Se observă în timpul somnului cu unde rapide. Raportul și durata fazelor de somn lent și rapid la o persoană sănătoasă

În fiecare noapte trecem cu toții prin faze de somn: somn rapid și lent. Fiziologic, somnul este un complex de procese diferite în timpul cărora putem experimenta mai multe cicluri ale acestor două faze.

Multă vreme s-a crezut că nu există nicio modalitate de a studia visele unei persoane și influența lor asupra fiziologiei și psihicului său în vreun fel. Inițial, au fost studiate pe baza unei descrieri pur fizice a proceselor - a fost posibil să se determine pulsul unei persoane adormite, tensiunea arterială și temperatura corpului. Dar evaluarea efectului somnului asupra activității mentale și fizice nici nu a fost discutată.

Odată cu apariția encefalografiei în secolul al XX-lea, posibilitățile de înțelegere a proceselor care au loc în timpul somnului s-au extins semnificativ.

Odihna în fiecare noapte este necesară pentru o persoană; într-o oarecare măsură, putem spune că somnul este mai important pentru o persoană decât alimentația. O persoană lipsită de somn doar două-trei zile devine iritabilă, stabilitatea sa emoțională dispare, încep pierderile de memorie. Pe fondul oboselii și retardării mintale din cauza lipsei de somn, o persoană cade într-o stare depresivă. Se crede că timpul maxim în care o persoană poate trăi fără somn este de 11 zile, după care apar modificări ireversibile ale creierului, ducând la moarte.

Scopul principal al somnului pentru organism este să-și odihnească toate sistemele. În acest scop, corpul „oprește” toate simțurile și este aproape complet imobilizat.

Știința modernă prezintă somnul ca o perioadă specială care are caracteristici ale comportamentului sferei motorii și ale sistemului nervos autonom. O caracteristică a somnului este schimbarea alternativă a două stări care au manifestări aproape opuse. Se numesc somn lent și rapid.

Este surprinzător că numai împreună ambele faze - somnul rapid și lent sunt capabili să restabilească atât puterea fizică, cât și mentală a corpului. După ce a întrerupt noaptea în stadiul în care doar unul dintre cicluri va fi implementat, organismul nu va primi o odihnă bună. Combinația dintre somn rapid și lent reînnoiește performanța creierului și procesează complet informațiile primite în ultima zi. Este finalizarea completă a ciclurilor de somn care facilitează transferul de informații din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung.

De fapt, un somn cu drepturi depline este etapa finală în rezolvarea problemelor din ziua trecută și un fel de „însumare” a rezultatelor acestuia.

De asemenea, odihna completă și adecvată în timpul somnului îmbunătățește sănătatea întregului organism.

Următoarele procese fiziologice apar numai în timpul repausului nocturn:

• echilibrul fluidelor este restabilit și corpul este curățat prin eliminarea excesului de umiditate;
• se sintetizează proteina de colagen, care joacă un rol major în întărirea articulațiilor, a vaselor de sânge și a pielii;
• Corpul absoarbe calciul, care este necesar pentru țesutul osos și dentar.

Aceste procese durează destul de mult, așa că pentru a te simți normal trebuie să dormi aproximativ opt ore.

Durata somnului cu unde lente este egală cu aproape trei sferturi din timpul total de odihnă nocturnă, caracteristicile sale sunt următoarele:

Faza lentă se caracterizează printr-o încetinire generală a metabolismului, o scădere semnificativă a răspunsului creierului la factorii externi, relaxarea întregului organism și letargie generală. Trezirea este o perioadă foarte dificilă și lasă senzații neplăcute pentru o perioadă destul de lungă.

În faza lentă, țesutul muscular este regenerat. Tot în această fază sistemul imunitar este „repornit”. Astfel, finalizarea sa normală și completă este o garanție a unei stări de bine îmbunătățite.

Somnul lent promovează reabilitarea și vindecarea organismului: are loc reînnoirea celulară și funcționarea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește. Somnul REM este diferit prin faptul că nu are astfel de abilități.

De fapt, somnul cu unde lente este împărțit în patru componente, fiecare dintre ele având diferite caracteristici. Să ne uităm la componentele somnului cu unde lente.

O persoană care cade într-o stare de somnolență, în ciuda scăderii proceselor fiziologice, continuă să lucreze cu creierul și se gândește și îmbunătățește unele dintre cele mai importante idei cu care s-a ocupat în timpul zilei. În același timp, creierul primește o cantitate suficientă de oxigen și funcționează oarecum peste posibilitățile sale: se caută diverse soluții la anumite situații și se selectează opțiunile optime. Adesea, în faza de somnolență apar vise care au rezultate pozitive și plăcute. Soluțiile finale la unele probleme cunoscute au venit umanității în această fază. Mendeleev, Descartes, Bohr și mulți alți oameni de știință au recunoscut că prelucrarea finală a teoriilor lor a avut loc tocmai în timpul moștenirii.

fuse somnoroase

Această etapă se mai numește și ritm sigma datorită impulsurilor caracteristice observate pe encefalogramă. Caracteristica sa distinctivă este blocarea aproape completă a conștiinței, similară cu cea observată în timpul anesteziei. Durata acestei etape este jumătate din întreaga fază lentă. Este nevoie de foarte mult timp pentru ca creierul să se pregătească pentru un somn profund.

De remarcat este faptul că acest lucru activează celule speciale care blochează separat canalul de transmitere a sunetului către creier

Somn delta

Un fel de „preludiu” la adâncime, se întâmplă relativ repede. În timpul somnului delta, amplitudinea impulsurilor din creier scade semnificativ, impulsurile în sine devin mai scurte - activitatea creierului se apropie de minimul său.

Din această etapă, care începe la aproximativ o oră și jumătate după începerea somnului, suntem deja complet adormiți. Activitatea creierului este minimă, practic nu există nicio reacție la niciun stimul. Este aproape imposibil să trezești o persoană care se află în această etapă: nici măcar sunetele puternice, frânele și durerea destul de puternică nu sunt capabile să o întrerupă.

Visele sunt prezente în această etapă, dar este aproape imposibil să le amintim - doar fragmente de imagini rămân în memorie. Dacă este posibil să treziți o persoană în această etapă, creșterea va fi extrem de dificilă și restaurarea finală a corpului poate să nu aibă loc până în următoarea perioadă de somn.

Un alt nume pentru această fază este un paradoxal sau rapid. Există o activare semnificativă a proceselor de viață, care au loc în principal în creier. Trecerea de la somn cu unde lente la somn rapid are loc rapid, iar schimbările serioase apar în tot corpul.

