Tehnici psihologice de autoreglare, lucrul cu frica. Ce este autoreglementarea: concept, clasificare și metode

Metode de autoreglare psihologică sunt folosite pentru a controla starea mentală a unei persoane.

Definiţia self-regulation

Într-un sens larg, autoreglarea mentală este considerată ca unul dintre nivelurile de reglare a activității sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității.

Astfel, autoreglarea mentală include controlul comportamentului sau activității subiectului și autoreglementarea stării sale actuale.Există și interpretări mai restrânse ale acestui fenomen:

• „Auto-reglarea mentală este influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și al imaginilor mentale corespunzătoare”
• „Prin autoreglare mentală înțelegem auto-influența mentală pentru reglarea intenționată a activităților cuprinzătoare ale corpului, a proceselor, reacțiilor și stărilor sale.”

Potrivit lui V.I. Morosanova, autoreglementarea este înțeleasă ca „fenomene, procese și stări mentale integrative” care asigură „autoorganizarea diferitelor tipuri de activitate mentală” a unei persoane, „integritatea individualității și formarea existenței umane”.

Ceea ce au în comun toate definițiile este identificarea condiției umane ca obiect de influență și concentrarea pe utilizarea mijloacelor interne de reglare, în primul rând metodelor de auto-influență psihologică.

Metode

Există multe metode PSR, care sunt împărțite în 4 clase principale:

• relaxare neuromusculară,
• antrenament ideomotor,
• reproducerea senzorială a imaginilor.

Obiectivele utilizării acestor metode sunt:

1. ameliorarea manifestărilor stărilor stresante
2. reducerea gradului de intensitate emoțională a activității
3. prevenind consecintele lor nedorite
4. consolidarea mobilizării resurselor.

O metodă de identificare a esenței semantice a stărilor mentale nefavorabile.

Metoda oferă o ameliorare imediată a oricăror stări mentale neplăcute, precum și posibilitatea de a înțelege esența semantică a surselor stărilor mentale neplăcute.

1. atenuează fluxul gândirii conștiente

2. concentrează-te pe un sentiment mental neplăcut

3. fără să te controlezi, transformă acest sentiment în cuvinte. „Spune-i” din tine. Condiția fundamentală: absența oricărui autocontrol și a evaluării conștiente în acest proces. În acest caz, cuvintele vor arăta adevărata esență semantică a senzației mentale neplăcute. Procesul poate fi însoțit de emoții violente, țipete, plâns etc. Cu cât sentimentul emoțional este mai puternic, cu atât eliberarea emoțiilor este mai puternică.

4. „Lăsați” acest sentiment și sursa lui acolo unde îi este locul și reveniți la starea sa normală, cu ajutorul afirmațiilor „Eu sunt aici, tu ești acolo” și „Știu despre tine”. Adică „ieșiți” din contact cu subconștientul.

5. Întrebarea „mai sunt acolo?” verificați dacă ați pierdut cu adevărat contactul cu subconștientul. Răspunsul la întrebare trebuie să fie negativ. Dacă răspunsul este da, trebuie să repetați procedura de la punctul 4 până când răspunsul la întrebarea de la punctul 5 este ferm negativ.

6. notează rezultatul.

Notă. Metoda nu poate fi utilizată în timpul conducerii.

O metodă de scanare a subconștientului pentru prezența unor atitudini și programe distructive

Există o serie de întrebări standard pe care o persoană și le pune, de la conștient la inconștient. După ce se pune întrebarea, persoana determină (simte) prezența sau absența unui răspuns emoțional afirmativ la intrebare pusa. Procedura trebuie efectuată într-un mod relaxat, stare calmă cand nimic nu iti sta in cale. De preferat în amurg. Este indicat să folosiți un efort de voință pentru a înăbuși fluxul de gândire conștientă înainte și în timpul procedurii, pentru a deschide subconștientul și un contact mai bun cu subconștientul.

Întrebări standard care ajută la identificarea prezenței/absenței atitudinilor subconștiente care duc la probleme în viață:

Vreau lucruri rele în viață?

De ce lucruri rele am nevoie în viață?

Vreau durere în viața mea?

Ce fel de durere am nevoie în viața mea?

Vreau să mă îmbolnăvesc

De ce boli am nevoie?

Vreau să mor

Cât de repede vreau să mor

Această serie poate fi continuată și modificată pentru orice persoană în funcție de individualitatea sa, iar întrebări speciale similare pot fi formulate pentru un scop mai restrâns (succesul într-o anumită afacere, relația cu o anumită persoană etc.)

Dacă există un răspuns emoțional afirmativ la oricare dintre întrebări, există conștientizarea faptului că această atitudine există în subconștient. Prezența sa înseamnă că o persoană va fi înclinată să o implementeze în viață (după cum se știe din știință, o persoană ia toate deciziile la nivel subconștient). Conștientizarea prezenței unei atitudini distructive oferă unei persoane o ușurare imediată, precum și oportunitatea, în cazul în care persoana dorește, printr-o muncă ulterioară cu subconștientul, să identifice motivele prezenței sale în subconștient și, astfel, să o elimine și să o armonizeze.

Caracteristicile generale ale metodelor

Principalele caracteristici ale tuturor metodelor sunt:

1. Identificarea condiției umane ca obiect de influență. Aceasta ia în considerare impactul asupra principalelor niveluri ale manifestării sale stare functionala: fiziologic, psihologic și comportamental.
2. Concentrați-vă pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea.
3. Dominanța atitudinii active a subiectului față de schimbarea (reglarea) stării sale.
4. Formarea în abilitățile RPS ar trebui organizată sub forma unor etape succesive de stăpânire a abilităților interne relevante, care constituie principalul conținut al instruirii.

Relaxare neuromusculară

În psihologia străină, această tehnică este folosită sub denumirea de „relaxare progresivă”, așa că are și o altă denumire – relaxare progresivă. Crearea acestei clase de metode este asociată cu cercetările lui E. Jacobson, care în anii 1930 a stabilit o relație între creșterea tonusului muscular scheletic și o stare emoțională negativă. Metoda constă în efectuarea unui set de exerciții constând în alternarea tensiunii maxime și relaxarea grupelor musculare. Datorită exercițiilor, tensiunea este eliberată din părți individuale ale corpului sau din întregul corp, ceea ce determină o scădere a stresului emoțional. Subiectiv, procesul de relaxare fizică este reprezentat de senzații de căldură și greutate plăcută, o senzație de relaxare, care provoacă relaxare psihologică. Este important ca in timpul exercitiilor sa existe o fixare asupra acestor senzatii de caldura, deoarece aceasta previne aparitia unei senzatii de greutate persistenta in perioada post-relaxare.

Procesul de învățare a tehnologiei constă din 3 etape:

1. În prima etapă, se dezvoltă abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus.
2. Al doilea este combinarea abilităților în complexe care asigură relaxarea întregului corp sau a părților individuale ale acestuia (întâi în repaus, mai târziu atunci când se efectuează anumite tipuri de activități și are loc relaxarea mușchilor care nu sunt implicați în activitate).
3. Al treilea este stăpânirea „abilității de relaxare”, care vă permite să vă relaxați în orice situație tensionată.

O sesiune de exerciții la etapa inițială a predării tehnicii poate dura de la 40 la 18-20 de minute. În funcție de numărul de ori se efectuează un exercițiu. În timpul ședinței, mușchii părților corpului sunt lucrați secvențial într-o anumită ordine: membre, trunchi, umeri, gât, cap, față. După finalizarea exercițiilor, ieși din starea de relaxare. Stăpânirea tehnicii relaxării neuromusculare stă la baza stăpânirii altor tehnici mai complexe. Această metodă este eficientă ca mijloc de bază de a crea stări de imersiune autogenă. Un alt avantaj este că majoritatea subiecților pot atinge o stare de relaxare deja în prima ședință.

Antrenamentul ideomotor

Aceasta tehnica consta si in tensionarea si relaxarea secventiala a muschilor corpului, insa exercitiile nu se executa in realitate, ci mental. Metoda se bazează pe fapte stabilite experimental cu privire la asemănarea stării țesutului muscular în timpul mișcării reale și imaginare. Aceste fapte sunt confirmate în cercetările lui I.P. Pavlov și sunt confirmate și de „efectul Carpenter”: potențialul activității electrice a unui mușchi atunci când reproduce mental o mișcare este același cu potențialul aceluiași mușchi atunci când efectuează un real. circulaţie. În plus, s-a dovedit experimental că, în timpul unei mișcări imaginare, apare feedback-ul intern, purtând informații despre rezultatele acțiunii, ca semnal de feedback la efectuarea unei mișcări reale. Antrenamentul ideomotor poate fi folosit ca metodă independentă de reducere a tonusului muscular și ca metodă de autoprogramare mentală în stare de relaxare.

Reproducerea senzorială a imaginilor

Metoda constă în relaxare prin imaginarea unor imagini cu obiecte și situații complete asociate relaxării. Reproducerea senzorială a imaginilor poate fi utilizată ca tehnică independentă. Într-o versiune a sesiunilor, subiectul stă într-o poziție confortabilă și se imaginează într-o situație relaxantă (de exemplu, o plimbare în pădure). În acest caz, atenția este concentrată pe respirația corectă și senzațiile plăcute (căldură, greutate) care apar în diferite părți ale corpului sub influența unei situații imaginare. Adesea tehnica reproducerii imaginilor senzoriale este folosită într-un grup cu tehnici de vizualizare și meditație. Tehnica de vizualizare în principiile și mecanismele sale este mai asemănătoare cu antrenamentul ideomotor. Meditația, dimpotrivă, seamănă mai mult cu metoda de reproducere senzorială a imaginilor: se caracterizează și prin relaxare prin concentrarea gândurilor asupra imaginii unui obiect sau fenomen sau asupra imaginii despre sine și despre propria persoană. lumea interioarași se concentrează, de asemenea, pe respirația corectă. Cu toate acestea, în timpul meditației, o persoană experimentează o imersiune autogenă mai profundă, iar în această stare, nivelul său de sugestibilitate crește brusc.

Antrenament autogen

Metoda se bazează pe predarea posibilităților de autohipnoză sau autosugestie. Autohipnoza în acest caz se realizează prin formulări verbale - autocomenzi. În timpul antrenamentului, se formează conexiuni între auto-ordine (de exemplu, „respir uniform și calm”) și procesele psihofiziologice din organism. Un subiect care a urmat o anumită pregătire poate, cu ajutorul lui anumite formule provoacă autohipnoză senzațiile potriviteîn corp. Cu ajutorul formulelor, după părăsirea imersiei autogene, poți induce atât o stare de relaxare, cât și o stare de activare, în funcție de obiectiv. De obicei, se folosește un set fix de formule, dar poate fi modificat individual. Adesea, abilitățile dobândite prin antrenamentul de relaxare neuromusculară oferă o bază bună pentru antrenamentul autogen. Metoda poate fi folosită ca auto-antrenament și ca hetero-antrenament: în primul caz, formulele sunt „instrucțiuni pentru sine”, în al doilea, psihologul participă la influență.

Există mai multe opțiuni pentru metoda de antrenament autogenă:

1. Versiunea clasică a antrenamentului autogen (metoda lui I.G. Schultz). Sistemul este reprezentat de 6 exerciții care vizează mușchii, vase de sânge, inima, respirația, organele abdominale, cap. În timpul exercițiului, atenția este fixată pe o anumită zonă a corpului sau a organului, se repetă o formulă (de exemplu, „Mâna mea dreaptă este grea”) și sunt imaginate senzațiile dorite. După câteva luni de antrenament, pacientul poate evoca senzația dorită folosind doar o anumită frază.
2. Modificarea versiunii clasice a antrenamentului autogen sub formă de auto-interacțiune. Această tehnică este prezentată de A.I. Nekrasov. În această versiune a antrenamentului, sunt schimbate 6 direcții de influență: greutate, căldură, respirație, inimă, stomac, frunte. Pentru fiecare direcție se folosesc mai multe formule, fiecare dintre ele repetată de mai multe ori.
3. Modificarea versiunii clasice a L.D. Giessen. Această opțiune include 2 părți de exerciții: calmare și mobilizare. Partea de calmare conține 5 grupe a câte 10 formule fiecare, prima grupă este introductivă. Partea de mobilizare contine 2 grupe: formule de activare si formule de tonifiere.
4. Autooftalmoantrenarea este o tehnică dezvoltată de L.P. Grimak și A.A. israelian. Are ca scop eliminarea defectelor vizuale aflate într-un stadiu incipient de dezvoltare și permite întârzierea dezvoltării bolilor cronice. oboseala vizuala. Tehnica implică efectuarea de exerciții speciale care formează imagini vizuale, lucru cu care o persoană se îmbunătățește funcții vizuale. Potrivit L.P. În timpul unei ședințe cu Grimak, o persoană se cufundă mai întâi într-o stare de pace, apoi acumulează mental căldură în jurul ochilor, apoi își imaginează un punct, pe care îl forțează să se îndepărteze și mai aproape și să se deplaseze pe o traiectorie diferită. Astfel, el realizează mental gimnastică pentru ochi. La sfarsitul sedintei, persoana paraseste starea de imersie autogena. În timpul exercițiilor, se acordă atenție respirației și senzațiilor provocate.
5. Tehnica de antrenament autogenă sub formă de heteroantrenament. Acest tip de antrenament implică o anumită participare a psihologului la autoreglementarea pacientului. Această tehnică folosit de obicei în timpul unei scurte pauze de la serviciu. Este alcătuit din 2 părți principale: etapa de imersie și etapa de ieșire din grade profunde de imersie autogenă.

Literatură

• Alekseev A.V. Despre adecvarea formulelor de autohipnoză // Studii teoretice și aplicate ale autoreglării mentale / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: Editura KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Autoreglementarea mentală în activitățile unui operator uman // Întrebări de cibernetică. Stări mentale și eficacitatea performanței / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Editura Academiei de Științe URSS, Consiliul Științific pt problema complexa„Cibernetică”, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Rolul reglator al imaginii stării funcționale în condiții extreme de activitate // Jurnal de psihologie. 1991. T. 12. Nr. 1. P. 55-65.
• Konopkin O. A. Mecanisme psihologice reglementarea activitatii. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Tehnologii psihologice pentru gestionarea condiției umane. - M: Smysl, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Stilul individual de autoreglare. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I.Autoreglare și individualitate umană / Institutul de Psihologie RAS; Institutul de Psihologie RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Reglarea mentală a activității operatorului (în condiții speciale ale mediului de lucru). M.: Editura IP RAS, 2003

PLAN-SCHITAR

Să desfășoare o sesiune de instruire pentru personalul de conducere superior și mediu

SUBIECTUL: Pregătirea psihologică

TEMA Nr. 1.2.: „Metode și tehnici de autoreglare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional”

TIMP: 2 ore

OBIECTIVUL LECȚIEI: familiarizarea elevilor cu metodele și tehnicile de autoreglare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional.

LOCALITATE: sala de sedinte

METODA DE CONDUCERE: prezentarea de material nou, explicativ și ilustrativ, exerciții de exersare.

PRINCIPALELE DOCUMENTE ȘI LITERATURA UTILIZATE ÎN ELABORAREA REZUMATULUI:

1. Psihologie în situații extreme pentru salvatori și pompieri / Ed. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psihologie. Dicţionar / Ed. A.V. Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. M.: Politizdat, 1990.

3. Tehnici de autoreglare psihologică. Manual metodic / T. Yu. Matafonova. M. CEPP EMERCOM din Rusia, 2005.

Metode și tehnici de autoreglare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional.

Profesia de pompier este asociată cu diverși factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia de analiză logică și psihologică continuă a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției și lucrul cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesitând mobilizarea tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale pentru a rezolva eficient problemele aflate la îndemână.

Un pompier își îndeplinește atribuțiile profesionale fiind în contact permanent cu persoane aflate în situații stresante, colegi, adesea cu experiență de lucru minimă, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează și jurnaliştii. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „la puterea sa”, creând condiții pentru apariția tensiunii și perturbarea echilibrului emoțional. Toate acestea duc adesea la disiparea atenției, transferând-o către procesele și stările interne, reducând disponibilitatea volitivă pentru acțiune imediată și afectează negativ îndeplinirea sarcinilor oficiale.

Oamenii au învățat să-și gestioneze igiena corpului, funcția musculară și procesele de gândire mai mult sau mai puțin tolerabil; cu toate acestea, mulți rămân esențial neputincioși în domeniul reglării propriilor emoții și pasiuni. Incapacitatea unei persoane de a-și regla starea de spirit afectează negativ nu numai relațiile cu ceilalți (conflicte, incompatibilitate, ostilitate etc.), ci și calitatea îndeplinirii îndatoririlor profesionale. O ședere lungă în strânsoarea stărilor emoționale negative (anxietate, așteptări față de necunoscut, vinovăție, nemulțumire, furie etc.), incapacitatea de a reduce severitatea experienței efectelor adverse este, de asemenea, plină de faptul că are un efect distructiv asupra corpului, stării fizice și psihice.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, a fost observată o legătură între emoțiile unei persoane și condiția sa fizică. Se credea, de exemplu, că nevoia de a suprima constant emoțiile distruge inima; invidia și furia afectează organele digestive; tristețe, deznădejde, melancolie - accelerează îmbătrânirea; frica constantă dăunează glandei tiroide; durerea necontrolată duce la diabet. Iar stresul nervos pe termen lung poate distruge cel mai puternic organism, de aceea este extrem de important ca fiecare salvator să poată observa în timp util impactul factorilor de stres, să „descarce” rapid și eficient tensiunea mentală rezultată, să amelioreze o stare emoțională negativă, să reducă senzații dureroase. Nu mai puțin importantă în activitățile sale este capacitatea de a efectua instantaneu mobilizarea volitivă, de a reuni toate fizice și puteri psihice. Acest lucru poate fi realizat folosind metode de autoreglare mentală.

De mii de ani, oamenii au căutat modalități eficiente de a se influența. O experiență deosebit de valoroasă în acest sens a fost acumulată în școlile de arte marțiale din Est. Aici este principala condiție pentru un răspuns adecvat la schimbări rapide S-a luat în considerare mediul, adaptarea în orice situație extremă, realizarea, păstrarea sănătății fizice, psihocorecția rapidă, capacitatea unei persoane de a-și menține psihicul într-o stare de „spirit ca apa” și „spirit ca luna”.

Potrivit maeștrilor, „un spirit ca apa”, ca o suprafață calmă, este capabil să ofere o imagine exactă în oglindă a oricărui obiect. Dar de îndată ce vântul bate, micile ondulații vor distruge reflexia și o vor distorsiona dincolo de recunoaștere. Odată ce o persoană cedează fricii, furiei și entuziasmului, își va pierde capacitatea de a controla în mod clar situația și se va trezi fără apărare în fața pericolului.

Experții în arte marțiale au susținut că „spiritul asemănător lunii” dezvăluie orice acțiuni ale inamicului, orice lacună în apărarea sa. Dar în spatele norilor care se rostogolesc Lumina lunii se estompează. Emoționalitatea excesivă duce la pierderea calmului și a autocontrolului, dând naștere la situații nepotrivite de acțiune.

