کربوهیدرات های آهسته چطور؟ تفاوت بین کربوهیدرات های سریع و کربوهیدرات های آهسته چیست؟

اگر این سوال را بپرسید که منبع اصلی انرژی کدام ماده مغذی است، پاسخ کربوهیدرات است. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان «سوخت» برای بدن عمل می کنند، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید به طور قابل توجهی بیشتر از کربوهیدرات ها صرف شود. بیایید به نقش نگاه کنیم کربوهیدرات هابرای بدن انسان با جزئیات بیشتر

انواع کربوهیدرات ها.

وجود داشته باشد سریع و کربوهیدرات های آهسته ، تفاوت آنها در سرعت جذب است. آهسته ها را باید قبل از شروع تمرین مصرف کنید، بنابراین در کل دوره ورزش انرژی می دهند. و سریع - پس از اتمام آموزش (در عرض 30 دقیقه).

این الگو به دلیل نیاز بدن ما به بازیابی منابعی است که در طول تمرین صرف شده است. به عنوان مثال، گلیکوژن فقط توسط کربوهیدرات های سریع ترمیم می شود و کربوهیدرات های آهسته مدت زیادی طول می کشد تا جذب شوند و ماهیچه ها جزء لازم را به موقع دریافت نمی کنند.

پس از طی مراحل آموزشی دوز کوچککربوهیدرات های سریع (100-150 گرم) به شما کمک می کند انرژی مصرف شده را بازیابی کنید و "گرسنگی" را بیدار کنید. این بخش کافی است تا فرآیند تبدیل قند به چربی فعال نشود و اگر پس از آن هنگام غذا خوردن، رژیم غذایی خود را با پروتئین اشباع کنیم، بدن شروع به استفاده از ذخایر خود - چربی های لایه زیرین پوست می کند. این چیزی است که به نظر می رسد تغذیه کاملدر طول روزهای تمرین

محصولات با کربوهیدرات سریع

لیستی از محصولات با مقدار زیادکربوهیدرات های سریع، با این حال، نیازی به حذف کامل آنها از رژیم غذایی نیست، زیرا حتی در بین اجزای پروتئینی (به شکل مکمل ورزشی) مقدار کمی کربوهیدرات بخورید. بنابراین در اینجا لیستی از محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات های سریع:

• سبزیجات با یک جزء نشاسته ای بزرگ؛
• قند؛
• محصولات آرد (این شامل نان قهوه ای نمی شود)؛
• نوشیدنی هایی با قند زیاد

در جزئیات:

1. غذاهای سیب زمینی (سرخ کردن، آب پز، سرخ کردن، خورش)؛
2. سوپ هایی که نیازی به پخت طولانی ندارند؛
3. آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های با قند زیاد؛
4. میوه هایی با طعم شیرین (موز، هندوانه، انگور)؛
5. سبزیجات مختلف (دانه ذرت، شلغم، کرفس (ریشه)، هویج)؛
6. کوکی ها و سایر محصولات پخته شده (رولت های شیرین، نان تهیه شده از آرد سفید یا خاکستری، شیرینی، بیسکویت برنج، بیسکویت، دونات)؛
7. شربت ها

به هر حال، شاخص گلیسمی این گزینه های غذایی حداقل 69 واحد است. این سطح قابل توجهی است که بر میزان قند (گلوکز) در خون تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که تاثیر چندانی بر میزان گلوکز خون ندارند. با این حال، ما نباید فراموش کنیم که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های سریع، دارد ویژگی های مختلف. به عنوان مثال سیب زمینی سرخ شده دارای شاخص 95 واحد است اما نان تهیه شده از آرد سفید تنها 70 واحد دارد.

مشروبات الکلیآنها همچنین یک کربوهیدرات سریع هستند. به طور خاص، آبجو دارای شاخص گلیسمی 110 واحد است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، جدولی وجود دارد:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
سیب زمینی	80-95
میوه ها	63-100
عسل	89
نوشیدنی ها، آب میوه ها	65-75
محصولات آرد	65-95
شیرینی (وافل، کلوچه)	75-80
سبزیجات	65-100
غذایی که نیاز به پخت طولانی ندارد	66-93

این اطلاعات به شما امکان می دهد هنگام انتخاب پیمایش کنید تغذیه مناسب. فقط باید در نظر داشته باشید که هنگام انتخاب محصول موجود در این جدول، باید شاخص گلیسمی آن را در نظر بگیرید، در محدوده اعداد ارائه شده خواهد بود.

توصیه می شود کربوهیدرات های سریع کمتری مصرف کنید و فقط در صورت لزوم (در پایان دوره تمرین) از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت، محصولات با تعداد زیادیکربوهیدرات های سریع به ظاهر کمک می کنند اضافه وزنبدن.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند.

لیست ها و جداول ویژه ای از گزینه ها برای غذاهایی با کربوهیدرات آهسته وجود دارد که به کاهش وزن بدن کمک می کند (نمایه گلیسمی پایینی دارند).

اینجا لیست دقیق:

1. شوید، ریحان، کاهو.
2. همه حبوباتاز جمله سویا
3. فرنی غلات. بلغور جو دوسر، جو مروارید و ارزن ترجیح داده می شوند. و بلغور دارای بالا است شاخص گلیسمی، پس بهتر است از آن استفاده نکنید.
4. پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
5. نان کم درجه.
6. میوه های حاوی فروکتوز کمی (کیوی، سیب، گیلاس، نارنگی). باید بدانید که میوه های خشک در مقایسه با همتایان تازه خود دارای شاخص گلیسمی بالاتر (معمولاً 15-10 واحد) هستند. و این سطح نیز در طول عملیات حرارتی بالاتر می شود. بنابراین بهتر است میوه ها را در آن مصرف کنید به شکل معمول. آب میوه ها و آب میوه های تازه فشرده (حتی اگر شکر اضافه نکنید)، به دلیل کمبود فیبر، شاخصی نزدیک به حد بالا.
7. انواع توت ها (آلو، گیلاس، زغال اخته).
8. ماست طبیعیبدون پرکننده
9. قارچ.
10. آجیل، شکلات (مقدار دانه های کاکائو در آن باید بیش از 75٪ باشد)، تخمه آفتابگردان. این غذاها پرکالری در نظر گرفته می شوند، اما به آرامی توسط بدن تجزیه می شوند.
11. سبزیجات (پیاز، کلم، تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، اسفناج، برگ بو، فلفل).
12. پاپایا، سیب زمینی شیرین (یام)، انبه، ذرت، خرمالو. این محصولات دارای بالاترین شاخص گلیسمی در بین تمام کربوهیدرات های کند هستند. بنابراین، استفاده از آنها باید بسیار دقیق باشد.

بسیاری از افرادی که اطلاعات شرح داده شده در بالا را می خوانند به احتمال زیاد این سوال را خواهند داشت:

آیا لیست باید به طور قابل توجهی تغییر کند؟ محصولات غذایی، در فروشگاه ها خریداری شده است؟

در اینجا می توانیم پاسخ دهیم که همه چیز به مورد خاص بستگی دارد. پس از فعالیت بدنی سنگین باید به کربوهیدرات های سریع متوسل شد. در غیر این صورت از دست دادن قدرت رخ می دهد. بنابراین در این شرایط باید غذاهایی بخورید که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها به اندازه کافی سریع جذب می شوند و قدرت از دست رفته را دوباره پر می کنند. با این حال، افرادی که رهبری کمی دارند تصویر فعالزندگی، یا افرادی که سعی در خلاص شدن از شر اضافه وزن دارند، باید این محصولات را به طور کامل حذف یا کاملاً قابل توجه کاهش دهند و رژیم غذایی خودبر اساس کربوهیدرات های آهسته باید در نظر داشت که تصمیم نهایی باید توسط پزشک معالج و/یا متخصص تغذیه گرفته شود. بهترین ها، سالم بمانید!

