Krásne, tónované telo je snom každého človeka. Žiaľ, nie každému príroda nadelila šik postavu a mnohí majú predispozície aj na priberanie.

Akonáhle sa rozhodnete postarať sa o seba a schudnúť pár kilogramov, mali by ste si okamžite povedať, že to bude vyžadovať určité úsilie. Je dôležité si uvedomiť, že samotná strava nestačí.

Ak systém chudnutia nie je komplexný a zahŕňa len potravinové obmedzenia, proces bude oveľa pomalší a pokožka bude ochabnutá, ako keby ste popri diéte robili špeciálne gymnastické cvičenia.

Čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálne výsledky?

Obsah článku:

Pravidlá, ktoré by sa mali naučiť tí, ktorí chcú schudnúť

Aby ste schudli, nemusíte navštevovať drahé fitness centrá a hladovať. Doma si môžete urobiť telo tak, ako si ho predstavujete. Dodržiavanie niekoľkých pravidiel komplexu - gymnastika + správnej výživy, výsledky možno dosiahnuť v krátkom čase.

• Optimálny čas začať trénovať- od 8:00 do 12:00 alebo od 18:00 do 20:00. Telo by sa malo úplne prebudiť pred začiatkom tréningu a nemalo by byť príliš unavené, ak sa to robí večer. Ak človek vstáva skoro, tak ranný čas možno presunúť o niekoľko hodín skôr. Nemali by ste cvičiť každý deň, je lepšie to robiť každý druhý deň, aby si telo oddýchlo.
• Je dôležité, aby ste si vybrali iba tie cvičenia, ktoré môžete robiť. Ak ste začiatočník, nemali by ste preberať to, čo robia profesionáli; začnime v malom. Sám silové cvičenia nestačí, nie sú také účinné na chudnutie ako aerobik alebo gymnastika. Kardio tréning bude dobrým doplnkom, jogging je vždy užitočný.
• Správna výživa- bez neho je cesta k plochému brušku a elastickému zadočku uzavretá. Nenechajte sa uniesť a nejedzte vôbec nič. Telo musí prijímať dostatočné množstvo energiu a minúť ju na tréning. Výnimkou sú len alkohol, sladkosti, múka a tučné jedlo. Do stravy musíte zaradiť viac zeleniny a ovocia, obilnín a mliečnych výrobkov. Porcie by mali byť malé, ale musíte jesť aspoň 4-5 krát denne. Pri tejto diéte sa metabolizmus zrýchľuje. Tiež by ste mali piť čo najviac viac vody. Mali by ste ho piť ráno a pred jedlom. Hneď po tréningu sa však neodporúča piť asi 20 minút, lepšie je to vydržať.

Ak sa budete držať týchto troch rád, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aké cviky si však vybrať, pri ktorých nie sú potrebné stroje ani inštruktorov a ktoré sa dajú vykonávať aj doma bez väčšej námahy?

Najlepšie cvičenia pre krásne brušné svaly

Brucho je jednou z problémových oblastí na ženskom tele, najmä v spodnej časti. Od prírody sa tam často nachádza tuková vrstva, ktorej sa dosť ťažko zbavuje – ale stále sa to dá. Za týmto účelom musí byť zaťaženie na hornom aj dolnom lise a tiež na boku. Vďaka bočnému lisu sa vytvorí samotný pás.

Trup sa ohýba

Toto cvičenie je dobré na zahriatie. K výkonu je potrebné, aby ste sa postavili na podložku, chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky by mali byť ideálne za hlavou, povolená je však aj ich poloha v páse.

Pri predklone sú brušné svaly napäté a meria sa dýchanie. Najprv sa predkloníme, musí sa to urobiť čo najnižšie, bez ohýbania kolien, potom sa vrátime do východiskovej polohy a robíme to isté, iba sa ohýbame dozadu.

Ďalej sa tiež nakloníme doľava a potom doprava. Ohyby chrbta budú dobre fungovať nielen na bruchu, ale aj na chrbte. Toto cvičenie musíte urobiť 15-krát dopredu, 15-krát dozadu a 15-krát do strán. Jeden prístup bude stačiť ako zahriatie pred zložitejšími cvičeniami.

Zdvíhanie nôh

Ľahneme si na chrbát. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Zdvíhanie nôh je obzvlášť účinné v boji proti tuku v dolnej časti brucha. Ruky by mali byť pozdĺž tela. Akonáhle sú nohy vystreté, zdvihneme ich do uhla 90 stupňov, podržíme ich 10 sekúnd a spustíme. Robíme 3 sady po 10 takýchto výťahov.

Krútenie

Poloha zostáva rovnaká ako pri zdvíhaní nôh, s tým rozdielom, že ruky by mali byť za hlavou a nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Pri krútení pracujú všetky brušné svalové skupiny.

Pri výdychu dvíhame telo a ťaháme ľavý lakeť k pravému kolenu, potom s výdychom klesáme do východiskovej polohy, dvíhame telo a ťaháme pravý lakeť k ľavému kolenu – a opäť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní tela by sa malo otáčať na stranu. Vykonajte 2 sady po 15-krát na každé koleno.

Cvičenie cross to cross

Toto cvičenie bude mať dobrý vplyv nielen na brucho, ale aj na zadok. Postavíme sa na všetky štyri. Chrbát je rovný, ruky a nohy tiež. Zvyšujeme ľavá ruka dopredu pred nami a natiahnite pravú nohu dozadu, potom urobte to isté s pravá ruka a ľavú nohu. Veľmi jednoduché a efektívne. Urobte 10 zdvihov na každú stranu. Keďže cvičenie je jednoduché, mali by ste urobiť 2-3 prístupy.

Gymnastika pre štíhle nohy

Vykývajte nohy do strán

Vráťme sa do východiskovej pozície. Ruky sú v páse, nohy sú stlačené, chrbát je rovný. Pri výkone musíte najprv zvýšiť ľavá nohašvihom na stranu (pri vystretej špičke) a bez toho, aby ste ju spustili na podlahu, urobte 10 švihov a potom rovnakým spôsobom vypracujte ten správny. Ak sa to urobí správne, tuk začne miznúť zo stehien a lýtka sa spevnia.

Drepy na nohách

Takéto drepy sa nelíšia od bežných, až na to, že všetko treba robiť na prstoch a nohy poriadne zaťažujú. Východisková poloha - ruky na opasku a nohy na šírku ramien.

Začneme pomaly sedieť, bez toho, aby sme klesli na päty. Potom sa vrátime do stojacej polohy. Cvičenie nie je jednoduché, takže na začiatok stačia 3 série po 5-krát, potom viac.

Výpady

Toto cvičenie môže spevniť vaše brušné svaly, zadok a nohy. Východisková poloha: ruky v páse, nohy na šírku ramien. Pri tom urobíme krok vpred ľavou nohou a oprieme sa o ňu celým telom, dosiahneme poriadny strečing, potom to isté urobíme s pravou nohou, a tak striedame 10 výpadov na každú nohu, 2 - 3 prístupy.

Vytiahnite ruky

Tí, ktorí sa zamerajú na chudnutie na bruchu a nohách, často zabúdajú na ruky. Koža na nich je ochabnutá a nevzhľadná, treba ju aj napnúť.

Nožnice

Známy cvik. Urobte to v stoji, natiahnite ruky pred seba a robte rýchle krížové pohyby s rukami do strán. Musíte to vykonávať 1 alebo 2 minúty bez prestávky.

Zdvíhanie nahor a do strán

Východiskovú pozíciu nemeníme. Začnime s vykonávaním: Zdvihnite ľavú ruku nahor a pravú ruku držte dole a začnite sa hojdať, potiahnite obe ruky späť na počet troch, potom zmeňte ich polohu a urobte to isté. 15 švihov pre každú ruku.

