Toate cele mai interesante lucruri despre siesta din sudul Europei. Experimente de succes cu reducerea somnului fără a vă face rău! Siesta în sudul Europei

Siesta este un pui de somn (după prânz) din limba spaniolă „siesta”. Acesta este aproximativ între orele 12.00 și 15.00. Dar în unele țări, de exemplu în Italia, se ia cina după ora 16.00, așa că ora siestei, care o practică, se deplasează spre seară.

Siesta sau somnul de zi are propriile sale de mare valoare. Există multe studii ale unor oameni de știință celebri pe tema influenței pui de somn. Acest lucru este cu adevărat util, eu însumi am testat efectul somnului în timpul zilei asupra propria viata si pot spune ca daca faci siesta corect, eficienta muncii tale in timpul zilei poate fi crescuta de cel putin 1,5 ori.

Acest lucru este valabil mai ales în condiții de stres puternic (fizic, emoțional și mental), când timpul de somn nocturn este redus la 6 ore sau mai puțin.

Dar, aici există reguli și contraindicații pentru a nu hiberna și a nu strica toată a doua jumătate a zilei. Să privim totul în ordine.

Somnul de zi (Siesta) și cum este util pentru adulți

După cum am spus deja, somnul în timpul zilei este somn între aproximativ 12.00 și 15.00, maxim până la 16.00. Dar asta nu înseamnă că somnul în timpul zilei durează toate cele 3 ore, în niciun caz.

1. Durata siestei. Cel mai cel mai bun efect Somnul în timpul zilei dă dacă durata lui este de la 20 la 40 de minute, poți dormi până la 1 oră maxim (dacă ești foarte obosit). Orice mai mult ar fi dăunător. Dacă dormi mai mult de o oră, atunci cel mai adesea pentru corp va fi somn excesiv, imersiune prea adâncă, timp în care poate apărea o defecțiune ceasul intern când corpul poate începe să confunde ziua cu noaptea.

2. Ieșiți din somnul de zi. Cel mai ușor și mai rapid moment de trezire este atunci când somnul de după-amiază nu durează mai mult de 40 de minute. Dacă o persoană doarme mai mult, atunci cu cât doarme mai mult, cu atât îi va fi mai greu să iasă din somn. Adesea, intrarea târzie din somnul în timpul zilei este însoțită de dureri de cap severe, în timp ce corpul nu se trezește complet până la căderea nopții. Eficacitatea oricărei afaceri tinde spre zero.

4. pui de somn târziu.În niciun caz, Siesta nu trebuie să depășească ora 17.00, după această oră începe să se întunece și, conform ritmurilor naturale, dacă dormi la această oră (la apusul soarelui), începe o ieșire puternică de energie, iar o persoană, de regulă, se trezește mai obosit decât când s-a culcat. După ora 16.30 este mai bine să nu te culci deloc, chiar dacă ești foarte obosit, se va înrăutăți.

Ce face somnul de somn?

1. Cel mai important lucru pe care îl oferă un pui de somn în timpul zilei este o eliberare completă a tensiunii, timp în care se acumulează emoții negative, oboseala și modul se activează recuperare accelerată corp. În timpul zilei, organismul este capabil să se recupereze mult mai repede decât noaptea. Printre altele, o mentalitate concentrată față de acest lucru ajută.

2. Odihnă psihologică – ameliorarea stresului și tensiunii psiho-emoționale. Dacă visul este corect, Sufletul devine de fapt mult mai ușor.

3. Apelare rapidă energie către toate sistemele energetice - către corp, către etc. Acest lucru se întâmplă în mare parte din cauza opririi surselor de tensiune necontrolată, a consumului și a arderii energiei (fizice, emoționale etc.).

4. În general, atunci când o persoană lucrează sub suprasolicitare, somnul în timpul zilei vă permite să opriți procesele distructive din sufletul și corpul unei persoane, pentru a evita suprasolicitarea, epuizarea și căderile.

5. Datorită siestei, îți poți reduce semnificativ totalul timp zilnic pentru somn - timp de 2-3 ore, iar bunăstarea ta, eficiența vieții și a afacerilor va crește. Exact așa funcționează pentru mine.

Personal, pot spune, că s-a întâmplat adesea ca după 20 de minute de somn în timpul zilei să mă simt la fel de odihnit, puternic și plin de energie ca după 8 ore somn bun timp de noapte. Asta chiar mă ajută.

Dispozitie. Trebuie să vă acordați foarte mult pui de somn– timp de 20, maxim 30 de minute. Acest lucru te va ajuta să înveți să te trezești și să te trezești imediat revigorat în exact 20 de minute. fără alarmă, literalmente secundă după secundă. Funcționează bine pentru mine.

Poziția corpului în timpul somnului. Cel mai bine este să te întinzi pe o suprafață plană, pe spate, cu mâinile în lateral. Dacă visul este corect, atunci vă veți opri rapid și vă veți trezi în aceeași poziție. Este bine când dormi 20 de minute. fara sa se miste.

Relaxare. Când te întinzi, mișcă-ți atenția pe tot corpul și eliberează tensiunea, relaxează-te complet, acest lucru este important. Cu cât relaxarea tuturor mușchilor este mai profundă, cu atât mai repede vei adormi (uneori aproape instantaneu) și cu atât te vei odihni mai bine.

Trezire. Dacă ai făcut totul corect, atunci trezirea ta are loc și ea aproape instantaneu și ești vesel și plin de forță (nu letargic) și te ridici imediat în picioare și ești gata să acționezi. Poate exista senzația că ai fost undeva foarte, foarte departe și de parcă ai zburat în corp și ai sărit imediat în picioare, acest lucru este normal. E bună impresia că ai fost plecat nu 20 de minute, ci mult mai mult, înseamnă că ai făcut totul bine și siesta a fost un succes.

Corpul nostru are nevoie de somn, dar uneori apar gânduri că timpul petrecut cu el ar putea fi folosit mai profitabil. Dar iată problema: dacă dormi 3-4 ore pe zi, în loc de cele opt recomandate, sănătatea ta lasă de dorit. Odihna de scurtă durată în mai multe faze este o alternativă la somnul lung, care ocupă întreaga noapte și „lipsa de somn” totală. Despre avantajele și dezavantajele modului și despre cum să comutați la somn polifazic, cititi mai jos.

Deși termenul de „somn polifazic” a fost introdus abia la începutul secolului al XX-lea, se crede că această metodă de restabilire a forței este veche de sute de ani. Multe personalități mari sunt citate ca exemple de oameni care au reușit să doarmă 3-4 ore pe zi și să obțină rezultate uluitoare în domeniul lor. Napoleon Bonaparte s-a culcat în jurul orei 22-23, s-a trezit la 2 a.m., a rămas treaz până la 5 a.m. și apoi a adormit din nou până la 7 a.m. Winston Churchill și Margaret Thatcher nu petreceau mai mult de 4-5 ore pe zi îmbrățișându-l pe Morpheus. Iar celebrul inventator Nikola Tesla, conform unor surse, a adormit doar 2 ore noaptea, iar 20 de minute ziua.

Este important de știut! Leonardo da Vinci este considerat principalul adept al somnului polifazic. Potrivit legendei, pentru a-și aduce toate planurile la viață, l-a redus la 20 de minute, recurgând la o astfel de odihnă la fiecare 4 ore de veghe.