Starea ideală a unui luptător a fost considerată a fi o „conștiință goală”, în care războinicul „nu așteaptă nimic și este pregătit pentru nimic, în fiecare moment a ceea ce se întâmplă nu este conectat cu trecutul, nu depinde de viitorul și trăiește numai în prezent, percepându-l cu toată ființa sa.” Pentru o persoană cu o „conștiință goală”, bunăstarea personală și echilibrul mental sunt ridicate la o înțelegere a „armoniei și dreptății naturale”, iar acțiunile sale au loc, așa cum ar fi, „dincolo de bine și de rău”, „viață și moarte."

Pentru a atinge o astfel de stare de spirit, au folosit diverse metode. Printre acestea, s-au folosit tehnici complexe: auto-antrenament, meditație activă, precum și tehnici de respirație destul de simple, gimnastică și exerciții psihotehnice. Multe dintre ele sunt și astăzi practicate pe scară largă în sistemul de pregătire psihofizică din școlile de arte marțiale Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido etc.

Războinicii din Sparta antică și din unele triburi indiene din America de Nord au urmat o bună școală de autoreglare mentală. Un sistem unic de autocontrol a fost dezvoltat în învățăturile yoghinilor.

Se știe că o persoană este capabilă să se influențeze folosind trei moduri:

A) schimbarea tonului muschii scheleticiși respirație;

B) includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale;

C) utilizarea rolului de programare și reglementare al cuvântului.

MODALITĂȚI DE REGLARE A STĂRI EMOȚIONALE

Prima tehnică de auto-influență pe care o vom lua în considerare este controlul respirației.

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și mijloace emoționale de influențare a centrilor creierului.

Respirația lentă și profundă reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară.

Respirație rapidă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a organismului.

Majoritatea oamenilor în viața de zi cu zi folosesc doar o respirație superficială, când doar vârfurile plămânilor sunt umplute. Respirația completă, așa cum se spune în secțiunea „pranayama” a învățăturii despre respirație, include umplerea părților inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor. Schimbând tipul, ritmul respirației, durata inspirației și expirației, o persoană poate influența multe funcții, inclusiv cele mentale.

Pentru a începe stăpânirea, puteți stăpâni 2 tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară).

Respirația joasă este folosită atunci când este necesar să depășim anxietatea excesivă, să depășim anxietatea și iritabilitatea și să vă relaxați cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole) se află în părțile inferioare ale plămânilor.

Respirația abdominală se efectuează după cum urmează: stând în picioare sau în picioare, trebuie să eliberați tensiunea din mușchi și să vă concentrați atenția asupra respirației. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, însoțite de o numărătoare internă pentru a facilita învățarea.

La numărarea de 1-2-3-4, se efectuează o inhalare lentă, în timp ce stomacul iese în față, mușchii abdominali sunt relaxați, iar pieptul este nemișcat. Apoi, pentru următoarele 4 numărări, îți ții respirația și expiri lin timp de 6 numărări, însoțite de tragerea mușchilor abdominali spre coloana vertebrală. Înainte de următoarea inhalare există o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie să respiri numai pe nas și la fel de lin ca și cum un puf ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 1 - 15 cm, atunci nu ar trebui să fluture. După doar 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Dacă trebuie să te înveselești după o muncă monotonă, să scapi de oboseală și să te pregătești pentru o activitate viguroasă, atunci se recomandă respirația superioară (claviculară).

Se desfășoară prin respirație puternică profundă pe nas, ridicarea umerilor și expirarea bruscă pe gură. În acest caz, nu există pauze între inspirație și expirație. După doar câteva cicluri ale acestei respirații, veți simți o senzație de „pipe de găină” pe spate, prospețime și un val de vigoare.

Se pot folosi următoarele exerciții:

„Respirația liniștitoare”

În poziția inițială, în picioare sau așezat, respirați din plin. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet în el. Repetați această tehnică de patru ori. După aceasta, inspirați din nou, imaginați-vă un triunghi și expirați în el de trei ori. Apoi expirați în pătrat de două ori în același mod. După finalizarea acestor proceduri, cu siguranță vă veți simți calm.

"Oboseala expiratoare"

Stați pe spate. Relaxați-vă, stabiliți o respirație lentă și ritmică. Imaginați-vă cât se poate de clar că la fiecare inspirație plămânii sunt umpluți de vitalitate, iar la fiecare expirație se răspândesc în tot corpul.

3. „Cască”.

Potrivit experților, un căscat vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu sângele cu oxigen și să scăpați de excesul de dioxid de carbon. Mușchii gâtului, feței și gurii care se încordează în timpul căscatului accelerează fluxul de sânge în vasele creierului. Un căscat, îmbunătățește alimentarea cu sânge a plămânilor, împingând sângele din ficat, crește tonusul corpului și creează un impuls de emoții pozitive. Se spune că în Japonia, lucrătorii din industria electrică căscă în mod organizat la fiecare 30 de minute.

Pentru a face exercițiul, trebuie să închideți ochii, să deschideți gura cât mai larg posibil și să vă încordați cavitatea bucală, ca și cum ați pronunța un „oo-oo-oo”. În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai clar posibil că se formează o cavitate în gură, al cărei fund coboară. Se efectuează un căscat în timp ce se întinde întregul corp. Eficacitatea faringelui este sporită de un zâmbet, care îmbunătățește relaxarea mușchilor faciali și creează un impuls emoțional pozitiv. După un căscat, mușchii feței, faringelui și laringelui se relaxează și apare o senzație de pace.

4. „Respirația de curățare”.

Efectuat în orice poziție confortabilă - în picioare, așezat, culcat. Ajută la ameliorarea rapidă a oboselii, curăță sângele de toxine și crește rezistența organismului.

După o inhalare completă, expirarea se efectuează în porțiuni mici printr-un spațiu îngust între buze, care amintește în exterior de încercările de a stinge flacăra unei lumânări. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar ulterior îl puteți crește la zece.

5. Respirația purificatoare cu sunetul „Ha” are un efect tonic, ajută la ameliorarea tensiunii nervoase și la ameliorarea sentimentelor de anxietate internă.

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu o inspirație lentă, ridică-ți brațele relaxate deasupra capului, ține-ți respirația pentru câteva secunde și imaginează-te stând pe marginea unui abis adânc, ținând în mâini un vas care conține tot ce întunecă viața - dureri, frici, afecțiuni fizice . Aplecați-vă puțin înainte (cu spatele drept) și cu o mișcare ascuțită aruncați vasul în abis cu sunetul „Ha”. Sunetul nu trebuie pronunțat, ci format de aerul care iese din piept. După expirare, rămâi un timp înclinat, balansând brațele, până când simți dorința de a inspira. Repetați de 2-3 ori.

6. „Burduful de fierar”.

Un exercițiu care are un efect revigorant asupra întregului corp, sporind performanța. Previne și tratează bolile nazofaringiene.

Stând într-o poziție confortabilă, luați 10 inspirații și expirații rapide și puternice. Expirațiile se efectuează datorită lucrului diafragmei. După terminarea exercițiului, respirați din plin și țineți-vă respirația timp de 7-10 secunde. pentru a evita hiperventilația. Repetați întregul ciclu de 3-4 ori.

7. „Respirație ritmică printr-o nară.” Recomandat pentru pierderea forței și oboseala mentală. Normalizează funcționarea centrului respirator. Efectuat după stăpânirea preliminară a respirației complete:

După următoarea expirație, închideți nara stângă cu degetul mijlociu al mâinii stângi și inspirați prin nara dreaptă;

Ține-ți respirația atunci când inspiri deget mare Cu mâna dreaptă închide nara dreaptă și, deschizând stânga, expiră;

După ce vă țineți respirația în timp ce expirați, inspirați prin nara stângă;

După ce îți ții respirația, închide-ți nara stângă cu degetul mijlociu al mâinii drepte și, eliberând nara dreaptă, expiră;

Țineți-vă respirația în timp ce expirați.

Repetați ciclul de respirație descris de 5 ori. Durata inhalării, expirării și reținerii respirației în timpul inhalării și expirației este de 8 secunde.

Exerciții bazate pe concentrarea respirației.

(Înainte de exerciții: imaginați-vă un balon sau o minge gonflabilă, amintiți-vă cum iese din el un flux subțire de aer dacă dezlegați balonul sau deschideți mingea. Încercați să vedeți mental acest flux de aer. Ne vom imagina fiecare expirație ca același curent de aer care iese din punctele pe care le vom deschide). Concentrează-te pe respirația ta. Respirați ca de obicei; Observați inspirația și expirația. Puteți spune cu vocea interioară: „Inspiră”, „Exhalează”. (30 sec).

Simte-ți genunchii. Inhala. Expiră din nou prin punctele pe care le „deschizi” mental pe genunchi. (De fapt, expirăm pe nas, dar ne imaginăm că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați prin punctele de pe genunchi. (30 sec).

Simte-ți coloana vertebrală. „Mergeți” mental de-a lungul ei de sus în jos. Găsiți un punct aleatoriu în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați pe nas și expirați mental prin punctul pe care l-ați identificat pe coloana vertebrală în partea de jos. Imaginați-vă un curent subțire de aer care iese din acest punct când expirați (30 de secunde).

„Urci” pe coloana vertebrală. Găsiți un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Inhala. Expiră printr-un punct din mijlocul coloanei vertebrale. (30 sec). Încercăm mental să ne „tragem” expirația.

Ridică-ți mintea la coloana cervicală. Inhala. Expiră printr-un punct de pe coloana cervicală. Respiră așa. (30 sec)

Simte-ți brațele și mâinile. Inspirați și expirați din nou prin punctele de pe mâini (30 sec).

Ridică-te mental până la coate. Inspirați și expirați prin punctele de pe coate. Respirați așa, imaginându-ți mental aerul care iese (30 sec).

Ridică-ți mintea la umeri. Găsiți punctele prin care vom „expira” atât pe umărul drept, cât și pe cel stâng. Inspirați și expirați prin punctele de pe umeri. Fluxuri de aer urcă. Respirăm, imaginându-ne aceste fluxuri (30 sec).

Găsiți punctul dintre sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene. (30 sec).

Expiră prin punctul din partea de sus a capului. (30 sec).

Expiră data viitoare prin toate punctele pe care le-am menționat. Respiră așa. Simte cum trece aerul prin toti porii, prin intreaga piele (30 sec). Respiră calm. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie. Întoarce-te împrospătat.

(Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după o muncă intensă.)

Exerciții de concentrare

Exercitiul 1.

Stând cu cu ochii inchisi. Îți dai comanda: „Mâna dreaptă!” și încearcă să te concentrezi pe mâna dreaptă.

După 10-15 secunde următoarea comandă: „ Mâna stângă!”, apoi: „Piciorul drept!” etc., concentrându-se pe diferite volume ale corpului.

Treptat ar trebui să treci la volume mai mici - un deget, o falangă a unghiei - și la senzații mai subtile, de exemplu, pulsul care bate în vârful degetului.

La final, tot corpul se afla in campul atentiei, observat cu calm, pe fondul relaxarii generale.

Exercițiul 2.

Întinde-ți brațele la nivelul pieptului și apoi adună-le încet împreună, ținând palmele paralele.

După mai multe repetări, palmele încep să „primăvara”, întâmpinând rezistența elastică a mediului

Trebuie să „orbiți” o minge din această „substanță de câmp” invizibilă și, ajutându-vă cu mâinile, să o „absorbiți” în voi înșivă în zonă. plexul solar.

Evaluați diferența de condiții: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 3.

Realizat în perechi. Unul dintre participanți închide ochii, iar al doilea, luându-i mâinile, îl conduce încet prin cameră. Este foarte important ca persoana „oarbă” să se simtă în siguranță, având deplină încredere în „ghidul” său.

„Ghidul” își conduce adeptul de-a lungul peretelui, invitându-l să evalueze diferența de percepție a spațiului: în stânga și în dreapta.

Schimbați rolurile în perechi. Concentrați-vă pe rolul de compensare reciprocă al analizatorilor vizuali, auditivi și kinestezici.

Notă: toate exercițiile de concentrare trebuie făcute cu o minte proaspătă, de preferință la 2-3 ore după masă. Dacă simțiți orice disconfort - durere de cap, agravare a stării emoționale - nu mai faceți exercițiul.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor feței și ai mâinilor

Aceste părți ale corpului sunt cele care au cea mai mare reprezentare în cortexul cerebral și tocmai în aceste părți apare cel mai adesea tensiunea musculară, adică. grupele musculare sunt cronic în ton crescut chiar și atunci când o persoană este relaxată. Trimitând în mod constant semnale de activare către creier, ele nu dau odihnă psihicului, inclusiv în somn, amenințând echilibru intern persoană. Prin urmare, este important să înveți să relaxezi toate grupele musculare cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Munca mușchilor faciali începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții (mască de surpriză, mască de furie), apoi mușchii obrajilor, muschii masticatori, mușchii gâtului.

Exerciții faciale:

Umflați-vă obrajii. Expiră aerul, umflând mental balonul. Repetați de 5-7 ori.

Pune mâna pe frunte. Încercați să vă ridicați sprâncenele și ochii în sus, fără să vă încreți fruntea. Repetați de 5-7 ori.

Ochi inchisi. Închideți strâns ochii. Simțiți că s-a întunecat. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simțiți că a devenit și mai întunecat. Imaginează-ți în fața ta o fântână întunecată fără fund, catifea neagră, ceva negru. Să simți că a devenit și mai întunecat, să vezi, să simți acest întuneric. Fii în ea. Scoate-ți mâinile de pe față. Simțiți că a devenit mai ușor. Fără să deschizi ochii, simți că a devenit mai ușor. Deschide-ți încet ochii. (Întoarcerea este de două ori mai lentă). Exercițiul se efectuează 1 dată.

Faceți mișcări de înghițire.

Ridică-ți colțurile buzelor în sus, zâmbește, simte cât de plăcute senzațiile de la colțuri ajung la urechi.

Treceți mâna peste mușchii gâtului și, dacă sunt încordați, faceți mai multe înclinări și mișcări de rotație cu capul, masați-vă gâtul. Apoi mângâiați ușor mușchii de la umăr la ureche și frecați tuberculii din spatele urechii cu vârful degetelor. Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge către cap și ajută la ameliorarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, aceasta poate fi netezită folosind un automasaj ușor, într-o mișcare circulară cu vârful degetelor. Rezultatul final este realizarea unei „măști de relaxare”: pleoapele sunt coborâte, toți mușchii faciali sunt neteziți, fața devine oarecum adormită, indiferentă, maxilarul inferior al feței este coborât, limba este ușor apăsată de dinți. , de parcă era pe punctul de a spune „da”.

Exerciții de motor sonor

Astfel de exerciții folosesc sunetul în combinație cu cântatul pentru a vibra anumite organe.

Se crede că sunetul „i” vibrează faringele și laringele, sunetul „s” vibrează creierul, „a” și „o” - zona pieptului, „e” și „ou” - plămânii, inima, ficatul , stomac. Vibrația sonoră are un efect benefic asupra tuturor organelor, în special Sistemul cardiovascular, îmbunătățește reacțiile de protecție și de adaptare ale organismului.

Pentru a ameliora stresul mental și stările emoționale negative, se recomandă fredonarea combinației de sunet „m-pom-peeee”: „M - pom” este scurt, iar „pee-ee” este extins.

Se știe că mușchii faciali pot influența starea emoțională a unei persoane; Prin urmare, este necesar să vă obișnuiți să vă mențineți în mod constant o expresie amabilă, plăcută pe față.

Pentru a învăța cum să relaxezi mușchii, trebuie să-i ai, prin urmare, activitatea fizică zilnică crește eficacitatea exercițiilor de relaxare musculară.

Următoarea tehnică de auto-influență este controlul tonusului mușchilor scheletici.

Capacitatea de a se relaxa, de a ameliora tensiunea musculară care apare sub influența stresului mental, permite corpului să se odihnească complet, să restabilească rapid puterea și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea secvenţială a diferitelor grupe musculare cu respectarea unei serii de reguli.

În primul rând, sarcina exercițiului este de a realiza și de a reține senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: „încordare – simțire – relaxare”.

În faza inițială, tensiunea unui grup muscular selectat crește ușor, apoi tensiunea maximă este menținută câteva secunde până când mușchii tremură, iar tensiunea este eliberată brusc (faza de relaxare). Trebuie să țineți cont de faptul că un mușchi complet relaxat pare să „sac”, iar în el apare o senzație de greutate.

În al treilea rând, tensiunea lentă corespunde unei inhalări lente, relaxare sincronizată cu o expirație completă liberă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori.

Mușchiul scheletic este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsurile musculare își pot schimba tonusul într-o gamă largă. S-a dovedit că tensiunea musculară voluntară ajută la creșterea și menținerea activității mentale și inhiba reacțiile nedorite la un stimul existent sau așteptat. Pentru a ameliora activitatea mentală irelevantă sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxarea). Experimentare influente negative, organismul este mobilizat maxim pentru intens munca musculara. Deci trebuie să-i prezinți o astfel de muncă. Uneori, 20-30 de genuflexiuni sau numărul maxim posibil de flotări pe podea vor ajuta la ameliorarea stresului mental.

În alte cazuri, auto-antrenamentul diferențiat de tip „metoda expres” va fi mai eficient. Constă în relaxarea maximă a acelor mușchi a căror muncă nu este necesară în prezent. Deci, dacă atunci când mergeți, în principal mușchii picioarelor sunt încordați, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umerilor și brațelor. În timp ce stați, ar trebui să relaxați mușchii feței, brațelor, umerilor și picioarelor.

Să facem cunoștință cu unul dintre metode unice gestionarea resurselor interne pentru a debloca abilități, a depăși stresul și barierele psihologice.

Tehnica 1. „Divergența mâinilor”.

Țineți-vă mâinile confortabil și dați o comandă mentală mâinilor, astfel încât acestea să înceapă să se depărteze ca automat, fără efort muscular.

Alegeți un aspect confortabil pentru dvs., care vă va ajuta să realizați această mișcare.

Imaginați-vă, de exemplu, că se resping reciproc ca niște magneți unipolari sau alegeți o altă imagine. Orice este mai convenabil. Poți începe prin a întinde brațele cu o mișcare mecanică normală, iar apoi cu o mișcare ideomotorie.

Pentru ca voința ta să „funcționeze” și mâinile tale să înceapă să se depărteze, trebuie să îndepărtezi obstacolul dintre voință și corp (creezi o legătură între voință și corp), adică. găsi o stare de echilibru interior în tine.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați în interior și să vă simțiți confortabil. Fă ce este mai plăcut, treci prin opțiuni (respinge sau plecă capul, fă respiratie adanca sau expiră, ține-ți respirația o clipă etc.), principalul lucru este să găsești acest sentiment de confort interior, în care voința ta va începe să influențeze automatitatea mișcării.