Caracteristicile fazei de somn REM includ:

1. Creșterea respirației și a ritmului cardiac.
2. Aritmii frecvente în inimă.
3. Scăderea tonusului muscular.
4. O scădere semnificativă a activității mușchilor gâtului și diafragmei.
5. Activitate motorie crescută a globilor oculari cu pleoapele închise.
6. Amintiri clare ale viselor văzute în timpul somnului REM, până la cele mai mici detalii, ceea ce este complet necaracteristic fazei de somn cu unde lente.

Cu fiecare ciclu ulterior alternează fazele somnului lent și rapid, ceea ce înseamnă că acesta din urmă are o durată din ce în ce mai lungă, cu toate acestea, adâncimea lui scade. Acest lucru se întâmplă pentru a face mai ușor să ieși din ciclurile de somn când te trezești. Prejudecata că a dormi mai bine dimineața decât noaptea este greșită. Până la a treia sau a patra schimbare a ciclurilor de faze alternante de somn, este mult mai ușor să treziți o persoană.

Etapa REM a somnului este unică în felul său. Aici are loc schimbul de date între conștiință și subconștient, iar ceea ce s-a gândit în timpul somnului intră din nou în conștiință, dar acum completat de diverse opțiuni care se pot întâmpla.

Somnul REM este de obicei împărțit în două etape: emoțional și non-emoțional. În timpul fazei de somn REM, acestea se pot alterna de mai multe ori, prima fază fiind întotdeauna puțin mai lungă.

În timpul somnului REM, se observă o schimbare semnificativă a nivelurilor hormonale. Potrivit cercetătorilor, somnul REM este cel care promovează reconfigurarea zilnică a sistemului endocrin.

Astfel, somnul REM pare să însumeze toată activitatea mentală a creierului pentru întreaga zi. Odihna în această etapă este necesară pentru o persoană, astfel încât să se poată adapta la posibilele opțiuni pentru desfășurarea evenimentelor de ieri.

Acesta este motivul pentru care întreruperea acestei faze duce uneori la consecințe mai nedorite decât întreruperea somnului cu unde lente. În acest caz, ne confruntăm cu problema oboselii nu fizice, ci psihice, ceea ce duce la posibile tulburări psihice. Există o opinie în comunitatea științifică că, dacă o persoană este lipsită de somn REM prea des, acesta îi va submina psihicul într-o asemenea măsură încât poate duce la moarte.

Pentru organism, faza rapidă este, într-o oarecare măsură, o situație stresantă minoră. Schimbările care au loc în el sunt destul de radicale și pot duce la unele consecințe nedorite. De exemplu, cele mai multe atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și convulsii apar în timpul somnului REM. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că sistemul cardiovascular relaxat este supus unei sarcini ascuțite și bruște.

Este imposibil de spus cu siguranță care dintre fazele somnului - lentă sau rapidă - este mai bună sau mai importantă, deoarece fiecare dintre ele își îndeplinește propriile funcții. Dacă încercați să vă imaginați întregul vis sub forma unei linii curbe, acesta va arăta ca mai multe „scufundări” în somn profund și lent, urmate de „ascensiuni” în somn superficial, rapid. Timpul dintre astfel de urcări și coborâri va fi de aproximativ o oră și jumătate până la două ore.

Potrivit fiziologilor, această perioadă de o oră și jumătate este principalul bioritm al corpului uman; se manifestă nu numai în timpul odihnei, ci și în timpul stării de veghe.

La un adult, etapele de odihnă nocturnă sunt distribuite aproximativ conform următoarelor rapoarte:

• somnolență - 12%;
• fuse de somn - 38%;
• somn delta - 14%;
• somn delta profund -12%;
• Somn REM - 24%.

Primele patru aparțin fazei somnului cu unde lente, ultimele - somnului rapid. În plus, fazele somnului sunt foarte diferite și nu se înlocuiesc imediat, ci pe parcursul unei stări intermediare asemănătoare somnolenței. Durează aproximativ 5 minute.

Pe parcursul întregii perioade de somn au loc 5-6 cicluri de modificări complete ale tuturor etapelor. Durata etapelor poate varia ușor de la ciclu la ciclu. La sfârșitul ultimelor cicluri, starea intermediară este cea mai sensibilă și duce la trezirea normală.

Trezirea este un proces individual și durează de la câteva zeci de secunde până la trei minute. În acest moment, are loc restabilirea finală a funcțiilor normale ale organelor și apariția clarității conștiinței.

Principalele diferențe dintre somnul NREM și REM

Somnul NREM și REM îndeplinesc funcții diferite. În fiecare fază, corpul uman se comportă diferit. Adesea, comportamentul unei persoane adormite este pur individual, cu toate acestea, există caracteristici care sunt caracteristice tuturor oamenilor, care sunt prezentate în tabel.

Caracteristică		Faza rapida
Starea sistemului nervos autonom	Lucrul activ al glandei pituitare. Sinteza accelerată a majorității hormonilor	Inhibarea reflexelor măduvei spinării. Apariția ritmurilor cerebrale rapide. Creșterea ritmului cardiac. Apariția unei „furtuni vegetative”
Temperatura creierului	Scădeți cu 0,2-0,3°С	Creștere de 0,2-0,4°C datorită fluxului sanguin și metabolismului crescut
Caracteristici de respirație	Tare și profund, există o lipsă de ritm	Respirație neuniformă, adesea rapidă, cu întârzieri din cauza viselor
Mișcări ale globului ocular	La începutul fazei - lent, la sfârșit - aproape absent	Există o mișcare rapidă constantă
Visele	Visele sunt rare; dacă există, sunt de natură calmă. E greu să-i amintești	Imaginile și visele luminoase și bogate, de regulă, conțin o mulțime de acțiuni active. Bine amintit
Trezire	Asociat cu o stare depresivă, o senzație de oboseală. Trezire severă din cauza proceselor chimice incomplete în timpul fazei lente	Trezirea la începutul fazei provoacă oboseală mentală. La final - ușor și rapid, corpul se trezește odihnit. În acest caz, starea este veselă, starea de spirit este bună

În ciuda diferenței destul de mari în natura fazelor de somn lent și rapid, ambele au o relație profundă fiziologică, funcțională și biochimică și sunt rezultatul muncii comune a sistemelor nervos simpatic și parasimpatic.

Somnul lent reglează ritmurile interne ale zonelor și structurilor creierului, în timp ce somnul rapid promovează sincronizarea și funcționarea armonioasă a acestora.

