V práci som nemal dostatok spánku. Po prebudení - veľa svetla a rytmickej hudby

Neskoro v noci, ktorá okamžite preletí, a teraz je už ráno. A málokto sa v momente prebudenia cíti svieži a plný energie. Všetko je však možné. A v tomto prípade tiež. Musíte len vedieť o niektorých tajomstvách a dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

Súlad s režimom

Toto je asi najťažšia chvíľa pre každého. Ale povinné. Ako sa teda ráno zobudiť svieži? Dôležité je dodržiavať režim. U každého môže byť iná, individuálna, ale stabilná. A samozrejme, spánok by mal byť obmedzený. Nemusíte zostať v blaženosti pol dňa, ale nemali by ste sa obmedzovať na pár hodín spánku. Môžete ísť spať o polnoci a zobudiť sa o 7:00. Dodržiavaním tohto konkrétneho režimu bude možné zvyknúť si telo na pravidelné vstávanie a zaspávanie. Inými slovami, vytvorí sa akýsi zvyk. A ten človek pocíti, ako ľahko sa mu vstáva aj bez budíka.

To tiež musíte vedieť minimálne množstvo spánok by mal trvať 6 hodín. A pri aktívnych denných aktivitách je lepšie nezaspať neskôr ako o polnoci. V opačnom prípade je vysoká pravdepodobnosť, že sa ráno budete cítiť preťažení.

Jednoduché, ale účinné metódy

Keď hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť energický, nemožno si nevšimnúť ďalšie tri dobré odporúčania, ktorej realizácia si nevyžaduje veľké úsilie.

Takže, prvý moment - je potrebné nastaviť správnu melódiu pre budík. Nudné, melodické motívy sú kategoricky nevhodné. Mnohí hovoria, že pod takými je vraj pohodlnejšie prebúdzať sa – pomaly, postupne. Ale v skutočnosti to tak nie je. Po prvé, takéto melódie môžu spôsobiť len pochmúrne ranná nálada a pripomenúť im, že ten človek musí aj tak celý deň pracovať. Po druhé, pod nimi môžete jednoducho prespať všetko. Dobrou náladou vás ale dokáže nabiť energická melódia alebo obľúbený hlásateľ z FM stanice, ktorú v určený čas automaticky „zapne“ rádiobudík.

Hneď ako otvoríte oči, mali by ste vypiť pohár vody. Môže sa dať vedľa postele pred spaním, vopred. Každý vie, že voda tónuje a prebúdza trávenie. A samozrejme to nebude zbytočné studená a horúca sprcha. Konečné prebudenie príde ihneď po ukončení procedúry.

predbežná príprava

Je až prekvapujúce, aká naliehavá je otázka, ako sa ráno zobudiť veselý a s dobrou náladou. Toto znepokojuje mnohých. Ale v skutočnosti je všetko jednoduché. Dosť na to, aby sme sa na zajtra pripravili vopred.

Všetko si treba naplánovať. Napíšte každý prípad na papier. A na takéto plány je lepšie mať samostatný notebook. A ak nejaký problém znepokojuje, treba ho tam tiež priniesť a podrobne ho opísať. Možno vám v procese prezentácie príde na myseľ myšlienka vyriešiť to. Ale aspoň sa môžete zbaviť nepríjemných myšlienok. A aby sa vám zaspávalo ešte ľahšie, môžete okno otvoriť v režime vetrania. Pre organizmus nasýtený kyslíkom sa ľahšie prebudí. A človek, ktorý ráno otvoril oči, si spomenie, že všetko už bolo pre neho naplánované a premyslené. A ešte sa len naraňajkuje a pôjde plniť plánované úlohy.

Masáž

V zásade je teda jasné, čo treba po vstanení z postele urobiť, aby sa váš stav zlepšil. Je však možné podniknúť nejaké kroky ešte v posteli? určite. Ako sa ráno zobudiť svieži? Stačí si urobiť ľahkú samomasáž rúk. Ležať v posteli si musíte natiahnuť kĺby. Pohybmi, ktoré pripomínajú skôr snahu natiahnuť si na ruku úzku rukavicu.

