Kur duhet të jetë mëngjesi. Cili duhet të jetë një mëngjes i shëndetshëm? Mëngjesi i duhur

A është e nevojshme të hahet në mëngjes? Mund të anashkaloni mëngjesin? Çfarë duhet të jetë, nga çfarë mund të përbëhet? recetë e vetme Nuk ka mëngjes perfekt. Bilanci i lëndëve ushqyese varet nga mosha, oreksi, shijet, mënyra e jetesës etj. Gjëja kryesore është sigurimi i trupit kushtet më të mira gjate dites. Ndoshta dikush nuk ha mëngjes fare dhe në të njëjtën kohë ndihet mirë. Por shumica e nutricionistëve priren të besojnë se mëngjesi është një ritual i detyrueshëm që nuk duhet shmangur.

Cili duhet të jetë mëngjesi i duhur

• Artikujt thelbësorë të mëngjesit:
• produktet e qumështit (kos, djathë i butë dhe i fortë). Ato furnizojnë trupin me kalcium, proteina, vitamina B;
• produkte drithërash (bukë, biskota, drithëra, drithëra). Ky është burimi karbohidratet komplekse, të cilat, duke u djegur gradualisht në trup, i japin atij energji, fibra, elementë gjurmë;
• fruta të freskëta(ose lëng). Sasia varet nga oreksi dhe aktiviteti. Ato janë një depo e vitaminës C, e cila nuk formohet, ruhet apo grumbullohet në trup. Prandaj, është e dëshirueshme që të rimbushni rezervat e kësaj vitamine disa herë në ditë;
• pije (të nxehta ose të ftohta) për të siguruar lëngje në trup;
• gjalpë (për fëmijë dhe adoleshentë), reçel, mjaltë, fruta të thata sipas dëshirës.

Gratë. Përgatitni të shijshme, të ekuilibruar dhe mëngjes i shijshëm jo e vështirë. Por zakonisht në mëngjes gratë nuk kanë kohë të mjaftueshme. Prandaj, këtu do të vijnë në ndihmë lëngjet, jogurtet me ose pa fruta, muesli, bukë të thekur.

Nëse jeni duke kërkuar një figurë, pini qumësht të skremuar, hani djathë të butë, kos, si dhe bukë drithi me krunde, muesli pa sheqer. Nga frutat - grejpfruti është më i përshtatshmi: ka shumë vitaminë C dhe më pak kalori se frutat e tjera.

burra aktivë. Mëngjesi duhet të jetë i fortë. Duhet të mbështeteni në drithëra, oriz, makarona, bukë. Gjëja më e rëndësishme është që të ketë më shumë qumësht në qull. Ushqimet e pasura me proteina duhet të jenë të detyrueshme: mishi, djathrat e fortë, vezët.

Nëse jeni duke parë figurën tuaj, hiqni dorë nga sheqeri, drithërat, buka dhe shtoni fruta, kos ose lëngje në dietën tuaj.

fëmijët. Ndonjëherë fëmijët thjesht hidhen në ushqim, dhe ndonjëherë ata refuzojnë të hanë fare në mëngjes. Atyre u duhet dhënë e drejta për të zgjedhur: fëmijët duhet të vendosin vetë se çfarë të pinë në mëngjes - kakao apo lëng. Ata mund të pëlqejnë drithëra dhe drithëra të ndryshme, duke shtuar reçel ose mjaltë në to. Është shumë e rëndësishme përfshirja e produkteve të qumështit në menunë e mëngjesit. Për rritje, kalciumi dhe proteinat janë të domosdoshme.

adoleshentët. Është e detyrueshme në këtë moshë, sidomos për ata që studiojnë intensivisht, të hanë qull qumështi, salsiçe, vezë, djathë. Vajzat që janë sinqerisht të shqetësuara për figurën e tyre mund të tundohen të anashkalojnë fare mëngjesin. Por kjo është e gabuar - ka nevojë, pa pritur për darkë, për të ngrënë në shuplakë, duke blerë një simite, tortë dhe të ngjashme. Është më mirë të hani kos, fruta dhe një fetë bukë me gjalpë në mëngjes.

Të moshuarit. Mëngjesi i parë duhet të jetë ushqyes, i këndshëm dhe i lehtë për t'u tretur. Çaj ose kafe, simite ose bukë, gjalpë ose reçel - të gjithë kanë të drejtë të zgjedhin. Por mos harroni për produktet e qumështit ose qumështin e thartë.

Kalciumi është i domosdoshëm në luftën kundër osteoporozës, e cila kërcënon kockat e brendshme pleqëria. Zgjidhni mjaltin në vend të sheqerit, yndyrat bimore mbi yndyrat shtazore… Nëse zorrët tuaja janë të prirura ndaj kapsllëkut, zgjidhni bukën me drithëra të plota. Mollët dhe kumbullat e thata janë gjithashtu të dobishme

Në kontakt me

Shokët e klasës

Për të humbur peshë, ndonjëherë njerëzit refuzojnë të hanë në mëngjes. E keni pirë shpesh këtë: Do të pi kafe me sheqer dhe mjafton? Nëse nuk keni dëshirë të hani në mëngjes, kjo nuk do të thotë që nuk jeni të uritur. Gjatë gjumit, sistemi tretës tret atë që është ngrënë gjatë gjithë ditës. Për këtë lirohet energji dhe në mëngjes trupi ka nevojë për forcë për punë normale.

