Порушення сну у дітей та підлітків, причини, лікування. Лікування хронічного безсоння

«Щоранку починається з бою: потрібно змусити дитину встати з ліжка і піти до школи», - це може сказати подумки майже кожен батько старшокласника. Створюється відчуття, що, досягаючи підліткового віку, дитина автоматично стає невиправним ледарем. Але насправді все набагато складніше. Кайла Валсторм, старший науковий співробітник університету Міннесоти, розповіла про своє дослідження підліткового сну у колонці для журналу Conversation.

Для тих, хто готується до головного шкільного іспиту

20 років я вивчала, як впливає раннє пробудження на старшокласників. Результати досліджень говорять про те, що нездатність підлітків вилазити з ліжка раніше восьмої ранку - це питання біології, а не їхньої власної волі.

Справа в тому, що сон підлітків - не такий, як у молодших дітей або у дорослих. На початку статевого дозрівання люди (і більшість ссавців) затримують фази сну: у них змінюється час секреції гормону сну мелатоніну. Підлітки не в змозі заснути, доки не почнеться секреція мелатоніну. Симптоми сонливості у них не настають приблизно до 10.45 вечора. Ті ж біологічні механізмине дозволяють мозку підлітка по-справжньому прокинутися раніше восьмої ранку.

В той же час біологічні ритмималенькі діти такі, що їм легко підніматися з ранку, і вони готові починати навчальний день раніше, ніж підлітки. А шкільний розпорядок не враховує змін у старших біоритмах учнів.

Зміни у структурі сну/неспання підліткам непідконтрольні. Просто змушуючи підлітків лягати спати раніше, ви не вирішите проблему

Я розмовляла з багатьма підлітками, і всі вони говорили, що, рано лягаючи спати, вони довго не можуть заснути і просто дивляться у стелю, доки не засинають близько 11-ї вечора. Національний фонд сну США рекомендує підліткам спати по вісім-десять годин на добу. Це означає, що раннє здоровий часпробудження для підлітків - не раніше сьомої ранку. Дослідження виявили серйозні негативні наслідкинедосипання.

Підлітки, які сплять менше восьми годин на добу, значно частіше схильні до куріння, вживання наркотиків та алкоголю.

Зростає і ризик депресії: почуття зневіри та безнадійності відчувають майже 52% старшокласників, які сплять менше чотирьох годин за ніч.

Фото: iStockphoto / robertprzybysz

Результати шкіл, які відмовилися від раннього початкууроків, обнадіюють. Вони знизилося вживання підлітками наркотиків, сигарет і алкоголю, водночас значно зросла успішність. Кількість підліткових аварій у Джексон Хоул, штат Вайомінг, скоротилася на 70% протягом першого року після того, як старші школи міста почали починати уроки пізніше.

З 2014 року основні організації охорони здоров'я США (Американська академія педіатрії, Американська медична асоціація та Центр контролю та профілактики захворювань) виступили за те, щоб заняття у старших класах розпочиналися з 8.30 ранку чи пізніше. За даними за осінь 2015 року, лише 20% шкіл надійшло до цієї поради.

У липні видання Huffington Post опублікувало відео, в якому клінічний психологі дослідник сну Еллі Макглінчі розповідає, як ранній підйом порушує необхідний режимдня та шкодить його здоров'ю. "Якщо будильник дзвенить о 6.30 ранку, їм здається, що їх просто розбудили посеред ночі". Психолог вважає, що старшокласники не повинні займатися за розкладом початкових класівІнакше на перших уроках вони «як у тумані» і не можуть сконцентруватися. Пізніше початок шкільного дняпрацездатність підлітків і, як наслідок, їхня успішність.

У російських же школах діє санітарна норма, згідно з якою «заняття у школі мають починатися не раніше восьмої ранку, а ставити в розклад „нульові“ уроки шкільна адміністрація не має права».

Вони не ліниві, це все біологія

«Щоранку починається з бою: потрібно змусити дитину встати з ліжка і піти до школи», - це може сказати подумки майже кожен батько старшокласника. Створюється відчуття, що, досягаючи підліткового віку, дитина автоматично стає невиправним ледарем. Але насправді все набагато складніше. Кайла Валсторм, старший науковий співробітник університету Міннесоти, розповіла про своє дослідження підліткового сну у колонці для журналу Conversation.

20 років я вивчала, як впливає раннє пробудження на старшокласників. Результати досліджень говорять про те, що нездатність підлітків вилазити з ліжка раніше восьмої ранку - це питання біології, а не їхньої власної волі.