Účinné sú samozrejme aj cviky s činkami a kliky, ale sú skôr zamerané na napumpovanie svalov, hoci ich hojne využívajú aj tí, ktorí schudnú.

Kto by nemal robiť gymnastiku?

Gymnastika je taký smer fyzická aktivita, ktorý nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ak osoba nemôže vykonávať cvičenia, ktoré sú všeobecné, môžu byť nahradené špeciálnymi.

Existuje celý smer ako napr fyzioterapia. Zahŕňa iba tie cvičenia, ktoré je možné vykonávať s určitými chorobami. Tehotným ženám a ľuďom s vážnymi ochoreniami kĺbov sa neodporúča príliš zapájať do fyzického cvičenia.

Veľmi efektívne cvičenia Pre rýchle chudnutie telo:

1. Všeobecná charakteristika gymnastických prostriedkov (gymnastické cvičenia) s uvedením názvu a obsahu každej z ôsmich skupín gymnastických cvičení: dril, všeobecný rozvoj, voľný spôsob, aplikované, akrobatické, náčinie, skoky, cvičenia rytmickej gymnastiky. Váš názor na možnosť využitia gymnastiky vo Vašom športe alebo v praxi na Vašom pracovisku.

2. Pravidlá zaznamenávania gymnastických cvičení (všeobecné rozvojové, akrobatické, prístrojové cvičenia) s príkladmi zovšeobecnení, špecifickou terminológiou a grafickým záznamom cvičení.

3. Súbor všeobecných rozvojových cvičení (VVD), určených na rozcvičenie na základnej hodine gymnastiky a obsahujúci minimálne 8 cvikov na rôzne svalové skupiny.

4.Zoznam použitých referencií.

1. Všeobecná charakteristika gymnastických prostriedkov.

Gymnastika- systém špeciálne vybraných telesných cvičení určených na zlepšenie zdravia, telesného rozvoja a zlepšenie motoriky 1.

Systematické hodiny gymnastiky pomáhajú zlepšiť nervové a kardiovaskulárne sústavy, pohybový aparát, rozvoj svalovej sily, koordinácia pohybov a pod.

Dostupnosť a rozmanitosť fyzické cvičenie, využívané v gymnastike, možnosť ich široký výber umožňuje ľuďom každého veku a takmer akejkoľvek úrovne fyzickej zdatnosti cvičiť gymnastiku.

Cvičenie by sa malo vykonávať v ľahkom oblečení (tričko, šortky, papuče, tepláková súprava), ktoré neobmedzuje pohyb, na vzduchu alebo v dobre vetranej hale či miestnosti pri dodržaní hygienických pravidiel. Pri vykonávaní gymnastických cvičení na prístroji sú možné poranenia kože dlaní, poškodenie ramena, lakťa, zápästia, kolena, členkových kĺbov a modriny.

Z tohto dôvodu Osobitná pozornosť pozornosť by sa mala venovať dodržiavaniu všetkých opatrení na predchádzanie zraneniam (poradie tréningu, správny stav vybavenia a podložiek, „poistenie“ pri vykonávaní komplexných cvičení atď.).

Gymnastické ciele.

V procese telesnej výchovy sa riešia tieto hlavné úlohy:

A) zlepšenie zdravia, otužovanie organizmu a zvyšovanie úrovne fyzického rozvoja a výkonnosti;

B) osvojenie si životne dôležitých motorických zručností a schopností, vrátane tých, ktoré sú aplikovaného charakteru;

C) výchova morálnych a vôľových vlastností človeka;

D) rozvoj fyzické vlastnosti(rýchlosť, sila, obratnosť, vytrvalosť);

D) zvládnutie techniky vykonávania špeciálnych športových cvičení (športová technika).

Zlepšenie zdravotného stavu žiakov je jedným z hlavných cieľov telesnej výchovy. M.I. o týchto úlohách hovoril jednoducho a jasne. Kalinin: "Chceme človeka komplexne rozvíjať tak, aby mohol dobre behať, plávať, chodiť rýchlo a krásne, aby všetky jeho orgány boli v perfektnom stave." dobre, jedným slovom aby to bol normálny, zdravý človek, pripravený na prácu a obranu, aby sa súbežne so všetkými jeho fyzickými vlastnosťami správne rozvíjali aj jeho duševné.“

Špecifickým prostriedkom telesnej výchovy sú telesné cvičenia. Systematické telesné cvičenie priaznivo pôsobí na činnosť centrálneho nervového systému, na rozvoj a posilnenie svalový systém, obehových a dýchacích orgánov, znižujú únavu mozgovej kôry a zvyšujú výkonnosť organizmu.

Význam telesného cvičenia pre rozvoj a posilnenie pohybového aparátu je veľký: kosti získavajú väčšiu silu, zvyšuje sa pohyblivosť kĺbov, telo sa stáva pružnejším. Vo svaloch dochádza k výrazným zmenám: vplyvom fyzického cvičenia sa zväčšuje objem svalov, zvyšuje sa ich sila, zvyšuje sa rýchlosť svalovej kontrakcie a ich elasticita. Fyzické cvičenie priaznivo pôsobí aj na vnútorné orgány človeka, najmä na srdce a pľúca.

Prostredníctvom telesnej výchovy sa dosahuje zlepšenie zdravia, rozvoj sily, obratnosti, rýchlosti, vytrvalosti a iných vlastností potrebných v náročných procesoch.

Správne organizovaná práca rozvíja u ľudí najdôležitejšie pracovné zručnosti. Práca zároveň rozvíja obratnosť, silu, vytrvalosť a prispieva k fyzickému rozvoju žiakov.

Ciele gymnastiky sú určené všeobecným cieľom výchovy, ktorým je formovanie nového človeka, ktorý harmonicky spája duchovné bohatstvo, morálnu čistotu a fyzickú dokonalosť. Rozlišujú sa nasledujúce typy úloh.

A) Zdravotné ciele: podpora zdravia, rozvoj jednotlivých svalových skupín a celého svalového systému; odstránenie a prevencia funkčných odchýlok v jednotlivé orgány a telesné systémy; výroby správne držanie tela, chôdza; všeobecný rozvoj a posilnenie dýchacieho systému a kardiovaskulárneho systému, zlepšenie metabolizmu a zvýšenie vitálnych funkcií organizmu.

B) Výchovno-vzdelávacie ciele: podporovať všestranný harmonický, telesný rozvoj, rozvoj sily, ohybnosti, vytrvalosti, rýchlosti, obratnosti, koordinácie a výraznosti pohybov, vybaviť žiakov vedomosťami, zručnosťami a schopnosťami potrebnými v bežnom živote, pracovných a obranných činnostiach. .

C) Výchovné úlohy: rozvíjanie vzťahu k práci a verejnému majetku, pestovanie vlastenectva, kolektivizmu, disciplíny; výchova k morálnym vlastnostiam. Odvaha, odhodlanie, obetavosť, vytrvalosť, vytrvalosť, vytrvalosť, orientácia, iniciatíva.

Metódy– ide o metódy využitia gymnastických cvičení a iných gymnastických prostriedkov za účelom špeciálne plánovaného pôsobenia na zúčastnených. Spôsob vykonávania cviku je charakteristický: koľkokrát cviky vykonávať, ako pri tom dýchať, ako spojiť napätie pracujúcich svalov s ich uvoľnením, ako obnoviť silu po intenzívnej a dlhšej svalovej práci.

Druhy a klasifikácia gymnastických cvičení.

Existujú rôzne druhy gymnastických cvičení – drilové, všeobecné rozvojové, voľné, aplikované atď.

Určité typy gymnastických cvičení, v závislosti od štruktúry motorických akcií a pedagogických úloh, sa kombinujú do troch skupín - zdravie zlepšujúce (všeobecné rozvojové), športové a aplikované.

Výzvy, ktorým čelí gymnastika ako pedagogická aj akademická disciplína, sa riešia pomocou rôznych cvičení a ich kombinácií 1 .

