Niveli shumë i ulët glicemik. Për ta bërë insulinën "të flejë"

Pershendetje te gjitheve! Një artikull ushqyes është në rendin e ditës, që do të thotë se kushdo që e lexon do të mbetet i plotë dhe i kënaqur. Ne do të flasim për një atribut të tillë të produkteve, në veçanti karbohidratet, si një indeks glicemik. Ne do të zbulojmë se çfarë është dhe pse është e nevojshme fare, çfarë mite qëndrojnë rreth tij dhe sa fizikisht person aktiv përdorni këtë indeks në maksimum

Pra, detyrat janë vendosur, le t'i zbatojmë ato në praktikë.

Cili është indeksi glicemik: teoria e thatë

Jam i sigurt që ju, në një mënyrë apo tjetër, jeni njohur me heroin tonë të rastit, por, ka shumë të ngjarë, kjo njohje ishte e shpejtë dhe sipërfaqësore. Po, një person mesatar, pak a shumë duke parë dietën e tij, është i vetëdijshëm për një gjë të tillë si indeksi glicemik. Për më tepër, ai di për ekzistencën e tabelave të specializuara të produkteve që e pasqyrojnë atë. Fatkeqësisht, këtu përfundon shumica e njohurive. Në këtë shënim, ne do të përpiqemi t'i qasemi çështjes në një mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të kuptojmë të gjitha aspektet që mund të përmirësojnë disi cilësinë e jetës sonë dhe rezultatet trupore nga trajnimi.

Në fakt, le të thellohemi në teorinë tonë të padashur dhe të hedhim disa baza.

Siç e dini, i gjithë ushqimi që konsumon një person përbëhet nga lëndë ushqyese bazë: proteina, yndyrna, karbohidrate, si dhe vitamina dhe minerale. NË produkte të ndryshme raporti i përbërësve ushqyes është i ndryshëm dhe në varësi të ekuilibrit të tyre (ose anasjelltas çekuilibër) efekti përfundimtar në trupin e njeriut është shumë i ndryshëm. Disa ushqime na japin një ndjenjë më të gjatë të ngopjes, për shkak të disave bëhemi më mirë etj.

Ne nuk do të ndalemi në llojet e lëndëve ushqyese. (për fat të mirë, ka artikuj shterues për to), thjesht vini re funksionet kryesore të secilit prej tyre. Pra, - ky është elementi kryesor i ndërtimit të muskujve, - një burim rezervë energjie (na jepni nje numer i madh i kaloritë kur ndahen), - nënstacioni kryesor i energjisë që ushqen trupin. Këtu do t'i shqyrtojmë ato në mënyrë më të detajuar në lidhje me temën tonë.

Të gjitha tona Aktiviteti fizik(për shembull, stërvitje në palestër ose vrapim me interval të shpejtë)është e lidhur me furnizimin me energji, i cili mund të kryhet duke përdorur glikolizën aerobe ose anaerobe. Ai është përcaktuar nga natyra në atë mënyrë që në fillim trupi përdor burimin kryesor - glukozën (karbohidratet) si lëndë djegëse, dhe vetëm në rastin e sasisë së tyre të vogël kalon në yndyrna dhe, në mjeti i fundit, ketrat.

Indeksi glicemik dhe karbohidratet

Karbohidratet kanë dy anët e medaljes: kaloritë nga disa janë më të dobishme se kaloritë nga të tjerët; ato ndikojnë në trupin e njeriut në mënyra të ndryshme. Nëse marrim parasysh klasifikimin e tyre, atëherë është si më poshtë:

• shpejtë (mono/di-saharide)- sheqer, mjaltë, birrë etj.;
• i ngadalshëm (oligo/poli-sakaride)- kanë strukturë komplekse dhe të përfshira në drithëra, bishtajore, etj.;
• fibra dietike të patretshme - gjendet në fruta, perime, krunde.

Në mënyrë që i gjithë ky zemërim i karbohidrateve të përthithet nga trupi ynë, ai duhet të lidhë hormonin transportues të insulinës me procesin e tretjes. Ai "tërheq" karbohidratet e konsumuara në të gjithë qelizat e trupit.

Shënim:

Diabetikët duhet të mbajnë nivelet e insulinës në një nivel të caktuar, përndryshe do ta kenë shumë të vështirë. Niveli mesatar Sahara njeri i zakonshëmështë 3,3–5,5 mmol / litër gjak, për një diabetik - 6,1 mmol/l.

Sa më shumë "karbohidrate" të jetë ushqimi juaj, aq më shumë ky hormon pankreatik duhet të prodhohet nga trupi. Nëse kjo e fundit nuk ndodh (mungesa e insulinës), atëherë me shumë mundësi personi është diabetik, d.m.th. ai vazhdimisht nivel i ngritur sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, insulina e tepërt nënkupton automatikisht shtyrje yndyrë të tepërt në trup. Kjo për faktin se transporti lëndë ushqyese (kur ka energji të tepërt) kryhet në të gjithë trupin dhe edhe aty ku kjo e fundit nuk është më e nevojshme.

Çdo karbohidrat që hyn në trup mund të përdoret si një shtesë energjie vetëm pasi ato të dekompozohen në përbërësin më të thjeshtë - glukozën. Rezulton se është ajo që fillon të gjitha proceset e energjisë. Përqendrimi i glukozës varet nga 2 -x faktorë:

• sasia e karbohidrateve të ngrënë;
• insulina e prodhuar nga trupi si përgjigje.

Ndryshimi i nivelit të sheqerit në gjak ndodh papritur, d.m.th. pas ngrënies, niveli i tij rritet, pastaj ka një rënie dhe më pas një kthim gradual në nivelin fillestar. Shumë nutricionistë besojnë se karbohidratet e thjeshta, për shkak të strukturës së tyre të thjeshtuar, absorbohen më shpejt nga trupi, dhe për këtë arsye quhen karbohidrate të shpejta. (të ngadalta quhen komplekse). Megjithatë, nuk është kështu.

Vëmendje e rëndësishme!

Kompleksiteti i strukturës së karbohidrateve nuk ndikon në shkallën e konvertimit të tij në glukozë. ato. ne nëpërmjet manipulimit të zgjedhjes së kësaj apo asaj (i shpejtë ose i ngadalshëm) lloji i karbohidrateve nuk mund të ndikojë në shkallën e asimilimit të tij. Rezulton se trupi është "vjollcë", ne hamë bukë ose mjaltë, kulmi i glukozës në të dyja rastet do të vijë përmes 30 minuta, d.m.th. Askush nuk ka përparësi, të gjithë janë të barabartë. Kjo është shumë e rëndësishme për t'u kuptuar.

Epo, tani që janë marrë njohuritë e përgjithshme, është koha të merremi me vetë indeksin glicemik (GI), le të shkojmë.

Indeksi glicemik: detaje të hollësishme

GI është një faktor sasior (sa njësi) aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Sa më e thjeshtë të jetë struktura e karbohidrateve, aq më i madh është GI i tij dhe aq më shumë rrit nivelet e glukozës në gjak.

Shënim:

Ekziston një përkufizim që GI është një numër që tregon sa shpejt (faktori i shpejtësisë) Karbohidratet ndahen në trup në sheqerna, të cilat më pas përdoren për energji. Çfarë koncepti duhet ndjekur? Të fundit Kërkimi shkencor thonë se e para është më e sakta.

Pra, edhe një herë do të përcjell një mendim të rëndësishëm. Pavarësisht nga lloji i karbohidrateve (e thjeshtë ose komplekse) shkalla e rritjes së nivelit të sheqerit në trup do të jetë e njëjtë, por sasia (ekuivalenti numerik)- te ndryshme. Kështu, produkte të ndryshme aftësi të ndryshme ndaj hiperglicemisë, pra të ndryshme GI. Ka tabela të veçanta që listojnë indekset për shumicën e produkteve. Mund ta gjeni në shtojcën e artikullit në fund.

Një vlerë e ulët tregon se produkti shkakton pak ose aspak luhatje në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës. Vlera mesatare shkakton një rritje të moderuar të niveleve të glukozës. Ushqimet me GI të ulët dhe të mesëm janë më të preferuarat në piramidën ushqimore.

Shënim:

Indeksi glicemik buka e bardhë është 70 . Ai thotë se pasi ka pirë 50 gram të produktit, niveli i sheqerit në gjak do të jetë 70% nga vlera që do të formohet pas përdorimit 50 gram glukozë të pastër.

vlerë të lartë (për shembull, ushqimet: oriz i bardhë, patate, bukë, karamele) shkakton një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak, trupi rrit prodhimin e insulinës. Si rezultat, trupit i jepet një sinjal për t'u grumbulluar yndyra e trupit.