Caracteristicile somnului polifazic

Unul dintre principalele argumente ale fanilor teoriei naturaleții unui astfel de somn sună așa: animalele și bebelușii se odihnesc în acest fel. Medicina oficială nu se grăbește să deschidă omenirii acest sistem aparent incredibil care economisește timp. În ciuda abundenței feedback pozitiv, mulți oameni, când încearcă să treacă la „polifază”, notează consecințe negative pentru corp.

Explicația termenului

Odihna obișnuită, începând cu seara, mergi la culcare și terminând cu trezirea dimineții, se numește monofazic, adică integral. Polifazicul este un vis format din mai multe segmente („poli” din greacă - numeroase). Ideea este că aceste segmente ar trebui să fie strict identice, dar să nu dureze mai mult de patru ore. În acest caz, aproximativ 20-30 de minute sunt alocate pentru somn în sine.

Programa școlară explică faptul că somnul este împărțit în mai multe faze repetate:

• Încet durează aproximativ 70 de minute. În acest moment, corpul se relaxează și energia este restabilită;
• Rapid (REM) durează 15-20 de minute. Promovează odihna creierului, în această perioadă apar visele.

Este a doua fază care este considerată necesară pentru recuperarea completă. Iar primul, lung, teoretic poate fi eliminat fără pierderi pentru organism. Fanii „polifazei” trec pe această problemă de la teorie la practică. Își antrenează corpul să treacă cât mai repede posibil. etapă lentăși începe imediat rapid. În acest fel, în loc să te culci târziu și să te trezești devreme și să lași corpul fără ceea ce are nevoie somn REM, o persoană „doarme suficient” din întreaga sa nevoie zilnică.

Este important de știut! Folosind somnul polifazic, în total, o persoană petrece nu mai mult de trei ore pe zi pe acesta. A dormi 20 de minute la fiecare 4 ore adaugă până la șase cicluri egale.

Scopuri de aplicare

Nuanța sistemului este că adormirea haotică timp de 15 minute în timpul zilei readuce o persoană la stare. oboseală constantă. Reducerea timpului de odihnă și rămânerea productivă este posibilă numai dacă respectați cu strictețe regimul. Prin urmare, o puteți contacta dacă este posibil.

Tehnica este potrivită pentru freelanceri care lucrează de acasă și preferă să lucreze noaptea. Poate fi folosit cu succes de gospodine sau studenți. Este puțin probabil ca această metodă să fie potrivită pentru o mamă aflată în concediu de maternitate, deoarece starea de veghe depinde de copil și nu de ceasul cu alarmă.

Este logic să nu-ți transformi întreaga viață într-o rutină minut cu minut, ci să treci la „polifază” atunci când este nevoie de ea. De exemplu, dacă vă pregătiți să creați un proiect important care va necesita mult timp.

Pericol pentru sanatate

Medicii și biologii nu sunt de acord cu privire la somnul polifazic. Oamenii de știință care spun că după apariția electricității o persoană nu mai depinde de ciclul zilei și al nopții sunt pozitivi în ceea ce privește această practică.

Este important de știut! Studii de somn polifazic și conexe cercetare practică să demonstreze că o persoană poate trăi în acest mod timp de cel puțin cinci luni fără a afecta organismul. Și omul de știință Claudio Stampi spune că un astfel de sistem readuce umanitatea în natură, iar strămoșii noștri străvechi au existat tocmai după un astfel de program.

Dar majoritatea medicilor insistă că este necesar să se respecte ritmul biologic, dependent de soare. Această opinie științifică este susținută de deteriorarea stării de bine care se manifestă atunci când încearcă să dormi „polifazic”:

Dar cei pentru care experimentul a avut succes susțin că somnul polifazic este dăunător doar dacă nu este respectat regimul, iar sănătatea precară dispare după o perioadă de adaptare.

Datorită faptului că procesul de intrare în regim nu trece fără urmă pentru sănătate, nu este recomandat adolescenților să efectueze astfel de experimente pe ei înșiși.

Variante ale somnului polifazic

Există multe tehnici de somn care sunt clasificate ca fiind multifazice. Cea mai simplă dintre ele este „Siesta”. Se pare că mulți îl observă inconștient. Aceasta este o opțiune atunci când o persoană se odihnește timp de 5-6 ore noaptea și încă o oră și jumătate după prânz. Desigur, trebuie să te culci în același timp.

Alte moduri de intrare în somn polifazic, a căror tehnică este mai complexă:

1. "Fiecare om" Dormim o dată noaptea timp de 2-3 ore + de trei ori pentru 20 de minute de odihnă în timpul zilei.
2. Bifazic: dormim 6 ore noaptea și 20 de minute ziua.
3. „Dymaxion”: dormim de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 6 ore.
4. Trifazic: dormim de două ori timp de 2,5 ore în timpul zilei + din nou timp de 20 de minute.
5. „Uberman”: dormim de 6 ori la fiecare 4 ore.
6. În felul lui Tesla: dormim 2 ore noaptea și o dată pentru 20 de minute în timpul zilei.

Ce ore să dormi este o alegere individuală. Este mai bine să folosiți un calculator pentru a calcula când trebuie să vă odihniți și când puteți rămâne treaz.

Aplicare în practică

Complexitatea sistemului este că este imposibil să se schimbe brusc de la „monofază” la „polifază”. Perioada de adaptare durează de la 7 la 10 zile.

Etapa pregătitoare

Acesta este cel mai mult etapă dificilă trecerea la mod nou. O persoană trebuie să fie pregătită pentru faptul că în acest timp se va simți ca o „muscă adormită”, percepția sa asupra realității se va înrăutăți, așa că este mai bine să nu plănuiești lucruri serioase pentru această perioadă. Cafeaua, care pentru mulți poate părea o mântuire, produce un efect pe termen scurt, prelungind în schimb perioada de dependență pentru încă câteva zile.

Ducând-o la următorul nivel

Treptat, în aproximativ 10-14 zile, organismul se obișnuiește să „oprească” doar în perioadele alocate și nu necesită odihnă suplimentară. În acest moment, corpul își schimbă atitudinea nu numai față de somn, ci și față de mâncare. Produse care au fost incluse anterior în dieta zilnica, poate să nu mai pară apetisant, în timp ce altora, dimpotrivă, le este foame. Este important să asculți dorințele corpului tău și să le satisfaci și să nu încerci să folosești vechile reguli într-un nou regim.

Tot în această etapă, există o senzație de timp „întins”; persoana nu mai observă schimbarea zilei și a nopții. Unii consideră că acesta este un aspect pozitiv, în timp ce unii cercetători îl atribuie dezvoltării anomaliilor mentale.

Reveniți la somn monofazic

Cei care au încercat metode diferite„polifazele”, inclusiv dormitul timp de 15 minute la fiecare 4 ore, susțin că nu și-au oprit experimentul deoarece a nu se simti bine, ci pentru că noul regim nu a coincis cu ritmul de viață al altor oameni. Dar majoritatea experimentatorilor revin la „monofază” chiar și în stadiul de adaptare datorită faptului că nu pot face față slăbiciunii și oboselii, ceea ce le reduce invariabil energia în această perioadă. productivitatea muncii tester. Nu se menționează nicio problemă de sănătate în timpul tranziției de întoarcere.