Se poate face cu ochii deschiși sau închiși. Dacă mâinile tale obosesc, coboară-le, scutură-le, apoi încearcă din nou.

Tehnica 2. „Convergența mâinilor”.

Întinde-ți brațele în lateral în modul obișnuit și acum acordă-te la mișcarea lor automată inversă unul către celălalt.

Repetați-l de mai multe ori. Încercați prima tehnică - brațele în lateral.

Repetați divergența și convergența mâinilor de mai multe ori, realizând continuitatea mișcării. În momentul în care mâinile par să se blocheze, le poți împinge ușor. Sau zâmbește, sau oftă. Un zâmbet ameliorează tensiunea. Dacă a sosit starea dorită de relaxare internă, rămâneți în această stare pentru a o aminti.

Tehnica 3. „Levitația mâinii”.

Mainile jos. Puteți să vă uitați la mână, apoi trebuie să o faceți continuu sau să închideți ochii. Acordați-vă astfel încât mâna să înceapă să se ridice, „plutește în sus”. Îți amintești cum brațele și picioarele astronauților „plutesc” în gravitate zero? Dacă acest lucru nu funcționează, reveniți la tehnicile 1 și 2.

Când mâna începe să plutească în sus, apar o mulțime de senzații noi și plăcute. Pentru prima dată, va provoca o senzație atât de neașteptată încât te face involuntar să zâmbești.

Tehnica 4. „Zbor”.

Dacă mâna începe să „plutească în sus”, apoi, după câteva secunde, dați ocazia pentru același „plutește în sus” pentru mâna a doua.

Lasă-ți mâinile să „plutească în sus”. Lasă-i să se ridice ca aripile.

Ajută-te cu imagini plăcute. Imaginează-ți că mâinile tale sunt aripi! Aripile te poartă!

Ești sus, sus deasupra solului! Cer senin! Spre soarele cald.”

Permiteți-vă să vă deschideți respirației. Permite-ți să respiri liber. Permiteți-vă să simțiți starea de zbor.

Tehnica 5. „Auto-oscilații ale corpului”.

La efectuarea Tehnicilor Cheie, împreună cu relaxarea, apare de obicei fenomenul de auto-oscilare a corpului. Acest lucru este firesc - atunci când o persoană este relaxată, se leagănă.

Când corpul se auto-oscilează, poți să-ți cobori brațele și să te balansezi pur și simplu pe valurile acestui bioritm armonizat, precum un copil se leagănă într-un leagăn. Puteți închide ochii sau îi puteți lăsa deschiși: oricare este mai plăcut.

Această tehnică cu auto-oscilații ale corpului antrenează și coordonarea. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, mai puțin susceptibilă la influențele externe decât ceilalți, are o gândire independentă mai mare și găsește rapid o cale de ieșire în cele mai dificile situații. Prin urmare, exercițiile care vizează dezvoltarea coordonării construiesc și rezistența la stres.

Tehnica 6. „Mișcări ale capului”.

Stând în picioare sau stând, coborâm capul, relaxându-ne gâtul sau aruncăm capul pe spate, oricare dintre acestea este mai plăcut și, amintindu-ne experiența cu mișcările ideomotorii ale mâinilor, provocăm întoarceri ideomotorii ale capului într-o direcție convenabilă.

Dacă acest lucru nu funcționează, ne rotim mecanic capetele într-un ritm plăcut de-a lungul liniei de puncte de cotitură plăcute. Acesta este un ritm în care doriți să continuați mișcarea, iar tensiunea gâtului se uşurează.

Puteți găsi un moment în care vă puteți da drumul capului, iar apoi va merge mai departe ideomotor - automat.

Este necesar să se evite punctele dureroase sau tensionate, iar dacă apar, acestea trebuie să fie ușor masate. Când găsești un punct de cotitură plăcut când miști capul, uneori vrei să-ți lași capul acolo. Un punct de cotitură plăcut este un punct de relaxare.

Te poți ajuta să găsești relaxarea și să folosești mișcarea globilor oculari, orizontal sau vertical, pentru a găsi ceea ce ți se pare mai plăcut.

Dacă executați aceste tehnici înainte de a merge la culcare, atunci când părăsiți starea de autoreglare, acordați-vă unui somn plăcut, părăsiți procedura cu o senzație de relaxare, cu somnolență, cu dorința de a dormi.

Exercițiul „Relaxare prin contrast” va ajuta la descărcarea stărilor emoționale negative și la menținerea unei dispoziții vesele. Aici relaxarea se realizează prin tensiune. Trebuie să vă încordați, de exemplu, mâinile și apoi să le relaxați cât mai mult posibil.

Exerciții bazate pe tensiune și relaxare

Grupuri musculare

stând. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-vă în pumni (1 minut). Relaxare ulterioară.

Stând în vârful picioarelor, ne „creștem” coloana vertebrală, întinzându-ne brațele în sus. Ne „creștem” călcâiele în podea (1 minut). Relaxare.

Permanent. Imaginează-ți că fesele tale strâng o monedă. Ne încordăm șoldurile și fesele. „Țineți moneda” (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioarele întinse înainte. Ne apăsăm călcâiele în podea, trăgându-ne degetele de la picioare spre tibie. (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioare pe vârfuri. Tocurile sunt perpendiculare pe podea. Ne apăsăm degetele de la picioare pe podea. Ridicați tocurile cât mai sus posibil. (1 min). Relaxare.

stând. Brațele întinse înainte. Degetele sunt întinse. Strecuram (30 sec). Strânge-ți mâna într-un pumn. Strecuram (30 sec). Relaxare. Repeta.

stând. Ne tragem umerii spre urechi. Cât mai sus posibil. Simțiți căldura (1 min). Relaxare.

Exerciții pentru relaxarea mușchilor faciali.

Să trecem la o tehnică mai complexă de auto-influență – autohipnoza.

Esența sa constă în folosirea unor formule verbale speciale pe fondul unui special, diferit de starea de veghe a psihicului pentru a schimba reacțiile fiziologice sau mentale. Puterea cuvântului ca iritant specific inerent numai oamenilor este cunoscută de mult timp. Nu e de mirare că înțelepciunea populară spune: „Poți ucide și inspira o persoană cu un cuvânt”. Această putere se manifestă cel mai clar în hipnoză. Dar o persoană poate folosi aceste fenomene fără participarea unui hipnotizator dacă cunoaște regulile și elementele de bază ale tehnicii de autohipnoză.

În primul rând, este necesar să se realizeze apariția unei stări de imersie autogenă sau, așa cum se numește, a unei stări „neutre”. Se caracterizează prin concentrarea atenției asupra procesului în desfășurare și distragerea atenției de la stimulii externi, relaxare (stare de somnolență), încredere internă în succes, o atitudine calmă, oarecum detașată față de procesul în sine.

Etapa pregătitoare consta in realizarea a doua tehnici discutate anterior: realizarea relaxarii musculare maxime pe fondul respiratiei abdominale. Următorul element este antrenamentul de concentrare.

Atenţie persoana normala are trecerea involuntară de la obiect la obiect. Acest lucru este ușor de verificat cu următorul test: dacă te uiți cu atenție la piramida trunchiată (vedere de sus), vei vedea că aceasta va fi vizibilă fie cu vârful spre tine, fie departe de tine. Aceasta este o schimbare involuntară. Dar dacă în timpul orelor de autoreglare atenția ta se schimbă în mod constant fie către senzații interne, fie către sunete străine, zgomote, gânduri distrase, atunci succesul cursurilor va deveni îndoielnic. Prin urmare, este necesar să se antreneze capacitatea de a menține atenția asupra oricărui obiect sau senzație, crescând-o treptat până la 4-5 minute. Acesta poate fi orice punct, propriul deget, senzația respirației, etc.

În plus, controlul atenției este valoros în sine și în afara procedurii de autohipnoză. Este suficient să amintim un exemplu când o persoană merge destul de liber de-a lungul unui buștean întins pe pământ. Dar de îndată ce același buștean este ridicat la o înălțime de 5 metri, imaginea se schimbă dramatic. Mișcările unei persoane devin constrânse, deoarece costul erorii a crescut. Atenția lui este concentrată pe fiecare pas și pe fiecare poziție a corpului. Cu toate acestea, dacă își poate concentra atenția asupra obiectivului final - capătul opus al bușteanului și îl ține acolo până la sfârșitul căii, atunci va merge aproape la fel de liber ca pe pământ.

Acum despre cele mai importante două elemente ale tehnicii de autohipnoză. Când se atinge o stare de imersiune autogenă, are loc o redistribuire a funcțiilor între principalele substructuri ale psihicului - conștiință și subconștiență, acestea devin rezultante. Fiecare dintre ele are propriul instrument de comunicare, care trebuie folosit. În acest caz, apare sub forma unei formule de autohipnoză, care în esență este scopul pe care urmează să-l atingeți.

Prin urmare, aceste fraze trebuie gândite și determinate în prealabil, înainte de a intra în starea „neutră”.

Există o serie de cerințe pe care trebuie să le îndeplinească formulele de autohipnoză:

Trebuie să știi clar ce vrei să obții în timpul ședinței de autohipnoză;

Formula ar trebui să fie clară, scurtă și să reflecte esența;

Expresia ar trebui să fie de natură pozitivă, fără a conține particula „nu”, deoarece subconștientul o omite.

Expresia trebuie pronunțată în ritm cu respirația, cu partea sa decisivă ieșită la iveală;

Este bine dacă fraza este oarecum ironică și veselă sau rimată în avans.

Cu toate acestea, puterea cuvântului nu este întotdeauna suficientă și apoi este îmbunătățită semnificativ de un alt instrument - o imagine mentală. Cu ea asociem opera de reprezentare și imaginație umană.

Simțirea efectului imaginilor asupra corpului este destul de simplă. Închide ochii și spune mental: „Lasă-mi gura să se umple de salivă”. Aparent, rezultatul va fi nesemnificativ. Acum imaginați-vă cât se poate de viu că aveți o felie de lămâie proaspăt tăiată în mâini: o simți clar, vezi o picătură de suc de chihlimbar, pui felia pe limbă și o simți străpungător. gust acru. Mai probabil. Există deja destul de multă salivă în gură.

Esența psihologică și fiziologică a metodelor de autoreglare mentală.

În practică, PSR reprezintă cel mai adesea un set de tehnici de auto-influență mentală activă asupra fluxului de conștiință (gânduri și imagini curente), mușchilor scheletici și respiratori. Modificări ulterioare, secundare, apar în vasele de sânge și organele interne ale unei persoane, inclusiv creierul. Se realizează așa-numita stare trofotropă, care este „antipodul energetic al stresului”. Termenul „trofotrop” înseamnă „promovarea nutriției”. Putem spune că în stres, energia este cheltuită excesiv și neproductiv (să luăm de exemplu o stare de anxietate cu neliniște și treburi goale), iar în stare trofotropă, cheltuiala energetică este minimizată, în timp ce lipsa de energie este completată. În această stare, sistemul de limitare (limitare) a stresului al corpului începe să prevaleze asupra sistemului de realizare a stresului („accelerare”), care realizează o abordare constructivă (inofensivă pentru organism) la stres și o revenire la o stare normală de lucru. și activitate rezonabilă. Pur și simplu, se realizează depășirea unei stări de dezechilibru și recâștigarea controlului pierdut temporar asupra propriilor emoții și comportament. Pentru a realiza acest lucru, o persoană trebuie să reducă activitatea conștiinței cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp, să se deconecteze de realitatea înconjurătoare prin autohipnoză superficială. Această formă de PSR (să-i spunem PSR clasic) este disponibilă tuturor persoanelor sănătoase. Dar există și metode și tehnici de ASR utilizate în timpul activității mentale și fizice (ASR activ). Datorită complexității sale, nu luăm în considerare această formă de RPS în această lecție.

Stăpânirea metodelor de autoreglare mentală oferă posibilitatea de a influența în mod conștient și intenționat funcțiile mentale și fiziologice importante ale corpului. O persoană dobândește capacitatea de auto-influență intenționată treptat în procesul de efectuare a exercițiilor speciale sub îndrumarea unui specialist - un medic sau psiholog. Exercițiile ulterioare sunt efectuate independent sau la ordinele comandantului (șefului).

Baza PSR este autopersuasiunea și autohipnoza - principalele forme de comunicare între o persoană și el însuși. Inițial, metodele PSR au fost dezvoltate în scopuri pur medicale. Ulterior, au fost propuse numeroase modificări, versiuni destinate în scop psihoprofilactic și adresate persoanelor sănătoase. Un beneficiu deosebit este utilizarea metodelor PSR în cadrul unităților (în format colectiv) sub îndrumarea psihologilor, medicilor sau comandanților. Exact așa au fost folosite în timpul primei operațiuni de combatere a terorismului (CTO) din Cecenia, dezvoltată la Academia de Medicină Militară care poartă numele S.M. Tehnici speciale Kirov. Au fost folosite atât înainte, cât și după operațiuni de luptă. În acest sens, observăm că psihoneurologul german Nonne, în timpul Primului Război Mondial, a fost primul care a hipnotizat personalul militar din teatrul de operații pentru a-și normaliza mintal și condiție fizică.

Metodele de autoreglare mentală descrise mai jos sunt ușor de implementat, dar necesită o practică sistematică pe termen lung pentru a obține rezultatul dorit. Astfel, stagiarul trebuie să practice activ, persistent și consecvent, fără a-și pierde răbdarea. Alegerea unei metode specifice PSR care este cea mai potrivită pentru sine sau combinația acestora se face la recomandarea unui medic sau psiholog, ținând cont caracteristici individuale personalitate și constituție somatică (fizică).

Metodele de autoreglare mentală sunt variate și sunt utilizate de obicei în combinații. Nu numai metodele de bază pe care ne vom concentra în timpul lecției sunt demne de atenție, ci și altele (de exemplu, exerciții bazate pe sisteme de yoga și alte exercițiu fizic, automasaj prin presopunctură etc.).

În prezent, metode hardware de autoreglare mentală sunt create pentru uz individual. Ele pot implica audiovizuale, tactile, temperatură și alte tipuri de stimulare senzorială. De exemplu, în Fig. Figura 1 prezintă un dispozitiv de autoreglare mentală audiovizuală (prin auz și vedere).

Există jocuri pe calculator și alte programe concepute pentru RPS. Din păcate, nu toate sunt bine fundamentate din punct de vedere științific.

Metodele PSR sunt o alternativă sănătoasă la alcool, consumul de droguri și fumat. De asemenea, sunt utilizate cu succes pentru tratament probleme mentale legate de abuzul de substanțe.

Cursurile de autoreglare mintală se desfășoară într-o formă colectivă. Mărimea optimă a grupului este de 8-12 persoane. Dacă este necesar, grupul poate fi mărit la 20 sau mai multe persoane. Instruirea este condusă de un medic militar calificat sau de un psiholog militar.

Metodele de autoreglare mentală se bazează pe fenomenele de autopersuasiune și autohipnoză, caracteristice psihicului normal al fiecărei persoane. Rețineți că abilitățile de autopersuasiune și autohipnoză apar numai la sfârșitul copilăriei sau în adolescentși necesită un nivel minim de dezvoltare mentală medie.

Convingerea de sine. Autopersuasiunea se bazează pe conștientizarea, înțelegerea faptelor și construirea unor concluzii consistente. În efortul de a se convinge de ceva, o persoană dezbate cu sine, folosind argumente și contraargumente, bazate pe dovezi și inferențe logice. Să dăm exemple. O persoană care își experimentează greșelile și greșelile în mod inadecvat și dureros i se recomandă să se privească mental din exterior, să-și evalueze comportamentul „prin ochii unei persoane binevoitoare și rezonabile” și să analizeze greșelile făcute, ținând cont de înțelepciunea populară care „fiecare nor are o căptușeală de argint”, „nu există tristețe la vedere” - nu există bucurie”. Realizând motive reale greșeli, o persoană matură trebuie să tragă concluzii adecvate pentru viitor, astfel încât greșelile să nu se repete. Persoanele care sunt prea sensibile și au tendința de a-și face griji nerezonabile cu privire la chestiuni minore pot fi sfătuite să-și amintească și să recite mental pasaje din opere literare, impregnat de un spirit de optimism. Poftele incontrolabile pentru alimente interzise din motive de sănătate pot fi stinse prin aplicarea unor formule logic solide. De exemplu, cu o poftă ireprimabilă de dulciuri: „Zăhărul este o otravă dulce! Omul, spre deosebire de animale, se poate controla! Îmi dau seama că după un moment de plăcere va urma răzbunarea: sănătatea mea se va deteriora. Pot și trebuie (trebuie) să-mi depășesc slăbiciunea.” Folosirea autopersuasiunii de către acele persoane a căror stima de sine este instabilă și scade din motive minore este foarte importantă.

Când rezultatele autopersuasiunii sunt insuficiente (o persoană este de acord cu sine, dar continuă să acționeze în mod vechi), autohipnoza este activată.

Autohipnoza (în latină - autosugestie) este sugestia către sine a oricăror judecăți, idei, idei, aprecieri, sentimente fără argumentare detaliată, direct, aproape cu forța. Deci, sugestia (de la o persoană la alta) și autohipnoza sunt forme de violență psihologică. Dar nu toată violența este rea. Există, de exemplu, violența chirurgicală, limitare fizică pacient psihic violent, care vizează propriul beneficiu. La fel, autohipnoza poate fi pozitivă (utilă) sau negativă (distructivă). Autohipnoza care duce la un rezultat pozitiv nu este altceva decât o manifestare a voinței. Se bazează pe autoreglarea conștientă a activităților care vizează depășirea dificultăților în atingerea unui scop. Activitatea volițională se manifestă în puterea unei persoane asupra sa, controlând propriile impulsuri involuntare. În acest caz, se folosește mecanismul autohipnozei „pure”, atunci când o persoană ascultă și crede în ceea ce pretinde.

Principalele tehnici practice de autohipnoză sunt:

• auto-ordonarea (ordonarea de sine) este folosită pe scară largă pentru a mobiliza voința, autocontrolul în condiții extreme și pentru a depăși frica în situații dificile de viață. Ordinele proprii vin sub formă de încurajare („acționează imediat!”) sau de auto-interzicere („Oprire!”, „Taci!”). Formulele de auto-ordine joacă rolul unui declanșator pentru implementarea acțiunilor imediate pentru atingerea unui scop;
• tehnica „atac frontal” (asalt antistres). Cu ajutorul unor formule verbale special selectate, pronunțate pe un ton hotărâtor cu o tentă de furie, se formează o atitudine activă față de factorul psihotraumatic - sursa de suferință. Astfel, narcologii recomandă ca cei care abuzează de alcool să repete indignați formula de multe ori: „Suprim fără milă, distrug nevoia trecută de alcool pe care acum o urăsc. am o voinţă puternică şi caracter puternic„Nu am nicio îndoială că îmi voi depăși complet pofta de alcool.” Este util să folosim comparații figurative, metafore vii, de exemplu, „Sunt ca o piatră indestructibilă, iar îndemnurile de a consuma droguri se sparg împotriva mea în mici stropi.”