Un vis, ca toate lucrurile frumoase, se termină mai devreme sau mai târziu. Starea fizică și psiho-emoțională a unei persoane depinde de stadiul de somn în care a avut loc trezirea.

Cel mai neplăcut lucru va fi să te trezești în faza lentă, când a intrat în stadiul profund. Cel mai bun moment pentru a te trezi va fi între sfârșitul somnului REM și sfârșitul primei etape a următorului ciclu. Nu este recomandat să stai în picioare în timpul fazei rapide active.

Dacă o persoană a dormit bine, atunci este plină de energie, veselă și plină de spirit. Acest lucru se întâmplă adesea la sfârșitul visului.

În această perioadă, simțurile sale sunt activate, iar persoana răspunde bine la factorii externi iritanti care contribuie la trezire:

1. Lumină de la fereastră.
2. Sunete de pe stradă sau muzică.
3. Modificări ale temperaturii ambiante.

Dacă te trezești imediat, te vei simți excelent. Dar, dacă sări peste această dată și mai trageți un pui de somn, corpul se poate „trage” într-un alt ciclu lent.

Ne trezim adesea cu puțin timp înainte de ceasul deșteptător. Acest lucru nu este surprinzător: organismul însuși își ajustează „ceasul intern” la rutina zilnică, iar ciclurile au loc într-o astfel de secvență încât faza rapidă se încheie la un moment apropiat de momentul declanșării ceasului artificial.

Dacă în acest moment îți spui că o astfel de trezire a avut loc înainte de program, atunci poți să adormi din nou și să te trezești într-o etapă profundă, ruinându-ți întreaga zi următoare.

Prin urmare, cea mai bună trezire este cea care are loc independent, fără niciun factor extern. Nu contează cât este ceasul. Dacă corpul ne simbolizează că a dormit suficient, nu putem fi surzi la un astfel de mesaj.

Cu toate acestea, recent au început să apară la vânzare „ceasurile cu alarmă inteligente”, care sunt conectate cu ajutorul senzorilor wireless la corpul uman. Ei citesc parametrii corpului și îi folosesc pentru a determina timpul de trezire - la sfârșitul somnului REM sau în timpul trecerii de la acesta la o stare intermediară.

În orice caz, chiar dacă trezirea a fost ușoară, nu te grăbi să sari din pat. Corpului trebuie să i se acorde câteva minute pentru a-și adapta toate sistemele la noua zi. Principalul lucru în acest proces este să nu adormi din nou, să te gândești la o idee, să te pregătești pentru noua zi și să mergi înainte!

Oamenii de știință insistă neobosit că cheia sănătății bune pe tot parcursul zilei și sănătății în general este somnul. Lipsa somnului este plină nu numai de boli, ci și de nevroze și alte tulburări ale sistemului nervos. Deci acum să vedem de ce somnul este atât de important. Standarde de somn pentru diferite vârste - acest lucru va fi discutat în continuare.

Câteva cuvinte despre somn sănătos

Nimeni nu va contrazice faptul că o persoană are nevoie de un somn sănătos. Deci, trebuie să fie continuu și puternic. În caz contrar, corpul nu se odihnește complet, ci parțial. Și toate sistemele și organele sunt într-o stare activă, ceea ce nu este bun pentru oameni. Ce este un somn sănătos?

1. Aceasta este o noapte de odihnă, care este închisă în anumite limite. Deci, cel mai bine este să te culci la 9-22. Acest timp ar trebui să fie același de la o zi la alta.
2. Cu o oră înainte de culcare, atmosfera din casă ar trebui să fie calmă. Stresul și stările de excitare ar trebui evitate.
3. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să nu mai mâncați. Maximul pe care ți-l poți permite este să bei un pahar de chefir cu jumătate de oră înainte de culcare.
4. Ce altceva este nevoie pentru ca somnul să fie benefic? Standardele de somn - acest lucru trebuie, de asemenea, monitorizat îndeaproape. La urma urmei, dacă nu vă odihniți suficient de ore noaptea, vă puteți dăuna semnificativ sănătății.

Copii sub primul an de viață

Cât durează să te simți normal? Întrebarea nu are un răspuns clar. La urma urmei, totul depinde de vârstă. Inițial, trebuie să înțelegeți care este norma pentru un copil?

Primele două luni. În acest moment, somnul de noapte al bebelușului este același cu cel al unui adult și are o medie de 8-9 ore. Totuși, în același timp, copilul doarme și în timpul zilei, de 3-4 ori timp de câteva ore. În general, un nou-născut ar trebui să doarmă între 15 și 18 ore în total.

Copil 3-6 luni. Somnul nocturn crește, dar cantitatea de odihnă în timpul zilei poate scădea. În total, bebelușul ar trebui să rămână și în brațele lui Morpheus aproximativ 15-17 ore.

Copilul are de la șase luni până la un an. Treptat, copilul are nevoie din ce în ce mai puțin de timp pentru somn în timpul zilei, iar orele de veghe cresc. Somnul nocturn devine mai bun, deoarece bebelușul obosește în timpul zilei. În timpul zilei, bebelușul poate dormi de 2-3 ori timp de 2 ore, noaptea - în medie 10 ore. În total, copilul ar trebui să se odihnească jumătate din timpul zilei.

Preşcolarii

Care este norma orelor de somn pentru un copil?În acest caz, există și anumite diferențe.

Copii sub trei ani. Dacă vorbim despre copiii sub trei ani, atunci, în medie, acești copii iau 2,5-3 ore de somn în timpul zilei și 10-12 ore de somn noaptea. Totul depinde de copilul însuși, caracterul, temperamentul și nevoile corpului său. Există bebeluși care trec la un singur pui de somn în timpul zilei pe an, iar unii necesită două - câteva ore fiecare. În total, copilul ar trebui să se odihnească timp de 13-14 ore.

Copii de la 3 la 6 ani. Cu copiii de vârsta grădiniței, lucrurile sunt și ele destul de simple. Daca bebelusul tau merge la o institutie de invatamant prescolar, cu siguranta va dormi acolo in timpul zilei timp de aproximativ 1,5-2 ore. În medie, 10 ore sunt alocate pentru somnul de noapte. Trebuie remarcat faptul că, dacă este necesar, copilul se poate descurca fără odihnă în timpul zilei. Dar aceasta nu ar trebui să fie starea obișnuită de lucruri.

