastični i lakše se rastezali. Upamtite - nikada nemojte povlačiti nezagrijano ("hladno") dijete; osim boli, možete oštetiti i bebine ligamente. Ne činite ništa naglo, samo glatkim pokretima i skokovima nekoliko puta. Postoji nekoliko načina da se rastegnete za splitove: Ispravno izvedena špaga: desni ili lijevi raskorak: dijete sjedi na špagini, ramena i kukovi su u istoj liniji, leđa su ravna, koljena i nožni prsti napeti; - poprečni raskorak: stanite sa strane i gledajte jesu li noge na ista linija, koljena i nožni prsti su napeti, tada dijete sjedi desno. Ako nema crte (tj. ugao umjesto crte), onda to nije razmak, već razdvojene noge). Ako želite postići rezultate u istezanju, onda je preporučljivo raditi vježbe svakodnevno, tada će mišići postati elastičniji. I naravno, što prije to počnete raditi, to bolje. Više za špagu važno ima takav element kao preklop. II. Presavijte. Pregib je kada dijete sjedi na zadnjici, noge su skupljene ispred njega, a trbuščić mu leži potpuno na nogama, rukama je uhvatio pete, koljena su mu opružena kao “žice”. Vježbe koje će vam pomoći u pripremi za pregib: Dijete sjedi na stražnjici - noge mu leže zajedno ispred njega na maloj stolici, a mi se savijamo naprijed (stavimo trbuščić na noge) pokušavajući uhvatiti pete. Dijete sjedne na stražnjicu, noge ispred sebe - radimo vježbe s obje noge zajedno: prema sebi - povlačenje prema podu (20-30 puta), koljena opružena. Zatim smo stopala fiksirali prema sebi i nagnuli se prema nogama, pokušavajući dohvatiti stopala i uhvatiti ih. Stojeći položaj: noge spojene, koljena ispružena, savijena prema naprijed - dlanove morate potpuno staviti na pod, a zatim pokušati zagrliti noge. Ovu vježbu možemo izvoditi i u pokretu: radimo male korake spojenim nogama s pretklonom i rukama dohvatimo pod (ili stavimo dlanove na pod), trbuščić treba ležati na nozi za hodanje. Suočeni smo zidne šipke- jednu nogu zabacimo na šipku u visini kukova (kukovi i ramena na istoj liniji) - i savijemo se prema nozi (desno i lijevo). Vaše će dijete bolje moći izvoditi ove vježbe – ako ste mu vi primjer! Radite ove vježbe jednu nasuprot drugoj i ukažite na pogreške vaše bebe. Budite mu pozitivan primjer!Ono što vježba zgiba daje je istezanje tetive koljena, koji igraju veliku ulogu kod istezanja u rascjepe. III. Most. Vaš je mališan vjerojatno više puta pokušao sam stati na most. Čak i dok su vrlo mali, često se saginju, radeći svoje prve smiješne parodije na most. Kako pravilno napraviti mostove? Pravilni most je kada su prsti što bliže petama stopala (poželjno je dodirivanje), stopala su u širini ramena (može i malo šire). Most se pokazao lijepim i visokim. Vježbe za razvoj fleksibilnosti i pumpanje leđnih mišića djeteta: Kada su djetetova leđa već malo pripremljena, vrijeme je da ga počnete učiti kako napraviti most "odozgo", tj. most s visokog položaja. Prvo, bolje je položiti nešto mekano na pod (da ne udarite glavom), jer su djetetove ruke još slabe i puzat će u stranu, i naravno, ovu vježbu u početku radite samo s mamom (tatom). ) u blizini. Zatim biste trebali zauzeti pravilan stav: noge u širini ramena, ruke na vrhu blizu ušiju, oči podignute prema gore i gledaju u vrhove prstiju. Zatim držite dijete ispod leđa (bolje je da zauzmete položaj sa strane djeteta i ono će, takoreći, ležati na vašoj ruci), beba se malo po malo (polako) počinje naginjati unatrag. Kad je otklon toliko dobar (oči vide pod), onda možete spustiti ruke na pod. Dijete možete držati i za kupaći kostim (majicu, bluzu) dok stojite ispred njega. Svaki put smanjite stupanj svog sudjelovanja u procesu stajanja na mostu. Kada ste sigurni da dijete neće pasti na glavu, pokušajte da dijete samo napravi most. I još nešto jako korisna vježba, koji će vašoj bebi pomoći da nauči napraviti "most odozgo" - dijete stoji leđima okrenuto zidu (po mogućnosti švedskom) na maloj udaljenosti od njega, savija se i počinje postupno pomicati ruke do samog dna zida, a zatim rukama do samog poda (ako je ovo švedski zid - palice presreće naizmjenično desnom i lijevom rukom). Leđa su istegnuta, noge su istegnute, vrijeme je da napumpate trbušne mišiće. Za to postoji dobar kutak za vježbanje. IV. Kutak Kutak - sjedeći položaj na stražnjici, noge skupljene, podignite noge i ruke od poda i držite se za kut. Ruke u stranu (pomoći će u održavanju ravnoteže), noge usmjerene prema stropu. Preporučljivo je za početak držati kut 5 sekundi. Zatim, svaki put kad ponovite ovu vježbu, povećajte vrijeme potrebno za njezino izvođenje. Vaše će se dijete više zabaviti radeći ovu vježbu ako mu budete društvo. Nekoliko vježbi za jačanje trbušnih mišića: Ima ih još vrlo dobra vježba za jačanje bočnih leđnih mišića: - ležite na boku s bebom jedna nasuprot drugoj, jedna ruka ispod vaše glave, druga leži ispred vas. Noge su ispružene, a jedna od njih podignuta za 45 stupnjeva. Radimo pokrete - jednu nogu podižemo u položaj druge (kao da dižemo podignutu nogu), u rad su uključeni bočni leđni mišići. - u istom ste položaju, ali sada podižete tijelo, oslanjajući se na ruku koja je ispred vas. Druga ruka iza glave. V. Breza Breza - ležite na leđima, noge podignute u strop, rukama se pridržavate za stražnjicu (ruke savijene u laktovima, noge zajedno). Vjerojatno ste sami radili ovu vježbu više puta; sada naučite svoje dijete kako napraviti brezu. U početku će bebi biti vrlo teško držati guzu u rukama)), ali uz vašu pomoć (podignite noge) to će činiti puno bolje. VI. Martin Progutaj - stojeći položaj, leđa ravna, ruke u stranu, noge zajedno. Jednu nogu podižemo unazad, po mogućnosti tako da tijelo ostane okomito, a noga podignuta što više (vodoravno prema podu i obje noge ispružene). To je dovoljno za bebu teške vježbe, budući da morate naučiti prenijeti težište tijela na jednu nogu i moći održati ravnotežu. Za početak počnite s njim vježbati vježbu "čaplja": stojite na jednoj nozi, druga noga je savijena u koljenu i nožni prst pritisnut na potpornu nogu, ruke u stranu (pomažu u održavanju ravnoteže). Naizmjenično mijenjajte potpornu nogu. Čim se "čaplja" počne iskazivati, prijeđite na "gutljaj". Osim toga, hodanje po jednoj liniji vrlo je korisna vježba: položite vrpcu ili uže za preskakanje i pustite bebu da hoda po njoj. VII. Salto Salto je element koji mladi gimnastičari uče u prvoj godini treniranja, a potom ga koriste kroz cijeli sportski život. Stojeći položaj, jedna noga blago ispružena prema naprijed, ruke također usmjerene prema naprijed. Napravimo korak nogama, rukama dodirnemo pod, savijemo glavu prema trbuhu, nekako se grupiramo, prevrnemo se na leđa, podvijemo prekrižene noge pod sebe i podignemo se na istoj nozi kojom smo napravili korak . Koje se greške mogu napraviti pri izvođenju ovog elementa: - pazite da dijete ne stoji na glavi kada izvodi salto (opasno, može oštetiti vrat), - salto se mora raditi u grupi, tada će biti uredno i brzo, a to je posebno korisno kada se salto izvodi u hrpi gimnastičkih vježbi. Nakon što ste vježbali, dobro će biti "rasterećenje" kralježnice. Da biste to učinili, ako imate zidne šipke, onda se možete objesiti na zidne šipke, ako ne, onda uzmite dijete za ruke (ili noge) i podignite ga s poda. Članak dodan uz dopuštenje Yulia Sitnikova