Potom musíte venovať pozornosť zadné strany kefy. Trenie je najlepší spôsob. Podobným spôsobom musíte natiahnuť časť od zápästia k lakťu. Nie je však potrebné priamo ovplyvňovať kĺb.

A záverečná fáza- masáž každého prsta zvlášť. Musia byť miesené, začínajúc od samého hrotu až po základňu. Na rukách je totiž sústredených veľa reflexných bodov, ktoré pri svojej stimulácii vysielajú signály do mozgu. Tento proces je ľudským očiam skrytý, ale ovplyvňuje hlavne prebúdzanie.

Psychologický postoj

Pomôže vám to ráno sa zobudiť. Ako väčšina ľudí zvyčajne chodí spať? S myšlienkami, že zajtra treba ísť znova do práce, vydržať šéfa, podriadených, spraviť report, vyplniť papiere. A toto je nesprávne. Aj keď to tak naozaj je.

Je veľmi dôležité ležať s príjemnými myšlienkami. A lepšie - v očakávaní niečoho dobrého. A môže to byť čokoľvek. A bolo by fajn tento moment nevymýšľať, ale zariadiť. Kúpte si napríklad večer na raňajky kúsok svojho obľúbeného koláča a zobuďte sa s myšlienkou na chutné jedlo. Alebo si naplánujte večer nasledujúceho dňa a sľúbte si, že usporiadate filmovú show s pizzou a milovanou osobou / priateľom / priateľkou. Deň teda plynie rýchlejšie. Vo všeobecnosti si môžete niečo vymyslieť. V tomto prípade je fantázia obmedzená len šírkou záujmov.

Výpočet času

Tu je ďalší bod týkajúci sa toho, ako sa ráno zobudiť veselý, a spočíva v plánovaní vzácnych minút. Mnoho ľudí sa maľuje takmer každú sekundu – na raňajky, kávu, pranie, ustlanie postele, aby splnili prísne stanovené limity. Len aby som sa vyspal. Ale toto je nesprávne. Ako sa ráno zobudiť svieži? Musíte sa vyhnúť rozruchu a cítiť sa slobodne. Je lepšie vstať o 15-20 minút skôr, ale nikam sa neponáhľať. Ranná príprava na nový deň by mala byť meraná. Bez toho, aby ste sa pozreli späť na hodiny, aby bolo všetko včas a nemeškalo. A potom zdvíhanie prestane byť spojené so stresom.

A napriek tomu, keď ste otvorili oči, nemôžete sa vzdať uvoľnenia s upozornením, a la „ešte päť minút“. V tomto prípade telo opäť spadne hlboký sen. A potom bude prebudenie ešte ťažšie. Je lepšie ležať v posteli na týchto päť minút a premýšľať o budúcom dni, pamätať si svoj plán načrtnutý v notoricky známom zápisníku, snívať o peknom nadchádzajúcom večeri. A potom vstaňte s ľahkosťou v tele a úsmevom na tvári.

Ak bol sen krátky

Otázku, ako sa ráno veselo zobudiť, si najčastejšie kladú ľudia, ktorí venujú málo času nočnému odpočinku a regenerácii tela. Mnohé z vyššie uvedených metód sú univerzálne a v tomto prípade sú tiež vhodné. Ale aj tu sú niektoré zvláštnosti.

Po prvé, musíte sa dobre najesť. Auto sa nepohybuje, keď v palivovej nádrži nie je palivo. To isté platí pre Ľudské telo. Čerstvé citrusy aktivujú mozgová činnosť, sladká káva so smotanou povzbudí a vysokokalorické hlavné jedlo dodá pocit sýtosti.

Mimochodom, o skvelom tonickom nápoji. Káva nielen prebúdza, ale aj dodáva pozitívny vplyv na mozog vďaka kofeínu, ktorý obsahuje.

