Tulburări de somn la copii și adolescenți, cauze, tratament. Tratamentul insomniei cronice

„Fiecare dimineață începe cu o luptă: trebuie să scoți copilul din pat și să mergi la școală”, își poate spune aproape fiecare părinte al unui elev de liceu. Se pare că, ajungând la adolescență, copilul devine automat un leneș incorigibil. Dar, în realitate, totul este mult mai complicat. Kayla Wahlstorm, cercetător senior la Universitatea din Minnesota, a vorbit despre studiul său despre somnul adolescenților într-o rubrică pentru jurnalul Conversation.

Pentru cei care se pregătesc pentru examenul școlar principal

De 20 de ani, studiez efectul trezirii devreme asupra elevilor de liceu. Cercetările sugerează că incapacitatea adolescenților de a se ridica din pat înainte de ora 8 a.m. este o chestiune de biologie, nu de voință proprie.

Cert este că somnul adolescenților nu este același cu cel al copiilor mai mici sau al adulților. La debutul pubertății, oamenii (și majoritatea mamiferelor) se confruntă cu faze de somn întârziate: momentul lor de secreție a hormonului de somn melatonina se modifică. Adolescenții nu pot adormi până când nu începe secreția de melatonină. Simptomele de somnolență nu apar până la aproximativ 22.45. Aceeași mecanisme biologice nu lăsa creierul unui adolescent să se trezească cu adevărat înainte de opt dimineața.

În același timp ritmuri biologice copiii mici sunt astfel încât le este ușor să se trezească dimineața și sunt gata să înceapă ziua de școală mai devreme decât adolescenții. Iar rutina școlară nu ține cont de schimbările în bioritmurile elevilor mai mari.

Modificările în structura somnului/vegherii la adolescenți sunt incontrolabile. Doar forțarea adolescenților să se culce mai devreme nu va rezolva problema.

Am vorbit cu mulți adolescenți și toți au spus că atunci când se culcă devreme, nu pot adormi mult timp și se uită doar în tavan până adorm în jurul orei 23.00. Fundația Națională pentru Somn din SUA recomandă adolescenților să doarmă între opt până la 10 ore pe noapte. Aceasta înseamnă că cel mai devreme timp sănătos treziri pentru adolescenți - nu mai devreme de șapte dimineața. Cercetările au scos la iveală gravitate Consecințe negative privarea de somn.

Adolescenții care dorm mai puțin de opt ore pe noapte sunt mult mai probabil să fumeze, să consume droguri și alcool

Riscul de depresie este, de asemenea, în creștere: aproape 52% dintre elevii de liceu care dorm mai puțin de patru ore pe noapte experimentează un sentiment de descurajare și deznădejde.

Fotografie: iStockphoto / robertprzybysz

Rezultatele școlilor care au refuzat start prematur lecțiile sunt încurajatoare. Au redus consumul de droguri, țigări și alcool de către adolescenți, în același timp, performanța academică a crescut semnificativ. Numărul accidentelor de adolescenți din Jackson Hole, Wyoming, a scăzut cu 70% în primul an după ce liceele orașului au început cursurile mai târziu.

Din 2014, marile organizații de sănătate din SUA (Academia Americană de Pediatrie, Asociația Medicală Americană și Centers for Disease Control and Prevention) au susținut ca orele de liceu să înceapă la 8:30 a.m. sau mai târziu. În toamna anului 2015, doar 20% dintre școli au urmat acest sfat.

În iulie, Huffington Post a publicat un videoclip în care psiholog clinician iar cercetătoarea despre somn Ellie McGlinchey dezvăluie cum trezitul devreme perturbă modul necesar zi și dăunează sănătății sale. „Dacă alarma sună la 6:30 dimineața, ei simt că tocmai s-au trezit în miezul nopții.” Psihologul consideră că liceenii nu ar trebui să învețe după program scoala primara, altfel la primele lecții sunt „ca în ceață” și nu se pot concentra. început târziu zi de școală performanța adolescenților și, ca urmare, performanța lor școlară.

În școlile rusești, există o normă sanitară, conform căreia „orele de la școală ar trebui să înceapă nu mai devreme de opt dimineața, iar administrația școlii nu are dreptul să pună „zero” lecții în program”.