Blogger și antrenor american Steve Pavlina, care a practicat somnul polifazic timp de aproximativ 5 luni și jumătate, le oferă începătorilor următoarele recomandări:

1. Setați un cronometru pentru timpul de care aveți nevoie pentru a vă trezi.
2. Găsi activitate interesantă pentru perioada de veghe, pentru a nu te concentra asupra oboselii.
3. Dacă tranziția este foarte dificilă, acordă-ți încă 20 de minute de somn în timpul zilei.
4. Încercați să nu mâncați carne și altele mâncare greaînainte de culcare.
5. Concentrează-te pe motivul și motivația care te-au împins să o faci. noua practica. Trebuie să fie suficient de puternic.

De asemenea, în perioada de adaptare, Pavlina a refuzat muncă importantă iar volanul nu s-a aşezat. Un utilizator al resursei ruse de divertisment „Pikabu”, care a testat el însuși tehnologia, dă următoarele sfaturi:

1. Încercați să nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. CU stomac plin imposibil să dormi suficient Pe termen scurt. Mănâncă mâncare după trezire.
2. Bea mult apă curată. Nu ceai sau băuturi, ci apă.
3. Dacă nu puteți adormi imediat în cele 20 de minute alocate, întindeți-vă doar cu cu ochii inchisi si relaxeaza-te. Treptat, corpul se obișnuiește să se „oprească” rapid.
4. Caută ceva de făcut noaptea. Acestea nu ar trebui să fie lucruri costisitoare din punct de vedere mental la prima etapă, pentru că organismul este încă „adormit”.
5. Evitați complet alcoolul.

Un utilizator al unei alte resurse populare de internet, Habr, și-a oprit experimentul din cauza faptului că, deja în faza de adaptare, problemele cardiace care începuseră înainte s-au agravat.

Cu cât stilul de viață al unei persoane este mai activ, cu atât îi va fi mai dificil să existe în modul „polifază”. Pentru sportivi, acest lucru este aproape imposibil, deoarece o astfel de odihnă dă recuperare totală creierul, ci corpul care nu a suportat sarcina.

Opinii despre tehnica somnului polifazic

Academician, doctor Stiinte Medicale Alexander Wein, autorul cărții „Tulburări de somn și de trezire”, credea că o persoană ar trebui să calculeze individual timpul de odihnă. Trebuie să-ți asculți corpul în timpul zilei, calculând timpul în care îți dorești cel mai mult să dormi. În acest moment, potrivit lui Wayne, trebuie să stai întins timp de 1-2 ore. Medicul a recomandat adăugarea a încă 2-3 ore de somn la miezul nopții. El a considerat că această tehnică, în care sunt alocate 4-5 ore de somn, este eficientă și acceptabilă pentru organismul uman.

Peter Wozniak, pe baza cercetărilor sale, dimpotrivă, susține că somnul multifazic nu este natural pentru organism și duce la o scădere a nivelului fizic și activitate mentala. El observă că toți experimentatorii nu s-au putut relaxa și au fost forțați să lucreze constant în momentele lor de veghe pentru a nu „închide”. Potrivit lui Wozniak, acest lucru nu ajută în mod categoric dezvoltarea creativitate sau proces normal Instruire.

Sfat! Majoritatea medicilor și oamenilor de știință sunt pozitivi cu privire la ideea de odihnă suplimentară în timpul zilei. Dar nu este recomandat să abandonați „monofaza” nocturnă prin trecerea la moduri dure, cum ar fi „Uberman”.

Concluzie

În teorie, ideea unui pui de somn de cincisprezece minute este destul de tentantă. Dacă reușiți să depășiți perioada de dependență, puteți obține aproape o super abilitate de a rămâne treaz timp de 20-23 de ore. Pe de altă parte, va fi dificil să-l folosești, deoarece un astfel de regim necesită o aderență strictă neobosită și cel mai adesea nu coincide cu munca, studiul, viața familiei și a prietenilor.

Este mai bine să vă întoarceți periodic la ideea somnului polifazic, de exemplu, atunci când este nevoie să finalizați munca într-un timp scurt. Principalul lucru de reținut este că trebuie să începeți experimentul cu o săptămână mai devreme. De asemenea, adepții noului regim vor trebui să renunțe la alcool, cofeină și gustări târziu.

Se crede că tehnicile de somn polifazic pot crește timpul petrecut treaz și pot reduce timpul petrecut dormind la 4 sau 6 ore pe zi, și poate chiar la 2.

Somnul polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).

Pe acest moment Nu există studii despre somn polifazic. Doar câțiva activiști încearcă singuri aceste tehnici de somn polifazic.

Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:

1. "Dymaxion". Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

2. "Uberman". Somnul ca la Dymaxion este doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.

3. "Fiecare om". Aici ar trebui să dormi 2-3 ore noaptea și de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute.

4. "Siestă". O tehnică foarte comună este să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea timp de 5 ore.

5. "Tesla". pui de somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.

Să ne uităm la aceste tehnici de somn polifazic mai detaliat.

1. Dymaxion.

Termenul „Dymaxion” se referă la conceptul de utilizare a tehnologiei și a resurselor la puterea lor maximă, folosind resurse minime.

Programul de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.

Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 timp de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu concepte generale somn polifazic.

Se pare că acest lucru are ca rezultat un total de 2 ore de liniște, aceeași cantitate obținută cu tehnica somnului polifazic Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie pur și simplu de un minim absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.

Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma acestui program de somn. Se crede că o pauză între somnuri de 6 ore este dificil de adaptat, iar un pui de somn de 30 de minute este mai mult o ajustare.

2. Uberman

Mulți cred că Leonardo da Vinci a câștigat putere în timp în timpul zilei cu tehnica Uberman a somnului polifazic. Cel puțin o parte din viața lui nu și-a dedicat-o normalului somn de noapte. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic Uberman.

Programul de somn Uberman constă din 6 pui de somn a câte 20 de minute fiecare în trepte egale. La fiecare 4 ore se face un pui de somn de 20 de minute, putem spune că în acest timp o persoană are timp doar să tragă un pui de somn.

Asta e tot. Nici un alt somn noaptea.

Este extrem de dificil să te adaptezi la un astfel de regim. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști vei încerca somnul polifazic, atunci ar trebui să te gândești mai întâi la altele, mai multe tehnici simple somn polifazic înainte de a trece la tehnica Uberman.

3. Everyman (everyman of sleep).

Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.

Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.

Multe tehnici de somn polifazic provoacă inconveniente severe. Fiecare om este conceput să lucreze în jurul vieții normale ale oamenilor.

Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt deja obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei.

În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1 la 4 dimineața, apoi 20 de minute la 9:00, 14:00 și 21:00.

Dar, pentru o persoană care lucrează, este mai potrivit un program de somn de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, 12:00 și 18:00.

Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur că o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi buna alegere Pentru dumneavoastră.

4. Siesta.

Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică luarea a două segmente separate de somn în timpul zilei - unul noaptea și un pui de somn în mijlocul zilei.

Există trei programe diferite în două faze.

Programul „Power Siesta” presupune un somn de 20 de minute în mijlocul zilei și 5-6 ore noaptea, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zilei, si bineinteles somn segmentat (despre care nu vom vorbi in acest articol).

5. Tesla.

Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, el susținând că doarme doar 2-3 ore pe zi.

„Nu cred că există un sentiment mai bun inima de om, precum faptul că m-am simțit ca un inventator, când vezi o creație în creier și totul se transformă în succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, de somn, de prieteni, de dragoste, de tot.”
~ Nikola Tesla.

Această metodă presupune să stai treaz aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla pretinde că doarme doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și această metodă.

Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru, Thomas Edison, care pretinde că doarme doar 4-5 ore pe noapte.