A pred jedlom neublížia ľahké cvičenia. Niekoľko drepov, aktívnych obratov tela, klikov - a človek pocíti jasný nárast sily. Koniec koncov, tieto jednoduché zaťaženia stačia na aktiváciu centrálneho nervového systému. A to všetko je žiaduce robiť otvorené okná a jasné prirodzené svetlo.

Motivácia

Je tu ešte jedna rada, ako sa ráno zobudiť svieži, ak málo spíte. A spočíva v nasledujúcom: musíte sa motivovať. Autohypnóza je veľmi efektívnym spôsobom. Môžete sa pokúsiť presvedčiť sami seba, že dlho spia len tí ľudia, ktorí nemajú čo robiť. Alebo si napríklad spočítajte, koľko hodín musíte ročne stratiť, ak si na to vyčleníte nočný kľud príliš veľa času. Ak napríklad spíte nie 8, ale 7 hodín denne, ušetríte až 372 hodín ročne! A to je 15,5 dňa v roku. Tento čas sa dá vyhradiť na niečo užitočné alebo zaujímavé. Venujte ho napríklad učeniu sa jazyka alebo štúdiu v ňom telocvičňa. Vo všeobecnosti môžete snívať, ale najdôležitejšie je prísť k takémuto uvedomeniu. A potom už otázka, ako ráno veselo vstávať, prestane byť aktuálna. V každom prípade bude mať menej starostí.

Konečne

A ešte pár bodov, ktoré stojí za pozornosť venovať pozornosť, hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť veselo. Existuje jeden ošemetný spôsob, ktorým môžete „oklamať“ svoj mozog. Faktom je, že kofeín začína pôsobiť po 30-40 minútach. To môže potvrdiť každý človek, ktorý tento nápoj pije. Preto je lepšie nastaviť si budík skôr, na tých istých 30-40 minút, otvoriť oči a večer vypiť vopred uvarenú šálku espressa. Potom položte hlavu späť na vankúš a bezpečne zaspite. O pol hodinu neskôr kofeín zaúčinkuje, zazvoní novonatiahnutý budík a človek vstane s úžasnou ľahkosťou v tele a čistú hlavu. Tu v zásade platí, ako sa ráno veselo zobudiť. Ako núdzové opatrenie môže prísť. Ale nemalo by sa to zneužívať. Napriek tomu je lepšie dodržiavať režim a použiť metódy uvedené vyššie ako príklad.

Zdravie

Plný spánok potrebujeme na vykonávanie každodenných činností a nedostatok spánku nás ohrozuje cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou a depresiou.

Lekári radia spať od 7 do 9 hodín denne, ale s nabitým pracovným programom, často o silných a zdravý spánok musíš len snívať. Čo robiť, ak nemáte dostatok spánku, čaká vás ešte celý deň práce? Tu je niekoľko tipov, ako zostať aktívny a bdelý.

1. Doplňte jedlo

Rovnako ako auto, aj my potrebujeme palivo na chod. zdravé a výživné raňajky, obed a večera dodajú telu dosť živiny a udržať vás hore. Takže napríklad jablko, ktoré obsahuje iba 10 gramov cukru, ktorý dlhodobo spaľujeme, zvyšuje energetickú hladinu. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj iné ovocie, obilné produkty a bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny a robia nás energickejšími.

Čo by ste však nemali jesť, je výdatný obed, bohaté na bielkoviny, tuky a škroby. Na trávenie nám berie veľa energie.

2. Choďte si zabehať

Odborníci odporúčajú ísť si zabehať ráno, pretože pomáha uvoľňovať endorfíny, prírodné lieky proti bolesti. Tiež nás robí energickejšími a posilňuje srdce. Vo všeobecnosti fyzické cvičenia sú dobrý liek na zlepšenie nálady. Intenzívne cvičenie na nízkej úrovni energie vás však môže ešte viac utlmiť, preto sa oplatí cvičenie obmedziť.

3. Pite kávu

Kofeín, prítomný v káve, čaji, čokoláde, niektorých nápojoch a liekoch, ovplyvňuje metabolizmus stimuláciou centrálneho nervového systému. Zvyšuje našu bdelosť a úroveň aktivity.