La fel ca autopersuasiunea, autohipnoza se realizează sub forma dialogului mental al unei persoane cu sine. Cu toate acestea, acest dialog implică componentele voliționale și emoționale ale psihicului. Încurajând o persoană să se angajeze în activitate obiectivă sau inhibând-o, autohipnoza joacă rolul unei legături de legătură între lumea subiectivă a psihicului și activitate motorie(comportament). Apărând în mod arbitrar și intenționat sub forma unei declarații de auto-adresă, se dezvoltă apoi spontan, având un efect secundar pe termen lung asupra funcțiilor psihicului și corpului. În cuvintele remarcabilului psihiatru rus V.M. Bekhterev, autohipnoza, ca sugestia, „intră în conștiință pe ușa din spate, ocolind intelectul și logica”. Omul de știință rus I.P. Pavlov a scris că „autohipnoza nu este controlată de percepția semnificativă și este supusă în principal influențelor emoționale ale subcortexului”. Deci, vorbirea unei persoane față de sine controlează și reglează comportamentul său atât la nivel conștient, cât și subconștient. Autohipnoza autorizează alegerea personală, susține comportamentul social normativ, formulează pozitiv și evaluări negative actiuni perfecte. După cum sa menționat deja, în funcție de impactul asupra sănătății mintale, ar trebui să se facă distincția între autohipnoza negativă și cea pozitivă. Ca urmare a autohipnozei negative, o persoană își poate pierde încrederea în sine, poate cădea în confuzie și disperare, se poate simți neputincioasă și își poate pierde speranța în viitor („Acum totul este pierdut; acum viața mea personală este distrusă”). Această opțiune se numește catastrofizare. Demobilizarea psihică pe care o provoacă contribuie la adâncirea stresului și la trecerea acestuia la o tulburare psihică. Evenimentele negative pentru care o persoană se pregătește și se conduce singură sunt numite profeții care se împlinesc pe sine. Dimpotrivă, autohipnoza pozitivă întărește încrederea în sine, stabilizează psihicul, făcându-l mai puțin vulnerabil la stres și boală. Toate cele de mai sus se aplică auto-hipnozei naturale, care este zilnică funcția mentală orice persoana. Alături de cele naturale, există și tehnici psihologice speciale și tehnici de autoreglare destinate tratamentului și prevenirii tulburărilor psihice. Să ne uităm la cele principale.

Scurtă descriere a principalelor metode de autoreglare mentală

Autohipnoză voluntară. Metoda de autohipnoză voluntară a fost propusă pentru prima dată de farmacistul francez Emile Coue în 1910. Metoda vă permite să suprimați gândurile și ideile dureroase care sunt dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice. E. Coue a comparat experiențele dureroase cu ace înfipte la periferia conștiinței (uneori sunt comparate cu agrafe), care pot fi îndepărtate treptat. Astfel, indicațiile de utilizare a autohipnozei voluntare sunt foarte largi – de la depășirea unei tulburări acute de stres până la depășirea unei crize personale profunde sau a unui obicei prost înrădăcinat.

Potrivit lui E. Coue, formula autohipnozei ar trebui să fie o simplă afirmație a unui proces pozitiv, lipsit de orice directie. De exemplu, „În fiecare zi devin din ce în ce mai bun din toate punctele de vedere”. În același timp, nu contează, credea E. Coue, dacă formula de autosugestie corespunde sau nu realității, întrucât se adresează subconștientului „eu”, care se distinge prin credulitate. Subconștientul „Eu” percepe formula ca pe o ordine care trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât mai bine efect de vindecare. „Formulele ar trebui să fie „copilăre”, a spus E. Coue. Autorul a subliniat în mod repetat că autosugestia voluntară ar trebui efectuată fără niciun efort volitiv. „Dacă îți sugerezi ceva în mod conștient”, a scris el, „fă-o complet natural, complet simplu, cu convingere și fără niciun efort. Dacă autohipnoza inconștientă, adesea de natură proastă, are atât de reușită, este pentru că se realizează fără efort.”

Formulele sunt dezvoltate individual pentru fiecare elev. O persoană care a stăpânit metoda autohipnozei devine capabilă să compună noi formule de care va avea nevoie.

Formula de autohipnoză ar trebui să conțină mai multe cuvinte, maximum 3-4 fraze și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv (de exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”). Formula poate fi enunțată în formă poetică. Celebrul medic și călător german H. Lindemann credea că autosugestiile ritmice și rimate sunt mai eficiente decât cele prozaice. Formulele lungi pot fi înlocuite cu echivalente abreviate. Deci, pentru a întări încrederea în punctele tale forte, poți folosi formula: „Pot, pot, pot.” În unele cazuri, formula poate fi mai specifică. Este vorba de depășire obiceiuri proaste, temeri nerealiste și alte tulburări premorbide. De exemplu, „Când văd un câine, rămân complet calm, starea mea de spirit nu se schimbă”.

În timpul ședinței, o persoană ia o poziție confortabilă, stând sau întinsă, închide ochii, se relaxează și cu voce joasă sau în șoaptă, fără nicio tensiune, pronunță aceeași formulă de autohipnoză de 20-30 de ori. Pronunția ar trebui să fie monotonă, fără expresie emoțională. În timpul ședinței, persoana intră într-o stare trofotropă, iar la sfârșitul ședinței o părăsește voluntar și fără dificultate.

Ciclul de antrenament durează 6-8 săptămâni. Cursurile durează 30-40 de minute. se țin de 2-3 ori pe săptămână. Începând din a doua jumătate a antrenamentului, are loc o tranziție treptată la practica independentă. O ședință de autohipnoză cu orice formulă durează 3-4 minute. Dacă este necesar să folosiți mai multe formule, acesta poate fi extins la o jumătate de oră. E. Coue a recomandat desfășurarea ședințelor pe fondul stărilor de somnolență (somnolență) dimineața după trezire și seara înainte de a adormi. Pentru a nu distrage atenția de la numărare atunci când se repetă formula de douăzeci de ori, E. Coue a sfătuit să folosești un șnur cu 20-30 de noduri care se mișcă ca un rozariu.

Controlul ritmului respirator. Reglarea voluntară a mișcărilor respiratorii este descrisă în tratatele antice din India și China. În lucrările psihofiziologilor americani 1970-1980. Este oferită baza științifică pentru unele dintre multele sute de exerciții de respirație rituală. În special, s-au stabilit modelele de influență a fazelor ciclului respirator asupra nivelului activității mentale umane. Deci, în timpul inhalării, starea mentală este activată, iar la expirare are loc calmarea. Prin stabilirea voluntară a unui ritm respirator, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă și o pauză ulterioară, puteți obține un calm general pronunțat. Un tip de respirație care include o fază de inhalare mai lungă cu o oarecare reținere a respirației în timpul inhalării și o fază de expirare relativ scurtă (destul de energetic) duce la creșterea activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului. Tulburările de ritm și adâncimea respirației sunt semne ale unor condiții stresante. Respirația abdominală profundă (diafragmatică) are cele mai mari beneficii pentru sănătate. Respirația abdominală efectuată corect are o serie de beneficii fiziologice. Implică toți lobii plămânilor în actul respirator, crește gradul de oxigenare (saturație cu oxigen) a sângelui, capacitatea vitală a plămânilor și masează organele interne. În timpul inhalării, mușchii peretelui anterior al peritoneului ies în afară, cupola diafragmei se aplatizează și trage plămânii în jos, determinându-i să se extindă. În timpul expirației, mușchii abdominali se retrag oarecum, ca și cum ar deplasa aerul din plămâni. Curbura crescută a diafragmei ridică plămânii în sus. Exercițiile de respirație pentru a stăpâni respirația profundă completă se desfășoară în ipostaze în picioare sau în șezut și sunt însoțite de mișcări de extensie (în timp ce inspirați) și de flexie (pe măsură ce expirați) ale brațelor și trunchiului. Elevii se străduiesc să stăpânească treptat ciclul respirației, constând din patru faze a câte 8 secunde fiecare: 1) inspirație profundă, 2) pauză de inspirație, 3) expirare profundă, 4) pauză de expirație. Acest lucru le permite să intre într-o stare trofotropă. Este posibil să efectuați exerciții de respirație în timp ce mergeți sau alergați. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).

Relaxare neuromusculară activă. Metoda include o serie de exerciții pentru relaxarea voluntară a principalelor grupe de mușchi scheletici. A fost introdusă de medicul american Edmund Jacobson, care a publicat o carte pe această temă în 1922. O trăsătură distinctivă a metodei este alternanța tensiunii voluntare și relaxarea reflexă (involuntară) ulterioară a grupului muscular corespunzător. Într-o fază de tensiune pe termen scurt (2-3 sec.), o persoană menține cea mai puternică contracție statică a oricărei grupe musculare (de exemplu, strângerea mâinii într-un pumn). În faza ulterioară de relaxare (până la 1 minut), el experimentează senzații de înmuiere, răspândirea unui val de greutate plăcută și căldură în zona corpului pe care se lucrează (de exemplu, în mână). Aceasta este însoțită de un sentiment de pace și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii aportului de sânge a vaselor din această zonă și, în consecință, a creșterii metabolismului și procesele de recuperare. Pentru a ameliora stresul emoțional și oboseala, relaxarea activă se efectuează într-o anumită secvență pe toate zonele principale ale corpului (picioare, brațe, trunchi, umeri, gât, cap, față). E. Jacobson credea pe bună dreptate că toate grupurile de mușchi scheletici sunt asociate cu anumiți centri ai măduvei spinării și creierului. Datorită acestui fapt, relaxarea musculară activă are un efect pozitiv asupra unor zone mari ale sistemului nervos central, ajutând o persoană să intre într-o stare trofotropă, să elibereze tensiunea și dizarmonia și să restabilească puterea și energia. Metoda de relaxare musculară progresivă are o serie de modificări. Relaxarea neuromusculară este cea mai indicată pentru condițiile stresante prelungite cu anxietate severă și insomnie.

Pentru stăpânirea inițială a metodei lui E. Jacobson sunt necesare 8-10 lecții pe parcursul a 3-4 săptămâni. Relaxarea grupelor musculare din tot corpul durează 20 de minute. Cursul complet de formare durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.

Meditaţie. Termenul „meditație” a apărut pe paginile publicațiilor populare și științifice interne doar recent. Anterior, nu era obișnuit să se vorbească despre meditație, deoarece se credea că meditația este cu siguranță un ritual religios. Într-adevăr, meditația este asociată cu diferite domenii ale yoga, hinduismului și budismului. Dar astăzi a devenit cunoscut faptul că meditația pentru a-și întări psihicul, a depăși contradicțiile interne și a extinde cunoștințele despre sine este posibilă fără nicio legătură cu vreo credință religioasă sau filozofică. De mii de ani, reprezentanții aproape tuturor culturilor umane au folosit o formă de meditație pentru a obține pacea și armonia mentală. Efectul său benefic nu se datorează concentrării pe religie, ci proprietăților de bază ale sistemului nervos uman. Experiența mărturisește meditația ca o tehnică eficientă de autoreglare mentală, deloc inferioară altor metode.

Esența meditației este concentrarea voluntară a atenției externe sau interne asupra oricărui obiect sau proces mental real, virtual sau subiectiv pentru o lungă perioadă de timp. Drept urmare, o persoană distrage atenția de la toate celelalte obiecte și intră în stare speciala conștiință, care este o variație a stării trofotrope descrise mai sus. Meditația a fost folosită cu succes pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale și a altor boli cardiovasculare. Ajută să scapi de stări obsesive, anxietatea, depresia si agresivitatea crescuta, imbunatateste concentrarea. Meditația poate fi folosită și pentru a găsi soluții la diferite probleme psihologice. Sub influența acesteia, capacitatea unei persoane de a folosi potențialul creativ și de a-și face viața mai conștientă și mai intenționată crește.

Tehnici de trecere a atenției asupra obiectelor pozitive ale lumii externe și interne. Pentru a face acest lucru, se recomandă, fiind într-o poziție confortabilă și într-o stare relaxată, să examinăm atent timp de 5-7 minute orice picturi, obiecte sau alte obiecte care provoacă emoții pozitive. În acest caz, puteți ține obiectul în mâini fără să vă grăbiți să-l simțiți. De asemenea, puteți, cu ochii închiși, să recreați imaginile care vă apar în minte, fără să vă concentrați mult timp asupra lor și să treceți de la una la alta. Pentru a distrage atenția de la imagini și gânduri neplăcut de incitante, „stagnante”, oamenii recurg la citirea cărților, vizionarea de fotografii, filme și programe de televiziune. Ei joacă jocuri pe calculator, ascultă melodiile și poeziile lor preferate, caută activități și hobby-uri interesante și comunică cu interlocutori interesanți. O varietate de obiecte de meditație pot fi găsite pe Internet.

Așa că vedem că exercițiile de meditație sunt multe și variate. Cele mai multe dintre ele impun practicantului să rămână într-o poziție staționară, dar există și cele care implică mișcare. Într-un caz, elevul examinează îndeaproape un obiect, în altul, închide ochii și repetă anumite sunete iar și iar, în al treilea, este complet absorbit de observarea propriei respirații, în al patrulea, ascultă sunetul. a vântului în crengile copacilor, în al cincilea, încearcă să găsească un răspuns la o întrebare dificilă etc.

Fiecare sesiune de meditație include trei etape: 1) relaxare, 2) concentrare, 3) starea reală de meditație, a cărei profunzime poate fi diferită și depinde de experiența practicantului și de durata sesiunii. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).

Antrenamentul autogen (AT) este cel mai mult metoda cunoscuta autoreglare mentală. El a adunat tot ce este mai bun pe care îl au alte metode. Esența sa constă în autohipnoză și meditație pe fondul relaxării neuromusculare pasive. Metoda a fost dezvoltată de medicul german I. Schultz în 1932.

Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, a sentimentelor de anxietate și disconfort, reduce intensitatea durerii și are un efect normalizator asupra funcțiilor fiziologice și proceselor metabolice din organism. Sub influența AT, somnul se îmbunătățește și starea de spirit se îmbunătățește. Principalele indicații pentru utilizarea psihoigienică a AT: stări stresante, psiho disfuncții autonome, accentuari (disarmonii psihologice) ale personalitatii, mai ales in combinatie cu tendinte ipohondriale. Subliniem că antrenamentul autogen este metoda de alegere pentru disfuncțiile psihovegetative.

Scopul antrenamentului autogen nu este doar de a preda relaxarea, așa cum se crede uneori, ci și de a dezvolta abilități de a-și gestiona starea, de a dezvolta capacitatea de a trece ușor și rapid de la o stare de activitate la o stare de veghe pasivă și viciul. invers. Vorbim despre controlul voluntar al proceselor psihologice și fiziologice, extinderea gamei de autoreglare a propriei stări și, ca urmare, creșterea capacității de adaptare la condițiile în schimbare ale mediului fizic și social.

Există o serie de modificări ale antrenamentului autogen, adaptate, de exemplu, pentru a combate stresul traumatic (extrem) sau pentru a trata diverse boli. Pentru stăpânirea inițială a metodei AT sunt necesare 8-10 lecții în 3-4 săptămâni. Durata unei lecții este de 30-40 de minute. Cursul complet de formare durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.

Metodele PSR au o gamă largă de aplicații. Ele pot face parte din sistemul psihoprofilactic și, de asemenea, pot fi parte integrantă a măsurilor terapeutice și de reabilitare. Cu ajutorul lor puteți obține normalizarea stare psiho-emoțională, îmbunătățind funcționarea organelor interne. Principalele rezultate ale utilizării tehnicilor de autopsihoterapie sunt: ​​protecția împotriva stresului dăunător, activarea proceselor de recuperare, creșterea capacităților de adaptare (adaptative) ale organismului și întărirea abilităților de mobilizare în situații extreme. Toate acestea contribuie în cele din urmă la conservare și întărire sănătate mentală. Metodele RPS prezentate mai sus au fost testate de multe ori în practică și și-au dovedit eficacitatea. Cu toate acestea, obținerea unui rezultat util în orice astfel de metodă necesită o practică îndelungată și continuă. Se poate presupune că sistematicitatea și ritmul uniform în efectuarea exercițiilor sunt mai importante decât conținutul acestora. Pentru a consolida sănătatea mintală, este important să alegeți metoda cea mai acceptabilă și convenabilă din punct de vedere subiectiv și apoi să o practicați în mod persistent și metodic pentru o lungă perioadă de timp. În acest caz, mai devreme sau mai târziu succesul va fi atins.

1. Conceptul de „autoreglare”, relația acestuia cu conceptele de „autodezvoltare”, „auto-perfecționare”, „autoeducare”.

2. Niveluri de autoreglare. Importanța autoreglementării psihologice pentru profesiile de „profesor” și „psiholog”.

3. Tipuri de autoreglare (clasificare prin mijloace, metode, obiecte).

5. Principii etice ale autoreglementării.

6. Mecanisme psihologice de autoreglare. Caracteristicile dialogului intern.

8. Mecanisme fiziologice de autoreglare.

9. Practica autoreglementării în sistemele filozofice și religioase.

11. Caracteristici generale ale metodelor de autoreglare voluntară.

12. Autohipnoza arbitrară.

13. Meditație.

14. Antrenament autogen.

15. Relaxare neuromusculară activă.

16. Psihotehnica orientată spre corp.

17. Terapia prin artă.

18. Stările mentale dificile ca obiecte de autoreglare.

11- autoreglementarea umană are două forme: voluntară (conștientă) și involuntară (inconștientă). Autoreglementarea voluntară este asociată cu activitatea orientată spre scop, în timp ce autoreglementarea involuntară este asociată cu suportul vieții, nu are scopuri și se desfășoară în organism pe baza unor norme stabilite evolutiv.

tip de reglementare voluntară(autoreglarea) a caracteristicilor personale individuale (starea mentală actuală, scopuri, motive, atitudini, comportament, sistem de valori etc.).

Pentru a-ți calma nervii după o zi grea de muncă etc., trebuie să stăpânești metode de autoreglare care pot fi folosite în orice situație: în timpul negocierilor de afaceri, într-o pauză scurtă de cafea, o pauză între lecții sau prelegeri, după o perioadă dificilă. conversație cu șeful tău sau cu rudele... Reglarea tensiunii nervoase și monitorizarea constantă a nivelurilor de stres trebuie efectuate de o persoană în mod constant și la nivel conștient. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanții profesiilor stresante, pentru situațiile asociate cu stres neuropsihic ridicat, precum și atunci când individul este predispus la un comportament anxios. În prezent, din ce în ce mai multe cercetări sugerează că îngrijirea sănătății (fizică și psihică) ar trebui să fie o parte integrantă a stilului de viață. Dacă sănătatea cuiva se deteriorează, o persoană poate folosi diverse metode care vizează optimizarea propriei stări interne.

METODE-

metode fizice(baie, călire, procedee cu apă etc.);

metode biochimice(farmacoterapie, alcool, plante medicinale, aromaterapie, utilizarea suplimentelor alimentare, substanțe narcotice, complexe de vitamine etc.);

fiziologic(masaj, acupunctură, relaxare musculară, tehnici de respirație, exerciții fizice, sport, dans etc.);

metode psihologice(auto-antrenament, meditație, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, psihoterapie de grup și individuală etc.).