Duke anashkaluar një vakt të rëndësishëm, ju privoni veten nga energjia për tërë ditën. Pasi të keni marrë një filxhan kafe ose diçka të lehtë në mëngjes (40 g kos, një copë sallam), shumë shpejt do të jeni shumë të uritur. Kështu, në drekë hahet më shumë sesa kërkohet. Mbani mend veten. Pushimi i shumëpritur i drekës: vraponi në dyqan, kafene ose mensë, merrni gjithçka që është më kalorike. E vërtetë, pas një darke të tillë nuk ka fare dëshirë për të punuar? Dhe në shtëpi - një darkë e përzemërt e vonë.

Në mëngjes nuk ka oreks, sepse trupi tretet gjatë natës " ushqim i rëndë". Rezultati i kësaj diete është një tepricë e yndyrës nënlëkurore dhe celulit në bark, kofshë, vithe.

Pse mëngjesi është kaq i rëndësishëm

• Karburant për trurin. Vakti i mëngjesit përmirëson kujtesën, nxit përqendrimin. Për çfarë mund të mendojë një person i uritur?
• Ruajtja e një sistemi të shëndetshëm kardiovaskular. Mjekët thonë se mëngjesi ndihmon në mbajtjen nën kontroll të nivelit të kolesterolit dhe sheqerit.
• Vakti i mëngjesit është baza e një diete të shëndetshme, harmonie, rinie. Çdo gjë që hahet në mëngjes, trupi do ta përpunojë cilësisht në energji për jetën.
• Mbështetje imune. Nga ora 7 deri në 9 të mëngjesit zhvillohet në mënyrë aktive enzimat e tretjes. Duke anashkaluar vaktin e mëngjesit, këto enzima digjen. Si rezultat, ajo minon punë normale trupi, dobëson sistemin imunitar. Është vërtetuar eksperimentalisht se njerëzit që hanë mëngjes kanë më pak gjasa të ftohen.

Çfarë duhet të bëni para mëngjesit

Ushqimi duhet të fitohet. Ju nuk do të dëshironi të hani asgjë, thjesht duke u hedhur në shtrat me një orë alarmi. Kur të zgjoheni, pini një gotë ujë të pazier në temperaturën e dhomës. Për shije mund të shtoni një fetë limoni. Kjo do të "fillojë" trupin: stomakun, zorrët, sistemi i qarkullimit të gjakut. Pini ujë me gllënjka të vogla, me kënaqësi. Kjo zakon i mirë për humbje peshe №1.

Më pas bëni të paktën 3-4 ushtrime gjimnastike. Mund të jetë pikërisht në shtrat. Në mënyrë ideale, është mirë të kryeni një gjimnastikë të plotë për 10 - 15 minuta. Kështu që ju jeni vërtet të uritur dhe hani ushqim të shëndetshëm me një oreks të shëndetshëm.

Top 3 drithërat më të dobishme

Mjekët rekomandojnë përfshirjen e qullit në dietën e mëngjesit. Ky është produkti që përmban karbohidrate komplekse. Prandaj, drithërat do të përthithen ngadalë dhe do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Ushqimi në mëngjes duhet të jetë i nxehtë. sanduiç i ftohtë ose kornfleks me qumësht nuk do të aktivizojë pankreasin. Enzimat që ndihmojnë tretjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve nuk do të fillojnë të prodhohen. Trupi nuk do të thithë një ushqim të tillë.

Sipas nutricionistëve, përgjigja e pyetjes se çfarë duhet të hani për mëngjes është ushqyerjen e duhur janë drithëra integrale. Ato përmbajnë nje numer i madh i vitaminat dhe mineralet e nevojshme për zgjim.

Këtu është lista Ushqim i shendetshem per mengjes:

Të gjitha drithërat mund të kombinohen me manaferrat e ëmbla, arrat, farat e bluara të lirit, farat e susamit etj.

Shpesh recetat për drithërat kërkojnë trajtimit të ngrohjes drithërat. Por për të ruajtur plotësisht vlera biologjike produkt (të gjitha vitaminat dhe elementët gjurmë), rekomandohet që thjesht të mos njomet në të ftohtë ose të ngrohtë ujë të zier. Këtë mund ta bëni me hikërror ose tërshërë, por me oriz është i kripur 🙂

Vakti i mëngjesit përcakton ritmin për pjesën tjetër të ditës. Për humbje peshe të suksesshme, filloni të planifikoni vaktin tuaj të mëngjesit, më pas zbatoni zakonin e ushqimit të duhur gjatë gjithë ditës. të ushqyerit e shëndetshëm në lidhje me respektimin e regjimit kontribuon në arritjen e peshës së dëshiruar. Vëllimi i mëngjesit duhet të jetë jo më shumë se 300 gr. Merrni një peshore kuzhine për t'u siguruar.

Çfarë nuk duhet të hani për mëngjes

• Agrumet që hahen me stomakun bosh provokojnë alergji, zhvillojnë gastrit.
• Perimet e papërpunuara janë të larta në acid, i cili irriton mukozën e stomakut bosh.
• Kos. Reklamat na thonë të kundërtën, por në mëngjes trupi ynë nuk ka nevojë për bakteret e kosit. Prandaj, përfitimet e kosit në mëngjes janë zero.
• Ëmbëlsirat. Pankreasi nuk është gati për një dozë të madhe sheqeri në mëngjes. Një sasi e madhe e ëmbëlsirave e bën pankreasin të punojë për konsum, gjë që mund të shkaktojë zhvillimin e diabetit.
• Kafe. Kjo pije rrit rrezikun e zhvillimit të gastritit, pasi irriton mukozën e stomakut.
• Mëngjesi i shpejtë (conflakes dhe të ngjashme) janë të padobishme. Përmbajtje e madhe sheqeri stimulon edhe më shumë oreksin.
• Një sanduiç me sallam. Përbërja e salsiçeve më së shpeshti përfshin kancerogjene që provokojnë zhvillimin qelizat kancerogjene. Një ushqim i tillë në stomak bosh është veçanërisht i dëmshëm.

