Sa kalori shpenzohen në sporte të ndryshme? Shpenzimet e energjisë sipas grupit të aktivitetit fizik

Të gjithë e dimë se për të humbur një kilogram, duhet të digjni 3500 kalori, që do të thotë 500 kalori në ditë. Pra, cila është më e mira opsioni më i mirë Si të digjni 500-600 kalori? Para së gjithash, varet nga sa kohë e lirë keni dhe sa përpjekje jeni të gatshëm të bëni për të.

Shumica opsioni më i mirë- kryeni ato ushtrime që të paktën ju pëlqejnë. Nuk ka kuptim të mundoni veten me vrap nëse nuk jeni aspak të interesuar për të dhe e kuptoni që në rastin e parë do të filloni të kërkoni justifikime për të mos shkuar për vrap.

Nëse 60 minuta çdo aktivitet është një detyrë e tepërt për ju, atëherë pse të mos e ndani atë. Bëni një lloj ushtrimi për gjysmën (ose pak më shumë) të kohës së caktuar për të djegur 300 kalori, dhe më pas bëni diçka tjetër gjatë ditës për të djegur kaloritë e mbetura. Në këtë mënyrë stërvitjet tuaja mund të jenë më të larmishme dhe ndoshta më efektive. Personalisht, mendoj se është më e lehtë të bësh të gjithë vëllimin në të njëjtën kohë, por të gjithë jemi të ndryshëm, trupi i secilit person sillet ndryshe gjatë aktivitetit fizik. Eksperimentoni dhe kërkoni opsionin më të mirë për ju.

Mos harroni se kaloritë digjen jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe kur, për shembull, lani dyshemetë, pluhurosni, bëni dush, etj. Por mos e mashtroni veten duke menduar se mund të digjni 1000 kalori në shtëpi në vetëm një pastrim i përgjithshëm. Të gjitha këto aktivitete djegin disa kalori, por duke i trajtuar punët e shtëpisë si një mënyrë për të humbur peshë, ka të ngjarë të jeni në gjendje ta përballoni më lehtë atë rutinë të urryer të pastrimit.

90% e saj varet nga disiplina. Hiqni dorë nga kaloritë e këqija (ushqimet e përpunuara) dhe drejtojuni natyrës për ndihmë: perimet, frutat, mishin, fasulet dhe uje i paster. Nëse bëhet fjalë për një produkt gjysëm të gatshëm për t'u ngrënë ose një meze të lehtë si patatina, hidheni menjëherë një produkt të tillë. Konsumimi i tepruarçdo ushqim çon në një tepricë të kalorive dhe, për rrjedhojë, në akumulimin e yndyrës. Megjithatë, me produkte natyrale Të kalosh kaloritë është shumë më e vështirë.

Konsumimi i kalorive

Duke ditur se marrja e kalorive është e një rëndësie të madhe për të humbur peshë, çfarë lloj aktiviteti do të zgjidhni? Ushtrimi ndihmon në humbjen e peshës, por nuk e bën punën vetë. Është e pamundur të humbni peshë vetëm duke luajtur sport dhe duke mos respektuar dietën tuaj.

Konsumimi i kalorive në lloje të ndryshme aktivitetet mund të ndryshojnë ndjeshëm. Megjithatë, nuk duhet të zgjidhni, për shembull, notin nëse e urreni notin. Zgjidhni atë që ju pëlqen dhe më pas pesha e tepërt do të largohet shumë më lehtë.

Tabela e konsumit të kalorive për aktivitete të ndryshme

Sa minuta do të duhen për të djegur 500 kalori?
Pesha e trupit	54.5 kg	63.5 kg	72.5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobi në ujë	131	113	99	88	79	72	66
Trajnim në kampin e këpucëve	78	63	52	45	39	35	31
Boks me një çantë të rëndë	66	57	49	44	40	36	33
Ski kryq	56	48	42	38	34	31	28
Çiklizëm (në natyrë)	75	64	56	50	45	41	38
Cikli	53	45	39	35	32	29	26
Patinazhi	75	64	56	50	45	41	38
Vrapimi në vend	53	45	40	35	32	29	26
Arte marciale	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis në mur	61	53	46	41	37	33	31
Patinazh me rul	75	64	56	50	45	41	38
Vozitje	66	56	49	44	39	36	33
Vrapimi në interval	24	21	18	16	14	13	12
Shtrirje (pushimi maksimal)	110	94	82	73	66	60	55
Shtrirje (pushimi minimal)	64	55	48	43	38	35	32
Noti	71	61	53	47	64	58	53
Ecni	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minuta vrap me 12 km/h

Vrapimi është mënyra më e mirë për të djegur kalori. Nuk keni nevojë për pajisje speciale. Në këtë rast, rezultati do të jetë i dukshëm mjaft shpejt. Këshillohet që të holloni vrapimin me stërvitjen e forcës. Vrapimi në vetvete ndihmon në djegien e kalorive dhe heqjen e masës dhjamore, por në të njëjtën kohë, muskujt mund të fillojnë të digjen, gjë që është e padëshirueshme. Muskujt ndihmojnë trupin të djegë më shumë kalori dhe gjithashtu parandalojnë lëkurën e varur dhe mungesën jo tërheqëse të formës. Humbja e peshës vetëm nuk do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve tuaj. Pa stërvitje për forcë, ju mund të humbni peshë, por kjo do të çojë në një bark të varur dhe të pasme të lëmuara. Duke kombinuar vrapimin me stërvitjen e forcës, ju ruani masën muskulore, e cila jo vetëm ndihmon në ndërtimin figurë e bukur, por gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Dhe sa më i lartë të jetë metabolizmi, aq trup më aktiv djeg kalori edhe gjatë pushimit.

1. Vrapim me shpejtësi 8 km/h

Pothuajse nuk ndryshon nga opsioni i mëparshëm, përveç se për të djegur 500 kalori, do t'ju duhet të vraponi më shumë.

1. Trajnim me interval me intensitet të lartë

Intervali, domethënë periudhat e alternuara me intensitet të lartë dhe të ulët, mund të kryeni pothuajse çdo ushtrim. Kjo formë e stërvitjes është vërtetuar se rrit numrin e kalorive që digjni dhe gjithashtu ju lejon të stërviteni për më pak kohë sesa nëse thjesht do të punonit me një ritëm të qëndrueshëm.

1. Një orë lundrim

Kjo nuk ka të bëjë me ngecjen e lirë në ujë. Për të filluar procesin e humbjes së peshës, duhet të notoni, të notoni dhe të notoni sërish me intensitetin më të lartë të mundshëm.

1. 2 orë për të kositur lëndinë

Kjo nuk është diçka që mund të bëhet çdo ditë, përveç nëse bari në pronën tuaj plehërohet me plehra radioaktive dhe po rritet me hapa të mëdhenj. Megjithatë, kjo është një mënyrë e mirë për të ndërprerë stërvitjet tuaja. Nëse e kuptoni se kositja e lëndinës për 2 orë është e tepërt dhe thjesht nuk keni aq shumë bar, atëherë kombinoni këtë detyrë me një aktivitet tjetër. Është verë, shko së shpejti në dacha.

1. 2 orë ngjitje në male

Ngjashëm me ecjen, megjithatë, kur ngjiteni në male, e ngarkoni trupin më shumë jo për shkak të rritjes së shpejtësisë, si kur vraponi, por për faktin se shtegu ndryshon vazhdimisht dhe për të ecur duhet të bëni më shumë përpjekje sesa p.sh. , kur ecni në park. Mund të shkoni vetë në mal ose të ftoni miq. Shkoni në një shëtitje të tillë në mot të mirë, në një vend me pamje të mira dhe mos harroni të pini shumë ujë.

1. 60 minuta ngjitje në shkëmb

Një ngarkesë e pazakontë gjatë së cilës përfshihen pothuajse të gjithë muskujt. Do të kaloni mirë, do të digjni kalori dhe do t'u jepni krahëve dhe këmbëve një stërvitje të mirë.

1. Ora e tenisit

Tenisi është një sport i shkëlqyer që djeg kalori, por edhe kohë. Pothuajse të gjitha sportet që duhen luajtur në çifte ose në një ekip janë thjesht "humbje kohe". Ju nuk e vini re se si kalojnë orët.

1. Arte marciale

50 minuta do të jenë më se të mjaftueshme. Nuk me pelqen Arte marciale? Po klasat e vetëmbrojtjes apo të boksit?

1. 2 orë ecje me kalë

Po flasim për kalërim normal. Nëse jeni të përfshirë në kërcime me shfaqje, për shembull, numri i kalorive të djegura gjatë kësaj kohe rritet.

1. Aerobik

Mund të digjni 500 kalori në 50 minuta gjimnastikë me intensitet të lartë. Me intensitet mesatar do t'ju duhen 70 minuta. Për të djegur 500 kalori në pishinë, do t'ju duhet të kaloni 2 orë duke bërë gjimnastikë në ujë.

1. Ora e volejbollit

E kemi fjalën për volejbollin në plazh, gjatë të cilit digjni më shumë kalori sesa kur ushtroheni në palestër. Mos harroni për mbrojtjen nga dielli. Nëse nuk jeni adhurues i volejbollit, pse të mos e lini pas frisbee-n?

1. 75 minuta me biçikletë

Një mënyrë e shkëlqyer për të lëvizur nëpër qytet. Jo vetëm që do të arrini në destinacionin tuaj, por do të digjni edhe kalori. Nëse ka kaluar një kohë që kur keni hipur për herë të fundit me biçikletë, përgatituni që të nesërmen të keni dhimbje të muskujve që as nuk e dinit se ekzistonin. Nëse planifikoni të vozitni shpesh dhe në distanca të gjata, sigurohuni që të blini një ndenjëse cilësore. Mos harroni të alternoni periudhat me intensitet të lartë dhe të ulët. Mos ecni me të njëjtin ritëm gjatë gjithë kohës.

1. Duke kërcyer

Merrni vallëzimin menjëherë në shtëpi. Nuk ka rëndësi nëse mund të kërceni apo jo, thjesht ndizni muzikën dhe filloni të digjni kalori. Numri i kalorive të djegura varet nga lloji i kërcimit. Në një orë salsa do të digjni 290 kalori, në një orë baleti ose kërcimi modern - rreth 310.

1. Trajnimi i fuqisë

Ju nuk do të digjni 500 kalori në një stërvitje (më shumë si 300), por mund të shtoni një vrapim të lehtë në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj.

1. Cikli 45 minuta

Sa më fort të pedaloni, aq më e lartë është rezistenca, aq më shumë kalori do të digjni. Mos u shirk, shtoje ngarkesën dhe mos u ndal.