کربوهیدرات ها جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب می شوند که بدن انسان را تقویت می کنند. کمبود این مواد منجر به خستگی و خواب آلودگی، سرگیجه و حتی با کمبود طولانی مدت، ایجاد برخی بیماری ها می شود.

پزشکان به این اطمینان دارند سود بزرگکربوهیدرات های آهسته بر بدن تأثیر می گذارد.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما در ایجاد کمک می کند حالت صحیحتغذیه ای که بدن شما را خوش فرم نگه می دارد و از شر پوندهای اضافی خلاص می شود.

کربوهیدرات های آهسته - مواد لازم برای مصرف روزانه

کربوهیدرات ها از "واحدها" (ساکاریدها) و حضور بیش از سه ساکارید تشکیل شده اند ترکیب شیمیاییآنها را در گروه پلی ساکاریدها قرار می دهد.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسبی را برای حفظ بدن خود در فرم خوب ایجاد کنید.

کربوهیدرات های آهسته حاوی مونوساکاریدهای زیر هستند.

نشاسته

در دستگاه گوارش به تدریج توسط آنزیم ها تجزیه شده و غلظت گلوکز خون را حفظ می کند.

گلیکوژن

بدون مشارکت محصولات میانی، این ماده به گلوکز تجزیه می شود. در هنگام کمبود کربوهیدرات، گلیکوژن مونوساکارید از پروتئین ها و همچنین چربی ها تولید می شود.

سلولز

همچنین یک "پاک کننده" طبیعی است. حذف مواد سمی، نمک های فلزات سنگین، کلسترول مضر. این فرآیند به دلیل انقباض دیواره های روده رخ می دهد. تجزیه فیبر از پوسیدگی جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند.

تجزیه فیبر از پوسیدگی جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند. بیشتر آن در فرنی است.

انسولین

در برخی از گیاهان کربوهیدرات ذخیره ای محسوب می شود و از فروکتوز تشکیل می شود. اغلب به عنوان یک شیرین کننده و در بدن به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند. فقط در میوه های رسیده موجود است.

بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده- موادی که سیستم گوارش را بهبود می بخشد، غلظت گلوکز را نرمال می کند و حاوی نسبت بالایی از فیبر است. مصرف منظم شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و ذخایر انرژی را حفظ می کند.

کارشناسان می گویند بهترین زمانبرای مصرف کربوهیدرات های آهسته تا 12 روز(صبحانه-ناهار) و برای شام توصیه می شود یک رژیم غذایی با غذای کم چرب، یعنی پروتئین ایجاد کنید.

کربوهیدرات های پیچیده کالری دریافتی را کاهش می دهند که باعث کاهش وزن می شود.

کربوهیدرات های آهسته و پیچیده در کاهش وزن چقدر اهمیت دارند؟

چگونه ترکیب ساده ترکربوهیدرات، مقدار ساکارید کمتر است. این بدان معنی است که بدن آنها را سریعتر هضم می کند و این منجر به افزایش غلظت قند می شود.

جذب کربوهیدرات منشا گیاهیکمی کندتر اتفاق می افتد، از آنجایی که سرعت به شاخص گلیسمی بستگی دارد. مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا شامل بیش از صد غذای ترکیبی هستند عناصر ساختاری. این بدان معنی است که آنها می توانند انرژی را در سریع ترین زمان ممکن به بدن برسانند.

اطلاعات مفید در مورد مونوساکاریدها:

1. کربوهیدرات های پیچیده در غلات یافت می شوند. در گیاهان آنها در سلولز و نشاسته یافت می شوند.
2. مجتمع ساختار مولکولیمنجر به حلالیت کم پلی ساکاریدها می شود.
3. گلیکوژن ماده ای برای عملکرد ماهیچه ها، سیستم ها و اندام ها است. رسوب در عضلات، کبد؛
4. در حال پیش رفت تربیت بدنیگلیکوژن ماهیچه ای مصرف می شود.
5. در افراد با وزن 70 کیلوگرم، مقدار گلیکوژن بعد از غذا 327 گرم است.
6. 80% رژیم غذایی مغذیو کل سهم کربوهیدراتی که ما در روز مصرف می کنیم توسط نشاسته اشغال می شود.

کربوهیدرات هایی که شما را چاق می کنند

دانه های پوست کنده (به عنوان مثال، برنج، آرد) به عنوان خنثی طبقه بندی می شوند، اما آنها هستند استعمال مفرطمنجر به اضافه وزن می شود.

در پاسخ به سوال مطرح شده، باید به اهمیت دو نوع کربوهیدرات اشاره کرد: با وجود قندهای زیاد، آنها به طور کامل در گلیکوژن رسوب نمی کنند.

مزایایی که کسانی که گذرانده اند متوسط ​​است حرارت درمانیکربوهیدرات های گیاهان و سبزیجات در مرحله بعدی غلات و غلات با GI متوسط ​​قرار دارند.

بیش از حد منجر به تبدیل قندها به تری گلیسیرید می شود که رشد بافت چربی را تسریع می کند. به این معنا که، مصرف منظم کربوهیدرات ها باعث پاکسازی بدن و کاهش کلسترول می شود.

لیست محصولات (جدول کاهش وزن پرمصرف ترین محصولات را نشان می دهد) سبد سالم شماست و به شما کمک می کند تا میزان مصرف روزانه خود را به درستی توزیع کنید.

تحقیقات پزشکی ثابت کرده است تحت تأثیر آنها استقامت بدن افزایش می یابدو چربی سوزی بسیار سریعتر و موثرتر اتفاق می افتد.

کارشناسان می گویند که 50 درصد از غذای مصرفی روزانه باید کربوهیدرات های آهسته باشد.

منابع و انواع کربوهیدرات های کند

مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته در غذاهای زیر یافت می شود:

• انواع توت ها؛
• نشاسته؛
• غلات؛
• میوه ها؛
• غلات (به جز سمولینا)؛
• سبزیجات (تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، آووکادو، کلم و پیاز)؛
• حبوبات؛
• برنج وحشی؛
• سبزه؛
• نان با استفاده از آرد درشت;
• قارچ؛
• پاستا (انواع گندم دوروم).

دسترسی مقدار افزایش یافته استمونوساکاریدها و همچنین 2 یا 3 زنجیره مولکولی - مزیت کربوهیدرات های آهسته. لیست محصولات موجود در جدول برای کاهش وزن را بعداً ارائه خواهیم داد، اما اکنون انواع آن را خواهیم فهمید.

بنابراین، انواع کربوهیدرات های آهسته:

به دلیل مونوساکاریدهای اضافی، فرآیند تجزیه، آزاد شدن و جذب انرژی بسیار کند اتفاق می افتد.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن (رژیم های فرنی)

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانهفرنی غلات، به جز سمولینا.فواید وعده های غذایی صبحگاهی عبارتند از: اثرات مفیدفیبر، که به پاکسازی روده کمک می کند.

صنعت تناسب اندام به شما پیشنهاد می کند یکی از دو گزینه را انتخاب کنید: رژیم غذایی 10 روزه و رژیم غذایی 7 روزه. تاثیر هر یک تنها با رعایت قوانین خاصی قابل مشاهده خواهد بود.

