Cum să menții un model de somn polifazic. Somn polifazic - o poveste a experienței de succes

Ritm viața modernă este mare, iar o persoană de multe ori nu are suficient timp pentru ceea ce și-ar dori să facă. Somnul ocupă o treime întreagă din viața noastră; mulți cercetători au lucrat și continuă să lucreze la sarcina de a reduce timpul pe care o persoană îl petrece dormind. Somn polifazic Aceasta este o practică care presupune împărțirea odihnei nopții în mai multe părți, inclusiv. transferul de somn la în timpul zilei zile. Primii apologeți pentru ideea de a dormi mai puțin au apărut cu mult înainte de zilele noastre.

Cine a fost primul din istorie care a exersat dormitul pe părți?

Termenul „somn polifazic” în sine a fost introdus de psihologul rus S.P. Shimansky la începutul secolului al XX-lea, dar în practică această tehnică a fost folosită mult mai devreme.

Tribul semi-sălbatic Pirahã trăiește în delta Amazonului. Originea sălbaticilor amazonieni este urmărită până la indienii Mura, care au ajuns în Amazon acum aproximativ 10 mii de ani. Locuitorii tribului cred că somnul mult timp este dăunător: relaxează tonusul mușchilor unei persoane, se pierde simțul vânătorului și, cel mai important, dacă sufletul celui care doarme rămâne în altă lume, spiritele s-ar putea să nu vă permită să vă întoarceți în corpul vostru. A evita moarte prematura, Mura-Pirahi dorm de 4 ori pe zi: 30 de minute la fiecare 5,5 ore.

Dacă luăm în considerare oamenii din civilizația noastră familiară, prima persoană care practică repaus polifazic, a devenit celebrul italian Leonardo da Vinci. Ziua geniului a fost împărțită în 6 părți, fiecare constând din:

• 20 de minute de somn;
• 3 ore și 40 de minute treaz.

Mai târziu, un astfel de sistem s-ar numi Uberman. Un alt om de știință celebru care a dovedit eficiența somnului la oră este Nikola Tesla. În timp ce efectua cercetări importante, dormea ​​doar 2,5 ore pe zi. Etapa de noapte a durat aproximativ 2 ore, ziua - doar 30 de minute!

Într-o măsură sau alta, un mod de somn polifazic, care a durat în total jumătate sau chiar de trei ori mai puțin decât cele 7-8 ore necesare, a fost practicat de multe figuri istorice: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenin) etc.

Prima aplicație practică observată de specialiști

Un studiu științific al eficienței somnului pe oră, folosind un exemplu personal, a fost efectuat pentru prima dată de inventatorul american Buckminster Fuller. A venit cu o tehnică în care doar 2 ore pe zi erau alocate pentru odihnă - de 4 ori câte 30 de minute fiecare. Domnul Fuller s-a culcat la fiecare 5,5 ore, așa că zilele lui au fost împărțite în 4 blocuri, inclusiv o fază de veghe și somn. Fiind inventator, a brevetat acest mod, numindu-l Dimaxion. Mai târziu acest nume a devenit marcă, sub care au fost lansate multe dintre invențiile talentatului american.

Întregul experiment a durat puțin mai mult de 2 ani. Fuller a suferit regulat fiziologic și stare mentala. A fost nevoit să oprească această practică la cererile insistente ale celor dragi. La sfârșitul experimentului, specialiștii au efectuat o altă analiză aprofundată a stării domnului Fuller - a fost declarat absolut sănătos.

Tehnici de bază de somn polifazic

Fără a lua în considerare practicile individuale, mai puțin obișnuite, se pot distinge patru tipuri principale de repaus fracționar:

1. Repaus bifazic sau bifazic.
2. Fiecare om (fiecare persoană).
3. Dimaxion.
4. Uberman.

Repaus în două faze

Este un sistem care combină odihna de noapte cu cea de zi. Durata perioadelor de somn este de 4-6 ore noaptea și aproximativ 1-1,5 ore în timpul zilei. Această practică este utilizată pe scară largă în mai multe țări cu climă caldă. Istoric a existat o situație în care munca în timpul zilei este pur și simplu insuportabilă din cauza soarelui arzător și temperatura ridicata aer.

Prin urmare, oamenii erau nevoiți să se trezească dimineața devreme, iar în cea mai caldă perioadă a zilei se răsfățau cu odihnă. Modul bifazic permite persoanelor care îl practică să „repornească” ușor corpul și să lucreze productiv după-amiaza și dupa-amiaza. Dormitul de două ori în 24 de ore este cea mai comună tehnică în rândul celor care dorm polifazici.