Справа в тому, що сон підлітків - не такий, як у молодших дітей або у дорослих. На початку статевого дозрівання люди (і більшість ссавців) затримують фази сну: у них змінюється час секреції гормону сну мелатоніну. Підлітки не в змозі заснути, доки не почнеться секреція мелатоніну. Симптоми сонливості у них не настають приблизно до 10.45 вечора. Ті ж біологічні механізми не дозволяють мозку підлітка по-справжньому прокинутися раніше восьмої ранку.

Фото: iStockphoto / Evgeny Sergeev

У той же час біологічні ритми маленьких дітей такі, що їм легко підніматися з ранку, і вони готові розпочинати навчальний день раніше, ніж підлітки. А шкільний розпорядок не враховує змін у старших біоритмах учнів.

Зміни у структурі сну/неспання підліткам непідконтрольні. Просто змушуючи підлітків лягати спати раніше, ви не вирішите проблему. Я розмовляла з багатьма підлітками, і всі вони говорили, що, рано лягаючи спати, вони довго не можуть заснути і просто дивляться у стелю, доки не засинають близько 11-ї вечора. Національний фонд сну США рекомендує підліткам спати по вісім-десять годин на добу. Це означає, що ранній здоровий час пробудження для підлітків - не раніше семи ранку. Дослідження виявили серйозні негативні наслідки недосипання.

Підлітки, які сплять менше восьми годин на добу, значно частіше схильні до куріння, вживання наркотиків та алкоголю.

Зростає і ризик депресії: почуття зневіри та безнадійності відчувають майже 52% старшокласників, які сплять менше чотирьох годин за ніч.

Результати шкіл, які відмовилися від раннього початку уроків, обнадіюють. Вони знизилося вживання підлітками наркотиків, сигарет і алкоголю, водночас значно зросла успішність. Кількість підліткових аварій у Джексон Хоул, штат Вайомінг, скоротилася на 70% протягом першого року після того, як старші школи міста почали починати уроки пізніше.

З 2014 року основні організації охорони здоров'я США (Американська академія педіатрії, Американська медична асоціація та Центр контролю та профілактики захворювань) виступили за те, щоб заняття у старших класах розпочиналися з 8.30 ранку чи пізніше. За даними за осінь 2015 року, лише 20% шкіл надійшло до цієї поради.

На думку лікарів, підлітки мають спати 8-10 годин. Проте згідно з Національним фондом сну лише 15% підлітків сплять вісім з половиною годин у будні. Відсутність достатньої кількостісну негативно впливає здоров'я підлітка. Недосипання є причиною депресії та хронічного головного болю, крім того, дітям, які мало сплять, складно зосередитись на навчанні. Тому підліткам дуже важливо розвивати здорові звичкисну.

Кроки

Частина 1

Зробіть прибирання у кімнаті.Ви спатимете краще в чистій і затишній кімнаті. Згідно з дослідженнями, прикраса спальні квітами надає позитивний впливна настрій під час пробудження. У вашій кімнаті має бути приємна та спокійна обстановка.

Встановіть та дотримуйтесь постійного ритуалу відходження до сну.Оскільки життя підлітка досить активне, дотримання ритуалу відходження до сну є запорукою гарного нічного відпочинку. Зверніть увагу на наступні поради, коли створюєте ритуал відходження до сну:

Визначте час відходження до сну та час пробудження.Все залежатиме від того, коли ви починаєте свій день.

• Поставте собі за мету спати не менше восьми, але не більше десяти годин щоночі. Завдяки цьому ви наслідуватимете графіку сну. Крім того, ви не відчуватимете сонливість.
• Дотримуйтесь графіка сну навіть у вихідні дні. Завдяки цьому вам легше дотримуватиметься графіка сну в будні дні.

1. Поставте будильник.Згодом організм звикне прокидатися без будильника; однак спочатку ви можете використовувати будильник, щоб прокидатися в один і той же час.

   • Якщо ви спите, встановіть кілька будильників або вмикайте будильник на максимальну гучність; якщо ви прокидаєтеся легко, ви можете використовувати звичайний будильник або завантажити програму для телефону.

2. Спіть на правому боці.Згідно з дослідженнями, сон на правому боці покращує якість сну та сприяє гарному настроюна наступний день.

   Правильно прокидайтеся вранці.Першим кроком до здоровому снує правильне пробудження. Крім того, воно сприяє нормалізації циркадних ритмів.

   Подбайте про те, щоб у вашій спальні було тихо.Вимкніть музику перед сном. Використовуйте беруші, щоб заблокувати шуми, які можуть заважати гарному сну.