Vetëm mëngjes produkte të dobishme- trupi juaj do t'ju falënderojë.

Mëngjesi dhe mëngjesi im

1. Gjëja e parë është që kur ngrihem, pi gjysmë gote ujë në temperaturën e dhomës (pikërisht në mbrëmje lë një gotë në tryezën pranë shtratit).
2. Pastaj bëj një stërvitje të vogël ... edhe pse, e rrëfej, jo gjithmonë 🙂
3. Unë jam duke bërë qull. Zakonisht bollgur, dhe nganjëherë qull orizi me banane ose mango.
4. Epo, vetë mëngjesi, natyrisht.

10 minuta pas ngrënies pi çaj të dobët ose kakao (por jo i menjëhershëm). Për çaj, ndonjëherë ha 1 fetë bukë gruri me djathë. Buka duhet të jetë e djeshme ose e tharë në toster. Në vend të një sanduiçi, mund të ha biskota si "Maria". Vetëm shikoni me kujdes përbërjen: edhe në departamente të ushqyerit diabetik ju mund të merrni biskota, të cilat përfshijnë margarinë.

Dreka

Pas vaktit të mëngjesit, pas 3 orësh, mund të hani një mëngjes të dytë. Ky vakt është gjithashtu shumë i rëndësishëm, unë do të flas për të në detaje në një artikull të veçantë. Unë do të shkruaj çfarë mund të marrësh me vete në punë.

Midis vaktit të parë dhe drekës mund të hani:

• Mollë, dardhë, banane;
• Kos, një gotë kefir ose gjizë me pak yndyrë;
• Një grusht arra (të papërpunuara). Mund të kombinohet me fruta të thata;
• Koktej për dobësim- holluar shpejt në qumësht ose ujë është gati!

Nëse nuk keni kohë, mund të merrni mëngjesin me vete në punë. Merrni ndonjë kavanoz, vendosni disa lugë tërshërë në të, derdhni ujë i nxehtë ose qumësht. Shtoni fruta të freskëta, fara ose ndonjë frut të ëmbëlsuar. Dhe kur të vini në punë, mund të shijoni me siguri një pjatë të shijshme.

Jam dakord që është e vështirë të ndjekësh një dietë çdo ditë. Prandaj, kujdesi për shëndetin tuaj mund të bjerë mbi supet e ofruesve të internetit. Për shembull, duke përdorur shërbimin delivery-club.ru urdhëroj mëngjes i shëndetshëm(dhe jo vetëm) mund të jetë lehtësisht dhe thjesht.

Trajnoni veten për të ngrënë mëngjes. Sipas psikologëve, një zakon i qëndrueshëm formohet brenda 21 ditëve. Pas kësaj kohe, do të filloni të vini re se si, pas një mëngjesi të shëndetshëm, do të filloni të hani drekë dhe darkë me ushqime të shëndetshme.

Nëse ju pëlqeu artikulli dhe gjetët diçka të dobishme për veten tuaj, regjistrohuni në përditësimet e blogut tim, rekomandoni me rrjete sociale. Shihemi se shpejti!

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Një vakt ushqimor, i ekuilibruar mirë në mëngjes, jo vetëm që do të nisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju japë energji, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të fitnesit më shpejt. Palester.

Sigurisht, mëngjesi i duhur është i mirë për trupin, të gjithë e dinë këtë, por pak njerëz e dinë me të vërtetë se çfarë duhet të përbëhet nga një mëngjes i shëndetshëm. fillim të shëndetshëm ditë! Nëse edhe ju keni një ide të paqartë se si duhet të duket një vakt mëngjesi me kornizë, lexoni këtë artikull!

Nuk është sekret që një i ekuilibruar, i shëndetshëm, korrekt do të fillojë trupin tuaj për punë të mëtejshme gjatë gjithë ditës, do të përshpejtojë metabolizmin, do të japë energji dhe gjithashtu do të ndihmojë:

• humbni peshë më shpejt për ata që monitorojnë peshën. Studimet kanë treguar se ata që nuk e anashkalojnë mëngjesin e duhur janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës në krahasim me ata që nuk hanë mëngjes;
• pastroni mendjen. Ata që hanë një sasi të madhe mëngjesi qëndrojnë më të vëmendshëm gjatë ditës, krahasuar me ata që e nisin ditën me një sasi të tepërt. Ushqime qe te shendoshin;
• mbroj sistemi kardiovaskular. Shkencëtarët kanë vërtetuar se ata që preferojnë drithërat e plota, në vend të drithërave nga drithërat e përpunuara, kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës;
• forcoj sistemi i imunitetit. Mëngjesi i duhur Ndihmon në fillimin e ditës me vitamina dhe minerale që forcojnë imunitetin.

Një mëngjes i shëndetshëm duhet të përfshijë ushqime nga të paktën tre nga katër grupet ushqimore. Vlera ushqyese e vaktit të mëngjesit duhet të jetë një e katërta apo edhe një e treta e shtesa ditore. Nëse rezulton se mëngjesi është vakti juaj i vetëm në shtëpi, ai duhet të përmbajë mjaft fibra, vitamina dhe minerale.

