Koľko kalórií sa minie v rôznych športoch. Výdaj energie podľa skupín činností

Všetci vieme, že na to, aby ste zhodili kilo, musíte spáliť 3500 kalórií, čo znamená 500 kalórií za deň. Čo je teda najviac najlepšia možnosť ako spáliť 500-600 kalórií? V prvom rade záleží na tom, koľko máte voľného času a koľko úsilia ste ochotní tomu venovať.

Väčšina najlepšia možnosť- robte cviky, ktoré máte aspoň radi. Nemá zmysel týrať sa behom, ak vás to absolútne nezaujíma a pochopíte, že pri prvej príležitosti si začnete hľadať výhovorky, ako si ísť zabehať.

Ak je pre vás 60 minút akejkoľvek aktivity priveľa, tak prečo si to nerozdeliť. Robte jeden typ cvičenia polovicu (alebo trochu viac) určeného času, aby ste spálili 300 kalórií, a potom robte niečo iné neskôr počas dňa, aby ste spálili zvyšok kalórií. Vaše tréningy tak môžu byť pestrejšie a dosť možno aj efektívnejšie. Osobne si myslím, že je jednoduchšie absolvovať celý objem naraz, ale každý sme iný, telo každého človeka sa pri fyzickej námahe správa inak. Experimentujte a nájdite pre vás tú najlepšiu možnosť.

Pamätajte, že kalórie sa nespaľujú len pri športe, ale aj pri umývaní dlážky, prachu, sprchovaní atď. Nerobte si však ilúzie, verte, že doma spálite 1000 kalórií len jedným generálne upratovanie. Všetky tieto činnosti spália pár kalórií, no napriek tomu, keď domáce práce beriete ako spôsob chudnutia, s nenávideným vytieraním si s najväčšou pravdepodobnosťou poradíte.

90% z toho je na disciplíne. Vzdajte sa zlých kalórií (vhodné jedlá) a obráťte sa na prírodu o pomoc: zelenina, ovocie, mäso, fazuľa a čistá voda. Ak ide o hotové hotové jedlo alebo občerstvenie, ako sú čipsy, okamžite takýto výrobok vyhoďte. Nadmerná spotreba akékoľvek jedlo vedie k prebytku kalórií a následne k hromadeniu tuku. Avšak, keďže prírodné produkty je oveľa ťažšie triediť kalórie.

Spotreba kalórií

Keď viete, že pri chudnutí je prvoradý príjem kalórií, aký druh aktivity si vyberiete? Cvičenie pomáha schudnúť, no samo o sebe to nefunguje. Je nemožné schudnúť len cvičením a nesledovaním jedálnička.

Spotreba kalórií pri rôzne druhy aktivity sa môžu značne líšiť. Nemali by ste si však vyberať napríklad plávanie, ak plávanie neznášate. Vyberte si, čo sa vám páči, a potom pôjde kila navyše oveľa ľahšie.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

Koľko minút trvá spálenie 500 kalórií
Telesná hmotnosť	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aqua aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Cvičenie v boot campe	78	63	52	45	39	35	31
Boxovanie s ťažkou taškou	66	57	49	44	40	36	33
Bežecké lyžovanie	56	48	42	38	34	31	28
Bicyklovanie (vonku)	75	64	56	50	45	41	38
Cyklus	53	45	39	35	32	29	26
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Beh na mieste	53	45	40	35	32	29	26
Bojové umenia	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis proti stene	61	53	46	41	37	33	31
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Veslovanie	66	56	49	44	39	36	33
intervalový beh	24	21	18	16	14	13	12
Strečing (maximálny odpočinok)	110	94	82	73	66	60	55
strečing (minimálny odpočinok)	64	55	48	43	38	35	32
Plávanie	71	61	53	47	64	58	53
Prechádzka	107	92	80	71	64	58	53
joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minút pri rýchlosti 12 km/h

Beh je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie. Nepotrebujete špeciálne vybavenie. V tomto prípade bude výsledok viditeľný dostatočne rýchlo. Beh je vhodné zriediť silovým tréningom. Samotný beh pomáha spaľovať kalórie a zbavovať sa tukovej hmoty, no zároveň môžu začať spaľovať svaly, čo je nežiaduce. Svaly pomáhajú telu spáliť viac kalórií a tiež vás ušetria ochabnutej kože a neatraktívneho nedostatku formy. Samotné chudnutie vám nepomôže spevniť svaly. Bez silového tréningu môžete schudnúť, ale to povedie k ochabnutému bruchu a ochabnutému zadku. Spojením behu so silovým tréningom si zachovávate svalovú hmotu, ktorá pomáha nielen pri tvorbe krásna postava ale urýchľuje aj metabolizmus. A čím vyšší je metabolizmus, tým aktívnejší organizmus spaľuje kalórie aj počas odpočinku.

1. Jogging rýchlosťou 8 km/h

Takmer to isté ako predchádzajúca možnosť, až na to, že aby ste spálili 500 kalórií, budete musieť behať viac.

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Intervalové, teda striedanie období vysokej a nízkej intenzity, môžete vykonávať takmer akékoľvek cvičenie. Ukázalo sa, že táto forma tréningu zvyšuje množstvo spálených kalórií a tiež vám umožňuje cvičiť kratšiu dobu, ako keby ste len pracovali stabilným tempom.

1. Hodina plavby

Toto nie je o pokojnom tápaní vo vode. Aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte plávať, plávať a opäť plávať s čo najvyššou intenzitou.

1. 2 hodiny na pokosenie trávnika

To sa nedá robiť každý deň, pokiaľ nemáte na svojom webe trávu ochutenú rádioaktívnymi hnojivami a nerastúcu míľovými krokmi. Je to však dobrý spôsob, ako rozriediť svoje tréningy. Ak chápete, že 2 hodiny kosenia trávy sú priveľa a práve toľko trávy nemáte, spojte tento biznis s inou činnosťou. Teraz je leto, vyrazte do krajiny čím skôr.