Drilové cvičenia.

Drilové cvičenia - spoločné akcie ľudí v jednom alebo druhom systéme. Formácia je umiestňovanie žiakov na spoločné akcie.

Drilové cvičenia zahŕňajú formácie, formácie, obraty, otváranie a zatváranie a pohyby. Tieto cvičenia slúžia najmä na spoločné organizované a rýchle umiestnenie žiakov v telocvični, na stanovišti pred vykonávaním telesných cvičení a po ich ukončení.

Zároveň prispievajú k formovaniu zručností správneho držania tela, rozvoja zraku, rovnováhy, rýchlosti, obratnosti, orientácie v priestore, kultivácie disciplíny, organizovanosti, bystrosti.

Pre pohodlie vykonávania cvičných cvičení v telocvični (na mieste) sa určujú konvenčné body: stred, stred (horný, dolný, ľavý, pravý), rohy (vľavo hore, vpravo, vľavo dole, vpravo).

Tieto symboly sú určené pravým okrajom haly - jednou z dlhých strán.

Všeobecné rozvojové cvičenia.

Všeobecné rozvojové cvičenia sú zamerané na rozvoj koordinačných schopností, flexibility a pohyblivosti v kĺboch, posilnenie jednotlivých svalov alebo ich skupín. V prípravnej časti tréningu sa využíva outdoorové vybavenie na zahriatie svalstva a prípravu tela na nadchádzajúcu prácu.

A v hlavnej časti pri opakovaných alebo intervalových tréningových metódach, kedy sa záťaž vykonáva v sériách, slúžia ako prostriedok aktívny odpočinok. V záverečnej časti podporujú lepšie zotavenie po vykonanej práci a používajú sa lokálne na posilnenie a rozvoj jednotlivých svalov.

Vykonávanie rôznych outdoorových aktivít zlepšuje koordinačné schopnosti, rozvíja určité zručnosti a pomáha rýchlo zvládnuť zložité formy. športové vybavenie. Zároveň je potrebné voliť cvičenia a spôsoby ich vykonávania tak, aby ste bez výrazného nárastu svalovej hmoty rozvíjali schopnosť a zručnosti ovládať svaly (rýchlo ich kontrahovať potrebnou silou a uvoľňovať po vykonaní cvičenia).

Každý pozná arzenál ORU: bez nich sa v škole nekoná ani jedna hodina telesnej výchovy. Ako však ukázali pozorovania, mnohí mladí športovci im nevenujú náležitú pozornosť, vykonávajú ich zdĺhavo a v malom množstve. Dávkovanie cvikov zameraných na rozvoj ohybnosti a pohyblivosti v kĺboch ​​by sa malo postupne zvyšovať najmä v prípravnom období.

Aby ste dosiahli požadovaný účinok, každé cvičenie sa musí vykonať aspoň 10-15 krát. V prípadoch, keď bežci vedú rovnomerné bežky s premenlivým tempom alebo fartlek, kde je rozcvičkou ľahký beh na 4-6 km, musí sa po skončení tréningu cvičiť vonku.

Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú ohýbanie, výpady, drepy, otočky, kruhové rotácie v kĺboch ​​a drilové cvičenia.

Je vhodné začať súbor všeobecných rozvojových cvičení s pohybmi v malých svalových skupinách (rotácie v členku, zápästia) a postupne zvyšovať záťaž, prejsť na stredné svalové skupiny (svaly rúk, svaly nôh) a potom na veľké svalové skupiny (svaly trupu).

Špeciálnu pozornosť je vhodné venovať cvikom na svaly ramenného pletenca a rotáciám hlavy. Tieto pohyby pomáhajú zvýšiť cerebrálny krvný obeh, čo zase zvyšuje tón nervový systém ako aj psychickú a fyzickú výkonnosť organizmu 1.

Rotácie hlavy (otočky, záklony, kruhové pohyby) by sa mali vykonávať plynulo, v nízkom tempe. Pre starších ľudí alebo ľudí náchylných na závraty z rôznych dôvodov (nízky hemoglobín v krvi, vysoký alebo nízky krvný tlak, tehotenstvo atď.) je vhodné vykonávať pohyby hlavou v stoji v blízkosti opory alebo v sede.

Ľudia s ťažkými cievnymi ochoreniami (aneuryzmy, skleróza a pod.) alebo s krčnou chrbticou (krčná osteochondróza a pod.) by mali namáhať krčné svaly bez pohybu. Ak to chcete urobiť, môžete napríklad použiť ruku ako odpor a zatlačiť na ňu hlavou.

Vykonávanie súboru všeobecných vývojových cvičení eliminuje preťaženie v tkanivách, zvyšuje krvný obeh vo svaloch, pomáha zvyšovať elasticitu svalov a kĺbových prvkov, uľahčuje prekrvenie srdca, mierne zvyšuje Cvičenia používané v komplexe je vhodné pravidelne obmieňať, aby sa cvičenie nezmenilo na nudná a nezaujímavá činnosť.

V komplexe fyzických cvičení môžete použiť cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch ​​(flexibilita): ohýbanie na rovné nohy zo stoja a sedu, hlboké výpady atď. Tieto cvičenia sú podobné strečingovým cvičeniam, ale sú intenzívnejšie a traumatizujúce. , preto je vhodné ich použiť po predbežnom „zahriatí“ svalov, to znamená na konci súboru všeobecných vývojových cvičení. Pri použití strečingových cvičení bezprostredne po strečingových cvičeniach je však potrebná opatrnosť.

Strečing zvyšuje metabolizmus v natiahnutých svaloch a zvyšuje v nich krvný obeh. Strečingové cvičenia zároveň nespôsobujú výrazné zvýšenie činnosti srdca a dýchania, preto sú vhodné pre organizmus, ktorý nie je úplne prebudený.

Pokrčenie na rovné nohy z podrepu, nohy spolu zlepšujú prekrvenie chrbtice, zvyšujú elasticitu kĺbových prvkov a chrbtových svalov. Zlepšené prekrvenie je sprevádzané zvýšeným prísunom živín a kyslíka, čo celkovo priaznivo pôsobí na funkčný stav chrbtice a blízkych nervových centier.

Použiť v ranné cvičenia Naťahovacie cvičenia sú odôvodnené aj špecifikami biologických rytmov človeka. Najvyššiu mieru flexibility zaznamenávajú ľudia ráno. Preto je vhodné využiť ranné hodiny na rozvoj tejto fyzickej kvality.

Cvičenie na podlahe 1.

Podlahové cvičenia sú väzy, série a veľké

prepojenie rôznych pohybov tela alebo jeho väzieb, logicky vzájomne prepojených do výtvarnej kompozície.

Rozmanitosť pohybových foriem a veľký rozsah ich ťažkosti umožňujú vytvárať kombinácie pohybov podľa každého vkusu.

V tomto prípade sú podlahové cvičenia považované za liečebný a rozvojový nástroj, a nie za športovú formu gymnastiky. V tomto ohľade určitá kombinácia a postupnosť vzájomne súvisiacich jednotlivých pohybov určuje jedinú kompozíciu, ktorá zabezpečuje formovanie kultúry, expresivity a estetiky. Keďže cvičenia na podlahe sa vykonávajú „plynule“, čo zvýrazní vplyv na funkčné systémy zabezpečenie kvality vytrvalosti – za určitých podmienok podlahové cvičenia veľmi dobre rozvíjajú kardiovaskulárny a dýchací systém. Hudobný sprievod podlahových cvičení pomáha rozvíjať zmysel pre krásu pohybov, estetický vkus a priamo pre cvičenie - vytváranie pozitívneho emocionálneho zázemia, ktoré pomáha znášať tréningovú záťaž a spokojnosť.