Elevii

Somnul este important și pentru școlari. Standardele de somn, din nou, variază în funcție de vârsta copilului. Dacă vorbim despre copiii din școala primară, atunci odihna lor nocturnă ar trebui să fie de aproximativ 10 ore. Nu mai sunt necesare somnul de zi. Dar la început, copilul poate dori să tragă un pui de somn timp de o oră și nu ar trebui să refuzați copilul. La urma urmei, adaptarea la un nou mod de viață nu este atât de ușoară. Dacă vorbim despre școlari mai mari, atunci somnul de noapte pentru astfel de copii ar trebui să fie de 8-9 ore. Este important să rețineți că trebuie să vă odihniți o noapte la 9-22. Atunci va aduce beneficii numai sănătății umane, iar bioritmurile nu vor fi perturbate.

Adulti

Care este cantitatea normală de somn pentru un adult? Deci, oamenii trebuie să doarmă în medie 7-8 ore pentru a fi sănătoși. Totul depinde de nevoile organismului. Este important de reținut că nu numai lipsa de somn, ci și prea mult somn este dăunătoare. În ambele cazuri, rezultatul poate fi suprasolicitare, agresivitate, dezechilibru hormonal și pot apărea și probleme în funcționarea sistemului nervos.

Despre fazele de somn

Când luați în considerare somnul și normele de somn, trebuie să vorbiți și despre faptul că este important să țineți cont de fazele sale speciale. Multe depind și de alternanța lor. Deci, în general, există două faze ale somnului sănătos:

• Somn rapid. În acest moment, creierul uman funcționează, puteți vedea diverse vise.
• Încet. Acesta este acel somn profund când corpul uman se relaxează și se odihnește cât mai mult posibil.

De asemenea, este important să țineți cont de faptul că faza de somn cu unde lente, la rândul său, este împărțită în mai multe niveluri:

1. Perioada de repaus. Aici persoana se relaxează treptat, creierul este încă foarte activ și reacționează la stimuli externi.
2. Perioada de a adormi. Această etapă este foarte importantă; în acest moment o persoană ar trebui să fie într-o stare de calm. Oamenii au fost chiar torturați prin întreruperea acestei perioade de somn. Adică, dacă o persoană este trezită în această perioadă, în timp sistemul nervos va deveni atât de epuizat încât poate apărea o defecțiune, plină de tulburări nervoase ireversibile.
3. Vis profund. Norma nu este stabilită aici; totul depinde de munca etapelor anterioare. Aceasta este perioada foarte tonică în care o persoană se odihnește de maximă calitate, iar corpul capătă forță și energie. În acest moment, este foarte dificil să trezești o persoană adormită.

Pentru ca organismul să se simtă grozav, faza de somn cu unde lente ar trebui să dureze aproximativ 75% din timp, iar somnul rapid - 25%. În timpul nopții, o persoană poate intra de două ori în faza de somn cu unde lente, care va alterna cu faza de somn REM.

În timpul somnului, un adult alternează între 2 faze principale: somn rapid și somn cu unde lente. La început, după adormire, durata fazei lente este lungă, iar înainte de trezire, durata somnului lent este scurtată, iar durata somnului REM este prelungită.

Un adult sănătos începe să doarmă din prima etapă. somn lent, care durează 5-10 minute. Următorul st. 2. durează 20 de minute. Apoi urmați 3-4 linguri, continuând încă 30-45 de minute. Apoi dormitorul se cufundă din nou în a 2-a artă. somn cu unde lente, urmat de primul episod de somn REM, care durează doar 5 minute. Acesta este un ciclu.

Ciclul inițial durează aproximativ o oră și jumătate. În timpul repetărilor ciclurilor, ponderea somnului cu unde lente este scurtată, iar ponderea somnului rapid este prelungită. În timpul ultimului ciclu, durata ciclului rapid poate ajunge la o oră. Un adult sănătos experimentează 5 cicluri de somn în timpul nopții.

somn lent

Somnul NREM este, de asemenea, împărțit în anumite etape:

1. Prima este somnolența cu vederi pe jumătate adormite. În acest moment, soluțiile la problemele zilei pot apărea clar în creier.
2. Al doilea este așa-numitele fusuri de somn. În acest moment, conștiința se stinge, dar persoana poate fi trezită cu ușurință datorită pragurilor de percepție crescute.
3. Al treilea este somnul mai profund, în care fusurile de somn sunt încă conservate.
4. Al patrulea este cel mai profund somn, care se numește uneori somn delta. Durata fazei de somn profund scade de la ciclu la ciclu.

De fapt, conceptul de somn delta combină uneori penultima și ultima etapă. Este aproape imposibil să trezești o persoană adormită în această perioadă. Acesta este tocmai stadiul în care apar coșmarurile, sau coșmarurile, dar la trezire persoana nu păstrează amintiri despre cele întâmplate. În mod normal, toate cele 4 etape de somn cu unde lente ale primului ciclu ocupă până la 80% din totalul somnului.

Din punctul de vedere al acestei faze, corpul se vindecă fizic - celulele și țesuturile sunt restaurate, are loc autovindecarea organelor interne. În această perioadă, organismul își restabilește costurile energetice. În timpul somnului REM, își restabilește resursele mentale și intelectuale.

Ce se întâmplă în timpul somnului delta

În timpul somnului delta, ritmul cardiac și ritmul respirator scad, iar toți mușchii se relaxează. Pe măsură ce această fază se adâncește, numărul de mișcări ale celui care doarme devine minim și devine dificil să-l trezești. Dacă trezești persoana adormită la această oră, el nu își va aminti visele.

În timpul somnului cu unde lente, potrivit cercetătorilor fenomenului, în țesuturi au loc procese metabolice restaurative menite să compenseze catabolismul care apare în timpul stării de veghe.

Anumite fapte susțin această ipoteză. Etapa de somn delta este prelungită în unele cazuri:

• după muncă fizică activă;
• într-o perioadă de pierdere rapidă în greutate;
• cu tireotoxicoză.

Dacă subiecții sunt privați de această fază în mod artificial (prin expunerea la sunet, de exemplu), atunci încep să se plângă de slăbiciune fizică și senzații musculare neplăcute.

Somnul Delta joacă, de asemenea, un rol important în procesele de memorare. Au fost efectuate experimente în timpul cărora subiecților li s-a cerut să memoreze combinații fără sens de litere înainte de a merge la culcare. După trei ore de somn, au fost treziți și au fost rugați să repete ceea ce au învățat înainte de a merge la culcare. S-a dovedit că cu cât au fost înregistrate mai multe unde deltă în această perioadă de somn, cu atât amintirile erau mai precise. Rezultatele acestor experimente au determinat că deteriorarea memoriei care se observă cu tulburări prelungite de somn și insomnie este asociată în mod specific cu probleme în somnul profund.