Fiecare om

Numele sugerează că oricine poate stăpâni această tehnică de odihnă multifazică. Noaptea se recomandă să dormi de la o oră și jumătate până la trei, iar în timpul zilei trebuie alocate trei intervale de douăzeci de minute pentru odihnă la intervale egale. Acest tip de somn polifazic este considerat cel mai ușor de utilizat în practică, în afară de somnul bifazic.

Dimaxion

Folosind Dymaxion, o persoană doarme doar 2 ore pe zi. Pare incredibil, dar doi ani de practică, confirmată de experți, a inventatorului acestei metode, Buckminster Fuller, spune că poți dormi astfel fără să îți afecteze sănătatea. Domnul Fuller i-a uimit pe specialiști care îl urmăreau cu adormirea lui de 30 de secunde. De asemenea, s-a trezit repede, amintind de un dispozitiv care se pornea și se stingea.

Indienii Pirahan practică și dimaxionul, inventând-o și implementând-o cu mult înaintea inventatorului american.

Uberman

Conform acestei tehnici, trebuie să te culci de 6 ori pe zi. Durata odihnei ar trebui să fie de numai 20 de minute. În douăzeci și patru de ore vei fi acumulat un total de 2 ore alocate pentru odihnă. Această tehnică este similară cu Dymaxion, dar perioadele de timp în care o persoană doarme sunt mai scurte și mai frecvente. Leonardo da Vinci a aderat la grafica lui Uberman.

Cine practică somnul polifazic în zilele noastre?

De fapt, mulți oameni dorm de mai multe ori pe zi - aceștia sunt copii de la copilărie până la 9-10 ani, limita superioară a acestei vârste este pur individuală. Cercetătorii Murphy și Campbell în lucrarea lor „The Nature of Sleep in viata adulta”, publicată în 2006, ajung la concluzia că odihna polifazică este mai degrabă regula decât excepția pentru întreaga lume animală și pentru oameni. Un program de odihnă monofazic este o consecință a vieții moderne, când pur și simplu nu ne putem permite să dormim după prânz sau la orice oră în afară de noapte. Joaca un rol important utilizare activă stimulente: cafeina, nicotină, băuturi energizante.

Există multe exemple în care modul de repaus polifazic este utilizat la nivel profesional.

Aviația navală din Italia, Canada, SUA

Experimentele de împărțire a perioadei de somn în mai multe părți, cu o reducere paralelă a timpului total alocat odihnei, au fost efectuate de armata canadiană, italiană și americană. Sarcina a fost de a studia influența unui program polifazic asupra corpului uman.

Experimentele efectuate au arătat că în condiții extreme, de exemplu, atunci când se desfășoară operațiuni speciale sau în război, odihna polifazică este necesară, deoarece nu este posibil să se dedice 8 ore de odihnă la un moment dat. Experții canadieni au remarcat o productivitate mai scăzută și concentrare a atenției în rândul piloților care participă la experiment.

Critica somnului polifazic

Odihna nu „într-un singur bloc de 8 ore” are suporteri și adversari. Unul dintre criticii consecvenți această tehnică Oamenii de știință sunt cercetătorul Piotr Wozniak. El crede că conceptul de fragmentare a somnului în părți este dăunător pentru o persoană, iar eficiența și productivitatea celor care dorm de mai multe ori pe zi este semnificativ redusă în comparație cu persoanele care se odihnesc după un program regulat.

Wozniak a studiat jurnalele susținătorilor odihnei fracționate. Și în fiecare dintre ele am găsit dovezi că practicarea tehnicilor polifazice este extrem de dificilă pentru organism.Bloggerii notează sindromul oboseala cronicaȘi dorinta constanta dormi. Omul de știință crede că corpul nostru se va strădui întotdeauna să colecteze toată odihna într-o singură perioadă de 7-8 ore. Wozniak avertizează despre consecințe negative tehnici de somn polifazic. Potrivit omului de știință, oamenii practicanți pot experimenta:

• imunitatea slăbită;
• scăderea activității mentale și fizice;
• pierderea concentrării;
• creșterea nivelului de stres;
• anxietate inexplicabilă.