Spotreba je však tiež Vysoké číslo kofeín môže spôsobiť abstinenčné príznaky, ako je nervozita a závrat. Pamätajte tiež, že naše telo absorbuje kofeín tak rýchlo, ako ho vylučuje. Po 8-20 hodinách je už 75 percent kofeínu mimo váš systém.

4. Viac svetla

Svetelné receptory v očiach nás udržujú v bdelom stave a pomáhajú nám zaspať, keď sa zotmie. Sme biologicky naprogramovaní vstávať pri východe slnka. Kým však naše telo až tak dobre nerozlišuje medzi prirodzeným a umelým svetlom. Udržiavanie vnútorného osvetlenia nám pomáha zostať v bdelom stave.

5. Dajte si pauzu

Ak musíte chvíľu robiť monotónnu prácu a začnete zaspávať, dajte si pauzu a robte niečo úplne iné. Mozog potrebuje novosť. Pozastavením a následným návratom k vášmu každodennému biznisu sa môžete na všetko pozrieť sviežejším pohľadom.

6. Buďte v neustálom pohybe

Ak sa začnete cítiť ospalí, vstaňte a začnite sa hýbať. Jaskyniari sa nepohli len v jednom prípade – keď išli spať. Keď sedíte za počítačom celé hodiny, v jednom momente vás začne prepadať ospalosť. Tak vstaňte a pripomeňte si, že spánok je ešte ďaleko.

7. Obnovujúci spánok

Nemôžete sa vrátiť k pracovné podmienky? Najlepšie je vyhradiť si 20-30 minút na malý spánok v čase obeda. Ak spíte menej ako 30 minút, potom zostanete v prvých dvoch fázach spánku, čo zvyšuje kognitívne funkcie a robí vás viac oddýchnutými.

Najlepšie je však nastaviť si budík, aby ste nezaspali dlhšie, ako sa očakávalo, pretože po obedňajšom spánku, ktorý trvá viac ako pol hodiny, začína nastávať letargia, klesá inteligencia a máte čoraz väčšiu chuť spať. ďalej.

Ahoj! Dnes sa v článku dozviete, ako a čo robiť, ak nie ste dostatok spánku aké sú spôsoby a metódy riešenia tento problém. Použitím nižšie uvedených tipov môžete spať rýchlejšie krátky čas a už nemá také problémy.

Nemôžem spať, čo mám robiť?

Čo robiť, ak nemáte dostatok spánku?

Najprv musíte pochopiť dôvody, prečo sa to deje. Ľudia sa zvyčajne cítia ospalí počas dňa, pretože nemali dostatok spánku, alebo sa dosť vyspali, ale nemali dostatok spánku. Ospalosť sa prejavuje aj v prípade psychického vyhýbania sa zodpovednosti. Veľmi zriedkavo človek nemôže spať kvôli rozvíjajúcej sa ťažkej chorobe. V tomto prípade je potrebné poradiť sa s odborníkom a identifikovať chorobu. Ale najčastejšie stále zlomené a ospalý stav- je to nedostatok spánku.

Takže tu je niekoľko dôvodov, prečo nemôžete dostatok spánku :

Jedným z najčastejších dôvodov je blues, nuda, depresia, t.j. Dôvod spočíva v psychickom stave človeka. Vo sne problémy zmiznú, sú preč, nie je sa čoho obávať. Preto, ak sa vyskytne problém, človek na nevedomej úrovni chce spať. Bez okamžitého vyriešenia problému sa objaví neustály pocit ospalosť. Čo robiť, ak sa v podobnej situácii dostatočne nevyspíte?

Vyriešte problém. Môžete to vyriešiť ako sami, tak aj s pomocou iných. Ak sa problém týka psychický stav, potom sa môžete odvolať psychológ . Ak sa problém nevyrieši, potom je nepravdepodobné, že ospalosť zmizne sama.

Ospalosť môže byť vedľajší účinok veľa lieky. Ak nemôžete dostatok spánku a neustále sa cítite ospalý a unavený, potom si pozorne prečítajte pokyny k liekom, ktoré používate. Ak je to dôvod, potom by sa mala nájsť alternatíva k užívaným liekom, ak je to možné. Zistiť: .