1. 50 minuta në këmbë deri në shkallët

Përdorni një makinë të veçantë ushtrimesh në palestër ose thjesht gjeni një shkallë të përshtatshme në rrugë ose në shtëpi.

1. Një orë surfing

Nëse keni mundësinë të shkoni në një plazh me dallgë të mira, atëherë surfing është opsion perfekt Si të digjni kaloritë shtesë lehtë dhe argëtuese.

1. 45-50 minuta vozitje

Makina e vozitjes është një nga ato makina që shpesh përdoret gabimisht. Mos e rrumbullakoni kurrizin kur ecni përpara; punoni kryesisht me krahët, jo me këmbët. Nëse nuk jeni të sigurt në teknikën tuaj, kërkoni ndihmë nga trajneri në detyrë (mos kini frikë, ai nuk do t'ju refuzojë - kjo është puna e tij). Nëse keni një imitues të tillë në shtëpi, mund të përdorni video të shumta trajnimi.

1. 50 minuta kërcim me litar

Të kërcesh për 50 minuta pa pushim nuk është një detyrë e lehtë. Ndani ushtrimin në intervale të vogla kohore. Kërceni pak nga pak gjatë gjithë ditës.

1. Mos u shqetësoni dhe vazhdoni të lëvizni

Shkundni këmbët ndërsa jeni ulur (mos e bëni këtë kur grumbull i madh njerëz ose në një takim, ju mund të mërzitni dikë), ecni në rrathë. kur flet në telefon. Hiqni shkallët në vend të ashensorit, zbrisni disa ndalesa më herët dhe parkoni sa më larg hyrjes. Merrni çdo mundësi për të bërë disa lëvizje shtesë. Sigurisht, pa sport nuk do të jeni në gjendje të digjni 500 kalori shtesë në ditë, por mund ta rrisni këtë në një mënyrë të thjeshtë arritjet tuaja në trajnim.

Nëse bie borë tani, kapni shpejt një lopatë. Kanë ikur 80 minuta dhe 500 kalori.

Ka shumë mënyra për të djegur 500 kalori të tjera nga ato të përmendura më sipër. mos e kufizoni veten. Mendoni se çfarë ju pëlqen të bëni, ku dhe kur.

Mos harroni se për të humbur peshë është e rëndësishme jo vetëm të digjni kalori, por edhe të monitoroni dietën tuaj. Humbja e peshës është 80% ushqim dhe vetëm 20% ushtrime. Duke filluar të hani siç duhet, jo vetëm që do të filloni të humbni peshë, por gjithashtu do të vini re një ndryshim në humor, do të bëheni më aktivë dhe të gëzuar. Shtojini kësaj edhe ushtrimin dhe do ta arrini qëllimin tuaj shumë shpejt.

Dhe së fundi, sa më shumë peshë të humbni, aq më shumë përpjekje do t'ju duhet të bëni për të djegur të njëjtën sasi kalori.

Dëshironi të humbni peshë? Atëherë përqendrohuni jo te numri në peshore, por te largimi i masës dhjamore dhe fitimi i masës muskulore (e cila, siç e dini, është më e rëndë se dhjami) për ta sjellë figurën tuaj në ideal.

Lista e plotë e aktiviteteve dhe kalorive të djegura

Nga tabela e propozuar e konsumit të kalorive mund të kuptoni se sa kalori mund të shpenzoni në aktivitete të ndryshme në varësi të peshës suaj në 1 orë. Për të marrë kuptim specifik, shumëzojeni peshën tuaj me numrin në kolonën e parë.

Aktiviteti (shpenzimi i kalorive)	për 1 kg peshë	për 80 kg peshë	për 70 kg peshë	për 60 kg peshë	për 50 kg peshë
Duke vrapuar lart shkallët	12,9	1029	900	771	643
Garë patinazhi në akull	11,0	880	770	660	550
Vrapim (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Kurse baleti	10,7	857	750	643	536
Ndërtimi i fortesave të dëborës, burrë dëbore	10,1	811	710	609	507
Vrapim i kryqëzuar	8,6	686	600	514	429
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Zvarritje e shpejtë e notit	8,1	651	570	489	407
Vrapimi lart e poshtë shkallëve	7,7	617	540	463	386
Çiklizëm (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Litar kërcimi	7,7	617	540	463	386
Aerobi në ujë	7,6	606	530	454	379
Trajnimi i fuqisë në simulatorë	7,4	594	520	446	371
Fusha hokej	7,0	560	490	420	350
Badminton (ritëm të shpejtë)	6,9	554	485	416	346
Vrapim (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Hendboll	6,9	554	485	416	346
Kërcim me intensitet të lartë	6,9	554	485	416	346
Ski	6,9	554	485	416	346
Duke kërcyer në ritmin e disko	6,9	553	484	415	346
Punë sharrës druri	6,9	549	480	411	343
Not (2.4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gjimnastikë (e fuqishme)	6,5	520	455	390	325
Alpinizëm	6,5	518	453	388	324
Futbolli	6,4	514	450	386	321
striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Gara në këmbë	5,9	475	416	357	297
Puna e muratorit	5,7	457	400	343	286
Disko kërcim	5,7	457	400	343	286
Basketboll	5,4	434	380	326	271
Lojëra me një fëmijë ( aktivitet i lartë)	5,4	429	375	321	268
Zhytje	5,1	411	360	309	257
Ski uji	5,1	406	355	304	254
Çiklizëm (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Gërmimi i shtretërve	4,6	366	320	274	229
Vjelja e frutave	4,6	366	320	274	229
Kërcim modern	4,6	366	320	274	229
Pingpong (single)	4,5	360	315	270	225
Turne në këmbë(me shpejtësi 5.8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Roleta	4,4	354	310	266	221
Prerja e drurit	4,3	343	300	257	214
Duke nxjerrë barin e vitit të kaluar	4,3	343	300	257	214
Karikimi me intensitet mesatar	4,3	343	300	257	214
Çiklizëm (me shpejtësi 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Punoni si terapist masazhi	4,2	336	294	252	210
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim	4,0	321	281	241	201
Duke luajtur me fëmijën tuaj (aktivitet i moderuar)	4,0	321	281	241	201
Pastrimi i dritareve	4,0	320	280	240	200
Dhom kercimi	3,9	314	275	236	196
Pastrim hidraulik	3,9	314	275	236	196
Ski në zbritje	3,9	309	270	231	193
Ecje (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave	3,8	303	265	227	189
Badminton (ritëm i moderuar)	3,6	291	255	219	182
Volejboll	3,6	291	255	219	182
Kalërim	3,6	291	255	219	182
Shëtitje me fëmijët në park	3,6	286	250	214	179
Patinazh artistik	3,6	286	250	214	179
Gjimnastikë (e lehtë)	3,4	274	240	206	171
Puna e marangozit ose e metalpunuesit	3,4	274	240	206	171
Hiking (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Pastrim i lehtë	3,4	274	240	206	171
Tëharrje barërat e këqija të reja	3,3	263	230	197	164
Ecje (me shpejtësi 4.2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Kërcim me intensitet të ulët	3,1	246	215	184	154
Vozitje (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Not (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Gardhe	3,0	240	210	180	150
Pazar	3,0	240	210	180	150
Pingpong (dyshe)	2,9	234	205	176	146
Pastrimi i qilimave me fshesë me korrent	2,9	234	205	176	146
Punët e shtëpisë	2,9	232	203	174	145
Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë	2,9	231	202	173	144
Kositje lëndinë	2,9	229	200	171	143
Duke ecur me qenin	2,9	229	200	171	143
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
Larja e një fëmije	2,7	215	188	161	134
Mbajtja e fëmijëve të vegjël në krahë	2,7	215	188	161	134
Kanoe (4 km/orë)	2,6	211	185	159	132
Çiklizëm (9 km/h)	2,6	211	185	159	132
Puna e këpucëtari	2,6	206	180	154	129
Ecje (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Puna e libërlidhësit	2,4	194	170	146	121
Duke ecur me një karrocë fëmijësh	2,2	173	151	129	108
Duke luajtur piano	2,2	173	151	129	108
Ushtrime gjimnastike	2,1	171	150	129	107
Hiking (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
seksi (aktiv)	2,1	171	150	129	107
Kontrolli i makinës	2,1	171	150	129	107
Blerja e sendeve ushqimore	2,1	171	150	129	107
Hekurosja e rrobave (në këmbë)	2,1	166	145	124	104
Stilimi i flokëve	2,0	161	141	121	101
Ngasni një motoçikletë ose skuter	2,0	161	141	121	101
Duke luajtur me fëmijët ulur	2,0	161	141	121	101
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës	2,0	161	141	121	101
Duke larë enët	2,0	160	140	120	100
Shkrimi në tastierë me një ritëm të shpejtë	2,0	160	140	120	100
Shkrimi në një kompjuter	2,0	160	140	120	100
Kopshtari	1,9	154	135	116	96
Kopshtari	1,9	154	135	116	96
Pastrimi i dyshemeve	1,9	149	130	111	93
Përgatitja e shtratit	1,9	149	130	111	93
Pastrimi i dyshemeve	1,9	149	130	111	93
Shtrirja	1,8	144	126	108	90
Thurje	1,7	137	120	103	86
Veshje dhe zhveshje, përshtatje	1,7	137	120	103	86
Duke kënduar	1,7	137	120	103	86
Peshkimi	1,7	137	120	103	86
Qepje me dorë	1,6	126	110	94	79
Leximi me zë të lartë	1,6	126	110	94	79
Puna në kompjuter	1,4	115	101	87	72
Duke ecur me familjen	1,4	115	101	87	72
Drejtimi i makinës	1,4	115	101	87	72
Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur	1,4	115	101	87	72
Ngrënia në këmbë	1,3	106	93	80	66
Veshje/zhveshje	1,3	106	93	80	66
Higjiene personale	1,3	106	93	80	66
Duke bërë një dush	1,3	106	93	80	66
Duke folur gjatë ngrënies	1,3	106	93	80	66
Udhëtimi me avion	1,3	105	92	79	66
Pune zyre	1,2	99	87	75	62
Pluhurimi	1,1	91	80	69	57
Gatimi i ushqimit	1,1	91	80	69	57
Pluhurimi	1,1	91	80	69	57
Mësimi në klasë, mësimi	1,1	91	80	69	57
Shkrimi i letrave	1,1	91	80	69	57
Duke folur në telefon në këmbë	1,1	91	80	69	57
Leximi i poezisë dhe prozës para një auditori	1,1	91	80	69	57
I shtrirë zgjuar	1,1	88	77	66	55
seksi (pasiv)	1,1	86	75	64	54
Punë sedentare	1,1	86	75	64	54
Gatimi i ushqimit	1,1	86	75	64	54
Hekurosja e rrobave në këmbë	1,0	80	70	60	50
Duke rregulluar shtratin	0,9	69	60	51	43
Puthje franceze (kcal për një)	0,9	69	60	51	43
Udhëtim me taksi	0,7	57	50	43	36
Lojë me letra	0,7	57	50	43	36
Loja e Lojëra tavoline	0,7	57	50	43	36
Duke folur në telefon ndërsa jeni ulur	0,7	57	50	43	36
Darkë familjare, bisedë në tavolinë	0,7	57	50	43	36
Puthje pasionante (kcal për një)	0,7	57	50	43	36
Ngrënia e ulur	0,7	54	47	40	34
Po bej dush	0,7	54	47	40	34
Ulur me një fëmijë në prehrin tuaj	0,7	54	47	40	34
Hekurosja e rrobave duke qëndruar ulur	0,6	46	40	34	29
Puthje e lehtë (kcal për një)	0,4	34	30	26	21
Duke lexuar libra ndërsa jeni ulur	0,4	33	29	25	21
Ëndërr	0,6	51	45	39	32

Përmbledhje video ushtrimet më të mira për të djegur 1000 kalori

Gjatë vrapimit normal, digjen rreth 10 kcal në minutë. Gjithçka është e mrekullueshme, por mund të jetë më mirë.

