Гіподинамія: сидяче становище для людини неприродне. Як сидячий спосіб життя впливає на здоров'я?

Чи можете ви сказати точно, скільки часу протягом дня перебуваєте у сидячому положенні? Якщо не замислюватися над цим питанням, проблема не видається глобальною. Але як тільки поруч з вами з'явиться таймер, що фіксує час перебування на стільці, результат буде шокуючим. Багато людей працюють не на виробництві, і більшість із нас по 8 годин просиджує в офісі. Якщо додати до цього їзду на автомобілі та дозвільне перебування на дивані вечорами, прийом їжі або перевірку уроків у дітей, то вийде, що ми без активного рухупереважна кількість годин на добу. Навіть якщо після роботи ви введете у свій звичний розпорядок годинне тренування, це не виправить положення. Більша частина дня сучасної людинитак і залишається малорухливою.

Інтенсивне тренування не вирішує проблему

Рух важливий і корисний для нашого здоров'я. Але навіть інтенсивне тренуваннядо сьомого поту неспроможна врівноважити становище. Небезпека від багатогодинного перебування на стільці така велика, що в більшості випадків викликає хронічні проблемизі здоров'ям. Про це світовій громадськості у січні 2015 року розповіло одне з авторитетних медичних видань. На жаль, малорухливий спосіб життя став нормою нашої культури. Нас не лякає статистика, яку надає Всесвітня організаціяохорони здоров'я: відсутність фізичної активностісеред дорослого населення є четвертим за значимістю фактором ризику, що веде до передчасної смертності.

Що відбувається з організмом людини за недостатньої активності?

У даній доповіді зазначається, що сидячий образжиття викликає зміни у тілі людини. Вченим також вдалося довести, що тренування двічі на тиждень не можуть змінити ситуацію. Багато хто з нас звикли сидіти протягом більшої частини дня. Але чомусь ми ніяк не пов'язуємо проблему різко зрослої статистики серцево-судинних захворюваньз гіподинамією. Крім захворювань серця, неактивні громадяни ризикують заробити виснаження щільності кісткової тканини, і навіть клітинні мутації, що провокують ракові пухлини. Доведено, що, якщо людина перебуває на стільці від 8 до 12 годин щодня, вона збільшує ризик виникнення діабету другого типу на 90 відсотків. На щастя ці ризики можна компенсувати, якщо вставати зі стільця щонайменше щогодини. Лише двохвилинна розминка допоможе вашому кровообігу повернутися в колишнє русло.

Сучасні люди надто багато сидять

Ця тенденція й у всіх розвинених країн. Наприклад, у Сполучених Штатах Америки середньостатистичний дорослий перебуває у сидячому положенні протягом 60 відсотків часу неспання. Якщо переводити цю статистику в годинник, то в середньому вийде понад 6 годин. Нещодавно фахівці клініки Майо повідомили про дослідження, під час якого спостерігали людей, які сидять перед телевізором або комп'ютером. У результаті з'ясувалося, що люди, які проводять своє дозвілля за переглядом фільмів або спілкуванням у соціальних мережахчотири години і більше, мають шанси на передчасну смерть(незалежно від причини) на 50 відсотків більше, ніж ті, хто просиджує за монітором менше двох годин на день. Також в ході експерименту з'ясувалося, що добровольці з менш активної групи (ті, що зайняті переглядом телевізора вечорами) підвищують ризик виникнення серцево-судинних захворювань більш ніж удвічі. Зазначимо, що ці результати є справедливими незалежно від кількості учасників.

Трансформація робочого простору може врятувати ситуацію

Якщо на своєму робочому місці ви сидите, не встаючи протягом усього робочого дня, а після роботи виходите на пробіжку, ви матимете такі ж ризики для здоров'я, як і ваш колега, який після роботи лежить на дивані. Ось чому в багатьох прогресивних компаніях начальство обладнало місця для своїх співробітників. Ось чому у фірмах, які опікуються здоров'ям своїх працівників, кімнати відпочинку обладнані тренажерами. Ось чому багато нарад проходять у неформальній обстановці на прогулянці, а не за круглим столом переговорів. І перш ніж ви почнете виробляти корисну звичкурегулярних розминок та перерв, ми розповімо вам про зміни, які відбуваються у вашому тілі під час безперервного сидіння.