Një mëngjes i duhur duhet të përmbajë:

Qumështi dhe produktet e qumështit

Ndaloni së zgjedhuri ushqime me kalori të ulët. Një gotë e madhe me qumësht 1% ose një filxhan kos me pak kalori funksionon mirë. Për mëngjes, mund të zgjidhni edhe djathë me pak kalori. Frutat dhe manaferrat e freskëta do të ndihmojnë në diversifikimin e mëngjesit.

Mishi, peshku, pula dhe zëvendësuesit e tyre

Mos refuzoni mëngjesin dhe një sasi të vogël ushqimesh yndyrore. Vezët nuk janë i vetmi produkt proteinik që duhet të jetë në tryezë në mëngjes. Është e rëndësishme të vëzhgoni sasinë e të verdhave që hani pasi ato janë të larta në kolesterol. Është më mirë të shtoni një të verdhë veze dhe disa proteina në vezët e fërguara dhe vezët e fërguara.

Kufizoni konsumin e proshutës, salsiçeve dhe salsiçeve, është mirë që të braktisni plotësisht këto ushqime të pasura me yndyrë të ngopur, kripë dhe nitrite dhe i zëvendësoni me një porcion të përgatitur pa shtuar vaj.

A hani ndonjëherë peshk për mëngjes? Nëse dëshironi të merrni mjaftueshëm Omega 3 Acidet yndyrore pastaj zgjidhni salmon ose ton. Shtoni një fetë të hollë djathi dhe bukë pita gruri integral në një porcion peshku dhe merrni opsion i madh mëngjes i shëndetshëm.

Bukë dhe drithëra

Gjithmonë zgjidhni bukë me drithëra dhe drithëra. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të blini produkte me drithëra të plota, zgjidhni bukë e rregullt pasuruar me krunde.

Kompleti masë muskulore

Nëse stërviteni për të rritur masën muskulore, mëngjesi juaj i duhur duhet të jetë i pasur me proteina. Zgjidhni një omëletë të bardhë veze ose veze te ziera pa të verdha. Nuk duhet ta filloni ditën me, është më mirë ta pini gjatë ditës ose pas një stërvitje. Kombinoni një vakt të pasur me proteina me karbohidrate komplekse, të tilla si perime, bishtajore, bukë me shumë drithëra ose me drithëra të plota dhe drithëra. Gjatë mëngjesit, mos kini frikë nga yndyra. Mund të hani pa turp një kifle, briosh, donut ose biskota. Ky kombinim i produkteve do të sjellë trupin në një gjendje anabolike, do të stimulojë metabolizmin dhe do të rrisë masën muskulore.

Maratona

Ata që vrapojnë maratonë priren të hanë pak në mëngjes. Megjithatë, për të rritur sasinë fizike, nevojiten rezerva të konsiderueshme energjie. Zgjidhni ushqime që çlirojnë energji ngadalë. Ju gjithashtu duhet të ruani qëndrueshmërinë mendore. Mëngjesi juaj i duhur duhet të përmbajë 1000-1500 kcal, mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është të përfshini një sanduiç me bukë me drithëra integrale me gjalpë dhe vezë në vaktin tuaj të mëngjesit. Drithërat janë burimi i energjisë së ngadaltë. Qullit i shtoni fruta të ëmbla si banane, pak mjaltë dhe një majë kanellë, e cila ka efekt anti-inflamator. Hani një porcion frutash për të pasur energji shtesë.

humbje peshe

Shumë njerëz mendojnë se anashkalimi i mëngjesit do t'ju ndihmojë të hiqni më shpejt kilogramët e tepërt, por e kundërta është e vërtetë. Nëse hani më pak, metabolizmi juaj ngadalësohet, gjë që e bën më të vështirë për trupin tuaj të djegë dhjamin. Në fund të fundit, kjo do të çojë në ngrënien e tepërt të ëmbëlsirave, pasi trupi do të kërkojë energji të menjëhershme. Për të humbur peshë, duhet të hani mëngjes Ushqim i shendetshem, për shembull, qull i gatuar në qumësht, vezë të fërguara me perime. Hani fruta të freskëta të pasura me fibra. Gjatë humbjes së peshës, përpiquni të përfshini pjesën më të madhe të marrjes ditore të karbohidrateve në vaktin e mëngjesit. Më shumë më shumë këshilla lexoni për humbjen e peshës.

Shtim në peshë

Për të fituar peshë, ju vetëm duhet të merrni më shumë kalori sesa trupi juaj djeg. rol i rendesishem mëngjesi i duhur luan në këtë proces. Në mëngjes, sigurohuni që të hani qull ose drithëra, por duhet të preferoni ushqime pa sheqer. Hani drithëra të plota bukë gruri me djathë feta, krem ​​djathi, gjizë ose parmixhan. Perimet me niseshte si patatet e ëmbla, fasulet, thjerrëzat do të ndihmojnë gjithashtu në procesin e shtimit të peshës. pi një gotë qumësht i plotë dhe hani një banane. Pini për mëngjes lëng frutash Sepse kaloritë e lëngshme përthithen më shpejt se ato të ngurta. Eliminoni fituesit nga dieta, ato përmbajnë një sasi të madhe sheqeri dhe konservues. Edhe më shumë rezultate do t'ju ndihmojnë të arrini stërvitje për dhe gjatë ditës.