Le të demonstrojmë vizualisht se si "funksionojnë" produktet me vlerë të ulët dhe të mesme të indeksit dhe pse janë më të preferuar në ushqim.

Rezulton se trupi juaj, në varësi të cilit "karbohidrat" (e sakte ose e pasakte) Ajo që hani gjatë ditës do të përcaktojë nëse duhet ta përdorni ushqimin si burim energjie apo ta ruani atë si yndyrë.

Cikli i plotë i ngrënies së ushqimeve me GI të lartë

Tani le të shqyrtojmë cikli i plotë ngrënia e ushqimeve me GI të lartë.

Është koha për të kaluar në pjesën më të shijshme të artikullit, përkatësisht ...

Indeksi glicemik: mite

Pra, ne kemi zotëruar teorinë bazë, tani është koha për të kaluar në praktikë, sepse është ajo që lejon një person të marrë rezultatet e dëshiruara. Dhe unë do të doja të filloja me këtë.

Për shkak të mospërputhjes së informacionit rreth GI, kanë lindur shumë mite. Le të shohim ato kryesore.

Miti numër 1. Ushqimet me GI të lartë janë të këqija

Kur flasin për GI, ata harrojnë se ekziston edhe një ngarkesë glicemike (GL) - sasia e karbohidrateve në një shërbim (njësia e vëllimit). Jo të gjithë i lidhin këto koncepte së bashku dhe i qasen formimit të dietës së tyre në mënyrë të njëanshme.

ato. dijeni se një GI i lartë është i keq dhe hidhni produktin nga karroca e tyre. Për shembull, shalqiri ka një GI = 72 , e cila është e keqe për sa i përket depozitimit të yndyrës, por GL e saj = 4g. qymyr/100 gr. shalqi, i cili është jashtëzakonisht i ulët. Një analizë në totalin e këtyre dy treguesve flet për "mirësinë" dhe dobinë e këtij produkti në dietën e njeriut.

Miti numër 2. GI është një vlerë fikse

Asgjë e tillë, po, ka tabela që tregojnë vlerat numerike të llogaritura për produktet, por ato mund të ndryshojnë. Dhe kjo varet nga procesi i gatimit, ose më saktë, mënyra se si përpunohen produktet. Me termike (tharje, zierje, skuqje) GI i disa ushqimeve, si karotat/panxhari, rritet ndjeshëm. GI karota të papërpunuara=35 , i zier = 85 , për pure patatesh (nga paketimet) GI = 83 , patate të ziera = 70 . Kjo e fundit ndodh si pasojë e shkatërrimit të fibrave nga temperatura dhe zbërthimit të saj në sheqerna të thjeshtë.

Përfundim: disa ushqime, nëse dëshironi të humbni peshë, është mirë t'i hani të gjalla.

Miti numër 3. Fibrat nuk ndikojnë në indeksin glicemik

Një tjetër mit, dhe ndikon shumë fuqishëm. Fibrat dietike janë përfshirje të ndryshme në produkt që nuk treten dhe i japin strukturë dhe dobi. Sa më pak fibra në një ushqim, aq më i lartë është GI i tij. Në veçanti, buns / cheesecakes kanë GI = 95 , dhe bukë nga miell i trashë GI= 50 . Nëse mielli është i plotë / jo i qëruar (struktura e kokrrës origjinale e ruajtur), atëherë një produkt i tillë mund të ketë një GI prej rreth 35-40 .

Në procesin e përpunimit të produkteve (pastrimi, avullimi, etj.) shumica fibër diete nuk ruhet. Rezulton se sa më pak të përpunohet produkti, aq më i ulët është indeksi i glicemisë dhe aq më pak rrit nivelet e glukozës në gjak.

Përfundim: kërkoni informacione për përpunimin e produkteve (të skuqura, të qëruara, etj.) dhe përpiquni të zgjidhni ushqime më pak të përpunuara.

Miti numër 4. Përzierja e karbohidrateve me proteina dhe/ose yndyrna ul GI-në e tyre

Deklaratë e vërtetë, por vetëm pjesërisht. Si rezultat aplikimi i përbashkët lëndë ushqyese (efekti i sinergjisë) Përgjigja ndaj insulinës mund të rritet. Në veçanti, kombinimi gjizë-glukozë (mjaltë / reçel, etj.) rrit insulinën në një mënyrë që nuk mund të bëhet individualisht.

Përfundim: Yndyrnat dhe proteinat kanë një GI=0, por disa nga kombinimet e tyre me ushqime me glicemi të lartë bëhen thjesht “bomba obeziteti”. Prandaj, është e nevojshme të dihet qartë se cilat produkte mund të kombinohen me njëri-tjetrin, dhe cilat mund të konsumohen veçmas.

Indeksi glicemik: si të përdoret për humbje peshe

Për njerëzit që janë aktivisht të përfshirë në sport dhe vizitojnë Palester ose klubet e fitnesit, është e rëndësishme të mësoni se si të përdorni indeksin glicemik në avantazhin tuaj. Tani do të mësojmë se si ta bëjmë atë.

Përdorimi i lëndëve ushqyese nga trupi (proteina, yndyrna, karbohidrate) në rrjedhën e tërheqjes së gjëndrave ose klasave të fitnesit, varet nga shkalla e intensitetit dhe kohëzgjatja e klasave. Sapo trupi "ndizet" dhe rrit intensitetin e stërvitjes, menjëherë përdorimi i tij i karbohidrateve rritet në mënyrë dramatike. Nga ana tjetër, një rritje në kohëzgjatjen e ngarkesës çon në një ulje të përdorimit të kësaj të fundit. Muskujt, në rrjedhën e tyre punë fizike, mund të përdorë çdo burim përbërësish ushqyes. Dhe kjo, para së gjithash, përcaktohet nga niveli fillestar (fillestar) i këtij karburanti. Nëse trupi ka më shumë Acidet yndyrore, sa më shumë yndyrë të përdoret, nëse ka një tepricë të karbohidrateve, atëherë ato kryesisht metabolizohen për energji.

Është e rëndësishme që një atlet të planifikojë saktë marrjen e karbohidrateve para dhe pas stërvitjes, sepse shkalla e produktivitetit të tij varet nga kjo. Prandaj ndiqni këto këshilla:

• Hani karbohidrate me GI të ulët/mesatare përpara ushtrimeve të zgjatura.
• nëse gjatë një stërvitje mendoni se forca juaj ka filluar të largohet nga ju dhe energjia juaj është në zero, atëherë përdorni karbohidratet e shpejta pikërisht në palestër (ujë me mjaltë ose pije sportive me glukozë);
• mos u shqetësoni të hani të njëjtat karbohidrate me GI të ulët/mesatare (elbi, hikërror, etj.), vëzhgoni sesi trupi reagon ndaj ushqimit me një indeks të lartë.
• karbohidratet me GI të lartë do t'ju ndihmojnë të mbylleni menjëherë pas një stërvitje dhe të rimbushni rezervat e energjisë së shpenzuar;
• gjatë 45-60 minuta pas stërvitjes duhet të pasohet nga një vakt i ngurtë me karbohidrate me një GI të ulët / të mesëm;
• pas stërvitjes, nuk është aq i rëndësishëm indeksi i karbohidrateve të konsumuara, por sasia totale e tyre - 1 g / 0,5 kg peshë trupore në kombinim me proteinat.

Në versionin e figurës, këshillat duken kështu.

Kjo është ajo për raportin stërvitje-indeks glicemik të ushqimeve.

Si përfundim, do të doja të jap edhe disa këshilla praktike në lidhje me mënyrën se si të ndërtoni siç duhet marrëdhënien tuaj me karbohidratet në mënyrë që këto të fundit të mos depozitohen në bel dhe në ijet tuaja, por të kryejnë vetëm detyrat energjetike që u janë caktuar.