"6 فرنی"

هر روز فرنی از هر غلاتی می خورید. در روز آخر، هر غذایی را که می خواهید تکرار کنید یا فرنی را از چندین غلات تهیه کنید. مقدار مصرف محدود نیست، زیرا غلات سرشار از کربوهیدرات های کند هستند.

لیست غذاها (جدول کاهش وزن نشان دهنده GI آنها است) متنوع است، بنابراین انتخاب مواد اضافی برای شیرین کردن فرنی ها دشوار نیست.

آنها باید در آب بدون نمک جوشانده شوند.چند روز قبل از رژیم، فست فودها، غذاهای تند، الکل و غذاهای سرخ شده را حذف کنید.

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانه فرنی غلات به جز بلغور است.

رژیم غذایی "10 روز"

سیب زمینی را از رژیم غذایی خود حذف کنید کره، انواع لبنیات، نان، گوشت، ماهی، پخت و پز، مرغ. در روزهای رژیم فرنی بدون نمک می خوریم. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید.

در هر رژیم غذایی شیرین کردن غذا با عسل، میوه و آجیل جایز است. فرکانس: هر 6 ماه یک بار. خروج با افزودن تدریجی کالاهای ممنوعه انجام می شود.

جدول: فهرست غذاهایی با کربوهیدرات آهسته

نسبت ایده آل 2:3 است.یعنی باید 300 گرم بخورید. میوه و سبزیجات 450 گرم

اجازه دهید محصولات غذایی مصرف شده روزانه حاوی کربوهیدرات آهسته را با جزئیات در نظر بگیریم. لیست غذاها (جدول کاهش وزن زیر) شامل GI و منابع است.

عملکرد صاف بدن در اشباع مداوم با کربوهیدرات های کند نهفته است.

5 دستور العمل صبحانه سالم

کربوهیدرات های آهسته در خط کمر ذخیره نمی شوند و این دلیل خوبی برای شروع روز با آنها است.

گزینه های ایده آل صبحانه:

نوشیدنی های صبح می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی این است که صبحانه را با آنها ننوشید.قبل از غذا خوردن، خوردن یک لیوان آب برای شروع کار ضرری ندارد. دستگاه گوارش.

رژیم گلیسمی: مسیر زیبایی و سلامتی بدن

برای دستاورد اثر بهتراز پیروی از رژیم غذایی، باید جدول کاهش وزن را مطالعه کنید، که حاوی لیستی از غذاهای با کربوهیدرات آهسته و GI است.

رژیم غذایی به 3 مرحله تقسیم می شود:

1. گنجاندن محصولات با GI تا 39 در رژیم غذایی؛
2. معرفی مرحله ای محصولات غذایی با GI از 40 تا 59.
3. 2/3 رژیم غذایی شامل محصولاتی با GI تا 39 است، 1/3 باقیمانده با GI بالا است.

شرایط رعایت رژیم غذایی:

نمونه منوی روزانه:

1. صبحانه. با آب جوش دم کرده گندم سیاهیا بلغور جو دوسر، شیر، سیب.
2. خوراک مختصر. چند گلابی یا یک سالاد خیار و ساقه کرفس.
3. شام. سوپ غلات با آب سبزیجات، قطعه نان چاودار، چند آلو.
4. خوراک مختصر. یک لیوان شیر دلمه یا 100 گرم. پنیر دلمه.
5. شام. خورش مرغ با لوبیا و گوجه و پیاز.

مصرف روزانه کربوهیدرات و محدودیت های آن

کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به اختلالات متابولیک می شود. کمبود باعث کاهش ایمنی می شود، فعالیت مغزو فعالیت بدنی

ضعف و خستگی به زودی ظاهر می شود. پس پیدا کن رویکرد درستبه مصرف کربوهیدرات های آهسته

نمودار کاهش وزن را چاپ کنید و لیست مواد غذایی را به صورت دوره ای مرور کنید تا به یاد داشته باشید که کدام غذاها سالم هستند و کدامیک به بدن شما آسیب می رساند.

به دلیل وجود چندین تئوری، پاسخ به سوال در مورد میزان دریافت کربوهیدرات آسان نیست. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ما باید 4 گرم مصرف کنیم. کربوهیدرات در روز اما این رژیم با در نظر گرفتن روزانه تجویز می شود فعالیت بدنی.

برخی دیگر ادعا می کنند که برای کاهش وزن کافی است 1-2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن در این مورد، رژیم غذایی شامل خوردن غذای مورد علاقه تان یک بار در هفته، از جمله غذایی با شکر زیاد است.

روش مناسب برای مصرف کربوهیدرات های آهسته را پیدا کنید.

برخی دیگر تمایل دارند بر این باورند که کاهش وزن با رژیم غذایی کم کالری بدون انجام فعالیت بدنی امکان پذیر است. در این صورت مصرف روزانه کربوهیدرات نباید بیشتر از 2 گرم باشد. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن: میزان و زمان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات

نسبت کاهش وزن و افزایش عضله:

• کربوهیدرات 40-60٪؛
• پروتئین 25-35٪؛
• چربی 15-25٪.

رو فرم بودن:

• کربوهیدرات 30-50٪؛
• پروتئین 25-35٪؛
• چربی 25-35٪.

نسبت کاهش وزن:

• کربوهیدرات 10-20٪؛
• پروتئین 40-50٪؛
• چربی 30-40٪.

قبل از ظهر، بدن باید از مواد انرژی زا اشباع شود.- کربوهیدرات ها و چربی ها. با مصرف دیرتر آنها، برای سانتی متر های اضافی در مناطق مشکل دار آماده شوید.

در طول صبحانه، اشباع بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین ضروری است.

در طول صبحانه، اشباع بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین ضروری است.مثلا آشپزی کنید فرنی سالم. بلغور را نمی توانید بپزید. همچنین اضافه کردن کمی چربی به شکل آجیل، یعنی کربوهیدرات های آهسته از لیست غذاهای موجود در جدول کاهش وزن مجاز است.

یک میان وعده بین وعده های صبح و بعد از ظهر باید شامل غذاهای کربوهیدرات باشد.

ناهار را مطابق با آن آماده می کنیم ترکیب بعدی: بیشترپروتئین ها، نسبت متوسط ​​شامل چربی ها و حداقل مقدار کربوهیدرات است.

شام: محصول پروتئینی+ فیبر به عنوان مثال، می توانید سینه مرغ را با سبزیجات بپزید.

به یاد داشته باشید، کاهش وزن فقط به خوردن غذا نیست محصولات سالمو فعال تمرین فیزیکی، بلکه در سمت راست توزیع روزانهکالری و کربوهیدرات.

از این ویدیو یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی غذا بخورید، از جمله کربوهیدرات های آهسته در رژیم غذایی خود.

این ویدئو شما را با اطلاعات مفیددر مورد کربوهیدرات ها

این ویدیو به شما می گوید که چگونه برای کاهش وزن سالم غذا بخورید.

اگر لیست غذاهای با کربوهیدرات آهسته را مطالعه کنید و در هنگام تهیه آن را رعایت کنید منوی رژیم غذایی، شما نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید. با کنار گذاشتن مواد خوشمزه اما مضر و گنجاندن آنها در منو غذای سالم، می توانید سلامتی خود را بازیابی کنید. در طول رژیم، با احساس گرسنگی همراه نخواهید شد، زیرا غذاهایی با کربوهیدرات های آهسته (در غیر این صورت پیچیده) به شما امکان می دهد برای مدت طولانی سیر شوید.