Harold Gibbons, një instruktor në Mark Fisher Fitness dhe drejtor i Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kondicionimit në shtetin e Nju Jorkut, nuk mendon se vrapimi është mënyra më e mirë për të djegur më shumë kalori:

Në përgjithësi, ju digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes së forcës me intensitet të lartë sesa gjatë vrapimit.

Koha kalon, teknologjitë përmirësohen, kryhen kërkime të reja, shumë më të sakta dhe korrekte, falë të cilave ne mund të mësojmë më mirë për proceset që ndodhin në trupin tonë.

Metodat e vjetruara llogaritin kostot e energjisë bazuar vetëm në procesin e metabolizmit aerobik. Megjithatë, me stërvitje me intensitet të lartë, procesi i metabolizmit anaerobik fillon në trupin tonë. Në literaturën e vjetër, ky fakt nuk merret parasysh, ose efekti i tij konsiderohet gabim.

Një studim i Universitetit të Maines Jugore duke përdorur metoda më të avancuara të numërimit të kalorive zbuloi se trajnimi intensiv i forcës djeg 71% më shumë kalori sesa pritej.

Avantazhi kryesor i ushtrimeve me intensitet të lartë ndaj vrapimit është sasia më e madhe e energjisë së shpenzuar për njësi të kohës. Trajnimi është më i shkurtër, efekti është më i madh.

Ne ju prezantojmë një përzgjedhje prej 10 ushtrimesh të shkëlqyera që djegin më shumë kalori sesa vrapimi.

Litar kërcimi

Çdo gjë e zgjuar është e thjeshtë. Me një ritëm prej 100-120 kërcime në minutë, digjen 13 kcal. Si një bonus, ju zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi.

Protokolli Tabata. Squats

Trajnim interval jashtëzakonisht i thjeshtë dhe jashtëzakonisht efektiv. 20 sekonda punë me intensitet maksimal, 10 sekonda pushim. Përsëriteni 8 herë. Cikli zgjat vetëm 4 minuta. Sipas një studimi nga Universiteti Auburn në Montgomery, ju do të humbni 53.6 kcal dhe do të dyfishoni shkallën tuaj metabolike për të paktën 30 minuta.

Burpee

Shkencëtari dhe trajneri Jeff Godin thotë se një burpe përdor 1.43 kalori. Nëse bëni 7 ose më shumë burpie në minutë, tashmë do të jeni në gjendje të arrini konsumin dyshifror të kalorive në minutë. Rekomandohet të rritet numri i përsëritjeve në të paktën 10 në minutë. Me një ritëm të lartë, 10 burpee janë ekuivalente me 30 sekonda biçikletë.

Cindy dhe Mary

Cindy - 5 tërheqje, 10 shtytje, 15 mbledhje pa peshë. Kjo eshte e gjitha. Bëni këtë cikël sa më shumë që të mundeni për 20 minuta. Me një ritëm mesatar dhe pushime jo shumë të gjata, do të jeni në gjendje të digjni 13 kcal në minutë. Për hardcore, ekziston opsioni Mary - 5 shtytje vertikale, 10 pistoleta, 15 tërheqje.

Litarë

Kolegji i Nju Xhersit kreu kërkime dhe krahasoi lloje dhe teknika të ndryshme stërvitjeje për sa i përket konsumit të oksigjenit dhe shpenzimit të energjisë. Doli se më së shumti kalori digjen gjatë stërvitjes me litarë - 10.3 kcal në minutë.

Kettlebell lëkundet

Sipas një studimi nga Universiteti i Wisconsin, ky ushtrim djeg 20.2 kcal në minutë me një ritëm mesatar të zemrës prej 93% të maksimumit në një stërvitje 20-minutëshe. Lëvizje të tilla janë të panatyrshme për trupin tonë, dhe për këtë arsye përgjigja nga trupi është thjesht e mahnitshme. Ushtrimi mund të jetë i rrezikshëm, kështu që këtu është një video me udhëzime.

Makinë kanotazhi

A i keni parë vozitësit olimpikë? Do të dukej vetëm një ushtrim, por një trup i tillë! Fakti është se kanotazhi përfshin pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve. Hulumtimet nga Universiteti i Harvardit tregojnë se 30 minuta vozitje djeg 337 kcal, ose 12.5 kcal në minutë.

Biçikleta AirDyne

Biçikleta AirDyne është një makinë stërvitore progresive. Sa më aktiv të jeni, aq më e fortë është rezistenca. A e dini sa kalori keni arritur të digjni në një minutë në këtë simulator? 87 kcal! Natyrisht, të dhënat nuk u morën në kushtet laboratorike, por nga një kompjuter i integruar, por rezultati është ende mbresëlënës.

Biçikletë e shëndoshë

I keni vënë re këto biçikleta të çuditshme me rrota joproporcionale të mëdha? Këto janë biçikleta të majme - biçikleta për të gjitha stinët dhe të gjitha motet që mund të ngasin në rërë, borë, bar i gjatë dhe kudo në përgjithësi. Dhe në një përbindësh të tillë ata arrijnë të djegin 1500 kcal në një orë, ose 25 kcal në minutë.

Ski

Nëse biçikleta mrekulli e propozuar më sipër nuk ju pëlqen, atëherë drejtohuni tek klasikët - hipni në ski. Shpenzimi i energjisë këtu është shumë i lartë, madje edhe me një ritëm të moderuar të patinazhit mund të digjni më shumë se 12 kcal në minutë.

A dini ushtrime të tjera që djegin më shumë se 10 kcal në minutë? Na tregoni rreth tyre në komente.

Të kesh figurë e hollë Nuk mjafton vetëm një dietë, sepse pa aktivitet fizik, kaloritë e grumbulluara konsumohen shumë ngadalë dhe në mënyrë joefektive. Një tabelë e djegies së kalorive gjatë aktiviteteve të ndryshme fizike do t'ju ndihmojë të lundroni kur zgjidhni atë që është më e mira për të bërë.

Një mënyrë jetese aktive ndihmon trupin afatshkurtër hiqni qafe kaloritë shtesë, që do të thotë se mund të humbni shpejt peshë. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë djeg më mirë kaloritë dhe si të humbni peshë shpejt pa iu drejtuar dietave rraskapitëse. Dhe ju mund të kontrolloni konsumin e energjisë dhe funksionin e trupit duke përdorur byzylykë të veçantë fitnesi me monitor të rrahjeve të zemrës dhe orë alarmi.

Kaloritë janë energjia që trupi merr nëpërmjet të ushqyerit. Kaloritë e tepërta shndërrohen në masë yndyrore, gjë që e bën figurën të trashë dhe pa formë. Ju mund të shpëtoni nga grumbullimet e yndyrës me ndihmën e aktiviteteve të ndryshme fizike, të cilat jo vetëm që mund t'i largoni mbipeshë, por e bëjnë figurën të hollë dhe të përshtatshme. Çfarë i djeg më mirë kaloritë? pa i shkaktuar dëm trupit, do ta konsiderojmë hap pas hapi.

• Vrapimi ose ecja në një rutine ose stepper mund të largojë rreth 300 - 400 kalori në një orë stërvitje. Simulatori exlator, i cili simulon ngjitjen e shkallëve, gjithashtu e ka provuar veten mirë. Por ky lloj aktiviteti përfshin vetëm muskujt e poshtëm trupat, ndërsa ata të sipërm mbeten indiferentë, që do të thotë se nuk stërviten.
• Çiklizmi ndihmon për të djegur afërsisht 300-500 kalori/orë, gjithçka do të varet nga intensiteti i pedalimit. Por për njerëzit shumë mbipeshë dhe të papërgatitur, kjo ngarkesë mund të duket e tepërt dhe e padurueshme. Përveç kësaj, ky sport ka një numër kundërindikacionesh.
• Aerobia mund të largojë deri në 500 kalori nga trupi në një orë. Ritmi ritmik i klasave ju ndihmon të humbni peshë dhe të transformoni figurën tuaj të përgjithshme. Por sëmundjet e shpinës, kyçeve, sëmundjeve të sistemit kardio-vaskular janë të bukura argumente me peshë kundër këtij lloji të humbjes së peshës. Në këtë rast, rekomandohet gjimnastikë në ujë.
• Aerobia në ujë është e njëjtë me gjimnastikën, por në pishinë. Në një orë stërvitje mund të digjni më shumë se 600 kalori, që është e barabartë me skijimin e shpejtë. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve, e cila sigurohet nga një rënie e peshës trupore në ujë. Me ushtrime të rregullta, rezervat e yndyrës digjen në mënyrë dinamike, lëkura shtrëngohet dhe bëhet elastike. Praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Tabela e konsumit të kalorive dëshmon efikasitet të lartë gjimnastikë me ujë në pishinë.
• Noti është një sport ideal për të humbur peshë. Meqenëse uji krijon rezistencë më të madhe, humbja e peshës ndodh me intensitet më të madh. Pra, në një orë rrëshqitjeje në ujë mund të humbni deri në 300 kalori, dhe praktikimi i goditjes së gjirit ose fluturës mund t'ju shpëtojë nga 700 kalori. Përveç kësaj, noti rrit qëndrueshmërinë, shtrëngon lëkurën dhe krijon një masazh anticelulit.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë një tabelë e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të kuptoni qartë se cilit sport duhet t'i jepni përparësi. Kur zgjidhni, ia vlen të merret parasysh karakteristikat individuale trupi, kundërindikacionet dhe ngarkesat e stërvitjes. Këshillohet që të regjistroni shpenzimet tuaja të kalorive çdo ditë, gjë që do t'ju lejojë të krijoni kombinimin ideal të aktiviteteve. kultura fizike dhe përmbajtja kalorike e ushqimeve. Nëse raporti është i saktë, atëherë kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tuaj.

