Cila është mënyra më e mirë për të fjetur? Si të bini në gjumë shpejt dhe të flini mirë

Eksperti ynë - Shefi i Departamentit të Mjekësisë së Gjumit të Universitetit të Parë Mjekësor Shtetëror të Moskës me emrin I.M. Sechenov, somnologu Mikhail Poluektov.

Të gjithë e dinë se sa i rëndësishëm është gjumi për një person. Por megjithatë, ne do t'ju kujtojmë përsëri.

Ishim shumë të lodhur gjatë ditës

Vetëm në gjumë shërohemi psikologjikisht dhe fizikisht, “karikojmë bateritë”, shërohemi më shpejt, madje dukemi më të rinj, pasi qelizat e lëkurës rinovohen në mënyrë efektive gjatë natës dhe prodhohet kolagjeni. Meqë ra fjala, ne kemi nevojë për kolagjen jo vetëm për bukurinë e lëkurës sonë, por edhe për shëndetin e kyçeve dhe shtyllës kurrizore.

Gjatë gjumit, trupi ynë pastrohet intensivisht nga toksinat, prodhon hormone dhe rregullon kalimin e proceset biokimike. Pushimi i natës promovon funksionimin e mirë të sistemit imunitar dhe nervor. Përveç kësaj, është gjatë gjumit që truri përpunon informacionin e marrë gjatë ditës dhe, më e rëndësishmja, e ruan atë në kujtesën afatgjatë. Prandaj, vigjiljet e natës së studentëve para seancës janë shumë më pak efektive sesa pushimi i shëndoshë. Më në fund, kur flemë, humbim peshë sepse nuk hamë, por metabolizmi në trup nuk ndalet për asnjë minutë. Prandaj, në 8 orë gjumë mund të humbasim aq kalori sa në një orë not në pishinë ose ngasje biçikletë. Mendoni për këtë kur po vononi kohën e gjumit për shkak të disa detyrave ose një seri televizive emocionuese. A ia vlen?

Mungesa e gjumit dhe gjumi i tepërt

Debati rreth asaj se sa gjumë ju duhet për të qenë të shëndetshëm ka vazhduar për një kohë të gjatë. Dhe secili ka mendimin e vet për këtë çështje. Sidoqoftë, në vitin 2015, ekspertët botërorë përcaktuan me siguri këtë pushim nate duhet të zgjasë 7-9 orë. Sigurisht, mund të qëndroni për një kohë, edhe nëse mbyllni sytë vetëm për 5 orë në ditë, por gjithsesi është më mirë të mos qëndroni gjatë në këtë ritëm. Në fund të fundit, siç thonë shkencëtarët, nëse një gjumë 5-orësh është një ëndërr për jetën, atëherë një gjumë 7-orësh është një ëndërr për një jetë të mirë. Epo, gjumi rregullisht më pak se 5 orë në ditë është rreptësisht i ndaluar - në këtë rast, trupi nuk do të ketë forcë të mjaftueshme për të rikthyer as funksionet themelore.

Sipas statistikave, ata që rregullisht nuk flenë mjaftueshëm kanë më shumë gjasa të zhvillohen hipertensioni arterial, diabetit dhe sëmundjet që lidhen me uljen e imunitetit (infeksionet kryesisht). Dhe gjithashtu rrezik më të lartë vdekje e parakohshme.

Sa i përket dëmit të gjumit të tepërt, mendimet e ekspertëve ndryshojnë. Edhe pse statistikat kanë konfirmuar se njerëzit që flenë vazhdimisht më shumë se 9 orë në ditë, kanë më shumë Rreziku i lartë Vdekja e parakohshme dhe disa sëmundje, ky fakt nuk mund të shërbejë si provë se të jesh i përgjumur është i rrezikshëm. Ndoshta këtu kemi të bëjmë me pseudostatistika: domethënë njerëzit humbasin shëndetin e tyre jo sepse flenë shumë, por flenë shumë sepse për shkak të sëmundjes u duhet një pushim më i gjatë për t'u rikuperuar.

Efekti Edison

Para shpikjes së energjisë elektrike, njerëzit jetonin në harmoni me bioritmet. Ne shkuam në shtrat herët dhe u ngritëm në dritën e parë. Por falë llambës së Edisonit, njeriu ishte në gjendje të zgjaste periudhën e zgjimit. Por ka ende vetëm 24 orë në ditë. Ku mund të gjej kohë për gjithçka që është interesante? Sigurisht, thjesht hiqeni atë nga gjumi. Kishte madje një term të tillë si "gjumi i studentit", sepse është në rini që një person ka shumë forcë dhe dëshirë për të jetuar në maksimum, megjithëse në kurriz të pushimit të një nate.

A është kjo e rrezikshme dhe a është e mundur të gjejmë një kompromis të shëndetshëm midis dëshirave dhe aftësive tona? Rezulton se po! Dhe megjithëse ata thonë se nuk mund të bëni tre gjëra për të ardhmen - të hani, të flini dhe të bëni dashuri, ky truk ende funksionon më mirë me gjumin sesa me dy të tjerat. Pra, nëse gjumi ditor për 7-9 orë është një luks i pamundur për ju, atëherë duhet të paktën të flini mjaftueshëm kur është e mundur. Trupi e di më së miri, dhe nëse kërkon të shtrihet në shtrat më gjatë në fundjavë, atëherë nuk ka nevojë të debatoni me të - flini! Ai do të marrë të tijën gjithsesi.

Kështu tha Leonardo?

Sot në modë teknika të ndryshme për të reduktuar kohën e pushimit të natës. Për shembull, adhuruesit e të ashtuquajturit gjumi polifaz Sipas të cilit ata duhet të shkojnë në shtrat çdo 2 orë për 15 minuta, këshillohen të ndjekin shembullin e tyre, pasi falë këtij regjimi arrijnë të flenë mjaftueshëm në vetëm 3 orë në ditë. Kjo teknikë duket e çuditshme vetëm në shikim të parë. Në fund të fundit, kështu flenë kafshët dhe foshnjat, si dhe shumë nëna të këtyre foshnjave. Ata thonë se vetë Leonardo da Vinci iu përmbajt një regjimi të tillë, megjithatë, nuk ka asnjë provë të shkruar për këtë, kështu që, ka shumë të ngjarë, kjo është një legjendë.

Sidoqoftë, shkencëtarët u interesuan, studiuan gjumin polifaz dhe arritën në përfundimin se është me të vërtetë e mundur të jetosh në këtë ritëm. Megjithatë, asnjë nga pjesëmarrësit në eksperiment nuk kaloi në një regjim të ngjashëm pas përfundimit të tij. Në fund të fundit, njeriu është një qenie shoqërore dhe e ka të vështirë të dalë nga shoqëria.

Një opsion më i pranueshëm për gjumin polifaz është tradita e siestës, ose gjumi i pasdites, që ekziston ende në disa vende jugore (për shembull, Spanja). Një sy gjumë i shkurtër pas drekës është vërtetuar se përmirëson mirëqenien dhe produktivitetin. Megjithatë, ata që vuajnë nga pagjumësia dhe të moshuarit nuk duhet të shkojnë në shtrat në mes të ditës.

Rreth "bufëve" dhe "larkave"

Sipas shkencëtarëve, nuk ka asnjë justifikim për idenë se gjumi është super i vlefshëm nga ora 21.00 deri në orën 00.00. Ekziston një mendim se çdo orë gjumi i tillë është i barabartë me dy orë pas mesnate. Por somnologët thonë se nuk ka dallim se kur duhet të shkoni në shtrat dhe kur të ngriheni. Gjëja kryesore që koha totale në krahët e Morfeut duheshin të paktën 7 orë në ditë. Prandaj, kalimi nga "bufat e natës" në "larks" është krejtësisht i panevojshëm. Nëse është e nevojshme, vetë jeta do t'ju detyrojë ta bëni atë - është vetëm një çështje motivimi. Përveç kësaj, me kalimin e moshës, shumica e "bufave të natës" bien natyrshëm në kategorinë e "zogjve të hershëm". Pra, prisni pak.

1. Gati një çerek shekulli për të fjetur

Nëse për Mosha mesatare Merrni 70 vjet, pastaj një person fle për rreth 23 vjet, nga të cilat vetëm 8 vjet sheh ëndrra.

2. Gjumi pas drekës i bën mirë zemrës.

Një studim i kryer në Greqi zbuloi se një gjumë pasdite gjysmë ore ul rrezikun e sulmit në zemër me 37%.

3. Menaxhimi i gjumit

Ndonjëherë një person i fjetur e kupton se është në ëndërr dhe mund ta kontrollojë atë. Kjo gjendje quhet ëndërrim i kthjellët.

Shëndeti

Askujt nuk i pëlqen të rrotullohet në shtrat gjatë gjithë natës duke u përpjekur të flejë, sepse është shumë e pakëndshme të luftosh pagjumësinë e urryer!

Ka disa sekrete që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të pushoni të qetë gjatë natës.

Nëse i ndiqni vazhdimisht këto këshilla para se të shkoni në shtrat, do të mund të bini në gjumë pa vështirësi.

Pranoje banje e nxehte

Temperatura e trupit tuaj zakonisht bie natën dy orë para gjumit dhe arrin pikën më të ulët rreth orës 4 deri në 5 të mëngjesit, sipas një studimi të kryer në 1997. qendër mjekësore Spitali i Nju Jorkut-Qendra Mjekësore Cornell në qytetin e White Plains. Kur zhyteni në një banjë të nxehtë, temperatura e trupit tuaj rritet, por kur dilni nga banja, papritur ftohet dhe në atë moment relaksoheni.

“Dy orë para gjumit, bëni një dush të nxehtë për 20 deri në 30 minuta”, rekomandon Ph.D. Joyce Walsleben Shkolla e Mjekësisë e Universitetit të Nju Jorkut. “Nëse e ngrohni trupin tuaj një ose dy gradë me një banjë të nxehtë, ndryshimi i temperaturës kur shkoni në shtrat do t'ju ndihmojë të zhyteni në ëndërr e thellë" , - ajo tha. Një dush në këtë rast është më pak efektiv, por gjithashtu ndihmon.

Vendosni vetes një çelës për intensitete të ndryshme drite

Në mbrëmje, ndërsa errësira bie, trupi juaj prodhon një hormon melatonin, që e bën njeriun të përgjumur. Kjo ndodh kur truri merr sinjale të caktuara nga mjedisi se është koha për të shkuar në shtrat. "Melatonin është hormoni juaj i errësirës; ajo nuk do të prodhohet në dritë të ndritshme."- thotë Wollsleben. “Dita kthehet në natë në verë nga ora 21 deri në 22:00.. Të qenit në një dhomë me ndriçim të dobët para se të shkoni në shtrat mund ta ndihmojë trupin tuaj të flejë më lehtë.”