Cvičenie na podlahe ako prostriedok počiatočného motorického tréningu je možné nastaviť štandardnými kombináciami, ktoré sú zostavené individuálne v súlade s pravidlami alebo špeciálnymi požiadavkami. V tomto ohľade môžu byť vykonávané v rôzne formy organizácie (frontálne, v kruhu, v radoch, v stĺpcoch atď.), ako aj vo dvojiciach a skupinách – kde je potrebná koordinovaná práca všetkých účastníkov cvičenia.

Posledný typ „skupinového cvičenia na podlahe“ sa pre svoju špecifickosť často využíva pri hromadných súťažiach, sviatkoch a súťažiach za účelom agitácie a propagácie zdravého životného štýlu a úvodu do pravidelnej telesnej výchovy.

Pri cvičení na podlahe v základnej gymnastike musíte brať do úvahy špeciálne požiadavky a metodické odporúčania:

Cvičenia zahrnuté v kompozíciách by sa mali meniť, nemali by sa opakovať (okrem spojovacích prvkov) a mali by sa vykonávať spoločne, hoci sú možné aj krátkodobé pózy s malým počtom;

Zložitosť podlahových cvičení by mala zodpovedať úrovni pripravenosti účinkujúcich, účelu týchto cvičení (na zahriatie, zvládnutie najväčšieho rozsahu pohybov, rozvoj špeciálnych vlastností, funkčné zlepšenie) a hudobný sprievod by mal byť vybraný v súlade s s povahou kompozície, psychofyzickými vlastnosťami a hudobným vkusom interpretov;

Prostredie a okolitá príroda by sa mali čo najviac využiť na vybudovanie umeleckého obrazu a veľkolepej kompozície. Potom sa stanú účinným prostriedkom motorického zdokonaľovania, estetickej výchovy, prebúdzania a udržiavania trvalo udržateľného záujmu o aktivity;

Trvanie cvičení na podlahe, počet jednotlivých pohybov a väzov, ako aj tempo ich vykonávania ako celku určujú ich zaťaženie a zmenou týchto parametrov vám umožňuje kontrolovať zaťaženie s dostatočnou presnosťou;

Objem cvičení na podlahe si vyžaduje použitie: učenia sa kompozície po častiach, zrkadlového zobrazenia, postupného budovania, vychádzajúc z hrubého celkového vzoru, amplitúdy, presnosti a rýchlosti vykonávania pohybov, ale zároveň ich kontrastu (rýchly - pomalý, silný - slabý, pomalý - emocionálny a pod.).

Aplikované cvičenia 1.

Často sa používa v pracovných a vojenských činnostiach. Patria sem: chôdza, beh, skákanie, hádzanie, šplhanie, plazenie a nosenie partnerov, vybavenie, žinenky, prekonávanie prekážkovej dráhy. Balančné cvičenia, beh a prekonávanie prekážok sú jednou z hlavných úloh gymnastiky.

Pomocou aplikovaných cvičení sa zlepšuje celková koordinácia pohybov, rozvíjajú a posilňujú sa jednotlivé svalové skupiny.

Skákanie.

Skákanie je jedným z účinnými prostriedkami základná gymnastika. Ide o akcie rýchlostno-silového charakteru, ktoré majú niekoľko fáz: „odpudenie“, nepodporovaná (letová) fáza, pristátie.

Na žiaka majú celý rad vplyvov: rozvojový, vzdelávací, aplikačný, môžu slúžiť ako prostriedok aktívneho oddychu. Medzi početnými skokmi na zlepšenie zdravia sa rozlišujú skoky bez podpory a skoky s podporou.

Medzi nepodporované skoky patria:

Skákanie na mieste na jednej a dvoch nohách, skákanie (vyššie) na mieste as laterálnymi pohybmi a rotáciami, ako aj dodatočné pohyby rúk a tela;

Beh skoky, tlačenie jednou alebo dvoma nohami, na dĺžku, výšku; jednoduché a sériové „viacnásobné skoky“;

Používanie odrazových mostíkov a mostov ako uľahčujúcich podmienok alebo prekážok ako sťažujúcich podmienok;

Skákanie „do hĺbky“ - skok z určitej výšky - na zastavenie so stabilným pristátím alebo „prechod“ na ďalší skok alebo ich sériu;

Skákanie pomocou predmetov (švihadlo, lopty, obruče atď.) v rôznych možnostiach a kombináciách a s určitými úlohami na manipuláciu s predmetmi.

Preskoky sú bežecký skok na prekonanie prekážky alebo série prekážok pomocou postupných odrazov nohami a rukami a spravidla určeným spôsobom.

Zvyčajne je spôsob skákania „špecifikovaný“ terminologicky: „s pokrčenými nohami“, „nohy od seba“, „nohy ohnuté dozadu“ atď. Preskoky sú konvenčne rozdelené do siedmich častí: rozbeh, skok na mostík, tlak nohami, skok na projektil, tlak rukami (menej často rukami a nohami alebo rukami a hlavou), let a pristátie. Teda aj navonok je skákanie zložitým pohybovým dejom, ktorý si vyžaduje primerané motorické schopnosti.

Skoky s použitím vrhacieho náčinia (mosty, odrazové mostíky, štandardné a minitrampolíny) sú vo všeobecnosti v technických detailoch podobné predchádzajúcim typom skokov, ale sú spojené s katapultačnými vlastnosťami opory, ktoré určujú možnosť vyššej a vzdialenejšej nepodporovanej fázy. let.

Na jednej strane na vykonávanie takýchto skokov nie je potrebné vykazovať obzvlášť vysokú úroveň sily na odpudzovanie - „podpora funguje pre gymnastu“. Ale na druhej strane, aby sme s ním mohli interagovať a plnšie využívať elastické vlastnosti opory, je potrebná presnejšia diferenciácia priestorových, časových a silových vlastných akcií a ich súlad s reakciou opory.

Navyše možnosť vyšších a ďalších skokov vyvoláva zodpovedajúce pokušenie a túžbu po tom. Ale v tomto prípade je opäť potrebný prejav vysokej úrovne fyzickej a špeciálnej motorickej pripravenosti a objavuje sa nový podnet na zlepšenie.

Skákanie na štandardnej trampolíne sa vykonáva z rôznych východiskových pozícií (z dvoch nôh, z kolien, zo štyroch, zo sedu, z chrbta a z brucha), čo do značnej miery určuje podmienky a spôsoby odrazu, ako aj výška skoku. Skákanie na trampolíne spravidla končí na jej sieti a na zastavenie je potrebná amortizácia, berúc do úvahy nielen reakciu vlastných svalov na meniacu sa (a čo je najdôležitejšie - vedome kontrolovanú) záťaž, ale aj celého „skákadla“. -trampolínový“ systém, ktorý pozostáva zo vzájomného pôsobenia elasticko-elastickej pevnosti

Ďalšou možnosťou je spojiť skákanie na trampolíne s ďalšími aktivitami, ktoré končia na pomocnom náčiní: akrobatická dráha, penová jama, šmýkačka na podložke, ale aj prekonávanie prekážok (napríklad gymnastický kôň).

Skákanie na minitrampolíne je skôr určené na samostatné cvičenie. Oporná plocha na nich je oveľa menšia ako na štandardnej trampolíne a menšia je aj elasticita sieťoviny, čo obmedzuje výšku skoku. Preto sú takéto skoky pomerne jednoduché a dostupné pre širší okruh cvičencov. Ale mini-trampolína môže byť použitá ako odrazový mostík alebo gymnastický mostík: ak ju umiestnite pod uhlom, môžete z nej po rozbehu vykonávať preskoky alebo akrobatické skoky rôznej náročnosti.