Cum se trece la somn polifazic

Dacă totuși doriți să încercați să economisiți câteva ore pe zi pe somn și să treceți la odihnă în mai multe faze, vă sugerăm să urmați câteva recomandări simple:

1. Trebuie să alegeți modul potrivit. Fă-ți un program al treburilor tale, adaugă timp pentru unele circumstanțe de forță majoră și gândește-te ce tehnică de somn polifazic poți pune în practică. Doar persoanele cu un program liber își pot face 3 perioade de somn de 20 de minute în timpul zilei în modul Uberman.
2. Amintiți-vă că perioada de adaptare va fi cea mai dificilă pentru organism. Durează, după diverse estimări, aproximativ 5-12 zile. Este recomandabil dacă nu rezolvați probleme serioase de muncă în acest moment, probleme importante sau să opereze mecanisme de precizie.
3. Ascultă cum te simți. Există frecvente exemple de deteriorare a sănătății odată cu introducerea somnului polifazic. Unul dintre bloggeri a scris despre apariția durerilor de inimă în a treia zi de la începutul experimentului.
4. Urmați programul. Este important să nu ratați perioadele de timp programate pentru somn. Organismul primește stres serios cu o astfel de schimbare globală a regimului de odihnă, așa că modificările suplimentare vor fi dăunătoare sănătății.

Numeroase dovezi arată că este posibilă trecerea la un regim polifazic, dar acest lucru trebuie făcut după analizarea atentă a posibilelor consecințe.

in afara de asta manifestări fiziologice Nu trebuie să uitați că veți intra în disonanță serioasă cu ritmul de viață al altor oameni și veți avea unele probleme organizatorice.

28.03.2011 14:21

Recent am decis sa incerc somn bifazic, care presupune împărțirea timpului de somn din timpul zilei în două etape. Acest subiect a fost discutat pe larg pe forumul meu, așa că dacă doriți să aflați mai multe despre el, citiți discuția pe mai multe pagini despre el acolo. Dacă ați citit doar primul post pe acest subiect pe forum, atunci sunteți deja destul de cunoscător și aveți o înțelegere a conceptelor de bază.

Desigur, acesta nu este primul meu experiment cu somnul. Am scris anterior „Cum să devin o persoană matinală” și am descris experiența mea de „somn polifazic” timp de 5,5 luni în 2005-2006.

Somnul polifazic a fost un experiment uimitor, dar extrem de controversat. Am dormit 20 de minute la fiecare 4 ore timp de 24 de ore, ceea ce a totalizat doar 2 ore din 24. Prima saptamana a fost insotita de lipsa teribilă de somn, dar odată ce m-am adaptat, a devenit mult mai ușor.

Ceea ce nu mi-a plăcut la somnul polifazic a fost programul rigid. Somnul și starea de veghe au fost împărțite în perioade de timp foarte clare. Fiecare perioadă de activitate a fost de exact 3 ore și 40 de minute. Aș putea schimba puțin programul în raport cu ora stabilită, dar să ratez chiar și o etapă de somn însemna simțindu-se groaznic pe mai multe cicluri ulterioare. În plus, chiar nu îmi plăcea să fiu departe de oameni, să trebuiască să adorm în fiecare noapte cât eram treaz. Privind în urmă, sunt uimit că am rămas cu ea atât de mult timp. Aparent, în ciuda tuturor dificultăților, după prima lună acest ritm a devenit un obicei și a devenit firesc pentru mine.

Experiența mea cu somnul bifazic

Somnul bifazic are multe variații. Versiunea pe care am ales-o arată cam așa:

0:30-5:00 – somn principal (4,5 ore)

18:00-19:30 – pui de somn (1,5 ore)

Mă simt bine după perioada principală de somn. Poate puțin mai târziu voi încerca să-i reduc timpul, dar deocamdată îl voi lăsa la 4,5 ore, cel puțin pentru perioada de adaptare. De obicei mă trezesc la 5:00 în fiecare zi, așa că nu am nicio problemă să mă trezesc la aceeași oră după ce trec la somn bifazic. Și, în general, nu îmi este greu să mă culc cu câteva ore mai târziu decât de obicei.

Nu sunt sigur de momentul celui de-al doilea segment de somn (siesta de seară). Alegerea mea în acest caz s-a bazat în întregime pe experiențele pozitive ale altor persoane care practică somnul bifazic și, în plus, de data aceasta se potrivește destul de confortabil în ritmul meu de viață. Cu toate acestea, puțin mai târziu sunt gata să mă mișc de data aceasta, pe baza unei analize a propriei mele stări de bine. Aparent, va trebui să fac mai multe experimente pentru a afla timpul care este cel mai potrivit pentru corpul meu.