„Nemôžem spať, neustále chcem spať“ - takéto sťažnosti adresujú lekárom ľudia, ktorí majú zhoršený stav štítna žľaza. Jej stav sa môže zhoršovať vekom, alebo od podvýživa. Závisí od dobrého fungovania štítnej žľazy hormonálna hladina v ľudskom tele, vrátane hladiny hormónov, ktoré sú zodpovedné za bdelosť a aktivitu. V tomto prípade človek nedokáže prekonať svoju ospalosť, nech sa snaží akokoľvek. V tomto prípade stačí dať do poriadku štítnu žľazu.

Poranenie mozgu môže tiež spôsobiť ospalosť. Stáva sa, že si človek udrie hlavu a zabudne na túto príhodu. A potom si to všimne nemôžem spať a chce stále spať. V tomto prípade sa musíte poradiť s lekárom, aby liečba prebiehala pod prísnym dohľadom špecialistu.

Ospalosť môže byť aj príznakom niektorých chorôb, ako je ochorenie obličiek, ochorenie pečene, infekcia. Ak s telom niečo nie je v poriadku, vždy vám o tom dá vedieť, takže bezpríčinnú ospalosť by ste nemali ignorovať.

Ak rozprávame sa nie o chorobách, ale predsa len o nesprávnom či nedostatočnom spánku, vtedy sa treba starať o kvalitu spánku.

Niekoľko tipov, čo robiť, ak nemáte dostatok spánku :

Posteľ by mala slúžiť len na spanie. Musíte zostať hore na gauči alebo pri stole. Je to potrebné na vytvorenie iniciatívy - posteľ je sen.

Nespavosť trápi tých, ktorí veľa premýšľajú, respektíve myšlienky vznikajú u tých, ktorí nespia. Aby sa takémuto niečomu nestalo začarovaný kruh. Pár minút pred spaním sa musíte uvoľniť a snažiť sa na nič nemyslieť.

Pred spaním sa snažte nič nejesť, aspoň dve hodiny. V opačnom prípade sa telo zapojí do trávenia potravy a nepripraví sa na produktívny spánok.

Dobrý spánok podporuje nielen pohodlná posteľ, ale aj chladná miestnosť. Nízke teploty upokojuje a priaznivo ovplyvňuje dobrý spánok.

Spánokpotrebovať v plnom rozsahu tma a ticho. V miestnosti by nič nemalo blikať, trblietať, horieť, hrať, rozprávať. Úplné ticho a tma je zárukou rýchle zaspávanie a dobrú noc.

Ak na dlhú dobu nemôžem spať potom vstaň, poprechádzaj sa trochu. Vypite pohár studenej vody a za 20-30 minút môžete ísť spať. V tomto čase sa snažte nezamestnávať vecami, ktoré by zaťažovali váš mozog a vyvolávali búrlivý prúd myšlienok.

Choďte spať včas, spite v noci aspoň 8 hodín denne, dodržujte vyššie uvedené rady a potom zabudnete, že spíte málo.

psycho- olog. ru

Po bezsenná noc Nechcem si ísť zabehať alebo ísť do posilňovne. Ale to je presne to, čo treba urobiť. Od fyzická aktivita srdcová frekvencia sa zvyšuje. Potom nasleduje uvoľnenie serotonínu, neurotransmiteru, ktorý dobrá nálada. Budete sa cítiť viac nabití energiou a bude sa vám ľahšie pracovať.

Ak nie je čas na ranné cvičenie, hýbte sa viac počas dňa. Nastavte si pripomienku na telefóne a urobte 20 skokov alebo drepov každú hodinu. Aj po nich sa budete cítiť veselšie.

2. Nebuďte posadnutí nedostatkom spánku

Pomyslenie na zlú noc vás unaví ešte viac. Venujte sa svojej práci a nemyslite na to, ako málo ste spali. Inak budete mať celý deň zlá nálada. A to ešte viac zníži produktivitu.