1. 2 hodiny výstupu do hôr

Je to podobné ako pri chôdzi, ale výstupom do hôr zaťažujete telo viac nie kvôli zvýšeniu rýchlosti ako pri behu, ale kvôli tomu, že dráha sa neustále mení a aby ste mohli kráčať, musíte vynaložiť viac úsilia ako napr. napríklad pri prechádzke v parku. Do hôr môžete ísť sami alebo zavolať kamarátom. Vydajte sa na takú túru za dobrého počasia, na miesto s dobré výhľady A nezabudnite si vziať veľa vody.

1. 60 minút stúpania

Nezvyčajná záťaž, pri ktorej sa zapájajú takmer všetky svaly. Dobre sa zabavíte, spálite kalórie a dobre napumpujete ruky a nohy.

1. tenisová hodina

Tenis je skvelý šport, ktorý spaľuje kalórie, ale aj čas. Takmer všetky športy, ktoré je potrebné hrať vo dvojici alebo v tíme, sú jednoducho „žrúti času“. Nevšimnete si, ako hodiny plynú.

1. Bojové umenia

50 minút bude viac než dosť. Nepáči bojové umenia? Čo tak hodiny sebaobrany alebo boxu?

1. 2 hodiny jazdy na koni

Je to len o jazde na koni. Ak napríklad skáčete, zvyšuje sa počet spálených kalórií počas tejto doby.

1. Aerobik

Za 50 minút vysokointenzívneho aerobiku môžete spáliť 500 kalórií. Pri strednej intenzite budete potrebovať 70 minút. Aby ste v bazéne spálili 500 kalórií, musíte stráviť 2 hodiny vodným aerobikom.

1. Hodina volejbalu

Hovoríme o plážovom volejbale, pri ktorom spálite viac kalórií ako v posilňovni. Nezabudnite na ochranu pred slnkom. Ak nie ste fanúšikom volejbalu, tak prečo neopustiť frisbee?

1. 75 minút na bicykli

Skvelý spôsob, ako sa dostať po meste. Nielenže sa dostanete do cieľa, ale aj spálite kalórie. Ak ste naposledy sedeli na bicykli už dávno, pripravte sa na to, že na druhý deň vás budú bolieť svaly, o ktorých ste ani nevedeli. Ak plánujete jazdiť často a na dlhé vzdialenosti, určite si zaobstarajte kvalitnú sedačku. Nezabudnite striedať obdobia vysokej a nízkej intenzity. Nejazdite stále rovnakým tempom.

1. Tancovanie

Začnite tancovať priamo doma. Nezáleží na tom, či viete tancovať alebo nie, stačí si zapnúť hudbu a začať spaľovať kalórie. Typ tanca závisí od počtu spálených kalórií. Hodina salsy spáli 290 kalórií, hodina baletu alebo moderného tanca asi 310.

1. Silový tréning

Pri jednom takomto tréningu nespálite 500 kalórií (skôr 300), ale môžete pridať ľahký poklus na začiatku a na konci tréningu.

1. 45 minút na bicykli

Čím silnejšie pedálujete, tým väčší odpor, tým viac kalórií spálite. Nehanbite sa, zvýšte záťaž a neprestávajte.

1. 50 minút chôdze po schodoch

Použite špeciálny simulátor v telocvični alebo len nájdite vhodný rebrík na ulici alebo doma.

1. Hodina surfovania

Ak máte možnosť ísť na pláž s dobrými vlnami, potom je surfovanie perfektná možnosť aké ľahké a zábavné spáliť tieto extra kalórie.

1. 45-50 minút veslovania

Veslovací trenažér je jedným z tých strojov, ktoré sa často zneužívajú. Pri pohybe vpred nezaoblete chrbát, pracujte predovšetkým rukami, nie nohami. Ak si nie ste istí svojou technikou, požiadajte o pomoc trénera (nebojte sa, neodmietne vás - to je jeho práca). Ak máte takýto simulátor doma, môžete použiť množstvo tréningových videí.

1. 50 minút skákania cez švihadlo

Skákať 50 minút bez prestávky nie je ľahká úloha. Rozdeľte cvičenie na malé časové intervaly. Počas dňa trochu poskočte.

1. Neboj sa a pokračuj

Potraste nohami, keď sedíte (nerobte to, keď veľký zhlukľudí alebo na stretnutí, môžete niekoho obťažovať), chodiť v kruhoch. pri telefonovaní. Vyberte si schody namiesto výťahu, vystúpte o pár zastávok skôr, zaparkujte čo najďalej od vchodu. Využite každú príležitosť na vykonanie niekoľkých pohybov navyše. Samozrejme, bez cvičenia sa vám nepodarí spáliť ďalších 500 kalórií denne, ale môžete jednoduchým spôsobom ich úspechy v tréningu.

Ak práve sneží, chyťte lopatu. 80 minút a 500 kalórií je preč.

Existuje mnoho spôsobov, ako spáliť 500 kalórií nad rámec vyššie uvedených. neobmedzuj sa. Premýšľajte o tom, čo radi robíte, kde a kedy.

Nezabudnite, že na chudnutie je dôležité nielen spáliť kalórie, ale aj sledovať výživu. Chudnutie je 80% výživa a len 20% cvičenie. Ak začnete jesť správne, začnete nielen chudnúť, ale tiež si všimnete zmenu nálady, stanete sa aktívnejšími a veselšími. Pridajte k tomu cvičenia a svoj cieľ dosiahnete veľmi skoro.

A napokon, čím viac schudnete, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť, aby ste spálili rovnaký počet kalórií.

Chcete schudnúť? Potom sa zamerajte nie na postavu na váhe, ale na to, ako sa zbaviť tukovej hmoty a nabrať svaly (o ktorých je známe, že sú ťažšie ako tuk), aby ste postavu priviedli k ideálu.

Kompletný zoznam aktivít a spálených kalórií

Z navrhovanej tabuľky spotreby kalórií môžete pochopiť, koľko kalórií môžete minúť na rôzne aktivity v závislosti od vašej hmotnosti za 1 hodinu. Získať špecifický význam, vynásobte svoju hmotnosť číslom v prvom stĺpci.