Ваші м'язи слабшають

Отже, ми знаємо, що сидячий спосіб життя може бути небезпечним. Але в чому виявляється ця небезпека? Ця проблема зводиться до анатомічної конструкції наших тіл, створених природою для переміщення. Саме тому сидячий спосіб життя протягом тривалого періодусправді впливає на все внутрішні системиорганізму, і насамперед страждають м'язи. Якщо ж розглядати сучасні умовипраці, варто зазначити, що люди під час роботи нахиляють голову до монітора, і це надає непосильне навантаження на шию та поперек. Неприродне положення тіла під час сидіння може спостерігатися і за тривалих телефонних переговорів.

Здоров'я хребта та постава

Коли тіло перебуває в сидячому положенні, хребет перебуває у вкрай незручній позиції під прямим кутом до поверхні. Підтримуючі поперековий відділм'язи розслабляються, все навантаження йде на хребет. Стрес і навантаження на хребет проявляються болями у спині, шиї, плечах. За останні 30 років випадки хронічних боліву нижній частині спини стали зустрічатися втричі частіше, це наслідок малорухливого способу життя. Сидяча робота та відпочинок перед телевізором руйнують поставу, викликаючи викривлення хребта, сколіоз, ускладнення дегенеративно-дистрофічного процесу у міжхребцевих дисках, порушення біомеханіки хребта.

Розвиток захворювань внутрішніх органів

The American Journal of Preventive Medicine провели низку досліджень і підтвердили прямий зв'язок між сидячим способом життя та підвищеннями артеріального тиску, ризиком виникнення хвороб серцево-судинної системи та навіть збільшенням рівня шкідливого холестеринуу крові. Порушення функціонування практично всіх внутрішніх органів відбувається через неправильної роботикровотоку. Людина постійно почувається втомленою, перебуває у депресивному стані.

Довге перебування у сидячому положенні призводить до застою венозної кровів області органів малого тазу, що спричиняє дисфункцію статевої системи як у жінок, так і у чоловіків.

Поява зайвої ваги

Відсутність звички займатися спортом та малорухливість призводять до збільшення маси тіла, сидячи на одному місці, людина не може витратити багато енергії. Якщо розглянути типовий вечір біля телевізора з поїданням чіпсів або чогось солодкого, то загроза погладшати посилюється. Два три зайвих кілограмане принесуть великої шкодиздоров'ю, але якщо постійно дотримуватися сидячого способу життя, то небезпека стане надто великою, щоб її ігнорувати.

Скорочення тривалості життя

Вчені стверджують, що година, проведена на дивані перед телевізором, зменшує життя на 22 хвилини, тобто якщо дивитися телевізор по шість годин на день, то життя буде коротшим на п'ять років. Робочий тиждень- це 40 годин сидіння на одному місці, якщо додати до цього постійні нервові стреси, то життя може стати коротшим на строк від трьох до семи років. Життя коротшає за рахунок патологій хребта, розвитку атеросклерозу, патологій ендокринної та серцево-судинної системи, порушення координації нервової системи.

Як боротися із сидячим способом життя?

Зіткнутися з вищевикладеними проблемами нікому не хочеться, але як бути, якщо сидяче становищеє робочою необхідністю? Потрібно компенсувати недолік активності фізичними навантаженнями - завести звичку робити зарядку вранці, записатися в тренажерний залабо у басейн. Під час перерв на роботі потрібно не сидіти, а рухатися, якщо немає можливості вийти на вулицю, то хоча б пройтися коридорами. Намагайтеся вставати з робочого місця кожні дві години, якщо є можливість – робіть прості вправи, вивчіть техніку виконання точкового масажуробити його можна в будь-якому місці - вдома, на роботі і навіть у дорозі.

Інші матеріали

Здоров'я

Для багатьох людей робота в офісіприпускає тривале сидінняза столом, іноді навіть протягом дня.

Звичайно, сьогодні можна знайти різні ергономічні товари, які роблять роботу в офісі комфортнішою.

Крім цього деякі компанії пропонують своїм працівникам безкоштовний годинник, наприклад, спортзал чи басейн.

Не варто забувати і про тих, хто працює на відстані – сидячий спосіб життя впливає і на тих, хто працює вдома.

І все ж таки вчені вважають, що багато хто з тих, кому доводиться часто сидіти за столом, вже пошкодили своєму організму, і на виправлення цих проблем знадобиться не один день.

Ось що думає з цього приводу доктор наук Пітер Т. Кацмарзик (Peter T. Katzmarzyk):

"Навіть у тих людей, хто веде активний спосіб життя, високий ризикзавдати шкоди своєму організму. Довге сидінняне може просто так компенсуватися фізичною активністю".

Сидяче становище

Складно уявити, що подібна дія як сидіння може бути настільки шкідливою для нашого здоров'я.

Насправді довге перебування в сидячому стані може мати безліч несприятливих наслідків.