Pra, duke përmbledhur gjithë këtë muhabet, mbani mend gjënë kryesore, nëse doni të "madhoni" indeksin glicemik, atëherë:

• jepni përparësi perimeve dhe frutave të freskëta (në vend të ziera);
• fibra në produkte zvogëlon GI-në totale, dhe gjithashtu kontribuon në mbajtjen bolus ushqimor në stomak, d.m.th. zgjatjen e ndjenjës së ngopjes;
• niseshteja denatyrohet gjatë trajtimit termik, kështu që zierja e tepërt çon në një rritje të GI;
• proteinat në kombinim me karbohidratet reduktojnë GI-në e përgjithshme;
• shkalla e bluarjes së produktit ndikon në GI, sa më i imët të jetë fraksioni i produktit, aq më i lartë është indeksi (bërthama e hikërrorit=50 dhe byku=65);
• sa më mirë (më gjatë) të përtypet ushqimi, aq më i ngadalshëm është përthithja e karbohidrateve;
• kur hartoni piramidën tuaj ushqimore, kushtojini vëmendje parametrave të shumtë "teknikë" të produkteve (GN, vlera ushqyese, kalori, etj.), dhe jo vetëm në indeksin glicemik;
• shtimi i acidit në ushqim ngadalëson procesin e përthithjes së tij - prandaj, GI i frutave të papjekura është më i ulët se ai i homologëve të tyre të pjekur;
• GI ndikohet nga shkalla e tretjes së produktit në traktin tretës, për shembull, mishi tretet 4-5 orë, dhe rritja e sheqerit ndodh në një mënyrë të pangutur;
• një produkt me kalori të lartë (por me një GI të ulët) mund të kontribuojë në humbjen e peshës, dhe një produkt me kalori të ulët, përkundrazi, mund të rrisë madhësinë e belit.

Për ta bërë më të lehtë për ju që të bëni dietën tuaj të duhur, le të shohim ushqimet nga të cilat duhet të hiqni dorë dhe të cilave, përkundrazi, duhet t'u kushtoni më shumë vëmendje. Produktet sipas indeksit glicemik mund të ndahen në 3 zonave (shiko imazhin).

Mos harroni gjithmonë se zonat jeshile dhe të verdha janë më të preferuara, sepse këto janë produkte që ndryshojnë ...

Në fakt, unë kam gjithçka, mbetet për të bërë një bilanc dhe ju mund të thoni lamtumirë.

Pasthënie

Sot u morëm me një koncept të tillë si indeksi glicemik. Jam i sigurt se tani do të jeni më të vëmendshëm ndaj karbohidrateve të konsumuara, të cilat, nga ana tjetër, do të ndikojnë cilësisht në përmirësimin e formave tuaja të përbëra.

Kjo është ajo, unë do të shkoj të ha një donut :).

PS. Trashëgoni në histori, lini gjurmën tuaj tek pasardhësit tuaj në formën e një komenti, çregjistrohuni!

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin tuaj rrjet social- plus 100 tregon karma, e garantuar.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Çdo produkt përmban një të ndryshme vlera ushqyese. Do të ishte marrëzi të besohej se në ushqimin e marrë ka gjithmonë të njëjtën përmbajtje të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, të cilat përbëjnë foto e përgjithshme rreth vlera e energjisë ushqimi.

Për shkak të treguesve të ndryshëm të lëndëve ushqyese, përmbajtja kalorike e gjellës gjithashtu ndryshon. Aktualisht, shumë që duan të humbin peshë ose, anasjelltas, të fitojnë peshë, shikojnë këtë njësi të veçantë, por me ushqimin e duhur, është e rëndësishme të merret parasysh një tregues tjetër - indeksi glicemik i ushqimeve. Për trupin luan edhe ai rol i rendesishem dhe ndihmon me shumë sëmundje, p.sh. diabetit. Pra, cili është indeksi glicemik dhe çfarë funksioni kryen ai për një person?

Cili është indeksi glicemik i ushqimeve?

Indeksi glicemik i ushqimeve (GI) është njësi e shkallës së rritjes së glukozës në trup pas konsumimit produkt specifik . Për të kuptuar plotësisht këtë përkufizim, ne mund ta karakterizojmë këtë proces. Karbohidratet janë vlera më e rëndësishme e energjisë. Ato mund të jenë komplekse dhe të përcaktuara nga numri i lidhjeve ndërmolekulare (polisaharidet) dhe të thjeshta (disakaride, monosakaride). Kur hyn në trup karbohidratet komplekse dhe lëndëve të tjera ushqyese nën ndikimin e enzimave, ndodh ndarja në të thjeshta dhe të thjeshta nën ndikim reaksionet kimike ndaj glukozës.

Sa më i lartë të jetë shkalla e zbërthimit, aq më shumë glukozë formohet dhe niveli i sheqerit në gjak rritet. Ky është një ushqim me indeks të lartë glicemik. Me një shpejtësi të ulët, produktet e ndarjes mbahen për një kohë të gjatë dhe absorbohen më ngadalë. Kjo jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë mjaft të gjatë. dhe për humbje peshe, si dhe personat që vuajnë nga diabeti, kjo indeks të ulët do të jetë më i miri.

Koncepti i indeksit glicemik u prezantua në vitin 1981 në Universitetin Kanadez të Torontos nga Dr. David Jenkins. Për këtë janë kryer eksperimente të veçanta, gjatë të cilave vullnetarëve u janë dhënë produkte ushqimore me përmbajtje karbohidrate në sasi prej 50 gr. Më pas, për një orë, çdo 15 minuta, është bërë analiza e gjakut dhe është përcaktuar niveli i sheqerit në gjak. Në bazë të të dhënave të marra u ndërtuan grafikë të veçantë dhe eksperimentet vazhduan. Kur u bë e mundur të merren të gjitha të dhënat e nevojshme, u prezantua vetë koncepti dhe përkufizimi. Sidoqoftë, kjo vlerë është një njësi relativisht relative, thelbi i së cilës është krahasimi i produkteve me glukozën e pastër, e cila ka një indeks glicemik 100%.

Kur lind pyetja, cili është ndryshimi midis konceptit të "përmbajtjes kalorike" dhe "indeksit glicemik", përgjigja është si më poshtë. GI është një shfaqje e shkallës së zbërthimit të karbohidrateve në glukozë dhe shkallës së rritjes së sheqerit në gjak, dhe përmbajtja kalorike është vetëm sasia e energjisë së marrë nga marrja e ushqimit.

Tabela e indeksit glicemik

Për të pasur një ide për shkallën e zbërthimit të karbohidrateve në një pjatë të caktuar, është krijuar një tabelë e veçantë, ku çdo produkt ka vlerën e tij të indeksit glicemik. Ai u krijua për të ofruar informacion në mënyrë specifike për secilin produkt ushqimor shkalla me të cilën karbohidratet shpërbëhen në glukozë në trup.

Këto të dhëna janë të rëndësishme për njerëzit që i përmbahen saktësisë të ushqyerit e ekuilibruar dhe ata me diabet. Sipas të dhënave të vendosura, tabelat me GI kanë një vlerë të përafërt, dhe vetë treguesit i referohen një produkti specifik pa asnjë përpunim termik ose mekanik në një copë. Ekzistojnë 3 grupe të indeksit glicemik të ushqimit:

• i ulët (nga 0 në 40);
• mesatare (nga 40-70);
• e lartë (nga 70 e më shumë).

Tabela nuk përfshin djathërat dhe produktet e qumështit pa yndyrë, lëngjet dhe ujin. Kjo, para së gjithash, për faktin se indeksi i tyre glicemik është pothuajse zero.

GI i ulët

Emri i produktit GIgoca deti, karkaleca deti, midhje, salcë soje 0Erëza, erëza 5Karavidhe 5Avokado 10Kikiriku 15Lakrat e Brukselit 15Brokoli 15Kërpudhat 15Arra 15Fasule jeshile 15Xhenxhefil 15Kungull i njomë 15Lakër turshi 15Lulelakra 15Arra pishe 15Piper i kuq zile 15Harku 15Lajthia 15Ullinj 15Bajame 15Kastravecat 15Rrepkë 15Raven 15Marule 15Selino 15Rrush pa fara e zezë 15Kopra 15Fistikët 15Lajthia 15Spinaq 15Çokollatë e zezë me përmbajtje kakao më pak se 85% 20Kos pa aromë 20Lëng limoni 20Pluhur kakao 20Qershia e Barbados 20Patëllxhan 20Angjinarja 20Bizele 25Blackberry 25Luleshtrydhe 25Trashëllia 25Luleshtrydhe 25Mjedra 25Fasule 25Rrush pa fara e kuqe 25Boronica 25Qershia e ëmbël 25Kokrra elbi 25Thjerrëzat 30Hudhra 30Panxhari 30Rrepa 30Domate 30Pomelo 30Karrota 30Qumësht 30Marmelatë 30Fruta pasioni 30mandarina 30Kajsi të thata 30Dardha 30Grejpfrut 30Kajsi 35Portokall 35Ftua 35Shega 35Mustardë 35Maja 35Bizele të gjelbra 35Farat e lulediellit 35Kos 35Rrënja e selinos 35Susam 35Misër 35Mac 35Nektarinë 35Pjeshkë 35Oriz i egër 35Farat e lulediellit 35Kumbulla 35Akullore me fruktozë 35Lëng domate 35Bizele të konservuara 35Fasulet e kuqe dhe të zeza 35Bukë me drithë të plotë dhe me drithëra të mbirë 35Apple 35