Aktivita (výdaj kalórií)	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
Beh po schodoch	12,9	1029	900	771	643
Preteky v korčuľovaní	11,0	880	770	660	550
Beh (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
lekcie baletu	10,7	857	750	643	536
Stavba snehových pevností, snehuliakov	10,1	811	710	609	507
naprieč krajinou	8,6	686	600	514	429
Vodné pólo	8,6	686	600	514	429
Plávanie rýchly kraul	8,1	651	570	489	407
Beh hore a dole po schodoch	7,7	617	540	463	386
Jazda na bicykli (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
švihadlo	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobik	7,6	606	530	454	379
Silový tréning na simulátoroch	7,4	594	520	446	371
Pozemný hokej	7,0	560	490	420	350
Bedminton (namáhavým tempom)	6,9	554	485	416	346
Beh (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Hádzaná	6,9	554	485	416	346
tanec vysokej intenzity	6,9	554	485	416	346
Lyžovanie	6,9	554	485	416	346
Tanec v rytme diskotéky	6,9	553	484	415	346
Práca drevorubača	6,9	549	480	411	343
Plávanie (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gymnastika (energia)	6,5	520	455	390	325
Horolezectvo	6,5	518	453	388	324
Futbal	6,4	514	450	386	321
Striptýz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga joga	6,0	480	420	360	300
Závodná chôdza	5,9	475	416	357	297
Práca murára	5,7	457	400	343	286
diskotékový tanec	5,7	457	400	343	286
Basketbal	5,4	434	380	326	271
Hry s dieťaťom vysoká aktivita)	5,4	429	375	321	268
Potápanie	5,1	411	360	309	257
Vodné lyžovanie	5,1	406	355	304	254
Jazda na bicykli (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Rozkopávanie postelí	4,6	366	320	274	229
zber ovocia	4,6	366	320	274	229
Moderný tanec	4,6	366	320	274	229
stolný tenis (single)	4,5	360	315	270	225
Turistická vychádzka(pri rýchlosti 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Valčeky	4,4	354	310	266	221
Sekanie palivového dreva	4,3	343	300	257	214
Vytrhávanie minuloročnej trávy	4,3	343	300	257	214
Stredná intenzita nabíjania	4,3	343	300	257	214
Jazda na bicykli (rýchlosťou 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracujte ako masážny terapeut	4,2	336	294	252	210
Hra s deťmi s chôdzou a behom	4,0	321	281	241	201
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)	4,0	321	281	241	201
umývanie okien	4,0	320	280	240	200
spoločenské tance	3,9	314	275	236	196
Čistenie vodovodného potrubia	3,9	314	275	236	196
Zjazdové lyžovanie	3,9	309	270	231	193
Chôdza (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Čistenie skla a zrkadiel	3,8	303	265	227	189
bedminton (miernym tempom)	3,6	291	255	219	182
Volejbal	3,6	291	255	219	182
jazda na koni	3,6	291	255	219	182
Prechádzka s deťmi v parku	3,6	286	250	214	179
Krasokorčuľovanie	3,6	286	250	214	179
Gymnastika (ľahká)	3,4	274	240	206	171
Práca tesára alebo obrábača kovov	3,4	274	240	206	171
Pešia turistika (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Jednoduché čistenie	3,4	274	240	206	171
Pletie novej buriny	3,3	263	230	197	164
Chôdza (rýchlosťou 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Tanec s nízkou intenzitou	3,1	246	215	184	154
Veslovanie (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Plávanie (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Oplotenie	3,0	240	210	180	150
nakupovanie	3,0	240	210	180	150
stolný tenis (štvorhra)	2,9	234	205	176	146
Vysávanie kobercov	2,9	234	205	176	146
Domáce práce	2,9	232	203	174	145
Hra na gitare v stoji	2,9	231	202	173	144
kosenie	2,9	229	200	171	143
Prechádzka so psom	2,9	229	200	171	143
pomalý tanec (waltz, tango)	2,9	229	200	171	143
Kúpanie dieťaťa	2,7	215	188	161	134
Nosenie malých detí	2,7	215	188	161	134
Kanoistika (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Cyklistika (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Obuvnícke práce	2,6	206	180	154	129
Chôdza (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Práca knihára	2,4	194	170	146	121
kočík	2,2	173	151	129	108
Hra na klavíri	2,2	173	151	129	108
Gymnastické cvičenia	2,1	171	150	129	107
Pešia turistika (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Sex (aktívny)	2,1	171	150	129	107
Ovládanie stroja	2,1	171	150	129	107
Nákup produktov	2,1	171	150	129	107
Žehlenie (v stoji)	2,1	166	145	124	104
Účes	2,0	161	141	121	101
Jazdite na motorke alebo skútri	2,0	161	141	121	101
Hra so sediacimi deťmi	2,0	161	141	121	101
Kŕmenie a obliekanie bábätka	2,0	161	141	121	101
umyvanie riadov	2,0	160	140	120	100
Rýchle písanie na klávesnici	2,0	160	140	120	100
Tlač na počítači	2,0	160	140	120	100
záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
Umývanie podláh	1,9	149	130	111	93
Strihanie postelí	1,9	149	130	111	93
Umývanie podláh	1,9	149	130	111	93
Strečing	1,8	144	126	108	90
Pletenie	1,7	137	120	103	86
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie	1,7	137	120	103	86
Spev	1,7	137	120	103	86
Rybolov	1,7	137	120	103	86
Ručné šitie	1,6	126	110	94	79
Čítanie nahlas	1,6	126	110	94	79
Práca s počítačom	1,4	115	101	87	72
Turistika s rodinou	1,4	115	101	87	72
Jazda autom	1,4	115	101	87	72
Hra na gitaru v sede	1,4	115	101	87	72
Jedenie v stoji	1,3	106	93	80	66
Obliekanie/Vyzliekanie	1,3	106	93	80	66
Osobná hygiena	1,3	106	93	80	66
Sprchovať sa	1,3	106	93	80	66
Rozhovor pri jedle	1,3	106	93	80	66
Letecká doprava	1,3	105	92	79	66
Kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Varenie jedla	1,1	91	80	69	57
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Triedna lekcia, lekcia	1,1	91	80	69	57
Písanie listov	1,1	91	80	69	57
Stály telefonický rozhovor	1,1	91	80	69	57
Čítanie poézie a prózy pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležať hore	1,1	88	77	66	55
Sex (pasívny)	1,1	86	75	64	54
Sedavá práca	1,1	86	75	64	54
Varenie jedla	1,1	86	75	64	54
Žehlenie v stoji	1,0	80	70	60	50
Upraviť posteľ	0,9	69	60	51	43
francúzsky bozk (kcal na jeden)	0,9	69	60	51	43
Jazda taxíkom	0,7	57	50	43	36
Kartová hra	0,7	57	50	43	36
hra v stolné hry	0,7	57	50	43	36
Sedí pri telefóne	0,7	57	50	43	36
Rodinná večera, rozhovor pri stole	0,7	57	50	43	36
Vášnivý bozk (kcal na jeden)	0,7	57	50	43	36
Jedenie pri sedení	0,7	54	47	40	34
Kúpať sa	0,7	54	47	40	34
Sedieť s dieťaťom na kolenách	0,7	54	47	40	34
Žehlenie v sede	0,6	46	40	34	29
Ľahký bozk (kcal na jednu)	0,4	34	30	26	21
Čítanie kníh v sede	0,4	33	29	25	21
Sen	0,6	51	45	39	32