Чому сидіти шкідливо

Ось список із 12 побічних ефектівтривалого перебування у сидячому положенні:

1. Уповільнений обмін речовин

Тривала малорухливість знижує швидкість спалювання жиру, який уповільнює потік крові та знижує ефективність інсуліну.

2. Неправильна поза

Перебування в сидячому положенні створює тиск на поперекові міжхребцеві диски.

У такому положенні голова нахилена вперед, змушуючи плечі компенсувати перенесення ваги.

3. Травми спини та хребта

Довге сидяче становище створює постійний тискна нижню частинуспини, включаючи м'язи та зв'язки.

4. Знижені соціальні навички

Крім цього, сидіти довго за комп'ютером, значить менше виходити на свіже повітря, а недолік сонячного світлаведе до нестачі вітаміну D. Згідно з вченими, недолік цього вітаміну істотно збільшує ризик захворіти на діабет або рак.

6. Метаболічний синдром

Довге сидіння веде до зростання маси вісцерального жиру, тканини стають несприйнятливими до інсуліну. Це в свою чергу веде до гормональних і клінічним порушенням, і в результаті розвитку серцево-судинних захворювань.

7. Хронічні болі

Неправильна посадка за столом протягом тривалого часу веде до зростання тиску на нижню частину спини. Болі, які з'являються, можуть стати симптомом хронічних захворювань.

8. Ожиріння

Через те, що при сидячій роботі основні групи м'язів людини працюють менше, калорії спалюються повільніше. Згодом це може призвести до зайвої вагиабо навіть ожирінню.

9. Діабет

Малорухомість зменшує здатність тіла зберігати нормальний рівеньцукру у крові, що знижує чутливість до інсуліну.

10. Рак

Знижена активність підвищує шанси розвитку раку. Згідно з одним із досліджень, сидяча робота погано впливає на жінок, що сприяючи розвитку раку грудей, матки та яєчників.

11. Серцева недостатність

Довге сидіння за столом, за кермом та/або перед телевізором так само сильно шкодить чоловікам. Згідно з дослідженням, сидячий спосіб життя може призвести до розвитку захворювань серцево-судинної системи, а іноді і до летального результату. Ризик розвитку таких захворювань, за словами вчених, зростає на 64%.

12. Летальний результат

Після кількох проведених досліджень вчені встановили, що тривалий сидячий спосіб життя підвищує ризик загальної летальності серед чоловіків і жінок на 6,9%.

Загальна летальність є співвідношенням кількості померлих від будь-яких хвороб та/або поранень, до кількості хворих на цю хворобу, виражену у відсотках, за певний проміжок часу.

Простіше кажучи, якщо у вас проблеми зі здоров'ям, то при сидячому способі життя ці проблеми можуть погіршитися.

Корисні поради для тих, хто не може уникнути сидячого способу життя

Ці поради дає Джеймс А. Левайн (James A. Levine), лікар, доктор наук Клініки Мейо (Mayo Clinic) - одній з найбільших приватних медичних центрівсвіту.

Періодично рухайтесь/ворушіться у своєму кріслі

Вставайте, коли розмовляєте телефоном або перекушує

Використовуйте конторку (стіл для занять стоячи)

Робіть регулярні паузи під час роботи

Для розмови з колегами не влаштовуйте конференції, а пройдіться з ними небагато; простіше кажучи, під час розмови намотуйте кола.

Вітаю, дорогі друзі!

Сьогодні у нас цікава, нескладна та ненудна тема. Ми дізнаємося як малювати людину у русі, використовуючи для цього дуже простий та надійний метод.

Просте правило

"Все геніальне просто", це прислів'я чудово підходить для характеристики найточнішого і правильного методупобудови фігури людини у русі. Суть цього методу полягає в тому, що спочатку починаємо будувати людину з ліній «палиця, палиця огірочок, вийшов чоловічок»а потім до цього спрощеного скелета додаємо певну форму тіла.

Ось простий приклад:

Етапи створення малюнків веселих персонажів

Невелике уточнення: найперша лінія на вашому аркуші повинна відображати позу, дію людини(вигин, нахил, поставу). Якщо є потреба, до цієї лінії можна додати напрямні рук або ніг.

Малювати людину в русі цікаво, тут завжди є чому вчитися і чого прагнути. Стоячи, сидячи, рухаючись, людина повинна підтримувати баланс, врівноважувати масу свого тіла так, щоб не впасти.

Є два основні центри мас, які доводиться постійно врівноважувати між собою: маса торсу та тазу.Голова зазвичай тримається прямо, а руки і ноги допомагають утримувати рівновагу і служать опорами.

