Režim povećanja mišićne mase za muškarce. Kako se udebljati za mršavog tipa: posebna dijeta za debljanje

150 savjeta za dobivanje mišićne mase za muškarce i žene. Opsežan popis preporuka za napredak u teretani.

• Radite osnovne vježbe. Ovo je najbolji lijek za rast mišića.
• Najveći obrok u danu trebao bi se dogoditi 30-60 minuta nakon treninga.
• Ojačaj! Nema slabih bodybuildera. Ne morate trenirati kao powerlifter, ali morate neprestano povećavati svoju snagu.
• Čučnjevi sa utegom su osnova za dobivanje mišićne mase. Ne štete vašim koljenima osim ako ih ne izvodite užasnom tehnikom i upola manjim rasponom pokreta.
• Mrtvo dizanje je druga najvažnija vježba nakon čučnjeva. Ispravno izvođenje mrtvog dizanja neće ni na koji način oštetiti vaša leđa.
• Više se fokusirajte na tehniku. Pročitajte svaki članak i pogledajte svaki video o tehnici vježbanja koji možete pronaći. Nema isprika za krive čučnjeve ili mrtvo dizanje.
• Radite mišiće gornjeg dijela tijela na uravnotežen način. Podjednaku pozornost posvetite vježbanju prsa, leđa i ramena. Nemojte raditi 7 vježbi za prsa i samo redove na gornjem bloku za leđa. Uravnotežen pristup dovest će do zdravlja i snage.
• Početnici, prestanite trenirati kao profesionalci koristeći iste programe i tehnike treninga. Ne treba ti. Radite bolje osnovne pokrete i ojačajte.

Pročitajte također:

• Početnici se ne bi trebali baviti velikom količinom posla. Treniranje bicepsa 3 puta tjedno je besmisleno. Morate postati jači, a ne iscrpljivati ​​se desecima setova beskorisnog rada.
• Nemojte misliti da je dobivanje mišićne mase teško kao raketna znanost. Mnogo je jednostavnije: ojačajte, pravilno se hranite i redovito vježbajte.
• Nemojte preskakati treninge.

• Ne žalite se . Ovo je sastavni dio procesa. Ne preskačite treninge zbog toga. Idite u teretanu, ne tražite izgovore.
• Nemojte se žaliti na nelagodu ili bol. Trening snage je za one jake volje. Ponekad ćete poželjeti odustati od svega... Idite u teretanu, ne tražite nikakve izgovore.
• je više od brokule, riže i pilećih prsa. Jedite raznovrsnije.
• Jedite više crvenog mesa.
• Jedite više jaja. Ne bacajte žumanjke, oni sadrže veliku količinu korisnih elemenata.
• Što više vode pijete, to bolje.
• oporavak nakon treningajako važno. Spavajte najmanje 8 sati po noći. Ako je moguće, spavajte tijekom dana.
• Nauči kuhati. Vaša prehrana ne mora biti jednolična i neukusna.
• Ne unosite dovoljno kalorija iz hrane? Povrću dodajte maslac ili maslinovo ulje.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Popijte najmanje 3 velike čaše prirodnog mlijeka svaki dan.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Svojim jelima dodajte kiselo vrhnje i sir.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Između obroka grickajte orašaste plodove.
• Početnici, nemojte se zamarati temom prilagodbe mišića na opterećenje. Neće proći dugo prije nego što stignete na visoravan. Umjesto toga, šokirajte mišiće većim utezima.
• Prestanite mijenjati svoju rutinu vježbanja svaka dva tjedna. Ovo je gubljenje vremena. Provodite više vremena prilagođavajući se opterećenju i jednostavno nemate vremena za rast.
• Prestanite brinuti o svom isklesanom trbuhu i konstantnom održavanju niskog postotka tjelesne masti. Inače ćete zauvijek ostati mršavi. Ali s trbušnjacima.

• Unesite promjene u svoj trening iz nužde, a ne samo iz želje da isprobate sve.
• Gotovo svi poznati programi treninga su potpuna besmislica. Jeste li ikada primijetili da 95% njih ne spominje povećanje težine? Međutim, nemoguće je postići rezultate bez povećanja pokazatelja snage.
• Postoje korisni, a postoje potpuno beskorisni sportski dodaci. Proučite ovo pitanje dublje.

Pročitajte također:

• Nisu sve dostupne informacije korisne. Kombinirajte ono što ste pročitali s onim što kažu iskusni sportaši.
• Znanost vam može pomoći kada je u pitanju obuka, ali zapamtite da je svatko drugačiji. Oslonite se na znanstvena istraživanja, ali prilagodite svoje treninge svojim ciljevima.
• Budite oprezni sa svima koji kažu da je bilo koji program 100% učinkovit. Različite sheme odgovaraju različitim ljudima.
• Progresija radnih težina je ključ za rast mišića.
• Svaki trening je učinkovit na ovaj ili onaj način. Ali sve je u tome koliko ste predani, kako jedete i koliko ste jaki.
• Ne izbjegavajte zdrave masti. Tijelu su potrebne masti kako bi pravilno funkcioniralo.
• 90% prehrane treba biti prirodna zdrava hrana. Preostalih 10% je što god želite. To će poboljšati vaše blagostanje.
• Nije činjenica da će vam frajer s trbuščićima pomoći savjetima oko debljanja. Zapamtite da postoji razlika između stručnjaka za prehranu i stručnjaka za tjelovježbu.
• Čučnjevi iznad paralele su loši za vaša koljena.
• Čučnjevi od 20 ponavljanja u jednoj seriji su čista ludnica. Probajte, svidjet će vam se.
• Što više seksa imate, to bolje.
• Radite kardio vježbe 3 puta tjedno za cjelokupno zdravlje. Zdravlje nikada neće biti suvišno.
• Kardio neće umanjiti vaš napredak. To mogu samo “lijeni” treninzi i pogrešna prehrana.
• Sjajan način da trenirate leđa je mrtvo dizanje, veslanja u sagnutom položaju i vježbe širine poput zgibova ili spuštanja u lat.
• Dips nisu najpopularnija, ali vrlo učinkovita vježba. Ponekad se nazivaju ekvivalentom čučnjeva za gornji dio tijela. Ne zaboravite ih koristiti u treninzima prsa i tricepsa.
• Radite vježbe za trbušne mišiće koje vam omogućuju povećanje otpora, kao što su trbušnjaci s dodatnom težinom ili trbušnjaci.
• Mišići potkoljenice ne rastu? Pokušajte trenirati s malim rasponom ponavljanja s velikim utezima nekoliko mjeseci.

• Za mnoge sportaše dobivanje mišićne mase svodi se na to da dobivaju puno masnog tkiva jer se previše brinu oko dijete. Debljanje je nemoguće bez napornog treninga. Radite osnovne vježbe i osnažite se - to će maksimalno povećati vaš napredak.
• Ne ograničavajte se na voće i povrće. Crveno, zeleno i žuto povrće i voće bogato je korisnim mikroelementima.
• Tijelo treba natrij. Konzumirajte dovoljno soli.
• Pravilna ravnoteža natrija i kalija vrlo je važna za zdravlje. Provjerite imate li u prehrani dovoljno kalija.
• Tijelo treba kolesterol kako bi pravilno funkcioniralo. Ako se pravilno hranite, ne brinite o svojim razinama u tijelu.
• Biceps dobro raste od teških savijenih redova i povlačenja na vodoravnoj traci. Pregibi s utegom izvrstan su dodatak ovim vježbama.
• Koristite teške složene potisake za triceps. Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom i francuski potisak u sjedećem položaju s bučicama.
• Potiski i potisak bliskim hvatom izvrsna su kombinacija za tricepse.
• Želite li povećati volumen svojih ruku? Zapamtite da triceps čini 2/3 volumena ruke.

Pročitajte također:

• Reaguju li trapezi slabo na stres? Više se usredotočite na teška mrtva dizanja, trzaje, slijeganje ramenima, potisak iznad glave i veslanja u pognutom položaju.
• Nemojte zanemariti vježbe cijelog tijela (kada svi mišići rade odjednom). Bili su vrlo popularni tijekom zlatne ere bodybuildinga. Čak je i Arnold Schwarzenegger bio ljubitelj kružnog treninga.
• Stražnje delte se ne mogu napumpati bez teških redova utega.
• Je li teško povećati radne težine u izoliranim vježbama bez ugrožavanja vaše tehnike? Radite izolacijske vježbe u blok vježbama, to će dovesti do većeg napretka.
• Osnovne vježbe stavite na početak treninga dok ste puni energije.
• Ne morate trenirati do neuspjeha. Rizik od toga puno je veći od potencijalne koristi. Prestanite raditi seriju ako osjećate da možda nećete moći napraviti sljedeće ponavljanje.
• Nemojte vježbati ako se ne osjećate dobro. Ako se počnete osjećati loše tijekom serije, prekinite seriju.
• Izvođenje bench pressa s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva izuzetno je opasno za vaša ramena. Održavajte kut od 30-60 stupnjeva između laktova i tijela.
• Nemojte "odbijati" uteg od prsa tijekom bench pressa. To može uzrokovati ozljede.
• Ne radite pregibe s utegom u držačima za čučnjeve. Racks su sveto mjesto rezervirano samo za čučnjeve.
• Tijekom bench pressa laktovi i šake trebaju biti u istoj razini. Pravilan kut između laktova i tijela (30-60 stupnjeva) pomoći će vam da pronađete optimalnu širinu zahvata za tisak.
• Kod pritiska s klupe uskim hvatom razmak između ruku ne smije biti 10-15 centimetara. Na taj način ozljeđujete ruke. Pritisnite laktove uz tijelo, ruke bi vam trebale biti strogo iznad laktova. Ovo je optimalna širina za potisak s klupe uskim hvatom.
• 180-240 grama proteina dnevno neće štetiti vašim bubrezima. Slobodno jedite količinu proteina koja vam je potrebna.

• Jedite raznovrsnu proteinsku hranu: meso, piletinu, ribu, jaja, mlijeko. Svaki izvor proteina ima drugačiji sastav aminokiselina, tako da će vam raznolikost koristiti.
• Trening snage vas neće spriječiti da dobijete visinu.
• Kreatin je visokokvalitetan i dobro proučen proizvod. Slobodno probajte.