   Використовуйте ліжко лише для сну.Не читайте, не вчіться, не пишіть і не малюйте у ліжку, оскільки ці види діяльності сприяють неспанню, а не сну. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко тільки зі сном, а не з перерахованими видами діяльності.

   Уникайте тривалого денного сну. Якщо, незважаючи на нічний сон, Ви все ще відчуваєте втому, подрімайте протягом 15-30 хвилин. Однак не перестарайтеся, оскільки тривалий денний сон сприяє втомі та заважає гарному нічному відпочинку.

   Уникайте кофеїну.Кофеїн навіть у малих дозах може порушити сон. Якщо ви помітили, що кофеїн надає негативний впливна ваш сон, виключіть кофеїновмісні напої зі свого раціону.

Частина 3

Уявіть собі спокійне місце.Спробуйте уявити спокійне місце, яке викликає у вас приємні емоції. Це може бути музей, парк чи туристичний маршрут. Подумки почніть прогулянку, звертаючи увагу на деталі: кольори, світло, тінь та інші елементи навколишнього середовища. Згадайте, які емоції ви відчували, коли робили цю прогулянку. Це заняття відволікає вашу свідомість від сьогодення, сприяючи розслабленню та сну.

Практикуйте метод прогресивної релаксації м'язів.Цей простий метод релаксації допомагає зняти напругу та заспокоїтись. Прогресивна м'язова релаксація полягає в напрузі та розслабленні всіх груп м'язів обличчя та тіла певної послідовності, починаючи з пальців ніг, далі м'язи стегон, сідниць, живота, плечей, шиї та обличчя. Утримуйте напругу щонайменше 30 секунд. Потім розслабте напружений м'яз.

Практикуйте метод БОС.Біологічна Зворотній зв'язокє одним з ефективних немедикаментозних методів, Що допомагає впоратися з безсоння. Біологічний зворотний зв'язок дозволяє змінювати реакцію людини на стрес, зменшувати тривогу та сприяє розслабленню.

Підлітковий вік – перехідний період від дитинства до дорослішання – має деякі особливості росту та функціонування молодого організму, які часто супроводжуються проблемами зі здоров'ям. Безсоння у підлітків — одна з таких проблем, що впливає не лише на його. фізичний стан, але й успішність у школі, стосунки з батьками та друзями.

Причини безсоння

За проведеними медичним дослідженням, норма сну для дитини 14-15 років становить 8,5-9 годин, що означає, що вона повинна о 22.00 вечора, якщо треба вставати до школи о 7.00 ранку. Однак у багатьох дітей у цьому віці починаються проблеми із процесом засипання. Безсоння в підлітковому віціє поширеним явищем (близько 12,5% дітей 14-річного віку) і трапляється часто не через їхнє небажання спати, а через неготовність головного мозку дитини до засинання.

Найчастіша причина цього – запізнення вироблення гормону мелатоніну, яке відбувається у такому віці пізніше, ніж у дорослих людей. В результаті мозок дитини ніяк не може налаштуватися на процес засинання, а переживання та думки про це також не сприяють вирішенню проблеми.

Причини безсоння у підлітків:

• Фізіологічні зміни ( гормональна перебудова) в організмі дитини у цьому віці.
• Емоційна напруга (стреси, депресивні стани, переживання), коли діти в такому віці хвилюються з будь-яких причин, що здаються дорослим дрібничним.
• Неправильно складений або порушений режим дня, особливо в канікулярний період, коли дитина намагається лягати спати пізніше, пояснюючи це тим, що «завтра відіспиться», а потім довго спить вранці та денний час, докладаючи зусиль «надолужити втрачений» час сну або виспатися вперед (що абсолютно неможливо за проведеними вченими дослідженнями) відбувається збивання звичайного графіка дня і, відповідно, сну.
• Великі навантаження (розумові та емоційні), що найчастіше пов'язане зі шкільними вимогами.
• Слабка фізичне навантаженняадже в такому віці рух, спорт, активні ігри є вкрай потрібними для нормального розвитку.
• Шкідливі звички, що з'являються при великому вільному часі дитини, коли вона може захопитися курінням, споживанням слабоалкогольних напоїв, наркотиками (сюди також відноситься кава та різні енергетичні напої).
• Неправильно організована підготовка до сну (відсутність ритуалу засинання, некомфортна обстановка в кімнаті або незручне ліжко).
• Найпоширеніша зараз причина – онлайн-спілкування та вплив інтернету.