Lloj aktiviteti

Konsumi i kilokalorit në orë

për 1 kg peshë

për 50 kg peshë

për 60 kg peshë

për 70 kg peshë

për 80 kg peshë

SPORTI

NOTI DHE SPORTET UJORE Not (0,5 km/h) Not me gji të ngadaltë (2,5 km/orë) Zvarritje e ngadaltë Zvarritje e ngadaltë Not zvarritje e shpejtë Aqua gjimnastikë Ski në ujë Vaterpolo KALËRIMI DHE KALËRIMIÇiklizëm (9 km/h) Çiklizëm (15 km/h) Çiklizëm (20 km/h) Hipje me kalë Patinazh me rul Ski në zbritje Ski patinazh në akull Patinazh me shpejtësi Patinazh artistik Vozitje (4 km/h) Kanoe (4 km/h) ) KLASAT NË GAMËR Stretching joga statike Ashtanga yoga Klasa gjimnastike (të lehta) Ushtrime me intensitet të mesëm Klasa gjimnastike (të fuqishme) Klasat e gjimnastikës Kërcim me litar Trajnim i forcës në makina Stërvitje eliptike LOJRA SPORTE Hokej Hokej në fushë Badminton (ritëm të vështirë) Futboll Hendboll Basketboll Volejboll Ping në tavolinë (dyshe) Badminton (ritëm mesatar) Tenis Mundje SHKËTIMI DHE Vrapimi Ecje në garë Vrapim (8 km/h) Vrapim (16 km/h) Vrapim në rrugë Vrapim lart e poshtë shkallëve Vrapim lart shkallëve

AKTIVITET FIZIK DHE ARGËTIM

Klasa baleti Kërcim me intensitet të lartë Kërcim modern Kërcim disko Kërcim në sallë vallëzimi Kërcim me intensitet të ulët Kërcim i ngadalshëm (vals, tango) Ecje e ngadaltë Hiking (4 km/h) Ecje (me shpejtësi 5,8 km/h) Ecje, 7,2 km/h h Ecje përpjetë (15% gradient, 3,8 km/h) Ecja e qenit Blerje Drejtimi i një makine Drejtimi i një skuteri ose motoçiklete Peshkim Zhytje Bowling Ngjitje

KUJDESI PËR FËMIJËT

Duke luajtur me fëmijët ulur Ushqyerja dhe veshja e një fëmije Larja e një fëmije Mbajtja e fëmijëve të vegjël në krahë Luajtja me fëmijët me ecje dhe vrapim Luaj me një fëmijë (aktivitet i moderuar) Luaj me një fëmijë (aktivitet i lartë) Ecje me karrocë Ecje me fëmijë në parkun

DETYRE SHTEPIE

Larja e dritareve Pastrimi i xhamit, pasqyrave Pastrimi i qilimave me fshesë me korrent Fshirja e pluhurit Gatimi Hekurosja e rrobave (në këmbë) Larja e enëve Pastrim i lehtë Pastrim fshirje Pajisje hidraulike

PROFESIONET DHE PROFESIONET

Këndimi Luaj kitarën në këmbë Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur Duke luajtur piano Punoni si sharrë druri Punoni si murator Prerje druri Punoni si terapist masazhi Punoni si marangoz ose punëtor metali Punoni si këpucar Punoni si libralidhës Stilimi i flokëve Qepje me dorë Thurje Leximi me zë të lartë Puna në kompjuter Thirrje e shpejtë teksti në tastierë Punë në zyrë Mësimi në klasë, mësimi

PUSHIMI, HIGJENA, USHQIMI

Flini Shtrirë pa gjumë Seksi (pasiv) Seksi (aktiv) Ulur në pushim Të ngrënit në këmbë Higjiena personale Të bësh dush Të flasësh gjatë të ngrënit Të vishesh dhe të zhvishesh, të provosh

Matematika në klasën e palestrës? Pse jo? Zakonisht nuk ka probleme me numërimin e kalorive të marra - tregojnë shumica e produkteve vlera e energjisë, nëse jo, atëherë tabela e kalorive do t'ju ndihmojë. Por të zbulosh se sa kalori djegim gjatë aktivitetit fizik nuk është e lehtë. Shpenzimi i energjisë lidhet drejtpërdrejt me llojin e aktivitetit, ritmin dhe kohëzgjatjen e tij, gjendje fizike person. Përveç kësaj, kaloritë shpenzohen për funksionimin e trupit tonë, për veprime të zakonshme si punët e shtëpisë ose mbajtjen e trupit në një pozicion të caktuar. Por ka edhe lloje të ndryshme veprimtari profesionale– një ndërtues ose ngarkues djeg shumë më tepër kalori sesa një person që punon në një zyrë.

Një figurë e hollë gjithmonë tërheq vëmendjen e të tjerëve

Trajnimi sportiv është një temë më vete. Sa kalori digjen nga squats, shtytje ose ngritja e peshave? Sa kalori kërkon noti apo vrapimi? Shpenzimet varen nga lloji i stërvitjes - stërvitje aerobike ose forca, nga trajnimi atletik i personit, nga pesha trupore, gjatësia dhe gjinia, nga intensiteti i stërvitjes, nga ndërgjegjja e trajnerit... Në përgjithësi, gjithçka është e ndërlikuar. Por ne do të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Ne shpenzojmë kalori jo vetëm në lëvizje dhe disa veprime. Ekziston një koncept i tillë - shkëmbimi bazë substancave. Trupi ynë shpenzon energji në:

• puna organet e brendshme(frymëmarrja, rrahjet e zemrës, qarkullimi i gjakut, pulsimi, etj.);
• proceset kimike që ndodhin në qeliza (prodhimi i hormoneve, shpërbërja e ushqimit, krijimi i qelizave të reja);
• shkëmbimi i nxehtësisë (ruajtja e temperaturës së trupit);
• veprimi i muskujve (edhe kur qëndrojmë të qetë, një pjesë e muskujve funksionon domosdoshmërisht);
• të menduarit (truri kërkon mjaft energji, dhe sa më intensivisht të mendojmë, aq më shumë kalori na duhen).

Çdo sekondë trupi ynë shpenzon energji në proceset jetësore që zhvillohen vazhdimisht në të.

Në përgjithësi pranohet se në një orë trupi i njeriut djeg rreth një kilocalori (një mijë kalori) për funksionet bazë. Për të shmangur konfuzionin e mëtejshëm: një kalori (në fizikë) tregon energjinë e nevojshme për të ngrohur 1 gram ujë me 1°C. Ky është një vëllim shumë i vogël, kështu që për lehtësi ato llogariten në kilokalori (përndryshe numrat do të jenë shumë të gjatë dhe të rëndë), por ndonjëherë ato quhen thjesht kalori.

Pa marrë parasysh aktivitetin fizik shtesë, një person djeg (vetëm për metabolizmin bazë) 1 kilocalori për kilogram peshë. Është më e vështirë për gratë (si zakonisht), metabolizmi i tyre bazë është më i ulët për 10-15%, d.m.th., mesatarisht një grua djeg 1500 kcal në ditë, dhe një burrë mund të djegë 1700 kcal në ditë.

Tabela e mëposhtme jep një ide të përgjithshme të numrit të kalorive të djegura çdo ditë (aktiviteti fizik quhet me delikatesë një mënyrë jetese):

Aktiviteti i stilit të jetesës vlerësohet sipas parametrave të mëposhtëm:

• i ulur – punë në zyrë, mungesë aktiviteti fizik;
• mesatarisht aktiv - stërvitje në palestër 2 - 3 herë në javë (po, kjo është vetëm e moderuar!);
• aktiv - i rëndë punë fizike ose stërvitje 4-5 herë në javë;
• shumë aktiv - sportet çdo ditë, profesioni përfshin lëvizjen (jo me transport, por në këmbë).

Sasia e energjisë së konsumuar varet nga lloji i aktivitetit dhe sportit.

Zbuloni përafërsisht sa kalori shpenzohen çdo ditë aktivitete normale(pa marrë parasysh aktivitetin fizik gjatë sportit), tabelat e konsumit do të ndihmojnë. Ato tregojnë se sa kalori mund të digjni gjatë aktiviteteve rutinë: të visheni, të gatuani, të pastroni pluhurin, të hani (kjo gjithashtu kushton para, duhet të lëvizni nofullat dhe të ngrini gjëra të rënda në gojë!), hekurosje, shikimin e serialit tuaj të preferuar televiziv, duke bërë seks etj.

Nga tabelat e konsumit mund të mësoni se një grua me peshë 68 kg shpenzon (kcal/orë) në:

Nëse pesha është nën 68 kg, atëherë për çdo 9 kg kostot zvogëlohen me 13%, dhe nëse pesha e trupit është më shumë se 68, për çdo 9 kg kostot rriten me 12%. Jeni pak konfuz në lidhje me llogaritjet? Nuk ka problem. Të gjitha të dhënat janë mjaft arbitrare. Ata vetëm japin ide e pergjithshme për shpenzimin e energjisë gjatë një veprimtarie të caktuar.

Pak më specifike janë shifrat për konsumin e energjisë për kilogram peshë në orë:

Mos harroni, këto shifra duhet të shumëzohen me peshën e trupit dhe kohëzgjatjen e veprimit.

Nëse besoni përpiluesit e tabelave të tilla, atëherë është mjaft e mundur të digjni deri në 4.7 kcal në orë për kilogram gjatë pastrimit të përgjithshëm, dhe deri në 5.3 kcal kur luani me një fëmijë! Të gjitha llogaritjet janë mjaft të përafërta; shumë nuanca duhet të merren parasysh për të llogaritur numri i saktë kaloritë e djegura për tipe te ndryshme punës. Por për të lundruar në temë, këto tabela janë mjaft të mjaftueshme.

Situata është pak më e ndërlikuar me numërimin e kalorive të shpenzuara për lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale. Për shembull, një person që ndërton një shtëpi quhet ndërtues. Por është një gjë të vendosësh tulla ose të bësh instalim, dhe krejt tjetër të drejtosh një ekip dhe të punosh me vizatime dhe dokumente. Por të dyja aktivitetet kanë të bëjnë me ndërtimin.