Metodologické vlastnosti používania skokov sú nasledovné:

1) široká škála obtiažnosti skokov uľahčuje ich výber na tréning v súlade so schopnosťami účinkujúcich a špecifickou úlohou aplikácie;

2) učenie sa skokov začína pristátím, pretože to zaisťuje bezpečnosť vykonávania skokov vo všeobecnosti;

3) samostatné zvládnutie letových úkonov v ľahších podmienkach je metodicky opodstatnené a dôležité v situácii zložitých skokov s rotáciami a obratmi, ale nemá zmysel pri zvládaní jednoduchých skokov;

4) na vykonávanie zoskokov je potrebné zabezpečiť bezpečné podmienky: vhodné vybavenie cvičiska, použitie racionálneho sledu cvičení, využitie asistencie a poistenia, ako aj podľa možnosti technických prostriedkov (simulátory a pod.). .).

Cvičenie na gymnastickom náradí.

Tieto cvičenia sa vykonávajú na „umelých zariadeniach“ (konštrukciách), ktoré sú rozdelené do 3 skupín:

1) štandardné gymnastické náčinie: nerovné bradlá (rovnaká a nerovnomerná výška), hrazda (vysoká, nízka a stredná výška), kruhy, kladina, kôň s držadlami, plošina na cvičenie na podlahe, kôň a koza na preskoky.

Každé zo zariadení má svoje konštrukčné prvky, ktoré určujú podmienky vykonávania cvičení a ich obsah. Cvičenie na prístrojoch je základom nielen pre rôzne druhy tréningové a klasifikačné programy v gymnastike, ale aj pre všetky druhy fyzických cvičení rôzneho druhu;

2) pomocné zariadenia - umožňujúce vytvárať jednoduchšie podmienky na formovanie základných pohybových schopností. Tieto projektily sa dajú použiť aj na riešenie konkrétnych problémov, napríklad pri rozvíjaní fyzických vlastností. Jedná sa o gymnastickú stenu, lavicu, lano, mostíky, odrazové mostíky, trampolínu, ako aj kombinované vybavenie a zariadenia;

3) prístroje hromadného typu, čo sú varianty transformovaného alebo modernizovaného základného prístroja, prispôsobeného na súčasné vykonávanie cvičenia skupinou študentov (napríklad naraz - na nerovných tyčiach alebo kladine) - čo umožňuje výrazne zintenzívniť vzdelávací proces zdravia a dosiahnuť väčšiu hustotu cvičenia a jeho produktivitu.

Napriek rôznorodosti cvičebných techník a podmienok na ich realizáciu sa všetky cvičenia na prístrojoch bežne delia na: statické, pomalé pohyby a švih 1.

Statické cvičenia- tieto sa prijímajú a držia na projektile rôzne pózy a ustanovenia; jednoduché a zmiešané podpery a závesy, ako aj rôzne stojany. Zmiešané závesy a podpery sú najjednoduchšie na vykonávanie, pretože využívajú podporu z niekoľkých častí tela súčasne a rovnováha je zvyčajne celkom stabilná.

Tento typ cvičenia sa najčastejšie používa v triedach so slabo pripravenými študentmi. Zároveň je pri statických cvičeniach vhodné stanoviť si úlohu udržiavania rovnováhy - ako podmienky, ktorá mobilizuje schopnosti tela, a teda stimuluje jeho zlepšenie, ako aj pre rozmanitosť použitých prostriedkov. Napríklad vykonávanie cviku nie v ľahu, ale v ľahu na jednej ruke.

Pomalé pohyby- ide o silové cvičenia spojené s pomalým prechodom z jednej statickej polohy do druhej. O ich zložitosti zároveň rozhoduje miera vynaloženého úsilia a podmienky na zmenu polôh. Napríklad: zo visu, ohýbanie a vystieranie rúk (vytiahnutie a spustenie do visu) - v jednom prípade, ale zdvíhanie prevrátením - v inom prípade, kde dochádza nielen k vertikálnemu pohybu, ale aj k rotácii - vo všeobecnosti, vyžadujúce inú úroveň pripravenosti: jej prejav alebo získanie prostredníctvom použitia tohto konkrétneho cvičenia alebo prípravných cvičení naň.

Swingové cvičenia- najreprezentatívnejšia skupina pohybov spojená s rotáciami a lineárnymi pohybmi na projektiloch. Vyznačujú sa zmenou rýchlosti pohybu, prekonaním zotrvačnosti hmoty tela ako celku a jeho častí, prudká zmena rytmy pohybov, smery, typy prepínania svalovej práce z jedného režimu do druhého, prerozdelenie aktivity medzi rôzne svalové skupiny.

Vykonávanie cvičení na prístroji je spojené s potrebou špeciálnej koordinácie činností medzi časťami tela, určitými vlastnosťami podpery (najčastejšie elasticitou) a podmienkami interakcie s ňou (určitá poloha na zariadení, typ úchopu na zariadení atď. .). Vo všeobecnosti je súlad s týmito konvenciami predurčený motorickou úlohou a súbor pohybových akcií v súlade s ňou predstavuje techniku ​​cvičenia.

Akrobatické cvičenia.

Ide o dynamické cvičenia komplexného koordinačného charakteru, ktoré si vyžadujú primeranú rýchlostno-silovú pripravenosť a priestorovo-časové orientačné schopnosti. Samotné akrobatické cvičenia zároveň poskytujú dobrý všeobecný fyzický vývoj, stimulujú zlepšenie rýchlosti, presnosti akcií a schopnosti udržiavať rôzne druhy rovnováhy.

Medzi akrobatickými cvičeniami sa rozlišujú tri skupiny: akrobatické skoky, statické prvky, párové a skupinové cvičenia.

Pre akrobatické skoky sú typické tieto základné cvičenia:

1) trhliny- rotácia (kotúľanie) s postupným dotýkaním sa podložky, bez otáčania nad hlavou, s opornými článkami tela a udržiavaním danej polohy (v skupine, zohnuté, predklonené) alebo ich striedanie počas vykonávania. Vykonávajú sa rôznymi smermi (dopredu, dozadu, do strany) a používajú sa predovšetkým ako prípravné na zvládnutie zložitejších akcií;

2) kotrmelce- tiež rotačné pohyby tela s postupným kontaktom s oporou o články tela, ale s otáčaním nad hlavou. Vykonávajú sa v špecificky špecifikovanej polohe a s presne definovanými počiatočnými a konečnými pózami (napríklad „skrčený z dôrazu“ na „odstup nôh“), z miesta, z behu, s letovou fázou alebo bez nej (skok );

3) prevraty- pohyby s plnou rotáciou v jednom alebo druhom smere, „oddelené“ medziľahlou oporou (paže, hlava atď.) do troch fáz: predletová, letová (nepodporovaná) a pristávacia (výnimkou sú pomalé preklopenia, pri ktorých nie je letová fáza; sú menšinou). Predletová fáza môže obsahovať rozbeh alebo „tempo jump“ („valset“) a nevyhnutne aj vzlet, ktorý sa vykonáva rukami alebo pažami a súčasne spočíva na hlave.

Flipy sa vykonávajú švihom jednej nohy v kombinácii s odtláčaním druhou nohou, tlačením oboma nohami (v tomto prípade ide o následný švih nôh dozadu - ak sa vykonáva kotúľ vpred, alebo iné akcie programu, ktorých realizáciu v konečnom dôsledku zabezpečuje daný akrobatický prvok, a nie iný ).

Flipy sú prvé pomerne zložité cvičenia v počiatočnom akrobatickom tréningu;

4) polovičné prevrátenia- akcie s polovičnou rotáciou (180 °) dopredu a dozadu, menej často - na stranu; z rúk na nohy alebo naopak, pozorovanie určitých polôh trupu, rúk a nôh a udržiavanie počiatočných a konečných pozícií. Skupina cvičení je malá, ale dôležitá;

5) piruety- skákanie s obratmi okolo zvislej osi tela pri zachovaní jeho priamej polohy. Typickou jednotkou rotácie v piruete je otočenie o 360°. Najjednoduchší príklad: vyskočiť s otočením (vľavo, vpravo) o 360°; príklad zložitej piruety: salto vzad s obratom o 720°;

6) salto- skok s plnou rotáciou vo vzduchu (dopredu, dozadu, do strany) v záklone, zohnutý alebo s rovným telom („prehnutý“), ako aj s rôzne akcie počas letu: flexia a extenzia, otáčanie, ako aj zaujatie niektorých medziľahlých („salto do prechodu do prevrátenia“) alebo konečných pozícií („nastupovanie na dve nohy“, drep atď.). Za najťažšiu skupinu skokov sa považujú saltá; v skutočnosti pri správnej príprave zvládnete skok, napríklad salto vpred, na dva alebo tri pokusy.