Малюємо фігуру людини

Щоб стояти рівно, люди трохи нахиляють грудну клітину назад, а таз - вперед. Особливо добре це видно, якщо дивитися на фігуру в профіль.

Зараз потрібно позначити один термін, який стане нам у нагоді сьогодні: Яремна ямка -це поглиблення на ключиці, вона позначена червоною точкою на подальших ілюстраціях цієї статті.По суті, яремна ямка і є центр ваги людського тіла.

У прямій стійці все просто, вага тіла рівномірно розподіляється на обидві опори - ноги, а яремна ямка знаходиться прямо над точкою опори.

Зверніть увагу на те, як проходить вертикальна лінія від яремної ямки до опори, якщо дивитися на людину у профіль. Вона також поділяє масу тіла на дві рівні частини, хоча в такій позиції це не так добре видно, як у фас.

Упор на одну ногу

Якщо людина стоїть, спираючись лише на одну ногу, центр ваги зміщується до цієї опори. Яремна ямка буде прямо над опорною ногою. У такому положенні маса розподіляється інакше, з огляду на те, що опорна нога підтримує більшу частину тяжкості тіла.

Малюємо рибу

У малюнках та живописі часто набагато більше уваги приділяють опорній нозі, і набагато менше виділяють іншу ногу. Таким чином, підкреслюючи опору та збалансованість фігури.

Додаткова опора

Якщо потрібно зобразити людину, що спирається на щось, враховуйте, що в такому положенні центр ваги буде між двома опорами.

Наприклад, розглянемо малюнок нижче:

Вчимося малювати руку людини

У сидячому положенні

Коли людина сидить, основна опорна точка – таз.

Розглянемо ілюстрацію, зеленим кольором підкреслено точки опори:

• Щоб утримувати рівновагу сидячи та нахиляючись уперед, потрібна додаткова точка опори для торса. Наприклад, столик чи лікті, опущені навколішки.
• Якщо є бажання відкинутися назад, доведеться спиратися на спинку стільця, дивана або виставити руки назад, спираючись на долоні.
• Ще один приклад: сидячи, баланс можна підтримувати обома руками, одну витягнувши вперед до коліна, іншу назад, замість спинки стільця.

З вантажем

Людина, яка несе якусь додаткову тяжкість, повинна прийняти таку позу, щоб маса її тіла і вантажу була в рівновазі.

Опорна точка в такому випадку буде між яремною ямкою і центром маси вантажу, і збігатися з опорами (ногами).

Розглянемо ілюстрацію: червоним кольором відзначено центр ваги тіла людини, синім – центр тяжкості вантажу, зеленим – точка рівноваги та опори.

Чим важче ноша, тим сильніше має зігнутися людина, яка її несе. Нахиляється людина у протилежний бік тієї, де знаходиться його вантаж.

Насправді прикладів велика кількість, це перші і найяскравіші, з тих, що прийшли мені на думку.

Як намалювати троянду олівцем

Тіло в русі

Ходьба

Якщо спрощено охарактеризувати ходьбу, це перекачування з боку на бік, чи контрольоване падіння. Руки у русі допомагають підтримувати баланс. Ноги – опори, які змінюються по черзі. При ходьбі таз та грудна клітинанахиляються у протилежні сторони.

Біг

Як намалювати людину, що біжить? Щоб створити ще більшу динаміку руху та бігти вперед швидко, людина змушена нахиляти торс уперед. Оскільки центр тяжіння (торс і яремна ямка) нахилений уперед, людина може або впасти, або підставити опору (ногу). Таким чином ми й біжимо, викидаючи вперед торс та підставляючи опори (ноги), а руки своїми рухами допомагають нам рухатися швидше.

На ілюстрації: червоним кольором відзначено центр ваги, синьою стрілкою – напрямок руху, зеленим – опорна нога. Чим швидше вам потрібно рухатися вперед (бігти), тим більше потрібно викидати центр тяжіння вперед, тим ширшим стає крок, а рухи рук більш розмашисті.

Малюємо вуха людини

Динамічний рух торса та рук

Щоб створити малюнок людини у якомусь яскраво вираженому динамічному русі, потрібно все тіло персонажа підкорити цьому руху. У разі центр тяжкості сильно зміщується у бік руху, проте тіло потрібно поставити на дуже надійні опори - широко розставлені ноги.

Наприклад:

Щоб балансувати, коли торс та руки дуже рухливі, нудно знаходити гарну точкуопори, а краще підстрахуватися та впевнено стояти на обох ногах.