Pe baza descrierilor experiențelor altor persoane cu somnul bifazic, ajung la concluzia că este mult mai ușor să te adaptezi la acesta decât la somnul polifazic. O persoană a comparat sentimentul de a trece la el cu o ușoară schimbare a ritmului vieții pe parcursul unei săptămâni. Sunt gata să fiu de acord cu asta. Odată ce am început să exersez somnul bifazic, mi-am finalizat fără probleme toate planurile pentru această săptămână. Acest experiment nu a provocat nicio întrerupere în viața mea.

De ce somn bifazic?

Motivația mea este extrem de simplă. Vreau să văd dacă pot avea ce este mai bun din ambele lumi: să rămân timpuriu și să rămân activ până târziu în noapte.

Dacă ar trebui să aleg, aș prefera activitatea de dimineață. Îmi place să mă trezesc înainte de zori. Îmi place să merg la sală când nu este aglomerație și să ajung acasă când este încă întuneric afară. Îmi place să iau micul dejun în timpul răsăritului. Chiar îmi place start prematur zi.

Dacă mă trezesc la răsăritul soarelui, mă simt leneș și neproductiv, cu stima de sine foarte redusă. Dacă stau întins în pat la 7 dimineața, simt că am dormit cea mai bună jumătate a zilei.

Dar în afară de asta, locuiesc în Las Vegas. Oamenii care vin aici vor să se distreze și să meargă la club după ora 22.00. Există multe activități interesante care necesită să stați treaz în orele de seară.

În trecut, uneori am trecut la viața de bufniță de noapte pentru o vreme, doar pentru a reveni apoi la viața confortabilă de dimineață pentru mine. Nu-mi place să-mi rănesc corpul cu aceste comutatoare. Uneori am evitat în mod deliberat divertismentul evenimente de seară, pentru că nu am vrut să-mi perturb regimul. Știu că mă simt mult mai bine când mă trezesc devreme și nu am vrut să am somn a doua zi.

Sunt și unele lucruri care mă interesează, dar sunt dificile pentru cineva care își începe ziua devreme. De exemplu, participarea la petreceri de dans. Rachel și cu mine ne-am simțit minunat la începutul acestui an, participând la multe evenimente de dans din New Orleans. De fapt, chiar am vrut să luăm câteva lecții și să învățăm diferite stiluri de dans. Dar cluburile din Las Vegas nu se deschid până la ora 22:00, așa că pentru a-mi duce planurile la îndeplinire, trebuie să renunț la rutină.

Așadar, mi-ar plăcea foarte mult să am un program de somn care să-mi permită să fiu devreme fără a interfera cu divertismentul meu de seară. Desigur, trebuie să se potrivească cu munca mea și să-mi permită să dorm suficient.

Somnul bifazic pare o soluție promițătoare, așa că sunt nerăbdător să-l încerc și să văd rezultatele. Să trag un pui de somn seara devreme nu este pentru mine. problema mareși nu necesită sacrificii serioase. Chiar dacă fac un atelier de zi, întotdeauna am făcut-o timp liber să dormi seara după ea. În plus, dacă sunt extrem de inconfortabil, s-ar putea să sară peste somnul de seară și să dorm o noapte „plină”. Întotdeauna am de ales: să urmez un program în două faze sau să-l abandonez temporar și să-mi petrec ziua într-un mod cu o singură fază.

Un alt beneficiu al somnului bifazic este că dormi mai mult în timp ce petreci mai puțin timp în pat și există oameni care mărturisesc că se simt mult mai bine după ce trec de la somnul standard monofazic la somnul bifazic. Nu sunt prea dornic de timpul suplimentar de trezire, dar sunt curios să compar dacă mă voi simți mai energizat decât de obicei trecând la somn bifazic. Dacă acesta este cazul și observ o diferență, atunci sunt înclinat să-mi continui experimentul în continuare.

Somnul bifazic este un alt instrument pe care vreau să-l adaug la setul meu de instrumente de creștere personală. Chiar dacă acest instrument îmi servește bine doar de câteva ori în timpul vieții și nu este necesar în restul timpului. Simt că acesta este un moment în care această abilitate poate fi foarte utilă.