Ka tabela që përshkruajnë shpenzimet e kalorive për të gjitha llojet e aktiviteteve. Prej tyre bëhet e qartë se koha më e vështirë është për punëtorët e çelikut dhe njerëzit që punojnë me mjete të rënda dore. Ata shpenzojnë 8.5 kcal për kilogram. Është më e lehtë për një banakier - 0,0439 kcal për kilogram (me sa duket, kostot nervore të komunikimit me jo shumë njerëz adekuat nuk merren parasysh).

Intensiteti i konsumit të energjisë varet nga profesioni i zgjedhur

Disa ide të aktivitetit fizik për profesioneve të ndryshme mund të merret nga tabela e mëposhtme (kilokalori në orë për kilogram peshë):

Cili është ndryshimi midis aktiviteteve të një nëpunësi dhe punonjës zyre pse përdorimi i një kompjuteri djeg më pak kalori sesa përzierja e letrave është shumë e vështirë për t'u kuptuar. Pse një shofer kamioni djeg më pak kalori se një aktor apo një oficer policie nuk dihet. Mos harroni se shifrat e dhëna këtu janë shumë arbitrare, llogaritjet e sakta e pamundur, dhe jo e nevojshme.

Aktivitetet sportive ndahen në aerobike (fitnes, gjimnastikë) dhe forcë. Çdo lloj aktiviteti ka avantazhet e veta. Lëvizjet aerobike (vrapim, vallëzim, not, çiklizëm, ski, vozitje) bëjnë që mushkëritë dhe zemra të punojnë më shumë. Trupi merr më shumë oksigjen, i cili është i nevojshëm për të djegur kalori. Noti i rregullt djeg të paktën 200 kalori në orë, pasi trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në lëvizje, por edhe në ruajtjen e ekuilibrit të temperaturës.

Noti në një pishinë apo pellg është një mënyrë për të djegur kalori shtesë.

Trajnimi aerobik është qasja optimale për fillestarët në sport. Me kalimin e kohës, mund të shtoni shtytje (së pari nga një mur ose sipërfaqe e ngritur, pastaj nga dyshemeja), mbledhje ose ushtrime për barkun. Shkoni në ushtrime forcash vlen pak më vonë, kur muskujt të forcohen. Ushtrimet me pesha ndihmojnë në rritjen masë muskulore, e cila shpesh çon në një rritje të peshës trupore. Kjo është një shpatë me dy tehe - nga njëra anë, sa më të mëdhenj dhe më të fortë të jenë muskujt, aq më shumë kalori mund të djegin, por, nga ana tjetër, muskujt janë më të rëndë se yndyra. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje (shpenzimet për orë):

Aktivitetet e ndryshme fizike ju ndihmojnë të digjni sasi të ndryshme energji

Është e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa kalori digjen duke bërë kërcitje të barkut, kërcime, squats, shtytje ose boks. Rezultati varet nga mosha, gjatësia dhe pesha e personit dhe gjinia. Për më tepër, ngarkesa mund të jetë intensive ose jo shumë intensive, trajnimi sportiv është i shkëlqyeshëm ose mesatar. Të gjithë këta faktorë do të ndikojnë në rezultatin përfundimtar.

• duke pompuar barkun tuaj, mund të digjni nga 4 deri në 8 kcal në minutë;
• kërcimi me litar në 15 minuta do të "ha" 170/205 kcal;
• numri i kalorive të djegura nga noti mund të arrijë deri në 550 në orë (pishinë, jo trup natyror i ujit);
• vallëzimi do t'ju lejojë të digjni 200/300 kcal në orë;
• joga (në varësi të intensitetit) - 260/400.

Për të llogaritur sa kalori digjen nga squats, duhet të caktoni me saktësi kohën e stërvitjes dhe më pas të shumëzoni peshën me kohën në minuta dhe një koeficient prej 0,095. Për shembull, një person që peshon 70 kg do të djegë 99,75 kcal në 15 minuta. Ky lloj aktiviteti fizik përdor muskujt më të mëdhenj në trupin tonë, që do të thotë se rritet edhe sasia e energjisë që mund të digjet.

Edhe mbledhjet e rregullta do të ndihmojnë në luftën kundër kilogramëve të tepërt

Push-ups janë një ushtrim mjaft i zakonshëm. Por edhe këtu, jo gjithçka është e thjeshtë; shumë varet nga mënyra se si shpenzoni kalori. Ju mund të bëni shtytje nga lartësia, nga dyshemeja, nga një mur, nga gjunjët ose në mënyrë klasike (drejt shpinës dhe këmbëve). Trajnerët thonë se mjaftojnë disa minuta shtytje në ditë (nga dyshemeja) për të qëndruar në formë. Në këtë ushtrim përfshihen në veprim muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Push-ups mund të bëhen pavarësisht nga gjinia (por meshkujt i pëlqejnë më shumë se femrat).

Secila prej këtyre variacioneve të shtytjes djeg një sasi të ndryshme kalorish. Ekziston një mendim se konsumi i energjisë për një shtytje është i krahasueshëm me një squat, domethënë afërsisht 1 kcal/orë për kilogram peshë. Dhe kjo pavarësisht se ushtrimin e kryejmë me përkushtim të plotë, sipas të gjitha rregullave.

Për të ndihmuar ata që duan të ofrojnë një bazë matematikore për trajnimin e tyre, ne kemi krijuar programe të veçanta, duke marrë parasysh moshën, gjatësinë dhe gjininë e një personi, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik. Ne zgjedhim ushtrimin ose aktivitetin e dëshiruar nga menyja dhe zbulojmë se sa kalori kemi mundur të djegim në ditë.

Pavarësisht nëse llogarisim konsumin e kalorive duke përdorur tabela ose, të armatosur me kompjuter, përdorim një program, nuk duhet t'i marrim rezultatet e marra si të vërtetën përfundimtare. Këto janë pika referimi, shenja rrugore që na çojnë në drejtimin e duhur. Kaloritë nuk do të digjen vetë, do t'ju duhet të lëvizni, duke e shtyrë përtacinë dhe keqardhjen për veten në cepin më të largët. Përfundimi kryesor u bë nga një grek i mençur i lashtë (Aristoteli) shumë përpara nesh: lëvizja është jetë! A lëvizje aktive- kjo është një jetë e gjatë dhe e lumtur!

Me kalimin e moshës, trupi i njeriut i nënshtrohet ndryshime të pakthyeshme shoqëruar me një ngadalësim të metabolizmit. Procesi i fundit ndonjëherë çon në pamjen peshë të tepërt. Këtë mund ta shmangni vetëm duke u kujdesur rregullisht për trupin tuaj. Sporti, stili i jetës aktive, Ushtrimi i rregullt fizik është çelësi për të qëndruar i dobët për dekada.

Por jo të gjitha llojet e aktivitetit çojnë në të njëjtin efekt, pasi disa aktivitete konsumojnë, për shembull, 100 kcal për njësi të kohës, ndërsa të tjerët konsumojnë pesë herë më shumë. Cilat lloje të aktiviteteve digjen numri më i madh kalori? Është e vështirë të japësh një përgjigje të prerë, pasi gjithçka varet nga mosha, pesha dhe lartësia e personit dhe nga konstituimi i trupit. Megjithatë, ju mund të mesatarizoni normat tuaja të konsumit të kalorive për të renditur ushtrimet më efektive. Në artikullin tonë do të gjeni tabela përmbledhëse të konsumit të kalorive kur luani sporte të ndryshme.

Një person mesatar ka nevojë për një minimum prej 1600 kcal, hyrja në trup me ushqim, me kusht që të jetë në pushim gjatë gjithë ditës. Gratë që janë të paktën pak aktive kanë nevojë për 2000 kcal, burrat 2500.

Mjerisht, mënyrë jetese sedentare jeta dhe një dietë jo e shëndetshme çojnë në kilogramë të tepërt. Më vonë, njerëzit fillojnë të kujdesen për trupin duke bërë lloje te ndryshme ushtrime.

Ekziston një formulë empirike për përcaktimin e numrit jetik të kalorive. Për femrat duket kështu:

9,99 × peshë (në kg) + 6,25 × lartësi (në cm) - 4,92 × mosha - 161;

Për të llogaritur treguesin për burrat, numri "5" i shtohet rezultatit.

Nëse qëllimi i të luajturit sport është përvetësimi peshë optimale, duhet të ndiqni rregullin: numri i kalorive të djegura duhet të kalojë numrin e konsumuar me 20%. Për shembull, sipas formulës së mësipërme, u morën 1600 kcal. Më pas, për të arritur kushte normale, duhet të digjni 320 kcal në ditë. Si ta bëjmë këtë është zgjedhja personale e secilit; disa zgjedhin ushtrime fizike intensive, të tjerë zgjedhin ushtrime ciklike afatgjatë. Para se të shqyrtojmë në detaje se si të digjni kalori, ia vlen t'i drejtoheni të dhënave natyrore të një personi.

Ekzistojnë tre lloje të strukturës:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Të parat karakterizohen nga hollësia, gjymtyrët e gjata, pëllëmbët dhe këmbët e ngushta, pothuajse mungesë e plotë shtresa yndyrore. Një përfaqësues i tillë shpenzon energjinë 5-8% më shpejt.

Këto të fundit karakterizohen nga të zhvilluara sistemi muskulor, bust i gjatë, shpatulla të gjera. Treguesit e mëposhtëm u referohen veçanërisht atyre si përfaqësuesit më të zakonshëm.

Një endomorf mund të dallohet nga një fytyrë dhe trup i rrumbullakosur, dhe një vëllim mbresëlënës i shtresës nënlëkurore. Ai djeg kalori 6-9% më ngadalë se një mesomorf sepse yndyra ekzistuese ngadalëson metabolizmin e tij.

Duke marrë parasysh pamje e përshtatshme Aktiviteti fizik për të ruajtur peshën optimale, duhet të merrni parasysh strukturën trupin e vet. Tani ia vlen të sqarohet numri i kalorive të djegura me lëvizshmëri të ndryshme duke përdorur shembullin e një personi që peshon 70 kg.

Shumë njerëz nuk janë të etur për të shkuar në palestër, duke preferuar të ushtrohen në shtëpi. Disa mund të thonë se kjo është e gabuar, por edhe lëvizjet e thjeshta të llojit të lojës mund të jenë të dobishme për trupin. Për shembull, një litar kërcimi. Një aktivitet i njohur që nga fëmijëria me një frekuencë prej 120-150 kërcimesh çdo minutë në një orë, do të digjni rreth 750 kcal.Është e vështirë të mbash një orë lëvizje të vazhdueshme, prandaj rekomandohet të kryhen 6-8 grupe nga 8-10 minuta secili. Atëherë do të konsumohen pak më pak kalori (600 kcal).