کربوهیدرات های کند چگونه کار می کنند؟

ساکارید جزء کربوهیدرات ها است. بر سطح مولکولیآنها از کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. هنگامی که در بدن انسان تجزیه می شود، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که متعاقباً برای تولید انرژی استفاده می شود. قسمتی که زائد است به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد رسوب می کند یا از آن چربی تشکیل می شود.

کربوهیدرات های پیچیده به زمان و انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند. آنها عملا به عنوان چربی ذخیره نمی شوند، بلکه برعکس، مجبور به تجزیه می شوند چربی بدنبرای به دست آوردن انرژی

فهرست غذاهایی که کربوهیدرات‌های طولانی‌مدت دارند، بیشتر سبزیجات و میوه‌ها را شامل می‌شود. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت، مفهوم "شاخص گلیسمی" معرفی شد که نشان دهنده افزایش سطح قند خون پس از مصرف یک ماده خاص است. GI بالا نشان دهنده آسیب به سلامت انسان است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات‌های آهسته تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن انسان دارند. به دلیل ساکاریدها، تولید سروتونین افزایش می یابد که هورمونی است که مسئول خلق و خو و حفظ آن است. دمای طبیعیبدن. این می تواند بدن را گرم کند، بنابراین اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های طولانی هضم به ویژه در زمستان مفید هستند.

در یک یادداشت! موادی که کربوهیدرات های پیچیده دارند معمولاً GI پایینی دارند، بنابراین برای کاهش وزن و در صورت داشتن دیابت قندی. هنگامی که آنها مصرف می شوند، گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود، بدون اینکه منجر به پرش شدید شود.

توصیه می شود از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه یا ناهار استفاده کنید، زیرا در نیمه اول روز آموزش فعالگلیکوژن اگر آنها را در اواخر عصر بخورید، ماندگاری بالایی دارند متابولیسم کربوهیدراتممکن است دخالت کند بقیه خوببدن

در یک یادداشت! از آنجایی که هضم کربوهیدرات های پیچیده در بدن انسان به زمان زیادی نیاز دارد، مصرف آنها پس از آن توصیه نمی شود. بارهای ورزشیزمانی که بدن نیاز دارد به سرعت انرژی مصرف شده را جبران کند. برعکس، آنها قبل از کلاس مورد نیاز هستند. برای افراد پیشرو تصویر بی تحرکعمر، چنین محصولاتی برای مصرف توصیه می شود.

انواع کربوهیدرات های کند

کربوهیدرات های پیچیده از مونوساکاریدهای زیر تشکیل شده اند:

• نشاسته- با خاصیت تقسیم آهسته مشخص می شود آنزیم های گوارشی، به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند.
• سلولز- می آورد سود بزرگبدن انسان، عملکرد روده را بازیابی می کند، اجزای مضر را حذف می کند و به طور کلی، یک پاک کننده طبیعی برای دستگاه گوارش است.
• گلیکوژن- در صورت کمبود کربوهیدرات، این مونوساکارید از چربی ها و پروتئین ها تشکیل می شود.
• انسولین- کربوهیدرات ذخیره برخی از محصولات گیاهی، تبدیل شده از فروکتوز، که منحصراً در میوه های رسیده وجود دارد.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. به عنوان یک قاعده، این نشاسته است. ویژگی اصلیچنین موادی از طعم خنثی و عدم شیرینی مشخص تشکیل شده است. به عبارت دیگر، دقیقا برعکس غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات ساده.

لیست غذاهایی که از کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده اند بسیار گسترده است. مواد اصلی عبارتند از:

• ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم؛
• فرنی؛
• حبوبات؛
• نان پخته شده از آرد سبوس دار؛
• لوبیا؛
• کوکی بدون شکر اضافه؛
• شکر قهوهای؛
• زردآلو خشک؛
• گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و سایر میوه ها و انواع توت ها؛
• جو پوست کنده؛
• اسفناج؛
• فلفل، گل کلم و بسیاری از انواع دیگر سبزیجات؛
• قارچ و مواد دیگر

محصولات لیست بالا باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد. آنها نه تنها به کاهش وزن اضافی شما کمک می کنند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلامت کلی کمک می کنند.

جدول غذاهای با کربوهیدرات آهسته

برای درک اینکه کدام مواد حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته هستند، لیست کاملمحصولات در یک جدول جمع آوری می شوند. همچنین شاخص گلیسمی را نشان می دهد.

محصول 100 گرم	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات آهسته، گرم
غلات و محصولات آرد
نان چاودار
برنج سفید
ماکارونی گندم دوروم
بلغور جو
جو مروارید
آرد سویا
سبزی و سبزیجات
پیاز پیاز
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی تازه
انواع توت ها و میوه ها
ریبس قرمز
انگور فرنگی
توت فرنگی
توت سیاه
توت فرنگی
میوه های خشک
آلو خشک
حبوبات
نخود سبز
عدس
لبنیات
آجیل و دانه ها
گردو
دانه های آفتابگردان
بادام زمینی، فندق

و اگرچه لبنیات سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم هستند، اما آنها نیز در جدول گنجانده شده اند. پس از همه، آنها مفید هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

غلات با کربوهیدرات های آهسته اشباع شده اند. به همین دلیل است که فرنی جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه است. آنها شما را پر از قدرت می کنند، انرژی شما را شارژ می کنند و به شما کمک می کنند از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. با این حال، برای کاهش وزن باید آنها را بدون شکر بپزید، که منبع اصلی کربوهیدرات های "مضر" است. و آنها به عنوان ترویج رسوب چربی شناخته شده اند.

مربوط به محصولات آرداگرچه برخی از آنها حاوی کربوهیدرات کند هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. بسیاری از محصولات نان بی ضرر نیستند و به تجمع چربی کمک می کنند. اکثر محصولات آرد حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

سیب زمینی و ذرت حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما شاخص گلیسمی بالایی دارند. در طول دوره رژیم غذایی به منظور کاهش وزن، بهتر است این محصولات را با احتیاط مصرف کنید و مقدار آنها را در منو محدود کنید. فرنی ها منابع موفق نشاسته در نظر گرفته می شوند. مزیت آن در کنار گندم سیاه، بلغور جو و جو است.

هنگام تعیین محتوای کربوهیدرات های پیچیده، مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که پس از عملیات حرارتی، برخی از آنها به کربوهیدرات های سریع تبدیل می شوند. نمونه آن گندم است:

• خام- این محصول سرشار از فیبر است، تا حد امکان حاوی کربوهیدرات های آهسته است.
• گندم پوست کنده– بدون فیبر، GI بالاتر از گندم خام؛
• فرنی گندم- حاوی کربوهیدرات های کند است، اما GI بسیار بالاتر از محصول خام است.
• آرد گندم کامل- کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده تبدیل شده اند، اما محتوای فیبر هنوز قابل توجه است.
• محصولات پخته شده از آرد سبوس دار – محصول رژیمیبا این حال، حاوی کربوهیدرات های سریع است.
• آرد گندم ریز آسیاب شده- حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است که منجر به تجمع رسوبات چربی می شود.
• محصولات آرد ساخته شده از آرد ریز آسیاب شده – محصول پر کالری، دارای شاخص گلیسمی بالایی است، در صورت کاهش وزن یا دیابت، استفاده از این محصول توصیه نمی شود.

مثال بالا ثابت می کند که کندترین کربوهیدرات ها در گندم خام هستند. اگر به آرد تبدیل شود، محصول برای شکل ناایمن می شود. مهمدرجه ای از سنگ زنی دارد. آرد ریز آسیاب شده تقریباً فاقد کربوهیدرات کند است. و تحت تاثیر دمای بالاآنها کاملاً به سریع تبدیل می شوند.