Subiecții experimentali reacționează la privarea de somn profund în același mod ca la privarea completă de somn: 2-3 nopți cu utilizarea stimulării reduc performanța, încetinesc viteza reacțiilor și dau o senzație de oboseală.

Cât ar trebui să dureze somnul profund?

Fiecare persoană are propria sa normă individuală pentru cât de mult somn are nevoie. Există traverse scurte, traverse medii și traverse lungi. Napoleon avea un somn scurt - a dormit doar 4 ore. Și Einstein avea un somn lung - norma lui de somn era de cel puțin 10 ore. Și ambele au fost cifre foarte eficiente. Cu toate acestea, dacă o persoană obișnuită este forțată să-și reducă norma, atunci, probabil, dimineața va fi negativ, imediat obosit și furios.

Oamenii de știință de la Universitatea din Surrey au efectuat un experiment la care au participat 110 adulți sănătoși care nu au avut niciodată probleme de somn. În prima noapte, participanții au petrecut 8 ore în pat și au arătat că: subiecții cu vârsta cuprinsă între 20-30 de ani au dormit 7,23 ore, 40-55 ani 6,83 ore, 66-83 ani - 6,51 ore. Aceeași tendință a fost observată și în timpul somnului profund: 118,4 minute în prima grupă, 85,3 în grupul mijlociu, 84,2 minute în cea mai mare grupă de vârstă.

Primul lucru care începe să sufere cu lipsa somnului delta este sistemul endocrin. Cu o lipsă de somn profund, o persoană nu produce hormon de creștere. Ca urmare, burta începe să crească. Acești oameni suferă de apnee în somn: noaptea experimentează stopuri respiratorii de scurtă durată, timp în care pur și simplu nu pot respira până la 1,5 minute. Apoi corpul, dintr-un sentiment de autoconservare, dă porunca să se trezească și persoana sforăie. Aceasta este o afecțiune foarte periculoasă, în timpul căreia atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale apar mult mai des. Când tratează sindromul, oamenii pierd în greutate brusc, deoarece producția lor de hormoni se îmbunătățește. Apneea în somn provoacă somnolență copleșitoare în timpul zilei, care este extrem de periculoasă dacă o persoană conduce în acel moment.

Norma pentru somn profund la adulți este de la 30 la 70% din timpul total de somn. Pentru a-i crește procentul, trebuie să:

• creează un program de trezire/somn mai eficient (trebuie să te culci și să te trezești în același timp);
• dați corpului exerciții fizice cu câteva ore înainte de culcare (citește mai mult);
• nu fumați, nu mâncați în exces, nu beți cafea, alcool, băuturi energizante înainte de culcare (noi am compilat);
• dormi într-o cameră confortabilă (ventilata, în absența sunetelor și luminii străine).

Odată cu apariția bătrâneții, durata somnului cu unde lente scade. La persoanele de 80 de ani, faza de somn lung devine cu 62% mai mică decât la cei de douăzeci de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea, dar dacă și faza de somn cu unde lente este scurtată, procesul de îmbătrânire merge și mai repede.

Cum să-ți măsori somnul

Este posibil să împărțiți cu precizie toate cele 5 etape ale somnului numai folosind o encefalogramă a creierului, mișcări rapide ale ochilor și alte cercetări moderne. Dacă trebuie doar să-ți uniformizezi somnul în timpul săptămânii, poți folosi brățări speciale de fitness. Brățările de fitness nu pot citi în ce fază de somn se află în prezent corpul, dar înregistrează mișcările unei persoane în timpul somnului. O brățară de fitness va ajuta la împărțirea somnului în 2 faze - o persoană se aruncă și se întoarce (faza 1-3), doarme nemișcată (faza 3-5). Informațiile de pe brățară sunt afișate sub forma unui grafic de gard. Adevărat, scopul principal al acestei funcții de brățări de fitness este un ceas cu alarmă inteligent, care ar trebui să trezească ușor o persoană în faza rapidă a somnului.

Descoperirea peptidei delta somnului

În anii '70, în timpul experimentelor pe iepuri, un grup de oameni de știință elvețieni au descoperit peptida somnului delta, care, atunci când este expusă la creier, este capabilă să inducă această fază. Oamenii de știință l-au izolat de sângele iepurilor în somn profund. Proprietățile benefice ale substanței sunt dezvăluite treptat oamenilor de-a lungul a peste 40 de ani de cercetare, aceasta:

• activează mecanismele de apărare împotriva stresului;
• încetinește procesul de îmbătrânire, care este facilitat de proprietățile sale antioxidante. Speranța de viață a șoarecilor în timpul experimentelor cu utilizarea sa a crescut cu 24%;
• are proprietăți anticancerigene: încetinește creșterea tumorilor și inhibă metastazele;
• inhibă dezvoltarea dependenței de alcool;
• prezintă proprietăți anticonvulsivante, reduce durata crizelor epileptice;
• este un excelent calmant al durerii.

Cum să măriți timpul de somn delta

Au fost efectuate o serie de experimente care studiază efectul activității fizice asupra somnului delta. Bărbații au făcut exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de două ore. Activitățile în timpul zilei nu au avut niciun efect asupra duratei somnului. Cursurile de seară au avut un impact vizibil:

• durata totală a somnului a crescut cu 36 de minute;
• perioada de adormire și ațipit a fost scurtată;
• somn delta s-a adâncit;
• ciclul s-a prelungit de la o oră și jumătate la două.

Odată cu introducerea unor încărcări intelectuale suplimentare (teste seara, rezolvarea problemelor logice), au fost înregistrate și modificări în faza de somn profund:

• proporția celui mai profund stadiu a crescut datorită fuselor de somn;
• al 2-lea ciclu prelungit;
• s-a înregistrat o creştere a funcţionării sistemelor de activare.

Orice situații stresante provoacă o scurtare a fazei de somn delta. Somnul Delta este un participant obligatoriu la toate schimbările în condițiile de viață ale omului. Creșterea duratei sale compensează orice sarcină.

Lista literaturii folosite:

• Feinberg I. Modificări ale tiparelor ciclului de somn cu vârsta // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, nr. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Somn și hipertensiune arterială: o provocare pentru reglarea autonomă a sistemului cardiovascular. // Tiraj: jurnal. - 2005 - Vol. 112, nr. 6 (9 august). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Somnul activ și rolul său în prevenirea apoptozei în creierul în curs de dezvoltare. // Med Ipoteze: jurnal. - 2004 - Vol. 62, nr. 6. - P. 876-9.

În ciuda faptului că site-ul are deja un articol despre fazele somnului, pare corect să scriem un alt articol în lumina faptului că au apărut noi informații despre ciclurile de somn și despre timpul necesar unei persoane pentru a dormi suficient.