Litari i kërcimit konsiderohet më së shumti mënyrë efektive duke mbajtur peshë normale, nëse nuk doni të dilni nga shtëpia.

Ushtrime fizike me peshën e trupit (shtytje, tërheqje në shiritin horizontal, kërcim “këmbët së bashku/ndarë”, ngritja e bustit në shtyp) me intensiteti i dritës do të djegë 250, në të lartë - 550 kcal.

Ushtrimi popullor i dërrasave, mjerisht, nuk është metoda më e mirë shpenzimi i kalorive - deri në 5 kcal çdo minutë. Sidoqoftë, ia vlen ta bëni të paktën për të forcuar muskujt dhe kalimin në kohë në ushtrime më të vështira.

Gjatë kryerjes së dërrasës me trap, situata është e ndryshme. Duke marrë një ngarkesë me secilën dorë, këto të fundit ngrihen një nga një në trup dhe qëndrojnë për 2-3 sekonda. 15 kcal digjen në minutë.

Disa njerëz nuk pranojnë të punojnë me një ngarkesë, duke u përkulur drejt rrathit. Është interesante që Përfitimet e hula hooping janë të krahasueshme me vrapimin - rreth 600 kcal humbasin në një orë! Nutricionistët kryesorë në botë pohojnë se nëse rrotulloni një hula hoop për 5-6 seanca dhjetë minuta në ditë, kjo do të çojë në një ngushtim të belit tuaj me 3 cm çdo muaj.

Vallëzimi në shtëpi nuk është më keq se vrapimi, noti apo llojet e lojërave sportive Një orë lëvizje intensive djeg 450 kcal. Treguesi ndryshon në bazë të shpejtësisë dhe kompleksitetit të kërcimit.

Në favor të sporteve ciklike me ushtrime aerobike (frymemarrje e thelle në rritje të rrahjeve të zemrës) është e lehtë për t'u besuar duke parë përfaqësuesit e tyre. Notarët, vrapuesit, çiklistët dhe skiatorët janë të dobët, në formë dhe të dobët.

• Vendi i 5-të - hipur, patinazh (5.167);
• Vendi i 4-të - klasa në Palester (5,2);
• Vendi i tretë - lojëra në natyrë si futboll, basketboll etj. (6273);
• vendi i 2-të - specie ujore sportive (6625);
• Vendi i parë - vrapim (9.00).

Një mënyrë e garantuar për të djegur kalori shtesë është vrapimi - lëvizja për një orë me një shpejtësi prej 12 km/h do të djegë 700 kcal, me një shpejtësi prej 8 km/h - 560 kcal.

Ecja në shkallët është edhe më e ftohtë - në 60 minuta trupi do t'ju falënderojë duke humbur 900 kcal. Çiklizmi përdor më pak muskuj sesa vrapimi prandaj, normat e konsumit të kalorive reduktohen me 15-20%.

Llojet e aktivitetit fizik dimëror kërkojnë shpenzime energjie jo vetëm për lëvizje - pjesa më e madhe e kalorive shpenzohet për të ngrohur trupin. Gjatë një ore patinazhi në akull, një person humbet 700 kcal, dhe skijimi - deri në 900 kcal, në varësi të kushteve.

Mos mendo kështu rroba të ngrohta ju pengon të shpenzoni kalori shtesë dhe mos e neglizhoni mbrojtjen nga ngrica.

E njëjta gjë vlen edhe për notin. Kur është në ujë, trupi i njeriut përjeton stres, i shoqëruar me çlirimin e kalorive për të ngrohur trupin. Të notosh për një orë me shpejtësi 10 m/min djeg 215 kcal, me shpejtësi 50 m/min - 720 kcal.

Një mënyrë e shkëlqyer për t'u ndarë me mbipeshë Kërcimet me trampolinë numërohen. Nëse kaloni 15 minuta duke ushtruar, kaloritë e djegura janë të krahasueshme me një orë stërvitje në një rutine.

Sa kalori digjni kur luani sporte të ndryshme (shqyrtim video):

Për një asimilim të rehatshëm të informacionit të paraqitur më poshtë është një tabelë e konsumit të kalorive për një person që peshon 70 kg.

Tabela 1. Konsumi i kalorive gjatë aktivitetit në shtëpi.

Tabela 2. Shpenzimi i kalorive gjatë aktiviteteve jashtë shtëpisë.

Çdo lloj aktiviteti fizik do t'ju ndihmojë të humbni peshë duke djegur kalori. Kur zgjidhni, duhet të mbështeteni në sasinë e kohës së lirë dhe kushtet aktuale sportive.

Metabolizmi nuk mund të ekzistojë në mënyrë të pavarur pa konsumuar kalori, dhe anasjelltas. Proceset metabolike që ndodhin në Trupi i njeriut të lidhura drejtpërdrejt me të ashtuquajturin shkëmbim të energjisë. Njësia e energjisë është kalori.

Zemra, Sistemi i frymëmarrjes, mëlçia dhe veshkat - janë këto organe të brendshme që përbëjnë kostot më të mëdha të energjisë. Ata nuk ndërpriten as në pushim. Shkencëtarët kanë zbuluar se në një orë, çdo kilogram i trupit djeg 1 kcal, që në total na jep rreth 1800 kcal në ditë.

Këto shifra janë shumë të paqarta, pasi varen nga shumë komponentë. Për ta mbajtur trupin në formë të mirë, shpenzoni sa më shumë. sasia e mundshme kilokalori - drejtohuni në aktiv veprimet fizike në mënyrë që puna e muskujve të jetë shumë intensive. Një tabelë në internet dhe analizues i rrjedhës do t'ju ndihmojë të llogaritni të gjitha të dhënat e nevojshme.

2 Kontrolloni aktivitetet

3 Futni kohën e kaluar

Ky numërues është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur, pasi numërimi përfundon në një pjesë të sekondës:

• tregojnë peshën e trupit;
• lloji i aktivitetit (sporti, fitnesi, puna e ulur, argëtimi);
• Koha e shfrytzuar;
• sistemi do të llogarisë rezultatin.

Kur shpërbëhet një gram proteinë, lirohet 4,1 kcal, yndyra - 9,3, karbohidratet - 4,1. Çdo sekondë të jetës ne humbim energji, duke çliruar mjedisi të ngrohtë. Intensiteti i shkëmbimit të nxehtësisë varet nga aktiviteti ose pasiviteti.

Mesatarisht, shpenzimi ditor i energjisë i përfaqësuesit mesatar të seksit më të fortë luhatet rreth 2500-2700 kilokalori, i dobët - 2000-2200. Por të gjitha këto janë të dhëna shumë të përafërta, sepse një përhapje prej 200 njësive mund të shkaktojë shfaqjen e depozitave të yndyrës.

Është më mirë të përdorni një version të modifikuar të formulës së konsumit ditor të kalorive Mifflin-San Geor, e cila merr parasysh parametrat tuaj, nivelin e aktivitetit - dhe për këtë arsye ofron të dhëna më të sakta. Kur numëroni kaloritë për humbje peshe, konsumi i peshës përcaktohet sipas gjatësisë:

• për burrat: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) + 5) x A;
• në mesin e grave: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) - 161) x A, Ku:

A1 - aktivitet minimal, =1,2;

A2 – i dobët, =1,375;

A3 – mesatare, =1,55;

A4 – i lartë, =1,725;

A5 - shtesë, = 1,9.

Aritmetika e numrave është mjaft e thjeshtë: kur humbni peshë, duhet të rrisni konsumin e kalorive në lidhje me konsumin, kur fitoni peshë - anasjelltas, dhe kur. në mënyrë normale jetës këta tregues janë të barabartë. Bilanci gjendet në ekuacionin elementar për matjen e shpenzimit të kalorive:

Vlera ushqyese e ushqimeve të ngrëna = humbje energjie

Për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kcal, mund të përdorni gjithashtu një analizues të konsumit të kalorive.

Burimi kryesor i humbjes së kilogramëve të tepërt në ditë, si për femrat ashtu edhe për meshkujt, është sporti. Ajo përmirëson mirëqenien, ka ndikim pozitiv per shendetin tend, toni i muskujve, koordinimi, ekuilibri, reagimi, nxit zhvillimin të menduarit logjik dhe ndihmon për të hequr qafe centimetrat e urryer.

Edhe përpjekja ose lëvizja më e parëndësishme ju sjell një hap më afër qëllimit tuaj dhe një periudhë e gjatë stërvitje do t'ju lejojë ta bëni këtë me hapa të mëdhenj, sepse konsumi kryesor i kalorive nga një person ndodh pikërisht gjatë aktivitetit fizik. Për ta bërë më të lehtë përcaktimin se sa shpenzoni në ditë për ushtrime të caktuara, ju sugjerojmë të përdorni sa vijon Tabela e konsumit ditor të kalorive:

ecin	4,5	360	315	270	225
gjatë ecjes nordike	5,7	456	399	342	286
kur ecni 5 km/h	4,5	360	315	270	225
vallëzim me intensitet të lartë (konsum i lartë i kalorive)	6,9	554	485	416	346
kur ngasni një biçikletë (ngasni 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
not me gjoks	10,6	844	739	633	528
kur noton zvarritje	8,1	651	570	489	407
gjatë gjimnastikës në ujë	7,6	606	530	454	379
rrotullimi i një unaze (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
në një biçikletë ushtrimesh	7,4	592	518	444	369
rutine 12 km/h	11,4	912	798	684	570
në një trajner eliptik (disk shëndetësor)	7,4	592	518	444	369
në makinën e kanotazhit	7,4	592	518	444	369
duke kërcyer	10,1	808	707	606	505
mbledhje	5,6	448	392	336	280
litar kërcimi	7,7	617	540	463	386
vozitje	3,0	240	270	180	150
gjimnastikë në shkallë intensive	10,6	848	742	636	528
gjimnastikë intensive	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statike	3,2	256	224	192	160
Pilates (shpenzimi mesatar i kalorive)	4,9	392	343	294	245
patinazh me rul	4,4	354	310	266	221
hipur në një skuter	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
futbolli	6,4	514	450	386	321
duke ngjitur shkallët	12,9	1029	900	771	643

K jo më pak ushtrime efektive lidhen:

• shtyp stoli;
• ushtrime kardio;
• trajnimi i fuqisë;
• burpee (me 1 qasje, konsumi i kalorive - 1.43);
• bar;
• tundja e shtypit;
• ushtrime pull-up;
• ushtrime me shtytje dhe shtytje;
• në sporte të tjera të ndryshme.