GI mesatare

Emri i produktit GIFasule të thata 40Lëng karrote 40Bollgur 40Spageti me miell gruri 40Çikore 40Banane 45Rrushi 45Vermiçeli 45Lëng grejpfruti 45Jam 45Kokosi 45Boronica 45Bukë 45Ananasi 50Jam 50Fig 50Kivi 50Shkopinj gaforre 50Lëng portokalli 50Mango 50Makarona Durum 50Muesli 50Pjeshkë të konservuara 50Jam 50Oriz kafe 50Dardhë e bluar 50Lëngu i boronicës 50Lëng molle 50Hurmë 50Pjeshkë të konservuara 55Rolls dhe sushi 55Mustardë 55Ketchup 55Lëng rrushi 55Misër i konservuar 55Pjepri 60Papaja 60Kakao me sheqer të shtuar 60Bollgur 60Akullore 60Oriz me kokërr të gjatë 60Majonezë industriale 60Pjepri 60Lazanja 60Skuqe me miell gruri 60Pica me djathë dhe domate 60Makarona dhe djathë 65Patate të ziera në lëkurat e tyre 65Sherbeti 65Bukë thekre 65Perime të konservuara 65Shurup panje 65Rrush i thatë 65Muesli me sheqer 65Marmelatë 65Panxhar i zier 65Maja bukë e zezë 65Jam 65

GI i lartë

Emri i produkteve GIMiell gruri 70Sheqeri 70Manka 70Patate të skuqura 70Kroasani 70Elbi perla 70Çokollata (Mars, Twix, Snickers, etj.) 70Ujë i ëmbël me gaz 70Çokollatë me qumësht 70Meli 70Waffles pa sheqer 75Qull orizi me qumësht dhe sheqer 75Shalqi 75Baguette franceze e bukës 75Kungull i njomë 75Kungull 75Corn flakes 75Donut i ëmbël 75Cracker 80Pure patatesh 80Muesli me rrush të thatë dhe arra 80Kokoshka pa sheqer 85Simite hamburgeri 85Corn flakes 85Puding orizi me qumësht 85Karota të ziera 85Pure patatesh të menjëhershme 85Kajsi të konservuara 90Petë orizi 90bukë e bardhë 90 Patate të skuqura 95Simite të ëmbla 95Patate të pjekura 95Tavë me patate 95Dolli të bëra nga buka e bardhë 100Glukoza 100Niseshte i modifikuar 100Datat 105Pije birre 110

Çfarë e përcakton indeksin glicemik të ushqimeve?

Jo gjithmonë përdorimi i produkteve ndodh një nga një dhe brenda të freskëta. Gjatë gatimit dhe të tjera veprim mekanik në produkte ndryshon niveli i asimilimit të karbohidrateve. Pra, për cilat arsye ndryshon indeksi glicemik i ushqimeve në pjatën e përfunduar:

1. Shtimi i aditivëve me shije dhe sheqerit në ushqim rrit GI.
2. Përmbajtja totale e fibrave. Fibrat kanë aftësinë të ngadalësojnë tretjen dhe hyrjen e glukozës në sistemin e qarkullimit të gjakut.
3. Metoda e përpunimit të produktit. Ushqimet e strukturuara që kërkojnë shumë përtypje kanë një GI më të ulët, për shembull, perime të papërpunuara në këtë rast më mirë se i zier. Produktet që i nënshtrohen trajtimit mekanik ose termik e rrisin indeksin.
4. Frutat dhe perimet me pjekuri më të madhe rrisin GI.
5. Një tregues i rëndësishëm është mënyra e gatimit. Buka e grurit do të ketë një vlerë më të ulët GI se buka e pjekur e fryrë e grurit.
6. Si më shumë produkte grimcuar gjatë gatimit, aq më shumë rritet indeksi glicemik. Për shembull, GI e një pjeshke do të jetë më e ulët kur konsumohet e plotë sesa kur konsumohet si lëng pjeshke.

Megjithatë, përveç këtyre faktorëve, idiosinkrasi Trupi i njeriut. Përgjigja ndaj marrjes së ushqimeve me GI të ulët ose të lartë mund të varet nga:

• mosha;
• ekologjia ku jeton një person;
• gjendjet metabolike;
• gjendja e sistemit imunitar;
• prania e sëmundjeve infektive ose inflamatore në trup;
• nga pranuar barna, të cilat mund të ndikojnë në shkallën e zbërthimit të proteinave;
• mbi sasinë e aktivitetit fizik.

Me futjen graduale të ushqimeve me GI të ulët ose të mesme në dietën tuaj të zakonshme, ju mund të modifikoni dhe kompozoni produkte të njohura Nga tretshmëri më të mirë, në bazë të tyre tiparet e personalitetit organizëm.

Për çfarë është glukoza?

Në trup, glukoza luan një rol të rëndësishëm dhe siguron pothuajse gjysmën e konsumit të energjisë për të gjithë trupin. Veçori e veçorisë glukoza është mirëmbajtja e saj funksionimin normal trurit dhe funksionimit sistemi nervor. Përveç kësaj, është një burim ushqimi për indet dhe shtresën e muskujve dhe është i përfshirë në formimin e glikogjenit.

Indeksi glicemik dhe diabeti

Diabeti mellitus është një sëmundje në të cilën kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak është i dëmtuar. Nëse tek një person i shëndetshëm, kur merr ushqime me një GI të lartë, glukoza e tepërt shpërndahet në yndyrën e trupit dhe niveli i sheqerit kthehet në normale, atëherë tek një person i sëmurë me diabet ka probleme të caktuara. Në kohën e ngrënies së një ushqimi me GI të lartë, një tepricë e normales nivel të pranueshëm sheqeri në gjak për shkak të sekretimit të dëmtuar të insulinës ose ndjeshmërisë së receptorëve të qelizave. Në një mënyrë tjetër, mund të thuash këtë:

• 1 lloj diabeti. Insulina nuk prodhohet dhe nëse kjo nuk ndodh, atëherë nuk ka bllokim të rritjes së sheqerit në gjak dhe si rrjedhojë vërehet hiperglicemia, e cila është e rrezikshme për zhvillimin e koma hiperglicemike.
• Diabeti i tipit 2. Insulina prodhohet, por nuk ka ndjeshmëri receptorët e qelizave. Prandaj, në momentin e zbërthimit të ushqimit në glukozë, insulina e çon atë në qeliza që nuk i përgjigjen efekteve të tij, dhe duke qenë se kjo nuk ndodh, atëherë sheqeri mbetet ende në sistemi i qarkullimit të gjakut duke zhvilluar hiperglicemi.

Pacientët me diabet thjesht duhet t'i përmbahen një diete të duhur të ekuilibruar. Indeksi glicemik i ushqimeve është veçanërisht i rëndësishëm për këtë grup popullsie. Në fund të fundit, është një lloj udhëzimi, nga i cili varet nga sa shpejt do të ndahet ky apo ai produkt dhe nëse do të ketë një kërcim në nivelet e sheqerit. Në të vërtetë, për krahasim, kur një person i shëndetshëm konsumon ushqime me GI të ulët në trupin e tij, niveli i sheqerit mbetet brenda kufirit normal dhe nëse një diabetik bën të njëjtën gjë, sheqeri në gjakun e tij rritet pak.. Prandaj, kur përpiloni një menu për çdo ditë, ia vlen të llogaritni përmbajtjen kalorike të secilës pjatë, të shikoni tabelën GI dhe të mos rrezikoni shëndetin tuaj.

GI gjatë humbjes së peshës

Me një humbje të shpejtë në peshë, kilogramët kthehen me shpejtësi rrufeje. Për më shumë se një dekadë, thuhet se për të humbur peshë, duhet t'i përmbaheni ushqyerjen e duhur. Dhe nëse ishte e qartë për të gjithë vetëm për të llogaritur përmbajtjen kalorike të një pjate, atëherë mund të shtoni edhe indeksin glicemik të produkteve në këtë aktivitet të përhapur. Pra, çfarë është e mirë për humbjen e peshës?