Pentru a nu duplica informații, mă refer pe toată lumea la articolul Fazele somnului uman. Și în acest articol vom oferi doar o scurtă trecere în revistă a celor mai necesare puncte privind fazele somnului.

Un alt lucru sunt ciclurile de somn. Numărul necesar de cicluri de somn este cel care ne oferă posibilitatea de a ne simți grozav dimineața după trezire. Mai mult, fiecare persoană în parte poate diferi semnificativ de ceilalți în ceea ce privește numărul de cicluri de somn necesare și, ca urmare, timpul petrecut în somn de noapte.

În plus, cred că va fi interesant să aflăm despre ce capacități are corpul uman pentru a compensa lipsa de somn, atât pentru lipsa de somn anterioară, cât și pentru viitor.

Să ne uităm la toate acestea în ordine.

Fazele de somn

Fazele de somn ale oricărei persoane constau din doar două grupuri:

1. Faza de somn non-REM (constă din mai multe tipuri de somn);
2. faza de somn REM.

Aceste două faze de somn alternează în mod constant pe parcursul întregului timp de somn al unei persoane, formând un singur ciclu de somn finalizat. Adică, ciclul de somn constă dintr-o fază de somn lent și o fază de somn REM. Durata ciclului de somn variază de obicei între 1 și 1,5 ore. Apoi începe un nou ciclu de durată similară.

Stadiile de somn non-REM ocupă inițial până la trei sferturi din durata totală a ciclului de somn. Dar cu fiecare nou ciclu, durata fazei de somn într-un anumit ciclu se schimbă spre reducerea duratei somnului cu unde lente și creșterea fazei rapide.

Conform datelor disponibile, undeva după ora 4 dimineața, faza de somn lent (tip profund) dispare complet, lăsând doar somn REM.

Ce se întâmplă în timpul somnului non-REM și REM?

Corpul uman are nevoie de faza lentă a somnului pentru a restabili funcțiile fizice. În acest moment, are loc procesul de reînnoire a celulelor și a structurilor interne, energia este restabilită, mușchii cresc și hormonii sunt eliberați.

În faza rapidă a somnului, se lucrează la nivelul sferelor mentale și emoționale: sistemul nervos este restaurat, informațiile sunt procesate, memoria și alte structuri ale corpului sunt pregătite.

Se dovedește că fiecare fază a somnului este extrem de importantă pentru următoarea zi de funcționare a organismului.

Cicluri de somn

Dar în timpul unei singure faze de somn, organismul nu are timp să facă toate schimbările necesare. Prin urmare, pentru a restabili complet și a pregăti organismul pentru activități ulterioare în timpul zilei, sunt necesare mai multe cicluri repetate.

Astăzi, oamenii de știință spun că o persoană medie are nevoie de 5 cicluri de somn repetate. Aceasta înseamnă aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte.

Cu toate acestea, există un număr destul de mare de oameni care au abateri ale numărului de cicluri într-o direcție sau alta.

Există oameni care se pot recupera complet în doar 4 cicluri de somn. Adesea au nevoie doar de 4-6 ore de somn în timpul nopții pentru a se simți grozav toată ziua următoare.

Pe de altă parte, mulți oameni se simt în mod constant amețiți dacă dorm mai puțin de 9 ore pe noapte. În comparație cu alți oameni care dorm mai puține ore, astfel de oameni arată leneș. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că nu au nevoie de 5, ci de 6 cicluri de somn pe timp de noapte, atunci totul cade la loc. 6 cicluri de somn a câte 1,5 ore fiecare vă oferă 9 ore de somn noaptea.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Pentru a dormi suficient, fiecare persoană trebuie să doarmă exact atâtea cicluri de somn câte necesită corpul său. De obicei, acestea sunt 4-6 cicluri de somn.

În același timp, și durata somnului va fluctua considerabil, deoarece... Fiecare persoană are propria lungime a ciclului de somn.

Oamenii de știință recunosc 4 cicluri de somn ca fiind minimul care permite organismului să-și refacă mai mult sau mai puțin puterea. Dar, în același timp, este necesar să vă asigurați că toate aceste 4 cicluri de somn sunt finalizate înainte de ora 4 dimineața. Acest lucru va finaliza complet întreaga activitate a corpului de a restabili structurile fizice.

În orice caz, fiecare persoană știe aproximativ de câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal. Pe baza acestui fapt, putem concluziona cu privire la numărul necesar de cicluri de somn.

Oamenii de știință au acordat relativ recent atenție somnului, ceea ce este ciudat când te gândești la cât de mult din viața noastră ne petrecem dormind. După ce s-a trezit interesul științific pentru procesele de somn, au apărut așa-numitele centre de somn la Harvard și la Universitatea din Pennsylvania, au fost efectuate numeroase studii și s-au tras concluzii. În acest articol, veți afla știința somnului, de ce mulți oameni au probleme în a adormi și câteva exerciții practice pentru un somn sănătos și mai multă energie.

Primii pași în știința somnului

Pionierul cronobiologiei a fost omul de știință francez Michel Siffre, care a studiat ritmurile biologice într-un experiment dur asupra sa. A locuit într-o peșteră subterană cu un pat, o masă, un scaun și un telefon pentru a-și suna echipa de cercetare.

Michel Siffre în timpul unui experiment

Casa lui subterană era luminată de un singur bec cu o strălucire blândă. Din alimente - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu existau ceasuri, calendare și nicio modalitate de a ști cât era ceasul la suprafață, zi sau noapte acolo. Și așa a trăit singur câteva luni.

La câteva zile după ce a coborât în ​​peșteră, ceasul biologic al lui Siffre a început să funcționeze. Mai târziu și-a amintit cum s-a simțit în timpul experimentului:

Somnul meu a fost minunat. Corpul meu a ales când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Ciclul meu somn-veghe nu a durat 24 de ore, ca oamenii de pe suprafața pământului, ci puțin mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.

Astfel, în ciuda absenței luminii solare și a oricărei știri dacă era zi sau noapte, ritmurile lui circadiene au continuat să funcționeze.

După acest experiment, mulți oameni de știință au devenit interesați de cercetarea somnului. Noile cercetări au ajutat să înțelegem cât de mult somn aveți nevoie, de ce trebuie să faceți acest lucru și cum puteți compensa lipsa de somn.

De cât somn ai nevoie

De cât somn ai nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la un experiment realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea de Stat din Washington.

Cercetătorii au colectat 48 de bărbați și femei sănătoși care erau obișnuiți să doarmă 7-8 ore pe zi. Participanții au fost apoi împărțiți în patru grupuri.