Statické cvičenia zahŕňajú stojany spojené s udržiavaním konkrétnej pozície v priestore v špecifikovanej verzii podpory.

Najjednoduchšie stojany sú: na lopatkách, na predlaktiach, na hlave a pažiach, na hrudníku a pažiach – kde je relatívne ľahké zabezpečiť stabilitu polohy tela. Stojany na dvoch a na jednej ruke sú oveľa náročnejšie. Spôsoby dosiahnutia postoja sú veľmi rozdielne vo forme a zložitosti koordinácie: kotúľaním, kotrmelcom, skokom, prevrátením, polovičným obratom, švihom jednej nohy a tlačením druhej, tlačením dvoma, silovo, - vo všeobecnosti, sú to už kombinácie motorických akcií (alebo prvkov).

Párové alebo skupinové cvičenia sú založené na interakcii partnerov vykonávajúcich balansovanie (balansovanie partnera v rôznych polohách pri zachovaní vlastnej rovnováhy v danej polohe).

Zdravotné a rozvojové párové akrobatické cvičenia sa vyznačujú simultánnymi pohybmi (kotúľ a saltá vo dvojiciach, pomalé premety), ako aj pomerne jednoduchými kombináciami a skladbami postojov, opôr, zastavení a rovnováh. Okrem nich medzi skupinové cvičenia patria aj pyramídové cvičenia.

Metodika výučby pre akrobatické cvičenia je vo všeobecnosti pre gymnastiku tradičná a je založená na používaní holistických a samostatných tréningových metód, používaní vhodných prípravných a zavádzacích cvičení, neustálom sledovaní a korekcii a včasnom prechode na štrukturálne podobné, komplexnejšie cvičenia. ako podmienka postupného zdokonaľovania a udržiavania záujmu o vyučovanie.

Cvičenia rytmickej gymnastiky.

Voľné pohyby častí tela, variácie pohybov, ohyby, výpady, skoky a výskoky, pohyby s predmetmi - prispôsobené motorickým schopnostiam ženského tela a vhodne štylizované (guľatosť pohybov, tanečnosť, plasticita, muzikálnosť) - sú súčasťou arzenál rytmickej gymnastiky, prístupný najširšiemu zapojenému okruhu.

Tieto cvičenia rozširujú motorické skúsenosti, formujú špeciálny motorický štýl (postoj, chôdza, správanie), kultivujú presnosť pohybových úkonov, zlepšujú fyzickú zdatnosť a vo všeobecnosti riešia zdravotné a vývojové problémy.

Cvičenia používané v hromadnej rytmickej gymnastike možno rozdeliť na základné a prípravné.

Prípravné cvičenia zahŕňajú:

Varianty chôdze, behu a skákania: chôdza na polprstoch, na podpätkoch, v polodrepe, „ostrý krok“ (prevalenie cez celé chodidlo od palca), jarný krok (prudký vzostup na polprstoch po miernom drep), vysoký krok (vysoké zdvihnutie kolien), výpady; „ostrý beh“, pružný, vysoký, na prstoch, so zmenou polohy nôh vpredu; skákanie na jednej a dvoch nohách; všetky vyššie uvedené pohyby so zmenami smeru a obratov;

Pohyby s relaxáciou, ktoré vám umožňujú regulovať tonické svalové napätie a ovládať komplexnú motorickú koordináciu: akcie častí tela (prudké spúšťanie a zdvíhanie, voľné kmity a švihy, časté krátke kmity alebo vibrácie), voľné pózy (ľah na chrbte alebo na chrbte). žalúdok a ich odrody, drepy s ohybmi a dodatočné pohyby.

Všetky tieto akcie, vykonávané ako prípravné cvičenia, vám umožňujú vytvoriť základ počiatočnej motorickej pripravenosti a formovať „počiatočné“ špecifické zručnosti.

Všeobecné rozvojové cvičenia (GDE) - pre tréning lyžiarov.

Tak či onak, dobrá koordinácia pri bežeckom lyžovaní je nutnosťou. Správne lyžovať vedia len tí, ktorí sú schopní pevne stáť na nohách.

Koordinácia je schopnosť vykonávať koordinované pohyby. To, čo sa na prvý pohľad zdá veľmi jednoduché a prirodzené, sa však často ukáže až také jednoduché. Koordinácia zahŕňa päť schopností:

rovnováha

rytmus

diferenciácia

1. orientácia

V lyžiarskych pretekoch sú podľa mňa najdôležitejšie prvé tri schopnosti. Rovnováha je potrebná pri presúvaní ťažiska z jednej nohy na druhú. Rytmus je kľúčom k hladkému vykonávaniu pohybov. Koordináciu treba trénovať celoročne aspoň raz týždenne.

Dám vám malý komplex, ktorý používam priamo na tréningu.

Beh na mieste.

Počas behu na mieste zdvihnite kolená vysoko a rytmicky kmitajte rukami. Nohy rýchlo opúšťajú zem, chrbát je rovný.

Skákavý beh.

Pri vykonávaní kroku je potrebné po prevalení chodidla z päty na špičku vykonať prudký odtlačenie chodidlom a súčasne švihať druhou nohou dopredu a nahor. Na okamih je celé telo vo vzduchu. Musíte pristáť na nohe, ktorou ste vzlietli. Teraz táto noha robí hojdavý pohyb.

Viacskok na dvoch nohách.

Výskoky sa vykonávajú odtláčaním oboma nohami z hlbokého drepu a dopadaním na obe nohy.

Bežte bokom s prekríženými nohami.

Zabehnutie ľavá strana: prekrížte pravú nohu za ľavou, panvu otočte doľava. Potom s ľavou nohou za sebou urobte krok doľava; pritiahnite pravú nohu k nej, položte ju za seba a súčasne otáčajte panvou. S každým krokom pravá noha Ukazuje sa, že je buď vpredu alebo za ľavou stranou. Držte ruky na úrovni žalúdka. Telo je rovné, otáčajú sa iba boky.

Mnoho gymnastických cvičení je možné použiť v rôzne druhyšportu Gymnastika je kľúčom k flexibilite a plasticite; príprava tela na komplexnejšiu fyzickú aktivitu.

V živote je dôležité vedieť si priložiť elastický obväz na zápästie. Kĺb ruky a predlaktia je najviac zranená časť tela. Modrina sa môže vyskytnúť pri športe alebo doma. Elastická bandáž umožňuje predchádzať prípadným škodám z športové záťaže a tiež znížiť bolestivé prejavy ak dôjde k poraneniu kĺbu. Pomáha správne obliekanie rýchle hojenie spojivového a svalového tkaniva. Tí okolo vás musia byť schopní vykonávať obväzy, pretože ďalej fyzická aktivita ruky.

Prečo je to potrebné?

Elastické obväzy sú užitočné pre rôzne choroby A patologických stavov zápästia, kde je potrebná fixácia a kompresia. Dôvody, prečo je potrebný kompresný obväz, sú:

• vyvrtnutia alebo dislokácie;
• rehabilitačné obdobie po chirurgická intervencia na kĺbe;
• uvoľnenie napätia v zápästnom kĺbe;
• odstránenie bolesti rúk;
• zníženie opuchu;
• preventívne opatrenia proti trombóze.