Keď začnete diskutovať o nedostatku spánku s kolegom alebo mentálne sami so sebou, prestaňte. Do hlboký nádych a prejdite na niečo, čo si vyžaduje vašu pozornosť.

3. Obmedzte sa na tri úlohy denne

Je nepravdepodobné, že budete môcť robiť všetko kvalitatívne, keď nebudete mať dostatok spánku. Vyberte tri najviac dôležité úlohyže sa to nedá odložiť. Urobte ich ráno, kým je ešte efekt z ranného tréningu alebo kávy. V tomto stave sú zvyčajne najproduktívnejšie prvé dve hodiny po prebudení.

Neodkladajte dôležité veci na druhú polovicu dňa. Popoludnie vám nedovolí vykonať ich dobre.

4. Jedzte zdravé raňajky

Keď nemáte dostatok spánku, máte chuť zjesť niečo sladké. Zdá sa, že rozveselí a dodá energiu. Áno, čokoládová tyčinka alebo donut vás rozveselia. Ale pokles hladiny cukru v krvi a s ním aj rozpad na seba nenechá čakať. Aj tak nepracujete na plný výkon. Neznižujte svoju produktivitu ďalej.

Na raňajky potrebujete kombináciu bielkovín a sacharidov. Jedzte napríklad vajíčka a toasty. Deprivácia spánku má podobný účinok ako hypoglykémia ( znížená hladina krvná glukóza). V tomto prípade musíte udržiavať konštantnú hladinu cukru. Ak to chcete urobiť, jedzte.

5. Pite studenú vodu

Pitná voda je vo všeobecnosti užitočná a studená voda vám pomôže rozveseliť sa. To je pre telo malý šok. Cvičenie a studená voda nabudiť ťa energiou. Uvoľníte endorfíny a budete sa cítiť nažive.

6. Ak je to možné, pracujte vonku

Určite ste už počuli, že keď je užitočné byť na čerstvý vzduch. Toto pravidlo platí aj pri bežnej únave z nedostatku spánku. Choďte preto častejšie von.

Pod vplyvom slnečné svetlo V tele sa tvorí vitamín D. Pri jeho nedostatku môžu nastať problémy so spánkom. Po nedostatku spánku je potrebné reštartovať vnútorné hodiny a vitamín D s tým pomôže.

7. Nepreháňajte to s kofeínom

Nespoliehajte sa na kofeín ako na jediný zdroj energie. Ak pijete príliš veľa kávy alebo čaju, koncentrácia sa naopak zhorší. Budete nervózni a nebudete sa môcť sústrediť. Takže poznať mieru.

,
neurológ, top bloger LJ

Nespavosťou trpí až 45 % ľudí na Zemi. Ak spíte 8 hodín odporúčaných somnológmi, no stále máte pocit, že spíte málo a ranná únava je vaším častým spoločníkom, skúste sa zbaviť nezjavné dôvody zlý spánok. Niekedy to stačí na zlepšenie kvality nočného odpočinku a počas dňa sa budete cítiť oveľa lepšie.

Dôvod #1: Prejedanie sa alebo hlad

Pravidlo „Nejedzte po šiestej večer“ odborníci na výživu už dávno považujú za zastarané: univerzálne zákony o tom, koľko hodín pred spaním sa zdržať jedenia, jednoducho neexistuje.

Somnológovia poradia nejesť 3 hodiny pred spaním, ale ani nechodiť spať hladní. Priaznivci denného 16-hodinového pôstu a priaznivci teórie autofágie (spočíva v tom, že hladné telo „zožerie“ svoje choré bunky a tým zníži riziko rakoviny a iných neduhov) s istotou povedia, že stačí obmedzte sa na obed a večeru dajte nepriateľovi, ktorý sa neplánuje stať dlhou pečeňou. Pacienti s gastroezofageálnym refluxom a tehotné ženy vám s istotou povedia, že nie je nič horšie ako výdatná večera v noci, pretože pálenie záhy a zlý sen kvôli večerným excesom sú zaručené.