Oamenii din primul grup au trebuit să supraviețuiască fără somn timp de trei zile, din al doilea grup au fost nevoiți să doarmă 4 ore pe zi. Participanții din cel de-al treilea grup au fost lăsați să doarmă 6 ore pe zi, iar din al patrulea - 8 ore.

Trei grupuri care au dormit 4, 6 și 8 ore pe zi au fost obligate să mențină acest regim timp de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au monitorizat sănătatea fizică și comportamentul participanților.

Ca urmare, grupul de participanți care dormea ​​8 ore pe zi nu a experimentat nicio deficiență pe tot parcursul experimentului - scăderea funcției cognitive, agravarea reacțiilor sau deficiențe de memorie. În același timp, toți indicatorii s-au înrăutățit treptat la persoanele care dormeau 6 și 4 ore pe zi.

Grupul cu 4 ore de somn a avut rezultate mai proaste, deși nu semnificativ, decât grupul cu 6 ore. În general, din experiment s-au tras două concluzii semnificative.

În primul rând, lipsa somnului tinde să se acumuleze. Cu alte cuvinte, lipsa somnului are un cost neurobiologic care doar crește în timp.

După o săptămână de experiment, 25% dintre participanții care au dormit 6 ore pe zi au adormit periodic în diferite momente ale zilei. După două săptămâni, persoanele din acest grup au arătat aceleași rezultate ca și cum ar fi petrecut două zile fără să doarmă deloc.

Lipsa somnului se acumulează treptat.

A doua constatare este la fel de importantă: participanții nu au observat o scădere a performanței lor. Participanții înșiși au crezut că performanța lor s-a înrăutățit în câteva zile și apoi a rămas la fel. De fapt, scorurile lor au continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.

Nu observăm o scădere a funcției cognitive atunci când nu dormim suficient.

Se pare că ne evaluăm starea foarte prost și nu putem determina cu exactitate cât de bine funcționează funcțiile noastre cognitive. Mai ales în mediul de astăzi de activitate socială constantă, cofeina și mulți alți factori care te ajută să te simți proaspăt și alert, chiar dacă în realitate acest lucru este departe de a fi cazul.

Costul lipsei de somn

Ironia este că mulți dintre noi suferă de lipsă de somn în timp ce încercăm să câștigăm mai mult. Dar indiferent câte ore în plus petreci lucrând în loc să dormi suficient, nu îți va crește prea mult productivitatea. Atenția, memoria și alte funcții se deteriorează și îndepliniți toate sarcinile mai încet și mai prost.

Cercetările au descoperit că scăderea productivității din cauza lipsei de somn costă o sumă uriașă întreprinderilor din SUA. În medie, se pierd 100 de miliarde de dolari pe an.

Iată ce a spus George Belenki, directorul Centrului de Cercetare pentru Somn și Performanță de la Universitatea din Washington:

Dacă munca ta implică activitate mentală, plătești în productivitate pentru lipsa somnului.

După aceasta, apare o întrebare complet logică: de cât timp ai nevoie să dormi pentru a nu acumula oboseală și a scădea productivitatea?

Pe baza datelor cercetării, putem spune că acest timp este de la 7 la 7,5 ore. În general, experții au fost de acord că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi productivi.

Majoritatea adulților beneficiază de 8 ore de somn pe noapte, și chiar mai mult pentru copii, adolescenți și persoanele în vârstă.

Cum funcționează somnul: cicluri de somn și veghe

Calitatea somnului este determinată de un proces numit ciclu somn-veghe.

Există două puncte importante în acest ciclu:

• Somn non-REM (cunoscut și ca somn profund).
• Faza de somn REM (faza REM, faza de mișcare rapidă a ochilor).

În timpul somnului non-REM, corpul se relaxează, respirația devine mai calmă, tensiunea arterială scade, iar creierul devine mai puțin sensibil la stimulii externi, ceea ce face mai dificilă trezirea.

Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului. În timpul fazei lente a somnului, hormonii de creștere sunt produși în glanda pineală, care asigură creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că sistemul imunitar este restabilit în timpul somnului non-REM. Așadar, somnul cu unde lente este deosebit de important dacă faci mișcare. Unii sportivi profesioniști, precum Roger Federer sau LeBron James, dormeau 11-12 ore pe zi.

Un alt exemplu al efectului somnului asupra performanței fizice este un studiu realizat pe jucători de baschet de la Universitatea Stanford. În timpul studiului, jucătorii au dormit cel puțin 10 ore pe noapte (spre deosebire de cele 8 ore cu care erau obișnuiți).

Experimentul a durat cinci săptămâni, timp în care cercetătorii au evaluat viteza și acuratețea jucătorilor în comparație cu performanța lor obișnuită.

S-a dovedit că doar două ore suplimentare de somn au crescut numărul de aruncări reușite cu 9% și au redus timpul pentru sprintul de 80 de metri cu 0,6 secunde. Deci, dacă aveți o activitate fizică intensă, somnul cu unde lente vă poate ajuta să vă recuperați.

Somnul REM este la fel de important pentru minte precum somnul non-REM este pentru corp. Creierul este liniștit de cele mai multe ori când dormi, dar când apare somnul REM, devine mai activ. Aceasta este faza în care visezi și creierul tău redistribuie informații.

În timpul REM, creierul șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria, legând experiențele din ultimele 24 de ore cu experiențele anterioare, facilitând învățarea și declanșând creșterea conexiunilor neuronale.

În acest moment, temperatura corpului crește, tensiunea arterială crește și inima bate mai repede. În plus, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru perioade scurte de timp.

O persoană nu poate funcționa normal fără ambele etape de somn. Privarea de somn vă afectează sănătatea: sistemul imunitar slăbește, conștiința devine „cețoasă”, riscul de boli infecțioase crește, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă cresc. În plus, lipsa de somn amenință bolile mintale și scurtează speranța de viață.

Faza lentă a somnului ajută la restabilirea sănătății fizice, faza rapidă - capacități mentale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței enorme a somnului pentru organism, calitatea și durata somnului se modifică de-a lungul vieții.

Modificări ale somnului legate de vârstă

Pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, se poate spune că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine din ce în ce mai greu pentru oameni să adoarmă. Acest fenomen se numește latență de somn. Și eficiența somnului - procentul de timp pe care îl petreci în pat adormit - scade și ea.

În medie, persoanele de 80 de ani au cu 62% mai puțină durată de somn decât cei de 20 de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea țesuturilor, iar dacă faza de somn cu unde lente este redusă, procesul de îmbătrânire are loc și mai rapid.