Як проявляється безсоння

Батькам, які мають дитину віком 14-15 років, потрібно стежити з підвищеною увагоюза його здоров'ям та якістю сну. Приводом для занепокоєння може стати насамперед зменшення часу нічного сну, коли дитина спить менше 8 годин.

Також слід спостерігати за періодом, коли відбувається процес засипання. Для здорової людиницей час зазвичай становить до 15 хвилин, а якщо підліток «мається» і не може заснути довгий час(до 2-х годин) через невчасні думки, спогади, музику або незручність ліжка, то це повинно змусити батьків задуматися про причини цього.

Досить часто безсоння у підлітків проявляється у нічних пробудженнях, пов'язаних із різними неприємностями ( страшний сон, Шум та ін). Здорова дитиназазвичай відразу ж засинає, а той, хто страждає на проблеми сну, може витратити на це деякий час.

Явною ознакою недосипу є складним процеспідйому вранці дитини з ліжка. Після нічних проблем зі сном підліток відчуває почуття розбитості та дискомфорту. Якщо це відчуття не минає протягом найближчих півгодини, то є симптомом безсоння.

Симптоми недосипання дитини

Безсоння у підлітка 14 років відбивається, перш за все, на його фізичному та психічному стані. Наслідками поганого снуі нічного безсоння в такому віці є зовнішні ознакита зміни у поведінці та характері дитини:

• роздратований і навіть агресивний стан у ранковий та денний час;
• часті капризи через дрібниці;
• у навчальний час з'являються ознаки поганої концентрації уваги,
• при виконанні домашніх завдань та навчанні;
• зниження успішності у школі;
• хронічна втома;
• зниження апетиту чи, навпаки, бажання з'їдати більше, ніж звичайно.

Безсоння у підлітків: лікування

Батьків у такій ситуації непокоїть безсоння у підлітка. Що робити, питають вони. За медичними висновками безсоння не є якимось захворюванням людини, а лише одним із симптомів нез'ясованої проблеми зі здоров'ям. Тому першим кроком для вирішення такої проблеми є з'ясування та уточнення причин порушення сну.

Потім батьки мають допомогти своїй дитині впоратися з такою проблемою. Адже головне – розірвати замкнуте коло, коли депресія та інші проблеми викликають порушення засипання у дитини, а потім сама безсоння є причиною наступного фізичного та психологічних порушеньздоров'я підлітка.

Заходи для нормалізації сну

Безсоння у підлітків, якщо воно короткочасного характеру, може бути усунене за допомогою певних заходів, які мають вжити батьки незалежно від причин, що викликають безсоння:

1. Заборона на особливо з прийомом гострої, копченої та жирної їжі, шоколаду та цукерок, міцної кави та чаю. Якщо дитині захочеться повечеряти перед сном, то оптимально запропонуватиме йому будь-які молочні продукти.
2. Провести огляд ліжка та спальні дитини на предмет заміни незручного спального приладдя або самого ліжка. Рекомендується прибрати дратівливі фактори, які можуть перешкодити засинанню.
3. Зменшити в вечірній часспілкування з телефоном, телевізором та комп'ютером, вимикати всю техніку за годину до сну.
4. Якщо дитина спить у спільній кімнаті, то важливо відгородити їй дитячу зону, наприклад, за допомогою ширми.

Профілактика безсоння

Батьки часто не можуть зі своєю дитиною, що підростає, домовитися з деяких нагальних питань. Однак тільки це може допомогти перемогти проблему безсоння. Знайти спільну мовуз ним конче необхідно, щоб разом вирішити цю проблему такими шляхами:

• домовитися, щоб дитина лягала спати постійно одночасно, тоді в неї виробиться потрібний рефлекс;
• відмовитися від денного сну (якщо він був раніше), стежити, щоб дитина не засинала після 17.00;
• заборонити користуватися комп'ютером та дивитися телевізор у вечірній час, особливо фільми та ігри з елементами бійок та жахів;

• пояснити, що потрібно відмовитися від споживання збудливих напоїв у другій половині дня, увечері краще пити трав'яний чай(краще заспокійливий - м'ята, меліса та ін трави);
• Після відходу до сну забезпечити в кімнаті підлітка темряву, це допоможе прискорити розвиток мелатоніну.

Лікування хронічного безсоння

Коли безсоння у підлітків довго не минає при тому, що всі заходи щодо її усунення з боку батьків та дитини вже вжиті, то має сенс говорити про хронічної форме захворювання, тоді можливе використання лікування за допомогою лікарських травчи медикаментів.