Ne vom concentra asupra metodelor psihologice de autoreglare. Mulți experți în problemele stresului și burnout-ului consideră abilitățile de autoreglare ca fiind o resursă internă importantă a individului în lupta împotriva stresului. Metodele de autoreglare mentală au ca scop schimbarea imaginii mentale a unei situații de viață prezentate în mintea unei persoane pentru a mobiliza procesele de interacțiune psihosomatică, a optimiza starea psiho-emoțională și a restabili funcționarea deplină.

Utilizarea tehnicilor de autoreglare mentală vă permite să: reduceți anxietatea, frica, iritabilitatea și conflictul; activează memoria și gândirea, normalizează somnul și disfuncția autonomă; creșterea eficienței activităților profesionale; preda tehnici de formare independentă a stărilor psiho-emoționale pozitive.

O persoană interesată de menținerea sănătății ar trebui să aibă în stoc o serie de metode și tehnici. În plus, acest set va fi individual pentru fiecare persoană, deoarece nu există o modalitate universală de a reduce tensiunea. Pentru a înțelege dacă o anumită metodă este potrivită sau nu pentru noi personal, ar trebui să o practicăm timp de 1-2 săptămâni și să analizăm puterea efectului ei asupra sănătății. Numai în acest caz putem alege metode care sunt eficiente pentru noi.

Există multe abordări pentru clasificarea metodelor de autoreglare.

În clasificarea lui N. E. Vodopyanova și E. S. Starchenkova, psihotehnica se distinge care vizează: modificarea conținutului conștiinței- trecerea atentiei catre alte tipuri de activitati, obiecte de mediu etc.;

controlul „eu” fizic- reglarea respiratiei, a ritmului miscarilor, a vorbirii, ameliorarea tensiunilor din organism;

reproducerea stărilor resurselor sau a imaginilor pozitive;

reflectarea sinelui său social„- capacitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să se simtă confortabil în orice situație socială; de a lucra cu convingeri iraționale;

sugestie pozitivă sau autohipnoză.

Practica de formare necesită un set de metode expres, convenabile și accesibile atât psihologilor, cât și personalului (manager, profesori etc.). Astăzi, în opinia noastră, metodele de autoreglare care îndeplinesc următoarele cerințe sunt relevante: ușor de învățat;

de înțeles specialiștilor care nu au studii psihologice sau medicale, mecanismul acțiunii lor asupra psihicului și corpului este clar;poate fi folosit în timpul zilei de muncă, la locul de muncă;

nu au contraindicații; nu necesită mult timp pentru a efectua (metode expres);

poate fi folosit pentru a lucra cu probleme personale; nu necesită echipament sau spații speciale. Practica arată că următoarele metode îndeplinesc cel mai bine aceste cerințe: tehnici de respirație și relaxare, vizualizare, autohipnoză și metode de programare neurolingvistică. În prezent, au fost dezvoltate și descrise multe metode de autoreglare, care, pe de o parte, permit fiecărei persoane să-și găsească propria opțiune și, pe de altă parte, pot face dificilă alegerea.

Alegerea de către antrenor a metodelor de autoreglare pentru grupul de antrenament va depinde de solicitarea grupului, de preferințele și abilitățile personale ale antrenorului și de condițiile antrenamentului (este posibil să te întinzi pe covorașe, este loc pentru exerciții motorii, este încăpere suficient de caldă).

În prezent, există un interes deosebit pentru tehnicile care pot fi utilizate la locul de muncă, iar tehnicile de reglare a emoțiilor sunt deosebit de solicitate.

Într-o situație de lucru, este convenabil să folosiți metoda de comutare activă a atenției, în urma căreia creierul primește o scurtă pauză.

"pauza de cafea;

jucării care ameliorează tensiunea în perioadele de stres;

relaxarea corpului prin alternarea tensiunii si relaxarii.

Câteva exerciții simple pot fi de asemenea utile:

strângeți strâns degetele de la picioare și desfaceți-le, imaginându-vă stresul care curge din fiecare deget de la picioare în timp ce vă relaxați;

odihnește-ți creierul amintindu-ți ceva amuzant sau care nu are legătură cu munca;

încercați să priviți problema în linii mari: nu sunteți centrul Universului, lumina nu a convergit ca o pană asupra problemei voastre. La sfârșitul zilei de lucru este important: rezumați ceea ce ați făcut în timpul zilei de lucru și, chiar dacă ați încercat să faceți mai mult, lăudați-vă nu numai pentru rezultatele obținute, ci și pentru eforturile depuse pentru atingerea obiectivelor (acest lucru trebuie făcut, în ciuda faptului că șeful sau s-ar putea ca colegii să se fi așteptat să fiți mai mulți dintre voi); când părăsiți serviciul, „uitați” de asta: părăsiți rolul de manager, administrator, contabil și amintiți-vă celelalte roluri. Puteți chiar să vă spuneți: „Nu sunt Elizaveta Petrovna - contabilă, acum eu, Lisa, sunt o iubitoare de dans sportiv”. Este clar că cu cât nivelul de management este mai ridicat, cu atât este mai dificil să faci acest lucru, deoarece primul apel mobil al oricărui angajat îi va aminti din nou de rolul lor profesional. Cu toate acestea, chiar și pauzele mici și foarte scurte de la „ieșirea din rolul de lucru” sunt pozitive pentru creier. Lucrul important aici este să-ți controlezi conștiința pentru a te surprinde rapid gândindu-te la jobul tău „favorit”. Pentru a atrage atenția mai repede, „Elizaveta Petrovna” noastră poate asculta o casetă cu muzică în mașină, la care de obicei face fitness și chiar poate face posibile micro-mișcări cu corpul ei. Acest lucru te poate ajuta să ieși din rolul tău profesional.

Pentru a desfășura antrenament și a selecta un program individual de autoajutorare, puteți utiliza o clasificare condiționată (prezentată în tabelul 1), care include trei grupuri de metode (în funcție de momentul în care faceți față antistresului - înainte, în timpul sau după expunerea la un factor de stres - o persoană intenționează să folosească metode de autoreglare):

metode care vizează reglarea anxietății pre-start. Sunt folosite în situațiile în care este așteptat un eveniment stresant pentru o persoană; metode care pot fi folosite direct în momentul trăirii unei situații stresante;

metode care pot fi folosite în perioada post-stres. Aceste exerciții tind să dureze mai mult. Aceasta include, de asemenea, majoritatea exercițiilor generale de întărire, legate de tehnicile AT, relaxare, meditație. O abilitate critică pentru manageri și personal este capacitatea de a recunoaște primele semne ale unui răspuns la stres în corpul tău. Este mult mai ușor să-ți reglezi propria stare emoțională în timp ce răspunsul de luptă sau fugi nu este încă declanșat.

Metode posibile de autoreglare înainte de expunerea la un factor de stres - Tehnici de respirație. Tehnici de relaxare. Tehnici de reducere a anxietății dinaintea cursei. Meditaţie.

Folosind formule de autohipnoză. Elaborarea unei formule pentru succes.

Vizualizarea. Tehnici NLP („Cercul perfecțiunii”).

Identificarea atitudinilor iraționale („Este puțin probabil să fac față acestei situații!”) și înlocuirea lor cu unele pozitive. Medicamente (fenazepem sau phenibut pot fi folosite ca protector de stres într-o singură doză; luând complexe multivitaminice cu microelemente (complivit, oligovit, unicap), suplimente alimentare). Masaj BAT, în special pe față, mâini, tălpi

Metode posibile de autoreglare în timpul expunerii la factorii de stres - Disocierea (privind la tine și la situație ca din exterior). Simoron-tehnici. Tehnica de auto-ordine. Trei întrebări magice după J. Rainwater. Repetând formula succesului.

Controlul comportamentului și manifestarea externă a emoțiilor (postură, expresii faciale, intonație, postură etc.), controlul vocii și intonației

Metode posibile de autoreglare după expunerea la un factor de stres - Tehnici de respirație. Utilizarea recomandărilor OMS pentru ameliorarea stresului acut. Metode de vizualizare. Elaborarea de formule de autoapărare psihologică. Meditaţie. Tehnici NLP. Analiza cauzelor unei situații stresante, eșec într-o stare de disociere. Identificarea atitudinilor iraționale („Toată vina mea este!”) și înlocuirea lor cu unele pozitive. Luând sedative de origine vegetală, suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și nervos

Metode de autoreglare1. Respirație antistres.În orice situație stresantă, în primul rând, concentrează-te pe respirație: Respiră adânc încet, în vârful inhalării, ține-ți respirația o clipă, apoi expiră cât mai încet posibil. Încearcă să-ți imaginezi că cu fiecare respirație ești umplut cu energie și prospețime și ușurință, și cu fiecare expirație, scapi de necazuri și tensiune!

2. Antrenament autogen.Această metodă se bazează pe utilizarea unor formule speciale de autohipnoză, care fac posibilă influențarea proceselor care au loc în organism, inclusiv a celor care nu pot fi controlate în condiții normale.Expresii inventate - sugestii care vizează atingerea anumitor obiective semnificative personal. , Repeta aceste fraze de mai multe ori in timp ce te afli intr-o stare de profunda relaxare.Exemple de astfel de fraze: toate senzatiile neplacute din cap au disparut..; in orice mediu raman calm si increzator...; Sunt calm cu privire la munca inimii mele...

3. Meditaţie Procesul de meditație implică gândirea la un obiect sau fenomen destul de lungă într-o stare de concentrare profundă a psihicului și a minții. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea tehnicilor.Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres: eliberați tensiune musculară, normalizați pulsul, respirația, scăpați de sentimentele de frică și anxietate.

4. Yoga. Acesta este un sistem pentru întărirea și menținerea sănătății umane. Oferă recomandări pentru un stil de viață sănătos. Condiții pentru o viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul unui yoghin este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care să permită înțelegerea realității și stabilirea conștiinței de sine, susținând funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile au ca scop dezvoltarea sănătății umane, inclusiv consolidarea memoriei, dezvăluirea abilităților mentale, cultivarea răbdării și voinței și dobândirea de abilități pentru a-și gestiona dispozițiile și emoțiile.

5. Relaxare. Dacă mușchii sunt relaxați, o persoană se află într-o stare de pace mentală completă.

Relaxarea musculară - relaxarea este folosită pentru combaterea stărilor de anxietate și tensiune emoțională, precum și pentru prevenirea apariției acestora. Relaxarea completă se realizează prin tensiune puternică și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Exercițiu: „Cinci puncte”. Inițial, exercițiul se efectuează în poziție culcat, după relaxare prealabilă (pe măsură ce antrenamentul progresează, într-o poziție arbitrară). Atenția și, odată cu ea, respirația sunt direcționate către zona corpului corespunzătoare uneia dintre „limitele” enumerate. Atenția este menținută într-o zonă dată timp de câteva minute. Observați cum cu fiecare expirație respirația este „transmisă” în anumite zone ale corpului, creând treptat un sentiment de căldură și „energie” în ele. După 3 – 5 minute, mutați-vă atenția și respirația la următoarea zonă „de frontieră”. După ce toate cele trei „limite” au fost depășite separat, combinați-le, distribuind atenția simultan la cinci puncte corespunzătoare figurii unei stele cu cinci colțuri (o modificare a exercițiului este de a îndrepta atenția către șase puncte sau două triunghiuri, corespunzătoare o stea cu şase colţuri). Este important să-ți imaginezi că corpul tău se întinde, de parcă ai deveni mai înalt. În același timp, de-a lungul coloanei vertebrale apare o senzație de „snur întins”. Atunci imaginează-ți că corpul tău este închis pe toate părțile într-o înveliș sferică impenetrabilă. Încercați mental să împingeți acest „cocon”, sprijinindu-vă pe el în 5 puncte: mâini, picioare, coroana capului. Exercițiile fizice, pe lângă scopurile de îmbunătățire a sănătății, au aplicații practice importante în viața de zi cu zi. Ajută o persoană să-și revină rapid în fire într-o situație de stres brusc, când „pământul plutește sub picioarele tale” și se pierd echilibrul emoțional și autocontrolul. Este necesar mai ales pentru persoanele care sunt prea nervoase înainte de a vorbi în public (artişti pe scenă, vorbitori în faţa podiumului sau sportivi înainte de a merge la linia de start). Acest exercițiu poate fi vital pentru persoanele care suferă de atacuri de panică, pentru care ajută să scape de sentimentul de „pierdere iminentă a conștienței”. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să respirați adânc și să expirați și să vă îndreptați atenția pe rând la fiecare dintre granițele descrise, începând cu „solul”. 6. Vizualizarea stării resursei. Un grup de metode care vizează dezvoltarea capacității de a-și gestiona starea.O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă orice amintire plăcută: loc, timp, sunete și mirosuri, se obișnuiește cu această stare, își amintește și antrenează capacitatea de a evocați-l după bunul plac.Această stare se numește plină de resurse și, după ce a învățat să o evoce rapid, poate activa această stare în momentele dificile. 7. Set kinesiologic de exerciții. O palmă este plasată pe spatele capului, cealaltă pe frunte. Poți să închizi ochii și să te gândești la orice situație negativă care este relevantă pentru tine. Respirați adânc și expirați. Imaginați-vă mental din nou situația, dar numai într-un aspect pozitiv, gândiți-vă și realizați cum ar putea fi rezolvată această problemă. După apariţia unui fel de „pulsaţie” între occipital şi partea frontală autocorecția se termină cu inhalare și expirare.

12 Autohipnoză arbitrară.

Autosugestia, sau autosugestia, este un proces de sugestie adresat singur. Autohipnoza permite subiectului să evoce anumite senzații, percepții, să controleze procesele de atenție, memorie, reacții emoționale și somatice

Esența autohipnozei, conform lui I.P. Pavlov, constă în iritarea concentrată a unei anumite zone a cortexului cerebral, care este însoțită de inhibarea severă a părților rămase ale cortexului, care reprezintă interesele fundamentale ale întregului. organism. În cazuri excepționale, cu autohipnoză, chiar și distrugerea corpului poate avea loc fără cea mai mică luptă fizică din partea acestuia. Efectul autohipnozei, conform teoriei lui A.A. Ukhtomsky, se explică prin iritarea concentrată a unei anumite zone a cortexului, adică. apariția unei dominante pe fondul tonusului cortical redus

Autohipnoza stă la baza diverselor metode de psihoterapie: antrenament autogen, meditație, relaxare, yoga.

Autohipnoză voluntară (metoda E. Coue).

Autohipnoza conștientă conform lui E. Coue este o metodă terapeutică care vă permite să suprimați ideile dureroase care sunt dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice.

După o conversație preliminară între psihoterapeut și pacient, se întocmește o formulă de autohipnoză, care se poate modifica în timpul procesului de tratament. Formula trebuie să fie simplă, constând din câteva cuvinte, maximum 3-4 fraze și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv. De exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”.

În timpul ședinței, o persoană ia o poziție confortabilă, stând sau întinsă, închide ochii, se relaxează și în șoaptă, fără nicio tensiune, pronunță monoton aceeași formulă de autohipnoză de 20 de ori. Sedinta de autohipnoza dureaza 3-4 minute si se repeta de 2-3 ori pe zi timp de 6-8 saptamani.

Concluzia lui Coue este că puterea imaginației afectează eficacitatea tratamentului.Pe baza observațiilor practice, Coue a creat un sistem de asistență psihoterapeutică, pe care l-a numit „școala autocontrolului prin autosugestie conștientă.” Trebuie remarcat faptul că „Sistem cue” în anii 20. secolul XX a devenit destul de răspândită. Celebrul psihoterapeut francez J. Cottraux (1978) îl numește pe Coue unul dintre precursorii creării psihoterapiei comportamentale, menționând că el a fost „primul care a propus metode de control al gândirii și a subliniat rolul gândurilor pozitive în schimbarea comportamentului”.

Din punct de vedere modern, unele dintre argumentele lui Coue par simplificate și chiar primitive. Cu toate acestea, metoda „autohipnozei voluntare” pe care a creat-o este folosită în practica psihoterapiei până astăzi.E. Coue credea că principala cauză a bolii era o imaginație morbidă, în care Id-ul inconștient se manifesta. El a comparat puterea imaginației cu un pârâu de munte, care în incontrolabilitatea sa spontană distruge totul în cale, dar care poate fi „îmblânzit”, și atunci va putea genera energie pozitivă. Coue a susținut că toți oamenii sunt la cheremul puterii propriei imaginații și că persoana bolnavă, „înarmată cu ideea potrivită, își poate realiza din nou. liniște sufletească„Autosugestie conștientă, potrivit lui Coue. este o metodă terapeutică care vă permite să suprimați ideile dureroase care sunt dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice. Coue a comparat ideile dureroase cu ace înfipte în partea inconștientă a ego-ului, care pot fi eliminate treptat și înlocuite cu altele.Cine nu vrea să reușească tocmai în acele domenii de activitate în care rămâne în urmă și se teme? După cum știți, Demostene suferea de o dificultăți de vorbire (vocea îi era liniștită și vorbirea șchioaia), dar își dorea foarte mult să devină orator. Acest om era atât de plin de încredere în sine, încât printr-un antrenament dur (a învățat să vorbească cu pietre în gură), a devenit, potrivit contemporanilor, un vorbitor de neîntrecut.

Exemplul lui Demostene, conform lui Coue, ilustrează clar una dintre pozițiile sale teoretice importante: „Succesul este adus nu atât de puterea de voință, cât de puterea propriei imaginații.” Într-adevăr, eforturile voliționale conștiente atunci când corectează vorbirea nu ajută, dar doar impiedica. Același lucru se întâmplă și cu alte boli. Sfatul unui medic adresat unui pacient care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă sau de fobii de a se „trage împreună” de cele mai multe ori nu face decât să agraveze.

Potrivit lui Coue, ideile terapeutice, pe care le-a numit „formula autosugestiei”, sunt în esență declarații de fapt. Formula de autohipnoză ar trebui să fie simplă și non-violentă, de exemplu: „În fiecare zi, din toate punctele de vedere, devin din ce în ce mai bine.”

În același timp, nu contează, credea Coue, dacă formula de autosugestie corespunde sau nu realității, întrucât se adresează eu subconștientului, care se distinge prin credulitate. Sinele subconștient acceptă această formulă ca adevăr, ca o ordine care trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul terapeutic este mai bun. „Formulele ar trebui să fie „copilăre”, a spus Coue. „Nu sunt destinate eului nostru conștient, critic, ci doar ca o reprezentare, ca formule pentru copii.”