Așa că ne-am uitat la cele mai comune tehnici pentru somn polifazic; înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, ar trebui să vă amintiți asta efecte secundare din somn polifazic nu au fost încă studiate pe deplin.

Ceea ce nu am atins încă în secțiunea „Magie” de pe site-ul nostru este problema viselor. Dar ar fi frumos, pentru că visele sunt lucruri destul de magice chiar și în epoca noastră de progres științific. Prin urmare, ne corectăm și vă aducem la cunoștință articolul „ CUM să dormi mai puțin?„Unde vom încerca să combinăm atât somnul, cât și fapte științifice despre somn într-o rețetă - astfel încât să poți învăța să dormi mai puțin.

„Dormi mai puțin?” - tu intrebi? - „Ce este de învățat aici! Dormi mai puțin - asta e tot...” Dar trebuie să-ți amintești consecințele. Consecințele lipsei de somn nu sunt un lucru bun și uneori periculos. Prin urmare, titlul integral al articolului este: Cum să dormi mai puțin fără a-ți face rău corpului? Și de aceea vom dansa. Așadar, în viitor, când citiți „dormi mai puțin” în articol, trebuie să adăugați mental „fără a vătăma organismul”.

Cum să dormi mai puțin fără a-ți face rău corpului? Această întrebare apare atunci când studiezi (sau auzi pe scurt) biografiile oamenilor mari. Cine a făcut o mulțime de lucruri utile, în special pentru că au dormit mai puțin decât oameni normali. Acești oameni includ binecunoscutul Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I și mulți alții.

Din păcate, oamenii grozavi care au dormit mai puțin decât alții nu au lăsat nicio instrucțiune pentru asta, sau chiar o descriere detaliată:

1. Au dormit atât de puțin din copilărie?
2. Sau te-ai obisnuit?
3. Cum te-ai obișnuit, dacă te-ai obișnuit?
4. Deci au dormit toată viața sau doar în campanii militare sau mari realizări?
5. Cum au mâncat?
6. Ce stimulente au fost folosite - sau nu?

În general, există o mulțime de întrebări. Prin urmare, trebuie să le luăm în considerare mai detaliat.

În primul rând, să definim ce înseamnă „mai puțin”. Așadar, conform statisticilor, pentru un somn adecvat, o medie sănătoasă din Europa și America de Nord are nevoie de 8 ore de somn.

Desigur, ca și în cazul oricărei alte statistici, există abateri de la medie - atât în ​​sus, cât și în jos. Deci, sunt oameni care dorm 9, 10 ore. Sunt oameni care dorm 7, 6 ore. Durata somnului este legată, printre altele, de vârstă. Astfel, oamenii de știință au studiat 110 persoane cu vârste cuprinse între 20 și 83 de ani. S-a dovedit că tinerii între douăzeci și treizeci de ani dorm în medie 7,23 ore pe zi. În același timp, persoanele de la 66 la 83 de ani – doar mai mult de 6 ore. În plus, persoanele în vârstă durează mai mult să adoarmă. Tinerii sunt capabili să adoarmă în medie la 23 de minute după ce s-au culcat, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie de la cincizeci la șaptezeci de minute.

Acum să vorbim despre pericolele lipsei de somn.

De ce lipsa somnului este dăunătoare?

Consecințele lipsei de somn sunt probabil cunoscute pentru majoritatea oamenilor:

• ușoară distracție,
• o oarecare slăbire a inteligenței,
• iritabilitate
• somnolenţă
• oboseală crescută
• reacție lentă.

Desigur, pe măsură ce crește cantitatea de privare de somn, aceste consecințe se agravează. Astfel, puțină lipsă de minte se transformă treptat în distragere clinică, iar o oarecare slăbire a inteligenței într-o oboseală constantă și așa mai departe. Dar acestea sunt doar flori - când lipsa cronică de somn O serie de funcții ale corpului pot fi perturbate, ceea ce în cazuri severe poate duce la obezitate și halucinații.

Rezultatul este simplu: răul din lipsa somnului cu cât este mai semnificativă cu atât lipsa somnului este mai cronică.

Să ne întoarcem la " Mai puțin". Sper că ați ghicit deja că „mai puțin” nu este un concept statistic, ci unul individual? Că scopul este stabilit diferit: Nu„cum să dormi 5 ore în loc de cele 8 statistice”, și

„Cum pot să dorm mai puțin decât dorm de obicei fără să-mi rănesc corpul?”

Desigur, apare o altă întrebare: „Cum să determinăm cât costă Trebuie să dormi mai puțin (fără să te rănești, desigur)?” Vom lua în considerare răspunsul la această întrebare la sfârșitul articolului. Între timp, să ne oprim asupra punctelor care ajută la reducerea duratei somnului fără consecințe.

Prima întrebare:

Întrebarea este aprovizionarea cu substanțe și rezerve în organism sau din ce să trăiești fără să dormi suficient?

Această întrebare este una dintre problemele cheie ale reducerii cantității de somn. Deși dieta nu afectează în mod direct cât de mult dormi, ea afectează o altă componentă a acesteia - inofensivitatea privării de somn. Înțelegi deja unde mergem?

Mai mult, inofensivitatea lipsei de somn depinde mai mult de jumătate de calitatea dietei unei persoane. Deci, dacă o persoană trăiește din cafea, chipsuri și Coca-Pepsi, atunci după un timp de lipsă de somn se va transforma într-un schelet somnoros, cu totul căzând din mâini.

Pe de altă parte, atunci când o persoană are o rezervă și, de asemenea, mănâncă bine, atunci corpul există ceva din care să generezi energie pentru miscarea ta. Chiar dacă aceste rezerve nu sunt reumplete în timpul somnului, substanțele primite sunt suficiente pentru a asigura procesele energetice ale organismului.

De ce vorbim de stocuri de substanțe? Faptul este că somnul, în special, împlinește functie importanta sinteză. În timpul somnului, o persoană se mișcă puțin (comparativ cu ziua). Prin urmare, este mult mai ușor pentru organism să efectueze procese de sinteză - toată energia cheltuită pentru mișcări poate fi direcționată către formarea de rezerve și alți compuși necesari vieții.

În mod firesc, în timpul zilei, când o persoană este activă, rezervele sintetizate formate și alți compuși cu înaltă energie sunt distruse, eliberând energie.

Desigur, dacă reduceți timpul pentru sinteza rezervelor, atunci după un timp rezerva corpului se va epuiza și nu va fi de unde să obțineți energie pentru activitățile de zi (= oboseală, somnolență, reacție slabă etc.). Adică în acest loc apar acele consecințe foarte neplăcute.

Interesant este că una dintre consecințele lipsei de somn este obezitatea. Vedeți conexiunea logică? Totul este foarte simplu:

1. Corpul nu are timp să se aprovizioneze noaptea cantitatea potrivită nutrienți.
2. Alimentele lipsesc macro și microelemente esențiale.
3. Organismul include un program de creștere intensivă a grăsimilor (cel puțin niște nutrienți) pentru a-și menține măcar cumva performanța și totuși să constituie măcar o oarecare rezervă.

Desigur, din cauza faptului că aprovizionarea este produsă foarte rapid, calitatea „ambalării” substanțelor de rezervă este mai proastă. Adică lipsa somnului este direct legată de obezitate :) A alimentatie buna (chiar mai complet decât cu un somn suficient) este foarte important.