Nu sunt lenesi, totul este biologie

„Fiecare dimineață începe cu o luptă: trebuie să scoți copilul din pat și să mergi la școală”, își poate spune aproape fiecare părinte al unui elev de liceu. Se pare că, ajungând la adolescență, copilul devine automat un leneș incorigibil. Dar, în realitate, totul este mult mai complicat. Kayla Wahlstorm, cercetător senior la Universitatea din Minnesota, a vorbit despre studiul său despre somnul adolescenților într-o rubrică pentru jurnalul Conversation.

De 20 de ani, studiez efectul trezirii devreme asupra elevilor de liceu. Cercetările sugerează că incapacitatea adolescenților de a se ridica din pat înainte de ora 8 a.m. este o chestiune de biologie, nu de voință proprie.

Cert este că somnul adolescenților nu este același cu cel al copiilor mai mici sau al adulților. La debutul pubertății, oamenii (și majoritatea mamiferelor) se confruntă cu faze de somn întârziate: momentul lor de secreție a hormonului de somn melatonina se modifică. Adolescenții nu pot adormi până când nu începe secreția de melatonină. Simptomele de somnolență nu apar până la aproximativ 22.45. Aceleași mecanisme biologice împiedică creierul unui adolescent să se trezească cu adevărat înainte de opt dimineața.

Fotografie: iStockphoto / Evgeny Sergeev

În același timp, ritmurile biologice ale copiilor mici sunt de așa natură încât le este ușor să se trezească dimineața și sunt gata să înceapă ziua de școală mai devreme decât adolescenții. Iar rutina școlară nu ține cont de schimbările în bioritmurile elevilor mai mari.

Modificările în structura somnului/vegherii la adolescenți sunt incontrolabile. Pur și simplu forțarea adolescenților să se culce mai devreme nu va rezolva problema. Am vorbit cu mulți adolescenți și toți au spus că atunci când se culcă devreme, nu pot adormi mult timp și se uită doar în tavan până adorm în jurul orei 23.00. Fundația Națională pentru Somn din SUA recomandă adolescenților să doarmă între opt până la 10 ore pe noapte. Aceasta înseamnă că cea mai devreme oră de trezire sănătoasă pentru adolescenți nu este mai devreme de șapte dimineața. Cercetările au descoperit efecte negative grave ale lipsei de somn.

Adolescenții care dorm mai puțin de opt ore pe noapte au șanse semnificativ mai mari să fumeze, să consume droguri și să consume alcool.

Riscul de depresie este, de asemenea, în creștere: aproape 52% dintre elevii de liceu care dorm mai puțin de patru ore pe noapte experimentează un sentiment de descurajare și deznădejde.

Rezultatele școlilor care au abandonat începerea devreme a cursurilor sunt încurajatoare. Au redus consumul de droguri, țigări și alcool de către adolescenți, în același timp, performanța academică a crescut semnificativ. Numărul accidentelor de adolescenți din Jackson Hole, Wyoming, a scăzut cu 70% în primul an după ce liceele orașului au început cursurile mai târziu.

Din 2014, marile organizații de sănătate din SUA (Academia Americană de Pediatrie, Asociația Medicală Americană și Centers for Disease Control and Prevention) au susținut ca orele de liceu să înceapă la 8:30 a.m. sau mai târziu. În toamna anului 2015, doar 20% dintre școli au urmat acest sfat.

Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore. Cu toate acestea, conform Fundației Naționale pentru Somn, doar 15% dintre adolescenți dorm opt ore și jumătate în timpul săptămânii. Absența suficient somnul afectează negativ sănătatea unui adolescent. Lipsa de somn este o cauză a depresiei și a durerilor de cap cronice, iar copiilor care nu dorm suficient le este greu să se concentreze asupra studiilor. Prin urmare, este extrem de important ca adolescenții să se dezvolte obiceiuri sănătoase dormi.

Pași

Partea 1

Curățați camera. Vei dormi mai bine într-o cameră curată și confortabilă. Conform cercetărilor, decorarea unui dormitor cu flori are o influență pozitivă starea de spirit la trezire. Camera ta ar trebui să aibă o atmosferă plăcută și calmă.