هنجار روزانه

هنگامی که سرعت کربوهیدرات های آهسته کاهش می یابد، متابولیسم مواد در بدن ممکن است مختل شود. علاوه بر این، کمبود این مواد اغلب منجر به تضعیف ایمنی، بدتر شدن فعالیت مغز و کاهش می شود. فعالیت بدنی. ممکن است فرد علائمی مانند ضعف و خستگی مفرط را تجربه کند. بنابراین توصیه می شود به اندازه کافی غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.

در مورد هنجار کربوهیدرات های آهسته، نظرات در این مورد متفاوت است. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، برای کاهش وزن ۱ کیلوگرم، فرد به ۴ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. با این حال، لازم است یک سبک زندگی نسبتاً فعال داشته باشید. سایر متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به ۲ گرم نیاز دارد. اما در عین حال می توانید یک بار در هفته از یک غذای خوشمزه و نه چندان سالم لذت ببرید.

با این حال، نظر دیگری در مورد سریع و وجود دارد کاهش وزن موثر، که ماهیت آن عدم فعالیت بدنی، اما رعایت آن است رژیم کم کالری. در این حالت میزان کربوهیدرات های آهسته 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان است.

با بررسی رژیم غذایی خود و گنجاندن بسیاری از مواد غذایی با کربوهیدرات آهسته، می توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بازیابی کنید. شرط اصلی باید روی فرنی باشد. در مورد سبزیجات و میوه ها، خوردن آنها به صورت خام سالم تر است. حبوبات و لبنیات مفید نیستند که بدن انسان را با پروتئین گیاهی و حیوانی غنی می کنند.

شناخته شده است که محبوب ترین ماده برای اطمینان از زندگی طبیعی و کل بدن انسان کربوهیدرات ها هستند. همانطور که مطالعات متعدد نشان می دهد، حداقل باید نیمی از کل وجود داشته باشد هنجار روزانهمواد مغذی آنها برای تنظیم سطح گلوکز خون، که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، ضروری هستند و به بدن در پردازش چربی ها و پروتئین های مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی کمک می کنند.

از این نتیجه می شود که کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی منجر به بیماری های مختلف جسمی و عصبی، به ویژه کاهش مقاومت در برابر استرس و عملکرد می شود. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه کربوهیدرات ها را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید و همچنین بدانید کربوهیدرات های سریع و آهسته چه خواصی دارند. بیایید با هم بفهمیم

کربوهیدرات ها موادی به نام ساکارید هستند. آنهایی که حاوی یک واحد هستند معمولاً مونوساکارید نامیده می شوند، در حالی که دو واحد دی ساکارید هستند. این مواد کربوهیدرات سریع نیز نامیده می شوند، زیرا سطح گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند و علاوه بر این، دارای شاخص گلیسمی بالایی (GI) هستند.

کربوهیدرات هایی که از سه یا چند واحد ساکارید تشکیل شده اند، پلی ساکارید یا کربوهیدرات آهسته نامیده می شوند. پلی ساکاریدها به آرامی سطح گلوکز خون را افزایش می دهند و GI پایینی دارند.

به نوبه خود، هر یک از این انواع به گروه هایی تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده

مونوساکاریدها

گلوکز (یا دکستروز) نوعی ذخیره انرژی است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن متمرکز شده است. گلوکز در غذاهایی مانند انگور، انواع توت ها، مرکبات، هویج و ذرت وجود دارد.

فروکتوز - این ماده را می توان در همه انواع عسل، میوه های رسیده و سبزیجاتی که طعم شیرینی دارند، یافت. این محصول تا حدودی کمتر از دکستروز جذب می شود. قبل از پردازش آن، بدن مجبور است فروکتوز را به گلوکز "تبدیل" کند.

گالاکتوز - موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شدهمانند پنیر، پنیر و غیره.

دی ساکاریدها

ساکارز - بخش عمده ای از این ماده در قند (چغندر، قهوه ای و نیشکر) متمرکز شده است. تا حدی در سبزیجات و میوه های رسیده یافت می شود (بیش از 9٪).

لاکتوز – شکر شیرکربوهیدرات بی نظیری که منشا حیوانی دارد. به همین دلیل، یک جزء بسیار ارزشمند از رژیم غذایی هر فرد است. این محصول در شیر یافت می شود و بسته به نوع شیر بین دو تا هشت درصد است.

مالتوز یک قند طبیعی است که در طی تشکیل مالت و تخمیر انگور به وجود می آید. مالتوز را می توان در آبجو، موسلی و مرکبات یافت.

کربوهیدرات‌های زیاد از این نوع (مرباهای مختلف، شکر دانه‌ریز، شیرینی‌های پخته شده با خامه و غیره) تأثیر بسیار مضری بر وضعیت بدن دارند. آنها به سرعت وارد جریان خون می شوند که منجر به ترشح انسولین می شود. در نتیجه می توانید شماره گیری کنید اضافه وزنیا بدتر از آن، چاقی ممکن است ایجاد شود.

کربوهیدرات های پیچیده

گلیکوژن توسط کبد به گلوکز تبدیل می شود. زمانی که وارد بدن نمی شود مقدار مورد نیازکربوهیدرات ها، این محصول را می توان از پروتئین ها و چربی ها تشکیل داد. این ماده را می توان از گوشت خوک، گوشت گاو، جگر مرغ. در سلول های مخمر و همچنین در گوشت خرچنگ مقدار زیادی گلیکوژن وجود دارد.

نشاسته - به لطف کاتالیزورها، به دکستروز تبدیل می شود و سطح خود را در بدن حفظ می کند. این مواد در سیب زمینی، غلات و حبوبات یافت می شوند.

فیبر – 2/3 از این جزء از دستگاه گوارش عبور کرده و از بدن خارج می شود به طور طبیعی، "با خود" کلسترول "بد" و غیره مواد مضر. به محافظت از روده در برابر بیماری های مختلف کمک می کند.

انسولین از باقی مانده های فروکتوز تشکیل می شود. به عنوان یک کربوهیدرات ذخیره برای اکثر گیاهان عمل می کند. به عنوان مثال، انسولین را می توان در سلول های کاسنی و کنگر فرنگی یافت. این ماده به عنوان جایگزین استفاده می شود شکر دانه ریزبرای افرادی که از دیابت رنج می برند.

پکتین نقش تثبیت کننده محصولات را ایفا می کند. میوه ها و سبزیجات نارس حاوی پروپکتین هستند که پس از رسیدن به پکتین تبدیل می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که بسیار غنی از فیبر هستند که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می کند. آنها به تدریج قند خود را در خون آزاد می کنند و به حفظ آن کمک می کنند سطح نرمالانرژی. با تشکر از این محصولاحساس سیری غذای مصرف شدهبه اندازه کافی حفظ شده است مدت زمان طولانی. با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده می توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را کاهش دهید که به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، پلی ساکاریدها تبدیل خواهند شد منبع عالیتغذیه برای فعالیت بدنی فعال

نسبت کربوهیدرات به پروتئین

با کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی و رعایت یک برنامه غذایی رژیمی، هر فرد در اجباریباید مقدار مشخصی پروتئین در منوی غذایی خود داشته باشید تا تمام مواد مغذی را متعادل کنید.

به لطف این، می توان از مصرف نیتروژن جلوگیری کرد که کمبود آن به نوبه خود منجر به اختلال در عملکرد سیستم عضلانی یا کاهش توده عضلانی می شود. علاوه بر این، بدن به طور فوری به پروتئین اضافی نیاز دارد، که در کبد به دکستروز تبدیل می شود و برای اطمینان از عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مرکزی لازم است.