Video kompilácia najlepšie cvičenia spáliť 1000 kalórií

Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zlepšujú, vykonávajú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie štúdie, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Výskum University of Southern Maine s použitím pokročilejších metód výpočtu kalórií ukázal, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.

Tu je výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100-120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Tabata protokol. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee skonzumuje 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe sa 10 burpees rovná 30 sekundám cyklistického šprintu.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus tak dlho, ako môžete, 20 minút. S priemerným tempom vykonávania a nie príliš dlhými prestávkami sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore hráčov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.

Laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky street workoutu z hľadiska množstva spotreby kyslíka a nákladov na energiu. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Mahi kettlebell

Podľa výskumu University of Wisconsin toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % vášho maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatické, takže tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Údaje samozrejme nie sú z laboratórne podmienky, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

tučný bicykel

Venovať pozornosť týmto zvláštnym bicyklom s neúmerne veľkými kolesami? Jedná sa o fat bicykle - celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých môžete jazdiť na piesku, snehu, vysoká tráva a všeobecne kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom tempe lyžovania spálite viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte ďalšie cvičenia, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

Mať štíhla postava nestačí len držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie míňajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka na spaľovanie kalórií pre rôzne pohybové aktivity vám pomôže zladiť sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.

Aktívny životný štýl pomáha telu krátkodobý zbaviť sa nadbytočných kalórií, čo znamená, že vám umožní rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam. A spotrebu energie a prácu tela môžete kontrolovať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma v procese jedenia. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Nahromadenia tuku sa môžete zbaviť pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré nielenže dokážu odstrániť nadváhu, ale aby bola postava štíhla a fit. Čo najlepšie spaľuje kalórie, bez poškodenia tela, zvážte postupne.

• Beh alebo chôdza na bežiacom páse môže stepper odstrániť asi 300-400 kalórií za hodinu cvičenia. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý imituje chôdzu po schodoch. Ale tento typ činnosti zahŕňa iba spodné svaly telá, kým horné zostávajú ľahostajné, čiže necvičia.
• Bicyklovanie pomáha spáliť približne 300-500 kcal / hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. Ale pre veľmi úplných a nepripravených ľudí sa toto bremeno môže zdať nadmerné a neznesiteľné. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú pekné závažné argumenty proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Vodný aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo je ekvivalent rýchleho lyžovania. Medzi výhody tohto typu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení dochádza k dynamickému spaľovaniu tukových zásob, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Dokazuje to tabuľka spotreby kalórií vysoká účinnosť vodný aerobik v bazéne.
• Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého plávanie vo vode môžete zhodiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika sa môžete zbaviť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje výdrž, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorý šport by ste mali uprednostňovať. Pri výbere zvážte individuálnych charakteristík telo, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné zaznamenávať si dennú spotrebu kalórií, čo vám umožní vytvoriť dokonalú kombináciu aktivít. telesnej kultúry a kalorický obsah potravín. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred našimi očami.

Druh činnosti

Spotreba kilokalórií za hodinu

na 1 kg hmotnosti

na 50 kg hmotnosti

na 60 kg hmotnosti

na 70 kg hmotnosti

na 80 kg hmotnosti

SPORTS

PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY Plávanie (0,5 km/h) Pomalý znak Plávanie (2,5 km/h) Pomalý kraul Plávanie Rýchly kraul Plávanie Aqua aerobik Vodné lyžovanie Vodné pólo JAZDENIE A JAZDENIE Cyklistika (9 km/h) Cyklistika (15 km/h) Cyklistika (20 km/h) Jazda na koni klusom Kolieskové korčuľovanie Lyžovanie Zjazdové lyžovanie Ľadové korčuľovanie Rýchlokorčuľovanie Krasokorčuľovanie Veslovanie (4 km/h) Kanoistika (4 km/h ) VYUČOVANIE V IZBE Strečing Statická joga Ashtanga Joga Gymnastika (ľahká) Stredne cvičebná gymnastika (ťažká) Aerobik Skákanie cez švihadlo Tréning na posilňovacom stroji Eliptický trenažér ŠPORTOVAŤ Hokej Pozemný hokej Bedminton (intenzívne tempo) Futbal Hádzaná Basketbal Volejbal Stolný tenis (štvorhra) Bedminton (mierne tempo) Tenis Zápas PRECHÁDZAJ A BEHAJ Pretekárska chôdza Beh (8 km/h) Beh (16 km/h) Cezpoľný beh Beh hore a dole po schodoch Beh po schodoch

FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA

Baletné lekcie Tance vysokej intenzity Moderné tance Disco tance Spoločenské tance Nízkointenzívne tance Pomalé tance (waltz, tango) Pomalá chôdza Pešia turistika (4 km/h) Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h) Chôdza, 7,2 km/h Chôdza do kopca ( 15% sklon, 3,8 km/h) Prechádzka so psom Nakupovanie Šoférovanie auta Jazda na skútri alebo motorke Rybolov Potápanie Kolky Lezenie

STAROSTLIVOSŤ O DETI

Hra s deťmi v sede Kŕmenie a obliekanie dieťaťa Kúpanie dieťaťa Nosenie malých detí Hranie sa s deťmi s chôdzou a behaním Hra s dieťaťom (stredná aktivita) Hra s dieťaťom (vysoká aktivita) Prechádzka s kočíkom Prechádzka s deťmi v parku

DOMÁCA ÚLOHA

Umývanie okien Čistenie skiel, zrkadiel Vysávanie kobercov Utieranie prachu Varenie Žehlenie (v stoji) Umývanie riadu Ľahké čistenie Zametanie Sanitárne vybavenie

PROFESIE A POVOLANIA

Spev Hra na gitare v stoji Hra na gitare v sede Hra na klavíri Drevorubačské práce Murárske práce Štiepanie dreva Masérske práce Tesárske alebo kovoobrábacie práce Obuvnícke práce Vlasové úpravy Ručné šitie Pletenie Práca na počítači rýchle vytáčanie text na klávesnici Kancelárske práce Hodina v triede, vyučovacia hodina

ODPOČINOK, HYGIENA, STRAVA

Spánok Ležanie v bdelom stave Sex (pasívny) Sex (aktívny) Nehybné sedenie Jedenie v stoji Osobná hygiena Sprchovanie Rozprávanie pri jedle Obliekanie a vyzliekanie, prispôsobenie

Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetická hodnota ak nie, tak vám pomôže kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Výdaj energie priamo súvisí s typom aktivity, jej tempom a trvaním, fyzická kondícia osoba. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. A existujú aj rôzne druhy odborná činnosť- Stavbár alebo nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje taký koncept - základná výmena látok. Naše telo využíva energiu na:

• práca vnútorné orgány(dýchanie, kontrakcie srdca, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, čiže v priemere žena spáli 1500 kcal denne a muž 1700 kcal za deň.

Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
• aktívny - ťažký fyzická práca alebo cvičenie 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu

Približne zistite, koľko kalórií miniete každý deň bežné činnosti(okrem fyzickej aktivity pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Iba dávajú Všeobecná myšlienka o vynaložení síl pri určitej činnosti.

Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram na všeobecné čistenie a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií presné číslo spálené kalórie za odlišné typy pôrod. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšia vec pre barmana je 0,0439 kcal na kilogram (zrejme nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnych ľudí neberú do úvahy).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Nejaká predstava o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

Aký je rozdiel byť úradníkom a kancelársky pracovník prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené čísla sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nemožné a nepotrebné.

Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie

Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Ísť do silové cvičenia stojí o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Zvyšuje sa silový tréning svalová hmotačo často vedie k priberaniu. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Rôzne fyzické aktivity pomáhajú spaľovať rôzne množstvo energie

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte si presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú do svojich tréningov priniesť matematický základ, vytvoril špeciálne programy s prihliadnutím na vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si z ponuky želané cvičenie alebo akciu a zistíme, koľko kalórií by sme za deň dokázali spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! ALE aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!

S vekom ľudské telo prechádza nezvratné zmeny sprevádzané spomalením metabolizmu. Posledný proces niekedy vedie k vzhľadu nadváhu. Tomu sa dá vyhnúť iba pravidelnou starostlivosťou o svoje telo. Šport, aktívny životný štýl, Pravidelne vykonávané fyzické cvičenia sú kľúčom k harmónii po celé desaťročia.

Nie všetky typy aktivít však vedú k rovnakému účinku, pretože niektoré akcie spotrebujú napríklad 100 kcal za jednotku času, zatiaľ čo iné spotrebujú päťkrát viac. Aké aktivity sú spálené najväčší počet kalórie? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od veku, hmotnosti a výšky človeka, od konštitúcie tela. Môžete však spriemerovať spotrebu kalórií, aby ste zoradili najefektívnejšie cvičenia. V našom článku nájdete súhrnné tabuľky o spotrebe kalórií pri rôznych športoch.

Priemerný človek potrebuje aspoň 1600 kcal, vstup do tela s jedlom za predpokladu, že je celý deň v pokoji. Ženy, aspoň trochu aktívne, potrebujú 2000 kcal, muži - 2500.

žiaľ, sedavý obrazživot a nezdravá strava vedú k kilám navyše. Neskôr sa ľudia začnú starať o telo tým, že robia iný druh cvičenia.

Existuje empirický vzorec na určenie vitálneho počtu kalórií. U žien to vyzerá takto:

9,99 × hmotnosť (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 4,92 × vek - 161;

na výpočet ukazovateľa pre mužov sa k výsledku pridá číslo "5".

Ak je cieľom športovania získať optimálna hmotnosť, musíte dodržiavať pravidlo: Počet spálených kalórií by mal prevyšovať počet spotrebovaných o 20%. Napríklad podľa vyššie uvedeného vzorca sa získalo 1600 kcal. Potom, aby ste dosiahli normálne podmienky, musíte spáliť 320 kcal za deň. Ako to urobiť, je pre každého osobná voľba, niekto si vyberie intenzívne fyzické cvičenia, iný si vyberie dlhodobé cyklické zaťaženie. Pred podrobným zvážením spôsobov, ako spáliť kalórie, stojí za to odkázať na prirodzené údaje človeka.

Existujú tri typy budov:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prvý sa vyznačuje štíhlosťou, dlhými končatinami, úzkymi dlaňami a chodidlami, takmer úplná absencia tuková vrstva. Takýto zástupca míňa energiu o 5-8% rýchlejšie.