Zakonet e dobishme

Ju mund ta ndihmoni trupin tuaj të kuptojë se është koha për të shkuar në shtrat duke vendosur rituale të caktuara për veten tuaj dhe duke i ndjekur ato çdo natë. "Në këtë rast, truri do të kalojë lehtësisht në modalitetin e gjumit", - flet Gary Zammit, Doktor i Filozofisë, drejtues Instituti për Studimin e Problemeve të Gjumit në Nju Jork (Instituti i Çrregullimeve të Gjumit në Nju Jork). “Për shembull, nëse nxirrni pizhamet nga dollapi, krihni flokët dhe më pas shkoni të lani dhëmbët, këto rituale të përditshme mund të përgatitin trupin tuaj para gjumit”.

Shmangni stimuluesit në mbrëmje

Lëvizja e filxhanit të zakonshëm të kafesë në mbrëmje do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt sepse kafeina është një stimulues. “Nuk e kuptoj pse njerëzit pinë kafe në mbrëmje nëse nuk flenë mirë.”, thotë Wolsleben.

Edhe ata që pinë kafe pa kafe kanë diçka për t'u shqetësuar. Një raport i konsumatorit i vitit 2007 zbuloi se kafeja pa kafene e shërbyer në disa zinxhirë restorantesh në të vërtetë përmban kafeinë, rreth 32 miligramë. E njëjta sasi e kafeinës gjendet në 0.33 kola.

Nikotina është gjithashtu një stimulues, por jo gjumi, por zgjimi. Nikotina rrit rrahjet e zemrës dhe dërgon një sinjal alarmi në trurin tuaj.

Fikni televizorin dhe kompjuterin

Ju mund të mendoni se regjistrimi me miqtë tuaj para gjumit është qetësues, por biseda në internet mund t'ju lërë të hidheni dhe të ktheheni në shtrat për një kohë të gjatë duke u përpjekur të bini në gjumë. Drita e monitorit (ose TV) është stimuluese, sipas Wohlsleben, kështu që Është më mirë të shmangni uljen në kompjuter ose shikimin e televizorit para gjumit.

“Përpara se të shkoni në shtrat, përpiquni të qetësoni trurin tuaj duke bërë diçka relaksuese, si leximi në një karrige të rehatshme ose diku tjetër përveçse në shtrat”.- ajo tha. "Ndaloni së shikuari TV para gjumit ose kontrolloni emailin."

Vishni çorapet tuaja

Nëse këmbët e ftohta ju mbajnë zgjuar, veçanërisht në periudha e dimrit, mbajini të ngrohta me një palë çorape të ngrohta. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit në gjymtyrët tuaja dhe ju do të jeni në gjendje të bini në gjumë më shpejt, thotë Dr. Phyllis Zee, Profesor i Departamentit të Mjekësisë Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Northwestern Feinberg në Çikago.

Mos hani ose pini para gjumit

Ngrënia e vakteve të mëdha ose snackeve me erëza para gjumit mund të bëjë që sistemi juaj tretës të punojë jashtë orarit, duke e bërë të vështirë për ju që të flini siç duhet. Alkooli mund t'ju bëjë të përgjumur, por do t'ju bëjë që të zgjoheni në mes të natës dhe do t'ju pengojë të bini në gjumë të thellë, duke ju lënë të ndiheni të mërzitur në mëngjes.

Nëse pini shumë lëngje para gjumit, mund t'ju duhet të ngriheni në mes të natës për të shkuar në tualet. "Shumë të rritur të moshës së mesme zgjohen natën për këtë arsye.", - flet William C. Dement, profesor i psikiatrisë në Universiteti i Stanfordit. “Nëse kufizoni marrjen e lëngjeve para gjumit, nuk do të zgjoheni”.

Pagjumësia është një problem serioz për shumë njerëz, dhe nëse jeni duke përjetuar diçka të ngjashme, atëherë përdorni tonën rekomandime të thjeshta për të rivendosur gjumin e shëndetshëm, sepse herët a vonë mungesa e tij do të ndikojë negativisht shëndetit të përgjithshëm trupi dhe pamja.

Shkaqet e pagjumësisë së shpeshtë

Dritë të ndritshme. Drita e ndritshme është shpesh shkaku i pagjumësisë. Dihet se hormonet që janë përgjegjëse për të fjetur shpejt mund të prodhohen vetëm në errësirë. Sigurohuni që dritaret të jenë të mbuluara me kujdes dhe të mos ketë burime të tjera drite në dhomë. Nëse kjo është e vështirë për t'u arritur, atëherë përdorni një maskë të veçantë gjumi. Zhurma. Ndonjëherë na duhet të biem në gjumë nga ndonjë zhurmë e bezdisshme, dhe natyrisht kjo bëhet një nga arsyet e para gjumë i shqetësuar. Nëse keni një problem të tillë dhe nuk shihni një zgjidhje, atëherë blini tapa veshi në farmaci - kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Nga rruga, për disa, përkundrazi, është tingulli që i ndihmon të bien në gjumë - për shembull, regjistrimi i tingujve të natyrës. Ajri. Vini re se temperatura optimale e ajrit duhet të ruhet në dhomën e gjumit - nuk duhet të jeni të ftohtë ose të nxehtë. Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni rrymat dhe të siguroheni që ajri të jetë gjithmonë i freskët - për ta bërë këtë, ventiloni dhomën pak para gjumit. Sigurisht, nëse ka pak oksigjen në dhomën e gjumit dhe ka aroma të pakëndshme, do të jetë e vështirë të biesh në gjumë. Për raste të tilla rekomandojmë jo vetëm ajrimin e dhomës, por edhe përdorimin e vajrave esencialë të kamomilit, livandës ose blirit. Pozë. Qëndrimi i pakëndshëm gjithashtu mund të shkaktojë pagjumësi. Mundohuni të shtriheni në një mënyrë që t'ju bëjë sa më rehat. Është gjithashtu më mirë të përdorni një jastëk me fortësi mesatare - e ktheni periodikisht atë në mënyrë që të shtriheni në një sipërfaqe pëlhure të ftohtë. Përcaktoni vetë se çfarë është më e rehatshme për ju për të fjetur – me pizhame të lirshme, apo krejtësisht të zhveshur. Çarçafë.Është e rëndësishme të mos harroni higjienën dhe të ndërroni rregullisht çarçafët, sepse, natyrisht, nuk është e këndshme të bini në gjumë në çarçafë dhe jastëkë të njomur me djersë ose thjesht të ndotur për arsye të tjera. Zgjidhni një batanije që nuk është shumë e rëndë apo shumë e lehtë.

Si të bini në gjumë nëse nuk mund të flini kur jeni larg ose larg

Shumë njerëz e kanë të vështirë të flenë në një mjedis të panjohur - jo në shtratin e tyre, por në një dhomë hoteli ose me të ftuar. Nëse e dini se mund të keni gjithashtu problem i ngjashëm, pastaj filloni ta parandaloni paraprakisht. Kufje. Si rregull, në raste të tilla, tingujt e pazakontë ndërhyjnë në gjumin - zhurma e rrugës jashtë dritares, disa biseda, me zë të lartë Orë muri etj. Ju thjesht mund të mos i dëgjoni të gjitha këto nëse paraprakisht rezervoni tapa veshësh, të cilat mund të blihen pothuajse në çdo farmaci. Maskë për gjumë. Gjithashtu faktor irritues Mund të ketë një mjedis të pazakontë përreth, dritë të ndritshme dhe faktorë të tjerë vizualë. Ky shqetësim është plotësisht i parandalueshëm kur përdorni një maskë të rehatshme gjumi.

Si të bini shpejt në gjumë në 1 minutë kudo

Do të jetë mjaft e vështirë për ju të bini në gjumë në një minutë nëse, në përgjithësi, nuk e keni këtë veçori. Fakti është se ka njerëz që bien në gjumë me kokën fjalë për fjalë të shtypur në jastëk - ndërsa për të tjerët nuk është aq e lehtë të kalosh në mbretërinë e Morpheus në një periudhë kaq të shkurtër. Në këtë rast, vetëm një pilulë gjumi e përshtatshme, ose shumë lodhje ekstreme akumuluar gjatë një dite. Ekziston edhe një gjë e tillë si "psikologjia e kundërt". Ju duhet të kryeni një veprim që është i kundërt me atë që dëshironi - në këtë situatë duhet të përpiqeni të qëndroni zgjuar. Shtrihuni në shtrat, hapni sytë gjerësisht dhe përsëritni mendërisht: "Nuk duhet të bie në gjumë, duhet të qëndroj zgjuar". Sipas disa shkencëtarëve, kjo metodë ju ndihmon të bini në gjumë shpejt. Sigurisht, kjo metodë nuk mund të quhet më efektive, por ndonjëherë ajo ende funksionon.

Metoda e jogës për të fjetur shpejt

Nga ana e tij, Jogi indian përdorni këtë teknikë, e cila quhet edhe "4-7-8":

Thithni me qetësi ajrin përmes hundës për 4 sekonda. Pas kësaj, mbajeni frymën tuaj për 7 sekonda. Nxirreni ngadalë ajrin përmes gojës për 8 sekonda.

Shumë eksperimentues vërejnë se kjo metodë ju ndihmon të bini në gjumë shpejt!

Si të bini në gjumë nëse nuk doni të flini, por zgjoheni herët

Eliminoni ushqimet e mbrëmjes Nëse pikërisht para gjumit dëshironi të hani diçka të shijshme, si një pastë apo një copë tortë, atëherë është më mirë ta kapërceni këtë dëshirë. Përndryshe, nivelet e sheqerit në gjak do të rriten dhe dëshira juaj për të fjetur do të ulet në përputhje me rrethanat. Nëse dëshira për një meze të lehtë është shumë e fortë, atëherë zgjidhni diçka të lehtë dhe me përmbajtje të ulët Sahara. Krijoni kushte për gjumë Nëse duhet të bini në gjumë shpejt, atëherë krijoni të gjitha kushtet e nevojshme për gjumë. Pra, për çfarë po flasim? Para së gjithash, ventiloni dhomën në të cilën planifikoni të flini. Sigurohuni që liri i krevatit të jetë i freskët, të mos ketë tinguj të jashtëm, fikni dritat ose zbehni sa më shumë që të jetë e mundur. Do të ishte gjithashtu një ide e mirë të pini një filxhan çaj të ngrohtë bimor ose qumësht - mund të shtoni një lugë mjaltë në ndonjë nga këto pije. Hiqni dorë nga interneti Nëse vendosni të endeni në internet para gjumit, por duhet të ngriheni herët nesër, atëherë është më mirë ta braktisni këtë ide. Një kalim kohe e tillë rrallë kontribuon në rënien në gjumë të shpejtë - ka shumë të ngjarë që thjesht do të zhyteni në studimin e disa informacioneve dhe ju vetë nuk do të vini re se si po afron agimi.