Ei bine, pentru a nu te ingrasa din lipsa somnului, este suficient sa urmezi o simpla porunca, probabil cunoscuta tuturor femeilor: nu mâncați după ora 19.00.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției.

Întrebarea triptofanului și melatoninei sau de ce dorm bătrânii mai puțin?

Triptofanul este un aminoacid esențial care nu este produs în timpul metabolismului în corpul uman. Și singura sa sursă sunt produsele din exterior. Deci numai asta ar trebui să fie alarmant.

Unul dintre produsele metabolismului triptofanului în organism este melatonina. Melatonina este un hormon care reglează ritmurile circadiene umane. Melatonina este produsă în timpul orelor normale de somn. Desigur decât mai putin somn- cu atât mai puțină melatonină. Pe fondul lipsei de triptofan, acesta are un efect foarte, foarte rău asupra sănătății.

Astfel, odată cu vârsta, cantitatea de melatonină scade, somnul devine superficial și agitat, iar insomnia este posibilă. În consecință, acesta este motivul pentru care bătrânii dorm mai puțin.

Pe de altă parte, melatonina ajută la eliminarea insomniei, previne tulburările de somn regim zilnic corpul și bioritmul. În consecință, dacă intenționați să dormiți mai puțin, atunci reduceți consecințe nocive luând triptofan în mod regulat înainte de culcare- asta este.

Somnul ca un moment pentru a elimina compușii nocivi = somnul ca „întreținere” pentru organism.

Există o teorie conform căreia somnul este un fel de reparație tehnologică pentru organism.

În timpul fazei lente a somnului, când o persoană doarme adânc și cu greu se mișcă, organismul elimină compușii nocivi din țesuturile grase (unde sunt depozitați). Compușii nocivi includ atât produse metabolice, cât și o varietate de prostii din exterior - plumb din gazele de eșapament, conservanți din maioneză, pesticide din legume, nitrați din apă, nicotină din țigări, acetaldehidă din Alcool etilicși așa mai departe.

Pe parcursul faza rapida somnul, când somnul este mai puțin profund și o persoană se mișcă mult, fluxul sanguin devine mai intens, iar substanțele nocive îndepărtate din celule și țesuturi intră în fluxul sanguin - și înainte, spre rinichi și mai departe spre ieșire.

În timpul zilei, au loc procese active de defalcare cu eliberarea de energie pentru mișcare - iar organismul nu are timp să se ocupe de asemenea prostii precum întreținerea și eliminarea toxinelor. Noaptea este o altă chestiune. Mușchii sunt relaxați, inima bate uniform - acesta este cel mai bun mod de a elimina toate prostiile (atâta timp cât proprietarul nu intervine).

Este logic să presupunem că ce mai puțini oameni doarme, cu atât corpul are mai puțin timp pentru a elimina compușii nocivi. Asa de lipsa somnului este asociată cu o mai mare intoxicație a organismului decât cu cantitate normala dormi.

Ce să fac? Totul este foarte simplu.

După cum sperăm că știți, cel mai sigur loc pentru ca organismul să neutralizeze substanțele nocive este țesutul adipos. Țesut adipos folosit rar în viața normală, așa că acesta este cel mai mult loc sigur pentru depozite de toate prostiile. După cum am discutat deja, lipsa somnului este legată de obezitate. Desigur, a doua functie a obezitatii cu lipsa de somn este dezvoltarea crescuta a locurilor in care pot fi depozitate substante nocive care nu au timp sa fie eliminate de catre organism noaptea.

După cum puteți vedea, totul este natural și interconectat.

Deci cum te descurci cu asta? Cel mai puţin, nu întrerupeți ciclurile de îndepărtare a compușilor nocivi. Deci, ai observat că dacă trezești o persoană la momentul nepotrivit, îi doare capul, durerile și, în general, se simte rău. Este clar acum ce este? Acestea sunt substanțe nocive sub-excretate. Au ieșit din țesuturi, dar nu au ieșit încă prin rinichi. Deci, organismul are simptome minore de otrăvire.

Din punctul de vedere al reducerii cantității de somn fără a te face rău, ceea ce te salvează este ceea ce folosește organismul ritm fix pentru a elimina compușii nocivi. Deci, în timpul nopții o persoană trece prin 2-3 cicluri de sevraj, aproximativ egale în timp. Desigur, dacă ai de gând să-ți întrerupi somnul, acesta va fi doar între un ciclu și altul, în intervalele dintre ele. Dar nu în timpul ciclului de întreținere.

Cum se calculează aceste cicluri? Acest lucru va necesita o serie de experimente pentru a te ridica și a înregistra cum te simți. Ideea principală:

1. O persoană doarme confortabil și doarme o noapte întreagă. anumit timp(să zicem 8,5 ore).
2. Aceasta înseamnă că acest timp include un multiplu de cicluri de întreținere (3-4).
3. Ne împărțim unul la altul și obținem durata aproximativă a unui ciclu de întreținere a corpului (în exemplul nostru, 2,125-2,8 ore).

Ei bine, apoi câteva experimente corective cu sub- și supra-somn și timpul ciclului de întreținere este determinat destul de precis. De obicei, variază de la 2 la 3,5 ore, ceea ce corespunde intervalului obișnuit al timpului de somn de la 6 la 10 ore. Ei bine, în medie, avem cele 8 ore obișnuite de somn.

• 2,5 ore
• ora 5
• 7,5 ore
• 10 ore

În consecință, trezirea după 3 ore, după 5,6 ore, după 8,1 ore, după 9 ore și orice alte opțiuni sunt mai dăunătoare. De care nu avem nevoie deloc.

Problema alternanței optime a fazelor de somn, sau somnul ca medicament pentru sistemul nervos.

Tortura chineză: o persoană nu avea voie să doarmă în timpul fazei rapide a somnului de ceva timp. Adică iată un bărbat, aici adoarme. Aici vine faza profundă, el zace nemișcat, relaxat, respirând adânc. Dar, de îndată ce începe faza rapidă, de îndată ce ochii încep să se arunce, de îndată ce respirația se accelerează, un chinez special desemnat îl trezește pe nefericit.

Totul pare să fie în regulă - persoana doarme. Dar în aproximativ o săptămână, uneori în două (când o persoană este un ninja și este obișnuită cu toate), el renunță - și asta-i tot, erori, un acoperiș prăbușit și o moarte dureroasă.

Prin urmare, întrebarea despre cantitate suficientă alternarea somnului REM și NREM este o problemă importantă din perspectiva privării de somn. Din păcate, sunați rapid sau faza lenta este imposibil în voie (cu excepția cazului în care bei triptofan înainte de culcare, care se va transforma în melatonină și va regla ritmurile de somn). Dar o nuanță poate fi luată în considerare.

Deci, de exemplu, ați setat bucla de ieșire la Substanțe dăunătoare durează 2,5 ore. Puteți seta o alarmă și vă puteți trezi exact la timp. Dar, după cum arată cercetările, ar fi o idee bună să te trezești în timpul fazei REM a somnului. Dacă ceasul cu alarmă te trezește la mijloc somn adinc, atunci trezirea va fi dificilă și poate să nu aibă loc deloc. Dar când o persoană se trezește în timpul fazei rapide, este ca și cum ar fi deja pe jumătate treaz, iar atunci este doar o chestiune de tehnică.