Autodisciplină vs spontaneitate

Realizarea unui echilibru rezonabil între autodisciplină și spontaneitate este un lucru foarte dificil și sarcină importantă. Dacă sunteți prea disciplinat, riscați să deveniți prea rigid și să pierdeți câteva oportunități grozave de creștere. Dar dacă ești prea spontan, atunci viața ta poate deveni o încercare dezorganizată, prost organizată și fără direcție de a progresa către auto-îmbunătățire. Eforturile concentrate și concentrate pot crea surse remarcabile de venit pe termen lung, inclusiv fluxuri multiple venit pasiv, care îți va elibera timpul de a sta absolut inutil la birou. Pentru a crea o viață liberă potrivită pentru auto-realizare, este important să menținem un echilibru rezonabil între acești doi factori.

Dacă programul meu de somn bifazic ar funcționa, atunci m-aș putea bucura de ce este mai bun din ambele lumi - menținând un program de somn regulat și ordonat, în timp ce pot accepta invitații surpriză de la prieteni pentru o discotecă târziu, etc. Știu că pentru unii oameni, trecerea peste noapte fără somn nu este o problemă. Eu însumi plec uneori o petrecere în zori, dar in mod regulat Acest regim nu mă va mulțumi. În adolescență m-am săturat nopti nedormite pentru mulți ani de acum înainte. Acum că am peste 30 de ani, m-am îndrăgostit de autodisciplină.

Autodisciplina nu este atât de rea dacă permite o oarecare spontaneitate. Mi se pare mult mai ușor să fiu spontan atunci când am control complet asupra programului meu și nu trebuie să lucrez. Deci, dacă vă place spontaneitatea, ar trebui să vă placă și autodisciplina. Altfel, riști să-ți irosești eforturile pentru a-ți realiza visul de libertate al altcuiva.

Sentimentul de libertate, la rândul său, face mai ușor să lucrezi la autodisciplină. Dacă tot ceea ce vezi în fața ta este muncă, muncă și mai multă muncă, nu este deloc motivant. Dar dacă faci efort să te distrezi, să te bucuri de călătorii neplanificate și de aventuri neașteptate, atunci motivația ta crește dramatic. Fericirea este mult mai stimulatoare decât tensiunea.

Experimentul a început deja

Am început ieri să exersez somnul bifazic, iar astăzi este a doua zi de experimentare. Ieri am tras un pui de somn ușor în timpul zilei și apoi m-am culcat la 0:30 așa cum era planificat. M-am trezit la 5:00 și m-am simțit un pic mai năucit decât de obicei, dar nu prea rău. Mi-am urmat rutina normală de dimineață fără probleme. Este aproape ora 13 și încă mă simt destul de bine.

Pentru a face adaptarea mai ușoară, mă țin în principal de dieta cruda(dați-mi voie să vă reamintesc că sunt vegetarian strict de mai bine de 14 ani), pe bază de suc proaspăt și fără cofeină. Azi dimineata am facut 2 litri de suc (morcov-telina-romaine-papadie-ghimbir-lai-mar), care reprezinta aproximativ 50% din caloriile mele de astazi. Avantajul sucului este că necesită foarte puțină energie pentru digerare și rămâne mai multă energie în organism. Știu din experiența cu somnul polifazic și din diverse experimente alimentare că atunci când mănânc mai mult fructe proaspete, legume și sucuri proaspete, Am nevoie de mai puțin somn și mă simt mai energică în timpul zilei. În plus, cu o astfel de dietă în timpul antrenamentului, mea bătăile inimii. Așa că vreau să-mi dau un pic de avans pentru a minimiza senzația de lipsă de somn. Am planuri mari pentru săptămâna aceasta și nu vreau să arăt ca un zombie, mai ales că îl pot evita.

Nu plănuiesc să scriu pe blog în fiecare zi a acestui experiment, dar voi raporta din când în când progresul său, mai ales dacă voi veni cu ceva interesant.

Nu mi-am propus să trec complet la somn bifazic. Provocarea mea actuală este să trec prin perioada de adaptare și să văd la ce schimbări va duce odată ce corpul meu se obișnuiește cu noua rutină. Odată ce văd acest lucru, voi decide dacă vreau să continui cu acest sistem sau nu. Dacă nu îmi place ceva, voi reveni imediat la rutina mea normală.

Am un prieten care odată visa să doarmă doar două ore pe zi și, în același timp, să nu experimenteze practic nicio oboseală. Visez că în anumite zile ziua ar avea nu douăzeci și patru, ci cel puțin treizeci și șase de ore.