Çfarë duhet të bëni për të fjetur shpejt kur mendimet ju shpërqendrojnë

Ndonjëherë mund të dëgjoni këshilla që në mënyrë që gjumi të vijë më shpejt, duhet të "shkëputeni nga të gjitha mendimet". Fatkeqësisht, kjo këshillë përdoret rrallë në realitet. Disa njerëz mund të shpërqendrohen duke lexuar natën, por moderimi është gjithashtu i rëndësishëm këtu - zgjidhni një punë të lehtë dhe emocionuese. Nëse nuk e konsideroni veten një dashnor të librit, atëherë mund të merreni me atë që ju pëlqen - vizatoni, bëni një lloj plani, bëni punë të thjeshta me gjilpërë, etj. Nga rruga, ju gjithashtu mund të shpërqendroheni nga mendimet tuaja duke bërë diçka film interesant. Sapo të vini re se keni filluar të ndiheni të përgjumur, lini detyrën e zgjedhur, fikni dritën dhe përpiquni të bini në gjumë. Gjithashtu ka kuptim që me vetëdije të detyroni veten të kaloni në disa mendime të tjera - mendoni për diçka vërtet të këndshme. Në këtë rast, meditimi është mjaft i përshtatshëm - imagjinoni një foto që ju jep ndjenja pozitive. Për shembull, mund të mbyllni sytë dhe të imagjinoni se jeni duke lundruar në një varkë përgjatë një lumi piktoresk, duke notuar në valët e detit ose duke ecur nëpër një fushë të lulëzuar në një ditë të bukur dhe të këndshme. Mendoni se çfarë kushtet natyrore Nëse do të dëshironit ta gjeni veten tani - imagjinoni veten në këto kushte.Me shumë mundësi, ju keni dëgjuar dikur rekomandimin që për të fjetur më shpejt duhet të numëroni në mendimet tuaja disa kafshë - për shembull, delet që kërcejnë mbi një gardh. Kjo këshillë mund të mos i ndihmojë të gjithëve, por nuk erdhi nga hiçi, dhe ndonjëherë në fakt rezulton të jetë mjaft e dobishme. Ky aktivitet ushtron një ngarkesë të moderuar në të dy hemisferat e trurit dhe në kushte të tilla është më e lehtë për trupin të kalojë në gjumë. Sigurisht, mund të përfytyroni edhe kafshë të tjera që nuk shkaktojnë emocione negative tek ju.Për t'u shkëputur nga mendimet e panevojshme, ju rekomandojmë të shtriheni sa më rehat dhe të relaksoni mendërisht të gjithë muskujt e trupit. Pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, shtrihuni ndërsa jeni shtrirë në shtratin tuaj - kjo do ta ndihmojë trupin të relaksohet plotësisht dhe të lehtësojë tensionin. Sigurisht, në rrethana të tilla është shumë më e lehtë të biesh në gjumë. Vëmë re gjithashtu se për disa njerëz, shtypja e një jastëku midis gjunjëve ndihmon në lehtësimin e stresit - kjo nxit relaksimin dhe lehtësimin e dhimbjes.

Si të mësoni të bini në gjumë shpejt nëse dëshironi të flini, por gjumi nuk ju vjen

Ventiloni dhomën Siç e dini, në një dhomë të freskët ne biem në gjumë më shpejt dhe më pas flemë më mirë - kështu funksionon trupi ynë. Kur biem në gjumë, temperatura e brendshme e trupit tonë bëhet më e ulët - sa më shpejt të ndodhë kjo, aq më shpejt vjen gjumi. Bëhuni gati për të fjetur në mëngjes Nëse dëshironi të bini në gjumë më shpejt, por jo gjithmonë ia dilni, duhet të bëni këtë truk, i cili ka një efekt të mrekullueshëm nënndërgjegjeshëm: sigurohuni që të rregulloni shtratin tuaj në mëngjes, të fshihni shtratin dhe rrobat e gjumit. Sipas shkencëtarëve, njerëzit që rregullojnë rregullisht shtretërit e tyre vuajnë më pak nga pagjumësia se të tjerët. Është e vogël por veprim i dobishëm sikur të nxisë një mendësi gjumi në nënndërgjegjen tonë.

Si të bini në gjumë më shpejt me pilula gjumi, tableta, pika

Nëse keni provuar shumë metoda, por nuk keni arritur të arrini rezultatin e dëshiruar, atëherë ka kuptim t'i kushtoni vëmendje medikamente në formë pikash, tabletash ose pilula gjumi. Sigurisht, mjeku juaj duhet të përshkruajë ilaçin për ju. Nëse vendosni të blini disa drogë e lehtë, i cili shitet lirshëm nëpër barnatore pa recetën e mjekut, atëherë tregohuni jashtëzakonisht të kujdesshëm kur e merrni në vijim. Ndiqni të gjitha rekomandimet e përfshira në udhëzimet. Mos e rritni dozën, duke menduar se në këtë mënyrë efekti do të jetë më i dukshëm - nuk është kështu!Duke e tejkaluar dozën, ju vetëm mund të dëmtoni trupin tuaj dhe të siguroni veten probleme serioze me mirëqenien tuaj Pra, çfarë barnash duhet t'i kushtoni vëmendje? Mund të jetë diçka e bazuar në barishte të tilla si nenexhiku, sanëz, kamomili, kërpudha e nënës, etj. Përveç kësaj, qetësuesit, të cilët janë krijuar për të qetësuar njerëzit, konsiderohen shumë efektivë. sistemi nervor, emocionet e shurdhër - shpesh janë e vetmja rrugëdalje nëse pagjumësia provokohet nga ndonjë stres serioz. Pilulat e gjumit, si rregull, kanë një efekt në receptorët nervorë, duke i ndihmuar ata të prodhojnë hormonin e gjumit - sigurisht, për problemin në diskutim. kjo është një rrugëdalje e mirë.Gjithashtu, mos rivendosni nga llogaritë e vitaminave të ndryshme. Shumë shpesh zhvillim pagjumësi kronike ndodh për shkak të faktit se trupi ka nevojë urgjente për vitaminat B dhe D, kalcium, magnez.

Mënyrat për të fjetur shpejt gjatë ditës

Nëse keni fjetur mirë një natë më parë, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të bini shpejt në gjumë gjatë ditës pa iu drejtuar mjete shtesë si një pilulë gjumi. Megjithatë, nëse keni fjetur pa pushim gjatë natës ose keni qenë plotësisht zgjuar, dhe tani dëshironi të arrini. Provoni sa vijon:

Shtrihuni në shpinë në një vend të rehatshëm (idealisht shtrati juaj) Mbyllni sytë. Mundohuni të rrotulloheni kokërdhokët e syve nën qepallat e varura - së pari bëni atë në një drejtim, dhe pastaj në tjetrin. Përsëriteni çdo fazë të veprimit për një minutë - në fund do t'ju duhen dy minuta për të përfunduar ushtrimin e plotë. Megjithatë, në përgjithësi, duhet të përsëritet 5 herë - kjo do të zgjasë rreth dhjetë minuta. Tani ju duhet të shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Përpiquni të relaksoheni, duke imagjinuar sesi tensioni largohet nga të gjithë muskujt tuaj - duke filluar nga gishtat e këmbëve dhe Gjithnjë e më i lartë.Kushtojini vëmendje të veçantë relaksimit të muskujve të fytyrës.Përpiquni të mbani një frymëmarrje të barabartë.

Çfarë duhet të bëni për të fjetur natën - mjete juridike popullore

Duke ndjekur disa rekomandime, nuk do të keni vështirësi të bini në gjumë gjatë natës. Pra, hidhini një sy disa këshillave shumë efektive.

Njerëzit që merren me sport duhet të jenë të vetëdijshëm se stërvitja e tyre e fundit e ditës nuk duhet të jetë pikërisht para gjumit, por jo më pak se tre orë para tij. Është e rëndësishme të theksohet se shëtitjet e rregullta në ajer i paster në mbrëmje, përkundrazi, mund të jenë të dobishme.Nëse keni probleme me të fjetur gjatë natës, duhet të përjashtoni nga rutina juaj e përditshme dremitjet e ditës - në këtë mënyrë, problemi ndoshta do të zgjidhet. Një mënyrë e mrekullueshme për t'u çlodhur para gjumit është duke bërë një banjë ose dush. Është më mirë t'i jepni përparësi procedurave të ujit me aditivë të ndryshëm të dobishëm - vajra esencialë, shkumë, kripë deti. Më shpesh, shkaku kryesor i pagjumësisë është stresi, dhe nëse ai është i pranishëm në jetën tuaj, duhet të gjeni një mënyrë për të marrë shpëtoj prej tij. Është e rëndësishme të jeni në gjendje të qetë dhe të relaksuar para se të shkoni në shtrat, kështu që shmangni shikimin e filmave të rëndë, ulur për një kohë të gjatë përballë monitorit, duke komunikuar me zë të ngritur Mbani një rutinë: përpiquni të shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë.

Për të fjetur shpejt dhe për të qëndruar në gjumë, përgatitja e duhur për shtrat është e rëndësishme.

Eksitim dhe emocione minimale Sa më shumë të shqetësoheni gjatë ditës, aq më shumë gjasa se natën do të vazhdoni të merrni pjesë mendërisht në të kaluarën situatat e konfliktit, dhe, në përputhje me rrethanat, nuk do të keni kohë për të fjetur. Mësoni të përmbaheni emocione negative! Nëse jeni përballur me ndonjë rrethanë të pakëndshme, gjeni një mundësi për të qetësuar veten, shpërqendroni veten të paktën në minutat e para, derisa emocionet tuaja të qetësohen. Pasi të filloni të kujdeseni për rehatinë tuaj psikologjike, ndoshta do të kapërceni problemet e gjumit. Dush ose banjë relaksuese Bërja e një dush të ngrohtë me vajra të ndryshëm aromatikë ose shkumë aromatike gjithashtu ju ndihmon të flini shpejt. Megjithatë, jo më pak efekt i mirë ka dhe dush i ngrohtë. Pas procedurat e ujit vishni çorape të buta. Vini re se në dhomën e gjumit temperatura e ajrit duhet të jetë afërsisht tre gradë më e ulët se temperatura juaj ditore e rehatshme. Shtrihuni nën batanije dhe përpiquni të flini. Mos e teproni gjatë natës Ngrënia e një darke të bollshme natën para gjumit në asnjë mënyrë nuk ju ndihmon të bini në gjumë shpejt. Nëse nuk dëshironi të vuani nga pagjumësia, atëherë nuk ju rekomandojmë të hani shumë vonë në mbrëmje. Megjithatë, nëse jeni të uritur, nuk ka gjasa të arrini të bini në gjumë shpejt. Besohet se një kategori e caktuar e produkteve mund të kontribuojë në gjumë të mirë. Bëhet fjalë për rreth qumështit të ngrohtë, arrave, bananeve, peshkut, bukës me drithëra të plota. Në të njëjtën kohë, proteinat mund t'ju pengojnë të bini shpejt në gjumë, siç mund të bëjnë pijet që përmbajnë kafeinë, ushqime të yndyrshme ose të ëmbla, nikotinë dhe alkool. Pini çaj ose qumësht të ngrohtë Nëse planifikoni të keni një gjumë të qetë dhe të rehatshëm, pini një filxhan qumësht të ngrohtë ose çaj bimor me mjaltë. Pije të tilla, ndryshe nga ato që përmbajnë kafeinë ose alkool, ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt dhe të keni një gjumë të këndshëm. Atmosferë e qetë ose muzikë e qetë Siç e kemi përmendur tashmë, shumë njerëz kanë nevojë për heshtje të plotë për të rënë në gjumë, por ka edhe njerëz që ndihen më rehat duke rënë në gjumë duke dëgjuar një regjistrim të tingujve të natyrës - një zjarr kërcitës, një ujëvarë, zhurmën e detit. , kënga e shpendëve, e kështu me radhë. Sidoqoftë, lista e tingujve të mundshëm nuk kufizohet vetëm në këtë. Është shumë e mundur që të bini në gjumë më shpejt nëse ndizni një muzikë të qetë dhe relaksuese; sigurisht, ajo duhet të luajë mjaft e qetë.