Stabiliți și urmați un ritual regulat de culcare.Întrucât viața unui adolescent este destul de activă, respectarea ritualului de a merge la culcare este cheia unei nopți bune de odihnă. fi atent la următoarele sfaturi atunci când creați un ritual de culcare:

Stabilește-ți ora de culcare și cea de trezire. Totul depinde de la ce oră începi ziua.

• Stabiliți-vă un obiectiv de a dormi cel puțin opt, dar nu mai mult de zece ore în fiecare noapte. Datorită acestui lucru, vei respecta programul de somn. În plus, nu vei simți somn.
• Respectați un program de somn, chiar și în weekend. Acest lucru vă va face mai ușor să vă respectați programul de somn în timpul săptămânii.

1. Setați o alarmă. Cu timpul, corpul se va obișnui să se trezească fără alarmă; totuși, la început poți folosi ceasul deșteptător pentru a te trezi în același timp.

   • Dacă dormi greu, setează mai multe alarme sau setează alarma la volumul maxim; dacă te trezești ușor, poți folosi un ceas cu alarmă obișnuit sau poți descărca aplicația pentru telefon.

2. Dormi pe partea dreaptă. Studiile au arătat că dormitul pe partea dreaptă îmbunătățește calitatea somnului și promovează bună dispoziție ziua urmatoare.

   Treziți-vă chiar dimineața. Primul pas spre somn sănătos este trezire adecvată. În plus, contribuie la normalizarea ritmurilor circadiene.

   Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit. Opriți muzica înainte de culcare. Folosiți dopuri de urechi pentru a bloca zgomotele care pot interfera cu un somn bun.

   Folosiți patul numai pentru dormit. Nu citiți, studiați, scrieți sau desenați în pat, deoarece aceste activități favorizează starea de veghe mai degrabă decât somnul. Creierul tău ar trebui să asocieze doar patul cu somnul, nu cu activitățile de mai sus.

   Evitati mult timp somn în timpul zilei. Dacă, în ciuda somn de noapte daca tot te simti obosit, tragi un pui de somn timp de 15-30 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece somnele lungi în timpul zilei contribuie la oboseală și interferează cu o odihnă bună de noapte.

   Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate perturba somnul. Dacă ați observat că cofeina are Influență negativă somnul dvs., eliminați băuturile cu cofeină din dietă.

Partea 3

Imaginează-ți un loc calm.Încercați să vă imaginați un loc calm, care să vă facă să vă simțiți bine. Ar putea fi un muzeu, un parc sau un traseu de drumeții. Începeți mental plimbarea, acordând atenție detaliilor: culori, lumină, umbră și alte elemente ale mediului. Amintește-ți ce emoții ai trăit când ai făcut această plimbare. Această activitate îți distrage mintea de la prezent, promovând relaxarea și somnul.

Practicați metoda de relaxare musculară progresivă. Această tehnică simplă de relaxare ajută la ameliorarea stresului și la calmare. Relaxarea musculară progresivă constă în tensiunea și relaxarea tuturor grupelor musculare ale feței și corpului în anumită secvență, incepand cu degetele de la picioare, apoi muschii coapselor, feselor, abdomenului, umerilor, gatului si fetei. Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi relaxați mușchiul încordat.

Practicați metoda BFB. biologic Părere este una dintre cele mai eficiente metode non-medicamentale care ajută la insomnie. Biofeedback-ul vă permite să schimbați răspunsul unei persoane la stres, să reduceți anxietatea și să promovați relaxarea.

Adolescența - perioada de tranziție de la copilărie la maturitate - are unele caracteristici ale creșterii și funcționării unui organism tânăr, care sunt adesea însoțite de probleme de sănătate. Insomnia la adolescenți este o astfel de problemă care afectează nu numai stare fizică dar și pe performanța școlară, relațiile cu părinții și prietenii.