Do të ishte racionale të planifikoni procesin tuaj individual të stërvitjes, i cili do të korrespondojë me stilin e jetës, aftësitë dhe aftësitë tuaja (kjo do të thotë sporte shumë të koordinuara). Shkoni në një palestër, klasë fitnesi ose pishinë, shkoni për një vrapim në mëngjes (madje mund të merrni rezultate nga vrapimi dhe vrapimi në vend) ose ushtroni menjëherë në shtëpi. Në të njëjtën kohë, ju mund të arrini rezultate më shpejt në palestër duke përdorur simulatorë. Gjëja më e rëndësishme është të udhëheqni një mënyrë jetese aktive!

Sportet dhe ushtrimet fizike janë efektive, por përveç ngarkesave të veçanta, energjia humbet gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve - madje edhe gjatë aktiviteteve të zakonshme të përditshme dhe punëve të shtëpisë për të cilat as nuk kemi dyshuar:

• duke ngrënë;
• higjiena;
• duke folur ne telefon;
• duke punuar në një kompjuter;
• duke bërë shtratin;
• Stilimi i flokëve;
• veshja/zhveshja;
• po bej dush;
• Librat e leximit.

Konsumi bazë dhe mesatar i kalorive në ditë është mesatarisht më i ulët nga aktivitete të tilla sesa nga stërvitja në palestër. E megjithatë, veprime të tilla në dukje të parëndësishme ndihmojnë gjithashtu trupin të qëndrojë në formë të mirë! Të dhënat tregohen në tabelë:

duke gënjyer	1,1	88	77	66	55
gjumë (gjatë gjumit)	0,6	51	45	39	32
në qetësi	1,0	80	70	61	51
gjatë seksit aktiv	2,1	171	150	129	107
kur ngjitni shkallët	12,9	1029	900	771	643
pastrimi	2,7	214	188	161	134
kur drejtoni një makinë	1,4	115	101	87	72
duke qenë në banjë	3,1	248	220	186	155
duke qenë në ujë të ftohtë	1,2	96	84	72	60
gjatë punës sedentare	1,1	86	75	54	44
gjatë aktivitetit mendor	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
pune zyre	1,2	99	87	75	62
gjatë shtatzënisë	2,08	166,4	145,6	124,8	104
gjatë ushqyerjes me gji	2,0	163	142	122	101

Shpesh, për ta rikthyer veten në normalitet, mjafton thjesht të përdorni tabelat e mësipërme të konsumit bazë dhe mesatar, formulat dhe një kalkulator. Dhe kuptoni që pasi të kemi shpenzuar një sasi të caktuar energjie, ne mund të hamë ushqim, vlera energjetike e të cilit përkon me energjinë e shpenzuar (për ata që duan të humbin peshë, duke ardhur< затраты , dhe për të fituar peshë – anasjelltas).

Për ata që për ndonjë arsye nuk munden ose nuk duan të ushtrohen fizikisht (edhe pse kjo është mënyra më e shkurtër për të humbur peshë), mjafton të reduktoni racion ditor ose e bëjnë atë më pak kalori dhe më të shëndetshme. Hani më shumë fruta dhe perime, mish dhe peshk (mundësisht të ziera ose të pjekur), dhe më pak ushqime të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.

Ndërsa punoni me shtangë, shtangë dore ose në një makinë, ju djeg kaloritë e akumuluara. Por ky nuk është fundi i procesit. Gjatë periudhës së stërvitjes, metabolizmi merr shpejtësi dhe e ruan këtë përshpejtim për disa kohë pas daljes nga palestra. Rezulton se gjatë pushimit menjëherë pas trajnimit procesi djegia e kalorive(konsumimi i kalorive) vazhdon.

Themeluesi i idesë së konsumit të energjisë për puna e muskujve B.C. Farfel identifikoi katër zona të fuqisë (më vonë veprat e autorëve të tjerë vetëm i zhvilluan dhe i plotësuan ato). Një analizë e punës së studiuesve të ndryshëm në lidhje me konsumin e energjisë na lejon të identifikojmë pesë zona të konsumit të përafërt të energjisë kur kryejmë lloje të ndryshme ushtrime fizike nga fëmijët me kohëzgjatje të orëve 80-90 minuta.

Tabela e konsumit të kalorive për gratë me peshë 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - ngarkesa "shumë e ulët" 290-390 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 390-485 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 485-590 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 590-710 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë e lartë" 720-890 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive për meshkujt me peshë 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - ngarkesa "shumë e ulët" 390-495 kcal,

Zona 2 - ngarkesa "të ulëta" 500-610 kcal,

Zona 3 - ngarkesa "të mesme" 615-725 kcal,

Zona 4 - ngarkesa "të larta" 725-840 kcal,

Zona 5 - ngarkesa "shumë e lartë" 840-1060 kcal.

Tabela e konsumit të kalorive do t'ju ndihmojë të llogaritni konsumin tuaj të energjisë:

Aktiviteti motorik
		Kostot e energjisë shpenzimi i kalorive gjatë stërvitjes
Ushtrime ciklike
Ecje (70-80 hapa në minutë)
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Ski
	9,0-10,0 km/h
	11.0-13.0 km/h
Noti
Patinazhi
Ushtrime ciklike të sprintit
Vrapimi me shpejtësi maksimale
Ushtrime vrapimi
Ushtrime loje
Volejboll
Badminton
Lojra ne natyre
Pingpong
Hendboll
Basketboll
Arte marciale
Gardhe
Ushtrime për shpejtësi-forcë
Ushtrime me hedhje
Ushtrime kërcimi
Ushtrime koordinimi me vështirësi të ndryshme
Ushtrime në mëngjes
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (të lehta)
Ushtrime të përgjithshme zhvillimore (energjike)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të ulët)
Gjimnastikë aerobike (me intensitet të lartë)
Qitje

NË tabela e paraqitur Jepet konsumi i përafërt i energjisë që shpenzojnë atletët gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme fizike. Ajo do t'ju ndihmojë me lehtësi llogaritni konsumin e kalorive ndonjë nga stërvitjet tuaja. Tabela u zhvillua nga R.I. Kupchinov bazuar në rezultatet e marra nga studiues të ndryshëm. NË burimet letrare Kostot e energjisë jepen në njësi të tjera:

në sistemin SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (njësi metabolike) = 3,5 kcal.

Standardi për një ngarkesë cilësore për "të rregulltit e palestrës" konsiderohet të jetë një ngarkesë që lejon shpenzojnë në një mësim(80-90 min) afërsisht 600-700 kcal. Ky minimum mund të arrihet me sasinë e përafërt të fondeve të përdorura në klasa në intensitetin e ngarkesës:

• 30% të kohës (nga koha e të gjithë seancës) me një ritëm të zemrës (HR) prej 100-120 rrahje/min ose 110-125 kcal;
• 50% - në 130-160 rrahje / min ose 330-385 kcal;
• 20% - në 160-180 rrahje / min ose 160-190 kcal.

Atletët kanë përkatësisht 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Tani që ju e dini se si të gjurmoni shpenzimet tuaja të energjisë, mos ngurroni të përfundoni dridhjet e proteinave dhe të shkoni në palestër! Dhe mos harroni për

Matematika në klasën e palestrës? Pse jo? Zakonisht nuk ka probleme me numërimin e kalorive të marra - shumica e produkteve tregojnë vlerën e energjisë, nëse jo, atëherë tabela e kalorive do t'ju ndihmojë. Por të zbulosh se sa kalori djegim gjatë aktivitetit fizik nuk është e lehtë. Konsumi i energjisë lidhet drejtpërdrejt me llojin e aktivitetit, ritmin dhe kohëzgjatjen e tij, si dhe gjendjen fizike të një personi. Përveç kësaj, kaloritë shpenzohen për funksionimin e trupit tonë, për veprime të zakonshme si punët e shtëpisë ose mbajtjen e trupit në një pozicion të caktuar. Por ka edhe lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale - një ndërtues ose ngarkues djeg shumë më tepër kalori sesa një person që punon në një zyrë.

Një figurë e hollë gjithmonë tërheq vëmendjen e të tjerëve

Trajnimi sportiv është një temë më vete. Sa kalori digjen nga squats, shtytje ose ngritja e peshave? Sa kalori kërkon noti apo vrapimi? Shpenzimet varen nga lloji i stërvitjes - stërvitje aerobike ose forca, nga trajnimi atletik i personit, nga pesha trupore, gjatësia dhe gjinia, nga intensiteti i stërvitjes, nga ndërgjegjja e trajnerit... Në përgjithësi, gjithçka është e ndërlikuar. Por ne do të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Energji për trupin

Ne shpenzojmë kalori jo vetëm në lëvizje dhe disa veprime. Ekziston një gjë e tillë si metabolizmi bazë. Trupi ynë shpenzon energji në:

• puna e organeve të brendshme (frymëmarrja, kontraktimet e zemrës, qarkullimi i gjakut, pulsimi, etj.);
• proceset kimike që ndodhin në qeliza (prodhimi i hormoneve, shpërbërja e ushqimit, krijimi i qelizave të reja);
• shkëmbimi i nxehtësisë (ruajtja e temperaturës së trupit);
• veprimi i muskujve (edhe kur qëndrojmë të qetë, një pjesë e muskujve funksionon domosdoshmërisht);
• të menduarit (truri kërkon mjaft energji, dhe sa më intensivisht të mendojmë, aq më shumë kalori na duhen).

Çdo sekondë trupi ynë shpenzon energji në proceset jetësore që zhvillohen vazhdimisht në të.

Në përgjithësi pranohet se në një orë trupi i njeriut djeg rreth një kilocalori (një mijë kalori) për funksionet bazë. Për të shmangur konfuzionin e mëtejshëm: një kalori (në fizikë) tregon energjinë e nevojshme për të ngrohur 1 gram ujë me 1°C. Ky është një vëllim shumë i vogël, kështu që për lehtësi ato llogariten në kilokalori (përndryshe numrat do të jenë shumë të gjatë dhe të rëndë), por ndonjëherë ato quhen thjesht kalori.

Pa marrë parasysh aktivitetin fizik shtesë, një person djeg (vetëm për metabolizmin bazë) 1 kilocalori për kilogram peshë. Është më e vështirë për gratë (si zakonisht), metabolizmi i tyre bazë është më i ulët për 10-15%, d.m.th., mesatarisht një grua djeg 1500 kcal në ditë, dhe një burrë mund të djegë 1700 kcal në ditë.