Pročitajte također:

• Radite na velikim mišićnim skupinama prije malih.
• Ako trenirate po split sistemu, razmaknite prsa i ramena što je moguće dalje. U ovim treninzima nekako angažirate iste mišiće iz različitih kutova, posebno tijekom vježbi pritiska.
• Početnici bi se trebali odmarati onoliko koliko treniraju. Za svaki dan treninga trebao bi postojati dan odmora. Tijelo se tek počinje prilagođavati, treba vam puno hrane i vremena za oporavak.
• Nemojte se nazivati ​​hardgainerom (osobom koja nije sklona debljanju). Umjesto toga, ciljajte na bench 130 kg, čučanj s utegom od 180 kg i mrtvo dizanje 220 kg. Nakon toga pogledajte se u ogledalo. Izgledate li još uvijek kao težak dobitnik?
• Ne zaboravite da je rast mišića proces koji traje godinama, a ne tjednima ili mjesecima.
• Ako želite naučiti nešto zanimljivo, nemojte gledati kako sada treniraju iskusni bodybuilderi. Bolje saznajte kako su trenirali prije nekoliko godina, kad su se tek počeli debljati.
• Za osnovne vježbe držite se raspona od 5-12 ponavljanja. Tako će naporan rad dati najveći učinak.
• Za izolacijske vježbe držite se raspona od 8-15 ponavljanja. Što je težina manja, to je više ponavljanja
• Bol u mišićima nije pokazatelj učinkovitosti vježbanja.
• Početnici, prestanite trenirati za pumpu (krv koja puni mišiće). Pumpa je beskorisna bez velikih utega i rada snage.
• Popijte porciju proteina 60-90 minuta prije treninga, ali nikada ne trenirajte s punim želucem.

Pročitajte također:

• Uživajte u procesu.
• Ubacite omiljene vježbe u svoje treninge.
• Primanje savjeta od sportaša koji nije isprobao njegov savjet u praksi je riskantan prijedlog.
• Ne vjerujte svemu što pišu na internetu. Pogotovo ako ga je napisala anonimna osoba bez osobnih fotografija, videa ili kontakt podataka.
• Na maksimalnim težinama gotovo je nemoguće održati savršenu tehniku. Ovo je u redu. Što je težina veća, teže ju je pravilno podići.
• Potisak utega iznad glave nije štetan za ramene zglobove. Ali previše vježbi pritiska u vašem programu treninga može dovesti do neugodnih posljedica.
• Prvo radimo sa slobodnim utezima, a zatim to postižemo na spravama.
• Ne pokušavajte si olakšati vježbanje, otežajte ga. Radite energetski najintenzivnije vježbe.
• Nemojte raditi kardio prije treninga snage. Čuvajte energiju za rad na rastu mišića, a nakon toga možete raditi kardio.
• Ako radite kardio nakon vježbe snage, dajte tijelu malo goriva prije toga. Porcija proteina sirutke prava je stvar prije nego krenete na traku za trčanje.
• Nisu svi proizvodi i proizvođači sportske prehrane jednaki. Naravno, neki od njih su lutke, ali većina radi vrlo dobro.

• Kada ste dovoljno jaki, povećajte volumen treninga.
• Što ste jači, to više metoda možete koristiti za povećanje intenziteta, kao što su drop setovi i sporo napredovanje kroz negativnu fazu.
• Ne vjerujte ničemu što pročitate na internetu. Čak i ovaj članak. Potražite različite informacije i isprobajte sami.
• Podijeljeni program s podjelom tijela na gornji i donji dio sasvim je moguć.
• Kada odaberete obujam treninga, izbrojite koliko serija po mišiću završite tjedno. Možete raditi 9-15 serija jednom tjedno, 5-8 serija dva puta tjedno ili 3-5 serija tri puta tjedno.
• Ne postoji univerzalni broj serija i ponavljanja koji odgovara svima.
• Koliko pristupa trebate učiniti? Nije toliko važno, samo ga pokušajte zadržati unutar sat vremena. Ako trenirate naporno i ne predugo, odradit ćete upravo točan broj serija.
• Što ste jači, to veći raspon ponavljanja možete izvesti na složenim pokretima. To će dati dobar porast mase.
• Svakih 8-12 tjedana uzmite potpuno tjedan dana odmora od teretane. Tijekom tog vremena nećete izgubiti svu mišićnu masu. Jednostavno ćete sanirati svoje mikrotraume, a po povratku u teretanu počet ćete trenirati jače nego prije.
• Više ili manje iskusni sportaši trebali bi odraditi lagani tjedan treninga svaka 3-4 tjedna. Ovo je neka vrsta ponovnog pokretanja. Na ovaj način možete trenirati kao zvijer nekoliko dana, a zatim se pravilno oporaviti tijekom vašeg laganog tjedna.
• Koliko širok treba biti vaš stav nogu u čučnju? Zauzmite položaj kao da nekoga pokušavate zadržati dok igrate košarku. To će pokazati optimalni položaj stopala.
• Nemojte pomicati koljena prema naprijed tijekom čučnjeva. Prirodni kut između koljena i gležnja tijekom čučnjeva je oko 30 stupnjeva. Ovo se pravilo mora strogo pridržavati, koljena i stopala ne smiju se izvlačiti naprijed.
• Vjerujte u učinkovitost svog programa treninga. Bez samopouzdanja neće biti ni rezultata.
• Jedite kad ste gladni. Ovo je drevno, ali vrlo mudro pravilo.
• Međuobroci između glavnih obroka ne smiju biti preobilni. Voće, proteinski shake, mlijeko, orašasti plodovi, proteinske pločice, suhomesnato meso odličan su izbor.
• Nabavite osnovni set sportske prehrane: dobar multivitaminski kompleks, riblje ulje i protein sirutke. Kada osjećate da napredujete, možete otkriti prije treninga, BCAA i kreatin.