Cauzele insomniei

In conformitate cu cercetare medicala, rata de somn pentru un copil de 14-15 ani este de 8,5-9 ore, ceea ce înseamnă că ar trebui la ora 22.00 seara dacă trebuie să se trezească la școală la ora 7.00 dimineața. Cu toate acestea, mulți copii la această vârstă încep să aibă probleme în a adormi. insomnie în adolescent este un fenomen comun (aproximativ 12,5% dintre copiii cu vârsta de 14 ani) și se întâmplă adesea nu din cauza refuzului lor de a dormi, ci pentru că creierul copilului nu este pregătit să adoarmă.

Cel mai frecvent motiv pentru aceasta este întârzierea producției de hormon melatonina, care apare la această vârstă mai târziu decât la adulți. Drept urmare, creierul copilului nu se poate adapta în niciun fel la procesul de adormire, iar experiențele și gândurile despre acesta nu contribuie nici la rezolvarea problemei.

Cauzele insomniei la adolescenți:

• Modificări fiziologice ( modificari hormonale) în corpul unui copil la această vârstă.
• Tensiune emoțională (stres, stări depresive, experiențe), când copiii de la acea vârstă sunt îngrijorați dintr-un motiv care pare banal pentru adulți.
• Rutina zilnică incorect compusă sau tulburată, mai ales în vacanță, când copilul încearcă să se culce mai târziu, explicându-i că „va dormi mâine”, apoi doarme mult timp dimineața și în timpul zilei, făcând eforturi pentru a „prinde din urmă” timpul de somn pierdut sau somn înainte (ceea ce este complet imposibil conform cercetărilor științifice) - programul zilnic obișnuit și, în consecință, somnul sunt doborâte.
• Sarcini mari (mentale și emoționale), care sunt cel mai adesea asociate cu cerințele școlare.
• Slab stresul exercitat, pentru ca la aceasta varsta miscarea, sportul, jocurile active sunt extrem de necesare pentru dezvoltarea normala.
• Obiceiuri proaste care apar atunci când un copil are mult timp liber, când se poate lăsa purtat de fumat, de consum băuturi alcoolice scăzute, droguri (aceasta include și cafeaua și diverse băuturi energizante).
• Pregătirea incorect organizată pentru somn (lipsa unui ritual de adormire, atmosferă inconfortabilă în cameră sau pat inconfortabil).
• Cel mai frecvent motiv acum este comunicarea online și influența Internetului.

Cum se manifestă insomnia?

Părinții cu un copil de 14-15 ani trebuie să urmărească atenție sporită pentru sănătatea lui și calitatea somnului. Un motiv de îngrijorare poate fi, în primul rând, scăderea timpului de somn nocturn, când copilul doarme mai puțin de 8 ore.

De asemenea, trebuie să observați perioada în care are loc procesul de adormire. Pentru persoana sanatoasa acest timp este de obicei de până la 15 minute, iar dacă un adolescent este „chinuit” și nu poate adormi perioadă lungă de timp(până la 2 ore) din cauza gândurilor premature, a amintirilor, a muzicii sau a neplăcerii patului, atunci acest lucru ar trebui să-i determine pe părinți să se gândească la motivele acestui lucru.

Destul de des, insomnia la adolescenți se manifestă prin treziri nocturne asociate cu diverse probleme ( coșmar, zgomot etc.). Copil sănătos de obicei, adoarme imediat, iar cineva care suferă de probleme de somn poate petrece ceva timp pentru asta.

Un semn clar al lipsei de somn este proces complicat scoţând copilul din pat dimineaţa. După o noapte de probleme de somn, un adolescent simte o senzație de slăbiciune și disconfort. Dacă acest sentiment nu dispare în următoarea jumătate de oră, atunci este un simptom al insomniei.

Simptome de privare de somn

Insomnia la un adolescent de 14 ani se reflectă în primul rând în starea sa fizică și psihică. Consecințe somn prost iar insomnia nocturnă la această vârstă sunt semne externeși schimbări în comportamentul și caracterul copilului:

• stare iritată și chiar agresivă dimineața și după-amiaza;
• capricii frecvente peste fleacuri;
• în timpul orelor de școală apar semne de slabă concentrare,
• când faci temele și studiezi;
• scăderea performanței școlare;
• oboseala cronica;
• scăderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, dorința de a mânca mai mult decât de obicei.