Ne numërojmë shpenzimet

Tabela e mëposhtme jep një ide të përgjithshme të numrit të kalorive të djegura çdo ditë (aktiviteti fizik quhet me delikatesë një mënyrë jetese):

Mosha (vjet)	Formula e llogaritjes	Mënyra e jetesës
18 — 30	Pesha juaj x 6,7 + 487	i ulur	mesatarisht aktive	aktive	shumë aktive
31 — 60	Pesha juaj x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1,9

Aktiviteti i stilit të jetesës vlerësohet sipas parametrave të mëposhtëm:

• i ulur – punë në zyrë, mungesë aktiviteti fizik;
• mesatarisht aktiv - stërvitje në palestër 2 - 3 herë në javë (po, kjo është vetëm e moderuar!);
• aktive - punë e rëndë fizike ose stërvitje 4-5 herë në javë;
• shumë aktiv - sportet çdo ditë, profesioni përfshin lëvizjen (jo me transport, por në këmbë).

Sasia e energjisë së konsumuar varet nga lloji i aktivitetit dhe sportit.

Tabelat e konsumit do t'ju ndihmojnë të zbuloni përafërsisht sa kalori shpenzohen çdo ditë në aktivitete normale (pa marrë parasysh aktivitetin fizik gjatë sportit). Ato tregojnë se sa kalori mund të digjni gjatë aktiviteteve rutinë: të visheni, të gatuani, të pastroni pluhurin, të hani (kjo gjithashtu kushton para, duhet të lëvizni nofullat dhe të ngrini gjëra të rënda në gojë!), hekurosje, shikimin e serialit tuaj të preferuar televiziv, duke bërë seks etj.

Nga tabelat e konsumit mund të mësoni se një grua me peshë 68 kg shpenzon (kcal/orë) në:

Gatim	80	duke bërë shtratin	130
veshja	30	hekurosje në këmbë/ulur	35/45
pluhurosje	80	punë sedentare	75
të ngrënit (nënkupton procesin e përthithjes së ushqimit)	30	ulur para televizorit	30
duke qëndruar në radhë	40	duke ecur	150/235
seksi aktiv/pasiv	150/75	punët në kopsht	132

Nëse pesha është nën 68 kg, atëherë për çdo 9 kg kostot zvogëlohen me 13%, dhe nëse pesha e trupit është më shumë se 68, për çdo 9 kg kostot rriten me 12%. Jeni pak konfuz në lidhje me llogaritjet? Nuk ka problem. Të gjitha të dhënat janë mjaft arbitrare. Ato japin vetëm një ide të përgjithshme të konsumit të energjisë për një aktivitet të caktuar.

Pak më specifike janë shifrat për konsumin e energjisë për kilogram peshë në orë:

ëndërroj	0,83	duke lexuar me zë të lartë	1,5
pushoni shtrirë (mos flini)	1,1	larjen e duarve	3
qepje	1,8	pastrimi i dritareve	3,6
larje	1,8	duke lexuar	1,2
gjithëpërfshirës	2,4	punët e kopshtarisë	2,5/6
duke luajtur piano	2,4	punë sedentare	1,7

Mos harroni, këto shifra duhet të shumëzohen me peshën e trupit dhe kohëzgjatjen e veprimit.

Nëse besoni përpiluesit e tabelave të tilla, atëherë është mjaft e mundur të digjni deri në 4.7 kcal në orë për kilogram gjatë pastrimit të përgjithshëm, dhe deri në 5.3 kcal kur luani me një fëmijë! Të gjitha llogaritjet janë mjaft të përafërta; duhet të merren parasysh shumë nuanca për të llogaritur numrin e saktë të kalorive të djegura për lloje të ndryshme pune. Por për të lundruar në temë, këto tabela janë mjaft të mjaftueshme.

Kalori për aktivitete profesionale

Situata është pak më e ndërlikuar me numërimin e kalorive të shpenzuara për lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale. Për shembull, një person që ndërton një shtëpi quhet ndërtues. Por është një gjë të vendosësh tulla ose të bësh instalim, dhe krejt tjetër të drejtosh një ekip dhe të punosh me vizatime dhe dokumente. Por të dyja aktivitetet kanë të bëjnë me ndërtimin.

Ka tabela që përshkruajnë shpenzimet e kalorive për të gjitha llojet e aktiviteteve. Prej tyre bëhet e qartë se koha më e vështirë është për punëtorët e çelikut dhe njerëzit që punojnë me mjete të rënda dore. Ata shpenzojnë 8.5 kcal për kilogram. Është më e lehtë për një banakier - 0,0439 kcal për kilogram (me sa duket, kostot nervore të komunikimit me njerëz jo shumë adekuat nuk merren parasysh).

Intensiteti i konsumit të energjisë varet nga profesioni i zgjedhur

Disa ide të aktivitetit fizik për profesione të ndryshme mund të merren nga tabela e mëposhtme (kilokalorinë në orë për kilogram peshë):

një marangoz	0,062	shofer kamioni	2,1	punonjës zyre	1,24
minator	6,36	oficer policie	2,63	nëpunës	1,86
ndërtues	5,82	aktor	3,18	duke punuar në kompjuter	1,44
zjarrfikës	12,66	nxënës/nxënës shkolle	1,86	operator i pajisjeve të rënda	2,6
pylltar	8,54	masazhatore	4,2	kujdesi i kuajve	6,4
murator	7,38	trajner	4,2	çeliku	8,5

Cili është ndryshimi midis aktiviteteve të një nëpunësi dhe një punonjësi zyre, pse përdorimi i një kompjuteri djeg më pak kalori sesa përzierja e letrave është shumë e vështirë për t'u kuptuar. Pse një shofer kamioni djeg më pak kalori se një aktor apo një oficer policie nuk dihet. Mos harroni se shifrat e dhëna këtu janë shumë arbitrare; llogaritjet e sakta janë të pamundura dhe jo të nevojshme.

Trajnim me llogaritje

Aktivitetet sportive ndahen në aerobike (fitnes, gjimnastikë) dhe forcë. Çdo lloj aktiviteti ka avantazhet e veta. Lëvizjet aerobike (vrapim, vallëzim, not, çiklizëm, ski, vozitje) bëjnë që mushkëritë dhe zemra të punojnë më shumë. Trupi merr më shumë oksigjen, i cili është i nevojshëm për të djegur kalori. Noti i rregullt djeg të paktën 200 kalori në orë, pasi trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në lëvizje, por edhe në ruajtjen e ekuilibrit të temperaturës.

Noti në një pishinë apo pellg është një mënyrë për të djegur kalori shtesë.

Trajnimi aerobik është qasja optimale për fillestarët në sport. Me kalimin e kohës, mund të shtoni shtytje (së pari nga një mur ose sipërfaqe e ngritur, pastaj nga dyshemeja), mbledhje ose ushtrime për barkun. Ju duhet të kaloni në ushtrimet e forcës pak më vonë, kur muskujt të forcohen. Ushtrimet me pesha ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, e cila shpesh çon në një rritje të peshës trupore. Kjo është një shpatë me dy tehe - nga njëra anë, sa më të mëdhenj dhe më të fortë të jenë muskujt, aq më shumë kalori mund të djegin, por, nga ana tjetër, muskujt janë më të rëndë se yndyra. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje (shpenzimet për orë):

Është e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa kalori digjen duke bërë kërcitje të barkut, kërcime, squats, shtytje ose boks. Rezultati varet nga mosha, gjatësia dhe pesha e personit dhe gjinia. Për më tepër, ngarkesa mund të jetë intensive ose jo shumë intensive, trajnimi sportiv është i shkëlqyeshëm ose mesatar. Të gjithë këta faktorë do të ndikojnë në rezultatin përfundimtar.

• duke pompuar barkun tuaj, mund të digjni nga 4 deri në 8 kcal në minutë;
• kërcimi me litar në 15 minuta do të "ha" 170/205 kcal;
• numri i kalorive të djegura nga noti mund të arrijë deri në 550 në orë (pishinë, jo trup natyror i ujit);
• vallëzimi do t'ju lejojë të digjni 200/300 kcal në orë;
• joga (në varësi të intensitetit) - 260/400.

Për të llogaritur sa kalori digjen nga squats, duhet të caktoni me saktësi kohën e stërvitjes dhe më pas të shumëzoni peshën me kohën në minuta dhe një koeficient prej 0,095. Për shembull, një person që peshon 70 kg do të djegë 99,75 kcal në 15 minuta. Ky lloj aktiviteti fizik përdor muskujt më të mëdhenj në trupin tonë, që do të thotë se rritet edhe sasia e energjisë që mund të digjet.

Edhe mbledhjet e rregullta do të ndihmojnë në luftën kundër kilogramëve të tepërt

Push-ups janë një ushtrim mjaft i zakonshëm. Por edhe këtu, jo gjithçka është e thjeshtë; shumë varet nga mënyra se si shpenzoni kalori. Ju mund të bëni shtytje nga lartësia, nga dyshemeja, nga një mur, nga gjunjët ose në mënyrë klasike (drejt shpinës dhe këmbëve). Trajnerët thonë se mjaftojnë disa minuta shtytje në ditë (nga dyshemeja) për të qëndruar në formë. Në këtë ushtrim përfshihen në veprim muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Push-ups mund të bëhen pavarësisht nga gjinia (por meshkujt i pëlqejnë më shumë se femrat).

Secila prej këtyre variacioneve të shtytjes djeg një sasi të ndryshme kalorish. Ekziston një mendim se konsumi i energjisë për një shtytje është i krahasueshëm me një squat, domethënë afërsisht 1 kcal/orë për kilogram peshë. Dhe kjo pavarësisht se ushtrimin e kryejmë me përkushtim të plotë, sipas të gjitha rregullave.

Për të ndihmuar ata që duan të ofrojnë një bazë matematikore për stërvitjen e tyre, janë krijuar programe të veçanta që marrin parasysh moshën, gjatësinë dhe gjininë e një personi, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik. Ne zgjedhim ushtrimin ose aktivitetin e dëshiruar nga menyja dhe zbulojmë se sa kalori kemi mundur të djegim në ditë.

Pavarësisht nëse llogarisim konsumin e kalorive duke përdorur tabela ose, të armatosur me kompjuter, përdorim një program, nuk duhet t'i marrim rezultatet e marra si të vërtetën përfundimtare. Këto janë pika referimi, shenja rrugore që na çojnë në drejtimin e duhur. Kaloritë nuk do të digjen vetë, do t'ju duhet të lëvizni, duke e shtyrë përtacinë dhe keqardhjen për veten në cepin më të largët. Përfundimi kryesor u bë nga një grek i mençur i lashtë (Aristoteli) shumë përpara nesh: lëvizja është jetë! Dhe lëvizja aktive do të thotë një jetë e gjatë dhe e lumtur!