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je naporan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo učinkovit program masovnog treninga, već i skup radnji, od prehrane do spavanja. Koliko god jednostavno izgledalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju prekomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljna načela skupljanja. Važno je ne samo znati koliko pristupa i ponavljanja trebate učiniti da biste dobili na težini, već kako pomoći mišićima da rastu što je više moguće zahvaljujući pravilnom odmoru i prehrani.

Principi masovnog treninga

Što više čovjek trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja dovoljan da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da je izvođenje tri serije s umjerenom težinom pogodno za prilagodbu na opterećenje, više trenirani sportaš mora biti ispunjeno 4 serije s maksimalnom težinom, radeći dok mišići ne otkazu.

Dakle, težinu tereta treba odabrati tako da bude Nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, jer će se snaga razviti, a rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati veličinu mišića - ovo je vrlo važno.

Odmor između serija ne smije prelaziti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno napraviti ispravan raspored treninga za težinu, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Preporučljivo je trenirati svaki drugi dan, i ostaviti dva puna dana odmora. Stoga je sustav masovnog treninga prikladan za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje volumena mišića neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući odgovarajući odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, u nekom trenutku će doći do "mrtve točke".

Drugi se obično javlja oko 8. tjedna, a povezan je s nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na središnji živčani sustav i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se odmoriti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku za oporavak, prilagodbu i daljnji rast.

Prehrana

Sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, što je također važno za proizvodnju hormona. Proteini bi trebali dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, a za one koji trebaju dodatni unos proteina i oporavak, aminokiseline kompletnog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) potrebne su za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta rasta mišića, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i "popuniti praznine". Sportski dodaci poput , mogu pomoći u održavanju snage u teretani, tako da je izvrsna opcija za ljude koji žele maksimalno povećati mišićni rast.

Značajno povećanje volumena vježbanja također može imati veliki utjecaj na imunološki sustav, tako da Važan je dopunski unos vitamina C. Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon treninga. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora obnoviti svoje zalihe energije, bjelančevina i ugljikohidrata. U tom razdoblju mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, što daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također Nakon spavanja važno je obnoviti zalihe glikogena, budući da u gladnom tijelu počinju, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program masovnog treninga za muškarce u teretani

1. dan (prsa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Potisak utega pod kutom od 45 stupnjeva 3 x 10-12.

1. Smanjenje krakova u križanju pod kutom od 30 stupnjeva 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Press: podizanje nogu na neravnim šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

Dan 3 (Ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Program treninga s utezima za muškarce podrazumijeva, prvo, postojanje određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali o tome s kojim programom treninga započeti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prijeđimo na podijeljeni trening. A prema tradiciji, objasnimo što to znači. To znači da u treningu više neće biti moguće trenirati cijelo tijelo, već određene mišićne skupine. To će im omogućiti različito opterećenje i povećati stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Koja je osnova za izgradnju podijeljenog programa treninga? Split znači "podjela" na engleskom. To ćemo i učiniti. Debljanje za muškarce ćemo graditi na osnovu toga što treniramo šest mišićnih grupa (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, deltoidi, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih ovako način: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće i dalje će biti prisutne cijelo vrijeme.

Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Program ćemo mijenjati svaki mjesec, dajući prednost osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih vježbi za zadanu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga je do 1,5 sat, odmor između umjerenih pristupa je minuta/jedna i pol, odmor između teških pristupa je 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, te izvoditi vježbe za trbušne mišiće na kraju treninga. Također, u našem programu imamo mrtvo dizanje. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi– je li ovdje navedeni program treninga usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne težine? Donji program je program vježbanja za dobivanje mišićne mase za muškarce. U svom arsenalu imamo vještine izvođenja vježbi razvijene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi– mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike bi bilo vrlo preporučljivo trenirati po principu "cijelog tijela", ako počnete trenirati sa split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, već i često koriste shemu podijeljenih treninga kao temeljni princip za konstruiranje programa treninga.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Cilj: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo strukturirati naš trening u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge/leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Bench press - na vodoravnoj klupi, potisak bučicama i flyes također. Sjedeći potisak bučicama, zaveslaji do brade i obrnuti letovi prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeće kladivo, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iznad glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi sa šipkom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, sagnuti redovi utega - ravnim hvatom, redovi utega do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Drugi mjesec treninga ćemo strukturirati na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa/biceps.

Komentari. 1. dan: Veslanje utegom u pognutom položaju - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Trakcija horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak uskim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i calf rises prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodimo s prsa. Pognuti let bučicama i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Dizanje utega u Scott benchu ​​izvodi se EZ šipkom, podizanje utega u Scott benchu ​​i koncentrirano dizanje - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus

Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa/leđa. Treći dan: ramena/triceps.