کربوهیدرات های آهسته و سریع در غذا

برای وارد کردن صحیح کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود، باید بدانید که شاخص گلیسمی یک محصول خاص چقدر است.

جدول زیر شامل لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع است.

لیست محصولات غذایی	نشانگر GI	لیست محصولات غذایی	نشانگر GI
سیب زمینی سرخ شده	90	خاویار کدو سبز	85
هندوانه	65	موسلی	90
عسل	85	آبجو از هر نوع	105
شربت تهیه شده از برنج و گندم	95	شربت گلوکز	110
نشاسته	105	گلوکز	115
مالتودکسترین	90	سیب زمینی پخته شده در فر	105
آرد برنج	90	نشاسته سیب زمینی	105
سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده	90	فرنی بدون چربی برنج	100
سیب زمینی فوری	95	نان سفید بدون گلوتن	100
ریشه کرفس	90	برشتوک	95
مارانتا	80	هویج آب پز یا بخارپز	90
آرد گندم تصفیه شده	80	نشاسته ذرت	90
شلغم	80	پودینگ برنج	90
شیر برنج	80	هویج وحشی	90
پاپ کورن بدون هیچ گونه افزودنی	80	نان های همبرگری	90
نان ساندویچ سفید	80	تاپیوکا (غلات)	90
بیسکویت برنجی، برنج پف کرده	80	غلات برنج فوری	90
كدو حلوايي	85	پوره سیب زمینی	75
شربت تهیه شده از ذرت	125	لازانیا	80
وافل های شیرین	80	دونات	80
فرنی شیر برنج	85	تاج خروس هوایی	75
شیرینی و نان شیرینی	65	نان سفید، نان، نان	75
فرنی ذرت	80	بیسکویت	65

لیست خرید	نشانگر GI	لیست خرید	نشانگر GI
گوجه فرنگی تازه	15	جو مروارید	25
خیار تازه	25	پاستا تهیه شده از آرد گندم دوروم	40
پیاز پیاز	15	شیر با چربی متوسط	37
کلم بروکلی	15	پنیر کوتیج با چربی متوسط	35
کلم سفید تازه	15	کفیر با چربی متوسط	30
هویج تازه	25	خامه کم چرب	35
کنسرو زیتون	25	کلم دریایی	20
کنسرو زیتون	20	سوسیس آب پز	30
گریپ فروت تازه	18	سوسیس دودی	37
سیب تازه	25	سس کچاپ و سایر سس های مبتنی بر گوجه فرنگی	15
زردآلو های تازه	25	آب گوجه	20
پرتقال تازه	40	کواس	35
هلو تازه	25	شراب	28
توت سیاه تازه	20	آجیل	20
آلو خشک شده	30	مارمالاد	28
زردآلو خشک خشک	35	شکلات تلخ	18
سیب زمینی آب پز	75	بلغور جو دوسر	70
برنج آب پز	75	فرنی گندم سیاه	48
خرمالوی تازه	60	نان آرد چاودار	70
خربزه تازه	55	پنیر فرآوری شده	55
موز تازه	55	پنیر فتا	48
سس های مبتنی بر تخم مرغ و روغن نباتی	55	قهوه بدون قند	50

چگونه مواد گیاهی را به درستی مصرف کنیم؟

برای تهیه غذایی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات ساده باشد، باید غذاهای آب پز یا پخته را ترجیح دهید. باید از رژیم غذایی شما حذف شود غذاهای سرخ شدهو گوشت های دودی سبزیجات در رژیم غذایی باید تازه یا بخارپز باشند. ماهی و گوشت را روی گریل (یا در فر) می پزند یا آب پز می کنند.

این رژیم و رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا روند جذب مواد مغذی را عادی کند. مواد آلی. به لطف این روش خوردن غذا، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و همچنین سطح انسولین را در خون عادی کنید.

رد کامل کربوهیدرات ها به شدت ممنوع است، در غیر این صورت می توانید به کبد و کلیه ها آسیب برسانید که منجر به بدتر شدن آن می شود. شرایط عمومیسلامتی انسان.

فقط انتخاب کنید محصولات مناسبتغذیه و سلامت باشید!

و مجتمع. اولین مورد، که گاهی اوقات سریع نیز نامیده می شود، افزایش فوری قدرت و افزایش عملکرد را به همراه دارد. و برخی دیگر آزادسازی آهسته و تدریجی گلوکز، منبع اصلی انرژی را فراهم می کنند، که آنها را ارزشمندتر و مفیدتر می کند.

کربوهیدرات های پیچیده: در قفسه ها از "a" تا "z"

در واقع در کربوهیدرات های پیچیدههمه چیز بسیار ساده است و آنها نام خود را به دلیل ساختار ساختاری مولکولی خود گرفتند. گروه قندهای پیچیده شامل الیگو و پلی ساکاریدهای با زنجیره بلند است که توسط تعداد متفاوتی از واحدهای مونومر آلی تشکیل شده است که تعیین می کند که آیا کربوهیدرات "طولانی" متعلق به یک کلاس خاص است یا خیر. ترکیبات شیمیاییغالباً آلدوز، کتوز، کمتر اسیدهای غذاییو الکل ها این مواد آزادسازی را فراهم کند برای بدن لازم استانرژیبه دلیل شکاف پیوندهای شیمیاییبین واحدهای ساختاریمولکول هایی که باعث یک دوره زمانی طولانی برای تجزیه و هضم پلی ساکاریدها در روده می شود.

برای انجام موفقیت آمیز فعالیت های خود، بدن انسان نیاز دارد انواع زیرکربوهیدرات های پیچیده:

بیشتر کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند در آن یافت می‌شوند غذاهای گیاهی ، اما اجزایی نیز وجود دارد که می توان از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست آورد. مثلا، گلیکوژننشاسته حیوانی نامیده می شود، در مقادیر کم وارد می شود بدن انسانبا محصولات گوشتی، اما عمدتا توسط سلول ها به عنوان منبع ذخیره گلوکز سنتز می شود. یا کیتینکه تنها منبع آن غذاهای دریایی (خرچنگ) است که توسط ساختارهای زنده درون خود در چارچوب نیازهای بدن تکثیر می شود. این تصور غلط وجود دارد که کربوهیدرات هایی که انرژی آهسته بدن را تامین می کنند، کالری کمتری دارند، اگرچه رابطه آشکاری بین کیلوکالری و ترکیب کربوهیدراتی غذاها وجود ندارد، اما تفاوت قابل توجهی در مکانیسم اثر بر روی بدن وجود دارد.

اهمیت پلی ساکاریدهای پیچیده برای بدن

محصولات غذایی طبیعی حاوی مقدار بهینه اجزای کاملا متعادل هستند که بسیار مهم است ما در مورددر مورد کربوهیدرات ها بسیاری از مردم هنوز معنی این کلمه را اشتباه می دانند "پلی ساکارید"، غذاهای پرکالری و شیرین را تصور کنید، اگرچه همیشه اینطور نیست. قندهای پیچیده به ندرت منجر به افزایش پوند می شوند.

• آنها عملکرد تمام ساختارهای سلولی بدن را تضمین می کنند و به طور هموار و یکنواخت آنها را با انرژی در طول روز تغذیه می کنند.
• کنترل فعالیت مغز، جلوگیری از گرسنگی گلوکز؛
• تنظیم و عادی سازی فعالیت عضلات؛
• در برخی فرآیندهای فیزیولوژیکیکربوهیدرات ها به عنوان گیرنده عمل می کنند.
• با کمک قندهای پیچیده، بدن ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول روز را پر می کند.
• کاهش خطر ابتلا به آتروفی کبد و رسوب چربی در سلول های کبدی.