Tovarăși de muncă și alte tipuri creative, am vești bune pentru voi! Desigur, este imposibil să prelungești ziua la treizeci și șase de ore, dar este foarte posibil să dormi mai puțin și să stai treaz mai mult! Pentru că pe lângă ciclul „6-8 ore de somn, 16-18 ore de veghe” care este familiar celor mai mulți, mai sunt patru care vă permit să faceți minuni;)

Deci, pe lângă ciclul de somn cu o singură fază, care este familiar majorității populației, există și alte opțiuni de ciclu de somn multifazic care vă pot ajuta să vă extindeți ziua de lucru fără a vă afecta sănătatea. Jordan Lejuwaan, creatorul HighExistence, împărtășește câteva informații interesante.

Ciclul Superman

Acest ciclu include somnul timp de 20-30 de minute la fiecare patru ore. Rezultatul este că dormi de șase ori pe zi. Ciclul Uberman este considerat foarte eficient - oamenii se simt mai sănătoși, se simt mai energici și văd foarte mult vise reale. Dar are un dezavantaj semnificativ: dacă ratezi cel puțin o fază a somnului, te vei simți lipsit de somn și obosit.

Steve Pavlina a exersat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea a revenit somn normal pentru a trăi la unison cu familia ta.

Ciclu obișnuit

Acest ciclu include un pui de somn lung „de bază” (1-1,5 ore) și trei sau patru până la cinci somnuri scurte de douăzeci de minute fiecare. Timpul rămas după somnul principal este împărțit astfel încât pauze scurte să aibă loc la intervale regulate.

Acest program este considerat mai flexibil, mai ușor de adaptat și poate fi combinat cu un ciclu de somn cu o singură fază de trei până la patru ore. De asemenea, uneori poți sări peste „ vise scurte» fără a afecta sănătatea.

Ciclul Dymaxion

Bucky Fuller a dezvoltat acest ciclu de somn pe baza credinței sale că oamenii au două rezervoare de energie. Și dacă primul rezervor este foarte ușor de completat, atunci al doilea (al doilea vânt) este completat cu mult mai reticent. A ajuns să doarmă treizeci de minute, de 4 ori pe zi, la fiecare șase ore, pentru un total de doar două ore de somn! În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani din acest ciclu și l-au declarat complet sănătos.

Pe acest moment Aceasta este cea mai extremă dintre cele patru alternative, dar și cel mai eficient ciclu de somn.

Ciclu bifazic sau siesta

Acest somn este practicat de mulți elevi și elevi de liceu și include patru până la patru ore și jumătate de somn noaptea și aproximativ o oră și jumătate în timpul zilei. Acest ciclu nu este mult diferit de un ciclu monofazat, dar este încă puțin mai eficient.

Trecerea la noi cicluri multifazice nu va fi atât de ușoară și din a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombi. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și totul va fi bine. În aproximativ două săptămâni vei simți rezultatele promise.

Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că ai două sau trei săptămâni complet libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. La fel ca familia ta.

Se crede că pt odihnă bună avem nevoie de 6-8 ore de somn pe noapte. După aceasta, plini de putere, putem începe o nouă zi, care va dura în medie 16-18 ore. Acest model de somn se numește somn monofazat.

De fapt, pe lângă cel mai comun somn monofazat, există încă patru moduri polifazice, când somnul este împărțit în mai multe perioade scurte de-a lungul zilei.

După cum știți, cea mai importantă parte a odihnei este faza somn REM. Când trecem de la monofazic la polifazic, lipsa somnului ne încurajează să intrăm în acea fază imediat, mai degrabă decât 45 până la 75 de minute mai târziu. Astfel, corpul pare să primească o parte dintr-un somn complet de opt ore, dar nu pierdem timp prețios trecând în faza de somn REM.

Moduri de repaus polifazic

1. Uberman

20-30 de minute de somn la fiecare 4 ore = 6 pauze de odihnă pe zi.

Regimul Uberman este foarte eficient și are un efect benefic asupra sănătății. Datorită acesteia, o persoană simte o încărcătură de vigoare dimineața și vede culori strălucitoare noaptea. vise interesante. Mulți care aderă la acest regim notează chiar că pot vedea mai des.

Nu vă faceți griji: aderarea strictă la regim nu vă va lăsa să ratați încă o pauză a dormi. Corpul va da semnalul necesar.

2. Fiecare om

3 ore de somn noaptea și de 3 ori de 20 de minute în timpul zilei / 1,5 ore de somn noaptea și de 4-5 ori de 20 de minute în timpul zilei.