Komentari. 1. dan: Izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curls prema tehnici. Dizanje utega - ravnom šipkom, čekići prema tehnici - sjedeći, podizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: bench press - na horizontalnoj klupi, bučicama također, crossover vježbe - iz gornjih blokova. Zgibove i mrtva dizanja izvodimo prema tehnici, T-bar redovi u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, letenje bučicama u stojećem položaju i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Tehnički skokovi na paralelnim šipkama, francuski potisak u sjedećem položaju s utegom, savijeni preko ekstenzija ruku s obje ruke istovremeno.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus

Četvrti mjesec ovako ćemo strukturirati naše treninge. Prvi dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.

Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema dolje, a također se izvodi i potisak bučicama. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzija iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijen nad utegom - ravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti red - na prsa. Izvedite sjedeći potisak utega iza glave. Podizanja u pognutom položaju i zaveslaj utega do brade – prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i nožne ekstenzije - tehnika. Pregibi za biceps na Scott klupi - EZ šipka. Pregibi bučica za biceps i čekiće - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 5. ciklus

Peti mjesec će biti određen kao takva podijeljena obuka. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: Povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalni blok redovi izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravnom šipkom. Koncentrirani biceps pregibi i biceps pregibi u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i stojeći calf lifts - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski press - prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: Bench press izvodimo na horizontalnoj klupi, kao i letjelice s bučicama. Informacije u crossoveru su iz nižih blokova prema tehnologiji. Potisak bučicama u sjedećem položaju, potisak bučicama u sjedećem položaju i obrnuti pokreti - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 6. ciklus

U ovom splitu trenirat ćemo šesti mjesec. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i vježbe leptira - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci s utegom prema tehnici. 2. dan: T-šipka u spravi s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i veslanje bučicama do pojasa - prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju – s prsa. Nagnute mušice - prema tehnici. Izvodimo slijeganje ramenima sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski potisak bučicama sjedeći - prema tehnici. Ekstenzije ruku u bloku – sa sajlom. Podizanje utega u Scott benchu ​​– ravnom šipkom. Podizanje utega ravnim hvatom i čekićima – prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzija. Prethodno, tijekom dva mjeseca prve etape, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i najvjerojatnije više ne reagiraju na njega. To znači da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji način za tu svrhu je disk s utegom, koji trebate baciti iza glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost i dobiti na težini za muškarce uključuje malo drugačije manipulacije. Što uraditi? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Važi 5 kg. Odaberite težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa dipovima. Ako možete napraviti više od 10 zgibova, objesite uteg na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težine prema istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju, potrebno je odabrati težinu tako da se već kod 8., 9. ponavljanja osjećate umorno i napeto, a završno ponavljanje ide kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, u prvom ciklusu ga nema, jer leđa treniramo istog dana kada i noge i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, koristeći hiperekstenzije, dovoljno ćete raditi na lumbalnim mišićima, koji su uključeni u izvođenje mrtvog dizanja, bez kojih bi program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u programu bench pressa morate napraviti 3 serije po 8 ponavljanja, a za taj broj ponavljanja možete pritisnuti, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno izvesti jednu seriju zagrijavanja s težinom od 20 kg, a zatim tri radne serije s težinom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je potrebno napraviti zagrijavanje.

Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa ispunjenje sljedećih osnovnih uvjeta. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavate dići veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu podijeliti, a druge ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak na mišiće, koji će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta treninga, a ne sam split. Iz tog je razloga definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opterećujući svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultate. Na kojoj god skupini mišića radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i diverzifikacija opterećenja kroz različite vježbe za ciljnu skupinu mišića.

SAVJET. Većina početnika koji tek uđu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Ovakav tijek događaja je značajan propust, kao pokušaj izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili do stagnacije u treninzima, ili do nedostatka želje i odbijanje treniranja. Ne zanemarujte

Vježbe

Cjeloviti ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku ​​izvođenja i savjete možete pronaći slijedeći poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza debljanja za muškarce. Tijekom ove faze dobro smo radili na svakoj mišićnoj skupini i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje druge također je važno jer ste tijekom ovih šest mjeseci isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih izvodili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i određivali na koje od njih najbolje odgovara. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem individualnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u ogledalu motiviraju vas za daljnje vježbanje, tada ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišićne mase za muškarce bit će prikazan u potpuno novom, složenijem i raznolikijem obliku.

Mršave tipove ne privlači ženski spol, jer svi žele pored nje vidjeti mišićavog muškarca koji se može zauzeti za sebe. Prikazane potrebe su u velikoj mjeri stereotipne, pa se mladi na sve moguće načine trude udebljati. Nije teško ako točno znaš kako se udebljati za mršavog tipa.

Da biste to učinili, morat ćete naporno raditi u teretani, pridržavati se osnova pravilne prehrane s prevlašću proteina u prehrani, a također piti posebne energetske proteinske shakeove. Sadrže proteine ​​i proteine ​​- građevinski materijal neophodan za rast mišića. Samo složena "terapija" pomoći će postići cilj poboljšanja definicije tijela. Zatim će se detaljno predstaviti značajke povećanja tjelesne težine za vrlo mršave muškarce.