Bukuria dhe Shëndeti Shëndeti

Problem duke rënë shpejt në gjumë sot është e njohur për shumë njerëz, dhe jo vetëm për të moshuarit, siç mendohej më parë. Shumë shpesh, pagjumësia mundon pikërisht ata njerëz që janë të angazhuar në mënyrë aktive në aktivitete të ndryshme profesionale, dhe veçanërisht ata që merren me punë mendore.

Pse nuk mund të flemë?

Cili mund të jetë shkaku i pagjumësisë? Ajo mund të jetë semundje kronike, stimulimi i tepërt ose puna e tepërt, dhe shumica e njerëzve i përkeqësojnë këto probleme me sjelljen e tyre, qëndrimin ndaj botës përreth dhe stilin e jetesës.

Nëse pagjumësia është shkaktuar nga një sëmundje, atëherë është mirë të konsultoheni me një mjek - në fund të fundit, nëse e kuroni sëmundjen, shkaku i pagjumësisë do të zhduket.

Ju mund të përballoni eksitimin ose lodhjen duke rregulluar rutinën tuaj të përditshme, duke ndryshuar imazhi më i mirë jeta, si dhe kthimi në mjete juridike popullore, të cilat për disa arsye quhen jokonvencionale.

Ndërkohë pikërisht traditat popullore, si në ushqyerje ashtu edhe në trajtimin e sëmundjeve të ndryshme, ndihmoi shumë breza të paraardhësve tanë të mbijetojnë dhe të përballojnë kohët më të vështira. Përveç kësaj, përzierja medicinale, nëse formulohet dhe përdoret siç duhet, mund të lehtësojë jo vetëm pagjumësinë, por edhe sëmundjen nga e cila është pasojë.

Si të bini në gjumë shpejt: rregullat para gjumit

Përpara se të zgjidhni tarifat mjekësore Dhe mjetet juridike popullore, përpiquni të vlerësoni stilin e jetës dhe sjelljen tuaj në përgjithësi. Ndoshta ju shtriheni dhe përpiqeni të bini në gjumë me çdo kusht, ose përpiqeni të bëni një sy gjumë gjatë ditës - nuk keni nevojë ta bëni këtë.

Thjesht filloni të ndiqni një dietë, mos hani natën; mos pini kafe, çaj të zi dhe çokollatë pas orës 18:00; Para se të shkoni në shtrat shmangni aktivitetin fizik dhe stresin, por bëni ushtrime gjatë ditës; ushtroni të paktën disa herë në javë dhe bëni një shëtitje para gjumit.

Asnjëherë mos shkoni në shtrat humor i keq, dhe mos u përpiqni ta përdorni si pilula gjumi alkool: Ndonjëherë mund t'ju duket se ju ndihmon të bini në gjumë, por gjumi mund të jetë i cekët dhe i shkurtër dhe mund të ndiheni të dobët dhe të keni dhimbje koke në mëngjes. Pas kësaj, vështirë se është e mundur funksionimin normal, dhe pagjumësia vetëm do të përkeqësohet.

Shumë ekspertë rekomandojnë të lexoni diçka para gjumit që nuk keni dashur ta lexoni kurrë - për shembull, një tekst kompleks teknik ose humanitar, disa udhëzimet e punës ose një tekst tjetër mjaft i mërzitshëm. Truri refuzon të perceptojë një informacion të tillë, veçanërisht pas ditë pune, dhe ju dëshironi të flini shumë më tepër - kjo metodë ndihmon shumë njerëz.

Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe sigurohuni që të ajrosni dhomën para se të shkoni në shtrat - edhe nëse është ftohtë jashtë. Meqe ra fjala, temperatura optimale në dhomën e gjumit nuk është aspak 22 gradë, por 18 apo edhe 15 - është në këtë temperaturë që ne flemë mirë. Në përgjithësi, këto rekomandime janë të njohura për të gjithë, por ne shpesh i harrojmë ato.

në lidhje me metodat tradicionale, atëherë ato përfshijnë jo vetëm infuzione bimore dhe zierje. Ju mund ta mbushni jastëkun tuaj me barishte: merrni gjethe nenexhiku, lajthi, dafine, fier, rigon, barbarozë, petale trëndafili, hala pishe– të biesh në gjumë në një jastëk të tillë është shumë më e shpejtë dhe më e lehtë.

Pilula gjumi në shtëpi

Mund të hani një qepë të plotë gjatë natës nëse stomaku juaj mund ta përballojë atë - qepa ju qetëson dhe ju ndihmon të flini.

Një mënyrë e provuar për të fjetur shpejt është të pini një gotë ujë të ngrohtë me një lugë gjelle mjaltë gjatë natës. Është edhe më mirë nëse mund të pini qumësht të ngrohtë me mjaltë dhe kanellë: ju ndihmon të bini në gjumë edhe kur jeni shumë të emocionuar. Nëse keni vuajtur nga pagjumësia për një kohë të gjatë, qumështi i ngrohtë do t'ju ndihmojë gjithashtu - megjithatë pak njerëz e përdorin këtë metodë dhe jo të gjithëve u pëlqen qumështi.

Vaji i livandës njihet edhe për vetitë e tij qetësuese. Nëse i lyeni lehtë tëmujt me të para se të shkoni në shtrat, tensioni do të ulet dhe do të bini në gjumë të qetë. Ju gjithashtu mund të hidhni 2-3 pika të këtij vaji në një copë sheqer, ta vendosni nën gjuhë dhe ta thithni para gjumit.

Nëse nuk vuani nga venat me variçe, atëherë mund të bëni një të nxehtë banjë këmbësh– do të lehtësojë lodhjen dhe gjithashtu do t'ju qetësojë. Një banjë e përgjithshme e ngrohtë me infuzion pishe, ose infuzion me balsam limoni, rigon, nenexhik, kalendula do t'i ndihmojë të gjithë - duhet ta merrni për rreth 10 minuta.

Si të bini në gjumë shpejt: zierje dhe infuzione medicinale

Dhe tani rreth zierje medicinale dhe infuzione. Ne do t'ju sjellim më shumë receta të thjeshta: nga ata komponentë që mund të blihen lehtësisht në qytet - në një farmaci, në treg apo edhe në një dyqan.

Një infuzion me kone hop ka një efekt relaksues dhe të butë analgjezik. 2 lugë gjelle. Pritini konet dhe derdhni 0,5 litra ujë të vluar, lëreni të ziejë për rreth një orë, më pas kullojeni dhe pijeni 20 minuta para ngrënies 3 herë në ditë, ¼ filxhan.

Hidhni një gotë ujë të vluar mbi rrënjën e grimcuar të sanëzës (2 lugë gjelle), lëreni, kullojeni dhe merrni 2 lugë gjelle 4 herë në ditë. Përveç kësaj, thithni aromën e infuzionit gjatë natës, për rreth 10 minuta.

Motherwort ka një efekt qetësues. 4 lugë gjelle. barishte të thata derdhni një gotë ujë të vluar në një termos dhe lëreni për 2 orë. Merrni infuzionin gjatë ditës, të ngrohtë, 1/3 filxhan gjysmë ore para ngrënies.

Murriz ka qenë prej kohësh i njohur në mjekësinë popullore si një qetësues i butë, por efektiv. Një infuzion me fruta të grimcuara merret ¼ - ½ gotë pas ngrënies, 3-4 herë në ditë. Për të përgatitur infuzionin, derdhni 100 g fruta në 2 gota ujë, zieni në zjarr të ulët për gjysmë ore, ftoheni dhe filtroni.

Mund të përdorni tinkturën farmaceutike të murrizit të përzier me tretësirë ​​propolisi 20%, duke marrë 20 pika 2-3 herë në ditë, 20 minuta para ngrënies. Sidoqoftë, infuzioni i zakonshëm i frutave është akoma i preferueshëm - nuk përmban alkool.

Një infuzion i përzierjes së farave të qimnotit, koprës, barishtes së nënës dhe rrënjës së sanëzës ka gjithashtu një efekt qetësues dhe ndihmon në përballimin e pagjumësisë. Përbërësit merren në pjesë të barabarta; më pas hidhni 2 lugë ujë të vluar në një gotë. përzierjen dhe lëreni për gjysmë ore. Merrni 2-3 herë në ditë, ½ filxhan.

Çaji i bërë nga balsami i limonit, lëvozhga e portokallit dhe valeriana gjithashtu ndihmon në përmirësimin e gjumit. Mund të shtoni 1 lugë gjelle në përzierjen e balsamit dhe lëvozhgave të limonit (1 lugë secila) të injektuara për 10 minuta. valerian - tretësirë ​​farmaceutike. Përzierja duhet të përgatitet dhe pihet me mjaltë 3 herë në ditë, si çaj të rregullt, duke hedhur një gotë me ujë të vluar mbi përbërësit. Mjaltin mos e vendosni në gotë, por hajeni dhe pijeni me çaj.

Melissa mund të përzihet me nenexhik, fruta koriandër (20 g secila) dhe përgatit një tretësirë ​​alkooli për kompresa, duke i futur përbërësit në një përzierje alkooli (100 ml) dhe ujë (20 ml) për 24 orë. Më pas kullojeni tinkturën, shtrydhni lëndët e para dhe aplikoni kompresa në zonat e përkohshme dhe okupitale para gjumit.

Uthulla e mollës me mjaltë ju ndihmon të bini në gjumë brenda 30 minutave pas marrjes së saj. Në një filxhan mjaltë natyral ju duhet të përzieni uthull molle - 3 lugë, dhe të merrni 2 lugë. përzierje para gjumit. Nëse jeni shumë të emocionuar, mund ta merrni përsëri përzierjen gjatë natës. Mjalti i kombinuar me uthull molle ka një efekt qetësues më të theksuar.

Farat e koprës të ziera në verë të kuqe (port ose Cahors) nxisin gjumë të shëndetshëm dhe të thellë. Verë - 0,5 l, fara e koprës - 50 g, gatuajeni në zjarr të ulët për gjysmë ore, merrni 50 ml para gjumit.