Apare o nouă întrebare: „Cum să te trezești în timpul fazei rapide a somnului?” Ei bine, pentru leneși, există ceasuri speciale în care puteți seta o alarmă și puteți seta intervalul de timp de creștere (să zicem, plus sau minus o jumătate de oră), iar ceasul, folosind un senzor de mișcare, determină faza rapidă cea mai apropiată de creștere. punct (dacă se încadrează în răspândire) și vă trezește proprietarul tocmai în timpul fazei rapide a somnului.

Pentru cei care nu sunt leneși, trebuie să veniți cu o soluție :) Poate că senzorii de mișcare de la o alarmă de securitate și un mic controler programabil precum Muller sau Klinkman vă vor ajuta. Și apoi scrieți un program, configurați senzorul - și mergeți!

Întrebarea stimulentelor, sau este posibil să bei cafea dacă ești lipsit de somn?

Există două tipuri de stimulente tipuri diferite. Unele sunt responsabile pentru sinteza substanțelor, accelerează crearea de rezerve. Și când o persoană presupune că, să zicem, într-o lună va avea zile și nopți tensionate, începe să bea aceste substanțe și acumulează o rezervă bună pentru sine pentru a supraviețui lipsei de somn fără pierderi.

Stimulantele de al doilea tip (cafea, ceai și alte medicamente) stimulează procesele de descompunere a substanțelor și eliberarea ulterioară de energie. Sper că ați ghicit deja că vor funcționa doar atâta timp cât există ceva de descompus odată cu eliberarea de energie. Când proviziile sunt epuizate, cafeaua etc. fie nu ajută, fie procedează la descompunerea nu a rezervelor, ci a organismului însuși.

Concluzia este simplă: cafea etc. — inamic principal cu lipsa de somn.

Substanțele de primul tip sunt responsabile de accelerarea sintezei sau, din punct de vedere științific, a anabolismului și sunt numite popular „anabolice”. Nu te încurajăm să mănânci hormoni steroizi cu lipsa de somn. Mai mult, sunt responsabili în principal de sinteza proteinelor. Avem nevoie de sinteză grup mare substanțe de rezervă. Prin urmare, puteți utiliza substanțe cu activitate anabolică generală:

1. Vitaminele în general și un acid nicotinic(niacină) în special.
2. Aminoacizi esențiali (în special triptofan și metionină).
3. O serie de plante adaptogene (de exemplu, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Produse apicole (apilak (albine lăptișor de matcă) și polen).

Am abordat probleme generale și trecem la tehnici pentru reducerea somnului.

Cum să dormi mai puțin - linii directoare.

În mod ciudat, întrebarea cum să dormi mai puțin i-a îngrijorat pe oameni de mult timp. Și periodic, unul sau altul a venit cu tot felul de sisteme. Ceea ce au în comun toate aceste sisteme este că ele individual. Adică au fost dezvoltate sub toata lumea inventator specific:

• pe ritmurile sale,
• sub mâncarea lui
• dupa varsta lui, greutatea a crescut si asa mai departe.

Iar aplicarea necugetat a acestor tehnici la noi înșine va duce la o singură parte a sarcinii noastre - cum să dormim mai puțin. Partea „fără rău pentru tine” va rămâne discutabilă. Dar cu ajutorul imaginației, al perseverenței și al punctelor descrise mai sus, oricare dintre următoarele tehnici poate fi adaptată pentru propriul tău individ metabolismul și ritmul vieții. Și atinge-ți obiectivul - dormi mai puțin fără a te răni.

Apropo, aproape toate rețetele pe care le veți citi mai jos aparțin grupului „ Vise polifazice". Adică, în loc de somn monofazat (doar noaptea), o persoană doarme de mai multe ori pe zi. Apropo, somnul polifazic este caracteristic multor animale (de exemplu, pisici, câini, lupi). Prin urmare, este logic să presupunem că, deoarece corpurile umane au evoluat (cel puțin de ceva timp) împreună cu lumea animală, atunci ar trebui să aibă un sistem de somn similar. Deci, din punct de vedere teoretic, somnul polifazic este norma pentru oameni și este stabilit la nivel genetic. Iar monofazat, tipic pentru majoritatea oamenilor, nu este altceva decât un obicei din copilărie.

Dormi mai puțin folosind metoda lui Leonardo da Vinci

Rețeta lui Leonardo da Vinci pentru somn minim: 15 minute de somn, apoi 4 ore de muncă, apoi din nou un pui de somn scurt. Și așa mai departe zi după zi, an după an. În același timp, am dormit bine.

Din păcate, această metodă nu ia in calcul nu numai perioada de întreținere a corpului, ci și durata somnului profund și cu unde lente. Deci, puteți uita de inofensivitatea metodei, cel puțin din punctul de vedere al acumulării de toxine în organism.

Modul de reducere a somnului numit „Übermensch”

O altă rețetă pentru a dormi mai puțin este modul Übermensch. Übermensch în germană înseamnă Superman. Deci, acesta ar trebui să fie un ciclu pentru supraoameni. Acest ciclu include somnul timp de 20 de minute la fiecare patru ore. Rezultatul este că dormi de șase ori pe zi și teoretic dormi suficient. Dar regimul are un dezavantaj: dacă ratezi cel puțin o fază a somnului, te vei simți lipsit de somn și obosit.

Se spune că un anume Steve Pavlina a exersat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea s-a întors somn normal pentru a trăi la unison cu familia ta. După cum puteți vedea, această metodă nu este foarte diferită de metoda lui Leonardo - poate cu 5 minute mai mult. Cu tot ceea ce presupune.

Modul de reducere a somnului „Dymaxion”.

Un anume Bucky Fuller a început să doarmă timp de treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce a însumat doar două ore de somn. În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani din acest ciclu și l-au declarat complet sănătos.

De asemenea, acest experimentator nu a continuat să doarmă conform sistemului său, revenind la viața normală la cererea soției și a partenerilor de afaceri.

După cum puteți vedea, am mărit durata unei etape de somn cu până la jumătate de oră. Este de două ori mai mult decât folosirea metodei lui Leonardo - dar este mai mult ca adevărul, deoarece cel puțin o jumătate de oră poate găzdui atât fazele de somn rapid, cât și cele lente. Nimeni nu vorbește despre ciclul complet de întreținere - dar, cu toate acestea, minimul este deja îndeplinit.

Următoarea opțiune este un alt ciclu de reducere a somnului din tărâmul legendelor.

Reteta pentru somn minim de la Salvador Dali

Se spune că, pentru a dormi mai puțin, artistul a așezat o tavă metalică pe jos lângă el, iar între cea mare și degetele aratatoare mâna atârnând peste tavă, strângând o lingură. De îndată ce moțea, lingura cădea cu un zgomot pe tavă și îl trezea. Starea, intermediară între veghe și somn, l-a împrospătat pe Dali, iar acesta s-a întors cu furie la muncă.

Această metodă era cunoscută de vechii greci și macedoneni. Astfel, s-au păstrat descrieri ale modului în care Alexandru cel Mare a fost învățat să nu doarmă perioadă lungă de timp la fel – s-a așezat în fața unui lighean de aramă și s-a ținut în mână Piatra mare. Când a început să adoarmă, piatra i-a căzut din mână, zdrăngăni de ligheanul de aramă, iar tânărul cuceritor s-a trezit.

Varianta trezirii dintr-o piatră care cade pe un lighean de cupru pare mai plauzibilă decât trezirea dintr-o lingură căzută pe o tavă. Dar autorii nu au testat metoda, așa că nu afirmă acest lucru categoric.