A vi ste željni borbe. Ali prije nego što stavite rukavice, morate zaštititi ruke i prste. Za to se koriste posebni zavoji. Zavoji će biti prvi sloj zaštite vaših ruku. Zavoji čvrsto pričvršćuju zglob, kosti prstiju i ruku, podupiru ih u određenom položaju, dajući im najkompaktniji i najudobniji oblik.

U prodaji su dvije uobičajene vrste boksački zavoji: elastična i tkanina. Elastični zavoji savršeno prate konturu vaših ruku i pružaju bolju fiksaciju. No, također im je vrlo lako pretjerano stegnuti ruku i time poremetiti protok krvi. Zato optimalan izbor I dalje će biti od tkanine. U većini slučajeva kickboksači sami zamotaju ruke. Prilikom previjanja morate voditi računa da traka ne smije previše zategnuti ruku u nestisnutom položaju, ali je istovremeno dobro stisnuti kada je šaka stisnuta.

Razmotrimo detaljno dvije glavne metode zavoja ruku: "jednostavne" i "napredne". Ne vidim smisla opisivati ​​to riječima, slike će učiniti jasnijim.

Prednost “jednostavne” metode je što se brzo i lako pamti, pa je svakako prikladna za početnike.

Slika prikazuje "jednostavan" način povezivanja ruku.

Za one koji se žele ozbiljno baviti kickboxingom, bolje je odmah naučiti kako omotati ruke na napredan način.

Fotografija prikazuje postupno bandažiranje ruku na napredan način.

Zapravo, postoji mnogo načina za omotavanje ruku, a kako budete razvijali svoj profesionalizam u kickboxingu, odabrat ćete najoptimalniji i najprikladniji za sebe. Glavna stvar je da vaše ruke ostanu neozlijeđene!

Za profesionalne borce ovu operaciju izvodi pomoćnik koji koristi složenije metode previjanja. Često se koristi medicinski zavoj. Kako bi se postigla visoka kvaliteta izvedbe, prekriva se trakama medicinskog gipsa širine od 8 mm do 20 mm i različitih duljina. Ova aplikacija vam omogućuje da držite susjedne zavoje zavoja na mjestu tijekom 12 krugova.