Lëngu i limonit me mjaltë dhe arra jo vetëm që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, por gjithashtu do të rrisë forcat mbrojtëse trupi. Lëng limoni – 1 gotë, mjaltë (mundësisht hikërror) dhe i grimcuar Arre– 2 lugë gjelle. Përziejini gjithçka derisa të jetë e qetë dhe merrni 1 lugë gjelle para gjumit.

Kur shkoni në shtrat, vishni rroba të rehatshme dhe të lehta: pizhame, një këmishë të gjerë - trupi juaj duhet të ndihet i qetë dhe i çlodhur. Është mirë nëse nuk ka asgjë tjetër nën këtë këmishë - kjo është opsion perfekt për relaksim. Shmangni gjumin me bluza të ngushta dhe të brendshme sintetike.

Veshja duhet të sigurojë temperaturën optimale për ju: nëse jeni shpesh të nxehtë, vishni një këmishë mëndafshi, nëse jeni të ndjeshëm ndaj të ftohtit, zgjidhni pambuk ose lino.

Nëse e keni të vështirë të flini, ka një mënyrë, megjithëse nuk është shumë komode: hapni dritaren dhe hidhni batanijen për disa minuta. Kur të ftohesh, mbulohu - sapo të fillosh të ngrohesh, do të të zërë gjumi.

Duke përdorur çdo mjet, para së gjithash, ndaloni së brengosuri dhe fiksuari për faktin se nuk do të bini në gjumë. Ankthi për shkak të pagjumësisë na lodh edhe më shumë: nëse përpiqeni të bini në gjumë dhe shikoni orën, duke vënë në dukje se sa orë mund të "fikni", mund ta çoni veten në gjumë. prishje nervore, dhe më pas do t'ju duhet t'i drejtoheni një specialisti për ndihmë.

Mundohuni të shkoni në shtrat jo më vonë se ora 10, ose të paktën ora 11 e mbrëmjes - në fund të fundit, në mëngjes do t'ju duhet të ngriheni në kohën e zakonshme, dhe trupi duhet të pushojë për të paktën 8 orë, dhe nuk ka rëndësi se çfarë dite është - një fundjavë apo një ditë pune.

Dhe sigurisht, në mënyrë që ne të flemë shpejt dhe paqësisht, dhoma e gjumit duhet të jetë e errët dhe e qetë - përndryshe të gjitha rekomandimet e mësipërme nuk kanë gjasa të ndihmojnë.

Kthehuni në fillim të seksionit Trup i shëndetshëm
Kthehuni në fillim të seksionit Bukuria dhe Shëndeti

Pagjumësia e shpeshtë kontribuon në zhvillimin e lodhjes kronike në trup, pasi gjumi është mënyra e vetme e fuqishme për të rikthyer forcën. Për shkak të mungesës së rregullt të gjumit, një person përballet prishje nervore. Mungesa e gjumit është një nga problemet kryesore njerëzit modernë. Si të bini në gjumë në 5 minuta? Çfarë duhet të bëni për këtë? Pyetje të tilla shqetësojnë shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia.

Shkaqet e çrregullimeve të gjumit

Në mënyrë që të dini se si ta detyroni veten të flini, së pari duhet të eliminoni shkaqet e shqetësimit të gjumit. Pagjumësia mund të shkaktohet nga problemet e mëposhtme:

• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut;
• uria;
• ndjesi të dhimbshme;
• sëmundjet virale (ftohjet);
• stresi në punë;
• si rezultat i marrjes së medikamenteve;
• prania stimuj të jashtëm(zhurmë).

Sa orë duhet të flini për t'u ndjerë mirë?

Ekspertët që studiojnë kohëzgjatjen e gjumit dhe treguesit kryesorë të tij pohojnë se gjumi 8-orësh është optimal për ruajtjen e bukurisë, rinisë dhe shëndetit të trupit. Për më tepër, çdo person është një organizëm individual: dikujt i duhen 10 orë për të fjetur, një tjetri 5 orë. Prandaj, është e rëndësishme të përcaktoni se sa kohë ju duhet të pushoni gjatë natës në mënyrë që të ndiheni në formë.

Ka një mënyrë shumë të thjeshtë për ta bërë këtë. Prisni për pushimet tuaja dhe zbuloni se sa kohë ju nevojitet gjumi i natës. Kjo është një kohë e shkëlqyer për të eksperimentuar - nuk ka nevojë të zgjoheni me një alarm. Kjo njohuri është shumë e rëndësishme për të ndërtuar orarin tuaj të gjumit. Duke iu përmbajtur asaj, nuk do t'ju duhet më të shqetësoni trurin tuaj mbi pyetjen se si të bini në gjumë në 5 minuta.

Ëndrra dhe e brendshme

Ndodh shpesh që edhe pasi të keni pirë nja dy pika çaj valeriane ose nenexhiku, gjumi nuk të vjen dhe të duket sikur bëhesh heroi i tregimit "Si të mos biesh në gjumë natën në shtëpi?" Çfarë duhet bërë? Si të bini në gjumë menjëherë?

Shpesh arsyeja e pagjumësisë së shpeshtë fshihet në brendësinë tuaj. Prandaj, rregullim i mirë vend gjumiështë çelësi i gjumit cilësor dhe të shpejtë. Dihet se ngjyrat pastel në brendësi qetësojnë nervat, lehtësojnë stresin dhe kanë një efekt të dobishëm në gjumë.

Gjithashtu i rëndësishëm është një atribut i tillë bazë si një shtrat. Ajo duhet të jetë vend i rehatshëm për relaksim: dysheku është i fortë, jastëkët janë të hollë dhe mundësisht të mbushur me barishte ose hikërror. Nuk rekomandohet përdorimi i të brendshmeve të mëndafshta, sepse ato janë vetëm kaq të njohura dhe elegante në filma, por në realitet nuk i përmbush aspak pritjet dhe kontribuon në pagjumësi. Mëndafshi është i rrëshqitshëm dhe material i ftohtë, nën të cilin nuk është shumë e këndshme të relaksoheni, veçanërisht në koha e dimrit. Përdorni të brendshme pambuku natyral për të siguruar gjumë cilësor.

Rregullat themelore për gjumin REM

1. Shkoni të flini për të paktën 8 orë. Kjo do të sigurojë gjumë normal dhe vendosjen e një orari të gjumit.
2. Nuk duhet të shqetësoheni shumë për pagjumësinë – çdo shqetësim vetëm sa do ta përkeqësojë atë.
3. Këshillohet që të shkoni në shtrat para mesnatës dhe në të njëjtën kohë.
4. Për të zhvilluar refleksin e gjumit, është e nevojshme të kryhen ritualet e mëposhtme çdo mbrëmje: ndërrimi i rrobave, larja e dhëmbëve, përgatitja e shtratit.
5. Para se të shkoni në shtrat, duhet të ajrosni dhomën. Dihet se i freskët dhe Ajer i fresket në dhomë ju ndihmon të bini në gjumë shpejt.
6. Asnjëherë nuk duhet të shkoni në shtrat me stomakun bosh, por gjithashtu nuk rekomandohet të hani tepër. Pilulat më të mira të gjumit janë, çuditërisht, ëmbëlsirat. Por ato duhen konsumuar me masë, përndryshe shumë shpejt mund të fitoni kilogramë të tepërt si prikë për shtrat.
7. Studimi sportet aktive duhet të jetë të paktën 6 orë para gjumit. Veçanërisht eksiton sistemin nervor Aktiviteti fizik. Ushtrime në mëngjes gjithashtu nuk duhet neglizhuar.
8. Vetëm mendimet pozitive ndihmojnë në luftimin e pagjumësisë.
9. Jastëk i rehatshëm, krevat dhe atribute të tjera të një vendi gjumi. Çorape leshi, nëse është e ftohtë, të rehatshme të brendshme– të gjitha vetëm për hir të pushimit cilësor.
10. Nuk ka tinguj të jashtëm (orë shumë të zhurmshëm, muzikë, radio). Ata shpërqendrojnë dhe aktivizojnë trurin. Nëse nuk mund të flini për shkak të tingujve jashtë murit ose dritares, mund të përdorni kufjet.

Nëse pagjumësia ju mundon prej disa ditësh, është koha për ta nxjerrë trupin tuaj nga kjo gjendje. A jeni i interesuar për pyetjen se si të bini në gjumë në 1 minutë? Cilësi e lartë dhe Gjumi REM do të sigurojë respektimin e rreptë të rekomandimeve të mëposhtme:

• Lexoni një libër të mërzitshëm ose shikoni një film të mërzitshëm para gjumit.
• Pranoje banjë qetësuese me shtimin e disa pikave vaj (thelbësore) ose kripë deti.
• Pini një filxhan qumësht ose një gotë kefir (kos) para gjumit. Produktet e qumështit përmbajnë triptofan, një aminoacid që nxit prodhimin e serotoninës. Kjo e fundit, nga ana tjetër, relakson trupin.
• Është e padëshirueshme për t'u përdorur pije alkolike natën, pasi ato ndikojnë negativisht në cilësinë e vetë gjumit.
• Siguroni mungesë e plotë Sveta. Ndikon negativisht në tru, duke e penguar atë të relaksohet dhe të pushojë.

Receta të mjekësisë tradicionale për gjumë të shëndetshëm

Shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia, natyrisht, nuk janë të interesuar në pyetjen se si të bien në gjumë për një orë. Përkundrazi, ata po kërkojnë mënyra të besueshme për t'u zhytur në thellësi gjumë të thellë. Në këtë rast, recetat janë shumë të përshtatshme mjekësi tradicionale, të cilat janë më afate të shkurtra do të ndihmojë në rivendosjen modaliteti i duhur fle.

• Krijoni një lugë çaji mente, shtoni pak mjaltë në çaj dhe pijeni para gjumit.
• Vendosni lule (livando, kamomil, barbarozë, nenexhik) pranë jastëkut.
• Hidhni ujë të vluar (1 gotë) mbi një lugë gjelle kopër dhe lëreni për rreth 2 orë, pijeni para gjumit.
• Përgatitni një tretësirë ​​nga rrënjët e pelinit: futni dy lugë gjelle nga këto rrënjë (të grimcuara) në 400 ml ujë për jo më shumë se 2 orë, pini para gjumit.

Teknika dhe ushtrime për gjumin REM

Ju mund ta përballoni pagjumësinë me ndihmën e ushtrime të veçanta ose teknikat. Ata do t'ju tregojnë se si të bini në gjumë në 5 minuta dhe të bini në një gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm.

Teknika kineze përmban metoda me të cilat ndikimi në aktive pikat biologjike, si rezultat i së cilës problemet që lidhen me pagjumësinë do të lihen pas. Për shembull, duhet të shtypni hapësirën midis vetullave tuaja për 30 sekonda. Metoda e dytë është masazhimi i veshëve për të njëjtën kohë në drejtim të akrepave të orës. Mund të provoni gjithashtu të gatuani gropat (rreth 5 minuta në ditë para gjumit), të cilat ndodhen në pjesën e brendshme të kyçit të dorës (domethënë nën kockën e dalë).