Nëse dëshironi t'i arrini qëllimet tuaja në palestër më shpejt, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje asaj që hani në mëngjes. Mëngjesi i duhur dhe i shëndetshëm nuk është vetëm çelësi i suksesit në stërvitje, por edhe një garanci mirëqenie Dhe humor të mirë gjate dites.

Mjekët thonë se mëngjesi është truk i rëndësishëm ushqim që nuk duhet anashkaluar. Nëse e kaloni vaktin e mëngjesit, atëherë trupi nuk do të ketë forcë dhe energji të mjaftueshme për të punë e plotë gjate dites. Një mëngjes i duhur është çelësi i shëndetit të mirë. Ajo që hamë kur zgjohemi në mëngjes do të përcaktojë disponimin tonë për tërë ditën. Filloni mëngjesin tuaj me një mëngjes të shëndetshëm dhe të ekuilibruar të përgatitur sipas recetat e duhura.

Ushqimi i duhur është respektimi i parimeve të veçanta dhe rekomandimeve dietike në lidhje me ushqimin. Për të filluar të hani siç duhet, ju duhet:

• Merrni ushqim në të njëjtën kohë. Mëngjesi, dreka dhe darka duhet të fillojnë në të njëjtën kohë çdo ditë pa përjashtim. Ushqimi sipas një orari të qartë kontribuon në asimilimin e duhur të ushqimit, normalizimin e punës sistemi i tretjes.
• Hani ngadalë, përtypni ushqimin tërësisht, kjo do ta ndihmojë atë të tretet më mirë.
• Mos merrni lëng para ose menjëherë pas vaktit. Këshillohet të pini ujë, çaj dhe pije të tjera një orë pas mëngjesit, drekës ose vakteve të tjera.
• Çdo vakt duhet të fillojë me një vakt perime të papërpunuara, fruta.
• Kompozoni tuajin menu ditore në mënyrë që të përmbajë 40% proteina, 30% karbohidrate dhe 30% yndyrna, kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët.
• Hiqni dorë nga produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e shpejta në favor të atyre të duhurave vakte të shëndetshme.

Çfarë është e mirë për të ngrënë në mëngjes?

Shumë njerëz preferojnë të hanë në mëngjes atë që gatuhet më shpejt: krutonët, vezët e fërguara me sallam ose salsiçet. Përdorimi i këtyre pjatave në mëngjes shkel parimet e ushqimit të duhur. Menuja e mëngjesit duhet të jetë një e treta e gjithçkaje racion ditor. Për mëngjes, ju duhet të zgjidhni enët e duhura ushqyese që do të ndihmojnë në ngopjen e trupit. Është e dëshirueshme që menyja e mëngjesit të përbëhet nga një grup produkte të ndryshme. Për të ndjekur parimet e ushqyerjes së duhur, hani për mëngjes:

• qumësht dhe produktet e qumështit. Gjizë me kalori të ulët do të plotësojë nevojat e trupit për ushqim proteinik, do ta ngopë atë vitamina të dobishme, elementët gjurmë, dhe gjithashtu nuk do të dëmtojnë figurën.
• Drithërat. Buka me drithëra integrale dhe drithërat janë fillimi i përsosur i ditës. Bukë me tërshërë dhe krunde, të lyer me gjalpë shtrese e holle gjalpi do të bëhet burim energjie për Dita e Punës si të rriturit ashtu edhe adoleshentët.
• Fruta dhe perime. Çdo vakt duhet të përmbajë një pjesë perime të freskëta, frutat dhe mëngjesi nuk bëjnë përjashtim. Frutat e thata janë gjithashtu të dobishme, shtoni ato në pjesë të vogla në qull për mëngjes.
• Mishi, shpendët. Produkte proteinike të dobishme gjatë gjithë ditës. Vezët nuk janë burimi i vetëm i proteinave. NË të verdhat e vezëve përmban shumë kolesterol, i cili është i dëmshëm për shëndetin. Prandaj, dietologët rekomandojnë në vend të vezëve të zakonshme të fërguara të gatuani një omëletë për mëngjes nga tre proteina dhe një e verdhë veze. Një sanduiç me një copë pule të zier nuk do të dëmtojë dietën, por do të bëhet një vakt i dobishëm në mëngjes.

Menu për mëngjes, drekë dhe darkë për humbje peshe

Falë një diete të zgjedhur siç duhet gjatë mëngjesit, trupi merr lëndë ushqyese, të cilat e mbështesin dhe kënaqin ndjenjën e urisë para darkës. Shkencëtarët kanë zbuluar se një person që kalon një vakt në mëngjes ngadalëson metabolizmin me 7-8%, dhe kjo çon në një grup peshë të tepërt. Në mëngjes rekomandohet të hani të paktën 25% të kalorive menu ditore. Për të humbur peshë, zgjidhni si vaktet e duhura në mëngjes:

• bollgur;
• omëletë proteinike me perime;
• gjizë me barishte.

Mos harroni për mëngjesin e dytë, ai duhet të planifikohet në rutinën tuaj të përditshme. I përshtatshëm për drekë:

• sanduiç me fileto pule;
• sallatë me perime;
• kefir me një grusht fruta të thata;
• kos natyral pa ëmbëlsues.