Coue a subliniat în mod repetat că autohipnoza voluntară ar trebui efectuată fără niciun efort volitiv. „Dacă îți sugerezi ceva în mod conștient”, a scris el, „fă-o complet natural, complet simplu, cu convingere și mai ales fără niciun efort. Dacă autohipnoza inconștientă, adesea de natură proastă, are atât de succes, este pentru că este efectuată fără

Tehnica de tratament. Tratamentul începe cu o conversație preliminară, în timpul căreia este explicat efectul autohipnozei asupra organismului și sunt date exemple de efectele vindecătoare ale sugestiei și autohipnozei în diferite boli. Pentru a convinge pacientul că propriile gânduri și idei pot influența funcțiile involuntare ale corpului, folosim adesea un test cu un pendul Chevrolet. O greutate suspendată pe un fir se balansează în mâna „fixă” a pacientului doar cu o idee despre mișcarea acesteia. Acest lucru sporește sugestibilitatea pacientului și îl convinge de eficacitatea metodei de tratament alese.În continuare, medicul, împreună cu pacientul, elaborează o formulă de autohipnoză, care se poate modifica în timpul procesului de tratament. Formula ar trebui să fie simplă, să conțină câteva cuvinte, maximum 3-4 fraze și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv (de exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”). Uneori formula reprezintă un fel de „cod” care este de înțeles doar pacientului. Deci, pentru a întări încrederea în punctele tale forte, poți folosi formula: „Pot, pot, pot.” În alte cazuri, formula poate fi mai extinsă. De exemplu, în condiții de dependență de grup de alcool sau droguri, pacientul se inspiră: „Decizia mea de a învinge pofta de alcool (droguri) este definitivă. Indiferent de ce scuză ar da prietenii și oricât de mult mă vor convinge, în orice caz nu voi ceda convingerii, nu îmi voi schimba decizia.” În timpul ședinței, pacientul ia o poziție confortabilă, stând sau întins, se închide. ochii lui, se relaxează și șoptesc, fără nicio tensiune, de 20 de ori pronunță aceeași formulă de autohipnoză. Trebuie să o pronunți monoton, fără a fixa atenția asupra conținutului, în liniște, dar pentru ca pacientul însuși să audă cu siguranță ceea ce spune.Sedinta de autohipnoză durează 3-4 minute, repetată de 2-3 ori pe zi timp de 6- 8 saptamani.Coue a recomandat folosirea pentru desfasurarea sedintelor,stari de somnolenta dimineata la trezire si seara la adormire.Pentru a nu va distrage atentia numarand in timp ce repetati formula de douazeci de ori,Coue a recomandat folosirea unui cordon cu douazeci de noduri. care se misca ca un rozariu.Tratamentul se desfasoara de obicei in ambulatoriu, dar sub supravegherea unui medic.

Metoda Coue poate fi folosită independent, dar este mai des folosită în combinație cu alte metode de psihoterapie sugestivă.Avantajul incontestabil al metodei autohipnozei în comparație cu sugestia și hipnosugestiunea este că pacientul însuși participă activ la procesul de tratament și auto-hipnoză. -sedintele de hipnoza se pot desfasura in orice mediu si in orice moment.

13 Meditație. meditația ca una dintre metodele de autoreglare, vezi mai sus.În termeni procedurali, meditația este o reflecție lungă și sistematică asupra unui subiect sau obiect, fenomen sau proces, care are loc într-o stare de relaxare mentală și fizică completă, concentrare voluntară stabilă a atenție internă asupra oricărui obiect, în urma căreia câmpul de conștiință al subiectului se îngustează atât de mult încât toate celelalte obiecte străine sau obiecte de gândire sunt duse dincolo de limitele acestui câmp și nu apar în conștiința meditatorului. Rezultatul psihologic al acestui proces este curățarea conștiinței de zgomotul informațional, gândurile non-ecologice, violente și interferente. Ca rezultat al meditației sistematice, o persoană dezvoltă un nivel calitativ nou de gândire, ascuțind maxim intuiția și percepția extrasenzorială a subiectului (Aceasta este una dintre metodele populare de a crea o stare pentru obținerea succesului.) Cercetările au demonstrat că meditația ameliorează stresul și suferință, îmbunătățește memoria și crește capacitatea adulților de a învăța, oferă un val de energie, ameliorează insomnia și conflictele nevrotice, dă un sentiment de plinătate de viață și fericire, ameliorează depresia în cazuri tragice și ipohondrice. experiențe, îmbunătățește relațiile cu oamenii și sănătatea generală, reduce vârsta biologică și nu numai (R. Roth. Meditația transcendentală. - N.Y.-Moscova, 1992). Procesul de meditație poate fi o abordare terapeutică foarte eficientă. In caz de stres excesiv, cele mai bune rezultate se obtin in cazurile in care pacientii au folosit mai multe tehnici de relaxare neuromusculara inainte de a incepe meditatia.Se recomanda o sedinta de meditatie cu o durata de minim 10-15 minute dimineata, imediat dupa trezire, sau la orice alta ora. oră convenabilă zile. Cea mai bună poziție este așezarea în poziția Lotus cu picioarele încrucișate, dar este posibil și întins, în picioare, așezat pe un scaun obișnuit la o masă din clasă, în timp ce mergi sau aleargă. Meditația într-o postură staționară se numește statică și

în mișcare – dinamică.Tehnicile de meditație se clasifică după diferite criterii: meditație în formă de obiect (pe o yantra), meditație asupra unei idei (gânduri – meditație valoric), meditație asupra sunetului (pe o mantră) etc.După formă de organizare, orele de meditație pot fi individuale și de grup, cu participarea profesorului (sedinte de antrenament) și fără participarea acestuia (cursuri independente). Este indicat să se asigure astfel de condiții pentru antrenament atunci când nimeni nu-i deranjează pe cei care practică.Conceptul neurologic de conștiință este o stare de activitate a întregului sistem nervos și mai ales a creierului, care se schimbă calitativ de la un maxim de acțiune mentală la o lipsă completă de activitate, așa cum se întâmplă în comă sau în timpul anesteziei chirurgicale generale. Și, deși toate părțile creierului, atunci când o persoană este conștientă, pot participa la procesele mentale (mentale), se dovedește că diferite tipuri de activitate mentală (mentală) depind de funcționarea normală (obișnuită) a grupurilor de neuroni din sistemul primitiv. diencefalul (adică hipotalamusul). Ciclurile normale de somn-veghe sunt dovada activității fiziologice a acestui mecanism, pentru a rezuma, putem spune că persoanele care practică meditația cu succes mult timp au unele caracteristici. aspecte comune: interes crescut pentru experiența interioară, deschidere către experiențe neobișnuite, autocontrol, capacitate de concentrare, tendință scăzută la nevroză și deschidere mai mare pentru acceptarea caracteristicilor nefavorabile de personalitate.

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Buna treaba la site">

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http:// www. toate cele mai bune. ru/

Caracteristici generale ale metodelor și tehnicilor de autoreglare mentală

1. Conceptul și esența autoreglării mentale

Din punct de vedere științific, conceptul de „autoreglare mentală” poate fi considerat în sensul larg și restrâns al cuvântului. Autoreglementarea mentală în sens larg înseamnă unul dintre nivelurile de reglare a activității ființelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității. Cu această interpretare, conceptul de „autoreglare mentală” este folosit pentru a caracteriza orice aspecte ale vieții, inclusiv activitatea și comportamentul uman intenționat (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova etc.).

În acest manual, datorită focalizării sale aplicate, conceptul de autoreglare mentală este considerat într-un sens mai restrâns ca o schimbare arbitrară și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și a stării mentale în ansamblu, care este realizată de subiectul însuși prin activitate mentală special organizată. Cu ajutorul autoreglării mentale, se dezvoltă autocontrolul conștient și profund, resursele psihofiziologice și personale interne ale unei persoane sunt dezvăluite, oferindu-i o libertate relativă de circumstanțe chiar și în cele mai dificile situații de viață.

Conceptual, autoreglarea mentală se bazează pe teza unității psihicului și corpului (soma), ceea ce presupune că stările mentale pot fi controlate prin modificări ale stării fizice a subiectului și invers.

Oricare dintre metodele PSR, într-o măsură sau alta, afectează nivelurile de reglementare inerente inițial unei persoane.

CU informat , nivel mental volițional de reglare, caracteristic unei persoane (cel mai înalt nivel de reglare).

Inconştient nivelul de reglare mentală, care poate fi atribuit, pe de o parte, reflexe înnăscute si instincte, reflexe conditionate (dezvoltate de-a lungul vietii). Pe de altă parte, dacă luăm în considerare conceptul psihanalitic Z. Freud, acest nivel de reglare a comportamentului uman se realizează prin intermediul emoțiilor.

Reglarea la nivelul activității sistemului nervos autonom . Sistemul nervos autonom este o parte a sistemului nervos care controlează activitatea tuturor organelor interne fără participarea conștiinței, răspunzând automat la schimbările din mediul extern și intern. Această parte a sistemului nervos, la rândul său, constă din două diviziuni - parasimpatic și simpatic. În cea mai generală formă, putem spune că simpatia ne pregătește pentru o activitate activă, intensă. Acest departament este responsabil pentru faptul că, într-o stare de stres, adrenalina este eliberată în sângele unei persoane, vasele de sânge se contractă, bătăile inimii se accelerează și frica, furia etc. apar la nivel emoțional. Departamentul parasimpatic al sistemului autonom acționează ca o contragreutate - activarea sa ajută organismul să se odihnească și să acumuleze resurse pentru activități ulterioare. Odată cu creșterea tonusului parasimpatic, digestia este activată, devenim somnoroși etc.

Sistemul nervos autonom controlează cel mai vechi din punct de vedere al evoluției nivelul biochimic de reglare : producția de hormoni, enzime și alte substanțe biologice substanțe active, care la rândul lor modifică activitatea celulelor, organelor și sistemelor corpului uman.

RPS include trei module principale:

· modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale respirației;

· includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale;

· utilizarea rolului de programare și reglare al cuvântului.

În majoritatea tehnicilor RPS, aceste module sunt utilizate simultan.

Avantajele autoreglării mentale includ:

· capacitatea de a stăpâni metode în timpul auto-studiului;

· viteza de absorbtie;

· simplitatea condițiilor de desfășurare a cursurilor;

· eficacitate după primele lecții;

· versatilitate de utilizare în diferite situații de viață.

Autoreglementarea mentală face posibilă:

· face față eficient și independent stresului, formează un mod de gândire antistres;

· scapa de anxietate, frica si depresie;

· dezvăluie resursele interne și extinde potențialul intelectului;

· câștiga încredere în sine și capacitatea de a controla emoțiile;

· creșterea eficienței, dezvoltarea abilităților creative;

· învață să te relaxezi profund și să te odihnești bine într-un timp scurt;

· dezvoltarea capacităţii de a lua rapid decizii optime în situaţii dificile;

· îmbunătățiți-vă calitatea vieții.

În studiile lui L.G. Dikaya a arătat că pentru persoanele cu caracteristici psihologice individuale diferite, sunt de preferat metode diferite PSR. Miezul stilurilor stabile „naturale” de autoreglare este specificul reglementare autonomă(predominanța tonusului simpatic sau parasimpatic) și nivelurile de vertitate (predominanța extraversiei sau introversiei).

În funcție de natura acestei relații, apar patru tipuri de stiluri individuale de autoreglare, care diferă prin gradul de exprimare a indicatorilor de răspuns ergo/trofotrop (în funcție de circuitul simpatic sau parasimpatic) și extra/introversie: armonios, economic, acumulativă și costisitoare. Aceste caracteristici determină prevalența și eficacitatea la diferite persoane diferite forme autoreglare (volitivă, emoțională; mijloace voluntare și involuntare de autoreglare).

V. Capponi, T. Novak atrag atenția asupra faptului că, ca diagnostic intuitiv al celei mai eficiente metode pentru o anumită persoană, puteți utiliza principiul „plăcere-neplăcere”: „... acționați fără violență împotriva dvs. (conform la principiile profesorului de națiuni J. A. Comenius și marilor profesori de yoga) pentru ca procesul de cunoaștere și auto-studiu să fie o plăcere pentru tine."

Tehnicile și metodele RPS discutate în manual sunt destinate practice oameni sanatosi fără plângeri somatice pronunțate și tulburări psihice.

Eficacitatea stăpânirii exercițiilor depinde direct de prezența interesului și a dorinței de a cheltui energie și timp pentru auto-îmbunătățire. Selecția preliminară a unui specific problema psihologica(trăsături de caracter, relații cu o anumită persoană), care vor fi rezolvate în viitor cu ajutorul metodelor stăpânite, deoarece în acest caz motivația internă pentru cursuri crește brusc.

Exercițiile se desfășoară într-un mediu liniștit. Se recomandă îmbrăcămintea largi, capacitatea de a sta sau de a se întinde confortabil și absența interferențelor. Pe măsură ce stăpânești abilitățile și le aduci la automatitate, exercițiile pot fi folosite în aproape orice condiții. Dacă este necesar, timpul de clasă poate fi redus la câteva minute. Sunt posibile și cursuri de grup despre autoreglare, ceea ce privește în special metodele sale active.

Singurul factor convingător în antrenament este sistematicitatea acestuia, fără de care, după cum știm, este imposibil să se obțină efectul antrenamentului, deși unele tehnici (cele mai „organice” pentru o persoană) pot fi înțelese într-un timp foarte scurt, ca un fel de „perspectivă”.

În multe cazuri, limitarea pentru stăpânirea tehnicilor poate fi așteptarea unor rezultate instantanee și stabile. De regulă, succesul vine în valuri: după descoperiri, pot exista perioade de sentiment subiectiv de stagnare. Este necesar să fii pregătit din timp pentru astfel de perioade.

Credința în tine și în punctele tale forte contribuie la succesul cursurilor. Orice tehnică poate fi prezentată atât ca foarte simplă, cât și ca foarte complexă. Uneori, autorii insistă asupra complexității tehnicii, menținând astfel inconștient un sentiment de importanță personală. Respectând opinia lor, este și mai util să adoptăm atitudinea mentală: „Adevărul este simplu!”

2. Tehnici de autoreglare mentală

2.1 Relaxare

Tehnicile de relaxare ajută o persoană care este adaptată fiziologic să supraviețuiască într-o pădure densă să trăiască o viață mai bună într-un mediu civilizat. În ciuda faptului că în ultimii cincizeci de mii de ani stilul de viață uman s-a schimbat radical, reacțiile fiziologice de bază ale corpului au rămas la același nivel. În condiții naturale, atunci când se confruntă cu o situație stresantă, un individ recurge la tactici caracteristice tuturor mamiferelor: zborul sau agresivitatea. În condițiile civilizației, mecanismele psihofiziologice naturale funcționează inactiv, iar creșterile de adrenalină duc la acumularea de tensiune.

Una dintre modalitățile de a depăși tensiunea internă este prin relaxare, adică relaxarea mai mult sau mai puțin conștientă a mușchilor. Când tensiunea musculară scade, tensiunea nervoasă scade odată cu ea, astfel încât starea de relaxare în sine are deja un efect psihoigienic.

Pe viitor, starea de relaxare este folosită ca bază atunci când se efectuează exerciții care ajută la aprofundarea cunoașterii de sine și la îmbunătățirea condiției mentale și fizice. Criteriul de antrenament adecvat este dacă exercițiile aduc plăcere și dacă starea bună de sănătate rămâne chiar și după mult timp după terminarea exercițiilor, parcă „curățată” din interior. La diferiți oameni După cum am menționat mai sus, sunt potrivite diferite tehnici de relaxare.

Exerciții preliminare pentru tensiune musculară și relaxare.

Această tehnică se bazează pe cunoștințele de bază că tensiunea semnificativă într-un anumit grup muscular este urmată în mod natural de relaxare.

Luați un obiect cilindric cu un astfel de diametru încât să vă puteți înfășura degetele în jurul lui. Ținând acest obiect în mâna dreaptă, dominantă (stângaci - stânga), strângeți-l atât de tare, ca și cum ați fi de gând să-l zdrobiți cu degetele. Privește ce se întâmplă cu mâna ta. Veți simți tensiunea nu numai în degete, ci și în antebraț. Când devine insuportabil să îndurați, desfaceți-vă degetele. La efectuarea exercițiului, nu este necesar să țineți obiectul suspendat. Este mai bine dacă obiectul este într-o poziție stabilă (de exemplu, ești poziționat pe podea și strângi piciorul unui scaun).

După încordarea grupei musculare corespunzătoare, relaxarea este naturală - lăsați mâna să atârne liber sau să se odihnească pe genunchi. Comparați sentimentul de relaxare cu sentimentele anterioare de tensiune. În același mod, observați tensiunea din mușchii picioarelor. Așează-te pe podea, sprijină-ți mâinile pe el în spatele tău și, ridicând piciorul, apasă piciorul de perete; apăsați pe el de parcă doriți să îl mutați. Urmăriți tensiunea musculară în picior, precum și în spate și brațe. Când te simți epuizat, întinde-te pe podea și observă senzațiile din membre.

A invata sa distinga tensiunea musculara de relaxare este o conditie necesara pentru pregatirea pentru orice tehnica de relaxare.

Relaxare expresă după V. Capponi, T. Novak.

Întindeți-vă confortabil (îmbrăcămintea nu trebuie să vă restricționeze în niciun caz mișcările; este mai bine să aveți picioarele goale). Te poți acoperi cu o pătură ușoară. Închide ochii, „stai nemișcat” și urmărește gândurile care apar în capul tău. Nu alunga imaginile mentale, lasă-le să facă ce vor. Evocați o idee plăcută (amintiți-vă ceva sau fanteziți puțin) și priviți-o ca la un film. Dacă în viitor continuă să apară viziuni neplăcute (de exemplu, amintiri despre lucruri atât de banale, cum ar fi o fugă într-un autobuz sau ceva cu adevărat grav), nu faceți nimic. Nu încercați să scăpați de ei prin forța voinței.

După ce v-ați îndoit picioarele în forma literei „L”, bateți-le de jos în sus și pe spate - astfel veți relaxa mușchii. După ce ai inspirat adânc, ține-ți respirația. Fără a expira, trage în stomac și apasă pe partea proeminentă vertebrelor lombare la saltea pe care stai intins. Fixați această poziție (mintiți așa până când devine o povară pentru dvs.). Expiră și relaxează-te complet. Stai liniştit o vreme. Repetați acest exercițiu de trei ori. După inhalare, ține-ți respirația în piept cât mai mult timp posibil. După expirare, întindeți-vă într-o stare relaxată (nu uitați să începeți din nou să respirați, dar nu vă influențați respirația, lăsați corpul să respire singur). Repetați acest lucru de trei ori.

După ce ai inspirat, ține-ți respirația și, încrucișând brațele, îmbrățișează-te de umeri, strângându-i cât mai strâns. Odată ce te-ai bucurat, expiră și relaxează-te. Puteți lăsa mâinile în aceeași poziție. Întinde-te o vreme. Continuați să țineți brațele în poziția de „îmbrățișare” (dacă înainte erați întins cu ele întinse de-a lungul corpului, apoi reveniți la poziția indicată). Cu genunchii îndoiți, dacă este mai confortabil, balansați dintr-o parte în alta. Desprindeți brațele și, rămânând în poziție culcat, simțiți-vă relaxat.