Metoda e relaksimit përfshin kryerjen e ushtrimeve të thjeshta. Për shembull, ju duhet të shtriheni në shpinë, të mbyllni sytë dhe të relaksoheni. Pastaj - bëni frymemarrje e thelle dhe filloni të vëzhgoni ndjenjat tuaja pjesë të ndryshme trupi (nga këmbët në kokë). Kryeni ushtrime për rreth 5 minuta në ditë.

Parandalimi i çrregullimeve të gjumit

• Shmangni ushqimet e kripura gjatë natës.
• Përjashtoni nga menyja pijet që forcojnë, ushqimet e yndyrshme dhe ushqimet që përmbajnë proteina.
• Mos bëni biseda emocionale, mos shikoni filma emocionues ose mos lexoni libra emocionues para gjumit. Gjithashtu, mos kaloni shumë kohë para laptopit tuaj.
• Shmangni gjumin e ditës pasi mund të ndërhyjë seriozisht me gjumin e natës.

Vetëm Një qasje komplekse për problemin e shqetësimeve të gjumit, zbatimi i rekomandimeve të mësipërme dhe respektimi i rregullave do t'ju ndihmojë të përballoni mjaft shpejt pagjumësinë. Shmangni stresin, Jetoni të shëndetshëm imazh aktiv jetë, mësoni të pushoni siç duhet - dhe atëherë një gjumë i shëndoshë është i garantuar!

• Lajme
• vlerat
• Tendencat
• bukuri
• Kolumnistët
• Stili i jetesës
• rreth projektit

Gjumi është natyrisht shumë i rëndësishëm për funksionimin normal procesi në trupin e njeriut, dhe për këtë arsye pyetja: si mund të bini shpejt dhe lehtë në gjumë nëse nuk doni të flini dhe flini mirë gjatë natës, është e rëndësishme për shumë njerëz që kanë probleme me gjumin.

Rëndësia e gjumit

Pse është i rëndësishëm gjumi?

1. Në një ëndërr një person është i vërtetë relakson, shkëputet nga të gjitha problemet, që është një lloj relaksi psikologjik që ka një efekt të dobishëm në trup.
2. Në procesin e gjumit të njeriut trupi rimerr forcën, tretur gjatë zgjuar.
3. Në një ëndërr trupi sintetizon rreth njëqind hormone nevojshme për të siguruar jetë normale person. Gjatë gjumit, trupi prodhon të tilla hormonet e rëndësishme, si melatonina dhe endorfina, njëri prej të cilëve quhet hormoni i rinisë dhe bukurisë, dhe tjetri - hormoni i lumturisë, gëzimit dhe kënaqësisë.

Kjo arsye të mira, në mënyrë që të zbuloni se si mund të bini në gjumë shpejt dhe mirë gjatë natës nëse nuk keni dëshirë të flini.

Shumë njerëz modernë kanë probleme për të fjetur

Sa shpejt duhet të flejë një person i shëndetshëm?

A keni menduar ndonjëherë se sa minuta duhen? tek një person normal të bie në gjumë? 1, 2, 5 minuta? Apo 10 sekonda? Nuk ka gjasa që nëse pas një dite të vështirë të biesh në gjumë sapo koka të prekë jastëkun, ose brenda pak minutash pas kësaj. Ju, ka shumë të ngjarë, as nuk dyshoni se jo të gjithë njerëzit arrijnë të bien në gjumë shpejt - për disa, procesi i "të bie në gjumë" zgjat orë të tëra, dhe për të tjerët, ata nuk arrijnë të flenë fare. Kjo është arsyeja pse ne do të diskutojmë pyetjen se si të bini shpejt në gjumë në 5 minuta nëse nuk mund të flini.

Puna e tepërt dhe stresi bëhen pengesë për gjumin e shëndoshë.

Pse nuk mund të fle shpejt?

Problemet e gjumit prekin afërsisht 20 për qind të banorëve të planetit tonë, gjë që e bën edhe më të rëndësishme të dish se si të mësosh të flesh mirë dhe të mos zgjohesh natën. Problemet me rënien në gjumë mund të shkaktohen nga shumë arsye:

• stresi;
• stresi mendor dhe fizik;
• ndryshimi i zonave kohore;
• duke punuar natën, në një situatë të tillë është e rëndësishme të dini se çfarë të bëni në mënyrë që të bjerë në gjumë shpejt dhe mirë gjatë ditës - në fund të fundit, një person duhet të paktën të flejë dikur;
• "Efekti Edison" i lidhur me sasi e madhe ndriçimi në shtëpitë moderne, i cili parandalon formimin e melatoninës në trupin e njeriut, një hormon “përgjegjës” për rregullimin e cikleve të pushimit dhe gjumit;
• shkelje e cikleve ditore;
• marrja e ushqimit "të rëndë" dhe pijeve tonike para gjumit;
• nikotina dhe alkooli;
• mungesa e aktivitetit të rregullt fizik;
• të kalosh shumë kohë para kompjuterit është arsyeja pse ata që duan të ulen me orë të tëra në "kompjuterin", prej të cilëve ka shumë në kohën tonë, nuk mund të bien në gjumë;
• prania e problemeve që kërkojnë zgjidhje që "mbajnë" truri i njeriut në tension, mos ju lejoni të relaksoheni plotësisht;
• prania e sëmundjeve somatike ose mendore;
• ndryshimet hormonale që mund të lidhen me shtatzëninë, periudhën pas lindjes, fillimin e menopauzës etj.;
• ndryshimet e lidhura me moshën në trup, etj.

Disa njerëz ndjehen të përgjumur, por nuk mund të flenë

Sa kohë duhet të flejë një person në ditë?

Ekspertët thonë se koha optimale për pushim të plotë - 8 orë. Kjo është një mesatare dhe ndryshon në varësi të karakteristikat individuale. Disa njerëz flenë mjaftueshëm në 5 orë, ndërsa të tjerëve u nevojiten 9 orë ose më shumë. Vendosni vetes sasinë e kohës që ju nevojitet për të fjetur mirë dhe për të fjetur mjaftueshëm.

Kjo mund të bëhet në shtëpi duke kryer një eksperiment. Zgjidhni një kohë kur nuk keni nevojë të zgjoheni me një alarm çdo mëngjes. Regjistroni kohën kur shkoni në shtrat dhe kohën kur ngriheni. Mblidhni orët dhe pjesëtoni me numrin e ditëve. Do të merrni një vlerë mesatare për një pushim të mirë. Duke iu përmbajtur asaj, gjithmonë do të flini mjaftueshëm. Për më tepër, nuk do të duhet të mendoni se çfarë të shikoni për të fjetur shpejt në shtëpi?

Nëse nuk mund të flini shpejt për 2-3 ditë, duhet të merrni masa urgjente.

Si të bini në gjumë shpejt?

Çfarë duhet të bëni që të bini në gjumë menjëherë në 1-2 minuta? Është e vështirë të biesh në gjumë kaq shpejt nëse kjo nuk ndodh. natyrshëm. Vërtetë, ju mund të merrni pilula kundër pagjumësisë para gjumit për të fjetur menjëherë në 10 sekonda dhe për të fjetur të qetë gjatë natës. Sidoqoftë, ky opsion për të luftuar pagjumësinë mund të konsiderohet vetëm si një opsion një herë, pasi medikamentet e marra në raste të tilla nuk janë të padëmshme, dhe një person mësohet me to mjaft shpejt, dhe për këtë arsye ato janë në një masë të madhe humbasin efektivitetin e tyre.

1. Pranoje banjë e nxehtë me kripë aromatike ose vaj esencial. Kohëzgjatja e banjës duhet të jetë së paku gjysmë ore.
2. Çfarë duhet të pini për të fjetur menjëherë natën? Një filxhan qumësht me mjaltë. Qumështi mund të zëvendësohet me kefir ose kos. Gëlltitja e aminoacidit triptofan në trup së bashku me produktet e qumështit nxit prodhimin e hormonit të serotoninës, i cili ka një efekt relaksues.
3. Çfarë duhet të bëni për t'ju bërë të dëshironi të flini? Mos hani menjëherë para gjumit– vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se një orë para gjumit, duke i dhënë përparësi ushqimeve me proteina dhe karbohidrate, të cilat, ashtu si produktet e qumështit, kontribuojnë në prodhimin e hormonit të serotoninës.
4. Ju mund të lexoni natën për t'ju ndihmuar të flini më lehtë. Sidoqoftë, nuk duhet të jetë një histori emocionuese thriller ose detektivi - jepni përparësi ndonjë libri të mërzitshëm. Një opsion i përshtatshëm për të lexuar para gjumit është një libër shkollor ruso-anglisht. Perceptimi informacione të reja ngarkon trurin, duke bërë që ai të lodhet më shpejt dhe të flejë qetë.
5. Para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që asgjë të mos ju acarojë pasi të keni fikur dritat. Eliminoni efektet e zhurmës, krijoni errësirë ​​të plotë. Drita ka një efekt emocionues në tru, duke e detyruar atë të funksionojë.
6. Nëse jeni duke pyetur veten se çfarë të bëni, për të ndihmuar fëmijët të flenë më shpejt, atëherë përgjigja jonë do të jetë si më poshtë: lexoni atyre natën Përralla popullore ruse dhe këndoni ninulla.

Disa njerëz zbulojnë se numërimi i deleve imagjinare i ndihmon ata të flenë më shpejt.

Teknika kineze për gjumë të shëndetshëm

Shkrimet e lashta kineze kanë sjellë deri në ditët tona teknika përmes të cilave mund të mësoni mënyra për të fjetur duke përdorur pika në trup nëse nuk doni të flini. Po flasim për të ashtuquajturën biologjike pikat aktive në trupin e njeriut, duke ndikuar në të cilin do të arrini afatgjatë efekt pozitiv, që do të thotë se nuk do të keni më arsye për t'u habitur nga pyetja: si të bini në gjumë më lehtë?

1. Janë të vendosura disa pika përgjegjëse për gjumin e shëndoshë veshët. Vendosni pëllëmbët tuaja të ngrohta në veshët tuaj dhe masazhoni në drejtim të akrepave të orës. Kohëzgjatja e procedurës është deri në 0.5 minuta.
2. Grupi i dytë i pikëve është në rajoni i përkohshëm. Ndikon në zonat me lëvizje masazhuese për 0,5 minuta.
3. Pika e tretë ndodhet ndërmjet kreshtat e vetullave. Veproni gjithashtu në të për rreth 0,5 minuta.
4. Gjeni pikën e katërt në brenda kyçet e dorës nën kockën e dalë. Ngrohni zonat në të dyja duart 5 minuta para gjumit.