Së pari, ky është një lloj dosjesh sistematike. Çfarë mund të hani dhe çfarë është e shëndetshme, dhe nga çfarë duhet të përmbaheni dhe, në parim, nuk është aq e nevojshme. Për ata që duan të humbin peshë, është mirë t'i kushtojnë vëmendje tabelës me një indeks të ulët glicemik të produkteve; mund të shikoni sa më shumë produkte me tregues mesatarë. Por të përdorësh produkte ku indeksi ka një vlerë të lartë nuk ia vlen. Gjithçka duhet të jetë e balancuar, dhe përdorimi i indeksit për të gjurmuar pjesët dhe karakteristikat e produktit është shumë më i përshtatshëm sesa të numëroni përmbajtjen kalorike të secilës pjatë.

Së dyti, kur hani ushqime me një GI të lartë, ndjenja e ngopjes mund të vijë pasi të keni ngrënë më shumë sesa keni nevojë. Glukoza e papërdorur, në këtë rast, do të depozitohet në shtresën yndyrore. Kjo nuk do të ndodhë nga ngrënia e ushqimeve me GI të ulët: nivelet e glukozës do të rriten pa probleme, duke u kënaqur nevojave për energji person.

Indeksi glicemik- Ky është një tregues që përcakton shkallën e ndarjes së një produkti të veçantë në glukozë - burimi kryesor i energjisë. GI mat se sa shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak dhe sa karbohidratet absorbohen në trup. tregon se niveli i sheqerit në gjak rritet në mënyrë të barabartë dhe ngadalë. Dhe ato shkaktojnë një kërcim të mprehtë të sheqerit, kjo çon në thithjen e shpejtë të karbohidrateve dhe përpunimin e disa prej tyre në glukozë, për të cilën trupi ka nevojë për të prodhuar energji, dhe një pjesë shkon në yndyrë trupore. Prandaj, nëse keni plane për të: humbur peshë deri në pranverë / verë ose thjesht i përmbaheni parimeve të ushqimit të duhur, atëherë fitnesomania do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime mund të konsumohen shpesh dhe pa dëmtuar figurën, dhe cilin konsum është më mirë të kufizoni për të mirën tuaj.

Ushqimet me indeks të lartë glicemik. Funksioni i insulinës

Kur gëlltitet, ushqime me indeks të lartë glicemik treten shpejt dhe ndihmojnë në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, pankreasi po bën puna e radhës: është përgjegjës për lëshimin e mprehtë të insulinës në gjak, i cili gjithashtu ka misionin e vet në këtë zinxhir të rrjedhshëm - ul nivelin e sheqerit në gjak duke e shpërndarë atë në inde të ndryshme të trupit për ta përdorur këtë burim për dy qëllime:

Në formën e energjisë së nevojshme për një periudhë të shkurtër;

- në formën e yndyrës për një kohë të gjatë, domethënë për një "ditë me shi" në rezervë.

Misioni i insulinës nuk përfundon me kaq. Ky hormon ka një funksion të theksuar mbrojtës për trupin tonë: nuk lejon që rezervat tashmë ekzistuese të yndyrës të shpërbëhen përsëri në glukozë. Nga se përbëhet funksioni mbrojtës? - ju pyesni. Dhe kjo shumë kohë më parë, kur ne nuk ishim as në plane dhe prindërit tanë gjithashtu, njerëz primitivë përjetuar shpesh periudha uria. Në fund të fundit, atëherë ishte e nevojshme të përpiqeshim shumë për të gjetur fruta të ngrënshëm ose për të kapur peshk për drekë, më shumë se një ditë mund të kalonte në kërkim të ushqimit dhe ujit. Dhe kur erdhi një ditë e tillë, bollëku i ushqimit që hynte në trupin e të uriturit njeri primitiv, u përdor shumë ekonomikisht për të marrë energji për "tani" dhe "më vonë". Që atëherë, trupi ynë ka trashëguar të ruajë yndyrën në rezervë në rast të një periudhe të gjatë urie. Edhe ne kushte moderne njeriu mesatar nuk ka nevojë për këtë funksion të trupit tonë (të paktën me çdo vakt), ky mekanizëm vazhdon të funksionojë si duhet.

insulinë dhe ushqime me indeks të lartë glicemik punoni së bashku, duke mos lejuar që yndyrnat ekzistuese të digjen dhe të ruani menjëherë yndyrën e re në rezervë. Prandaj, duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur zgjidhni një produkt të caktuar, veçanërisht nëse po flasim për procesin e humbjes së peshës. Nëse dieta juaj është kryesisht ushqime me indeks të lartë glicemik, atëherë përgatituni për faktin se lirimi i insulinës në trupin tuaj ndodh vazhdimisht dhe niveli i sheqerit në gjak është në nivel të lartë. Në kushte të tilla, nuk është se nuk ka kuptim të mendosh edhe për humbjen e peshës, këtu tashmë duhet të mendosh se si të mos fitosh disa kilogramë shtesë.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

Ushqimet me një indeks glicemik mesatar dhe të ulët, duke hyrë në trup, nuk shkaktojnë një lëshim të mprehtë të insulinës (armiku kryesor i figurës sonë), por përkundrazi, ato treten për një kohë shumë të gjatë dhe karbohidratet zbërthehen ngadalë në gjendjen e glukozës, praktikisht pa shkaktuar rritje të sheqerit në gjak.

Prandaj përfundimi: nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të mbani peshën ekzistuese në të njëjtin nivel, atëherë jepni përparësi ushqime me indeks të ulët glicemik, ato nuk do të përpunohen në yndyrë dhe nuk do të depozitohen në anët dhe ijet tuaja.

Keqkuptime të shpeshta

Shumë shpesh njerëzit, veçanërisht vajzat që duan të humbin peshë, ulen lloje te ndryshme dietat për humbje peshe. Një përqindje e lartë e popullaritetit zënë monodietat e frutave me një frut të vetëm dominues që duhet konsumuar gjatë gjithë dietës, shpesh edhe në sasi të pakufizuar. Shembuj të dietave të tilla janë: shalqiri, molla, ananasi, rrushi, banania, pjeshka, etj. Por jo të gjithë janë të vetëdijshëm për pakuptimësinë, madje edhe dëmin e këtyre dietave. Përpara se të shkoni në ndonjë dietë (ose më mirë të mos e ndiqni fare), nuk mjafton të shikoni vetëm përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara. Luan një rol shumë të rëndësishëm në humbjen e peshës indeksi glicemik i ushqimeve, e cila jo gjithmonë përkon me përmbajtjen e kalorive, dhe ndonjëherë, përkundrazi, ka një kuptim absolutisht të kundërt.

Le ta shohim këtë situatë me një shembull specifik.

Merrni shalqirin e preferuar të të gjithëve. Përmbajtja kalorike e shalqirit është mjaft e ulët - vetëm 40 kcal për 100 gram, por indeksi glicemik barazohet me 75 (maksimumi 100). Dhe pavarësisht tyre me kalori të ulët, shalqi i referohet produkteve me indeks të lartë glicemik, që do të thotë se konsumi i tij në sasi të mëdhaçon në një çlirim të mprehtë të hormonit të insulinës, një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, dhe më pas, mendoj, nuk keni më nevojë të shpjegoni se çfarë ndodh me karbohidratet e thjeshta në trupin tuaj dhe në çfarë ato shndërrohen. Por nuk është e vështirë për mua ta përsëris këtë përsëri: ato kthehen në FAT, e cila depozitohet në vendet më të papërshtatshme dhe që është kaq e vështirë për t'u hequr qafe.

Ja një shalqi i padëmshëm për ju. Mendoj se shumë tani kanë bërë një zbulim për veten e tyre, sikur kanë fluturuar në hënë, sepse sa herë kanë dëgjuar për rezultatin e mrekullueshëm të një diete me shalqi. Por ata dëgjuan diçka, por pak e testuan atë vetë, dhe ata që e testuan atë ndoshta ishin të kënaqur me rezultatin ...

Por për të mos ju trembur plotësisht nga konsumimi i shalqirit, do t'ju qetësoj pak. Përmbajtja e karbohidrateve në shalqi është më pak se 5%, dhe ky fakt e shpëton atë nga futja në listën e zezë =). Të tillë mirëmbajtje e ulët karbohidratet e kompensojnë atë indeks të lartë glicemik, që do të thotë se përdorimi i shalqirit në sasi të moderuara nuk do të dëmtojë figurën tuaj. Këto fruta përfshijnë edhe ananasin dhe pjeprin. Pavarësisht GI të tyre të lartë, ngrënia e këtyre frutave me mençuri është krejtësisht e padëmshme dhe madje e dobishme.

Më poshtë jap tabelat e produkteve me tregues të ndryshëm GI.