Druhý sa vyznačuje rozvinutým svalový systém, dlhý trup, široké ramená. Nasledujúce ukazovatele sa na nich konkrétne vzťahujú ako na najbežnejších zástupcov.

Endomorf sa vyznačuje zaoblenou tvárou a telom, pôsobivým objemom podkožnej vrstvy. Spotrebováva kalórie o 6-9% pomalšie ako mezomorf, pretože dostupný tuk spomaľuje metabolizmus.

Berúc do úvahy vhodný vzhľad fyzická aktivita na udržanie optimálnej hmotnosti je potrebné zvážiť štruktúru vlastné telo. Teraz stojí za to objasniť počet spálených kalórií s rôznou pohyblivosťou na príklade osoby s hmotnosťou 70 kg.

Mnoho ľudí sa zdráha chodiť do posilňovne, radšej sa hýbu doma. Niekto môže povedať, že je to nesprávne, ale aj jednoduché pohyby herného formátu môžu telu prospieť. Napríklad švihadlo. Známy z detstva pri frekvencii 120-150 skokov každú minútu po dobu jednej hodiny spáli cca 750 kcal. Je ťažké vydržať hodinu nepretržitého pohybu, preto sa odporúča vykonať 6-8 sérií po 8-10 minútach. Potom sa kalórie spotrebujú o niečo menej (600 kcal).

Švihadlo sa považuje za najviac efektívnym spôsobom udržiavanie normálna hmotnosť ak nechceš odísť z domu.

Fyzické cvičenia s váhou vášho tela (zhyby, príťahy na hrazde, skákanie „nohy k sebe / od seba“, zdvíhanie trupu na lise) s ľahká intenzita spália 250, pri vysokom - 550 kcal.

Populárne cvičenie plank, žiaľ, nie je najlepšia metóda výdaj kalórií - až 5 kcal každú minútu. Oplatí sa to však urobiť aspoň pre spevnenie svalstva a včasný prechod na ťažšie cviky.

Pri vykonávaní tyče s činkami je situácia iná. Každou rukou si vezmite záťaž, tá sa striedavo zdvihne k telu a zotrvá 2-3 sekundy. Za minútu sa spáli 15 kcal.

Niektorí ľudia neakceptujú prácu so záťažou, nakláňajúc sa k obruči. To je zvedavé čo sa týka benefitov, torzia hula hoop je porovnateľná s behom – stratí sa asi 600 kcal za hodinu! Poprední svetoví odborníci na výživu tvrdia, že ak budete obruč krútiť 5-6 desaťminútovými sedeniami denne, povedie to k zúženiu pásu o 3 cm za mesiac.

Tanec doma nie je o nič horší ako beh, plávanie alebo typy hieršportu. Za hodinu intenzívnych pohybov spálite 450 kcal. Indikátor sa mení v závislosti od rýchlosti a zložitosti tanca.

V prospech cyklických športov s cvičenie aerobiku (hlboké dýchanie na zvýšená srdcová frekvencia) je ľahké uveriť pri pohľade na ich zástupcov. Plavci, bežci, cyklisti, lyžiari sú štíhli, šikovní, chudí.

• 5. miesto - jazda, korčuľovanie (5,167);
• 4. miesto - triedy v telocvičňa (5,2);
• 3. miesto - hry vonku ako futbal, basketbal atď. (6,273);
• 2. miesto - vodné športyšport (6 625);
• 1. miesto - beh (9.00).

Beh je zaručený spôsob, ako spáliť kalórie navyše – hodinový pohyb rýchlosťou 12 km/h odpíše 700 kcal, pri rýchlosti 8 km/h – 560 kcal.

Chôdza po schodoch je ešte chladnejšia – za 60 minút sa vám telo poďakuje stratou 900 kcal. Cyklistika využíva menej svalov ako beh preto sa miera spotreby kalórií zníži o 15-20%.

Zimná fyzická aktivita si vyžaduje energiu nielen na pohyb – leví podiel kalórií ide na zahriatie tela. Za hodinu korčuľovania človek stratí 700 kcal a lyžovanie - až 900 kcal, v závislosti od podmienok.

To si nemysli teplé oblečenie zabraňuje výdaju nadbytočných kalórií a nezanedbávajte ochranu pred mrazom.

To isté platí pre plávanie. Vo vode ľudské telo zažíva stres, sprevádzaný uvoľňovaním kalórií, aby sa telo zahrialo. Hodinové plávanie pri rýchlosti 10 m/min spáli 215 kcal, pri rýchlosti 50 m/min - 720 kcal.

Skvelý spôsob rozlúčky s nadváhu trampolína sa počíta. Ak dáte lekciu 15 minút, spálené kalórie sú porovnateľné s hodinou tréningu na bežiacom páse.

Koľko kalórií minúť pri rôznych športoch (video recenzia):

Pre pohodlnú asimiláciu poskytnutých informácií je nižšie uvedená tabuľka spotreby kalórií pre osobu s hmotnosťou 70 kg.

Tabuľka 1. Spotreba kalórií počas aktivity doma.

Tabuľka 2. Výdaj kalórií počas aktivity mimo domova.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity vám umožní zbaviť sa nadváhy spaľovaním kalórií. Pri výbere sa treba spoliehať na množstvo voľného času a aktuálne športové podmienky.

Metabolizmus nie je schopný samostatne existovať bez spotreby kalórií a naopak. metabolické procesy, ktoré prebiehajú v Ľudské telo priamo súvisia s takzvanou energetickou výmenou. Mernou jednotkou energie sú kalórie.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky – práve tieto vnútorné orgány predstavujú najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušené ani v pokoji. Vedci zistili, že za hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Na podporu tela v dobrej kondícii utrácajte čo najviac možné číslo kilokalórie - uchýlite sa k aktívnym fyzické akcie takže práca svalov je veľmi intenzívna. Online tabuľka a analyzátor spotreby vám pomôžu vypočítať všetky potrebné údaje.