Dreka është pritje e bollshme ushqim, i cili përbëhet nga disa pjata. Sipas parimeve të ushqyerjes së duhur, në drekë duhet të hani rreth 40% të kalorive të të gjithë dietës ditore. Mjekët rekomandojnë që për të parandaluar sëmundjet gastrointestinale, gastrit, si dhe për humbje peshe, të përfshini një pjatë të nxehtë në menynë e drekës. Dreka e duhur për humbje peshe është:

• sallatë me perime të freskëta për të filluar vaktin. Një pjatë me perime do të ndihmojë në fillimin e tretjes, ngopjen e trupit me fibra të dobishme.
• supë perimesh, borscht i ligët, supë me lakër ose vesh - një pjatë e nxehtë rekomandohet të konsumohet çdo ditë.
• një copë pule e zier, gjeldeti, peshk pa yndyrë. Pjesa duhet të jetë e vogël, mishi të jetë i zier pa vaj dhe kripë.

Në favor të dietave të reja, shumë njerëz fillojnë të refuzojnë darkën. Mos e bëni kurrë këtë! me kalori të ulët darkën e duhur ju ndihmon të zgjoheni në mëngjes humor të mirë pa dhimbje koke. Kalimi i një vakti në mbrëmje mund të shkaktojë probleme me punën traktit gastrointestinal, deri në ulçera peptike. Për të humbur peshë, për darkë rekomandohet të përdorni:

• të ziera ose zierje me perime, merak.
• enët e peshkut. Peshku është më mirë të zihet në avull ose të piqet në furrë.
• produktet e qumështit. E dobishme si varietetet me pak yndyrë të djathit të fortë, dhe djathë i skremuar, kefir, kos.

Receta për pjatat e mëngjesit të shijshëm dhe të shëndetshëm me foto

Mollë të pjekura me gjizë - një opsion i shëndetshëm për mëngjes

Përbërësit:

• mollë të mëdha - 5 copë;
• gjizë pa yndyrë - 200 g;
• rrush të thatë - disa lugë;
• fruta të ëmbëlsuara - për shije;
• sheqer pluhur - 1 lugë gjelle. l.;
• mjaltë natyral- 1 lugë gjelle. l.;
• kanellë.

1. Lajmë mollët nën ujë të rrjedhshëm, thajmë. Prisni me kujdes "kapelën" e mollëve, hiqni thelbin me një lugë çaji.
2. Rrihni gjizën me blender derisa të bëhet me gëzof.
3. Hidhni ujë të vluar mbi rrush të thatë, fruta të ëmbëlsuara dhe më pas kullojeni ujin.
4. Përzieni gjizën me rrush të thatë dhe fruta të ëmbëlsuara, shtoni sheqer pluhur.
5. I mbushim mollët e përgatitura me masën e gjizës.
6. I mbulojmë mollët e mbushura me kapak të prerë, çdo frutë e mbështjellim me letër.
7. E pjekim enën në temperaturë 180 gradë në furrë për një çerek ore.
8. Shërbejeni pjatën, të spërkatur lehtë me kanellë dhe të ujitur me mjaltë natyral.

Omëletë me perime në furrë - të shëndetshme dhe mëngjes me vlera ushqyese

Përbërësit:

• vezë pule - 5 copë;
• krem me yndyrë - 50 ml;
• kungull i njomë ose kungull i njomë - 1 pc.;
• karota të vogla - 1 pc.;
• një piper i ëmbël i çdo ngjyre;
• domate e madhe - 1 pc.;
• një tufë majdanoz dhe qepë jeshile;
• djathë i fortë sipas dëshirës - disa lugë gjelle;
• erëza.

Sekuenca e gatimit:

1. Pritini domatet në feta.
2. Kungujve ose kungujve u hiqni lëkurën, i prisni në kubikë.
3. Piper zile pa fara, gjithashtu i presim në kubikë.
4. Karotat, të qëruara, të prera në shirita të hollë.
5. I grijmë imët zarzavatet.
6. Ngrohni disa lugë gjelle në një tenxhere të thellë. vaj luledielli, i dërgojmë karota. Ziejini derisa të zbuten (rreth 7 minuta).
7. Shtoni të gjitha perimet e tjera të përgatitura në karota dhe ziejini me një kapak të mbyllur për 5 minuta.
8. Në një tas të veçantë të thellë, rrihni vezët me krem ​​derisa të bëhen me gëzof për disa minuta. Shtoni djathin e grirë në gjellë.
9. Masën e vezëve e bashkojmë me perimet e ziera të ftohura.
10. Masën e derdhim në një enë rezistente ndaj nxehtësisë dhe e pjekim në furrë në temperaturën 180 gradë për rreth një çerek ore. Mëngjesi është gati!

E dobishme bollgur- Mëngjesi i duhur me një minimum kalori

Përbërësit:

• drithërat- 1 gotë;
• dy gota qumësht i skremuar;
• për të shijuar sheqerin, kripën;
• një copë e vogël gjalpë;
• një grusht rrush të thatë;
• një mollë e vogël.

Sekuenca e gatimit:

1. Hidhni tërshërën në qumësht të vluar. Duke e trazuar, gatuajeni qullën në zjarr të ulët derisa të zbutet (3-5 minuta). Shtoni kripë, sheqer dhe gjalpë për shije.
2. Prisni lëkurën e mollës dhe hiqni farat. Pritini frutat në kubikë të vegjël, shtoni në qull.
3. Përvëloni rrushin e thatë me ujë të valë, thajeni. E dërgojmë në një pjatë me tërshërë. Pjata është gati!

Gjizë me barishte - një pjatë e shëndetshme dhe ushqyese

Përbërësit:

• gjizë 0-% yndyrë - 200 g;
• një tufë zarzavate (kopër, majdanoz, cilantro, qepë e gjelbërt);
• hudhër - 2-3 karafil;
• kripë;
• domate - 2 copë.