Da bi momak brzo dobio na težini, mora poslušati sljedeće preporuke:

• redovito jesti zdravu hranu - sadržaj kalorija treba malo povećati, ali kroz konzumaciju složenih ugljikohidrata i biljnih masti;
• sadržaj kalorija trebao bi biti veći - dnevni sadržaj kalorija trebao bi premašiti potrošenu energiju dnevno;
• Važno je u prehranu uključiti lako probavljivu hranu;
• Za povećanje tjelesne težine obavezan je redovit trening - vježbe snage pod strogim nadzorom trenera.

Mladi ljudi mršave građe ne bi trebali zanemariti jedno od predstavljenih pravila.

Također morate shvatiti da se rezultati ne mogu postići u 1-2 tjedna, a bez redovitog pridržavanja pravila mišićna masa će brzo nestati.

Imajte na umu: važno je strogo slijediti osnove pravilne prehrane kako ne biste izazvali stvaranje masnog sloja.

Brzo se udebljajte na zdrav način

Kada je riječ o tome kako udebljati muškarca kod kuće, nemoguće je ograničiti se na visokokaloričnu i nezdravu hranu - to će samo izazvati povećanje kolesterola, poremetiti rad unutarnjih sustava, jetre i crijeva, i izazvati endokrine probleme.

Stoga je prije početka rada potrebno proći pregled i utvrditi koja je težina prikladna za prištiće u ovom slučaju.

Da bi to učinili, sami liječnici i mršavi momci trebali bi koristiti tablicu korespondencije indeksa tjelesne mase.

Ako tip treba povećati težinu, to bi trebao biti kroz mišićnu masu.

Da biste to učinili potrebno vam je:

• promatrajte omjer ugljikohidrata - 4-5 g na 1 kg ljudske težine, više od polovice treba sadržavati složene ugljikohidrate u obliku kaša od žitarica, kruha i tjestenine od durum pšenice, ostatak dolazi od voća i povrća (možete dodati nisko- masni slatkiši);
• bjelančevine su bitan građevni element, koji se dnevno konzumira u količini od 2-2,5 g po 1 kg težine; ne samo meso i piletina su uključeni u prehranu, već i proteini, izolat sirutke i drugi dodaci;
• Masti će vam pomoći da dobijete na težini u omjeru od 1-2 g na 1 kg težine muškarca, prednost se daje maslacu, maslacu od kikirikija i kiselom vrhnju.

Pravilna prehrana s uravnoteženom kombinacijom pomoći će mršavom muškarcu da se brzo i učinkovito udeblja. Muškarčeva prehrana trebala bi uključivati ​​samo zdravu hranu.

Tijekom procesa potrebno je pratiti prihvatljive pokazatelje prikazane u tablici.

№	Ime	% omjer	Kilogrami
1	Mišići	43	30
2	Koštano tkivo, kostur	12.1	8.5
3	Koža i potkožni masni sloj	8.7	6.1
4	Krv	7.7	5.4
5	Gastrointestinalni trakt	2.9	2
6	Jetra	2.4	1.7
7	Mozak	1.8	1.3
8	Pluća	1.4	1
9	Ostali organi, endokrine žlijezde itd. svaki manje od 1%	20	14

Ispravan izračun

Pravilno se hraniti znači pravilno izračunati omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti, za što se slijedi sljedeća tehnika izračuna.

Na primjer, za momka od 70 kg koji želi dobiti 12 kg:

• brojanje ugljikohidrata za dobivanje mišićne mase - 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kilokalorije, uzimajući u obzir gore navedene standarde, muškarac bi trebao dnevno konzumirati 350 g složenih ugljikohidrata, od čega ¼ mogu biti lagani ugljikohidrati;
• izračunajte proteine ​​- zadani pokazatelji mlade osobe trebaju uključivati ​​175 g ili 700 g proteina, što se izražava kao 0,7 kg mesa ili ribe;
• brojanje masti - u ovom slučaju trebat će vam 140 g masti ili 1260 kcal, za debljanje je dopušteno koristiti maslac, pri čemu se 100 g dodaje žitaricama, a preostalih 40 g maže se na kruh;
• Kao rezultat toga, ukupni dnevni unos kalorija za mladu osobu iznosi 3360 kcal dnevno.

Nećete se moći udebljati samo konzumiranjem prikazanih kalorija - važno je osigurati svom tijelu redovite treninge snage kako biste dobili mišićnu masu.

Približna dijeta

Uzimanje proteinskih dodataka potrebno je za brže napumpavanje u teretani. Inače ćete se morati zadovoljiti samo zategnutim tijelom.

U prvoj polovici dana dopušteno je jesti deserte ili slatkiše, ali s niskim udjelom masti. Tamna čokolada, marshmallows, ratluk, marshmallows i drugi su super.

Budući da je dodavanje pomoćnih komponenti iz proteina važan uvjet za povećanje mišićne mase, potrebno je donijeti najučinkovitije i najkorisnije proizvode za dobivanje mišićne mase.