Si mund të flini më mirë gjatë ditës në pesë minuta nëse nuk mundeni? Kryen gjithashtu ushtrime relaksimi:

• shtrihuni në shpinë;
• mbyllni sytë dhe relaksoni muskujt;
• merrni frymë thellë dhe ndjeni të gjitha pjesët e trupit;
• Monitoroni ndjenjat tuaja për 5 minuta çdo ditë.

Vendosni një shami me një pikë vaj esencial kamomil ose sherebelë nën jastëk

Flini shpejt duke përdorur metodën e shërbimeve sekrete

Dëshironi të dini se si të bini në gjumë menjëherë duke përdorur metodën e shërbimeve sekrete? Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të vendosni krahët përgjatë trupit tuaj, pëllëmbët lart. Tani mbyllni sytë dhe relaksoni të gjithë muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Imagjinoni që jeni në një vend të qetë, të qetë, për shembull, në një kopsht të lulëzuar.

Mendoni se sa bukur është këtu. Pas kësaj, nën qepallat e mbyllura, rrotulloni sytë lart. Ky besohet të jetë pozicioni i tyre natyror i gjumit. Provojeni. Ai ndihmoi oficerin e inteligjencës Viktor Suvorov, i cili e përshkroi këtë metodë të rënies së gjumit në një nga librat e tij. Sekreti kryesor Suksesi i kësaj teknike është se ju duhet të rrotulloni sytë pa mundim- atëherë gjithçka me siguri do të funksionojë.

Mjekësi tradicionale kundër pagjumësisë

Një problem shumë urgjent është të detyroni veten të bini në gjumë dhe të flini mjaftueshëm nëse nuk mund të flini natën. Megjithatë, normalizimi i gjumit të natës na duket më shumë çështje e rëndësishme, dhe për këtë arsye vendosëm të paraqesim në vëmendjen tuaj disa receta të mjekësisë tradicionale që do t'ju ndihmojnë patjetër të përballoni pagjumësinë.

1. Pini çaj të zier me 1 lugë çaji nenexhik. Për ëmbëlsi, shtoni mjaltë sipas shijes.
2. Pini një tretësirë ​​të zier të zier me 1 lugë gjelle kopër (1 lugë gjelle/1 lugë gjelle). Lëreni për të paktën 2 orë. Pije ujë kopër e nevojshme menjëherë para gjumit.
3. Grini 2 lugë gjelle rrënjë pelini dhe shtoni 400 mililitra ujë. Ilaçi injektohet deri në 2 orë. Duhet të pini para se të shkoni në shtrat.

Në 30 ditë ju mund të zhvilloni zakonin e rënies në gjumë në 5-10 minuta

Bëhuni gati për një gjumë të mirë

Dhoma e gjumit dhe krevati duhet të korrespondojnë me qëllimin e tyre. Ju nuk mund të shikoni filma ose të punoni në dhomën e gjumit. Kjo dhomë duhet të shoqërohet vetëm me pushimin e natës. Ventiloni dhomën paraprakisht për të sjellë ajër të pastër.

60 minuta para gjumit, filloni të përgatiteni për të. Për të fjetur në 5 minuta, duhet të relaksoheni paraprakisht. Aktiviteti fizik dhe e qeshura e zgjatur mbingarkojnë sistemin nervor, duke aktivizuar trupin. Për t'u qetësuar dhe për të fjetur mirë, lexoni një poezi nga kujtesa, lexoni letërsinë klasike. Hidhni disa pika vaj esencial në një shami dhe vendoseni pranë shtratit tuaj.

Sapo koka juaj të prekë jastëkun, lini mënjanë problemet e punës dhe familjes. Relaksoni çdo qelizë të trupit tuaj. Kujtoni momentet e këndshme kur keni notuar në det, lumë, bëni banja dielli në plazh ose jeni relaksuar në fshat. Ndjeni aromat përsëri, luani tingujt.

Krijoni një orar të kohës së gjumit dhe përmbahuni në të. Trajnoni trupin tuaj që të shkojë në shtrat në të njëjtën kohë. Pas rreth 30 ditësh, këmbët tuaja do t'ju çojnë në dhomën e gjumit. Mos nxitoni për të pranuar ilace gjumi. Nëse nuk mund të flini vetë, konsultohuni me një terapist. Ai do të përshkruajë ilaçe ose do t'ju referojë për konsultim te një specialist i specializuar.

• Lajmet 44 minuta më parë

  Dukesha Katerina kishte veshur një gjerdan të veçantë në një pritje për nder të Elizabeth II dhe Filipit.

Lajmet smi2.ru

1 koment

Për shumë njerëz, dhe për mua në veçanti, çështja e gjumit të shëndetshëm është shumë e shpeshtë dhe e rëndësishme. Shpesh, para se të biem në gjumë, duhet të ngulim sytë bosh në tavan për disa dhjetëra minuta, apo edhe disa orë. Për shkak të punës me kompjuter, stresit, filmave dhe serialeve të këqija, shqetësimeve, depresionit, aktivitetit të ulët gjatë ditës, ekspozimit të rrallë në ajër të pastër ose për arsye të tjera, ne nuk jemi në gjendje të flemë shpejt dhe, në përputhje me rrethanat, të bëjmë gjumë të mjaftueshëm dhe jini vigjilent në mëngjes.

Ritmi intensiv i jetës së njerëzve në shekullin 21 përcakton zhvillimin e këtij lloji të problemeve të gjumit si pagjumësia. Në total janë 84 probleme të ndryshmeçrregullimet e gjumit, por vetë pagjumësia është më e popullarizuara, sepse ndikon jo vetëm në gjumin tonë, por edhe në humorin dhe mirëqenien e gjithë ditës së ardhshme.

Në artikull, unë analizova, zgjodha dhe strukturova të gjitha mënyrat e dobishme për të fjetur shpejt dhe për të fjetur mjaftueshëm që gjeta në internetin tonë dhe në internetin anglishtfolës.

Unë besoj se metodat e përshkruara të vetme për trajtimin e problemit të të fjeturit dhe të bie në gjumë nuk janë gjithmonë të përshtatshme për njerëzit, sepse ne të gjithë jemi të ndryshëm dhe ajo që është e mirë për dikë mund të mos funksionojë për një tjetër. Prandaj, faleminderit një numër i madh Duke përdorur metodat e përshkruara më poshtë, mund të jeni në gjendje të gjeni atë që i përshtatet karakteristikave dhe zakoneve të trupit tuaj.

Kujdes! Kjo listë Mënyrat për të fjetur shpejt janë planifikuar të jenë të pafundme, sepse çdo ditë dikush vjen me metoda të reja për të luftuar pagjumësinë. Prandaj, zgjedhja ime e mënyrave për të fjetur do të përditësohet ndërsa mësoj për diçka të re. Ju ftoj gjithashtu, të dashur lexues, të merrni pjesë në luftën kundër pagjumësisë dhe të sugjeroni metodat tuaja për të fjetur shpejt në komente.

Të gjitha këshillat e përshkruara nuk do të lidhen në asnjë mënyrë me marrjen e ndonjë medikamenti. Ju duhet të merrni ilaçe për gjumë vetëm kur është absolutisht e nevojshme, por para kësaj, mund të rilexoni dhe provoni ndonjë nga truket e mëposhtme.