Modul Sleep Everyman

Sau, tradus din engleză - „orice persoană”. Probabil înseamnă că oricine poate urma această metodă. Metoda este că există o fază de somn noaptea care durează 3-3,5 ore (aici ne apropiem treptat ținând cont de durata ciclurilor de reparare a organismului) și trei faze de somn în timpul zilei câte 20 de minute fiecare.

În plus, mai există câteva opțiuni pentru acest mod de repaus.

1. Deci, primul presupune o durată a fazei principale de somn de 4,5 ore noaptea și 2 somn de douăzeci de minute în timpul zilei.
2. A doua opțiune este un somn de bază de 1,5 ore și 4-5 pui de somn a câte 20 de minute fiecare. A doua opțiune nu ține cont de ciclurile de reparații ale corpului, iar prima este bună pentru cei care pot încadra 2 cicluri de reparații complete în 4,5 ore.

Deci modul Everyman este deja ceva. Principalul lucru aici este să coordonezi durata de întreținere și durata ciclului principal de somn.

Somn binar.

Somnul binar este încă două opțiuni pentru somn. Prima presupune 2 perioade mari de somn de 2,5 și 1,5 ore, precum și 2 pauze scurte de somn de douăzeci de minute. A doua opțiune este de 3,5 ore + 1,5 ore plus un pui de somn de douăzeci de minute.

După cum puteți vedea, doar a doua opțiune ia în considerare cel puțin parțial ciclul de reparare al corpului. O oră și jumătate de somn în ambele cazuri este mijlocul ciclului de reparații și nu cea mai bună opțiune de utilizare. Deși o teorie este doar o teorie. Și, foarte posibil, există oameni pentru care acest tip este tocmai el.

Modul de repaus „Siesta”

Acest vis este practicat de mulți liceeni și studenți (probabil că și tu ești familiarizat cu el). Tehnica este foarte simpla: 5-6 ore de somn si un pui de somn in timpul zilei, respectiv 90-20 de minute. Aceste 5-6 ore se potrivesc mai multor cicluri de somn reparator ale majorității oamenilor, așa că această opțiune este de departe cea mai sănătoasă dintre toate opțiunile enumerate.

Nu degeaba s-a inventat siesta, nu degeaba :)

Mai mult, în acest caz, siesta este o opțiune bună reduce durata somnului cu un singur ciclu de reparare. Adică, 5-6 ore din ciclul principal găzduiesc 2 cicluri de reparații a câte 2,5-3 ore fiecare (doar valori medii). Deci o siesta este o opțiune bună pentru o tranziție treptată la o productivitate mai mare. Apropo, dacă ar fi să aleg, ar fi un pui de somn de 20 de minute în timpul zilei. O oră și jumătate de somn în timpul zilei înseamnă doar să obțineți un cap greu și alte mahmureli în mijlocul ciclului de întreținere al corpului.

Câteva sfaturi:

Trecerea la noi cicluri multifazice nu va fi atât de ușoară și din a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombi. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și totul va fi bine. În aproximativ două săptămâni vei simți rezultatele promise. Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că ai două sau trei săptămâni complet libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. La fel ca familia ta.

După cum se spune pe Wikipedia:

Asa de, ideea generala Metoda de reducere a somnului este următoarea: minimul recomandat de somn este de 4 ore pe zi, care sunt împărțite uniform pe parcursul zilei. Principiul ruperii este simplu - cu cât somnul este mai scurt, cu atât ar trebui să apară mai des. Si invers.

Tabel comparativ al metodelor descrise pentru reducerea duratei somnului:

Modul de somn	Timpul total petrecut dormind (ore)	Procentul din timpul zilei	Descrierea metodei
Vis normal	8.0	33.3%	Alocate 8 ore
Somn segmentat	7.0	29.2%	Două pui de somn de 3,5 ore.
Siesta nr. 1	6.5	27.0%	5 ore noaptea + 90 minute ziua
Siesta nr. 2	6.3	26.4%	6 ore noaptea + 20 minute ziua
Dual-core nr. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ore + 20 minute
Dual-core nr. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ore + 2 ori 20 de minute
Everyman nr. 1	5.2	21.5%	4,5 ore noaptea + două cicluri de douăzeci de minute
Everyman nr. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ore de somn și trei cicluri de douăzeci de minute
Everyman nr. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ore de somn + 4-5 cicluri de douăzeci de minute
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cicluri de treizeci de minute la fiecare 6 ore
Übermensch	2.0	8.33%	6 cicluri de douăzeci de minute la fiecare 4 ore

Pentru sfârșit, am salvat câteva altele mai neobișnuite și altele retete originale reducerea cantității de somn.

Metoda Wolf de a reduce cantitatea de somn.

Odată în copilărie am dat peste o carte care descria viața unui om de știință naturală. Deci, în scopuri științifice, autorul a trăit cu lupii timp de câțiva ani și a observat nuanțele biologiei lor. În special, autorul a pus întrebarea „Cum reușesc lupii să doarmă atât de puțin - 15-20 de minute de mai multe ori pe zi. , reacționând sensibil la tot, ce se întâmplă în jurul tău chiar și în timpul somnului?” Și am decis că asta ar putea avea legătură

• cu modul de repaus
• cu poziția de dormit.

Deci, lupii dorm aproximativ 15-20 de minute la fiecare oră sau două (când nu aleargă după pradă). Și fac asta încolțiți într-o minge. Autorul cărții a testat pe el însuși metoda lupului - și a reușit! Adică a dormit ușor timp de 15 minute ghemuit într-o minge. Și am dormit o noapte întreagă. De îndată ce a început să doarmă, iar faptele științifice despre somn s-au transformat într-o rețetă - pentru a putea învăța să doarmă mai puțin.p 15 minute într-o poziție normală - cum s-au manifestat toate problemele lipsei de somn.

Această metodă nu ține cont de multiplicitatea perioadelor zilei și a orelor de somn/p (lupii din anumite motive nu folosesc ceasurile). Și dacă acest lucru nu te deranjează, atunci poți începe să încerci! Destul de ciudat, am mai multă încredere în lupi decât în ​​Leonardo da Vinci. Care, foarte probabil, era și el adormit, ghemuit...

A doua metodă este metoda Wayne.

O descriere a metodei a fost găsită undeva pe forumuri, așa că iată un citat:

Acest sistem a fost dezvoltat de Wayne în 1975 - a petrecut mulți ani studiind visele și somnul la departamentul de vis din Moscova.

În primul rând, întreaga idee este că o persoană ar trebui să folosească cât mai eficient resursele de care dispune. Inclusiv, ar trebui să doarmă doar la ora din zi la care doarme cel mai eficient. Această oră este stabilită individual pentru fiecare și poate cădea în orice moment al zilei (de exemplu, ora 12).

A doua problemă este că o persoană poate fi inactivă și trează doar în timpul zilei și, de obicei, nu mai mult de 2-3 ore. În restul timpului (mai ales noaptea) o persoană ar trebui să fie ocupată cu ceva. Altfel, a fi treaz se va transforma în chin pentru el. Prin urmare, trebuie să decideți în avans ce voi face timp de peste 20 de ore pe zi? În acest caz, planurile computerizate nu trebuie să depășească 12 ore pe zi.

Așadar, în primele 2 săptămâni probabil vei reciti tot ceea ce ți-ai dorit de mult să recitești, vei repara toate robinetele sparte din casă și vei vedea toate filmele vechi. Cunosc cel puțin 3 persoane care au renunțat doar pentru că nu aveau unde să-și petreacă timpul.