Ime lijeka	Akcijski	Ukus	Ocjena potrošača
Naturade, Debljanje	Sirutka, suncokretovo ulje, mlaćenica, izolat sojinog proteina, koncentrat mliječnog proteina, sojin lecitin, izolat proteina graška, bjelanjak, jabučna vlakna, laneno sjeme, guma akacije, papain bromelain	vanilija	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, kremasta pita od banane	protein sirutke, kalcijev kazeinat, bjelanjak jajeta, peptidi sirutke, peptidi glutamina pšenice), mješavina lipida (trigliceridi srednjeg lanca, visoko oleinsko suncokretovo ulje), mješavina vitamina i minerala	Krem pita od banane	4,1
Optimum Nutrition Serious Mass	Mješavina proteina (koncentrat proteina sirutke, kalcijev kazeinat, jaje, protein, kalcij sirutke), vitaminsko-mineralna mješavina, lecitin, trigliceridi srednjeg lanca.	Čokolada	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Kazein, protein sirutke, MCT, lan u prahu	Čokoladni sladoled	4,4
Maximum Human Performance, LLC, povećajte svoju masu	Matrica proteina propolisa, izolat proteina soje, kalcijev kazeinat, koncentrat sirutke, leucin, izoleucin, valin, MASS mješavina ugljikohidrata [ječam, zob, zobena vlakna], trigliceridi srednjeg lanca, mješavina esencijalnih masnih kiselina, ulje noćurka u prahu laneno sjeme, ulje šafranike, natrijev kazeinat, vitaminski predsmjesa	vanilija	3,6
Muscletech, Mass-Tech, napredni gainer za rast mišića	Zobene mekinje, kvinoja, heljda, proso, izolat sirutke, kazein, albumin jaja, ekstrakt koke, sojin lecitin, trigliceridi srednjeg lanca.	Mliječna čokolada	4,4
MRM, Gainer s probioticima	Prirodni proteinski optimizator, koncentrat proteina sirutke, izolat sirutke, kazein, mješavina biljnih enzima, suncokretovo ulje u prahu, mješavina probiotika	vanilija	4,3

Za trening u teretani

Udebljati se bez steroida moguće je samo napornim radom u teretani. Ali čak iu ovom slučaju, morat ćete se suočiti s poteškoćama, naime nedostatkom olakšanja.

Potrebne kilograme možete dobiti bez kemikalija ako slijedite sljedeće preporuke:

• potrebno je pribjeći složenom treningu - vježbati sve mišiće;
• potreban je trening tri puta tjedno;
• izvodite čučnjeve i jednu od varijanti mrtvog dizanja - to su učinkovite vježbe za postizanje cilja;
• program treninga trebao bi uključivati ​​povlačenja, stojeće preše s utegom;
• posvetite pozornost i vrijeme aerobnom treningu;
• nastavu treba provoditi s trenerom - u prvih nekoliko treninga potrebno je razviti opsežan program koji se zatim može izvoditi bez prisutnosti stručnjaka.

Između ostalog, počinju koristiti lijekove i suplemente sukladno uputama za uporabu.

Ime	Okusi	Oblik	Dodatni sastojci
lifornia Gold Nutrition	Bez aroma	Topivi prah	—
Jarrow formule	Bez aroma	Kapsule	—
Scivation, XTend	Jagoda-kivi, mango, plava malina, limun-limeta, lubenica, zelena jabuka, voćni punč, ružičasta limunada, grožđe, ananas, pina colada, margarita, mandarina, crvena naranča	Topivi prah	Vitamin B6, citrulin malat, elektrolit
MusclePharm	Limun-limeta, lubenica, plava malina, voćni punč	Topivi prah	Beta-karoten, sokovi od voća i povrća
MRM	Bez aroma	Kapsule	—

Ako je trening snage zabranjen zbog zdravstvenih problema, potrebno je konzultirati se s trenerom i liječnikom. Zajedno bi trebali stvoriti optimalne treninge za povećanje performansi i postizanje ciljeva.

Rad na tijelu zahtijeva integrirani pristup - tip se mora odreći loših navika i dati prednost zdravom načinu života. Preporučuju se redovite šetnje na svježem zraku, možete voziti bicikl ili rolati. Preporučljivo je svakodnevno vježbati ako trebate brzo dobiti kilograme mišićne mase.

Mršavi dečki i muškarci često kažu da mogu jesti što god žele, a da se ne udebljaju. Sigurni su da je njihov ubrzani metabolizam mana s neba. Često kažu nešto poput ovoga: “Moj metabolizam čini žene divlje ljubomornim. Mogu jesti bilo koju nezdravu hranu, a da se ne udebljam ni gram viška.”

Kako se možete udebljati

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da se prejedate, no u većini slučajeva to nije tako. Sada shvatimo što mršavi tip može učiniti da se udeblja.

1. Pratite unos kalorija

Mršavi tipovi često precjenjuju ono što jedu. Obratite pozornost na etikete hrane, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite dnevni unos kalorija. Da biste dobili približnu količinu kalorija koja vam je potrebna, morate svoju težinu pretvoriti u funte i tu brojku pomnožiti s 20. Samo pod tim uvjetom počet ćete se debljati.