Nu te grăbi să termini relaxarea. Minti cat vrei. Apoi întindeți-vă, ca după ce v-ați trezit din somn și, deschizând încet ochii, ridicați-vă încet.

Relaxare cu accent pe respirație.

Această abordare implică relaxarea fiziologică a mușchilor la fiecare expirație. Asigurați-vă confortabil într-o poziție culcat (sub rezerva tuturor cerințelor de bază: odihnă, îmbrăcăminte largi, temperatură moderată a aerului). Închideți încet ochii. Urmărește-ți respirația. Cu fiecare noua expiratie, intri din ce in ce mai adanc intr-o stare de relaxare. Fă asta până când simți că ai atins cel mai profund stadiu de relaxare pe care corpul tău o cere.

Stai întins relaxat, conștient că respirația ta a devenit mai calmă și mai profundă. Te simți relaxat în tot corpul. Zaceți nemișcat, moale, trăind senzații plăcute. Simți că calmul și relaxarea ți-au atins sufletul. Te bucuri de sentimente de pace și lipsă de griji. Corpul însuși vă va anunța când se simte suficient de energic. Relaxarea nu va mai aduce plăcere, iar tu vei dori să revii la o stare activă, veselă. Fă-ți timp cu asta, întinde-te încet și deschide-ți încet ochii. Oricând vrei, stai jos. Apoi expirați rapid.

Relaxare cu elemente de meditație conform lui Shakti Gawain.

Stați pe spate. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului sau strânse pe stomac. Închideți ochii, respirați calm, destul de încet și profund. Imaginează-ți că coroana ta este iluminată cu lumină aurie. Inspirați și expirați lent și adânc. Repetați acest lucru de cinci ori (numărul de repetări în toate cazurile poate fi redus la 3), acordând atenție punctului luminos, până când simți că lumina vine din coroana ta.

Îndreptați-vă atenția către gât. Imaginează-ți că și ea emite o strălucire aurie. Concentrându-te pe această radiație, inspiră încet și expiră de 5 ori. Concentrează-te mental pe centrul pieptului tău. Imaginează-ți strălucirea care emană din ea. Inspirați și expirați profund din nou de 5 ori. Simțiți energia crescând în voi.

Atrageți-vă atenția asupra plexului solar, imaginați-vă un punct de lumină aurie în jurul depresiunii de deasupra stomacului. Inspirați și expirați încet aer din el. Repetați acest lucru de 5 ori. Acum imaginați-vă o lumină în jurul pelvisului. Faceți 5 respirații și concentrați-vă asupra senzației de eliberare și creștere a energiei luminoase. În cele din urmă, imaginează-ți o strălucire în jurul picioarelor tale și concentrează-ți atenția asupra ei timp de 5 respirații. Acum imaginați-vă toate cele șase puncte strălucitoare în același timp. Corpul tău este ca un fir pietre pretioase emitand energie.

Respirați adânc și, în timp ce expirați, imaginați-vă cum energia se răspândește pe suprafața părții stângi a corpului, de la coroană la membrele inferioare. Pe măsură ce inhalați, imaginați-vă procesul invers - cum curge de-a lungul părții drepte a corpului către coroană. Lăsați această energie să circule în acest fel de trei ori. Apoi, în timp ce expirați încet, imaginați-vă cum fluxul de energie se mișcă de la coroana capului de-a lungul părții frontale a corpului până la membrele inferioare. Pe măsură ce inhalați, simțiți-l mișcându-se pe spatele corpului până la coroana capului. Lasă-l să circule în acest fel și de trei ori.

Acum imaginați-vă energia care se acumulează la picioarele voastre; permiteți-i să se miște încet în sus în partea centrală a corpului de la extremitățile inferioare la cap și apoi în direcția opusă - de-a lungul suprafeței corpului până la extremitățile inferioare. Repetați această procedură atâta timp cât vă oferă o senzație plăcută.

Ieșiți încet din starea de relaxare, permițându-vă corpului să se adapteze la ritmul vieții de zi cu zi.

Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson.

Această metodă de relaxare este potrivită pentru acele persoane ai căror mușchi sunt încordați într-un grad atât de excesiv încât niciun alt exercițiu nu este capabil să le elimine supratensiunea. Viața modernă, potrivit lui Jacobson, este plină de motive pentru tensiune neuromusculară, care tinde să escaladeze și să fie însoțită de stres mental și iritabilitate crescut. Dacă o persoană, aflându-se într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul complet opus. Relaxare generală (mai ales dacă există o suprasolicitare în timpul nivel mental) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Exercițiile se efectuează în poziție culcat; Este indicat să nu fii deranjat în timpul orelor. Dacă sunteți distras de inevitabili stimuli externi monotoni (trecerea unui ceas, zgomotul unui frigider, zumzetul tramvaielor care trec etc.), este recomandat să aveți o atitudine mentală: „Sunetele din jur nu interesează. mă, îmi sunt indiferenți, nu mă deranjează” (sintagma este formulată în individual). Camera ar trebui să fie la o temperatură confortabilă pentru tine.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, așezați-vă confortabil în decubit dorsal. Brațele se află nemișcate de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Unii autori recomandă plasarea unei perne mici sau a unui suport sub genunchii răspândiți, ceea ce favorizează o mai bună relaxare a mușchilor picioarelor. Întindeți-vă în liniște și închideți încet ochii. Cu cât le închizi mai încet, cu atât mai repede vei ajunge la calm.

Relaxarea mușchilor brațelor.

Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ cinci minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să fie verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Urmăriți o senzație de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițându-ți mâinii să cadă pe pătură sub propria greutate. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, observați senzația de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare.

A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a mâinii, îndoaie-o la încheietura mâinii într-o direcție departe de tine (adică altfel decât înainte), degetele în jos. Relaxează-te pentru restul orei.

Astăzi te odihnești. Fă doar relaxare, în timp ce fii atent la senzațiile din mâna stângă (este relaxat sau simți din când în când tensiune în ea?).

Să adăugăm la primul și al doilea exercițiu experiența cu flexorul articulației cotului. Îndoaie brațul stâng la cot la un unghi de 30°, adică ridică-l de pe pătură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le apăsați cu forță cu mâna culcată. Alternați tensiunea și relaxarea de trei ori (pentru relaxare, îndepărtați-vă mâna de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.

O oră de repetare. Faceți cele patru exerciții pe care le cunoașteți pentru mâna stângă.

Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai întins în liniște cu brațele întinse de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Concentrați-vă pe tensiune timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi eliberați-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te din nou pentru restul orei. Pe viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă (adică șapte exerciții în total).

Relaxarea mușchilor picioarelor .

Puteți începe prin a repeta exercițiile pentru brațe, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat relaxarea. Asadar, relaxeaza-ti tot corpul, iti vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Îndoiți piciorul la genunchi - încordați mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul, cu degetul spre noi. Tensiune și relaxare la gambe. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul antrenat atârnă de pat (canapea etc.), obținând astfel tensiune. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și concentrați-vă pe relaxare. Tensiunea la nivelul coapsei inferioare se realizează prin îndoirea piciorului la genunchi. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie flectată. Tensiunea mușchilor fesieri - așezând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic pe ele.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor trunchiului .

Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie atragem conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la o poziție culcat la o poziție șezând. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin îndoire și arcuire în partea inferioară a spatelui (în timp ce stați pe spate).

Mușchii sistemului respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să faceți aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi faceți o serie de respirații adânci și expirații. În același timp, veți simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspirați (este posibil ca la început să observați doar tensiune sub stern; datorită antrenamentului, veți învăța cu ușurință să o recunoașteți în alte părți ale pieptul). Odată ce înțelegeți modelul general de tensiune în timpul respirației profunde, îl veți putea identifica în timpul respirației normale. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca în alte metode de relaxare), ci mai degrabă opusul - despre care vorbim despre eliberarea acestui proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze în mod absolut spontan.

Relaxarea mușchilor umerilor. Implică dobândirea mai multor abilități. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, prin ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea în partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Este fixat în partea din față și din spate atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape.

În general, exercițiile de relaxare a trunchiului ar trebui efectuate timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, luați în considerare cursurile dedicate exclusiv relaxării).

Relaxarea mușchilor oculari .

Tensiunea în zona frunții se realizează prin mutarea pielii de pe frunte în riduri. Tensiunea mușchilor pleoapelor - mișcăm sprâncenele, ochii sunt bine închiși. Tensiunea muschilor extraoculari – in acest caz simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, ne uităm la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

Tensiunea mușchilor extraoculari - după ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali .

Strângând din dinți, observați în fiecare detaliu tensiunea care însoțește aceasta. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori. Deschide-ti gura. Ce mușchi s-au încordat în timpul asta? Ar trebui să simți tensiune în fața urechilor, dar doar mai profund. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxați-vă. Înconjurați gura ca și cum ați spune „oh!”, simțiți tensiunea, apoi relaxați-vă buzele. Mișcând limba înapoi, urmăriți tensiunea și relaxați-vă.

Relaxarea activității mentale .

La un sfert de oră după relaxare completă, imaginează-ți (cu ochii închiși) că vezi tavanul și podeaua camerei în care te afli. Dacă ceea ce vă imaginați este eficient, veți simți aceeași tensiune musculară pe care ați experimenta-o atunci când efectuați această sarcină „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Mai târziu (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. Puteți exersa într-un mod similar cu orice obiecte în mișcare; vă puteți imagina că trece un tren, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. După ce ați simțit tensiunea din ochi când vă imaginați mental obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii în mușchii ochilor când „observați ” obiecte staționare, de exemplu, imaginați-vă că citiți o carte.- sau cărți. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu vei simți că gândurile tale s-au calmat, au încetat să te mai îngrijoreze, niciunul dintre ele nu îți fulgerează în creier.

Cronologia de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson (este o recomandare)

Mâna stângă	oră timp de 6 zile
Mana dreapta
Piciorul stâng	din oră timp de 9 zile
Piciorul drept
trunchi
	oră timp de 6 zile
Convorbiri imaginare
Imagini mentale	o oră pe săptămână

2.2 Exerciții de respirație

Din cele mai vechi timpuri, s-a cunoscut legătura strânsă dintre respirație și starea psihofiziologică a unei persoane. În toate sistemele orientale de armonizare - yoga, qigong, budismul zen - folosirea diferitelor exerciții de respirație este o condiție necesară pentru atingerea stărilor mentale dorite.

Respirația este un instrument universal care vă permite să reglați tonusul sistemului nervos central într-o gamă largă: de la inhibiție profundă la nivel inalt mobilitate. Prin reglarea adâncimii inspirației și expirației, a lungimii pauzei la inspirație și expirare, precum și prin utilizarea diferitelor părți ale volumului pulmonar (sus, mijloc sau inferior) atunci când respirați, puteți controla în mod conștient tonusul corpului.

Dacă este necesar să se realizeze relaxarea musculară, să se calmeze sistemul nervos și să se amelioreze excitarea excesivă, se recomandă reducerea duratei inhalării, creșterea timpului de expirare și creșterea pauzei și retenției după aceasta, iar respirația în sine ar trebui să fie abdominală. (sau diafragmatică) (vezi exercițiul de mai jos). Pentru a crește tonusul corpului și a mobiliza sistemul nervos, dimpotrivă, se practică o inspirație prelungită și o pauză la inspirație, reducând timpul de expirare, folosind în principal partea superioară și departamente medii plămânii. Condiție pentru execuția corectă practici de respirație este absența efortului excesiv la inhalare, atunci când o persoană încearcă să capteze mai mult aer. În acest caz, se poate dezvolta o stare de hiperventilație (amețeli, palpitații etc.). În acest caz, exercițiul ar trebui oprit și pe viitor să nu depuneți astfel de eforturi excesive atunci când inhalați.

În yoga clasică, există un sistem de exerciții de respirație dezvoltat în detaliu și testat de secole de experiență, numit Pranayama.

Respirație plină.

Respirația completă combină trei tipuri de respirație - superioară, medie și inferioară. Are un efect fiziologic puternic asupra sistemului nervos autonom, normalizează metabolismul și ajută la optimizarea stării psiho-emoționale.

Expiră. Folosind respirația diafragmatică, umpleți partea inferioară a plămânilor cu aer (burta se extinde). Apoi, continuând să inspiri, îți extinzi pieptul și aerul intră în partea de mijloc a plămânilor. Terminați inhalarea cu respirația claviculară, umpleți cu aer top parte plămânii. Astfel, inhalarea în timpul respirației complete are loc lin, fără smucituri, într-o manieră ca undă. După ce faceți acest lucru, poate exista o scurtă pauză și începe să expirați complet în aceeași secvență ca inhalarea, adică mai întâi expirația inferioară are loc cu abdomenul atras, iar apoi expirația medie și superioară cu coborârea simultană a coastelor. și clavicule. Timpul de expirare cu o respirație completă corectă este de aproximativ 2 ori mai lung decât timpul de inspirație. Repetați de 5 ori.

Când este efectuată corect, apare un sentiment de pace și liniște, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, iar performanța crește.

2.3 Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen (AT) este o metodă care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale metodei sunt o combinație de antrenament de relaxare musculară, autohipnoză și autoeducație (autodidactică).

Imersarea într-o stare de relaxare autogenă (relaxare) prin folosirea unor exerciții speciale („greutate” și „căldură”) asigură o odihnă neuropsihică bună și stă la baza diferitelor formule eficiente de autohipnoză, inclusiv insuflarea în sine a echilibrului mental, vigoarea. , bună dispoziție, calm, hotărâre, performanță bună și alte calități valoroase care se limitează la o restructurare a viziunii asupra lumii, adică o restructurare în direcția dorită a atitudinii față de sine, de ceilalți și de lumea din jurul nostru.

Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, anxietății și disconfortului. Sub influența AT, starea de spirit se îmbunătățește, somnul se normalizează, iar corpul și personalitatea sunt activate. Cu ajutorul AT, puteți rezolva problemele de întărire a voinței, corectarea unor forme nepotrivite de comportament, mobilizarea resurselor intelectuale ale unei persoane, odihnă și recuperare într-un timp scurt.

Antrenamentul autogen poate fi folosit în scopuri preventive; ameliorarea efectelor stresului și stărilor nevrotice; tratamentul afecțiunilor nevrotice, tulburărilor funcționale ale sistemului nervos (nevrastenie, isterie, impotență sau frigiditate psihică, anomalii emoționale - depresie, dezinhibare psihică, distonie vegetativ-vasculară etc.); tratamentul bolilor de adaptare (tulburări psihosomatice: hipertensiune arterială, astm bronsic, ulcer peptic tractul gastrointestinal etc.).

Apariția antrenamentului autogen ca metodă independentă și termenul în sine este de obicei asociat cu publicarea monografiei „Das Autogene Training” de Schultz (1932). Studiind intenționat complexul de senzații corporale care însoțesc starea hipnotică, Schultz a stabilit că senzația subiectivă de greutate musculară este o consecință a scăderii tonusului mușchilor scheletici, iar senzația de căldură este o consecință a vasodilatației. Principalul merit al lui Schultz constă în a demonstra că odată cu relaxarea semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială de conștiință, care permite, prin autohipnoză, să influențeze diverse funcții ale corpului, inclusiv inițial involuntare. De regulă, se disting prima (cea mai joasă) și a doua (cea mai înaltă) etapă a AT.

Prima etapă include șase exerciții clasice, ale căror denumiri convenționale sunt: ​​„greutate” („mușchi”), „căldură” („vasele de sânge”), „respirație” („plămâni”), „inima”, „caldura în plexul regiunii solare” („organe digestive”), „răcor în frunte” („cap”).

Tehnica de antrenament autogen.

Condiții de desfășurare a cursurilor .

1. În prima etapă, cel mai bine este să exersați într-o cameră liniștită, calmă, cu lumină moale, slabă, la o temperatură confortabilă, în haine largi. Pe măsură ce stăpânești elementele AT, le poți folosi în orice mediu: la locul de muncă (pauze de antrenament), acasă, în transport și în alte locuri, la prima vedere, incomode.

2. Puteți face AT într-una dintre următoarele 3 poziții:

· poziția „întins pe spate”: capul pe o pernă joasă, brațele de-a lungul corpului, ușor îndoite la articulațiile cotului, palmele în jos, picioarele întinse și ușor depărtate, degetele de la picioare în afară;

· Poza „înclinat pe scaun”: spatele capului și spatele se sprijină confortabil și moale pe spătarul scaunului, brațele sunt relaxate, întinse pe cotiere sau pe șolduri;

· Poza „coachman on a droshky”: stai pe un scaun, lasă-ți capul ușor, pune-ți mâinile relaxate pe șolduri, mâinile atârnând, picioarele confortabil depărtate și îndoite la aproximativ 120 de grade.

Puteți face AT de 1-3 ori pe zi timp de 10 până la 30 de minute. Este mai bine să te antrenezi înainte de a te trezi dimineața, în timpul zilei la prânz și seara când mergi la culcare. Pentru a conduce AT independent în primele etape, se recomandă să notați formulele de sugestie pe o bandă pentru a nu fi distras prin memorarea textului AT.

Toate exercițiile trebuie să înceapă cu concentrare, adică să se concentreze pe tine, pe sentimentele tale. În primul rând, calmează-ți respirația. Pentru a face acest lucru, învățați un exercițiu pregătitor (a se vedea mai jos), a cărui punere în aplicare crește semnificativ efectul influenței și vă permite să accelerați semnificativ apariția unei stări de relaxare. De asemenea, puteți utiliza tehnici care provoacă activarea reflexă a sistemului nervos parasimpatic, ceea ce duce la un efect general sedativ (calmant).

Exercițiu pregătitor.

La numărarea „unui”, respirați scurt, ascuțit, „zgomotos” și, strângând strâns mâinile în pumni, apăsați-i la piept. Numărând „doi”, „trei”, „patru” - o expirație lentă, calmă, profundă, însoțită de un sunet natural care amintește de un geamăt ușor; În același timp, aruncați-vă brațele în jos și relaxați-vă încet mâinile. Numărând „cinci”, „șase” - faceți o pauză în respirație și fixați atenția asupra senzației de relaxare completă a mâinilor.

Puteți învăța exercițiul în părți: mai întâi - „respirație”, apoi - „mâini”. O atenție deosebită trebuie acordată naturaleței expirației, care este indicată de prezența unui sunet caracteristic. După stăpânirea exercițiului în ansamblu, tuturor membrilor grupului li se oferă o sarcină pentru a-l finaliza independent în decurs de un minut. Tempo-ul de numărare poate fi individual.

Exerciții de bază de antrenament autogen.

1. Un exercițiu care vizează calmarea generală. Închide ochii și calmează-ți mai întâi respirația. Respiră adânc și expiră încet... Repetă-ți formula forței, regula de aur a AT: în timp ce inspiri: „Eu...”; la expirație: „... calm... sunt complet calm...”... „Toate grijile și grijile au rămas în afara acestei încăperi... Toți mușchii sunt relaxați plăcut... La fiecare expirație, un val de relaxare plăcută se rostogolește în tot corpul... Întregul corp se odihnește...” Repetă-ți din nou: „Sunt calm, sunt complet calm, sunt absolut calm...”. După pronunțarea fiecărei formule, se face o pauză de 5-7 secunde. În acest moment, este recomandabil să evocați imagini vii adecvate.