Sekuenca e gatimit:

1. Pritini imët zarzavatet.
2. Kaloni hudhrën përmes një shtypi.
3. Përzieni gjizën me barishte dhe hudhër, shtoni kripë për shije.
4. Pritini domatet në feta.
5. Vendosni një lugë gjelle masë gjizë në çdo rreth domate.
6. E zbukurojmë pjatën me një degë majdanoz.

Sanduiç i shëndetshëm - fillimi i duhur ditë

Përbërësit:

• bukë diete;
• djathë dhie - 100 g;
• Domate të thara në diell- 50 g;
• grurë i mbirë;
• marule ose rukola.

Sekuenca e gatimit:

1. Thajeni bukën dietike në një thotë dolli ose grijeni në skarë pa shtuar vaj.
2. Vendosni një “jastëk” me gjethe me grurë, marule ose rukola të mbirë mbi bukë.
3. Në gjethe shtrihen copa djathi dhie dhe domate të thara.
4. Pak më shumë zarzavate sipër, mbulojeni sanduiçin me një petë të dytë. Mëngjesi është gati!

Shikoni opsionet për çdo ditë.

Fillimi i përsosur dhe i ekuilibruar i ditës nga Herbalife

Nëse nuk keni fare kohë për të përgatitur mëngjesin e duhur në mëngjes, atëherë ju rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje produkteve Herbalife. Përfitimi i drithërave të mëngjesit të Herbalife është se ju nuk keni nevojë të llogaritni raportet tuaja të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për t'i bërë ato të shëndetshme për trupin tuaj. Është e nevojshme vetëm të pini kokteje të gatshme me një përmbajtje kalori të zgjedhur siç duhet.

Mëngjesi perfekt Herbalife është një produkt i gatshëm për përdorim. Sipas skemës së treguar në udhëzime, shtoni përzierje të thata në qumështin me pak yndyrë, rrihni koktejin në blender dhe konsumojeni në mëngjes për mëngjes. Formula e koktejit është zgjedhur në mënyrë që të ngop trupin tuaj me të gjitha substancave të dobishme dhe vitamina. Nëse dëshironi të mësoni më shumë për mëngjesin e duhur dhe të shëndetshëm, shikoni videon më poshtë.

Video: opsionet e mëngjesit me ushqimin e duhur

Me këshillat tona dhe receta hap pas hapi ju mund të përgatisni vetë një mëngjes të shëndetshëm. Përdorni imagjinatën tuaj gjatë gatimit, shtoni produkte të reja, eksperimentoni me përbërësit, atëherë do të merrni një pjatë të shijshme. Nëse dëshironi më shumë receta vaktet e duhura për mëngjes dhe frymëzohuni për të gatuar, ju rekomandojmë të shikoni video-tutorialin më poshtë. Pas shikimit të videos, do të mësoni se si të gatuani edhe më shumë pjata që janë plotësisht në përputhje me parimet e duhura dhe furnizim i veçantë me energji elektrike.

Njerëzit që nuk e kalojnë mëngjesin mund të gjenden gjatë gjithë kohës. Dikush nuk dëshiron të sakrifikojë minuta të çmuara gjumi i mëngjesit për të ngrënë. Dhe dikush pretendon se nuk janë në gjendje ta detyrojnë veten të hanë të paktën pak ushqim pasi zgjohen. Shumë prej nesh nuk janë të vetëdijshëm se sa shumë humbasim pa mëngjes. Edhe nëse keni vendosur një objektiv për të humbur peshë, mos e neglizhoni vaktin tuaj të mëngjesit.

Absolutisht të gjithë mjekët flasin për përfitimet e mëngjesit. Në dispozicion linjë e tërë Arsyet për të mos braktisur këtë proces:

• Mëngjesi do t'ju japë forcë dhe energji në mëngjes.
• Do të ndihmojë në ngritjen e humorit tuaj.
• Forcon sistemin imunitar.
• Do t'ju shpëtojë nga dëshira për të ngrënë diçka me kalori të lartë.
• Do të ndihmojë në fillimin e punës së traktit tretës.
• Përgatitni trurin tuaj për punë produktive.

Siç mund ta shihni, duke ngrënë në mëngjes, do t'i bëni një nder trupit tuaj. Do të keni rezerva të mjaftueshme energjie për të bërë punë, për të ndjekur stërvitjen dhe në drekë nuk do të hani më shumë se sa keni nevojë. Së bashku me mëngjesin, mëlçia do të marrë sheqerin që i nevojitet dhe do të vazhdojë të punojë pa dështim.

Organizimi i mëngjesit

Në mënyrë që mëngjesi të shkojë për të ardhmen, vëmendje duhet t'i kushtohet organizimit të tij. Gjëja e parë pas zgjimit, dietologët rekomandojnë të pini një gotë ujë të ngrohtë. Aty mund të shtoni lëng limoni. Kjo do të zgjojë trupin, do të japë një fillim punë korrekte zorrët. Rreth gjysmë ore më vonë, mund të hani mëngjes. Sistemet Trupi i njeriut përshtaten mjaft mirë me kushtet e reja. Prandaj, së shpejti trupi juaj do të mësohet të marrë ushqim në mëngjes, me kusht që kjo të ndodhë rregullisht.