Insomnia la adolescenți: tratament

Părinții într-o astfel de situație sunt îngrijorați de insomnia la un adolescent. Ce să faci, întreabă ei. Potrivit rapoartelor medicale, insomnia nu este o boală umană, ci doar unul dintre simptomele unei probleme de sănătate inexplicabile. Prin urmare, primul pas în rezolvarea unei astfel de probleme este acela de a afla și de a clarifica cauzele tulburărilor de somn.

Părinții trebuie apoi să-și ajute copilul să facă față unei astfel de probleme. La urma urmei, principalul lucru este să spargi cerc vicios atunci când depresia și alte probleme cauzează tulburări de somn la un copil, iar apoi insomnia în sine este cauza ulterioară a tulburări psihologice sănătatea adolescentului.

Activități pentru normalizarea somnului

Insomnia la adolescenți, dacă este de natură pe termen scurt, poate fi eliminată cu ajutorul anumitor măsuri pe care părinții ar trebui să le ia, indiferent de cauzele insomniei:

1. Interzicerea mai ales cu aportul de picant, afumat si alimente grase, ciocolată și dulciuri, cafea și ceai tari. Dacă copilul dorește să ia cina înainte de culcare, atunci optim ar fi să-i oferim orice produse lactate.
2. Inspectați patul și dormitorul copilului pentru înlocuirea lenjeriei de pat incomode sau patul în sine. Se recomandă îndepărtarea factori enervanti care poate interfera cu somnul.
3. A se reduce la dupa-amiaza comunicarea cu telefonul, televizorul și computerul, opriți toate echipamentele cu o oră înainte de culcare.
4. Dacă un copil doarme într-o cameră comună, atunci este important să îngrădiți zona copiilor pentru el, de exemplu, folosind un ecran.

Prevenirea insomniei

Părinții nu pot fi adesea de acord cu copilul lor în creștere cu privire la unele probleme stringente. Cu toate acestea, numai acest lucru poate ajuta la învingerea problemei insomniei. Găsi limbaj reciproc cu el este imperativ să rezolvăm această problemă împreună în următoarele moduri:

• sunt de acord ca copilul să se culce constant în același timp, apoi va dezvolta reflexul necesar;
• refuzați somnul în timpul zilei (dacă a fost înainte), asigurați-vă că copilul nu adoarme după ora 17.00;
• interziceți folosirea computerului și vizionarea la televizor seara, în special filme și jocuri cu elemente de lupte și orori;

• explicați-vă că trebuie să renunțați la consumul de băuturi stimulatoare după-amiaza, este mai bine să beți seara ceai de plante(mai bine calmant - menta, melisa si alte ierburi);
• după culcare, asigurați întunericul în camera adolescentului, acest lucru va ajuta la accelerarea producției de melatonină.

Tratamentul insomniei cronice

Când insomnia la adolescenți nu dispare pentru o lungă perioadă de timp, în ciuda faptului că toate măsurile de eliminare a acesteia de către părinți și copil au fost deja luate, atunci este logic să vorbim despre formele cronice boală, atunci este posibil să utilizați tratament cu plante medicinale sau medicamente.

Adolescenții ar trebui să fie prescriși de un medic care va ajuta la identificarea și recomandarea modalităților de a rezolva o astfel de problemă. Cel mai adesea, experții recomandă următoarele medicamente:

1. Melatonina (hormonul somnului) poate fi utilizată numai pentru tratare Pe termen scurtşi numai după debutul pubertăţii.
2. Pe bază de diverse ceaiuri preparate din plante: musetel, menta, pasiflora. Acest ceai trebuie băut cu o jumătate de oră înainte de a adormi.
3. Valeriana este considerata cea mai comuna planta pentru eliminarea tulburarilor de somn, dar exista riscul (tocmai in adolescenta) de a obtine efectul opus, cand radacina de valeriana poate provoca anxietate crescuta.

Când să consultați un medic

Dacă toate măsurile de îmbunătățire a procesului de adormire și de îmbunătățire a calității somnului nocturn la un copil nu ajută, atunci poate fi necesară consultarea unui medic. Bolile pot fi cauza insomniei sistem nervos sau la un copil.