Dacă alegeți Everyman, trebuie să setați același interval de timp între pauze de odihnă. Este mult mai ușor să te adaptezi la acest mod decât la Uberman. În plus, este de multe ori mai eficient decât somnul monofazat.

3.Dymaxion

30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

Dymaxion a fost inventat de inventatorul și arhitectul american Richard Buckminster Fuller. A fost încântat de acest regim și a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. După câțiva ani de urmat regimul Dymaxion, medicii au examinat starea lui Fuller și au ajuns la concluzia că acesta se bucură de o sănătate excelentă. Cu toate acestea, a trebuit să oprească această practică, deoarece partenerii săi de afaceri au aderat la un model de somn cu o singură fază.

Dymaxion este cel mai extrem și mai productiv dintre modurile polifazice. Dar somnul durează doar două ore pe zi!

4. Bifazic (bifazic)

4–4,5 ore de somn noaptea și 1,5 ore de somn în timpul zilei.

Fiecare al doilea student aderă la acest regim. Acest lucru nu este foarte eficient, dar este totuși mai bun decât somnul monofazic.

Ce mod să alegi

Răspunsul la această întrebare depinde în totalitate de stilul tău de viață, program și obiceiuri. Amintiți-vă că atunci când treceți la modul Dymaxion sau Uberman, veți merge ca un zombi aproximativ o săptămână, în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la noul model de somn.

Cum să intri într-un nou mod de repaus

niste sfaturi utile care va face tranziția mai ușoară:

1. Aranjați-vă dormitorul astfel încât să vă puteți relaxa cât mai confortabil posibil.
2. A consuma mancare sanatoasași nu vă răsfățați cu fast-food.
3. Ține-te ocupat cu ceva în timpul orelor tale de veghe, apoi timpul va zbura.
4. Lăsați două-trei săptămâni pentru tranziție, altfel există riscul de a adormi chiar la serviciu sau la școală.
5. Nu renunta! După câteva săptămâni, va deveni mult mai ușor. Trebuie doar să aștepți. Nu sări peste pauzele de somn și nu modificați intervalele de timp dintre ele, pentru a nu începe din nou perioada de adaptare.
6. Porniți muzica tare ca sa te trezesti, si ai grija dinainte ca nu sunete străine nu te-a împiedicat să adormi.

Dacă te gândești serios la practicarea somnului polifazic, îți recomandăm să studiezi

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și clar definite de-a lungul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin timp. Susținătorii unui model de somn polifazic sunt încântați că eliberează mai multe ore de timp liber pe zi, pe care anterior îl petreceau în mod inevitabil pe somn. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Grafice cu segmentul principal de somn nocturn

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod vi se potrivește cel mai bine în funcție de obiectivul, cursul sau programul de lucru și starea generala corp. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și modul Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și ziua. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cel mai simplu și cale sigura treceți la un mod de repaus polifazic - începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Să luăm în considerare modul de repaus bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung apare noaptea, iar segmentul mai scurt (care durează 20-30 de minute sau 90 de minute) apare în prima jumătate a zilei. În multe culturi, acest model de somn este utilizat pe scară largă deoarece nu numai că economisește timp în timpul somnului, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn în timpul zilei (somnolență, care vă permite să vă recuperați), cu atât este mai lung segmentul de noapte (în timpul căruia au loc toate fazele somnului, inclusiv somnul REM).
   • Somnul bifazic are o serie de avantaje față de alte moduri de somn polifazic, deoarece îi corespunde ritmurile circadieneși eliberări hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie drept „primul” și „al doilea” somn. Într-un timp înainte ca oamenii să știe cum să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după lăsarea întunericului, apoi stăteau treji câteva ore, apoi se întorceau la somn și se trezeau în zori cu primele raze de soare.
   • Cu toate acestea, somnul bifazic nu este potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru starea de veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului acest mod nu este foarte diferit de modul obișnuit de somn monofazic.

2. Un avantaj convenabil este abilitatea de a vă crea propriul program de somn cu modul de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea generală a corpului tău. În acest fel, puteți profita la maximum de acest mod și îl puteți adapta după dvs.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • unu ciclu normal somnul (inclusiv somnul REM) durează aproximativ 90 de minute. Creați un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul dvs. principal de somn ar dura de la 1:00 la 4:30, iar al doilea segment de somn ar putea dura 1,5 ore (12:00 - 13:30) sau 3 ore (12:00 - 15:00). Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce v-ați obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar încă vă simțiți bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult sau să adormi înainte de timp. Încercați să vă urmați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a face orice modificare.