Somnul sănătos este cea mai bună armă împotriva îmbătrânirii rapide.

Cum să vă recuperați din lipsa de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 8 ore de somn pentru a-și menține corpul să funcționeze cât mai bine. Deoarece persoanele în vârstă au probleme cu somnul, pot compensa lipsa de somn noaptea făcând un pui de somn în timpul zilei.

În orice caz, dacă îți dai seama că trebuie să tragi un pui de somn, este mai bine să o faci o dată la mijlocul zilei decât să adormi periodic ziua și seara.

În general, organismul își revine bine din lipsa de somn pe termen scurt. De exemplu, dacă ai avut o noapte grea și ai reușit să dormi 2-4 ore, în noaptea următoare 9-10 ore de somn îți vor restabili complet corpul.

Corpul tău va petrece pur și simplu mai mult timp în somn REM și non-REM pentru a compensa lipsa de somn din noaptea precedentă.

Nu este nevoie să planificați cât timp va petrece corpul dumneavoastră în somn REM și NREM. Știe mai bine cât de mult somn și ce fel este necesar pentru recuperare, așa că nu veți putea controla acest proces.

Și amintiți-vă că somnul nu poate fi înlocuit cu nimic. Dacă azi trebuie să stai treaz mai mult, asigură-te că dormi mai mult decât de obicei în noaptea următoare.

Ritmurile circadiene

Cum sunt organizate ciclurile tale somn-veghe?

Utilizarea ritmurilor circadiene. Acestea sunt cicluri biologice ale diferitelor procese care au loc în 24 de ore.

Iată câteva puncte cheie despre ciclul de 24 de ore:

6:00 - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă forța corpul să se trezească;

7:00 - se oprește producția de melatonină;

9:00 - producție maximă de hormon sexual;

10:00 - activitate mentală de vârf;

14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;

15:30 - ora celei mai bune reactii;

17:00 - mai buna functionare a sistemului cardiovascular si elasticitate musculara;

19:00 - cea mai mare tensiune arterială și cea mai ridicată temperatură a corpului;

21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn;

22:00 - sistemul digestiv se calmeaza in timp ce organismul se pregateste pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai importanți factori care stabilesc ritmul circadian. Starea în lumină puternică timp de aproximativ 30 de minute vă poate reseta ritmurile, indiferent de ora.

Practic, atunci când soarele răsare și lumina îți lovește ochii închiși, semnalează începutul unui nou ciclu.

Timp

Ora din zi, programul zilnic și ordinea în care aveți tendința de a efectua diferite sarcini vă afectează toate ciclurile de somn și de veghe.

Melatonina

Este un hormon care provoacă somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic, previzibil. Cantitatea sa crește în întuneric și scade când devine lumină.

Cum să dormi mai bine

Iată câteva reguli pentru a adormi rapid și a dormi bine.

Evitați cofeina

Dacă ai probleme cu somnul, cel mai bine este să elimini complet cofeina din dieta ta. Dar dacă nu poți pleca dimineața fără o ceașcă de cafea, măcar nu o bea după prânz.

Renunță la fumat

Din experiența multor persoane care se lasă sau s-au lăsat deja de fumat, țigările au un efect negativ asupra somnului. După ce te-ai lăsat de fumat, va fi mai ușor să adormi și numărul de treziri pe timp de noapte va scădea.

Folosiți dormitorul numai pentru somn și sex

Scoateți televizorul din dormitor, nu aduceți laptop sau tabletă. Mediul ideal de dormit este un dormitor întunecat, răcoros și liniștit, așa că încercați să faceți așa.

Exerciții

Activitatea fizică vă ajută corpul și creierul să se oprească noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. S-a dovedit că persoanele în vârstă active și mobile dorm mult mai bine. Cu toate acestea, între ore și somn ar trebui să treacă cel puțin trei ore, astfel încât creierul și corpul să aibă timp să se calmeze și să se pregătească pentru somn.

Temperatura

Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Temperatura ideală în dormitor este de 18-21 °C.

Sunete

O cameră liniștită este ideală pentru un somn minunat. Dar dacă îți este greu să adormi în liniște completă, poți activa zgomotul alb.

Fara alcool

O cantitate mică (sau foarte mare) de alcool te poate ajuta să adormi, dar calitatea unui astfel de somn lasă de dorit. În timpul unui astfel de somn, faza REM este scurtată, astfel încât să nu ai odihnă adecvată, chiar dacă ai dormit toată noaptea.

Cum să te pregătești de culcare

Iată ce trebuie să faci pentru a evita insomnia.

Stabiliți un program zilnic

Corpul nostru iubește sistemele. În esență, ritmul circadian este rutina ta zilnică la nivel biologic. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Obișnuiește-te să oprești toate electronicele cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la un computer, televizor sau smartphone întârzie producția de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.

În plus, lucrul înainte de culcare crește activitatea creierului și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate afecta somnul. În loc să verificați e-mailul de la serviciu, citiți o carte de hârtie. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de ecran și de a învăța ceva interesant și util.

Utilizați tehnici de relaxare

Cercetătorii spun că experiențele emoționale puternice și stresul sunt de vină pentru 50% din cazurile de insomnie. Găsește o modalitate de a reduce stresul și îți va fi mult mai ușor să adormi.

Metodele dovedite includ jurnalul, exercițiile de respirație, meditația și exercițiile.

Nu rata ocazia de a lua un pui de somn

Puștile de după-amiază ajută la refacerea ciclurilor de somn. Acest lucru va fi util în special pentru cei care nu pot dormi bine.

Cum să fii mai energic dimineața

Bea un pahar cu apă dimineața

Corpul tău a petrecut 6 până la 8 ore fără apă. Senzația de somn dimineață (dacă ai dormit suficient, desigur) poate fi cauzată de lipsa de umiditate. Așa că un pahar cu apă rece te poate împrospăta.

Începeți-vă ziua în lumina soarelui

Lumina soarelui dimineața este deosebit de importantă pentru ritmul circadian. Lumina îți trezește creierul și corpul, așa că în lunile însorite de vară nici măcar nu ai nevoie de cafeaua de dimineață. Principalul lucru este să stai dimineața la lumină.

Concluzie

Deci, ideea principală a acestui articol este că nimic nu poate înlocui somnul. Dacă te expui în mod destul de conștient la privare, nu-i permiți creierului să lucreze la întregul său potențial și corpului tău să-și revină.

Lipsa somnului este un obstacol între tine, sănătate și productivitate. Așa că dormi mai mult.