2. Un exercițiu care vizează relaxarea. Pe măsură ce inspirați, încordați ușor mușchii brațului drept și, pe măsură ce expirați, relaxați-i complet. Simți o greutate plăcută în mâna dreaptă... (îți poți imagina o greutate de plumb umplându-ți mâna)... Senzația de greutate în mâna dreaptă crește din ce în ce mai mult... Mușchii brațului s-au relaxat complet ... Mâna dreaptă este foarte grea... Spune următoarea formulă și înregistrează acest sentiment: în timp ce inspiri: „Mâna mea dreaptă...”; în timp ce expiră: „... grea... mâna mea dreaptă este foarte grea...”.

Acum îndreptați-vă atenția către mâna stângă. Mâna stângă devine și ea grea... O greutate de plumb o umple... Mușchii mâinii stângi se relaxează... mâna stângă devine din ce în ce mai grea... Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi, „Stânga mea mână..."; la expirație „...grea, mâna stângă este foarte grea...”... „O greutate plăcută îmi umple brațele și picioarele... Senzația de greutate plăcută pe tot corpul crește din ce în ce mai mult (amintiți-vă starea după o plimbare bună prin pădure) ... Tot corpul este foarte greu... Tot corpul este relaxat și greu...” (spuneți aceleași formule pentru ambele picioare).

3. Un exercițiu care vizează inducerea unei senzații de căldură. Simți o căldură plăcută în mâna dreaptă... Vasele de sânge ale mâinii drepte se extind... (expiră mental un flux de aer fierbinte prin mâna ta, simți cum la fiecare expirație mâna ta devine din ce în ce mai caldă, un flux de aer cald curge prin mâna dreaptă). „Un curent fierbinte de aer îmi încălzește mâna... O senzație plăcută de căldură s-a răspândit peste mâna dreaptă... Mâna dreaptă mi-a devenit fierbinte, palma îmi ardea în mod deosebit...” Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi: „Mâna mea dreaptă...”; în timp ce expiră: „... cald, mâna dreaptă îmi este foarte caldă...”.

Să ne îndreptăm atenția către mâna stângă! Imaginați-vă că îl scufundați în apă plăcută caldă... „Mâna stângă se încălzește... Simți o căldură plăcută în mâna stângă... Căldura plăcută se răspândește prin mâna stângă... Vasele mici de sânge se dilată... Stânga mâna devine din ce în ce mai caldă... Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inspiri: „Mâna mea stângă...”, în timp ce expiri: „... cald, mâna mea stângă este foarte caldă...”.

Apoi mutați-vă atenția la ambele picioare! Imaginează-ți cum le pui în apă caldă... Picioarele ți se încălzesc... Spune-ți următoarea formulă: la inspirație: „Picioarele mele...”, la expirație: „... cald, picioarele mele sunt foarte calde ..."

4. Un exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței respirației. Repetă-ți: „Sunt calm, sunt complet calm...” Respirația ta este lentă... Respirația este calmă... Respirația este ritmică, chiar... La fiecare expirație, un val plăcut de calm se întinde pe tot parcursul corp... Respirația este ușoară.. Răcoarea plăcută curge în plămâni... Spune-ți din nou: „Sunt calm, sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

5. Exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței activității cardiace

Inima bate ritmic, calm... Inima ta lucrează în regim de odihnă... Inima bate uniform, calm... Pace plăcută, relaxare... „Sunt complet calm... Sunt absolut calm...” .

6. Un exercițiu care vizează inducerea unei senzații de căldură în plexul solar. Puneți-vă atenția pe zona plexului solar. Imaginați-vă că există un mic soare strălucitor în acest loc. … „Plexul tău solar radiază căldură... O senzație plăcută de căldură se răspândește în toate organele interne... Senzația de căldură în plexul solar crește din ce în ce mai mult... „Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută, profundă. .. Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută... Plexul solar emite căldură... Aceasta este dilatarea vaselor de sânge ale plexului solar... Căldura plăcută umple organele interne... Organe interne devin mai sănătoși..."

7. Răcoare în frunte. Acum imaginați-vă de parcă un mic bulgăre de zăpadă s-ar fi pus între sprâncene... Simțiți cum fruntea dvs. devine rece cu fiecare respirație... Ca și cum un curent de aer suflă peste frunte... Răcoarea plăcută se răspândește la tâmple... Capul tău devine ușor, toate neplăcute senzațiile au dispărut... Capul este limpede, proaspăt... fruntea este rece...

8. Ieșire din imersiunea autogenă. Puteți să vă spuneți următorul text pentru a ieși din imersiunea autogenă: „Și acum voi număra până la cinci și, cu fiecare numărare, în loc de greutate și letargie, va crește un val de forță și energie. La numărarea până la cinci, voi deschide ochii. Capul meu va fi proaspăt, limpede și voi fi bucuros să-mi continui ziua. Deci, „unul” - greutatea dispare de pe brațe și picioare. „Doi” - greutatea dispare din întregul corp. Corpul este plin de forță și vigoare. „Trei” - un ușor frig străbate tot corpul, mușchii se umplu de forță. „Patru” - capul devine limpede, ușor, proaspăt, gândurile sunt clare. „Cinci” - poți deschide ochii. M-am odihnit grozav, am câștigat putere și sănătate. Mă simt în largul meu. Starea de spirit este veselă și veselă.

Formule de autohipnoză pentru orele de AT.

Tehnicile de relaxare ar trebui stăpânite ca autoadministrare autoreglare și în același timp ca fundație pentru stăpânirea unui element mai complex de auto-antrenament - tehnica autohipnozei.

Autohipnoza - aceasta este o influență mentală care se realizează prin vorbire și se caracterizează printr-o argumentare redusă. Formulele de autohipnoză sunt acceptate cu un grad redus de conștientizare și criticitate, și devin o atitudine internă care ghidează, reglează și stimulează activitatea mentală și fizică, realizată cu diferite grade de automatism.

În actul de auto-influență sugestivă, se pot distinge două etape interconectate: pregătitoare (de exemplu, exerciții AT) și executivă (implementarea efectivă a formulelor de autohipnoză).

Formulele de autohipnoză nu sunt rostite cu voce tare, ci se repetă mental (eventual de mai multe ori). Dacă aveți o problemă cu concentrarea, puteți folosi vorbirea externă, dar nu foarte tare.

Cerințe pe care trebuie să le îndeplinească formulele de autohipnoză.

Formula ar trebui să fie îndreptată către tine. Ele trebuie scrise la persoana întâi și pronunțate în numele dvs. Formulele trebuie să fie pozitive (fără particula negativă „nu”) și să conțină verbe care au cel mai mare impact, să nu fie prea detaliate și să conțină 5-7 propoziții scurte. Amintiți-vă că formulele de obiective fezabile mobilizează punctele forte și abilitățile unei persoane, în timp ce cele care nu sunt fezabile- demobilizat.

Relaxarea musculară profundă reduce nivelul de veghe, rearanjează funcționarea sistemului nervos și face corpul mai sensibil la ordinele mentale. Formulele de obiective AT ar trebui să înceapă și să se termine cu inducerea unui sentiment de calm. De exemplu: „Sunt calm... Sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

Exemple de formule de obiective .

1. Formulele de obiective vă permit să dezvoltați sau să îmbunătățiți mecanismul intern al ceasului. Pentru a face acest lucru, este suficient să aplici formula: după un somn sănătos și odihnitor, mă voi trezi la atâtea ore.

2. Formulele pot avea ca scop creșterea motivației pentru activitatea aleasă. Pentru a face acest lucru, este necesar să introduc următoarele formule de obiectiv în sistemul de exerciții AT: studiul (munca) îmi aduce bucurie; Mi se pare ușor de învățat; Mă descurc cu studiile, totul va ieși bine; sunt atent. Gândurile sunt concentrate; Mi se pare ușor să lucrez (scriu, citesc).

3. Ca formulă generală care vizează înlăturarea agresivității, AT folosește următoarele: întotdeauna și oriunde sunt complet calm și rece. Rămân liber și calm.

4. Exercițiile AT serioase sunt un remediu minunat pentru a depăși insomnia. Există un întreg arsenal de formule pentru întărirea somnului, de exemplu, când nu poți adormi: capul tău este liber de gânduri; gândurile străine, grijile și grijile îmi sunt indiferente; simt liniște sufletească; ochii se lipesc, pleoapele sunt grele; pace deplină.

5. Următoarele formule de obiective te vor ajuta să scapi de durerile de cap: Sunt calm... Sunt complet calm...; Durerea de cap dispare treptat...; durerea de cap devine din ce in ce mai mica...; muschii capului sunt complet relaxati...; capul devine limpede...; cap proaspăt, liber...

Toate formulele de mai sus trebuie folosite după stăpânirea și repetarea exercițiilor de relaxare de bază, inserându-le între exercițiile principale.

Greșeli tipice când practicați AT.

Când pronunți formule, nu trebuie să „încerci prea mult”; dacă încerci prea mult, totul se întâmplă invers. Toate formulele sunt implementate eficient dacă se realizează imersiunea completă în „starea AT”, adică dacă practicantul s-a adus într-o stare de relaxare profundă. Eficacitatea pronunțării formulelor în stare de veghe este mult mai scăzută decât într-o stare de conștiință alterată.

Nu poți părăsi brusc starea de imersie autogenă, deoarece din cauza inerției corpului pot apărea senzații neplăcute în corp și, mai ales, în cap (greutate cu plumb, letargie). Mobilizarea ar trebui să fie energică, dar NU rapidă sau bruscă. Nu vă puteți fixa atenția asupra exercițiilor 4 și 5 („respirație” și „inima”). Adesea, cu relaxare de înaltă calitate, o persoană respiră automat, iar inima lucrează „liniștită”. De îndată ce o persoană care practică AT acordă o atenție deosebită activității inimii și nu o aude, poate apărea imediat frica de stop cardiac sau respirator.

Din repertoriul clasic pentru includere în perioada liniştitoare a orelor LA recomandat:

· ESTE. Bach. Preludiu în do major. Preludiu în mi minor.

· W. Mozart. „Serenada de noapte” (Partea a 2-a). Simfonia nr. 40 (Partea a 2-a). Concertul pentru vioară în sol major (partea a 2-a) Simfonie în la major (partea a 2-a).

· L. Beethoven. Simfonia pastorală nr. 6 (partea a 2-a). Romantism pentru vioară și orchestră în sol major. Romantism pentru vioară și orchestră în fa major.

· F.-P. Schubert. „Simfonie neterminată” (Partea a 2-a).

· R. Schumann. „Piese fantastice”. "Seara".

Mai ales acțiune de activare Următoarele lucrări muzicale oferă:

· L. Beethoven. Simfonia Pastorală Nr. 6 (Partea 1). Concert în trio pentru pian, vioară și violoncel cu orchestră în do major (partea 1).

· I. Brahms. Concertul pentru pian nr. 2 în si bemol major (Partea 1).

· A. Dvorak. Simfonia a VIII-a (Partea 1).

2.4 Meditație

Tradus din latină, „meditatio” înseamnă „reflecție”, „raționare”, „meditare”, dar în acest caz există o diferență față de modul obișnuit „european” de a gândi ceva. Folosind puterea minții, ne adâncim în gândirea intenționată, încercând să fim cât mai obiectivi posibil. Astfel, acționăm ca observatori externi, ne străduim să încadram și să definim clar interesele pe care le urmărim, raționăm în mod rezonabil și logic pentru a obține o definiție clară și a înțelege sarcinile care decurg din aceasta. Meditația înseamnă că noi oferi loc, lăsați-l să se dezvolte, să observe, să fie în contact, să perceapă în întregime și să se îndrepte către fără un scop. Participantul la proces este pasiv și ia o atitudine de așteptare: totul se va întâmpla de la sine. Cu cât aspirațiile lui sunt mai conștiente, cu atât provoacă mai mult rău. Un meditator nu ar trebui să evalueze nimic, dând libertate deplină gândurilor, sentimentelor și proceselor care au loc în corp.

Fiecare dintre metodele de meditație ajută la „limpiarea” minții și la intrarea în rolul unui observator nepasional de sine. În plus, cu ajutorul meditației regulate, puteți obține o rezistență crescută la stres, puteți reduce ritmul cardiac și respirația, precum și tensiunea arterială, puteți ameliora durerile de cap și atenua tensiunea musculară.

Tehnica generală de meditație.

Există multe tipuri de meditație. Iată o tehnică care poate fi folosită de începători.

Camera ar trebui să fie familiară, bine ventilată și slab luminată și cât mai liniștită posibil. Poza este confortabilă, relaxată. Condiția este spatele drept. Imaginează-ți că coloana vertebrală este făcută din monede stivuite una peste alta; dacă coloana nu este absolut verticală, se va destrăma. Respirația este profundă și uniformă.

Înainte de meditație, este necesar să se efectueze orice tip de relaxare de tip „tension-relaxare”. Subiectul meditației pentru începători poate fi ceva real, cum ar fi sunete care vin din exterior într-o cameră. Trebuie să fii conștient nu numai de sunete, ci și de spațiul dintre ele, spațiul gol, fără sunet, dintre sursele de sunet. Este necesar să se noteze intervalele de timp dintre sunete în care rămâne tăcerea.

Timpul aproximativ de concentrare este de 20 de minute. Lucrarea folosind această metodă continuă de la câteva zile la câteva săptămâni fără întreruperi, până când este posibil să mențineți atenția asupra sunetelor timp de cel puțin 20 de minute. Un subiect mai complex se poate concentra pe respirație, pe mișcarea diafragmei. Procesul de meditație poate fi însoțit de mantra tradițională de yoga „So-ham” (tradusă din sanscrită care înseamnă „Acesta sunt eu”). În timpul inhalării, „Deci” („Acest”) este lăsat să intre în conștiință; în timpul expirației, „Ham” este pronunțat. Acestea sunt sunete naturale care însoțesc inhalarea și expirația, prin urmare, atunci când le pronunțați, nu trebuie să încordați ligamentele.

Atitudinea meditativă corectă constă în observarea obiectului ales, în timp ce alte gânduri asociative pot trece prin minte; fără a-i încuraja sau a-i exclude, trebuie să stabilești o atitudine neutră față de ei. Gândurile tulburătoare vor dispărea treptat. Psihologia yoga și a altor tradiții spirituale subliniază importanța cuvântului „obstacol”, deoarece totul este un obstacol. Procesul de meditație aduce mintea distrasă la eliberarea de obstacole, o stare de atenție controlată, direcționată. Poți fi într-o stare meditativă constant în viața de zi cu zi, adică îți poți obișnui mintea cu atenția controlată. Acest lucru nu va mai necesita condiții speciale.

Sunt cunoscute multe tehnici de meditație. Aceasta este observarea respirației (Zen) și observarea mișcării diafragmei (budist) și observarea sunetelor și spațiului din jur (tibetan) și observarea valurilor de gânduri, lanțuri de asociații. Să ne uităm la câteva dintre tehnici mai detaliat.

Tehnici de meditație selectate .

Concentrarea pe subiect.

Alege un articol care simbolizează ceva plăcut pentru tine. Ar putea fi o lumânare, o vază, o piatră frumoasă, un copac, o floare, un tablou - orice. Relaxează-te cu exercițiul de mai sus, apoi concentrează-ți atenția asupra subiectului ales. Privește-l de parcă l-ai vedea pentru prima dată. Închideți ochii și imaginați-vă o imagine mentală a acestui obiect; apoi deschide ochii și concentrează-te din nou. Este posibil să fiți distras; în acest caz, observă-ți unde ți-au rătăcit gândurile și apoi readuce-le la subiectul tău. „Ei bine, am început să mă gândesc la ce să gătesc pentru prânz astăzi. Acum nu mă voi gândi la asta și mă voi întoarce la vaza mea (lumânare, copac etc.).”

...

Documente similare

Reglarea stării emoționale a unui profesor și impactul acesteia asupra eficienței procesului de predare. Sfaturi practice privind autoreglementarea. Tehnici de relaxare, metode de autoreglare și exerciții speciale. Recomandări și exerciții pentru fiecare zi.

lucrare de curs, adăugată 07/04/2010


Stări de tensiune mentală operațională și emoțională. Modificări fiziologice care apar în organism ca răspuns la stres. Forme de bază ale psihopatiei. Esența meditației care stă la baza autoreglării psihofizice.

prelegere, adăugată 14.11.2014


Autoreglementarea profesorului ca factor de competență profesională. Metode de protecție psihologică a cadrelor didactice. Tehnici de relaxare și exerciții speciale. Abilități de autoreglare mentală ca resursă internă (prevenirea epuizării emoționale în rândul profesorilor).

lucrare curs, adăugată 09.08.2015


O scurtă prezentare a ideilor moderne despre tipurile și nivelurile de autoreglare. Locul și rolul autoreglării în viața umană. Metode și diagnostice de bunăstare, activitate și dispoziție. Evaluarea și testarea memoriei asociative. Fenomenul stilului de autoreglare.

lucrare curs, adaugat 22.10.2013


Definiția, structura și conținutul autoreglării psihologice umane, caracteristici ale cursului său în condiții extreme. Determinanți ai autoreglementării umane eficiente, metodele și principiile de bază ale acesteia. Efectuarea antrenamentului de autoreglare personală.

lucrare curs, adaugat 15.09.2011


Trăsături distinctive ale autoreglării biologice și reflexe - complex codificat genetic procesele interne, care stă la baza creșterii, activității vitale și funcțiilor de protecție ale organismului. Revizuirea tehnicilor de autoreglare în timpul serviciului de pază.

rezumat, adăugat 22.03.2011


Conceptul și esența antrenamentului autogen. Tehnica autohipnozei E. Coue. Utilizarea instruirii autogene în instituțiile penitenciare. Caracteristici ale utilizării relaxării neuromusculare de către un psiholog. Organizarea unei săli de relaxare psihologică.

rezumat, adăugat 14.08.2010


Crearea lui Schultz a antrenamentului autogen ca metodă terapeutică. Principalele indicații și contraindicații pentru metoda de autoreglare a funcțiilor mentale și autonome. Timpul semnificativ necesar pentru implementarea metodei de antrenament autogen este principalul său dezavantaj.

rezumat, adăugat la 01.04.2011


Legături funcționale ale procesului și trăsături stilistice ale autoreglării. Conceptul, tipologia și problema conflictului. Studiu experimental pentru a determina caracteristicile de autoreglare a adolescenţilor cu tipuri variate răspuns într-o situație conflictuală.

teză, adăugată 23.11.2010


Caracteristici generale ale procesului de formare a personalității unui viitor specialist în instituțiile de învățământ superior. Definirea conceptului și sarcinilor de autoeducare și autoreglare. Conștientizarea unei persoane despre sine ca individ și despre locul său în activități sociale al oamenilor.