Ushqimet me indeks të lartë glicemik

(nga 55dhe me lart)

Ushqimet me një indeks mesatar glicemik (50 — 40 )

*Ushqimet me yll nënkuptojnë që përmbajnë më pak se 5% karbohidrate, kjo rrethanë kompenson GI-në e tyre të lartë dhe për këtë arsye, ngrënia e këtyre ushqimeve me moderim nuk do të dëmtojë figurën tuaj.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik (nga 35dhe më poshtë)

Truket për t'ju ndihmuar të ulni indeksin glicemik të ushqimeve

Nuk është edhe aq keq nëse e keni gjetur tryezën me të indeks të lartë glicemik produktet tuaja të preferuara. Indeksi i glicemisë mund të tejkalohet. Më poshtë janë mënyrat për ta bërë këtë.

Fakti 1

Ushqimet e bluara shumë kanë një GI më të lartë se ushqimet e plota.

Çfarë duhet bërë?

Jepni përparësi drithërave nga drithërat;

Fakti 2

Frutat dhe perimet e gatuara kanë më shumë indeks të lartë glicemik se sa të papërpunuara.

Çfarë duhet bërë?

Hani perime dhe fruta të papërpunuara. Nëse ende gatuani perime ose fruta, atëherë përpiquni të mos i zieni në mënyrë që të mbeten pak të forta dhe krokante. Kjo ju lejon të kurseni fibra, dhe në këtë mënyrë të zvogëloni indeksin glicemik të produkteve.

Fakti 3

Ushqimi që përtypet më gjatë ka një GI më të ulët. Kjo është për shkak të përthithjes së ngadaltë të karbohidrateve.

Çfarë duhet bërë?

Përtypni ushqimin më gjatë. Mos nxitoni kur hani.

Fakti 4

Ushqimet me niseshte të ziera fort (patate, makarona, drithëra) shtohen indeksi glicemik i ushqimeve. Kjo është për shkak të shkallës së denatyrimit të niseshtës gjatë gatimit.

Çfarë duhet bërë?

Mos i gatuani makaronat; disa drithëra (hikërror, tërshërë) janë më mirë të zihen në avull sesa të zihen; jepni përparësi patateve në lëkurën e tyre, dhe jo Pure patatesh. Kjo do të ndihmojë që niseshteja të përthithet ngadalë nga trupi dhe nuk do të shkaktojë kërcejnë insulinë dhe rritje të sheqerit në gjak.

Fakti 5

Prania e fibrave në çdo vakt tuajin që përmban ushqime të ndryshme ul në përgjithësi indeksi glicemik.

Çfarë duhet bërë?

• Hani ushqime që përmbajnë niseshte me perime që janë të pasura me fibra. Kjo do të thotë, hani oriz / makarona / hikërror me ndonjë perime dhe sallata perimesh.
• Jepni përparësi frut i fresket jo lëngje.
• Hani fruta dhe perime me lëkurë (nëse është e mundur), pasi përmban fibra, e cila është e konsiderueshme ul indeksin glicemikçdo produkt.

Fakti 6

Një vakt që përmban proteina dhe karbohidrate ka një indeks glicemik më të ulët. Proteinat zvogëlojnë tretshmërinë e sheqerit dhe thithjen e tij në gjak, ndërsa karbohidratet, përkundrazi, përmirësojnë tretshmërinë e proteinave.

Çfarë duhet bërë?

Për adhuruesit furnizim i veçantë me energji elektrike Kjo metodë nuk është për t'u pëlqyer, ka shumë të ngjarë, por të gjithë të tjerët mund të përdorin me siguri proteina me perime, ushqime niseshte me proteina ose produkte qumështi të thartë.

Pra, tani ju e dini se si të mashtroni ushqime me indeks të lartë glicemik dhe e bëjnë atë të ulët ose reduktuar atë në të paktën një nivel mesatar. Këto sekrete do t'ju ndihmojnë të kontrolloni rritjen e insulinës dhe të mbani sheqerin në gjak të ulët.

Indeksi glicemik i ushqimeve- Ja çfarë duhet të dijë çdo vajzë që kujdeset për figurën e saj dhe që dëshiron të hajë ushqimet e saj të preferuara dhe të mbetet e dobët. Është mjaft reale, thjesht duhet të mbani mend rregullat themelore të pranimit ushqime me indeks glicemik të lartë dhe mesatar dhe përdorni sekretet e mësipërme dhe jeta do të bëhet më e mirë. =)

Trajnerja juaj, Janelia Skrypnyk, ishte me ju!

Të ushqyerit është një pjesë e rëndësishme e stilit të jetesës. Dietologjia ka kohë që ka pushuar së qeni vetëm një pjesë e mjekësisë dhe ka migruar nga faqet artikuj shkencorë në revistat me shkëlqim për shëndetin dhe ushqimin. Sidoqoftë, për të ngrënë vërtet siç duhet, është e nevojshme të kontrollohen të gjitha tendencat e reja dietike për shkencën. Një tregues i njohur prej kohësh në komunitetin shkencor është indeksi glicemik i ushqimeve, dhe vetëm kohët e fundit është bërë i rëndësishëm në fushën e dietologjisë “në modë”.

Për njerëzit me diabet, është e nevojshme të merret parasysh indeksi glicemik i ushqimeve (GI), pasi indeksi do të ndihmojë në kontrollin e përqendrimit të sheqerit në gjak.

Indeksi varet nga metoda trajtimit të ngrohjes dhe përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave në produkt, si dhe llojin e karbohidrateve dhe sasinë e fibrave.

Cili është indeksi glicemik i ushqimit, në të vërtetë? Glicemia fjalë për fjalë përkthehet në "ëmbëlsi në gjak" latinisht. GI pasqyron aftësinë e një ushqimi për të ndryshuar përqendrimin e glukozës në gjak. Ky është një tregues sasior. Numrat e tij tregojnë se sa gramë glukozë nga sasia totale e karbohidrateve do të përthithen nga trupi dhe do të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Le të marrim një shembull.

100 g drithëra me një GI 70 përmban 60 g karbohidrate. Nga këto karbohidrate, në gjak do të hyjnë këto: 60 g * 70/100 = 42 g glukozë në gjak për 100 g drithëra (GI është një koeficient, kështu që duhet të ndahet me 100).

GI i vetë glukozës merret si një tregues prej 100. Ka ushqime që kanë një GI më shumë se 100 (për shembull, melasa ose birra). Kjo është për shkak të vetive të produktit për t'u zbërthyer shumë shpejt në më shumë substanca të vogla dhe absorbohet shpejt në qarkullimin sistemik.

Por disa ushqime nuk kanë aq shumë karbohidrate. Për shembull, GI e patateve të ziera është 85. Kjo është një shifër e lartë për një diabetik. Por në 100 gram patate ka vetëm 15 gram karbohidrate. Nga 100 patate merrni vetëm: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukozë. Kjo është arsyeja pse krahasimi i pamenduar i indekseve të produkteve të ndryshme nuk është gjithmonë informues.

Për shkak të kësaj, përveç GI, ekziston një indeks tjetër i lidhur - ngarkesa glicemike (GL). Thelbi është i njëjtë, por përqindje karbohidratet në produkt. Më shpesh, GI përdoret në kombinim me informacionin rreth karbohidrateve.

Si shkencëtarët përcaktuan GI të ushqimeve të ndryshme

Gjetja e indeksit glicemik të ushqimeve të njohura është mjaft e thjeshtë. Në stomak bosh, duhet të hani produktin e studimit. Sasia e tij llogaritet në mënyrë që të përmbajë saktësisht 50 g karbohidrate. Çdo 15 minuta merret gjak për sheqer, të dhënat regjistrohen. Rezultati i marrë në 2 orë krahasohet me të dhënat e glukozës në të njëjtën sasi. Për të përcaktuar me saktësi GI, duhet të merrni një mostër nga disa njerëz dhe të llogarisni vlerën mesatare. Bazuar në rezultatet e hulumtimit dhe llogaritjeve, përpilohen tabela të indeksit glicemik.

Për çfarë është një GI?

Numrat ju lejojnë të krahasoni produktet sipas disa karakteristikave, por nuk është gjithmonë e qartë se çfarë jep një tregues sasior në një kuptim cilësor.

Indeksi glicemik është kryesisht i rëndësishëm për diabetikët. Njerëzit me diabet duhet të zgjedhin me kujdes burimin e karbohidrateve, pasi sëmundja e tyre shoqërohet me një defekt në marrjen e glukozës. Për të mos rritur shumë nivelet e sheqerit në gjak, duhet të llogarisni se sa gramë glukozë do të arrijnë në gjak me ushqimin e konsumuar. Për këtë shërben indeksi glicemik.