Len na základe skúseností môžete určiť, aké pohodlné je pre vás ísť spať: či vypiť pohár mlieka pred spaním, zdržať sa jedenia v večerný čas alebo si dajte výdatnú večeru v rámci programu“ Dobrú noc, deti.

Dôvod č. 2: Užívanie určitých liekov

Nielen kofeín dokáže narušiť normálne zaspávanie. Existuje mnoho ďalších liekov, ktoré vám spôsobia nespavosť.

Ide o antipsychotiká sulpirid, trankvilizéry mezapam a tofisopam, kortikosteroidné hormóny, nootropiká, antidepresíva s psychostimulačným účinkom a dokonca aj niektoré druhy antibiotík. Sedatívum alprazolam môže spôsobiť desivé sny. Podobne pôsobí aj fenobarbital, ktorý je súčasťou známeho „liečiva na srdce“ Corvalol. Preto je také dôležité dodržiavať čas užívania liekov uvedených v návode a nepiť lieky, ktoré lekár neodporúčal.

Dôvod #3: Cvičte pred spaním

Pre niektorých ľudí večerné chodenie do posilňovne končí návalom energie po tréningu a ... bezsenná noc. Je to spôsobené aktiváciou sympatika nervový systém- Táto štruktúra reguluje mnohé procesy v tele. Kedy sympatický systém„pracuje naplno“, telo to vníma ako signál na prebudenie a útek: buď zaútočte, alebo utečte, ale určite nie relaxovať pod teplou prikrývkou.

Ak sa obávate rannej ospalosti a večer nemôžete zaspať načas, skúste preplánovať ranný tréning. V skorých hodinách je, žiaľ, ohybnosť oveľa horšia ako večer, a preto mnohí ľudia neradi chodia ráno do posilňovne. Táto nevýhoda je však kompenzovaná tým, že cvičenie za úsvitu pomáha prebúdzať sa ešte spoľahlivejšie ako bežná pollitrová šálka kávy.

Dôvod č. 4: "ľahký hluk"

Sú to akékoľvek svetelné zdroje vo večerných hodinách, ktoré vašu epifýzu pletú: vníma nervové impulzy zo sietnice oka a je citlivý na zmenu dňa a noci. Keď sa do očí dostane málo svetla, začne sa zvyšovať produkcia melatonínu, prirodzenej „tabletky na spanie“. Svetlo z baterky, ktoré prichádza cez voľné závesy, blikajúcu obrazovku smartfónu, príp elektronická kniha s podsvietením - to všetko môže znížiť produkciu melatonínu a poskytnúť nepokojný spánok s častým budením.

Skúste zatiahnuť závesy pevnejšie, vypnite nočné svetlo, dve hodiny pred spaním nečítajte z telefónu. Títo jednoduché pravidlá vám pomôže spať hlbšie a sviežejšie.

Dôvod č. 5: Úzkostné a depresívne poruchy

Bohužiaľ, úzkosť a depresia sú stavy, ktoré pozná viac ako polovica ľudí, ktorí v nich žijú Hlavné mestá. A nie sú dostatočne často diagnostikované: dlhé roky trpia v tichu noci obsedantnými, nepokojnými myšlienkami, ktoré im nedovoľujú zaspať, iní plačú do vankúša, prežívajú nepochopiteľnú túžbu... Ruchy v práci neurotransmiterového systému mozgu spôsobujú úzkosť, depresiu a niekedy oboje naraz. Nedostatok serotonínu, dopamínu, nedostatok kyselina gama-aminomaslová, melatonín – to všetko vedie k poruchám spánku, zhoršeniu nálady, zvýšenej úzkosti a strate motivácie.

Práve preto je nespavosť dôvodom na návštevu lekára. Užívanie liekov na spanie nie je vždy riešením problému. Niekedy, aby sa spánok normalizoval, je potrebné prekonať úzkosť, melanchóliu, apatiu. Na tento účel môže lekár predpísať antidepresíva alebo iné lieky, ako aj psychoterapiu.