Pevná fixácia je užitočná z dôvodu miernej kompresie zápästia a používa sa vtedy nasledujúce choroby:

Tento spôsob fixácie je užitočný pri dislokovaných kĺboch.

• Strečing. Prejavy mikrotrhlín v tkanive šľachy zápästný kĺb slúži ako opuch a bolestivé pocity. Bandážovanie elastickým obväzom na vyvrtnutie je zamerané na fixáciu kĺbových štruktúr v určitej polohe, obmedzenie pohybov a zmiernenie zápalu.
• Collesova zlomenina. Je potrebné znehybniť zraneného Horná končatina. Fixácia sa vykonáva pomocou dlahy alebo dlahy, ktorá sa prikladá na poranené rameno. Zariadenie je upevnené pomocou elastického obväzu. Poskytuje spoľahlivú fixáciu a udržiava dlhoúhľadný vzhľad.
• Kŕčové žily horných končatín. Aby sa zabránilo progresii ochorenia, je potrebné použiť elastický obväz.
• Dislokácie. Na upevnenie kefy použite pásik elastickej látky. V tomto prípade pacient nemôže robiť náhle pohyby rukou, a preto bolesť v zápästí klesá, svaly sa hoja a spojivové vlákna. Obväz je možné odstrániť a aplikovať špeciálne lieky - krémy, gély, masti.

Všeobecné pravidlá

Elastický obväz je vyrobený z bavlny. Kus látky je stuha, do ktorej sú vpletené nite z gumy, lycry a polyesteru. Výhody tohto produktu sú nasledovné:

• Umožňuje niekoľkokrát obviazať zápästie.
• Je odolný voči deformácii.
• Pacient môže nezávisle zabaliť poškodenú končatinu a vykonať následné obväzy.
• Existuje možnosť komplexná terapia pomocou gélov, aplikácií alebo obkladov.
• Jeden obväz so samofixačným obväzom zodpovedá 20 obväzom s analógmi.

Správne aplikovať zdravotnícka pomôcka potrebné:

• Vezmite strečový pás dlhý 100 cm.
• Začnite od najtenšieho miesta bez opuchu.
• Upevnite každé kolo elastickej pásky pod uhlom 25-30 stupňov.
• Aby ste sa vyhli vráskam, je potrebné obväz rovnomerne natiahnuť látku.
• Nasledujúce prasleny by mali prekrývať podkladovú vrstvu.
• Vyhnite sa medzerám medzi vrstvami.
• Na fixáciu zápästného kĺbu je potrebné obviazať prsty hornej končatiny a pri stúpaní dokončiť manipuláciu v strede predlaktia.

Obväzovanie poranenia zápästia si vyžaduje zručnosť a zručnosť. Takže budete musieť trochu trénovať.

Ako si správne priložiť elastický obväz na zápästie?

Existuje niekoľko typov bandáží na zápästie, ktoré sa vykonávajú s elastickým obväzom. Hlavné sú uvedené v tabuľke:

Obväzovanie rúk. Elastický obväz na zápästí

(Povedala majsterka športu v rytmickej gymnastike Julia Sitniková) Určite ste už viackrát mali možnosť sledovať v televízii predvádzanie gymnastiek, ako majstrovsky predvádzajú tie najzložitejšie technické prvky. To všetko sú dlhé roky tréningu. A kde sa to všetko začalo? Matky prinášajú malé drobné stvorenia rytmická gymnastika vo veku 4-5 rokov. Prvý rok je jedným z rozhodujúcich etáp: dievčatá sa učia základy gymnastiky - základné základné prvky, sú naťahované, robia veľa cvikov na ohybnosť, napumpujú svaly nôh, brucha, chrbta, rúk, naučiť sa ťahať prsty na nohách a kolená. A čo je najdôležitejšie, dievčatá začínajú cítiť (ovládať) svoje telo. V tomto článku sa pozrieme na hlavné (základné) prvky, ktorými začína rytmická gymnastika. I. Špagát. Existuje niekoľko typov špagátov: pravý, ľavý, priečny a zvislý. Vertikálna je zložitejší prvok a tu okrem strečingu treba vedieť udržať rovnováhu na jednej nohe. Strečing – má veľmi veľký význam pre budúcu gymnastku. Preto treba prvku venovať veľkú pozornosť, najmä správnemu prevedeniu. Pred vykonaním prvkov strečingu alebo flexibility musíte dieťa najskôr „zahriať“. Trochu skáčte, behajte s ním, robte drepy, drepujte (ako kačice), aby boli svaly dieťaťa elastické a ľahšie sa natiahli. Pamätajte - nikdy neťahajte nezohriate („studené“) dieťa; okrem bolesti môžete poškodiť aj väzy dieťaťa. Nič nerobte prudko, iba plynulými pohybmi a niekoľkokrát pružením. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa natiahnuť na rozdelenie: Správne vykonaný špagát: pravé alebo ľavé rozdelenie: dieťa sedí na rozdelení, ramená a boky sú na rovnakej línii, chrbát je plochý, kolená a prsty na nohách sú napnuté; - priečne rozdelenie: postavte sa na stranu a pozerajte sa, či sú nohy na rovnaká línia, kolená a prsty na nohách sú napäté, potom dieťa sedí Správne. Ak tam nie je žiadna čiara (t. j. roh namiesto čiary), tak to nie je rozdelenie, ale nohy od seba). Ak chcete dosiahnuť výsledky v strečingu, potom je vhodné robiť cvičenia denne, potom sa svaly stanú pružnejšími. A samozrejme, čím skôr s tým začnete, tým lepšie. Viac na špagát dôležité má taký prvok ako záhyb. II. Zložiť. Záhyb je, keď dieťa sedí na zadku, nohy sú spojené pred sebou a jeho bruško leží úplne na nohách, ruky má zopnuté na pätách, kolená má natiahnuté ako „šnúrky“. Cvičenia, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na záhyb: Dieťa sedí na zadku - nohy má pred sebou na malej stoličke a my sa predkláňame (položíme bruško na nohy) a snažíme sa chytiť päty. Dieťa sedí na zadku, nohy pred sebou - robíme cvičenia s oboma nohami spolu: smerom k sebe - ťahajte smerom k podlahe (20-30 krát), kolená sú natiahnuté. Potom sme zafixovali chodidlá k sebe a naklonili sa k nohám, snažiac sa dostať na chodidlá a chytiť ich. Poloha v stoji: nohy k sebe, kolená vystreté, predkloniť sa - dlane musíte úplne položiť na podlahu a potom sa pokúste objať nohy. Tento cvik je možné vykonávať aj v pohybe: nohami robíme malé krôčiky spolu s predklonom a rukami siahame na podlahu (alebo položíme dlane na podlahu), bruško by malo ležať na chodiacej nohe. Čelíme nástenné tyče- jednu nohu hodíme na tyče na stene na úrovni bokov (boky a ramená na rovnakej línii) - a pokrčíme smerom k nohe (doprava a doľava). Vaše bábätko bude tieto cviky zvládať lepšie – ak ste pre neho príkladom! Vykonajte tieto cvičenia oproti sebe a poukázajte na chyby vášho dieťaťa. Buďte pre neho pozitívnym príkladom!To, čo dáva cvik na záhyby, je strečing hamstringy, ktoré hrajú veľkú rolu pri naťahovaní do splitov. III. Most. Váš drobec sa pravdepodobne už viackrát sám pokúšal postaviť na mostík. Aj keď sú veľmi malí, často sa zohýnajú a robia svoje prvé vtipné paródie na most. Ako správne robiť mostíky? Správny mostík je, keď sú prsty čo najbližšie k pätám chodidiel (dotyk je žiaduci), chodidlá sú od seba na šírku ramien (možno aj trochu širšie). Most sa ukáže ako krásny a vysoký. Cvičenia na rozvoj flexibility a napumpovanie chrbtových svalov dieťaťa: Keď je už chrbátik dieťaťa trochu pripravený, je čas ho začať učiť robiť mostík „zhora“, t.j. most z vysokej polohy. Najprv je lepšie položiť na podlahu niečo mäkké (aby ste si neudreli hlavu), pretože ruky dieťaťa sú stále slabé a budú sa plaziť do strán, a samozrejme, toto cvičenie robte najskôr len s mamou (otcom ) v blízkosti. Potom by ste mali zaujať správny postoj: chodidlá na šírku ramien, ruky hore blízko uší, oči zdvihnuté nahor a pozerať sa na končeky prstov. Potom držte dieťa pod chrbtom (pre vás je lepšie zaujať polohu na boku dieťaťa a ono bude, ako keby, ležať na vašej ruke), dieťa sa postupne (pomaly) začne nakláňať dozadu. Keď je vychýlenie také dobré (oči vidia podlahu), potom môžete spustiť ruky na podlahu. Dieťa môžete držať aj za plavky (tričko, blúzka), keď stojíte pred ním. Zakaždým znížte mieru svojej účasti na procese státia na moste. Keď ste si istí, že dieťa nespadne na hlavu, snažte sa, aby most urobilo dieťa samo. A ešte jedna vec veľmi užitočné cvičenie, ktorý pomôže vášmu bábätku naučiť sa robiť „most zhora“ – dieťatko sa postaví chrbtom k stene (najlepšie švédskej) v malej vzdialenosti od nej, zohne sa a začne postupne posúvať ruky až úplne dole steny a potom pohybom rúk na samotnú podlahu (ak ide o švédsku stenu - zachytí palice striedavo pravou a ľavou rukou). Chrbát je natiahnutý, nohy sú natiahnuté, je čas napumpovať brušné svaly. Je tu na to dobrý kútik na cvičenie. IV. Rohový Roh - sedenie na zadku, nohy spolu, zdvihnite nohy a ruky z podlahy a držte roh. Ruky nabok (pomôžu udržať rovnováhu), nohy smerujú nahor k stropu. Na začiatok je vhodné podržať roh 5 sekúnd. Potom pri každom opakovaní tohto cvičenia predĺžte čas potrebný na jeho vykonanie. Toto cvičenie bude vaše dieťa baviť viac, ak mu budete robiť spoločnosť. Niekoľko cvičení na posilnenie brucha: Stále existuje veľa dobré cvičenie na posilnenie bočných chrbtových svalov: - ľahnete si na bok s bábätkom oproti sebe, jednu ruku pod hlavu, druhú pred seba. Nohy sú vysunuté a jedna z nich je zdvihnutá o 45 stupňov. Vykonávame pohyby - vyťahujeme jednu nohu do polohy druhej (akoby vykopávame zdvihnutú nohu), do práce sa zapájajú bočné chrbtové svaly. - ste v rovnakej polohe, ale teraz zdvihnete telo a opierate sa o ruku, ktorá je pred vami. Druhá ruka za hlavou. V. Breza Breza - ľah na chrbte, nohy hore pri strope, rukami si drž zadok (paže ohnuté v lakťoch, nohy pri sebe). Pravdepodobne ste toto cvičenie sami urobili viac ako raz; teraz naučte svoje dieťa, ako vyrobiť brezu. Spočiatku bude pre bábätko veľmi ťažké držať zadoček v rukách)), no s vašou pomocou (držať nohy hore) to zvládne oveľa lepšie. VI. Martina Lastovička – stoj, chrbát rovný, ruky nabok, nohy k sebe. Jednu nohu zdvihneme dozadu, najlepšie tak, aby telo zostalo vertikálne a noha bola zdvihnutá čo najvyššie (horizontálne k podlahe a obe nohy vystreté). To je dosť pre dieťa ťažké cvičenia, keďže sa treba naučiť prenášať ťažisko tela na jednu nohu a vedieť udržať rovnováhu. Na začiatok s ním začnite cvičiť cvik „volavka“: stoj na jednej nohe, druhá noha je pokrčená v kolene a palec pritlačený k opornej nohe, ruky nabok (pomáhajú udržiavať rovnováhu). Striedajte opornú nohu. Hneď ako sa „volavka“ začne objavovať, prejdite na „lastovičku“. Chôdza po jednej čiare je navyše veľmi užitočným cvičením: rozložte stuhu alebo švihadlo a nechajte dieťa, aby sa po nej prechádzalo. VII. Salto Salto je prvok, ktorý sa mladí gymnasti naučia v prvom roku prípravy a následne ho využívajú počas celého športového života. Stojacia pozícia, jedna noha vystretá mierne dopredu, ruky tiež smerujú dopredu. Urobíme krok nohami, dotkneme sa rukami podlahy, skloníme hlavu k bruchu, akosi sa zoskupíme, prevalíme sa na chrbát, prekrížeme nohy pod seba a postavíme sa na tú istú nohu, s ktorou sme urobili krok. . Aké chyby je možné urobiť pri vykonávaní tohto prvku: - dbajte na to, aby sa dieťa pri predvedení salta nepostavilo na hlavu (nebezpečné, môže si poškodiť krk), - salto sa musí robiť v skupine, vtedy bude úhľadne a rýchlo, a to je obzvlášť užitočné, keď sa salto vykonáva v rámci niekoľkých gymnastických cvičení. Po cvičení bude dobré „vyložiť“ chrbticu. Ak to chcete urobiť, ak máte tyče na stene, môžete zavesiť na tyče na stenu, ak nie, potom vezmite dieťa za ruky (alebo nohy) a zdvihnite ho z podlahy. Článok bol pridaný so súhlasom Julie Sitnikovej

A máte chuť bojovať. Ale predtým, ako si nasadíte rukavice, musíte si chrániť ruky a prsty. Na tento účel sa používajú špeciálne obväzy. Bandáže budú prvou vrstvou ochrany vašich rúk. Bandáže pevne fixujú vaše zápästie, kosti prstov a ruky, podporujú ich v určitej polohe, čo im dáva najkompaktnejší a najpohodlnejší tvar.

V predaji sú dva bežné typy boxerské obväzy: elastický a látkový. Elastické bandáže dokonale kopírujú obrys vašich rúk a poskytujú lepšiu fixáciu. Ale je pre nich tiež veľmi ľahké príliš utiahnuť ruku, čím narušia prietok krvi. Preto optimálna voľba Stále budú z látky. Vo väčšine prípadov si kickboxeri zabalia ruky. Pri bandážovaní treba počítať s tým, že tejp by nemal ruku v nezovretej polohe príliš sťahovať, no zároveň ju pri zaťatej päste dobre stláčať.

Pozrime sa podrobne na dve hlavné metódy obväzovania rúk: „jednoduché“ a „pokročilé“. Nevidím zmysel opisovať to slovami, obrázky to objasnia.

Výhodou „jednoduchej“ metódy je, že je rýchla a ľahko zapamätateľná, takže je určite vhodná aj pre začiatočníkov.

Obrázok ukazuje „jednoduchý“ spôsob obväzovania rúk.

Pre tých, ktorí sa chcú vážne venovať kickboxu, je lepšie okamžite sa naučiť, ako zabaliť ruky pokročilým spôsobom.

Fotografia ukazuje krok za krokom obväzovanie rúk pokročilým spôsobom.

V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako si zabaliť ruky, a keď budete rozvíjať svoju profesionalitu v kickboxe, vyberiete si pre seba ten najoptimálnejší a najpohodlnejší. Hlavná vec je, že vaše ruky zostanú nezranené!

U profesionálnych bojovníkov túto operáciu vykonáva asistent, ktorý používa zložitejšie obväzové metódy. Často sa používa lekársky obväz. Pre dosiahnutie vysokej kvality výkonu je pokrytý pásikmi lekárskej omietky so šírkou 8 mm až 20 mm a rôznych dĺžok. Táto aplikácia vám umožňuje držať susedné otáčky obväzu na mieste po dobu 12 kôl.