Për njerëz të shëndetshëm GI është gjithashtu i rëndësishëm. Indeksi glicemik pasqyron jo vetëm sasinë e glukozës, por edhe përgjigjen përkatëse të insulinës. Insulina rregullon metabolizmin e glukozës, por nuk merr asnjë përfshirjen biokimike në ndarjen e saj. Ai drejton sheqerin e ndarë në depo të ndryshme të trupit. Një pjesë shkon në shkëmbimin aktual të energjisë, dhe tjetra shtyhet "për më vonë". Duke ditur GI të një produkti, ju mund të kontrolloni metabolizmin e trupit, duke parandaluar sintezën e yndyrës nga karbohidratet që rezultojnë.

Tabela e vlerës së indeksit

Në tabelën e indekseve glicemike të ushqimit, mund të gjeni të dhëna mesatare për produktet. Dallohen gradimet e mëposhtme:

• E lartë - nga 70 e lart.
• E mesme - nga 50 në 69
• E ulët - deri në 49.

Duhet të kihet parasysh se, për shembull, indeksi glicemik i perimeve varet nga stina, pjekuria dhe shumëllojshmëria.

Pothuajse të gjitha frutat dhe manaferrat janë të pasura me sheqer, gjë që rrit GI-në e tyre. Megjithatë, ka fruta me një indeks të ulët glicemik. Midis tyre, frutat e stinës janë më të rëndësishmet: kajsia, kumbulla, molla, dardha, rrush pa fara, mjedra.

Në të kundërt, ka fruta që kanë një indeks relativisht të lartë glicemik - bananet, rrushi, shalqiri. Megjithatë, nga kjo nuk rezulton se frutat e tyre janë të dëmshme. Gjithmonë ia vlen të rillogaritni GI-në për të përqindje karbohidratet. Pra, shalqini ka një GI mjaft të lartë, por 100 g tul të tij përmban vetëm 5.8 g karbohidrate.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik prej 70 ose më shumë.

Produkt	(GI)
Birra	110
Datat	103
Glukoza	100
niseshte e modifikuar	100
bukë e bardhë dolli	100
suedez	99
Simite të ëmbla	95
patate e pjekur	95
Patate te skuqura	95
Tavë me patate	95
petë orizi	92
kajsi të konservuara	91
Bukë e bardhë pa gluten	90
Oriz i bardhë (ngjitës).	90
	90
Karota (të ziera ose të ziera)	85
Simite për hamburger	85
Flokë misri	85
Kokoshka pa sheqer	85
Puding orizi me qumësht	85
Pure patatesh	83
Qumësht i kondensuar me sheqer	80
Craker	80
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80
Donut i ëmbël	76
	75
shalqini	75
baguette franceze	75
Qull orizi me qumësht	75
Lasagna (grurë e butë)	75
Waffles pa sheqer	75
Meli	71
Bar çokollatë (Mars, Snickers, Twix dhe të ngjashme)	70
Çokollatë me qumësht	70
Sode e ëmbël (Coca-Cola, Pepsi-Cola dhe të ngjashme)	70
briosh	70
Petë të buta gruri	70
	70
Patate të skuqura	70
Rizoto me oriz të bardhë	70
dumplings, ravioli	70
Sheqer kaf	70
Sheqer i bardhe	70
Kuskus	70
Manka	70
Petulla me gjizë	70

Ushqimet me një indeks mesatar glicemik nga 50 deri në 69

Produkt	(GI)
Miell gruri	69
ananasi i freskët	66
Bollgur i menjëhershëm	66
lëng portokalli	65
Jam	65
Panxhar (i zier ose i zier)	65
Bukë me maja të zezë	65
Marmelatë	65
Zefiri	65
Muesli me sheqer	65
ananasi i konservuar	65
Rrush i thatë	65
Shurup panje	65
	65
Xhaketë patate të ziera	65
sherbet	65
Yam (patate e ëmbël)	65
Bukë e zezë	65
Perime të konservuara	64
Makarona me djathë	64
Kokrra gruri të mbirë	63
Skuqje me miell gruri	62
Pica në brumë të hollë gruri me domate dhe djathë	61
Banane	60
gështenjë	60
Akullore (me sheqer të shtuar)	60
oriz me kokërr të gjatë	60
Lazanja	60
Majonezë industriale	60
Pjepri	60
Bollgur	60
Pluhur kakao (me sheqer të shtuar)	60
Komposto me fruta të thata	60
papaja e freskët	59
Pita arabe	57
Kosi 20% yndyrë	56
Misër i ëmbël i konservuar	56
Lëng rrushi (pa sheqer)	55
Ketchup	55
mustardë	55
Spageti	55
Sushi	55
Bulgur	55
pjeshkë të konservuara	55
Bukë e shkurtër	55
Gjalpë	51
	50
oriz basmati	50
Kotoleta peshku	50
Mëlçi viçi i skuqur	50
Lëng boronicë (pa sheqer)	50
Kivi	50
Lëng ananasi pa sheqer	50
Lychee	50
Mango	50
	50
	50
Lëng molle (pa sheqer)	50

Ushqimet me indeks të ulët glicemik 49 e më poshtë

Produkt	(GI)
Boronica (të freskëta ose të ngrira)	47
Lëng grejpfruti (pa sheqer)	45
bizele të gjelbra të konservuara	45
Oriz i kaftë basmati	45
Kokosi	45
Rrushi	45
Portokalli e freskët	45
Tost me grurë të plotë	45
Gjizë	45
Drithërat e mëngjesit me drithëra të plota (pa sheqer apo mjaltë)	43
Hikërror	40
fiq të thatë	40
Makarona të gatuara al dente	40
Lëng karrote (pa sheqer)	40
Kajsi të thata	40
Kumbulla të thata	40
Oriz i egër (i zi).	35
qiqrat	35
Të freskëta	35
Mish me fasule	35
mustardë Dijon	35
domate të thata	35
bizele të freskëta jeshile	35
Petë kineze dhe vermiçeli	35
Susam	35
portokalli i freskët	35
kumbulla e freskët	35
ftua i freskët	35
Salcë soje (pa sheqer)	35
Jogurt natyral me pak yndyrë	35
Akullore me fruktozë	35
	34
nektarinë të freskët	34
	34
pjeshkë e freskët	34
Komposto (pa sheqer)	34
Lëng domate	33
Maja	31
Krem 10% yndyrë	30
Qumësht soje	30
kajsi e freskët	30
thjerrëzat kafe	30
grejpfrut i freskët	30
Fasule jeshile	30
Hudhra	30
karotë të freskët	30
	30
Reçel (pa sheqer)	30
Dardhë e freskët	30
Domate (e fresket)	30
Gjizë pa yndyrë	30
thjerrëzat e verdha	30
, boronicat, boronicat	30
Çokollatë e hidhur (më shumë se 70% kakao)	30
Qumësht bajame	30
Qumësht (çdo përmbajtje yndyre)	30
fruti i pasionit	30
pomelo	30
të freskëta	30
Pulë	30
Blackberry	20
Qershia	25
thjerrëzat jeshile	25
fasule të arta	25
	25
Ribes e kuqe	25
Luleshtrydhe e egër-luleshtrydhe	25
Fara kungulli	25
Trashëllia	25
miell soje	25
Kefir me pak yndyrë	25
	22
Gjalpë kikiriku (pa sheqer)	20
Angjinarja	20
Patëllxhan	20
kos soje	20
Bajame	15
Brokoli	15
kokë	15
Shqeme	15
Selino	15
krunde	15
Lakrat e Brukselit	15
Lulelakra	15
djegës	15
kastravec i freskët	15
Lajthia, arrë pishe, fëstëkë, arra	15
Asparagus	15
Xhenxhefil	15

Në botën shkencore, ekspertët po zhvillojnë gradualisht një degë të tillë si nutriciologjia - shkenca e të ushqyerit. Prej kohësh është konstatuar se disa sëmundje varen drejtpërdrejt nga ajo, si dhe në çfarë sasie ha një person. Dihet që çdo produkt ka përmbajtjen e vet kalorike, por jo të gjithë mendojnë se përveç kësaj, ka ende një indeks glicemik, i cili gjithashtu ka rëndësi të madhe. Ushqimet me indeks të lartë glicemik mund të ndikojnë në sheqerin në gjak, që është një faktor i rëndësishëm për ata me diabet ose që përpiqen të humbin peshë.

Indeksi glicemik i ushqimeve - çfarë është?