2 Skontrolujte aktivity

3 Zadajte uplynutý čas

Toto počítadlo je veľmi pohodlné na používanie, pretože počítanie sa vykonáva v zlomku sekundy:

• uveďte telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitness, sedavá práca, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočíta výsledok.

Pri rozdelení jedného gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal, tuk - 9,3, sacharidy - 4,1. Každú sekundu života strácame energiu, uvoľňujeme sa životné prostredie teplý. Intenzita prenosu tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denná spotreba energie priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše okolo 2500-2700 kcal, slabá - 2000-2200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože šírenie 200 jednotiek môže spôsobiť telesný tuk.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca denného výdaja kalórií Mifflin-St.Geor, ktorý zohľadňuje vaše parametre, stupeň aktivity – a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri výpočte kalórií na chudnutie sa spotreba hmotnosti určuje podľa rastu:

• u mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x A, kde:

A1 - minimálna aktivita, =1,2;

A2 - slabé, = 1,375;

А3 – stredná, =1,55;

А4 – vysoká, =1,725;

A5 - extra, \u003d 1.9.

Aritmetika čísel je pomerne jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, pri naberaní hmoty a naopak. normálnym spôsobomživota sú tieto ukazovatele rovnaké. Rovnováha spočíva v základnej rovnici na meranie spotreby kalórií:

Nutričná hodnota skonzumovaného jedla = strata energie

Na výpočet dennej spotreby kalórií môžete použiť aj analyzátor spotreby kalórií.

Hlavným zdrojom zhadzovania nadbytočných kilogramov za deň u žien aj mužov je šport. Zlepšuje pohodu pozitívny vplyv pre zdravie, svalový tonus, koordinácia, rovnováha, reakcia, podporuje rozvoj logické myslenie a pomáha zbaviť sa nenávidených centimetrov.

Dokonca aj najmenšia námaha alebo pohyb o jeden krok vás priblíži k cieľu a dlhý tréningový čas vám to umožní robiť míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií u človeka nastáva práve pri fyzickej námahe. Aby ste si uľahčili určenie, koľko denne miniete na určité cvičenia, odporúčame vám použiť nasledujúce graf dennej spotreby kalórií:

chodiť	4,5	360	315	270	225
s nordic walkingom	5,7	456	399	342	286
pri chôdzi 5 km/h	4,5	360	315	270	225
tanec s vysokou intenzitou (vysoký výdaj kalórií)	6,9	554	485	416	346
pri jazde na bicykli (pri jazde 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
prsia plávanie	10,6	844	739	633	528
kraul plávanie	8,1	651	570	489	407
s vodným aerobikom	7,6	606	530	454	379
točenie obruče (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na rotopede	7,4	592	518	444	369
bežecká dráha 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na eliptickom trenažéri (zdravotný disk)	7,4	592	518	444	369
na veslárskom trenažéri	7,4	592	518	444	369
skákanie	10,1	808	707	606	505
sed-ľahy	5,6	448	392	336	280
švihadlo	7,7	617	540	463	386
veslovanie	3,0	240	270	180	150
intenzívny step aerobik	10,6	848	742	636	528
intenzívny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statická	3,2	256	224	192	160
Pilates (priemerná spotreba kalórií)	4,9	392	343	294	245
korčuľovanie	4,4	354	310	266	221
jazda na kolobežke	5,3	424	371	318	264
bedminton	6,9	554	485	416	346
futbal	6,4	514	450	386	321
lezenie po schodoch	12,9	1029	900	771	643

K nie menej efektívne cvičenia týkať sa:

• tlak na lavičke;
• kardio cvičenia;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom je spotreba kalórií 1,43);
• doska;
• hojdačka tlače;
• ťahové cvičenia;
• kliky a cvičenia s klikmi z podlahy;
• v rôznych iných športoch.

Racionálne bude naplánovať si individuálny tréningový proces, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, možnostiam a zručnostiam (rozumej vysoko koordinovaným športom). Prihláste sa do posilňovne, telocvične alebo bazéna, choďte si zabehať ráno (výsledky môžete dosiahnuť aj pri joggingu a behu na mieste) alebo si zacvičte priamo doma. Zároveň v telocvični na simulátoroch môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Hlavne buď aktívny!

Športové a telesné cvičenia sú účinné, no okrem špeciálnej záťaže sa energia stráca pri rôznych druhoch aktivít – dokonca aj pri bežných denných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani netušili:

• príjem potravy;
• hygiena;
• Telefonovať;
• práca na počítači;
• ustlanie postelí;
• Účes;
• obliekanie/vyzliekanie;
• kúpať sa;
• Čítanie kníh.

Základná a priemerná denná spotreba kalórií je pri takýchto aktivitách v priemere nižšia ako pri hodinách v telocvični. A napriek tomu aj takéto zdanlivo bezvýznamné činy pomáhajú telu byť v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

klamstvo	1,1	88	77	66	55
spánok (počas spánku)	0,6	51	45	39	32
v pokoji	1,0	80	70	61	51
počas aktívneho sexu	2,1	171	150	129	107
pri stúpaní po schodoch	12,9	1029	900	771	643
čistenie	2,7	214	188	161	134
pri jazde autom	1,4	115	101	87	72
byť vo vani	3,1	248	220	186	155
byť v studenej vode	1,2	96	84	72	60
pri sedavom zamestnaní	1,1	86	75	54	44
počas duševnej činnosti	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
počas tehotenstva	2,08	166,4	145,6	124,8	104
pri dojčení	2,0	163	142	122	101

Aby ste sa dostali späť do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A aby sme pochopili, že po vynaložení určitého množstva energie budeme môcť zjesť jedlo, ktorého energetická hodnota zodpovedá vynaloženej (pre tých, ktorí chcú schudnúť napr. prichádza< затраты , a naopak na získanie hmoty).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú fyzicky cvičiť (hoci je to najkratšia cesta, ako schudnúť), stačí znížiť denná dávka alebo ho urobte menej kalorickým a užitočnejším. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varených alebo pečených) a menej sladkých, mastných a škrobových jedál.