Se crede că, în principiu, o persoană (un adult, sănătos) are nevoie să doarmă 4 ore pe zi. 2,5-3 ore pe zi este o versiune scurtată pentru pasionații de sporturi extreme (funcționează doar dacă respectați cu strictețe regulile).

Cel mai important lucru cu care să începeți este să identificați momentul în care dormi cel mai eficient.

Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți câteva zile în care vă puteți permite să rămâneți treaz mai mult de o zi și să nu munciți foarte mult. Dacă presupunem că te-ai trezit ca persoana normalaîntre orele 7 și 11, apoi experimentul începe la ora 12. De la 12 noaptea începem să ascultăm propriile sentimente. În teorie, ar trebui să devină clar că vrei să dormi în criză. Pentru o vreme pur și simplu nu ai puterea să-ți ții ochii deschiși și apoi, după 15-20 de minute, devine din nou suportabil. Pentru toate aceste observatii se creeaza o bucata de hartie pe care trebuie sa notezi sincer ora la care incepi sa vrei sa dormi, ora – cate minute a durat acest atac; și, de asemenea, trebuie, la propria discreție, să evaluezi puterea fiecărui atac în trei sistem de puncte(de la 1 la 3, notează cât de mult ai vrut să dormi și cât de greu a fost să te lupți cu somnul).

Toată această batjocură de sine trebuie să continue până cel puțin la ora 20.00 ziua urmatoare. Sau mai bine zis, la o zi de la începutul experimentului, i.e. pana la 12 dimineata.

A doua zi, cu mintea proaspătă, luați în considerare cu atenție statisticile obținute. Ar trebui să se dovedească că atacurile de poftă de somn se repetau la fiecare câteva ore și, de obicei, apăreau fie la aproape același interval, fie pe rând cu un interval lung și unul scurt.

Dintre toate atacurile înregistrate, trebuie mai întâi identificate cele mai durabile. Și apoi cei 2 mai puternici dintre ei, adică. cele în care au existat faze deosebit de „grele”. Deci, s-au dovedit a fi 2 perioade de timp în care îmi doresc foarte mult să dorm. De obicei, un „atac” are loc undeva între 1 și 6 dimineața, iar altul undeva după-amiaza.

Cel care este mai aproape de noapte, adică. mai aproape de ora de la 00 la 04, va fi alocată pentru cea mai lungă parte a somnului. Iar celălalt este scurt.

De exemplu, dacă am o astfel de fază a unei dorințe irezistibile de a dormi începe la 5 dimineața și alta la 12-13, atunci jumătatea lungă a somnului meu va începe la 5 dimineața, iar jumătatea scurtă la 12.

Asta înseamnă că exact la 5 (pentru unii poate fi exact 5.15) mă culc și îmi pun un ceas deșteptător ca să pot dormi exact 2 ore. In general, initial s-a vrut sa dorm inca 2 ore la ora 12, sau sa pot dormi 4 ore odata; Apoi, în orice caz, aș fi dormit suficient cât să trec pe acoperiș și m-aș fi descurcat cu 4 ore de somn pe zi pentru tot restul vieții.

Dar Wayne însuși a ajuns la concluzia că, dacă identifici foarte exact ora la care o persoană dorește cel mai mult să doarmă și să se culce exact la la fix, apoi noaptea este suficient sa dormi 2 ore, iar faza a doua (zina) se poate reduce la 30 de minute sau o ora... Si uneori (cam o data pe saptamana) nu dormi deloc ziua.. .

De asemenea, este important să existe trei ore de odihnă în timpul zilei. Asta înseamnă ceva de genul a sta cu o carte la ceai sau ceva de genul ăsta (acesta este chiar timpul în care vei reciti tot ce este în lume). De exemplu, am învățat chineza din nimic de făcut. 3 ore fara fizic si stres mental. Și trebuie să fie între 10 și 22. În restul timpului poți face ce vrei.

La început, trebuie să te ții în mod special ocupat cu ceva pentru a nu fi acru pentru mult timp și pentru a fi bine obosit când este timpul să dormi. Să se întindă și să adoarmă imediat.

PUNCT IMPORTANT: Și cel mai important lucru - când te trezești, trebuie să te convingi că vrei să dormi doar prin inerție, și de fapt, corpul nu mai are nevoie de somn... E greu de crezut după 2 ore de somn , dar este adevărat... După 5 minute, dormi, nu vreau - așa cum a notat corect prietenul meu: trebuie doar să te apuci de guler, să te ridici din pat, să înfrunți viața și să te dai cu piciorul în fund 😉

Mai trebuie să adăugăm la asta că în timpul primului experiment poți rata sincronizarea... Dacă ți se pare că a te culca 15 minute mai târziu ar fi mai inteligent, mai bine te asculți și să încerci... Dacă vi se pare că e ceva în neregulă cu întregul plan de timp, notează toate fazele în care chiar vrei să dormi încă două zile și verifică rezultatele...

Dacă nu poți dormi mai puțin de 4 ore, renunță la toate experimentele și antrenează-te să dormi exact 4 ore pe zi, între 5 și 9 dimineața. ASTA este cu siguranță suficient pentru toată lumea.

După cum puteți vedea, această metodă se combină

• ținând cont de momentul optim pentru a adormi
• cicluri alternative de reparare a corpului
• alternanță și cantitatea adecvată de faza de somn rapid non-REM

Acesta este, acest mod permite somnului să funcționeze în cea mai mare măsură din orice carte pe care am citit-o. Diferența față de alte moduri de somn despre care am discutat mai devreme este alegerea motivată a orei exacte când este timpul să dormi. Ei bine, dacă considerați că trebuie să dormi nu exact 2 ore, ci exact ciclul de întreținere al corpului, atunci totul se încadrează în general la loc.

Apropo, ai observat asta în? ultima metoda se ridică Întrebare importantă. Probabil cel mai important pentru tema reducerii cantității de somn.

Un obiectiv de SETE fierbinte te va ajuta să dormi mai puțin

Vă rugăm să rețineți că, dacă lipsa somnului nu este asociată cu tulburări biologice, atunci este caracteristică în principal persoanelor care sunt foarte pasionate de atingerea unui scop. Nu doar cei care visează să citească timp liber. Și anume însetat atinge-ți obiectivul cât mai repede posibil.

De ce asta moment cheie? Pentru că răspunde la întrebarea pusă la începutul articolului: „De cât mai puțin somn am nevoie decât de obicei?” Răspunsul este simplu: atât cât vrei să-ți atingi scopul.

Iată ce a spus Margaret Thatcher despre asta:

„Nu am dormit niciodată mai mult de patru sau cinci ore pe noapte. Într-un fel sau altul, viața mea este munca mea. Unii oameni muncesc pentru a trăi. Trăiesc ca să lucrez. De multe ori dorm doar o oră și jumătate, preferând să sacrific timpul de somn pentru a avea o coafură decentă.”

După cum puteți vedea, sete obiectivele sunt o componentă foarte importantă.

Deci, dacă vrei cu adevărat să-ți atingi obiectivul, atunci programul tău de somn se va rezolva de la sine. Ei bine, dacă țineți cont de lucrurile descrise, în special despre partea „fără a vă face rău”, atunci performanța dvs. crește semnificativ.

Experimente de succes cu reducerea somnului fără a vă face rău!

Ei bine, dacă cineva are experiență în implementarea acestor metode sau a altor metode, vă rugăm să împărtășiți! Partea practică este mult mai importantă decât simpla teorie!