Dôvod č. 6: Chronické choroby, o ktorých neviete

Porušenie štítnej žľazy, cukrovka, „tichá“ mozgová príhoda – to je viacero príčin nespavosti, o ktorých človek často nevie. Zhoršujú sa aj problémy s nosovým dýchaním nočný spánok. Preto návšteva lekára z rôznych dôvodov nečakane pomáha zbaviť sa nespavosti.

Ďalšou častou príčinou rannej únavy a Zlá kvalita spať - syndróm spánkového apnoe vo sne. Ide o zástavy dýchania, ktoré sú spôsobené štrukturálnymi znakmi dýchací systém, nadváhu a dedičné vlastnosti. Ak sa apnoe nelieči, neotrávi život len ​​príbuzným pacienta, pretože hlasno chrápe a ruší spánok svojej rodiny, ale zároveň aj všetkých susedov v okolí. Tieto krátkodobé prestávky v dýchaní spôsobujú zmeny v mozgu, narúšajú jeho prácu, narúšajú štruktúru spánku a zhoršujú funkciu pamäti. A najsmutnejšie je, že spánkové apnoe zvyšuje riziko mŕtvice. Preto nočné chrápanie- to je dôvod na kontaktovanie lekára ORL a neurológa-somnológa.

Dôvod #7: Teplo a nízka vlhkosť

Toto sú dvaja "nepriatelia" dobrého spánku, ktorí z nejakého dôvodu prenasledujú ruského človeka od detstva. Milé babičky chránia dieťa pred akýmkoľvek prievanom, a preto je vetranie izby považované za veľký hriech v starostlivosti o bábätko.

Maximálne teplo, niekedy až neznesiteľné teplo, naopak, je podporované všetkými možnými spôsobmi: vetva Taškentu začína pre dieťa spravidla na oddelení pôrodnice, pokračuje v r. MATERSKÁ ŠKOLA, no, potom sa konečne vytvorí termoregulácia a človek si zvykne na existenciu v dusno

Je pravda, že jeho spánok je stále často narušený.

Jedným zo zlatých pravidiel dobrého spánku je preto vetranie miestnosti. Použitie zvlhčovača je ďalším bonusom, ktorý zlepšuje stav slizníc a priaznivo pôsobí na dýchanie nosom, čo znamená poskytnúť kyslík spiacemu mozgu. To platí najmä v chladnom období, keď ústredné kúrenie a ohrievače veľmi vysušujú vzduch.

Dôvod č. 8: Nedostatok horčíka, vitamínu D alebo iných mikroživín

Dostatočné množstvo vitamínu D zabezpečuje tvorbu melatonínu. Každý si dá urobiť test na vitamín D stredný pruh, v najlepší prípad ukázať sa spodná čiara normou, pokiaľ subjekt už neužíva vitamín D podľa predpisu lekára. Preto má zmysel venovať sa užívaniu profylaktickej dávky - často pomôže nečakane vyriešiť problémy, ktoré človek považoval za neriešiteľné, napr. časté prechladnutia, znepokojivý sen alebo vypadávanie vlasov.

Pre vegetariánov a vegánov je dôležitý dodatočný príjem vitamínu B12, pretože na rozdiel od ubezpečení obchodníkov so sladkým hlasom, zeleninové jedlo obsiahnuté v takmer nedostupnej forme.

Fanatickí priaznivci zdravý životný štýlživot s intenzívny tréning alebo fajčiarom niekedy pomáha zlepšiť spánok užívanie magnézia. Táto makroživina má často nedostatok u diabetikov.

Pred objednaním tohto alebo toho lieku sa musíte poradiť s lekárom. Dokonca aj tie „neškodné“ pilulky majú kontraindikácie a bez lekárskeho predpisu môžu vážne poškodiť vaše zdravie.

Shakespeare povedal, že spánok je „najchutnejšie jedlo na pozemskej hostine“. Niekedy stačí mierne upraviť životosprávu, aby bol nočný odpočinok plnohodnotný a naplnený silou. A ak to zlyhá, poraďte sa s lekárom: možno vám špecialista pomôže znovu získať toto „gurmánske potešenie“.