پلیمرهای گلوکز آهسته هضم، بر خلاف اشکال مونومر آن، باعث ایجاد نمی شوند افزایش شدیدقند خون و تولید انسولین فعال را تحریک نمی کند و خطر ابتلا به دیابت را به حداقل می رساند اصل مهمتغذیه مناسب.

بدن انسان، محروم مقدار کافیکربوهیدرات های آهسته در نهایت شروع به تخریب خود می کنند، زیرا فیبر و فیبر غذایی برای حفظ عملکرد دستگاه گوارش ضروری است:

• ترویج حذف مواد زائد و سموم؛
• جلوگیری از تجمع مدفوع؛
• نرمال کردن میکرو فلور روده، از بین بردن فرآیندهای پوسیدگی؛
• بهبود پریستالسیس؛
• جلوگیری از پیشرفت بیماری های معده و روده، که شامل گاستریت، کولیت، نفخ و غیره می شود.

مقدار کافی از اجزای کربوهیدرات تضمین می کند کار معمولیپانکراستجزیه و جذب به موقع و موثر چربی ها و پروتئین ها توسط دیواره های روده و همچنین نگهداری تبادل معمولیمواد منابع گلوکز عمدتاً با جذب طولانی مدت برای بسیاری از بیماری ها توصیه می شود: تصلب شرایین، دیابت شیرین، چاقی درجه دو و بالاتر. کربوهیدرات های آهسته مانند "نظم های بدن" هستند - آنها نه تنها آن را تمیز و مرتب می کنند، بلکه از ابتلا به بسیاری از بیماری ها (سرطان روده و اندام های گوارشی) جلوگیری می کنند و نرمال را حفظ می کنند. فشار شریانی، قابلیت ارتجاعی پوستو در کار و سنتز ساختارهای پروتئینی (آنتی بادی ها، آنزیم ها، هورمون ها) شرکت کنند.

اهمیت پلی ساکاریدها در تغذیه سالم و کاهش وزن

نقش قندهای پیچیده در درست و تغذیه سالم نه تنها به دلیل عادی سازی هضم، بلکه به دلیل حفظ لحن، تعادل قدرت و انرژی است، زیرا در مدت زمان قابل توجهی هضم می شوند، به احساس سیری طولانی مدت کمک می کنند. همه رژیم های کم کربوهیدرات شناخته شده منحصراً بر اساس مکانیسم تجزیه کربوهیدرات پلیمرها و مدت زمان تجزیه آنها هستند. بدن به آرامی مولکول های پلی ساکارید با زنجیره بلند را تجزیه می کند و اولین مونومرهای گلوکز فقط از طریق وارد خون می شوند. 35-40 دقیقه بعد از غذا خوردن. و در این دوره بسیار مهم است که چیزی شیرین نخورید و سعی کنید احساس سیری مورد نظر را بدست آورید. هضم بیشتر کربوهیدرات های پیچیده حداقل به مدت سه ساعت ادامه می یابد و در طی آن گرسنگی احساس نمی شود، اما افزایش قدرت و قدرت مشاهده می شود.

البته، تمام قندهای پلیمری به طور کامل توسط روده ها هضم نمی شوند، به عنوان مثال، فیبر غذایی و سلولز به طور متوسط ​​در آن جذب می شوند 70-75 % ، نقش را بازی می کند مواد بالاست، به جای غذا آنها به تنظیم فعالیت روده، کنترل حرکت آن، جلوگیری از بروز یبوست و اختلال در عملکرد روده کمک می کنند.

مصرف کربوهیدرات های آهسته برای افرادی که درگیر آن هستند بسیار مهم است فعال کار فیزیکی یا بدنسازان، زیرا کمبود پلی ساکاریدهای پیچیده می تواند باعث تحریک شود تغییرات برگشت ناپذیرو تعادل پروتئین ها را در بدن تغییر می دهد و برخی از آنها را به امانت می گیرد تا انرژی دوباره تامین شود. شگفت زده ام که متخصصان تغذیهمصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های پیچیده در عصر توصیه نمی شود، زیرا چنین شام مقوی باعث افزایش بار روی کبد و پانکراس می شود و با خود همراه می کند. خواب بی قرار، احساس سنگینی و حتی حالت تهوع.

غذاهای غنی از کربوهیدرات آهسته دارند محتوای کالری متفاوت، اما حتی مغذی ترین آنها نیز باعث افزایش وزن اضافی نمی شوند. واقعیت این است که با یک رژیم غذایی با ساختار مناسب، زمانی که اکثر کربوهیدرات های تامین شده با غذا (حدود 60٪) پیچیده هستند و ناهار و بخشی از شام را تشکیل می دهند، بدن فاقد سوخت گلوکز است. این به آن اجازه می دهد تا ذخایر گلیکوژن را در سلول های کبد و فیبرهای عضلانی که در طول روز مصرف شده اند، بدون ایجاد رسوبات زیر جلدی و چربی غیر ضروری، دوباره پر کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی قندهای با منشاء گیاهی تمرکز کنید:

• میوه ها؛

• سبزیجات؛

• غلات؛

• حبوبات

آنها دریافتند حداکثر محتوانشاسته و فیبربه علاوه ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو و غیره مواد مغذی. مهم است که به یاد داشته باشید که ارضای گرسنگی هنگام خوردن چنین غذاهایی به تدریج انجام می شود و اندازه وعده ها را برای جلوگیری از پرخوری اندازه گیری کنید. اگر منصف باشیم، شایان ذکر است که کربوهیدرات های سادهبرای عملکرد طبیعیتمام سیستم ها و اندام ها اما این پلی ساکاریدها هستند که وظیفه اصلی را بر عهده دارند و آن تامین مواد مورد نیاز سلول ها است گلوکز.

با در نظر گرفتن ویژگی های ساختاری و خواص پلی ساکاریدها، محصولاتی که در آنها متفاوت هستند محتوای بالا، طعم شیرینی ندارند و مشخص می شوند شاخص گلیسمی پایین (GI). مورد دوم به سرعت تجزیه یک مولکول کربوهیدرات به گلوکز و توانایی محصول در افزایش سطح قند خون اشاره دارد. باید به خاطر داشت که کربوهیدرات های پیچیده موجود در گروه های مختلفمحصولات از نظر تأثیر بر بدن، توانایی تأمین انرژی و ارزش غذایی متفاوت هستند.

غلات، غلات و فرنی

اکثر کربوهیدرات های سالمموجود در محصولات غلات کامل: غذاهای پخته شده و نان تهیه شده از آرد سبوس دار به ویژه با افزودن سبوس نیز. اما هنگام انتخاب فرنی، باید به یاد داشته باشید که غلات، در بیشتر موارد، حاوی قندهای ساده هستند. می توانید با خیال راحت ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم را در لیست محصولات با کربوهیدرات آهسته قرار دهید. با توجه ویژهنیاز به خرید دارند برنج- هر چه جلوتر رفت حرارت درمانی(آسیاب کردن، بخارپز کردن، و غیره)، به عنوان منبع "بی فایده" تر است عناصر غذایی. گندم سیاه یا فرنی جو مرواریدو حبوبات (نخود، سویا، انواع لوبیا)، در آب جوشانده شده با حداقل تعدادنمک.