Indeksi glicemik varet nga shkalla e ndryshimit në nivelet e glukozës në gjak të një personi pasi ai ka konsumuar një produkt. Pika fillestare është një vlerë e glukozës prej 100 njësi. Ka një marrëdhënie - rritje të shpejtë glukoza në gjak provokon çlirimin e insulinës, e cila çon në depozitimin e rezervave të yndyrës në kofshë, vithe dhe bark.

Kur hani ushqime me një indeks të lartë glicemik, sigurohuni që ato nuk do të përdoren për të rimbushur energjinë e shpenzuar, por do të depozitohen në yndyrë, e cila më pas është kaq e vështirë për t'u hequr qafe. Nëse gjurmojmë marrëdhënien midis përmbajtjes kalorike dhe indeksit glicemik (GI), atëherë vlen të përmendet se ndonjëherë në të njëjtin produkt këto dy vlera do të ndryshojnë shumë.

shpeshherë ushqime me kalori të lartë kanë normë e ulët indeksin glicemik dhe anasjelltas. Të dyja vlerat ndikojnë fuqishëm në proceset e obezitetit apo humbjes së peshës në trup. Ndoshta duhet t'i hedhim një vështrim më të afërt një treguesi më pak të njohur të trupit tonë - indeksin glicemik, në mënyrë që të kuptojmë se çfarë procesesh po ndodhin brenda nesh dhe të përpiqemi t'i menaxhojmë ato?

Nga çfarë varet indeksi i glicemisë?

Gjëja kryesore që ndikon në indeksin glicemik janë karbohidratet që përmbahen në produkt dhe hahen. Por jo të gjitha janë kaq të dëmshme. Një kërcim në GI mund të shkaktohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, domethënë ato që trupi i prish shpejt, i shndërron në glukozë dhe i depoziton në yndyrën nënlëkurore. Lista kryesore e produkteve me karbohidratet e shpejta:

• Salo.
• Patate të skuqura.
• Bukë gruri.
• Sheqeri.
• Ëmbëlsira.
• Majonezë.
• Pije të ëmbla të gazuara.
• Disa fruta janë shalqiri, pjepri, rrushi, banania, hurma.

Sasia e fibrave në produkt i përdorur, gjithashtu ka rëndësi - sa më i vogël të jetë, aq më i lartë është indeksi glicemik. Çdo trajtimit të ngrohjes rrit ndjeshëm GI, kështu që shumë nutricionistë këshillojnë ata që duan të humbin peshë të hanë ushqime të papërpunuara sa herë që të jetë e mundur. Në një masë më të madhe, kjo vlen për perimet dhe frutat. Një proporcion interesant u zbulua nga shkencëtarët e të ushqyerit - sa më pak yndyrë dhe proteina të përmbajë produkti, aq më i lartë është indeksi glicemik.

Pse duhet të dini GI-në e ushqimit?

Është e domosdoshme të dihet norma e indeksit glicemik të ushqimeve të konsumuara nga personat që vuajnë nga diabeti mellitus dhe ata që kontrollojnë peshën e tyre ose kërkojnë të heqin kilogramët e tepërt. Duke llogaritur numrin e kalorive të konsumuara dhe treguesit e indeksit glicemik, është e mundur të mbani nën kontroll peshën dhe nivelin e sheqerit në gjak. Puçrrat janë shenja e parë kequshqyerja. Lëkurë me problemeështë lirimi i trupit substancave toksike, toksina, duke hequr qafe pasojat e ngrënies së ushqimeve me GI të lartë.

Me diabetin

Indeksi glicemik fillimisht u zhvillua nga shkencëtarët për njerëzit me diabet për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Prandaj, ekziston një emër i dytë për GI - indeksi i insulinës. Duke përdorur këtë parametër, mjekët do të zbulojnë se sa shpejt glukoza hyn në qarkullimin e gjakut pas konsumimit të produktit, nëse do të jetë një kërcim apo një rritje e lehtë e normës.

Diabeti është një sëmundje serioze sëmundje endokrine, e cila bazohet në një sasi të pamjaftueshme të insulinës së prodhuar nga trupi. Nuk është plotësisht e shërueshme, vetëm ruajtja e shëndetit normal është e mundur. Nëse e kuptoni natyrën e sëmundjes, monitoroni indeksin glicemik, hani siç duhet - kjo do të ndihmojë në shmangien e komplikimeve të diabetit. Në jo mjaftueshem insulina rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, gjë që çon në një çrregullim serioz metabolik, deri në humbje të vetëdijes dhe koma.

Prandaj, duke pasur një sëmundje të tillë si diabeti, është shumë e rëndësishme të mbani gjurmët e përbërjes së ushqimeve që hahen. Një indeks i lartë glicemik i njërit prej produkteve mund të mohojë ndikimin e të gjithë kompleksit. preparate mjekësore. Pasi të keni studiuar listën e ushqimeve me një GI të lartë, duke kuptuar specifikat se pse ky apo ai ushqim i përket listë të padëshiruar, do të jeni në gjendje të menaxhoni dietën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Gjatë humbjes së peshës

Është e rrallë që një grua, edhe me forma tërheqëse të holla, të mos ëndërrojë të humbasë peshë. Të lodhësh veten me agjërim është e pakëndshme dhe e pasigurt, aq më tepër që pas metodave të tilla të humbjes së peshës, kilogramët e humbur kthehen shpejt dhe me interes të tepruar. A ka një ilaç për ato centimetra të panevojshëm në bel dhe ijet? Nutricionistët thonë se ekziston.

Praktika afatgjatë tregon se ata që numëruan kaloritë e ushqimeve të konsumuara ishin dhe mbeten pronarë të figura të holla. Shkencëtarët kanë thjeshtuar më tej rrugën drejt humbjes së peshës. Njohuritë e disponueshme për indeksin glicemik ndihmojnë për të mbajtur gjurmët e çdo porcioni të ngrënë. Karakteristikat e produkteve dhe treguesit e indeksit janë të ndërlidhura. Miell, i ëmbël, yndyror - me një GI të lartë. Edhe duke luajtur sport dhe duke pasur një mirë Aktiviteti fizik, por duke konsumuar ushqimin e “gabuar”, me shumë mundësi nuk do të arrini të humbni peshë.

Çfarë ndodh kur një person ha një produkt që ka një indeks të lartë glicemik? Pasi ushqimi hyn në trup, fillon shpërbërja e proteinave, e cila shndërrohet në sheqer: sa më shpejt të ndodhë kjo, kërcim më i mprehtë. Kur niveli i glukozës në gjak është i lartë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë, një hormon me të cilin energjia e glukozës duhet të shpërndahet siç duhet nëpër indet e muskujve dhe në të gjithë trupin në tërësi. Teprica depozitohet "në rezervë" dhe nga jashtë duket si një shtresë yndyre.

Produktet ndahen në tre kategori të indeksit: të larta, të mesme dhe të ulëta. Më poshtë është një tabelë me emrat e produkteve që përmbajnë vlerat më të larta të indeksit, prandaj janë më të rrezikshme për trupin. Sa më shumë fibra, fibra në përbërjen e produktit, aq më pak dëm dhe kilogramë shtesë mund të sjellë. të ziera dhe ushqimet e skuqura më e dëmshme se e papërpunuar: GI për karotat e papërpunuara është 35, dhe për karotat e ziera - 85. Edhe frutat dhe perimet që kanë ngjyra të ndryshme, do t'i referohet grupe të ndryshme GI. Më e dobishme - jeshile.

Tabela: Lista e ushqimeve me GI të lartë

Për lehtësinë e llogaritjes së indeksit total të glicemisë, ushqimet kryesore të konsumuara nga një person për ushqim janë vendosur në tabelë. Për të përdorur metodën e eliminimit, kjo listë sistematike përbëhet nga produkte me norma të larta Vlerat GI mbi 70. Referenca është glukoza, e cila ka një vlerë GI prej 100.

Birrë të të gjitha llojeve
Hurma të thata ose të thara		Donut i ëmbël
Niseshte i modifikuar
Bukë e bardhë gruri		baguette franceze
		Qull oriz qumështi
simite e ëmbël		lazanje gruri të butë
patate të pjekura		Waffles pa sheqer
Tavë me patate
Patate e skuqur		çokollatë me qumësht
petë orizi		Bar çokollatë (Twix, Mars, Snickers)
Frutat e konservuara(kajsi)		Pije të gazuara me sheqer (Coca-Cola, Pepsi)
Bukë e bardhë pa gluten		briosh
oriz i bardhe		Makarona të buta gruri
Karotat pas trajtimit termik		Elbi perla