3. Să aruncăm o privire la modul Everyman. Acest regim constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la un mod de repaus polifazic, care va economisi și mai mult timp pentru starea de veghe, această opțiune vi se va potrivi cel mai probabil. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de trei ore.

   Începeți să treceți treptat la programul dvs.Încercați să rămâneți la el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la tiparele de somn polifazic nu este atât de ușoară. Odată ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit oarecum cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare pot dura 30 de minute fiecare. Dacă lucrezi de la 9:00 la 17:00, distribuie aceste segmente astfel încât să cadă în timpul prânzului și la întoarcerea de la serviciu.
   • Încercați să respectați regimul ales cel puțin o săptămână. Nu-ți schimba rutina până nu te obișnuiești cu ea.
   • După una sau două săptămâni, vă puteți ajusta programul de somn reducând durata segmentului principal de somn și adăugând un alt segment.
   • În cele din urmă, dacă vei continua să-ți ajustezi tiparele de somn, vei reuși urmatorul rezultat: segment principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de trezire astfel încât să se potrivească cât mai mult cu programul dvs. de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început nu va fi ușor, pentru că organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales când fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifica din timp ce vei face in timpul liber. Este puțin probabil ca și cei din jurul tău să adere la un model de somn polifazic. Pregătiți-vă în avans și faceți o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp să o faci. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. tipar de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest tipar de somn poate fi menținut la alte programe.
   • Conform unui grafic, somn de noapte se reduce la 1,5 ore (în loc de patru) și există 5 segmente suplimentare de douăzeci de minute. Trebuie să existe intervale de timp egale între ele.

   Partea 2

   Programe fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode presupun abandonarea segmentului principal de somn (noaptea). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de doar 2 ore pe noapte.

      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a menține un program de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte strict.
      • Înainte de a trece la aceste programe, luați în considerare dacă puteți menține un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de școală, serviciu și familie).
      • După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte.

   2. Faceți un program conform regimului Uberman. Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Ar trebui să respectați cu strictețe programul.

      • De exemplu, puteți aranja segmente de somn în felul următor: la 1:00, la 5:00, la 9:00, la 13:00, la 17:00 si la 21:00.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman presupune 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.
      • Dacă îți este foarte greu să stai treaz, încearcă să te concentrezi asupra planurilor tale și a listei de sarcini pe care ai făcut-o în avans.

   3. Acum să ne uităm la modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu Uberman, dar este și mai greu de urmărit. Motivul este că există mai puține segmente de somn, dar durează mai mult.

   Partea 3

   Cum să vă pregătiți pentru modelele de somn polifazic

   1. Învață să tragi un pui de somn. Esența unui model de somn polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca rezultat, un astfel de somn durează mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă veți încerca acest program de somn, este important să vă respectați programul.

      • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a face un pui de somn după prânz.
      • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
      • Culcă-te în același timp pentru ca corpul tău să se adapteze mai repede la noua rutină.
      • Când te întinzi să tragi un pui de somn, ritmul cardiac încetinește. Numărați mental 60 de bătăi ale inimii, apoi încercați să auzi alte 60. După ce ritmul inimii s-a încetinit, încercați să vă curățați mintea de diferite gânduri.
      • Setează-ți alarma la anumit timp. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   2. Reduceți timpul de somn noaptea. Nu ar trebui să faci asta brusc. Doar reduceți treptat cantitatea de somn pe care o obțineți noaptea.

      • Mai întâi, setați alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   3. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta la noul regim.

      • Așezați ceasul cu alarmă mai departe de pat, astfel încât să vă ridicați când doriți să îl opriți.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care simulează lumina naturală, porniți-o pentru a vă ajuta să vă treziți mai repede după fiecare segment de somn.

   4. Gândește-te la programul tău.Înainte de a vă împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie și activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cât mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte strict!

      • Este important să ții cont de faptul că nimeni nu se va adapta programului tău. Asigurați-vă că aveți capacitatea de a dormi în mijlocul zilei și de a trăi conform programului dvs.
      • Nu uitați de evenimentele neplanificate pe care nu le-ați luat în considerare în programul dvs. Ar trebui să existe suficient timp în programul dvs. încât să puteți strânge un eveniment în el.