Prin urmare, în cazul tulburări emoționale Cel mai bun pariu este să ai un interviu cu un psiholog. Un astfel de specialist înalt calificat va putea ajuta copilul să facă față cu el emoții negativeși să rezolve „problemele adolescenței”.

Un psiholog specialist va învăța un adolescent să-și controleze emoțiile, pentru a preveni influența negativă stres emoțional(certe în familie și cu prietenii, necazuri la școală etc.), și le va recomanda părinților să-și îmbunătățească relații familiale, pentru a preveni o confruntare explicită în prezența unui adolescent, ceea ce este, de asemenea cauza comuna probleme psihologice.

Un echilibru emoțional bun într-o astfel de situație ar trebui să se stabilizeze starea psihica adolescent.

Concluzie

Luând în considerare toate aspectele rezolvării unei probleme atât de frecvente precum insomnia la adolescenți, cauzele, tratamentul formelor pe termen scurt și cronice ale bolii, putem concluziona că doar prin eforturi comune împreună cu un adolescent, părinții pot ajuta copilul să scape de insomnie.

Foarte des, adolescenții stau până târziu la computere, se culcă deja în miezul nopții, dar totuși trebuie să se trezească dimineața devreme pentru a merge la școală. Unii părinți sunt alarmați că un adolescent nu are timp să se odihnească suficient în timpul nopții, iar unii consideră că acest fenomen este în ordinea lucrurilor și nu sunt foarte îngrijorați de acest lucru. Și în zadar, deoarece lipsa somnului în adolescență este plină de cele mai multe probleme diferite atât fizic cât și psihologic.

Rata de somn pentru un adolescent

Cercetătorii au descoperit că norma de somn pentru adolescenți poate fi considerată aproximativ 9 ore. somn bun. Opt ore de somn este deja considerată o normă critică și este mai bine să nu permiteți mai puțin decât acest timp alocat pentru somnul unui adolescent. Dacă un adolescent nu dedică suficient timp pentru a dormi, acest lucru poate provoca o mulțime de diverse încălcăriîn dezvoltarea sa, acestea sunt atât abateri fizice, cât și emoționale și psihologice.

Privarea de somn și probleme sociale la adolescenți

Privarea de somn la adolescenți este asociată cu probleme în din punct de vedere social. În primul rând, lipsa somnului afectează performanța unui adolescent, acesta având și probleme în comunicarea cu ceilalți. Este de remarcat faptul că lipsa somnului îl face pe adolescent iritabil, dispus negativ față de oamenii din jurul lui pe tot parcursul zilei, atât adulți, cât și colegi. Se confruntă cu o lipsă de comunicare normală acasă și la școală, ceea ce, la rândul său, provoacă dezvoltarea unor probleme psihologice.

Probleme psihologice

Cercetătorii au concluzionat că lipsa somnului cauzează probleme psihologice la adolescenți, cum ar fi depresia, gândurile de sinucidere și dorința de a se face rău. Oamenii de știință subliniază că probleme similare apar la adolescenții care merg la culcare după miezul nopții. Mai mult, cu cât un adolescent are mai puțin timp pentru somn, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta diferite boli psihologice.

Pe lângă problemele psihologice, adolescenții au și probleme fizice. Privarea de somn este foarte des asociată cu dezvoltarea obezității și cel mai adesea supraponderal adolescentele suferă. Lipsa somnului la adolescenți este, de asemenea, foarte des asociată cu dezvoltarea unei astfel de boli precum distonia vegetativ-vasculară. Trebuie să știți că semnele acestei boli sunt oboseală, slăbiciune, durere de cap, tendinta de a leșin, senzație de lipsă de aer, adaptare slabă la căldură sau încăperi înfundate, transpirație crescută si alte tulburari.

După cum puteți vedea, există multe probleme asociate cu lipsa somnului la adolescenți, așa că părinții ar trebui să aducă în atenția unui adolescent ce consecințe negative apar ca urmare a stării la un computer sau în fața unui ecran de televizor până la miezul nopții. Lipsa somnului afectează negativ nu numai calitatea acestuia în acea noapte, ci poate afecta și bioritmurile naturale și poate provoca dezvoltarea insomniei.