1. Za svaki centimetar površine poprečnog presjeka vašeg tijela trebali biste težiti jedan kilogram težine.

Ako imate manje kilograma, i dalje ćete izgledati mršavo. Uzorak minimalne norme za kombinaciju visine i težine izgleda ovako:

Visina (cm)	Težina, kg)	Težina (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kako pravilno jesti da biste dobili na težini?

Jedite svaka 3 sata.

1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

100 grama riže – 380 kcal. 100 grama špinata - samo 25 kcal. Lakše ćete unijeti dovoljno kalorija u danu ako jedete hranu bogatu hranjivim tvarima. Najbolje opcije:

• Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine ima oko 380 Kcal. Lakše je probaviti takav proizvod od 100 grama riže. Tjestenina od cjelovitih žitarica mnogo je zdravija, ali joj je potrebno mnogo više vremena da se probavi. Mršavi dečki mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od vrhunskog bijelog brašna.
• Punomasno mlijeko. Ako vam malo tjelesne masnoće ne smeta, popijte 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije dio vaših dnevnih potreba za kalorijama). Imam nekoliko momaka koje poznajem koji su zahvaljujući mlijeku u godinu dana uspjeli dobiti oko 30 kilograma zdrave težine uz redovite treninge u teretani tri puta dnevno.
• orasi. 100 grama mješavine orašastih plodova i maslaca od kikirikija predstavlja 500 kcal. Tih 500 kcal sadrži otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite miješane orašaste plodove za međuobroke i namažite maslacem od kikirikija sendviče koje nosite u školu i na posao.
• Maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i sprječava rak. Možete ga jednostavno piti, dodati u pastu od rajčice i salate. Jedna žlica – 100 kcal.

1. Postanite jači

Ako se želite brzo transformirati iz mršavog u mišićavog, a ne iz mršavog u debelog. Radite trening snage. Više snage - više mišića. Ako ne znate odakle početi, otiđite u teretanu i posjetite iskusnog trenera. Ali evo još nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme može varirati. Počnite s laganim utezima i usredotočite se na tehniku ​​vježbanja i pravilne pokrete. Tek nakon toga počnite povećavati težinu.
• Složene vježbe. Radite vježbe koje će vam koristiti cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak s klupe, povlačenje, potisak sa utegom u sagnutom položaju.
• Čučnjevi. Vježbe koje uključuju noge automatski rade na cijelom tijelu. Redoviti čučnjevi s utezima zauvijek će se riješiti vašeg koščatog tijela.
• Odmor. Mišići rastu dok se odmarate, a ne dok vježbate. Ne biste trebali vježbati svaki dan. Spavajte dovoljno, pijte dvije litre vode dnevno i jedite puno voća i povrća.

1. Slijedite plan

Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Nemate vremena redovito pripremati vlastite obroke, a hrana u školi i na poslu je nekvalitetna i preskupa? Pripremite hranu unaprijed i ponesite je sa sobom.

• Idite redovito u kupovinu. Nemojte preskakati obroke. Za vikend unaprijed izračunajte koliko vam je hrane potrebno za tjedan dana i kupite sve odjednom.
• Pripremite se unaprijed. Pripremite ručak odmah kada pripremite doručak. Sve ovo će trajati oko 40 minuta i nećete morati gubiti vrijeme tijekom dana pokušavajući smisliti nešto zdravo za pojesti.
• Ne kompliciraj stvari. Pripremite duple porcije unaprijed i nepojedene dijelove ponesite sa sobom na posao. Ne pokušavajte stalno izmišljati nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Spremnici gotove hrane za posao i školu, mješavina orašastih plodova za kino, proteinski shakeovi za teretanu.

1. Pratite svoj napredak

Uspjeh rađa uspjeh. Ako sigurno znate da se nikada nećete vratiti svojoj mršavoj tjelesnoj građi, i dalje se osjećate samouvjereno i motivirano. Pratite sve svoje radnje.

• Pazite na kalorije. Sve izračunajte i zapišite u svoj dnevnik. Strogo se pridržavajte opsega plana.
• Vagajte se tjedno. Debljate li se? Nemojte ništa mijenjati i nastavite s planom. Ne dobivate na težini? Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kcal.
• Slikaj se. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije rijetko lažu. Fotografirajte nekoliko puta mjesečno. Na taj način možete objektivno procijeniti svoj napredak izvana.
• Ne zaboravite učiniti svoj trening snage još izazovnijim. Ako možete držati 1,5 puta veću težinu dok čučite, nikada više nećete biti mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je primjer dijete od 3500 kcal za mršave muškarce teške otprilike 81 kilogram (180 funti). Dakle, ako imate oko 61 kilogram (135 funti), ova dijeta možda nije prava za vas (osim ako ne vježbate u teretani svaki dan). Svaka dijeta je individualna i treba se temeljiti na vašim potrebama.

• Doručak: 100 grama zobenih pahuljica, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurta.
• Međuobrok: 100 grama miksanih orašastih plodova ili jedna litra mlijeka ili sendvič od tune iz konzerve.
• Ručak: 200 grama špageta od vrhunskog bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Međuobrok: 100 grama orašastih plodova ili litar mlijeka ili sendvič od tune.
• Shake nakon treninga: 1,5 šalica wheya + 60 grama zobenih pahuljica + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama vrhunskih špageta od bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, sjemenke lana, riblje ulje.