Pri práci s činkou, činkami alebo na simulátore si horieť nahromadené kalórie. Toto však nie je koniec procesu. Počas tréningu metabolizmus naberie rýchlosť a toto zrýchlenie si udrží ešte nejaký čas po opustení posilňovne. Ukazuje sa, že počas odpočinku bezprostredne po tréningu, proces spaľovanie kalórií(výdaj kalórií) pokračuje.

Zakladateľ myšlienky spotreby energie pre svalová práca B.C. Farfel vyčlenil štyri silové zóny (v budúcnosti ich diela iných autorov len rozvíjali a dopĺňali). Analýza práce rôznych výskumníkov v oblasti spotreby energie nám umožňuje identifikovať päť zón približnej spotreby energie pri vykonávaní rôznych typov cvičenie s trvaním vyučovania 80-90 minút.

Tabuľka spotreby kalórií pre ženy s hmotnosťou 50,0-60,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 290-390 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 390-485 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 485-590 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 590-710 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 720-890 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 65,0-75,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 390-495 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 500-610 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 615-725 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 725-840 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 840-1060 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií vám pomôže vypočítať vaše náklady na energiu:

motorická aktivita
		Náklady na energiu výdaj kalórií počas cvičenia
Cyklické cvičenia
Pešia chôdza (70-80 krokov za minútu)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Lyžovanie
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plávanie
Korčuľovanie
Cyklické šprintérske cvičenia
Beží pri najvyššej rýchlosti
Bežecké cvičenia
Herné cvičenia
Volejbal
bedminton
Vonkajšie hry
Stolný tenis
Hádzaná
Basketbal
bojové umenia
Oplotenie
Rýchlo-silové cvičenia
Cvičenia na hádzanie
skokové cvičenia
Koordinačné cvičenia rôznej zložitosti
ranné cvičenia
Všeobecné rozvojové cvičenia (jednoduché)
Všeobecné rozvojové cvičenia (intenzívne)
Aeróbna gymnastika (nízka intenzita)
Aeróbna gymnastika (vysoká intenzita)
Streľba

AT prezentovaná tabuľka je uvedená približná spotreba energie vynaloženej športovcami pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení. S ľahkosťou vám pomôže vypočítať spotrebu kalórií niektorý z vašich tréningov. Stôl vyvinul R.I. Kupchinov na základe výsledkov získaných rôznymi výskumníkmi. AT literárnych prameňov náklady na energiu sú uvedené v iných jednotkách výpočtu:

v sústave SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Za meradlo kvalitnej záťaže pre „štamgastov v posilňovni“ sa považuje taká záťaž, ktorá umožňuje stráviť v jednej relácii(80-90 min) približne 600-700 kcal. Takéto minimum sa dá celkom naplniť s približným množstvom finančných prostriedkov použitých v triede pri intenzite zaťaženia:

• 30% času (z času celej lekcie) so srdcovou frekvenciou (HR) - 100-120 úderov / min alebo 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 bpm alebo 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 bpm alebo 160-190 kcal.

Športovci majú 720-840 kcal, resp.

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, keď už viete, ako sledovať svoj energetický výdaj, pokojne dokončite proteínové kokteily a choďte do posilňovne na švih! A nezabudni na

Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií väčšinou nie sú žiadne problémy – väčšina produktov má energetickú hodnotu, ak nie, tak vám pomôže tabuľka kalórií. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Spotreba energie priamo súvisí s druhom aktivity, jej tempom a trvaním a fyzickým stavom človeka. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. Existujú ale aj rôzne druhy odborných činností – stavbár či nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje niečo ako bazálny metabolizmus. Naše telo využíva energiu na:

• práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, čiže v priemere žena spáli 1500 kcal denne a muž 1700 kcal za deň.

Zvažujeme výdavky

Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):

Vek (roky)	Vzorec na výpočet	životný štýl
18 — 30	Vaša váha x 6,7 + 487	sedavý	stredne aktívny	aktívny	veľmi aktívny
31 — 60	Vaša váha x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
• aktívna - ťažká fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu

Ak chcete približne zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (okrem fyzickej námahy pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:

Varenie	80	čistenie postele	130
Obliekanie	30	žehlenie v stoji/v sede	35/45
prášenie	80	sedavá práca	75
jedlo (čo znamená proces jedenia jedla)	30	sediac pred televízorom	30
stojaci v rade	40	chôdze	150/235
sex aktívny/pasívny	150/75	domáce práce v záhrade	132

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Poskytujú iba všeobecnú predstavu o vynaložení síl pri konkrétnej činnosti.

Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

sen	0,83	čítanie nahlas	1,5
odpočinok v ľahu (nie spánok)	1,1	ručné umývanie	3
šitie	1,8	umývanie okien	3,6
umývanie	1,8	čítanie	1,2
zametanie	2,4	záhradné práce	2,5/6
hra na klavíri	2,4	sedavá práca	1,7

Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram na všeobecné čistenie a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, je potrebné vziať do úvahy príliš veľa odtieňov, aby sa vypočítal presný počet spálených kalórií pri rôznych druhoch práce. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšie pre barmana je 0,0439 kcal za kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnymi ľuďmi).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Určitú predstavu o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram telesnej hmotnosti):

tesár	0,062	vodič nákladiaku	2,1	kancelársky pracovník	1,24
baník	6,36	policajt	2,63	úradník	1,86
staviteľ	5,82	herec	3,18	práca na počítači	1,44
hasič	12,66	školák/študent	1,86	operátor ťažkej techniky	2,6
lesník	8,54	masér	4,2	starostlivosť o kone	6,4
murár	7,38	tréner	4,2	oceliar	8,5

Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené údaje sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nie sú možné a nie sú potrebné.

Školenie s výpočtom

Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie

Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Na silové cvičenia sa oplatí prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so záťažou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte si presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú do svojho tréningu priniesť matematický základ, boli vytvorené špeciálne programy, ktoré zohľadňujú vek, výšku a pohlavie človeka, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si z ponuky želané cvičenie alebo akciu a zistíme, koľko kalórií by sme za deň dokázali spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!