Підліткам повинен виписати лікар, який допоможе визначити та порекомендувати шляхи вирішення такої проблеми. Найчастіше фахівці рекомендують такі ліки:

1. Мелатонін (гормон сну) може використовуватися для лікування тільки на короткий строкі лише після настання статевої зрілості підлітка.
2. Різні чаї на основі рослинних препаратів: ромашковий, м'ятний, з пасифлори. Такий чай потрібно пити за півгодини до засинання.
3. Валер'янка вважається найпоширенішою рослиною для ліквідації порушень сну, але існує ризик (саме у підлітковому віці) отримання протилежного ефекту, коли корінь валеріани здатний викликати підвищений занепокоєння.

Коли потрібна консультація лікаря

Якщо всі заходи щодо покращення процесу засинання та підвищення якості нічного сну у дитини не допомагають, то може знадобитися консультація лікаря. Причиною безсоння можуть бути захворювання нервової системиабо у дитини.

Тому у випадку емоційних розладівнайкраще пройти співбесіду з психологом. Такий фахівець високої кваліфікації зможе допомогти дитині впоратися зі своїми. негативними емоціямита вирішити «підліткові проблеми».

Фахівець-психолог навчить підлітка контролювати свої емоції, запобігати негативному впливу емоційних стресів(сварки в сім'ї та з друзями, неприємність у школі та ін.), а також порекомендує батькам покращити свої сімейні відносини, не допускати явного з'ясування відносин у присутності підлітка, що є також частою причиною психологічних проблем.

Хороша емоційна рівновага в такій ситуації має стабілізувати психічний станпідлітка.

Висновок

Розглянувши всі аспекти вирішення такої поширеної проблеми, як безсоння у підлітків, причини, лікування короткочасної та хронічної форм захворювання, можна дійти висновку, що тільки спільними зусиллями разом із підлітком батьки зможуть допомогти дитині позбутися безсоння.

Дуже часто підлітки засиджуються допізна за комп'ютерами, укладаються спати вже в середині ночі, але вставати їм доводиться все одно рано-вранці, щоб вирушити на навчання. Деякі батьки стривожені тим, що підліток не встигає добре відпочити за ніч, а деякі вважають це явище в порядку речей і не дуже переживають із цього приводу. А даремно, тому що недосипання в підлітковому віці загрожує самими різними проблемамияк у фізичному, і у психологічному плані.

Норма сну для підлітка

Дослідники встановили, що нормою сну для підлітків вважатимуться приблизно 9 годин повноцінного сну. Вісім годин сну вже вважається критичною нормою, і менше від цієї кількості часу, відведеного на сон підлітка, краще не допускати. Якщо підліток приділяє недостатньо часу для сну, це може спровокувати безліч різних порушеньу його розвитку - це фізичні, і емоційні, і психологічні відхилення.

Недосипання та соціальні проблеми підлітків

Недосипання підлітків пов'язане з виникненням проблем у соціальному плані. Насамперед недолік сну відбивається на успішності підлітка, в нього також виникають проблеми спілкування з оточуючими. Варто відзначити, що недосипання робить підлітка дратівливим, негативно налаштованим до людей, що оточують його протягом дня, як до дорослих, так і до ровесників. Він відчуває відсутність нормального спілкування вдома та у школі, що, своєю чергою, провокує розвиток психологічних проблем.

Психологічні проблеми

Дослідники дійшли висновку, що недосипання викликає у підлітків такі психологічні проблеми, як депресія, виникнення думок про самогубство, а також виникнення бажання завдавати шкоди самому собі. Вчені зазначають, що подібні проблемивиникають у підлітків, які лягали спати після опівночі. Причому чим менше часу на сон є у підлітка, тим вище ймовірність розвитку різних психологічних захворювань.

Окрім психологічних проблем у підлітків також виникають і фізичні. Недосипання дуже часто пов'язане з розвитком ожиріння, причому найчастіше надмірною вагоюстраждають дівчатка-підлітки. Недосипання підлітків також дуже часто пов'язане з розвитком такого захворювання, як вегето-судинна дистонія. Необхідно знати, що ознаками цього захворювання є швидка стомлюваність, слабкість, головний біль, схильність до непритомним станам, відчуття нестачі повітря, погана адаптація до спеки або задушливих приміщень, підвищена пітливістюта інші розлади.

Як бачимо, проблем, пов'язаних із недосипанням підлітків, багато, тому батьки повинні довести до відома підлітка, які негативні наслідки виникають внаслідок просиджування за комп'ютером або перед екраном телевізора до півночі. Недолік сну впливає негативно не тільки на його якість саме цієї ночі, але і здатне вплинути на природні біоритми і спровокувати розвиток безсоння.