1. E para dhe shumë këshilla të rëndësishme- Mos fle gjatë ditës! Jeni bebe që keni nevojë për shumë gjumë? Është më mirë të bëni diçka të dobishme gjatë ditës, për shembull, të punoni, të vraponi (pas vajzave), të lexoni një libër, të shkoni në dyqan, të shkruani një artikull interesant, përkatës dhe ta postoni në faqen time të internetit.
2. Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur. Nëse shihni që ora tregon 12 të natës dhe nuk doni të shkoni fare në anë, atëherë është më mirë të prisni edhe gjysmë ore derisa të vijë gjumi.
3. Mos e përdorni shtratin tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit: mos lexoni mbi të, mos hani, mos shikoni TV, mos studioni, mos luani lojëra në shtrat. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull është seksi.
4. Nëse nuk mund të flini, ngrihuni dhe shkoni në një dhomë tjetër. Qëndroni atje për të paktën 5-10 minuta, dhe më pas kthehuni dhe shkoni në shtrat. Përsëriteni këtë derisa të bini në gjumë menjëherë. Qëllimi kryesor i kësaj këshille është të lidhni dhomën tuaj të gjumit me gjumin dhe rënien në gjumë të shpejtë. Nëse shtriheni në shtrat dhe nuk mund të bini në gjumë brenda 10 minutave, atëherë ky rregull nuk vlen për ju.
5. Vendosni orën e alarmit të trupit tuaj dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo mëngjes, pavarësisht sa kohë keni fjetur. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të zhvillojë ritmin e vet të gjumit.
6. Shumica e njerëzve bien në gjumë lehtësisht dhe flenë vetëm kur errësirë ​​e plotë. Fenerët ose fenerët e makinave në rrugë, llambat ose dritat e natës mund të pengojnë rënien në gjumë të shpejtë, kështu që unë rekomandoj tre zgjidhje të thjeshta. Mbuloni sytë me dorë, blini perde të errëta (ato që lejojnë më pak dritë) ose blini një maskë për sytë.
7. Temperatura e dhomës në të cilën bie në gjumë është shumë e rëndësishme për gjumin. Duhet të jetë ndërmjet 16-18 °C (supozohet se jeni duke fjetur nën batanije). Nëse jeni ende të ftohtë, vishni pizhame ose një bluzë. Sigurohuni që të mos jeni as të ftohtë dhe as të nxehtë në shtrat.
8. Po aq i rëndësishëm është edhe pozicioni në të cilin bini në gjumë. Edhe pse është thjesht individuale - njerez te ndryshëmËshtë më e lehtë të biesh në gjumë në pozicione të ndryshme, por zakonisht është më e lehtë të biesh në gjumë i shtrirë në krah. Nuk rekomandohet të flini në bark, sepse gjoksi është i ngjeshur dhe fytyra juaj do të rrudhohet nga jastëku në mëngjes. Dhe pozicioni im i preferuar i gjumit është i ashtuquajturi pozicion "mbretëror", në shpinë me duart pas kokës.
9. Duke fjetur me muzikë. Është interesante se muzika i ndihmon disa njerëz të flenë shpejt. Nëse ju nuk jeni një nga ata njerëz, atëherë kjo këshillë nuk është për ju. Pra, disa rekomandime për të rënë në gjumë me muzikën: së pari, mos e bëni shumë me zë të lartë, është më mirë ta mbani shumë të qetë në mënyrë që të mund ta dëgjoni vetëm në heshtje të plotë, së dyti, bëni listën tuaj të këngëve që ju bëjnë të ndiheni më mirë të bini në gjumë. Thonë se tingujt e natyrës të ndihmojnë të biesh në gjumë: tingujt e shiut, shfletimit, ujit ose erës.
10. Lexoni. Leximi mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Kur lexojmë, ne e përqendrojmë vëmendjen tonë në një gjë (komplotin e librit) në vend që të ndjekim mendimet nga një ngjarje në tjetrën që ju ka ndodhur sot ose që do të ndodhë në të ardhmen. Provoni të lexoni diçka të lehtë, qetësuese (jo histori fantastiko-shkencore apo detektive), ndoshta edhe të mërzitshme. Nuk është më kot që nxënësit shpesh bien në gjumë gjatë leximit të teksteve shkollore.
11. Provoni teknikat e frymëmarrjes. Frymemarrje e thelle do t'ju ndihmojë të relaksoheni më shpejt dhe të aktivizoni "modalitetin e ëndrrave". Ju duhet të merrni frymë dhe të nxirrni thellë rreth gjashtë herë në minutë. Ne thithim për 4 numërime, mbajmë frymën tonë për 2 numërime dhe nxjerrim frymën për 4 numërime.
12. 3-4 orë para gjumit, mos e ngarkoni trupin me të rënda ushtrime fizike(sportive), pasi përkundrazi zgjojnë trupin dhe pakësojnë çlirimin e melatoninës, e cila është e nevojshme për gjumin. Është më mirë të kryeni aktivitet fizik aktiv në mëngjes ose gjatë ditës.
13. Luaj disa lojëra. Edhe ato në telefon apo tablet janë të përshtatshme, por me lojëra e kam fjalën gjëegjëza logjike ose puzzles, jo revole, etj. Loja mund t'ju shpërqendrojë dhe t'ju ndihmojë të gjeni shpejt veten në tokën e ëndrrave. Personalisht, Sudoku më ndihmon të bie në gjumë shumë mirë: nuk kam kohë të zgjidh gjysmën e tij në nivelin e vështirë para se të më bëjë të përgjumur. Nëse nuk ju pëlqejnë lojërat, atëherë provoni thjesht të numëroni elefantët e vegjël, siç bëri Petya Pyatochkin. Ritmi dhe monotonia e numërimit mund t'ju vënë në gjumë.
14. Kujdes dietën tuaj. Disa ushqime që nxisin gjumin përfshijnë bananet, kikirikët, fiqtë dhe produktet e qumështit. Të tjerët, përkundrazi, ndërhyjnë në rënien në gjumë. Këto janë kryesisht ushqime që përmbajnë shumë proteina dhe janë shumë Ushqim pikant. Ju nuk duhet të mbushni barkun brenda natës. Në të njëjtën kohë, mos shkoni në shtrat të uritur - sepse përsëri, do të jetë e vështirë të bini në gjumë. Në këtë çështje, është e rëndësishme të vëzhgoni moderimin.
15. Mos u kënaqni me ëmbëlsirat. Rezulton se sheqeri dhe ëmbëlsirat gjithashtu kanë një efekt të keq në gjumë, kështu që për të shmangur marrjen e të gjitha llojeve të pilulave për të fjetur, është më mirë të kufizoheni në çokollatë dhe ëmbëlsira në mbrëmje.
16. Shkoni përpara. Kafeja dhe çaji gjithashtu janë kundërindikuar para gjumit. Edhe pse, sigurisht, ka disa njerëz unikë që arrijnë të flenë pa kafeinë edhe pas një doze kafeine. këmbët e pasme, por ka shumë pak prej tyre. Ka shumë diskutime në lidhje me pirjen e çajit para gjumit, por dihet me siguri se është kundërindikuar për të pirë çaj kimik (në qese), të zi dhe veçanërisht çaj jeshil, pasi të gjithë përmbajnë kafeinë. Nëse vërtet dëshironi të pini çaj, atëherë është më mirë të pini çaj bimor, për shembull, kamomil ose nenexhik.
17. Mos pini shumë alkool para gjumit. Unë mendoj se e gjithë kjo është e qartë, alkooli është i keq dhe nëse e merrni në doza të tepërta para gjumit, nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë shpejt. Për më tepër, dhimbjet e kokës ose dhimbjet e stomakut nuk kanë gjasa të jenë të dobishme për gjumin e shëndetshëm.
18. Një dush i ngrohtë (jo i nxehtë!) do t'ju ndihmojë të zhyteni shpejt në botën e ëndrrave. Ai normalizon temperaturën bazë të trupit dhe ju ndihmon të relaksoheni. Menjëherë pas banjës, përpiquni të mos ecni përpara dhe mbrapa për një kohë të gjatë, por shkoni direkt në shtrat dhe flini. Vetëm kini kujdes që të mos bini në gjumë ndërsa bëni banjë.
19. Aromaterapia. Me sa di unë, aromat dhe aromat gjithashtu kanë një efekt pozitiv në trup, kështu që do të na ndihmojnë të flemë. Unë vetë nuk e kam përdorur kurrë këtë metodë për të fjetur shpejt, por ka të ngjarë që balsasi i limonit, kamomili, livando ose vaji i borzilokit të ndihmojnë dikë.
20. Mundohuni të mos flini në një dhomë ku ka kompjuter ose pajisje të tjera elektronike. Prej kohësh dihet se pajisjet elektronike gjenerojnë valë radio. Nga ana tjetër, ato ndikojnë në trurin tonë, ndaj përpiquni të kufizoni veten sa më shumë që të jetë e mundur. Teknologji moderne para se të shkoni në shtrat: dërgoni laptopin në një dhomë tjetër, fikni telefonin, televizori gjithashtu duhet të fiket dhe të mos funksionojë gjithë natën. Më në fund kuptoni se dhoma juaj e gjumit është për të fjetur, jo për të punuar.
21. Provoni të numëroni nga 1 në 300. Unë mendoj se diku mbi 100 do të mërziteni dhe do të bini në gjumë.
22. Një opsion interesant për të fjetur shpejt është të shkoni në shtrat me kafshën tuaj. Zakonisht kjo është një mace ose një qen, por edhe bagëtitë (kali, rosa, dhia, pula, derri) do të bëjnë, përderisa ato kanë një efekt qetësues tek ju dhe ju bëjnë të flini rehat. Por në të njëjtën kohë, nëse kafsha juaj është shumë lozonjare dhe shpesh zgjohet, shpesh do t'ju zgjojë natën. Prandaj, ekziston një mundësi tjetër me lodrat tuaja të preferuara të buta.
23. Mundohuni të mos bini në gjumë askund në shtëpi përveç dhomës së gjumit. Siç e përmenda edhe më lart, është dhoma e gjumit ajo që duhet të lidhet me gjumin dhe jo një divan para televizorit apo një karrige e lehtë dhe një gazetë.
24. Pini pak pije ujë të ngrohtë ose qumësht dhe hani arrëmyshk para gjumit, ato do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë lehtë dhe shpejt.
25. Mundohuni, nëse është e mundur, të lexoni gjithçka në dhomë: postera, tituj librash dhe revistash në tryezë dhe gjithçka që mund të shihni. Por përpiquni të shmangni numrat, sepse numrat ndihmojnë trurin tuaj të përqendrohet dhe për këtë arsye e bëjnë më të vështirë për ju të bini në gjumë.
26. Mbyllni sytë dhe mendoni për diçka të mirë. Kujtoni të gjitha të mirat që ju presin nesër dhe jepini vetes komandën që sa më shpejt të bini në gjumë, aq më shpejt do të vijë e nesërmja dhe do të ndodhin ngjarje të këndshme.
27. Përkulni dhe drejtoni gishtat e këmbëve, duke i mbajtur ato brenda pozicion i përkulur për disa sekonda. Në këtë mënyrë do të relaksoni mendjen dhe trupin tuaj.
28. Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë të vërtetë! komposto (lëng) qershie. Ai përmban shumë melatonin dhe do të ndihmojë në kapërcimin e pagjumësisë.
29. Mendoni se çfarë keni bërë gjatë ditës. Kujtojini vetes në detaje atë që keni bërë, nga mëngjesi deri në mbrëmje, dhe krijoni një lloj sekuence kronologjike. Ndonjëherë si kjo ngarkesë mendore promovon gjumë të lehtë.
30. Jam pothuajse i sigurt që secili prej nesh të paktën një herë në jetë e ka zënë gjumi me muzikën e ndezur, televizorin e ndezur ose zhurmën e të ftuarve në dhomën tjetër. Ndonjëherë njerëzit mësohen aq shumë me të sa nuk mund të bien në gjumë në heshtje të plotë. Është për situata të tilla që ekziston zhurma e bardhë - kjo është një lloj zhurme që nuk ka dallime, është monotone. Aktivizoni tingujt për veten tuaj gjatë natës Zhurma e bardhë dhe flini i qetë, do t'ju largojë nga çdo mendim obsesiv.
31. Fërko barkun. Mendon se jam i çmendur? Jo, kjo është një mënyrë tjetër për të vizituar shpejt vendin e ëndrrave. Filloni nga kërthiza dhe lëvizni pëllëmbën tuaj në një rreth në drejtim të akrepave të orës, duke bërë gradualisht rrathë gjithnjë e më të mëdhenj. Pastaj bëni të njëjtën gjë, thjesht filloni nga buza e barkut dhe punoni drejt qendrës në drejtim të akrepave të orës. Përsëriteni derisa krahu juaj të bëhet i rëndë dhe të ndiheni të përgjumur.
32. Bëni seks. Ky është një nga ato aktivitete pas të cilave keni nevojë për pak pushim dhe relaksim, dhe gjumi është zgjidhja më e mirë për këtë. Dhe ç'farë? Kush tha që të biesh në gjumë shpejt nuk mund të jetë argëtuese?
33. Mendoni për të dashurin tuaj. Nëse ajo (ai) nuk është pranë, atëherë mendoni për të (të) para se të shkoni në shtrat, sa mirë do të ishte për ju të dy.
34. Lutja. Përqendrohuni te lutja dhe mos i lini mendimet tuaja të enden. Mendoni dhe renditni në kokën tuaj gjithçka për të cilën jeni mirënjohës ndaj Zotit dhe atë që përpiqeni të arrini. Pasi të luteni, me siguri do të vijë lehtësimi dhe bashkë me të një gjumë i shpejtë, i pakujdesshëm dhe i shëndetshëm.
35. Shtrihu. Mos harroni se çfarë bëjnë macet para gjumit. Po, ata shtrihen, harkojnë kurrizin, shtrijnë shpinën dhe këmbët e përparme. Nëse kjo metodë i ndihmon macet, atëherë pse të mos e provojmë? Shtrihuni në shtrat, tendosni dhe relaksoni çdo muskul me radhë, dhe më pas me një shpirt të qetë lëvizni anash.
36. Dhe këshilla e fundit për të fjetur është të lexoni këto këshilla. Unë mendoj se diku në mes do t'ju rëndohen sytë, dhe në fund thjesht do të bini në gjumë

Po, lista doli të ishte mjaft e mirë, por kjo është pikërisht ajo që unë shpresoja. Në mënyrë që çdo vizitor të gjejë një mënyrë të përshtatshme për të fjetur shpejt dhe për t'u freskuar në mëngjes.

A keni këshillat tuaja ekzotike për të fjetur shpejt? Ju lutemi ndajini ato në komente.