Një aspekt tjetër që këshillohet të vëzhgoni është një mëngjes me kalori të moderuar. Vaktet që hani në mëngjes nuk duhet të jenë shumë të dendura. Pra, në vend të gëzimit, do të keni dobësi dhe letargji. Përveç kësaj, kaloritë shtesë do të kthehen shpejt në mbipeshë. Por të mos hani mëngjes ose të kaloni vetëm me një filxhan kafe nuk është gjithashtu një opsion. Kjo do të ndikojë negativisht gjendjen e përgjithshme. Në këtë rast, trupi nuk do të marrë energjinë e nevojshme për aktivitet.

Për ata që thonë se nuk mund të hanë mëngjes, është më mirë të fillojnë me vakte të vogla, duke e mësuar gradualisht trupin tuaj të hajë në këtë kohë të ditës. Një ambient i bukur tavoline, muzikë e këndshme (por jo një TV me lajme!), pjata të shijshme. Kështu mëngjesi do të lidhet me diçka të këndshme.

Zgjedhja e ushqimeve për mëngjesin e duhur

Ngrënia e tepërt është e keqe për çdo vakt. Kjo vlen edhe për mëngjesin. Zgjedhja e vakteve me kalori të lartë për mëngjes është vetëm për ata që kryejnë ushqime të rënda punë fizike gjate dites. Nëse aktiviteti juaj është i moderuar ose praktikisht mungon, është më mirë të ndaleni në vakte të lehta. Por në të njëjtën kohë, karbohidratet dhe proteinat duhet të jenë të pranishme në to.

Pra, cilat janë ushqimet më të mira për mëngjes? Ja çfarë rekomandojnë nutricionistët:

• Drithëra me drithëra të plota. "E sakte" karbohidratet e ngadalta të sigurojë prodhimin e energjisë. Falë fibrave që përmbajnë kokrrat e paqëruara, stomaku dhe zorrët do të funksionojnë plotësisht. Përveç kësaj, fibrat dietike mbushin stomakun, duke krijuar një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Nëse dëshironi, drithërave mund të shtoni qumësht, fruta të thata, arra, mjaltë.
• Muesli, bukë e bërë nga mielli bluarje e trashë ose me krunde. Ato janë gjithashtu një burim i karbohidrateve komplekse. Vetëm mos harroni se muesli duhet të jetë pa sheqer dhe aditivë sintetikë. Qumështi shkon shumë me to. Buka me miell integral ose krunde është e mirë për sanduiçe.
• Vezët. Ato mund të përgatiten ashtu siç ju pëlqen. Mund të shtoni perime ose mish të zier në vezë të fërguara ose vezë të fërguara. Proteina hyn në trup me vezë.
• Produktet e qumështit. Këtu zgjedhja është mjaft e pasur - kos, gjizë dhe produkte prej tij, një shumëllojshmëri djathërash. Kriteri i përzgjedhjes është përmbajtja e reduktuar e yndyrës dhe sasi minimale Sahara. Është më mirë të shtoni mjaltë dhe fruta të thata në gjizë ose djathë, dhe kosi duhet të jetë natyral, pa mbushës. Produktet e qumështit të thartë do të rimbushin proteinat dhe kalciumin, do të rregullojnë punën e traktit tretës.
• Mish pa dhjamë. Një tjetër burim proteinash. Një copë mishi mund të vendoset në një sanduiç me drithëra, të mbështjellë me bukë pita, të shtohet në vezë ose sallatë. Mund të hani vetëm një copë të vogël mishi. Por kini parasysh se në këtë kategori nuk përfshihen salsiçet, balikët, mishi i tymosur. Këto ushqime më së miri shmangen fare, jo vetëm në mëngjes.
• Perimet. Ato përmbajnë fibra të shëndetshme dhe një sasi të vogël kalori. Mund të jenë perime të pjekura ose të ziera. Si opsion - një sallatë me perime të freskëta ose një smoothie perimesh. Për ta përgatitur, vendosni perimet e përzgjedhura në një blender dhe grijini ato. Nëse pija është shumë e trashë, mund të shtoni ujë ose kefir.
• Frutat. Përveç fibër diete të pasura me vitamina dhe minerale. Për shembull, një banane përmban shumë kalium. Sallatat e frutave vishen me kos ose kefir pa sheqer. Mund të ëmbëlsohet me mjaltë. Nga frutat përgatiten edhe lëngje dhe kokteje të freskëta të shtrydhura. Vetëm lëngjet e agrumeve është mirë të mos pihen me stomakun bosh.
• Kafe dhe çaj. Këto pije gjallëruese shtesë e shkëlqyer për mëngjes. Zgjidhni kafe natyrale në vend të kafesë së menjëhershme. Sot ka kafe të bluar që mund të zihet në filxhan, në vend të turqve, thjesht hidhni ujë të valë mbi të. Shtimi i erëzave do të pasurohet cilësitë e shijes kafe. Çaji gjithashtu preferohet i zier dhe jo i qese. Mund të jetë e zezë, jeshile ose bimore.

Natyrisht, lista e produkteve që janë në dispozicion për përgatitjen e mëngjesit të duhur të shëndetshëm është mjaft e gjerë. Duke kombinuar produktet e propozuara, mund të merrni jo vetëm pjata të shëndetshme, por edhe të shijshme.

Ja çfarë nuk është e mirë për mëngjes:

• Sanduiçe me gjalpë dhe sallam.
• Ëmbëlsira dhe pasta.
• Ushqime të skuqura.
• Produkte gjysëm të gatshme.
• Ushqim i Shpejtë.

Duke ndjekur rregullat e përgatitjes së mëngjesit të duhur, do të kujdeseni për trupin tuaj.