سبزیجات و میوه ها

سرشار از "سوخت گلوکز"، عمدتا سبز رنگ - این رنگ نشان دهنده حضور است مقادیر زیاد فیبرو کسانی که پوست سبز داشتند پیدا شدند پکتین ها، اما آنها در برخی از آنها یافت می شوند، به عنوان مثال، توت سیاه و انگور فرنگی. که در رژیم روزانهحتما شامل سیب، گلابی، آلو، گیلاس، هلو، زردآلو، تازه نخود سبزو ذرت، کدو تنبل، گوجه فرنگی و دیگران محصولات گیاهی. مورد توجه خاص است سیب زمینی- بسته به روش تهیه، ممکن است حاوی کربوهیدرات های سریع یا آهسته باشد. بنابراین توصیه می شود این سبزی را منحصرا به صورت آب پز یا بخارپز مصرف کنید.

محصولات دیگر

اما آنها همچنین حاوی کربوهیدرات نیستند. اما از بدن انسانراحت تر و سریع تر گلیکوژن خود را سنتز می کندو غذاهای دریایی (میگو، خرچنگ و محصولات آنها) منبع بی نظیری هستند کیتین.

فایده برای بدن با مقدار عددی شاخص گلیسمی (GI) تعیین می شود - هرچه این شاخص کمتر باشد، کربوهیدرات کندتر محصول حاوی است. این شاخص است که هنگام ایجاد برنامه و رژیم غذایی تعیین کننده است.

نام محصول	محتوای کربوهیدرات کل، گرم / 100 گرم	GI
	8,1	5
ریحان	7,8	5
	5,4	10
قارچ سفید	2,1	10
کاهو برگ	2,3	10
	4,2	10
قارچ عسلی	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
تربچه	3,4	15
مارچوبه	3,2	15
قرمز	5,9	15
فلفل دلمه ای سبز	5,3	15
شوید	4,1	15
	16,1	20
زیتون های سبز	1,3	20
تازه	1,8	20
	0,3	22
روی آب	22,4	22
آلو	9,6	22
	13,6	26
سبز	11,5	30
تازه	16	30
سیب قرمز	11,2	30
رنگ قهوه ای	55	30
	5	30
کم چرب	1,2	30
توت فرنگی	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
طبیعی	3,5	35
پاستا سبوس دار	23,2	38
نخود سبز، تازه	12,8	40
	8,1	40
انگور فرنگی	9,1	40
	29	40
سفید	47,5	40
گوشت خرچنگ	96	40
لوبیاهای قرمز	47,8	42
کنسرو گلابی	62,1	44
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	56,5	45
نان "بورودینسکی"	40,7	45
	9,2	49
شربت	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
بدون قند	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
انبه	13,5	55
ماکارونی گندم دوروم	23,2	55
نان سبوس دار تهیه شده از آرد سبوس دار	43,9	55
کوکی های جو دوسر	67,8	55
	49,1	60
آرد چاودار پوست کنده	61,8	60
	22,6	60
مربای سیب	55,9	61
فیله گوشت خوک	5,7	61
	56,9
نخود خشک	46,5
عدس	39,4
	36,1
سیب زمینی	18,2
بادام	13,6
نخود سبز	6,8
لوبیا	6,1

مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیهاکیداً توصیه می شود که غذاهای همه گروه ها را در رژیم غذایی قرار دهید - این به شما امکان می دهد به یک تعادل و منطقی برسید منوی روزانه، انرژی مورد نیاز بدن را پوشش می دهد.

هنجار کربوهیدرات

مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در روز تقریباً 100-150 گرم است که تا حدودی متفاوت است نیاز انرژیبرای ورزشکاران، در این مورد، مصرف کربوهیدرات به 200 گرم می رسد که برای مرحله افزایش توده عضلانی یا دوره بهبودی معمول است. در این مورد، حدود 55-60٪ باید توسط غذاهایی با کربوهیدرات آهسته اشغال شود، یعنی:

• میوه ها؛

• سبزیجات؛

• غلات و محصولات غلات.

تنظیم تغذیهاز نظر محتوای اجزای کربوهیدرات فقط طبق یک رژیم غذایی طراحی شده خاص امکان پذیر است. به طور معمول، این روش توسط بدنسازان برای خشک کردن بدن یا عضله سازی استفاده می شود. در تمام موارد دیگر، تغییر در تعادل کربوهیدرات بین منابع ساده و پیچیده است گلوکزممکن است عواقب منفی ایجاد کند:

• کمبود گلوکز می تواند منجر به خستگی کبد، اختلالات مختلف و به اصطلاح انحطاط آن شود.
• با مصرف نامنظم کربوهیدرات ها، بدن شروع به دریافت آنها با تبدیل پروتئین ها و چربی ها از غذای ورودی به بدن می کند.
• گلوکز در متابولیسم لیپیدها نقش دارد مقدار ناکافیمی تواند منجر به سوزاندن نامناسب و آزادسازی چربی شود.

مهم است که به یاد داشته باشید کمبود و بیش از حد قندبه شدت برای بدن مضر است. کمبود واضح گلوکز ابتدا منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن خود می شود و پس از آن بدن شروع به گرفتن پروتئین از ماهیچه ها می کند و در داخل آن را به قندهای آمینه سنتز می کند. پیامدهای جدی تر گرسنگی از کربوهیدرات ممکن است شامل مسمومیت بافت مغز باشد. غش مکررو حتی کمای اسیدی (دیابتی).

گلوکز اضافی که توسط سلول ها استفاده نمی شود به چربی تبدیل می شود مشکلات مرتبطبه صورت پوسیدگی، اختلال در تولید انسولین و خطر افزایش یافتهتوسعه دیابت قندی به همین دلیل است که هنگام برخورد با آن باید مراقب باشید رژیم های کم کربوهیدرات یا زیاد. و به خصوص اینکه خودتان بدون مشورت با متخصص تغذیه در مورد این رژیم تصمیم نگیرید.

بزرگترین تصور اشتباه کسانی که وزن کم می کنند، به خصوص دختران جوان، در اعتماد آنها به ضرر مطلق کربوهیدرات ها برای شکل نهفته است. با این حال، با کاهش شدید مصرف آنها، نمی‌توانید به لاغری دلخواه برسید، اما از دست دادن قدرت، بی‌حالی، کاهش اشتها یا افسردگی به این نتیجه می‌رسد. تعیین میزان بهینه کالری و ایجاد یک برنامه غذایی (جزئی) که به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به سلامت بدن خود را به حالت عادی برگردانید، بسیار مهم است.

قابلیت همکاری و سازگاری

با توجه به اصول تغذیه سالم، خوردن منابع چربی و کربوهیدرات با هم توصیه نمی شود. بهترین تصمیم- غذاهای حاوی کربوهیدرات بخورید بصورت جداگانهاما ترکیب منابع پروتئین و کربوهیدرات های آهسته در یک وعده مجاز است، فقط در صورتی که اینها میوه یا توت نباشند. سبزیجات و غلات، سرشار از پلی ساکاریدهای هضم روان، می توانند با روغن های گیاهی چاشنی شوند.

به دلیل ارزش غذایی بالا، کربوهیدرات های آهسته بیشتر مورد توجه قرار می گیرند بهترین منبعانرژی. آنها کاملاً گرسنگی را برطرف می کنند، احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند و تعداد میان وعده های روزانه را کاهش می دهند که تأثیر زیادی بر روی اندام و خلق و خوی شما خواهد داشت.

اگر در مورد نقش کربوهیدرات های آهسته در یک رژیم غذایی سالم چیزی برای گفتن دارید، به بحث بپیوندید